Πώς να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά για έναν άνδρα. Οι καλύτεροι τρόποι για να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και τα πλάγια στο σπίτι: ένα συγκρότημα προπόνησης για άνδρες. Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς στο σπίτι

Γιατί μεγαλώνει η κοιλιά των ανδρών; Είναι δυνατόν να απαλλαγούμε από αυτό; Ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά και την απώλεια βάρους στους άνδρες; Πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς στο σπίτι; Θα απαντήσουμε σε αυτές και σε ορισμένες άλλες ερωτήσεις που σχετίζονται με ένα τέτοιο πρόβλημα όπως το υπερβολικό βάρος σε αυτό το άρθρο.

Γιατί μεγαλώνει η κοιλιά;

Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να σημειωθεί ότι η κοιλιά μπορεί να αναπτυχθεί για διάφορους λόγους.

Στο πρώτο συμπεριλαμβάνουμε:

• φτωχή διατροφή
• καθιστική ζωή
• κατάχρηση αλκόολ
• στρες

Αυτοί είναι οι λόγοι με τους οποίους μπορείτε να εργαστείτε: ομαλοποιήστε τη διατροφή, ύπνο, προσθέστε σωματική δραστηριότητα και μειώστε τον όγκο της κοιλιάς σε οποιαδήποτε ηλικία.

Υπάρχουν όμως και άλλοι, πιο σοβαροί παράγοντες:

• όγκους
• κήλη
• ασκίτης
• ΗΠΑΤΙΚΕΣ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ
• ενδοκρινικές παθήσεις
• Διαβήτης

Σε κάθε περίπτωση, για να γίνει ακριβής διάγνωση και να αποκλειστεί οποιαδήποτε ασθένεια που μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη της κοιλιάς, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Είναι δυνατόν να αφαιρέσετε τα πλευρά και το στομάχι ενός άνδρα στο σπίτι; Τι απαιτεί αυτό;

Εάν δεν έχετε καμία ασθένεια, τότε το πιο πιθανό αποτέλεσμα είναι ένας συνδυασμός των παραγόντων που περιγράψαμε παραπάνω - δεν τρώτε σωστά, δεν κινείστε πολύ και έχετε μία ή περισσότερες κακές συνήθειες. Οι κακές συνήθειες που οδηγούν στο λίπος στην κοιλιά περιλαμβάνουν την έλλειψη ύπνου, την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών, την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σνακ με πολλές θερμίδες.

Αντίστοιχα, εάν μπορείτε να ομαλοποιήσετε τη διατροφή σας, συγκεκριμένα:

• αφαιρέστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλές θερμίδες και το γρήγορο φαγητό.
• προσθέστε περισσότερα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας.
• μειώστε την ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων.
• Μην παραλείπετε το πρωινό.
• μετρήστε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού που τρώτε.

Εάν μπορείτε να ομαλοποιήσετε την καθημερινή σας ρουτίνα, στην οποία κοιμάστε και τρώτε περίπου την ίδια ώρα, αλλά και να εισάγετε τον αθλητισμό στη ζωή σας, τότε θα μπορέσετε να μειώσετε τον όγκο της κοιλιάς σας, να βελτιώσετε την υγεία και την ποιότητα ζωής σας.

Ασκήσεις για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, να χάσετε βάρος και να τονώσετε το σώμα σας

Ακόμα κι αν δεν έχετε πολλές κακές συνήθειες και δεν είστε επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση τροφής, με την ηλικία οι διαδικασίες στο σώμα μας αρχίζουν να προχωρούν διαφορετικά και αυτό που φάγατε στα 18 σας δεν απορροφάται πλέον με την ίδια ταχύτητα στα 30. Για τους ανθρώπους που αθλούνται, αυτό το πρόβλημα δεν είναι οξύ. Κάνουν θερμίδες, επιταχύνουν το μεταβολισμό και δεν υποφέρουν από παχυσαρκία, η οποία οδηγεί σε μεγάλο αριθμό επικίνδυνων ασθενειών. Ταυτόχρονα, οι άνδρες χάνουν λίπος πιο εύκολα από τις γυναίκες, λόγω των φυσιολογικών χαρακτηριστικών του φύλου, οπότε μπορείτε να χάσετε βάρος κάνοντας τακτική άσκηση στο σπίτι.

Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για να χάσετε το περιττό βάρος και να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά;

Αβ τσακίζει

Τα κρίσιμα είναι μια κλασική άσκηση κοιλιακών που μπορεί να γίνει στο σπίτι, αρκετά απλή και όμως πολύ αποτελεσματική.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά και να διατηρείτε τους κοιλιακούς σας μύες ανά πάσα στιγμή. Μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 100 κρίσιμες στιγμές, αλλά αν πρόκειται για ανεξέλεγκτες γρήγορες ανυψώσεις του σώματος, το αποτέλεσμα θα είναι λιγότερο ποιοτικό. Εάν θέλετε να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, εκτελέστε 20–25 crunches, αλλά σωστά. Επίσης, μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν η διαλειμματική προπόνηση, όταν κάνετε μια άσκηση για λίγο, για παράδειγμα, εκτελούμε την άσκηση με πλήρη προσπάθεια για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραζόμαστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 8 τέτοιους μίνι κύκλους συνολικά.

Είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι οι κοιλιακοί προσαρμόζονται γρήγορα στο φορτίο, οπότε αν κάνετε 25 κρίσιμες στιγμές κάθε μέρα, μετά από μια εβδομάδα θα είναι αρκετά εύκολο για εσάς. Είναι απαραίτητο να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη ή να την αλλάξετε, για παράδειγμα προσθέτοντας βάρος ή αλλάζοντας τη θέση των ποδιών.

Αν θέλετε να κάνετε τα crunches πιο απαιτητικά, σηκώστε τα πόδια σας ψηλά και μόλις τα συνηθίσετε, σηκώστε τα και κρατήστε τα στον αέρα. Μπορείτε επίσης να στρίψετε τα πόδια και το σώμα σας ταυτόχρονα.

Άσκηση "ορειβάτης"

Μια άλλη εξαιρετική, αλλά λίγο πιο δύσκολη άσκηση για τους κοιλιακούς είναι ο «ορειβάτης» ή ο «ορειβάτης».

Τεχνική:

1. Μπείτε στην κλασική θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα.
2. Οι παλάμες είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους.
3. Τα πόδια είναι περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερα στα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Το καθήκον μας είναι να τραβάμε εναλλάξ τα πόδια προς το σώμα.

Αυτό μπορεί να γίνει αργά - μετακινήστε τα πόδια σας το ένα μετά το άλλο.

Μπορείτε να το κάνετε πιο γρήγορα, σαν να τρέχατε.

Η επιλογή της τεχνικής εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησής σας. Αξίζει να ξεκινήσετε με μια απλούστερη επιλογή.

Είναι καλύτερο να κάνετε αυτή την άσκηση για λίγο. Ένα σύστημα Tabata ή άλλη επιλογή διαλειμματικής προπόνησης είναι εξαιρετική. Δηλαδή, για παράδειγμα, εκτελείτε μια άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, δίνονται 10 δευτερόλεπτα για ξεκούραση. Πρέπει να κάνετε 8 τέτοιους κύκλους των 30 δευτερολέπτων ο καθένας Αυτό είναι το σύστημα Tabata. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τις δικές σας παραλλαγές - 30/30 ή 40/20 αν είστε καλά προετοιμασμένοι.

Πέραν του γεγονότος ότι η άσκηση «αναρριχώμενος» αντλεί καλά τους κοιλιακούς μύες, μπορεί ήδη να θεωρηθεί καρδιοφόρτιση εάν διατηρείτε αρκετά υψηλό ρυθμό.

Σε αντίθεση με προηγούμενες ασκήσεις, η πλάγια σανίδα στοχεύει ειδικά τους οδοντωτούς και τους λοξούς κοιλιακούς μυς, δηλαδή αυτούς τους μύες που βρίσκονται στα πλαϊνά του σώματος.

1. Παίρνουμε την αρχική θέση - ξαπλώνουμε στο πλάι.
2. Η καλύτερη επιλογή είναι όταν το ένα πόδι βρίσκεται εντελώς στο άλλο, αλλά αν εξακολουθείτε να είναι δύσκολο να εκτελέσετε την πλαϊνή σανίδα με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο.
3. Τοποθετούμε το χέρι μας στον πήχη.
4. Παίρνουμε μια βαθιά ανάσα και σηκώνουμε στον αγκώνα, ενώ θα πρέπει να είναι κάτω από τον ώμο.
5. Στην ιδανική περίπτωση, έχουμε μόνο δύο σημεία στήριξης: την άκρη του ποδιού και το αντιβράχιο. Εάν είστε αρχάριος, τότε τρία σημεία: δύο πόδια και ένα χέρι υποστήριξης. Κανένα άλλο μέρος του σώματος δεν αγγίζει το πάτωμα - ούτε ο μηρός, ούτε το κάτω πόδι και ιδιαίτερα το στομάχι.
6. Το σώμα πρέπει να είναι τεντωμένο, το στομάχι πρέπει να είναι πιασμένο. Η λεκάνη δεν προεξέχει προς τα πάνω και δεν «πέφτει» κάτω. Το σώμα, η λεκάνη και τα πόδια είναι μια ευθεία γραμμή.
7. Το δεύτερο χέρι μπορεί να κρατηθεί κατά μήκος του σώματος, κοντά στο κεφάλι, να τοποθετηθεί στη μέση ή να τεντωθεί προς τα πάνω.

Αυτή η άσκηση γίνεται επίσης για λίγο. Συνήθως ξεκινάτε με 15–20 δευτερόλεπτα και σταδιακά, εκτελώντας τακτικά αυτήν την άσκηση, αν θέλετε, αυξήστε σε αρκετά λεπτά.

Η πλαϊνή σανίδα μπορεί να κρατηθεί και στο μήκος του χεριού, δηλαδή να ακουμπάει στην παλάμη. Σε αυτή την περίπτωση, ο καρπός πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο.

Ξαπλωμένο ανάσκελα

Μία από τις απλές ασκήσεις που ενδείκνυται για άτομα με βαριά κιλά και ογκώδες στομάχι είναι οι sit-up. Αυτή η άσκηση έχει μικρές ομοιότητες με τα crunches, αλλά εξακολουθούν να είναι διαφορετικές ασκήσεις.

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σφιχτά στο πάτωμα.
2. Τα πόδια μπορούν να λυγίσουν στα γόνατα και να τοποθετηθούν 10–15 cm από τους γλουτούς.
3. Βάζουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι μας. Μπορούν επίσης να κρατηθούν στο στήθος ή κατά μήκος του σώματος - επιλέξτε την επιλογή που σας αρέσει περισσότερο και είναι πιο άνετη στην εκτέλεση.
4. Ας πάρουμε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και σηκώστε το εντελώς ψηλά.
5. Κατά την εισπνοή, επίσης με ελαφρώς στρογγυλεμένη πλάτη, χαμηλώνουμε ομαλά στο πάτωμα, χαλαρώνουμε για ένα δευτερόλεπτο και συνεχίζουμε την άνοδό μας.
6. 25-30 επαναλήψεις σε 3 σετ θα είναι αρκετές.

Αυτή η άσκηση πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο στα αρχικά στάδια της προπόνησης και στη συνέχεια να αντικατασταθεί με κάτι πιο περίπλοκο. Όταν γίνεται εύκολο να το κάνετε, αλλάξτε την άσκηση ή κάντε την πιο δύσκολη.

Ανασηκώσεις ποδιών ξαπλωμένα στο πάτωμα

Μια πιο δύσκολη άσκηση για τον ορθό κοιλιακό μυ είναι η ανύψωση του ποδιού. Σε σύγκριση με τα crunches και τα sit-ups, θα νιώσετε αμέσως τη διαφορά. Για αρχάριους, 10-12 άρσεις είναι συνήθως αρκετές για να αισθανθούν τους κοιλιακούς μύες.

Τεχνική:

1. Ξαπλώνουμε ανάσκελα. Τα πόδια σε έκταση.
2. Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Για ευκολία, για να μειώσετε το φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή, είναι καλύτερο να τοποθετήσετε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας. Μπορείτε επίσης να βρείτε ένα σταθερό στήριγμα πίσω από το κεφάλι σας που μπορείτε να κρατήσετε.
3. Με μια εκπνοή, σηκώνουμε τα πόδια μας από το πάτωμα και τα σηκώνουμε είτε σε γωνία 50–70 μοιρών, είτε σε 90. Είναι πιο δύσκολο να κρατήσουμε τα πόδια μας σε μεσαίο ύψος.
4. Παραμένουμε στο πάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνέουμε και χαμηλώνουμε τα πόδια μας. Υπάρχουν επίσης δύο επιλογές εδώ: μπορείτε είτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, χαλαρώνοντας έτσι τους κοιλιακούς σας, είτε να τους κρατήσετε σε μικρή απόσταση από το πάτωμα. Στην τελευταία περίπτωση, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα όλη την ώρα.

Για αρχάριους, θα είναι πιο βολικό να εργάζονται σε μεγάλο πλάτος για πιο έμπειρους αθλητές, είναι καλύτερο να το μειώσετε για να διατηρήσετε σταθερή ένταση στην κοιλιακή χώρα.

Αριθμός επαναλήψεων - από 8 έως 15, 4-5 προσεγγίσεις.

Καρδιο προπόνηση για απώλεια βάρους

Οι ασκήσεις καρδιο θα σας βοηθήσουν να τονώσετε το σώμα σας συνολικά και να χάσετε βάρος όχι μόνο στην περιοχή της κοιλιάς.

Ο κύριος σκοπός του cardio είναι να δουλέψει τον καρδιακό μυ. Κάνουμε ασκήσεις μέτριας έντασης για λίγο. Για να τα εκτελέσουμε χρειαζόμαστε μεγάλη ποσότητα αέρα, οπότε η αναπνοή μας δυσκολεύει και αυξάνεται ο καρδιακός μας ρυθμός.

Οι ασκήσεις καρδιο παραδοσιακά περιλαμβάνουν:

• τρέχοντας έξω ή σε διάδρομο
• ζωηρό περπάτημα
• ποδηλασία ή ποδήλατο γυμναστικής
• σχοινάκι
• τρέχοντας ή ανεβαίνοντας τις σκάλες
• διάφορες ασκήσεις όπως burpees, jumping jacks, squat jumps, lunge walks και άλλες
• μερικά αθλητικά παιχνίδια

Αλλά, σε γενικές γραμμές, η καρδιο άσκηση περιλαμβάνει οποιαδήποτε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν ξεφορτώνετε ένα φορτηγό ή εργάζεστε έντονα στον κήπο, αυτό είναι επίσης καρδιο.

Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε: κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρακολουθήστε τον σφυγμό σας. Ο απλούστερος τύπος για τον υπολογισμό του υψηλότερου καρδιακού σας παλμού ανά λεπτό είναι 220 μείον την ηλικία σας.Έτσι, εάν είστε 39 ετών, οι καρδιακοί σας παλμοί δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνούν τους 181 παλμούς ανά λεπτό.

Ανδρικό πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για απώλεια βάρους στην περιοχή της κοιλιάς

Για να χάσετε το περιττό βάρος και να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς, πρέπει να ασκείστε 3-4 φορές την εβδομάδα. Θα ήταν αρκετό. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε ακριβώς τρεις προπονήσεις καρδιο ή τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης. Είναι καλύτερα να τα εναλλάσσετε και να τα συνδυάζετε.

Προσφέρουμε μια πιθανή επιλογή προπόνησης για απώλεια βάρους για 4 εβδομάδες για έναν αρχάριο.

Χρησιμοποιούμε το HIIT (High Intensity Interval Training) εδώ επειδή η έρευνα δείχνει ότι είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να φέρετε το σώμα σας σε φόρμα.

1 εβδομάδα

1 ημέρα

Προπόνηση κοιλιακών:

• Άσκηση 1 - πλαϊνή σανίδα. 20 δευτερόλεπτα άσκηση / 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. 8 γύρους.
• Άσκηση 2 - ορειβάτης βράχου. 20 δευτερόλεπτα άσκηση / 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. 8 γύρους.
• Άσκηση 3 - σηκώσεις ποδιών - 10 φορές, 5 προσεγγίσεις.

Ημέρα 2

Καρδιοπροπόνηση:

Ημέρα 3

Τζόγκινγκ 15 λεπτά:

• 1 λεπτό - αργό τρέξιμο.
• 1 λεπτό - τρέξτε με μέσο ρυθμό.
• Μετά από αυτό, εναλλάσσουμε: γρήγορο τρέξιμο - 15 δευτερόλεπτα, αργό τρέξιμο - 1 λεπτό.
• Τελειώνουμε με βήματα 1 λεπτού.

2 βδομάδες

1 ημέρα

Προπόνηση κοιλιακών:

Ημέρα 2

Καρδιοπροπόνηση:

Ημέρα 3

Σχοινάκι 15 λεπτά:

Ζέσταμα για 1 λεπτό, άλμα με αυθαίρετο ρυθμό.

Στη συνέχεια, εναλλάσσουμε επιλογές άσκησης:

• Άλμα στο ένα πόδι - 30 δευτερόλεπτα
• άλμα προς τα πίσω - 40 δευτερόλεπτα
• άλμα με μέγιστη ταχύτητα - 15 δευτερόλεπτα

3 εβδομάδα

1 ημέρα

Προπόνηση κοιλιακών:

• 1 άσκηση – άρσεις σώματος. 20 φορές, 5 προσεγγίσεις.
• Άσκηση 2 - πλαϊνή σανίδα. 20 δευτερόλεπτα άσκηση / 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. 8 γύρους. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό και 8 γύρους ακόμα. Σύνολο: 16 γύροι.
• Άσκηση 3 - ανασηκώσεις ποδιών. 12 φορές, 4 σετ.

Ημέρα 2

Καρδιοπροπόνηση:

Ημέρα 3

Τζόγκινγκ 20 λεπτά:

• Ζεσταίνετε για 1 λεπτό, τρέξτε με αργό ρυθμό.
• Στη συνέχεια, εναλλάσσουμε το σπριντ για 15 δευτερόλεπτα και το αργό τρέξιμο για 45 δευτερόλεπτα.
• Περπατάμε για την τελευταία στιγμή.

4 εβδομάδα

1 ημέρα

Προπόνηση κοιλιακών:

• Άσκηση 1 - τσακίσεις με τα πόδια στον αέρα. 25 φορές, 5 προσεγγίσεις.
• Άσκηση 2 - πλαϊνή σανίδα. 20 δευτερόλεπτα άσκηση / 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. 8 γύρους.
• Άσκηση 3 - κλασική σανίδα αγκώνα. 20 δευτερόλεπτα άσκηση / 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. 8 γύρους.

Ημέρα 2

Καρδιοπροπόνηση:

• 1 άσκηση - jumping jack. 20 δευτερόλεπτα άσκηση / 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. 8 γύρους. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό και 8 γύρους ακόμα. Σύνολο: 16 γύροι.
• Άσκηση 2 - άλματα squat. 20 δευτερόλεπτα άσκηση / 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. 8 γύρους. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό και 8 γύρους ακόμα. Σύνολο: 16 γύροι.

Ημέρα 3

Σχοινάκι:

Πήδα με τυχαίο ρυθμό για 1 λεπτό.

• άλμα από πόδι σε πόδι - 40 δευτερόλεπτα
• σταυρωμένα πόδια - 40 δευτερόλεπτα
• τρέξιμο προς τα εμπρός με σχοινάκι - 20 δευτερόλεπτα
• κλασικό άλμα - 1 λεπτό

Πριν από κάθε προπόνηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για τουλάχιστον 5-7 λεπτά. Αυτό είναι απαραίτητο για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μην βλάψετε τις αρθρώσεις και τους μύες. Στο τέλος της προπόνησης, είναι επίσης σκόπιμο να κάνετε μια «δροσερή» - τέντωμα και χαλάρωση των μυών σας.

Τις υπόλοιπες μέρες, πρέπει να ξεκουραστείτε, να πίνετε αρκετό νερό και να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Αλλά, φυσικά, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι πρέπει να ξαπλώσετε στον καναπέ και να φάτε. Το περπάτημα, για παράδειγμα, δεν θα είναι ποτέ περιττό.

Για να επιτύχετε ένα καλό και γρήγορο αποτέλεσμα στην καύση του λίπους της κοιλιάς, δεν χρειάζεται να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε τακτικά, δίνοντας τον καλύτερό σας εαυτό. Επιπλέον, μην ξεχνάτε τη διατροφή. Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με τον συνδυασμό σωστής διατροφής και άσκησης.

Η παρουσία λίπους στο κάτω μέρος της κοιλιάς και στα πλάγια στους άνδρες είναι ένας καλός λόγος ανησυχίας, γιατί η συσσώρευση λίπους σε αυτή την περιοχή δεν προκύπτει απλώς από την υπερκατανάλωση τροφής ή την αδράνεια. Αυτό μπορεί να είναι συνέπεια μιας ορμονικής ανισορροπίας, η οποία πρέπει να εντοπιστεί και να ληφθούν επείγοντα μέτρα, αλλά, φυσικά, όχι μόνοι σας.

Αιτίες κοιλιακού και πλευρικού λίπους στους άνδρες

1. Ορμονική ανισορροπία

Ένας από τους πρώτους λόγους για την εμφάνιση μιας κοιλιάς που πρέπει να εντοπιστεί ή να εξαλειφθεί εντελώς. Η εναπόθεση λίπους μπορεί να είναι συνέπεια της μείωσης της τεστοστερόνης, μιας ανδρικής ορμόνης που, όταν είναι φυσιολογική, διατηρεί σταθερό βάρος. Όταν μειώνεται, είναι δυνατό να αυξηθούν οι γυναικείες ορμόνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην εναπόθεση λίπους ανάλογα με τον γυναικείο τύπο - όχι μόνο στο κάτω μέρος της κοιλιάς, αλλά και στους γοφούς. Στο μέλλον, τέτοιες διαδικασίες μπορεί να οδηγήσουν σε γυναικομαστία και μειωμένη σεξουαλική λειτουργία.

Επομένως, για να αποφευχθούν οι βλαβερές συνέπειες των ορμονικών ανισορροπιών, Αξίζει να ελέγξετε την ισορροπία των ορμονών του φύλου, και μόνο ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει περαιτέρω θεραπεία. Η αυτοθεραπεία και η λήψη συνθετικής τεστοστερόνης σε λανθασμένες δόσεις μπορούν επίσης να μετατρέψουν την περίσσεια ανδρικών ορμονών σε γυναικείες. Έχοντας αποκλείσει αυτόν τον λόγο, μπορείτε να κατανοήσετε με ασφάλεια τη διατροφή και την προπόνηση.

2. Αργός μεταβολισμός

Η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών είναι ένας έμφυτος παράγοντας. Υπάρχουν άνθρωποι με μια συγκεκριμένη σύσταση στα οποία ο γρήγορος μεταβολισμός δεν επιτρέπει στο σώμα να συσσωρεύσει λίπος. Και μερικές φορές, αντίθετα, υπάρχει μια παχύσαρκη σωματική διάπλαση με αργό μεταβολισμό. Όσο και να προσπαθείς, ένα άτομο υποφέρει από υπερβολικό βάρος και για να σταθεροποιήσει με κάποιο τρόπο το βάρος, αρνείται στον εαυτό του το αγαπημένο του φαγητό και τα περισσότερα προϊόντα.

Εάν η αιτία του λίπους στην κοιλιά είναι ο αργός μεταβολισμός, τότε το πρόβλημα πρέπει να προσεγγιστεί ολοκληρωμένα. Για να χάσει τουλάχιστον λίγο βάρος, ένα άτομο με αδύναμο μεταβολισμό χρειάζεται να παρακολουθεί συνεχώς τον εαυτό του σε όλη του τη ζωή, αφού το πρόβλημα δεν θα φύγει από μόνο του. Η ρύθμιση της διατροφής και της προπόνησης θα είναι απαραίτητο μέτρο.

Αλλά πέρα ​​από αυτό, ακόμη και ο φυσιολογικός μεταβολισμός επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να συμβεί μετά από τριάντα χρόνια, όταν η μείωση του μεταβολικού ρυθμού είναι φυσιολογικός κανόνας. Οι ακατάλληλες επιλογές τρόπου ζωής, όπως η κακή διατροφή, η νηστεία, ο κακός ύπνος, η υπερκόπωση και το άγχος, είναι αιτίες μειωμένου μεταβολισμού και συσσώρευσης λίπους, που, ευτυχώς, μπορούν να διορθωθούν.

3. Υπερφαγία και κακή διατροφή

Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή είναι η πιο κοινή αιτία συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά. Η κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες, λιπαρά και εύπεπτα, που ο οργανισμός δεν έχει χρόνο να επεξεργαστεί σε μεγάλες ποσότητες για ενέργεια με καθιστική ζωή, συμβάλλει απαραίτητα στην παχυσαρκία στην περιοχή της κοιλιάς. Για να εξαλειφθεί αυτή η αιτία, αρκεί να αποκλείσετε τα επιβλαβή τρόφιμα από τη διατροφή και να προσθέσετε τουλάχιστον λίγη σωματική δραστηριότητα.

4. Μπύρα

Είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε τους κινδύνους της μπύρας - το αγαπημένο ποτό πολλών ανδρών που δεν συγκρίνουν την αιτία της κοιλιακής παχυσαρκίας με την κατανάλωση αυτού του υγρού. Αυτό το ρόφημα δεν περιέχει μόνο υδατάνθρακες, αλλά και φυτοοιστρογόνα, τα οποία με την πάροδο του χρόνου οδηγούν σε γυναικεία παχυσαρκία. Εάν πίνετε συχνά μπύρα, αλλά θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς σας, πρώτα απ 'όλα, εγκαταλείψτε την κακή συνήθεια.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά για έναν άνδρα

1. Αν δείτε ότι, εκτός από την κοιλιά, αρχίζει να εναποτίθεται λίπος στους γοφούς, ξεκινήστε εξετάζοντας τις ορμόνες του φύλου.
2. Η ισοπέδωση του φόντου σταθεροποιεί το βάρος, με την προϋπόθεση ότι τηρούνται τα ακόλουθα σημεία.Θα πρέπει να καθιερωθεί η καθημερινή ρουτίνα
3. , εάν ξυπνάτε το μεσημέρι και πηγαίνετε για ύπνο αργά το βράδυ μετά από ένα βαρύ δείπνο, η συσσώρευση λίπους είναι αναπόφευκτη. Για την καλή λειτουργία των πεπτικών οργάνων, το πρωί θα πρέπει να συνοδεύεται από ένα πλούσιο πρωινό. Παρέχοντας υδατάνθρακες, το σώμα λαμβάνει ενέργεια για όλες τις διαδικασίες του, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.Οι υδατάνθρακες πρέπει να εισέρχονται στο σώμα το πρώτο μισό της ημέρας
4. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να τελειώνει 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.Σε αυτό το διάστημα, η τροφή πρέπει να αφομοιώνεται ώστε να μην δημιουργείται περιττή πίεση στα πεπτικά όργανα κατά τη διάρκεια του ύπνου.
5. Η πείνα προκαλεί επίσης συσσώρευση λίπους, λόγω επιβράδυνσης του μεταβολισμού. Το σώμα αποθηκεύει λίπος κατά τη νηστεία και τα συχνά γεύματα, αντίθετα, επιταχύνουν τον μεταβολισμό, αφού το σώμα δεν έχει λόγο να συσσωρεύει λίπος «σε περίπτωση νηστείας».

Πώς να τρώτε για να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά για έναν άνδρα

Τι πρέπει να αποκλειστεί

• Εξαλείψτε τις κακές συνήθειες - κατανάλωση αλκοόλ και μπύρας.
• Εξαιρέστε όλους τους απλούς υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, συγκεκριμένα: ζάχαρη, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλεύρι (ψωμί, ζυμαρικά), δημητριακά (καλαμπόκι, σιμιγδάλι, κεχρί), λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.
• Αφαιρέστε τα εξευγενισμένα έλαια, τα ζωικά λίπη (λαρδί, λιπαρό κρέας, βούτυρο).
• Οποιοσδήποτε υδατάνθρακας, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, απαγορεύεται μετά τις 16.00, εκτός από τα λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• Τα ανθρακούχα ποτά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα λουκάνικα, τα τουρσιά και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα απαγορεύονται.

Τι μπορείτε να φάτε;

• Το πρώτο μισό της ημέρας επιτρέπονται οι υδατάνθρακες, όπως: δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και μούρα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς και φυσικοί χυμοί.
• Οι ακόλουθες πρωτεΐνες επιτρέπονται ανά πάσα στιγμή: αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, κεφίρ, τυρί cottage, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη), άπαχο κρέας (εκτός από χοιρινό, αρνί, δέρμα κοτόπουλου), άπαχο ψάρι και θαλασσινά.
• Μη επεξεργασμένα έλαια για σάλτσα σαλάτας - 2 κουταλιές της σούπας. l., ξηρούς καρπούς (έως 30 g).
• Επιτρέπονται ποτά: τσάι, καφές, κιχώριο - χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης - στέβια.

Τι ασκήσεις μπορεί να κάνει ένας άντρας για να απαλλαγεί από την κοιλιά του;

Σημαντικές προϋποθέσεις για την προπόνηση για απώλεια βάρους είναι:

• Τακτικότητα – τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης.
• Η καύση λίπους δεν μπορεί να γίνει τοπικά - μόνο στην περιοχή της κοιλιάς, επομένως ένα σύνολο ασκήσεων θα πρέπει να απευθύνεται σε όλο το σώμα.
• Η προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί λιγότερο από 1 ώρα, αλλά όχι περισσότερο από μιάμιση ώρα.
• Αριθμός προσεγγίσεων: 3-4 σετ. αριθμός επαναλήψεων - από 15.

Προπονητικό σχέδιο

Το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για προπόνηση στο σπίτι και στο γυμναστήριο, που εκτελείται σε κύκλο - η μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς διαλείμματα. Εκτελέστε το συγκρότημα κάθε δεύτερη μέρα, ώστε να έχετε 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα.

Ημέρα 1

Προθέρμανση: τρέξιμο – 10 λεπτά.

1. (εναέρια ή ζυγισμένα).

1. Σχοινάκι - 50 φορές.

1. Σχοινάκι - 50 φορές.

1. (χωρίς βάρος ή με αλτήρες).

1. Σχοινάκι 50 φορές.

1. όρθιοι ή .

1. Σχοινάκι - 50 φορές.

1. (γεμάτο) – 30-40 φορές + σύντομες ανυψώσεις για καύση – 30-40 φορές.

1. Σχοινάκι - 50 φορές.

Ξεκούραση: 30-60 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την κυκλική προπόνηση 2-3 ακόμη φορές.

Ημέρα 2

Προθέρμανση - 10 λεπτά.

1. – 20 φορές.

1. ή στο .

1. Burpees - 5 φορές.

Επαναλάβετε το σύμπλεγμα 3-4 φορές.

συμπέρασμα

Η ξεκούραση δεν είναι λιγότερο σημαντική για την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια ενός πλήρους ύπνου οκτώ ωρών, το σώμα αποκαθίσταται πλήρως. Αποφεύγοντας το άγχος λόγω υπερκόπωσης, τα λίπη από τα τρόφιμα δεν αποθηκεύονται στην αποθήκη και οι μεταβολικές διεργασίες συνεχίζουν να λειτουργούν κανονικά. Για να απαλλαγείτε εντελώς από το λίπος της κοιλιάς, χρειάζεστε ένα ολόκληρο σύμπλεγμα - εγρήγορση και μοτίβα ύπνου, σωστή διατροφή και άσκηση. Φυσικά, κανένα αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει αν επιστρέψετε στις κακές συνήθειες, επομένως ακολουθείτε πάντα τον σωστό τρόπο ζωής.

Συμβουλές σε μορφή βίντεο: πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά για έναν άνδρα

Έχοντας φτάσει στην τέταρτη ή πέμπτη δεκαετία τους, οι άνδρες κοιτάζουν με τρόμο την αντανάκλασή τους στον καθρέφτη: η πρώην φόρμα, η λεπτή σιλουέτα και το ελκυστικό νεαρό σώμα έχουν αντικατασταθεί από μια βαριά κοιλιά. Επιπλέον, για πολλούς, η νέα τους αντανάκλαση αποτελεί μεγάλη έκπληξη - μερικά επιπλέον κιλά, αφημένα χωρίς επίβλεψη, οδήγησαν σε τέτοιες φρικτές συνέπειες. Έχοντας ασχοληθεί με αθλήματα στα νιάτα τους, διατηρώντας φυσική κατάσταση, ένα σημαντικό μέρος των ανδρών, βυθισμένοι στην εργασία, κάνοντας οικογένεια, από την ηλικία των 30 αρχίζουν να δίνουν όλο και λιγότερη προσοχή στην υγεία και την εμφάνισή τους, παραλείποντας προπονήσεις (ή ακόμα και εγκαταλείποντάς τα εντελώς) και προτιμώντας τον ελεύθερο χρόνο από τα συνηθισμένα πάρτι στον καναπέ κοντά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή και ένα οικογενειακό δείπνο με πίτα. Έχοντας συνέλθει, πολλοί αρχίζουν να πανικοβάλλονται και να αναζητούν διέξοδο από αυτήν την κατάσταση, προσπαθώντας να χάσουν βάρος και να απαλλαγούν από την μισητή κοιλιά με όλα τα διαθέσιμα μέσα. Ωστόσο, πριν βιαστείτε να καταπολεμήσετε το λίπος της κοιλιάς, αξίζει να κατανοήσετε τους λόγους που προκάλεσαν την εμφάνισή του και σύμφωνα με αυτό, να καταρτίσετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διόρθωσης.

Αιτίες υπερβολικού βάρους στους άνδρες

Πολλοί άνδρες, έχοντας φτάσει στην ηλικία των 40-50 ετών, αντιμετωπίζουν το γεγονός ότι έχουν σχηματίσει μια κοιλιά, μερικές φορές αρκετά εντυπωσιακή, και για μερικούς συμβαίνει πολύ γρήγορα και μια κοιλιά μπύρας εμφανίζεται ήδη από την ηλικία των 30 ετών.

• Βασικά, ο τρόπος ζωής ενός άνδρα αφήνει ένα αποτύπωμα, αλλά υπάρχουν αρκετοί συνοδευτικοί παράγοντες:
• καθιστική εργασία?
• καθιστική ζωή;
• υπερβολικά υψηλή σε θερμίδες διατροφή (λιπαροί, γλυκοί, γρήγοροι υδατάνθρακες), κατάχρηση αλατιού, το οποίο κατακρατά υγρά στο σώμα και παρεμβαίνει στον κανονικό μεταβολισμό.
• παθητικός ελεύθερος χρόνος μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή.
• κοιλιά και πλαϊνά για τους λάτρεις της μπύρας.
• ορμονικές διαταραχές?
• γαστρεντερικές παθήσεις, διαβήτης, μεταβολικά προβλήματα.
• γενετική προδιάθεση;
• το άγχος και η συνήθεια να τα τρώμε.
• σκωρίαση του σώματος?
• αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία μετά από 40 χρόνια, ιδίως μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης.

Συχνά συμβαίνει ότι μια εξωτερικά τυπική κοιλιά «μπύρας» παραμορφώνει τη σιλουέτα εκείνων των ανδρών που δεν κάνουν κατάχρηση αυτού του ποτού. Οι μισοί άντρες μέχρι την ηλικία των 40 γίνονται ιδιοκτήτες ενός εντυπωσιακού στρώματος λίπους στην περιοχή της κοιλιάς για τον λόγο ότι δεν μαζεύτηκαν έγκαιρα και επέτρεψαν στο λίπος να ριζώσει. Μερικοί πιστεύουν ότι μια μικρή κοιλιά (ακόμη και μια κοιλιά μπύρας), αντίθετα, κοσμεί έναν άνδρα, δίνει την εικόνα του σταθερότητα και επομένως δεν βιάζονται να καταπολεμήσουν το υπερβολικό βάρος.

Συνέπειες του υπερβολικού βάρους στους άνδρες

Όταν εμφανίζονται η κοιλιά και τα πλευρά, δεν προσθέτουν ελκυστικότητα, ευεξία ή αυτοεκτίμηση σε έναν άντρα. Το υπερβολικό βάρος, κατά κανόνα, συνεπάγεται μια ολόκληρη σειρά προβλημάτων:

• προβλήματα υγείας (αυξημένη πίεση στις αρθρώσεις, δύσπνοια, μειωμένη ανοσία).
• μειωμένη ισχύ (αυτό συμβαίνει λόγω μείωσης του επιπέδου της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης).
• εμφάνιση (στήθη, κ.λπ.)?
• μειωμένες πνευματικές ικανότητες (που αποδείχθηκε από επιστήμονες ως αποτέλεσμα πολυάριθμων μελετών).
• μειωμένη αυτοεκτίμηση και κίνητρο.
• ομάδα που κινδυνεύει να αναπτύξει παχυσαρκία και να επιδεινώσει τα σχετικά προβλήματα.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά για έναν άνδρα στο γυμναστήριο

Η διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης και η επιτυχία στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους είναι αδύνατη χωρίς προπόνηση, επομένως, ονειρευόμενος ένα λεπτό, τονισμένο σώμα και σμιλεμένους κοιλιακούς, πρέπει να ετοιμαστείτε να δουλέψετε σοβαρά με τον εαυτό σας. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να ασκηθείτε στο γυμναστήριο υπό την επίβλεψη ενός προπονητή, τουλάχιστον για πρώτη φορά - αυτό θα σας επιτρέψει να κυριαρχήσετε την τεχνική και να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις και να κατανοήσετε το βέλτιστο επίπεδο φόρτισης για το σώμα σας.
Δεν πρέπει να βασίζεστε μόνο στην άντληση των κοιλιακών σας - για να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλευρά ενός άνδρα, χρειάζεται ένα πολύπλοκο φορτίο:

• καρδιο προπόνηση (βοηθούν στην ενεργή καύση λίπους και προωθούν την απώλεια βάρους στο συντομότερο δυνατό χρόνο).
• cross-fit?
• ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ;
• ασκήσεις παράλληλων ράβδων.
• πλαγιές με βάρη?
• μπάρα μπάρα (όρθιος, ξαπλωμένος).

Καλά αποτελέσματα δίνουν και η κολύμβηση και η κωπηλασία. Οι μύες της πλάτης, της πλάτης, των χεριών, των πλευρών και των κοιλιακών είναι επεξεργασμένοι - ως αποτέλεσμα, η φιγούρα στο σύνολό της φαίνεται πιο τονισμένη και ελκυστική. Μετά από ένα μόνο μήνα τακτικής άσκησης, τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά.

Είναι σημαντικό να ακολουθείτε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης. Επιδιώκοντας γρήγορα αποτελέσματα, δεν πρέπει να εξαντλείτε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο για αρκετές ώρες κάθε μέρα - αυτό δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά θα δημιουργήσει μόνο μια αγχωτική κατάσταση για το σώμα και το άγχος δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Το βέλτιστο πρόγραμμα είναι 3-4 μαθήματα την εβδομάδα. Πρέπει επίσης να εναλλάσσετε ασκήσεις, τη σειρά τους - το σώμα συνηθίζει στη μονοτονία κατά τη διάρκεια της προπόνησης κυριολεκτικά σε ένα μήνα και «αποχαιρετάει» το λίπος λιγότερο αποτελεσματικά.

Οι άντρες που είναι υπερβολικά υπέρβαροι θα πρέπει να καταλάβουν ότι δεν θα μπορούν να το χάσουν σε σύντομο χρονικό διάστημα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με περπάτημα, πεζοπορία, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκειά τους και μόνο μετά ξεκινήστε την προπόνηση στο γυμναστήριο. Αρχικά, πρέπει να περπατήσετε 1-2 χιλιόμετρα (περίπου 20 λεπτά περπάτημα) και σε διάστημα 10 ημερών, να αυξήσετε το χρόνο σε 1,5-2 ώρες. Το φορτίο πρέπει να αντιστοιχεί στις πραγματικές δυνατότητες του σώματος, την κατάσταση της υγείας και τον βαθμό παχυσαρκίας. Η διάθεση δεν είναι λιγότερο σημαντική: οι ψυχολόγοι έχουν αποδείξει ότι οι ασκήσεις που γίνονται με καλή διάθεση και ότι απολαμβάνετε τα επιλεγμένα αθλήματα θα είναι πιο αποτελεσματικές.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς στους άνδρες στο σπίτι

Δεν είναι πάντα δυνατό να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, ο ελεύθερος χρόνος και οι οικονομικοί πόροι σας επιτρέπουν να συμβουλευτείτε έναν προπονητή. Η απαλλαγή από τα περιττά κιλά στην περιοχή της κοιλιάς είναι εφικτή εξίσου με επιτυχία στο σπίτι. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μην εγκαταλείπετε τα μαθήματα στα μισά, να μην είστε τεμπέληδες και να διατηρείτε την κανονικότητα. Δεν πρέπει να περιμένετε ένα εκπληκτικό και άμεσο αποτέλεσμα - δεν θα συμβεί, αλλά η σωματική άσκηση (ακόμη και στο σπίτι) είναι ο πιο αξιόπιστος και ασφαλής τρόπος για να χάσετε το περιττό βάρος και να απαλλαγείτε από τις μισητές πλευρές και την κοιλιά. Τι μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:

• πρέσα (στρίψιμο), συμπ. με fitball?
• ρολό πρέσας?
• άσκηση "ορειβάτης στο βουνό" (αποτελείται από το τρέξιμο στη θέση του ενώ είναι ξαπλωμένος και είναι αποτελεσματική όχι μόνο για τους κοιλιακούς, αλλά λειτουργεί καλά και στη ζώνη ώμων και στους μύες των ποδιών).
• πρέσα αλτήρων?

Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε τις ασκήσεις 10-20 φορές σε 3 σετ, κάνοντας εξάσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα. Εάν το βάρος είναι πολύ μεγάλο, η προπόνηση πρέπει να είναι ήπια, με βαθμιαία αυξανόμενη ένταση. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και να ελέγχετε την αναπνοή σας - αυτά τα φαινομενικά μικρά πράγματα έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Το τρέξιμο είναι μια καθολική θεραπεία για την καταπολέμηση του λίπους και, το πιο σημαντικό, είναι δωρεάν. Βελτιώνει το μεταβολισμό, βοηθά στην καύση θερμίδων και θεραπεύει το σώμα ως σύνολο.

Δίαιτες, διατροφικές αρχές που βοηθούν έναν άντρα να χάσει το λίπος από την κοιλιά

Ο ανδρικός οργανισμός, ειδικά όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό, χρειάζεται επειγόντως πρωτεΐνη. Χρειάζεται για την εξισορρόπηση των μεταβολικών διεργασιών και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή πρέπει να τηρεί την αναλογία: 50% πρωτεΐνες, 30% λιπαρά, 20% υδατάνθρακες. Ταυτόχρονα, για να χάσετε βάρος, να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές, πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνη κάθε μέρα με ρυθμό 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.

Οι φυτικές ίνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι επίσης πολύ χρήσιμοι κατά την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους:

• λαχανικά, φρούτα (ειδικά λάχανο, σέλινο, γκρέιπφρουτ, αγγούρια).
• όσπρια (σόγια, μπιζέλια, φασόλια, φασόλια)?
• χυλός (κατά προτίμηση χοντροαλεσμένο)?
• ψωμί και ζυμαρικά μόνο από σκληρό σιτάρι.
• άπαχο κρέας (γαλοπούλα, κοτόπουλο, μοσχαρίσιο κρέας)?
• ψάρια με χαμηλά λιπαρά?
• γαλακτοκομικά προϊόντα.

Το γκρέιπφρουτ είναι ένας απαραίτητος βοηθός στην καταπολέμηση του λίπους και του υπερβολικού βάρους. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνετε αυτό το φρούτο πιο συχνά και, αφού το ξεφλουδίσετε, μην αφαιρέσετε το λευκό κέλυφος στις φέτες, αλλά προσπαθήστε να φάτε τον πολτό μαζί με αυτό το κέλυφος - περιέχει υψηλή συγκέντρωση ουσιών που ενεργοποιούν τις διαδικασίες καύσης λίπους, οι οποίες βοηθούν να χάνεις βάρος.

Σε μια προσπάθεια να απαλλαγείτε από το λίπος στο στομάχι και στα πλευρά, θα πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή σας «απλούς» υδατάνθρακες, γλυκά, λιπαρά τρόφιμα, λουκάνικα, καπνιστά κρέατα, λιπαρά ψάρια, πατατάκια, γλυκά ανθρακούχα ποτά, μπύρα και άλλο αλκοόλ.

Ωστόσο, δεν πρέπει να μεταβείτε σε δίαιτες μονοπροϊόντων: καρπούζι, κεφίρ, μήλο, χυμός - αυτά δεν είναι χόμπι για το ανδρικό σώμα. Πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά με μέτρο, χωρίς υπερκατανάλωση τροφής, ειδικά τη νύχτα.

Εάν η αιτία του υπερβολικού βάρους είναι η μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης, πρέπει να διασφαλίσετε ότι το σώμα δεν έχει έλλειψη ψευδαργύρου, ασβεστίου και μαγνησίου. Αυτά τα μικροστοιχεία βρίσκονται σε σημαντικές ποσότητες σε θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, βοδινό κρέας, συκώτι, κρόκους αυγών (ψευδάργυρος), γαλακτοκομικά, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, σπόρους παπαρούνας, ψάρια (ασβέστιο), όσπρια, καρπούζια, φαγόπυρο, μήλα, μπανάνες, μαύρη σοκολάτα (μαγνήσιο ). Είναι επίσης σημαντικό να υπάρχουν επαρκείς ποσότητες βιταμινών A, B, D, E και ωμέγα οξέων στον οργανισμό.

Ιατρικοί τρόποι για την καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά

Η ιατρική πρακτική έρχεται να σώσει σε περιπτώσεις όπου το υπερβολικό βάρος φτάνει σε κρίσιμο επίπεδο και αποτελεί απειλή για την ανθρώπινη υγεία και τη ζωή. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιούνται οι ακόλουθες μέθοδοι:

• γαστροπλαστική (λιποαναρρόφηση);
• χειρουργική επέμβαση παράκαμψης (εγκατάσταση μικρού μπαλονιού με αλατούχο διάλυμα, το οποίο γεμίζει τον γαστρικό χώρο και προάγει τον γρήγορο κορεσμό κατά τη διάρκεια των γευμάτων).
• γαστρική ζώνη (εφαρμογή ταινίας σιλικόνης, λόγω της παρουσίας της οποίας μειώνεται η ποσότητα τροφής που μπορεί να φάει ένα άτομο ταυτόχρονα).
• φαρμακολογικά: δισκία, τσάι, συμπληρώματα διατροφής (η αρχή δράσης αυτών των φαρμάκων είναι η καταστολή της όρεξης, η ενίσχυση του μεταβολισμού). Ωστόσο, πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί μαζί τους: όλες έχουν παρενέργειες και μερικές φορές δεν έχουν μελετηθεί και είναι δυνητικά απειλητικές για τη ζωή.

Πώς να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος της κοιλιάς προς όφελος του οργανισμού;

Αυτή την ερώτηση κάνουν όλοι ανεξαιρέτως οι άνδρες και τα αγόρια που έχουν προβλήματα με το περιττό βάρος. Η ανθρώπινη φύση είναι τέτοια που θέλεις πάντα να πετυχαίνεις αποτελέσματα γρήγορα, ανώδυνα και με ελάχιστη προσπάθεια εκ μέρους σου (χωρίς δίαιτες ή προπόνηση). Αλλά αυτό δεν συμβαίνει - όταν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλευρά σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να καταλάβετε ότι θα χρειαστείτε πολλή προσπάθεια και θέληση.

"Θα χάσω 20 κιλά σε ένα μήνα!" - αυτός είναι ο στόχος που βλέπουν οι άνδρες που αποφασίζουν να πάρουν το μονοπάτι της καταπολέμησης του λίπους της κοιλιάς και ταυτόχρονα να επικεντρωθούν σε ριζοσπαστικές μεθόδους με τη μορφή χαπιών ή αυστηρής δίαιτας. , αντί να κάνουν σωματική άσκηση και να ομαλοποιήσουν τη διατροφή τους . Ωστόσο, τέτοια σχέδια απέχουν πολύ από την πραγματικότητα και μπορούν να προκαλέσουν ανεπανόρθωτη βλάβη στον οργανισμό, ειδικά όταν λαμβάνετε αμφίβολα φάρμακα. Μόνο η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση του λίπους από την κοιλιά και τα πλευρά.

Ανεξάρτητα από το πού θα γίνει η προπόνηση -στο σπίτι ή στο γυμναστήριο- θα πρέπει να την προσεγγίσετε με κάθε σοβαρότητα, ακολουθώντας αυστηρά το πρόγραμμα και δίνοντας στο σώμα το απαραίτητο φορτίο για απώλεια βάρους.

Θα πρέπει επίσης να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας, το ποτό σας (πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα), να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας βραδινά σνακ, την μπύρα και τα φαγητά με πολλές θερμίδες, να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας στο σπίτι και την καθημερινή σας ρουτίνα γενικότερα. Μόνο η κινητικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα βοηθήσει το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες από ό,τι προέρχεται από το φαγητό. Η συνήθης διαδρομή προς τη δουλειά και το σπίτι με το αυτοκίνητο ή τα μέσα μαζικής μεταφοράς θα πρέπει να αντικατασταθεί ή να μειωθεί εν μέρει με το περπάτημα και την ενεργό οικιακή εργασία. Ακόμη και με το σκούπισμα ή το πλύσιμο της μπανιέρας και του νεροχύτη, μπορείτε να κάψετε περίπου 100 kcal. Τέτοια απλά πράγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τις επιπλέον θερμίδες χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια.

Σε περιπτώσεις όπου η αιτία του υπερβολικού βάρους είναι η μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης, είναι απαραίτητο να σκληρύνετε τον εαυτό σας, να φροντίσετε τη σωστή ξεκούραση, να κοιμάστε αρκετά, να διατηρήσετε μέτρια σεξουαλική δραστηριότητα, να ελαχιστοποιήσετε τις στρεσογόνες καταστάσεις και να παρακολουθήσετε την ψυχοσυναισθηματική σας κατάσταση.

Οι γιατροί και οι ψυχολόγοι έχουν αποδείξει μια άμεση σχέση μεταξύ της παραγωγής τεστοστερόνης και της αίσθησης των νικών, των επιτευγμάτων στη ζωή (αυτό μπορεί να είναι επιτυχία σταδιοδρομίας, νίκες σε αθλήματα, διαγωνισμούς, καθώς και μικρά, καθημερινά επιτεύγματα, χάρη στα οποία ένας άντρας αισθάνεται σαν ένας νικητής).

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε ένα πρόβλημα είναι η πρόληψή του, γιατί το να χάσετε βάρος είναι πολύ πιο δύσκολο από το να αποτρέψετε την εμφάνισή του. Ως εκ τούτου, η κύρια συμβουλή για τους άνδρες που έχουν περάσει από την εφηβεία στην ωριμότητα είναι να μην παραμελούν τον εαυτό τους, να διατηρήσουν ένα καθεστώς σωματικής δραστηριότητας, να προσέχουν τη διατροφή τους και να ασκούνται, τουλάχιστον στο σπίτι. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο να αποτρέψει την εμφάνιση ανεπιθύμητων πτυχών στα πλάγια και στο στομάχι, αλλά και να παρατείνει τη νεότητα, τη δραστηριότητα και την ευεξία σας.

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

Περιεχόμενο

Πολλοί άνδρες που έχουν φτάσει τα 30 υποφέρουν από προβλήματα όπως: υπερβολικό βάρος, εμφάνιση πλευρών στη μέση, λίπος στο στομάχι. Δεν αρκεί να κάνετε ασκήσεις για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας μυς για να χάσετε βάρος. Ο λόγος για τις υπερβολικές εναποθέσεις σε αυτό το μέρος του σώματος βρίσκεται στη λάθος καθημερινή συμπεριφορά ενός ατόμου. Πριν αφαιρέσετε τις πλευρές της μέσης ενός άνδρα, απαλλαγείτε από το λίπος και χάσετε βάρος, πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά ειδικές ασκήσεις.

Πώς να αφαιρέσετε τις πλευρές στο σπίτι

Το μη αισθητικό «σωσίβιο» στην περιοχή της μέσης δεν αφαιρείται τόσο εύκολα για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει στην τακτική προπόνηση. Αναλύοντας τη διατροφή σας, μπορείτε να εντοπίσετε πολλούς λόγους για την εμφάνιση υπερβολικού λίπους γύρω από τη μέση. Η εμφάνιση των καταθέσεων προωθείται από:

• αλκοόλ (ειδικά μπύρα, η οποία περιέχει την ορμόνη φυτοοιστρογόνο).
• απλοί υδατάνθρακες – όλα τα προϊόντα αλεύρου αρτοποιίας.
• ζάχαρη;
• καφές - η καφεΐνη διατηρεί υγρό στους ιστούς, ο καφές ξεπλένει το μαγνήσιο και το ασβέστιο, γεγονός που οδηγεί σε προβλήματα με τον ύπνο.
• τηγανητά τρόφιμα πλούσια σε άμυλο και λίπη.

Όλοι γνωρίζουν ότι οι παραπάνω τροφές προκαλούν παχυσαρκία, αλλά πολλές ακόμα δεν ελέγχουν την κατανάλωση ζάχαρης, αλκοόλ και υδατανθράκων, εξ ου και το λίπος στα πλευρά των ανδρών και η εμφάνιση μιας αφύσικα μεγάλης κοιλιάς λόγω της συσσώρευσης σπλαχνικού λίπους. Μπορείτε να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα εάν συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με τακτική σωματική δραστηριότητα, αλλά η διατροφή είναι το θεμέλιο από το οποίο πρέπει να ξεκινήσετε.

Δίαιτες

Πριν αφαιρέσουν το λίπος από τα πλευρά των ανδρών, προγραμματίζουν τη διατροφή τους. Ο περιορισμός των ανθυγιεινών τροφών στη διατροφή σας είναι η βάση για την απώλεια βάρους. Η δίαιτα των ανδρών για την κοιλιά και τα πλάγια περιλαμβάνει σωστή διατροφή και οι συχνές, μικρές μερίδες και ο απότομος περιορισμός των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα. Το σώμα χρειάζεται πόρους με τη μορφή βασικών θρεπτικών συστατικών για να τρέξει το μεταβολισμό του. Επομένως, μια δίαιτα για τους άνδρες αποτελείται από σωστή διατροφή, αλλά είναι απαραίτητο να αποκλείονται από το καθημερινό μενού τα επιβλαβή τρόφιμα που θα συμβάλουν στην αύξηση βάρους.

Γυμνάσια

Για να καταλάβετε πώς να αφαιρέσετε τις πλευρές στους άνδρες, πρέπει να προσδιορίσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου, τον όγκο των πτυχών στη μέση που πρέπει να εξαλειφθούν. Βασικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια για τους άνδρες είναι η άντληση των κοιλιακών και οι αερόβιες ασκήσεις (καρδιο). Μπορείτε να ξεκινήσετε με τρέξιμο και απλές ασκήσεις. Είναι δύσκολο για ένα παχύσαρκο άτομο να εκτελέσει ασκήσεις αμέσως, επομένως πρέπει να ξεκινήσουν σταδιακά. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα εξής:

1. Συνηθίστε να περπατάτε καθημερινά. Ξεκινήστε με 20 λεπτά την ημέρα, μετά από 2 εβδομάδες - φτάστε το σημάδι 1,5 - 2 ωρών. Είναι χρήσιμο να αρνηθείτε το ασανσέρ: εκπαιδεύετε επιπλέον το σώμα σας ανεβαίνοντας τις σκάλες.
2. Αφού συνηθίσετε τους καθημερινούς περιπάτους, ξεκινήστε το τζόκινγκ - 2-3 γύρους σε ένα γήπεδο τζόκινγκ.
3. Ταυτόχρονα με την έναρξη της αερόβιας προπόνησης, αρχίστε να αναπτύσσετε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας. Το αποτέλεσμα της άντλησης των μυών σε αυτό το στάδιο θα είναι καλύτερο, γιατί... Ο μεταβολισμός σας έχει γίνει πιο ενεργός λόγω της καθημερινής άσκησης και θα είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα.
4. Για 3-4 εβδομάδες, όταν έχετε συνηθίσει το φορτίο, προσθέστε προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη και καταλήψεις. Για να προστατευτείτε από τραυματισμούς, είναι προτιμότερο να ασκείτε υπό την επίβλεψη προπονητή.

Μασάζ

Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα, μπορείτε να προσθέσετε μασάζ στη διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα. Πώς να αφαιρέσετε τα πλαϊνά της μέσης ενός άνδρα χρησιμοποιώντας μασάζ; Για άτομα που δεν μπορούν να κάνουν ασκήσεις λόγω προβλημάτων στην πλάτη, το μασάζ βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της υγείας τους και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού τους. Η τεχνική μασάζ κενού έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητά της στην απώλεια βάρους. Βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από τους ιστούς του σώματος. Πριν ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή ειδικό γυμναστικής για το πώς να αφαιρέσετε σωστά τα πλευρά σας με ένα μασάζ στο σπίτι. Οι παρακάτω διαδικασίες θα σας βοηθήσουν να χάσετε το περιττό βάρος:

• αυτομασάζ χρησιμοποιώντας ειδική πετσέτα μασάζ. Αυτή η διαδικασία μπορεί να πραγματοποιηθεί καθημερινά. Όταν κάνετε ντους, κάντε μασάζ στις προβληματικές περιοχές. Είναι χρήσιμο να συνδυάσετε ένα τέτοιο μασάζ με ένα ντους αντίθεσης.
• μασάζ με βάζα κενού - τα βάζα σιλικόνης μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε φαρμακείο και, αφού διαβάσετε τις οδηγίες, μπορείτε να κάνετε ανεξάρτητα μασάζ λεμφικής αποστράγγισης των πτυχών της κοιλιάς και της μέσης.

Πώς να τρώτε για να απαλλαγείτε από τα πλευρά

Η επιδίωξη ενός ιδανικού σώματος οδηγεί πολλούς σε διατροφολόγους και προπονητές ώστε να μπορέσουν να δημιουργήσουν το σωστό μενού για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά. Το καταρτισμένο μενού δεν θα είναι η μόνη λύση σε προβλήματα με τα περιττά κιλά, γιατί αρχικά η δίαιτα περιλαμβάνει περιορισμούς που μπορεί τελικά να επηρεάσουν την υγεία του σώματός σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ακολουθήσετε απλούς διατροφικούς κανόνες που είναι γνωστοί σε όλους:

• μειώστε τις μερίδες φαγητού έτσι ώστε να παραμείνει ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας.
• τρώτε συχνά, σε μικρές μερίδες, για να αποτρέψετε τα αισθήματα ακραίας πείνας.
• αποκλείστε όλα τα είδη γρήγορου φαγητού από τη διατροφή. street food, fast food, convenience foods?
• αποκλείστε τους γρήγορους υδατάνθρακες, περιορίστε τα ζωικά λίπη.
• εμπλουτίστε τη διατροφή με λαχανικά, «αργούς» υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Τι να φάτε για να αφαιρέσετε τις πλευρές

Όλοι όσοι έχουν προσπαθήσει να κάνουν δίαιτα βρίσκουν τελικά τον δικό τους τρόπο να ελέγχουν τη διατροφή τους: μέτρηση θερμίδων, ακριβείς μερίδες, αποφυγή ζάχαρης ή αλατιού, χωριστά γεύματα κ.λπ. Μπορείτε να ανακαλύψετε μια αποτελεσματική μέθοδο για τον εαυτό σας μόνο μέσω δοκιμής και λάθους. Ωστόσο, υπάρχει μια σειρά από τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πλευρικού λίπους στους άνδρες, εάν αρχίσετε να τις καταναλώνετε τακτικά. Προϊόντα για απώλεια βάρους στα πλάγια και στην κοιλιά:

• πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο?
• γαλακτοκομικά προϊόντα (όχι χαμηλά λιπαρά, με μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά - όχι περισσότερο από 5%).
• εσπεριδοειδή, φρούτα χωρίς ζάχαρη (ειδικά γκρέιπφρουτ).
• φυσικά φυτικά έλαια?
• ψάρι;
• άπαχο κρέας, πουλερικά?
• αυγά;
• λαχανικά.

Τι πρέπει να αποφεύγετε όταν χάνετε βάρος

Η απαλλαγή από τις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους συνεπάγεται πάντα περιορισμούς. Πώς να αφαιρέσετε τα πλαϊνά της μέσης ενός άνδρα αν δεν μπορεί να πάει στο γυμναστήριο; Το πρώτο πράγμα που πρέπει να εγκαταλείψετε είναι το αλκοόλ, υπάρχουν καλοί λόγοι για αυτό:

• • έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
  • διατηρεί υγρό στο σώμα, προκαλώντας πρήξιμο.
  • εμποδίζει την απορρόφηση μιας σειράς χρήσιμων μικροστοιχείων, τα οποία επιδεινώνουν το μεταβολισμό.
  • σε μεγάλες ποσότητες οδηγεί σε προβλήματα με την ποιότητα του ύπνου, εκθέτοντας τον οργανισμό σε στρες, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Απλοί διατροφικοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από τα πλαϊνά στη μέση σας. Η φιγούρα θα γίνει αισθητά πιο ελκυστική αν οι άντρες εκπαιδεύονται να τρώνε περισσότερα λαχανικά, πρωτεϊνούχα τρόφιμα και φρούτα, εγκαταλείποντας όλα τα είδη γλυκών και fast food. Σε αυτή τη λειτουργία, μπορείτε να στεγνώσετε αισθητά το σώμα περιορίζοντας τους υδατάνθρακες χωρίς ειδικές δίαιτες, χωρίς να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της καθημερινής σας διατροφής.

Πώς να αφαιρέσετε τα πλαϊνά για έναν άνδρα στο γυμναστήριο

Συνδυάζοντας καθημερινή δραστηριότητα, υγιεινή διατροφή και απλές ασκήσεις στο γυμναστήριο, μπορείτε εύκολα να αφαιρέσετε τα πλευρά ενός άνδρα χωρίς βαριά φορτία. Οι ασκήσεις για την άντληση των κοιλιακών, ειδικά των λοξών κοιλιακών μυών, θα βοηθήσουν αποτελεσματικά στην καύση των εναποθέσεων. Οι κάμψεις και τα squat με εξοπλισμό είναι χρήσιμα για τους μύες της πλάτης, των πλευρών και των κοιλιακών. Τέτοιες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αυστηρά σύμφωνα με τη μέθοδο, ή καλύτερα, υπό την επίβλεψη ενός προπονητή, ώστε να μην βλάψουν τους μύες της πλάτης.

Πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά

Κάθε άτομο στο Διαδίκτυο έχει πρόσβαση σε πολλές ασκήσεις και τεχνικές για το πώς να αφαιρέσει τα πλαϊνά της μέσης ενός άνδρα και να ανυψώσει μόνος του όμορφους κοιλιακούς. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να δουλέψετε στο σώμα σας, τότε αυτό το απλό πρόγραμμα άσκησης κοιλιακού θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε:

1. Ξεκινήστε με προθέρμανση. Το cardio είναι το καλύτερο για αυτό. Μπορείτε να το κάνετε σε διάδρομο, σχοινάκι ή ειδικό εξοπλισμό καρδιο.
2. Μια αρχική άσκηση για την πρέσα είναι να σκύβετε με 1 αλτήρα για να δουλέψετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εκτελέστε πλάγιες κάμψεις με αλτήρες. Πρέπει να χαμηλώσετε το χέρι σας στο ύψος των γονάτων σας και καθώς εκπνέετε, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πρέπει να εκτελέσετε 15 φορές σε κάθε πλευρά, 3 προσεγγίσεις.
3. Η επόμενη άσκηση είναι πολύπλοκη. Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα πόδια ίσια μπροστά σας. Τα χέρια ακουμπάνε στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας, ισιώστε τα γρήγορα στην αρχική θέση. Πρέπει να γίνει εντατικά. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, κρατήστε τα πόδια σας οριζόντια χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα.

Πώς να αφαιρέσετε τις πλευρές χρησιμοποιώντας ένα σχοινί άλματος

Δεν είναι τυχαίο ότι η προπόνηση με σχοινάκι εκτιμάται από επαγγελματίες πυγμάχους, επειδή το σχοινάκι βοηθά στην αποτελεσματική προετοιμασία του σώματος για φορτία ισχύος, καύση θερμίδων και, επιπλέον, το σχοινάκι βοηθά στην αφαίρεση των πλευρών. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο σχοινάκι πριν από την προπόνηση, καθώς μια τέτοια προθέρμανση εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό σύστημα, ζεσταίνει το σώμα και αυξάνει την παροχή οξυγόνου στους πνεύμονες και το αίμα. Η σωστή χρήση γυμναστικού κρίκου, αλτήρα και σχοινιού για τουλάχιστον 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε εύκολα το κοινό πρόβλημα των πτυχών της μέσης.

Συζητώ

Πώς μπορεί ένας άντρας να απαλλαγεί από το λίπος στα πλευρά του - δίαιτες και ρουτίνες προπόνησης

Οι περισσότεροι άντρες ονειρεύονται μια λεπτή, σε καλή σιλουέτα και τονισμένους κοιλιακούς. Ωστόσο, πολλοί άντρες έχουν μια κοιλιά μπύρας και εναποθέσεις λίπους στο πλάι. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό, επομένως είναι απαραίτητο να καταπολεμηθεί το πρόβλημα χρησιμοποιώντας μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Ακολουθώντας ένα μενού δίαιτας και ξεκινώντας να εκτελείτε ένα σετ αθλητικών ασκήσεων, μπορείτε να χάσετε βάρος, να σφίξετε το σώμα σας και να δώσετε στους μύες σας έναν σαγηνευτικό ορισμό.

Λίπος στα πλευρά των ανδρών

Οι κυρίες συχνά κερδίζουν επιπλέον εκατοστά στους γοφούς τους. Στο αρσενικό μισό της ανθρωπότητας, το λίπος συσσωρεύεται κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς., πλευρές Αυτό δεν είναι μόνο ένα χαρακτηριστικό που σχετίζεται με την ηλικία. Ο λόγος για αυτό είναι μια προδιάθεση για τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, το οποίο περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα. Όσο περισσότερα τέτοια συμπλέγματα, τόσο μεγαλύτερη είναι η λεγόμενη «σωσίβια».

Είναι πολύ δύσκολο να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα, να αφαιρέσετε τις πλευρές, αλλά είναι απαραίτητο και πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή να κερδίζετε υπερβολικό βάρος. Η λιπώδης μεμβράνη παρεμποδίζει την κανονική λειτουργία των οργάνων, επιβαρύνοντάς τα πολύ. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει κίνδυνος διακοπής των εσωτερικών συστημάτων. Η κατάσταση απαιτεί τη χρήση μιας ολόκληρης σειράς μέτρων, καθώς η απαλλαγή από το σπλαχνικό λίπος είναι πολύ δύσκολη.

Γιατί μεγαλώνουν οι πλευρές;

Το λίπος στις πλευρές των ανδρών εναποτίθεται για διάφορους λόγους, αφού μελετήσετε τους οποίους μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σύνολο μέτρων για την εξάλειψή τους. Οι ακόλουθοι παράγοντες οδηγούν στη συσσώρευση επιπλέον εκατοστών στη μέση σε εκπροσώπους του αρσενικού μισού της ανθρωπότητας:

1. Μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Αυτό συμβαίνει συχνά ως αποτέλεσμα του στρες και της παραγωγής της ορμόνης κορτιζόλης σε έναν άνδρα. Μαζί με τη μείωση της τεστοστερόνης, αυξάνεται η ποσότητα των οιστρογόνων - η γυναικεία ορμόνη φύλου, η οποία είναι ένας από τους "ηγέτες" της διαδικασίας εναπόθεσης λίπους στα πλευρά και την κοιλιά.
2. Κατάχρηση αλκόολ. Ειδικά η μπύρα, όπου υπάρχουν πολλές γυναικείες ορμόνες που εμποδίζουν τις δικές τους διαδικασίες παραγωγής τεστοστερόνης.
3. Κακή διατροφή, συμπεριλαμβανομένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ανθυγιεινών με διάφορα διατροφικά πρόσθετα, συχνό σνακ, φαστ φουντ, επεξεργασμένα τρόφιμα, μεγάλες μερίδες κ.λπ.
4. Κακές συνήθειες. Το κάπνισμα επηρεάζει τα πεπτικά όργανα, η λειτουργία τους διαταράσσεται, γεγονός που συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους στα πλευρά των ανδρών.
5. Ελάχιστη σωματική δραστηριότητα ή πλήρης απουσία της, καθιστική ζωή.

Πώς να αφαιρέσετε τα πλαϊνά ενός άνδρα στο σπίτι

Όταν απαντάτε στην ερώτηση πώς να αφαιρέσετε το "σωσίβιο" στις πλευρές ενός άνδρα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι μια μέθοδος δεν θα είναι αρκετή. Η λύση στο πρόβλημα πρέπει να προσεγγιστεί ολοκληρωμένα: να τρώτε σωστά, να κάνετε σωματική άσκηση και να κάνετε αυτο-μασάζ στο σπίτι. Τέτοιες μέθοδοι θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τη χαλάρωση της κοιλιάς και τις εναποθέσεις στα πλάγια, το λεγόμενο κοιλιακό λίπος. Η διάρκεια της απώλειας βάρους εξαρτάται από την ποσότητα των επιπλέον κιλών, εκατοστών, καθώς και από τη συμμόρφωση με όλα τα απαραίτητα μέτρα.

Γυμνάσια

Μία από τις κύριες μεθόδους για να βοηθήσετε έναν άνδρα να απαλλαγεί από την κοιλιά και τα πλευρά του είναι η σωματική άσκηση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε εκείνα τα μισητή εκατοστά από τη μέση σας. Πολλά από αυτά είναι εύκολο να τα κάνετε στο σπίτι αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Στρίψιμο. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα, πιάστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα χέρια σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε το σώμα σας χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αριθμός επαναλήψεων – 25-30 φορές με διάλειμμα 45 δευτερολέπτων, εκτελέστε τουλάχιστον 2-3 προσεγγίσεις.
2. Πλαϊνά τσακίσματα. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά ενώ σηκώνετε τον κορμό λειτουργούν και τα πόδια: το δεξί γόνατο φτάνει προς τον αριστερό αγκώνα και αντίστροφα. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων είναι ο ίδιος όπως στην πρώτη άσκηση.
3. Σχοινακι. Πρέπει να πηδάτε για τουλάχιστον 20 λεπτά, προσθέτοντας 5-10 λεπτά κάθε μέρα. Για όσους είναι υπέρβαροι, συνιστάται να ξεκινήσετε με το περπάτημα για να αποφύγετε τραυματισμούς ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας άσκησης. Έχοντας απαλλαγεί από μερικά περιττά κιλά στο στομάχι και στα πλευρά, μπορείτε να σηκώσετε ένα σχοινί άλματος.
4. Fitball. Μπορείτε να κάνετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις σε μια αθλητική μπάλα. Ένα από τα αποτελεσματικά, που βοηθά στην καύση λίπους στα πλάγια, στην απώλεια βάρους σε αυτήν την περιοχή, στην άντληση των λοξών κοιλιακών μυών, εκτελείται ως εξής: ξαπλώστε πλάγια σε ένα fitball, τεντώνοντας τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή, ξεκουράστε το κάτω μέρος το χέρι στο πάτωμα. Σηκώστε το πάνω πόδι σας σε γωνία 450 και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αριθμός προσεγγίσεων – 3, επαναλήψεις – 10 για κάθε σκέλος.
5. Οκλαδόν με μπάρα (αν υπάρχουν). Τοποθετήστε τον αθλητικό εξοπλισμό στους ώμους σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κάντε οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας να είναι σε ορθή γωνία. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων με διάλειμμα 2-3 λεπτών.
6. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία, κρατώντας τα χέρια σας στη μπάρα ή στην οριζόντια μπάρα. Εκτελέστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων με διάλειμμα 2 λεπτών.
7. Push-ups, τέντωμα των κοιλιακών μυών – 12 φορές.
8. Ένα χούλα χουπ ή τσέρκι με πολλές ακίδες στο εσωτερικό. Περιστρέψτε το βλήμα καθημερινά για μισή ώρα.
9. Το τρέξιμο είναι μια από τις ισχυρές ασκήσεις καύσης λίπους.Τρέξτε για μισή ώρα τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα.

Διατροφή

Εάν δεν αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και συνεχίσετε να τρώτε τα πάντα, θα είναι δύσκολο για έναν άνδρα να αφαιρέσει το λίπος από τα πλευρά του. Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ, τα κλασματικά γεύματα και οι σωστά επιλεγμένες τροφές είναι ένα από τα σημαντικά βήματα στην πορεία προς ένα ιδανικό σώμα. Πρέπει να μειώσετε τις μερίδες που έχετε συνηθίσει τον τελευταίο καιρό και να χωρίσετε το καθημερινό μενού σε 5-6 γεύματα, τρώγοντας κάθε 2-3 ώρες. Το πρωινό πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, μικρή ποσότητα λίπους, απλούς υδατάνθρακες και βιταμίνες. Ο σκοπός του πρωινού γεύματος είναι να κορεστεί το σώμα με δύναμη και ενέργεια για όλη την ημέρα.

Το δεύτερο πρωινό πρέπει να διαφέρει από το πρώτο ως προς το μέγεθος της μερίδας και το σετ προϊόντων. Στο μεσημεριανό γεύμα, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.Μειώστε την ποσότητα του φαγητού στο πιάτο, διαφορετικά τα πλαϊνά θα παραμείνουν κρεμασμένα για ένα απογευματινό σνακ, μπορείτε να φάτε 1 φρούτο, λαχανικό ή μια μικρή μερίδα τυρί κότατζ. Το βραδινό δεν πρέπει να επιβαρύνει το στομάχι να εγκαταλείπει τους υδατάνθρακες (οποιονδήποτε) και τα λίπη υπέρ των πρωτεϊνών και των φυτικών ινών.Μην ξεχνάτε την ισορροπία νερού - τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα την ημέρα.

Δεν πρέπει να κάνετε αυστηρές δίαιτες (ειδικά μονοδίαιτες) ή να κάνετε απεργίες πείνας. Κατά τη διάρκεια τέτοιων εκδηλώσεων, θα μπορείτε να αφαιρέσετε το περιττό βάρος από τα πλάγια και την κοιλιά, αλλά ταυτόχρονα θα χάσετε πολλές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα που είναι σημαντικά για το σώμα. Εγκαταλείποντας ορισμένα τρόφιμα υπέρ άλλων, θα εξισορροπήσετε τη διατροφή σας, θα ομαλοποιήσετε το μεταβολισμό σας και θα αρχίσετε να χάνετε βάρος αποτελεσματικά. Η λίστα με τα επιβλαβή και υγιεινά τρόφιμα για τους άνδρες που θέλουν να αφαιρέσουν τα πλευρά τους δίνεται στον πίνακα:

Ένα δείγμα μενού για μια εβδομάδα για άντρες που θέλουν να αφαιρέσουν τα πλευρά και την κοιλιά τους που χαλαρώνει μπορεί να μοιάζει με αυτό:

		Μεσημεριανό
Δευτέρα	Τυρί κότατζ με κομμάτια φρούτων, πράσινο τσάι		Φιλέτο κοτόπουλου ψημένο με λαχανικά		Σαλάτα λαχανικών με θαλασσινά, τσάι από βότανα
	Ομελέτα (2 αυγά), καφές χωρίς ζάχαρη		Ρύζι με λαχανικά, χυμός	Φυσικό γιαούρτι (κεφίρ)	Ψάρια στον ατμό με λαχανικά, πράσινο τσάι
	Πλιγούρι βρώμης με μέλι και κομμάτια φρούτων, τσάι	Φρούτα φρέσκα	Βραστό μοσχάρι με λαχανικά, τσάι	Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	Κοτολέτες κοτόπουλου και λαχανικών στον ατμό, πράσινο τσάι
	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ, καφές	Φρέσκα λαχανικά	Σούπα λαχανικών με ζωμό κρέατος	Ομελέτα τυρόπηγμα και αυγό, χυμός	Μοσχαρίσιο συκώτι βρασμένο σε ξινή κρέμα
	Σάντουιτς από ψωμί και τυρί ολικής αλέσεως, καφές χωρίς ζάχαρη	Φρουτοσαλάτα	Ψαρόσουπα	Τυρί κότατζ με αποξηραμένα φρούτα, χυμός	Ψητό ψάρι και φρέσκια σαλάτα λαχανικών, πράσινο τσάι
	Πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς, καφές χωρίς ζάχαρη	Πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ	Κρέμα σούπας μανιταριών	Milkshake	στιφάδο λαχανικών, τσάι από βότανα
Κυριακή	Ημέρα νηστείας (οποιαδήποτε)

Μασάζ

Το μασάζ θα βοηθήσει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της απώλειας βάρους και θα αφαιρέσει το λίπος από τα πλευρά και την κοιλιά. Η διαδικασία βελτιώνει την υγεία, επιταχύνει τον μεταβολισμό και είναι κατάλληλη για εκείνους τους άνδρες που δεν μπορούν να εκτελέσουν μια σειρά από ασκήσεις λόγω προβλημάτων στην πλάτη. Το μασάζ κενού με βάζα σιλικόνης έχει αποδειχθεί καλά.. Μπορείτε να το κάνετε καθημερινά για 15-20 λεπτά, λιπάνοντας τις προβληματικές περιοχές με λάδι μασάζ. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, το υποδόριο λίπος στα πλάγια και στην κοιλιά διασπάται, αλλά το σπλαχνικό λίπος παραμένει.

Μία από τις εύκολες τεχνικές που βοηθά στην αφαίρεση όχι μόνο των πλευρών, αλλά και στη βελτίωση της στάσης του άνδρα και στην απαλλαγή από τον πόνο στην πλάτη, είναι η χρήση ενός κυλίνδρου για πετσέτες. Θα πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από τον αφαλό κάθετα στη σπονδυλική στήλη και να βρίσκεται με την πλάτη σας από πάνω. Απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των ώμων, με μόνο τα μεγάλα δάχτυλά σας να αγγίζουν. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, με τα μικρά δάχτυλά σας ενωμένα. Πρέπει να ξαπλώνετε έτσι κάθε μέρα, ξεκινώντας από τα 5 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο. Σε ένα μήνα τακτικής εκτέλεσης αυτής της τεχνικής, μπορείτε να αφαιρέσετε έως και 11 εκατοστά στη μέση, τα πλάγια και την κοιλιά.

Όλοι οι άνδρες και οι γυναίκες επωφελούνται από το μασάζ στο σώμα τους ενώ κάνουν ντους χρησιμοποιώντας μια πετσέτα μασάζ. Οι κινήσεις πρέπει να κατευθύνονται κατά μήκος της ροής της λέμφου, χωρίς πίεση ή πίεση. Η διαδικασία πρέπει να ολοκληρωθεί με ντους αντίθεσης. Το μασάζ κατά της κυτταρίτιδας και τα περιτυλίγματα λεμφικής παροχέτευσης που στοχεύουν στην απαλλαγή από τον όγκο στα πλάγια, την κοιλιά και τους μηρούς έχουν αποδειχθεί, αλλά αυτές οι διαδικασίες είναι καλύτερα να αφεθούν στους επαγγελματίες σε ένα σαλόνι μασάζ.

Πώς να αφαιρέσετε τις πλευρές στο γυμναστήριο

Οι πλευρικές ασκήσεις για την καύση λίπους για άνδρες μπορούν να πραγματοποιηθούν στο γυμναστήριο με τη βοήθεια ενός προπονητή ή μόνοι σας. Είναι αποτελεσματικό να εναλλάσσετε τα καρδιαγγειακά φορτία με προπόνηση ενδυνάμωσης, η οποία όχι μόνο βοηθά στην καύση λίπους, αλλά και ενισχύει τους μύες και εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Οι συσκευές που βοηθούν στην αφαίρεση επιπλέον εκατοστών από τα πλευρά των ανδρών είναι οι ακόλουθες μηχανές γυμναστικής και αθλητικός εξοπλισμός:

• ποδήλατο γυμναστικής?
• Κωπηλατική μηχανή?
• ελλειψοειδές, διάδρομος?
• Orbitrek?
• αλτήρες, μπάρα?
• σχοινακι;
• χούλα χουπ κ.λπ.

Ο προπονητής θα πρέπει να σχεδιάσει μια προπόνηση, να καθορίσει τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων, με βάση την υγεία του άνδρα, τη φυσική του κατάσταση και το υπάρχον πρόβλημα με τη μορφή επιπλέον εκατοστών στα πλάγια. Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων που βοηθούν στην αφαίρεση του «σωσίβιο» μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Ζεσταθείτε για 15 λεπτά σε διάδρομο, μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης ή σχοινάκι.
2. Σκυμμένοι με αλτήρες. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση μέχρι το χέρι με τον αθλητικό εξοπλισμό να φτάσει στο γόνατο. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
3. Γυρίζει με μπάρα. Τοποθετήστε το βλήμα στους ώμους σας, κρατώντας το με τα χέρια σας, η αρχική θέση είναι όπως στην προηγούμενη άσκηση. Περιστρέψτε το σώμα εναλλάξ 15 φορές προς κάθε κατεύθυνση, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3.
4. Καταλήψεις. Αρχική θέση - όπως στην προηγούμενη άσκηση. Εκτελέστε βαθιά squats μέχρι τα γόνατά σας να έχουν ορθή γωνία, χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Κάνε 2 σετ των 15 επαναλήψεων, διάλειμμα 3-5 λεπτά.
5. Πιέστε, κρέμεται στην εγκάρσια ράβδο ενός τοίχου ράβδους, οριζόντια μπάρα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και γυρίστε στα πλάγια χωρίς να μετακινήσετε το σώμα σας. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
6. Push-ups – 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

βίντεο