Muy gordo. Toca muchos roles importantes en nuestro cuerpo. Desde lo saludable, se ve nuestra piel y cómo elag, es elástico y disfrutado, y terminando con toda nuestra manera con las hormonas, muchas de ellas no se producen en un porcentaje de bajo en grasa en el cuerpo.
Si brevemente, en los últimos tiempos, volví a cambiar el enfoque de los alimentos, a la capacitación y, de hecho, al lado psicológico de mi aptitud y mis ideales del cuerpo femenino. Hago trabajo en bichos que permitieran y alerce con tu cuerpo. Creo que hacer material sobre estos errores, pero el principal de ellos se encuentra en la terrible palabra "grasa".
Cuántas grasas deben estar en un cuerpo sano
A saber: No terminé mucho tiempo en la dieta grasa (en promedio, se obtuvo 30-40 g por día) y fue demasiado rayarremente perseguido en un bajo porcentaje de grasa en el cuerpo. Acerca de por qué es muy malo, se discutirá en el artículo de hoy. Pero si hablamos de nutrición, hoy trato de comer al menos 80-100 g de grasas por día. Y aumenté deliberadamente el porcentaje de grasa en el cuerpo del 18 al 19 al 21 al 23. Sí, al principio era inusual percibirme después del 18%, pero mi prioridad sigue siendo salud.
La idea de este artículo pertenece a un gurú en el campo de la salud y la nutrición saludable: el Dr. Andrei Beloveshkin. En realidad, el artículo fue creado por co-autoría. Más precisamente, fue creado en colaboración conmigo.
Muy gordo. Toca muchos roles importantes en nuestro cuerpo.Desde lo saludable, se ve nuestra piel y cómo elag, es elástico y disfrutado, y terminando con toda nuestra manera con las hormonas, muchas de ellas no se producen en un porcentaje de bajo en grasa en el cuerpo.
Ya he afectado este tema: cuando la falta de grasa en el cuerpo y las grasas en los alimentos, lo primero con cosas en el cuerpo femenino: este es un sistema genital y una función reproductiva.. El cuerpo comienza a ahorrar recursos, y las etapas apagan las funciones sin las cuales puede hacer y ... sobrevivir. ¿Por qué debería pensar en la continuación del tipo, si él mismo es ahora peligroso? ..
Tradicemos por qué las grasas (y las que comemos, y las que llevamos a ti mismo) necesitan entender, perdonar y perdonar.
Es importante monitorear que la grasa exterior no caiga por debajo del mínimo permisible.
Mientras la grasa subcutánea no exceda la norma, es bueno.Porque la grasa produce hormonas especiales que protegen nuestro corazón y barcos. Y, como ya he escrito anteriormente, hay un mínimo de grasa subcutánea, sin la cual el funcionamiento normal de los sistemas hormonales y sexuales es imposible.
La grasa subcutánea es la estética, todas las curvas suaves y los contornos del cuerpo femenino.Sin grasa subcutánea, el cuerpo se vuelve águila-macho: grosero, seco, angular, con huesos translúcidos y vigas musculares. Se necesita un cierto suministro de grasa subcutánea para la "calma" del cuerpo. Cuando el cuerpo está en estrés, entonces se refiere solo a uno: sobrevivir. Por lo tanto, comienza a barrer la grasa en el hígado, en el corazón, en las paredes de los vasos sanguíneos.
Puede medir la grasa subcutánea en la ciencia: medir el grosor de los pliegues en diferentes lugares.Puede intentar controlar las cifras en las escalas (pero aquí está el matiz: es imposible determinar el porcentaje de masa grasa y seca).
Durante mucho tiempo he llegado al hecho de que la forma más fácil y confiable es un espejo.Entendido, te vuelves frente al espejo en pleno crecimiento y ... miras. No, no en la llave "Fu, ¡soy gordo!", Y considera adecuadamente todo lo que cuelga o cuelga.
Si el tejido adiposo en el cuerpo es demasiado, se emitirá pliegues, piedras de maíz, celulitis, estómago, axilar y molesto. Y en general, look tan común. Si no se coloca a ninguna parte, significa que todo está en orden. Viennes, tendones sobresalientes, cubos y paquetes de músculos individuales, una señal segura de que la grasa no es suficiente. Y usted está en el grupo de riesgos. Sí, sí, lo digo. No parecías. No hay corona en el vientre. No hay músculos secos. Realmente quiero que los niños en el futuro, sean honestos. Y realmente no quiero problemas con el fondo hormonal.
Por lo tanto, dejen que los cuerpos secos sigan siendo el fingerista, que intentan ganarle. Las personas que desean mantenerse saludable necesidad de entender: la sequedad excesiva del cuerpo creada artificialmente no es saludable. Enfatizo: excesivo. Para que no lo lea como una excusa para aumentar y la obesidad.
Si hablamos de números, 20-25% de grasa es una norma para una mujer. El exceso de grasa máximo es de hasta un 15% de peso corporal excesivo, si es grasa subcutánea (y no interna). Cuando cae por debajo del 9-10%, el cuerpo entra en un déficit grave, lo que provoca toda la falla del sistema. Para los hombres, el umbral crítico a continuación es de 4-6% de grasa en el cuerpo.
Si no hay suficientes grasas todos los días, el cuerpo perderá peso durante algún tiempo, sí.Lo deleitará. Solo Schihar, nuestro organismo astuto y muy inteligente apagará lentamente la luz adicional para no gastar la energía, como le parece. Y luego, entonces toda su vida no funciona para reemplazar todo su cableado eléctrico, es importante hacerlo.
Los especialistas recomiendan que no haya menos de 1 gramo por kilogramo de peso corporal, pero de acuerdo con mis sentimientos, el cuerpo todavía necesita más. Especialmente el cuerpo, que, como el mío, está constantemente en movimiento y en el trabajo mental. Por lo tanto, lo intento hoy, hay 1.5-2 gramos, dependiendo de la tensión del día. Por cierto, la dieta rica en grasas, también se satura mejor. Por lo tanto, después de 1,5-2 horas no quiero. Y quiero 4 horas.
¡Es importante controlar y la grasa subcutánea para que no caiga por debajo de la norma! A nivel de grasa subcutánea inferior al 7% en las mujeres, hay una transición a un modo de déficit, se detiene una falla hormonal y se detiene la menstruación. Con una larga falta de menstruación, la capacidad de dar a luz a un niño disminuye drásticamente y conduce a la infertilidad. En los hombres, no todo es tan alegre también. Con un bajo contenido de tejido adiposo (4-6% de la masa total), se detiene la testosterona y se reduce la libido. Overland es un montón de culturistas profesionales y es perjudicial. Si usamos un par de kg adicionales, entonces es mejor hacerlo en las nalgas que en el hígado.
Controlar el balance de energía: Llegada y Consumo.
El balance energético es la proporción del número de calorías que obtengamos con alimentos y calorías, que gastamos durante el ejercicio. La diferencia entre la caloridad común de la dieta y las calorías, que se queman durante el ejercicio, es una energía asequible a la que se puede disfrutar del cuerpo. Más precisamente, úselo para mantener la vida y su ser querido.
Recientemente, me alimento de 1700 kcal por día(Y aún así, esto no es suficiente! Pero trabajo en un aumento). Afortunadamente, me detuve con 1200 KCAL. Porque objetivamente a mi nivel de cerebro y actividad física, esto no es suficiente. Según los cálculos más modestos, una capacitación me cuesta a 400 kcal. Pero esto está en el mohaem modesto, ¡también puedo quemar 800! Pero todavía empuje el valor promediado de 400 kcal.
Esto significa que 1,300 kcal permanece por día para todo sobre todo mi organismo. Es él, puede distribuirlo a sus asuntos internos y otros nishtyaki. Hay tal concepto: necesidad básica, o intercambio básico. Este es el mínimo de energía que necesitamos solo para vivir y funcionar normalmente.. Y nada que ver con eso. Sólo acostado. Como puede ver, incluso ahora, al aumentar el contenido calórico diario de la dieta, me deformaré. Pero gracias al Dr. Beloveshkin, ya es Muhaaaezkin más. Detalles - más allá.
Si no le da al cuerpo la energía para las necesidades básicas, lentamente, pero conducirá a problemas.
¿Cómo averiguar su saldo?
Primero, necesitamos averiguar el porcentaje de grasa. Mi porcentaje de grasa promedio es ahora - 23% (Hace 9 meses, apenas superó el 18%, y ahora miro las fotos y entiendo: Bueno, delgado, bueno, el niño, no hay culo, algunos huesos, ¿y qué?).
La grasa se puede calcular utilizando escalas especiales de impedancia, o el dispositivo - bioimmedance.El porcentaje de grasa se puede calcular en una calculadora especial de diferentes maneras y elegir el promedio.
Misa seca consideramos la fórmula.: Peso corporal seco (peso sin grasa) \u003d peso actual - (peso corriente x Corriente% grasa en el cuerpo).
Mi peso de hoy es de 56 kg, y la fracción de grasa es 0.23 (23%). Creo que por mí mismo:
Masa seca \u003d 56 - (56 x 0.23) \u003d 43 kg.
El mínimo de la energía disponible necesaria es de 30 kcal por kilogramo de peso corporal seco.En el nivel inferior a continuación, 30 KCAL "caen" hormonas sexuales, y si cae hasta 25 kcal (notorio de casi 1200 kcal por día), es probable que comience a cerrar la tiroides. Después de disminuir hasta 20 kcal por kilogramo, los problemas reales con su cabeza comienzan.
Óptimamente para la vida normal, el bienestar, sin una amenaza para la salud y casi sin una amenaza de una figura, es de 40-45 kcal por kilogramo de un peso corporal seco (peso corporal sin grasa, ya hemos descubierto cómo contar eso).
Esto significa que para mi masa seca de 43 kilos. El consumo de calorías no debe estar por debajo de 43 x 30 kcal / kg \u003d 1290 kcal. ¡Y esta es solo la necesidad básica mínima! Y yo casi un año dio tantas calorías a mi pobre organismo y de por vida, y para trabajar, y en el entrenamiento ... ¡No repita! Aunque la aguja baja en calorías es muy fácil de cosechar, porque da un resultado rápido. ¿Qué precio es otra pregunta?
Mis calorías óptimas básicas: 43 * 45 \u003d 1935 Kcal. Como no miento todo el día en el sofá, entonces esta cifra debe multiplicarse en la relación de corrección dependiendo de la actividad física.
Esta lista Muchos de ustedes han visto, estoy seguro:
1.2 \u003d Estilo de vida sedentario, trabajo sentado, muy poca o falta de actividades deportivas
1.3-1.4 \u003d Actividad fácil (un poco de actividad de día + ejercicios de luz 1-3 veces a la semana)
1.5-1.6 \u003d actividad promedio (entrenamiento 3-5 veces a la semana)
1.7-1.8 \u003d Actividad alta (estilo de vida activo y entrenamiento pesado 6-7 veces a la semana)
1.9-2.0 \u003d actividad extrema-alta (estilo de vida deportivo, trabajo físico, entrenamientos diarios, etc.).
Ahora tengo actividad promedio y factor de corrección de 1.5. Así que mi mínimo es 1.5 * 1290 \u003d 1935, y óptimo 1935 * 1.5 \u003d 2900 kcal. Si asumimos que ahora mi contenido diario de calorías es de 1700 kcal, entonces mi balance de energía es negativo (incluso con la necesidad mínima no es suficiente más de 200 kcal).
Fijar Puede reducirse por la intensidad (o frecuencia) de entrenamientos o aumentar la cantidad de calorías. Por ejemplo, en mi caso, ayudará a agregar dos huevos (180 kcal) o un aguacate (205 kcal). O medio entrenamiento (200 kcal), y esto será suficiente para equilibrar su equilibrio energético. Pero preferiría irme, como lo es, su entrenamiento físico y, al mismo tiempo, hay más.
Francamente: ya estoy aumentando la calorías, no sopesto la comida y no me molestes con el conteo preciso de calorías, solo come. Y tan bueno todo el cuerpo, tan tranquilamente. Todavía voy un poco, y luego te lo diré. Pero incluso visualmente hay una diferencia. Por cómo se ve la piel todo el cuerpo, por ejemplo ...
¿Por qué es importante no irse en menos durante mucho tiempo? Si el balance de energía es negativo, entonces el cuerpo entra en modo de almacenamiento de energía (déficit).
Y aquí comienza una película ingeniosa: el metabolismo se desacelera, el trabajo de las hormonas de la tiroides y las hormonas sexuales se deteriora, el estado de ánimo y la energía cae, la depresividad y la irritabilidad aparecen. Además, el cuerpo todavía acumulará grasa interna (mala), sacrificando los músculos.
Por lo tanto, a Anderei Beloveshin recomienda encarecidamente: incluso lanzar peso o apoyar su peso normal, no debemos ir más allá del límite de 30 kcal por kilogramo de peso corporal seco durante más de 2-3 días. En ningún caso, no lo hagas, ya que aconsejan: "Hay menos, más para entrenar". Esto conducirá al hecho de que reduce el peso corporal, pero aumente la cantidad de mala (grasa interna).
Me agregaré de mí mismo: ser razonable, no escuches a aquellos que aconsejan vivir en una hoja de ensalada y matar al mismo tiempo en la capacitación. Trata al cuerpo cuidadosamente, con respeto, y él lo agradecerá.No se queme, de lo contrario, el cuerpo responderá aún mayor. Restaurar el metabolismo y el fondo hormonal, tratar un sistema de sexo: es largo, difícil y en todos los sentidos costosos.
¡Sigue la cantidad de grasa interior!
"Lo más peligroso es una grasa interna que se esconde en el estómago. Viola el trabajo de las hormonas, empeora el estado de ánimo, causa enfermedades, debilidad y fatiga crónica. Su exceso provoca un deseo de diversos tipos de dependencias: desde dulces a drogas y relaciones dependientes ", dice Andrei.
Pero la indagación más desagradable en los otros amigos. Grasa malaque crece contra el fondo de huelgas, secado, sobrecarga crónica y estrés, puede "sobrepasar" nuestro cuerpo. Cambiar su composición y matar la calidad.
Esto significa que las hormonas sexuales violadas y las hormonas de estrés "reprogran" nuestras células grasas.La grasa "reprogramada" comienza a comportarse de manera indecencia, lo que lleva a la aparición y el fortalecimiento de las áreas problemáticas: ¡Nosotros más delgados, pero la celulitis en las caderas, el papa e incluso el caviar con color exuberante! Además, aún más notable que antes.
¿Qué hace una chica normal normal en tal situación?¡Derecha! Está nervioso, hambriento, entrena a desmayarse y ... se repite el círculo. Y con cada círculo, por desgracia, nuestros lugares problemáticos son cada vez más problemáticos, y aparece la celulitis incluso en las mejillas.
Los estudios de gemelos mostraron que solo el 20% de acumulación de grasas interna puede ser explicada al menos de alguna manera por genes. Todo lo demás es comida, estilo de vida, malos hábitos. La mala grasa no es tan fácil de considerar en el espejo, pero al mismo tiempo incluso puede estar en humanos con peso normal:atletas, modelos, niñas pequeñas.
Ahora veremos cómo rastrear la cantidad de la grasa interior y el estado de salud con ... cinta centímetro. Este bloque será útil para aquellos que están interesados \u200b\u200ben organizar una pequeña autoprueba, dicen, y cómo soy ahora?
La clave en nuestro estudio es el volumen de la cintura. Casi todos los demás indicadores se bailan de él. Después de todo, la grasa interior está oculta en el abdomen.
Tomar la cinta Déjala en manos de un médico experimentado Andrei Beloveshkin. Como modelo y el experimental tomar un blogger de aptitud física. Lo que no tiene miedo de mostrarte la verdad de tu cuerpo.
« El círculo de la cintura debe medirse en el medio entre el borde inferior de la costilla inferior y la parte superior de los huesos pélvicos. (Como opción, en un lugar estrecho, generalmente está en el nivel del ombligo o un poco más alto). Al apretar, debe estar ligeramente estirando la cinta, con un esfuerzo similar a un elevador de una taza vacía. Cinta cuando la medición debe colocarse paralela al piso. Párese tranquilamente, las manos en los lados, respire con calma, medidas en exhalación. Mida varias veces hasta que no haya una diferencia que un centímetro ", recomienda Andrei.
El círculo de la cadera se puede medir en la parte más ancha de las nalgas. "Lo definimos visualmente", asesora el médico.
La circunferencia del cuello se mide en su lugar muy estrecho:
El círculo de la cadera está en el tercio superior:
Mis resultados: peso 56 kg, altura 170 cm, cintura 67 cm, caderas 96 cm, cuello 30 cm, altura del vientre - 17.5 cm, muslo 55 cm. Porcentaje de grasa 23%.
1. Cinturón de cintura.
Mi cintura es normal (67 centímetros). Cuando pierdo hasta 60 años, mis caderas están soplinadas hasta 89, y esta ya es una historia de Patzanskaya, todavía estoy por feminidad. La circunferencia normal de la cintura en las mujeres es de hasta 75 (80) centímetros, de 80 a 88 centímetros es un aumento de peso, más de 88 - obesidad. En los hombres, los parámetros normales representan hasta 94 centímetros. Una cintura ancha reduce su atractivo y duplica su riesgo de muerte prematura por cualquier motivo. ¡Esto también se aplica a las personas con peso normal y bajo!
2. La proporción de la cintura de cerveza.
Mi relación: 67 al 96 \u003d 0.70 (perfecto).
"Los números ideales son 0.7 (0.65-0, 78) para mujeres y no más de 0.9 para hombres. Normalmente, este índice debe ser inferior a 0,85 para mujeres y menos de 1.0 para los hombres. Una buena relación de cintura coerc aumenta el atractivo, las habilidades mentales y la libido, reduce el riesgo de muchas enfermedades (cáncer, infertilidad, diabetes). La proporción de la cintura de cerveza es uno de los mejores indicadores de salud "- Comentarios Andrei.
Añadir imbrusencalmente: mmmmm, curva !!!
3. La proporción de cintura de crecimiento.
Mi proporción: 67 a 170 \u003d 0.4 (excelente). La norma para este índice es inferior a 0.5 para hombres y mujeres.
4. Índice de forma de cuerpo - Indicador de riesgo
El índice de forma del cuerpo muestra la relación entre el volumen de la cintura, el crecimiento y el peso.La fórmula es compleja, usamos la calculadora. Además de los números, este índice también da una imagen que muestra dónde estamos en la escala de riesgo.
Mi índice de forma de cuerpo es 0.0723: este es un indicador normal. En este caso, la calculadora cuenta con un riesgo más relativo. Es igual a 0.76. Esta cifra significa que tengo un riesgo de enfermedades menos que un promedio (riesgo promedio \u003d 1). Cuanto mayor sea la cifra, mayor será el riesgo de enfermedad.
Círculo en la tabla soy yo / que la izquierda y debajo es un círculo, mejor. Cuanto mayor sea el derecho, lo más peligroso.
5. Índice Cónico (K-Index).
"La fórmula es compleja y no encontré una calculadora. Por lo tanto, dividimos el peso en kilogramos al crecimiento en metros, retire la raíz cuadrada de esto (en la calculadora estándar, el botón SQRT y multiplícelo en 0.109 ".
0.109 x (raíz cuadrada de 56 / 1.7) \u003d 0, 63.
Luego dividimos la cintura en metros hasta el dígito resultante: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.
Entonces, mi valor del índice cónico es 1.063.
Para los hombres, la norma es un índice cónico de no más de 1.25, y para las mujeres - 1.18.
Cuanto mayor sea el índice, mayor será la persona como un cilindro, y no en dos conversos que convergen en la cintura. Y cuanto mayor sea su riesgo.
6. cuello
Nos medimos en un lugar estrecho. Mi valor \u003d 30 cm (excelente). En las mujeres, la circunferencia del cuello no es más de 34.5 (norma más rigurosa - 32 cm) cm, los hombres tienen una circunferencia del cuello de no más de 38,8 cm (norma más estricta - 35,5 cm).
7. La proporción del muslo de la cintura.
Mi proporción: 67/55 \u003d 1.22 (excelente). Normalmente, este índice es inferior a 1.5 para mujeres y menos de 1.7 para los hombres.
8. Altura del abdomen.
Mi valor: 17.5 cm (excelente). La tasa es de hasta 25 centímetros.
"La altura del abdomen es la distancia más pequeña entre los dos horizontales: tumbado en la superficie del abdomen y tocando la vértebra de giro. Mida, aferrándose a la espalda al piso y doblando las piernas en las rodillas, a nivel del sacro. Por cierto, la altura del abdomen está por encima de los 25 cm es el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, si sobrevive al infarto de 50 ", dice Andrei.
La salida se sugiere a sí misma: Reconocí las señales ansiosas del cuerpo a tiempo, devolvió una cantidad adecuada de grasas en la dieta y la grasa debajo de la piel. Todos mis marcadores de salud están en excelentes condiciones.
Dejé de aguantar y revisar el cuerpo para la fuerza. Soy muy sensible y cuidadosamente hacia él. Escuchar. Sigo de no secarme, pero al mismo tiempo no nadar. Y, como mostró un pequeño experimento, todo no está en vano. Los marcadores de salud son normales, y por lo tanto puedo vivir tranquilamente. ¡Qué quieres!
Quiero expresar, gracias a Andrei para este artículo, por toda la información que recolectó. Publicado.
Tatyana Kurbat, Andrey Beloveshkin
Si tiene alguna pregunta, pregúnteles.
PD Y recuerde, simplemente cambiando su consumo, ¡cambiaremos el mundo juntos! © Econet.
En la forma más general, el porcentaje de grasa en el cuerpo es la relación de la grasa existente al resto, que está en el cuerpo (órganos, músculos, huesos, tendones y otros). La grasa es necesaria para la supervivencia: protege los órganos internos, sirve como fuente de energía de respaldo y realiza muchas otras funciones importantes.
Cuantos grasas necesitamos
Esta tabla proporciona porcentajes de grasa generalmente aceptados para hombres y mujeres.
La grasa requerida es un mínimo que se necesita para la supervivencia. Por esta razón, los culturistas secaron el cuerpo antes de esta marca solo antes de la competencia. El resto del tiempo apoyan un mayor porcentaje de grasa para no socavar la salud y de manera efectiva.
- Si se esfuerza por ser delgada, concéntrese en el porcentaje de grasa para el físico atlético.
- Si desea lucir saludable y apretado, esforzarse por un porcentaje de grasa para el físico deportivo.
Si el porcentaje de grasa en su cuerpo se está acercando al valor máximo permisible del físico normal o se convierte en obesidad, no le impediría reducir este indicador.
¿Cómo se ve uno u otro porcentaje de grasa corporal?
nerdfitness.com. 
nerdfitness.com. Es importante entender que el porcentaje de grasa refleja solo la cantidad de grasa y no tiene nada que ver con la masa muscular. Dos personas con el mismo porcentaje de grasa, pero la masa muscular diferente se verá completamente diferente.
Cómo medir el porcentaje de grasa
Hay siete métodos principales que difieren entre sí con precisión, simplicidad y costo.
1. espectador
Es para compararse con las imágenes de arriba y determinar cuál es aproximadamente similar. Manera muy inexacta.
2. Con la ayuda de calibrador.
Lleve la piel con grasa subcutánea, capture con un calilador y encuentre el porcentaje de grasa correspondiente al testimonio del calibrador, en la tabla. Como regla general, los calibradores muestran un porcentaje menor de grasa de lo que realmente es.
3. Con la ayuda de la fórmula.
Por ejemplo, puede usar la fórmula de la flota de EE. UU. O la fórmula YMCA. Este método suele estar equivocado.
4. Con la ayuda de monitores eléctricos.
Se pasa una corriente eléctrica débil a través del cuerpo, y luego analiza la "resistencia biométrica". A medida que se muestra la práctica, este método da resultados muy incorrectos.
5. Usando el sistema BOD POD
Con la ayuda de un dispositivo especial, el aire desplazado por el cuerpo se mide, basado en los datos obtenidos, se calcula el peso corporal, su volumen y densidad. Este método se considera muy preciso, pero caro.
6. Método de desplazamiento de agua.
Muy preciso (con un error de solo 1-3%), pero un método caro, complejo e incómodo.
7. Escaneo de DEXA
Este método se considera lo más preciso y consiste en un estudio completo de la composición del cuerpo con la ayuda de la radiografía. También una forma muy silenciosa.
Cualquier método que elija, intente medir al mismo tiempo y para condiciones similares: por ejemplo, en un día específico de la semana, por la mañana, en un estómago vacío. Incluso si los datos obtenidos son inexactos, puede entender si hay progreso.
Cómo reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo.
Deficiencia de calorías
Considere más que consumir. Pero tenga en cuenta que si no se involucra y se limita a los carbohidratos, entonces con la grasa que pierde y la masa muscular. Esta no es la mejor manera, pero la pérdida de grasa está garantizada.
Hierro tracto
Cuando entrenan con pesas (así como con entrenamiento intensivo con su propio peso), conserva la masa muscular y también acelere el metabolismo y alcanza el efecto "Afterburning" cuando las calorías continúan gastando y después del final del entrenamiento.
Anteriormente, para determinar la condición de salud general utilizada el índice de masa del cuerpo humano. Hoy para este propósito es rastreado porcentaje de grasa en el cuerpo..
En este tema, puede encontrar muchos artículos que incluyen la definición de este indicador utilizando tablas, fórmulas u otros métodos. En este material, se consideran las ideas principales de estos artículos, y se presenta el resultado. en fotos Para una idea visual del estado del cuerpo masculino y femenino, dependiendo de este indicador.
Para tener una idea de lo que está tratando con este material, es necesario lidiar con varios términos y conceptos.
¿Cómo se calcula este porcentaje? La cantidad de grasa en kilogramos se divide por peso corporal y luego se traduce en una expresión porcentual. Por ejemplo, con un peso total de 80kg, hombres y peso de grasa 13kg, el porcentaje de contenido de grasa será igual a 16.
Distribución de la grasa
Cada uno tiene sus propias características del cuerpo y el cuerpo, incluido esto se refiere a la distribución de los depósitos grasos. Entonces, en algunas mujeres en el vientre hay una ligera cantidad de grasa, y en el campo de tríceps y en las caderas - exceso. Otros otros son lo contrario. En cuanto a los hombres, en la mayoría de los casos, los depósitos de grasa se observan principalmente en el abdomen. Las imágenes se muestran claramente en las partes que la grasa se pospone con más frecuencia de pisos femeninos y masculinos.
Características de las figuras.
También son diferentes en todos, por lo que las personas con el mismo porcentaje de apariencia de grasa se verán diferentes. Como ejemplo, los modelos y los atletas se pueden llevar aquí, en los que esta cifra es absolutamente la misma, y \u200b\u200blas diferencias son visibles a simple vista.
Edad
Las imágenes representan a las personas en la categoría de edad de 25 a 35 años. se debe notar que cuanto mayor se convierte en la persona, mayor será la cantidad de grasa que está contenida en su cuerpo.. Por ejemplo, los hombres con 20 y 50 años tienen el mismo porcentaje de grasa en el cuerpo, pero en la primera (joven) será del 15%, y el segundo es del 20%. Esto se debe a las propiedades de la grasa para aumentar con la edad alrededor de los órganos y en los músculos.
Surcos musculares
En el proceso de bombeo del cuerpo, se forma alivio, los músculos se vuelven más visibles y las ranuras se asemejan a las ranuras. También es importante tener una idea de lo que es la vascularidad. A medida que el porcentaje de contenido de grasa disminuye en el cuerpo, aparecen las venas, este es el significado de este término.
3-4%
Tal porcentaje de contenido de grasa es característico de la preparación para competiciones deportivas. En este caso, se observa vascularidad elevada - Viena visible en cada músculo. Incluso los músculos en las nalgas tienen pequeñas brechas, y la ausencia de tales indica un contenido de grasa muy bajo. La norma para los hombres es de aproximadamente el 2% del contenido de grasa. Es necesario que el cuerpo sea necesario para que el cuerpo funcione normalmente, ya que la grasa protege los órganos en la cavidad abdominal y en el departamento torácico.
6-7%
Este indicador no es tan categórico como el anterior, pero aún así, para la mayoría de los representantes del campo fuerte no es normal. El hecho es que esto se refleja en apariencia, por ejemplo, una cara que se desplaza, que se ocupa de las personas que lo rodean. Tal porcentaje del contenido de grasa es característico de la mayoría de los modelos, sus músculos están claramente resaltados, existe una vascularización brillante, incluidos los músculos de las extremidades, el abdomen. Cuando los músculos abdominales son claramente visibles, los músculos están claramente divididos, esto indica un contenido de bajo contenido de grasa.
10-12%
Es un nivel normal para un hombre. Por supuesto, los músculos abdominales no son tan claramente visibles, como en el caso anterior, los músculos de la prensa son bien visibles. Esta es exactamente la condición y la forma del cuerpo al que la mayoría de los hombres buscan. También se considera un atractivo representativo de un hermoso género. Para un porcentaje de contenido de grasa, las ranuras se caracterizan solo en mano y hombros, y no en cada músculo.
15%
Tal nivel corresponde a los hombres con una figura tensa y delgada. Los contornos de los músculos están bien vistos, pero no hay una separación visible entre ellos. Como regla general, las ranuras están cubiertas con una pequeña cantidad de grasa. Sin embargo, esto no afecta negativamente a la forma del cuerpo, la cifra es hermosa, a pesar del hecho de que no hay una asignación obvia de los músculos.
20%
Para tal nivel de contenido de grasa, no se caracteriza la asignación muy clara de los músculos y los vasos. En la mayoría de los casos, los hombres parecen una pequeña barriga. Por ejemplo, la parte masculina de la población de Nueva York tiene principalmente el nivel de contenido de grasa dentro del 20-25%. Pero en otros lugares este indicador puede diferir. Como regla general, en un hombre con un aumento en 180 cm y peso corporal 81kg, el contenido de grasa en el cuerpo es de aproximadamente 20% de grasa.
25%
En este caso, existe un aumento significativo en el volumen de la cintura, los músculos y los vasos prácticamente no son visibles. Con el crecimiento de los hombres de 180 cm, la cantidad mínima de su cintura puede alcanzar los 91 cm. También para tal porcentaje de contenido de grasa se caracteriza por un ligero aumento en el cuello, pequeños pliegues grasos. Pero todo esto esconde perfectamente la ropa. Los hombres que tienen un nivel más alto de niveles de grasa que los especificados en este párrafo se enfrentan al problema de la obesidad. El tipo abdominal de obesidad se reconoce si la cantidad de la cintura supera los 101 cm.
30%
Este indicador se caracteriza por la propagación de la grasa en todo el cuerpo, incluida la formación de depósitos grasos en la cintura, las caderas, la espalda, el caviar. La cintura visualmente se ve más caderas, los músculos no son visibles en absoluto, el estómago salva.
35%
Cuando el peso corporal está aumentando constantemente, la cantidad de grasa está creciendo, cuya mayor se acumula en el área del abdomen. Con este nivel, hay un vientre aún más acusativo, la cintura como tal como desaparece en absoluto (su volumen puede exceder los 101 cm). Tal estómago se llama "cerveza".
40%
Como en el caso anterior, los depósitos de grasa se centran en la cintura y el abdomen. La cantidad de cintura puede exceder los 145 cm. Con este indicador, una persona enfrenta una serie de problemas de movimiento, especialmente en los pasos. Es difícil de inclinar. ¡Estas son las primeras señales de obesidad!
10-12%
El nivel mínimo que se puede observar solo en mujeres comprometidas. Los buques y las ranuras musculares son claramente visibles. Para el funcionamiento normal del cuerpo, el contenido de grasa está permitido en el rango de 8-10%. ¿Cuál es la razón de tal diferencia en comparación con el indicador mínimo para los hombres (2%)? Esto se debe al gran contenido de grasa en la región alrededor del útero y las glándulas lácticas, por lo que no necesita esforzarse por el indicador masculino, porque para un hermoso piso es un peligro para la salud. La niña de la foto probablemente tiene el límite indicado superior, ya que los buques son poco visibles.
15-17%
Corresponde al segundo nivel de contenido de grasa en el macho. Este indicador es característico de la mayoría de los modelos de la ropa interior de publicidad. Al mismo tiempo, la mayoría de los que pueden enfrentar problemas asociados con la violación de la funcionalidad del cuerpo. Viendo claramente los músculos de las extremidades, los hombros, la prensa. Debido al bajo nivel de contenido de grasa, la forma de las caderas y las nalgas no se pronuncia.
20-22%
En el cuerpo de la mayoría de los atletas, tal porcentaje de contenido de grasa. Se observa una pequeña cantidad de grasa en las extremidades, los músculos de la prensa se ven bien. El nivel mínimo de separación muscular.
25%
Es característico de los representantes sexuales más hermosos. Tal mujer no se puede llamar mal, pero no Tolstoy. Una pequeña capa de grasa está presente en las nalgas, la curva es claramente visible. Tal nivel es característico, por ejemplo, a 163cm crecimiento y 59 kg de peso corporal.
30%
En contraste con los hombres cuya acumulación de grasa se observa principalmente en el área del abdomen, la mayoría de las mujeres están empacadas en glúteos y caderas. Los últimos son pronunciados con una forma redondeada. Contenido de 30% de grasa: límite superior para una mujer convencional.
35%
Un aumento aún mayor en las caderas, la forma redondeada adquiere el cuello y la cara. El volumen de los muslos puede exceder los 100 cm, la cintura - 80 cm. Comienza a hundir el vientre.
40%
El círculo de la cadera puede exceder los 106 cm, el volumen de la cintura es de 90 cm, caderas - 63 cm.
45%
Para tal nivel, se caracteriza la aparición de pliegues notables, la condición de la piel es peor. La circunferencia de las caderas puede exceder las 115 cm, la cintura es de 90 cm. Los hombros se ven notablemente ya caderas.
50%
Las caderas se vuelven aún más, que exceden notablemente el ancho de los hombros. La condición de la piel está empeorando, la grasa no es bien notable. La circunferencia de las caderas puede exceder los 115 cm, la cintura - 101 cm. Ejemplo: con el crecimiento de las mujeres 163 cm y el peso corporal 90 cm, la mitad de ellos son el peso muscular, el 50% restante.
Cómo reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo - Video
Basado en: hattaplean.com
¿Cuál es su porcentaje de grasa en el cuerpo? ¿Por qué necesitas saberlo?
Todos sabemos para vernos mejor y ser saludables necesidad de evitar la grasa en una dieta y mover mucho para quemar depósitos de grasa adicionales (lastre).
¿Y cómo evaluar el número que ya tenemos?
¿Hay mucho o un poco?
Los culturistas, por ejemplo, realizan en competiciones con contenido de grasa en el cuerpo de aproximadamente el 5%.
¿Y cuánto lo tenemos? 10-15?
¿Y cuánto necesitas?
Nosotros decimos ...
Esto es parte del cuerpo que está representado por la grasa. Por ejemplo, si comemos 70 kg y usted tiene 7 kg de grasa, entonces el porcentaje es 10.
Todo es simple.
Esto significa que el contenido de grasa, el número está cambiando constantemente. Duida cuando levantas peso o pierdes peso cuando recoges o pierdes los músculos.
Por ejemplo, si, y el peso aumentará de 70 a 80 kg, y al mismo tiempo escriba 3 kg de grasa, el nuevo indicador será del 8%. Si luego deja de hacer ejercicio durante todo el año, y perder, por ejemplo, 5 kg de músculos, entonces el contenido de grasa en el cuerpo será del 7,5%.
Por lo tanto, este indicador está cambiando constantemente cuando cambia el estilo de vida.
Por qué el porcentaje de contenido de grasa es más importante que BMI (IMC)
Algunos confunden el porcentaje de grasa e IMC, pero estos son completamente dos indicadores diferentes. El IMC es un índice de masa corporal, expresa la relación entre el crecimiento y el peso.
Se calcula por la fórmula: peso, kg / ((crecimiento, m) en cuadrado).
Según esta fórmula, las personas con músculos grandes pueden entrar en la categoría "sobrepeso". Este es el enganche principal con el IMC. Es muy útil para analizar grandes grupos de la población, pero no particularmente adecuados para atletas (atletas). En este sentido, el porcentaje de contenido de grasa en el cuerpo es mucho mejor.
¿Es posible determinar el porcentaje de grasa corporal basada en el IMC?
No.
El IMC se basa solo en el crecimiento y el peso. Puede ser alto por una variedad de razones. Y puede ser lo mismo en una persona con músculos altamente desarrollados y una cantidad baja de tejidos grasos y una persona con una gran cantidad de sedimentos grasos y un débil desarrollo de los músculos.
¿Qué porcentaje de grasa en el cuerpo se considera la norma para hombres y mujeres?
Aunque es habitual para tratarlo hostil, la grasa humana no es solo una capa de carne desagradable e innecesaria. Realiza muchas funciones vitales en el cuerpo, incluida la protección de los órganos de daños, manteniendo la temperatura corporal, la producción de hormonas, otros productos químicos y mucho más. Es por eso que hay un límite de cuánto pueden quemarse los depósitos de grasa, sin perjuicio de la salud. Aquí hay dos gráficos para hombres y mujeres:
¿De dónde viene tal diferencia?
En las mujeres, los depósitos de grasa adicionales están contenidos en senos, caderas y glúteos.
Numerosos estudios han demostrado que el porcentaje mínimo de grasa en el cuerpo del hombre no puede ser inferior al 4 al 5%, y en mujeres, 10 -12%. Esto se explica de la siguiente manera: cuando se convierte en tal punto "seco", todo lo que queda en el cuerpo es la grasa "vital", que está contenida en las células nerviosas, los tejidos cerebrales, las articulaciones, las palmas y las soles de la parada, en las conchas de tales órganos, como corazón e intestinos. Por lo tanto, es necesario para mantenerse vivo.
Tan pronto como llegaron a tal porcentaje en el cuerpo, literalmente en el borde del abismo. Además, la quema de grasas puede llevar a una parada de corazón y la pérdida de conciencia (coma). Al mismo tiempo, el cuerpo está protegido y para generar energía en lugar de usar grasa comienza a destruir los órganos internos y los músculos. Es por eso que muchos estudios muestran que las personas que murieron de hambre continuaron continuando su tejido de grasa vital.
Para mayor claridad: esto es lo que un hombre con un 4% y una mujer con un 10% se ve. 
Horror.
Si no eres un culturista profesional y no sabes lo que estás haciendo, nunca intentes traer a eso. Los trastornos hormonales comenzarán, fallecen en el trabajo de los órganos internos. Si evita todo esto, todavía es, el proceso de regresar a la norma será muy largo y difícil. Afortunadamente, lo más probable, como la mayoría de las personas que no busques esto. Usted está bastante "organizando" 7-10% para hombres y 13-20% para mujeres. Este es el porcentaje llamado "alivio".
(Compartimos fotos de atletas famosos, porque sostuvieron una gran cantidad de investigaciones. Por ejemplo, sabemos que los mejores atletas son hombres en la mayoría de los deportes, el porcentaje es del 6-10%, y en mujeres, 13-20%).
Cualquiera puede parecer eso con y hacer ejercicio, pero es muy difícil mantener este formulario durante mucho tiempo. Si bien tal porcentaje de tejidos corporales en el cuerpo es normal, no es necesario que sea de tal punto "seco" para permanecer saludable.
Otra ilustración - 15% hombre y 25% mujer: 
Como puedes ver, luce genial y atlético.
Pero cuando el porcentaje de depósitos de grasa aumenta por encima de un nivel saludable, comience a parecer claramente con "sobrepeso".
Como en esta foto: 
Cómo calcular el porcentaje de grasa en el cuerpo.
Escalas inteligentes para el monitor de pérdida de peso y al aire libre.
- Escalas inteligentes al aire libre (escalas de composición corporal)
- Monitor de pérdida de peso (Monitor de pérdida de grasa)
Estas son las formas más simples. Estas herramientas utilizan un método llamado Biimpeantry (BIA), que incluye la medición de la resistencia de diferentes partes del cuerpo por la corriente eléctrica.
Los músculos gastan bien la electricidad, porque tienen un 70% que consiste en agua. La grasa gasta la corriente peor. Peor el cuerpo salta a la corriente, mayores de los tejidos grasos. Suena bastante razonable, pero hay problemas serios con BIA. Cuando la corriente pasa a través del cuerpo, va a lo largo del camino de la resistencia más pequeña. Por ejemplo, a través de tejidos grasos de órganos internos, y no subcutánea.
La mayoría de estos dispositivos contienen dos electrodos en sí mismos, por lo que incluso las partes importantes del cuerpo a menudo se ignoran. Por ejemplo, es posible que las escalas no tengan en cuenta toda la parte superior del cuerpo (la corriente eléctrica saldrá del pie). Y los dispositivos de la mano se perderán toda la parte inferior. En serio distorsiona los resultados.
Otro problema con el bioimmedanisometer es que se utilizan ecuaciones matemáticas que traducen los indicadores de prueba porcentaje de depósitos grasos en el cuerpo.
¿Por qué sus fórmulas no son ciertas? Cuando las empresas crean bia-metros, usan otro método imperfecto para medir el porcentaje de depósitos de grasa, como pesaje hidrostático.
En algunos estudios, se demuestra que el peso hidrostático en sí puede dar un error en un 6%, dependiendo de la afiliación racial, la nacionalidad humana, etc. En otras palabras, una persona que tiene el 10% del contenido en el cuerpo, en el pesaje hidrostático puede obtener el resultado entre el 4-16%.
Muchos factores afectan los resultados. Si tiene un estudio en un estado de deshidratación, obtenga un resultado muy alto debido a la conducción reducida. Y si pasa la prueba después de las comidas, obtendrá el efecto contrario: indicadores demasiado bajos. Cuerpo realizando, además, mejor después del entrenamiento. Por lo tanto, después de realizar una prueba después del ejercicio, se obtienen resultados bajos bajos. Es por eso que estos dispositivos no son adecuados para la adecuada valoración del porcentaje de contenido de grasa en el cuerpo.
¿Qué pasa con adquirir uno de esos dispositivos para rastrear cambios a lo largo del tiempo?
Tampoco es adecuado. Estos dispositivos están equivocados cada vez de manera diferente. No hay patrón claro.
Calibradores y pliegues de la piel.
Los calibradores se utilizan para medir el grosor de los pliegues de la piel en diferentes partes del cuerpo. Estas mediciones están sustituidas en la fórmula. Como resultado
Y hay fallas. Si toma demasiado poca piel, los indicadores serán demasiado bajos, demasiado más altos.
Fotos y espejos
Esta es la forma más fácil y obvia de evaluar el nivel de depósitos grasos en el cuerpo. Las personas con el mismo porcentaje en el cuerpo se ven muy similares si tienen el mismo físico. Sin embargo, si no, el mismo porcentaje de grasa en el cuerpo puede parecer muy diferente en las personas con diferentes físicos.
Por ejemplo, 80 kg de un tipo con depósitos de grasa del 10% en el cuerpo hay 8 kg de grasa, y el tipo es de 95 kg con el mismo porcentaje de solo 1,5 kg más, pero un poco más de músculos, lo que le da un completo diferente. apariencia.
Para la capacitación del atleta, las imágenes a continuación deben ayudar a determinar aproximadamente el porcentaje de contenido de tejido graso en el cuerpo.
Para los hombres: 
Para mujeres: 
Absorción de rayos X de dos energías (DXA)
DXA (a veces llamado Dexa) usa la radiografía de todo el cuerpo. Se basa en el hecho de que los tejidos que contienen y que no contienen grasas son absorbidos por rayos X de diferentes maneras. Por lo tanto, todo puede ser medido y calculado. La mayoría de las personas pensaron antes de que DXA es un método inconfundible, pero numerosos estudios han demostrado que se puede confiar en 4-8, y, a veces, el 10%.
Causas de errores: diferentes fabricantes de dispositivos, diferentes algoritmos utilizados para interpretar los datos. También afectan los tamaños del cuerpo, el estado de deshidratación y algunos otros factores.
Plethmografía (BOD POD)
El podtimógrafo (BOD POD) es una máquina que funciona de manera similar al pesaje hidrostático, pero utiliza aire en lugar de agua. Siéntate en la cápsula sellada y el sensor mide la cantidad de aire que será suplantado por su cuerpo (Ley de Arquímedes). Luego, con la ayuda de fórmulas matemáticas, todo se traduce en el porcentaje de tejidos grasos en el cuerpo. Desafortunadamente, la precisión del método BOD POD no es mejor que todos los anteriores. El cabello, la humedad, la temperatura corporal y la ropa lo afectan negativamente.
El método más preciso para calcular los depósitos de grasa.
Se llama análisis de 4 componentes. Incluye varios métodos, dividiendo el peso corporal de una persona en cuatro categorías:
- hueso
- músculo
- masas grasas
- El pesaje hidrostático se utiliza para medir la densidad corporal.
- La disolución del deuterio se usa para determinar la cantidad de agua en el cuerpo.
- DXA se utiliza para medir la masa de huesos.
Los resultados obtenidos se procesan y calculan utilizando varias fórmulas. Como resultado, siempre se obtienen indicadores precisos del porcentaje de depósitos de grasa en el cuerpo. Esta es una información interesante, pero inútil para nosotros. Porque para este método necesitas todo un equipo de científicos.
Afortunadamente, hay un método que merece nuestra atención.
Cómo medir y rastrear el porcentaje de grasa en el cuerpo
- Pesar diariamente. Calcule la tasa promedio dentro de 7-10 días. Si el promedio sube: gana peso. Por lo tanto, pesaba todos los días por la mañana después del lavado, frente al desayuno.
- Realizar medidas por calibres una vez a la semana. Si la piel se vuelve más gruesa: marque el peso. Si es más delgado, pierdes depósitos de grasa. En este sentido, el uso de calibradores es muy útil.
- Mida el círculo de la cintura una vez a la semana.El tamaño de la cintura, medido a nivel de ombligo, es un indicador confiable del conjunto o pérdida de grasa.
- Fotografía una vez a la semana. Para la mayoría de los visitantes del gimnasio, el objetivo principal es cómo se ven en el espejo. Y cuando se miran a sí mismo todos los días, pueden perder la motivación, ya que no notan los cambios. Las fotos desde la parte delantera, en el lado y detrás de este problema resuelven.
Usando estos métodos, sabrá exactamente lo que está sucediendo con el cuerpo y hacer cambios en el programa de dieta y capacitación.
¡Éxitos!
Puede encontrar la proporción de grasa, agua y músculos de su cuerpo en cualquier centro médico. Los médicos pueden realizar mediciones utilizando un dispositivo especial: calibrador o con tomografía computarizada. También hay un estudio como un análisis bioeléctrico de la composición corporal.
Si no tiene la oportunidad de someterse a un examen especial en el Centro Médico, puede realizar mediciones aproximadas de la casa. Para hacer esto, necesitas la clasificación de Sheldon, que lo hizo en el siglo pasado, habiendo estudiado los datos de aproximadamente 50 mil personas. Sheldon creía que todas las personas se dividen en tres tipos. La primera es que las personas que no tienen problemas con sobrepeso, tienen huesos estrechos y brazos largos y piernas. Tales personas llamaron al científico ectomórfico. Por lo general, tenemos un pequeño porcentaje de contenido de grasa y músculos en el cuerpo. El segundo tipo es personas con huesos generalizados. El Sheldon los llamó. Por lo general, tienen más músculo en el cuerpo que la grasa. Tercero Tipo - Personas que tienen sobrepeso. Su Sheldon llamó endomorfo. En su cuerpo, la grasa generalmente prevalece sobre la masa muscular.