Tonizējoši muskuļi. Kā ar vienkāršiem līdzekļiem atjaunot ādas toni. Kā atjaunot pievilcību mājās

Darba diena pavadīta krēslā un pasīva vakara atpūta pie sīkrīku ekrāniem ir mūsdienu cilvēka tipiskas dienas galvenās sastāvdaļas. Taču mazkustīgs dzīvesveids daudzos gadījumos ietekmē ne tikai figūru, bet arī katras organisma sistēmas stāvokli. Tāpēc speciālisti iesaka ikvienam izvēlēties noteiktas fiziskās aktivitātes formas un trīs reizes nedēļā tiem veltīt vismaz pusstundu.

Saprotot, ka treniņa izvēle nav viegla un laikietilpīga lieta, vietne jums ir izvēlējusies vienkāršu vingrinājumu kompleksu ķermeņa trenēšanai mājās, kas aizņems 10 minūtes un ļaus jums redzēt rezultātus pēc mēneša.

7 vingrinājumi visa ķermeņa treniņam mājās

Tālāk aprakstītie vingrinājumi ir lieliski piemēroti tiem, kuri vēlas tonizēt visus ķermeņa muskuļus, nepiesakoties sporta zālē vai netērējot daudz laika.

Komplekss sastāv no 7 vienkāršiem vingrinājumiem.Tālāk mēs aplūkosim sīkāk:

• vingrinājumu tehnika;
• treniņu plāns 4 nedēļām.

Ja rodas veselības problēmas, vietne iesaka, veicot vingrinājumus, konsultēties ar savu ārstu, kurš pastāstīs par iespējamiem ierobežojumiem un kontrindikācijām.

Vingrinājumu tehnika 10 minūšu ķermeņa treniņam

Dēlis

Dēlis ir lielisks vingrinājums sēžamvietas, muguras un roku muskuļu tonizēšanai. Jo ilgāk jūs varat turēt dēļa pozīciju, jo labāk. Iesācēji var sākt ar 15 sekundēm, pakāpeniski palielinot izpildes laiku. Galvenais ir pareiza izpildes tehnika:

• gulēt uz grīdas ar vēderu uz leju;
• aizveriet rokas;
• Novietojiet elkoņus zem krūtīm vienā līnijā ar pleciem;
• noliecoties uz elkoņiem un pirkstiem, paceliet ķermeni;
• ķermenim jāveido taisna līnija.

Atspiešanās

Atspiešanās ir ideāls vingrinājums roku un krūšu muskuļu nostiprināšanai. Lai veiktu atspiešanos, jums būs nepieciešams:

• gulēt uz grīdas ar vēderu uz leju;
• Novietojiet rokas zem krūtīm plecu platumā;
• noliecoties uz plaukstām, paceliet ķermeni tā, lai tas būtu paralēli grīdai;
• atgriezties sākuma stāvoklī.

Ne visi var uzreiz izpildīt klasiskos atspiešanos. Varat sākt ar vieglāku variantu: veiciet atspiešanos ar ceļiem uz grīdas un kājas sakrustotām pie potītēm.

Pietupieni

Pareizi izpildot, pietupieni ir lielisks vingrinājums kājām un sēžamvietai. Pietupienu veikšanas tehnika ir vienkārša, taču tai ir savas nianses:

• pēdām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu;
• Pietupienos pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nesniedzas pāri kāju pirkstiem;
• mugurai jābūt taisnai;
• Jūsu gurniem vajadzētu nolaisties zem ceļgaliem.

Crunches ar medicīnas bumbu

Lai veiktu šo vingrinājumu, lai stiprinātu muskuļus, jums būs nepieciešama medicīnas bumba:

• stāvot, atspiediet muguru pret sienu;
• saliekt ceļus;
• nedaudz pagrieziet ceļus uz āru;
• turiet medicīnas bumbu krūšu līmenī;
• lēnām pagrieziet ķermeni no vienas puses uz otru.

Kāju un roku pacelšana

Šis vingrinājums palīdz stiprināt augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. Izpilde:

• piecelties četrrāpus;
• Iztaisnojiet vienu kāju un paņemiet to atpakaļ;
• Tajā pašā laikā izstiepiet roku pretī kājai taisni sev priekšā;
• turiet 5 sekundes;
• atgriezties pie IP;

"Dead Bug"

Neskatoties uz rāpojošo nosaukumu, šis vingrinājums lieliski nostiprina muskuļu korseti. To veic šādi:

• gulēt uz muguras;
• Paceliet ceļos saliektas kājas perpendikulāri grīdai;
• iztaisnojiet rokas un novietojiet plaukstas uz ceļiem;
• vienlaikus nolaidiet roku un atbilstošo kāju gandrīz līdz grīdai;
• atgriezties pie IP;
• atkārtojiet ar otru ekstremitāšu pāri.

Uz leju vērsts suns ar kāju nolaupīšanu

Šis vingrinājums, kas balstīts uz slaveno uz leju vērstu suņu asanu, ļaus jums stiprināt serdes, gurnu un sēžamvietas muskuļus:

• nonākt pozīcijā uz leju vērsts suns;
• paceliet vienu kāju uz augšu, kā parādīts fotoattēlā;
• nolaidiet kāju un pielieciet to pie krūtīm;
• atgriezties pie IP;
• atkārtojiet ar otru kāju.

Treniņu plāns 7 vingrinājumi mēnesim

Pirmā nedēļa- 6 dienas dariet:

• dēlis - 2 minūtes;
• atspiešanās - 1 minūte;
• pietupieni - 1 minūte;
• kāju un roku pacelšana - 1 minūte;
• “mirusi kļūda” - 1 minūte;
• "uz leju vērsts suns" ar kājas nolaupīšanu - 1 minūte;
• crunches ar medicīnas bumbu - 1 minūte;
• dēlis - 2 minūtes.

Starp vingrinājumiem atpūtieties 10 sekundes.

Otrā nedēļa - 6 dienas dariet:

Pirmā pieeja:

• dēlis - 3 minūtes;
• “beigta kļūda” - 3 minūtes;
• "uz leju vērsts suns" ar kājas nolaupīšanu - 3 minūtes.

Otrā pieeja:

• ārstnieciskās bumbas crunches - 3 minūtes;
• atspiešanās - 3 minūtes;
• pietupieni - 3 minūtes;
• kāju un roku pacelšana - 3 minūtes.

Starp vingrinājumiem atpūtieties 15 sekundes.

Trešā nedēļa- atkārtojiet pirmās nedēļas plānu.

Ceturtā nedēļa- atkārtojiet plānu otrajai nedēļai.

Veicot vienkāršus visa ķermeņa treniņus, sākot tikai ar 10 minūtēm dienā, jūs varat tonizēt savu ķermeni un sagatavot to ilgākiem, intensīvākiem treniņiem!

Iespējams, jūs interesēs arī videoklips:

Vai vēlaties padarīt savu ķermeni spēcīgāku, ātrāku un veselīgāku? Ķermeņa tonizēšana nenozīmē tikai svara zaudēšanu; kad jūsu ķermenis ir tonizēts, jums ir vairāk enerģijas, jūsu prāts ir skaidrs un jūsu pašapziņa palielinās, jo esat labākā formā. Sāciet tūlīt!

Soļi

1. daļa

Ēdiet vairāk dārzeņu, nekā jūs domājat, ka jums ir nepieciešams. Jūs esat dzirdējuši, ka jums vajadzētu ēst savus dārzeņus; tagad ir pienācis laiks ņemt vērā šo padomu. Dārzeņi nodrošina jūsu ķermeni ar būtiskiem vitamīniem, tie veicina gremošanu, nodrošina papildu mitrumu un ir barojoši, nesaturot daudz kaloriju. Ja jūsu ēdienreizes galvenokārt sastāv no dārzeņiem, tas palīdzēs ātrāk tonizēt.

Barojiet savu ķermeni ar augļiem. Svaigi augļi ir vēl viens lielisks veids, kā iegūt barības vielas, ūdeni un šķiedrvielas, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas, lai saglabātu veselību. Pārliecinieties, ka saņemat vairākas porcijas dienā, izvēloties sezonas augļus, kad vien iespējams.

Izvēlieties liesās olbaltumvielas. Lai sasniegtu muskuļu tonusu, jums būs jābaro ķermenis ar daudz liesu olbaltumvielu. Olbaltumvielas var iegūt no dzīvnieku izcelsmes avotiem, bet tas ir atrodams arī dārzeņos, pākšaugos un riekstos.

• Ēdiet daudz zivju. Zivis satur visas nepieciešamās olbaltumvielas, kā arī neaizstājamās taukskābes, kas palīdzēs saglabāt ķermeni stipru un liesu.
• Ēd pupiņas un tofu. Ja esat veģetārietis, izmēģiniet aunazirņus, melnās pupiņas, fava pupiņas un citus pākšaugus, lai iegūtu visu nepieciešamo proteīnu. Tofu ir vēl viena veselīga iespēja.
• Sarkano gaļu ēdiet ar mēru. Steiku, hamburgerus, bekonu un citus liellopu un cūkgaļas produktus var baudīt ik pa laikam, taču tiem nevajadzētu veidot galveno ikdienas uztura sastāvdaļu, ja vēlaties tonizēt savu ķermeni.

1. Neaizmirstiet par taukiem un graudaugiem. Sabalansēts uzturs ietver arī veselīgus taukus, kas veicina orgānu un ādas veselību, savukārt graudi nodrošina šķiedrvielas un būtiskas minerālvielas.

   • Izvēlieties veselus graudus, piemēram, auzas, miežus, griķus un kvinoju, nevis apstrādātus miltus.
   • Rieksti, avokado, olīveļļa, vīnogu kauliņu eļļa un citi veselīgi tauki ir svarīgas veselīga uztura sastāvdaļas.

2. Dzeriet ūdeni pēc iespējas biežāk.Ūdens palīdz organismam izvadīt toksīnus un uzturēt hidratāciju, kas abi nodrošina veselīgu izskatu. Mēģiniet izdzert 8 vai vairāk glāzes dienā, vairāk, ja sportojat.

   • Centieties nelietot pārāk daudz alkohola. Tas izraisa ūdens aizturi, un tam ir arī citas negatīvas sekas, kas izraisa vēdera uzpūšanos, nevis tonusu.
   • Izvēlieties ūdeni, nevis soda, sulu vai pienu. Tīrs ūdens nesatur kalorijas un ir veselīgāks jūsu ķermenim nekā jebkurš cits dzēriens.

   2. daļa

   Vingrinājumi muskuļu tonusa uzlabošanai

   3. daļa

   Detoksikācijas, kas sniegs jums formu

   1. Nodarbojies ar jogu. Joga tonizē muskuļus, bet arī izvada toksīnus no ķermeņa. Uzkrātie toksīni var izraisīt ūdens aizturi un svara pieaugumu, tāpēc ir svarīgi no tiem atbrīvoties, ja vēlaties tonizēt savu ķermeni.

      Mēģiniet gavēt. Neatkarīgi no tā, cik veselīgs ir jūsu uzturs, apkārtējās vides toksīni var uzkrāties jūsu ķermenī un izraisīt veselības problēmas. Badošanās ir lielisks veids, kā atbrīvoties no toksīniem un attīrīt gremošanas sistēmu. Tas palielinās enerģiju un tonusu.

   2. Mēģiniet izmantot sausu suku.Šī senā pīlinga tehnika palīdz uzlabot asinsriti ādā un palīdz organismam atbrīvoties no toksīniem. Pēc dažu nedēļu ikdienas skrubja jūsu āda būs tonizēta un izskatīsies veselīgi. Tiek uzskatīts, ka šī metode arī samazina celulīta izskatu.

      • Pērciet ķermeņa suku ar dabīgiem sariem. Sāciet no pēdām, stingri berzējot uz gurniem, vienmēr virzoties uz sirdi. Turpiniet berzēt rumpi, muguru un rokas.

   3. Detoksicēt savu prātu. Kad jūs piedzīvojat stresu, jūsu ķermenis ražo hormonus, kas izraisa svara pieaugumu un tonusa samazināšanos. Centieties pēc iespējas vairāk samazināt stresa līmeni, izmantojot šādas metodes:

      • Gulēt pietiekami daudz. Jūsu ķermenim un prātam ir nepieciešams laiks, lai atgūtos pēc darba dienas. Ir pierādīts, ka miega trūkums izraisa svara pieaugumu.
      • Nesteidzieties. Ja mēģināsiet treniņus iespiest savā aizņemtajā grafikā, jums būs grūtāk sasniegt vēlamo tonusu. Ja iespējams, atsakieties no dažām aktivitātēm, lai jums būtu vairāk laika pievērsties savai veselībai.
      • Pavadiet laiku ārā. Tā vietā, lai atpūstos pie televizora, dodieties pastaigā un ieelpojiet svaigu gaisu. Atrodoties dabā, nāk par labu gan prātam, gan ķermenim.

Veselīga un skaista āda ir absolūti visu sieviešu sapnis: lai saglabātu vai atjaunotu tās jaunību, elastību un gludumu, mēs izlemjam par sarežģītākajām, dārgākajām un pat sāpīgākajām procedūrām. Tādi teicieni kā “skaistums prasa upurus”, ko bieži atkārto radikālu atjaunošanas metožu cienītāji, veselībai un skaistumam nodara vairāk ļauna nekā laba. Skaistums neprasa nekādus “upurus”, ieskaitot ādas skaistumu. Jums tikai regulāri un pastāvīgi jārūpējas par sevi: mīlēt savu ķermeni un rūpēties par to ir jākļūst par dzīvesveidu, un tad jums nebūs jārunā par "upuriem skaistuma dēļ".

Lielākoties tieši tonis nosaka mūsu ādas skaistumu un jaunību. Šodien mēs runāsim par to, kā jūs varat tonizēt savu ādu. Šeit ir labākās mājās gatavotās maskas un krēmi ādas tonim.

Āda, mūsu lielākais un pacietīgākais orgāns, mums tiek dota ne tikai skaistuma dēļ. Tas kā uzticams vairogs pasargā mūs no daudzām negatīvām ietekmēm, kuru tagad kļūst arvien vairāk - baktērijām, vīrusiem, toksīniem utt., un nenogurstoši attīra visu organismu no atkritumiem un “atkritumiem”, kas rodas nepareiza uztura un neveselīgs dzīvesveids. Un tikai veselīga āda ar normālu toni var "perfekti" veikt aizsargfunkcijas. Tāpēc ir tik svarīgi, lai jūsu āda vienmēr būtu tonizēta.

Kas ir ādas tonis

Parunāsim par to, kas ir normāls ādas tonis. Tas ir tad, kad šūnas ir labi piesātinātas ar mitrumu, var to saglabāt un saņemt pietiekami daudz skābekļa. Tad āda uztur normālu turgoru – tā saukto intracelulāro spiedienu, kas veicina audu mitrināšanu, un šūnu membrānas saglabā elastību. Hialuronskābe ir ļoti svarīga ādas tonusam: tās klātbūtnē tiek normāli ražots kolagēns un elastīns, tiek saglabāts mitrums, un starpšūnu savienojumi saglabājas spēcīgi.

Tiek uzskatīts, ka noteiktā vecumā, aptuveni no 25 gadu vecuma, organismā samazinās hialuronskābes daudzums, un tas noved pie ādas tonusa pazemināšanās. Šeit nozīme ir arī hormonālajam līmenim, taču nav vērts visu “vainot” tikai uz vecumu, kā to dara daudzi: ādas stāvoklis ievērojami pasliktinās tieši dzīvesveida - nepilnvērtīga uztura, fizisko aktivitāšu trūkuma un kaitīgo ieradumu dēļ. Ādas nokarāšana 30-35 gadu vecumā nav normāla parādība. Un biežāk tas notiek, ja cilvēkam fiziskās aktivitātes trūkuma dēļ kopumā ir novājināta muskuļu korsete, un derma ir izstiepta, jo zemādas slānī uzkrājas liekās tauku rezerves.

Vienmēr jāsaglabā ādas tonis, un pēc 25 gadu vecuma regulāri tam pievērst uzmanību, reizi par visām reizēm pieņemot veselīgu dzīvesveidu kā nepieciešamu normu, nav nemaz tik grūti.

Lai tonizētu ādu, uzturiet to hidratētu: neļaujiet tai dehidrēt, aizstājot tīru ūdeni ar tēju, kafiju un visa veida saldajiem dzērieniem. Ir pilnīgi iespējams izdzert 1,5 litrus dienā un uzturēt ādas ūdens bilanci (un ar atbilstošu augumu un svaru - līdz 2 litriem), ja dienu sākat ar divām glāzēm tīra (ne auksta) ūdens, un no plkst. galvenās ēdienreizes, kad "pamostas ēstgriba" ", izdzeriet vēl 1-1,5 glāzes.

Uztura īpašības ādas tonim

Ja zarnās uzkrājas toksīni, tiek traucēti visi dabiskie procesi, arī skābekļa cirkulācija audos. Toksiskas vielas var uzsūkties, iekļūt asinīs un - tieši - dermas šūnās, tāpēc nevajadzētu pieļaut stagnāciju zarnās. Un šim nolūkam jums ir jāēd pareizi, izslēdzot visus kaitīgos ēdienus, un jāēd tikai dabīgs ēdiens normālās kombinācijās, vienlaikus nesajaucot vairāku veidu olbaltumvielas un ogļhidrātus. Piemēram, pusdienās nevajadzētu ēst makaronus vai ceptus kartupeļus ar treknu gaļu (kotletēm, kastroļiem utt.) un ēst to visu kopā ar saldu desertu vai augļiem.

Labākā tauku izvēle ir nerafinētas augu eļļas un produkti ar PUFA (jūras zivis, jūras veltes, liesa gaļa); Sviestu labāk ēst kausētu, bet tam vismaz jābūt svaigam un dabīgam. Izvēlieties produktus, kas satur daudz A un C, E, D un B grupas vitamīnu – šādu produktu ir ļoti daudz un tie ir pieejami ikvienam.

Alkohols un nikotīns ir nikni veselības un skaistuma ienaidnieki, un to iedarbības rezultātā āda tiek iznīcināta ļoti ātri: tā kļūst dehidrēta, izžūst un zaudē tonusu. Tas ir skaidrs visiem, taču jāatgādina sev: diemžēl daudzas sievietes un meitenes uzskata smēķēšanu par normu un lieto alkoholu ne tikai “svētkos”, bet arī “kompānijai”, “atpūtai” utt. .

Stingras diētas vienmēr rada stresu ķermenim, tāpēc nav nepieciešams “steidzīgi zaudēt svaru”: labāk ir pastāvīgi uzturēt normālu svaru. Neārstētas slimības un ieradums slimību nēsāt uz kājām smagi skar ādu: pat “parasts” saaukstēšanās var izraisīt daudzas komplikācijas.

Kā noteikt ādas toni

Ja ādas tonis ir normāls, šūnu membrānas visu laiku saglabās savu formu un pēc mērķētas ietekmes, kas izraisa deformāciju, nekavējoties atgriezīsies sākotnējā stāvoklī. Lai to pārbaudītu, ar pirkstiem satveriet ādu plaukstas aizmugurē, nedaudz izstiepiet un atlaidiet. Ja uzreiz vai ātri izlīdzina ādas virsmu, turgors ir labs - šūnu membrānas ir elastīgas un elastīgas. Ja āda nevar “iegūt formu” 5 sekundes vai ilgāk, ādas tonis tiek samazināts, un jāveic pasākumi tā atjaunošanai.

Pašdarinātas maskas

Aparatūras kosmetoloģija šodien piedāvā daudzas efektīvas procedūras, taču vispirms labāk ir izmēģināt mājas līdzekļus: vairumā gadījumu tie palīdz lieliski. Noderīga ir arī to lietošana paralēli modernām pretnovecošanās procedūrām: pēdējo rezultāti nostiprināsies un saglabāsies ilgāk. Ir daudz recepšu, izvēlieties tās, kas atbilst jūsu ādas tipam.

Mēs nodrošināsim receptes mājās gatavotām efektīvām maskām, lai ātri tonizētu ādu. Tātad.

Olbaltumvielu maska ​​ar auzu (rīsu) miltiem, lai tonizētu ādu. Vienas olas neapstrādāto baltumu saputo ar 1 ēdamk. l. miltu, pievienojot 3 pilienus fenheļa (rožu) ēteriskās eļļas. Uzklājiet biezu slāni uz attīrītas sejas un atstājiet līdz pilnīgai nožūšanai. Nomazgāt ar siltu ūdeni.

Maska ar želatīnu ādas elastībai. Siltā ūdens (0,5 ēd.k.) atšķaida 1 ēd.k. l. želatīnu un ievieto ūdens vannā uz 30 sekundēm, tad noņem no uguns, pievieno 1 ēd.k. l. miltus un kefīru, samaisa un atstāj atdzist. Atdzisušo masku uzklāj uz sejas biezā kārtā, pēc ādas ieeļļošanas ar mitrinātāju. Atstājiet 20 minūtes, noskalojiet ar siltu ūdeni.

Pēc 50 gadiem labi der maskas, kas uztur ādu tonizētu, ar eļļām. Vienkārša maska: izkausētu kokosriekstu eļļu (15 g) sajauc ar kakao pulveri (10 g), pievieno šķipsniņu kanēļa. Masku notur 15-20 minūtes; Pirms uzklāšanas nomazgājiet ar gurķu ūdeni (rīvētu svaigu gurķu mīkstumu aplej ar 200-300 ml ūdens 15-20 minūtes), un masku ieteicams nomazgāt ar ceļmallapu novārījumu. Visbeidzot, ir labi uzklāt uz sejas nedaudz tīras olīveļļas.

Labākais DIY krēms

Mājas krēmu saskaņā ar tālāk norādīto recepti daudzi uzskata par universālu: regulāri lietojot, tas atjauno ādas elastību un tonusu. Vajadzēs augsta tauku satura skābo krējumu (200 g), citronu sulu (no vesela citrona), rožūdens (100 ml), 3 ēd.k. l. gurķu sula, neapstrādāti dzeltenumi (2 gab.), E vitamīns aptiekā (10 pilieni), citrona un apelsīna ēteriskā eļļa (greipfrūts, bergamote utt.) - katrs 5 pilieni. Sastāvdaļas rūpīgi un lēnām samaisa līdz viendabīgai masai, un pašās beigās pievieno spirtu, lai krēmu ledusskapī varētu uzglabāt līdz pusgadam. Lietojiet krēmu vienu reizi dienā: uzklājiet uz attīrītas sejas un pēc brīža noņemiet lieko ar kosmētikas salveti vai disku.

Cienījamie lasītāji, lūdzu neaizmirstiet abonēt mūsu kanālu vietnē

Teiksim uzreiz: lai pat vienkāršus vingrinājumus veiktu ar labumu un neliktu citiem smieties, tas jādara pareizi. NTV raidījuma “Tehnoloģiju brīnums” komanda profesionālus padomus lūdza sniegt nelīdzeno stieņu karalienei, leģendārajai vingrotājai Svetlanai Horkinai, kā arī Krievijas futbola izlases galvenajam ārstam Eduardam Bezuglovam. Lūk, ko viņi iesaka.

Simts

Simts ir viens no populārākajiem Pilates sistēmas vēdera muskuļu vingrinājumiem. Starp citu, tas ir labi, lai iesildītu muskuļus pirms kaut kā nopietna. Jums jāguļ uz muguras, saliekt kājas, plecu lāpstiņas nepieskaras paklājiņam, zods izskatās uz augšu, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, sasprindzinot abs un ievelkot vēderu. Un pagrieziet plaukstas uz leju, it kā sitot gaisu. Vēdera muskuļi ir ļoti izturīgi, tāpēc viņiem “mīl” liels skaits atkārtojumu. Kā norāda vingrinājuma nosaukums, jums ir jāizdara 100 sitieni. Tas, starp citu, noder arī tauku dedzināšanai vēdera rajonā. Un, ja jūsu abs jau ir stipri un šķiet, ka ar simtu ir par maz, varat atkārtot šo reizi, bet ar kājām, kas izstieptas uz augšu 45 grādu leņķī. Eduards Bezuglovs uzskata, ka šis vingrinājums ietver gandrīz visas muskuļu grupas, labi, izņemot, iespējams, ikru un ikru muskuļus, un to var veikt cilvēki ar gandrīz jebkuru veselības līmeni. Protams, pareizi jāveic arī klasiskās vēdera muskuļu “krukšķēšana”: noapaļo muguru, nevelk kaklu (turi rokas pie deniņiem) un pēc iespējas cieši piespied muguras lejasdaļu un pēdas pie grīdas. . Tad šis vingrinājums, nevis tikai “simts”, parādīs pārsteidzošu efektu!

Augstais krēsls

Populārs

2. vietā “Vienkāršo brīnumu” sarakstā mūsu eksperti novietoja “krēslu”. Tie ir gandrīz pietupieni, bet ar mazāku slodzi uz ceļa locītavām, kuras ļoti cieš no regulāriem pietupieniem. Parasti “krēslu” veic pret sienu, cieši piespiežot muguru un saliekot ceļus par 90 grādiem, it kā jūs sēdētu uz neredzama krēsla. Bet to var izdarīt arī bez atbalsta, tādā veidā labāk tiek trenēti sēžamvietas un muguras muskuļi. Svarīga piezīme: šeit jūs nevarat noapaļot muguru! No astes kaula līdz vainagam ķermenim jābūt taisnam, iegurnim jābūt dziļi atvilktam. Tāpat kā ar parastajiem pietupieniem, turiet ceļus virs pirkstiem un rokas pie galvas vai izstieptas uz priekšu. Eduards uzskata, ka šeit ir noslogoti gandrīz visi muskuļi: rumpis, serde, apakšējās ekstremitātes. Bet Svetlana Khorkina neizgatavo krēslu - viņai tas ir pārāk viegli. Bet regulāri pietupieni (pēdas vienas pēdas platumā) ir pareizi. Bet ir svarīgi, lai jūsu papēži neatstātu grīdu. Kopumā, protams, “krēsls” var būt sarežģīts - veikts ar hanteles vai pārmaiņus paceļot kājas, turot tās svarā. Jums ir "jāsēž uz krēsla", kamēr jums ir spēks, vidēji 1-2 minūtes, un labāk ir veikt 3-5 pieejas.

Atspiešanās

Atspiešanās! Šis vingrinājums, kas pazīstams no skolas, var paveikt daudz. Galu galā atspiešanās var būt ne tikai klasiska, bet arī no ceļiem uz grīdas un stāvot no sienas, no galda, no krēsla un no krēsla otrādi, no soliņa, ar lēcienu, ar šaura vai ļoti plata roku pozīcija un pat uz vienas rokas un vienas kājas! Bezuglovs stāsta: “Izcils vingrinājums, diezgan drošs, vienīgais, ko ieteiktu, ir to darīt bezsāpju režīmā, neieslēdzot tā saucamo “vīriešu” režīmu. Ir iesaistīti gandrīz visi rumpja, kāju, serdes un tā tālāk muskuļi. Veicot atspiešanos, ķermenim jāatrodas vienā līnijā, nedrīkst būt saliekšanās vai, gluži otrādi, “kaķa kupris”. Ļoti liela slodze krīt uz pleca locītavu. Tam nav nekā nepareiza, taču ļoti bieži šo vingrinājumu laikā rotatora manžetes muskuļi, kas ieskauj plecu locītavu, var kļūt iekaisuši. Atspiešanās laikā vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem, sēžamvietai jābūt saspringtai, un rokām jābūt skaidri novietotām zem pleca locītavas. Izvēlieties metodi, kas jums patīk vislabāk, un veiciet apmēram 3-5 komplektus pa 10-15 reizēm, un to varat darīt jebkur - pat virtuvē, kamēr tiek gatavotas brokastis.

Džemperis

Numurs ceturtais ir klasisks kardio vingrinājums, ko sauc par “džemperi”, šķiet ļoti vienkāršs, taču tas darbojas vienkārši maģiski, nostiprinot sirds muskuli un asinsvadus. Tas arī sadedzina aptuveni 200 kilokalorijas tikai 15 minūtēs! Sākuma stāvoklis: kājas kopā, rokas gar ķermeni. Pēc tam tajā pašā laikā paceliet rokas virs galvas un leciet, izplešot kājas nedaudz platāk par pleciem. Ātri atgriezieties sākuma stāvoklī. Ārste piebilst, ka strādā apakšējo ekstremitāšu muskuļi, serdes, un, protams, augšējās plecu jostas muskuļi, rotatora aproces muskuļi un trapecveida muskulis. Šeit galvenais ir nelēkt pārāk augstu, nevar piezemēties uz taisnām kājām, tām vienmēr jābūt nedaudz saliektām, jābūt atsperei. Šis vingrinājums ir iekļauts dažos ārvalstu militārās apmācības kursos, jo uzlabo izturību. Ja jūs veicat vismaz 20 lēcienus, jūsu vitalitāte ievērojami palielināsies!

Dēlis

Sānu dēlis uz apakšdelma, uz izstieptas rokas, paceļot pretējās rokas un kājas. Edvards brīdina: “Ķermeņa līnijai jābūt taisnai. Nekādu loku, nekādas nokarāšanās. Ja rūpēsieties par sēžamvietām un vēdera muskuļiem, nokarāšanās nebūs. Dēlis nevar nodarīt nekādu kaitējumu. Nu, ja darīsi to pavisam vaļīgi un dari ilgi, var rasties kaut kāds cīpslu iekaisums, jo ilgstoši atrodoties statiskā režīmā, muskulis var spazmēt. Nav nekā biedējoša, jums vienkārši jāpievērš uzmanība. Vispirms mēģiniet nostāvēt 30 sekundes. Ik pa laikam, pamazām, katru dienu pievienojot 15 sekundes, vari iemācīties nostāvēt dēlī divas, trīs vai pat 10 minūtes! Svetlana Horkina piebilst: “Nu, es to nesaucu par dēli, bet es to saucu par guļus uz apakšdelmiem. Un man tas ir viegli. Es nezinu par citiem."

Raidījumu “Tehnoloģiju brīnums” skaties svētdienās 11:05. Projektā tiks runāts par jaunākajiem zinātnes sasniegumiem un tehnoloģijām, kas var mainīt vai jau maina mūsu dzīvi. Projekta autors Sergejs Malozjomovs vienmēr ir lietas kursā ar jaunākajiem zinātniskajiem pētījumiem un ir viens no pirmajiem, kas uzzina par nozīmīgiem atklājumiem. Īpaši NTV skatītājiem viņš kopā ar ekspertiem un varoņiem testē modernās sadzīves tehnikas, virtuves iekārtas, elektroniskos sīkrīkus, kā arī pēta jaunus medicīnas sasniegumus.