Kako shujšati in odstraniti trebušno maščobo za moškega. Najboljši načini za odstranjevanje maščobe s trebuha in strani doma: vadbeni kompleks za moške. Vaje za trebušne mišice doma

Zakaj moškim raste trebuh? Ali se ga je mogoče znebiti? Katere vaje so najučinkovitejše za zmanjšanje trebušne maščobe in hujšanje pri moških? Kako izgubiti trebušno maščobo doma? Na ta in nekatera druga vprašanja, povezana s problemom, kot je prekomerna teža, bomo odgovorili v tem članku.

Zakaj raste trebuh?

Najprej je treba omeniti, da lahko trebuh raste iz različnih razlogov, pogojno jih lahko razdelimo na nepovezane in povezane z boleznimi.

Vključujemo prvo:

• slaba prehrana
• sedeči življenjski slog
• zloraba alkohola
• stres

To so razlogi, s katerimi lahko delate: normalizirajte prehrano, spanje, dodajte telesno aktivnost in zmanjšajte trebušno maščobo v kateri koli starosti.

Vendar obstajajo drugi, resnejši dejavniki:

• tumorji
• kila
• ascites
• bolezni jeter
• endokrine bolezni
• diabetes

V vsakem primeru, da bi dobili natančno diagnozo in izključili kakršno koli bolezen, ki bi lahko vplivala na rast trebuha, se je treba posvetovati s strokovnjakom.

Ali je možno odstraniti moške stranice in trebuh doma? Kaj to zahteva?

Če nimate nobenih bolezni, je najverjetnejši rezultat kombinacija dejavnikov, ki smo jih opisali zgoraj - ne jeste pravilno, se premalo gibljete in imate eno ali več slabih navad. Slabe navade, ki vodijo do trebušne maščobe, vključujejo pomanjkanje spanja, uživanje nezdrave hrane, prekomerno pitje alkohola in uživanje velikih količin visokokaloričnih prigrizkov.

V skladu s tem, če lahko normalizirate svojo prehrano, in sicer:

• odstranite visokokalorično predelano hrano in hitro hrano;
• dodajte več zelenjave in sadja v svojo prehrano;
• zmanjšajte količino hitrih ogljikovih hidratov;
• ne preskočite zajtrka;
• izračunajte dnevni vnos kalorij;

Če lahko normalizirate svojo dnevno rutino, v kateri spite in jeste ob približno istem času, in v svoje življenje uvedete tudi šport, potem boste lahko zmanjšali obseg trebuha, izboljšali svoje zdravje in kakovost življenja.

Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe, hujšanje in toniranje telesa

Tudi če nimate veliko slabih navad in niste nagnjeni k prenajedanju, začnejo s starostjo procesi v našem telesu potekati drugače in tisto, kar ste jedli pri 18 letih, se pri 30 ne absorbira več z enako hitrostjo. Za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, ta problem ni akuten. Kurijo kalorije, pospešujejo metabolizem in ne trpijo zaradi debelosti, ki vodi v veliko število nevarnih bolezni. Hkrati pa moški zaradi fizioloških značilnosti spola lažje izgubljajo maščobo kot ženske, zato lahko shujšate z redno vadbo doma.

Katere vaje so primerne za izgubo odvečne teže in zmanjšanje trebušne maščobe?

Trebušne škrtanje

Trebušnjaki so klasična vadba za trebušne mišice, ki jo lahko izvajate doma, precej preprosta, a hkrati zelo učinkovita.

Med vadbo je pomembno, da pravilno dihate in vzdržujete trebušne mišice ves čas v tonusu. Lahko naredite vsaj 100 trebušnjakov, a če so to nenadzorovani hitri dvigi telesa, bo rezultat manj kvaliteten. Če želite doseči največji učinek, naredite 20–25 trebušnjakov, vendar pravilno. Odlična možnost bi bil tudi intervalni trening, ko nekaj časa izvajamo vajo, na primer 20 sekund izvajamo vajo s polnim naporom, 10 sekund počivamo in skupaj ponovimo 8 takih mini krogov.

Pomembno je omeniti, da se trebušne mišice hitro prilagajajo obremenitvi, tako da če vsak dan naredite 25 trebušnjakov, vam bo po enem tednu povsem enostavno. Vajo je treba otežiti ali spremeniti, na primer z dodajanjem teže ali spremembo položaja nog.

Če želite narediti trebušnjake večji izziv, dvignite noge in ko se jih navadite, jih dvignite in držite v zraku. Hkrati lahko tudi zasukate noge in telo.

Vaja "plezalec"

Druga odlična, a nekoliko težja vaja za trebušne mišice je "plezalec" ali "planinec".

Tehnika:

1. Postavite se v klasični položaj deske z iztegnjenimi rokami.
2. Dlani so strogo pod rameni.
3. Stopala so približno v širini ramen ali nekoliko ožja na prstih.
4. Naša naloga je, da noge izmenično vlečemo k telesu.

To lahko storite počasi - premikajte noge eno za drugo.

To lahko storite hitreje, kot da bi tekli.

Izbira tehnike je odvisna od vaše stopnje usposobljenosti. Vredno je začeti s preprostejšo možnostjo.

Najbolje je, da to vajo izvajate nekaj časa. Sistem Tabata ali druga možnost intervalnega treninga je odlična. To pomeni, da na primer izvajate vajo 20 sekund, 10 sekund je na voljo za počitek. Narediti morate 8 takih krogov po 30 sekund. To je sistem Tabata. Poskusite lahko tudi svoje različice - 30/30 ali 40/20, če ste dobro pripravljeni.

Poleg tega, da vaja "plezalec" dobro napolni trebušne mišice, jo lahko že štejemo za kardio obremenitev, če vzdržujete dovolj visok tempo.

Za razliko od prejšnjih vaj stranska deska posebej cilja na nazobčane in poševne trebušne mišice, torej na tiste mišice, ki se nahajajo ob straneh telesa.

1. Zavzamemo začetni položaj - ležimo na boku.
2. Najboljša možnost je, da ena noga popolnoma leži na drugi, če pa je na ta način še vedno težko izvesti stransko desko, lahko stopali postavite eno poleg drugega.
3. Roko položimo na podlaket.
4. Globoko vdihnemo in se dvignemo na komolec, medtem ko mora biti pod ramo.
5. V idealnem primeru imamo samo dve oporni točki: rob stopala in podlaket. Če ste začetnik, potem tri točke: dve nogi in podporna roka. Noben drug del telesa se ne dotika tal - ne stegno, ne spodnji del noge, še posebej ne trebuh.
6. Telo naj bo napeto, trebuh naj bo stisnjen. Medenica ne štrli navzgor in ne "pade" navzdol. Telo, medenica in noge so ena ravna črta.
7. Drugo roko lahko držite vzdolž telesa, blizu glave, položite na pas ali iztegnite navzgor.

Ta vaja se izvaja tudi nekaj časa. Običajno začnite s 15–20 sekundami in postopoma, redno izvajanje te vaje, po želji povečajte na nekaj minut.

Stransko desko lahko držimo tudi v iztegnjeni roki, torej naslonjeno na dlan. V tem primeru mora biti zapestje točno pod ramo.

Ležanje na hrbtu

Ena od preprostih vaj, ki je primerna za ljudi s težko težo in obsežnim trebuhom, so trebušnjaki. Ta vaja je nekoliko podobna trebušnjakom, vendar sta vseeno različni vaji.

Tehnika:

1. Lezite na hrbet, spodnji del hrbta tesno pritisnite na tla.
2. Noge so lahko upognjene v kolenih in postavljene 10–15 cm od zadnjice.
3. Roke položimo za glavo. Lahko jih držite tudi na prsih ali ob telesu - izberite možnost, ki vam je najbolj všeč in je udobnejša za izvedbo.
4. Globoko vdihnimo. Ob izdihu dvignite telo od tal in ga popolnoma dvignite.
5. Ob vdihu se, tudi z rahlo zaobljenim hrbtom, gladko spustimo na tla, se za sekundo sprostimo in nadaljujemo z dvigom.
6. Dovolj bo 25-30 ponovitev v 3 serijah.

To vajo je treba uporabljati le v začetnih fazah usposabljanja, nato pa jo nadomestiti z nečim bolj zapletenim. Ko vam postane enostavno, spremenite vajo ali jo otežite.

Dviganje nog leže na tleh

Težja vaja za rektus abdominis mišico je dvig noge. V primerjavi s trebušnjaki in trebušnjaki boste takoj občutili razliko. Za začetnike je običajno dovolj 10–12 dvigov, da začutijo trebušne mišice.

Tehnika:

1. Uležemo se na hrbet. Noge iztegnjene.
2. Roke ležijo ob telesu. Za udobje, da zmanjšate obremenitev ledvenega dela, je najbolje, da položite dlani pod zadnjico. Za glavo lahko najdete tudi nepremično oporo, za katero se lahko oprimete.
3. Z izdihom dvignemo noge od tal in jih dvignemo pod kotom 50–70 stopinj ali 90. Težje je držati noge na srednji višini.
4. Na zgornji točki se zadržimo nekaj sekund, nato z vdihom spustimo noge. Tudi tukaj sta dve možnosti: lahko spustite noge na tla in s tem sprostite trebušne mišice ali pa jih držite na kratki razdalji od tal. V slednjem primeru mora biti spodnji del hrbta ves čas pritisnjen na tla.

Za začetnike bo bolj priročno delati v veliki amplitudi, za bolj izkušene športnike pa je bolje, da jo zmanjšate, da ohranite stalno napetost v predelu trebuha.

Število ponovitev - od 8 do 15, 4–5 pristopov.

Kardio trening za hujšanje

Kardio vaje vam bodo pomagale učvrstiti telo na splošno in shujšati ne le v predelu trebuha.

Glavni namen kardio vadbe je delo srčne mišice. Nekaj ​​časa izvajamo vaje z zmerno intenzivnostjo. Za njihovo izvedbo potrebujemo veliko količino zraka, zato se nam oteži dihanje in pospeši srčni utrip.

Kardio vaje tradicionalno vključujejo:

• tek zunaj ali na tekalni stezi
• hitra hoja
• vožnja s kolesom ali sobnim kolesom
• skakalna vrv
• tek ali hoja po stopnicah
• različne vaje, kot so burpees, jumping jacks, skoki iz počepa, izpadna hoja in druge
• nekaj športnih iger

Toda na splošno lahko kardio vadba vključuje katero koli aktivnost, ki povzroči pospešek srčnega utripa. Če razkladate tovornjak ali intenzivno delate na vrtu, je to tudi kardio.

Pomembno je, da ne pretiravate: med vadbo spremljajte svoj utrip. Najenostavnejša formula za izračun najvišjega srčnega utripa na minuto je 220 minus vaša starost. Torej, če ste stari 39 let, vaš srčni utrip nikoli ne sme preseči 181 utripov na minuto.

Moški program domače vadbe za hujšanje v predelu trebuha

Da bi izgubili odvečno težo in odstranili trebušno maščobo, morate telovaditi 3-4 krat na teden. To bo dovolj. Ni nujno, da naredite točno tri kardio vadbe ali tri vaje za moč. Bolje je, če jih izmenjujete in kombinirate.

Ponujamo eno možno možnost vadbe za hujšanje za 4 tedne za začetnika.

Tu uporabljamo HIIT (visoko intenzivni intervalni trening), ker raziskave kažejo, da je to najhitrejši način, da svoje telo spravite v formo.

1 teden

1 dan

Trebušne mišice:

• 1. vaja – stranska deska. 20 sekund vadbe / 10 sekund počitka. 8 krogov.
• 2. vaja - plezalec. 20 sekund vadbe / 10 sekund počitka. 8 krogov.
• Vaja 3 - dvigi nog - 10-krat, 5 pristopov.

2. dan

Kardio vadba:

3. dan

Tek 15 minut:

• 1 minuta - počasen tek.
• 1 minuta - tecite s povprečnim tempom.
• Po tem izmenjujemo: hiter tek - 15 sekund, počasen tek - 1 minuta.
• Končamo z 1 minutnimi koraki.

2 tedna

1 dan

Trebušne mišice:

2. dan

Kardio vadba:

3. dan

Skakalna vrv 15 minut:

Ogrevajte se 1 minuto, skočite s poljubno hitrostjo.

Nato zamenjamo možnosti vadbe:

• Skakanje na eni nogi - 30 sekund
• skok nazaj - 40 sekund
• skakanje z največjo hitrostjo - 15 sekund

3 teden

1 dan

Trebušne mišice:

• 1. vaja: trebušnjaki. 20-krat, 5 pristopov.
• 2. vaja – stranska deska. 20 sekund vadbe / 10 sekund počitka. 8 krogov. Počitek 1 minuta in še 8 krogov. Skupaj: 16 krogov.
• Vaja 3 - dvigi nog. 12-krat, 4 serije.

2. dan

Kardio vadba:

3. dan

Tek 20 minut:

• Ogrevajte se 1 minuto, tecite počasi.
• Nato izmenično šprintamo 15 sekund in počasi 45 sekund.
• Hodiva zadnji trenutek.

4 teden

1 dan

Trebušne mišice:

• Vaja 1 - trebušnjaki z nogami v zraku. 25-krat, 5 pristopov.
• 2. vaja – stranska deska. 20 sekund vadbe / 10 sekund počitka. 8 krogov.
• 3. vaja – klasični komolec. 20 sekund vadbe / 10 sekund počitka. 8 krogov.

2. dan

Kardio vadba:

• 1 vaja - jumping jack. 20 sekund vadbe / 10 sekund počitka. 8 krogov. Počitek 1 minuta in še 8 krogov. Skupaj: 16 krogov.
• 2. vaja - poskoki iz počepa. 20 sekund vadbe / 10 sekund počitka. 8 krogov. Počitek 1 minuta in še 8 krogov. Skupaj: 16 krogov.

3. dan

Vrv za skakanje:

Skačite z naključnim tempom 1 minuto.

• skakanje z noge na nogo - 40 sekund
• prekrižane noge - 40 sekund
• tek naprej s skakalno vrvjo - 20 sekund
• klasični skoki - 1 minuta

Pred vsako vadbo se obvezno ogrejte vsaj 5-7 minut. To je potrebno, da se izognete poškodbam in ne poškodujete sklepov in mišic. Na koncu vadbe je priporočljivo narediti tudi “cool down” – raztegniti in sprostiti mišice.

Druge dni morate počivati, piti dovolj vode in jesti več beljakovin. Toda to seveda sploh ne pomeni, da se morate uleči na kavč in jesti. Hoja na primer nikoli ne bo odveč.

Da bi dosegli dober in hiter učinek pri kurjenju trebušne maščobe, vam ni treba telovaditi v telovadnici, trenirate lahko doma, glavna stvar je, da to počnete redno in dajete vse od sebe. Poleg tega ne pozabite na prehrano. Najboljše rezultate dosežemo s kombinacijo pravilne prehrane in vadbe.

Prisotnost maščobe na spodnjem delu trebuha in ob straneh pri moških je dober razlog za skrb, saj kopičenje maščobe na tem področju ni posledica prenajedanja ali neaktivnosti. To je lahko posledica hormonskega neravnovesja, ki ga je treba prepoznati in nujno ukrepati, a seveda ne sami.

Vzroki maščobe na trebuhu in bokih pri moških

1. Hormonsko neravnovesje

Eden od prvih razlogov za pojav trebuha, ki ga je treba identificirati ali v celoti odpraviti. Odlaganje maščobe je lahko posledica zmanjšanja testosterona, moškega hormona, ki ohranja stabilno težo, ko je normalen. Ko se zmanjša, je možno povečati ženske hormone, kar lahko prispeva k odlaganju maščobe glede na ženski tip - ne samo v spodnjem delu trebuha, ampak tudi na bokih. V prihodnosti lahko takšni procesi povzročijo ginekomastijo in zmanjšano spolno funkcijo.

Da bi se torej izognili škodljivim učinkom hormonskega neravnovesja, Vredno je preveriti ravnovesje spolnih hormonov, nadaljnje zdravljenje pa lahko predpiše le zdravnik. Tudi samozdravljenje in jemanje sintetičnega testosterona v nepravilnih odmerkih lahko pretvori odvečne moške hormone v ženske. Ko izključite ta razlog, lahko varno razumete prehrano in trening.

2. Počasen metabolizem

Hitrost presnovnih procesov je prirojen dejavnik. Obstajajo ljudje z določeno konstitucijo, pri katerih hitra presnova ne dovoljuje telesu, da kopiči maščobo. In včasih, nasprotno, obstaja debela postava s počasnim metabolizmom. Ne glede na to, kako težko se trudite, oseba trpi zaradi prekomerne teže in da bi nekako stabilizirala težo, se odreče svoji najljubši hrani in večini izdelkov.

Če je vzrok trebušne maščobe počasen metabolizem, je treba k problemu pristopiti celovito. Da bi vsaj malo shujšal, se mora oseba s šibkim metabolizmom skozi vse življenje nenehno nadzorovati, saj težava ne bo izginila sama od sebe. Nujen ukrep bo ureditev prehrane in treninga.

Toda poleg tega se celo običajna presnova sčasoma upočasni. To se lahko zgodi po tridesetih letih, ko je zmanjšanje metabolizma fiziološka norma. Nepravilne izbire življenjskega sloga, kot so slaba prehrana, post, slabo spanje, preobremenjenost in stres, so vzroki za zmanjšano presnovo in kopičenje maščob, ki pa jih je na srečo mogoče popraviti.

3. Prenajedanje in slaba prehrana

V večini primerov je to najpogostejši vzrok za kopičenje maščobe na trebuhu. Uživanje visokokalorične, mastne in lahko prebavljive hrane, ki je telo nima časa predelati v velikih količinah za energijo s sedečim načinom življenja, nujno prispeva k debelosti v trebušnem predelu. Za odpravo tega vzroka je dovolj, da iz prehrane izključite škodljivo hrano in dodate vsaj malo telesne aktivnosti.

4. Pivo

Nemogoče je ne omeniti nevarnosti piva - najljubše pijače mnogih moških, ki vzroka trebušne debelosti ne primerjajo z uživanjem te tekočine. Ta pijača ne vsebuje samo ogljikovih hidratov, ampak tudi fitoestrogene, ki sčasoma povzročijo debelost žensk. Če pogosto pijete pivo, vendar se želite znebiti maščobe na trebuhu, najprej opustite to slabo navado.

Kako odstraniti trebušno maščobo za moškega

1. Če opazite, da se maščoba poleg trebuha začne nalagati tudi na bokih, začnite s pregledom spolnih hormonov.
2. Izravnavanje ozadja stabilizira težo, če upoštevate naslednje točke. Treba je vzpostaviti dnevno rutino
3. , če se po obilni večerji zbudite v času kosila in greste spat pozno zvečer, je kopičenje maščobe neizogibno. Za pravilno delovanje prebavnih organov naj zjutraj spremlja obilen zajtrk. Z zagotavljanjem ogljikovih hidratov telo prejme energijo za vse svoje procese, vključno s hujšanjem. Ogljikovi hidrati naj vstopijo v telo v prvi polovici dneva
4. Zadnji obrok naj se konča 3-4 ure pred spanjem. V tem času je treba hrano prebaviti, da med spanjem ne ustvarjamo nepotrebnega stresa na prebavilih.
5. Lakota povzroča tudi kopičenje maščobe, zaradi upočasnitve metabolizma. Telo med postom skladišči maščobo, pogosti obroki pa, nasprotno, pospešijo metabolizem, saj telo nima razloga za kopičenje maščobe "v primeru posta".

Kako jesti, da moški odstrani trebuh in stranice

Kaj je treba izključiti

• Odpravite slabe navade - pitje alkohola in piva.
• Izločite vse preproste ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, in sicer: sladkor, slaščice in izdelke iz moke (kruh, testenine), žitarice (koruza, zdrob, proso), zelenjavo z visoko vsebnostjo škroba.
• Odstranite rafinirana olja, živalske maščobe (mast, mastno meso, maslo).
• Vsi ogljikovi hidrati, vključno s sadjem, so po 16.00 prepovedani, razen zelenjave z nizkim glikemičnim indeksom.
• Prepovedane so gazirane pijače, predelana hrana, klobase, kumarice in konzervirana hrana.

Kaj lahko jeste?

• V prvi polovici dneva so dovoljeni ogljikovi hidrati, kot so: žita, zelenjava, sadje in jagode z minimalno vsebnostjo sladkorja, pa tudi naravni sokovi.
• Kadar koli so dovoljene naslednje beljakovine: jajca, mlečni izdelki (mleko, kefir, skuta, nesladkan jogurt), pusto meso (razen svinjine, jagnjetine, piščančje kože), puste ribe in morski sadeži.
• Nerafinirana olja za solatni preliv - 2 žlici. l., oreščki (do 30 g).
• Dovoljene pijače: čaj, kava, cikorija - brez sladkorja. Uporabite lahko naravni nadomestek sladkorja – stevio.

Katere vaje lahko izvaja moški, da se znebi svojega trebuha?

Pomembni pogoji za trening za hujšanje so:

• Rednost – vsaj tri vadbe na teden, vključno z vadbo za moč.
• Izgorevanje maščob ne more potekati lokalno – samo v predelu trebuha, zato naj bo sklop vaj usmerjen na celotno telo.
• Usposabljanje ne sme trajati manj kot 1 uro, vendar ne več kot eno in pol.
• Število pristopov: 3-4 sklopov; število ponovitev - od 15.

Načrt usposabljanja

Program je primeren za vadbo doma in v telovadnici, izvaja se krožno - ena vaja za drugo brez odmorov. Kompleks izvajajte vsak drugi dan, tako da dobite 3-4 vadbe na teden.

1. dan

Ogrevanje: tek – 10 minut.

1. (zračni ali uteženi).

1. Skok na vrv - 50-krat.

1. Skok na vrv - 50-krat.

1. (brez uteži ali z utežmi).

1. Preskočite vrv 50-krat.

1. stoji oz.

1. Skok na vrv - 50-krat.

1. (polni) – 30-40 krat + kratki dvigi za žganje – 30-40 krat.

1. Skok na vrv - 50-krat.

Počitek: 30-60 sekund, krožni trening ponovite še 2-3 krat.

2. dan

Ogrevanje - 10 minut.

1. – 20-krat.

1. ali na .

1. Burpees – 5-krat.

Ponovite kompleks 3-4 krat.

Zaključek

Počitek ni nič manj pomemben za hujšanje, med polnim osemurnim spanjem se telo popolnoma obnovi. Z izogibanjem stresu zaradi preobremenjenosti se maščobe iz hrane ne odlagajo v depo in presnovni procesi potekajo normalno. Da bi se popolnoma znebili trebušne maščobe, potrebujete cel kompleks - budnost in spanje, pravilno prehrano in vadbo. Seveda rezultati ne bodo trajni, če se vrnete k slabim navadam, zato vedno sledite pravilnemu življenjskemu slogu.

Nasveti v video obliki: kako moškemu odstraniti trebušno maščobo

Moški, ki so dosegli četrto ali peto desetletje, z grozo gledajo svoj odsev v ogledalu: nekdanjo fit, vitko postavo in privlačno mlado telo je zamenjal težak pivski trebuh. Poleg tega je za mnoge njihov novi odsev veliko presenečenje - nekaj ali trije odvečni kilogrami, opuščeni brez nadzora, so privedli do tako grozljivih posledic. Ker so se v mladosti ukvarjali s športom, vzdrževali telesno pripravljenost, pomemben del moških, potopljen v delo, ustanovil družino, do 30. leta začnejo posvečati vse manj pozornosti svojemu zdravju in videzu, preskočijo vadbo (ali celo jih popolnoma opustijo) in raje preživljajo prosti čas kot običajne zabave na kavču ob televiziji ali za računalnikom in družinsko večerjo s pito. Ko pridejo k sebi, mnogi začnejo panično iskati izhod iz te situacije, poskušajo shujšati in se z vsemi razpoložljivimi sredstvi znebiti osovraženega trebuha. Toda preden hitite v boj s trebušno maščobo, je vredno razumeti razloge, ki so izzvali njen videz, in v skladu s tem sestaviti celovit program korekcije.

Vzroki prekomerne teže pri moških

Mnogi moški, ki so dopolnili 40–50 let, se soočajo z dejstvom, da so oblikovali trebuh, včasih precej impresiven, pri nekaterih pa se to zgodi zelo hitro, in pivski trebuh se pojavi že pri 30 letih.

• V bistvu način življenja človeka pusti pečat, vendar obstaja vrsta spremljevalnih dejavnikov:
• sedeče delo;
• sedeči življenjski slog;
• prekomerno kalorična prehrana (maščobni, sladki, hitri ogljikovi hidrati), zloraba soli, ki zadržuje tekočino v telesu in moti normalno presnovo;
• pasivno preživljanje prostega časa pred televizijo ali računalnikom;
• trebuh in stranice za ljubitelje piva;
• hormonske motnje;
• bolezni prebavil, sladkorna bolezen, presnovne težave;
• genetska predispozicija;
• stres in navada, da jih jedo;
• žlindrenje telesa;
• starostne spremembe po 40 letih, zlasti zmanjšanje ravni testosterona.

Pogosto se zgodi, da navzven značilen "pivski" trebuh iznakaže postavo tistih moških, ki te pijače ne zlorabljajo. Dobra polovica moških do 40. leta starosti postane lastnik velikega sloja maščobe v predelu trebuha, ker se niso pravočasno zbrali in pustili maščobi, da se ukorenini. Nekateri verjamejo, da majhen trebuh (celo pivski trebuh), nasprotno, krasi moškega, daje njegovi podobi trdnost, zato se jim ne mudi v boju s prekomerno težo.

Posledice prekomerne telesne teže pri moških

Ko se pojavijo trebuh in stranice, moškemu ne dodajo nobene privlačnosti, dobrega počutja ali samospoštovanja. Prekomerna teža praviloma prinaša celo vrsto težav:

• zdravstvene težave (povečana obremenitev sklepov, zasoplost, zmanjšana imunost);
• oslabljena potenca (to se zgodi zaradi zmanjšanja ravni moškega hormona testosterona);
• videz (prsi itd.);
• zmanjšane intelektualne sposobnosti (dokazano s strani znanstvenikov na podlagi številnih študij);
• zmanjšana samozavest in motivacija;
• skupino s tveganjem za razvoj debelosti in poslabšanje s tem povezanih težav.

Kako odstraniti trebušno maščobo za moškega v telovadnici

Ohranjanje dobre fizične oblike in uspeh v boju proti odvečni teži sta nemogoča brez treninga, zato se morate, ko sanjate o vitkem, napetem telesu in izklesanih trebušnih mišicah, pripraviti na resno delo na sebi. Če je mogoče, vsaj prvič vadite v telovadnici pod nadzorom trenerja - tako boste obvladali tehniko in pravilno izvajali vaje ter razumeli optimalno stopnjo obremenitve za svoje telo.
Ne bi se smeli zanašati samo na črpanje trebušnih mišic - za odstranitev trebuha in strani moškega potrebuje kompleksno obremenitev:

• kardio trening (pomagajo pri aktivnem izgorevanju maščob in spodbujajo izgubo teže v najkrajšem možnem času);
• cross-fit;
• tekalna steza;
• vaje na vzporedni palici;
• pobočja z utežmi;
• stiskalnica z mreno (stoječa, ležeča).

Dobre rezultate dajeta tudi plavanje in veslanje. Mišice hrbta, spodnjega dela hrbta, rok, bokov in trebušnih mišic so razvite - posledično je postava kot celota videti bolj napeta in privlačna. Že po enem mesecu redne vadbe bodo rezultati opazni.

Pomembno je slediti pravilnemu režimu treninga. V prizadevanju za hitre rezultate se ne bi smeli izčrpavati v telovadnici več ur vsak dan - to ne bo prineslo želenega rezultata, ampak bo le ustvarilo stresno situacijo za telo, stres pa ne prispeva k izgubi teže. Optimalni urnik je 3-4 ure na teden. Prav tako morate zamenjati vaje, njihovo zaporedje - telo se navadi na monotonijo med treningom v dobesedno enem mesecu in se manj učinkovito "poslovi" od maščobe.

Moški s prekomerno telesno težo bi morali razumeti, da je ne bodo mogli izgubiti v kratkem času. Začeti morate s hojo, pohodništvom, postopoma povečati njihovo trajanje in šele nato začeti trenirati v telovadnici. Za začetek morate prehoditi 1–2 kilometra (približno 20 minut hoje), v 10 dneh pa čas povečati na 1,5–2 uri. Obremenitev mora ustrezati dejanskim zmožnostim telesa, zdravstvenemu stanju in stopnji debelosti. Nič manj pomembno ni razpoloženje: psihologi so dokazali, da bodo vaje, ki jih izvajate v dobrem razpoloženju in uživate v izbranem športu, učinkovitejše.

Kako odstraniti trebušno maščobo pri moških doma

Ni vedno mogoče telovaditi v telovadnici; prosti čas in finančne možnosti vam omogočajo, da se posvetujete s trenerjem. Znebiti se odvečnih kilogramov v predelu trebuha je mogoče prav tako uspešno doma. Najpomembnejša stvar je, da ne opustite pouka na pol poti, ne lenite in ohranite rednost. Ne smete pričakovati osupljivega in takojšnjega rezultata - to se ne bo zgodilo, vendar je telesna vadba (tudi doma) najbolj zanesljiv in varen način, da izgubite odvečno težo in se znebite osovraženih stranic in trebuha. Kaj lahko počnete doma:

• stiskalnica (zvijanje), vklj. s fitballom;
• pritisni valj;
• vaja "planinec" (sestavljena je iz teka na mestu med ležanjem in je učinkovita ne le za trebušne mišice, ampak dobro deluje tudi na mišice ramenskega obroča in nog);
• stiskalnica z utežmi;

Strokovnjaki priporočajo, da vaje izvajate 10–20 krat v 3 serijah, vadbo 3–4 krat na teden. Če je utež pretežka, naj bo vadba nežna, s postopnim naraščanjem intenzivnosti. Pomembno je tudi, da spremljate pravilno izvajanje vaj in nadzorujete svoje dihanje – te na videz malenkosti pomembno vplivajo na porabo energije med treningom.

Tek je univerzalno zdravilo v boju z maščobo in, kar je najpomembneje, je brezplačen. Izboljša presnovo, pomaga pri izgorevanju kalorij in zdravi telo kot celoto.

Diete, prehranska načela, ki moškim pomagajo izgubiti maščobo na trebuhu

Moško telo, zlasti tisti, ki se ukvarjajo s športom, nujno potrebuje beljakovine. Potreben je za uravnoteženje presnovnih procesov in pridobivanje mišične mase. Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v dnevni prehrani mora biti naslednje: 50% beljakovin, 30% maščob, 20% ogljikovih hidratov. Hkrati, da bi shujšali, odstranili trebuh in stranice, morate vsak dan zaužiti beljakovine v višini 2 grama na kilogram teže.

V boju proti prekomerni teži so zelo koristne tudi vlaknine in kompleksni ogljikovi hidrati:

• zelenjava, sadje (zlasti zelje, zelena, grenivke, kumare);
• stročnice (soja, grah, fižol, fižol);
• kaša (po možnosti grobo mleta);
• kruh in testenine samo iz trde pšenice;
• pusto meso (puran, piščanec, teletina);
• ribe z nizko vsebnostjo maščob;
• mlečni izdelki.

Grenivka je nepogrešljiv pomočnik v boju z maščobo in prekomerno težo. Nutricionisti priporočajo, da to sadje uživate pogosteje in, ko ga olupite, ne odstranite bele lupine na rezinah, ampak poskusite jesti celulozo skupaj s to lupino - vsebuje visoko koncentracijo snovi, ki aktivirajo procese izgorevanja maščob, kar pomaga shujšati.

Da bi se znebili maščobe na trebuhu in straneh, morate iz prehrane izključiti "preproste" ogljikove hidrate, sladkarije, mastno hrano, klobase, prekajeno meso, mastne ribe, čips, sladke gazirane pijače, pivo in druge alkoholne pijače.

Vendar ne smete preiti na monoproizvodne diete: lubenica, kefir, jabolko, sok - to so hobiji, ki niso za moško telo. Jesti morate uravnoteženo, vendar zmerno, brez prenajedanja, zlasti ponoči.

Če je vzrok prekomerne teže zmanjšanje ravni testosterona, morate zagotoviti, da telesu ne primanjkuje cinka, kalcija in magnezija. Ti mikroelementi so v znatnih količinah v morski hrani, oreščkih, govedini, jetrih, jajčnih rumenjakih (cink), mlečnih izdelkih, fermentiranih mlečnih izdelkih, maku, ribah (kalcij), stročnicah, lubenicah, ajdi, jabolkih, bananah, temni čokoladi (magnezij). ). Pomembna je tudi zadostna količina vitaminov A, B, D, E in omega kislin v telesu.

Medicinski načini za boj proti trebušni maščobi

Medicinska praksa pride na pomoč v primerih, ko prekomerna teža doseže kritično raven in ogroža zdravje in življenje ljudi. Zlasti se uporabljajo naslednje metode:

• gastroplastika (liposukcija);
• bypass operacija (vgradnja majhnega balona s fiziološko raztopino, ki napolni želodčni prostor in spodbuja hitro nasičenost med obroki);
• želodčni trak (uporaba silikonskega traku, zaradi prisotnosti katerega se zmanjša količina hrane, ki jo lahko oseba zaužije naenkrat);
• farmakološki: tablete, čaji, prehranska dopolnila (načelo delovanja teh zdravil je zaviranje apetita, pospeševanje metabolizma). Vendar morate biti z njimi zelo previdni: vsi imajo neželene učinke, včasih pa niso raziskani in so potencialno smrtno nevarni.

Kako se hitro znebiti trebušne maščobe v korist telesa?

To vprašanje si zastavljajo vsi brez izjeme moški in fantje, ki imajo težave s prekomerno težo. Človeška narava je taka, da si vedno želiš doseči rezultate hitro, neboleče in z minimalno truda (brez diet in treningov). Toda to se ne zgodi - da bi se v kratkem času znebili trebuha in bokov, morate razumeti, da boste potrebovali veliko truda in volje.

“Izgubil bom 20 kg v enem mesecu!” - to je cilj, ki ga vidijo moški, ki se odločijo za boj proti trebušni maščobi in se hkrati osredotočijo na radikalne metode v obliki tablet ali stroge diete. , namesto da bi se ukvarjali s telesno aktivnostjo in normalizirali prehrano. Vendar pa so takšni načrti daleč od realnosti in lahko povzročijo nepopravljivo škodo telesu, zlasti pri jemanju vprašljivih zdravil. Samo vadba in telesna aktivnost lahko pomagata odstraniti maščobo s trebuha in strani.

Ne glede na to, kje bo potekal trening - doma ali v telovadnici - se ga morate lotiti z vso resnostjo, strogo upoštevati urnik in telesu dati obremenitev, potrebno za hujšanje.

Prav tako boste morali ponovno razmisliti o prehrani, režimu pitja (piti vsaj 2 litra vode na dan), opustiti svoje najljubše večerne prigrizke, pivo in visokokalorično hrano, prilagoditi svoj življenjski slog doma in dnevno rutino na splošno. Le mobilnost čez dan bo telesu pomagala porabiti več kalorij, kot jih dobimo s hrano. Običajno pot v službo in domov z avtomobilom ali javnim prevozom nadomestimo ali delno skrajšamo s hojo in aktivnim gospodinjskim delom. Tudi s sesanjem ali pomivanjem kopalne kadi in umivalnika lahko porabite približno 100 kcal. Tako preproste stvari vam lahko pomagajo znebiti se odvečnih kalorij brez dodatnega truda.

V primerih, ko je vzrok prekomerne teže zmanjšanje ravni testosterona, se morate utrditi, poskrbeti za ustrezen počitek, dovolj spati, ohraniti zmerno spolno aktivnost, zmanjšati stresne situacije in spremljati svoje psiho-čustveno stanje.

Zdravniki in psihologi so dokazali neposredno povezavo med proizvodnjo testosterona in občutkom zmag, dosežkov v življenju (to so lahko uspehi v karieri, zmage v športu, tekmovanjih, pa tudi majhni, vsakodnevni dosežki, zaradi katerih se človek počuti kot zmagovalec).

Pomembno je vedeti, da je najboljši način za obvladovanje težave njeno preprečevanje, saj je hujšanje veliko težje kot preprečiti, da bi se pojavilo. Zato je glavni nasvet za moške, ki so stopili iz pubertete v zrelost, naj se ne zanemarjajo, vzdržujejo režim telesne dejavnosti, pazijo na prehrano in se gibajo vsaj doma. To bo pomagalo ne le preprečiti pojav neželenih gub na straneh in trebuhu, temveč tudi podaljšati vašo mladost, aktivnost in dobro počutje.

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, bolj dragocen je :)

Vsebina

Mnogi moški, ki so dopolnili 30 let, trpijo zaradi težav, kot so: prekomerna teža, videz bokov v pasu, maščoba na trebuhu. Za hujšanje ni dovolj, da izvajate vaje za napihovanje trebušnih mišic. Vzrok za odvečne usedline na tem delu telesa je v napačnem vsakodnevnem vedenju človeka. Preden moškemu odstranite stranski pas, se znebite maščobe in izgubite težo, morate skrbno izbrati posebne vaje.

Kako odstraniti stranice doma

Neestetski "rešilni pas" v predelu pasu ni tako enostavno odstraniti za ljudi, ki niso vajeni rednega treninga. Z analizo vaše prehrane lahko ugotovite veliko razlogov za pojav odvečne maščobe okoli pasu. Pojav depozitov spodbujajo:

• alkohol (zlasti pivo, ki vsebuje hormon fitoestrogen);
• enostavni ogljikovi hidrati - vsi izdelki iz pekovske moke;
• sladkor;
• kava - kofein zadržuje tekočino v tkivih, kava izpira magnezij in kalcij, kar povzroča težave s spanjem;
• ocvrta živila, bogata s škrobom in maščobami.

Vsi vedo, da zgornja živila povzročajo debelost, vendar mnogi še vedno ne nadzorujejo uživanja sladkorja, alkohola in ogljikovih hidratov, od tod maščobe na straneh moških in videz nenaravno velikega trebuha zaradi kopičenja visceralne maščobe. Vidne rezultate lahko dosežete, če pravilno prehrano kombinirate z redno telesno aktivnostjo, vendar je prehrana osnova, pri kateri izhajate.

Diete

Preden odstranijo maščobo s strani moških, načrtujejo svojo prehrano. Omejitev nezdrave hrane v vaši prehrani je osnova za hujšanje. Moška dieta za trebuh in stranice vključuje pravilno prehrano in pogoste majhne porcije, ostra omejitev kalorij pa lahko privede do nasprotnega učinka. Telo potrebuje vire v obliki bistvenih hranil za delovanje metabolizma. Zato je prehrana za moške sestavljena iz pravilne prehrane, vendar je treba iz dnevnega menija izključiti škodljivo hrano, ki bo prispevala k povečanju telesne teže.

vaje

Če želite ugotoviti, kako odstraniti stranice pri moških, morate določiti stopnjo telesne pripravljenosti osebe, količino gub v pasu, ki jih je treba odpraviti. Ključne vaje za hujšanje v trebuhu in straneh za moške so črpanje trebušnih mišic in aerobne vaje (kardio). Začnete lahko s tekom in preprostimi vajami. Debela oseba težko izvaja vaje takoj, zato jih je treba začeti postopoma. Začnete lahko z naslednjim:

1. Navadite se na vsakodnevno hojo. Začnite z 20 minutami na dan, po 2 tednih - dosežete oznako 1,5 - 2 uri. Koristno je zavrniti dvigalo: telo dodatno trenirate s hojo po stopnicah.
2. Ko se navadite na vsakodnevne sprehode, začnite teči - 2-3 kroge na tekaškem stadionu.
3. Hkrati z začetkom aerobne vadbe začnite razvijati trebušne in hrbtne mišice. Rezultat črpanja mišic na tej stopnji bo boljši, ker ... Vaš metabolizem je zaradi vsakodnevne vadbe postal bolj aktiven in lažje se boste ohranjali v formi.
4. 3-4 tedne, ko se navadite na obremenitev, dodajte vadbo za moč z utežmi in počepi. Da bi se zaščitili pred poškodbami, je bolje, da vadbo izvajate pod nadzorom trenerja.

Masaža

Za izboljšanje rezultatov lahko svoji prehrani in telesni aktivnosti dodate masažo. Kako odstraniti stranice moškega pasu z masažo? Ljudem, ki zaradi težav s hrbtom ne morejo izvajati vaj, masaža bistveno pomaga izboljšati zdravje in pospešiti metabolizem. Tehnika vakuumske masaže je dokazala svojo učinkovitost pri hujšanju. Pomaga odstraniti odvečno tekočino iz telesnih tkiv. Preden začnete, se posvetujte s trenerjem ali fitnes strokovnjakom, kako pravilno odstraniti boke z masažo doma. Naslednji postopki vam bodo pomagali izgubiti odvečno težo:

• samo-masaža s posebno masažno gobo; Ta postopek se lahko izvaja vsak dan. Ko se tuširate, masirajte problematična področja. Koristno je kombinirati takšno masažo s kontrastnim tušem;
• masaža z vakuumskimi kozarci - silikonske kozarce lahko kupite v kateri koli lekarni in po prebranih navodilih lahko samostojno izvajate limfno drenažno masažo trebuha in pasnih gub.

Kako jesti, da se znebite strani

Iskanje idealnega telesa mnoge pripelje do nutricionistov in trenerjev, da lahko sestavijo pravi meni za hujšanje v trebuhu in straneh. Sestavljen meni ne bo edina rešitev za težave s prekomerno težo, saj na začetku prehrana vključuje omejitve, ki lahko na koncu vplivajo na zdravje vašega telesa. Če želite to narediti, lahko sledite preprostim pravilom prehrane, ki so znana vsem:

• zmanjšajte porcije hrane, tako da ostane rahel občutek lakote;
• jejte pogosto, v majhnih porcijah, da preprečite občutek hude lakote;
• iz prehrane izključite vse vrste hitre hrane; ulična hrana, hitra hrana, pripravljena hrana;
• izključite hitre ogljikove hidrate, omejite živalske maščobe;
• obogatite prehrano z zelenjavo, "počasnimi" ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

Kaj jesti, da odstranite stranice

Vsakdo, ki je poskusil na dieto, sčasoma najde svoj način za nadzor nad prehrano: štetje kalorij, natančne porcije, izogibanje sladkorju ali soli, razdeljeni obroki itd. Učinkovito metodo zase lahko odkrijete le s poskusi in napakami. Vendar pa obstajajo številna živila, ki lahko pomagajo zmanjšati stransko maščobo pri moških, če jih začnete redno uživati. Izdelki za hujšanje na straneh in trebuhu:

• ovsena kaša, ajda;
• mlečni izdelki (ne z nizko vsebnostjo maščob, z zmerno vsebnostjo maščobe - ne več kot 5%);
• citrusi, nesladkano sadje (zlasti grenivke);
• naravna rastlinska olja;
• ribe;
• pusto meso, perutnina;
• jajca;
• zelenjava.

Čemu se je treba izogibati pri hujšanju

Odpravljanje odvečnih maščobnih oblog vedno vključuje omejitve. Kako odstraniti stranice pasu moškega, če ne more iti v telovadnico? Prva stvar, ki se ji morate odreči, je alkohol, za to obstajajo dobri razlogi:

• • ima visoko vsebnost kalorij;
  • zadržuje tekočino v telesu, kar povzroča otekanje;
  • preprečuje absorpcijo številnih koristnih mikroelementov, kar poslabša metabolizem;
  • v velikih količinah povzroča težave s kakovostjo spanja, izpostavlja telo stresu, kar vodi v povečanje telesne teže.

Enostavna prehranska pravila vam bodo pomagala učinkovito znebiti bokov v pasu. Številka bo postala opazno privlačnejša, če se bodo fantje naučili jesti več zelenjave, beljakovinskih živil in sadja ter se odreči vsem vrstam sladkarij in hitri hrani. V tem načinu lahko opazno izsušite telo z omejevanjem ogljikovih hidratov brez posebnih diet, ne da bi zmanjšali vsebnost kalorij v dnevni prehrani.

Kako odstraniti stranice za moškega v telovadnici

S kombiniranjem vsakodnevne aktivnosti, zdrave prehrane in preprostih vaj v telovadnici lahko preprosto odstranite boke moškega brez velikih bremen. Vaje za črpanje trebušnih mišic, zlasti poševnih trebušnih mišic, bodo učinkovito pomagale pri izgorevanju oblog. Upogibi in počepi z opremo so koristni za mišice hrbta, strani in trebušne mišice. Takšne vaje je treba izvajati strogo po metodi ali še bolje pod nadzorom trenerja, da ne poškodujete hrbtnih mišic.

Program usposabljanja za hujšanje na trebuhu in straneh

Vsaka oseba na internetu ima dostop do številnih vaj in tehnik, kako samostojno odstraniti stranski del moškega pasu in napihniti čudovite trebušne mišice. Če menite, da morate delati na svojem telesu, vam bo ta preprost program vadbe za trebušne mišice pomagal začeti:

1. Začnite z ogrevanjem. Kardio je najboljši za to. To lahko izvajate na tekalni stezi, skakalni vrvi ali posebni kardio napravi.
2. Začetna vaja za tisk je upogibanje z 1 utežmi za obremenitev poševnih trebušnih mišic. Stojte naravnost, noge v širini ramen. Izvedite bočne upogibe z utežmi. Roko morate spustiti na raven kolen in se ob izdihu vrniti v začetni položaj. Izvesti morate 15-krat na vsaki strani, 3 pristope.
3. Naslednja vaja je kompleksna. Sedite na tleh, držite hrbet naravnost, noge naravnost pred seboj. Roke počivajo na tleh. Ob izdihu potegnite noge čim bližje telesu, jih hitro poravnajte v začetni položaj. Delati je treba intenzivno. Da bo vaja bolj zahtevna, držite noge vodoravno, ne da bi se dotikale tal.

Kako odstraniti stranice s skakalno vrvjo

Ni zaman, da poklicni boksarji cenijo trening s skakalno vrvjo, saj skakalna vrv pomaga učinkovito pripraviti telo na močne obremenitve, porabi kalorije, poleg tega pa skakalna vrv pomaga odstraniti stranice. Pred treningom lahko vadite skakanje po vrvi, saj takšno ogrevanje trenira srčno-žilni sistem, ogreje telo in poveča dovod kisika v pljuča in kri. Pravilna uporaba gimnastičnega obroča, uteži in skakalne vrvi vsaj 30 minut 3-krat na teden vam bo pomagala zlahka obvladati pogost problem gub v pasu.

Razpravljajte

Kako se moški lahko znebi maščobe na bokih - diete in vadbene rutine

Večina moških sanja o vitki, fit postavi in ​​napetih trebušnih mišicah. Vendar ima veliko moških namesto tega pivski trebuh in maščobne obloge na bokih. Razlogov za to je več, zato se je treba s težavo boriti z integriranim pristopom. Če sledite dietnemu meniju in začnete izvajati nabor športnih vaj, lahko shujšate, učvrstite telo in mišicam daste zapeljivo definicijo.

Maščoba na straneh moških

Dame pogosto pridobijo dodatne centimetre na bokih. Pri moški polovici človeštva se maščoba nabira predvsem v predelu trebuha., strani To ni le značilnost, povezana s starostjo; mladi fantje imajo tudi trebušno maščobo. Razlog za to je nagnjenost k kopičenju visceralne maščobe, ki ovija notranje organe. Več kot je takšnih grozdov, večja je tako imenovana "življenjska vrv".

Zelo težko se je spopasti s to težavo, odstraniti stranice, vendar je potrebno in začeti morate na samem začetku pridobivanja odvečne teže. Maščobna ovojnica moti normalno delovanje organov in jih močno obremenjuje. Posledično obstaja nevarnost motenj v notranjih sistemih. Stanje zahteva uporabo cele vrste ukrepov, saj se je znebiti visceralne maščobe zelo težko.

Zakaj stranice rastejo?

Maščoba na straneh moških se odlaga iz več razlogov, po študiju katerih lahko ustvarite niz ukrepov za njihovo odpravo. Naslednji dejavniki vodijo do kopičenja dodatnih centimetrov v pasu pri predstavnikih moške polovice človeštva:

1. Zmanjšanje ravni testosterona. To se pogosto pojavi kot posledica stresa in proizvodnje hormona kortizola pri moškem. Skupaj z zmanjšanjem testosterona se poveča količina estrogena - ženskega spolnega hormona, ki je eden od "vodilcev" procesa odlaganja maščobe na straneh in trebuhu.
2. Zloraba alkohola. Še posebej pivo, kjer je veliko ženskih hormonov, ki blokirajo lastne procese proizvodnje testosterona.
3. Slaba prehrana, vključno z visokokalorično, nezdravo hrano z različnimi prehranskimi dodatki, pogosto prigrizki, hitra hrana, predelana hrana, velike porcije itd.
4. Slabe navade. Kajenje vpliva na prebavne organe, njihovo delovanje je moteno, kar prispeva k kopičenju maščobe na straneh moških.
5. Minimalna telesna aktivnost ali njena popolna odsotnost, sedeči življenjski slog.

Kako odstraniti moške stranice doma

Pri odgovoru na vprašanje, kako odstraniti "rešilni obroč" na moških straneh, je pomembno upoštevati, da ena metoda ne bo dovolj. K rešitvi problema je treba pristopiti celovito: pravilno jesti, izvajati telesne vaje in samomasažo doma. Takšne metode bodo pomagale znebiti povešenega trebuha in oblog na straneh, tako imenovane trebušne maščobe. Trajanje izgube teže je odvisno od količine odvečnih kilogramov, centimetrov, pa tudi od upoštevanja vseh potrebnih ukrepov.

vaje

Eden od glavnih načinov, kako moškim pomagati, da se znebijo trebuha in bokov, je telesna vadba, s katero lahko izgubite osovražene centimetre od pasu. Mnoge od njih je enostavno narediti doma, če ne morete v telovadnico. Ti vključujejo:

1. Zvijanje. Ulezite se s hrbtom na tla, z rokami primite zatilje, pokrčite kolena. Dvignite telo s trebušnimi mišicami, dvignite lopatice in se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev - 25-30 krat z odmorom 45 sekund, izvedite vsaj 2-3 pristope.
2. Stranski trebušnjaki. Začetni položaj je podoben prejšnjemu, le da pri dvigovanju trupa delujejo tudi noge: desno koleno sega proti levemu komolcu in obratno. Število ponovitev in pristopov je enako kot pri prvi vaji.
3. Vrv za skakanje. Skakati morate vsaj 20 minut, vsak dan dodajte 5-10 minut. Za tiste s prekomerno telesno težo je priporočljivo, da začnejo s hojo, da se ne poškodujejo zaradi takšnega stresa. Ko ste se znebili nekaj odvečnih kilogramov na trebuhu in straneh, lahko vzamete skakalno vrv.
4. Fitball. Na športni žogi lahko izvajate veliko različnih vaj. Eden od učinkovitih, ki pomaga pri izgorevanju maščobe na straneh, izgubi odvečno težo na tem področju, napihne poševne trebušne mišice, se izvaja na naslednji način: lezite bočno na fitball, iztegnite noge v ravni črti, počivajte na spodnjem delu. roko na tla. Dvignite zgornjo nogo pod kotom 450 in se vrnite v začetni položaj. Število pristopov - 3, ponovitev - 10 za vsako nogo.
5. Počepi z mreno (če so na voljo). Športno opremo položite na ramena, stopala postavite v širino ramen. Počepnite, dokler kolena niso pod pravim kotom. Naredite 3 serije po 15 ponovitev z odmorom 2-3 minute.
6. Dvignite noge pod pravim kotom, držite roke na palici ali vodoravni palici. Izvedite 2 niza po 15 ponovitev z 2 minutnim odmorom.
7. Sklece, napenjanje trebušnih mišic – 12-krat.
8. Hula hoop ali obroč s številnimi konicami na notranji strani. Vsak dan vrtite projektil pol ure.
9. Tek je ena izmed močnih vaj za izgorevanje maščob. Vsaj vsak drugi dan tecite pol ure.

Dieta

Če ne boste ponovno preučili svoje prehrane in boste še naprej jedli vse, bo moški težko odstranil maščobo s strani. Redno pitje, delni obroki in pravilno izbrana živila so eden od pomembnih korakov na poti do idealnega telesa. Zmanjšati morate porcije, na katere ste se v zadnjem času navadili, in dnevni meni razdelite na 5-6 obrokov, ki jih jejte vsake 2-3 ure. Zajtrk naj bo sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin, majhne količine maščob, enostavnih ogljikovih hidratov in vitaminov. Namen jutranjega obroka je nasičiti telo z močjo in energijo za ves dan.

Drugi zajtrk se mora od prvega razlikovati po velikosti porcije in naboru izdelkov. Pri kosilu dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom, beljakovinam in vlakninam. Zmanjšajte količino hrane na krožniku, sicer bodo stranice visele, za popoldansko malico lahko pojeste 1 sadje, zelenjavo ali majhno porcijo skute. Večerja ne sme obremenjevati želodca, odreči se ogljikovim hidratom (poljubnim) in maščobam v korist beljakovin in vlaknin. Ne pozabite na ravnotežje vode - vsaj 1,5-2 litra na dan.

Ne smete se držati strogih diet (zlasti mono diet) ali gladovno stavkati. Med takšnimi aktivnostmi boste lahko odstranili odvečno težo s strani in trebuha, hkrati pa boste izgubili veliko vitaminov, elementov v sledovih in mineralov, ki so pomembni za telo. Če se odrečete nekaterim živilom v korist drugih, boste uravnotežili svojo prehrano, normalizirali metabolizem in začeli učinkovito izgubljati težo. Seznam škodljivih in zdravih živil za moške, ki želijo odstraniti svoje stranice, je podan v tabeli:

Vzorčni meni za teden dni za moške, ki želijo odstraniti svoje stranice in povešeni trebuh, je lahko videti takole:

		kosilo
ponedeljek	Skuta s koščki sadja, zeleni čaj		Piščančji file pečen z zelenjavo		Zelenjavna solata z morskimi sadeži, zeliščni čaj
	Omleta (2 jajci), kava brez sladkorja		Riž z zelenjavo, sok	Naravni jogurt (kefir)	Dušene ribe z zelenjavo, zeleni čaj
	Ovsena kaša z medom in koščki sadja, čaj	Sveže sadje	Kuhana govedina z zelenjavo, čaj	Jogurt z nizko vsebnostjo maščob	Parjeni mleti piščančji in zelenjavni kotleti, zeleni čaj
	Skutina enolončnica, kava	Sveža zelenjava	Zelenjavna juha z mesno juho	Omleta iz skute in jajc, sok	Goveja jetra, dušena v kisli smetani
	Sendvič iz polnozrnatega kruha in sira, kava brez sladkorja	Sadna solata	ribja juha	Skuta s suhim sadjem, sok	Pečene ribe in solata iz sveže zelenjave, zeleni čaj
	Ovsena kaša z orehi, kava brez sladkorja	Pomaranča ali grenivka	Kremna gobova juha	Milkshake	Zelenjavna enolončnica, zeliščni čaj
nedelja	Postni dan (kateri koli)

Masaža

Masaža bo pomagala povečati učinkovitost hujšanja in odstraniti maščobo s strani in trebuha. Postopek izboljša zdravje, pospeši metabolizem in je primeren za moške, ki zaradi težav s hrbtom ne morejo izvajati številnih vaj. Vakuumska masaža s silikonskimi kozarci se je dobro izkazala.. To lahko storite vsak dan 15-20 minut, pri čemer problematična področja namažete z masažnim oljem. Med procesom se podkožna maščoba na straneh in trebuhu razgradi, visceralna maščoba pa ostane.

Ena od preprostih tehnik, ki pomaga odstraniti ne le stranice, ampak tudi izboljšati držo moškega in se znebiti bolečin v hrbtu, je uporaba valja za brisače. Postavite ga pod popek pravokotno na hrbtenico in ležite s hrbtom na vrhu. Stopala razmaknite narazen med rameni, dotikajte se le nožni palci. Roke položite za glavo, z dlanmi navzdol, z mezinci skupaj. Tako morate ležati vsak dan, začenši s 5 minutami, postopoma povečati čas. V enem mesecu rednega izvajanja te tehnike lahko odstranite do 11 cm v pasu, bokih in trebuhu.

Vsi moški in ženske imajo koristi od masaže telesa med tuširanjem z masažno krpo. Premiki morajo biti usmerjeni vzdolž toka limfe, brez pritiska ali pritiska. Postopek je treba zaključiti s kontrastnim tušem. Anticelulitna masaža in obloge za limfno drenažo, namenjene odpravljanju volumna na straneh, trebuhu in stegnih, so se izkazale, vendar je te postopke najbolje prepustiti strokovnjakom v masažnem salonu.

Kako odstraniti stranice v telovadnici

Stranske vaje za kurjenje maščob za moške lahko izvajate v telovadnici s pomočjo trenerja ali sami. Učinkovito je zamenjati kardio obremenitve z vadbo za moč, ki ne le pomaga pri izgorevanju maščob, ampak tudi krepi mišice in trenira srčno-žilni sistem. Naprave, ki pomagajo odstraniti dodatne centimetre s strani moških, so naslednji vadbeni stroji in športna oprema:

• sobno kolo;
• stroj za veslanje;
• elipsoid, tekalna steza;
• orbitrek;
• dumbbells, uteži;
• skakalna vrv;
• hula hoop itd.

Trener mora oblikovati vadbo, določiti število ponovitev in pristopov glede na zdravje moškega, njegovo telesno pripravljenost in obstoječo težavo v obliki dodatnih centimetrov na straneh. Približen nabor vaj za odstranitev "rešilnega obroča" bi lahko izgledal takole:

1. Ogrevajte se 15 minut na tekalni stezi, kardio napravi ali skakalnici.
2. Upogibi z utežmi. Stojte naravnost, noge v širini ramen, v vsaki roki držite bučico. Upogibajte se izmenično v vsako smer, dokler roka s športno opremo ne doseže kolena. Ta vaja krepi poševne trebušne mišice. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
3. Obračanje s palico. Postavite projektil na ramena, držite ga z rokami, začetni položaj je kot v prejšnji vaji. Telo izmenično zavrtite 15-krat v vsako smer, število pristopov je 3.
4. Počepi z mreno. Začetni položaj - kot v prejšnji vaji. Izvajajte globoke počepe, dokler kolena niso pod pravim kotom, ne da bi dvignili pete od tal. Naredite 2 niza po 15 ponovitev, odmor 3-5 minut.
5. Stiskalnica, ki visi na prečki stenske palice, vodoravna palica. Upognite kolena pod pravim kotom in se obrnite na stran, ne da bi premaknili telo. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
6. Sklece – 3 serije po 15 ponovitev.

Video