Prehrana za umetnostne drsalce. Dieta umetnostne drsalke Tatjane Navke Splošna načela prehrane za hujšanje umetnostnih drsalcev

15.04.2023

Čudovit ples na ledu ob prijetni glasbi pritegne poglede občinstva. Drsalci zavračajo svoje programe. Dolgo in trdo delo na sebi, naporni treningi in še posebej pravilna prehrana pomagajo športniku doseči zaželeni cilj.

Uravnotežena prehrana mora izpolnjevati naslednje zahteve: izdelki morajo biti visoke kakovosti, izbor mora biti neomejen, vsebnost kalorij in kemična sestava morata ustrezati standardom, vzdrževati mora biti ravnovesje hranil. Vsi ti dejavniki bodo zagotovili dobro delovanje drsalčevega telesa. Vnos hrane in njeno sestavo je treba jemati po urniku, ki je sestavljen za ves dan. Pri tem se upošteva tako trajanje usposabljanja kot obdobje, v katerem poteka tekmovanje. Po metodah, ki so sprejete po vsem svetu, se izračunajo standardi vnosa hrane. Navedene so v tabelah kalorij, ki jih uporabljajo drsalci.

Drsalci prihajajo v stalnem gibanju. Imeti morajo dobro zalogo energije, ki jo porabijo na ledu. Zato morajo v svoji prehrani zaužiti ogljikove hidrate. Prav tako bodo zaradi hrane z ogljikovimi hidrati njihove kosti močnejše, kar je za drsalca zelo pomembno. Prehrana drsalcev naj vključuje raznoliko zelenjavo, beli riž, grozdje, izdelke iz belega kruha, testenine in kuhano korenje. Namesto sladke hrane je treba v drsalčevo prehrano vključiti med.

Odstotek zaužitih beljakovin naj bo manjši. Drsalčeva prehrana vključuje sojo, fižol in govedino. Popoldne morate jesti mlečne izdelke, vključno z mlekom in skuto.

Ko je drsalec na ledu, ga lahko zebe. Pomembno je, da uživate hrano z določenim deležem maščobe - to bo športniku na ledu pomagalo preprečiti podhladitev zaradi maščobnega sloja. Prav tako ščiti notranje organe pred udarci pri skokih.

Veliko vlogo v prehrani umetnostnih drsalcev imajo minerali in vitamini. V obdobjih močnega stresa je treba povečati dnevni vnos mineralov in vitaminov. To je pomembno! Povečati je treba vnos vitaminov B6, B2, B1, C in PP. Ne smete pozabiti na kalcij, fosfor, magnezij, kalij, natrijev klorid in železo. Ko telo drsalca doživi povečan stres, se okrepijo tudi presnovni procesi, ki zagotavljajo pravilno mišično aktivnost. Drsalcu bodo na pomoč priskočili multivitamini, ki vsebujejo prepotrebne minerale, med katere sodijo kalij, natrij, magnezij, železo, fosfor in kalcij. Priporočljiva je dodatna uporaba vitamina C in skupine B. Športnik mora po navodilih zdravnika zaužiti vitamine A, D, E in K. Razpored obrokov drsalca je sestavljen tako, da lahko športnik stopi na led. ali 2 uri po jedi. In upoštevajte glavno pravilo - drsalec ne sme prenajedati!

Nemogoče je doseči uspeh v umetnostnem drsanju, če imate prekomerno telesno težo. A specifika tega športa zahteva ogromno energije, zato je uravnotežena in hranljiva prehrana za športnike nujna.

Kako se umetnostni drsalci prehranjujejo? Ali imajo posebno dieto in kaj ta vključuje?

Organizacija prehrane umetnostnih drsalcev

Po mnenju trenerjev, ki delajo z umetnostnimi drsalci, se odvečni kilogrami pojavijo zaradi nepravilne porazdelitve hranil. Drsalec ne sme biti le fizično močan in imeti dobro razvite mišice, ampak mora biti tudi gibčen in gibčen.

Drsalci dobijo ogljikove hidrate za vzdržljivost iz sadja, zelenjave, žitaric in testenin iz trde pšenice. Beljakovine dajejo moč mišicam. Najdemo jih v pustih vrstah rib, mesa in perutnine, fermentiranem mleku z nizko vsebnostjo maščob in mlečnih izdelkih. Tekoča prehrana ohranja gibčnost telesa, živila z visoko vsebnostjo kalcija pa krepijo kostno tkivo in spodbujajo prevajanje živčnih impulzov. Zato morajo biti v prehrani športnikov juhe, oreščki in mlečni izdelki.

Vsekakor sta pomembni sestava prehrane in njena količina. Toda prehrana ni nič manj pomembna. Drsalci jedo pogosto, vendar v majhnih porcijah, na zahtevo trenerjev pa naj bo kosilo dve uri pred začetkom treninga, tako da prebava ne moti pouka. Za vsakega športnika je prehrana sestavljena individualno, ob upoštevanju spola, starosti, smeri vadbenega procesa in drugih dejavnikov.

In vendar obstajajo primeri, ko pred nastopom teža športnika presega dovoljene vrednosti. V tem primeru se uporablja ekstremna dieta, ki je seveda ne odobravajo niti trenerji niti profesionalni nutricionisti. Je pa zelo učinkovit.

Ko vstanete iz postelje po spanju, morate popiti 250 ml mineralne vode. Mora biti brez plina.
Za zajtrk je dovoljeno jesti dva kozarca čistih otrobov. Dodate jim lahko alge. Popijte 500 ml zelenega čaja brez sladkorja.
Drugi jedilnik za zajtrk je sestavljen iz samo dveh zelenih jabolk.
Kosilo je sestavljeno iz dveh rženih krekerjev, 250 ml kefirja, samo z nizko vsebnostjo maščob.
Pred popoldansko malico lahko prigriznete veliko pomarančo in 100 gramov nemastne skute.
Meni popoldanske malice je sestavljen iz štirih žitnih kruhkov (po možnosti ajdovih), 250 ml črnega čaja brez sladkorja.
Pred večerjo si lahko privoščite prigrizek s 100 grami skute z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja je lahko sestavljena iz 100 gramov kuhanega govejega ali belega perutninskega mesa ali dveh kuhanih jajc.

V dveh do treh tednih takšne diete se lahko znebite 15-20 kilogramov odvečne teže, a hitra izguba lahko negativno vpliva na vaše zdravje, zato je bolje, da ste preudarni in hujšate postopoma.

Odstotek zaužitih beljakovin naj bo manjši. Drsalčeva prehrana vključuje sojo, fižol in govedino. Popoldne morate jesti mlečne izdelke, vključno z mlekom in skuto.

Pogosto govorimo o tem, kako pomembna je telesna aktivnost pri hujšanju in ohranjanju forme. Šport je nepogrešljiva sestavina za tiste, ki želijo izgubiti odvečno težo ali pridobiti napeto postavo. Živ primer, da stalna vadba dela čudeže s telesom, so ledene zvezde. Ti športniki so vedno videti lahki in vitki. Torej bo prehrana umetnostnih drsalcev pomagala spremeniti vaše telo na bolje in pridobiti milost.

Drsalci delajo vsak dan, saj so od njihovega dela odvisni rezultati, ki jih kažejo na tekmovanjih. To so ljudje z veliko voljo. Če želite skočiti visoko in pravilno izvesti elemente na ledu, morate imeti pripravljeno telo. Športniki strogo spremljajo svojo prehrano in si ne dovolijo ničesar nepotrebnega. Seveda je nujen tudi vsakodnevni trening.

Načela diete

Otrok se prehranjuje drugače kot odrasel športnik, saj mali šampioni porabijo več energije. Ko gre mladi drsalec skozi puberteto, se njegovo telo spremeni in lahko pridobi dodatno težo. Da bi se spopadli s to težavo in ne naleteli na druge, morate razviti poseben meni, ki je namenjen:

aktivirati in normalizirati presnovne procese z uporabo bioloških dodatkov in hranil;
zmanjšati ali povečati telesno težo;
ohranjati in ohranjati težo nespremenjeno;
zagotoviti dovolj kalorij, vitaminov in hranil za produktivno delo;
oblikovati hormonsko ozadje, ki bo drsalcu omogočilo, da uresniči svoj potencial in doseže največje rezultate.

S pomočjo tega algoritma lahko vsakdo sestavi svojo prehrano, ki mu bo pomagala pri doseganju ciljev.

Pomislite, kaj želite doseči, ali želite shujšati ali učvrstiti postavo. Ko določite svoj cilj, boste lažje sestavili načrt vadbe in prehrane.

Kako je sestavljen jedilnik športnikov

Da bi zgradili potrebno mišično maso in ne pridobili teže, je prehrana umetnostnih drsalcev zgrajena v razmerju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Da bi zadovoljili vse potrebe, prehrana vsebuje 50-55% ogljikovih hidratov celotne energije, 12-15% beljakovin in 25-30% maščob. Vendar je treba omeniti, da se vsak drsalec ne drži navedenih številk. Razmerje je odvisno od tega, kakšne cilje želi doseči.

V prehrani umetnostnega drsalca je pomembno tudi uživanje vitaminov. V primerjavi z običajnimi ljudmi morajo športniki na svoj jedilnik vključiti več hranilnih snovi. To je posledica izogibanja posnetemu mleku in zelenjavi. Tako »ledenim« ženskam primanjkuje predvsem železa, kalcija in cinka. Ti vitamini zagotavljajo zdravje telesa in kostnega tkiva ter ščitijo pred poškodbami.

Vsakdo, tudi nešportni organizem, potrebuje stalno oskrbo s koristnimi minerali in elementi. Če jih ni, se razvijejo bolezni in tegobe, v našem primeru pa je pri hujšanju malo rezultatov.

Kaj najprej izključiti

Če želite shujšati kot športniki, poskusite vključiti njihove omejitve. Ni priporočljivo uporaba:

različne pekovske izdelke in slaščice;
mastna in ocvrta hrana;
klobasni izdelki.

Na splošno je to standardni seznam prepovedanih živil, ki se priporočajo za pravilno prehrano.

Na kaj je treba biti pozoren

V prehrani umetnostnih drsalcev prevladuje nizkokalorična hrana: zelene solate, zelenjava in sadje. V jedilnik so dodani izdelki, ki imajo vrednost. prehranska kakovost- To so žita, mlečni izdelki in meso.
Obvezna postavka je poraba tekočine. Drsalci popijejo 6-8 kozarcev vode na dan, da preprečijo dehidracijo. To vam bo pomagalo ozdraviti telo tako, da ga boste očistili odpadkov in toksinov.
Upoštevajte tudi nasvet o ustrezen vnos hrane. Pri umetnostnih drsalcih ima prehrana ogromno vlogo, zato gredo skozi roke profesionalnih nutricionistov, da se ne zredijo. Pogosto odrasli športniki, ki pridobijo težo po adolescenci, popolnoma zavračajo hrano, kar poveča tveganje za anoreksijo in bulimijo. Primer je olimpijska prvakinja Yulia Lipnitskaya, ki se je soočila s to težavo. Zato se ne zanesite s prakso hujšanja, vadite zmerno in se ne lotite posta.

Če ne veste, kam bi porabili odvečne kalorije, potem pojdite na drsališče. Ta aktivnost odlično deluje na mišice in kuri maščobo.

Pravilno hujšanje za umetnostne drsalce

Seveda je prehrana športnikov individualna, vendar obstajajo nasveti izkušenih strokovnjakov:

Jejte majhne obroke. Prehranjevanje po urah je koristno tako za prvake kot za navadne ljudi. Če telo navadite na red, ne boste lačni, kar pomeni, da ne boste porabili dodatnih kalorij in boste shujšali.
Zmanjšajte velikost porcije. Priporočljivo je jesti majhne obroke, da ne raztegnete želodca in se med treningom ne počutite težko. Ta nasvet je kot nalašč za sodobna dekleta, saj je prenajedanje pogosta težava.
Jejte prigrizke. med obroki vam bo pomagalo, da si napolnite baterije in ne boste lačni. Izberite sadje ali jogurt.
Pijte vodo. Zaradi velikih obremenitev lahko umetnostni drsalci dehidrirajo. Toda voda je dobra za vse, zato pijte čim več.
Iščite zdravo hrano. Navedli smo že primer tistih izdelkov, ki bi jih morali opustiti. Tako ne boste le našli lahkotnosti v svojem telesu, ampak tudi izboljšali svoje zdravje.
Ne jejte po 18. uri. Mnogi športniki ne želijo jesti zvečer, zato se njihov zadnji obrok konča ob 6-7 uri. Ta nasvet sploh ni nov, je pa učinkovit.

Po analizi informacij o tem, kako umetnostni drsalci hujšajo, boste videli, da se nekatera prehranska priporočila ne razlikujejo od klasičnih. Toda njihovo redno upoštevanje vodi do prijetnih rezultatov v obliki zmanjševanja številk na tehtnici.

Ekstremna izguba teže

To metodo uporabljajo tisti, ki morajo v kratkem času izgubiti nekaj kilogramov. Tehnika traja 7 dni in ima enoličen jedilnik.

Približna prehrana:

Pijte tudi dovolj tekočine, do 2 litra. na dan. Ne dovolite si prigrizkov. Med dieto boste izgubili do 3 kg.

Bodite previdni in pravilno izračunajte svojo moč, saj je to stroga in nujna dieta, ki ni primerna za vsakogar.

Metodologija kontrastnih (postnih) dni

Drsalci ne smejo pridobiti teže, zato je program razbremenitve med njimi zelo pogost. Ta tehnika pomaga očistiti telo škodljivih snovi in prilagoditi delovanje presnovnih procesov pred tekmovanji.

Kontrastne dneve je najbolje preživeti ob koncu tedna; priporočljivo je tudi, da se v tem času izogibate težkim telesnim naporom in izvajate le lahek sklop vaj. Morate jesti približno 5-6 krat na dan. Da bi se izognili skušnjavam, ne jejte za skupno mizo; bolje je jesti sami. Če doživite nenadno vrtoglavico, močan občutek lakote in izgubo energije, potem pijte sladek čaj, na primer z medom. Če so simptomi hudi, prenehajte z razkladanjem.

Če ne veste, za kateri izdelek bi preživeli kontrastni dan, se osredotočite na svoje želje. Torej, za ljubitelje žit je primerna ajdova kaša, ki je idealna za mono dieto, saj ima nizko kalorično vsebnost. To vam omogoča, da ga jeste v velikih količinah.

Priljubljena so "mlečna" razkladanja - oz. To je učinkovito hujšanje, ki ne bo škodilo telesu. Pogoste so tudi diete s sadjem in zelenjavo. Lahko porabite kumare oz. Ne povzročajo veliko nelagodja, saj vas izdelki hitro nasitijo.

V dnevu razkladanja lahko izgubite do en kilogram odvečne teže, vaše zdravje se bo izboljšalo in prebava bo delovala z novo močjo.

Hujšanje pred treningom

Prehranski režim drsalcev se spremeni pred poletnimi ali zimskimi tekmovanji. Na primer, meni s štirimi hodi za vsak dan izgleda takole:

Kot ste morda opazili, je to zelo kaloričen meni, nekateri športniki pa zaužijejo tudi do 3000 kcal. na dan. Vendar je to splošen primer diete in v resnici je lahko jedilnik videti bolj skromen.

Hipokalorična prehrana

Ta meni je popolnoma nasproten temu, kar smo opisali zgoraj. Bistvo diete je zmanjšanje kalorij za hujšanje.

Tako ženske ne porabijo več kot 1200 kcal na dan. Vredno je omejiti količino sladkorja in se osredotočiti na jemanje vitaminov. Uravnotežen meni je treba razviti v delni obliki. Dieta umetnostnih drsalcev ne sme presegati 3 tednov hujšanja. Ne pozabite na telesno aktivnost, saj športniki vsak dan porabijo energijo za to.

Primer tedenskega jedilnika

Dan 1	Zajtrk	Pojejte omleto iz 2 jajc in popijte kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
	Večerja	Pripravite ječmenovo juho in ajdo z govedino, zelenjavno solato iz zelja.
	Večerja	Naredite jetrne palačinke in skuhajte zeleni čaj.
Dan 2	Zajtrk	Zgodnji obrok začnite z zelenjavno solato iz kumaric, ki jo poplaknete z zeliščnim napitkom.
	Večerja	Skuhajte pusto riževo juho, kuhajte goveje mesne kroglice na pari, pijte marelični sok.
	Večerja	Dušenim kotletom pripravimo zelenjavno prilogo in dodamo skodelico čaja.
Dan 3	Zajtrk	Pojejte 1 jabolko in 100 g kuhanega piščanca.
	Večerja	Uživajte v pustem boršču in govejih špagetih.
	Večerja	Pripravite zeljne svaljke.
Dan 4	Zajtrk	Zajtrkujte s cmoki, ne več kot 200 g, in popijte skodelico čaja.
	Večerja	Poleg dušene zelenjave priporočamo postne kumarice.
	Večerja	Dobra izbira bi bila bučna kaša z jabolkom.
Dan 5	Zajtrk	Skuhajte 1 krompir in ga postrezite s svežo kumaro.
	Večerja	Kosilo si privoščite z zelenjavno juho s prilogo iz ječmena in ribe.
	Večerja	Parne mesne kroglice z zelenjavo.
Dan 6	Zajtrk	Narežite solato iz jabolk in korenja ter popijte čaj.
	Večerja	Jejte boršč s polnjenimi bučkami.
	Večerja	K ribam priporočamo zelenjavo.
Dan 7	Izvedite dieto na tešče tako, da izberete en izdelek.

S to dieto lahko izgubite do 3 kg. Ne pozabite, da porcije ne smejo biti velike - približno 200 g.

Samo ob pogledu na izklesane oblike umetnostnih drsalcev se vam v glavi porajajo misli o neskončnih dietah, omejitvah, treningih in premagovanju samega sebe. Odvečni kilogrami takoj vplivajo na njihovo tehniko, zato morajo imeti ta dekleta neverjetno moč volje, da se spopadejo z obremenitvijo. Povemo vam, kaj jedo športniki, da ohranijo idealno postavo, in kako to vpliva na njihovo zdravje.

Durov se je odrekel hrani in alkoholu: se mu je zmešalo ali so se mu možgani postavili na svoje mesto?

Odločil se je, da bo postal še bolj produktiven in ustvaril nekaj bolj priljubljenega kot VKontakte in Telegram.

Pred kratkim je na svojem Instagramu objavila zgodbo, v kateri je rože s palčkami za suši. "Dieta. Štiri tedne,« je podpisala deklica.
Se dvakratni svetovni prvak res prehranjuje le z rastlinjem? Seveda ne le z rožicami, Evgenia se je po preselitvi v Kanado začela zanimati za veganstvo in začela sodelovati z nutricionistom.

Njena dnevna prehrana vključuje tri obroke, večerja pa mora biti lahka in najkasneje ob šestih zvečer. Šampionova prehrana pred nastopi izključuje mastno, ocvrto in začinjeno hrano, zato se je Evgenia pred olimpijskimi igrami v Pyeongchangu zadovoljila z nekvašenim rižem.

Vendar pa v prehrani umetnostnega drsalca ni veliko strogih prepovedi. Sama priznava, da brez sladkarij ne more, zato si pred treningom privošči nekaj koščkov čokolade ali marmelade. Medvedeva je tudi ljubiteljica Azije, zato se ne odreče juhi tom yum, sušiju ali japonskemu čipsu.

Zakaj so balerine tako suhe in kaj pravzaprav jedo?

Prehranska načela, skrivnosti in življenjski triki slavnih plesalcev.

Umetnostna drsalka Alina Zagitova ima, nasprotno, veliko strogih prehranskih omejitev. Na družbenih omrežjih je večkrat objavila fotografije svojih zajtrkov – pogosto ovsenih kosmičev s suhim sadjem.

Med obiskom Večernega Urganta je Alina povedala: »Med olimpijsko sezono sem se tehtala trikrat na dan. Poskušal sem obdržati težo. 100 gramov je že kritično. Včasih sem bil tako zaskrbljen, da sem celo omejil porabo vode. Pred tehtanjem sem naredil požirek in ga izpljunil.”

Vendar je kmalu ugotovila, da je pomembno ohraniti svoje zdravje in ne dovoliti fanatizma niti v tej temi. Zdaj Zagitova jé pogosto, vendar v majhnih količinah.

Ko pridobite na teži, se vaša tehnika skakanja takoj spremeni. Maščoba na tvoji roki je zrasla in ne moreš več skakati.

Kot nagrado za zmago na olimpijskih igrah v Pyeongchangu je Alina prejela še eno zanjo pomembno nagrado - sladoled. ena.

Podoba Elene Radionove redno postavlja vprašanja naročnikov, ki jih ne obotavljajo napisati v komentarjih: "Elena, ali se ti ne zdi, da nisi ravno v formi?" Športnica se ne ozira na jedke pripombe in celo deli skrivnosti svoje prehrane. Nutricionist je za drsalko razvil uravnoteženo prehrano, ki ji omogoča, da ves dan ostane energična.

Instagram Natalije Zabiyako lahko praktično imenujemo kulinarični. Fitnes dama pogosto deli recepte za okusne zajtrke, peciva in sladice. Bilo je mesto tako za zdrave jedi kot za "prepovedano" hrano.

V enem od svojih intervjujev je športnica povedala: »Zelo rada kuham, hkrati pa sem ljubiteljica zdrave prehrane, zato iščem zdrave in okusne recepte. Mnogi se motijo, ko mislijo, da je zdrava hrana slabega okusa. Če izberete pravi recept in ga pravilno pripravite, bo jed ne le koristila telesu, ampak tudi veliko užitka. Ni kompleksnih omejitev, samo jem hrano ali jedi, na primer hitro hrano, ki je že dolgo nisem jedel in nimam niti najmanjše želje. Ko se začneš pravilno prehranjevati, se telo sčasoma prilagodi temu življenjskemu slogu in sploh nimaš več želje, da bi pojedel kaj škodljivega.”

In imela sem strahoten strah tehtnic. Pred tehtanjem si je namreč snela lasnice in verižice ter stekla na stranišče, da se na ekranu ne bi pojavil kakšen odvečni gram.

Ko se je ledeni trening končal in se je zvečerilo, sem oblekel hlače, tri puloverje, enkrat na teden pa sem se tudi zavil v folijo in eno uro neprekinjeno tekel. Privoščil sem si trdo sušenje.

Deklica se je zapeljala v slepo ulico – večkrat na dan se je tehtala in kontrolirala vsak pojeden kos, a kmalu ugotovila, da to za zdravega človeka ni normalno. Zdaj se ravna po pravilu »če hočeš, pojej«, a hrano uživa v majhnih količinah.