Чтобы выглядеть красивой, одной диеты не достаточно, нужно уделять время и на физические тренировки. Поэтому мы подготовили для вас комплекс упражнений для похудения дома на каждый день. Для женщин — это отличный вариант за несколько сеансов придать своим мышцам былую упругость. В некоторых случаях не придется прибегать к жестким диетам, потому что одними тренировками, за месяц можно скинуть от 3 до 7 кг.
- спортивными упражнениями следует заниматься через день;
- за час до начала тренировки нужно неплотно покушать;
- перед упражнениями необходимо провести разминку;
- нагрузка должна увеличиваться постепенно;
- во время занятий нужно понемногу пить негазированную воду маленькими глоточками;
- начинать повтор упражнения следует с 10 раз (например: 10 приседаний, 10 кувырков и т.д.), с каждой последующей тренировкой увеличивать на 5 – 10 повторов, необходимо дойти до 50 раз.
- следить за правильным дыханием;
- после тренировки приступать к приему пищи не ранее, чем через 2 часа.
Обратите внимание
Хороша тренировка на свежем воздухе, если нет такой возможности, следует открыть окно. Так организм быстрее насытится кислородом, и процесс по снижению веса сдвинется с мертвой точки.
Правильная разминка
Как уже говорилось выше, перед тренировкой следует хорошо разогреть все тело. Итак, приступим:
- начинаем круговые движения в разные стороны с шейных позвонков. Вращения должны быть медленные и не слишком глубокие;
- переходим к плечам. Руки кладем ладонями на плечи и приступаем к круговым вращениям вперед и назад;
- опускаемся ниже. Локти можно разминать так, вытянуть ручки перед собой, параллельно полу и начать сгибать их в локтях, а затем разгибать;
- кисти рук. Пальчики сцепить в замок на уровне глаз и приступить к круговым движениям не расцепляя ручки;
- разогреваем спинку и талию наклонными движениями в разные стороны;
- чтобы подготовить поясницу к тренировкам, следует сделать вид, будто вы крутите обруч, при этом должны работать только бедра;
- ноги разминаем обычными приседаниями или выпадами вперед.
По десять подходов из каждого пункта будет достаточно, чтобы приступить к следующим занятиям.
Переходить к упражнениям можно только после хорошей разминки, это поможет вам избежать незапланированных травм.
Комплекс спортивных упражнений на каждый день
Вот и настал тот момент, когда вы сможете целый час посвятить своему похудению и не отвлекаться ни на что. Не будем терять драгоценные минуты, приступаем.
Изящные ручки
Эти упражнения помогут вам подкорректировать руки и грудь, придав им упругий вид.
Избавляемся от живота и держим спину прямо
Данные упражнения помогут вам с легкостью выпрямить спину и придать животу плоский вид.
- Садимся на край стула, спинка прямая, ноги на полу. Медленным движением подтягиваем колени к груди, обнимая их руками. Возвращаемся в исходную позицию.
- Ноги ставим на ширину плеч, спинка прямая. Наклоняемся вперед так, чтобы руками коснуться пола, при этом ноги в коленях и спина должны быть прямые, возвращаемся в основную стойку, повторяем.
- Ложимся на лопатки так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с твердой поверхностью, да, это не легко, но постарайтесь. И начинаем колени подтягивать к груди, как можно ближе. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Сексуальные бедра и ягодицы
Ну, здесь не о чем говорить, чем больше данных упражнений, тем ярче будут выделяться эти места.
Стройные ножки
- Ложимся на коврик, руки на грудь. Ноги отрываем от пола и начинаем «крутить педали на велосипеде» сначала вперед, потом назад.
- Приседаем, ноги ставим как можно шире. Затем, начинаем перемещать туловище с одной ноги на другую, при этом тело должно оставаться в неизменном положении, а спина прямая.
- Самое простое упражнение – ножницы. Ложимся на лопатки, руки в произвольном положении, а ноги поднимаем пятками к потолку так, чтобы получился прямой угол. Разводим их в разные стороны, при этом колени должны оставаться прямыми, и приступаем к упражнению. Медленно сводим ножки вместе, затем возвращаемся в исходное положение. Чтобы ноги сильно не уставали, это упражнение стоит разделить на два захода.
Йога для лица
Упражнения для стройности мы уже знаем, теперь остается поработать с лицом.
- Набираем воздух в полость рта, губы плотно сжимаем и начинаем его перекатывать круговыми движениями с одной щеки в другую.
- Вытягиваем губки трубочкой на 5 секунд и резко расслабляем их.
- При глубоком вдохе через нос втягиваем щеки, задерживаем дыхание на 5-10 секунд, и медленно выдыхаем через немного приоткрытый рот.
Если вы ранее не занимались спортом, то не стоит выполнять сразу все упражнения. Начните с самого легкого и через каждое занятие добавляйте новые движения. Это позволит вашему телу постепенно привыкнуть к нагрузкам.
А есть ли противопоказания?
- гипертонией;
- недавно перенесенным инсультом или инфарктом;
- проблемными суставами или сосудами;
- тромбозом;
- заболеваниями внутренних органов;
- травмой опорно-двигательного аппарата.
Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, то не стоит рисковать здоровьем, делая интенсивные упражнения. Вам разрешен только медленный, спокойный темп с частыми паузами на перерыв и только после разрешения врача.
Чтобы достичь результата максимально быстро, в первый месяц следует вычеркнуть из списка следующие продукты:
- мучные изделия (белый хлеб, макароны и разные булочки);
- жареные продукты (мясо и все остальное лучше отварить или приготовить на пару, пример – рецепт диетической вареной говядины);
- сладости (шоколад, торты и др.).
- больше кушайте овощей и фруктов;
- последний прием пищи должен быть за 2 часа перед сном;
- не нужно наедаться на ночь, это ни к чему хорошему не приведет;
- выпивайте в день не более 2,5 литров воды;
- кушайте лишь тогда, когда этого требует организм.
Итоги
С этим комплексом упражнений для похудения дома справится любая женщина. Главное здесь – это желание добиться хорошей фигуры и не лениться. И уже через некоторое время, ваша жизнь наполнится новыми красками.
Рекомендуем посмотреть видео, в котором описаны другие тренировки для похудения.
Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.
Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.
Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.
Разминка и упражнения для быстрого похудения
Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.
Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.
Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.
Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.
Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.
Комплекс упражнений для быстрого похудения дома
Упражнение для стройности ягодиц
Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.
Упражнение «Приседания»
Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.
Упражнение «Прыжки»
Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.
Упражнение «Ножницы»
Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.
Упражнение для стройных ног
Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.
Упражнение «Полуплие»
Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.
Упражнение «Махи ногой»
Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.
Упражнение для живота
Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.
Упражнение «Косые скручивания»
Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.
Упражнение для нижнего пресса
Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.
Упражнение для проработки всех мышц пресса
Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.
Упражнение «Полумостик»
Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.
Упражнение для мышц спины
Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.
Упражнение «Ласточка лежа»
Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.
Упражнение «Отжимания»
Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.
Упражнение «Обратные отжимания»
Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.
Упражнение для рук
Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.
Упражнение «Заминка»
Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).
Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.
К красивой и подтянутой фигуре стремятся многие женщины. Для этого некоторые из них следят за своим питанием, а кто-то регулярно посещает тренажерный зал и занимается там до изнеможения. Но не у всех есть возможность постоянно ходить в спортзал и ежедневно соблюдать диетический рацион. И вот именно для таких представительниц женского пола был создан комплекс упражнений направленных на похудение, который спокойно и без особой подготовки можно выполнять дома. А его эффективность можно будет прочувствовать через месяц выполнения.
Комплекс упражнения для достижения стройности
Все упражнения, представленные в комплексе, направлены на уменьшение объемов с самых проблемных мест. Это живот, бока и бедра. При этом отлично прорабатываются плечи, руки и ягодицы. В итоге фигура приобретает красивые и подтянутые изгибы. Начинать всегда нужно с небольшой разминки. Это могут быть круговые движения головой, махи руками, вращение бедрами и ходьба на месте. И когда мышцы будут немного разогреты, можно приступать к выполнению самого комплекса.
Становая тяга на одной ноге
- Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять по одной гантели.
- Упор делается на левую ногу, а правая нога поднимается и отводится назад в совершенно прямом положении. Нога должна находиться параллельно пола.
- Тело наклоняется вперед и медленно опускается вниз настолько, насколько получится.
- В самой нижней точке надо будет задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуться в изначальное положение. При этом нужно следить за мышцами ягодицами, которые в этот момент должны быть напряжены. А вот спина сохраняется в прямом положении и не прогибается.
- Повторить с опорной правой ногой.
Повторить такое упражнение можно до шести раз. Оно поможет подтянуть ягодицы и избавиться от болей в спине.
Боковая планка
- Нужно лечь на левый бок, ноги находятся в вытянутом положении.
- Опорой будет служить левое предплечье и локоть.
- Из полученного положения нужно медленно поднять бедра. При этом линия, образованная от плеч и лодыжек, должна быть абсолютно прямой. Свободная рука поднимается вверх.
- В такой позиции нужно задержаться на полминуты.
- Повторить упражнение уже на опорном правом боку.
Боковая планка помогает убрать несколько лишних сантиметров в области талии. При этом прорабатываются косые мышцы живота, с которого уходит имеющийся жир.
Отжимания
- Встать нужно на четвереньки, а руки расположить перед собой, расставив их чуть шире ширины плеч.
- Ступни расположить близко друг к другу.
- Нужно медленно всем корпусом опуститься вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности пола.
- Затем тело возвращается в исходное положение. Спина при этом остается прямой, а бедра сохраняют напряженное состояние.
Это упражнение помогает проработать грудные мышцы, а также сжечь лишние калории, что и будет вести к постепенному процессу похудения.
Выпады (во время упражнения можно использовать гантели, а можно без них)
- Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
- Сделать одной ногой широкий шаг вперед, а второй, которая остается на месте, нужно будет коленом коснуться пола.
- Возвратиться в исходную позицию и все повторить, только уже с другой ногой.
- Руки можно держать на талии либо опустить их вниз, удерживая в них гантели.
Сделать 15 подходов, но со временем увеличить до 30 раз.
Корзиночка
- Нужно лечь на живот, ноги и руки положить прямо.
- Затем надо прогнуться в спине, ноги в этот момент согнуты в коленях, а руки обхватывают лодыжки.
- Во время выполнения такого упражнения стопами нужно стараться коснуться головы.
- В таком положении продержаться несколько секунд и расслабиться. Повторить до 10 раз, увеличивая каждую неделю количество подходов.
Такое упражнение способствует развитию гибкости и ускоряет обмен веществ, за счет чего происходит усиленное сжигание пищевых калорий.
Упражнение на мышцы пресса
- Лечь на пол, руки положить под голову, ноги согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол.
- Пальцы рук сомкнуть вместе и помогая ими, поднять корпус вверх. В этот момент лопатки должны оторваться от пола.
- В приподнятом положении продержаться несколько секунд и снова опуститься вниз.
- Такое упражнение необходимо выполнить 10 раз. В последующем количество поднятий корпуса должно доходить до 30 раз.
- Не меняя положения теперь уже нужно ноги, согнутые в коленях, поднимать к груди, стараясь завести их как можно дальше. Должно получиться своеобразное скручивание.
- Ноги возвращаются в исходное положение, выпрямляются и снова поднимаются вверх. А потом снова происходит поднятие ног в согнутом состоянии.
Благодаря такому упражнению со временем исчезает живот и жировые складки в области талии.
Планка с поднятой рукой
- Начальное положение тела как при отжиманиях.
- Руки согнуты в локтях. А вес тела должен опираться на предплечья.
- Тело в такой момент должно образовать прямую линию от плеч до самих лодыжек.
- Затем правая рука поднимается перед собой, а лопатки в этот момент опускаются вниз.
- Такую позицию необходимо удерживать в течение десяти секунд, после чего сменить правую руку на левую руку.
Благодаря планке подтягивается живот, ускоряется процесс внутреннего сжигания накопленных жиров, активизируется замедленный обмен веществ.
Инверсионная поза
- Нужно лечь на спину, на ровную поверхность.
- Ноги вместе с бедрами необходимо медленно оторвать от пола и поднять вверх. В этот момент нижняя часть туловища должна оказаться выше головы.
- Затем нужно постараться пальцами ног коснуться поверхности пола, которая находится за головой. У новичков этого сразу не получится сделать, но попробовать можно. Для помощи самой себе и для удерживания равновесия, область поясницы можно поддерживать своими руками.
- Ноги держатся в воздухе на весу как можно дольше. Ось тела при этом должна создавать прямую линию, начинавшуюся с плеч и доходящую до лодыжек.
- Шея и плечи при выполнении такого упражнения должны быть расслабленными.
- По истечении одной минут тело принимает первоначальное положение.
Повторить такое упражнение еще пять раз. И если делать его три раза в неделю, женщина сможет уменьшить своих бедер и избавится от целлюлита.
Физическая активность и упражнения одни из главных условий правильного и быстрого снижения веса.
Мало того они помогут вам не только в сжигании калорий, но и в улучшении здоровья.
Но, если вы не знаете с чего начать?
Тогда вы в правильном месте.
Сегодня вы узнаете самые эффективные упражнения для снижения веса для нескольких частей тела.
Кроме этого, предлагаю вам узнать причины, по которым накапливается жир. Также вы узнаете, почему упражнения помогают похудеть. И поймете, при каких условиях упражнения не помогают похудеть, чтобы избежать этого в будущем.
More...
Однако, прежде, чем перейти к статье, пробежимся по причинам лишнего веса.
Ведь, не избавившись от некоторых старых привычек и продуктов питания, вам не помогут никакие упражнения.
Поэтому обо всем по порядку.
Самые распространенные причины лишнего веса
Небольшое количество жира в организме это нормально для его существования.
Но лишний жир должен быть причиной для беспокойства. Как указывает большое количество жира в организме очень опасно. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.[
Проблемы со здоровьем связанные с ожирением:
- диабет 2 типа
- высокое кровяное давление
- болезни сердца и инсульты
- некоторые виды рака
- остеоартрит
- ожирение печени
- болезни почек
- проблемы с беременностью (высокий уровень сахара в крови во время беременности, высокое кровяное давление и повышенный риск кесарева сечения)
И есть целый ряд причин, по которым он накапливается и у детей, и у взрослых. Давайте посмотрим инфографику ниже …
Хотя картинка красиво выполнена и понятно нарисована, мне кажется не каждый понимает всю серьезность.
Давайте немного подробнее…
1. Слишком большие порции и переедание
Если вы едите слишком много, то ни о какой талии вы не можете и мечтать. Люди уже давно начали терять контроль над своим питанием.
Все просто…
Наша современная еда содержит огромное количество добавок, сахара, соли. Все эти ингредиенты заставляют нас есть.
Кроме этого, люди не выпускают из рук свои гаджеты. Они не могут сфокусироваться на еде. Поэтому едят все подряд и в больших количествах, не задумываясь о порциях.
А ведь после еды вы должны ощущать небольшое чувство голода!
2. Слабый обмен веществ
Раз уж мы заговорили о добавках, то уже понятно, почему у вас плохой обмен веществ. Кроме этого, сегодня люди выпивают слишком много сладких газированных напитков и соков.
Также люди не едят достаточное количество овощей, зелени и фруктов. А многие потребляют еще и слишком большое количество лекарств.
Многие эксперты называют все эти «ингредиенты» вашей жизни наркотиками. Они негативно влияют на ваш метаболизм. Еда не всасывается должным образом, а, если и всасывается, то не то, что нужно.
3. Стрессы
Многие не воспринимают стресс, как причину лишнего веса.
Но, зачастую стресс приводит к тому, что вы часто пропускаете некоторые приемы пищи. Еще бывает, что вы останавливаете свой выбор на неправильных продуктах.
Кроме того, стресс может привести к тому, что вы полностью потеряете желание есть. Вы не будете высыпаться и правильно отдыхать.
Это все очень сильно увеличивает вероятность лишнего веса.
4. Болезни и лекарства
Воспаления связаны с головными болями, болями в суставах, болезнями сердца и сосудов. А принимая лекарства, вы изменяете многие функции организма.
Как итог, снижается метаболизм и повышается аппетит, также появляется тяга к сладкому.
5. Ослабленная мускулатура
Мышцы одни из главных потребителей калорий. А, если ваши мышцы недоразвиты, то они не будут сжигать много калорий.
Вы можете прийти к полному ожирению.
Поэтому, все, что вам нужно сделать, это начать делать упражнения, которые способствуют похудении и увеличению мышечной массы.
6. Отсутствие полезной еды и здоровых жиров в рационе
Например, сладкое пирожное и порция приготовленных макарон из твердых сортов пшеницы. Понимаете о чем я?
О том, что пшеница наполнит вас, кроме углеводов, еще и клетчаткой, а пирожное — сладкой и вредной массой. Поэтому можно уверенно утверждать, что калории не главное.
И когда вы начинаете ходить в зал или делаете некоторые движения в домашних условиях, не пропускайте основы здорового питания.
Как часто нужно заниматься чтобы похудеть?
Если вы только начинаете, вы должны понимать, что у вас пока еще не большой запас прочности. Не сравайтесь с места в карьер. Так вы после нескольких занятий, устанете. Или получите травму, как физическую, так и моральную.
Начните с нескольких минут упражнений за один раз. Любое упражнение, какое вы выберете лучше, чем ничего. И оно поможет вашему организму постепенно привыкать к физической активности.
Затем можете заниматься немного дольше.
Ваша цель — работать не менее получаса в большинстве дней недели. Это принесет максимальную пользу от упражнений, чтобы снизить вес.
Вы удивлены? Думаете, что это слишком просто и не эффективно?
Ну что же, тогда знайте, что ходьба является самым эффективный способом сжечь жир в области живота. Если вы будете следовать здоровой диете и прогуливаться в течение 30-45 минут и 4-5 дней в неделю, ваша цель будет намного ближе.
И не важно мужчина вы или женщина, с уверенностью можно сказать, что они будут эффективны обоим. Вы можете легко сделать большинство из этих упражнений в домашних условиях без помощи каких-либо тренажеров или личного тренера (кроме кардио, конечно).
Если пост вам был полезен, пожалуйста, поделитесь им с другими.
Да, и напишите какие упражнения вы делаете и как давно, а также насколько они вам помогают.
Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали. Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный). Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, а вот удобная одежда и обувь – must have. Да-да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь.
Занимайтесь в любое удобное время – для похудения совершенно неважно, утром, днем или вечером будет проводиться тренировка. Перед основным комплексом упражнений обязательно , выполняя легкую суставную гимнастику. После тренировки в качестве делайте растяжку.
Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам следует начинать с легких нагрузок и увеличивать их медленно, чтобы тело постепенно привыкало к занятиям. Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, а также прыжковых движений – они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.
Питание и женские домашние тренировки для похудения
Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион. Первым делом вычислите суточную калорийность, необходимую для сброса веса. Для этого рассчитайте с помощью формулы или калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%. Полученное число – ваша дневная калорийность рациона.
Чтобы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление бесполезных продуктов – фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков. Отдавайте предпочтение полезной, натуральной пище – крупам, овощам, молочным продуктам, рыбе, фруктам и сухофруктам.
В какое время суток бы вы ни занимались, постарайтесь есть не позже, чем за 1-1,5 часа до тренировки – так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других неприятностей. Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не слишком жирное. Идеально подойдет каша на воде или молоке, мюсли с орешками, отварной или запеченный картофель, бутерброды с овощами или нежирным сыром.
Сразу после тренировки есть не стоит, даже если вы проголодались – дайте желудку «успокоиться» после интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20-30 минут. А вот пить воду можно и нужно как после занятия, так и во время него – физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее потери надо восполнять.
Программа тренировок для похудения дома
Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков
Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки. Упражнения выполняются в круговом режиме, всего нужно сделать 4 круга. Отдых между подходами – 30-40 секунд, между кругами – 1-3 минуты.
День I
- Приседания, 15-20 повторений
- Отжимания с колен, 10-15
- лежа, 15-25
- «Лодочка», 10-15
- Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу)
День II
- Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)
- Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15-20 (на каждую ногу)
- Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
- «Лодочка», 10-15
- Подъем ног лежа на спине, 12-20
- , 30-60 сек
День III
- Приседания с широкой постановкой ног, 15-20
- Ягодичный мостик, 15-20
- Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
- Отжимания с колен, 10-15
- «Лодочка», 10-15
- Планка, 30-60 сек
Комплекс упражнений для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса
Упражнения развивают выносливость и ловкость, улучшают координацию; выполняются они также в круговом режиме – делайте 3-4 круга за тренировку. Отдых между кругами – 2-3 минуты, между подходами – 0-30 секунд. Для женщин, имеющих проблемы с суставами, давлением или работой сердца, этот комплекс не подходит.
День I
- , 8-15 повторений
- Скручивания лежа, 15-25
- Приседания, 20-30
- Планка, 40-80 сек
- Махи ногами вперед, 30 (на каждую ногу)
День II
- Выпады со сменой ноги в прыжке, 10-12 (на каждую ногу)
- «Велосипед», 40-80 сек
- , 8-15
- Прыжки на скакалке, 20-30 раз
- Планка, 40-80 сек
День III
- Выпрыгивание из приседа, 10-15
- Подъем ног лежа, 15-20
- Бег на месте, 20-40 сек
- Статическое удержание тела в положении , 20-40 сек
- Прыжки в планке с чередованием узкой и широкой постановки ног, 16-20 повторений
Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа
Упражнения прорабатывают мышцы, формирующие сексуальную, пропорциональную женскую фигуру – ягодицы, бедра, спину, плечи, руки. Данный комплекс подойдет тем, у кого в арсенале есть набор гантелей или эластичные ленты для фитнеса. Впрочем, гантели можно успешно заменить бутылками с водой или песком.
День I
- Плие-приседания, 4х10-12
- Гиперэкстензия, 4х12-15
- Тяга гантелей к поясу, 4х10-12
- Сведение гантелей лежа, 3х10-15
- Разгибание рук из-за головы, 3х12-15
- Скручивания лежа, 4х15-20
День II
- Румынская тяга, 4х10-12
- Отведение ноги назад, стоя на четвереньках, 4х12-15
- Жим гантелей лежа, 4х10-12
- Сгибания рук с гантелями стоя, 3х12-15 (на каждую руку)
- Подъем рук через стороны стоя, 3х12-15
- Планка, 40-80 сек, 3 подхода
День III
- «Шагающие» выпады, 4х10 (на каждую ногу)
- Ягодичный мостик, 4х12-15
- Отжимания от пола, 3х8-10
- Тяга гантели к поясу одной рукой, 4х10-12 (на каждую сторону)
- Жим гантелей сидя, 3х12-15
- Подъем ног лежа, 4х10-20
Style Итог
Самый сложный аспект домашних тренировок для девушек – дисциплина: то члены семьи отвлекают от занятий, то самим вам хочется все бросить и полежать на диване с пачкой печенья. Но если вы сумеете себя смотивировать и заставить окружающих уважать ваше решение, все остальное покажется простым, а тренировки, даже самые тяжелые, начнут приносить удовольствие.