Тай-чи – это разновидность гимнастики, пришедшей из Китая. Она объединяет в себе элементы единоборства, гармонично переплетенные с несложной в исполнении гимнастикой. Успех данного вида спортивной деятельности открыли для себя и высоко оценили люди всего мира.
Тай-чи научит человека отдыхать в занятиях и проводить время с пользой для здоровья и себя. Тренировки по тай-чи возможно посещать практически каждому человеку, без оглядки на возрастные данные, весовую категорию и выносливость. Но посетить врача – это хорошая идея, он точно скажет, подходит вам тай-чи или нет. Чтобы не перенапрягаться, постоянно оценивайте собственное самочувствие, в случае перенапряжения облегчите нагрузку или отдохните.
Когда-то давно тай-чи считалась неким неторопливым двигательным упражнением, напоминающим одновременно движения в танце и элементы боевых искусств. Этим она и красива. Несмотря на боевые истоки, в основе техники тай-чи не лежит напряжение или постоянные усилия. Главное – релаксация, которой вы достигаете за счет занятия по тай-чи.
Если оценивать влияние занятий тай-чи на здоровье человека, то можно сделать колоссальный вывод – даже на очень слабое здоровье занятия не влияют плохо, наоборот, вы получаете максимальную отдачу для работы организма от самих тренировок. Суть занятий несложна – чередование специально разделенных ровных и аккуратных, почти интуитивных, движений.
Человек, посвященный в технику тай-чи, способен направлять личную энергию в полезное русло, дабы чувствовать собственное тело и его малейшие позывы к действию. Что интересно, активное применение этой техники в жизни помогает наладить и улучшить эмоциональный фон, улучшить работу организма. Кроме этого, в ходе занятий тай-чи вы познакомитесь с азами боевых искусств.
Как появилась особая гимнастика тай-чи?
Тай-чи являлась не так давно лишь боевой техникой на территории Китая, а появилась она сравнительно давно, в древности. Имеются на этот счет разнообразные поверья и рассказы, в них можно услышать разные истории о возникновении и становлении в мире людей этой техники.
Одна из самых правдоподобных историй убеждает человека, что техничностью и гибкостью движения данной гимнастики обязаны движениям змеи. Они неплохо имитируют их. По легенде, знаток боевых искусств являлся очевидцем боя журавля и змеи. Он был так восхищен четкостью, ловкостью и мерным спокойствием змеиных движений, что вскоре зародилась техника тай-чи.
И не зря. В ходе множества веков люди Китая улучшали свое эмоциональное, физическое и умственное состояние благодаря данной технике. Важно и то, то постоянные занятия способны подарить человеку бодрое самочувствие и прекрасное здоровье. Распространилось за пределами Китая переплетение боя и гимнастики тай-чи в течение последней пары десятков лет. Многим людям теперь она заменяет занятия фитнесом и прочие усиленные телесные нагрузки.
В чем значение занятий тай-чи?
- Как уже было сказано, тай-чи помогает человеку оставаться энергичным и бодрым. При этом способствует активной релаксации, причем как физической, там и эмоционально-волевой
- Знающие люди утверждают, что занятия такого рода помогают проводить профилактику возникновения костных болезней и переломов. Вы укрепляете ткани мышц, суставные элементы, ваше тело становится эластичным и выносливым, вы улучшаете двигательную координацию
- Занятия тай-чи рекомендованы для людей, в недавнем прошлом перенесших переломы и травмы разного рода
- Имеют занятия и более глубокое влияние на организм – усиливается кровоток, налаживается работа сердечнососудистой системы, улучшается кровяное давление. Как итог, человек занимающийся повышает иммунитет организма и поддерживает свое здоровье
- Полезность тай-чи при лишнем весе тоже прекрасна – одно занятие сжигает от трехсот калорий
- В ходе тренировок вы учитесь контролировать собственный организм, не только его телесную оболочку, но и собственные мысли. Тай-чи недаром ставится в один ряд с медитацией
- Занятия доступны для всех людей, причем в некоторых случаях даже для лиц, ограниченных в двигательной активности. Вам не понадобится специальная одежда или оснащение
- Сначала посетите занятие с тренером, дальше можете заниматься на дому, даже ежедневно
- Следите за глубиной дыхания в ходе тренировок – это расслабляет и помогает бороться со стрессами
- Тай-чи помогает улучшить и развить боковое зрение в ходе активных занятий
- Иногда имеет место небольшое головокружение – занятия неплохо прорабатывают вестибулярный аппарат.
Правила занятий тай-чи
- Для того чтобы начать применять тай-чи, позаботьтесь об удобном одеянии. Одежда пусть не стесняет движений и будет комфортна, из натуральных тканей
- На занятии лучше всего проводить физическую активность, сняв любую обувь, оставшись в нескользких носках или босиком
- Занимайтесь в проветриваемом зале, а при возможности на свежем воздухе
- Осваивайте координацию движений и равновесие, делайте все плавно и чувствуйте тело.
Тай-чи (или Тай-Цзы) – (великий предел) в древнекитайской трактовке это состояние или место, где стираются границы между духовным и материальным. Именно к такому состоянию единства Духа и Тела направлены практики Тай Цзы. Когда дело касается боевых искусств, на ум человеку сразу приходят удары, активные движения и жесткий физический контакт, а не ритмичные, медленные, медитативные движения, способствующие внутренней релаксации и спокойствию. Однако именно так описываются движения, которым обучает мастер тай чи.
История
Зарождение этого стиля происходило много веков назад. Оно взяло свое начало из практики цигун – старинного искусства, обучающего всяческим методам регулирования и контроля процессов организма. Некоторые источники датируют становление таи чи 2500 лет назад, но точный возраст данного искусства сложно определим. Задачи тай чи – самозащита, внутренний покой и равновесие. Занимающиеся таи чи говорят, что мастер данного боевого искусства может отбить совершенно любую атаку таким образом, что не
атакующий ни свидетели этого, не смогут сказать как это было сделано. В их движениях присутствует внутренняя энергия. Для её направления подготовленному человеку требуются минимальные движения, которые практически незаметны. Хорошо подготовленный человек с помощью небольшого объема внутренней энергии может нейтрализовать нападающего, обладающего большой силой.
Ци
Традиционная китайская медицина рассматривает человека, как миниатюрную вселенную, состоящую из элементов, находящихся в постоянном взаимодействии, таких как – земля, дерево, вода и огонь. Считают что эти пять элементов пронизывают каждый орган человека, как пять составляющих универсальной энергии ци, являющейся жизненной 
силой окружающего нас мира. Внутри человека она циркулирует по своим каналам — меридианам. Считается что человек здоров, когда энергий беспрепятственно циркулирует по меридианам. Тай чи как и цигун учат регуляции потоков жизненной энергии в своем организме. Китайцы верят, что тай чи продлевает жизнь, замедляя старение, повышает гибкость и силу мышц и связок, обладает возможностью лечить 
высокое кровяное давление, болезни сердца, нарушение пищеварения, артрит, депрессию, кожные заболевания, рак и множество других нарушений. К сожалению, на данный момент не проведено достаточного количества исследований, позволивших подтвердить или опровергнуть с научной точки зрения наличия таких свойств. Но на сегодняшний день уже имеются выводы ученых, проводивших изучение данного стиля.
Равновесие
Врачи наблюдали за действием тай чи на пожилых дюдей, а именно на их способности избегать падений, поддерживая равновесие. Эти исследования довольно важны, так как травмы от падений, часто приводят к большим осложнениям у пожилых людей, а иногда и к смерти. Самой серьезной из травм считают перелом шейки бедра. Половина пожилых пациентов, госпитализируемых с этой травмой, практически не восстанавливают прежний уровень подвижности. Так как в искусстве таи чи практикуются плавные неспешные движения с поочередным переносом веса тела на каждую ногу, а также скоординированные движения корпуса и ног, можно сделать вывод, что это в значительной степени повышает способность к сохранению равновесия и предотвращает случайные падения. Что экспериментально доказано. На протяжении одного исследования сравнивались две группы мужчин возрастом более 65 лет. Первая группа практиковала таи чи (не занимаясь другими видами спорта), а вторая вела в основном сидячий образ 
жизни и никогда не занималась этим стилем. Первая группа показала значительно лучшие результаты при тестировании гибкости, вестибулярного аппарата и функционирования сердечно сосудистой системы. В ходе другого исследования, с контрольной группой из 22-х мужчин и женщин в возрасте 22-76 лет. У всех людей наблюдалось легкое нарушение равновесия. После восьми недель занятий у группы значительно улучшилась работа вестибулярного аппарата.
Страх падения и рост уверенности в себе
Другое исследование показало, что уроки тай чи уменьшают страх падения (а следственно и травмы), с 56% до 31% в группе людей, чей возраст больше 70 лет. Общая уверенность в себе и своих способностях сохранять равновесие является дополнительным плюсом тай чи, несущим немалую пользу физичекому и психологическому здоровью.
Сила и выносливость
Люди старше 60 лет, занимающиеся таи чи по часу три раза в неделю, в течении 12 недель значительно увеличивают гибкость, мышечную силу и выносливость. Помимо этого тай чи повышает снабжение кислородом органов и тканей организма. Такая особенность представляет пользу для людей всех возрастов, так как в силу множества факторов в современном образе жизни человек часто испытывает недостаток в кислороде.
Простота
Каждое движение тай чи медленное, плавное и грациозное. Может показаться что усилия почти не требуются. Много людей во время занятий одеты в обычную повседневную одежду и обувь, вместо спортивных костюмов. Неужто это и вправду гимнастика? Несомненно! Тай цзи цюань – это утонченная система упражнений, зародившаяся около
1000 г. н. э. Эта китайская уникальная система, является своего рода мягким боевым искусством, включающим медитацию с правильным дыханием, и комплекс упражнений, состоящий из непрерывных плавных и округлых движений, которые задействуют все тело. В тесно связанной с боевыми искусствами, медициной и медитацией, гимнастике тай чи сочетаются медленные, плавные и непрерывные движения и умственная концентрация. В результате улучшается координация тела и разума, а также усиливается поток энергии
«цзы» — энергии жизни, способствующей поддержанию гармонии ума и здоровью тела. Гимнастикой таи чи можно заниматься в центрах восточной культуры, общественных центрах и фитнес-клубах. Её популярность можно объяснить общедоступностью и простотой. К тай чи нет противопоказаний, и ней могут заниматься даже люди, имеющие заболевания, исключающие занятия любым другим видом гимнастики или спорта. Полные, люди в возрасте и больные артритом – вот малая часть списка людей, которым рекомендованы комплексы занятий этой оздоровительной древней гимнастикой.
Польза
Люди, занимающиеся тай чи говорят, что перечисление всех целебных свойств этой древней китайской гимнастики займет множество страниц. Эти комплексы занятий улучшают координацию движений и равновесие, гибкость; полезны при заболеваниях органов дыхания, для оздоровления нервной, пищеварительной и сердечнососудистой системы. Также тренировки способствуют укреплению сухожилий, мышц и суставов, улучшают обмен веществ. Некоторые исследования показали что такие тренировки также понижают кровяное давление и укрепляют сердечную функцию. Кроме всего
перечисленного у таи чи есть ещё одно полезное свойство – снятие стресса (благодаря дыхательным упражнениям, старинным техникам релаксации и музыке сопровождающей занятия). Одного этого уже достаточно для начала тренировок.
Музыка
При проведения занятий не маловажным является музыка и звуковое сопровождение, создающее у практикующих соответствующий внутренний настрой. Эта музыка органично соединяет мягкие неповторимые звуки флейты Шакухачи и других традиционных инструментов с живыми звуками природы. В такой музыке удается добиться не только создания цельного произведения, но и созвучия, направляющего внимание слушателя на достижение состояния единства и внутренней концентрации.
Дух и тело
В упражнениях таи чи участвуют дух и тело. Однако все же трудно сказать, первое или второе больше выигрывает от занятий такой гимнастикой. Эти тренировки также помогают человеку вырваться из рутины повседневности, которая часто ограничивает возможности и способы самовыражения.
Гимнастика для людей постарше
С возрастом человек едва ли становится здоровее. Течением времени уменьшается подвижность уставов, мышцы слабеют и гибкость уже не сравнима с прежней. Поскольку в результате человек мало способен сохранять равновесие, что приводит к увеличению риска падения. В большинстве своем именно падениями сопровождаются 
большинство травм пожилых людей. Множество упражнений в таи чи сопровождаются перемещением веса между опорной и мене нагруженной ногой. Это укрепляет мышцы ног и способствует наработке способности к охранению баланса и равновесия, что очень
важно для пожилых людей. Пожилой человек, практикующий тай чи по часу два раза в неделю, легче своих ровесников выполняет разные физические упражнения, такие как наклоны, подъем-спуск, ходьба, подъем тяжестей и одевание одежды.
Вес тела
Поскольку такие упражнения не требуют больших усилий, такая гимнастика хороша для людей с избыточным весом, неспособных заниматься спортом ввиду чрезмерной полноты. Если обычные упражнения и ходьба причиняет боль, стоит попробовать заняться тай чи. Специалисты утверждают, что регулярные тренировки помогут сжечь калории и избавится от лишнего веса.
Выбираем группу для занятий
Решились заняться таи чи? Последуйте нескольким советам, чтобы сохранить время, силы и не совершить ошибок начинающих.
- Постарайтесь по возможности побывать на занятиях минимум двух различных групп. Попросите инструктора разрешить вам понаблюдать за обучением хотя бы на паре тренировок.
- Определите, подходит ли вам стиль и манера преподавания инструктора, и как комфортно вы чувствуете себя в группе.
- Узнайте у инструктора о его опыте работы. В частности: как долго он практикует таи чи? Кто был его учителем? Как долго длилось обучение?
- Поговорите с людьми в группе. Узнайте сколько они занимаются и на сколько довольны результатами.
- Как группа так и занятия должны нравится вам. Если вы, время от времени смотрите на часы, значит тренировки вам не по душе, и ждать больших результатов не стоит.
- Помните, что занятию каждым видом спорта должна предшествовать консультация врача.
Тай чи чуань – таково полное название данного искусства. Техника зародилась в Китае много веков назад. Изначально так назывался вид боевого искусства, который использовал внутренние ресурсы человека. Согласно легенде, его основоположником стал даосский монах, наблюдавший за боем журавля и змеи. Отсюда пошли плавные и в то же время точные движения, характерные для тай чи.
Вплоть до XX века искусство владения тай чи передавалось исключительно внутри семьи.
Тай чи – путь гармонии
Сегодня техника тай чи несколько изменилась и стала напоминать гармоничное сочетание искусства единоборства и гимнастики. Ее цель – достичь гармонии во всем: движениях, выражении чувств, общении и, конечно же, физическом здоровье. Тай чи, прежде всего, учит достигать равновесия. Сначала - в физическом плане, когда ученик учится координировать все свои движения и при этом правильно дышать. А затем – в душе, ведь физическое равновесие помогает достичь внутренней гармонии.
Недаром символом тай чи являются традиционные инь и янь.
Гимнастика тай чи основана на мягкости, которая, как утверждают китайцы, способна породить при необходимости грубую силу. Крепость мышц достигается благодаря правильному распределению нагрузки, расслаблению и снятию напряжения.
Польза тай чи
Тай чи помогает привести в порядок нервную систему, поэтому ее рекомендуют тем, кто страдает депрессией или находится в стрессе. Специальные упражнения делают тело более гибким и сильным, способствуют укреплению суставов, помогают предупредить остеопороз и переломы костей. Техника благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, способствует нормализации артериального давления и эффективно укрепляет иммунитет. Кроме этого, тай чи помогает значительно сократить реабилитационный период после различных травм и болезней.
Противопоказания для занятий тай чи практически отсутствуют, так как эта позволяет избегать перенапряжений. Несмотря на кажущуюся легкость характерных для тай чи движений, она заставляет работать все мышцы, грамотно распределяя нагрузку на них. Вот почему тело после занятий становится более подтянутым и крепким. А плавные танцевальные движения помогают сбросить до 300 ккал за одно занятие. И в то же время не стоит путать тай чи с фитнесом, ведь китайская направлена на оздоровление и гармонию, а не на снижение веса.
Считается, что с возрастом человек теряет остроту ума. Но если постоянно поддерживать свои мыслительные способности «в форме», этого можно избежать. Например, выполнять «между делом» простые упражнения. Они позволят нервным клеткам мозга надолго сохранить молодость и работоспособность.
Инструкция
Когда делаете привычные повседневные дела (одеваетесь, передвигаетесь по комнате, принимаете душ), попробуйте выполнять их с закрытыми глазами: это позволит другим органам чувств включиться в активную работу.
Хотя бы несколько действий в течение дня выполняйте не «ведущей» рукой: если вы правша, попробуйте написать левой рукой несколько строк, держите в не ложку, зубную щетку. Если вы левша – дайте поработать своей правой руке. Это заставит проводящие пути и кору противоположного полушария мозга выполнять непривычную работу, тем самым расширяя свои возможности.
Выполняя различные подсчеты, не пользуйтесь калькулятором, по возможности производите вычисления в уме.
Придумывайте для привычных вещей необычное применение. Это можно делать и мысленно, а можно воплощать свои идеи в жизнь – тогда вы еще и наполните свою «среду обитания» необычными креативными вещами.
В разные времена, в разных странах люди не раз думали о том, как остановить старение, сохранить работоспособность и даже в старости наслаждаться привычными радостями жизни. Человек никогда, ни в давние времена, ни сегодня, не хотел болеть. И уж тем более не хотел умирать. Люди всегда полагали, что живут слишком малый срок.
Поэтому всегда хотели найти средство для увеличения продолжительности своей жизни. Яркий пример – гимнастика тай чи.
Тай чи
За свою многовековую историю, китайская гимнастика разработала исключительные методы, помогающие укреплению здоровья, сохранению молодости, увеличению продолжительности жизни.
Те, кто хоть раз бывал в Китае, наверняка заметили, что с восходом солнца там можно видеть людей, которые собираются в одном месте и делают медленные, плавные движения, напоминающие утреннюю зарядку. Но, скорее, это расслабляющая гимнастика. Ее называют гимнастикой тай чи, и она является одной из самых применяемых в мире.
Тай чи – важнейшая часть китайской культуры, дверь к разгадке многих тайн тела человека. В Китае тай чи занимаются многие. Каждое утро, в парках, в садах можно увидеть людей как молодых, так и довольно преклонного возраста. Каждый день, в любую погоду они занимаются тай чи.
Удивительно, что этот метод возник, как боевое искусство, появился он около четырехсот лет назад, но по сей день, например, входит в подготовку китайских космонавтов. Упражнения тай чи построены на балансировании энергии ци – энергии тела или жизненной энергии.
Мир тай чи удивляет своим многообразием. Будучи основанным на древнекитайских даосских учениях, искусство тай чи обучает методам самосовершенствования, сочетая как мягкие и медленные методы, так и жесткие, быстрые.
В этом проявляется основной принцип тай чи – искусное сочетание противоположностей инь и ян. Инь – означает покой, умиротворение, расслабление, мягкость, медленность. Качествами ян являются динамика, движение, напряжение и скорость.
Жизнь человека так же проявляет в себе различные крайности, научится управлять которыми можно с помощью искусства тай чи.
Гимнастика тай чи – это искусство следования порядку. Занимаясь тай чи, нужно пользоваться сознанием, но не грубой силой. Поэтому не стоит заниматься механически. Вы должны осознавать каждое движение.
Основой каждой медитации является состояние умиротворения, но тай чи опирается на принцип: покой искать в движении, в движениях сохранять покой. Это означает, что движения с покоем неразрывны. Покой и движение опираются друг на друга. Таким образом, в тай чи можно практиковать не только медитацию в положении стоя и сидя, но и динамическую.
Особенности упражнений тай чи
Комплекс упражнений тай чи, в основном, работает на то, чтобы расслабить мышцы, но при этом сохранить их в тонусе. Основное внимание уделяется координации движений и дыханию.
Упражнения Тай чи очень сильно развивают координацию в пространстве и помогают человеку научиться координировать части тела по отдельности.
Стоит отметить, что особое внимание уделяется не только конечной форме движения, но и тому, как это движение сделано. Заниматься тай чи не так просто, как кажется с первого взгляда. Несмотря на это, гимнастика доступна людям любых возрастов, потому что все упражнения можно делать в зависимости от физического состояния и разной степени сложности.
Какого эффекта можно ожидать от занятий тай чи?
Первый и самый главный эффект – это гармонизация и успокоение нервной системы. Второй эффект – это улучшение жизненных сил, улучшение работы мозга. И, более долговременный эффект – улучшение состояния суставов, позвоночника, координации движений.
Видео по теме статьи
Тай чи (иногда произносится как тайцзы) – метод самообороны и художественной боевой гимнастики, возникший в Китае несколько веков назад как сочетание нескольких подобных друг другу, но все-таки различных упражнений. Более официальное название этой техники — тайцзи-цюань (или тайцзицюань), что свободно переводится как «высший предельный бокс».
По словам Питера Уэйна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и директора по исследованиям в Ошеровском центре интегративной медицины в Гарварде, тай чи часто называют «формой нежных упражнений».
«Tai chi — это комплекс упражнений , который объединяет медленные, «мягкие» движения тела, дыхание и различные когнитивные компоненты, включая сосредоточенное внимание, образы и многозадачность », — сказал Уэйн в интервью «Живой науке».
Грация и красота тай чи
Хотя его точное происхождение неизвестно, тайцзицюань, вероятно, эволюционировал от древних форм восточных боевых искусств, исцеляющих, философских и духовных практик, пишет Уэйн в своей книге «Руководство Гарвардской медицинской школы по Тай-Чи» (Шамбала, 2013 г.).
Тай-чи остается популярной практикой в Китае, где она практикуется ежедневно в массовом порядке, чаще — рано утром в парках и других свободных пространствах. За последние 50 лет, тай-чи стала популярной методикой и за пределами Китая, в том числе, активно набирает обороты в России. Тренировка тай чи практикуется в больницах, общинных центрах, колледжах, спортивных клубах во многих странах.
Китайские и иностранные доктора и исследователи зафиксировали и сделали описание множества преимуществ гимнастики тай чи для здоровья:
- Улучшение баланса, скоординированности движений.
- Развитие гибкости, выносливости.
- Стабилизация давления, работы сердца, психического здоровья.
- Снижение факторов риска инсульта, фибромиалгии, болезни Паркинсона и Альцгеймера.
Искусство китайской боевой гимнастики тай чи
Тай чи — безопасная методика упражнений для людей всех возрастов . Данную методику часто сравнивают с йогой. И подобно йоге, тай чи имеет множество форм. Согласно наиболее распространенным формам, это стиль Ян; другие популярные формы включают в себя стили Чэнь, Ву, Хао и Сан, согласно международной ассоциации Ян Чжуань.
Танцевальные движения характерны для тай чи
Каждый стиль индивидуален, однако есть то, что их объединяет — медленные, размеренные и тщательно организованные движения. Одно движение плавно перетекает в следующее – это напоминает танец . В тай чи такой хореографический комплекс упражнений называется формой или множеством, и каждый набор упражнений содержит определенное количество движений или поз. Например, в тай чи стиля Ян, может быть целых 150 движений. Практикующие тай чи иногда выполняют комплекс упражнений с оружием в руках — например, мечом или посохом.
На самом базовом уровне для начинающих китайская гимнастика тай чи может представлять собой несложные упражнения, такие как легкое приседание, скручивание, перемещение рук вперед и вверх, и над головой или перемещение ног из стороны в сторону. Несмотря на простоту, правильно выполненные движения увеличивают мышечную силу и концентрацию.
Типичный набор тай цзы включает в себя движения, разработанные как упражнения разминки, которые обеспечивают умеренную аэробную активность, помогают подготовить костно-мышечную систему к дальнейшим упражнениям и способствуют глубокому дыханию и расслаблению. За этими прогрессивными движениями следуют позы, в которых задействованы различные части тела, от груди и туловища до бедер и ног. Названия этих поз предназначены для информирования о том, как следует перемещать тело. Отсюда такие имена, как «выталкивание и толчок», «развести облака руками», «схватить хвост воробья» и т.д.
Типичный набор тай цзы также может включать упражнения на расслабление, которые должны обеспечивать равномерное распределение энергии по всему телу. Красной нитью проходит через комплексы упражнений духовные компоненты: китайские концепции равновесия, инь-янь, ци (внутренняя энергия), потоки энергии.
Польза для здоровья от тай чи
Неспешная природа тай-чи делает его идеальной формой упражнений для пожилых людей, больных или инвалидов. Тем не менее, тай чи широко практикуется людьми всех возрастов, которые находятся в добром здравии. Исследования показывают, что преимущества метода тай чи применимы к людям, живущим в любой точке земного шара, от здоровых студентов институтов до пациентов, страдающих сердечными заболеваниями.
Духовные практики не менее важны, чем физическая составляющая
В большинстве западных научных исследований основное внимание уделяется физическим элементам упражнений тай-чи-цюань, а не духовным аспектам практики. И польза для здоровья многочисленна — настолько велика, что многие больницы в развитых странах проводят занятия тай чи для своих пациентов. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Инвалидность и здоровье», показало, что тай-чи была более эффективной практикой, чем традиционная физиотерапия при восстановлении среди пожилых пациентов больниц, которые ранее получали травмы в результате падения.
Преимущества тайцзи включают укрепление когнитивных функций и памяти, улучшение баланса и мышечной силы, улучшение качества жизни и сна и укрепление иммунного здоровья; тай чи оказывает благоприятное влияние на позвоночник и позволяет похудеть.
Обучение тай чи для начинающих
Разминка с правильным дыханием и концентрацией. Как и в любом боевом искусстве – вы не сможете просто разбить доску, применив силу. Тут требуется огромная сосредоточенность. Сперва нужно очиститься от негатива. Для этого потребуется сосредоточить свое внимание и использовать свой потенциал. Начинать стоит с упражнений для тренировки правильного дыхания.
Дыхательная гимнастика тай чи – краеугольный камень физических упражнений
Первый способ:
- Поставьте ноги на ширину плеч, не шире.
- Положите руку на нижнюю часть живота примерно на 5 см ниже вашего пупка. Нажмите слегка.
- Делайте вдох и выдох через нос медленно (губы держите свободно сомкнутыми), чувствуя как поднимается воздух из области вашего живота, в которой вы прикасаетесь. Если вы не чувствуете, что эта область движется, положите руку немного выше.
- Сосредоточьтесь поочередно на всех частях тела. После того, как овладеете своим дыханием, начните расслабление каждой части тела поочередно. Начните с ног и постепенно прокладывайте себе путь к коже головы. Обратите внимание на каждую частичку тела – вплоть до ногтей. Вы осознаете, что все тело напряжено, даже если раньше вы этого не замечали!
- Если вы начнете качаться – это хорошо. Это означает, что вы расслабляетесь, и ваше тело не напряжено, чтобы держать баланс. Если это произошло, подумайте о том, чтобы перенести концентрацию на свои ноги и слегла скоординировать их до тех пор, пока вы не обретете устойчивость.
Второй способ:
Нащупайте свои внутренние весы
Укорени себя
Одна из концепций тайцзицюань — «укоренение». Это легко вообразить: прямо на уроке тай чи представьте, что корни растут из-под ваших ног. Вы — часть земли, никогда не теряете равновесие, фокус или центрирование. Ваши конечности качаются как ветви на ветру, не колеблясь ни от страха, ни от предчувствия. Вы укоренены.
Это не означает, что вы или ваши ноги жесткие и твердые. Наоборот. Представьте себе корни под вами, они часть вас. Они позволяют вам обладать свободой передвижения, потому что вы не можете упасть, вы не можете потерпеть неудачу, и вы всегда будете частью природного мира.
Разновидности тай чи
В Tai Chi есть несколько форм. Как правило, каждый стиль поддерживает определенную форму.
Основы:
Малая форма. В этом стиле (как правило, версии Ву или Хао) менее подвижны. Эта форма не слишком интенсивные тренировки, упор на концентрацию и медитацию.
Краеугольный камень тай чи - концентрация и сосредоточенность
Большая форма. Этот стиль формы включает в себя низкие и высокие позиции, более драматические позы и размахивание руками. Он подчеркивает правильное позиционирование тела и выравнивание его энергии.
Существует еще средняя форма. Логично, что она вобрала в себя немного с каждого стиля.
Экспериментируйте с разными стилями
Поскольку все стили Tai Chi хороши, более важно, что вы делаете что-то, а не зацикливаетесь на том, какой стиль подходит вам. Но как только вы погрузитесь в мир китайской гимнастики, обязательно поэкспериментируйте.
Стиль Чена смешивает темп, упражнения выполняются сначала очень медленно, а затем взрываются мощным темпом. Это может быть трудно для новичков.
Стиль Ян является самым популярным. Он имеет устойчивый темп. Вероятно, именно с этим стилем у вас скорее всего ассоциируется гимнастика.
Делайте это упражнение каждый день
У Ву движения почти микроскопические. Их легко сделать, но трудно управлять и владеть ими на 100%. Большое внимание уделено мощным потокам энергии и внутренним давлениям. Движения очень медленные и размеренные. Занимаясь тай чи, можно похудеть, т.к. организм расходует запасы энергии, а вместе с ними сжигаются калории.
Существует еще стиль Хао , который не слишком распространен.
Практика тай чи
Начните с простых упражнений тай чи, описание которых вы увидите ниже на картинках:
Попробуйте передвинуть кнут
Самая популярная поза – одиночный хлыст. Каждая точка на кончиках пальцев является частью хлыста — руки могут энергично воплотить движение, напоминающее удар хлыстом. Не думайте, что это так просто!
Во время выполнения упражнения, одна рука остается в положении «клюва».
Вы, наверное, догадываетесь, почему — это похоже на клюв птицы. Ваши четыре пальца должны слегка касаться большого пальца, а ладонь должна быть обращена вниз. Что касается ваших рук, не смотря на то, что каждый стиль тай-чи несколько отличается, как правило, они находятся на уровне плеч и раскинуты как свободные крылья – это присуще любому стилю.
Для этого ваш вес должен всегда быть перемещен на одну ногу — но сперва обе ноги должны находиться на земле. Вы будете перемещаться вперед и назад, балансируя. Ваши руки будут двигаться противоположно друг другу, но в разных плоскостях. Нужно двигаться медленно и размеренно, но не держать тело вялым или слабым.
Название этого движется тай чи звучит покорно, но у него есть боевое применение. Подумайте об этом: ваш вес и положение рук всегда меняется. И 100% вашего веса находится на одной ноге, это освобождает другую для нанесения удара противнику (не забывайте, что вы практикуете именно боевое искусство). Это ваша цель!
Практика «перелива»
Возможно, вы несознательно уже применяли эту практику в своей жизни, например, стоя в очереди к врачу. Вы просто стоите ногами на полу. Затем вы «переливаете» свой вес на одну ногу и удерживаетесь. После нескольких вдохов и выдохов, вы начинаете медленно переливать свой вес на другую ногу. Делайте это в течение нескольких минут, очищая свой ум и осознавая свой баланс и возможности.
Локти находится перед вами, а запястья расслаблены. Начните делать круги руками. Начинайте описывать круги сначала пальцами затем запястьями, затем предплечьями, а затем плечами. Старайтесь всегда сохранять идеальный баланс движения.
Попробуйте «велосипед». Сядьте и поработайте ногами и бедрами, словно вы едете на велосипеде. Выполните упражнение по часовой стрелке и против.
Это движение немного отличается в каждом стиле Tai Chi, но общая суть одна и та же: нужно переместиться из положения стоя в глубокий присед, как можно изящнее сделав выпад ногой. Когда вы переместились, попробуйте поработать с руками: они должны двигаться в разных плоскостях и на разной скорости.
Переходите от более коротких по времени упражнений к более длительным. Большинство начинают с 15-20 упражнений, на выполнение которых отводиться не более 20 минут. В дальнейшем занятие можно будет увеличить до 30 минут или более. За это время выполняется до 80 упражнений. Тут речь уже идет о расслаблении и снятии стресса.
Как часто нужно тренироваться
Основной способ улучшить умения — это практиковаться. Легенда гласит, что знаменитый мастер Чэнь Фэйке практиковал целительную гимнастику около 30 раз на день. Конечно, не стоит впадать в такую крайность, но все же практика – наше все. 2 раза в неделю — если речь идет о минимальном объеме практики, чтобы учиться наиболее эффективно и получать ощутимую пользу.
Практикуя, сосредоточьтесь на том, что вы помните. Не корите себя за то, что не помните, а улучшайте то, над чем вы можете работать. Даже если вы помните только одну позу, стойте и удерживайте только эту одну позу. Набросайте план занятия, продумайте разминку перед занятиями тай чи и вы увидите ассоциацию с тем, как вы планируете в целом свой день и свою жизнь.
То, что вы получаете от практики Tai Chi, во многом определяется тем, как и насколько часто вы практикуете. Чтобы получить максимальную отдачу, рекомендуется уделять занятиям не менее 15 минут ежедневно.
Каждый день найдите немного времени, чтобы позаботиться о своем теле и очистить свой ум. Награда обязательно найдет вас. Вам потребуется, как минимум, три месяца практики тай-чи, прежде чем вы заметите преимущества. И как только вы достигнете этой отметки, продолжайте увеличивать навык.
Тай чи как форма медитации
Как только вы овладеете тай-чи, переместите его в свою повседневную жизнь, чтобы уменьшить стресс. Практикуйте концепции целительной гимнастики тай-чи в ситуациях с высокой стрессовой ситуацией, таких как пробки или высокоинтенсивное рабочее совещание, чтобы уменьшить напряжение и восстановить внутреннее спокойствие и равновесие.
Немного терпения и вы будете выполнять это упражнение правильно
Как форма медитации, тай-чи может помочь вам научиться лучше понимать себя и тем самым более эффективно общаться с другими . Таким образом, когда возникают стрессовые ситуации, обучение тайцзи поможет вам быть напористыми и уважительными к другим, а также оставаться в настоящем и справляться с ситуацией, находящейся перед вами со спокойствием.
Тай-чи помогает вам научиться объединять противоположные силы инь и янь , себя и мир для достижения естественного равновесия для физического и духовного благополучия. Этот баланс представлен символом тай-чи.
Во время тай чи-сессии вы не должны отвлекаться. Практика дыхания поможет вам в этом:
- Расслабьтесь. Однако не настолько, чтобы напоминать собой мокрую лапшу. Классическая литература тайцзы часто описывает это состояние как: «как быть подвешенным на веревке, привязанной к верхушке головы».
- Вдох. Краеугольной частью практики является дыхание. Правильное дыхание поможет не только верно выполнять движения, но и концентрироваться на своем Я.
- Живи в данный момент. Развивайте умственную дисциплину тай-чи, чтобы жить в данный момент, а не сосредотачиваться на тревогах.
Видео уроки гимнастики тай чи