Кетогенная диета – эффективный метод похудеть и снизить риски развития многих заболеваний. Как показывают многие исследования, кето диета намного превосходит диету с низким содержанием жиров и люди, соблюдающие ее, могут потерять почти в 2-3 раза больший вес. Более того, эта диета позволяет похудеть, не считая при этом каждый съеденный грамм и не следя особо за употребляемыми продуктами и не испытывая чувства голода. При этом улучшаются некоторые показатели здоровья, включая уровень холестерина и сахара.
Какие продукты можно есть
Планирование своего рациона питания всегда полезно. Решив питаться по кето диете, всегда нужно составлять план меню. От того, что вы будете есть, зависит насколько быстро вы войдете в кетоз и насколько будет полезна эта диета.
Самым главным при составлении плана меню – ограничить употребление углеводов, не более 15-25 граммов в день. Для этого нужно ограничить определенные продукты, богатые углеводами: пшеничный хлеб, макаронные изделия, крупы, картофель, бобовые и другое.
Не ешьте много рафинированных продуктов. Основной рацион питания должен состоять из рыбы, мяса, яиц, масла, орехов и других продуктов. Итак, что можно есть при кетогенной диете. Это:
Мясо: бекон, курица, красное мясо, ветчина, стейки мясные или рыбные, индейка;
Жирная рыба: форель, лосось, скумбрия, тунец;
Яйца: куриные, перепелиные;
Сыр: твердый сыр, сливочный, чеддер, козий, моцарелла и другие
Орехи и семена: льняное семя, грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки и прочее;
Растительные масла: оливковое, кокосовое, масло авокадо, сливочное масло;
Авокадо или свежеприготовленный гуакамоле;
Ягоды: малина, ежевика, клубника и другие ягоды с низким гликемическим индексом;
Овощи: помидоры, лук, перец, брокколи и другие;
Листовые овощи: шпинат, руккола, пекинская капуста и другие;
Приправы: соль, перец, различные травы и специи;
Подсластители: стевия, эритрит и прочие с низким содержанием углеводов.
Продукты, которые нельзя есть
К таким продуктам относятся все, в которых содержится много углеводов, сахара и крахмала. Их нужно ограничивать. Это:
Газированные напитки;
Фруктовые соки;
Коктейли;
Конфеты и любые сладости, включая мед, сахарные сиропы;
Мороженое;
Торты, пирожные;
Крупы и зерновые;
Ягоды и фрукты, кроме небольших порций. Нельзя есть бананы, яблоки, апельсины и прочее;
Бобовые: фасоль, чечевица, горох и прочее;
Корнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и т.д;
Продукты с низким содержанием жира или диетические продукты: обезжиренное молоко, творог и т.д.;
Приправы и соусы, содержащие сахар;
Рафинированные масла;
Алкоголь;
Безалкогольные диетические напитки.
Примерное меню питания на неделю при кетогенной диете
Со временем вы сами хорошо усвоите и запомните, какие продукты можно есть, а что нужно исключить. Но пока такого опыта питания нет, вот примерное меню на неделю.
Понедельник
- Завтрак: ветчина, 1-2 яйца, салат из помидоров.
- Обед: Салат с курицей и сыром фета, заправленный оливковым маслом.
- Ужин: Лосось (форель) со спаржей, приготовленный в масле.
Вариант 2
- Завтрак: салат из говядины с луком, специями и овощи, обжаренные на сливочном или оливковом масле, травяной чай со стевией или кофе со сливками;
- Обед: запеченная рыба с соусом из сливочного масла, цветная капуста, поджаренная на сливочном или оливковом масле, зеленый салат с сыром и маслом, вода или несладкий напиток;
- Ужин: отбивная из свинины с салатом из капусты, обжаренной в масле с тмином, зеленый салат с маслом, травяной чай или вода;
- Завтрак: яйцо, омлет с томатами, базиликом и козьим сыром.
- Обед: миндальное или другое оеховое молоко, арахисовое масло, какао или молочный коктейль со стевией.
- Ужин: Фрикадельки из мяса, твердый сыр и овощи.
Вариант 2
- Завтрак: Жирный молочный коктейль, например, на основе арахисового масла или молочный с клубникой или другими ягодами.
- Обед: Салат из креветок с авокадо, заправленный оливковым маслом.
- Ужин: Свиные отбивные с твердым сыром, капуста брокколи и зеленый салат.
Вариант 2
- Завтрак: свиная колбаса, яйцо, 2 столовые ложки сливочного сыра, травяной чай или кофе со сливками;
- Обед: копченая индейка с кабачками, обжаренными на сливочном или оливковом масле, зеленый салат с маслом, вода или другой напиток;
- Ужин: лосось со сливочным соусом, 2 стакана шпината, обжаренного с луком и чесноком, салат Ромен, вода, чай или кофе.
- Завтрак: Омлет с авокадо, сладким перцем, сальсой, луком и специями.
- Обед: горсть орехов и стебель сельдерея с гуакамоле и сальсой.
- Ужин: Курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, овощи.
Вариант 2
- Завтрак: яичница из 2 яиц с 3 ломтиками бекона, зеленый салат, кофе или травяной чай;
- Обед: салат с ветчиной, курицей, яйцами, обжаренным беконом и сыром, низкокалорийный десерт с оливками, вода, напиток без сахара;
- Ужин: чизбургер с мясом, овощами и зеленью, гуакамоле из половинки авокадо, чай или вода.
- Завтрак: жирный йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком со стевией.
- Обед: Жареная говядина, приготовленная на оливковом или кокосовом масле, обжаренные овощи.
- Ужин: бутерброд с ветчиной или беконом, яйцом и любым сыром.
Вариант 2
- Завтрак: омлет с ветчиной и сыром с половинкой авокадо, поджаренный на масле тост, чай;
- Обед: куриные крылья, 2 яйца, 10-20 оливок, зеленый салат, чай или кофе со сливками;
- Обед: Запеченная куриная ножка или бедро, отварная брокколи со сливочным маслом, вода или напиток без сахара;
- Ужин: стейк из рыбы или мяса, салат из помидоров, огурцов и салатной зеленью, посыпанный обжаренным беконом и сыром, теплый говяжий бульон, чай без сахара.
- Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами.
- Обед: ломтики ветчины с сыром и орехами.
- Ужин: жирная рыба с белым мясом, яйцо и шпинат, приготовленные на кокосовом масле.
Вариант 2
- Завтрак: Шоколадный белковый коктейль, 2 яйца;
- Обед: Сэндвич с ветчиной и сыром, домашний майонез или горчица, салат из помидоров, вода или другой напиток;
- Ужин: рыба, запеченная в фольгированных пакетах с маслом, травами и специями, салат с помидорами, огурцами, редисом, заправленный соусом или маслом, вареная брокколи или цветная капуста, чай с лимоном.
Воскресенье
- Завтрак: Жареные яйца с ветчиной или беконом и грибами.
- Обед: Бутерброд с сальсой, гуакамоле и сыром.
- Ужин: Мясной стейк и яйца с салатом.
Вариант 2
- Завтрак: куриный или овощной суп, чай или кофе;
- Обед: Салат из курицы или тунца с крошками бекона, зеленым луком, измельченным сельдереем и специями, вода или чай;
- Ужин: свиная поджарка, салат с помидорами, огурцами, зеленым луком и редисом, заправленный маслом или соусом, чай с лимоном
Чем можно перекусить
Если вы проголодались между приемами пищи, то можно перекусить:
Добавки при кето диете
В принципе никакие добавки при кетогенной диете можно не принимать. Но некоторые окажутся полезными. К ним относятся:
Масла со среднецепочечными триглецеридами. Они обеспечивают энергию и помогают увеличить уровень кетонов, что особенно важно на первоначальном этапе. К таким маслам относят:
- Кокосовое масло;
- Пальмоядровое масло (не просто пальмовое масло);
- Жирные молочные продукты;
Минеральные добавки: соль и биодобавки с минералами, которые важны на первоначальном этапе для минерального баланса;
Специальные добавки для кето;
Молочная сыворотка, богатая молочным белком.
Лучший выбор на этой диете – темно-зеленые листовые овощи и салаты. Большинство блюд должно быть с содержанием белка и жира. Поэтому мясо всегда рекомендуется дополнять салатом из разрешенных овощей и сыром.
Нужно помнить, что кето диета – диета с высоким содержанием жиров, умеренным белком и низким содержанием углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно:
Жиров – 70 %;
Белка – 25 %;
Углеводов – 5 %.
Как правило, в повседневной жизни диетологи рекомендуют потреблять около 20-30 граммов чистых углеводов. Но чем ниже будет их значение и уровень глюкозы, тем лучше будут результаты. Если кето диета для похудения, рекомендуется следить сколько потребляется чистых углеводов. Чистые углеводы – это углеводы в продуктах минус общее количество клетчатки.
Кетогенная диета может отлично подходить для людей с избыточным весом, диабетом и для улучшения обменных процессов в организме. Менее подходящей она считается для спортсменов или для желающих увеличить мышечную массу.
В целом, употребление большого количества жира, умеренного количества белка и небольшого количества углеводов может оказать огромное влияние на здоровье:
- Снизить уровень холестерина;
- Потерять избыточный вес;
- Понизить уровень сахара в крови;
- Увеличить энергетический потенциал;
- Улучшить настроение.
Читайте
Модной кетогенной диеты придерживаются такие «богатые и знаменитые», как Леброн Джеймс и Ким Кардашьян. Довольно строгая система питания предполагает сокращение ежедневного потребления углеводов до 35 граммов или менее, в зависимости от плана похудения.
Это количество содержится, например, в одном большом яблоке.
Суть кетогенной диеты
Как объясняет Джим Уайт, представитель Академии питания и диетологии и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджинии, суть теории, лежащей в основе кетогенной диеты, заключается в том, что если организм человека не получает углеводы в качестве энергетического сырья, его печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоны. Затем кетоны используются в качестве первичного источника энергии организмом. Это означает, что человек активно расходует жировые запасы, сжигая больше жира каждый день. Данный процесс называется кетозом.
Хотя в крайнем случае кетоны могут заменить углеводы в качестве основного источника энергии для человеческого организма, часто это имеет слишком высокую цену. Кетоз может иметь тяжелые побочные эффекты, такие как:
- запор;
- повышенная утомляемость;
- снижение когнитивных способностей;
- дефицит некоторых нутриентов и т. д.
Продукты, которые помогают похудению
Не советуем самостоятельно кардинально ограничивать углеводы в рационе и придерживаться кетогенной диеты без рекомендации и наблюдения врача. Несбалансированное питание с сокращением основного элемента рациона может быть опасно для здоровья.
Тем не менее, включение в правильно сбалансированный рацион некоторых продуктов, которые используются для кетогенной диеты, богатых белками и здоровыми жирами, поможет быстрее избавиться от лишних килограммов и приблизит похудение.
Питание, обогащенное данными продуктами:
- будет способствовать построению мышечной массы;
- предотвратит взлеты и падения уровня сахара в крови;
- улучшит психоэмоциональное состояние.
Морская рыба
Лосось, тунец, сардины, скумбрия и другая морская рыба богата омега-3 и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, которые человек можете получить только из пищи. Увеличение потребления полиненасыщенных жирных кислот способствует уменьшению воспаления и оптимизирует способность организма терять вес.
Морская рыба богата витамином Е, мощным антиоксидантом, который также служит профилактике хронического воспаления и ускоряет похудение.
Орехи
Миндаль, грецкие и другие орехи давно снискали славу одних из самых полезных продуктов. Они являются отличными источниками мононенасыщенных жирных кислот, витамина Е и клетчатки, которые вместе помогают сохранять оптимальный уровень сахара в крови. Орехи также богаты витаминами группы В, включая тиамин.
Помните, что горстка орехов содержит около 200 калорий, а одна столовая ложка масла орехов макадамия содержит 120 калорий. Поэтому любые орехи лучше всего использовать вместо других продуктов с высоким содержанием жиров, а не в дополнение к ним. Попробуйте использовать их не вместе, а вместо мяса, сыра и масла.
Человеческий организм поглощает, переваривает и использует белок из яиц лучше, чем это происходит с любым другим источником данного питательного вещества. Поэтому яйца способствуют наращиванию мышечной массы и оптимизируют метаболические процессы.
Кроме того, приятным бонусом для тех, кто придерживается диеты для похудения является тот факт, что яичный белок довольно долго задерживается в желудке, прежде чем оказаться в кишечнике. Поэтому человек дольше ощущает себя сытым.
Не стоит отказываться и от желтков! Так же как белки, желтки богаты полезными веществами, витаминами и антиоксидантами. И вопреки все еще бытующему мифу, более половины жирных кислот, содержащихся в желтке, на самом деле являются ненасыщенными. Согласно результатам одного из исследований, опубликованным американским журналом Heart в 2015 году, даже больные сердечной недостаточностью могут употреблять три целых яйца в день без каких-либо негативных последствий для уровня холестерина в их крови.
Нерафинированное кокосовое масло
Данный продукт - отличный диетический жир, который можно включить в свой рацион при похудении. Насыщенные жиры, содержащиеся в кокосовом масле, имеют форму среднецепочечных триглицеридов (MCTs), которые могут быть более благоприятными для снижения веса, чем триглицериды с длинной цепью (LCT), обнаруженные в других растительных маслах.
- По результатам одного из исследований ученых из Университета Макгилл (Канада) добровольцы, которые включали в диету масла, богатые MCTs, потеряли больше лишнего веса по сравнению с теми, кто использовал оливковое масло с высоким содержанием LCT.
- Согласно исследованию «Европейского журнала питания», МСТ оптимизируют метаболизм.
Кокосовое масло также имеет высокую температуру дымообразования, поэтому оно отлично подходит для приготовления блюд, предполагающих тепловую обработку.
Зеленый чай
Данный напиток может «похвастаться» высокой концентрацией галлата эпигаллокатехина (EGCG), вещества с большей антиоксидантной активностью, чем витамины С и Е. EGCG также способствует снижению веса.
Данный плод относится к фруктам, но содержит гораздо меньше углеводов. Средний авокадо скрывает всего 17 г углеводов и 13 г пищевых волокон.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition, добавление половины свежего авокадо к обеду поможет ускорить наступление насыщения и продлить это ощущение, а также уменьшит тягу к пищевым нарушениям в течение последующих трех часов у взрослых с избыточным весом.
Сыры
- Пармезан;
- Грюйер;
- Манчего и т. п.
Данная методика похудения основана на практически полном исключении из рациона углеводов.
Действие кетогенной диеты объясняется тем, что в отсутствии углеводов в качестве основного источника энергии организм начинает использовать жиры.
В результате расщепления жиров образуются кетонные тела, которые в дальнейшем используются организмом для извлечения энергии. Это состояние называется кетозом.
Углеводы в свою очередь хранятся в печени и мышцах в виде гликогена, после того как организм полностью исчерпает их запасы и наступает состояние кетоза.
Основной целью данной диеты является ускорение процесса расходования гликогена, поскольку следующим этапом будет уже сжигание жиров. Для этого необходимо употреблять пищу богатую белками и жирами.
Для многих людей низкоуглеводные диеты ассоциируются со слабостью и чувством вялости. На самом деле необходимо лишь подождать пока организм пройдет адаптацию.
В состоянии кетоза человек чувствует себя энергичным и не испытывает при этом слабости. Это объясняется тем, что кетоны способны поддерживать стабильный уровень инсулина в крови.
Довольно часто рацион кетогенной диеты сравнивают с различными жировыми диетами, которые также направлены на снижение веса.
Длительность данной методики похудения составляет 6 дней, причем для каждого из них существуют определенные правила, соблюдение которых позволит достичь максимального результата.
1-3 день кетогенной диеты являются голодными. В эти дни разрешается употреблять только воду, это может быть как обычная питьевая вода, так и минеральная (негазированная). Количество жидкости разрешенной к употреблению не ограниченно. Строго запрещено употреблять различные сладкие, газированные напитки и соки. Для данного этапа лучше всего подойдет постельный режим.
На 4-6 дни диеты разрешается постепенно вводить в рацион пищу, порции должны составлять ¼ часть от тех которые Вы съедали раньше. Кроме этого необходимо придерживаться определенного соотношения белков, жиров и углеводов, а именно 4 к 1, то есть 4 части должны составлять жиры, а 1 часть белки и углеводы.
При составлении меню кетогенной диеты для похудения следует полностью отказаться от круп, мучных и макаронных изделий, картофеля, моркови, свеклы и фруктов.
Представляем Вашему вниманию один из вариантов меню кетогенной диеты на дни последующие за голоданием.
Завтрак – два отварных куриных яйца, 55 граммов сливочного масла и стакан кофе с 15 граммами жирных сливок.
Второй завтрак – овощной салат из свежих огурцов и лука, заправленный растительным маслом и 150 граммов любого нежирного мяса.
Обед – две сосиски, четверть помидора и 1,5 столовые ложки майонеза.
Полдник – небольшой кусочек белкового хлеба, смазанный сливочным маслом и стакан кофе с 15 граммами жирных сливок.
Ужин – отварная куриная грудка, половина порции зеленой стручковой фасоли заправленной растительным маслом и 10 граммов сливочного масла.
Это всего лишь один из вариантов меню кетогенной диеты для похудения, на самом деле возможны и другие пищевые сочетания. В рацион разрешается включать салаты из постного мяса, щи с жирной сметаной, свинину, обжаренную с помидорами на сливочном масле, или яичницу с куриной грудинкой.
Положительные и отрицательные стороны диеты
Согласно отзывам о кетогенной диете, ее основным плюсом является, конечно же, достигнутый результат. При этом многие отмечают, что ограничение калорийности рациона переносится достаточно легко.
Кроме этого кетоны являются отличным источником энергии для работы головного мозга.
В своих отзывах о кетогенной диете специалисты обращают внимание на то, что ее соблюдение снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Минусом данной диеты является ее непродолжительность и снижение в плазме крови уровня свободного тестостерона.
В первые дни соблюдения кетогенной диеты возможно снижение уровней умственной и физической активности, поскольку организму требуется время для того чтобы отказаться от глюкозы и начать использовать вместо нее кетоновые тела. Обычно полная перестройка организма наступает на 3-5 день диеты.
Поскольку основной принцип кетогенной диеты это полный отказ от углеводов, возможно замедление работы кишечника, вызванное недостатком клетчатки, которая является сложным углеводом. Для того чтобы этого избежать, диетологи рекомендуют включить в рацион зеленые овощи и листья салата, в составе которых имеется достаточное количество грубых пищевых волокон.
Кето диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой организм вырабатывает в печени кетоны и использует их в качестве энергии. Её называют многими разными именами: кетогенная или кетоновая диета, диета с низким содержанием углеводов, диета с низким уровнем сахара (LCHF) и т. д.
Когда вы едите что-то насыщенное углеводами, ваше тело будет вырабатывать глюкозу и инсулин.
- Глюкоза — самая простая молекула вашего тела, которая преобразуется и используется в качестве энергии, так что именно она будет иметь приоритет над любым другим источником энергии.
- Инсулин вырабатывается для обработки глюкозы в крови.
Поскольку глюкоза используется в качестве первичной энергии, жиры никак не задействуются и поэтому накапливаются. Обычно, на нормальной диете с более высоким содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, организм индуцируется в состояние, известное как кетоз.
Как правило, для повседневной деты рекомендуется где-то 20-30 г чистых углеводов — но чем ниже вы держите потребление углеводов и уровень глюкозы, тем лучше будут общие результаты. Если вы используете кетоновую диету для потери веса, рекомендуется следить за общими углеводами и чистыми углеводами.
Белок всегда должен потребляться по мере необходимости, в оставшейся части калорий в день.
Вы можете спросить: «Что такое чистый углевод?» Все просто! Чистые углеводы — ваши общие диетические углеводы, минус общее количество клетчатки. Рекомендуется держать уровень общих углеводов ниже 35 г и чистых углеводов ниже 25 г (в идеале, ниже 20 г).
Если вы в течение дня почувствовали себя голодными, вы можете перекусить орехами, семечками, сыром или арахисовым маслом, чтобы обуздать аппетит (хотя перекус может замедлить потерю веса в долгосрочной перспективе).
Овощи на кетогенной диете
Соблюдаете ли вы кето-диету?
Да, супер) Пока нет
Как узнать, есть ли у вас кетоз
Вы можете измерить, вошли ли вы в кетозное состояние, с помощью специальных тест-полосок для мочи или крови, но это того не стоит. Мочевые полоски считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»). А полоски довольно дорогие.
Вместо этого вы можете использовать этот короткий список физических симптомов, которые обычно сообщают вам, если вы на правильном пути:
- Увеличение мочеиспускания . Кето — естественный мочегонный препарат, поэтому вам нужно больше ходить в туалет. Во время мочеиспускания из организма выводит ацетоацетат, кетоновое тело, что может увеличить количество посещений туалета.
- Сухость во рту . Увеличение мочеиспускания приводит к сухости во рту и повышенной жажде. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете электролиты (соль, калий, магний).
- Неприятный запах изо рта . Ацетон — это кетоновое тело, которое частично выделяется в вашем дыхании. Он может пахнуть как переспелые фрукты или как средство для снятия лака. Обычно, это временное явление, которое скоро пройдет. Более подробно о том, как убрать запах изо рта во время кето, вы можете узнать в .
- Сокращение голода и увеличение энергии . Как правило, после того, как вы преодолеете «кето-грипп» (период адаптации), вы испытаете гораздо более низкий уровень голода и «ясное» или напряженное психическое состояние.
Физическая эффективность
Часто люди утверждают, что кето диета влияет на физическую производительность, но это неверно. Ну, не в конечном счете. В краткосрочной перспективе вы можете заметить небольшое снижение физических характеристик, но этот эффект уменьшится, поскольку вы продолжаете пополнять жидкости, электролиты и адаптироваться к потреблению жира.
Было проведено много исследований по упражнениям. Исследование проводилось на обученных велосипедистах, которые находились на кетогенной диете в течение четырех недель. Результаты показывают, что аэробная выносливость была в отличной форме, а их осталось такой же, как и в начале.
Их тела адаптировались через кетоз, ограничивая как запасы глюкозы, так и гликогена, и использовали жиры в качестве преобладающего источника энергии.
Было еще одно исследование, проведенное с восемью профессиональными гимнастами, которые имели одинаковые результаты. Обе группы питались строгой диетой из зеленых овощей, белков и высококачественных жиров. Таким образом, даже если вы делаете длительные кардио-тренировки, кето диета снова и снова доказывала свою эффективность.
Единственная реальная ситуация, когда кетоз может привести к потере производительности, — это упражнения, требующие взрывного действия. Если во время усиленной тренировки вам нужно немного повысить вашу производительность, за 30 минут до её начала вы можете съесть 25-50 г углеводов.
Опасности кето диеты
Может ли производство кетона в организме стать слишком высоким? Да, это называется . Возможно, это при нормальных обстоятельствах? Ни за что. Для большинства людей задача состоит в том, чтобы попасть в оптимальные диапазоны для кетоза. Попасть на территорию, где вам нужно медицинское вмешательство, маловероятно.
Примечание: Основным исключением кетоацидоза являются — это может произойти, когда уровень инсулина слишком низкий, что редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой. Опасно высокие уровни кетонов приводят к секреции инсулина.
Есть много неправильных представлений о низкоуглеводной диете. За последние 30 лет было опубликовано множество исследований, в которых показано, насколько полезны большие количества жира и немного углеводов.
Иногда люди, когда представляют себе кетоновую диету, путают высокое содержание жиров с высоким содержанием углеводов, которые ужасны для организма. Естественно, когда вы едите много жирных продуктов с высоким содержанием сахара, у вас будут неприятности.
Вы подумывали о том, чтобы сесть диету с низким содержанием жира? Было показано, что кетогенная диета является более здоровой и эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.
Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов и жира, ваше тело естественно производит глюкозу. Углеводы — самая легкая вещь для тела в плане обработки, и поэтому оно будет использовать сначала их, в результате чего откладываются избыточные жиры. В свою очередь, это приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем, которые связаны с диетами с высоким уровнем углеводов (не кето).
В качестве меры предосторожности вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала кетогенной диеты. Особенно вам следует проявлять осторожность, если в настоящее время вы принимаете лекарства, поскольку может потребоваться дополнительный мониторинг. Будьте осторожны и при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.
Что происходит с моим телом?
Ваше тело используется для простой процедуры разрушения углеводов и использования их в качестве энергии. Со временем организм создал арсенал ферментов, готовых к этому процессу, и оставил только несколько ферментов для борьбы с жирами — в основном для их хранения.
Внезапно вашему телу приходится иметь дело с недостатком глюкозы и увеличением количества жиров, что означает создание нового запаса ферментов. Поскольку ваше тело превращается в кетогенное состояние, ваше тело, естественно, будет использовать то, что осталось от вашей глюкозы.
Это означает, что ваше тело будет истощено в плане гликогена в мышцах, что может вызвать недостаток энергии и общую летаргию.
В первую неделю многие люди сообщают о головной боли, затуманенности ума, головокружении и обострении. Большую часть времени, это результат выведения электролитов, поскольку кетоз оказывает мочегонное действие. Удостоверьтесь, что вы пьете много воды и сохраняете потребление натрия.
Натрий поможет с удержанием воды и пополнит электролиты. Для большинства, временное чувство беспокойства — самая большая опасность, с которой вы столкнетесь. Это называется «кето-грипп» или период адаптации.
— очень распространенное чувство для новых кеторов, но чаще всего он уходит всего через несколько дней — и есть способы свести к его минимуму или даже устранить. При переходе на кето, вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, включая усталость, головную боль, тошноту, судороги и т. д.
Есть несколько причин для кето-гриппа, но два из них основные:
1. Кето — мочегонное средство. Вы будете больше мочиться, что означает потерю как электролитов, так и воды в вашем теле. Обычно вы можете помочь в борьбе с этим с помощью и увеличения потребления воды. В основном, вы должны пополнить свой истощенный запас электролитов.
Не стоит отрицать, что кетогенная диета сейчас является достаточно популярной. У врачей и диетологов она вызывает противоречивую реакцию, тем не менее есть и исследования, которые подтверждают ее эффективность. Есть основания полагать, что кетогенная диета помогает контролировать уровень голода и улучшает метаболизм. Если вы хотите получить такой эффект, попробуйте придерживаться ключевых принципов, которые предполагает кетогенное питание. Прежде всего, суть диеты - в соотношении: углеводы должны составлять не более десяти процентов всех употребляемых калорий, до двадцати пяти процентов нужно получать из белка, а все остальное - из жиров. Если вы будете выбирать продукты по этому принципу, ваш организм перейдет в режим кетоза - метаболического процесса, при котором он использует жир в качестве источника энергии. Он начинается лишь тогда, когда запасы глюкозы истощены. Проще говоря, вам нужно полностью отказаться от сахара и большинства углеводов, питаясь продуктами с высоким содержанием жира. Если вы не уверены в том, что же можно есть, вам поможет этот список. В него попали наиболее полезные продукты, с которыми легко придерживаться кетодиеты.
Авокадо
Авокадо - это идеальный продукт для кетодиеты, потому что в нем много жиров и нет углеводов и сахара. Просто не сочетайте его с чипсами или хлебом. Чтобы придерживаться принципов диеты, ешьте авокадо с салатом, запекайте с яйцом или просто добавляйте на гарнир к утренней яичнице с беконом. Этот продукт поможет вам укрепить здоровье и облегчит составление кетогенного рациона.
Грецкие орехи
Грецкие орехи - это прекрасный источник жира и белка, что делает их хорошим выбором при любом рационе. Высокое содержание жира и полное отсутствие сахара позволяет сторонникам кетодиеты употреблять их на постоянной основе. Используйте их для перекуса, добавляйте к салатам и другим блюдам.
Миндаль
Миндаль - это еще один отличный источник белка, который подойдет для кетодиеты. Комбинация жира, белка и клетчатки - идеальное трио, помогающее справиться с голодом и избавиться от тяги к вредной пище. Используйте орехи как оптимальный вариант для перекуса в течение дня, это удобно и сытно.
Цветная капуста
Вы можете готовить пюре из цветной капусты вместо картофельного или использовать ее как рис - это оптимальная замена любым крахмалистым продуктам. На порцию приходится лишь два грамма сахара, так что вы можете есть капусту без всяких опасений. Этот универсальный продукт может быть частью рациона каждый день.
Яйца
Омлет, вареные вкрутую, пашот, яичница - существует огромное количество разновидностей яиц, и все они подходят для кетогенного питания. На одно яйцо приходит лишь один грамм углеводов и приличное количество жира и белка, так что включайте данный продукт в свой рацион почаще, это подходящий вариант даже для перекуса.
Грибы
Аппетитная текстура грибов делает их одним из наиболее популярных продуктов. К тому же в них мало сахара и углеводов, что идеально подходит для людей, придерживающихся кетодиеты. Грибы достаточно универсальны, так что вы сможете использовать их во множестве различных рецептов.
Кокосовое масло
Этот тропический продукт получил противоречивую репутацию в последние годы, но для кетодиеты кокосовое масло подходит точно. Вы можете использовать его как заправку для салатов или запекать с ним стейк. Так или иначе, это оптимальный выбор - но ешьте в меру, потому что в данном продукте присутствуют насыщенные жиры.
Сыр чеддер
Твердые сыры при кетодиете оказываются более подходящим выбором, чем мягкие вроде козьего или феты. Не бойтесь добавить несколько ломтиков чеддера к своему бургеру без булки. Можете выбирать и другие разновидности твердого сыра.
Бекон
Диета, в рамках которой позволяется бекон, может показаться вымыслом, но это реальность. В беконе ноль углеводов и никакого сахара, так что вы вполне можете наслаждаться этим продуктом в любое время дня.
Миндальное масло
Постарайтесь есть это масло вместо арахисового, если хотите минимизировать употребление углеводов. В том же количестве арахисового масла содержится два дополнительных грамма углеводов и меньшее количество полезных мононенасыщенных жиров. Используйте миндальное масло для перекуса, добавляйте его в блюда - этот аппетитный продукт подойдет для разных вариантов.
Лосось
Рыба - это популярный продукт при многих диетах, и кетодиета не является исключением. Покупайте качественный дикий лосось розового цвета, а не белую разновидность - это рыба с фермы, которая является менее полезной из-за сниженного содержания питательных веществ.
Шпинат
В листовой зелени меньше углеводов, чем в других продуктах. Это можно назвать серьезным плюсом для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Кроме того, шпинат богат железом, калием и клетчаткой, что приносит огромную пользу здоровью. Делайте со шпинатом салаты, добавляйте его в супы, используйте как гарнир в тушеном виде.
Орехи макадамии
Попробуйте эти тропические орехи, если вам надоело есть миндаль. В орехах макадамии такой же низкий уровень углеводов, к тому же в них высокая концентрация витамина А и магния. Этот аппетитный продукт прекрасно разнообразит ваш рацион.
Говядина
В говядине нет никаких углеводов и больше жира, чем в белом мясе. Говяжий фарш - оптимальный источник белка при кетодиете. Выбирайте органическую говядину, потому что в ней выше концентрация питательных веществ - витамина А, витамина Е и полезных жиров омега-3. Это позволит вам укрепить ваше здоровье.
Оливковое масло
Полезные жиры должны быть частью сбалансированной диеты, при кетопитании они занимают центральное место. В оливковом масле содержится важный для сердца мононенасыщенный жир, а также витамин Е, что делает данный продукт одним из лучших. Используйте его для запекания овощей или для заправки в салатах.
Томаты
Томаты представляют собой великолепный источник ликопена. Это вещество с потрясающей пользой для сердца. По данным недавнего исследования, повышенное употребление ликопена помогает снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. После приготовления томаты становятся еще полезнее, так что используйте их в блюдах.
Масло ги
Не знакомы с этим жирным продуктом? Ги - это очищенное масло, которое широко используется в индийской кухне. В данном продукте много не только жира - ги содержит и растворимые в жирах витамины А, Е и D.
Брюссельская капуста
Эти миниатюрные кочаны капусты являются идеальным продуктом для осени и зимы. Вы можете разнообразить ими свой рацион на кетодиете. Брюссельская капуста полна питательных веществ, среди которых - витамин С, витамин К, фолиевая кислота и фосфор. Не бойтесь есть ее почаще.
Спаржа
Спаржа - это низкоуглеводный продукт, который вам обязательно стоит постараться включить в свою диету, неважно, кетогенную или нет. Эти стебли богаты глутатионом - веществом, помогающим бороться с раком. Исследования показали, что употребление глутатиона помогает защитить клетки и стабилизировать здоровье.
Кофе
Если вы любите кофе, можете радоваться: на кетодиете этот продукт разрешен. Плохая новость? И сахар, и молоко исключаются. Если вы не можете себе представить, как пить кофе без всяких дополнений, попробуйте добавить в него кокосовое масло и сливочное. Это популярный в последнее время напиток, и он принесет пользу вашему организму.