Šodien katrs treneris ieteiks fiziskus vingrinājumus problēmzonām, balstoties uz ķermeņa tipu klasifikāciju, jo tiešām pastāv likumsakarība: visām meitenēm ar vienādu ķermeņa tipu ir problēmas vienās un tajās pašās ķermeņa zonās. Mūsu sieviete tiešsaistes žurnāls Esmu sagatavojis rakstu, kas, izmantojot vingrinājumus, palīdzēs izlabot sievietes figūras problēmzonas pēc veida.
Bumbierveida figūra
Šim tipam raksturīgi plati gurni, tāpēc tie var izskatīties masīvi un šeit visbiežāk veidojas tauku nogulsnes. Pirmkārt, sāciet peldēt! Tas palīdz padarīt plecus stiprākus un izteiktākus, kas vizuāli padara figūru proporcionālu. Turklāt noslogojieties vingrinājumos ar pietupieniem un izklupieniem, strādājiet pie gurniem, šajā treniņā jums palīdzēs Holivudas trenere Džiliana Maiklsa.
Ābolu figūra
Ābolu figūra runā par ķermeni, kuram ir izteikts vēders un gandrīz neredzams viduklis. lai jums palīdzētu, pagrieziet to vismaz pusstundu dienā, lai viduklim būtu skaidras kontūras. Un arī vēdera tauku zaudēšanai.
Trīsstūra figūra
Trīsstūra formas tips. Vēl viens problemātisks figūras veids ir, ja meitenes pleci ir izteikti un gurni ir pārāk šauri. Šāda ķermeņa īpašniekiem ir nepieciešams. Palīdzēs regulāri pietupieni lēnā tempā 20-30 minūtes dienā. Vienkārši atcerieties, temps ir šajā gadījumāļoti svarīgi. Ja vēlaties, lai jūsu muskuļi zaudētu svaru, jums ātri jāpietups trīs komplektos pa 50 reizēm ar 10 minūšu pārtraukumiem un, ja palielināsiet. muskuļu masa uz gurniem, tad pietupieni jāveic lēnām.
Smilšu pulkstenis
Meitenēm šis ir skaistākais un iekārojamākais ķermeņa tips, taču fitnesa slodžu ziņā tas prasa visu muskuļu izmantošanu. Meitenēm ar šādām formām nevajadzētu koncentrēties uz vienu vai otru ķermeņa daļu, katra treniņa laikā jāstrādā visi muskuļi. Ja vēlaties
Vai vēlaties zaudēt svaru un veidot savu figūru, ātri sasniedzot labus rezultātus? Tā vietā, lai tērētu dārgo laiku neefektīviem treniņiem, veiciet šādus vingrinājumus, lai veidotu savu figūru:
1. Lēciena virve.
Cik ilgi tas ir bijis pēdējo reizi vai esi lēcis pa virvi? Visticamāk bērnībā. Ir pienācis laiks atgriezties pie šī vingrinājuma, kuram nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Tas ne tikai pārspēj tenisu, peldēšanu un riteņbraukšanu, bet arī koriģē figūru gurnos un vēderā, vienlaikus sniedzot daudz prieka. Svarīgi pareizā izvēle lecamaukla, jo, turot abus tā rokturus plaukstā izstieptu krūšu līmenī, tās otrajam galam ir jāpieskaras grīdai.
Protams, apmācībai jābūt regulārai. Izmantojiet lecamo virvi 10 minūtes vismaz divas reizes nedēļā, pakāpeniski palielinot treniņa laiku līdz 30-45.
2. Pietupieni.
Ar dažādu variāciju palīdzību jūs varat labot daudzus figūras trūkumus. 
Vingrinājums jāveic nevis 1 piegājienā 100 reizes, bet vairākos piegājienos ar pārtraukumiem, nosakot pietupienu skaitu atkarībā no fiziskās sagatavotības. Dažādas iespējas (dziļi pietupieni, ar hantelēm, ar stieni, pliji, spieķi) ļaus izvairīties no rutīnas un būs glābiņš tiem, kas vēlas ātri uzpumpēt sēžamvietu.
3. Atspiešanās.
Šis vingrinājums nav īpaši populārs tā sarežģītības dēļ, taču ar tā palīdzību tiek trenētas visas plecu un roku muskuļu grupas, palielinās izturība, uzlabojas stāja. Sākumā ir piemēroti “vienkārši” atspiešanās, ko veic ar atbalstu uz ceļiem, vai atspiešanās ar rokām, kas balstās uz soliņa vai krēsla.
4. Lunges. 
Tie ļauj pievērst uzmanību katras kājas muskuļu darbam. Lunges var veikt gan ar, gan bez svara, 3 komplektos pa 10-15 reizēm. Uzlabojoties fiziskā sagatavotība mēģiniet dažādot aktivitāti, sperot soli nevis uz priekšu, bet atpakaļ (reverse lunges), uz sāniem (sānu lunges), noliecoties ar kāju, kas ir atvilkta, uz soliņa (bulgāru izklupieni).
5. Skriešana. 
Tas noslogo gandrīz visus muskuļus, trenē sirds un asinsvadu sistēmu, mazina stresu un novērš depresiju. Uzsākot skriet, uzstādiet reāli sasniedzamu mērķi, jo iesācējiem izplatīta kļūda ir pārāk ātra starta veikšana. Sākumā nedomājiet par ātrumu, vienkārši mēģiniet noturēties 10-15 minūtes, pakāpeniski palieliniet skriešanas laiku līdz 0,5 stundām. Nepārtrauciet
Daudzas sievietes nav apmierinātas ar savu figūru un izskatu. Katrai neapmierinātai sievietei ir savi iemesli. Daži uzskata sevi par pārāk resniem, citi par tieviem, daži jūtas neērti ar savu noliekšanos, daudzi ir neapmierināti ar savām kājām. Ne visām sievietēm ir ideāla figūra. Bet jebkura sieviete var kļūt vingra un slaida, ja sāk sportot, pareizāk sakot, sāk pildīt vingrinājumus pēc figūras korekcijas programmas. Protams, tas prasa laiku, pūles un jūsu lēmumu.
Ikviens zina priekšrocības rīta vingrinājumi, bet daži cilvēki to dara no rīta. Un tas nav pārsteidzoši, no rītiem ir daudz rūpju: jums ir jāsagatavo bērni skolai pēc tam, kad viņiem ir sagatavotas brokastis, un pašiem jāgatavojas darbam. Bet es nevaru piecelties agri; es vēlos pagulēt gultā papildu minūti. Bet figūras korekcijas programmas prakse liecina, ka 10 minūtes pavadītas uz rīta vingrinājumi, dod jums sparu un spēku visai dienai.
Principā tā nav īpaša nozīme, kurā diennakts laikā pievērsīsi uzmanību vingrošanai – to var darīt vakarā, bet ne pirms gulētiešanas.
Kādi vingrinājumi ir nepieciešami, lai zaudētu svaru un veidotu figūru? Nav tāda kompleksa, kas derētu pilnīgi visiem. Ķermeņa korekcijas programma, kuras mērķis ir koriģēt figūras nepilnības, tiek izvēlēta tīri individuāli.
Šajā rakstā ir ieteikti vingrinājumi svara zaudēšanai un ķermeņa veidošanai, ja tos veicat katru dienu.
Protams, ir sieviešu kategorija, kuras nevar piespiest zaudēt svaru un veidot savu figūru mājās. Tad tev ir iespēja pierakstīties uz fitnesa zāli, kur pieredzējis instruktors piemeklēs tev konkrētu vingrojumu kompleksu un sadarbosies ar tevi.
Zaudēt svaru un veidot figūru trenažieru zālē nāk par labu arī tāpēc, ka tevi netraucē sadzīves darbi, tu velti laiku tikai sev un savam ķermenim.
Ķermeņa veidošanas programma ar vingrinājumiem
Ir vērts atzīmēt, ka, lai sāktu, pietiek ar trīs piegājieniem 15-20 reizes atsevišķai muskuļu grupai.
Sākuma pozīcija, uzsvars uz četrām ekstremitātēm, noliecieties uz elkoņiem. Mēs ar spēku atstumjam kāju atpakaļ un turam to. Galva atrodas taisnā stāvoklī. Mēs ieelpojam, tad izelpojam, ieelpojam un aizturam elpu.
Nolaidiet galvu uz leju, ievelciet vēderu, atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad paņemam kāju atpakaļ un paceļam to pēc iespējas augstāk, pirkstiem uz leju. Šajā stāvoklī mēs apstājamies 10 sekundes un atgriežamies sākuma stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts vismaz trīs reizes katrai kājai.
Stāviet taisni, izpletiet ceļus, pirksti ir vērsti uz iekšu. Dziļi ieelpojiet, ievelciet sēžamvietu un vēderu, pagrieziet kreiso kāju atpakaļ, pagrieziet pirkstu un fiksējiet 10 sekundes, izelpojiet. Atkārtojiet otrai kājai.
Apguļamies uz vēdera, zem kura mazliet padomājam. Mēs izstiepam rokas sev priekšā, savilkdami dūres un paceļam zodu. Dziļi ieelpojiet un izpletiet rokas uz sāniem, pieskarieties ar tām sēžamvietai un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atpūtieties un atkārtojiet.
Vingrinājumi ķermeņa veidošanai gurnu zonā
Šiem vingrinājumiem ir ieteicams uzņemt hanteles svaram.
- Mēs pārvietojam rokas aiz muguras. Rokās jābūt hanteles. Turiet muguru taisni. Mēs sākam pietupienus, kuriem jābūt pēc iespējas dziļākiem. Tikai dziļi pietupieni palīdzēs sasniegt vēlamo efektu.
- Pietupieni uz apakšējās atbalstošās kājas labi nostiprinās muskuļus. Viņa rokās ir arī hanteles.
- Nesaliekot ceļus, veiciet apļveida kustības ar katru kāju pēc kārtas.
- Salieciet vienu kāju ceļgalā un pārvietojiet to pārmaiņus dažādos virzienos, atkārtojiet otrajai kājai.
- Rokas atrodas gar ķermeni. Mēs šūpojam kājas, vispirms ar vienu, tad ar otru. Šūpolēm jābūt pēc iespējas augstākām.
- Pēdas plecu platumā. Mēs speram soli uz priekšu ar vienu kāju un pietupāmies, pēc tam mainām kājas, veicot to pašu izklupienu.
- Rokas uz vidukļa, veicam pagriezienus ar pietupieniem dažādos virzienos.
- Noliecieties uz priekšu pēc iespējas zemāk.
Vingrinājumi
lai koriģētu figūru vidukļa zonā
Vingrinājumi sēdus stāvoklī:
- Apsēdieties, novietojiet uzsvaru uz rokām aiz muguras, salieciet kājas ceļos, nepieskaroties grīdai. Iztaisnojiet kājas, noliecot plecus atpakaļ.
- Sēdiet tādā pašā stāvoklī kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai mēs veicam pagriezienus ar saliektiem ceļiem pa labi un pa kreisi.
- Sēžu, saliektiem ceļiem, pēdas uz grīdas, rokas izplests uz sāniem. Mēs paceļam kājas, tās neiztaisnojot, un sasit plaukstas zem ceļgaliem.
- Tāda pati pozīcija, tikai mēs izgatavojam kokvilnu zem taisnām kājām.
- Uzsvars uz elkoņu aizmuguri. Paceļam kājas un veicam krusteniskas “šķēru” kustības.
Lai pleci būtu taisni un krūtis saglabātu formu, jums jāveic šādi vingrinājumi:
- Apsēdieties lotosa pozā, mugura taisna, rokas novieto uz pleciem, elkoņus piespied pie ķermeņa. Veiciet apļveida kustības ar pleciem, nepaceļot elkoņus no ķermeņa.
- Novietojiet kājas plecu platumā, viena roka balstās uz jostas, bet ar otru mēs aprakstam lielus apļus, trīs uz priekšu, tad trīs atpakaļ. Mainiet rokas un atkārtojiet.
- Paņemiet viena kilograma hanteles un lēnām paceliet un nolaidiet rokas sev priekšā. Jūs varat sākt ar piecām reizēm, pakāpeniski palielinot līdz 15.
- Novietojam kājas plecu platumā, paceļam rokas krūškurvja līmenī un izpildām vingrojumu “šķēres”.
Vingrinājumi kāju korekcijai
- Pieņemt horizontālā stāvoklī. Salieciet kāju ceļgalā un piespiediet to pret sevi ar rokām, veiciet vairākas ripināšanas kustības. Mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
- Mēs novietojam kājas plecu platumā. Veicam dziļus līkumus, ar rokām satverot potītes.
- Nokāpiet uz grīdas. Pavelciet ceļgalu pret krūtīm, satveriet pēdu un izstiepiet kāju uz sāniem. Pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
Fiziskie vingrinājumi figūras un stājas korekcijai
- Uzlieciet uz galvas nelielu spilvenu un staigājiet uz pirkstiem.
- Paņemiet apaļu nūju, novietojiet to uz lāpstiņām, stāviet uz pirkstiem, nedaudz apsēdieties un staigājiet apkārt.
- Stāviet taisni, salieciet rokas aiz muguras. Paceliet rokas pēc iespējas augstāk. Šo vingrinājumu var veikt ar bumbu.
- Apsēdieties uz krēsla, salieciet rokas galvas aizmugurē, nolieciet galvu atpakaļ, vienlaikus izrādot pretestību ar rokām.
- Apsēdieties uz grīdas ar rokām aiz muguras. Pacelieties, koncentrējoties uz rokām, saliecieties, virzot galvu atpakaļ, stāviet šajā stāvoklī 3-5 sekundes, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Sarežģīsim šo vingrinājumu, koncentrējoties uz vienu kāju un paceļot otru augstu uz augšu un uz sāniem.
- Ieņemiet horizontālu stāvokli, salieciet ceļus, nepaceliet kājas. Paceliet gurnus, atpūtieties uz pleciem un kājām.
Vingrinājumi kaklam un zodam
- Noliec galvu atpakaļ, atslābiniet zodu un turiet muti līdz pusei atvērtu. Mēs virzām apakšžokli uz priekšu, tad atpakaļ. Šo vingrinājumu veicam lēni, bet ar pretestību.
- Sarežģīsim šo vingrinājumu. Rokas ir savilktas un pabāztas zem zoda. Jums ir nepieciešams noliekt galvu uz priekšu un radīt pretestību ar rokām.
- Mēs izstiepjam kaklu. Pozīcija, stāvot vai sēdus. Novietojiet rokas uz pleciem un izstiepiet kaklu uz augšu. Ieelpojiet un izelpojiet pēc 10 sekundēm.
- Virzot galvu pa apli. Mēs nolaižam zodu uz krūtīm un lēnām sākam ripināt galvu pa apli, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā.
- Vispirms pagrieziet galvu pa labi un pieskarieties zodam pie pleca, tad pa kreisi. Atkārtojiet piecas reizes.
Kad esat iepazinies ar visiem ķermeņa veidošanas vingrinājumiem, jums atliek tikai izvēlēties vingrinājumus sev. Veicot šos vingrinājumus katru dienu mēneša garumā, jūs iegūsiet slaidu, tonizētu figūru.
Sievietes, diemžēl, ne vienmēr ir apmierinātas ar savu izskatu un figūru. Daži cilvēki vēlas zaudēt svaru, citi vēlas pieņemties svarā, pārtraukt slīdēšanu un iztaisnot kājas. Ideāla figūra Nav daudz sieviešu. Bet ikviens var kļūt slaids, sievišķīgs, izlabot vai izlīdzināt figūras trūkumus, ja tam nežēlo laiku un pūles. Mēs runājam par fizisko audzināšanu vai, drīzāk, vingrinājumiem figūras labošanai.
Jūs, iespējams, jau esat daudz lasījis par to, cik daudz 10 minūšu vingrošana dod labumu ķermenim, ja to darāt katru dienu, neskatoties uz laika trūkumu. Jūs jutīsities enerģiskāks, izskatīsies jaunāks, ātrāk tiksi galā ar mājas darbiem un strādāsi.
Ja no rīta esat ļoti aizņemts, varat pārcelt nodarbības uz dienas laikā vai vakarā, bet ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas - tas ir labāk nekā neveikt vingrošanu vispār. Taču atceries, ka rīta svaiguma un spara lādiņu nevar aizstāt ne ar ko.
Kādi vingrinājumi man jādara? Ir grūti izvēlēties tādu vingrojumu kompleksu, kas būtu vienlīdz piemērots visām sievietēm. Viens vingrošanas veids ir piemērots jaunajiem un veselajiem, otrs - ne tik jaunajiem, bet trešais - ne tik veseliem. Un, ja vēlaties papildus veselības uzlabošanai kaut ko vēl labot savā figūrā, tad vingrinājumi būs jāizvēlas individuāli.
Šeit mēs piedāvājam sievietēm ķermeņa veidošanas vingrinājumus, kurus var iekļaut viņu rutīnā. ikdienas vingrošana lai labotu gurnu, vidukļa, krūšu, kāju, stājas nepilnības.
Visi iepriekš minētie vingrinājumi ķermeņa veidošanai jāveic ātrā tempā, sākotnēji katrs 3-4 reizes un pakāpeniski palielinot līdz 10-12 atkārtojumiem. Neaizturiet elpu, vairāk pievērsiet uzmanību izelpai nekā ieelpošanai. Paies vairākas nedēļas, un tu pamanīsi patīkamas izmaiņas savā izskatā un pašsajūtā. Bet neaizmirstiet, ka šiem vingrinājumiem ir šaurs, īpašs efekts un tie nevar aizstāt visus citus ārstnieciskos kompleksus.
GŪRU KOREKCIJA. VIDUKĻA KOREKCIJA.
1. Apgulieties uz muguras, rokas zem galvas. Strauji paceliet kājas taisni, pievelciet tās pēc iespējas tuvāk galvai, pēc tam, tikpat strauji nolaižot kājas, paceliet rumpi un noliecieties uz priekšu.
2.Nogulieties uz muguras, rokas pie sāniem. Paceliet kājas taisni un nolaidiet tās pa kreisi, atkal paceliet un nolaidiet pa labi. Plecu lāpstiņas nedrīkst atdalīties no grīdas.
3. Tāda pati sākuma pozīcija. Veiciet "velosipēda" vingrinājumu, cenšoties nepieskarties grīdai ar papēžiem. Sākumā temps ir lēns, tad ātrs.
4.Guļ uz vēdera, vienlaikus paceliet galvu, plecus un kājas, turot kājas ar rokām. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Paceļoties, nolaižoties ieelpojiet;
5. Sēžot uz grīdas, nolieciet rokas uz muguras. Paceliet gurnus no grīdas, paceliet vienu kāju pār otru un pieskarieties grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad ar otru kāju.
6.Guļ uz muguras. Paceliet kāju, pārvietojiet to pāri ķermenim un pieskarieties kāju pirkstam pie grīdas, cik vien iespējams. Tad ar otru kāju.
7. Apgulieties uz sāniem, izstiepiet vienu roku uz augšu un novietojiet otru roku sev priekšā plecu līmenī. Lēnām paceliet kājas un gurnus no grīdas par 10-20 cm un lēnām nolaidiet tos. Pārliecinieties, ka jūsu kājas neliecas un ķermenis ir izstiepts. Tad otrā pusē.
8.Apgulieties uz vēdera, vienu roku atbalstot uz grīdas. Paceliet gurnus un nolaidiet tos. Tad noliecieties no otras puses.
Vingrojumi ķermeņa veidošanai: Krūšu korekcija.
Lai jūsu pleci būtu skaisti un krūtis būtu tvirtas un saglabātu savu formu, tiek ieteikti vairāki vingrinājumi krūšu korekcijai.
1. Apsēdieties sakrustotām kājām, iztaisnojiet muguru, salieciet rokas un piespiediet elkoņus pie ķermeņa, rokas uz pleciem, salieciet lāpstiņas kopā. Paceliet plecus uz augšu, pēc tam pārvietojiet tos tālu atpakaļ, uz leju un uz priekšu. Dariet to 4 reizes. Pēc tam 4 reizes: uz leju - atpakaļ - uz augšu - uz priekšu.
2. Stāviet taisni. Novietojiet plaukstas sev priekšā, pirkstus šķirti, elkoņus krūšu līmenī. Stingri piespiediet pirkstu galus vienu pret otru, lai sajustu krūšu muskuļu sasprindzinājumu. Pēc tam piespiediet plaukstas vienu pret otru. Nospiediet 10 sekundes, pārtrauciet 3 sekundes - pakratiet rokas un kustiniet pirkstus. Atkārtojiet 5 reizes ar pirkstiem un plaukstām.
3. Stāv, kājas plecu platumā. Kreisā roka guļ uz augšstilba, ar labo roku apraksti 3 lielus apļus, virzoties uz priekšu, tad atpakaļ 3 apļus. Tas pats ar otru roku.
4.Stāv, kājas kopā. Veiciet kustības ar rokām tā, it kā peldētu brasa stilā.
5. Stāviet taisni, rokas zem rokām. Veiciet lielas apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ ar elkoņiem. Veikt 10 reizes.
6.Stāviet taisni, paceliet rokas ar hantelēm (1kg) plecu līmenī. Lēnām paceliet un nolaidiet rokas. Sākumā veiciet vingrinājumu 5 reizes un pēc tam palieliniet skaitu līdz 15.
7. Stāviet taisni, noliecieties uz priekšu taisnā leņķī, pagrieziet rokas uz sāniem.
8.Apgulieties uz vēdera. lifts augšējā daļa rumpis un rokas nedaudz izstieptas uz sāniem.
9. Nostājies taisni, izstiep rokas uz priekšu un sažņaudz dūrēs. Sakrustiet rokas ar šķērveida kustībām.
10. Sāciet labā roka caur galvu aiz muguras, cik vien iespējams, un lēnām aprakstiet ar to lielus apļus. Pēc tam ar kreiso roku. Atkārtojiet vingrinājumu ar katru roku 10 reizes.
11.Nogulieties uz muguras, turot rokās mazas hanteles. Paceliet rokas un lēnām izklājiet tās uz sāniem, atgriezieties sākuma stāvoklī.
12. Tāda pati sākuma pozīcija. Lēnām paceliet rokas ar hanteles virs galvas un nolaidiet tās.
13.Stāviet taisni. Salieciet pirkstus un paceliet rokas aiz galvas, cik vien iespējams atpakaļ, vienlaikus noliecoties atpakaļ un paceļot galvu.
14. Nometieties ceļos un noliecieties uz diviem krēsliem. Noliecies un iztaisnojies.
Pēc vingrošanas varat veikt vieglu un maigu apļveida piena dziedzeru masāžu, lai saglabātu to formu.
Vingrinājumi ķermeņa veidošanai:KĀJU KOREKCIJA.
Šie vingrinājumi kāju korekcijai ir universāli - izdilis kājas briest, un kuplās kājas kļūst slaidākas. Ar lielu pacietību un neatlaidību var samazināt pat nelielu izliekumu. Papildus kāju vingrinājumiem ir lietderīgi vingrināties staigāt, dejot, slidot un braukt ar velosipēdu.
1.Apgulieties uz muguras. Salieciet vienu kāju pie ceļa, satveriet to ar rokām, piespiediet to pie krūtīm un vairākas reizes šūpojieties, atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad ar otru kāju.
2. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Noliecies uz priekšu, nesaliecot ceļus, mēģinot ar rokām sasprādzēt potītes. Šajā pozīcijā veiciet 2-3 dziļus līkumus, pēc tam iztaisnojieties.
3. Sēžot paceliet vienu ceļgalu pie krūtīm, ar rokām satveriet pēdu, iztaisnojiet kāju, pārvietojiet to uz sāniem, vēlreiz salieciet ceļgalu. Tad ar otru kāju.
4. Sēžot uz grīdas, salieciet ceļus tā, lai tie šajā pozīcijā pieskartos jūsu krūtīm, lēnām apgulieties uz muguras un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5.Nostājieties ar vienu kāju uz krēsla un veiciet kustību tā, it kā gribētos uz tā uzkāpt, lai otra kāja būtu pilnībā iztaisnota, stipri sasprindzinot kāju muskuļus, tad nolaidiet kāju uz grīdas. Pēc tam novietojiet otru kāju uz krēsla.
6. Skriešana vietā ar augstiem ceļiem. Paņemiet īsu pārtraukumu un atkārtojiet vēl 2 reizes.
Vingrinājumi ķermeņa veidošanai:POSTAS KOREKCIJA.
Lai saglabātu pareizu stāju, jums ir jānostiprina muguras muskuļi. Visizplatītākais stājas traucējums ir noliekšanās (apaļa mugura), kad pleci ir nospiesti uz priekšu, lāpstiņas izvirzās uz āru, vēders izvirzās un krūtis ir nolaistas. Tāpēc jums apzināti jāpārliecinās, ka pacelat krūtis, pavelciet plecus atpakaļ un turiet muguru taisni.
Ir arī vēl viens stājas pārkāpums - apaļi ieliekta mugura, kad muguras lejasdaļā ir spēcīga mugurkaula novirze, kuņģis izvirzās uz priekšu un krūtis kļūst plakana. Šajā gadījumā ir nepieciešams ne tikai stiprināt muguras muskuļus, bet arī izstiept muguras lejasdaļas muskuļus, lai samazinātu mugurkaula novirzi.
Vai ir iespējams to panākt? Jā, ja jūs tam sekojat līdzi pareiza poza, kā arī neatlaidīgi veikt īpašus vingrinājumus stājas korekcijai:
1. Novietojiet uz galvas nelielu spilvenu un veiciet parasto staigāšanu un staigāšanu ar kājām.
2. Novietojiet vingrošanas nūju uz plecu lāpstiņām, pietupies un staigājiet uz pirkstiem.
3. Stāviet taisni, salieciet rokas aiz muguras. Pavelciet rokas atpakaļ un noliecieties. Rokās var paņemt bumbu vai vingrošanas nūju.
4. Apsēdieties uz krēsla, novietojiet rokas uz pakauša, nedaudz nolaidiet galvu uz priekšu. Pārvietojot galvu atpakaļ, ar rokām pielieciet nelielu pretestību.
5.Sēdiet uz grīdas, novietojiet rokas uz grīdas aiz sevis. Pacelieties, noliecoties uz rokām, virziet galvu atpakaļ, noliecieties, palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Izpildi to pašu vingrinājumu, tikai atspiedies uz vienas kājas, un pacel otru kāju uz augšu vai pabīdi uz sāniem.
7.Apgulieties uz muguras, salieciet kājas, pēdas uz grīdas. Paceliet rumpi, bet nepaceliet pakausi un pēdas no grīdas.
8.Guļ uz muguras, kājas izstieptas. Pieliecies krūšu kurvja reģions mugurkaulu, bet nepaceliet galvu un iegurni.
9. Guļus uz muguras, kājas izstieptas. Atspiedies uz galvas un pēdu aizmuguri, paceliet rumpi un noliecieties. Ja tas ir grūti, varat nedaudz palīdzēt ar rokām un nedaudz saliekt kājas.
10.Guļ uz vēdera, rokas gar ķermeni. Paceliet galvu un plecus, turiet šajā pozīcijā 3-5 sekundes un zemāk.
11.Guļ uz vēdera, rokas aiz muguras. Paceliet galvu un plecus, pārvietojiet rokas atpakaļ un salieciet.
12.Guļ uz vēdera, novietojiet rokas uz pakauša. Salieciet kājas pēc iespējas tālāk ceļa locītavas, paceliet galvu un plecus, izstiepiet galvu pret kājām.
14.Apgulieties uz vēdera, rokas gar ķermeni. Novietojiet rokas uz grīdas un paceliet kājas nedaudz saliektas, virzot papēžus pret galvu, lai izveidotu krūškurvja statīvu. Sākumā šo vingrinājumu var veikt, izmantojot gumiju vai lecamo virvi – satveriet galus ar rokām un turiet vidusdaļu ar kājām.
15.Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas ar bumbu uz priekšu un nofiksējiet kājas. Paceliet galvu, plecus un taisnas rokas.
Vingrinājumi ķermeņa veidošanai: KĀ NOŅEMT SAVĀM SAVĀM.
Tiek piedāvāts vingrinājumu komplekts, kas palīdzēs noņemt lāpstiņas. Katru dienu ir jāveic 4-5 vingrinājumi un jāvingro 8-10 minūtes. Atkārtojiet katru vingrinājumu 6-8 reizes, pēc tam atpūtieties 10-15 sekundes. Vingrojumos, kas tiek veikti guļus stāvoklī, 5-7 sekundes turiet muskuļus zem liela sasprindzinājuma.
1. Nostājieties taisni, salieciet rokas aiz muguras, paņemiet tās pēc iespējas tālāk atpakaļ, arī atlieciet galvu un plecus atpakaļ un palieciet šajā stāvoklī. Rokās var paņemt hanteles, kas sver 2-3 kg. Pēc tam noliecieties uz priekšu (turiet muguru taisni, skatieties uz priekšu) un pārvietojiet rokas atpakaļ.
2.Nogulieties uz muguras, ar lielu sasprindzinājumu piespiediet lāpstiņas pie grīdas, pēc tam atslābiniet.
3.Guļ uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem, stingri piespiežot tās uz grīdas.
4.Guļ uz muguras, novietojiet elkoņus uz grīdas. Atspiedies uz elkoņiem un pakausi, saliecies krūšu kurvja mugurkaulā.
5.Guļ uz muguras, novietojiet rokas zem galvas un piespiediet galvu uz rokām.
6.Apgulieties uz vēdera, novietojiet rokas uz pakauša. Nedaudz paceliet galvu un elkoņus.
7.Guļ uz vēdera, paņemiet rokās hanteles un veiciet ar tām apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ.
8.Guļ uz vēdera, izpletiet rokas ar hanteles uz sāniem. Paceliet rokas un turiet tās dažas sekundes.
9.Apgulieties uz vēdera uz vingrošanas sola vai šauras estakādes. Izstiepiet rokas ar hanteles uz sāniem un nolaidiet tās. Tagad paņemiet tos atpakaļ.
10.Pacelieties, paņemiet gumiju, salokiet to četrās daļās, iekabiniet to vidū durvju rokturis, rokas plecu līmenī. Tagad lēnām izpletiet rokas uz sāniem un palieciet šajā pozīcijā vairākas sekundes.
Papildus šiem vingrinājumiem mēģiniet visu dienu turēt plecu lāpstiņas piespiestas mugurai. Lai to izdarītu, ejot un stāvot, nedaudz pabīdiet plecus atpakaļ un visu laiku turiet tos šādi.
Šo muskuļu intensīva apmācība 2-3 mēnešus palīdzēs “paslēpt” lāpstiņas.
Visi vingrinājumi ķermeņa veidošanai būs efektīvāki ar ikdienas vingrošanu.
Noderīgi raksti par tēmu “Fiziskie vingrinājumi”: