No rīta pamostoties, jūtam zināmu letarģiju, jo ķermenis joprojām turpina atpūsties. Paiet pāris stundas, līdz cilvēks beidzot pamostas. Uzmundrināt palīdz rīta higiēnas procedūras: zobu tīrīšana, mazgāšanās un duša. Pateicoties viņiem, impulsi tiek nosūtīti uz nervu centriem. Bet bez pareiza locītavu un muskuļu darba pilnīga pamošanās nenotiek, tāpēc rīta vingrinājumi ir tik svarīgi.
Pirms pāriet pie jautājuma par to, kā to izdarīt pareizi, apsveriet, kādas ir tā priekšrocības.
Ir skaidrs, ka priekš fiziskā sagatavotība, kas sniedz pamatīgu slodzi muskuļiem, treniņu telpa jāapmeklē 3-4 reizes nedēļā.
Kā veselības procedūra rīta vingrošana ir lieliska iespēja. Tas dos maksimālu labumu, ja tas kļūs regulārs, un kompleksā iekļautie vingrinājumi laika gaitā kļūs sarežģītāki un pilnveidoti. Protams, telpai, kurā tiek veikta vingrošana, jābūt labi vēdinātai, un apģērbam jābūt ērtam un neierobežo kustības. Ir ļoti labi, ja pēc uzlādes jums ir iespēja uzņemt kontrasta dušu. Tas arī viss – tu esi uzlādēts ar enerģiju visai dienai!
Rīta vingrošanas priekšrocības ir milzīgas: tas palīdz pārvarēt hipokinēzijas sindromu, kas izpaužas kā paaugstināta uzbudināmība un miegainība, slikts garastāvoklis un nogurums, samazināta vitalitāte un letarģija.
Lādētājs– šī nav apmācība. Viņas mērķi ir atšķirīgi. Tāpēc to sauc par vingrošanu, jo tas sniedz jums enerģijas pieplūdumu visai dienai. Turpretim treniņš ir vērsts uz ķermeņa “nogurdināšanu”, kas notiek muskuļu sasprindzinājuma rezultātā. Pēc šādām darbībām, kas prasa milzīgi spēki, runāt par jautrību diez vai ir vietā. Vienīgais, ko vēlaties pēc treniņa, ir miers.
Daudzi cilvēki cenšas apvienot rīta skriešanu un treniņu spēka vingrinājumi rokām, kājām, abs. Bet šādu nodarbību ilgums ir daudz ilgāks par uzlādei atvēlēto laiku. Šādi treniņi ilgst no 40 līdz 50 minūtēm, tāpēc tos nevar saukt par vingrinājumiem.
Vingrojumi ir vingrinājumu kopums, kas paredzēts locītavu un muskuļu sasildīšanai.
Protams, savos vingrinājumos varat iekļaut spēka vingrinājumus, taču tiem vajadzētu būt maz. Optimālais laiks spēka treniņiem ir pēcpusdiena, bet vingrošanai – rīts.
Uzlādes noteikumi
Kā pareizi veikt vingrinājumus? Tā kā cilvēka ķermenis mostas pamazām, vingrinājumi jāsāk ar vieglākajiem, kurus var izpildīt arī neizceļoties no gultas. Tas palīdzēs sirdij vienmērīgi pārslēgties uz aktīvo režīmu, lai strauji nenoslogotu sirds muskuli. Taču šādi vingrinājumi ir iesildīšanās vingrinājumi, tāpēc ar tiem nepietiek, lai diena būtu aktīva. Jūs varat tos veikt, pēc tam nomazgājiet seju, staigājiet apkārt, izdzeriet glāzi ūdens un pēc tam izpildiet pamata vingrinājumu komplektu.
Ja jums patīk veikt vingrinājumus, klausoties mūziku, lūdzu, dariet to. Ja kompleksā ir intensīvi vingrinājumi, tad mūzikas temps ir ieteicams 140-170 sitieni minūtē. Tāds ir vairuma moderno dziesmu temps, tāpēc ikviens var izvēlēties sev tīkamāko mūziku. Lai ritms būtu mierīgs, mūzikai jābūt lēnākai. Ritmiskas dziesmas, kas izvēlētas kā pavadījums, palīdzēs pareizi organizēt gan kustības, gan elpošanu.
Par labāko rīta vingrošanu tiek uzskatīts tas, pēc kura jūtams spara un spēka pieplūdums. Galvenā cilvēku kļūda ir pārslodze — uzlādes laikā nav jābūt pārāk dedzīgam. Tās galvenais uzdevums ir pamodināt un tonizēt ķermeni. Un pagarināšanai muskuļu masa ir treniņi. Tas ir, pēc uzlādes jums vajadzētu justies jautram, nevis nogurušam. Ja ir nogurums, slodze ir jāsamazina.
Aptuvens komplekss rīta vingrošanai
Uzlādes vingrinājumiem ir daudz variāciju, taču tajos visos jāietver kakla, roku, rumpja un kāju kustības.
Kakla vingrinājumi
- Pagriež galvu pa kreisi un pa labi.
- Galva noliecama pa kreisi un pa labi, uz priekšu un atpakaļ.
- Apļveida lēnas galvas rotācijas.
Ja jums ir problēmas ar vestibulāro sistēmu, vingrinājumu laikā jums nav jāaizver acis.
Lai sasildītu roku locītavas, veiciet rotācijas kustības ar dūrēm. Turklāt jūs varat veikt rotācijas, saliekot rokas kopā.
- Pleca locītavai tiek veiktas rotācijas ar pleciem – pa diviem vienlaicīgi un pārmaiņus.
- Apļveida kustības tiek veiktas arī ar taisnām rokām.
- Saliekot rokas elkoņos, veiciet rotācijas kustības, skaitot 1-2-3-4, vispirms veicot tās pret sevi, tad pret sevi (skaitot 5-6-7-8).
- Salieciet elkoņus un pieskarieties pleciem ar pirkstiem un pagrieziet elkoņus. Viņi nenoņem pirkstus no pleciem. Skaitot 1-2-3-4, elkoņi griežas vienā virzienā, bet skaitot 5-6-7-8 - otrā.
- Liekumus uz priekšu veic ar kājām, kas novietotas plecu platumā. Jums jāpieskaras grīdai ar pirkstiem vai plaukstām (kā to atļauj stiepšanās). Vingrinājums tiek veikts bez raustīšanās, lēnām.
- Novietojiet rokas uz vidukļa un sāciet griezt gurnus. Tajā pašā laikā kustībām nevajadzētu saspiest muskuļus un izraisīt sāpes.
- Sānu līkumi. Pēdas ir plecu platumā, lai nodrošinātu stabilu stāvokli. Labā roka pacelts uz augšu, un kreisais stāv uz jostas. Noliekšana pa kreisi tiek veikta, skaitot 1-2. Saskaitot 3-4, rokas maina pozīciju un tiek veikti izliekumi labajā pusē. Tas izstiepj muguras muskuļus. Taču nevajag pārspīlēt un, ja spriedze ir spēcīga, slodze ir jāsamazina.
- Turiet rokas "slēdzenē" un salieciet tās elkoņos. Novietojiet kājas plecu platumā un pagrieziet rumpi. IN kreisā puse Mēs griežamies pie skaitīšanas 1-2, pa labi - pie 3-4, nepaceļot kājas no grīdas.
- Mēs pārmaiņus šūpojam kājas uz priekšu un atpakaļ (10-15 reizes ar katru kāju).
- Pēc tam mēs paceļam kājas uz sāniem (arī 10-15 pacelšanas ar katru kāju).
- Veicam apļveida kustības ceļa locītavā.
- Neceļot papēžus no grīdas, veiciet dziļus pietupienus. Iesācējiem pietiks ar 10-15 pietupieniem.
Papildu vingrinājumi
Spēka vingrinājumi, ko var pievienot jūsu rīta vingrinājumu rutīnai:
- vēdera vingrinājumi;
- atspiešanās;
- hala stīpas (vingrošanas stīpas) rotācija;
- vingrinājumi ar espanderu;
- vingrinājumi ar vidēja un viegla svara hanteles.
Regulāras fiziskās aktivitātes ietekme
Ja izpildīsi visus dotos vingrinājumus, no rīta būs vieglāk pamosties un noskaņoties. darba stāvoklis. No rīta veiktais vingrinājums aktivizē redzi, dzirdi, nervu sistēma, vestibulāro aparātu, tādējādi novēršot letarģiju, kas rodas pēc nakts miega. Tas labvēlīgi ietekmē arī plaušu darbību.
Iepriekš minētais komplekss (tāpat kā jebkurš cits), veikts no rīta, sagatavos ķermeni garīgajam, fiziskajam un emocionālajam stresam, kas ikvienu sagaida dienas laikā.
(video diagramma)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b (/videoshēma)
Video: Rīta vingrinājumi
Efektīva vingrošana svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem aizņems tikai dažas minūtes jūsu laika, bet pretī dos ļoti ātru efektu. Veiciet vingrinājumus, atkārtojot videoklipā redzamos vingrinājumus, labāk mājās pirms brokastīm, bet dažām sievietēm tas izdodas darba vietā.
Klīniskā aina
Ko ārsti saka par svara zaudēšanu
Medicīnas zinātņu doktore, profesore Ryzhenkova S.A.:
Es jau daudzus gadus saskaros ar svara zaudēšanas problēmām. Pie manis bieži nāk sievietes ar asarām acīs, kuras izmēģinājušas visu, bet vai nu nav rezultāta, vai arī svars turpina atgriezties. Iepriekš es viņiem ieteicu nomierināties, atgriezties pie diētas un veikt nogurdinošus treniņus sporta zāle. Šodien ir labāks risinājums - X-Slim. Jūs varat to vienkārši lietot kā uztura bagātinātāju un pilnīgi dabiski zaudēt līdz 15 kg mēnesī bez diētām vai fiziskām aktivitātēm. slodzes Tas ir pilnībā dabisks līdzeklis, kas piemērota ikvienam neatkarīgi no dzimuma, vecuma vai veselības stāvokļa. IN šobrīd Veselības ministrija rīko kampaņu “Glābiet Krievijas iedzīvotājus no aptaukošanās” un katrs Krievijas Federācijas un NVS iedzīvotājs var saņemt 1 zāļu iepakojumu. PAR BRĪVU
Uzzini vairāk>>
Ja jūs ikdienā neveicat pietiekami daudz muskuļu vingrinājumu, ķermenis neizbēgami zaudēs formu. Sievietes figūra bez pietiekami daudz sporta slodzes vizuāli noveco par 10 gadiem, un ja tam klāt pieskaita aptaukošanos, tad 20 gadu vecumā var izskatīties pēc 40. Kāda meitene gribētu sev tādu perspektīvu?
Lai vienmēr izskatītos jauna un stilīga, jums jāsaglabā slaida figūra. Lielākā daļa efektīva shēma uzturēšana fiziskā sagatavotība Tiek apsvērta rīta vingrinājumu kombinācija svara zaudēšanai un aerobikas vingrinājumi (skriešana, riteņbraukšana, peldēšana utt.).
Rīta vingrinājumi svara zaudēšanai ir vērsti uz figūras problemātiskajām zonām, un vakara aerobikas treniņi efektīvi sadedzina taukus. Vienkāršs rīta vingrinājums svara zaudēšanai ir parādīts videoklipā.
Vingrošanas priekšrocības svara zaudēšanai
Rīta vingrinājumi svara zaudēšanai sievietēm sastāv no spēka vingrinājumiem, lai pārvarētu sava ķermeņa svaru. Nav vēlams izmantot hanteles un citus svarus, jo, ilgstoši lietojot, tie izraisa figūras rupjību un sievišķības zudumu. Mājas svara zaudēšanas vingrinājumu komplekta izvēle jāveic individuāli - pēc jūsu figūras novērtēšanas.
Mūsu lasītāji raksta
Temats: Zaudēju 18 kg bez diētas
No: Ludmila S. ( [aizsargāts ar e-pastu])
Kam: Administrācija taliya.ru
Sveiki! Mani sauc Ludmila, es vēlos izteikt pateicību jums un jūsu vietnei. Beidzot man izdevās atbrīvoties liekais svars. Piekopju aktīvu dzīvesveidu, apprecējos, dzīvoju un izbaudu katru mirkli!
Un šeit ir mans stāsts
Kopš bērnības es biju diezgan pilna meitene, skolā mani visu laiku ķircināja, pat skolotāji mani sauca par pompušku... tas bija īpaši šausmīgi. Kad es iestājos universitātē, viņi man pilnībā pārstāja pievērst uzmanību, es kļuvu par klusu, bēdīgi slavenu, resnu krāmētāju. Izmēģināju visu, lai notievētu... Diētas un visādas zaļās kafijas, šķidrie kastaņi, šokolādes slimm. Tagad es pat neatceros, bet cik daudz naudas es iztērēju par visu šo bezjēdzīgo atkritumu ...
Viss mainījās, kad nejauši uzgāju kādu rakstu internetā. Jums nav ne jausmas, cik ļoti šis raksts mainīja manu dzīvi. Nē, nedomājiet par to, nav tādas īpaši slepenas svara zaudēšanas metodes, ar kurām būtu pilns viss internets. Viss ir vienkārši un loģiski. Tikai 2 nedēļu laikā es zaudēju 7 kg. Kopā 2 mēnešu laikā 18kg! Es ieguvu enerģiju un vēlmi dzīvot, tāpēc es pievienojos sporta zālei, lai tonizētu savu dibenu. Un jā, beidzot es to atradu jauneklis, kurš nu ir kļuvis par manu vīru, mani neprātīgi mīl un es arī viņu. Atvainojos, ka rakstu tik haotiski, es visu atceros tikai no emocijām :)
Meitenes, tām no jums, kuras ir izmēģinājušas virkni dažādu diētu un svara zaudēšanas paņēmienu, bet nekad nav spējušas atbrīvoties no liekā svara, veltiet 5 minūtes un izlasiet šo rakstu. Es apsolu, ka nenožēlosi!
Dodieties uz rakstu >>>
Parasti sievietēm liekie zemādas tauki sāk nogulsnēties uz vēdera, sāniem (vidukļa), zoda, sēžamvietas un augšstilbiem. Ieteicams savā kompleksā iekļaut vingrinājumus katrai no šīm jomām. Vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai ļauj viegli izturēt grūtniecību un dzemdības.
Vislielāko efektivitāti tauku noņemšanai nodrošina diētas, spēka vingrinājumu un sekojošas muskuļu stiepšanās kombinācija. Papildus vēlamajam slaidumam, vingrošana svara zaudēšanai no rīta sniedz brīnišķīgu mundrumu un enerģiju.
Apmēram mēnesi pēc nodarbību uzsākšanas, kad organisms pielāgojas stresam, pamanīsit veiktspējas pieaugumu un garastāvokļa uzlabošanos.
Vingrinājumi svara zaudēšanai uz sāniem un vēdera
Sievietēm problemātiskākā vieta ir sāni un vēders, jo vidēji pilnas sēžamvietas un gurni bieži izskatās diezgan reprezentabli, bet papildu centimetri sānos un vēderā nemaz nav vēlami. Ņemot vērā šīs īpašības, svara zaudēšanai ieteicams vingrot sānos un vēderā vismaz 2/3 no kopējās “fizkultūras stundas”. Vingrinājumu komplekts vingrošanai mājās svara zaudēšanai ir izveidots tā, lai to varētu veikt jebkurā laikā un bez īpaša aprīkojuma.
Rīta vingrošana ir svarīga ne tikai svara zaudēšanai, bet arī ļoti labvēlīga jūsu veselībai kopumā. Lai jūs būtu apmierināti ar rezultātiem, jums regulāri jāveic virkne vingrinājumu.
- Rīta vingrošana palīdz ķermenim ātrāk pamosties, uzmundrina prātu un nodrošina fizisku tonusu muskuļiem.
- Regulāras fiziskās aktivitātes veicina svara zudumu.
- Pareizi izvēlēti vingrojumu kompleksi uzlabo asinsriti un normalizē vielmaiņu.
- Rīta vingrošana dažkārt ir vienīgā fiziskā aktivitāte, tāpēc tos nedrīkst atstāt novārtā.
Šeit ir 4 iemesli, kāpēc ikdienas grafikā jāiekļauj rīta vingrinājumi. Galvenais nosacījums ir konsekvence! Mēs esam sagatavojuši īpašu vingrinājumu komplektu, kas aizņem tikai 15–20 minūtes.
Vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai ietver:
- Iesildīties. Jebkurš fiziskais komplekss jāsāk ar iesildīšanos. Tas novērš sastiepumus, uzlabo tonusu un palielina asins plūsmu muskuļos. Saites kļūst elastīgākas. Iesildīšanās aizņem apmēram 5 minūtes.
- Pamata vingrinājumi. Pārējais uzlādes komplekss aizņem 10–15 minūtes. Vingrinājumi ir augstākas intensitātes un strādā dažādas grupas muskuļus.
Pirms uzlādes sākšanas ir pareizi izdzert glāzi ūdens un neaizmirstiet mierīgi un dziļi elpot.
10 vingrinājumi rīta vingrošanai
Iesildīšanās vingrinājumi
Vissvarīgākā prasība ir pareizi uzlādēt. Pirms galvenajiem vingrinājumiem jums jāveic iesildīšanās.
1. Vispirms jāiesilda kakla muskuļi
Mēs runājam par galvas noliekšanu pa labi un pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ, un pēc tam pagrieziet galvu. Pēdējais pieskāriens ir galvas pagriešana. Šādi vingrinājumi jāveic lēni, lēni.
2. Rokas un pleci
Šeit pēc kārtas jāveic katras pleca locītavas rotācijas, un tad tās pašas rotācijas veic abas pleca locītavas uzreiz. Pēc tam paceliet rokas uz augšu un labi izstiepiet.
3. Noliekumi
Tie tiek veikti arī pa kreisi un pa labi un uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam izstiepiet rokas taisni sev priekšā un saviet plaukstas "slēdzenē". Veiciet gurnus ar visu ķermeni. Pabeidziet ar iegurņa rotācijām.
4. Pēdas
Pamata vingrinājumi uzlādei
Vingrinājumi sastāvēs no trim segmentiem.
1. Ab vingrojumi
- Lai tos izpildītu, apgulieties vai nu vienkārši uz grīdas, vai uz speciāla paklājiņa.
- Paceliet rumpi, turot muguru taisni. Pēc tam tiek veikta savīšana.
- Kāju pacelšanas tiek veiktas, nepaceļot muguras lejasdaļu no grīdas virsmas. Kājas nedrīkst būt saliektas, tām jābūt pilnīgi taisnām.
2. Lēkšana
- Veiciet jebkurus 20 lēcienus vienuviet. Piemērota ir arī lēkšana ar kājām šķērsām, uz priekšu un atpakaļ vai vienkārši lēcieni.
- Lēciet vienādu skaitu reižu uz vienas kājas, tas ir, 20 reizes pa labo un 20 reizes uz kreiso.
3. Stiepšanās
- Izpletiet kājas tik plati, cik vien iespējams. Tajā pašā laikā salieciet vienu kāju un turiet otru taisni.
- Pati stiepšanās notiek ar vieglām atsperīgām kustībām, kas nerada diskomfortu. Veiciet vingrinājumu ar katru kāju.
- Stāvot taisni, novietojiet rokas uz vidukļa. Stāviet uz pirkstiem un, ieelpojot, izpletiet rokas dažādos virzienos. Izklupiens un tad noliecies uz priekšu.
- Jums ir jāpieskaras grīdai ar plaukstu. Izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Sēdies uz grīdas. Novietojiet kājas pēc iespējas platāk. Pa vienam noliecieties pret katras kājas pirkstiem.
- Apgulieties uz grīdas uz vēdera un salieciet ceļus. Tālāk augšējā daļa paceliet ķermeni un satveriet potītes.
- Šajā pozīcijā jums dažas sekundes jāšūpojas un jāatgriežas sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vairākas reizes.
- Apgulieties uz muguras. Kājas ir saliektas ceļos. Jums pēc kārtas jāpieskaras vēstnieka ceļgaliem uz katru pusi, taču jūs nevarat pacelt lāpstiņas no grīdas.
Rīta vingrošana: Spēka vingrinājumi
Šie vingrinājumi būs noderīgi vīriešiem un vismaz nedaudz apmācītām sievietēm.
Ja vienīgā labā fiziskā aktivitāte dienā tev ir vingrošana no rīta, tad spēka vingrinājumi uzturēs tevi formā.
Šis komplekss ietver šādus vingrinājumus.
1. Pietupieni
- Jādarbojas kāju priekšējām virsmām. Nostrādā ikru un sēžamvietas, kā arī mugurkaulu.
2. Atspiešanās
- Slodze tiek uzlikta uz tricepsiem, deltveida muskuļiem un, protams, krūtīm.
3. Pievilkšanās uz stieņa
- Vīriešiem šis vingrinājums ir jānovērtē. Tas lieliski attīsta vilkšanas muskuļus.
4. Ab vingrojumi
- Šis vingrinājums ir spēcīgs ierocis pret vēdera taukiem. Tas dos jums pārsteidzošu vidukli. Jums ir nepieciešams gulēt uz muguras un iztaisnot kājas, izelpojot, paceliet kājas un lēnām nolaidiet tās, bet nelieciet tās pilnībā uz grīdas. Atkārtojiet vairākas reizes.
Rīta vingrošana 10 minūtes!
Kā pareizi veikt vingrinājumus?
Cilvēka ķermeņa pamošanās notiek pakāpeniski, un attiecīgi tas ir jānoslogo vienādi. Jāsāk ar iesildīšanos, kurai jāietekmē visas muskuļu grupas, palīdzot palielināt tajās asinsriti, piesātināt šūnas ar skābekli un sagatavot muskuļus nozīmīgākām slodzēm. Bez labas iesildīšanās jūs nevarat sākt veikt galveno vingrinājumu komplektu, lai izvairītos no traumām. Iesildīšanās ir svarīga arī sirds muskuļiem, straujš pieaugums slodze, kas ir ārkārtīgi nevēlama.
Protams, ar iesildīšanās vingrinājumiem vien nepietiek, lai uzlādētu ķermeni ar enerģiju visai dienai un sniegtu nepieciešamo tonusu. Tāpēc pēc iesildīšanās var doties nomazgāt seju, izdzert glāzi ūdens un iziet elpot svaigs gaiss uz balkona un pēc tam pārejiet pie pamata vingrinājumu komplekta. Lieliska iespēja ir veikt vingrinājumus, klausoties mūziku. Tas noteiks vēlamo ritmu, paaugstinās motivācijas līmeni un pacels garastāvokli.
Pēc rīta vingrinājumu pabeigšanas jums vajadzētu sajust spēka, spara un enerģijas pieplūdumu, kā arī vēlmi darīt savas iecienītākās lietas. Ja pēc vingrošanas jūtaties noguris un vēlaties atpūsties, tad slodzes līmenis ir izvēlēts nepareizi un ir jāsamazina.
Vingrošanu labāk sākt ar kāju un iegurņa muskuļu iesildīšanu, kam var vienkārši staigāt vietā vai noripoties no pirksta līdz papēžam. Lai iegūtu vēlamo efektu, šo vingrinājumu ieteicams veikt 10-20 atkārtojumus.
Pēc tam jūs varat pāriet uz rokām un krūšu muskuļi. Jūs varat tos tonizēt ar atsevišķiem vingrinājumiem vai vienu vingrinājumu, kas vienlaikus aptver vairākas muskuļu grupas. Tā kā vingrinājumu galvenais mērķis ir kompleksa ietekme uz ķermeni, nevis atsevišķu muskuļu grupu attīstība, mēs koncentrēsimies uz otro iespēju. Populārākais šāda rakstura vingrinājums tiek veikts šādi: pēdas novieto plecu platumā, rokas izplešas uz sāniem. Lēnām ieelpojot, rokas tiek paceltas uz augšu, ko var pabeigt, sasitot rokas. Ar tādu pašu lēnu izelpu rokas tiek nolaistas līdz gurniem. Vingrinājuma atkārtojumu skaits: 5-10 reizes. Tas labi darbojas ar teļu pacelšanu kopā ar papēžiem. Lai sasildītu kaklu, veiciet 5-7 apļveida kustību atkārtojumus.
Pēc šādas iesildīšanās jūs varat pāriet tieši uz vingrinājumu veikšanu. rīta vingrinājumi. Tos arī vislabāk veikt no apakšas uz augšu. Jūs varat sākt ar vienu no vienkāršākajiem, bet neticami efektīvi vingrinājumi, - pietupieni. Tos veic šādi: kājas saliek kopā, mugura tiek turēta taisna, rokas izstieptas priekšā perpendikulāri ķermenim. Ieelpojot, salieciet ceļus, tas ir, izelpojot, jūs atgriežaties sākuma stāvoklī. Izpildes laikā ir ārkārtīgi svarīgi nodrošināt, lai mugura būtu pēc iespējas taisnāka.
Plaši pazīstamais griešanās vingrinājums ir lieliski piemērots rumpja muskuļu trenēšanai. Lai iegūtu nepieciešamo spara lādiņu un aktivizētu visu sistēmu darbu, jums jāveic no 25 līdz 50 atkārtojumiem. Ar regulāriem rīta vingrinājumiem šis vingrinājums jāiekļauj programmā katru otro dienu.
Lai tonizētu muskuļus plecu josta Vēlams ņemt mazas hanteles, kas sver apmēram kilogramu. No sākuma stāvokļa, kurā kājas ir plecu platumā un rokas ir nolaistas uz leju, ieelpojot vienmērīgi virziet hanteles uz priekšu un izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Ļoti efektīvs ir arī šāds vingrinājums: no sākuma pozīcijas, kurā rokas tiek turētas sev priekšā paralēli grīdai, ieelpojot, hanteles paceļas uz augšu, bet, izelpojot, tās nolaižas. Šo vingrinājumu ieteicams veikt 15-20 atkārtojumus.
Pat ja jūs aprobežojaties ar tikai šo vingrinājumu veikšanu, jūs varat nodrošināt, ka jūsu ķermenis ir pastāvīgi labā formā un labā funkcionālā sagatavotībā, neapmeklējot sporta zāles.
Rīta vingrojumu kompleksam varat izvēlēties vingrinājumus atbilstoši savai gaumei un vēlmēm, šajā ziņā nav nekādu ierobežojumu. Slodzes laikā vēlams veikt vingrojumus gan, lai sagatavotos dienas laikā gaidāmajai fiziskajai slodzei, gan izstaipoties, kas noder visiem cilvēkiem jebkurā vecumā.
Pēc pamošanās no rīta katrs cilvēks sākotnēji izjūt zināmu letarģiju, tāpēc ķermenim vajadzīgas aptuveni vairākas stundas, lai beidzot izietu no miera stāvokļa un pamostos. Enerģijas pieplūdumu nodrošina tradicionālās rīta higiēnas procedūras, kas sūta impulsus nervu centriem, tostarp mazgāšanās, duša un zobu tīrīšana. Tomēr pilnīga pamošanās notiek tikai tad, kad muskuļi un locītavas sāk labi strādāt, tāpēc, lai ātri iekļūtu darba ritmā, ir nepieciešami rīta vingrinājumi.
Sasniegt maksimālais efekts Jūs varat izvairīties no rīta vingrinājumiem tikai tad, ja to darāt regulāri. Tajā pašā laikā ar laiku var uzlabot un sarežģīt tajā iekļauto vingrojumu komplektu, taču var arī pārspīlēt šajā gadījumā arī nav nepieciešams. Regulāra rīta vingrošana ļauj pārvarēt hipokinēzijas sindromu, kas izpaužas kā pārmērīga uzbudināmība un pastiprināta miegainība, pastāvīga noguruma sajūta, slikts garastāvoklis, letarģija, samazināta vitalitāte.
Mūsdienās daudzi cilvēki par zemu novērtē rīta vingrošanas nozīmi, pat tie, kas regulāri vingro. Cilvēki, kas dodas uz sporta zāli, iebilst, ka nevēlas vingrot no rītiem, sakot, ka viņiem ir pietiekami daudz fiziskās aktivitātes un viņiem nav nepieciešama papildu slodze. Tomēr šī pieeja ir principiāli nepareiza, jo treniņi sporta zālē, kā likums, ir vērsti uz svara zaudēšanu vai muskuļu masas palielināšanu, savukārt vingrinājumi ir nepieciešami, lai uzturētu ķermeni labā formā, nodrošinot pamatu visu orgānu normālai darbībai. un sistēmas.
Rīta vingrošana ir īpaši svarīga sievietēm grūtos dzīves periodos, piemēram, atveseļošanās laikā pēc dzemdībām, ar vecumu saistītu hormonālo izmaiņu laikā u.c. Pateicoties ikdienas rīta vingrošanai, tiek stiprināti muskuļi, uzlabota imunitāte un izturība pret negatīvās ietekmes vidi.
Rīta stundās ķermenis ir īpaši uzņēmīgs pret pozitīvu iejaukšanos savā darbā, un jau no paša sākuma noteiktais ritms palīdzēs aktīvi un produktīvi pavadīt visu dienu.
Ir svarīgi saprast, ka vingrošana nav treniņš. Tam ir pavisam cits mērķis – uzlādēt ķermeni ar enerģiju visai nākamajai dienai. Treniņš ir saistīts ar pārmērīgi lielu slodzi un muskuļu sasprindzinājumu, tāpēc pēc tā ir grūti runāt par mundrumu un spēka pieplūdumu. Pēc kvalitatīva treniņa gribas atpūsties un gulēt, bet pēc treniņa – aktīvi radīt.
Cilvēki bieži mēģina apvienot vingrinājumus ar spēka vingrinājumu komplektu, taču tas prasa daudz vairāk laika nekā parasta vingrošana. Turklāt atkal ķermenis saņem pārmērīgu stresu, kas nekādā veidā neveicina spēka un spara pieplūdumu. Vingrinājumiem jābūt vingrojumu kompleksam, kura mērķis ir sasildīt locītavas un muskuļus, tonizēt, bet nepārslogot. Protams, vingrinājumi var ietvert dažus spēka vingrinājumus, taču tiem nevajadzētu būt daudz.
runāt par pozitīva ietekme No rīta veikto uzlādi var veikt gandrīz bezgalīgi. Šeit ir tikai dažas no tā priekšrocībām:
- Palīdz iestatīt vēlamo ritmu visai dienai. Tieši rīta stundās ķermenis uzkrāj spēku un enerģiju, kas nepieciešama produktīvam darbam visas dienas garumā. Bez rīta vingrošanas šī enerģija nepastāvēs, un visas dienas garumā jūs jutīsiet kādu vājumu un miegainību.
- Trenē sirdi. Visi zina, kas tieši pareiza darbība Mūsu dzīves ilgums lielā mērā ir atkarīgs no sirds. Trenēti sirds muskuļi izlīdzinās negatīva ietekme uz mūsu galveno pārslodzes, stresa un citu faktoru orgānu. Sirds trenēšanai nenovērtējama loma ir rīta vingrošanai, jo tā nodrošina visu pārējo mūsu ķermeņa muskuļu pakāpenisku iekļaušanu. Tādā veidā slodze uz sirdi krītas vienmērīgi, nevis ar traku pārslodzi, kā tas notiek, ja nekavējoties sāc smagu darbu bez pienācīgas sagatavošanās. Regulāra rīta vingrošana nodrošinās pilnvērtīgu asiņu piesātinājumu ar skābekli, uzlabos asinsriti, novērsīs sirds patoloģiju attīstību, kas saistītas ar mazkustīgu dzīvesveidu, fizisko neaktivitāti un sliktu fizisko sagatavotību.
- Nodrošina pilnvērtīgu uzturu visiem orgāniem un sistēmām. Lai ķermenis strādātu kā pulkstenis, pēc iespējas ilgāk saglabātu jaunību un izturību pret negatīvām ārējām ietekmēm, visiem tā orgāniem savlaicīgi jāsaņem uzturs noderīgu vielu veidā, kas tiek pārvadātas kopā ar asinīm.
- Palīdz uzturēt asinsvadus un kapilārus labā stāvoklī. Vingrošana nodrošina papildu skābekļa iekļūšanu asinīs, novēršot ar vecumu saistītu slimību attīstību un priekšlaicīgu novecošanos. Lai pilnībā funkcionētu visa sirds un asinsvadu sistēma, ir svarīgi, lai kapilāriem un citiem asinsvadiem būtu laba caurlaidība un tie būtu pietiekami elastīgi. Šajā gadījumā aneirismu risks būs minimāls. Regulāras pieejamība fiziskās aktivitātes mērenos daudzumos stiprina artērijas, vēnas un kapilārus, atvieglo asinsriti un uzlabo asinsvadu caurlaidību.
- Atšķaida asinis. Ikdienas 15 minūšu rīta vingrošana palīdz šķidrināt asinis, kam ir liela nozīme aterosklerozes, asins recekļu un citu līdzīgu problēmu attīstības novēršanā.
- Palīdz attīstīties, paaugstina intelektu. Piesātinot smadzenes ar papildu skābekli, uzlabojas atmiņa un palielinās koncentrācija. Tas ir ārkārtīgi svarīgi gan skolēniem vai studentiem, kuriem pastāvīgi jāsaskaras ar lielu informācijas apjomu un nepieciešamību atcerēties daudz jauna, gan visiem citiem cilvēkiem.
Vislielāko pozitīvo efektu no rīta vingrošanas var sasniegt, ja vingrojumus veicat ārā. Protams, ne katram ir iespēja katru rītu doties uz tuvāko parku, tāpēc nodarbības laikā var vienkārši atvērt durvis uz balkonu, lai piepildītu telpu ar svaigu gaisu. Vingrošanu var veikt arī tieši uz balkona vai lodžijas, ja tur ir pietiekami daudz vietas.
Kā jau vairākkārt minēts, vingrošana ir jāveic regulāri, un tādēļ tai nevajadzētu radīt asociācijas ar smagu fiziski vingrinājumi, svarīga ir arī dažādība. Lai nodarbības nekļūtu garlaicīgas, periodiski jāmaina kompleksi, jāievieš tajos kaut kas jauns, jāeksperimentē, lai vingrinājumi katru reizi sagādā prieku.
Ja vēlies, lai tavs rīts nesāktos ar traku izmisumu, kā arī domām par to, cik viss ir noguris, lai domas ātri iegūtu vēlamo kārtību, bet dvēsele un ķermenis būtu gatavi iekarot jaunas virsotnes un iecerētos mērķus, tad diezgan vienkāršs līdzeklis pret to - regulāri rīta vingrinājumi! Un tas nemaz nav muļķības! Jo pat vieglas fiziskas aktivitātes dara brīnumus.
- Nodrošina muskuļu sasprindzinājumu un labu fizisko tonusu.
- Paaugstina pašapmierinātību, uzlabo koncentrēšanās spējas.
- Izejas negatīvā enerģija un kaitīgos toksīnus, kā arī nomāc stresu.
- Veicina nepārtrauktu ražošanu. Tāpēc arī pēc nelielas fiziskas slodzes jūties gandarīts un mierīgs.
- Palīdz normalizēt vielmaiņu un uzlabot asinsriti. Tas nozīmē, ka organisms ātrāk pamodīsies, labāk uzņems visas tam nepieciešamās uzturvielas un atgriezīsies pie darba.
Protams, regulāra vingrošana tikai uzlabos sasniegtos rezultātus, taču vispirms jāsāk ar vismaz vieglu rīta vingrinājumi un vingrošana!
Tātad, lai rīta vingrinājumu komplekts ja jums ir jautrs noskaņojums, jums jāsāk diena šādi:
- izstiepties pēc pamošanās, vēl guļot gultā
- smaidi pasaulei ap tevi un sev
- saki sev, ka šodien tev veiksies
- lēnām, mierīgi izkāpiet no gultas
- nomazgājiet seju ar vēsu ūdeni
- tīrīt zobus
- ej atpakaļ uz istabu
- veic rīta vingrošanu sev tīkamās mūzikas pavadībā
Pēc vingrojumu kompleksa izpildīšanas kontrastduša labi atsvaidzinās, un žāvēšana ar ļoti cietu dvieli “uzmundrinās ādu”, bet pēc šīs procedūras palutini ādu ar losjonu vai ķermeņa pienu.
Vingrinājumu komplektu rīta fiziskajiem vingrinājumiem var iedalīt vieglā iesildīšanā un pašos rīta vingrinājumos. Ja vēlaties vienkārši pamosties un nedaudz uzmundrināt, varat nedaudz sasildīties un tad sākt ar sirdsmieru parastajiem rīta darbiem. Un, ja vēlaties "rakt mazliet dziļāk", jums vajadzētu pievienot dažus stiepšanās vingrinājumus, lekt vai vieglu skriešanu, kā arī vingrinājumus noteiktām muskuļu grupām.
Vingrinājumu komplekts iesildīšanai
Iesildīties komplekss rīta vingrošanai ir paredzēts locītavu attīstībai ķermenī, saliekot, pagriežot, pagarinot un saliekot. Ieteicamā vingrinājumu secība ir no augšas uz leju, sākot no kakla un beidzot ar pēdām. Rīta iesildīšanās ietver šādus vingrinājumus, kas jāveic 3-10 reizes:
- noliekot uz priekšu un atpakaļ
- pagriežot galvu pa kreisi un pa labi
- lēnas galvas rotācijas kustības
- plecu locītavu rotācijas kustības - kreisais plecs, tad labais, tad abas vienlaicīgi
- rotācija ar iztaisnotām rokām - šim nolūkam ir jāzīmē pēc iespējas lielāks aplis
- pārmaiņus īsi roku šūpojumi - kreisā roka- augšā, pa labi - apakšā
- rokas saliektas krūšu līmenī elkoņos, ātri pārvietojiet tās 2 reizes atpakaļ, tad atveriet tās uz sāniem
- veiciet vingrinājumu “Šķēres” ar rokām pa kreisi un pa labi krūtīm priekšā
- Rokas jāsaliek elkoņos, turot tās krūšu līmenī, jāpagriež dažādos virzienos - tas sasildīs elkoņu locītavas
- pagrieziet rokas vienā un otrā virzienā
- paceliet rokas caur sāniem un sasniedziet tās
- stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet muguru taisnāku, bez pēkšņiem raustījumiem, noliecieties, šī vingrinājuma mērķis ir pieskarties grīdai ar pirkstu galiem vai plaukstām. Jūsu krūtīm jābūt pret ceļiem
- novietojiet rokas uz jostas, pagrieziet iegurni vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā
- Novietojiet labo roku uz jostas, pavelciet kreiso roku virs galvas uz labo pusi un līdz ar to visu ķermeņa kreiso pusi. Atkārtojiet to visu ar labo roku.
- šūpojiet kājas, turot ar rokām krēsla atzveltni: uz priekšu - kāja ir saliekta, un aizmugure - iztaisnota
- veiciet pietupienus vismaz 5 reizes
- salieciet kājas kopā, iztaisnojiet tās, stāviet uz pirkstiem un pēc tam nolaidieties. Ja vēlaties šo vingrinājumu sarežģīt, nenolaidiet pēdas līdz grīdai līdz galam, lai papēži nemaz nepieskartos zemei.
- Novietojiet vienu kāju uz pirkstiem un pagrieziet kāju vienā virzienā, tad otrā. Pēc tam atkārtojiet to ar otru kāju.
Šajā posmā iesildīšanās rīta vingrošanai pabeidzāt, jums izdevās pamosties un sagatavot savu ķermeni gaidāmajai garajai dienai! Tomēr, ja jums ir mērķis sasniegt labāku rezultātu jūsu perfekta figūra un ievērojami palieliniet rīta vingrošanas efektu, pēc tam mēģiniet veltīt vēl dažas minūtes vairāk fiziskai aktivitātei.
Rīta vingrinājumi: vingrinājumu komplekts
Apgulieties uz paklājiņa vai paklājiņa, rokas aiz galvas un rīkojieties šādi:
- ķermeņa pacelšana, nepaceļot lāpstiņas no grīdas, kājas saliektas ceļos - vismaz 5 reizes
- visa rumpja pacelšana, astes kaula pacelšana no grīdas, kājas saliektas ceļos - vismaz 5 reizes
- paceļot taisnas kājas līdz 45°, cenšoties nepacelt muguras lejasdaļu no grīdas - vismaz 5 reizes
2. Lēkšana- lēkt nedaudz vispirms pa labi, tad pa kreisi, tad uz abām kājām
3. Skriešana- nedaudz paskriet istabā vai pa dzīvokli pa apli 1-3 minūtes
- Novietojiet kājas pēc iespējas platāk, nedaudz salieciet labo ceļgalu un turiet kreiso taisni, pēc tam lēnām ritiniet uz kreisās kājas, saliekot to paralēli. Jo tuvāk zemei būs jūsu dibens, jo lielāka slodze būs jūsu kāju muskuļiem.
- pēc tam apsēdieties uz grīdas, izpletiet kājas pēc iespējas platāk un izstiepiet ķermeni uz priekšu pēc iespējas tālāk un pēc iespējas zemāk pret grīdu. Pēc tam izstiepiet un saliecieties vispirms uz kreiso kāju, pēc tam uz labo. Pēc tam salieciet kājas kopā un nedaudz izstiepiet pret pirkstiem
- apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet pēdas uz grīdas, tad izstiepiet ceļus pa labi, mēģinot viegli pieskarties grīdai, pēc tam izstiepiet pa kreisi. Šis vingrinājums jāveic tā, lai muguras lejasdaļa un plecu lāpstiņas būtu absolūti piespiestas grīdai.
- guļot uz grīdas, kājas taisnas, pirksti ir vērsti prom no jums, izstiepiet rokas aiz galvas un salieciet tās, labi izstaipieties. Tas pats jādara, bet tikai ar zeķēm pret jums.
 |  |  |  |
Pacelieties, izstiepieties uz sāniem, uz augšu. Pasmaidi un uzslavē sevi par slinkuma pārvarēšanu! Jūs esat vienkārši lieliski! Tātad, kā jūs varat saglabāt to, ko esat saņēmis no rīta labs garastāvoklis un dzīvesprieku uz visu dienu!
Vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai un vingrošanai tu vari mainīties, jo pats galvenais, lai tev patīk tas, ko dari, lai tu piedzīvo gandarījumu un komfortu!