Deviņu grūtniecības mēnešu laikā sieviete “iegūst” papildu mārciņas, no kuras viņš sapņo atbrīvoties uzreiz pēc dzemdībām. Bet, ne viss ir tik vienkārši, jo diētas un spēcīgas fiziskās aktivitātes pēcdzemdību periods ir kontrindicētas sievietēm, jo ​​tās var pasliktināt dzemdes un ķermeņa stāvokli kopumā.

Ja dzemdības bija vieglas, tad dažus mēnešus pēc bērna piedzimšanas jaunā māmiņa var sākt strādāt pie sava ķermeņa. Ja dzemdības bija grūtas, tad tikai ārsts var ieteikt optimālo periodu organisma atveseļošanai.

Zīdīšanas laikā sieviete nevar ievērot diētas, pat ļoti maigas, jo, izslēdzot dažus pārtikas produktus no barojošās mātes uztura vai ierobežojot to patēriņu, mazulis var ciest vitamīnu un citu uzturvielu trūkuma dēļ.

Tāpēc katra sieviete, kas baro bērnu ar krūti, kaut kādā mērā ir “uz diētas”, vismaz pirmajā reizē pēc dzemdībām. Tātad, ko darīt? Kā padarīt savu ķermeni slaidu un skaistu pēc dzemdībām?

Mērena fiziskā aktivitāte- visvairāk efektīvs līdzeklis svara zaudēšanai pēc dzemdībām.

Kāds aprīkojums būs nepieciešams, lai veiktu vingrinājumus?

1. Fitbols vai vingrošanas bumbu. Viņš varētu būt dažādi izmēri. Lai noteiktu, vai vingrošanas bumba jums ir piemērota vai nē, jums ir jāsēž uz tās. Ja kājas saliecas ceļos taisnā leņķī, tad šī bumba tev būs piemērota.
2. Lecamaukla. Lecamaukla ir viena no vienkāršākajām un ātri veidi atbrīvojoties no celulīta. Turklāt lecamaukla ļauj ievērojami zaudēt svaru.
3. Elastīgā lente. Tās ieteicamais garums svārstās no 150 līdz 200 centimetriem.
4. Hanteles. Ja vēlaties, tos var aizstāt ar parastajiem. plastmasas pudeles. Ja tomēr nolemjat iegādāties šo sporta aprīkojumu, vislabāk ir izvēlēties saliekamās hanteles, jo šajā gadījumā jūs varat patstāvīgi mainīt to svaru.

Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām

Lai rezultāts būtu skaists un slaids ķermenis Jums nebija ilgi jāgaida, svara zaudēšanas vingrinājumi ir jāveic pareizi.

Mums nevajadzētu to aizmirst Pirms sākat tos darīt, jums ir jāveic iesildīšanās un sagatavot savu ķermeni fiziskām aktivitātēm.

Iesildīšanās. Stāviet taisni un novietojiet kājas plecu platumā. Ieelpojot, paceliet rokas, salieciet tās virs galvas un izstiepiet uz augšu. Izelpojot, nolaidiet rokas uz sāniem. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes. Staigājiet vietā trīs minūtes, vienlaikus neaizmirstot uzraudzīt savu elpošanu.

Kad iesildīšanās ir pabeigta, varat sākt turpmāku fizisko aktivitāti. Vingrinājumi jāizvēlas individuāli, atkarībā no tā, kuras ķermeņa problēmzonas muskuļiem ir nepieciešama apmācība.

Pastaiga. Šis vingrinājums ir viens no optimālākajiem veidiem, kā sākumā zaudēt svaru. Ejot slodze tiek uzlikta gurnu un iegurņa muskuļiem.

Sāciet šo vingrinājumu parastajā pastaigas tempā un palieliniet ātrumu pēc divām līdz trim minūtēm. Pēc piecām minūtēm samaziniet ātrumu līdz parastajam tempam. Kad ķermenis ir pieradis staigāt, jūs varat palielināt pastaigas laiku līdz 20-30 minūtēm.

Diafragmas elpošana. Šis vingrinājums ir piemērots tām sievietēm, kuru ķermenis pēc tam ilgstoši nevar atgūties grūtas dzemdības, piemēram, pēc . Labāk ir praktizēt diafragmas elpošanu, guļot uz muguras.

Apgulieties uz grīdas, pēc iespējas sasprindziniet vēdera muskuļus un ievelciet to tā, it kā jūs vēlētos to “pielīmēt” pie mugurkaula. Lēnām ieelpojiet, neatslābinot vēdera muskuļus. Turiet elpu 5-7 sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-15 reizes.

Vingrinājums priekš iekšējie muskuļi vēders. Tas jāveic guļot uz grīdas. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus.

Izelpojot, sāciet izstiepties uz augšu, mēģinot pieskarties savai labajai pēdai, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Izelpojot atkārtojiet šo darbību, tikai ar kreiso roku mēģiniet pieskarties kreisajai pēdai. Veiciet desmit no šiem vingrinājumiem katrā kājā.

"Tilts". Šis vingrinājums jāveic guļot uz grīdas. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas.

Lēnām dziļi elpojiet, paceliet iegurni uz augšu un izliekot. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet "tiltu" vismaz 10-15 reizes.

Vingrinājums svara zaudēšanai uz rokām. Ieteicams to veikt, izmantojot hanteles, guļot uz grīdas. Apgulieties uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem. Paņemiet hanteles un paceliet rokas 15-20 reizes. Atrodoties tajā pašā stāvoklī, paņemiet vienu hanteli ar abām rokām un izstiepiet tās sev priekšā.

Ieelpojot, lēnām pārvietojiet rokas atpakaļ aiz galvas. Izelpojot, paceliet rokas atpakaļ uz augšu. Veiciet šo vingrinājumu 10-15 reizes. Šī vingrinājuma būtība ir tāda, ka tas jāveic regulāri, un slodze jāpalielina pakāpeniski.

Bumbiņas nešana. Šajā vingrinājumā tiek izmantota vingrošanas bumba, un tas jāveic guļot uz grīdas. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka abām kājām jābūt kopā.

Paņemiet bumbu, ieelpojot, nesaliecot rokas, atnesiet to aiz galvas. Izelpojot, paceliet bumbu uz augšu, pēc tam, ieelpojot, nolaidiet to uz ceļiem.

Ļoti svarīgi ka, veicot šo vingrinājumu, muguras lejasdaļa un pleci nedrīkst atdalīties no grīdas. Šo vingrinājumu ieteicams veikt 5-10 reizes.

Kāju spin. Šis vingrinājums, tāpat kā iepriekšējais, tiek veikts guļus uz grīdas, izmantojot vingrošanas bumbu. Apgulieties uz muguras un novietojiet kājas uz bumbas. Paceliet iegurni kopā ar kreiso kāju, vienlaikus atbalstot labo kāju uz bumbas. Veiciet piecas apļveida kustības ar kreiso kāju pa kreisi un pa labi.

Veicot šo vingrinājumu, pirksts ir jāizstiepj. Pēc tam lēnām nolaidiet kreiso kāju uz bumbas un sēžamvietu uz grīdas. Veiciet līdzīgu darbību ar labo kāju. Pabeidziet 4-5 atkārtojumus ar katru kāju kopā.

Lēciena virve. Lecamaukla ļauj trenēt gandrīz visus kāju muskuļus, ļaujot īsā laikā padarīt tās slaidas un tonizētas. Nav precīzu noteikumu vingrinājumiem ar lecošo virvi, ir daži ieteikumi:

• nesasprindzinies lecot, tas ļaus labāk sajust ritmu un nepazust;
• turiet muguru taisni un skatieties uz priekšu;
• Centieties turēt plaukstas un elkoņus tuvu ķermenim, tas ļaus jums kontrolēt savas kustības.

"Tauriņš". Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama vingrošanas bumba un elastīgā lente. Apgulieties uz bumbas tā, lai plecu lāpstiņas tai pieskartos, salieciet kājas taisnā leņķī. Novietojiet elastīgo joslu zem pleciem.

Paceliet rokas uz augšu, šķērsojot siksnu galus un plaukstas virs jums. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 10-15 atkārtojumus.

Veicot vingrinājumus svara zaudēšanai pēc dzemdībām, neaizmirstiet, ka slodze pakāpeniski jāpalielina.

Sievietei, kura nesen dzemdējusi, vislabāk konsultēties ar ārstu par fiziskajām aktivitātēm, jo ​​laiks, pēc kura jaunā māmiņa var vingrot, ir ierobežots. vingrošanas vingrinājumi utt., ir individuāla.

Tas nav pārsteidzoši, jo organisma atveseļošanās pēc dzemdībām katrai sievietei notiek savādāk.

Bērna nēsāšana un viņa piedzimšana, lai arī tie ir dabiski fizioloģiski procesi, tomēr neiziet, neatstājot pēdas uz ķermeņa. Pēc dzemdībām organismam noteikti ir nepieciešama atjaunošana, jo palielināts stress vājina vēdera muskuļu un starpenes tonusu, var progresēt grūtniecības laikā sākušās problēmas ar vēnām. Vingrošana pēc dzemdībām ir nepieciešama pilnīgai un efektīvai ķermeņa atveseļošanai. Jo ātrāk tas tiks uzsākts, jo ātrāk un labāk būs atjaunojošais efekts.

Ja dzemdību laikā starpenes plīsumu vai griezumu nebija, nodarbības var sākt pavisam drīz, praktiski jau nākamajā dienā pēc mazuļa piedzimšanas, ja, protams, veselība to atļauj. Ja tika uzliktas šuves, jums jāgaida, līdz tās sadzīs, tas aizņem apmēram 2 mēnešus.

Piecas minūtes dienā, lai atjaunotu vēderu

Rehabilitācijas vingrinājumi pēc dzemdībām ietver dažādus vingrinājumu kompleksus. Varbūt visproblemātiskākā vieta ir kuņģis. Izstiepti vēdera muskuļi rada vairākas neērtības, kuras vēlaties pēc iespējas ātrāk novērst. Galvenokārt tas ir tas, ka trūkst vēlmes urinēt un izkārnīties, kas ir pilns ar dažādām problēmām un pat apmulsumu.

Vēdera vingrošana palīdz arī atjaunot figūru. Turklāt ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus, neierobežojot sevi ar pārsēja nēsāšanu. Tas tikai fiksē muskuļus, bet nepiespiež tos sarauties, kas nozīmē, ka tas neizraisa atveseļošanos.

Lai atjaunotu vēdera muskuļus, vienkārši veiciet pāris ļoti vienkāršus vingrinājumus, taču tie jāveic regulāri. Šāda vingrošana neaizņems ilgāk par 5 minūtēm, bet, veicot apzinīgi un pastāvīgi, tā dos jūtamu efektu.

Vingrinājums 1. Ievelciet vēderu

iesūkt vēderu

Mēs guļam uz muguras, noliecam kājas ceļos, stingri piespiežam kājas pie grīdas, plaukstas uz vēdera.

Izelpojot, spēcīgi ievelciet vēderu un turiet šo pozīciju 4-5 sekundes. Tad mēs dziļi, lēni ieelpojam un atkārtojam vingrinājumu. Vienā pieejā varat veikt 8-10 atkārtojumus.

2. vingrinājums. “Tilta” veidošana

Mēs ieņemam tādu pašu pozīciju kā veicot pirmo vingrinājumu. Pēc izelpas paceliet iegurni, sasprindzinot sēžamvietu un ievelkot vēderu. Tajā pašā laikā paceliet galvu un piespiediet zodu pie krūtīm.

Šis vingrinājums nav viegls, tāpēc sākumā var būt grūti izpildīt. Ar laiku nekas nav kārtībā, muskuļi iegūs tonusu un spēku, un atkārtojumu skaitu var palielināt.

Integrēta pieeja

Ļoti maz ir sieviešu, kurām vienīgā problēmzona pēc dzemdībām ir vēders. Vairumā gadījumu viss ķermenis ir jāatjauno un tonizē. Tas nozīmē, ka pēcdzemdību problēmas jārisina vispusīgi, tas ir, jāveic dažādi vingrinājumi un jāizmanto visas ķermeņa daļas.

Ja barojat bērnu ar krūti, pēc barošanas labāk vingrot. Nodarbībām būs nepieciešams ērts apģērbs, mazs spilventiņš un jautrs noskaņojums. Visas kustības vingrošanas laikā jāveic vienmērīgi un uzmanīgi.

Vingrinājumi varikozu vēnu seku novēršanai

3. vingrinājums

Mēs ieņemam guļus stāvokli, ar seju uz augšu. Kājām jābūt saliektām ceļos, pēdas jāsaliek kopā un stingri jāpiespiež pie grīdas. Mēs stiepjam rokas gar ķermeni, plaukstas noliektas uz leju. Mēs iztaisnojam kājas, neatdalot ceļus, un 10 reizes saspiežam kāju pirkstus ar spēku (it kā mēs ievilktu nagus). Tad mēs atgriežam kājas iepriekšējā stāvoklī.

4. vingrinājums

Nemainot pozīciju, mēs paceļam vienu kāju uz augšu, pilnībā iztaisnojot to ceļgalā, un velciet pirkstu pret mums un prom no mums. Pēdu kustības jāveic 10 reizes un ar lielu amplitūdu. Pēc tam veicam tās pašas darbības ar otru kāju.

Vēdera muskuļu treniņu vingrinājumi

5. vingrinājums

Mēs guļam uz muguras, saliecam ceļus, nedaudz izpletām pēdas un novietojam rokas, plaukstas uz leju, uz vēdera. Lēni ieelpojam, tad tikpat mierīgi izelpojam, it kā izrunājot skaņu “haaaaaa”. Izelpojot, ievelciet vēderu, nedaudz palīdzot ar rokām. Nav nepieciešams nospiest ar rokām, tas ir glāstīja virzienā no kaunuma līdz nabai. Vingrinājums jāatkārto 10 reizes. ( Attēls no 1. vingrinājuma)

6. vingrinājums

Piezīme mammām!

Sveikas meitenes) Nebiju domājusi, ka striju problēma skars arī mani, un par to arī uzrakstīšu))) Bet nav kur iet, tāpēc rakstu šeit: Kā es atbrīvojos no striju pēdas pēc dzemdībām? Es ļoti priecāšos, ja mana metode palīdzēs arī jums...

Tagad mēs gulējam uz sāniem. Lai netērētu uzmanību diskomfortam un neērtībām, zem kakla varat novietot nelielu spilventiņu. Ja neskaita sākuma stāvokli, šis vingrinājums neatšķiras no iepriekšējā: izelpojot ar skaņu “haaaaa”, mēs arī ievelkam vēderu un palīdzam ar rokām. Mēs veicam vingrinājumu katrā pusē, veicot 10 atkārtojumus.

7. vingrinājums

Mēs apgāzāmies uz vēdera, zem vēdera lejasdaļas novietojam nelielu spilvenu un atbalstām ķermeni uz elkoņiem. Mēs ieelpojam, un, izelpojot, mēs virzām iegurni uz priekšu. Ieelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts 10-12 reizes. Vingrinājuma laikā ir svarīgi neizdarīt spiedienu uz krūtīm, lai pati krūtis nekļūtu pilna.

Noskatieties video par to, kā atjaunot vēderu pēc dzemdībām

Vingrinājumi starpenes muskuļu nostiprināšanai

8. vingrinājums

Sākuma pozīcija - sēdus vai guļus stāvoklī. Mēs cenšamies pēc kārtas sasprindzināt maksts un tūpļa muskuļus. Šis vingrinājums prasa praksi, jo katru reizi šķiet, ka saraujas vieni un tie paši muskuļi. Kad atdalīšanās ir skaidra, varat mēģināt veikt kontrakciju “vilni” no tūpļa līdz kaunumam. Lūpu un mutes muskuļu atslābināšana un elpošanas kontrole palīdzēs pareizi izpildīt šo vingrinājumu.

Šis vingrinājums ļoti atgādina labi zināmos Kegela vingrinājumus, kas sastāv tieši no starpenes muskuļu saraušanās dažādos ātrumos. Šāda vingrošana noderēs gan pirms, gan pēc dzemdībām.

Video: Kegela vingrinājumi iegurņa muskuļu nostiprināšanai

9. vingrinājums

Mēs guļam uz sāniem. Galva, pleci un iegurnis veido taisnu līniju, kājas ir saliektas ceļos. Apakšdelms jānovieto zem galvas, augšdelms ir saliekts un balstās uz virsmu ar dūri vai plaukstu nabas zonā. Atrodoties šajā pozīcijā, izelpojot, paceliet iegurni (atbalsts uz augšdelma) un, ieelpojot, nolaidiet to. Atkārtojiet 8-10 reizes abās pusēs.

10. vingrinājums

Mēs ieņemam guļus stāvokli, seju uz augšu, saliecam ceļus, pēdas balstās uz grīdas, rokas guļ gar ķermeni. Izelpojot velciet zeķes pret sevi un ar kreiso roku mēģiniet aizsniegt kreiso pēdu, ieelpojiet - atgriežamies sākuma stāvoklī, izelpojot - atkārtojiet vingrinājumu, bet tagad ar labo roku sniedzieties pie labās kājas. Mēs veicam 5-6 atkārtojumus labajā un kreisajā pusē.

11. vingrinājums

Mēs ceļamies četrrāpus. Galva, pleci un iegurnis atrodas vienādā augstumā, ceļi atrodas aptuveni plecu platumā. Izelpojiet, ievelciet vēderu un paceliet to no virsmas. kreisā plauksta un labo kāju, ieelpojiet - mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, izelpojiet - atkārtojiet vingrinājumu, mainot "diagonāli". Mēs uzstājamies 10-12 reizes.

12. vingrinājums

Turpinām vingrināties, stāvot četrrāpus. Šoreiz atpūtieties uz plaukstām un paceliet kājas. Izelpojot, paceliet iegurni, iztaisnojot ceļus un sadalot svaru uz plaukstām un pēdām. Ieelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Mēs veicam 10-12 atkārtojumus.

13. vingrinājums

Atkal guļam uz sāniem. Apakšdelka ir iztaisnota un atrodas taisnā leņķī pret ķermeni, balstoties uz plaukstu. Augšdelms ir izstiepts gar ķermeni. Izelpojot, paceliet iegurni no virsmas un nedaudz pacelieties. Ieelpojot, ieņemiet sākotnējo pozu. Mēs veicam 8-10 atkārtojumus katrā pusē.

Vingrinājums muguras un vēdera muskuļiem

14. vingrinājums

Mēs stāvam ar seju pret sienu. Mēs atbalstām plaukstas un apakšdelmus pret sienu, kājas ir nedaudz saliektas un plecu platumā. Mēs saraujam vēdera muskuļus, it kā cenšamies tuvināt labo elkoni pretējam ceļgalam un pēc tam, gluži pretēji, kreiso elkoni labajam ceļgalam. Faktiski šī kustība netiek veikta, tiek sasprindzināti tikai vēdera muskuļi.

Atvadoties no liekajiem kilogramiem

Diemžēl grūtnieces svars palielinās ne tikai augļa, placentas, amnija šķidruma un palielināta cirkulējošo asiņu daudzuma dēļ. Grūtniecības laikā radušās papildu mārciņas “pielīp” jaunajai māmiņai un paliek pie viņas pēc dzemdībām. Tā kā pēc dzemdībām jūs nevarat stingri ierobežot sevi uzturā, labākais risinājums ir vingrošana svara zaudēšanai.

Sindijas Krofordas metode

Šim nolūkam ļoti populāri ir Sindijas Krofordes vingrinājumi pēc dzemdībām. Šis vingrinājumu komplekts ir izstrādāts, pamatojoties uz personīgā pieredze un ietver trīs vingrojumu grupas: A - pamata vingrinājumi, kurus var veikt jebkurā vietā un laikā, B - vingrinājumi, kas paredzēti tieši muskuļu nostiprināšanai, C - intensīvs vingrinājums tauku dedzināšanai. Video treniņi ir atrodami publiskajā domēnā, tie ir zināmi arī kā “Jaunās dimensijas” vingrinājumu komplekts. Trenēties ar virtuālo treneri ir ļoti ērti. Regulāri veicot vingrinājumus, rezultāti ir redzami 2 nedēļu laikā.

Video autors Sindija Kroforde. Jauna dimensija. Komplekss C

Sindija Kroforda – ideāls augums 10 minūtēs

Piezīme mammām!

Sveikas meitenes! Šodien es jums pastāstīšu, kā man izdevās iegūt formu, zaudēt 20 kilogramus un beidzot atbrīvoties no briesmīgajiem kompleksiem resni cilvēki. Ceru, ka informācija jums noderēs!

Grūtniecība un bērna piedzimšana ir liels prieks katras sievietes dzīvē. Bet tas nozīmē arī papildu mārciņas, kas ir dabiski. Atbrīvoties no vēdera taukiem un liekais svars, fitness pēc dzemdībām palīdzēs atgriezties iepriekšējā formā.

Vai pēc dzemdībām ir nepieciešami fitnesa treniņi?

Kādu laiku pēc dzemdībām jaunās māmiņas sāk pievērst uzmanību savai figūrai. Gadās, ka uzkrātie kilogrami nepazūd paši, un tas sagādā daudz nepatikšanas un diskomforta sajūtu. Dzemdību laikā ir iespējams atbrīvoties no daļai liekā svara, bet atlikušie tauki sagādā vairākas neērtības.

Tas, cik ātri sieviete var tikt galā ar papildu mārciņām un atgūt savu iepriekšējo formu, ir atkarīgs no uztura organizēšanas un vingrinājumu komplekta pēc dzemdībām.

Sievietei ir atļauts sākt vienkāršotu vingrošanas vingrinājumu kompleksu tūlīt pēc bērna piedzimšanas. Īpašs fizisko vingrinājumu komplekts ir paredzēts:

• šuvju sadzīšana;
• dzemdes atjaunošana;
• urinēšanas un izkārnījumu normalizēšana;
• starpenes, iegurņa pamatnes muskuļu atjaunošana;
• figūras atjaunošana;
• vielmaiņas procesu aktivizēšana;
• ķermeņa spēku mobilizācija;
• uzturēšana skaista forma krūtis;
• garastāvokļa uzlabošana.

Fiziskā aktivitāte pēc dzemdībām veicina labāku lochia izdalīšanos, kas nozīmē, ka tiek samazināts komplikāciju risks, jo izdalījumi nepaliek dzemdes dobumā.

Svarīgi: fiziskā sagatavotība To var panākt labā stāvoklī tikai ar sistemātisku vingrinājumu.

Vingrinājumu veikšana, lai atgūtu pēc dzemdībām, palīdz stiprināt maksts sienas, vēdera muskuļus un samazināt gurnu apjomu.

Daudzas jaunās māmiņas interesējas par informāciju par to, cik ilgi sākt un kad sākt veikt šādus vingrinājumus.

Ja sieviete dzemdēja pati un nekādas komplikācijas neradās, tad tikai dienu pēc mazuļa piedzimšanas laimīgā māmiņa var sākt veikt vienkāršākos fiziskos vingrinājumus. Bet tie jādara piesardzīgi. Šādas vingrošanas mērķis ir paaugstināt garastāvokli, palielināt vitalitāti un sagatavot ķermeni lielākam stresam. Galvenais princips jebkura darbība - pakāpeniski palielinot slodzes.

Ja sieviete nolēmusi, ka pēc dzemdībām ir nepieciešami vingrojumi figūras atjaunošanai, tad vispirms jākonsultējas ar ārstu, kad drīkst vingrot. Pēcdzemdību perioda īpatnība izpaužas arī tajā, ka notiek intensīva piena pieplūde, vēdera muskuļu sasprindzinājums, ātri saraujas dzemde.

Lai gūtu maksimālu labumu no vingrošanas, jums jāievēro daži svarīgi padomi. Apmeklējiet sporta zāle nav nepieciešams. Daudzus vingrinājumus ir viegli veikt jūsu mājas vidē.

• Ja ārsts atļauj, jūs varat sākt nodarbības pirmajā dienā pēc dzemdībām.
• Nodarbības ir jānotiek katru dienu. Ja spēks un iespējas atļauj, tad kompleksu var veikt pat 2-3 reizes dienā.
• Praksei ir nepieciešama plakana virsma.
• Visi vingrinājumi jāveic vienmērīgi, jāizvairās no pēkšņām kustībām.
• Telpai, kurā notiek nodarbības, jābūt rūpīgi vēdinātai. Pieļaujamajai temperatūrai telpā jābūt 18-20 grādiem.
• Vingrošanai jāizvēlas ērts apģērbs, kas neierobežo kustības.
• Pirms nodarboties ar fitnesu, ieteicams apmeklēt tualeti.
• Jums vajadzētu sākt veikt kompleksu tikai pēc bērna barošanas.

Ja jūs tos neatstāj novārtā vienkārši noteikumi, Tas vēlamo rezultātu no apmācības pēc dzemdībām var sasniegt pēc iespējas īsākā laikā.

Kontrindikācijas

Tomēr vingrojumu komplekss pēc dzemdībām nav atļauts visiem. Nav ieteicams nodarboties ar fitnesu:

• Pēc . Nodarbībās var piedalīties tikai ar ārsta atļauju un ne agrāk kā mēnesi pēc dzemdībām.
• Ja bija starpenes plīsums. Šādā situācijā būs jāgaida, līdz šuves būs pilnībā sadzijušas, jo intensīvi vingrojot tās var atdalīties.
• Ja sieviete gūst dažādas traumas, kas fiziskas slodzes laikā var saasināties.
• Hronisku slimību klātbūtnē.
• Gadījumā, ja pēc dzemdībām ķermenis ir stipri noplicināts.

Jebkura faktora klātbūtne no iepriekš minētā saraksta ir nopietns iemesls domāt par fiziskās sagatavotības ieteicamību šajā periodā. Katrai sievietei pēc dzemdībām vingrošanas komplekss jāizvēlas pašai, konsultējoties ar ārstu vai fitnesa instruktoru, kuram tas jāatļauj veikt.

Kegela vingrinājumi

Kegela komplekss palīdz stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus. Tas ir balstīts uz starpenes muskuļu saspiešanas kustībām, kuru dēļ tie tiek pievilkti un nostiprināti. Šāda vingrošana var arī novērst tādu nepatīkamu patoloģiju kā urīna nesaturēšana. Daudzām jaunām māmiņām ir jāsaskaras ar šo problēmu.

Muskuļu kontrakcija jāveic pakāpeniski, lai izvairītos no iespējamo kaitējumu. Ja šādu vingrinājumu veikšanas rezultātā rodas diskomforta sajūta, tad vingrinājumus nevar turpināt.

Kegela komplekss ietver starpenes un tūpļa muskuļu saspiešanu un atslābināšanu. Šādas darbības ieteicams veikt daudzas reizes pēc kārtas. Laika gaitā nodarbībām vajadzētu kļūt garākām.

Šādas darbības palīdz ne tikai atjaunot ķermeni pēc dzemdībām, bet arī pievienot intīmām attiecībām kādu kaisli.

Fitball (vingrošanas bumba)

Tiem, kas nezina, kādus vingrinājumus var veikt pēc dzemdībām, ir lietderīgi izvēlēties fitball. Šī aparāta izmantošanas kompleksā ietilpst vienkārša un patīkama vingrošana, kas atjauno figūru un trenē starpenes muskuļus.

• Vīšana. Jums jāsēž uz bumbas, novietojot rokas uz pakauša. Kājas ir saliektas ceļos. Pieceļoties, jums ir nepieciešams pagriezt ķermeni.
• Veicot vīšanu ar svariem. Sēdiet uz bumbas un veiciet pagriezienu, vienlaikus paceļot un nolaižot hanteles, kas sver 1,5 kilogramus.
• Sievietei, kas sēž uz bumbas, jāripo tā, lai bumba būtu viņai zem muguras. Ķermenis griežas, un tajā pašā laikā plecu josta paceļas.
• Caur šo šāviņu veidotais tilts ir noderīgs.
• Apgulieties uz grīdas un novietojiet kājas uz bumbas. Salieciet muguru, paceliet rumpi uz augšu.
• Apgulieties ar seju uz leju uz bumbas tā, lai jūsu pirksti pieskartos grīdai. Novietojiet rokas, kas saliektas elkoņos aiz galvas. Paceļot plecus, noliecieties atpakaļ. Jāizvairās no kakla sasprindzinājuma.

Jūs varat izvēlēties jebkuru vingrošanas vingrinājumu uz bumbas. Ja tas tiek veikts pareizi, tas var dot noteiktu labumu ķermenim.

Vingrinājumi krūtīm

Zīdīšanas laikā šī mātes ķermeņa daļa bieži nokrīt. Mājās viegli izpildāms vingrinājumu komplekts palīdzēs atgūt bijušo formu un skaistās kontūras.

• Regulāri atspiešanās.
• Stāviet ar seju pret sienu, noliecieties pret to ar elkoņos saliektām rokām. Jums ir jāpiespiež pēc iespējas stiprāk pie sienas. Ja viss ir izdarīts pareizi, jūs varēsiet sajust spriedzi krūšu kurvja muskuļos.
• Paceliet rokas uz augšu, lai tās būtu vienā līmenī ar pleciem. Labā roka vajadzētu satvert kreiso elkoni. Ar galvu noliekt uz priekšu, ne tikai atpūtieties uz saliktām rokām, bet nospiediet ar pieri.
• Stāvs stāvoklis, kājas plecu platumā. Veiciet apļveida kustības ar rokām.

Vēdera vingrinājumi

Grūtniecības laikā vēdera muskuļi kļūst izstiepti. Ja jūs uztrauc abs trūkums, tad ir nepieciešama to atjaunošana. Īpašs vingrošanas komplekss palīdzēs atgūt zaudēto elastību un kļūt par apburoša vidukļa īpašnieci.

• "Kaķa elpa" Atrodoties četrrāpus, izlieciet muguru uz augšu un veiciet diafragmas elpošanu šajā pozīcijā (2 cikli). Tālāk muguras lejasdaļa noliecas uz leju, bet jums jāpārliecinās, ka nav vēdera izvirzījuma. Saglabājiet pozīciju 2 elpošanas ciklu. Dariet to vismaz 10 reizes.
• Dēlis. No guļus stāvokļa uz vēdera stāviet taisni uz pirkstiem un apakšdelmiem. Kuņģis tiek ievilkts uz iekšu. Pārliecinieties, ka jūsu gurni nepaceļas. Saglabājot šo pozīciju, turiet 10 elpošanas ciklus.
• Kāju pacelšana. Lai veiktu šo vingrinājumu, ieteicams apsēsties uz pašas krēsla malas. Kuņģis ir ievilkts. Jums jāpaceļ kājas uz augšu, kurām vispirms jābūt saliektām ceļos, un mēģiniet to darīt, lai jostasvietā nesaliektos. Arī kuņģis nedrīkst izvirzīties uz āru. Brīdī, kad spriegums sasniedz augstākais punkts, jums jāfiksē 10 elpošanas cikli.

Pēc šī figūru atjaunojošā kompleksa apguves varat to paplašināt ar citiem vingrinājumiem.

Komplekss svara zaudēšanai

Viena no galvenajām problēmām, kas satrauc sievietes pēc dzemdībām, ir liekais svars. Lai zaudētu svaru, daži cilvēki dod priekšroku īpašai diētai, taču šī metode ir nepieņemama jaunām māmiņām.

Aktīvie sporta veidi ir atļauti ne agrāk kā mēnesi pēc tam nozīmīgs notikums. Un mājās ķermeņa atjaunošana ir iespējama ar pieejamu fizisko aktivitāti. Tūlīt pēc dzemdībām vingrinājumiem vajadzētu būt apmēram šādiem:

• Guļot uz muguras, kājām jābūt saliektām ceļos. Novietojiet vienas rokas plaukstu zem galvas, bet otru novietojiet uz grīdas. Lēnām paceliet iegurni, visam ķermeņa svaram atbalstot plaukstu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3–10 reizes katrai atbalsta rokai.
• Apgulieties uz muguras, kājas saliektas ceļos. Vispirms ar vienu roku, tad ar otru, mēģiniet izstiepties un satvert potīti. Atkārtojiet 10 reizes.
• Stājies četrrāpus. Vienlaikus paceliet izstiepto roku un kāju kreisajā pusē, tad labajā pusē. Atkārtojiet 10 reizes.

Šādi fiziski vingrinājumi pēc dzemdībām uzlabo asins kustību muskuļos, un tas labvēlīgi ietekmē svara zudumu.

Vingrinājumi mugurkaulam

• Sēdiet taisni, sakrustojot rokas uz krūtīm. Veiciet 10 ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi.
• Sēdus stāvoklī salieciet rokas aiz kakla. Veiciet 10 ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi.
• Sēdus stāvoklī rokas ir izstieptas priekšā un savienotas. Neatlaižot rokas, paceliet tās virs galvas līdz maksimāli pieļaujamam augstumam. Turiet 10 sekundes.

Zīdīšanas un atjaunojošie vingrinājumi ir pilnīgi pieņemami. Bet, pirms sākat veikt kompleksu, jums jākonsultējas ar ārstu par to, kādus vingrinājumus jūs varat veikt un kurus jūs nevarat. Regulāri vingrojiet 10 minūtes dienā, un drīz jūs zaudēsiet lieko svaru un pilnībā atjaunosiet savu figūru.

Protams, grūtniecības periods ir laimīgākais katras sievietes dzīvē. Bet tieši šajā laikā lielākā daļa sieviešu iegūst papildu mārciņas. Pastāv pat tāds stereotips, ka, nolemjot bērnu, varat atvadīties no savas figūras. Šis viedoklis ir tik sens, ka daudzas sievietes to jau ir spējušas mainīt. Katrai mātei vienkārši ir jāatgriežas “savā” iepriekšējā formā, un fitness viņai palīdzēs pēc dzemdībām. Tieši par to būs šis raksts.

Figūras atjaunošana pēc dzemdībām

Vienkārši ir nepieciešams atjaunot savu bijušo es. Pirmkārt, ja jums patīk, jums tas patiks labs garastāvoklis Tāpēc arī mazulim viss būs kārtībā. Otrkārt, pēc sporta sajutīsi spēka pieplūdumu. Mammas, kuras regulāri vingro fiziskās aktivitātes, izskatās aktīvāka un enerģiskāka. Tie, kam jau patīk sports, to zina labs treniņš kā svaiga gaisa elpa. Netici man? Pēc tam izmēģiniet fitnesa nodarbības pēc dzemdībām.

Figūra pēc dzemdībām ir jāatjauno visās frontēs, nevis tikai ar sportu.

Pirmkārt, jums ir nepieciešams normalizēt savu svaru, un to var izdarīt ar palīdzību pareiza diēta uzturs. Protams, laikā barošana ar krūti jums būs jāaizmirst par visu veidu diētām, kuras ievērojāt iepriekš, tās šajā periodā parasti ir nepiemērotas. Jūs ne tikai vēl neesat pilnībā stiprs pēc dzemdībām, bet arī diētas atņems jums un jūsu mazulim barības vielas.

Mainot diētu

Pirmais solis ceļā uz savu bijušo figūru ir pārskatīt savu diētu. Protams, ja barojat bērnu ar krūti, jūs jau ievērojat dažus uztura noteikumus. Galu galā zīdīšanas laikā nav ieteicami kūpināti ēdieni, trekni ēdieni, gāzētie dzērieni, produkti ar mākslīgām krāsvielām un konservantiem. Ja jūs to visu neesat ēdis ilgu laiku, mēs varam teikt, ka puse cīņas ir pabeigta. Ir vērts pievienot dažas nianses:

1. Jums vajadzētu ēst mazas maltītes 5 reizes dienā. Ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, apēdiet kādu augli vai izdzeriet glāzi kefīra.
2. Izvairieties no saldiem, sāļiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem. Šie ir trīs galvenie ideālas figūras ienaidnieki.
3. Dzert vairāk šķidruma. Parasti cilvēkam dienā nepieciešami aptuveni 2 litri ūdens. Trūkums izraisa vielmaiņas samazināšanos, tāpēc kalorijas netiek patērētas. Turklāt 90% mātes piena sastāv no šķidruma, tāpēc laktācijas laikā jums vajadzētu dzert tīru ūdeni vienkārši nepieciešams.

Un visbeidzot, tiek ietekmēta arī vielmaiņa veselīgu miegu. Kad mazulis guļ un jūs ļaujat sev gulēt, putekļi un gruži nekur nepazudīs.

Kad pēc dzemdībām var vingrot?

Daudzas sievietes, kuras nolēmušas atgūt savu iepriekšējo figūru, uztrauc jautājums: "Cik ilgi pēc dzemdībām var sākt nodarboties ar fitnesu?" Pirmkārt, nesteidzieties uz sporta zāli trešajā dienā vai pēc izrakstīšanas. Ir vērts uzreiz brīdināt, ka pēc dzemdībām jūs nevarēsit ātri zaudēt svaru. Galu galā šīs papildu mārciņas krājas jau deviņus mēnešus. Turklāt pēkšņs svara zudums var izspēlēt nežēlīgu joku, mātes piens var pazust. Tāpēc šajā jautājumā ir svarīga pakāpeniskums.

Ārsti parasti iesaka sākt sporta treniņi 5-6 nedēļas pēc dzemdībām. Tas ir tikai tad, ja dzemdības noritēja dabiski, bez komplikācijām. Un tad nevajadzētu uzreiz sākt intensīvus treniņus. Ja ar fitnesu nodarbojies pirms grūtniecības un grūtniecības laikā, tad pēc dzemdībām atgriezties pie ierastā sporta režīma tev nebūs grūti.

Ir vēl viens svarīgs punkts, kāpēc jūs nevarat nekavējoties sākt aktīvus treniņus. Fakts ir tāds, ka, ja zīdīšanas laikā māte nodarbojas ar intensīvu spēka vingrinājumi, tad viņa izdala pienskābi, kas sabojā mātes “garduma” garšu. Tas ir, mazulis var vienkārši atteikties no krūts. Tāpēc nesteidzieties nogurdināt sevi ar sportu. Un, ja vēlaties turpināt barot savu mazuli, tad labāk ir dot priekšroku Pilates vai jogai. Šāda fiziskā sagatavotība pēc dzemdībām noteikti nenodarīs nekādu ļaunumu.

Sports pēc ķeizargrieziena

Gadījums, kad dzemdības notika caur ķeizargrieziens. Atgriezties uz treniņu būs grūtāk. Turklāt ir speciālas programmas – fitnesa ķeizargriezienam, taču tās var uzsākt tikai pēc konsultācijas un ārsta atļaujas. Parasti sieviete drīkst atgriezties treniņā tikai pēc brūces sadzīšanas, lai novērstu inficēšanās un šuvju plīsuma risku. Parasti tas prasa vismaz 8 nedēļas.

Pirmā sagatavošanās

Jūsu ķermenis ir bijis deviņus mēnešus atpūties no fiziskām aktivitātēm, tāpēc nekavējoties neķer stieņus un hanteles. Vingrošana jāsāk pakāpeniski, laika gaitā palielinot slodzi. Ja nevarat atstāt savu bērnu auklei vai vecmāmiņai, lai viņš dotos uz sporta zāli, tam nav nozīmes. Pēc tam varat nodarboties ar fitnesu, par laimi, ir daudz video kursu. Turklāt ikdienas pastaigas ar mazuli arī tiek uzskatītas par sava veida vingrošanu. Pastaigas sadedzina kalorijas. Tāpēc nesēdi uz soliņa, bet staigā, staigā un vēlreiz staigā.

Ir vingrinājumi, kurus varat veikt uzreiz pēc atgriešanās no slimnīcas. Pēc tiem tev būs daudz vieglāk uzsākt intensīvākus treniņus. Tātad, tie ietver:

1. Kegela vingrinājums. Ir nepieciešams atjaunot iegurņa muskuļu elastību.
2. Elpošanas vingrinājumi
3. Vingrinājumi ar fitbolu. Jūs varat trenēties ar šo aprīkojumu katru dienu. Piemēram, zīdīšanas laikā varat sēdēt uz stabilitātes bumbas un veikt apļveida kustības ar iegurni.

Apvienojot mazuļa aprūpi ar fitnesu

Daudzas mātes atsakās nodarboties ar sportu, pamatojot to ar to, ka visu laiku velta bērna kopšanai. Mēs viņiem atklāsim noslēpumu: šīs divas aktivitātes var veiksmīgi apvienot. Vienkāršākā iespēja, ko mēs jau minējām, ir pastaigas. Katru dienu jums ir jābūt kopā ar saviem bērniem svaigs gaiss, tāpēc lai tas noder arī jums. Piemēram, ejot jūs varat darīt dažādas kustības, staigāt dažreiz lēni, dažreiz ātrāk, uz pirkstgaliem. Tas aizņem tikai 40 minūtes, un 300 kilokalorijas ir pazudušas.

Katra mamma nesēž un neguļ uz dīvāna, viņa pārvietojas pa dzīvokli, veicot mājas darbus. Tātad pastaigu var aizstāt ar enerģisku dejošanu. Starp citu, joga ir ideāli apvienota ar mazuļa kopšanu. Un nav nepieciešams veikt sarežģītas asanas, pietiek apgūt dažas vienkāršas pozas.

Labākās fitnesa programmas pēc dzemdībām

Mēs piedāvājam jums labākos un efektīvākos mājas treniņus, ko varat veikt, kamēr jūsu mazulis guļ:

1. fitness pēc dzemdībām

Varbūt šī ir vispopulārākā programma jaunajām mātēm, jo ​​tā ir pieejama un maiga. Pat ja jūs pirms grūtniecības nesportojāt, jūs varēsit veikt šo video kursu. Sindija Kroforda izveidoja programmu ar pakāpenisku slodzes palielināšanu, tas ir, vispirms sāc vingrot 10 minūtes dienā 14 dienas, tad pievieno vēl 15 minūtes un tā tālāk līdz pilnam treniņam.

2. Treisija Andersone: Pēc grūtniecības

Treisija izveidoja programmu, pamatojoties uz savu personīgo pieredzi. Šis video kurss ir uzlabots un var nebūt piemērots iesācējiem. Vingrinājumu komplekts ir paredzēts 50 minūtēm, un tā ir diezgan spēcīga slodze, tāpēc to var sadalīt divās pieejās. Programmā ir daudz vēdera vingrinājumu.

3. Hot Body Healthy Mommy

Šis jauna programma no slavenās Džilianas Maiklsas. Vingrinājumu komplekts ir paredzēts iesācējiem un tiem, kas tikai nesen atguvušies no dzemdībām. Tajā ir iekļauti 3 treniņi dažādas daļasķermeņi.

Skaistumkopšanas procedūras jaunajām māmiņām

Tagad jūs zināt, ko nozīmē fitness pēc dzemdībām, pēc cik ilga laika jūs varat sākt vingrot un kādus vingrinājumus vislabāk veikt un kurus ne. Kombinācijā ar sportu kosmētiskās manipulācijas palīdzēs atjaunot figūras piemērotību. Šeit ir dažas procedūras, kuras var ieteikt jaunai mātei:

1. Mājas pīlings. Lai uzlabotu ādas tekstūru, piešķirtu tai gludumu un elastību, divas reizes nedēļā jālieto skrubis.
2. Pašmasāža. Vairākas reizes nedēļā varat masēt sevi, izmantojot īpašus pretcelulīta krēmus.
3. Elektriskā stimulācija. Piemērots barojošām mātēm. Šī ir aparatūras procedūra, kas ietekmē apakšējos muskuļu slāņus. Tas ir, tā ir alternatīva fiziskajiem vingrinājumiem.
4. Mezoterapija. Diemžēl šī metode nav piemērota mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Bet, ja nebarojat bērnu ar krūti, varat izmantot mezoterapijas procedūru, kuras mērķis ir tauku dedzināšana un ādas savilkšana.
5. Mājās var pagatavot arī dažādu sastāvu ietīšanas. Nav ieteicams laktācijas laikā.

Ir skaidrs, ka fiziskā sagatavotība pēc dzemdībām ir svarīga un nepieciešama. Bet kā to izdarīt, nekaitējot sev vai mazulim?! Jums jāievēro vairāki noteikumi un ieteikumi:

• Ja iespējams, labāk nolīgt personīgo treneri, kurš detalizēti pastāstīs, kāda ir fiziskā sagatavotība pēc dzemdībām, kad sākt vingrot un kādus vingrinājumus drīkst veikt.
• Ja trenējaties mājās patstāvīgi, tad izstrādājiet sev programmu, lai tajā būtu iesaistītas visas muskuļu grupas.
• Neveiciet visus vingrinājumus vienā piegājienā. Jūs varat tos izplatīt visas dienas garumā. Piemēram, kamēr mazulis guļ.
• Sāciet vingrot tikai pēc barošanas un stundu pirms.
• Nepalaidiet uzmanību pēcdzemdību pārsēja nēsāšanai. Tas spēj atbalstīt vēdera muskuļus un neļaus ādai nokarāties.
• Par labu skaista figūra Neatsakieties no zīdīšanas. Galu galā tas ir svarīgs mazuļa uzturs. Turklāt mātes piena ražošanai ir nepieciešams 300 kcal.
• Jums regulāri jāvingro 3-5 reizes nedēļā 30-60 minūtes.

Secinājums

Un nobeigumā ir vērts teikt, ka fiziskā sagatavotība pēc dzemdībām ir nepieciešama katrai sievietei. Nav neviena, kam atstāt savu bērnu, lai dotos uz sporta zāli?! Tā nav problēma, ja vēlaties, mācieties mājās. Bet atcerieties, ka vissvarīgākā ir veselība, nepārslogojiet sevi, jo jums jau ir daudz nepatikšanas ar savu mazuli. Paliec skaista!

Katrs no mums vēlas pēc dzemdībām pēc iespējas ātrāk atjaunot savu figūru. Kad pēc dzemdībām var sākt vingrot? Mēs jums pastāstīsim, kā atkal kļūt slaidam un nekaitēt savam ķermenim.

Rehabilitācijas vingrinājumi pēc dzemdībām

Bērna piedzimšana ir jauns posms sievietes dzīvē. Jauna māte pilnībā nododas sava bērna aprūpei, praktiski neatliekot laika sev. Bet jūs patiešām vēlaties ātrāk iekļauties savos iecienītākajos “pirmsgrūtniecības” džinsos.

Kad pēc dzemdībām var vingrot?

Grūtniecības un dzemdību laikā ķermenis ir pakļauts milzīgam stresam. Cipars mainās, kā likums, nevis iekšā labāka puse. Liekais svars un nokarošais vēders jaunajai māmiņai, kura jau iepriekšējā dienā bija pārcietusi lielu stresu, nedod optimismu. Neļauties panikai. Liekā svara problēma pati par sevi neatrisināsies, taču to var palīdzēt.

Kad sākt vingrot pēc dzemdībām, var pateikt tikai jūsu ginekologs. Ja dzemdības bija dabiskas, bez plīsumiem vai šuvēm starpenē, tad vieglus vingrinājumus var veikt gandrīz uzreiz pēc dzemdībām.

Tātad, kad jūs varat sākt vingrot pēc dzemdībām? Dažas mātes sāk nodarboties ar vingrošanu jau pēcdzemdību palātā. Ja ārstam nav kontrindikāciju, sievietes veselība nav apdraudēta. Gluži pretēji, vieglas fiziskas slodzes veicina strauju dzemdes kontrakciju, tonizē vēdera muskuļus, piena plūsmu un svara zudumu.

Ja ir radušās komplikācijas vai ķeizargrieziens, vingrošana uzreiz pēc dzemdībām ir kontrindicēta, pēc pārbaudes var pateikt tikai ārstējošais ārsts.

Sākumā vingrošanu ieteicams veikt uz cietas gultas labi vēdināmā telpā. Ja mazulis tiek barots ar krūti, vingrošanu labāk sākt pēc bērna barošanas seansa. Atcerieties, ka piena daudzums var samazināties nākamajā barošanas reizē. To var izraisīt šķidruma zudums slodzes laikā, tāpēc ir svarīgi saglabāt hidratāciju un noteikti dzert ūdeni treniņa laikā vai pēc tā.

Ir svarīgi slodzes ieviest pakāpeniski. Tad tas neietekmēs piena kvalitāti. Intensīva fiziskā slodze var izraisīt pienskābes veidošanos, kas nokļūst mātes pienā un maina tā garšu.

Cik ilgi pēc dzemdībām var veikt vēdera vingrinājumus? Divu vai trīs mēnešu laikā. Pirms šī perioda beigām skriešana arī nav ieteicama.

Kādus vingrinājumus var veikt pēc dzemdībām?

Jūs varat sākt nodarboties ar vieglu vingrošanu dienas laikā pēc mazuļa piedzimšanas. Galvenais sporta noteikums ir pakāpeniskums. Neuzsāciet intensīvu treniņu uzreiz. Tas var kaitēt jau novājinātam ķermenim un mainīt piena garšu, kā rezultātā mazulis var atteikties no krūts.

Ja vēl atrodaties dzemdību namā, varat konsultēties ar savu ginekologu, kurš ieteiks, kādus fiziskos vingrinājumus pēc dzemdībām varat veikt tieši Jūsu gadījumā. Veicot vingrinājumus, esiet īpaši uzmanīgs, pat ja esat dzemdējis bez operācijas.

Zemāk mēs jums pateiksim, kādus vingrinājumus varat veikt tūlīt pēc dzemdībām. Mēs iesakām apsvērt vingrinājumus dažādas grupas muskuļus, kas palīdzēs ne tikai atgriezties iepriekšējās formās, bet arī veicinās ātra atveseļošanās mazā iegurņa iekšējie orgāni un ķermenis kopumā.

Kādi vingrinājumi jāveic pēc dzemdībām:

1. atveseļošanai;
2. zaudēt svaru;
3. vēdera muskuļu nostiprināšana;
4. krūtis;
5. dzemdes kontrakcijas;
6. muguras un mugurkaula muskuļi;
7. elpošanas vingrinājumi.

Veicot šos kompleksus vairākas reizes nedēļā, jūs ātri atgriezīsities formā, un, iespējams, kļūsiet vēl slaidāka, nekā biji pirms grūtniecības.

Vingrinājumu komplekts atveseļošanai pēc dzemdībām

Pēcdzemdību periodā meitenes ķermenī sākas nopietna pārstrukturēšana: mainās hormonālais līmenis, dzemde saraujas, un pamazām iekšējie orgāni nostājas savās vietās. Šis process aizņem kādu laiku - no 2 līdz 6 nedēļām. Izjūtot diskomfortu (sāpes mugurā un starpenē, mokošas sāpes vēdera lejasdaļā), jauna māmiņa vēlas pēc iespējas ātrāk atgūties pēc dzemdībām. Atjaunojošā vingrošana palīdzēs uzlabot dzīves kvalitāti un palīdzēs ķermenim pēcdzemdību periodā. Vienkāršu un drošu vingrinājumu komplekts neaizņems daudz pūļu un laika. To var izdarīt mājās jebkurā brīvā minūtē.

Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, ceļi saliekti, kājas izplestas. Mēģiniet kustināt ceļus ar spēku, kamēr jūsu palīgs (bumba) darbojas pretī.

Vēl viena vienkārša vingrošanas iespēja sievietēm, kas būs efektīva atveseļošanai pēc dzemdībām. Jums ir nepieciešams gulēt uz muguras un sasprindzināt starpeni. Veiciet vismaz piecas reizes.

Šie vienkāršie fiziskie vingrinājumi palīdzēs paātrināt atveseļošanās procesu pēc dzemdībām.

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai pēc dzemdībām

Kā zaudēt taukus no vēdera pēc dzemdībām? Varbūt aktuālākais jautājums jaunajām māmiņām. Grūtniecība, ar to saistītās hormonālās izmaiņas, palielināta ēstgriba un mazkustīgs dzīvesveids negatīvi ietekmē jūsu figūru. Pēc dzemdībām vienkāršs vingrinājumu komplekts palīdzēs atjaunot figūru, kura mērķis ir aktivizēt vielmaiņas procesus un uzlabot asins plūsmu muskuļos un audos.

Apgulieties uz sāniem, salieciet ceļus. Novietojiet apakšējo plaukstu zem galvas un novietojiet augšējo roku uz gultas nabas līmenī. No šīs pozīcijas mēģiniet pacelt iegurni, balstoties uz plaukstas. Veiciet 3 līdz 10 atkārtojumus katrā pusē.

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Rokas ir izstieptas gar ķermeni. Veicot vingrinājumu, jums ir pārmaiņus jāizstiepj rokas ar slīdošu kustību pa gultas virsmu vai nu pa labi, vai uz kreiso kāju. Veiciet 5-10 atkārtojumus katrā virzienā.

Stāvot četrrāpus, ieelpojot, paceliet kreiso plaukstu un labo ceļgalu, pēc tam mainiet diagonāli. Veiciet no 3 līdz 10 atkārtojumiem.

Barojošai māmiņai ir vēlams veikt vingrinājumus svara zaudēšanai pēc dzemdībām pēc barošanas. Lai nepieļautu piena daudzuma samazināšanos, ir svarīgi uzraudzīt šķidruma zudumu.

Ārsts jums pastāstīs, kādus citus vingrinājumus varat veikt, lai pēc dzemdībām pielāgotu vidukli un noņemtu vēderu.

Vingrinājumu komplekts vēdera muskuļu nostiprināšanai pēc dzemdībām

Vēdera vingrinājumus ieteicams veikt ne agrāk kā pusotru mēnesi pēc dzemdībām. Vingrošanu labāk sākt 6-8 nedēļas pēc tam dabiskas dzemdības un 2-3 mēnešus pēc ķeizargrieziena. Ja jūs agrāk noslogojat šo muskuļu grupu, šuves var atdalīties un palielināties intrauterīnais spiediens. Pastāv arī maksts sienas prolapss risks.

Iesākumā jums jāizvēlas Pilates vai jogas vingrinājumi vēdera plastikai, kas būs droši sievietes ķermenim pēc dzemdībām.

Ja pēc dzemdībām ir diastāze, klasiskie vingrinājumi vēdera muskuļu stiprināšanai jums ir kontrindicēti.

Vingrinājumi krūšu atjaunošanai pēc dzemdībām

Ja kādu iemeslu dēļ neplānojat barot bērnu ar krūti, krūšu vingrojumus var veikt jau 2 nedēļas pēc dzemdībām. Ja barojat bērnu ar krūti, tad pēc barošanas pārtraukšanas varat sākt vingrinājumu komplektu.

Klasiskie vingrinājumi treniņam krūšu muskuļi pēc dzemdībām:

Sākuma stāvoklis: elkoņi pacelti plecu līmenī, plaukstas pieskaras. Dažas sekundes saspiediet plaukstas, pēc tam nolaidiet elkoņus. Veikt 10 reizes.

Sākuma stāvoklis: rokas paceltas līdz plecu līmenim un izplests uz sāniem. Pārvietojiet rokas atpakaļ, pēc tam nolaidiet. Atkārtojiet 10 reizes.

Vingrinājumi dzemdes saraušanai pēc dzemdībām

Involūcijas process (dzemdes kontrakcija) var ilgt no 6 līdz 8 nedēļām. Šajā periodā orgāns nokrīt vietā un atgūst iepriekšējo izmēru. Papildus zīdīšanai un pēcdzemdību pārsēja nēsāšanai šo procesu pēc dzemdībām palīdzēs paātrināt arī speciāla vingrošana dzemdes saraušanai, kas palīdz novērst asins stagnāciju dzemdē un veicina tās ātru dzīšanu.

Vingrinājumus dzemdes atjaunošanai var sākt uzreiz pēc dzemdībām un turpināt 10-12 nedēļas. Komplekss var ietvert Kegela vingrinājumus, vēdera ievilkšanu, diafragmas elpošanu utt.

Pirms veikt vingrojumus starpenei un dzemdei pēc dzemdībām, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Vingrinājumi muguras nostiprināšanai pēc dzemdībām

Bieži sievietes, kuras ir dzemdējušas, izjūt stipras sāpes jostas rajonā. Tas ir saistīts ar ķermeņa, jo īpaši mugurkaula, pārstrukturēšanu. Muguras vingrinājumi palīdzēs mazināt spriedzi paravertebrālajos muskuļos pēc dzemdībām un atvieglos diskomfortu.

Ļoti efektīvas būs jogas asanas – vērpšanas un stiepšanās vingrinājumi.

Elpošanas vingrinājumi pēc dzemdībām

Ieteicams arī ķermeņa atjaunošanai pēc dzemdībām. elpošanas vingrinājumi. Tās darbība ir vērsta uz asinsrites uzlabošanu un vielmaiņas procesu paātrināšanu organismā. Elpošanas vingrinājumi arī palīdzēs nostiprināt vēdera muskuļus pēc dzemdībām.

Vingrošana tiek veikta šādi: novietojot rokas uz ribām zem krūtīm, lēni un dziļi ieelpojiet caur degunu, vienlaikus uzpūšot vēderu. Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti, ievelkot nabu. Pārliecinieties, ka jūsu pleci paliek nekustīgi.

Fitball vingrinājumi pēc dzemdībām

Fitness uz fitball tiek veikts arī grūtniecības laikā. Tos pašus vingrinājumus uz bumbas var veikt arī pēc dzemdībām, pakāpeniski palielinot slodzi. Bet pirms tam noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Vingrinājumi uz fitball svara zaudēšanai pēc dzemdībām ir dažādi veidi stiepšanās, vērpšana, šūpošana. Treniņu efektivitāte ar vingrošanas bumbu ir ļoti augsta. Turklāt tos var veikt kopā ar mazuli. Piemēram, sēžot uz bumbas, atsperieties, veicot pagriezienus pa kreisi un pa labi. Šajā laikā mazuli var turēt rokās.

Kegela vingrinājumi pēc dzemdībām

Kegela vingrinājumi, kas nosaukti amerikāņu ginekologa vārdā, ir efektīvi gan grūtniecības laikā, gan pēc dzemdībām. Vienkārši vingrinājumi ļauj stiprināt iegurņa pamatnes dziļos muskuļus, veicina ātru dzemdes kontrakciju, uzlabo asinsriti iekšējie orgāni, starpenes dziedināšana. Pēc dzemdībām, atrodoties pēcdzemdību palātā, varat veikt Kegela vingrinājumus. Jums tās jāturpina darīt mājās 10 nedēļas. Vingrinājumi sastāv no spriedzes un relaksācijas dziļie muskuļi iegurņa grīda.

Lai saprastu, kā veikt Kegela vingrinājumus pēc dzemdībām, urinēšanas laikā mēģiniet turēt strūklu. Atcerieties, kurus muskuļus izmantojāt.

Cik ilgi pēc dzemdībām jūs varat veikt Kegela vingrinājumus, ja jums bija epiziotomija, konsultējieties ar savu ginekologu. Nav ieteicams sākt nodarboties ar šādu vingrošanu agrāk kā nedēļu vēlāk.