Kad pēc dzemdībām var sākt vingrot? Ieteikumi vingrojumu veikšanai pēcdzemdību periodā. Ieteicamais laiks, lai sāktu vingrot

Visus vingrinājumus, kas ir uzskaitīti šajā kompleksā, var uzsākt pirmajā dienā pēc dzemdībām, ja veselība atļauj un veselības stāvokli uzraugošais ārsts to neliedz. Vingrinājumi joprojām ir aktuāli visā pēcdzemdību periodā, un ne tikai tās agrīnajā fāzē. Tos var un vēlams veikt 10–12 nedēļu laikā.

Vislabāk ir sākt vingrot pirmajā dienā pēc dzemdībām.

Vingrinājumi jāveic regulāri, vairākas reizes dienā. Lielākā daļa no tām tiek veiktas guļus uz līdzenas virsmas - tā var būt gulta ar parastu, ne pārāk mīkstu matraci, lai nodrošinātu ērtumu.

Kustības jāveic vienmērīgi - nekādā gadījumā pēkšņām.

Telpai, kurā trenējaties, jābūt labi vēdinātai. Optimālā temperatūra ir 18-20 ° C.

Ir nepieciešams vingrot ērtā apģērbā, kas neierobežo kustības.

Pirms treniņa neaizmirstiet apmeklēt tualeti.

Labāk ir vingrot pēc zīdīšanas.

Grūtniecības laikā bieži rodas tāda komplikācija kā apakšējo ekstremitāšu varikozas vēnas. 1. un 2. vingrinājums palīdzēs novērst vēnu varikozes tālāku progresēšanu un tās radītās komplikācijas – trombu veidošanos vēnās u.c.

Vingrošana pēc dzemdībām. 1. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, abas kājas saliektas ceļos, pēdas uz gultas. Rokas gar ķermeni, plaukstas uz gultas.

Iztaisnojiet kājas, nepaceļot ceļus vienu no otra. Mēs 10 reizes cieši saspiežam pirkstus (“ievelkam nagus”) un atkal atlaižam.

Vingrošana pēc dzemdībām. 2. vingrinājums

Sākuma pozīcija: tā pati.

Iztaisnojiet vienu kāju. Kustību veicam ar pēdu, lēnā tempā un ar lielu amplitūdu velkot pirkstu pret sevi, 10 reizes. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un atkārtojam vingrinājumu ar otru kāju.

Ja Jums ir varikozas vēnas bērna nēsāšanas laikā vai ja tās bijušas pirms grūtniecības, vingrojumu izpildes laikā izmantojiet speciālas elastīgās zeķes.

3. līdz 5. vingrinājumi ir vērsti uz vēdera elpošanas trenēšanu un vēdera muskuļu nostiprināšanu.

Vingrošana pēc dzemdībām. 3. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, abas kājas saliektas ceļos, pēdas nedaudz atstatas. Rokas tiek novietotas uz vēdera lejasdaļas.

Lēnām ieelpojiet caur degunu un pēc tam tikpat lēni izelpojiet caur muti, vienlaikus izdodot skaņas: "haaaaa", cenšoties pēc iespējas vairāk ievilkt vēderā. Izelpas laikā mēs viņam nedaudz “palīdzam” ar rokām, virzot plaukstas virzienā no kaunuma kaula līdz nabai. Šajā gadījumā nevajadzētu spiest ar plaukstām, bet vienkārši noglaudīt ar rokām vēdera lejasdaļu. Vingrinājumu atkārtojam 10 reizes.

Vingrošana pēc dzemdībām. 4. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: guļus uz sāniem (varat izmantot nelielu spilvenu vai spilvenu zem kakla), ceļi nedaudz saliekti.

Mēs atkārtojam ieelpas un izelpas, kā aprakstīts 3. vingrinājumā, apvienojot tās ar kustību no kaunuma kaula līdz nabai. Vingrinājumu veicam 10 reizes katrā pusē.

Vingrošana pēc dzemdībām. 5. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: guļus uz vēdera, rokas balstās uz elkoņiem. Novietojiet mazu, blīvu spilvenu zem vēdera lejasdaļas. Ir svarīgi, lai krūtis būtu minimāls vai vispār nebūtu spiediens, jo tas var būt sāpīgs pēc dzemdībām.

Izelpojot (uz “haa”, “pff” vai “pooh”), mēs virzām iegurni uz priekšu. Ieelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-12 reizes.

Nākamais vingrinājums ir vērsts uz starpenes muskuļu nostiprināšanu. Viena no starpenes muskuļu funkcijām ir atbalstīt iekšējie orgāni: dzemde, urīnpūslis, zarnas. Dzemdību laikā urīnizvadkanāla, maksts atveres un taisnās zarnas “turošie” muskuļi ir ļoti izstiepti. Sfinkteri (apļveida muskuļi, kas aizver urīnizvadkanālu un taisno zarnu) novājinās, un var rasties problēmas ar urīna kontroli un, retāk, defekāciju. Tūlīt pēc dzemdībām urīnpūšļa un urīnizvadkanāla saspiešanas dēļ dzemdību laikā bieži vien nav vēlēšanās urinēt. Šie vingrinājumi palīdzēs jums tikt galā ar šo problēmu. Ja dzemdību laikā tika veikts iegriezums starpenē vai ir plīsums, tad šos vingrinājumus nedrīkst veikt, kamēr šuve nav sadzijusi (pirmajās 2-3 nedēļās pēc dzemdībām).

Vingrošana pēc dzemdībām. 6. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: guļot uz gultas vai sēžot krēslā.

Mēs cenšamies pārmaiņus sasprindzināt maksts un tūpļa muskuļus, it kā “mirkšķinot”. Sākumā var šķist, ka pārmaiņus samazināt nav iespējams, taču tas tā nav. Drīz jūs varēsiet atdalīt muskuļu sasprindzinājumu. Tiklīdz mēs iemācāmies atdalīt “mirkšķināšanu”, mēs cenšamies ar saviem muskuļiem novilkt “vilni” no tūpļa līdz kaunuma kaulam. Šis vingrinājums ir arī palīgs hemoroīdu ārstēšanā un profilaksē. Vingrinājuma laikā noteikti uzraugiet mutes muskuļus. Mēlei, aukslējām, lūpām jābūt atslābinātām. Tas palīdzēs atslābināt starpenumu un padarīs elpošanu maigu. Vingrinājums jāatkārto 10-15 reizes.

No 7. līdz 12. vingrinājumiem elpošanas kontrole un spriedze iegurņa pamatnē tiek papildināta ar vēdera muskuļu trenēšanu. Lūdzu, ņemiet vērā: visi vingrinājumi tiek veikti izelpojot un ar vieglu sasprindzinājumu iegurņa muskuļos.

Vingrošana pēc dzemdībām. 7. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: guļus uz sāniem; galva, krūtis un iegurnis atrodas uz vienas līnijas. Ceļi saliekti. Apakšdelka ir saliekta pie elkoņa, plauksta zem galvas. Augšdelms ir nolaupīts, saliekts elkoņā un balstās uz gultas ar plaukstu vai dūri aptuveni nabas līmenī.

Izelpojot, paceliet iegurni, balstoties uz dūri (plaukstas). Ieelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā pusē.

Vingrošana pēc dzemdībām. 8. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, pēdas uz gultas.

Izelpojot, velkot zeķes pret sevi, tajā pašā laikā mēs sniedzamies ar kreiso roku pret kreiso pēdu. Ieelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkal, izelpojot, velkot zeķes pret sevi, tajā pašā laikā mēs sniedzamies ar labo roku uz labo kāju. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Šķiet, ka rokas slīd pa virsmu, nav nepieciešams pacelt krūtis vai pacelt papēžus no virsmas. Atkārtojiet 5-6 reizes katrā virzienā.

Vingrošana pēc dzemdībām. 9. vingrinājums

Sākuma pozīcija: stāvot uz četriem (ceļgala-plaukstas locītavas stāvoklis), pleci un iegurnis atrodas vienā līnijā. Ceļi ir novietoti nelielā attālumā viens no otra.

Izelpojot ievelciet vēderu, vienlaikus paceļot kreiso ceļgalu un labā plauksta. Ieelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Pēc tam mainām “diagonāli” - paceļam labo ceļgalu un kreisā plauksta. Atkārtojiet 10-12 reizes.

Vingrošana pēc dzemdībām. 10. vingrinājums

Sākuma pozīcija: stāvot četrrāpus; pēdu pēdas atrodas uz grīdas. Izelpojot, iztaisnojiet ceļus, sadalot ķermeņa svaru uz plaukstām un pēdu pēdām. Cenšamies nelocīties muguras lejasdaļā. Mugurai un kājām jābūt taisnā līnijā. Ieelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-10 reizes.

Vingrošana pēc dzemdībām. 11. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: guļ uz sāniem, ceļi saliekti. Augšdelms guļ gar ķermeni, apakšdelma pleca locītavā saliekta 90 grādu leņķī (plauksta uz leju), nodrošinot uzsvaru uz plakni.

Izelpojot, ievelciet vēderu un paceliet iegurni no gultas. Ieelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā pusē.

12. vingrinājums (kura mērķis ir stiprināt vēdera un muguras muskuļus)

Sākuma stāvoklis: stāvot ar seju pret sienu, kājas nošķirtas un nedaudz saliektas ceļos. Rokas ar plaukstām balstās pret sienu, arī apakšdelmi ir piespiesti sienai (elkoņi vērsti uz leju).

Mēs sasprindzinām vēdera muskuļus, it kā savedot kopā labo elkoni ar kreiso ceļgalu, tad kreiso elkoni ar labo ceļgalu, nepaceļot ne plaukstu no sienas, ne pēdu no grīdas. Faktiskas kustības nav jāveic – tiek strādāti tikai vēdera un muguras muskuļi. Ieelpojot, atslābiniet muskuļus.

Pēc dzemdībām fiziskās slodzes laikā jāievēro šādi ieteikumi.

• Pieceļoties no guļus stāvokļa, vispirms apgāzies uz sāniem un tikai tad piecelies.
• Lielāko daļu laika labāk ir gulēt uz vēdera, tādējādi veicinot dzemdes kontrakciju un nodrošinot vislabāko pēcdzemdību izdalījumu aizplūšanu.

Agrā celšanās pirmajā dienā, dažas stundas pēc dzemdībām un pastaigas veicina atveseļošanās procesus.

Sveicināti, dārgie mana emuāra lasītāji! Šodien mans raksts ir veltīts tēmai, kas neatstās vienaldzīgus tos, kuri ir piedzīvojuši visas fobijas, kas saistītas ar izmaiņām organismā pirms un pēc dzemdībām. Pirmkārt, bailes ir saistītas ar izmainītu figūru. Protams, grūtniecība un dzemdības - dabas procesiem fizioloģiski normālas sievietes dzīvē. Bet vai tas ir normāli, ka slaida meitenīga figūra pēc dzemdībām pazūd aiz nokarenā vēdera, kupliem gurniem un pleciem? Visur izplatītā statistika liecina, ka trešā daļa šķiršanās gadījumu jaunajās ģimenēs notiek sieviešu pārveidošanās dēļ pēc dzemdībām. Diemžēl vīrieši mīl ar acīm. Vai ir kādi radikāli līdzekļi šīs problēmas risināšanai? Radikālu nav. Ir speciāli vingrinājumi, kas palīdzēs pēc dzemdībām īsā laikā atgriezties normālā stāvoklī. Tātad, atveseļošanās pēc dzemdībām ir vingrinājumu komplekts , un viss, kas ar to saistīts, ir šajā rakstā.

Pēc dzemdībām dzemde saglabā tilpumu, kas atbilst četriem grūtniecības mēnešiem. Šis ir diezgan izliekts vēders un tikai pēc diviem mēnešiem dzemde atgriežas stāvoklī, kāds bija pirms grūtniecības. Tik liels vēders pēc dzemdībām var būt trīs iemeslu dēļ:

• Smagi izstiepta dzemde;
• Tauku uzkrāšanās grūtniecības laikā vēdera rajonā;
• Ievērojami izstiepts muskuļus vēders.

Lai dzemde pēc dzemdībām ātrāk atjaunotos, nepieciešama vingrošana, ko sieviete viegli veic mājās:

Elpošanas vingrinājumi

• Guļot uz muguras, pārmaiņus velciet pirkstu pret sevi un prom no sevis. Atkārtojiet vairākas reizes. Elpojiet dziļi;
• Ieelpojot, veiciet kontrakciju muskuļus iegurnis Tajā pašā laikā aizturiet elpu, skaitot no 1 līdz 7. Izelpojot atpūtieties. Atkārtojiet līdz 12 reizēm.

Kegela vingrinājumi

Šie vingrinājumi tiek parādīti ne tikai dzemdei, bet arī citiem iekšējiem orgāniem: nierēm, urīnpūslim, zarnām. Fakts ir tāds, ka iegurņa pamatnes un vēdera izstieptie muskuļi nevar noturēt šos orgānus parastajā stāvoklī, kas ir pilns ar to prolapsu un citām problēmām.

Novietojiet rokas uz vēdera un iesūciet gaisu caur degunu. Tajā pašā laikā uzpūtiet vēderu. Izelpojot, savelciet maksts muskuļus un sasprindziniet, it kā urinējot apturētu urīna plūsmu. Palieciet šajā pozīcijā līdz piecām sekundēm. Atkārtojiet līdz desmit reizēm. Trenējoties vairākas reizes dienā, šis vingrinājums kļūs viegli izpildāms. Tas ne tikai uzlabo asinsriti iegurņa orgānos, bet arī veicina ātrāku dzemdes kontrakcija.

Vingrošana vēderam

Lai noņemtu vēdera taukus un ātri atjaunot muskuļus, jums jāveic šādi vingrinājumi:

• Preses spriegums. To var veikt sēdus vai stāvus un vienlaikus zīdīšana . Jums jāievelk vēders un jātur šajā pozīcijā 20 sekundes. Atkārtojiet vairākas reizes;
• Guļus stāvoklī jums jāpaceļ iegurnis ar saliektiem ceļiem. Turiet 20 sekundes. Atkārtojiet vairākas reizes un pakāpeniski pagariniet iegurņa svara turēšanas laiku;
• Pietupieni pie sienas ir lielisks vingrinājums. presei. Stāviet taisni pret sienu, piespiežot plecus pret to. Gludi noslīdiet lejup pa sienu līdz tupus pozīcijai. Pēc 20 sekunžu noturēšanas šajā pozīcijā atkal lēnām uzkāpiet augšup pa sienu. Atkārtojiet vairākas reizes;
• Dēlis ir vingrinājums ne tikai vēdera likvidēšanai, bet arī zaudēt svaru. Tas stiprina muguras un iegurņa muskuļu korseti. Turklāt tas ietver kāju, roku un kakla muskuļus. Guļot uz vēdera, stāviet uz apakšdelmiem tā, lai tie izveidotu taisnu leņķi ar grīdu. Pacelieties uz rokām un kāju pirkstiem un palieciet tur ar taisnu muguru 30 sekundes. Katru reizi dēļa ilgumu var palielināt.

Vingrojiet vakuumu

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots, lai atbrīvotos no vēdera izkrišanas un tauku zuduma. no sāniem.

• Guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem un izplestām rokām uz sāniem, vispirms ir jāveic dažas elpas un izelpas;
• Ieelpojot, krūškurvja ribām vajadzētu ievērojami atšķirties, un, izelpojot, atgriezieties iepriekšējā stāvoklī. Jums ir nepieciešams veikt tik dziļu elpu, lai ribas pārvietotos, un, izelpojot, jums ir nepieciešams novērst to atgriešanos pretējā stāvoklī. Šajā gadījumā kuņģis tiek izvilkts zem ribām. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes;
• Atkārtojiet vairākas reizes.

Fitbols

Fitball - vingrinājumi uz bumbas. Tie palīdz stiprināt jūsu abs un atbrīvoties no liekie tauki uz sāniem.

• Dēlis uz bumbas. Pēdas jānovieto uz bumbas, bet rokām jābūt uz grīdas. Iztaisnojiet un turiet dēli vairākas sekundes;
• Stāvot uz grīdas, paceliet bumbu ar abām rokām ar taisnām rokām. Pacēlušies, lēnām nolaidiet rokas ar bumbu, vienlaikus saliekot rumpi, noliecot gūžas locītavas. Atkārtojiet vairākas reizes;
• Apgulieties uz bumbas ar muguru un mēģiniet tuvināt apakšējās ribas iegurņa kauliem. Tajā pašā laikā palieciet uz bumbiņas ar atplestām kājām.

Kad sākt pēcdzemdību vingrinājumus

Precīzi pateikt Kad jūs varat veikt vingrinājumus pēc dzemdībām?, var teikt sievietes ārstējošais ārsts. Bet, ja dzemdības bija normālas, bez komplikācijām no starpenes, tad fiziskais Vingrojumus var uzsākt jau otrajā dienā. Tie labvēlīgi ietekmēs dzemdes tonusu un tās ātrāku attīrīšanu no asiņainiem izdalījumiem. Šos vingrinājumus var veikt, guļot uz gultas. Pēc izrakstīšanās no dzemdību nama vingrojumiem jākļūst sistemātiskiem, lai pēc dzemdībām organisms atgūtos labākā stāvoklī. īsi termiņi un sastrēgumi iegurnī neveidojās.

• Svara zaudēšanai;
• Sarauties dzemdē;
• Stiprināt presi;
• Lai stiprinātu krūtis. Jāpatur prātā, ka vingrojumus krūtīm var veikt pēc finiša zīdīšana;
• Lai stiprinātu muguras muskuļus;
• Elpošanas vingrinājumi.

Vingrinājumu komplekts no Sindijas Krofordas

Nobeigumā

Pēcdzemdību vingrošana sievieti pēc dzemdībām atjauno ne tikai fiziski, bet arī emocionāli. Daudzas jaunas sievietes pēc tik nopietna pārbaudījuma kā dzemdības nonāk depresijā. Tieši vingrošana palīdz izkļūt no šī stāvokļa. Bet nokļūstot vingrošanas vingrinājumi Jums ir jābūt uzmanīgam pret sevi – ieklausieties savā ķermenī. Nespiediet sevi līdz spēku izsīkumam. Šī pieeja var dot tieši pretējus rezultātus. Jums nevajadzētu patstāvīgi izvēlēties atveseļošanās kompleksus. Labāk konsultēties ar savu ārstu.

Tāpēc, dārgie mana emuāra apmeklētāji, es ļoti priecāšos, ja mans raksts jums palīdzēja pieņemt pareizais lēmums atveseļošanai pēc dzemdībām. Ja veicat rakstā sniegtos vienkāršos vingrinājumus vismaz reizi dienā, jūs ātri iegūsit pozitīvu rezultātu.

Pēc dzemdībām daudzas jaunas māmiņas vēlas pēc iespējas ātrāk atgūt formu. Kādi vingrinājumi ir pēc dzemdībām? Kā zaudēt svaru un stiprināt vēdera, krūškurvja un starpenes muskuļus, nekaitējot veselībai?

Kāpēc nepieciešama vingrošana?

Ķermeņa uzturēšana labā formā sniedz ikvienai sievietei iespēju būt ne tikai skaistai, bet arī spēka pilnai. Pat senos laikos tika uzskatīts, ka, lai saglabātu veselību, ir nepieciešams pareizi ēst un vairāk kustēties. Un, ja sievietēm, kuras tikko dzemdējušas, nav nekādu jautājumu par pirmo punktu, tad ar motorisko aktivitāti rodas zināmas grūtības. Daudzas sievietes nav pārliecinātas, ka uzreiz pēc mazuļa piedzimšanas var rūpēties par savu ķermeni un veikt dažādus vingrinājumus svara zaudēšanai. Vai tā tiešām ir taisnība?

Speciālisti saka, ka jo ātrāk sieviete atgriežas aktīva dzīve, jo labāk viņai. Protams, pēc grūtas dzemdības Un ķeizargrieziens jums būs jāgaida, līdz šuves sadzīs, taču šis periods parasti ilgst ne vairāk kā 14 dienas. Vidēji lielākā daļa sieviešu var veikt vienkāršus vingrinājumus jau dzemdību namā. Agrīna fiziskā slodze ne tikai dod spēku, bet arī veicina dzemdes kontrakciju, kas būtiski uzlabo vispārējo stāvokli.

Kāpēc pēc bērna piedzimšanas ir jāvingro? Ginekologi saka, ka vēdera, krūšu un starpenes muskuļu trenēšana ir ļoti noderīga jaunajām māmiņām. Ko tas dod?

• Spēja vienmēr būt uz pirksta.
• Iespēja atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
• Možīguma un enerģijas lādiņš.
• Paaugstināta pašcieņa.

Pirms sākat vingrot mājās, pārbaudiet ginekologu.

Ginekologi visā pasaulē vienbalsīgi runā par Kegela vingrinājumu lietderību. Šī vingrotāja izvēle ļauj dabiski atjaunot un nostiprināt svarīgus iegurņa pamatnes muskuļus. Interneta forumos Kegela vingrinājumus pēc dzemdībām bieži sauc par Kerniga vingrošanu, taču šim krievu terapeitam nav nekāda sakara ar maksts muskuļu trenēšanu.

Kegela vingrojumus var veikt jau dzemdību namā, ja jaunajai māmiņai ir laba veselība. Amerikāņu ārsts Arnolds Kegels, kurš izstrādāja šo programmu, pārliecina sievietes par šādu vingrinājumu lietderību. Starpenes muskuļu trenēšana ļauj ne tikai uzlabot savu intīmo dzīvi, bet arī izvairīties no urīna nesaturēšanas, dzemdes prolapss un citām nopietnām veselības problēmām.

Vingrinājumu izvēle intīmajiem muskuļiem.

• Lēnām un pakāpeniski savelciet muskuļus tā, it kā jūs vēlētos pārtraukt urinēšanu. Pakāpeniski velciet tos uz augšu, vairākas sekundes turot tos šādā stāvoklī. Ideālā gadījumā sieviete šādā veidā var noturēt līdz 4-7 “stāviem” starpenes muskuļus. Pakāpeniski atpūtieties tādā pašā secībā.
• Ātri savelciet un atslābiniet starpenes muskuļus.
• Izspiediet muskuļus uz āru, tāpat kā dzemdību laikā vai zarnu kustības laikā. Sajūti, kā vingrošanas laikā saspringst maksts un tūpļa muskuļi.

Veicot Kegela vingrinājumus (bieži sauktus par Kerniga vingrinājumiem), varēsiet ātri atgūt formu un atjaunot starpenes struktūru.

Vēdera muskuļi - otrie vājais punkts sieviete, kas dzemdējusi bērnu. Par ātrs svara zudums un atjaunot abs, varat veikt šādus vingrinājumus.

• Iemācieties pareizi elpot. Pavelciet vēdera muskuļus uz iekšu, lēnām ieelpojiet un virziet visu iegūto gaisu krūtīs. Turiet elpu 10 sekundes.
• Nolaidies četrrāpus un izliec muguru kā kaķim. Pēc diviem diafragmas elpošanas cikliem nolieciet muguras lejasdaļu uz leju, vienlaikus saglabājot muskuļus vēdera dobumi iekšā.
• Stāviet uz apakšdelmiem un pirkstiem, velkot vēdera muskuļus uz iekšu. Turiet pozu 10 sekundes.
• Apgulieties uz sāniem, salieciet ceļus. Lēnām velciet vēdera muskuļus uz iekšu. Palieciet šajā stāvoklī dažas sekundes. Atkārtojiet vēdera vingrinājumu 6 reizes.
• Guļot uz muguras, ievelciet vēdera muskuļus un nofiksējiet tos šajā pozīcijā 5 sekundes.

Šie vienkāršie pēcdzemdību atveseļošanās vingrinājumi palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzturēt ķermeni labā formā daudzus gadus.

Sāciet vingrot ne agrāk kā 6 nedēļas pēc dzemdībām.

Fitball treniņi ir ieteicami arī svara zaudēšanai pēc dzemdībām. Vienkārša vingrošana uz bumbas ir vērsta uz visu vēdera un vēdera muskuļu nostiprināšanu.


Ko jūs varat darīt fitballā?

• Sēžot uz fitball, atspiedieties no tā ar kājām. Atcerieties ritmiski elpot un velciet vēdera muskuļus uz iekšu.
• Apgulieties uz vēdera uz bumbas un ejiet uz priekšu uz rokām. Ritiniet uz fitbola tā, lai bumba šķērso visu ķermeni - no krūtīm līdz ceļgaliem. Neaizmirstiet sasprindzināt vēdera muskuļus.
• Nometieties ceļos, turot bumbu zem krūtīm. Vienlaikus izstiepiet un paceliet roku un pretējo kāju. Saglabājiet līdzsvaru uz bumbas.
• Apgulieties uz sāniem uz bumbas ar vienu roku uz grīdas. Piestipriniet apakšstilbu, lēnām paceliet augšstilbu un tikpat lēni nolaidiet to. Vingrinājuma laikā ievelciet vēdera muskuļus.

Kādi vēdera vingrinājumi palīdzēs ātri zaudēt svaru? Šo jautājumu jaunās māmiņas uzdod gandrīz dzemdību zālē.


Svara zaudēšanai ieteicams izmantot šādus vingrinājumus.

• Guļot uz muguras, pakāpeniski paceliet iegurni uz augšu, pievelciet sēžamvietu un ievelciet vēdera muskuļus. Tajā pašā laikā paceliet galvu un piespiediet zodu pie krūtīm. Elpojiet vienmērīgi un dziļi.
• Guļot uz grīdas, aprakstiet lielus apļus ar izstieptām kājām. Neaizmirstiet sasprindzināt vēdera muskuļus.
• Sēžot uz krēsla malas, ievelciet vēderu, paceliet ceļos saliektas kājas un paceliet tās no grīdas. Tajā pašā laikā nevajadzētu noliekties muguras lejasdaļā un atslābināt vēderu. Turiet paceltās kājas 10 sekundes.

Par efektīvs svara zudums apvienot vingrošanu ar pareizu uzturu.

Vingrinājumi krūtīm

Sievietes vingro pēc dzemdībām ne tikai svara zaudēšanas nolūkos. Daudzas jaunas māmiņas sapņo atgūt krūšu formu un tvirtumu pēc mazuļa piedzimšanas.

Ko var darīt, lai stiprinātu krūšu muskuļi?

• Stāvošā stāvoklī lēnām salieciet rokas plaukstās krūšu līmenī. Piespiediet plaukstas vienu pret otru ar maksimālu spēku. Jūs varat turēt parastu tenisa bumbiņu starp rokām.
• Salieciet rokas kopā un mēģiniet tās saplēst. Sajūtiet, kā jūsu krūškurvja muskuļi sasprindzinās vadības laikā.
• Novietojiet rokas uz sienas un piespiediet to pēc iespējas stiprāk. Atslābiniet krūškurvja un vēdera muskuļus, pēc tam atkārtojiet visas darbības.
• No stāvēšanas virziet plecus uz priekšu un atpakaļ. Veiciet 6 apļveida kustības, lai stiprinātu krūšu muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu ar rokām uz pleciem.

Kas jums jāzina?

Uzsākot Kegela vingrojumus vai veicot citus fiziskus vingrinājumus pēc dzemdībām, lai zaudētu svaru, atceries, ka visiem treniņiem ir jāsniedz tev prieks. Nesāc vingrinājumus, ja jūties slikti! Nogurums un vilšanās ir tas, kas jūs sagaida, kad mēģināt vingrot ar spēku. Menstruāciju laikā jums vajadzētu arī atlikt nodarbības uz dažām dienām.

Vingrojumi krūtīm un vēderam ir jāmaina ar elpošanas vingrinājumi. Lai ātri zaudētu svaru, baseinu vai pirti var apmeklēt sākot no 6 nedēļām pēc dzemdībām. Īpaša uzmanība jāņem ikdienas pastaigās. Lai tā ir rīta skriešana vai nesteidzīga pastaiga ar ratiņiem - svaigs gaiss stiprinās jūsu spēkus un sniegs jums enerģijas lādiņu visai dienai. Pastaigas pirms gulētiešanas arī labvēlīgi ietekmē veselību. Ar divām stundām dienā ārpus mājas pietiek, lai pēc dzemdībām atjaunotu spēkus, saglabātu veselību un stiprinātu imūnsistēmu.

Neaizmirstiet par atpūtu un labu miegu. Rūpējieties par sevi, klausieties savā ķermenī un nepiespiediet to līdz spēku izsīkumam. Atcerieties, ka jūsu mērķis ir atgūt veselību un možumu, nevis nodarīt sev pāri ar smagiem treniņiem.

Saturs:

Pēc bērna piedzimšanas sievietes ķermenī notiek milzīgas izmaiņas. Viņam jāatgriežas pie agrākajām formām un normām. Diemžēl ne visiem tas izdodas. Krūtis nolaižas, parādās vēders, svari tagad rāda daudz lielāku skaitu nekā iepriekš, un seksuālā dzīve ir pilnībā pārstājusi sniegt gandarījumu abām. Patiesībā visas šīs nevēlamās sekas var izvairīties, ja rūpēsieties par savu fiziskā sagatavotība un palīdz ķermenim un ķermenim pēc iespējas ātrāk “atjēgties”. Vienkārši pēc dzemdībām regulāri jāveic speciāli šim nolūkam paredzēti vingrinājumi.

Dažādi fiziski vingrinājumi pēc dzemdībām, ja tie tiek veikti regulāri un pareizi, neizlaižot nevienu dienu, var paveikt ļoti daudz:

• atjaunot vēdera un iegurņa pamatnes muskuļu tonusu;
• veicināt pareizu asinsriti kājās;
• aktivizēt vielmaiņu;
• dot enerģiju;
• uzlabot garastāvokli;
• mobilizēt ķermeņa spēkus;
• izraisīt svara zudumu;
• atjaunot maksts muskuļus pēc dzemdībām, kā rezultātā lokija ātrāk izzūd un seksuālā dzīve kļūst gaiša un harmoniska;
• atbalsts skaista forma krūtis;
• neļaujiet kuņģim nokarāties;
• samazināt muskuļu sāpes un spazmas.

Lielisks sasniegums, kuru ir vērts aplūkot tuvāk, lai to liktu lietā un izbaudītu īpaši izstrādātas vingrošanas efektus. Vai vēlaties fiziski un emocionāli atgūties pēc mazuļa piedzimšanas? Šajā gadījumā izvēlieties vingrojumu komplektu pēc dzemdībām mājās un sāciet vingrot pēc iespējas ātrāk, pirms nav zaudēts laiks. Jo ātrāk atjēgsies un sāksi strādāt pie sava ķermeņa, jo labāki būs rezultāti. Bet neaizmirstiet, ka dažos gadījumos fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas jaunām māmiņām. Absolūti ikvienam ir jāpatur prātā šis punkts.

Kontrindikācijas: kam nevajadzētu

Pēc mazuļa piedzimšanas sieviete jūtas salauzta gan fiziski, gan emocionāli. Viņa ātri nogurst, viņa vēlas vairāk gulēt, viss ķermenis ir daļēji atslābināts. Pilnīgi saprotams, ka lielākā daļa ir neizpratnē: vai ir iespējams vingrot pēc dzemdībām, kad ķermenis, šķiet, krakšķ no pārciestā stresa? Patiešām, dažos gadījumos vingrošana šajā periodā ir kontrindicēta. Tie ietver:

• ķeizargrieziens: vingrot var tikai ar ārsta atļauju pēc 1 mēneša;
• starpenes plīsumi: jums būs jāgaida līdz pabeigšanai, kas ar intensīvu slodzi var izkliedēties un izraisīt iekaisuma procesu;
• dažāda veida dzemdību traumas, kas fiziskas slodzes laikā var tikai pasliktināties;
• nopietnas hroniskas slimības;
• smaga pēcdzemdību ķermeņa izsīkšana.

Jebkurā gadījumā, lai cik ļoti jūs vēlētos ātri atgriezties iepriekšējā formā, ja vēlaties veikt vingrinājumus pēc dzemdībām, šīs kontrindikācijas ir jāpatur prātā. Un, ja jums ir kaut mazākās šaubas, meklējiet padomu pie ārsta. Pilnīgas medicīniskās apskates rezultātā viņš ne tikai dos vai nedos jums atļauju fiziskajām aktivitātēm šajā periodā, bet arī ieteiks, kurš konkrētais komplekss jums ir nepieciešams. Galu galā viņi ir atšķirīgi.

Pēcdzemdību vingrošanas veidi

Ja jaunai māmiņai nav kontrindikāciju fiziskajām aktivitātēm, jāsāk meklēt nepieciešamais komplekss, kādus vingrojumus var veikt pēc dzemdībām dažādu orgānu un sistēmu atjaunošanai. Tas ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām un veselības problēmām, kas radušās šajā izšķirošajā periodā. Jūs varat izvēlēties dažādus kompleksus.

• Lai saglabātu krūšu formu

Laktācijas laikā forma sievietes krūtis var nemainīties visvairāk labāka puse. Lai atgrieztu viņas bijušo formu, skaistas kontūras, elastību un likvidētu strijas, barojošai mātei ir jāizvēlas īpašs ikdienas vingrinājumu komplekts.

• Lai pievilktu vēderu

Nokarenais vēders pēc dzemdībām satrauc visas sievietes. Dažiem tas pēc kāda laika pazūd pats, savukārt citi sāk uztraukties par to, ka nepatīkamā kroka nevēlas pazust un tādējādi sabojā figūru. Lai cīnītos pret šo problēmu, jums jāizvēlas presei vingrinājumi, kas padarīs to pēc iespējas elastīgāku un tonizētāku.

• Vingrinājumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām

Zīdīšanas laikā jebkura diēta ir vienkārši kontrindicēta, jo māmiņai jābaro mazulis ar pilnvērtīgu mātes pienu. Tikmēr skala turpina rādīt nodevīgi šausmīgus skaitļus, un jūsu mīļākie džinsi izrādās nepanesami mazi. Šīs situācijas risinājums pēc dzemdībām būs fiziski vingrinājumi svara zaudēšanai, kas izstrādāti tieši tā, lai sieviete atkal varētu kļūt slaida.

• Lai stiprinātu maksts muskuļus

• Par mugurkaulu

Pēc mazuļa piedzimšanas daudzas māmiņas sūdzas par mugurkaulu un kauliem. Tas ir saistīts ar palielinātu slodzi uz tiem. Lai tos atjaunotu, ir ne tikai jāizvairās no smagu priekšmetu celšanas (arī biežas bērna nēsāšanas rokās), bet arī pēc dzemdībām jāizvēlas speciāli vingrojumi mugurai un mugurkaulam.

• Elpošanas

Tiem, kam ir problēmas ar plaušām (astma, nepietiekamība u.c.), pēc dzemdībām var ieteikt veikt elpošanas vingrinājumus, kas dos labs garastāvoklis un enerģiju visai dienai. Tas izskaidrojams ar to, ka ar regulāru fizisko slodzi skābeklis nonāk smadzenēs un citos orgānos pietiekamā daudzumā.

• Par iegurni

Ļoti bieži dzemdību traumas ir saistītas ar iegurņa kaulu bojājumiem, kas mazuļa piedzimšanas laikā vai nu vispār neatdalās (tā rezultātā veidojas plaisas un pat lūzumi), vai arī pārāk plaši attālinās. Raksturīgi, ka šīs komplikācijas pavada diezgan stipras sāpes un traucē baudīt saziņu ar bērnu. Pēc konsultēšanās ar ārstējošajiem ārstiem (ķirurgu un ginekologu) varat izvēlēties īpašus vingrinājumus iegurņa kaulu saplūšanai pēc dzemdībām utt.

Lai nepazustu īpaši jaunajām māmiņām radīto vingrošanas kompleksu pārpilnībā, ir jāzina sava problēma un mērķtiecīgi jācenšas no tās atbrīvoties. Ja rodas šaubas, ļoti ieteicams meklēt padomu un palīdzību no speciālistiem. Viņi var arī pateikt, kad pēc dzemdībām jāsāk veikt fiziskus vingrinājumus, lai tie palīdzētu un nekaitētu organismam.

Termiņi: kad es varu sākt?

Kopumā pirmos vingrinājumus pēc dzemdībām, ja jaunajai māmiņai ir laba veselība un nav kontrindikāciju, var veikt jau nākamajā dienā pēc priecīgs notikums. Protams, ir nepieciešams, lai pirmajās dienās to skaits un intensitāte būtu minimāla. Temps jāpalielina pakāpeniski.

Ja ir traumas vai šuves, pirmos fiziskos vingrinājumus pēc dzemdībām drīkst veikt tikai pēc to pilnīgas sadzīšanas un tikai ar ārsta atļauju. Šajos gadījumos ir stingri aizliegts patstāvīgi pieņemt lēmumus par nodarbībām.

Lai palielinātu vingrošanas ieguvumus pēc dzemdībām, jums jāievēro ārstu ieteikumi un to māmiņu ieteikumi, kuras ir pieredzējušas to efektivitāti. Tas attiecas uz to ieviešanas biežumu, laiku un intensitāti.

1. Ar ārsta atļauju vingrošanu pēc dzemdībām var uzsākt pirmajā dienā un turpināt līdz 12-13 nedēļām.
2. Jums ir jāvingro katru dienu. Ja laiks un enerģija atļauj, veiciet to pašu kompleksu 2-3 reizes dienā.
3. Praksei jums būs nepieciešama plakana virsma. Piemēram, gulta ar parastu vai ortopēdisku, bet galvenais, ne pārāk mīkstu matraci. Ērtības labad varat iegādāties nelielu spilvenu.
4. Vingrinājumus nevajadzētu veikt pārāk pēkšņi: dariet visu gludi.
5. Treniņu telpai jābūt labi vēdinātai. Optimālā temperatūra šādiem vingrinājumiem pēc dzemdībām ir no 18 līdz 20 ° C.
6. Iepriekš sagatavojiet ērtu apģērbu, kas neierobežo kustības.
7. Pirms fiziskām aktivitātēm labāk doties uz tualeti.
8. Nodarbības jāveic pēc tam, kad esat jau pabarojis mazuli.

Ja ņemam vērā šos noderīgi padomi, jebkuri vingrinājumi ķermeņa un organisma atjaunošanai pēc dzemdībām nesīs pamanāmus, taustāmus rezultātus pēc iespējas īsākā laikā.

Vingrinājumu komplekti

Vingrinājumu komplekss, lai atgūtu pēc dzemdībām, būs jāizvēlas pašai. Ja baidāties kļūdīties, konsultējieties ar ārstiem un fitnesa instruktoriem, kuri ņems vērā jūsu individuālās īpašības un vēlmes, izvēloties vingrošanu.

Fitbols

Daudzas sievietes interesē jautājums par to, kādus vingrinājumus var veikt uzreiz pēc dzemdībām, t.i., jau nākamajā dienā pēc dzemdībām. nozīmīgs notikums(ja nav kontrindikāciju fiziskās aktivitātes). Fitball ir viens no šiem notikumiem. Tiesa, ja iepriekš neesi to darījis, pirmajā reizē labāk doties pie trenera, kurš tev spēs piemeklēt speciāli pēcdzemdību periodam paredzētu kompleksu. Tomēr paturiet prātā vienu svarīgu niansi: tas prasa laiku. Dažādi vingrinājumi uz fitball ir viegli, patīkami, ātri atjauno figūru un vienlaikus trenē starpenes muskuļus.

1. Vīšana. Sēžot uz bumbas, turiet rokas uz pakauša. Salieciet ceļus. Pacelieties, pagriežot ķermeni, vienlaikus paceļot plecus un galvu.
2. Svērtā pagriešana. Sēžot uz bumbas, paceliet un nolaidiet 1,5 kilogramus smagas hanteles.
3. Sēžot uz bumbas, ritiniet tā, lai tā būtu zem muguras. Pagrieziet ķermeni, paceliet plecu jostu.
4. Tilta vingrošana pāri fitbolam.
5. Lēkšana no sēdus stāvokļa uz bumbas.
6. Guļot uz grīdas, uzlieciet kājas uz fitball. Salieciet muguru, paceliet rumpi uz augšu.
7. Apgulieties uz bumbas tā, lai jūsu seja būtu uz leju un pirksti pieskaras grīdai. Salieciet rokas elkoņos un satveriet tās aiz galvas. Paceliet plecus, noliecieties atpakaļ, nenoslogojot kaklu.

Izvēlieties jebkurus vingrinājumus uz bumbas: tie visi, ja tie tiks veikti pareizi un regulāri, jums būs ļoti noderīgi. Ar tiem jūs ātri atgūsit savu agrāko slaido un skaisto formu.

Par krūtīm

1. Klasiski atspiešanās.
2. Stāviet ar seju pret sienu. Novietojiet rokas, saliektas elkoņos, pret sienu (apmēram krūšu līmenī) un sāciet to spiest. Sajūti spriedzi krūšu muskuļos.
3. Savienojiet rokas, saliektas elkoņos un novietotas sev priekšā, slēdzenē. No visa spēka piespiediet plaukstas vienu pret otru.
4. Paceliet rokas līdz plecu līmenim, ar labo roku satveriet kreiso elkoni (un attiecīgi otrādi). Noliec galvu uz priekšu un pēc iespējas cieši piespied pieri saliktajās rokās.
5. Novietojiet kājas plecu platumā un veiciet apļveida kustības ar rokām uz priekšu un atpakaļ.
6. Paceliet rokas virs galvas, saspiediet plaukstas kopā. Ievelciet katru elkoni pēc kārtas, cik vien iespējams, neatdalot plaukstas.

Presei

1. Pazīstamais vingrinājums “velosipēds” pēc dzemdībām lieliski uzpumpē vēdera muskuļus, ļaujot vēdera muskuļiem atkal kļūt elastīgiem un tvirtiem, kā jaunībā.
2. Apgulieties, salieciet ceļus. Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu, salieciet rokas aiz pakauša. Paceliet galvu tā, lai zods nepieskartos krūtīm. Palieciet šajā pozīcijā.
3. Apgulieties, salieciet ceļgalu, novietojiet otru potīti uz saliektā ceļa. Piespiediet vienu roku pie grīdas, lai tā būtu perpendikulāra ķermenim, otru salieciet un novietojiet aiz galvas. Elkonis saliekta roka novietojiet uz pretējā ceļa, nepieskaroties krūtīm ar zodu.

Svara zaudēšanai

1. Pēc dzemdībām sēžamvietām ir daudz vingrinājumu: regulāru vingrojumu rezultātā tie kļūst elastīgi un skaisti, bez mājiena. apelsīna miziņa un strijas. Stāviet taisni, papēži kopā. Pievelciet abs, nolaidiet plecus. Izelpojot, lēnām nolaidieties, izplatot ceļus uz sāniem. Palieciet ilgāk. Ieelpojot, lēnām pacelieties.
2. Lielisks vingrinājums vēdera tauku zaudēšanai pēc dzemdībām: piecelieties taisni, novietojiet kājas plecu platumā un nolaidiet rokas gar ķermeni. Ar labo kāju metieties uz priekšu, salieciet ceļgalu, līdz tas pieskaras grīdai. Augšstilbam jābūt paralēli grīdai. Salieciet kreiso kāju pie ceļa 90°C. Turiet muguru taisni. Palieciet ilgāk.
3. Stāviet pie krēsla un turiet to aiz muguras. Paceliet kreiso kāju, veiciet vairākas šūpoles pa labi un pa kreisi. Pagriezieties uz sāniem un atkal šūpieties uz priekšu un atpakaļ.

Par mugurkaulu

1. Sēdiet taisni, sakrustojiet rokas uz krūtīm.
2. Sēžot, salieciet rokas aiz kakla.
3. Pagrieziet ķermeni pa kreisi, pa labi. Atkārtojiet 10 reizes.
4. Sēžot, izstiepiet rokas sev priekšā un salieciet tās kopā. Turiet to 5 sekundes.
5. Paceliet, neatdalot, abas rokas virs galvas pēc iespējas augstāk un turiet.

Par plaušām

1. Apgulieties uz grīdas. Post labā roka uz vēdera, pa kreisi uz krūtīm. Lēnām ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti, caur gandrīz aizvērtām lūpām. Laika gaitā izelpa ir jāpagarina.
2. Salieciet elkoņus, novietojiet tos uz gultas, paceliet krūtis, cik vien iespējams, ieelpojot. Nolaidieties atpakaļ, atpūtieties, izelpojiet.
3. Ar rokām satveriet dīvāna vai gultas galvu, iztaisnojieties, cieši saspiediet kājas kopā. Pagriezieties dažādos virzienos. Uzturiet mierīgu, vienmērīgu, ritmisku elpošanu.

Par iegurni

1. Šis vingrinājums jo iegurnis ļauj kauliem atgriezties sākotnējā, pirmsdzemdību stāvoklī, kas tika traucēta, mazulim izejot caur dzemdību kanālu. Sēdies uz grīdas. Iztaisnojiet kājas vai salieciet ceļus. Pārvietojies šādi neparastā veidā pa dzīvokli.
2. Ir vingrošana pēc dzemdībām, ko lietderīgi veikt pret sāpēm astes kaulā, kuru cēlonis ir dzemdību trauma. Apgulieties uz muguras. Izelpojiet, ievelciet vēderu, pievelciet ceļus pie krūtīm.
3. Apgulieties uz muguras. Pievelciet sēžamvietu un lēnām paceliet tos no grīdas. Sasniedziet maksimālo augstumu, turiet. Izelpojot, nolaidiet sēžamvietu un atpūtieties.

Izvēloties kompleksu, pievērsiet uzmanību tam, ka kopā ar bērnu varat veikt daudzus vingrinājumus, kas ir ļoti ērti, jo grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā ne vienmēr ir iespējams atrast brīvu brīdi un veltīt brīvais laiks sevi, mīļotā. Tomēr mēģiniet veikt vingrošanu bez mazuļa, lai izvairītos no neveiksmīga pagrieziena vai saspiešanas. Un paši vingrinājumi šajā gadījumā būs daudz efektīvāki.

Jebkura meitene vienmēr cenšas izskatīties satriecoši, ievērojot dažādas diētas un veicot daudzus vingrinājumus, lai uzturētu savu ķermeni labā formā. Galu galā visi vēlas, lai viņiem būtu skaists un piemērots augums, viņi vēlas iepriecināt vīriešus un pat sevi, skatoties uz atspulgu spogulī. Taču visas rūpes par slaidumu pazūd pēcdzemdību periodā, kad varētu šķist, ka ķermenim ir nepieciešamas korekcijas vairāk nekā jebkad agrāk. Taču šajā laikā jaunā māmiņa visus savus spēkus un rūpes velta tikko dzimušajam mazulim, jo ​​meitenes dzīvē nav nekā svarīgāka par viņas ilgi gaidīto bērniņu, kurš prasa zināmu aprūpi, aizsardzību un atbildību.

Pēc neilga adaptācijas perioda mātes saprot, ka viņu figūra ir kļuvusi tālu no ideāla un ir jāatbrīvojas liekais svars. Bet laktācijas periodā jebkuras diētas ir stingri aizliegtas, tāpēc jums ir jāveido figūra, izmantojot vingrinājumus, kas ātri atgriezīs jūs iepriekšējā formā.

Visas nodarbības un vingrinājumus pēc bērna piedzimšanas var sākt ne agrāk kā pusotru mēnesi vēlāk. Šis periods var palielināties, ja dzemdības notika ar ķeizargriezienu, pretējā gadījumā šuves, kas tika ievietotas pēc dzemdībām, var atdalīties.

Kā pēc dzemdībām atkal padarīt savu ķermeni perfektu

Ieslēgts šobrīd Ir daudz dažādu vingrinājumu, speciālu programmu un treniņu, kas īpaši izstrādāti pēcdzemdību periodam. Vingrinājumus var veikt ar vai bez jebkāda aprīkojuma, izmantojot parasto lecamo virvi utt.

Ko var izmantot apmācībai:

Apmācības programma

Iesildīšanās vingrinājumu veikšana parasti ir standarta procedūra visiem treniņiem: jums ir jāstāv uz grīdas ar plaši izplestām kājām, pēc tam paceliet rokas augstu, vienlaikus dziļi elpojot. Jums ir jāaizver paceltās rokas un jāizstiepj viss ķermenis, pēc tam izelpojiet un nolaidiet rokas uz leju, vienlaikus pilnībā atpūšoties. Šis vingrinājums ir jāatkārto 5 reizes un jāstaigā vietā vismaz 2 minūtes. Kad iesildīšanās ir pabeigta, varat sākt galveno treniņu procesu.

Vingrinājumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām:

1. Regulāra pastaiga ir ļoti efektīva un vienkāršākā starp esošajiem vingrinājumiem. Tajā pašā laikā jūs varat staigāt ar savu bērnu, veicot apļus lielos attālumos. Ieteicams sākt ar desmit minūtēm dienā, pakāpeniski palielinot laiku. Lai iegūtu pilnvērtīgu efektu, nav jāpaātrina solis, jo jebkura pastaiga var tonizēt sēžamvietas muskuļus un arī uzlabot asinsriti, kas palīdz zaudēt svaru.

   

2. Pietiekami labs vingrinājums svara zaudēšanai pēcdzemdību periodā ir tilts, izmantojot vingrošanas bumbu. Lai to izpildītu, jums ir jāguļ uz grīdas, jāuzliek pēdas un ceļgali uz bumbu, vienlaikus izplešot rokas visā ķermeņa garumā. Pēc tam jums jāatbalsta papēži uz bumbu un lēnām jāpaceļ gurni, šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundes un jānokļūst sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir jāatkārto vismaz 5 reizes vienā pieejā, jūs varat sākt ar 2 pieejām.
   
3. Vēl vienu ne mazāk efektīvs vingrinājums ir atkārtot pietupienus, izmantojot vingrošanas bumbu. Lai to izdarītu, jums ir jāpaceļas taisni un jāpaņem bumba, paceļot to krūškurvja augstumā. Tad jums vajadzētu pietupties, saliekot kājas tā, lai tās izveidotu taisnu leņķi. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundes, pēc tam nolaidiet bumbu līdz viduklim un pacelieties. Vingrinājums jāatkārto vismaz 5 reizes, atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 3.

   

4. Tālāk efektīvs vingrinājums ir izklupiens, izmantojot vingrošanas bumbu. Lai to izpildītu, bumbiņa jānoliek uz grīdas sev blakus, pirkstiem tā jāatbalsta. Tad jums ir jāizmetas uz priekšu un jāpaliek šajā pozīcijā 3 sekundes, pēc tam piecelties. Vingrinājums ietver 3 komplektus pa 5 reizēm, reižu skaitu var palielināt pēc jūsu vēlmes.
5. Nākamais vingrinājums prasa gan vingrošanas bumbiņas, gan vingrošanas lentes klātbūtni, tā mērķis ir stiprināt krūšu muskuļus. Lai to izpildītu, jums ir jāguļ uz vingrošanas bumbas ar muguru, saliekot kājas taisnā leņķī. Jūsu pleciem jābalstās uz joslas, pēc tam rokas ir jāpaceļ uz augšu, sakrustojot rokas un lentes galus. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundes un jāatgriežas sākuma punktā. Vingrinājums tiek veikts 5 reizes 3 pieejās.
6. Nākamais vingrinājums ir vērsts uz muguras un plecu muskuļu nostiprināšanu. Lai to izdarītu, jums jāsēžas uz vingrošanas bumbas, vienlaikus turot muguru taisni, un izstiepiet visu ķermeni uz augšu. Kājām jābūt plecu līmenī, un lentei jābūt zem tām. Tad jums ir jāņem lente un jāsāk vilkt uz ceļiem un pēc tam uz pleciem. Galīgajā pozīcijā jums jātur 3 sekundes. Vingrinājums jāatkārto 3 komplektus pa 5 reizēm.
7. Vingrošana ar hanteles ir arī diezgan efektīva svara zaudēšanai pēcdzemdību periodā. Lai veiktu nākamo vingrinājumu, jums jāguļ uz vingrošanas bumbas ar kājām nelielu attālumu viena no otras. Rokās vajadzētu būt hanteles. Tad jums jāpaceļ rokas uz augšu, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundes un jāatgriežas sākuma punktā. Vingrinājums jāatkārto 3 komplektus pa 5 reizēm.
   
8. Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt rokas. Lai to izdarītu, jums jāsēžas uz vingrošanas bumbas ar kājām iegurņa platumā. Jums jāņem rokās hanteles, jāpaceļ tās uz augšu, novietojot tās aiz galvas, un jāpiespiež elkoņi pie galvas. Šajā pozīcijā jums jāpaceļ un jānolaiž rokas, atkārtojiet to 5 reizes, veicot 3 pieejas.
9. Diezgan efektīvs un vienkāršs vingrinājums ir lēkšana ar virvi, to zina jau kopš bērnības, taču daudzi pat nenojauš, ka lecamaukla ir uzticīgs palīgs ceļā uz slaidu figūru. Lecamaukla jāsāk ar nelielu lēcienu skaitu, pakāpeniski tos palielinot. Varat sākt ar 100 atkārtojumiem, katru dienu pievienojot vēl dažus. Šis vingrinājums palīdz atbrīvoties no daudzām kalorijām un novērst tādas problēmas kā celulīts.
   
10. Pēdējais vingrinājums šajā treniņā būs prese, kas atkal ietver vingrošanas bumbas izmantošanu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļ uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Novietojiet saliektas kājas uz bumbiņas, novietojiet plaukstas aiz galvas un izklājiet elkoņus dažādos virzienos. Tālāk vingrinājums tiek veikts kā regulāras vēdera šūpoles. Tā veikšana maksā 3 komplektus pa 5 reizēm.

Video - kā ātri zaudēt svaru pēc dzemdībām

Pēcdzemdību periodā, veicot vingrinājumus svara zaudēšanai, jums jāievēro daži diezgan svarīgi noteikumi:

1. Pievērsiet lielu uzmanību savai elpošanai.
2. Ja piedāvātā slodze jums šķiet maza, jums tā jāpalielina pakāpeniski, nepārslogojot ķermeni.
3. Pēc katra vingrinājuma veikšanas jums jādzer tīrs ūdens.
4. Visam vingrinājumu komplektam jābūt klāt pēcdzemdību periodā. regulāri, veiciet vingrinājumus vismaz 3 reizes nedēļā, un tad tie tiešām būs efektīvi.

Tādējādi pēc grūtniecības nevajadzētu atteikties no savas figūras, ko daudzi diemžēl dara diezgan bieži. Galu galā pasaulē ir liels skaits vingrinājumi, kas ātri atjaunos jūsu figūru līdzšinējā slaidumā un savelks ādu. Tas nekādā gadījumā netraucēs jums rūpēties par savu bērnu, gluži pretēji, jūs pavadīsit vairāk laika, jo pat pastaigas ar bērnu ir labs vingrinājums svara zaudēšanai.