Mūsu cieņa mūsu vietnes lasītājiem. Ir pienācis laiks jums pastāstīt, kādi vingrinājumi jums ir jāveic, lai zaudētu svaru.
Noteikti apspriedīsim vingrojumu kompleksu katrai ķermeņa daļai, kas fiksē apēsto lieko pīrāgu.
Un arī kādi pasākumi būtu jāveic, lai svara zudums notiktu ātrāk. Vai jums ir papildu mārciņas, bet jums nav laika doties uz sporta zāli? Fitnesa treneru ieteikumi Tev!
Vai esat svara zaudēšanas profesionālis vai iesācējs un esat nolēmis zaudēt šīs papildu mārciņas? Vai esat pārliecināts, ka zināt visu par svara zaudēšanu?
Laiki mainās un tiek izstrādātas jaunas metodes un algoritmi svara zaudēšanai. Lasi uzmanīgāk, iespējams, atradīsi kaut ko sev!
Vispirms izdomāsim, kāpēc mēs kļūstam labāki. Nelikvidējot šo problēmu, visas pieliktās pūles būs veltīgas un svars atgriezīsies pie tiem pašiem kg, vai pat tiks pievienoti pāris jauni!
Galvenie svara pieauguma faktori:
- Slikts uzturs; Izlasiet mūsu rakstu " "
- Stress;
- Nepareiza ķermeņa darbība;
- Mazkustīgs (slinks) dzīvesveids.
Pa īstam izvērtēsim savu figūru, stāvot spoguļa priekšā. Gadās, ka lēmums zaudēt svaru tiek pieņemts uz kāda neuzmanīgas frāzes fona: "Tu esi resna."
Vai tev patīk savs ķermenis? Tad neklausieties stulbos cilvēkos! Meitenes, kurām ir plati kauli, arī vēlas būt slaidas.
Bet šeit, neatkarīgi no tā, kādus pasākumus jūs veicat, tas ir bezjēdzīgi, tāda ir jūsu ķermeņa uzbūve, un jums tas ir jāmīl.
Lai gan jums nevajadzētu atteikties no fiziskām aktivitātēm - tas būs tikai pluss katrai sievietei vai meitenei, kas mīl sevi.
Svara zaudēšanas programma
Tātad, jūs konsultējāties ar uztura speciālistu, nokārtojāt nepieciešamās pārbaudes un stingri nolēmāt sevi pārveidot, ejot cauri grūtajam svara zaudēšanas ceļam. Jūs droši vien domājat, kādi vingrinājumi jums jādara, lai zaudētu svaru?
Lai sasniegtu efektīvus rezultātus mājās, jums ir jāveic vismaz trīs treniņi nedēļā un jāilgst vismaz pusstundu. Pirms muskuļu noslogošanas jums vajadzētu iesildīties.
Iesildīšanās
Skriešana vietā – ar papēdi vajag trāpīt pa sēžamvietu. Ilgums no 30 sekundēm un pakāpeniski palieliniet laiku.
Kontrolējiet savu elpošanu: ieelpojiet vienu līdz trīs reizes un izelpojiet vienu reizi. Šāds piecu minūšu skrējiens dod 5 km distances rezultātu.
Roku vingrinājumi
- Pirmais vingrinājums attīsta plecu līniju. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Paņemiet rokās svaru (hanteles) un nedaudz salieciet elkoņus. Mēs izpletām rokas uz sāniem, bet neceļam plecus.
- Mēs sasprindzinām krūškurvja un roku muskuļus. Sākotnējā stāvoklī novietojiet tikai rokas (ar slodzi) sev priekšā, plaukstas uz iekšu un izveidojiet 90 grādu leņķi pie elkoņa. Mēs izpletām rokas un atnesam tās atpakaļ. Tajā pašā laikā elkoņi ir fiksēti. Plecu locītavas strādā.
- Mēs attīstām bicepsus (roku priekšējos muskuļus). Sākotnējā pozīcija netiek mainīta. Novietojiet rokas zemāk un pagrieziet plaukstas uz augšu (ar slodzi). Mēs saliecam elkoņus. Kustībām vajadzētu notikt tikai elkoņa locītavā.
- Mēs attīstām tricepsu (roku muguras muskuļus). Jums jāsēž uz virsmas (vēlams cietas) un jāpaceļ rokas uz augšu. Pagrieziet plaukstas ar hanteles viena pret otru. Sēdiet uz krēsla un paceliet rokas ar hanteles. Pagrieziet plaukstas uz iekšu. Mēs nolaižam slodzi (hanteles) aiz galvas. Atkal strādā tikai elkoņu locītavas.
Vēdera vingrinājumi
Pirmie 4 vingrinājumi tiek veikti vienā pozīcijā - guliet uz muguras; kājas taisnas; Novietojiet rokas gar ķermeni. Neaizmirstiet kontrolēt savu elpošanu - tā ir veikto vingrinājumu veiksme.
- Slodze tiek uzlikta taisnās vēdera muskuļiem. Paceliet kājas pārmaiņus par 90 grādiem. Papildu slodze, ja nolaižoties nedaudz pieturat kājas. Veiciet 6 līdz 8 reizes. Elpošana: kājas paceļas - ieelpojiet; kāja nolaižas - izelpojiet.
- Mēs attīstām taisnās zarnas un vēdera lejasdaļas muskuļus. Paceliet kāju par 90 grādiem un nofiksējiet to. Paceliet otro kāju līdz taisns leņķis. Vienlaicīgi atgrieziet kājas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 4-5 reizes. Elpošanai jābūt gludai.
- Sākuma stāvoklis, bet nolieciet rokas uz sāniem. Slodze uzlabos vielmaiņu (vielmaiņu) ķermeņa lejasdaļā, pateicoties vingrinājumu dinamikai. To darot, neaizturiet elpu. Pagrieziet ķermeni pa kreisi. Labā roka vienmērīgi seko ķermenim un tiek novietota kreisās rokas augšpusē. Mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Tālāk arī pagriezieties pa labi. Pēdas nedrīkst pacelt no grīdas.
- Stiprinām apakšējās un slīpās vēdera muskuļus. Vingrinājums tiek veikts pa vienam. Vispirms viena kāja tiek pacelta par 45 grādiem (apmēram pusmetru no grīdas) un pārvietota uz sāniem. Veltiet laiku, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Tad otru kāju. Nesteidzieties un saglabājiet ritmu. Katrai kājai veiciet vingrinājumu 5-7 reizes.
- Turpinām gulēt, rokas uz sāniem, kājas saliektas ceļos, pēdas balstās uz grīdas. Šajā pozīcijā jums vajadzētu pieskarties ceļgaliem grīdai labajā un kreisajā pusē. Veiciet 20 reizes pa labi un pa kreisi. Lai palielinātu slodzi, palieliniet šī vingrinājuma ātrumu. Mēs atceramies kustību kvalitāti un elpošanas ritmu.
- Mēs uzņemam jaunu ķermeņa stāvokli - guļam uz sāniem (labajā pusē), labā roka balstās uz mūsu galvas, bet kreisā roka balstās uz grīdas. Mēs strādāsim ar kreiso taisno kāju, nedaudz saliekot labo kāju pie ceļa. Mēs virzāmies uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ. Kustība tiek veikta bez apstājas 4-5 reizes katrai kājai. Kāja jāpārvieto atpakaļ, cik vien iespējams, lai sajustu muskuļu sasprindzinājumu.
- Ieņemiet to pašu pozīciju kā iepriekšējā vingrinājumā, bet ar izstieptām abām kājām. Gludi un bez raustīšanās paceliet kājas 10–20 cm no grīdas, nofiksējiet un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Dariet to trīs līdz četras reizes katrā pusē. Ja vingrinājuma laikā pazūd elpošana, veiciet pāris seklas elpas un pēc tam turpiniet vingrojumu.
Trenējoties mājās, gribēsies dzert - ūdenim nevajadzētu būt gāzētam un tas jādzer maziem malciņiem.
Vingrinājumi kājām un dibenam
- Mēs pievelkam gurnus un sēžamvietas. Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, rokas gar ķermeni. Gludi paceliet sēžamvietu un atkāpieties no grīdas. Ar virsmu jāsaskaras šādiem priekšmetiem: galvai, elkoņiem, pleciem un pēdām. Mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī (vispirms kakls, tad muguras lejasdaļa). 20 pieejas.
- Mēs stiprinām iekšējie muskuļi gurni. Ieņemiet pozīciju, guļot uz sāniem (pa labi). Labā roka pacel galvu. Otrais atrodas ķermeņa priekšā, norādot uz grīdu. Novietojiet kreiso kāju uz pēdas aiz labā ceļgala. Ieelpojot, paceliet labo kāju un pavērsiet kāju pirkstus pret sevi. Turiet to uz sekundi paceltā stāvoklī un vienmērīgi nolaidiet to, ieelpojot. Veiciet desmit pieejas katrai kājai.
- Tālāk mēs veiksim pietupienus. Stāvot taisni, novietojiet kājas plecu platumā un izstiepiet rokas uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu muca nenokrīt zem ceļgaliem, lai papēži nepaceltos no grīdas un ceļgali būtu vienā līnijā ar kāju pirkstiem. Hanteles rokās palīdzēs radīt papildu slodzi. Šis vingrinājums jāveic ļoti lēni. Veiciet 2-3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
- Tiek savilkti sēžamvietas un augšstilbu muguras muskuļi. Mēs nolaižamies četrrāpus. Ceļi vienā līmenī ar gurniem, elkoņi ar pleciem. Izstiepiet pirkstus uz priekšu. Pārmaiņus mēs pārvietojam kājas atpakaļ uz 90 grādiem un saliecam tās ceļos. Izelpojot, paceliet kāju uz augšu un nofiksējiet pozīciju. Mēs ieelpojam un vienmērīgi atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Katra kāja veic 10 reizes.
- Sēžamvietas un ikru iekšpuses nostiprināšanai. Stāviet taisni un ar vienu roku turiet uz atbalsta. Mēs pagriežam kāju uz sāniem 15 reizes (pa labi un pa kreisi). Pēdām jābūt atslābinātām un pirkstiem jāvelk uz sevi. Neesiet slinki! Mēģiniet padarīt šūpoles pēc iespējas augstākas.
- Eksotisks, bet ļoti viegli izpildāms vingrinājums. Ejot pa piekto punktu. Jums vajadzētu sēdēt uz muguras; Iztaisnojiet kājas vai novietojiet tās nedaudz saliektas uz papēžiem. Tagad pa vienam paceļam sēžamvietu un speram “soli”. Jūs varat staigāt uz muguras uz priekšu un atpakaļ. Ja jums ir mazi palīgi, kas skraida pa māju, savienojiet tos ar šis vingrinājums, un tas izrādās jautrs skrējiens uz dibena. Veiciet no 50 līdz 100 soļiem.
Zaudēt svaru mājās vai sporta zālē?
Kā ātri zaudēt svaru - vai jūs interesē šis jautājums? Mūsu vietnē jūs atradīsiet ieteikumus un padomus par to, tikai jūs varat izlemt, vai uzņemties šādu risku.
Tāpat svars tiek zaudēts ātrāk, ja sporta zālē izmanto īpašu aprīkojumu.
Visu veidu nodarbības ir sadalītas:
- Jauda;
- Elastība;
- Sirds un asinsvadu;
- Kombinētie vingrinājumi.
Ir vairākas īpašas apmācības programmas sporta zāle kas stimulēs svara zudumu.
- Apmācībai nav jābūt nogurdinošai.
- Veicot jāsvīst, bet nevajadzētu just locītavu sāpes.
- Izveidojiet komfortablus apstākļus, lai maksimāli veiktu savus vingrinājumus – izvēdiniet telpu, izslēdziet telefonu, ieslēdziet mūziku.
- Iepriekš sagatavojiet negāzētu ūdeni.
- Apmācībai jābūt sistemātiskai.
- Minimālais nodarbību laiks ir no pusstundas līdz pusotrai stundai.
- Pēc treniņa paņemiet relaksējošu vannu vai kontrastdušu.
Pievērsiet vairāk uzmanības sev, un jūsu ķermenis jums pateiks paldies, jums tikai jāpieliek nelielas pūles.
Līdz jaunām produktīvām sanāksmēm mūsu vietnē abonējiet un dalieties savos skaistuma noslēpumos ar saviem tuviem draugiem.
Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai satur 20 dažādus vingrinājumus, kuru mērķis ir nostrādāt galvenās muskuļu grupas. Šajā kompleksā sniegtie vingrinājumi ir lieliski piemēroti patstāvīgai veikšanai mājās. Jums nav nepieciešama īpaša fiziskā sagatavotība, jūs varat viegli atkārtot šos vingrinājumus.
Šis komplekss ir paredzēts aktīvām slodzēm un, veicot šo vingrošanu, nāksies krietni pasvīst. Bet rezultāti nav ilgi jāgaida. Šos vingrinājumus vislabāk veikt katru otro dienu. Tādā veidā jūsu muskuļiem būs laiks atgūties un atpūsties. Un vingrošana noteikti uzlabos garastāvokli.
Šeit ir daži noteikumi, kā veikt vingrinājumus svara zaudēšanai:
- Jums vajadzētu ēst ēdienu vismaz stundu pirms nodarbības sākuma
- Nevajadzētu ēst augstu kaloriju (taukainos) pārtiku, vairāk par pareiza diēta rakstā
- Nodarbības laikā noteikti dzeriet tīru, negāzētu ūdeni (ne vairāk kā 1-2 malkus vienlaikus)
- treniņa laikā mēģiniet elpot pareizi, dziļi (ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti)
- Pēc nodarbības pabeigšanas mēģiniet nedzert 30-40 minūtes un neēst 3 stundas. (Viss, ko ēdat tūlīt pēc treniņa, uzkrājas muskuļu masa. Tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, nevis nepiedalīties ķermeņa celtnieku vai sumo cīkstoņu sacensībās, labāk ir atturēties no ēšanas).
- katrs vingrinājums ir jāizpilda līdz 50 reizēm. Iesācējam tas ir ļoti grūti, tāpēc nevajadzētu uzreiz pārspīlēt. Palieliniet slodzi pakāpeniski. Atcerieties, ka muskuļu sāpes no pārsātinājuma ar pienskābi nesniegs jums tās patīkamākās sajūtas, un rezultātā radušās muskuļu audu mikrotraumas neļaus nākamreiz pilnībā izpildīt vingrojumu kompleksu. Tāpēc ar mēru viss ir labi.
- ja jums ir ierobežots daudzums laikā kompleksu var iedalīt vairākos posmos
- lai vienmēr uzturētu sevi formā, sāciet
20 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai
1. Pietupieni
Šis vingrinājums nodarbojas ar sēžamvietu, muguras un abs, kā arī augšstilba aizmugures muskuļiem.
Pietupieties tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Atspiešanās
Vingrinājums labi sasprindzina muguras muskuļus, bicepsus un tricepsus.
To darot, rokām jābūt tuvu viena otrai. Plaukstas locītavām jābūt vienā līnijā ar pleciem. Veicot atspiešanos, piespiediet elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim.
3. Tilts
Vingrinājums sasprindzina muguras un sēžamvietas muskuļus.
To darot, mēģiniet pacelt iegurni pēc iespējas augstāk.
4. Uz priekšu Lunges
Vingrinājums nodarbojas ar augšstilba priekšējo daļu un sēžas muskuļu.
Veiciet alternatīvas izlēcienus pa labo un pēc tam uz kreiso kāju. Šajā gadījumā izstieptās kājas augšstilbam, veicot izklupienus, jābūt paralēli grīdai.
5. Valde
Vingrinājums ir vērsts uz visiem jūsu kodola muskuļiem.
Novietojiet apakšdelmus paralēli viens otram un paceliet ķermeni tā, lai pēdas būtu uz pirkstiem. Palieciet šajā pozīcijā 90 sekundes (ja ir ļoti grūti uzreiz nostāvēt 90 sekundes, laiku var pakāpeniski palielināt).
6. Šūpoles mugurā
Šis vingrinājums sasprindzina muguras augšstilba un sēžamvietas muskuļus, kā arī kalpo kā lielisks stiepšanās līdzeklis.
7. Dziļi tricepsi
No nosaukuma ir skaidrs, ka vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz pleca aizmuguri (tricepsu).
Šo vingrinājumu var veikt ar rokām, kas atrodas uz jebkura stabila objekta: dīvāna, pakāpiena, sola sporta zālē utt.
Ja jums ir grūti veikt vingrinājumu, novietojiet rokas nedaudz platāk vai veiciet vingrinājumu ar mazāku amplitūdu.
8. Līdzsvars
Šis vingrinājums ir labs muguras muskuļiem.
No pozas “četrrāpus” jūs iznāksit taisna līnija pretējās rokas un kājas pacelšana. Šajā pozīcijā jums jāstāv 90 sekundes.
9. Velosipēds ar crunches
Šis vingrinājums iedarbojas uz visiem vēdera muskuļiem.
Pārmaiņus paceliet pretējo kāju un elkoni.
10. Balansēšana virs grīdas
Šis vingrinājums ir labs vēdera lejasdaļas un muguras muskuļiem.
Paceliet kājas pēc iespējas tuvāk grīdai, tai nepieskaroties. Ja jums tas šķiet ļoti grūti, salieciet ceļus. Palieciet šajā pozīcijā 90 sekundes.
11. Sānu izlēcieni
Sānu izklupieni ir vērsti uz augšstilbu priekšējiem muskuļiem un sēžamvietu. Vingrinājums novērš arī tā sauktās "ausis"
12. Burpee vingrinājums.
Vingrinājums visām muskuļu grupām
13. Izsitumi uz priekšu un atpakaļ
Vingrinājums ir labvēlīgs visiem augšstilbu un sēžamvietas muskuļiem. 
14. Pievilkšanās
Pievilkšanās ir paredzēta latissimus un cita veida muguras muskuļiem.
Ja jums nav horizontālas joslas vai sienas stieņu, varat aizstāt šo vingrinājumu ar citu. Apgulieties uz grīdas ar seju pret grīdu. Izstiepiet rokas un kājas visā to garumā. Paceliet kājas un rokas un turiet tās šajā pozīcijā 90 sekundes.
15.Zvaigžņu lēciens
Šis vingrinājums ļauj atpūsties un izstiept visu mugurkaulu. Vingrinājums ir arī paredzēts aktīvai kaloriju sadedzināšanai.
16. Plie
Šis vingrinājums iedarbojas uz augšstilba iekšējo daļu.
Ir nepieciešams pietupties, nepaceļot papēžus no grīdas, ceļgalus šķirot.
17.Alpīnists
Vingrinājums apvieno slodzi uz roku, kāju un muguras muskuļiem
Pavelkot celi uz augšu, mēģiniet turēt rumpi vienā līnijā. 
18. Lēciens ar pārklāšanos
Palīdz atslogot apakšējās muskuļu grupas un izstiept augšstilba priekšpusi. Veicot vingrinājumu, kalorijas tiek aktīvi sadedzinātas.
19. Šūšanās lēciens.
Nostiprina vēdera muskuļus un uzlabo kustību koordināciju. Tāpat kā visi lēcieni, vingrinājums uzlabo asinsriti un palīdz sadedzināt kalorijas.
20. Vingrinājums “Varde”
Šis vingrinājums stimulē un iedarbina kāju un sēžamvietas muskuļus. Tā kā vingrinājums tiek veikts diezgan augstā tempā, tas veicina aktīvu tauku dedzināšanu un toksīnu izvadīšanu no organisma ar sviedriem.
Nav noslēpums, ka efektīvai svara zaudēšanai vajadzētu arī pareizi ēst un uzņemt pietiekami daudz šķidruma.
Tas arī viss!
Es novēlu jums vienmēr palikt lieliskā formā. Es vienmēr priecājos jūs redzēt savas vietnes lapās, abonēt atjauninājumus. Uz tikšanos!
Protams, katrs cilvēks vismaz reizi dzīvē domāja, ka ir pienācis laiks sakārtot savu figūru. Daudzi cilvēki ir neapmierināti ar savu figūru un vēlas atbrīvoties no pietūkuma un nokareniem sāniem. Ir diezgan daudz veidu, kā zaudēt svaru. Šodien mēs runāsim par veidu, kā zaudēt svaru, kas neprasa daudz laika un pūļu. Šī metode ir zaudēt svaru mājās ar īpašu vingrinājumu palīdzību. Ejam!
Liekā svara cēloņi
Pirms jebkuras problēmas risināšanas ir jāsaprot tās rašanās iemesli. Galvenie izskata iemesli liekais svars ir:
- Smēķēšana un alkohols.
- Jūsu fiziskās aktivitātes līmenis ir zems.
- Vielmaiņas traucējumi.
- Bieža treknu ēdienu un maizes izstrādājumu lietošana.
- Patērējot daudz sāls.
- Nakts maltītes.
- Pārēšanās.
- Ģenētiskā nosliece uz aptaukošanos.
Visbiežāk tam ir vairāki iemesli, un tie viens otru pastiprina. Piemēram, ja cilvēks daudz ēd, bet arī sporto, viņam nevar būt problēmas ar liekais svars. Cilvēks var neēst pietiekami daudz, bet tajā pašā laikā smēķē un dažreiz lieto alkoholu. Šajā gadījumā viņam arī diez vai būs problēmas ar lieko svaru.
Visbiežāk cilvēkiem ir papildu mārciņas slikta dzīvesveida dēļ. Būtībā tas nozīmē piecas vai pat sešas dienas nedēļā sēdošu darbu. Tālāk brauciet mājās, vadot automašīnu, atkal sēžot. Dzīvoklī var nokļūt ar liftu. Pēc smagas darba dienas varat paķert pudeli alus un treknas uzkodas. Tālāk vakars pavadīts pie televizora. Bet, kad cilvēks ēšanas laikā uz kaut ko skatās, viņa uzmanība nav vērsta uz ēdienu. Sakarā ar to cilvēks ēd par 30 procentiem vairāk. Tieši šie 30 procenti nogulsnējas uz kuņģa.
Vairāk nekā puse vīriešu, kas dzīvo lielākajās pilsētās, vada tieši šādu dzīvesveidu, un tāpēc viņiem ir pienācīgi vēderi. Tas ir, lai zaudētu svaru, jums būs pilnībā jāmaina dzīvesveids. No dažiem būs jāatsakās slikti ieradumi un iegādājieties noderīgus.
Runājot par sievietēm, vairumā gadījumu viņas pieņemas svarā pēc dzemdībām, kā arī pēc laulībām. Daudzas sievietes, apprecoties, pārstāj rūpēties par sevi. Tas izskaidrojams ar to, ka viņai jau ir pastāvīgs vīrietis, kurš viņu mīl, tāpēc viņai nav jāuzrauga sava figūra. Šī politika nav pareiza, jo tā var sabojāt jūsu laulību. Ja jūs to saprotat un nolemjat zaudēt svaru, liela cieņa jums! Darīsim to kopā!
Galvenais punkts svara zaudēšanā
Svara zaudēšanā galvenais ir atšķirība starp patērēto un iztērēto enerģiju. Jūsu dzimumam šeit nav nozīmes. Galvenais ir izmantot pareizos produktus un esi fiziski aktīvs.
Tātad, lai jūs zaudētu lieko svaru, jums ir jātērē vairāk enerģijas, nekā jūs patērējat. Bez tā jūsu svars nemainīsies uz leju. Apskatīsim trīs scenārijus:
- Cilvēka svars palielinās.
- Cilvēka svars nemainās.
- Cilvēka svars samazinās.
Pirmajā gadījumā cilvēks pastāvīgi ēd treknus ēdienus, dzer alu un guļ uz dīvāna. Tas patērē pienācīgu daudzumu enerģijas, bet tērē ļoti maz - lai dotos uz darbu vai uz pārtikas veikalu. Enerģija, ko viņš netērē, tiek uzkrāta kā tauki uz viņa vēdera.
Otrajā gadījumā starpība starp patērēto un patērēto enerģiju ir aptuveni nulle. Piemēram, cilvēks praktiski nenodarbojas ar fiziski vingrinājumi, taču viņš dod priekšroku dārzeņu salātiem un vārītai gaļai, nevis ātrās ēdināšanas ēdieniem. Viņš arī katru dienu izdzer 2-3 litrus ūdens. Tas tērē maz enerģijas, bet arī patērē maz. Tādējādi tā svars vienmēr ir aptuveni vienādā līmenī. Situācija ir tāda pati, ja cilvēks ēd daudz un tajā pašā laikā pastāvīgi trenējas.
IN pēdējais gadījums cilvēks atbrīvojas no liekā svara. Pirmkārt, viņš izmanto zemu kaloriju pārtikas produkti, pateicoties kam viņam vienkārši nav liekās enerģijas. Ar šo enerģiju viņam pietiek, lai viņš funkcionētu kā parasts cilvēks. Otrkārt, viņš veic īpašus vingrinājumus svara zaudēšanai, kas no viņa atņem daudz enerģijas. Un izrādās, ka viņa dienas laikā saņemtās enerģijas bilance ir negatīva. Attiecīgi ķermenis sāk smelties enerģiju no iekšējām rezervēm, proti, no taukiem uz šī cilvēka vēdera.
Sīkāk uztura tēmā neiedziļināsimies, bet vienu ņemsim vērā ļoti svarīgs punkts. Zaudējot svaru, jāvingro 2 stundas pēc ēšanas. Un, kad treniņš ir beidzies, jums jāgaida vēl 2 stundas, pirms kaut ko ēst.
Uzkodas ēšana tieši pirms treniņa samazinās tā efektivitāti. Pasliktināsies jūsu vingrinājumu kvalitāte, un jūs nevarēsit tērēt nepieciešamais daudzums enerģiju.
Uzreiz pēc treniņa beigām organismā sākas periods, kad steidzami jāatjauno treniņa laikā iztērētā enerģija. Šis periods ilgst apmēram divas stundas. Tāpēc mums ir jāgaida šis laiks. Ēdot jebko divu stundu laikā pēc treniņa, tiks traucēts svara zaudēšanas process. Pēc treniņa pārtika organismā uzsūcas daudz labāk. Mums tas nav vajadzīgs, jo mēs zaudējam svaru.
Kad ķermenis saprot, ka enerģija nenāks no ārpuses, tas sāk to ņemt no iekšējām rezervēm – no jūsu vēdera taukiem. Pēc divām stundām organisms pārstās meklēt, kur iegūt šo enerģiju, jo ņems to no taukiem. Tādā veidā notiek tauku dedzināšanas process. Kad šis periods ir pagājis, varat baudīt vakariņas un apbalvot sevi labs treniņš dārzeņu salāti un gabals vārītas vistas.
Mājas vingrinājumi svara zaudēšanai
Pāriesim pie bez kura notievēšanas procesam nebūs jēgas. Lai zaudētu svaru, jums nav jāveic smagi kultūrisma vingrinājumi. Pietiek ar dažiem fitnesa vingrinājumiem. Galvenais, ka tos izpildot tu tērē liels skaits enerģiju.
Tātad, visefektīvākie fitnesa vingrinājumi svara zaudēšanai mājās:
Ēdot ēdienu, nevajadzētu skatīties TV. Pirmkārt, jūs esat apjucis un ēdat daudz vairāk, un tas ir nepieņemami, zaudējot svaru. Otrkārt, jums būs daudz vairāk laika nodarbībām. Parasti, ja cilvēks ēd un kaut ko skatās, viņam paēd apmēram 15 minūtes, un tad viņš turpina skatīties filmu vai programmu. Tikai pēc tam viņš ķeras pie savām lietām.
Ja jums ir garlaicīgi trenēties mājās, reģistrējieties fitnesa centrā netālu no jums. Iespējams, papildus svara zaudēšanai jūs atradīsit arī jaunas paziņas un draugus.
Izveidojiet savu vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai šādi:
- Skriešana jāveic katru dienu. Skrien maksimāli 2 reizes nedēļā. Citās dienās 15-20 minūtes vienkārši skrieniet sava prieka pēc.
- Pietiek ar četrām fitnesa nodarbībām nedēļā. Ķermeņa augšējai un apakšējai daļai 2 nodarbības nedēļā. Piemēram, pirmdiena un ceturtdiena – tupus, lecam, dejojam un pumpējam abs. Otrdien un piektdien - veic atspiešanos, boksa maisu un planku.
- Apmācībai vajadzētu ilgt ne vairāk kā stundu.
Dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā. Nevis šķidrumi, proti tīru ūdeni. Ūdeni ieteicams iegādāties veikalā. Izveidojiet ieradumu mājās turēt vairākas piecu litru ūdens pudeles.
Ļoti labi, ja līdzi ir kāds sporta inventārs, piemēram, gumija vai fitnesa bumbas. Ja iespējams Ak, atrodiet kaut ko citu un izveidojiet fitnesa stūrīti mājās.
Ir daudz vingrinājumu svara zaudēšanai mājās. Tāpēc turpiniet mainīt savu apmācību komplekss. Pēc mēneša vai diviem organisms var pierast pie monotonām slodzēm un sasniegt vēlamo rezultātu tas būs grūtāk.
Ēdiet mazāk sāls, jo tas saglabā šķidrumu organismā. Un tas nekādā veidā neveicina svara zudumu, bet samazina jūsu vingrinājumu efektivitāti.
Secinājums
Tagad jūs zināt visu par to, kā zaudēt svaru mājās. Īstenojot mūsu raksta ieteikumus, jūs varat atbrīvoties no papildu mārciņām un tādējādi pārveidot savu ķermeni. Un, pats galvenais, jūsu komplekss par lieko svaru pazudīs, jūs jutīsieties pārliecināti. Kā laimīgs īpašnieks var justies savādāk? plakans vēders? Lai tev veicas!
Joprojām turpinās diskusijas par to, kas ir efektīvāks: kardio vai spēka treniņi. Pētījums Aerobo un/vai pretestības treniņu ietekme uz ķermeņa masu un tauku masu pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos Leslijs H. Viliss un viņa kolēģi no Djūka universitātes parādīja, ka vingrinājumus labāk kombinēt.
Dalībnieki, kuri veica tikai kardio vingrinājumus, zaudēja vairāk tauku. Bet cilvēki, kas apvienoja kardio ar spēka treniņš, ne tikai zaudēja svaru, bet arī palielināja muskuļu masu.
Kombinētās apmācības priekšrocības apstiprina pētījumi 12 nedēļu aerobikas, rezistences vai kombinētu vingrinājumu ietekme uz kardiovaskulāriem riska faktoriem cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos randomizētā pētījumā Sulēna Ho no Kērtina universitātes Austrālijā. 12 nedēļas kombinētās apmācības palīdzēja subjektiem samazināt svaru un ķermeņa tauku daudzumu efektīvāk nekā kardio vai spēka treniņi atsevišķi.
Izrādās, ka priekš maksimālais efekts vajag veikt gan kardio, gan spēka treniņus.
Pirmie ir vairāk enerģiju patērējoši, bet otrie uzsūknēs muskuļus un skābekļa parāda dēļ palīdzēs sadedzināt kalorijas ne tikai treniņa laikā, bet arī pēc tā.
Lifehacker ir atradis energoietilpīgākos vingrinājumus kombinētajam treniņam. Vispirms apskatīsim iespējas, kurām nepieciešams ekipējums: stienis, tējkannas, virves, medicīnas bumba, un tad pāriesim pie tauku dedzināšanas vingrinājumiem ar savu svaru.
Vingrinājumi ar aprīkojumu
1. Dzinēji
Šis vingrinājums skaidri tika izgudrots pazemes pasaulē. Vispirms pietupieties priekšā un pēc tam, neapstājoties, veiciet spiedienu. Jūs nevarat lēnām kustēties: jūs zaudēsiet ātrumu un impulsu, un jums būs nepieciešams papildu pietupiens, lai stieni paceltu uz augšu. Tāpēc dzinēji tiek izpildīti ļoti intensīvi un patērē daudz enerģijas.
Dzinēji labi darbojas uz gurniem un sēžamvietām, pleciem un muguru. Darbā tiek iesaistīti arī vēdera muskuļi.
Izvēlieties svaru, kas ļauj veikt 10 dzinējus bez apstājas, vai vēl labāk, iekļaujiet tos intervāla treniņā, un jūs vēlēsities, lai jūs būtu dzimis.
2. Dubultviļņu virve
Pētījums Virvju apmācības vielmaiņas izmaksasČārlzs J. Fonteins no Minesotas Universitātes Dulutā parādīja, ka 10 minūšu treniņš ar divām virvēm var sadedzināt 111,5 kcal – aptuveni divreiz vairāk nekā skrienot. Eksperimenta dalībnieki 15 sekundes veica vertikālu vilni ar abām rokām un pēc tam atpūtās 45 sekundes. Un tā 10 reizes.
Veicot šo vingrinājumu, ir labi noslogoti latissimus dorsi un priekšējie deltveida muskuļi, savukārt aizmugurējie deltveida muskuļi un trapece darbojas kā sinerģisti. Tādējādi vingrinājums ne tikai palīdz sadedzināt kalorijas, bet arī labi iedarbojas uz visu ķermeņa augšdaļu. Ir iesaistīti arī četrgalvu muskuļi un sēžas muskuļi, savukārt abs un muguras ekstensori stabilizē serdi.
Šajā video ir redzami virves vingrinājumi, tostarp dubultā vilnis.
Mēģiniet atkārtot Fountain eksperimentu un veikt 10 komplektus pa 15 sekundēm. Ja tas ir grūti, samaziniet darbības laiku līdz 10 sekundēm. Varat arī izveidot intervāla treniņu no dažādiem virves vingrinājumiem, kas parādīti videoklipā.
3. Medicīniskās bumbas mešana pa sienu
Bumbiņas mešana pret sienu ir līdzīga dzinējiem. Vispirms tu iedziļinies pietupienā, tad iztaisnojas, bet tā vietā, lai izdarītu grūdienu, tu met bumbu pa sienu. Šis vingrinājums nodarbojas ar četrgalvu un sēžamvietu, plecu, muguras, trapeces un pamata muskuļiem.
Bumbiņas mešana ir jāveic ar augstu intensitāti, un slodzi var mērogot, palielinot bumbiņas svaru un pielāgojot augstumu, kādā jūs to metat.
Veiciet 2-3 komplektus ar 20-25 atkārtojumiem vai iekļaujiet metienus savā intervāla treniņā. Piemēram, metiet bumbu 30 sekundes un dariet burpees atlikušo minūti un tā tālāk, līdz saskaitāt 100 metienus.
4. Kettlebell Snatch
2010. gada janvārī American Council on Exercise ACE publicēja pētījuma rezultātus Ekskluzīvs ACE pētījums pēta tējkannu fitnesa priekšrocības, kas parāda, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt ar tējkannu.
Subjekti 15 sekunžu laikā veica sešus grūdienus un pēc tam atpūtās 15 sekundes. Un tā 20 minūtes. Dalībnieki aerobiski sadedzināja 13,6 kcal minūtē un anaerobā veidā 6,6 kcal. Tas nodrošina 20,2 kcal minūtē un 404 kcal 20 minūtēs!
Papildus kaloriju sadedzināšanai, tējkanna ir labs, lai tonizētu muguru un kājas, stiprinātu plaukstas un stiprinātu satvērienu. Vingrinājums attīsta izturību un ātrumu, trenē kustību koordināciju.
Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, izvēlieties piecas un pabeidziet trīs ķēdes pa 15 atkārtojumiem katrā ar 30 sekunžu pārtraukumiem starp katru vingrinājumu.
Ķermeņa svara vingrinājumi
1. Lēciena virve
Lecot ar virvi, kāju muskuļi, tricepss un krūšu muskuļi. Vingrinājums var sadedzināt no 700 līdz 1000 kcal stundā atkarībā no intensitātes. 20 minūtes lecot pa virvi pēc enerģijas patēriņa ir līdzvērtīgas 45 minūtēm klusai skriešanai.
Atšķirībā no skriešanas, lēkšana rada mazāku slodzi jūsu ceļgaliem, jo jūs piezemējaties uz abām kājām. Tas ir papildu pluss cilvēkiem ar lieko svaru.
Treniņu var sākt ar lecamauklu: lēkšana palīdzēs labi sasildīt ķermeni sekojošiem vingrinājumiem. Pēc tam iestatiet taimeri un lēkiet 45 sekundes vidējā tempā un pēc tam 15 sekundes ātrā tempā. Atpūtieties minūti un atkārtojiet vēl deviņas reizes.
Ja vēlaties sadedzināt vēl vairāk kaloriju, iemācieties lēkt dubultā. Šeit laba shēma apmācībai:
- divi atsevišķi lēcieni, viens dubultais - atkārtojiet 10 reizes;
- divas vienspēles, divas dubultspēles - 10 reizes;
- divas vienspēles, trīs dubultspēles - 10 reizes un tā tālāk.
Ja jūs jau zināt, kā spēlēt dubultspēlēs, izmēģiniet Annijas slaveno etalonu. Vispirms veiciet 50 dubultlēcienus un ķermeņa pacelšanas (no guļus stāvokļa), tad 40, 30, 20 un 10. Un tas viss uz brīdi un bez atpūtas pauzēm.
Varat arī dažādot savus treniņus, pievienojot citus lecamauklas vingrinājumus. 50 iespējas dažādi līmeņi sagatavošanu, ko atradīsit.
2. Burpee
Augstas intensitātes burpee treniņi sadedzina no 8 līdz 14 kcal minūtē. Tas ir, veicot burpees, 20 minūtēs var sadedzināt 280 kcal. Varat arī sarežģīt vingrinājumu, pievienojot lēcienus uz kastes, lēcienus ar stieni, pievilkšanos utt.
Jūs varat redzēt burpee tehniku. Šeit ir dažas apmācības iespējas:
- Burpee lejupejošas kāpnes iesācējiem. Veiciet 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, atpūtieties minūti starp komplektiem.
- 100 burpes. Pabeidziet 100 burpees, atpūtieties pēc vajadzības.
- Divas minūtes burpees (uzlabots). Iestatiet taimeri un divu minūšu laikā veiciet pēc iespējas vairāk burpeju. Pārliecinieties, ka jūsu tehnika necieš: pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem un augšējā punktā pacelieties no zemes.
3. Vingrinājums “Alpīnists”
Ieņemiet guļus stāvokli un salieciet ceļus pa vienam, it kā mēģinātu ar tiem sasniegt krūtis. “Climber” tiek veikts ātri, bet tajā pašā laikā iegurnis un mugura ir stingri fiksēti.
Vingrinājums labi uzpumpē abs un gūžas saliecējus muskuļus, un intensitātes dēļ palielinās kaloriju patēriņš. Atkarībā no svara jūs varat iztērēt no 8 līdz 12 kcal minūtē.
Protams, jūs nevarēsit veikt Climber 10-20 minūtes pēc kārtas. Tā vietā apvienojiet to ar citiem intervāla treniņiem. Piemēram, 20 “Climber” lēcieni, 10 atspiešanās (var būt no ceļgaliem), 20 “Lecam Jack” lēcieni, 15 gaisa pietupieni. Veiciet 3–5 apļus, starp apļiem atpūtieties 30 sekundes.
Varat arī veikt “Climber” saskaņā ar Tabata protokolu: 20 sekundes aktīvas izpildes, 10 sekundes atpūtas. Apļu skaits ir atkarīgs no pašsajūtas.
4. Lēcieni pietupieni
Pietupienus bez stieņa un hanteles diez vai var saukt par efektīviem vingrinājumiem. Cita lieta ir pietupieni. Šajā vingrinājumā jūs ejat uz pietupienu un nākat klajā ar lēcienu. Pateicoties tam, vingrinājums kļūst daudz intensīvāks, un jūs sadedzināt vairāk kaloriju.
Veiciet trīs 20–30 atkārtojumu komplektus. Un jā, jums nevajadzēs ilgi lēkt, pirms jūs patiešām strādāsit kāju muskuļus.
Kā veikt vingrinājumus bez aprīkojuma
Lai vingrinājumi ar ķermeņa svaru palīdzētu zaudēt svaru, tai jābūt intensīvai un ilgstošai. Vienkārši sakot, ja jūs veicat 20 pietupienus un pēc tam atpūšaties piecas minūtes, jūs noteikti stiprināsit savus muskuļus, taču nesadedzināsit daudz kaloriju.
Tāpēc veiciet vingrinājumus ar augstu intensitāti vai, vēl labāk, iekļaujiet tos intervālu treniņos ar noteiktu atpūtu starp komplektiem - no 10 sekundēm līdz vienai minūtei. Tas saglabās augstu sirdsdarbības ātrumu visa treniņa laikā un sadedzinās vairāk kaloriju.
Tāpat atcerieties, ka neviens treniņš nepalīdzēs zaudēt svaru, ja vien nepārskatīsiet savu diētu. Apvienojiet vingrošanu ar diētu, un jau pavisam drīz redzēsiet pirmos rezultātus.
Uztura speciālista trenere, sporta uztura speciāliste, Evehealth godātais autors
24-10-2018
142 879
Pārbaudīta informācija
Šis raksts ir balstīts uz zinātniskiem pierādījumiem, ko rakstījuši un recenzējuši eksperti. Mūsu licencētu uztura speciālistu un estētiķu komanda cenšas būt objektīva, objektīva, godīga un izklāstīt abas argumentācijas puses.
Ikviens, bez izņēmuma, vīrieši un sievietes, vēlētos skaistu, tonizētu ķermeni, izskatīties pievilcīgi un jauni. Taču daba nav dāsna pret visiem, un bieži vien sportiska un slaida figūra ir sistemātiska un smaga darba ar sevi rezultāts. Šajā sarežģītajā uzdevumā var palīdzēt fitnesa centri un trenažieru zāles, kur varat vingrot stingrā instruktora uzraudzībā.
Ne visiem ir iespēja apmeklēt šīs iestādes, diemžēl nepietiek laika vai naudas, nav kam atstāt savus bērnus, vai, kā tas notiek lielākajā daļā gadījumu, cilvēki kaunas par savu figūru un atstāj visu; kā tas ir.
Jau sen zināms, ka visvairāk labākās diētas bez fiziskās aktivitātes nedod labus rezultātus, un lielākā daļa efektīvā veidā Tauku dedzināšana ir pareiza rīcība kopā ar vingrinājumiem.
Tāpat neaizmirstiet par pareizu kosmētikas līdzekļu lietošanu. Piemēram, modelēšanas krēms. Tās izvēlei vajadzētu pieiet ļoti uzmanīgi, jo lielie ražotāji aktīvi izmantot dzīvnieku taukus, minerāleļļas un parabēnus. Pēdējais var uzkrāties organismā un izraisīt nopietnas veselības problēmas. Speciālisti iesaka lietot tikai dabīgo kosmētiku. Viens no šīs nozares līderiem ir Mulsan Cosmetic. Vietnē mulsan.ru varat atrast modelējošus krēmus, skrubjus un balzāmus, kas palīdzēs sasniegt perfekta figūra, saglabāt skaistumu un jaunību.
Zaudēt svaru mājās
Ir laba alternatīva specializētām sporta zālēm - vingrinājumu komplekti svara zaudēšanai mājās. Pietiks ar pareizi izvēlētiem vienkāršiem un efektīviem vingrinājumiem svara zaudēšanai mājās.
- Jums jāsāk ar labu attieksmi, skaidru mērķa definīciju un labi organizētu pašdisciplīnu.
- Lai iegūtu labus un ātrus rezultātus, nodarbības jātur vismaz 3-4 reizes nedēļā.
- Pastāv uzskats, ka optimālākais laiks nodarbībām ir pirms pusdienām no pulksten 11 līdz 13 un pēcpusdienā no pulksten 17 līdz 19.
- Pie pilna vēdera vingrošana būs grūta un neefektīva, tāpēc labāk vingrot 2 stundas pēc ēšanas.
- Vingrinājumu kompleksa efektivitāti lielā mērā ietekmē regularitāte – jo regulārāki būs vingrinājumi, jo labāki un ātrāk būs redzami rezultāti.
- Vingrošana “izmantojot spēku” arī nepalīdzēs zaudēt svaru un sakārtot savu ķermeni, ir nepieciešama tikai pozitīva attieksme.
Sporta uzturs un uztura bagātinātāji
Izplatīta kļūda ir domāt, ka sporta uzturs ir paredzēts tikai kultūristiem un ikvienam, kurš vēlas sasniegt “muskuļu kalnus”. Faktiski dažas zāles var sniegt nenovērtējamu atbalstu svara zaudēšanas procesā, tostarp mājās. Turklāt lielākā daļa uztura bagātinātāju, kas paredzēti svara zaudēšanai, darbojas tikai kopā ar fiziskiem vingrinājumiem un ievērojami uzlabo un paātrina to rezultātus.
Visbiežāk mājas treniņus uzsāk tie, kuriem nav būtiskas sporta sagatavotības un iepriekš nav sistemātiski nodarbojušies ar fitnesu. Trenažieru zālē treneris tevi “dzen”, un tu, gribot negribot, dari visu iespējamo. Mājās, kur nav neviena, kas tevi kontrolētu, tev būs tā vai tā žēl. Lai paveiktu vairāk, ir nepieciešama enerģija. Un šeit tie ir neaizstājami - kas, starp citu, vairumā gadījumu satur arī taukus dedzinošus komponentus. Tie pārvērš taukus enerģijā, kas nepieciešama efektīvam treniņam.
Un vēl viena narkotiku grupa, kas būs noderīga ikvienam, kurš plāno zaudēt svaru mājās, ir. Karnitīns ir aminoskābe, kas piedalās enerģijas metabolismā un tauku dedzināšanā.
Zemāk esošajā tabulā parādīti pirmstreniņa uztura bagātinātāji, kas piemēroti mājas treniņiem.
Sagatavošana
Enerģijas piedevas
Tauku dedzināšanas sastāvdaļas
Citas sastāvdaļas
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās
Ir aizvadīts pirmais psiholoģiskās sagatavošanās posms, tagad jādomā par sporta inventāru, kas nepieciešams vingrošanai.
Kas jums var būt nepieciešams apmācībai:
- hanteles no 1 līdz 16 kg (sievietēm 1-5 kg, vīriešiem 3-16),
- sporta paklājiņš (var iegādāties jebkurā sporta veikalā),
- apģērbs nodarbībām, galvenais kritērijs kas ir tā ērtības un dabiskums,
- vingrošanas stīpa (jāatceras, ka stīpas svaram jābūt no 1 līdz 2 kg; ja tā ir vieglāka, rezultātu var nesagaidīt, un ja tā ir smagāka, tad sānos paliks zilumi).
Nu, tas arī viss, tagad varat ķerties pie galvenā – pašām nodarbībām.
Jebkurš treniņš tradicionāli sākas ar iesildīšanos – tas palīdzēs sasildīt visus muskuļus un sagatavot tos lielākām slodzēm.
Iesildīšanās var ilgt vidēji 15–20 minūtes. Varat to sākt, ejot piecas minūtes vai skrienot vietā, vienlaikus paceļot ceļus augstu. Pēc tam varat noliekt pa kreisi un pa labi un uz priekšu un atpakaļ. Iesildīšanās jāpabeidz ar kompleksu, kurā ietilpst plecu un roku rotācijas, veicot kustības no brasa vai rāpošanas peldēšanas stila.
Pēc iesildīšanās jums vajadzētu pāriet uz galveno vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās.
Pietupieni.Šiem vingrinājumiem nav līdzvērtīgu svara zaudēšanas jomā. Katrai pieejai ieteicams veikt 20 atkārtojumus. Jūsu kājām jābūt plecu platumā, rokām uz vidukļa un taisnai mugurai. Svarīga ir pareiza elpošana – ieelpojot, pietupieties pēc iespējas zemāk, un, izejot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pakāpeniski jums tas jāpalielina līdz trim pieejām ar vienas minūtes pārtraukumu, un pēc 10 treniņu dienām varat sākt trenēties.
Lunges.Šim vingrinājumam ir nepieciešams solis, kas tiek veikts pēc iespējas platāk ar vienu kāju, un tajā pašā laikā otrs ceļgalis pieskaras grīdai. Rokas, kā jau pietupienos, tiek turētas pie vidukļa, bet, ja ir grūti no paša sākuma, tad ir atļautas rokas izplests uz sāniem. Katrai pieejai vajadzētu sastāvēt no 15 izlēcieniem, kas pakāpeniski tiek palielināti līdz 30.
Vingrinājums krūšu muskuļiem. Sākuma pozīcija – guļus ar muguru uz soliņa un rokās turot hanteli. Ieelpojot, rokas ar hanteles tiek izplestas uz sāniem, un, izelpojot, tās tiek saliktas kopā aiz galvas. Pieeja ietver 12 atkārtojumus. Jūs varat pakāpeniski palielināt pieeju skaitu līdz trim un hanteles svaru.
Vingrinājums vēdera augšdaļas muskuļiem. Sākuma stāvoklis – kājas saliektas ceļos un pēdas fiksētas. Jums jāpaceļas, lai plecu lāpstiņas nokristu no grīdas. Ieejot, jūs paceļaties, un, izelpojot, jūs atgriežaties sākuma stāvoklī. Vingrinājumu var veikt, kā saka, "ciktāl jūsu spēki atļauj". Pieejas palielinās līdz trīs.
Vingrinājums vēdera lejasdaļas muskuļiem. Sākuma pozīcija - guļus uz paklājiņa, rokas aiz galvas, pieturoties pie nekustīga priekšmeta, piemēram, dīvāna. Salieciet kājas ceļos un, izelpojot, paceliet tās virs sevis, pēc tam nolaidiet tās un ieelpojiet. Šis vingrinājums ir neaizstājams, lai stiprinātu vēdera muskuļus un ātri noņemtu centimetrus no sāniem.
Dēlis vai horizontāls stāvoklis guļus stāvoklī. Vingrinājuma unikalitāte ir tāda liekie tauki var sadedzināt bez jebkādām kustībām. Tas darbojas šādi – ķermenis ir nostabilizējies vienā pozīcijā, un šajā laikā strādā daudzi muskuļi, un viss šis darbs veicina svara zudumu. Sākuma pozīcija ir ieņemt guļus pozu, kā, veicot atspiešanos, iztaisnojiet muguru, sasprindziniet visus vēdera muskuļus un šajā pozīcijā sastingt uz 30 sekundēm. Atkārtojiet vairākas reizes.
Horizonts uz vienas kājas. Vingrinājums ietver arī daudzus mazus muskuļus, kas pozitīvi ietekmē svara zudumu. Sākuma stāvoklis – kājas plecu platumā un taisna mugura. Noliecieties uz priekšu, pārvietojot vienu kāju atpakaļ. Ļoti līdzīgs “norīšanas” vingrinājumam. Sasprindziniet visus muskuļus un turiet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Pēc tam mainiet kājas.
Stīpa. Viņš varētu kļūt labs palīgs, tādos jautājumos kā tauku nogulšņu dedzināšana uz vidukļa un sēžamvietas, celulīta likvidēšana un vielmaiņas uzlabošana. Lai sasniegtu rezultātus, pietiks ar stīpas savīšanu 2 reizes dienā 15 minūtes.
Kardio vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai mājās
Ir arī lieliski kardio vingrinājumu komplekti mājas vingrinājumiem. To priekšrocības ietver nodarbības bez īpaša aprīkojuma un aprīkojuma. Kardio vingrinājumi palīdzēs uzlabot sirds veiktspēju un izturību, justies daudz labāk un, protams, zaudēt svaru.
Klasiskā aerobika jau sen ir atzīta par labāko un efektīvāko tiem, kuri var vingrot tikai mājās.
Bet dažādībai ķermenim var dot slodzi citu aerobikas jomu veidā, piemēram, deju aerobika, tai-bo un fit-bo. Tai-bo ir taekvondo, boksa un karatē aerobikas soļu un kustību kombinācija.
Fit-bo ir uzlabots tai-bo — tās pašas kombinācijas, bet dinamiskākas un jautrākas.
Tradicionālā kardiotreniņu versija ir skriešana uz vietas un lēkšana. No tiem iespējams izveidot vingrojumu kompleksus un izpildīt šo komplektu savas iecienītākās mūzikas pavadībā.
Ja vēlaties, mājas fitnesu var dažādot ar trenažieriem. Sporta veikalos nemaz nav nepieciešams pirkt dārgus trenažierus. Ir pieejami mini trenažieri par ļoti pieņemamām cenām.
Nodarbības uz pakāpienu platformām jāveic trenera klātbūtnē, jo, ja šajā jomā nav pieredzes, tad traumu iespējamība ir augsta.
Ir treniņu veids – intervāla kardio. Šādas apmācības laikā mainās lielas un vidējas slodzes. Ar šāda veida vingrinājumiem jūs varat trenēties 20 minūtes, un efekts būs vienāds ar stundu ilgu sesiju. Bet ir vērts padomāt par sagatavotības līmeni tiem, kas tikko sākuši trenēties, piemērotāks ir kluss treniņš kā parasti.
Kardio treniņā noteikums “jo vairāk, jo labāk” nedarbojas. Par ideālu nodarbības ilgumu tiek uzskatīts no 20 minūtēm līdz stundai. Lai saprastu, cik daudz un ar kādu intensitāti trenēties, jāskaita pulss. Kardio laikā tas nedrīkst pārsniegt 80% no maksimāli pieļaujamā.
Maksimumu aprēķina šādi: vecums jāatņem no 220.
Neaizmirstiet, ka jebkuram treniņam vienmēr jāsākas ar vieglu iesildīšanos un jābeidzas ar vingrinājumiem, kuru mērķis ir muskuļu stiepšana. Vingrošanas laiku labāk izvēlēties dienas pirmajā pusē pirms treniņa, mēģiniet nepiepildīt vēderu, tikai ūdeni un augļus.
Vienkārši vingrinājumi svara zaudēšanai mājās. Daži padomi
Lai vingrinājums būtu efektīvs, jums ir jāatvasina vairāki noteikumi:
- labi vēdināmā telpā, jo fiziskās slodzes laikā ķermenim nepieciešams skābeklis vairāk nekā parasti,
- nodarbību nepārtrauktība un sistemātiskums,
- iesildīšanās pirms vingrinājumu komplekta un stiepšanās pēc tā,
- lieliska paškontrole,
- , ierobežojot visus kaitīgos produktus,
- periodiski badošanās dienas,
- ķermeni.
Ar katru treniņu ar vienādu slodzi pulss samazināsies. Tā būs zīme, ka esat izvēlēts pareizais ceļš, viss ir izdarīts pareizi, un slodzi var palielināt.
