Ādas ļenganums uz iekšējās virsmas var izvērsties par īstu problēmu, nopietniem kompleksiem par kāju skaistumu un papildu mārciņām. Aktīvs dzīvesveids, nogurdinoši treniņi, dabiskas fiziskās aktivitātes - nekas nevar tikt galā ar figūras problēmzonām labāk kā pareizi izvēlēti vingrinājumi. iekšā gurni. Šī ir atsevišķa treniņu sistēma, kuras mērķis ir stimulēt noteiktus augšstilbu muskuļus, kurus ikdienas sporta laikā var neizmantot vispār.
Kā savilkt sievietes augšstilba iekšējo daļu?
Regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs atbrīvoties no celulīta un atjaunot jauneklīgu ādu augšstilbu iekšienē. Galvenais ir ievērot dažus noteikumus:
- Apmācībai jānotiek regulāri, pastāvīgi, bet pakāpeniski palielinot intensitāti.
- Ir svarīgi veikt vingrojumu kompleksu vismaz trīs reizes nedēļā, pretējā gadījumā vēlamais efekts netiks sasniegts.
- Nepārslogojiet muskuļus - jūs riskējat gūt traumas.
- Alternatīvus vingrinājumus, ieviesiet jaunus, uz laiku izslēdziet tos, kas jau ir īpaši viegli. Tādējādi ķermenim būs grūtāk pielāgoties pārmaiņām, un palielināsies treniņu efektivitāte.
Vingrinājumu komplekts mājās
Ja neizdodas atrast pāris stundas brīva laika mācībām sporta zāle, un gurnu problēmzonām nepieciešama steidzama iejaukšanās, tad organizējiet sev efektīvus mājas treniņus. Ievērojot regularitāti un paškontroli, jūs varat sasniegt ne mazāk taustāmus rezultātus kā sporta zālē. Vienkārši neieslieties uzreiz grūtos. fiziski vingrinājumi.
Lai padarītu mājas treniņu mazāk nogurdinošu un pēc iespējas efektīvāku, sāciet ar īsu iesildīšanos. Tā sagatavosi problemātiskās muskuļu grupas treniņa galvenajai daļai, un izvairīsi no nepatīkamām traumām un nejaušiem sastiepumiem. Lēciena virve vai īsa skriešana uz skrejceliņa ir lielisks veids, kā iesildīties. Iesildīšanās noteiks ķermenim pareizo noskaņojumu un tonusu, veicinot intensīvu tauku dedzināšanu. Pēc tam pārejiet pie galvenajiem kompleksa vingrinājumiem.
Plati pietupieni
Efektivitātes un enerģijas patēriņa ziņā tikai dažus vingrinājumus var salīdzināt ar platajiem pietupieniem jeb Sumo pietupieniem, kā tos mēdz dēvēt fitnesa treneri maksimāli atdalīto kāju dēļ. Veicot šādus pietupienus, galvenā slodze krīt uz augšstilba iekšējās daļas muskuļiem - četrgalvu muskuļiem, un ar tiem netieši tiek trenētas muguras un sēžamvietas.
Pagrieziet kājas uz sāniem ar ceļiem uz āru pēc iespējas platāk. Vēlams, lai kāju pirkstu griešanās leņķis būtu 50-70 grādi, bet tajā pašā laikā var pietupties, nezaudējot līdzsvaru. Turiet muguru pilnīgi taisnu, ja nevarat, tad nedaudz salieciet to, padarot mugurkaulu noapaļotu. Lēnām salieciet kājas un pietupieties pēc iespējas dziļi, pēc tam pacelieties tikpat gludi.
Atcerieties, ka mugurkaulam jāpaliek taisnam, nevis saliektam. Veiciet kustības, izvairoties no pēkšņām izlēcieniem - vienmērīgi, uzmanīgi. Kad jūtat, ka esat apguvis šo vingrinājumu, sarežģījiet to ar slodzi - hanteles - un veiciet pietupienus, turot to pārmaiņus katrā rokā vai ar abām rokām vienlaikus. Šis vingrinājums jāveic 1-2 minūtes 2 pieejās ar pusminūtes intervālu.
Plie tupēt
Vēl viens noderīgs vingrinājums augšstilbu muskuļu elastības saglabāšanai un sēžamvietas nostiprināšanai ir Plie pietupiens. Lai to izdarītu, iztaisnojieties un plaši izpletiniet kājas. Šajā gadījumā zeķēm jābūt vērstām uz āru, un papēžiem jābūt izkliedētiem. Neliecot un neizliekot mugurkaulu, mēģiniet tupēt pēc iespējas zemāk – līdz augšstilbu muskuļu sasprindzinājums kļūst nedaudz sāpīgs un augšstilbu līnija ir paralēla grīdas līnijai.
Kad sasniedzat dibenu, saspiediet sēžamvietu un ātri iztaisnojieties, nodrošinot, ka mugurkauls paliek tikpat taisns, kā tas bija sākuma stāvoklī. Jums jāveic pietupieni 1-2 minūtes divās pieejās ar pusminūtes intervālu. Pēc vairākiem treniņiem jūs varat sarežģīt vingrinājumu, uzņemot hanteles ar jums piemērotu svaru.
Pietupiens ar bumbu
Lai palielinātu pietupienu efektivitāti, veicot vingrinājumus, izmantojiet papildu elementus. Lielisks palīgs laikā fiziskā sagatavotība kļūs par vingrošanas vai parasto bumbu. Galvenais, ka viņš nav ļoti liela izmēra, un bija ērti to turēt ar ceļiem. Novietojiet kājas plecu platumā un turiet bumbu cieši starp ceļiem vai nedaudz augstāk.
Mēģiniet pietupties pēc iespējas tālāk, apstājieties apakšējā punktā un uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet pietupienus 1-2 minūtes divos komplektos ar pusminūtes intervālu. Pēc vairākiem treniņiem varat pievienot vēl vienu minūtes pieeju. Pietupienus un pacēlājus labāk veikt divos uzskaitījumos, tāpēc vingrinājums būs ritmiskāks un dinamiskāks.
Efektīvi vingrinājumi sporta zālē
Ja jums ir brīvais laiks un neesat pārliecināts, ka varat organizēt efektīvu mājas treniņu, veikt vingrinājumus augšstilbu iekšpuses muskuļiem sporta zālē vai mainīt tos ar neatkarīgiem vingrinājumiem. Ievērojot fitnesa instruktora ieteikumus un izvēloties pareizo trenažieri, jūs pamanīsit pozitīva dinamika problemātiskajās zonās jau pēc dažu nedēļu apmācības.
Kāju samazināšana
Kāju nolaupīšanas mašīnu sauc par “pievadīšanas mašīnu”. Ar tās palīdzību tu ne tikai nostiprināsi problēmzonu muskuļus, bet arī padarīsi gurnu līnijas gludākas un apaļākas. Uzlabosies arī vispārējais ķermeņa stāvoklis, tiks koriģēta stāja un gaita. Vingrinājumu veikšana uz adduktora mašīnas balstās uz to, ka jāpārvar pretestība un jācenšas pēc iespējas vairāk izkustināt gurnus, kas sākotnēji atrodas plaši.
Uzmanīgi izvēlieties svara svaru un pareizi noregulējiet sēdekļa platumu - jums vajadzētu sajust nelielu muskuļu stiepšanu. Turiet muguru taisni, cieši piespiestu mašīnas aizmugurei, salieciet ceļus un novietojiet rokas uz margām. Ieelpojot, sadaliet rullīšus vienu no otra, turiet divas reizes un, izelpojot, novietojiet augšstilbus pēc iespējas tuvāk viens otram. Veiciet vingrinājumu 2 komplektos pa 10 informācijas vienlaicīgi ar nelielu pārtraukumu, pakāpeniski palielinot slodzi.
Kāju čokurošanās
Vēl viens noderīgs vingrinājums Lai stiprinātu augšstilbu muskuļus, strādājiet ar kāju locīšanas un pagarināšanas mašīnu. Lai to izpildītu, ērti apsēdieties uz sēdekļa, cieši piespiežot muguru tam. Novietojiet rokas zem gurniem - uz īpašām margām, kas palīdzēs saglabāt līdzsvaru, un atbalstiet kājas uz balstiem. Mēģiniet iztaisnot kājas un paceliet rullīti uz augšu, izmantojot augšstilbu muskuļu spēku.
Ideālā gadījumā jūsu kājām jābūt pilnībā taisnām. Turiet tos šajā pozīcijā vienu vai divas reizes un pēc tam vienmērīgi nolaidiet tos sākuma stāvoklī. Vingrinājumu izpildiet 2 komplektos pa 7-10 izliekumiem vienlaikus ar 30-40 sekunžu pauzi. Kad slodze kļūst vieglāka, ieviesiet trešo pieeju, bet ar mazāku pagarinājumu skaitu vai palieliniet laiku, kad kājas tiek turētas maksimālā iztaisnošanā.
Viens no efektīvākajiem un sēžamvietas vingrinājumiem ir lunges. Tas piešķir gūžas locītavām lielāku elastību un mobilitāti, uzlabojot vispārējo muskuļu tonusu un kāju izskatu. Lai to izdarītu, katrā rokā paņemiet vienu hanteli ar svaru, kuru uzskatāt par sev optimālu. Ar vienu kāju veiciet iespējami platāko soli uz priekšu, novietojot uz tās lielāko ķermeņa svaru.
Viegli pietupieties uz priekšējo kāju, nesalaužot un neizliekot muguru. Ceļi nedrīkst saliekt vairāk par 90 grādiem, un augšstilba priekšējai daļai jāpaliek paralēli grīdas līnijai. Pārbaudiet, vai jūsu muguras ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, vienmērīgi pacelieties no pietupiena, noliecoties uz priekšējās pēdas, un novietojiet priekšējo kāju atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Veiciet izklupienus 2 komplektos - 10 atkārtojumi katrā kājā.
Video vingrinājumi svara zaudēšanai augšstilbu iekšpusē
Pareizi organizē mājas treniņu, tonizē muskuļus un izskatsŠī profesionāla fitnesa trenera video nodarbība palīdzēs jums izvēlēties efektīvus vingrinājumus gurniem:
Nav noslēpums, ka atbrīvojoties no liekie tauki uz iekšējā augšstilba ir diezgan grūti. Tomēr fitnesa treneri sievietēm saka, ja šai problēmai pieiet vispusīgi - ēd pareizi, vingro un kosmētiskās procedūras– ātri var savest kārtībā kājas. Galvenais ir veikt visas manipulācijas, lai izvadītu taukus regulāri un pēc iespējas biežāk.
Liekā tauku veidošanās cēloņi augšstilba iekšējā daļā
Tauku veidošanās uz augšstilbu iekšējās un ārējās daļas var notikt jebkurā vecumā. Un, lai saprastu, kā ātri noņemt taukus šajā jomā, jums jāzina to veidošanās iemesli. Biežākie iemesli:
- Hormonālā nelīdzsvarotība, kas saistīta ar pubertāti.
Pusaudža gados dzimumhormoni sāk dot ķermenim signālu uzkrāt papildu enerģiju (taukus) turpmākās grūtniecības gadījumā. Tauku rezerves var nogulsnēties dažādās ķermeņa daļās, bet visbiežāk tas notiek uz gurniem.
- Grūtniecība.
Šajā brīdī ķermenis uzglabā enerģiju, kam vajadzētu palīdzēt pabarot bērnu. Tauku rezerves pēc grūtniecības veidojas gan laktācijas laikā, gan pēc tās beigām.
- Šūnu receptori.
Adrenerģiskie receptori ir atbildīgi par tauku nogulsnēšanos organismā. Beta receptori veicina tauku samazināšanos, un alfa receptori veicina to uzkrāšanos. Atkarībā no alfa receptoru skaita augšstilbu zonā notiks tauku uzkrāšanās. Vīriešiem parasti to skaits ir minimāls gurnos, bet sievietēm tas ir pretējs.
- Liekais svars.
Dažreiz pat 1-2 papildu mārciņasĶermeņa svaram ir nozīmīga loma tauku veidošanā uz augšstilbiem. Tas ir atkarīgs no sievietes īpašā ķermeņa tipa. Tas notiek biežāk, ja figūra ir “bumbierveida”.
- Mazkustīgs dzīvesveids.
Sievietes, kas strādā birojos vai citos darbos ar zemu mobilitātes līmeni, visvairāk cieš no pilnuma gurniem. Sēdoša darba laikā augšstilbu muskuļi zaudē tonusu, kas noved pie tauku nogulsnēšanās šajā zonā.
Ir arī citi iemesli, piemēram, saistīti ar slimību vai medikamentiem zāles, kas izraisa hormonālo kāpumu. Tas atspoguļojas arī ķermeņa tauku daudzumā.
Kā atbrīvoties no taukiem augšstilba iekšienē
Augšstilba iekšējā daļa ir visgrūtāk zaudēt svaru, kā no tā ātri noņemt taukus, ir jautājums, uz kuru nav skaidras atbildes. Bet pilnīgi viss ir iespējams ar pareizu slodzes sadali kājām un visam ķermenim, uzturu un citām procedūrām, kas veicina svara zudumu.
Nav tādas vingrošanas, kas dažu dienu laikā noņemtu taukus no augšstilbiem. Bet, ja jautājumam pieiet vispusīgi, tad dažu nedēļu laikā jūs varat pamanīt pirmos patīkamos rezultātus.
Izmantojot šo pieeju, ir jāievēro šādi ieteikumi:
- ēst pareizi;
- veikt fiziskus vingrinājumus;
- vadīt aktīvu dzīvesveidu;
- veikt augšstilba kājas masāžu, ietīšanu vai pīlingu;
- doties peldēties vai braukt ar velosipēdu.
Pievērsiet uzmanību! Tauku nevar noņemt no kādas noteiktas vietas. Tas notiek vienlaikus visā ķermenī.
Tomēr ir vietas, kur tauki sāk uzkrāties agrāk. Attiecīgi viņš no turienes aizies pēdējais. Īpaši tas attiecas uz meitenēm ar bumbierveida figūru, kuru gurni zaudēs svaru pašās beigās.
Pareizs uzturs un ūdens kā veids, kā ātri noņemt taukus
Skaista figūra un veselīgu ķermeni vajadzībām pareiza diēta. Lai zaudētu svaru un samazinātu taukus uz gurniem un citām ķermeņa daļām, noteikti jāpārskata diēta.
Pirmkārt, jums jāpievērš uzmanība dienā patērēto kaloriju skaitam. Ja ēdiens ir pārāk augsts koeficients kaloriju saturs (saldumi, milti, taukaini ēdieni), no tā ir jāatsakās. Labāk ir lietot piena produktus ar zemu tauku saturu.
No uztura jāizslēdz neveselīgi pārtikas produkti:
- alkohols;
- čipsi;
- majonēze;
- desas;
- siera kūkas;
- margarīns;
- cepts ēdiens.
Uzturā jāiekļauj vairāk augļu, dārzeņu un zaļumu. Jāizvēlas zema tauku satura gaļa un zivis, piemēram, vistas gaļa, heks, lasis. Griķi ir ļoti noderīgi svara zaudēšanai. Arī citus graudus var lietot uzturā nelielos daudzumos.
Lai paātrinātu vielmaiņu jādzer vairāk šķidruma– sulas, kokteiļi, zāļu tējas. Bet vislabāk ir dzert tikai ūdeni. Šī darbība palīdz uz laiku remdēt izsalkumu un labi izvada toksīnus. Minimālajam šķidruma daudzumam dienā jābūt 2 litriem.
Efektīvi vingrinājumi augšstilba iekšpusei
Katram cilvēkam uz augšstilbiem ir tauku slāņi, taču to skaits ir atkarīgs no tauku un muskuļu attiecības nelīdzsvarotības šajā zonā. Pareizi noslogojot augšstilbu muskuļus un visu ķermeni kopumā, var sasniegt nepieciešamo tauku-muskuļu līdzsvaru, kas novedīs pie augšstilbu notievēšanas līdz vēlamajam izmēram.
Labākais iekšā šajā gadījumā Būs kardio vingrinājumi kājām un sēžamvietai:
- Lēkšana vienā vietā. Šajā gadījumā kājas ir jāizpleš uz sāniem, un rokas jāpaceļ uz augšu caur sāniem.
- Kāju šķēres. To var izdarīt horizontāli (guļot uz sāniem) vai vertikāli ar lēcienu.
- Augšstilbu muskuļu saspiešana un atspiešana ar kāda priekšmeta (fitball vai spilvena) palīdzību. To var izdarīt guļus stāvoklī (uz muguras) vai sēžot uz krēsla.
- Pietupieni. Šis vingrinājums palīdzēs ātri noņemt taukus gan no augšstilbu iekšējās, gan ārējās daļas, kā arī no pašām sēžamvietām.
- Kājas pacelšana un pārvietošana uz sāniem. Šo vingrinājumu var apvienot ar pietupieniem.
Tas arī palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu ejot uz speciāla simulatora, kur var izvēlēties funkciju “mainīt kāpnes”. Pēdām jābūt nedaudz pagrieztām uz sāniem.
Interesants fakts! Sulīgi augšstilbi rodas ne tikai no liekā tauku daudzuma ādā, bet arī no muskuļotiem augšstilbiem.
Tas bieži notiek sievietēm, kuras ir iesaistījušās fiziskās aktivitātēs, kas intensīvi ir vērstas uz kāju darbu (dejošana vai sprints). Ja pievienosit tam fitnesa vingrinājumus, muskuļi palielināsies vēl vairāk. Un, ja jūs pēkšņi pārtraucat vingrot, viņi peldēs ar taukiem. Šajā gadījumā ir nepieciešams izvēlēties pareizs komplekss vingrinājumi.
Treniņu programma augšstilbu iekšpuses žāvēšanai
Lai efektīvāk izžāvētu augšstilbus, ir jāizveido sev īpaša treniņu programma, kuras mērķis ir samazināt tauku nogulsnes ikdienā. Tas var būt gan mājas vingrinājumu komplekts, gan ceļojums uz sporta zāli, fitnesa centriem, dejām, aerobiku utt.
Lai vingrinājumi sniegtu maksimālu labumu, jums tas jādara regulāri un regulāri.Šeit ir dažas iespējas, kā veikt treniņus gan mājās, gan sporta zālē.
| Klases vieta | Iespējas | Laiks un reižu skaits |
| Trenažieru zālē | Pieeju skaits nedēļā | 2 reizes |
| Intensitāte | Vidēji | |
| Atpūta starp vingrinājumiem | 45 sek. | |
| Atkārtojumu skaits | Piešķirts | |
| Simulators | 20 min. | |
| Izstiepjot augšstilbu iekšējos muskuļus | Veic pēc katra kardio treniņa (palīdz ātri noņemt no ķermeņa taukus, nevis ūdeni) | |
| Mājās | Pieeju skaits nedēļā | 2 reizes |
| Intensitāte | Liels | |
| Atpūta starp vingrinājumiem | 30 sek. | |
| Atkārtojumu skaits | piešķirts | |
| Apmācība kardio vingrošanai | Veikts pēc katra vingrinājuma 3 minūtes | |
| Iekšējo muskuļu stiepšana | Veikts pēc katra kardio treniņa |
Kosmētiskās procedūras, lai atbrīvotos no augšstilba taukiem
Labs veids, kā cīnīties ar nevajadzīgiem taukiem, ir kosmētiskās procedūras. Labāk tos veikt uzreiz pēc treniņa un fiziskās aktivitātes. Procedūru biežums ir 2-3 reizes nedēļā.
Vislabāk tos mainīt savā starpā. Piemēram, pirmdien un ceturtdien - masāža un sauna, otrdien un piektdien - pīlings, bet trešdien un sestdien - ķermeņa ietīšana.
Kosmētiskās procedūras var apmeklēt salonā, kur speciālists izmantos īpašus pretcelulīta līdzekļus. Bet jūs varat veikt dažas procedūras mājās.
Kāju novājēšanas masāža
Kad augšstilba iekšpuse kļūst problemātiska, masāžas terapeiti zina, kā ātri noņemt taukus. Tieši šīs zonas masāža visvairāk palīdz atbrīvoties no liekajiem uzkrājumiem un ātri iegūt formu.
Protams, masāža SPA salonā nav lēta, bet efekts ir jūtams uzreiz. Ja jums nav laika vai naudas šādam priekam, varat iztikt ar pašmasāžu.
Vienkāršākais veids ir iegādāties manuālo masieri. Varat to izmantot jebkurā laikā, pat skatoties savu iecienītāko seriālu. Lai sasniegtu pozitīvu rezultātu, pietiek ar 10-20 minūtēm dienā.
Vēl viens līderis tauku iznīcinātāju vidū ir kausu masāža. Zem silikona burkas izveidotais vakuums ļoti labi noņem celulītu un tauku nogulsnes.
Ķermeņa ādas pīlings, lai cīnītos pret tauku nogulsnēm
Pīlingi un skrubji ieņem vienu no svarīgākajām vietām cīņā pret taukiem. Pieejamākās iespējas skrubjiem mājās ir kafija un sāls.Šiem tauku dedzināšanas produktiem varat pievienot medu, kanēli un ēteriskās eļļas.
Kafijas un medus skrubi var veikt reizi nedēļā Kafijas un medus skrubi uzklāj ar vieglām masāžas kustībām 10-15 minūtes, pēc tam noskalo. Šis pīlings jāveic 3-4 reizes nedēļā, 2 nedēļas.
Sāls pīlings tiek veikts arī apmēram 10-15 dienas, katru otro dienu. Šim nolūkam jūras sāls rupji samaltu sajauc ar dažiem pilieniem citrusaugļu ēteriskās eļļas un arī ar masāžas kustībām iemasē ādā, pēc tam to nomazgā.
Aptinumi svara zaudēšanai augšstilbos
Lai pats veiktu ietīšanu, ņem 50 g zilā māla un 1/4 ēd.k. ūdens. Samaisa līdz krēmīgai konsistencei un pievieno 3-5 pilienus. citrusaugļu ēteriskā eļļa. Tad pievieno ne vairāk kā 10 g malta kanēļa un kārtīgi samaisa. Maisījumu novieto uz problemātiskajām vietām un iesaiņo vienkāršā veidā pārtikas plēve. Pēc 2 stundām visu nomazgā.
Ietīšanai var izmantot arī medu, kafiju, sinepes vai šokolādi. Optimālais procedūru skaits vienā kursā pozitīva rezultāta sasniegšanai ir 10-15. Labāk tos veikt katru otro dienu.
Ja ir sirds un asinsvadu saslimšanas, tad labāk izvairīties no augšstilbu iekšpuses vai aizstāt tos ar saudzīgākām procedūrām ātrai tauku izvadīšanai, piemēram, jūraszāļu masku.
Ūdens procedūras
Starp efektīvākajām ūdens procedūrām ir vērts atzīmēt vannas un saunas. Pirms tvaicēšanas ķermeni ierīvē ar spirtu vai medu, kas palielina svīšanu un paātrina visus vielmaiņas procesus augšējos ādas audos. Šī procedūra palīdz izšķīdināt tauku šūnas un atbrīvot tās caur porām.
Sausais karstais gaiss pirtī lieliski ietekmē arī vielmaiņas procesus organismā. Īpaši ieteicams šeit ierasties cilvēkiem ar ādas vielmaiņas problēmām.
Pēc tam jums jāveic pretcelulīta masāža.
Cik ātri parādīsies pirmie rezultāti?
Ja jūs lietojat visaptverošu pieeju cīņai pret augšstilbu taukiem un cītīgi ievērosiet visas iepriekš uzskaitītās procedūras un ieteikumus, tad 2-3 nedēļu laikā būs pamanāmi pirmie rezultāti.
Bet jums nevajadzētu cerēt, ka šis process būs ātrs, jo tauki augšstilbos pazūd ļoti ilgi. Tas nozīmē, ka jums ir jābūt pacietīgam un rūpīgi jāturpina darīt visu nepieciešamo, lai zaudētu svaru.
Kad augšstilba iekšpuse ir pilna, tas, kā ātri noņemt taukus no šīs vietas, ir atkarīgs no tauku nogulšņu parādīšanās cēloņa Laiks, kas nepieciešams, lai pilnībā novērstu problēmu, ir atkarīgs no cēloņiem, kas saistīti ar tauku nogulsnēšanos. Ja tas ir saistīts ar grūtniecību, tad pēc dzemdībām jums jāpievērš lielāka uzmanība fiziskajām aktivitātēm. Kā likums, pēc laktācijas perioda beigām viss var atgriezties savās vietās.
Ja problēma ir liekais svars, tas var ilgt sešus mēnešus vai gadu, atkarībā no aptaukošanās stadijas. Ja jums ir mazkustīgs biroja darbs, jūs varat sevi sakārtot dažu mēnešu laikā, ja vien neatlaidīgi ievērosiet visus ieteikumus.
Atbrīvoties no liekajiem augšstilbu taukiem patiesībā nav tik grūti, kā šķiet. Vajag tikai daudz vēlmes un nedaudz pūļu, kā arī pacietības. Lai arī pirmie rezultāti nebūs tik pamanāmi, ja turpināsi katru dienu censties darīt visu iespējamo, lai sasniegtu savu mērķi, jau pavisam drīz var sasniegt vēlamo efektu.
Augšstilba iekšpuse - kā ātri noņemt taukus:
Ekspress metode svara zaudēšanai augšstilbu iekšpusē:
Vai tev ir laba figūra? Bet vai jūs uzdrīkstētos pludmalē valkāt bikini? Nē? Vai jums ir kompleksi par izspiedušos vēderu, krokām viduklī vai “ausīm” uz augšstilbu iekšpusi? Zem drēbēm visas šīs figūras nepilnības ir absolūti nemanāmas, taču izģērbjoties piesaista uzmanību. ciešu uzmanību. Lai sakārtotu ķermeni, ir nepieciešami steidzami pasākumi, un bez apmācības to nevar izdarīt. Šajā rakstā es vēlos runāt par to, kā atbrīvoties no tauku nogulsnēm uz augšstilba iekšējās daļas. Galu galā tieši šajā vietā muskuļi ātri zaudē tonusu, kļūstot priekšlaicīgi ļengans un gauss. Ir efektīvi vingrinājumi augšstilba iekšpusei, kas var atrisināt šo problēmu.
Pietupieni
Squats ir lieliski kāju vingrinājumi. Tie ir labi, jo stiprina ne tikai iekšējā daļa gurni. Darbs gan priekšā, gan priekšpusē sānu muskuļi, kā arī sēžamvieta. Lai sasniegtu optimālus rezultātus, 30-40 reizes pēc kārtas jāveic šādi vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai:
Stāvus stāvoklī veiciet pietupienus līdz galam;
Stāvus stāvoklī veiciet pusi pietupienus, tas ir, salieciet ceļus, bet ne līdz galam;
Sākuma pozīcija: stāvot uz grīdas, izpletiet kājas pēc iespējas platāk, pirksti ir vērsti uz sāniem. Lēnām pietupieties līdz galam, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Šūpiniet kājas
Kāju šūpoles (kā vingrinājumi augšstilba iekšpuse) ir ļoti efektīvas. Tos var veikt jebkurā stāvoklī: stāvot, sēdus vai guļus. Tātad, daži noderīgi vingrinājumi:
Sākuma pozīcija – kājas atrodas uz grīdas, tu atliecies un noliecies uz taisnām rokām, nepieskaroties grīdai ar muguru un neskatoties uz griestiem. Veiciet šūpoles pārmaiņus ar labo kāju un pēc tam ar kreiso kāju;
Guļot uz grīdas uz sāniem, noliecoties uz elkoņa, paceliet augšējo kāju, tad nolaidiet to. Jums ir jāatkārto 40-50 reizes. Apgriezieties un dariet to pašu ar otru kāju;
Guļot uz grīdas uz muguras, veiciet “šķēru” vingrinājumu - salieciet kājas kopā un izplešiet tās. Atkārtojiet 30-40 reizes.
Lēkšana
Lēkšana ir ļoti dinamisks vingrinājums augšstilba iekšpusei. Jūs varat tos izpildīt vienkārši uz vietas vai ar lēcienu uz augšu. Veiciet 50-60 lēcienus pēc kārtas. Tas veicina aktīvu kaloriju sadedzināšanu, kā rezultātā samazinās tauku nogulsnes uz gurniem.
Un treniņa beigās - stiepšanās
Stiepšanās treniņa beigās ir ļoti svarīga. Tas palīdzēs novērst muskuļu sāpes, kas rodas nākamajā dienā pēc vingrošanas augšstilbu iekšējiem muskuļiem. Lai izstieptos, ir jārīkojas šādi: apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus, saspiediet pēdas kopā, izplešiet ceļus uz sāniem un mēģiniet ar tiem pieskarties grīdai. Jums ir jāizstiepjas 7-10 reizes, līdz parādās vieglas muskuļu sāpes. Mēs apskatījām, kuras jūs varat darīt mājās. Tam nav nepieciešams trenažieris vai sporta aprīkojums. Jums vienkārši jāveic vingrinājumi katru dienu, vingrošanai atvēlot 30-40 minūtes. Ievērojot šos ieteikumus, jūs ātri iegūsit lielisku formu un varēsiet uzvilkt pludmali visvairāk atklājošos tērpus.
Ir daudz veidu vingrinājumi augšstilbiem. Tos var veikt treniņa laikā vai pat tad, kad esat ar kaut ko aizņemts.
Vispirms izlemiet, kāpēc vēlaties stiprināt šo muskuļu tonusu: samaziniet gurnu apjomu vai vienkārši padariet tos tonusus. Lai sasniegtu konkrētus mērķus, jums būs nedaudz jāpielāgo sesiju ilgums, atkārtojumu skaits utt.
1. Pietupieni pie sienas
Šis ir viens no labākie veidi stiprināt augšstilbu muskuļus. Jūs varat veikt pietupienus jebkur: mājās, sporta zālē un pat birojā.
Šim vingrinājumam ir daudz variāciju, taču galvenais ikvienam ir, lai ķermenis no galvas līdz sēžamvietai būtu piespiests pie sienas.
Kājas jāpārvieto uz priekšu 45 cm no sienas un jānovieto leņķī pret ķermeni. Turiet ceļus atsevišķi.
Viegli pietupies, saliecot ceļus, it kā sēdētu uz krēsla, līdz beigu punktam – kad ceļi ir saliekti gandrīz taisnā leņķī.
Tagad vissvarīgākais ir mēģināt noturēt šo punktu vismaz 30 sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pietupienu.
Ideālā gadījumā šis vingrinājums jāveic apmēram 5 minūtes katru dienu, taču, lai to sasniegtu, būs nepieciešams daudz darba.
2. Regulāri pietupieni
Iepriekšējais vingrinājums noteikti palīdzēs ar regulāriem pietupieniem.
Šis ir ļoti efektīvs vingrinājums gurniem, un tam nav nepieciešami nekādi palīglīdzekļi.
Izpletiet kājas platāk par pleciem. Pēc tam pietupieties gandrīz tā, lai jūsu ceļgali būtu saliekti 90° leņķī. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam vienmērīgi atgriezieties vertikālā pozīcija; ceļgaliem jāpaliek saliektiem.
Ideāls laiks šī vingrinājuma veikšanai ir arī 5 minūtes.
Šie diezgan vienkāršie vingrinājumi var radīt īstus brīnumus jūsu gurniem. Jūs varat tos darīt jebkur. Lunges būs īpaši noderīgas, ja dienas vidū jūtaties gausa.
Nedaudz izpletiet kājas un novietojiet rokas uz gurniem. Tad speriet lielu soli uz priekšu! Jūs varat sākt no jebkuras kājas — tā, kura jums ir ērtāka. Piemēram, sāksim ar pareizo.
Labās kājas augšstilbam jābūt paralēlam grīdai un ceļgalam jābūt saliektam taisnā leņķī. Kreisajai kājai (kas paliek aiz muguras) jābūt saliektai tā, lai uzsvars būtu uz pirkstiem.
Turot šo pozīciju, speriet vēl vienu soli uz priekšu, bet šoreiz ar kreiso pusi.
Veiciet 8 izklupienus ar katru kāju. Mēģiniet laika gaitā palielināt to skaitu līdz 20–24 reizēm.
4. Kāju apļi
Efektīvs vingrinājums, kura laikā var nedaudz atpūsties un kaut kādā veidā atslābināties.
Apgulieties uz muguras – vēlams uz jogas paklājiņa vai kaut kā mīksta. Rokas ir nolaistas uz leju, plaukstas uz grīdas.
Paceliet labo kāju vertikāli un izstiepiet kāju pirkstus uz augšu, vienlaikus nedaudz pagriežot papēdi uz iekšu.
Sāciet veidot apļus ar kāju, vispirms pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Tajā pašā laikā taisnai kājai vajadzētu kustēties - augšstilbs paliek nekustīgs. Mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
Mēģiniet veikt 5 apgriezienus abos virzienos ar katru kāju.
5. Kāpšana pa kāpnēm
Vienkārši, bet pietiekami efektīvs vingrinājums gurniem.
Jūs, protams, varat doties uz sporta zāli un trenēties uz kāpņu simulatora, taču tas nav absolūti nepieciešams, ja jūsu mājās, ieejā vai birojā ir kāpnes.
Viena no vingrinājuma variācijām ir krusta pacelšana, kur jūs stāvat sānis pret kāpnēm.
Sāc vingrinājumu lēnā tempā – tā tu ne tikai attīstīsi izturību, bet arī nepadosies!
Izmantojiet šo paņēmienu, lai uzkāptu pa kāpnēm katrā pusē – tiklīdz esat sasniedzis nākamā lidojuma apakšējo pakāpienu, pagriezieties uz otru kāpņu pusi un sāciet kāpt no jauna.
6. Kāju pacēlumi guļot uz sāniem
Forša vingrošana – efektīva, bet tajā pašā laikā vienkārša un pārsteidzoši viegla.
Izmantojiet paklājiņu, uz kura darījāt kāju apļus. Apgulieties uz sāniem, novietojiet elkoni uz paklāja, novietojiet galvu uz plaukstas.
Kad jūtaties ērti, dziļi ieelpojiet un paceliet kāju, izstiepjot to pret griestiem. Pēc tam lēnām nolaidiet kāju, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Veiciet 10 pacēlājus ar vienu kāju, tad pagriezieties uz otru pusi un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
7. Iešana, skriešana un skriešana (skriešana)
Šie ir daži no labākie skati fiziskās aktivitātes kāju muskuļiem.
Pat regulāra pastaiga var sasprindzināt augšstilbu muskuļus. Tā efektivitāte ir vēl augstāka, jo apmācība ir ilgāka.
Ja jūs jau skrienat vai skrienat, jūs iegūsit milzīgu labumu augšstilbu muskuļiem.
Neatkarīgi no tā, kuru no šīm fiziskajām aktivitātēm izvēlaties, noteikti valkājiet pareizos apavus. Tam ir jābūt pareizā izmēra, cieši jāpieguļ un jāatbilst savam mērķim, pretējā gadījumā jūs nodarīsit savām kājām ļaunumu, nevis gūsit tām labumu.
8. Kāja paceļ, guļot uz vēdera
Vai jums joprojām ir paklājs pie rokas? Lieliski!
Šis vingrinājums neprasa pārāk daudz pūļu, taču tas patiešām palīdzēs tonizēt augšstilbu muskuļus.
Apgulieties uz vēdera. Taisnas kājas brīvi atrodas uz grīdas. Paceliet abas kājas pēc iespējas augstāk. Turiet šo pozu un saskaitiet līdz 5 (vēlāk varat mēģināt skaitīt līdz 10). Pēc tam lēnām nolaidiet kājas sākuma stāvoklī, ļaujiet tām nedaudz atpūsties un atkārtojiet vingrinājumu.
Lai sāktu, pietiek ar 10 atkārtojumiem. Nākotnē mēģiniet palielināt to skaitu līdz 20.
9. Riteņbraukšana
Lielisks veids, kā padarīt augšstilbus stiprus un tonizētus. Braukt ar velosipēdu ir viegli un jautri, un jūs varat doties izbraucienā ar savu mīļoto, draugiem vai bērniem.
Kā vairāk ātrumu velosipēdam, jo labāk.
Sāciet uz lēnām kalniem, spiežot uz augšu tik daudz pretestības, cik varat. Pēc tam mēģiniet uzkāpt stāvākos kalnos.
Galu galā, jūs varat doties kalnu riteņbraukšanā! Bet pat tad, ja jums tāda nav, neuztraucieties, jo nesteidzīga braukšana pa apkārtni ir arī ļoti labs vingrinājums!
Arī velotrenažieri strādā!
Kā redzat, to ir daudz dažādos veidos stiprināt muskuļu tonusu augšstilbu augšdaļā. Izvēlieties to, kas jums patīk vislabāk.
Un atcerieties, ka tievie augšstilbi izskatās skaisti un seksīgi tikai tad, ja tie ir tonēti.
Vai vēlaties vingrot mājās vai trenēties sporta zālē?
Patēriņa ekoloģija. Fitness un sports: skaistas un slaidas kājas var sasniegt neatkarīgi no auguma un ķermeņa uzbūves, ir jāspēj pareizi un labi nostrādāt noteiktas muskuļu grupas. ...
Skaistas un slaidas kājas var iegūt neatkarīgi no auguma un ķermeņa uzbūves, ir tikai jāspēj pareizi un labi nostrādāt noteiktas muskuļu grupas.
Protams, labāk to darīt sporta zālē un atsevišķus treniņus veltīt kāju trenēšanai (eksperti iesaka vingrot dažādas grupas muskuļus atsevišķās dienās, darot maksimālais daudzums pieejas ar nepieciešamo atkārtojumu skaitu), kas sniegs visredzamākos rezultātus īsā laika periodā.
Bet kāju muskuļus, atšķirībā no visām citām mūsu ķermeņa muskuļu grupām, var lieliski trenēt mājās - šim nolūkam ir milzīgs daudzums vingrinājumi (skriešana, pietupieni utt.). Tomēr daudzi cilvēki zina ļoti maz kāju vingrinājumu un nezina, kā tos pareizi izpildīt.
Vispirms jums ir jāsamazina ķermeņa tauku daudzums līdz minimumam.
Strādājot ar kājām, ir jāatbrīvojas no tauku slāņa, pretējā gadījumā pat smags treniņš nedos vēlamo rezultātu.
Lai sadedzinātu liekais svars ts kardio iekārtas- orbitreks, skrejceliņi, steperi utt. Regulāra vai intervāla skriešana stadionā vai uz ielas arī būs lielisks veids, kā sadedzināt papildu kalorijas un zaudēt svaru. Ja jums nav liekā svara un vēlaties iegūt slaidas kājas ar skaistu, vidēji attīstītu reljefu, tad jums nav jāuztraucas par šādiem trenažieriem.
Jūs varat izmantot kardio aprīkojumu pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Pat ja skrienat vairāk, nekā plānojāt, tas jūs neattālinās no panākumiem.
Efektīvs pietupiens augšstilba iekšpusei
Lai pēc iespējas ātrāk un labāk sūknētu augšstilba iekšējo daļu, jums ir nepieciešams daudz tupēt ar plaši izplestām kājām.
Bet viss nav tik vienkārši, ir daudz iespēju pietupieniem sporta zālē vai mājās. Apskatīsim populārākos un efektīvākos. Zālē uzpumpējiet augšstilbu iekšējo daļu Var Smita mašīnā
. Lai to izdarītu, jāņem darba svars vai tukša stieņa, ja tikko sāc vingrot, stāvi zem tā tā, lai tas būtu muguras līmenī un sēžamvieta nesniedzas tālāk par konstrukciju. Šajā gadījumā stienis ir rūpīgi jānovieto uz plecu trapeces, lai tas būtu ērti novietots.
Kājas jānovieto platāk par plecu līmeni, vai arī tās var novietot tuvu konstrukcijas malām. Kāju pirksti ir izplesti uz sāniem tā, lai pēda būtu paralēla stienim. Mēs sākam veikt gludus pietupienus.
Amplitūdai jābūt labai, jums ir nepieciešams pietupties pēc iespējas tālāk, vienlaikus strādājot ar augšstilba iekšējās daļas muskuļiem.
Ja tupēsi pietiekami zemu, efekta gandrīz nebūs. Pietupienus ar šo tehniku var veikt vispār bez jebkāda ekipējuma, izmantojot citu sporta inventāru.
Pietupienā mugurai jābūt pilnīgi plakanai, pretējā gadījumā slodze tiks uz muguras lejasdaļu, muguru un jebko, izņemot augšstilbu iekšpusi. Mēs izskatījām vienu iespēju strādāt pie augšstilba iekšējās daļas sporta zālē.
parunāsim par to, kā mēs varam trenēt nepieciešamos muskuļus mājās
Mājās jūs varat ļoti ātri tonizēt muskuļus, ja regulāri veicat tālāk aprakstītos vingrinājumus.
Vingrinājumi mājas treniņiem no Sindijas Krofordas Daudzas meitenes apbrīno pasaulslavenās modeles un sabiedriskās figūras - Sindijas Krofordes - izskatu. Tomēr ne visi to zina viņas noslēpums ideāla figūra- regulāras fiziskās aktivitātes
Sindija apstrādā augšstilbu iekšpusi ar vairākiem konkrētu atkārtojumu komplektiem. Viņa veic trīs veidu pietupienus. Vingrinājumi paši par sevi ir ļoti interesanti un to izpildīšana nepavisam nebūs garlaicīga.
Pēc labas iesildīšanās mēs sākam sasildīt kāju un augšstilbu muskuļus. Mēs veicam sēdus, plaši izplestām kājām. Veic 2-3 komplektus pa 10 atkārtojumiem (atkarīgs no spēka, nevajag slinkot, citādi viss būs velti, bet ja tie ir paši pirmie treniņi, nevajag pārspīlēt, citādi viss ļoti sāpēs nākamajā dienā).
Sasniedzot vēlamo rezultātu (un tas noteikti notiks, ja tiks pieliktas pūles), jūs sajutīsiet ne tikai fiziskās enerģijas pieplūdumu, bet arī pašapmierinātību, paaugstināsies pašvērtējums un radīsies vēlme attīstīties, kā arī sportot.
Atpakaļ uz Sindijas pietupienu sēriju.
Rūpīgi sasildiet muskuļus pāriesim pie ļoti interesants un oriģināls vingrinājums:
- Mūsu situācija viss paliek pa vecam kā pirmajā pietupienu versijā, bet tagad, pietupušies ar maksimālo iespējamo amplitūdu, mēs nestāvam uz divām kājām, kā to darījām iepriekš, bet sākam celt pa vienu kāju, pēc tam atgriežoties zemākais punkts.
Šis vingrinājums pēc izpildes ir līdzīgs tam, kā sumo cīkstoņi pietupās un darbojas ļoti efektīvi. Jūs ne tikai strādājat ar augšstilbu iekšpusi, bet arī nedaudz izstiepjat kājas, un muskuļi ir jāiesilda un jāizstiepj gan pirms, gan pēc vingrinājumu izpildes.
Strādājiet, cik varat, bet bez fanātisma.
- Pēc tam veicam smagākos pietupienus. Ja nejūtaties ērti tos darot, labāk iesildīties vēlreiz.
Mēs ieņemam savu iepriekšējo pozīciju, tupējot ar plaši izvērstām kājām un izvērstiem pirkstiem, gludi nolaižamies līdz maksimumam un nedaudz lecam, nedaudz iztaisnojot kājas, pēc tam vienmērīgi pietupāmies un atkal izspiežam sevi ar augšstilba iekšējiem muskuļiem. Tajā pašā laikā, lai izpilde būtu pēc iespējas efektīvāka, mēs rūpīgi uzraugām elpošanu, kas, strādājot pie muskuļiem, ir liela vērtība. Pietupoties mēs dziļi ieelpojam, un, izspiežot, kārtīgi izelpojam visu gaisu no plaušām.
- Mūsu pēdējais vingrinājums- Tā ir lēkšana no vienas kājas uz otru ar plašu stāju un krustošanos.
Nokļūstam pozā, kurā visu laiku tupējām, bet pēdas varam likt nedaudz šaurāk, citādi lecot var zaudēt līdzsvaru vai izmežģīt kāju. Tad mēs pārvietojam savu labo kāju uz sāniem un aizvedam to aiz kreisās. Mēs pagriežam labo kāju pretējā virzienā, vienlaikus veicot lēcienu. Tad kreiso uzreiz pārceļam aiz labā un visu atkārtojam tāpat tikai pretējā virzienā. Jums vajadzētu sajust nepieciešamos augšstilba iekšējās daļas muskuļus un mēģināt tos nostrādāt. publicēts