Tie, kuri ir mēģinājuši atbrīvoties no liekajiem kilogramiem uz augšstilbu iekšpuses, ievērojot diētu, ir pazīstami ar principu no 1 līdz 6. Cilvēks, kurš zaudējis pat 7 kg, ķermeņa lejasdaļā zaudēs tikai 1 kg. Kā mainīt šo attiecību, ātrāk un efektīvāk uzlabojot gurnu formu?
Vai vingrinājumi ir efektīvi, lai zaudētu augšstilbu svaru?
Mērķis ir padarīt jūsu gurnus slaidusSieviešu gurnu pilnību nevar “attiecināt” tikai uz ķermeņa hormonālajām īpašībām. Vīriešiem šajā zonā bieži tiek konstatēti arī liekie taukaudi. Lieko kaloriju pārsniegšana dienas norma, viegli uzkrājas un ar lielām grūtībām atstāj “problēmzonas”. Tādējādi daba rūpējas par krājumiem barības vielas
"lietainai dienai".
To veicina pati ķermeņa uzbūve. Ikdienas aktivitātēs reti tiek izmantoti augšstilbu iekšējie muskuļi, piemēram, pectineus, gracilis un adductor magnus. To funkcija ir piesaistīt kāju sānu šūpošanās laikā un pagriezt gurnu, pagriežot pirkstu uz āru. Zinot šīs pazīmes, ir izskaidrojama ne tikai augšstilbu iekšējo daļu tendence uzkrāties taukiem. Nepieciešamība pēc fiziskām aktivitātēm ir skaidri redzama. Nu, tā kā nodarbību mērķis ir padarīt gurnus slaidus, tad ir nepieciešams trenēt lielus muskuļus maksimālais daudzums
atkārtojumi un ievērojamas slodzes.
Priekšrocība, trenējot augšstilbu iekšējo muskuļu grupu, ir vingrinājumu vienkāršība. Tos var veikt speciāli aprīkotā sporta zāle
, un mājās.
Vingrinājumi augšstilba iekšpusei: svara zaudēšana mājās Ciskas priekšpuse un aizmugure sievietēm parasti nesagādā nekādas problēmas. Šīs muskuļu grupas saraujas atkārtoti katru dienu, veicot un citas ikdienas aktivitātes. Arī mediālajai virsmai ir nepieciešama ikdienas vingrošana vismaz 20-30 minūtes. Vingrinājumi tiek veikti 15-20 reizes vienā pieejā
un optimāli palīdz noņemt augšstilbu iekšējo apjomu:Šūpoles ar taisnām un saliektām kājām.
Stāviet taisni. Lai nodrošinātu komfortu un līdzsvaru, noliecieties uz rokām. Veiciet šūpoles pa kreisi un pēc tam pa labi ar taisnām kājām. Salieciet šūpojošo kāju pie ceļa un atkārtojiet vingrinājumu. Noliecieties uz muguras, uzsvaru liekot uz elkoņiem. Iztaisnojiet saliektus ceļus un pievelciet kājas vēdera virzienā. Izpletiet kājas pēc iespējas platāk un atvelciet tās atpakaļ.
Šūpojiet kājas, guļot uz sāniem. Ieņemiet pozīciju un salieciet ceļus ar kāju uz augšu. Novietojiet to sev priekšā un atpūtieties pret to. Ar maksimālu sasprindzinājumu pagriezieties uz augšu ar otru kāju. Mainiet pozīciju un atkārtojiet šūpoles.
"Grand plie" vai "sumo". Ieņemiet pozīciju ar kājām plaši un pirksti ir vērsti uz āru. Vērojiet savu stāju un lēnām pietupieties. Pietupiena apakšējais punkts ir brīdis, kad jūsu augšstilbi kļūst paralēli grīdai (ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī). Atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai saglabātu līdzsvaru, ir atļauts ar rokām pieskarties horizontālai vai vertikālai virsmai.
"Loks un bulta". Pārvietojiet ķermeņa svaru uz 90 grādu leņķī saliektu kāju, atstājot otru kāju pēc iespējas tālāk viena no otras. Rokas atrodas jums priekšā vai uz jostas. Ritiniet uz kājām pa labi un pa kreisi, lēnām pārvietojot ķermeņa smaguma centru. Turiet muguru un iegurni taisni.
efektīvi vingrinājumi gurniem Kā mājās patērēt maksimāli daudz kaloriju?
Kāju svari palīdzēs palielināt jūsu treniņu intensitāti un līdz ar to arī kaloriju patēriņu.
Treniņiem mājās visbiežāk izmanto svarus, kas sver 500 g,noteikti, kāju svari ir daudz ērtāki nekā hanteles, bet jebkurš papildu sporta aprīkojums palīdzēs palielināt regulāro aktivitāšu efektivitāti:
- Palielināta fiziskā slodze ātrāk sadedzina tauku šūnas.
- Palieliniet intensitāti, liekot muskuļiem strādāt efektīvāk. Līdz ar to palielinās muskuļu grupu spēks un izturība.
- Viņiem nav nepieciešams īpašs vingrinājumu komplekts.
Video treniņš augšstilba iekšpusei, kura mērķis ir samazināt tauku nogulsnes un stiprināt muskuļus.
Fitnesa aprīkojums mājām
vingrinājumi ar fitbolu Vienkāršs vingrinājums svara zaudēšanai augšstilbu iekšienē ar parastu bumbu: Apsēdieties uz krēsla vai sola un novietojiet nelielu gumijas bumbu starp ceļiem. Saspiediet to, sasprindzinot un atslābinot muskuļus. Vēlams veikt 4 komplektus pa 10-15 kompresēm.
Dažādu trenažieru pretestības pārvarēšana arī palīdzēs palielināt treniņa efektivitāti:
. Praktizēsim pietupienus: ar kājām stingri saspiediet apsegloto bumbu. Šajā gadījumā kājas balstās uz grīdas, un rokas ir izplestas uz sāniem. Pārvietojiet ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru.
Viena no galvenajām šī šāviņa priekšrocībām ir spēka slodzes trūkums uz mugurkaulu.
Ir arī citas priekšrocības:
Tauku slānis tiek sadedzināts intensīvāk, pateicoties papildu slodzei un vieglai masāžai vietās, kur ķermenis saskaras ar trenažieri.
Uzlabojas kustību koordinācija un plastiskums.
Izotoniskie gredzeni.“Tauriņš” ļauj veikt parasto vingrinājumu komplektu ar lielāku slodzi.
Simulators ir kompakts un ļauj izvēlēties slodzes pakāpi atbilstoši pašsajūtai, atkarībā no materiāla blīvuma.
Vingrinājums sēdus stāvoklī: Sēdiet ar ceļiem 90 grādu leņķī. Novietojiet trenažieri starp tiem. Turot rokas uz rokturiem, saspiediet gredzenus, izmantojot spriedzi augšstilba iekšējos muskuļos.
Efektīva apmācības shēma
pietupieni, lai strādātu augšstilbu iekšpusē - Viegla kardio iesildīšanās, kas noved pie mērenas intensitātes treniņa.
- Lēcas virves vai pliometriskie vingrinājumi.
- Izsitumi ar ķermeņa smaguma centra pārvietošanu. Ieteicamais vingrinājums ir “Bow and Arrow”.
- Pietupieni.
- Vidējas intensitātes kardiotreniņš, ar pāreju (atkarībā no pašsajūtas) uz lielām slodzēm.
- Strijas.
Vingrinājumi augšstilbu iekšējai daļai sporta zālē
Hakenšmita simulators Treniņa simulatorā galvenā priekšrocība ir komforts un spēja koncentrēt spēkus darbam ar noteiktu muskuļu grupu:
. Nomainījis klasisko stāju pret platu Smith mašīnā, izpletiet kāju pirkstus uz sāniem. Mēģiniet pietupties pēc iespējas dziļi, cenšoties pieskarties ikriem ar augšstilbiem. Stienim ir ieteicams rokturis ar roku. Saglabājiet labu stāju un veiciet ieelpas un izelpas vingrinājumus.
Kontrindikācijas
Veicot šūpoles un pietupienus, kas veido pamatu vingrojumu kompleksiem augšstilbu iekšienē, slodze galvenokārt krīt uz apakšējo ekstremitāšu locītavām un mugurkaulu. Fitnesa aprīkojums ļauj to padarīt mīkstāku un maigāku.
Šādas slodzes fizioloģiski stiprina muskuļu un skeleta sistēmu un sirds un asinsvadu sistēmu. Viņiem praktiski nav kontrindikāciju, un tie ir ieteicami pat cilvēkiem vecumā vai pēctraumatiskās rehabilitācijas periodā. Kamēr strādājot ar lieliem svariem deformē skrimšļainos meniskus un attīstās locītavu iekaisuma slimības.
Šādas patoloģijas var būt tieša kontrindikācija jebkura veida apmācībai:
- Artrīts, artroze un citas locītavu slimības saasināšanās laikā.
- Tromboflebīts, varikozas vēnas, asinsvadu trauslums un dažas citas novirzes asinsvadu sistēmas darbībā. Ieskaitot hipertensiju un tendenci uz insultu.
- Sirds slimība ar sirdslēkmes iespējamību.
- Rehabilitācijas periods ķirurģiskai iejaukšanās vēdera dobuma orgānos.
- Nieru iekaisuma slimības.
- Mazāk nekā gadu pēc muskuļu un skeleta sistēmas operācijām un traumām.
Jūs bieži varat dzirdēt par iespēju zaudēt svaru augšstilbos tikai nedēļas laikā. Brīnumu nav, tāpēc atmetiet cerības uz tūlītējiem rezultātiem. Atcerieties, cik ilgs laiks bija nepieciešams, lai papildu mārciņas uzkrātos uz gurniem.
Jūs varat redzēt rezultātus tikai 3 nedēļu laikā ar integrēta pieeja kas ietver regulāras fiziskās aktivitātes un diētu.
Daudzām daiļā dzimuma pārstāvēm augšstilba iekšpuse ir problemātiska vieta. Ja aukstā laikā nokarājusies āda nav redzama, tad vasarā šī problēma var liegt valkāt īsus tērpus. Muskuļu tonusa trūkums un pārmērīgs apjoms daudzas sievietes un meitenes noved izmisumā, un, lai līdz vasarai kājas būtu ideālā formā, ir regulāri jāvingro. iekšējā daļa gurni. Parunāsim sīkāk par to, kādi efektīvi vingrinājumi ir šai problemātiskajai zonai.
Kā savilkt un uzpumpēt augšstilbu iekšējos muskuļus
Gadu gaitā jūsu kāju pievilcība samazinās, ja jums ir pārāk plāna āda vai vāji augšstilbu iekšējie muskuļu audi. Ejot vai skrienot parastā dzīve neietekmē šo problēmzonu, kas noved pie tauku uzkrāšanās, muskuļu vājināšanās un celulīta parādīšanās. Sporta vingrinājumi ne vienmēr ietekmē kaprīzs zonu, tāpēc izvēloties spēka treniņš pārliecinieties, ka esat klāt fiziskās aktivitātes kāju notievēšanai.
Pirms sākat trenēt kāju muskuļus, vispirms jāatbrīvojas no liekā svara, pretējā gadījumā pat smags treniņš nedos vēlamo rezultātu. Darbs pie augšstilbu iekšējām daļām ietver vingrinājumus uz skrejceliņa, orbītas, steperi, Smita pietupienus, Hakenšmita pietupienus, vingrinājumus ar Thigh Master kājas paplašinātāju un citus vingrinājumus, par kuriem tiks runāts nedaudz vēlāk.
Intensīvs svara zudums bez spēka treniņiem un pareizas muskuļu attīstības noteikti novedīs pie vaļīgas ādas veidošanās uz augšstilba iekšējās daļas. Tur viegli veidojas tauki, līdzīgi tauku krokai uz vēdera. Lai iegūtu perfektu kāju formu, jums nav jāvēršas pie trenažiera – ērta mājas vide tam ir vēl labāka.
Uzsūknējot augšstilbu iekšējos muskuļus mājās, tas nozīmē skaistuma piešķiršanu, asinsrites uzlabošanu intīmajā zonā un uroģenitālās sistēmas stiprināšanu. Vispirms apskatīsim noteikumus, kurus speciālisti iesaka ievērot, praktizējot mājās:
- Vingrinājumu komplektā ietilpst 2-3 veidi.
- Katra kāja jāstrādā atsevišķi.
- Atkārtojumu skaits ir maksimālais.
- Palieliniet atkārtojumu skaitu ar katru treniņu.
- Lai palielinātu slodzi, vēlams izmantot vieglas hanteles.
- Vingrinājumu komplekss sākas ar iesildīšanos, izmantojot skriešanu, lecienu, pietupienus, roku un kāju šūpošanos.
- Nodarbības notiek regulāri.
Vingrinājumu komplekts treniņiem mājās
Plie tupus
Šāda veida pietupieni ir efektīvi augšstilbu iekšpusei un stiprina sēžas muskuļus. Novietojiet kājas plati, pagrieziet pirkstus par 120 grādiem. Turiet muguru taisni un lēnām pietupieties, ieelpojot, līdz kājas sasniedz 90 grādu leņķi. Turiet, izelpojiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, bet neiztaisnojiet ceļus. Veiciet 4 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.
Gūžas nolaupīšana
Šis vingrinājums vienlaikus iedarbina vairākas muskuļu grupas. Stāviet taisni, pavelciet kreiso kāju uz sāniem. Pavelciet kreiso pirkstu pret sevi, pievelciet abs. Izstiepiet rokas taisni uz priekšu, sakrustojot pirkstus. Izelpojot, paceliet kreiso kāju, bet ieelpojot - nolaidiet to, bet nepieskarieties grīdai. Veiciet 2 komplektus ar 15 šūpolēm abām kājām.
Šķēres
Šis vingrinājums palīdzēs samazināt zemādas tauku daudzumu augšstilbu iekšpusē, noņemt taukus no “ausīm” un sūknēt sēžamvietas muskuļus. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas zem sēžamvietas, lai atbalstītu muguru. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā muguras lejasdaļa nepamet paklāju. Paceliet kājas par 8 cm, veiciet enerģiskas šūpoles, kas atgādina šķēres. Pēc tam, saskaitot 10, nolaidiet kājas uz grīdas. Pēc otrās pauzes atkārtojiet vēl 3 komplektus pa 10 reizēm.
Sānu izklupieni
Šeit darbojas gūžas reģiona mediālā muskuļu grupa un palielinās asins plūsma “pusgarās bikses” zonā. Veiciet šo vingrinājumu ar hanteles, lai stiprinātu augšstilbu iekšējos muskuļus. Stāviet taisni, kājas kopā. Pakāpieties uz sāniem ar labo kāju, tad pietupieties uz tās. Kreisā kāja paliek taisna. Stingri piespiediet pēdas iekšējo velvi pie grīdas un izmantojiet atbalstošās kājas muskuļus, lai atspiestos atpakaļ. Veiciet 10 izklupienus ar katru kāju.
Kāju izplešanās
Šo vingrinājumu sauc par "stiepšanos". Tas ļauj strādāt ar augšstilba iekšējās daļas muskuļiem. Apsēdieties uz grīdas, izklājiet abas kājas uz sāniem, nesaliecot ceļus. Salieciet rumpi uz priekšu, ar rokām sasniedzot kāju pirkstus. Turiet 15 sekundes, atgriezieties. Neizstiepiet sevi līdz sāpēm. Visu kustību laikā nedrīkst būt diskomforta sajūta. Atkārtojiet stiepšanu 10 reizes.
Šūpiniet kājas
Šūpoles ir treniņš iekšā gurni. Daudzi cilvēki ir pazīstami ar sānu šūpošanos no skolas fizkultūras stundām, taču aiz šķietamās vienkāršības slēpjas slaidu kāju veidošanas priekšrocības. Stāviet uz sāniem pie atbalsta (krēsla, sienas, sporta sienas). Pievelciet vēderu, turiet muguru taisni un nelieciet plecus uz sāniem. Pagrieziet kājas uz sāniem, piemēram, balerīna pie stieņa. Sasniedzot maksimālo augstumu, nolaidiet kāju, nepieskaroties grīdai. Atkārtojiet 10 šūpoles ar katru kāju.
Mārtiņš
Šī ir klasika sēžamvietas stiprināšanai un iespēja uzpumpēt augšstilba iekšējās daļas muskuļus. Stāviet uz labās kājas un salieciet kreiso pie ceļa. Novietojiet kreiso pēdu pretī labajam ceļgalam. Lēnām iztaisnojiet kreiso kāju, virzot to atpakaļ, lai poza atgādinātu bezdelīgu. Lēnām, bez raustīšanās, atgrieziet to atpakaļ. Veiciet “norišanu” katrai kājai 10 reizes.
Video: kā mājās noņemt ausis uz augšstilbiem
Lai slodzes atsevišķos tauku dedzināšanas vingrinājumos dotu gaidītos rezultātus, treniņu programma ir jāizpilda pareizi. Ja vingrinājumus veicat pats, tad apskatiet fotoattēlu, kurā redzamas pareizās pozas. Bet video, kas detalizēti parāda kustības, palīdzēs jums labāk nostiprināt augšstilba iekšējo daļu. Skatiet programmu “Viss būs labi” ar Anitas Lucenko vingrinājumiem, kā noņemt gurnus:
Vingrinājumi sporta zālē
Augšstilba iekšpuses nostiprināšana noritēs ātrāk pieredzējuša trenera uzraudzībā sporta zālē. Tam ļoti palīdz speciāli trenažieri, stieņi un hanteles. Mēs piedāvājam 4 efektīvus vingrinājumus tauku samazināšanai uz augšstilba iekšējās daļas.
- Kāju nolaupīšana simulatorā. Šis ir vingrinājums, kurā ir grūti kļūdīties. Tās izpildes pamatā ir kāju pārvietošana uz ķermeņa centru, izmantojot īpašu simulatoru. Augšstilbi sākotnēji atrodas attālumā viens no otra, un to iekšējo daļu ir viegli uzpumpēt, pārvarot pretestību, kad tie ir saspiesti. Lai iegūtu maksimālais efekts, izpletiet kājas, nesasniedzot sākuma stāvokli. Veiciet 15-20 kompresijas.
- Kājas pagarinājums uz simulatora. Vingrinājuma galvenais mērķis ir sūknēt un sadedzināt taukus sānu un priekšējā augšstilba muskuļos. Šeit pievērsiet uzmanību izpildes tehnikai, jo kājas izstiepšanas laikā ceļi tiek smagi noslogoti. Apsēdieties uz mašīnas, novietojiet apakšstilbus uz balstiem, turiet ceļus 90 grādu leņķī. Ar rokām satveriet rokturus iekārtas sānos, lai mugura nebūtu kustīga. Ieelpojot, iztaisnojiet kājas, fiksējiet augšpusē 15 sekundes. Izelpojot pakāpeniski izstiepiet ceļus. Atkārtojiet 10-15 reizes.
- Pietupieni ar hantelēm. Šo vingrinājumu sauc arī par "sumo squats". To dara ar svariem, ar vienu hanteli vai tējkannu, lai attīstītos muskuļu masa gurniem un noņemt liekie tauki. Novietojiet kājas plati, pagriežot kājas dažādos virzienos. Paņemiet svaru ar abām rokām un turiet to zemāk paralēli ķermenim. Saliecot ceļus, turiet muguru taisni. Kad ceļa locītava noliecieties līdz 90 grādiem, pēc tam turiet 10 sekundes un vienmērīgi, bez raustīšanās, atgriezieties atpakaļ. Atkārtojiet pietupienus 15 reizes.
- Plašā prese. Šis vingrinājums papildus augšstilba iekšējās daļas stiprināšanai attīsta sēžas muskuļus. To veic uz īpaša simulatora ar platformu. Novietojiet uz tā abas kājas, plaši izklājiet, pagriežot kājas par 45 grādiem. Platformai virzoties uz leju, ieelpojiet un salieciet kājas 90 grādu leņķī. Pēc tam izelpojot nospiediet platformu uz augšu, nesaliekot ceļus kopā, spēcīgi sasprindzinot sēžamvietu. Izpildes temps ir 2 sekundes uz leju, 1 sekundi uz augšu. Veiciet 15-20 nospiešanas reizes, kad esat pabeidzis, pēkšņi nepacelieties no iekārtas.
Vingrinājumi ar fitbolu augšstilba iekšpusei
Vingrinājumi ar fitballu palīdzēs noņemt taukus no augšstilba iekšējās daļas. Efektu var sasniegt 20 minūšu treniņā 3-4 reizes nedēļā. Apskatīsim populāros vingrinājumus.
- Kāju samazināšana. Paceliet abas kājas uz augšu, guļot uz muguras, pēc tam ievietojiet bumbu starp augšstilbiem. Nospiediet muskuļus uz vingrošanas bumbiņas, saskaitot līdz 10, pēc tam atslābiniet. Veiciet 25 atkārtojumus.
- Noliecas uz sāniem. Guļot uz muguras, satveriet bumbu ar paceltām kājām. Pārmaiņus nolieciet dažādos virzienos, nepieskaroties grīdai. Plecu josta paliek nekustīgs. Salieciet 15 reizes dažādos virzienos.
- Pietupieni no stāvus stāvokļa. Svēršanai paņemiet rokās hanteles, novietojiet kreiso kāju uz fitball. Lēnām pietupieties, saliekot labo ceļgalu. Turies, tad lēnām celies augšā. Veiciet 15 pietupienus katrai kājai.
Stiepšanās vingrinājumi
Izstiepjot augšstilba iekšējo daļu, palielināsies lokanība un attīstīsies locītavu kustīgums. Tās ir vienmērīgas kustības, kas tiek veiktas lēnā ritmā. Izstiepjot, turiet katru pozīciju 30 sekundes. Šāda veida vingrinājumi tiek uzskatīti par efektīviem:
- Tauriņš. Šis ir īpašs vingrinājums, kura būtība ir savest gurnus kopā un izkliedēt tos. Labāk to veikt ar espanderu, tad tiks iesaistīti visi ķermeņa muskuļi. Ar taisnu muguru apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un salieciet kājas kopā. Jo tuvāk pēdas atrodas ķermenim, jo lielāka slodze uz gurniem. Gludi nolaidiet ceļus uz grīdas, nemainot pēdu stāvokli. Apturiet maksimālās stiepšanās punktā, pēc tam atlaidiet ceļus atpakaļ. Pēc 5 sekundēm sāciet vingrinājumu vēlreiz. Veiciet 15-20 stiepes.
- Sašķelta kāja. Lai veiktu krustenisko sadalīšanu, praktizējiet. Taču nenāks par ļaunu mēģināt padarīt augšstilbu iekšpusi elastīgāku. Sēžot uz paklājiņa, plaši izpletiet abas kājas. Ar bīdāmu kustību pārnesiet rumpja svaru uz rokām un nolieciet to uz priekšu. Paceliet iegurni, atbalstot rokas pret grīdu, pēc tam lēnām apsēdieties šķērsām. Neradi sev diskomfortu – neļauj sev izjust sāpes! Uzmanīgi dodieties atpakaļ.
- Pus aukla. Ar kreiso kāju izspiedieties plati uz priekšu. Novietojiet labo ceļgalu uz grīdas, novietojiet rokas uz grīdas. Nolaidieties tik zemu līdz grīdai, ka jūtat stiepšanos. Kreisās kājas pēdai jābūt tālāk par ceļgalu. Turiet šo pozīciju, pēc tam atgriezieties un mainiet sānus. Veiciet 5-7 atkārtojumus dažādos virzienos.
Kādu trenažieri izmanto augšstilba iekšpusei?
Lielisks trenažieris augšstilba iekšpusei ir Thigh Master, ko izmanto gan mājās, gan sporta zālē. Tas aizņem maz vietas un ir paredzēts vairākām cilvēces problēmzonām: sēžamvieta, krūtis, gurni. Atzīmēsim arī Smita un Hakenšmita profesionālos simulatorus, ar kuru palīdzību ir viegli nostiprināt muskuļus iekšējie augšstilbi sporta zālē. Tie atvieglo spiedienu uz guļus un pietupienus.
IN ikdiena Augšstilbu iekšējās daļas netiek izmantotas. Tāpēc pat īpaši tieviem cilvēkiem šī ķermeņa daļa var būt problemātiskākā vieta. Jūs varat atbrīvoties no liekajiem tauku nogulsnēm un nostiprināt augšstilbu iekšpusi, veicot regulārus vingrinājumus. fiziski vingrinājumi. Pretējā gadījumā tie jāveic trīs reizes nedēļā vēlamo rezultātu tu nesasniegsi. Tāpat der atcerēties, ka nevajadzētu regulāri veikt vienus un tos pašus vingrinājumus, jo arī tas nedos labus rezultātus.
Jūs varat labi trenēt kājas sporta zālē, izmantojot īpašus kāju trenažierus, par kuriem mēs sīkāk runāsim tālāk. Tāpat, ja vēlaties, varat lieliski pievilkt un uzpumpēt iekšējo virsmu mājās.
Kā pievilkt un uzpumpēt augšstilba iekšējo daļu?
Vingrinājums “šķēres” palīdz efektīvi savilkt augšstilbu iekšpusi. To var veikt trīs versijās. Pirmais variants ir piemērots tiem, kuri vēl nav gatavi lielām spēka slodzēm un kuriem ir maz fiziskās sagatavotības. Otrā iespēja ir grūtāka nekā pirmā, jo tajā papildus tiek izmantoti vēdera muskuļi. Un trešais variants ir cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību un izturību.
- 1. variants. Vispirms jums jāguļ uz muguras, jāpaliek rokas zem dibena un tajā pašā laikā cieši jāpiespiež mugura pie grīdas. Pēc tam paceliet kājas 30 centimetrus no grīdas, izpletiet kājas uz sāniem un sakrustojiet kājas. Pārliecinieties, ka augšstilbu iekšpuse ir saspringta. Vingrinājums jāatkārto 20 reizes, pēc tam paņemiet 20 sekunžu pārtraukumu un veiciet vēl 2 šādas pieejas.
- 2. variants. Guļot uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni, nedaudz paceliet galvu un plecus. Muguras lejasdaļai ir cieši jāpieguļ grīdai. Paceliet kājas par 30 grādiem no grīdas un sakrustojiet kājas. Veiciet vingrinājumu apmēram 25 reizes. Pēc tam paņemiet 30 sekunžu pārtraukumu un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz. Pieeju skaits – 3 reizes.
- 3. variants. Guļot uz muguras, paceliet kājas par 90 grādiem un pagriezieties uz sāniem. Vispirms plaši izpletiet kājas ar šo rumpi un ar rokām paceliet uz augšu, it kā izsūknējot abs, tad salieciet kājas kopā un vienlaikus novietojiet rumpi uz grīdas. Vingrinājums tiek veikts 20 reizes 3 komplektos ar 30 sekunžu pārtraukumu.
Vingrinājumi augšstilba iekšpusei, ko varat veikt mājās
Lai noņemtu taukus no augšstilbu iekšējās daļas ausīm, vispirms ir jāveic īsa iesildīšanās un tikai pēc tam sāciet veikt tālāk aprakstītos vingrinājumus augšstilbu iekšpusei. Vispirms veiciet īsu iesildīšanos, kā to darījām skolā. Tas palīdzēs izvairīties no traumām un sastiepumiem. Ja jums ir privātmāja tad kardio nodarbībām vislabāk der 10 minūšu skrējiens vai lecamaukla, tādējādi iedarbināsi vielmaiņu un dos stimulu tauku dedzināšanai.
Vingrinājums 1. Plie tupēt.
Šis vingrinājums palīdz nostiprināt ne tikai augšstilbu iekšpusi, bet arī četrgalvu un sēžamvietu.
Stāvot taisni, plaši izpletiet kājas, izgrieziet pēdas un, turot muguru taisnu, lēnām pietupieties. Jums ir jāpietupās, līdz jūtat spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu un augšstilbu līnija kļūst paralēla grīdas virsmai. Pietupiena apakšā saspiediet sēžamvietu un iztaisnojieties. Mugurai vienmēr jābūt taisnai.
Vingrinājumi tiek veikti vienu minūti, pēc tam veiciet 20 sekunžu pārtraukumu un veiciet vēl 2 šādas pieejas. Lai gūtu lielāku labumu no vingrinājuma, katrā rokā turiet hanteli.
Izslēgšana 2. Izsitiens uz sāniem.
Stāvot taisni, izspiedieties pa labi, savukārt kreisajai kājai jābūt taisnai un saspringtai. Iegurnim vajadzētu atgriezties, noteikti vērojiet ceļgalu, lai tas veidotu taisnu leņķi. Pēc izklupiena turiet pāris sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Pēc tam izspiedieties ar kreiso kāju, pārnesot svaru uz kreiso kāju un veidojot taisnu leņķi pie ceļa.
Veiciet 15 izklupienus katrā kājā, kopā 3 komplekti.
3. vingrinājums. Gurnu šūpošanās.
Ieņemiet stāvus stāvokli un vienmērīgi paceliet labo kāju. Tajā pašā laikā kājai jābūt saspringtai un mugurai jābūt taisnai. Lai iegūtu līdzsvaru, varat turēties pie krēsla atzveltnes. Pirmkārt, jums ir jāizdara 15-20 šūpoles ar vienu kāju, tad ar otru. Kopumā jums ir jāveic 3 šādas pieejas.
4. vingrinājums. Kāju šūpošana ar hantelēm.
Stāvošā stāvoklī salieciet labo kāju ceļgalā un zem ceļgala novietojiet viena kilograma hanteli. Lai panāktu līdzsvaru, ar kreiso roku varat pieķerties krēsla atzveltnei. Saskaitot vienu, paceliet labo kāju, kas saliekta ceļgalā no hanteles, un nolaidiet to, saskaitot divas. Vispirms veiciet 10-15 šūpoles ar labo kāju, pēc tam ar kreiso kāju. Pieeju skaits – 2.
5. vingrinājums. Pietupieni ar šūpolēm.
Novietojiet kājas plecu līmenī un veiciet pietupienus tā, lai jūsu ceļgalu līkumā izveidotu taisnu leņķi. Saskaitot vienu, pietupieties, skaitot divus, ieņemiet stāvus pozu, skaitot trīs, paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk un, skaitot četras, nolieciet kāju uz leju. Pēc katra pietupiena mainiet kājas. Vienā pieejā katrā kājā jāveic 10 šūpoles. Kopā veiciet 3 no šīm pieejām.
Ar šo vingrinājumu jūs varat ne tikai nostiprināt augšstilbu iekšpusi, bet arī uzpumpēt sēžamvietas muskuļus.
6. vingrinājums.
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama neliela bumbiņa un krēsls. Vispirms jums jāapsēžas uz krēsla malas, jānovieto bumba starp ceļiem un jāpiepūlas iekšējie muskuļi augšstilbiem, saspiediet bumbu pēc iespējas stiprāk. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10-12 atkārtojumus, pēc tam īsu pārtraukumu un vēl 2 komplektus. Neaizmirstiet, ka, veicot šo vingrinājumu, mugurai vienmēr jābūt taisnai.
Treniņš sporta zālē
1. Kāju nolaupīšanas vingrinājums sporta zālē. Šis vingrinājums tiek veikts uz speciāla simulatora, kas palīdz nostrādāt adductor muskuļa iekšējo augšstilbu. Turklāt ar šī vingrinājuma palīdzību tiek trenēti arī intīmie muskuļi, kas ir īpaši svarīgi sieviešu veselībai.
2. Kājas pagarinājums uz mašīnas. Ar šo mašīnu var labi trenēt augšstilbu četrgalvu muskuļus. Šo vingrinājumu bieži izmanto pirms pietupieniem, kā iesildīšanās vingrinājumu.
3. Pietupieni ar hantelēm. Plaši izpletiet kājas, pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem un sāciet veikt lēnus pietupienus. Turklāt paņemiet rokās hanteli, kas sver 6-8 kg. Veiciet 15 pietupienus, 3 komplektus.
4. Plaša kāju prese. Pamatprincips no tehniskā viedokļa ir tāds, ka tur, kur ir vērstas zeķes, tur ir vērsti ceļgali. Nospiežot, jūsu ceļi nedrīkst būt pilnībā iztaisnoti, tiem jābūt nedaudz saliektiem.
Augšstilbu iekšējās daļas stāvoklis lielākajai daļai sieviešu ir faktiskā problēma. Āda tur ir daudz plānāka, kas padara šo vietu mazāk elastīgu. Un zona uz augšstilbu iekšējiem ir vismīļākā tauku uzkrāšanās vieta. Laika gaitā āda uz augšstilba iekšējās daļas kļūst vaļīga un sāk nokarāties. Kā no tā izvairīties? Pirmkārt, jāsamazina patērēto tauku daudzums, otrkārt, jāsāk veikt vingrinājumus augšstilba iekšpusei.
Jāatzīmē, ka šī joma bieži rada problēmas ne tikai sievietēm ar liekais svars, bet arī starp tievajām daiļā dzimuma pārstāvēm. Bieži vien tievām sievietēm šī vieta starp augšstilbiem veido burtu “O”, kas ir estētiski nepievilcīgs. Augšstilbu iekšējās daļas vingrinājumi var arī palīdzēt samazināt šo plaisu starp augšstilbiem.
Augšstilba iekšējās daļas muskuļi
Augšstilba iekšējās daļas muskuļi sastāv no pievadu muskuļu grupas. Adductor muskuļi ir adductor longus, gracilis, pectineus, adductor magnus un adductor brevis muskuļi. Šo muskuļu galvenā funkcija ir savienot kājas. Izrādās, ka šie muskuļi strādā precīzi, kad mēs saliekam kājas kopā. Tāpēc visi vingrinājumi augšstilba iekšpusei ir īpaši balstīti uz pastiprinātu kāju kontrakciju.
Kā samazināt tauku daudzumu augšstilbu iekšpusē?
Daudzas sievietes uztraucas par to, kā noņemt taukus no augšstilbu iekšpuses. Šeit jāatzīmē, ka taukus šajā konkrētajā ķermeņa zonā, neietekmējot citus, ir iespējams noņemt tikai ar tauku atsūkšanas palīdzību.
Bet, lai vienkārši zaudētu svaru un padarītu savu figūru skaistāku, ir svarīgi izvēlēties pareizs komplekss vingrinājumi, kas paredzēti noteiktām ķermeņa zonām.
Ja svars ir normāls un augšstilbu iekšējo daļu nokarāšanos izraisa nevis pārmērīgs tauku daudzums, bet gan pievadu muskuļu vājums, tad to ir diezgan viegli labot. Pietiek tikai veikt vingrinājumus augšstilba iekšpusei. Visefektīvākie ir uzskaitīti zemāk.
Vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai
Visus zemāk aprakstītos vingrinājumus ar vienādiem panākumiem var veikt gan sievietes, gan vīrieši. Pirms vingrinājumu uzsākšanas ieteicams veikt iesildīšanās iesildīšanos.
1. Ievirziet kājas horizontālā stāvoklī. Kāju šūpošanās augšstilba iekšpusei jāveic lēni un ar piepūli. Lielāku vingrinājumu efektu var iegūt, ja izmantojat īpašus kāju svarus. Tātad, jums ir jāguļ uz sāniem, noliecoties uz rokas vai noliekot galvu uz izstieptas rokas. Salieciet kāju augšpusē pie ceļa un novietojiet to sev priekšā aiz apakšstilba ceļgala. Pavelciet apakšstilba pirkstu pret sevi. Lēnām paceliet apakšstilbu, pēc tam lēnām nolaidiet to. Nelieciet kāju uz grīdas! Ja novietosiet apakšstilbu uz grīdas, jūs samazināsiet slodzi uz muskuļiem un samazināsiet vingrinājuma efektivitāti. Pēc tam apgāzieties uz otru pusi, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Veiciet vingrinājumu augšstilba iekšējai daļai, līdz jūtat, ka kāju muskuļi “deg”.
2. Vingrinājums “šķēres”. Šis vingrinājums, neskatoties uz šķietamo vienkāršību, ir ļoti efektīvs augšstilbu iekšienē. Turklāt šī vingrinājuma izpildes procesā tiek noslogoti arī muskuļi. vēdera dobumi. Tātad, apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas zem sēžamvietas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz leju. Ir arī ieteicams pacelt plecus no grīdas un sasniegt zodu pret krūtīm. Bet, ja jums tas ir grūti, varat vienkārši nolikt galvu uz grīdas. Paceliet abas kājas 30 cm no grīdas un izvelciet kāju pirkstus. Enerģiski izklājiet un sakrustojiet kājas. Izpletiet kājas par aptuveni 20-30 cm Tajā pašā laikā kājām jābūt saspringtām, un vēderam jābūt ievilktam un arī saspringtam. Ir nepieciešams veikt vismaz divdesmit krustojumus, pēc tam dažas sekundes atpūsties un atkārtot vingrinājumu vēlreiz.
3. Vingrinājumi augšstilba iekšpusei ar bumbu. Lai veiktu šos vingrinājumus, jums būs nepieciešama elastīga gumijas bumba.
- Apgulieties uz paklāja un salieciet ceļus. Kājām jābūt uz grīdas. Turiet bumbu starp ceļiem un izstiepiet rokas gar ķermeni. Reižu skaitā saspiediet bumbu ar kājām, cenšoties to saspiest pēc iespējas ciešāk. Un, rēķinot ar diviem, atslābiniet kājas. Veiciet šo vingrinājumu 30 reizes.
- Stāviet taisni un turiet bumbu ar kājām tieši virs ceļgaliem. Saskaitot vienu, pietupieties, mēģinot noturēt bumbu ar kājām, un, skaitot divus, pacelieties augšā. Veiciet šo vingrinājumu 15 reizes.
4. Pietupieni un izklupieni.
- Plie tupēt. Jums jāstāv taisni, pēc iespējas platāk izplešot kājas. Kāju pirkstiem jābūt vērstiem uz sāniem. Pietupieties, lai saskaitītu vienu, mēģinot nolaisties līdz līnijai, kas ir paralēla grīdai. Mugurai jābūt taisnai. Skaitot divi, lēnām celieties augšā. Ir nepieciešams veikt līdz 30 šādiem pietupieniem. Vingrinājums būs daudz efektīvāks, ja to izpildīsiet ar hanteles rokām.
- Sānu izklupieni. Stāviet taisni, uzlieciet rokas uz vidukļa. Atskaitot vienu, iedziļinieties kreisā puse, vienlaikus saliekot kreiso kāju pie ceļa. Celis nedrīkst pārsniegt kreisās pēdas pirkstu. Labā kāja ir taisna un izstiepta. Vingrinājums ir efektīvāks, jo zemāk jūs nolaižaties, veicot izlaušanos. Šis vingrinājums jāveic 20 reizes katrai kājai.
Iekļaujiet šos iekšējos augšstilbu vingrinājumus savā rutīnā ikdienas vingrinājumi un mēģiniet tiem veltīt vismaz 15-20 minūtes dienā. Pēc šo vingrinājumu veikšanas noteikti veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus augšstilbu iekšpusei.
Jāsaka, ka esmu liels vingrojumu cienītājs, ko var veikt mājās.
Vai nav lieliski strādāt pie sava ķermeņa mājīgajā un ērtajā savas mājas atmosfērā? Un jums nav jāpērk trenažieris vai papildu aprīkojums!
Šodien es runāšu par vingrinājumiem, kas ļaus tonizēt augšstilbu iekšpusi, neizejot no mājām!
1. Plie squats
Klasiskie pietupieni ir ārkārtīgi efektīvs vingrinājums gurniem.
Bet, tā kā jūsu uzdevums ir panākt to iekšējo virsmu pareizā formā, es ieteiktu pietupienus.
Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Kāju pirkstiem jābūt pagrieztiem uz āru 45° leņķī.
Sāciet vingrinājumu, nolaižoties pietupienā tā, it kā jūs sēdētu uz neredzama krēsla.
2. Plie pietupieni ar lēcieniem
Ja vēlies iepriekšējo vingrinājumu padarīt intensīvāku, tad pievieno tam lēkšanu!
Paceļoties no pietupiena, nospiediet kājas no grīdas un, lecot, pieskarieties pēdu zolēm viena otrai.
Lai piesaistītu mērķa muskuļus un novērstu ievainojumus, jums ir jānodrošina, lai visas kustības tiktu veiktas pareizi.
3. Kāju pacelšanās, guļot uz sāniem
Apgulieties uz labā sāna un novietojiet elkoni tā, lai tas būtu tieši zem pleca.
Salieciet kreiso kāju un novietojiet to labās kājas priekšā.
Pievelciet serdi un atslābiniet kājas.
Veiciet ritmiskas kustības augšup un lejup ar labo kāju.
Lai izvairītos no nesamērīgas muskuļu attīstības, veiciet vienādu atkārtojumu skaitu katrā ķermeņa pusē.
4. "Šķēres"
Papildus augšstilbu iekšpusei “šķēres” ļauj apstrādāt vēdera lejasdaļu.
Šajā videoklipā parādīts, kā pārmaiņus pārvietojat kājas uz augšu un uz leju, taču varat tās pārvietot arī krusteniski.
Izstiepiet kāju pirkstus uz priekšu un strādājiet nelielā amplitūdā, lai vēl vairāk iesaistītu mērķa muskuļus.
5. “Lēciens” ar sakrustotām kājām
Šis vingrinājums ir līdzīgs parastam lēkšanas vingrinājumam, taču, kā jau nojautat pēc nosaukuma, jums ir jāsakrusto kājas ikreiz, kad piezemējaties.
6. Sēžas tilts
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un salieciet tos kopā.
Paceliet iegurni uz augšu un pēc tam nolaidiet to.
Kā norāda nosaukums, tilts nodarbojas ar sēžas muskuļiem, taču tas ir arī lielisks veids, kā tonizēt augšstilbu iekšpusi, tādējādi nogalinot divus putnus ar vienu akmeni!
7. Pietupiens pie sienas
Izklausās viegli?
Patiesībā šis statiskais vingrinājums ir daudz grūtāks, nekā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena.
Bet efektivitātes viņam netrūkst!
Atspiedies ar muguru pret sienu un izpleti kājas tā, it kā gatavotos veikt pietupienus.
Nolaidieties uz leju, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai (tas ir, jūsu kājām jābūt saliektām 90° leņķī). Novietojiet rokas uz gurniem.
Šos vingrinājumus var veikt jebkurā laikā un vietā.
Izmantojiet to daudzpusības priekšrocības un strādājiet, lai izveidotu gludākus, tonizētus augšstilbus, neizejot no mājām!
Vai jūs zināt citus vingrinājumus augšstilbu iekšējai daļai?