Augšstilbu iekšējās daļas stāvoklis lielākajai daļai sieviešu ir faktiskā problēma. Āda tur ir daudz plānāka, kas padara šo vietu mazāk elastīgu. Un zona uz augšstilbu iekšējiem ir vismīļākā tauku uzkrāšanās vieta. Laika gaitā āda uz augšstilba iekšējās daļas kļūst vaļīga un sāk nokarāties. Kā no tā izvairīties? Pirmkārt, jāsamazina patērēto tauku daudzums, otrkārt, jāsāk veikt vingrinājumus augšstilba iekšpusei.
Jāpiebilst, ka šī joma nereti sagādā problēmas ne tikai sievietēm ar lieko svaru, bet arī tievajām daiļā dzimuma pārstāvēm. Bieži vien tievām sievietēm šī vieta starp augšstilbiem veido burtu “O”, kas ir estētiski nepievilcīgs. Augšstilbu iekšējās daļas vingrinājumi var arī palīdzēt samazināt šo plaisu starp augšstilbiem.
Augšstilba iekšējās daļas muskuļi
Augšstilba iekšējās daļas muskuļi sastāv no pievadu muskuļu grupas. Adductor muskuļi ir adductor longus, gracilis, pectineus, adductor magnus un adductor brevis muskuļi. Šo muskuļu galvenā funkcija ir savienot kājas. Izrādās, ka šie muskuļi strādā precīzi, kad mēs saliekam kājas kopā. Tāpēc visi vingrinājumi augšstilba iekšpusei ir īpaši balstīti uz pastiprinātu kāju kontrakciju.
Kā samazināt tauku daudzumu augšstilbu iekšpusē?
Daudzas sievietes uztraucas par to, kā noņemt taukus no augšstilbu iekšpuses. Šeit jāatzīmē, ka taukus šajā konkrētajā ķermeņa zonā, neietekmējot citus, ir iespējams noņemt tikai ar tauku atsūkšanas palīdzību.
Bet, lai vienkārši zaudētu svaru un padarītu savu figūru skaistāku, ir svarīgi izvēlēties pareizs komplekss vingrinājumi, kas paredzēti noteiktām ķermeņa zonām.
Ja svars ir normāls un augšstilbu iekšējo daļu nokarāšanos izraisa nevis pārmērīgs tauku daudzums, bet gan pievadu muskuļu vājums, tad to ir diezgan viegli labot. Pietiek tikai veikt vingrinājumus augšstilba iekšpusei. Visefektīvākie ir uzskaitīti zemāk.
Vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai
Visus zemāk aprakstītos vingrinājumus ar vienādiem panākumiem var veikt gan sievietes, gan vīrieši. Pirms vingrinājumu uzsākšanas ieteicams veikt iesildīšanās iesildīšanos.
1. Ievirziet kājas horizontālā stāvoklī. Kāju šūpošanās augšstilba iekšpusei jāveic lēni un ar piepūli. Lielāku vingrinājumu efektu var iegūt, ja izmantojat īpašus kāju svarus. Tātad, jums ir jāguļ uz sāniem, noliecoties uz rokas vai noliekot galvu uz izstieptas rokas. Salieciet kāju augšpusē pie ceļa un novietojiet to sev priekšā aiz apakšstilba ceļgala. Pavelciet apakšstilba pirkstu pret sevi. Lēnām paceliet apakšstilbu, pēc tam lēnām nolaidiet to. Nelieciet kāju uz grīdas! Ja novietosiet apakšstilbu uz grīdas, jūs samazināsiet slodzi uz muskuļiem un samazināsiet vingrinājuma efektivitāti. Pēc tam apgāzies uz otru pusi, ieņem sākuma pozīciju un atkārto vingrojumu ar otru kāju. Veiciet vingrinājumu augšstilba iekšpusei, līdz jūtat, ka kāju muskuļi “deg”.
2. Vingrinājums “šķēres”. Šis vingrinājums, neskatoties uz šķietamo vienkāršību, ir ļoti efektīvs augšstilbu iekšienē. Turklāt šī vingrinājuma izpildes procesā tiek noslogoti arī muskuļi. vēdera dobumi. Tātad, apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas zem sēžamvietas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz leju. Ir arī ieteicams pacelt plecus no grīdas un sasniegt zodu pret krūtīm. Bet, ja jums tas ir grūti, varat vienkārši nolikt galvu uz grīdas. Paceliet abas kājas 30 cm no grīdas un izvelciet kāju pirkstus. Enerģiski izklājiet un sakrustojiet kājas. Izpletiet kājas par aptuveni 20-30 cm Tajā pašā laikā kājām jābūt saspringtām, un vēderam jābūt ievilktam un arī saspringtam. Ir nepieciešams veikt vismaz divdesmit krustojumus, pēc tam dažas sekundes atpūsties un atkārtot vingrinājumu vēlreiz.
3. Vingrinājumi augšstilba iekšpusei ar bumbu. Lai veiktu šos vingrinājumus, jums būs nepieciešama elastīga gumijas bumba.
- Apgulieties uz paklāja un salieciet ceļus. Kājām jābūt uz grīdas. Turiet bumbu starp ceļiem un izstiepiet rokas gar ķermeni. Reižu skaitā saspiediet bumbu ar kājām, cenšoties to saspiest pēc iespējas ciešāk. Un, rēķinot ar diviem, atslābiniet kājas. Veiciet šo vingrinājumu 30 reizes.
- Stāviet taisni un turiet bumbu ar kājām tieši virs ceļgaliem. Saskaitot vienu, pietupieties, mēģinot noturēt bumbu ar kājām, un, skaitot divus, pacelieties augšā. Veiciet šo vingrinājumu 15 reizes.
4. Pietupieni un izklupieni.
- Plie tupēt. Jums jāstāv taisni, pēc iespējas platāk izplešot kājas. Kāju pirkstiem jābūt vērstiem uz sāniem. Pietupieties, lai saskaitītu vienu, mēģinot nolaisties līdz līnijai, kas ir paralēla grīdai. Mugurai jābūt taisnai. Skaitot divi, lēnām celieties augšā. Ir nepieciešams veikt līdz 30 šādiem pietupieniem. Vingrinājums būs daudz efektīvāks, ja to izpildīsiet ar hanteles rokām.
- Sānu izklupieni. Stāviet taisni, uzlieciet rokas uz vidukļa. Atskaitot vienu, iedziļinieties kreisā puse, vienlaikus saliekot kreiso kāju pie ceļa. Celis nedrīkst pārsniegt kreisās pēdas pirkstu. Labā kāja ir taisna un izstiepta. Vingrinājums ir efektīvāks, jo zemāk jūs nolaižaties, pūšot. Šis vingrinājums jāveic 20 reizes katrai kājai.
Iekļaujiet šos iekšējos augšstilbu vingrinājumus savā rutīnā ikdienas vingrošana un mēģiniet tiem veltīt vismaz 15-20 minūtes dienā. Pēc šo vingrinājumu veikšanas noteikti veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus augšstilbu iekšpusei.
Veselības ekoloģija. Fitness un sports: augšstilba iekšpuse ir problemātiska vieta daudziem cilvēkiem, īpaši sievietēm. Āda uz augšstilba iekšējās daļas ir daudz plānāka nekā uz augšstilba ārējās daļas. Ādas plāns padara šo zonu mazāk elastīgu. Turklāt šajā zonā tiek nogulsnēts vairāk tauku. Tauka un plāna āda noved pie tā, ka augšstilbu iekšējā virsma kļūst ļengana, sāk nokarāties un bieži vien kļūst kā želejveida gaļa. Šī problēma satrauc daudzas sievietes, pat ļoti jaunas.
Augšstilba iekšpuse ir problemātiska vieta daudziem cilvēkiem, īpaši sievietēm. Āda uz augšstilba iekšējās daļas ir daudz plānāka nekā uz augšstilba ārējās daļas. Ādas plāns padara šo zonu mazāk elastīgu. Turklāt šajā zonā tiek nogulsnēts vairāk tauku. Tauka un plāna āda noved pie tā, ka augšstilbu iekšējā virsma kļūst ļengana, sāk nokarāties un bieži vien kļūst kā želejveida gaļa. Šī problēma satrauc daudzas sievietes, pat ļoti jaunas.
Ko darīt? Samaziniet taukus un nostipriniet augšstilbu iekšējos muskuļus.
Tievajām daiļā dzimuma pārstāvēm šī zona var izraisīt arī satraukumu, ja sprauga starp augšstilbiem veido burtu O. Ja tā nav skeleta iezīme, tad liela sprauga ir norma.
Vienkārši tieviem cilvēkiem ir maz tauku, un šī zona, kā jau minēts, ir tauku “krātuve”. Tas ir, daba apdomīgi atstāja vietu tauku slānim.
Maz tauku - daudz vietas. Līdz ar to plaisa.
Ko darīt, lai samazinātu atšķirību? Uzlabojieties vai mēģiniet palielināt augšstilba iekšējās daļas muskuļus ar īpašu mērķtiecīgu vingrinājumu palīdzību.
Augšstilbu iekšējo muskuļu vājums var provocēt traumas šajā jomā, ar kurām saskaras daudzi amatieru un profesionāli sportisti.
Šo muskuļu stiepšana notiek ļoti bieži un rada daudz diskomforta. Sāpes cirksnī var ilgstoši traucēt treniņu procesu.
Ko darīt? Lai aizsargātu augšstilba iekšējās daļas muskuļus no traumām, tie jānostiprina ar īpašu attīstības un stiepšanās vingrinājumu palīdzību. Un neaizmirstiet veikt 10 minūšu iesildīšanos pirms jebkuras sporta aktivitātes!
Augšstilba iekšējās daļas muskuļi
Augšstilba iekšējās daļas muskuļi veido pievada muskuļu grupu. Adductors ietver piecus muskuļus: pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis un adductor magnus. Šo muskuļu galvenā funkcija ir gūžas pievienošana. Citiem vārdiem sakot, salieciet kājas kopā. Kad mēs saliekam kājas kopā, šie muskuļi strādā. Funkcija norāda, kā tos apmācīt. Jums ir jāsavieno kājas, bet ar piepūli. Uz to balstās vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai.
Tauku samazināšana augšstilbu iekšējā daļā
Daudzas sievietes ir noraizējušās par jautājumu, kā noņemt taukus no augšstilbu iekšējām daļām. Vienīgais veids, kā noņemt taukus lokāli, tas ir, tikai vienā noteiktā vietā, ir tauku atsūkšana. Nav citu veidu, kā lokāli zaudēt svaru!
Vienkāršs piemērs: labroči jau no mazotnes izmanto labo roku, bet kreiļi – kreiso roku. Ja jūs ticat vietējam svara zudumam, dominējošajai rokai, kas piedzīvo lielākas slodzes, jābūt plānākai par otru. Paskaties uz savām rokām. Vai neredzat lielu atšķirību? Tas arī viss. Zaudēt svaru vienā noteiktā ķermeņa zonā ir nereāli.
Lai noņemtu taukus no augšstilbu iekšpuses, jums jāsamazina kopējais tauku daudzums organismā. Tas ir, ēst mazāk un kustēties vairāk.
Ja svars ir normāls, tad augšstilba iekšpuses nokarāšana nav saistīta ar lieko tauku daudzumu, bet gan ar pievadu muskuļu vājumu un vaļīgumu. Lai novērstu problēmu, jums ir jāveic īpaši vingrinājumi augšstilba iekšpusei.
Tātad, lai augšstilba iekšpuse pārstātu būt problemātiska zona, jums ir jāatbrīvojas no liekais svars, ja tāds ir, un trenēt pievada muskuļus.
Vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai
1. KĀJU PACELSĒŠANA - NOLAUKŠANA GULU pozīcijā (MAHI)
Šūpoles augšstilba iekšējai daļai jāveic lēnām, ar piepūli, koncentrējoties uz pievada muskuļiem. Ja vēlaties, varat valkāt kāju svarus. Mēs piedāvājam trīs vingrinājumu iespējas.
Pirmais vingrinājums.
Šis ir vispopulārākais vingrinājums augšstilba iekšpusei. Sākuma pozīcija: apgulieties uz sāniem, noliecoties ar elkoņiem vai atbalstot galvu uz izstieptas rokas; salieciet kāju augšpusē pie ceļa un novietojiet to sev priekšā aiz apakšstilba ceļgala. Pavelciet apakšstilba pirkstu pret sevi.
Izpilde: lēnām paceliet un nolaidiet apakšstilbu. Jums tas jāpaceļ pēc iespējas augstāk, un, nolaižot to, nelieciet to uz grīdas. Pēdas novietošana uz grīdas atbrīvos muskuļu sasprindzinājumu un samazinās efektivitāti.
Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik nepieciešams, lai sajustu, ka pievada muskuļi “deg”. Ja jūtat spēcīgu dedzinošu sajūtu šajos muskuļos, varat nolaist kāju un atpūsties, pēc tam apgulties uz otras puses un veikt vingrinājumu otrajai kājai.
Otrais vingrinājums.
Lai veiktu šo efektīvo vingrinājumu, jums būs nepieciešams stabils krēsls. Sākuma pozīcija: apgulieties uz sāniem, lai kājas būtu zem krēsla. Atbalstiet galvu ar roku, kas novietota uz elkoņa. Novietojiet kājas augšējo pēdu uz krēsla sēdekļa. Apakšstilbs atrodas zem sēdekļa. Pavelciet apakšstilba pirkstu pret sevi un nofiksējiet to šajā pozīcijā.
Veicot vingrinājumu: reižu skaitīšanas laikā lēnām paceliet apakšstilbu līdz krēsla sēdeklim; par diviem - tikpat lēni nolaidiet to uz grīdas. Jums vajadzētu atkārtot kājas pacelšanu un nolaišanu, līdz jūtat dedzinošu sajūtu augšstilba iekšējās daļas muskuļos. Pēc tam jums jāguļ uz otras puses un jāveic vingrinājums otrajai kājai.
Trešais vingrinājums.
Ietekmes ziņā tas īpaši neatšķiras no pirmā vingrinājuma, taču šī iespēja ir efektīva savā veidā. Šis augšstilba iekšējās daļas vingrinājums ļauj strādāt dažādus kāju muskuļus. Tajā pašā laikā tas ir efektīvs abs un muguras muskuļiem, jo... viņiem ir jāpiepūlas, lai saglabātu līdzsvaru.
Sākuma pozīcija: guliet uz sāniem ar galvu uz izstieptas rokas. Paceliet augšējo kāju virs grīdas aptuveni 50 cm augstumā. Pavelciet abu pēdu pirkstus pret sevi.
Izpilde: Reižu skaitīšanas laikā vienlaikus paceliet apakšstilbu un nedaudz nolaidiet augšstilbu. Tas ir, salieciet kājas kopā. Saskaitot divus, nolaidiet apakšstilbu uz grīdas un paceliet augšējo kāju. Tas ir, izpletiet kājas. Vingrinājums jāveic lēni, koncentrējoties uz sajūtām kāju muskuļos un saglabājot līdzsvaru. Veiciet 30 kāju krokas, pēc tam apgulieties uz otras puses un veiciet vēl 30 kāju krokas.
2. VINGRINĀJUMS AUGŠSAISTES IEKŠĒJAI VIRSMAI “ŠĶĒRES”
Šis šķietami diezgan vienkāršais vingrinājums ir ļoti efektīvs augšstilba iekšējās daļas muskuļiem. Tajā pašā laikā, veicot “šķēres”, mēs vienlaikus strādājam ar vēdera muskuļiem. Mēs piedāvājam divus šī vingrinājuma variantus.
Vingrinājums “Šķēres”: pirmais variants.
Sākuma pozīcija: apgulieties uz paklājiņa, novietojiet rokas zem sēžamvietas ar plaukstām uz grīdas. Jūs varat pacelt plecus no grīdas, vienlaikus sasniedzot zodu pret krūtīm, nevis pret debesīm. Šī opcija darbojas, lai stiprinātu kakla muskuļus. Bet, ja tas jums ir grūti, nolieciet galvu uz grīdas.
Paceliet abas kājas apmēram 20-30 centimetrus virs grīdas. Izvelciet zeķes.
Izpilde: enerģiski (bet ne "brīvi", bet ar spēku) izpletieties un sakrustojiet kājas. Kājas jāizpleš 20-30 cm. Kājas ir saspringtas, gurni stipri, vēders ievilkts. Veiciet vismaz 20 kāju krustojumus, atpūtieties dažas sekundes un atkārtojiet vēlreiz.
Vingrinājums “Šķēres”: otrais variants.
Sākuma stāvoklis: gulēt uz paklāja, galva uz grīdas, rokas izstieptas gar ķermeni. Paceliet abas kājas tā, lai tās ar rumpi veidotu leņķi nedaudz vairāk par 90 grādiem.
Izpilde: izpletiet kājas diezgan plaši, bet ne tiktāl, lai izjustu diskomfortu muskuļos. Pavelciet zeķes pret sevi. Lēnām salieciet kājas kopā, bet neaizveriet un nesakrustojiet tās, bet atstājiet starp tām apmēram 20 cm attālumu, saliekot tās kopā, atkal izklājiet utt. Pagatavojiet 30 atšķaidījumus, pēc tam dodieties tieši uz šķērēm. Izpletiet kājas pēc iespējas platāk, pavērsiet kāju pirkstus uz āru un lēnām velciet kājas iekšā un ārā. Sajaucot, krustojiet. Izveidojiet 30 detaļas.
3. VINGRINĀJUMI AUGŠSKUBA IEKŠĒJAI VIRSMAI AR Bumbiņu
Jums būs nepieciešama elastīga gumijas vingrošanas bumba.
1. vingrinājums.
Sākuma stāvoklis: apgulieties uz paklāja, salieciet ceļus, pēdas uz grīdas. Turiet bumbu starp ceļiem. Izstiepiet rokas gar ķermeni.
Izpilde: Reižu skaitīšanas laikā nospiediet kājas uz bumbiņas, mēģinot to saspiest. Turiet spriegumu vairākas sekundes. Skaitot divi, atslābiniet kājas. Atkārtojiet kompresiju un relaksāciju 30 reizes.
2. vingrinājums.
Šī vingrinājuma būtība: mēģinot noturēt bumbu starp kājām, izpildot piespēles vingrinājumu, mēs turēsim augšstilba iekšējās daļas muskuļus pastāvīgā sasprindzinājumā. Saistīts vingrinājums, kas mums būs, ir pietupieni.
Sākuma pozīcija: stāviet taisni, turiet vingrošanas bumbu starp kājām tieši virs ceļgaliem.
Izpilde: pietupieties, lai saskaitītu vienu, un atgriezieties sākuma pozīcijā, lai saskaitītu divus. Atkārtojiet divos komplektos pa 10-15 reizēm.
4. TUPĒJUMI UN PUSDIENAS IEKŠSKUBS
Plie tupēt.
Šis pietupiens ir efektīvāks augšstilbu iekšienē, jo platākas ir jūsu kājas. Sākuma pozīcija: stāviet taisni, izpletiet kājas pēc iespējas platāk, pirksti ir vērsti uz sāniem.
Izpilde: reižu skaitā, pietupieties pēc iespējas zemāk, mēģinot nolaisties līdz grīdai paralēlai līnijai. Šajā gadījumā jums ir jāiedomājas, ka jūsu mugura ir atspiesta pret sienu, tas ir, jums ir nepieciešams tupēt ar muguru pēc iespējas taisnāk un līdzenāk. Pacelieties, skaitot divus. Veiciet 10-30 pietupienus, sadalot šo skaitli divās pieejās. Kad esat sagatavojies, jūs varat veikt pietupienu ar hanteles rokās.
Sānu izklupieni.
Stāviet taisni, rokas uz vidukļa. Reižu skaitā, izklupiens plkst labajā pusē. Labā kāja saliecas pie ceļa. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis nepārsniedz labās kājas pirkstu. Kreisā kāja ir taisna un izstiepta. Jo zemāka būs lēkme, jo efektīvāks būs vingrinājums. Pēc izrāviena jums dažas sekundes jāfiksē un jāatgriežas sākuma pozīcijā. Veiciet to pašu izlēcienu uz kreiso pusi. Kopumā jums jāveic 15-20 izklupieni katrā virzienā.
Iekļaujiet šos vingrinājumus savā vingrošanas rutīnā vai izpildiet tos atsevišķi, katru dienu veltot tiem 15-20 minūtes. Pēc vingrinājumu veikšanas augšstilbu iekšpusei noteikti veiciet stiepšanās vingrinājumus šiem muskuļiem.
publicēts
Tas varētu jūs interesēt: Jūsu kāju slaidumu un skaistumu var sasniegt neatkarīgi no jūsu uzbūves. Bet šim nolūkam nevajag būt slinkam un trenēt visas kāju muskuļu grupas. Augšstilba iekšpuse tiek uzskatīta par diezgan problemātisku zonu, lai tā būtu skaista. Kā uzpumpēt iekšējā daļa
gurni, mēs atbildēsim uz šo jautājumu. Jūs varat veikt muskuļu treniņu, kā norādīts sporta zāle
, un mājās. Pats galvenais, lai treniņi būtu regulāri, tikai tad tiks sasniegts rezultāts.
Tauku nogulsnes parasti uzkrājas visvairāk uz augšstilba iekšpuses, kā arī uz vēdera lejasdaļām. Tāpēc daudzi cilvēki domā, ka, pareizi uzpumpējot šīs ķermeņa daļas, tas nekavējoties radīs skaistumu un harmoniju. Taču tā nav gluži taisnība.
Fakts ir tāds, ka īpašie vingrinājumi noteiktām muskuļu grupām ir anaerobā vingrinājuma variants, kad muskuļi tiek vienkārši uzpumpēti. Ja uzpumpēsiet muskuļus, neatbrīvojoties no tauku slāņa, tas neizskatīsies ļoti estētiski. Un aerobikas vingrinājumi tikai palīdzēs atbrīvoties no taukiem. Ideālā gadījumā jūsu treniņam vajadzētu sastāvēt no puse aerobikas un puse anaerobās nodarbības.
Kā aerobikas vingrojumu var izvēlēties skriešanu, jebkādus vairāk vai mazāk aktīvus deju veidus, riteņbraukšanu, lēkšanu utt. Tā būs jebkura slodze, kas liks ķermenim svīst. Un treniņa otrajā pusē ideāli būtu iekļaut īpašus vingrinājumus, kas vērsti uz vēlamajām muskuļu grupām.
Tie būs pēdējais posms, kā atbrīvoties no iekšējā un ārējā tauku slāņa, tieši šie vingrinājumi veidos jūsu skaisto kāju formu.
Pietupieni
Tagad pāriesim tieši uz to darbību aprakstu, kas palīdzēs veidot skaistu, glītu augšstilbu iekšējo daļu. Daži no visvairāk efektīvas slodzes kājām tas ir pietupieni. Augšstilba iekšpusei šie pietupieni ir piemēroti.
Stāsimies taisni. Mēs novietojam kājas plecu platumā. Ja atrodaties sporta zālē, varat veikt šos pietupienus ar tukšu stieni. Mājās varat paņemt dvieli vai vienkārši darīt to ar taisnām rokām. Tātad, nolieciet rokas sev priekšā. Tajā pašā laikā jūsu zeķes ir vērstas uz sāniem. Sāciet veikt dziļus un nesteidzīgus pietupienus.
Veicot tās, raugies, lai ceļgali vizuāli nepārsniegtu pēdu pirkstiem. Uzmanieties arī, lai pārāk neizliektu muguru. Ir ļoti svarīgi tupēt pietiekami zemu, šeit būs jūtams efekts. Šo darbību laikā tiek trenēta arī sēžamvieta, papildus strādā ikru muskuļi, kopumā meitenei šādi pietupieni ir ārkārtīgi noderīgi. Ideālā gadījumā jums vajadzētu veikt trīs šādus pietupienus 10 reizes.
Lunges
Vēl viens brīnišķīgs vingrinājums, kas atbild uz jautājumu: kā uzpumpēt augšstilbu iekšpusi, ir izklupieni. Lunges strādā arī sēžamvietas muskuļos un vēdera lejasdaļā. Pārmaiņus izklupieni. Tos var pagatavot arī mājās. Un sporta zālē tie ir ideāli piemēroti kā iesildīšanās. 
Lai sāktu veikt pārmaiņus izklupienus, mēs stāvam taisni, mūsu kājas ir cieši jāsaspiež kopā, mugura paliek taisna. Vispirms mēs veicam dziļu soli ar vienu kāju uz priekšu un vienlaikus pa labi, pēc tam kāja tiek saliekta, līdz tā izveidojas ceļgalā taisns leņķis, un otrais celis gandrīz pieskaras grīdai.
Šajā pozīcijā, ja viss ir izdarīts pareizi, jūs sajutīsiet izstiepšanos augšstilba iekšējā daļā, šeit jums kādu laiku jāpaliek un pēc tam jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet tās pašas darbības ar otro kāju. Veiciet piecas izklupienas uz katras kājas.
Pēc tam varat padarīt šīs darbības sarežģītākas. Lai to panāktu, atrodoties apakšā, kad celis pieskaras grīdai, šajā pozīcijā saspiediet sēžamvietu, cik vien stipri varat, pēc tam atspiedieties ar papēdi, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Veiciet vismaz piecus glute saspiešanas izklupienus katrā kājā.
Mahi
Lai veiktu šo vingrinājumu mājās, jums būs nepieciešams krēsls. Stāviet aiz krēsla, apmēram 30-40 cm attālumā. Atstājiet rokas uz krēsla atzveltnes. Lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru, nedaudz noliecieties uz priekšu. Mēs pārvietojam savu ķermeņa svaru vispirms uz labo kāju un pagriežam uz sāniem ar kreiso kāju. 
Veiciet 15-20 šūpoles katrā kājā, varat veikt vairākas pieejas. Lai šajās darbībās uzpumpētu vēdera muskuļus, jums vienkārši jāpārliecinās, ka, veicot vingrinājumu, tie ir saspringti.
Iekšējais kāju pacelšana
Šis vingrinājums ir brīnišķīga atbilde uz jautājumu par to, kā uzpumpēt augšstilbu iekšējo daļu. To ir viegli izdarīt mājās. Tas izmanto šo kāju daļu izolēti.
Lai to izpildītu, apgulieties uz sāniem. Kāja, kas atrodas augšā, ir jāsaliek ceļgalā un jāpārmet pāri kājai, kas atrodas apakšā. Novietojiet roku, kas atrodas augšpusē, zem galvas, bet otru roku novietojiet uz grīdas. Pavelciet zeķi pret sevi. Pievelciet apakšstilbu un paceliet to, cik vien iespējams. Pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Veiciet 20 no šīm darbībām katrā kājā.
Regulāri veicot šādus vingrinājumus un apvienojot tos ar aerobikas vingrošanu, var ātri sakārtot augšstilbu iekšējo zonu un pavadošos muskuļus.
Gurni ir problemātiska vieta, īpaši sievietēm. Iekšējā daļa bieži sagādā vilšanos, āda šeit ir plānāka, ātri zaudē tonusu un elastību, veidojas liekie tauki. Biežāk tas notiek pēc svara zaudēšanas.
Pirms vingrinājumu tiešas izpildes apsvērsim, kuri muskuļi pieder pie interesējošās ķermeņa daļas. Augšstilba iekšējās daļas muskuļi ietver:
- Īsais muskulis (adduktors) - piedalās gūžas pievienošanas procesos ar saliekšanu un rotāciju;
- Liels muskulis (adduktors) – nodrošina vieglu augšstilba rotāciju uz āru;
- Pectineus muskulis - veic gūžas fleksiju un addukciju, nodrošina rotāciju;
- Plānas un garais muskulis(adduktori) - nepieciešami, lai nodrošinātu augšstilba adduktora funkciju, apakšstilba saliekšanu un kājas rotāciju uz āru.
Muskuļi ir adductors un saved kājas kopā. Nosauktās muskuļu grupas gandrīz nav iesaistītas staigāšanas procesā, jums būs jāpievērš liela uzmanība un spēks, nodrošinot piemērotību un estētiskais skaistums norādītā kāju daļa, iespēja zaudēt svaru.
Jaunināšanas noteikumi
Komplekss fiziski vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt augšstilba iekšējās daļas muskuļus, tiek veiktas pēc informācijas izlasīšanas.
- Pirms sākat vingrinājumus augšstilba iekšējai daļai, veiciet iesildīšanos. Treniņus var sākt pēc pienācīgas muskuļu iesildīšanas.
- Pēc vingrinājumu komplekta pabeigšanas ieteicams izstiept muskuļus.
- Veicot vingrinājumus, lai augšstilba iekšpuse, rūpēties par muskuļu korsetes stāvokli.
- Vingrinājumu komplekts tiek veikts pēc iespējas pareizi. Nepalaidiet uzmanību, neizpildot vingrinājumus.
- Reizi 2-3 mēnešos nepieciešams mainīt slodzes veidus, izslēdzot muskuļu pieradināšanu.
- Nodarbības notiek regulāri.
- Lai sasniegtu svara zudumu, papildus vingrošanai jums būs jāievēro pareiza diēta. Labāk, ja diētu nosaka uztura speciālists, kurš ņem vērā ķermeņa īpašības, nodrošinot iespēju ātri un efektīvi noņemt nevajadzīgos taukus.
Novērošana vienkārši noteikumi, būs iespējams panākt attiecīgās augšstilba daļas nostiprināšanu, padarot ķermeni pievilcīgu.
Iesildīšanās vingrinājumi
Pirms vingrinājumu kompleksa, kas paredzēts attiecīgā augšstilba muskuļu nostiprināšanai un sasprindzināšanai, jums būs jāveic iepriekšēja sagatavošana kā iesildīšanās. Tas ir vienkāršs un ietver divus posmus. Piecas minūtes ieteicams staigāt pa pēdu ārējām ribām, ātri panākot sasprindzinājumu vajadzīgajā muskuļu grupā.
Jums vajadzēs iesildīt muskuļus, staigāt 3-5 minūtes, intensīvi un pēc iespējas augstāk paceļot ceļus. Pulsam vajadzētu nedaudz palielināties, un var rasties svīšana. Pēc vienkāršām darbībām veiciet vingrinājumus augšstilba iekšpusei.
Šo kompleksu var aizstāt ar skriešanu 20 minūšu garumā, pateicoties kam ķermeņa muskuļi sasils un pilnībā izstiepsies. Gūžas locītavas ir iespējams sasildīt, pagriežot iegurni pa labi un pa kreisi (5 reizes).
Daži treneri iesaka veikt kardio vingrinājumus (aerobos vingrinājumus) kā iesildīšanos, lai sagatavotos vingrinājumiem, lai savilktu un stiprinātu augšstilbu muskuļus. Vingrinājumi ir efektīvi un lieliski palīdz noņemt liekos taukus, kā rezultātā ievērojami samazinās svars. Audu un muskuļu barošana tiek nodrošināta, normalizējot asins plūsmu. Taču tauku dedzināšanas efekts tiek sasniegts, ja sesija ilgst vismaz 20 minūtes. Izmantojot kardio vingrinājumus kā iesildīšanos, ir pieļaujams tos apvienot ar galveno treniņu programmu.
Kardio vingrinājumi ir diezgan piemēroti iesildīšanai:
- Skrien uz vietas tik ilgi, cik vari. Nepieciešams aktīvi kustināt rokas (skriešanas imitācija).
- Lēciet uz kājām pa vienam, palīdzot ar rokām. Veiciet vingrinājumu, līdz varat to izturēt.
- Leciet vietā, vienlaikus paceļot ceļus uz sāniem. Pavadiet lēcienu, sasitot plaukstas.
- Paceļot saliekto kreiso kāju uz labā roka, mēģiniet lēkt tajā pašā laikā. Veikt, līdz jūtaties nedaudz noguris.
- Lēkšanu vietā pavada roku pacelšana uz augšu, pēc tam piezemēšanās uz nedaudz saliektiem ceļiem. Pēdas jānovieto plecu platumā.
Vingrinājumi augšstilba iekšpusei sagatavos muskuļus galvenajai treniņu programmai un ir neaizstājami svara zaudēšanai.
Vingrinājumu komplekts augšstilba iekšējās daļas sūknēšanai
Pēc iesildīšanās pārejiet tieši uz vingrinājumiem, kuru mērķis ir stiprināt noteiktu muskuļu grupu. Visefektīvākie vingrinājumi, kas piemēroti attiecīgo muskuļu pievilkšanai un nostiprināšanai, palīdzot noņemt nevēlamos taukus no sēžamvietas un citām kāju daļām:
Vingrinājumi ir vienkārši, bet vislabākie, lai ātri noņemtu nevajadzīgos taukus un tonizētu muskuļus. Ja aprakstītais vingrinājumu komplekts nav piemērots, ir iespējams ķerties pie treneru palīdzības un atlasīt individuāla programma treniņus vai atrodiet video nodarbības, ko vada treneri un sportisti.
Pēdējais posms: stiepšanās
Pēc vingrinājumiem nepieciešams izstiept interesējošo augšstilba daļu. Piemērots labāko iespējamo rezultātu sasniegšanai svara zaudēšanas ziņā, lieko zemādas tauku noņemšanai, slaiduma atjaunošanai, sāpju novēršanai pēc nesen uzsāktiem treniņiem, nepieradinātas lietošanas izraisītu muskuļu sāpju novēršanai.
Lai sasildītos, apsēdieties uz grīdas. Mugura paliek taisna, kontrolējiet savu stāju. Mēs noliecam kājas ceļos, izklājam tās, nolaižot tās pēc iespējas tālāk līdz grīdai. Pēdas balstās viena pret otru. Ieņemtajā pozā ieteicams palikt apmēram piecas minūtes vai līdz iestājas noguruma sajūta, pakāpeniski nolaižot ceļus zemāk līdz grīdai.
Jaunais vingrinājums tiek veikts kopā ar kājām. Turiet muguru taisni. Salieciet kreiso kāju tā, lai papēdis būtu vērsts pret sēžamvietu. Paņemiet pēdu ar kreiso roku un mēģiniet to vilkt uz sēžamvietu. Palieciet pozīcijā 5-6 sekundes. Veiciet vingrinājumu otrajai kājai.
Aprakstītais vingrojumu komplekss palīdzēs atjaunot muskuļu tonusu, veicinot sasprindzinājumu un izvadīs liekos taukus no kāju muskuļiem, kas ir svarīgi svara zaudēšanai.
Vai tev ir laba figūra? Bet vai jūs uzdrīkstētos pludmalē valkāt bikini? Nē? Jūs jūtaties sarežģīti, jo ir izspiedies vēders, krokas viduklī vai “ausis” uz muguras iekšā gurni? Zem drēbēm visas šīs figūras nepilnības ir absolūti nemanāmas, taču izģērbjoties piesaista uzmanību. ciešu uzmanību. Lai sakārtotu ķermeni, ir nepieciešami steidzami pasākumi, un bez apmācības to nevar izdarīt. Šajā rakstā es vēlos runāt par to, kā atbrīvoties no tauku nogulsnēm uz augšstilba iekšējās daļas. Galu galā tieši šajā vietā muskuļi ātri zaudē tonusu, kļūstot priekšlaicīgi ļengans un gauss. Ir efektīvi vingrinājumi augšstilba iekšpusei, kas atrisina šo problēmu.
Pietupieni
Squats ir lieliski kāju vingrinājumi. Tie ir labi, jo stiprina ne tikai augšstilba iekšējo daļu. Darbs gan priekšā, gan priekšpusē sānu muskuļi, kā arī sēžamvieta. Lai sasniegtu optimālus rezultātus, 30-40 reizes pēc kārtas jāveic šādi vingrinājumi augšstilba iekšpusei:
Stāvus stāvoklī veiciet pietupienus līdz galam;
Stāvus stāvoklī veiciet pusi pietupienus, tas ir, salieciet ceļus, bet ne līdz galam;
Sākuma pozīcija: stāvot uz grīdas, izpletiet kājas pēc iespējas platāk, pirksti ir vērsti uz sāniem. Lēnām pietupieties līdz galam, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Šūpiniet kājas
Kāju šūpošanās (kā vingrinājumi augšstilbu iekšienē) ir ļoti efektīva. Tos var veikt jebkurā stāvoklī: stāvot, sēdus vai guļus. Tātad, daži noderīgi vingrinājumi:
Sākuma pozīcija – kājas atrodas uz grīdas, tu atliecies un noliecies uz taisnām rokām, nepieskaroties grīdai ar muguru un neskatoties uz griestiem. Veiciet šūpoles pārmaiņus ar labo un pēc tam ar kreiso kāju;
Guļot uz grīdas uz sāniem, noliecoties uz elkoņa, paceliet augšējo kāju, tad nolaidiet to. Jums ir jāatkārto 40-50 reizes. Apgriezieties un dariet to pašu ar otru kāju;
Guļot uz grīdas uz muguras, veiciet “šķēru” vingrinājumu - salieciet kājas kopā un izpletiet tās. Atkārtojiet 30-40 reizes.
Lēkšana
Lēkšana ir ļoti dinamisks vingrinājums augšstilba iekšpusei. Jūs varat tos izpildīt vienkārši uz vietas vai ar lēcienu uz augšu. Veiciet 50-60 lēcienus pēc kārtas. Tas veicina aktīvu kaloriju sadedzināšanu, kā rezultātā samazinās tauku nogulsnes uz gurniem.
Un treniņa beigās - stiepšanās
Stiepšanās treniņa beigās ir ļoti svarīga. Tas palīdzēs novērst muskuļu sāpes, kas rodas nākamajā dienā pēc vingrošanas augšstilbu iekšējiem muskuļiem. Lai izstieptos, ir jārīkojas šādi: apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus, saspiediet pēdas kopā, izplešiet ceļus uz sāniem un mēģiniet ar tiem pieskarties grīdai. Jums ir jāizstiepjas 7-10 reizes, līdz parādās vieglas muskuļu sāpes. Mēs apskatījām, ko jūs varat darīt mājās. Šim nolūkam jums nav nepieciešams trenažieris vai sporta aprīkojums. Jums vienkārši jāveic vingrinājumi katru dienu, vingrošanai atvēlot 30-40 minūtes. Ievērojot šos ieteikumus, jūs ātri iegūsit lielisku formu un varēsiet uzvilkt pludmali visvairāk atklājošos tērpus.