Kurai ķermeņa daļai treniņa laikā tiek pievērsta vislielākā uzmanība: vēderam, sāniem, jāšanas pusgarās bikses, sēžamvietai (kur gan mēs būtu bez tām), rokām, kājām un krūtīm ( vispārējs jēdziens). Ko mēs vienmēr aizmirstam? Kājas tiek trenētas ar vispārīgie vingrinājumi, un slodze galvenokārt iet uz augšstilba ārējo pusi, savukārt iekšējā puse paliek bez pienācīgas uzmanības un slodzes. Rezultātā tas cieš, sāk parādīties celulīts un āda kļūst ļengana pat uz vispārējā fona. fiziskā sagatavotība. Mēs esam gatavi palīdzēt šai situācijai un piedāvājam plašai sieviešu auditorijai, kuras cenšas padarīt savu ķermeni ideālu, vingrojumus iekšā augšstilbi, kas paredzēti papildu muskuļu darbam.
Vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai
Lai nodrošinātu, ka augšstilbu iekšpuse ir uzpumpēta, regulārajā treniņu grafikā jāiekļauj 6 papildu vingrinājumi. Lai nodrošinātu, ka gurni iegūst vēlamo formu, virziet treniņu uz:
- svara zudums (spēka treniņš, sabalansēts uzturs);
- sarežģīts darbs uz kājām un gurniem;
- vingrinājumu veikšana gan augšstilbu iekšējās, gan ārējās pievilkšanai;
- stiepšanās (stiepšanās);
- augšstilbu liftings, izmantojot masāžu un kosmētiku.
Vingrinājums Nr.1 – Šķēres
Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas gar ķermeni. Paceliet kājas 30 cm no grīdas un sakrustojiet kājas tā, it kā grieztu ar šķērēm. Veiciet vingrinājumus augšstilba iekšpusei vairākos komplektos, ideālais skaits ir 3 komplekti. Veiciet šķēres 10 reizes katrai kājai. Centieties neņemt pārtraukumus.
Vingrinājums Nr.2 – Varde
Apgulieties uz muguras, jums jāpaceļ kājas uz augšu, lai izveidotu leņķi. Novietojiet papēžus kopā un pavērsiet kāju pirkstus uz sāniem, cik vien iespējams. Lēnām salieciet ceļus, lai papēži būtu kopā un kāju pirksti būtu atsevišķi. Iztaisnojot kājas, mēģiniet sasprindzināt muskuļus. Veiciet cirtas 10 reizes ik pēc 3 komplektiem.
Vingrinājums Nr.3 – Izklupieni no vienas kājas uz otru
Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, iztaisnojiet rokas sev priekšā. Veiciet izklupienus uz priekšu. No sākuma stāvokļa veiciet soli uz priekšu ar kreiso kāju. Mēģiniet pieskarties grīdai ar labo ceļgalu, kamēr tupus. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Mainiet kājas un veiciet to pašu vingrinājumu ar otru kāju. Dariet to 10 reizes.
Otrais izklupiena variants uz sāniem
Sākuma stāvoklis: stāvus, rokas priekšā. Ar kreiso kāju veiciet soli uz sāniem. Salieciet labo ceļgalu un pārvietojiet ķermeņa svaru uz labajā pusē, savukārt kreisajai kājai jābūt taisnai. Sastingt pozā. Pēc tam apgriezieties uz kreisās kājas un lēnām pārnesiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju, turot labo kāju taisni. Veiciet 10 reizes katrai kājai.
Vingrinājums Nr.4 – Bumbiņas saspiešana ar ceļgaliem
Lai veiktu vingrinājumu, jums būs nepieciešama elastīga bumba. Apgulieties uz grīdas un uz muguras, novietojiet bumbu starp ceļiem un nospiediet. Novietojiet rokas gar ķermeni. Paceliet iegurni uz augšu, ievelkot vēderu. Visam ķermenim jāveido vienmērīgs dēlis. Veicot stāju, intensīvi saspiediet bumbu ar ceļgaliem, trenējot augšstilbu iekšpusi. Jums ir jāatrodas pozā apmēram 60 sekundes. Atkārtojiet 5 šādas piespēles.
Vingrinājums Nr.5 – Kājas pacelšana no iekšpuses
Šis vingrinājums ir vērsts uz augšstilba iekšējo daļu. Jums jāguļ labajā pusē. Atbalstiet galvu ar roku, kas saliekta elkoņā. Salieciet kreiso kāju un novietojiet to labās kājas priekšā pie ceļgala. Vingrinājums sastāv no labās kājas pacelšanas virs grīdas 30 cm Atkārtojiet pacēlumus 10-15 reizes katrai kājai.
Vingrinājumi augšstilbu iekšējai daļai savelk ādu, sasprindzina muskuļus un sadedzina taukus uz augšstilbiem.
6. vingrinājums – augšstilbu pretestības sūknēšana
Lai nostiprinātu iepriekšējo vingrinājumu efektu, sūknējiet gurnus, izmantojot paplašinātāju. Pavelciet saiti pāri kāju apakšai un nostājieties pozā ar kājām plecu platumā. Novietojiet rokas kopā sev priekšā. Izvelciet kreiso kāju uz sāniem pret joslu, pēc tam atgrieziet kāju sākuma stāvoklī un veiciet dziļu pietupienu. Veiciet šo pietupienu un pretestības maiņu katrai kājai 10 reizes.
Sāciet veikt vingrinājumus augšstilbu iekšējai daļai, lai atjaunotu kāju slaidumu un skaistumu.
Augšstilba iekšējās daļas muskuļi stiepjas no cirkšņa zonas līdz ceļgalam. Tie palīdz staigāt, skriet, sēdēt, mesties ceļos utt. Sliktu ēšanas paradumu, aktivitātes trūkuma vai hormonālo problēmu dēļ sievietes uzkrājas tauki uz dažādas daļasķermenis, ieskaitot augšstilbu iekšpusi.
Diemžēl regulāra skriešana vai riteņbraukšana šos muskuļus nenostrādā. Šis raksts satur visvairāk efektīvi vingrinājumi augšstilba iekšpusei mājās, 20. saraksts labākās kustības atbrīvoties no celulīta, tonizēt un stiprināt iekšējie muskuļi gurni. Sagatavojieties atvadīties no pastāvīgi noberztām augšstilbu iekšpusēm, sāpīgiem izsitumiem un pigmentācijas un bezbailīgi uzvelciet vinila bikses un bikini.
Iesildīšanās
Pirms sākat vingrinājumus, jums ir nepieciešams iesildīties un izstiepties. Lūk, ko varat darīt.
- Galvas slīpumi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
- Kakla pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
- Roku apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
- Plaukstas apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
- Plecu apļi - 1 komplekts no 10 atkārtojumiem
- Apļveida kustības muguras lejasdaļā - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
- Izklupieni uz sāniem - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
- Potītes apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
- Skriešana vietā - 3 minūtes
- Teļu pacelšana - 2 kārtas pa 10 atkārtojumiem
- Lēcošais domkrats - 2 kārtas pa 20 atkārtojumiem
- Sānu līkumi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
Tagad jūs esat pilnībā gatavs veikt vingrinājumus. Sāksim.
1. Cross Power domkrati
Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā sākt treniņu. Tas ir līdzīgs Jumping Jack.
Iesaistīts- augšstilbu iekšpuse, četrgalvu muskuļi, sēžas muskuļi un pamata muskuļi.
Kā veikt krosoverusJaudaDžeks
- Stāviet taisni, kājas nedaudz vairāk nekā plecu platumā, pleci atslābināti, kodols tonizēts, ceļi nedaudz saliekti.
- Leciet sakrustotām kājām un maigi piezemējieties uz grīdas.
- Atkal lēkt ar atvērtām kājām un maigi piezemēties ar kājām, kas atrodas nedaudz vairāk nekā plecu platumā.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 30 atkārtojumiem
Atpūta– 20 sekundes
Padoms– jūs varat kustināt rokas uz augšu un uz leju, tāpat kā veicot lecošo domkratu.
Sānu kāju šūpošanās palīdz sasprindzināt augšstilbu iekšējos muskuļus un mērķēt uz saistītajiem muskuļiem.
Iesaistīts
Izpildes tehnika
- Stāviet blakus sienai, guliet uz tās labā plauksta kā atbalsts. Novietojiet kreiso roku uz jostas. Ķermenis ir tonēts, mugura neitrāla.
- Paceliet kreiso kāju uz sāniem, īsu laiku palieciet šajā pozīcijā un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet vingrinājumu otrā pusē.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 15 atkārtojumiem
Atpūta– 20 sekundes
3. Sprādzienbīstami pietupieni
Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā lēciena pietupieni.
Iesaistīts– Augšstilbu iekšpuse, paceles cīpslas, kvadracikli, gūžas saliecēji, sēžas muskuļi un serde.
Izpildes tehnika
- Stāviet taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Ķermenis ir tonēts, pleci atlaisti, mugura taisna.
- Saspiediet sēžamvietu, turot svaru uz papēžiem un apsēdieties (it kā jūs mēģinātu sēdēt krēslā). Jūsu ceļi nedrīkst pārsniegt kāju pirkstus.
- Sēžot, pielieciet rokas pie krūtīm.
- Sāciet kāpšanu un, pirms atgriežaties stāvošā stāvoklī, lēkiet, izstiepjot ķermeni uz augšu un nolaižot rokas.
- Viegli nolaidieties uz grīdas un atkārtojiet secību.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 10 atkārtojumiem
Atpūta– 20 sekundes
Padoms– turiet muguru taisni, skatieties uz priekšu.
4. Plie squats
Plie squats ir vēl viens lielisks iekšējā augšstilba vingrinājums, kas palīdz sadedzināt taukus.
Iesaistīts– Augšstilbu iekšpuse, četrstūri, sēžas, ikru un paceles cīpslas.
Izpildes tehnika
- Stāviet taisni, attālums starp kājām ir nedaudz lielāks par plecu platumu. Pagrieziet kāju pirkstus par 45 grādiem, mugura ir taisna, pleci ir prom no ausīm.
- Tagad, tāpat kā balerīna, paceliet rokas līdz plecu līmenim. Turiet tos sasprindzinātus un atslābiniet plecus.
- Ej lejā. Neliecieties uz priekšu un nevelciet ceļus uz iekšu. Turiet šo pozīciju sekundi un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Veiciet vienu apli un atpūtieties 20 sekundes.
- Atgriezieties pietupienā, pārnesiet svaru uz kāju pirkstiem un atsperieties šajā pozīcijā 15 reizes.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 15 atkārtojumiem
Atpūta– 20 sekundes
5. Kāju šūpošanās
Iesaistīts– Augšstilbu iekšpuse, sēžamvietas, paceles cīpslas un gūžas saliecēji.
Izpildes tehnika
- Stāviet taisni, kājas kopā. Atbalstam varat izmantot sienu, novietojot uz tās plaukstas no taisnas pozīcijas vai paceļot roku plecu līmenī no sānu stāvokļa.
- Paceliet labo kāju, turiet ceļus taisnus, pagrieziet labo kāju uz priekšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 15 atkārtojumiem
Atpūta– 20 sekundes
6. Šķērveida kāju dēlis
Lai veiktu nedaudz progresīvus vingrinājumus, jums patiks kāju šķēru dēlis. Tas palīdz noņemt taukus no augšstilbiem un ne tikai veido augšstilbus, bet arī palīdz tonizēt pamata muskuļus. Tie ir muskuļi, kas darbojas.
Iesaistīts– iekšējie un ārējā virsma augšstilbiem, paceles cīpslām, sēžamvietām, ikriem un pamata muskuļiem.
Izpildes tehnika
- Nokļūstiet dēļu stāvoklī. Novietojiet 2 salocītus dvieļus zem pirkstiem, izstiepjot muguru un ķermeni vienā līnijā. Pavērsiet skatienu uz leju un pievelciet ķermeni.
- Pievelciet augšstilbu iekšpusi un novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk viena otrai. Turiet šo pozīciju sekundi un pēc tam atgrieziet kājas sākuma stāvoklī.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 10 atkārtojumiem
Atpūta– 30 sekundes
7. Slīdošais klinšu kāpējs
Šī ir kāpšanas vingrinājuma variācija. Tas ir pārveidots, lai strādātu augšstilbu iekšpusē.
Iesaistīts– Augšstilbu iekšpuse, četrstūri, paceles cīpslas, sēžamvietas, ikru un serdes.
Izpildes tehnika
- Novietojiet kāju pirkstus uz dvieļiem, ieejiet dēļu stāvoklī un sasprindziniet kodolu.
- Neceļot kāju no grīdas, pabīdiet labo kāju uz priekšu, velkot to uz krūtīm.
- Bīdiet kreiso kāju gar grīdu un velciet to uz krūtīm.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī arī bīdot.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 15 atkārtojumiem
Atpūta– 30 sekundes
9. Sumo pietupieni ar tējkannu
Tie ir plaši pietupieni, kas ir nedaudz pārveidoti, lai sadedzinātu tauku rezerves uz augšstilbu iekšpusi, kā arī veidotu un tonizētu augšstilbu iekšējos muskuļus. Šis ir lielisks vingrinājums svara zaudēšanai, jo tā veikšanai ir nepieciešams daudz enerģijas un kaloriju.
Iesaistīts– Augšstilbu iekšpuse, paceles cīpslas, kvadracikli, ikri, sēžas muskuļi, gūžas ekstensori, muguras lejasdaļas un pamata muskuļi.
Izpildes tehnika
- Turiet tējkannu ar abām rokām pie krūtīm. Turiet elkoņus tuvu ķermenim, pēdas ir platākas par pleciem, pleci aizmugurē, pamatne cieši un pēdas vērstas uz āru.
- Pārvietojiet iegurni atpakaļ un salieciet ceļus pozīcijā "sēžot uz krēsla". Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz kāju pirkstus.
- Turiet šo pozu sekundi, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 15 atkārtojumiem
Atpūta- 35 sekundes
9. Kāju apļi guļot uz sāniem
Šis ir Pilates vingrinājums, kas iedarbojas uz šādiem muskuļiem.
Iesaistīts– augšstilba iekšējā un ārējā virsma, sēžamvieta.
Izpildes tehnika
- Apgulieties uz labā sāna. Atbalstiet galvu ar labo roku.
- Paceliet kreiso kāju un novietojiet to sev priekšā iegurņa zonā vai vēdera lejasdaļā. Kreisā plauksta izmantojiet, lai pārvietotu ceļgalu prom no krūtīm.
- Izstiepiet labo kāju un paceliet to uz augšu.
- Veiciet apļveida kustības ar labo kāju, vispirms pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Atkārtojiet secību kreisajai kājai.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 10 atkārtojumiem
Atpūta– 20 sekundes
10. Izsitumi uz sāniem ar tējkannu
Sānu izlēcieni ar tējkannu var uzreiz aktivizēt augšstilbu iekšējos muskuļus.
Iesaistīts– gūžas locītavas, gūžas saliecēji, ikru, paceles, četrgalvu, sēžas un pamata muskuļi.
Izpildes tehnika
- Turiet svaru ar abām rokām. Rokām jābūt vērstām taisni uz leju, kājām jābūt plaši atvērtām, pleciem atpakaļ, kodolam saspringtam un pēdām uz āru.
- Salieciet labo ceļgalu, turot kreiso pēdu pie grīdas, atspiediet iegurni atpakaļ un apsēdieties labajā pusē. Atbalstiet savu ķermeni ar labās kājas bumbu.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un izelpojiet.
- Ieelpojiet, salieciet kreiso ceļgalu, turot labo kāju pie grīdas, atspiediet iegurni atpakaļ un apsēdieties kreisā puse. Atbalstiet savu ķermeni ar kreisās kājas bumbu.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 15 atkārtojumiem
Atpūta– 30 sekundes
11. Pilates gredzenu kāju kompresija
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams Pilates gredzens vai spilvens.
Iesaistīts
Izpildes tehnika
- Apgulieties uz muguras. Pēdas atrodas paklāja platumā, mugura neitrālā stāvoklī, rokas pie sāniem. Turiet Pilates gredzenu starp kājām.
- Saspiediet augšstilbus un jūtiet, kā iekšējie un ārējie augšstilbu muskuļi strādā kopā ar sēžas muskuļiem.
- Turiet šo pozīciju 2 sekundes un pēc tam atpūtieties.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 15 atkārtojumiem
Atpūta– 30 sekundes
12. Izometriski sumo pietupieni ar kavēšanos
Šie modificētie sumo pietupieni ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, ko trenēt mājās, lai zaudētu svaru un tonizētu muskuļus.
Iesaistīts– augšstilbu iekšpuse un ārējā daļa, sēžamvieta, paceles cīpslas un ikri.
Izpildes tehnika
- Stāviet ar taisnu muguru. Izpletiet kājas uz sāniem sumo pietupienā ar kājām, kas vērstas uz āru uz sāniem.
- Turot muguru taisni, apsēdieties. Atbalstiet ceļus ar plaukstām, lai tie paliktu vienā līnijā ar kājām.
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes pirms piecelšanās.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas ar 5 atkārtojumiem
Atpūta– 30 sekundes
13. Varžu lēkšana
Šis ir jautrs un efektīvs vingrinājums muskuļu tonusa uzlabošanai.
Iesaistīts– Augšstilbu iekšpuse, paceles cīpslas, kvadracikli, gūžas ekstensori, sēžas muskuļi un ikru muskuļi.
Izpildes tehnika
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā, kājas pagrieztas uz āru, pleci atpakaļ.
- Pārvietojiet iegurni atpakaļ un salieciet tā, lai plaukstas pieskartos grīdai.
- Turot plaukstas uz grīdas, lec uz augšu un viegli piezemējies uz grīdas pussēdus stāvoklī.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 10 atkārtojumiem
Atpūta– 30 sekundes
14. Dimanta šūpoles
Dimanti patiesi ir tavi draugi! Jūs varat atbrīvoties no taukiem, kas nevēlas atstāt jūsu augšstilbus, izmantojot dimanta šūpoles.
Iesaistīts– augšstilbu iekšējā un ārējā daļa, paceles cīpslas, četrgalvu muskuļi, sēžas muskuļi un abs.
Izpildes tehnika
- Apgulieties uz muguras. Novietojiet rokas pie sāniem tuvu ķermenim, plaukstām uz leju.
- Paceliet kājas uz augšu. Pārliecinieties, vai attālums starp tiem ir vienāds ar plecu platumu.
- Izplatiet kājas pēc iespējas tālāk viena no otras.
- Saspiediet augšstilbu iekšējos muskuļus, salieciet ceļus un salieciet pēdas, lai izveidotu rombveida formu.
- Iztaisnojiet kājas uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 15 atkārtojumiem
Atpūta– 30 sekundes
15. Lunges ar muguras šūpošanos
Šis vingrinājums ir nedaudz progresīvāks un prasa labu stabilitāti un līdzsvaru. Bet mēs varam uzlabot tā ieviešanas tehniku, regulāri praktizējot.
Iesaistīts– Augšstilbu iekšpuse, paceles cīpslas, kvadracikli, sēžamvietas, ikru un serdes.
Izpildes tehnika
- Stāviet taisni. Atvelciet plecus atpakaļ un sasprindziniet kodolu. Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju un nolaidieties tādā stāvoklī, lai starp abu kāju apakšstilbiem un augšstilbiem izveidotu taisnu leņķi. Kreisās kājas ceļgalam jābūt vērstam taisni uz leju un gandrīz pieskaroties grīdai.
- Pacelieties pusceļā un līdzsvarojiet uz labās kājas, paceliet kreiso kāju un pagrieziet to atpakaļ.
- Atgriezieties izklupienā un atkārtojiet kustību.
- Veiciet vingrinājumu uz otras kājas.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 10 atkārtojumiem
Atpūta– 30 sekundes
16. Iekšējās kājas pacelšana
Iesaistīts– Augšstilbu iekšpuse, gurnu ekstensori, paceles cīpslas, četrgalvu un sēžas muskuļi.
Izpildes tehnika
- Apgulieties uz kreisā sāna. Pleci vienā līnijā ar gurniem, kreisais elkonis saliekts atbalstam, plauksta atrodas uz grīdas. Novietojiet labo roku sev priekšā vēdera lejasdaļā, lai saņemtu atbalstu.
- Paceliet labo kāju, salieciet ceļgalu un novietojiet labo kāju sev priekšā iegurņa zonā.
- Paceliet kreiso kāju par 20 grādiem no grīdas - tā ir jūsu sākuma pozīcija.
- Paceliet kreiso kāju vēl augstāk līdz 30-40 grādu leņķim un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet vingrinājumu labajā kājā.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 15 atkārtojumiem
Atpūta– 30 sekundes
17.Varžu tiltiņš
Vēl viens lielisks vingrinājums, ko jūs iepriekš neesat redzējis, taču tas ir ļoti efektīvs, lai strādātu ar problemātiskajām vietām.
Iesaistīts– Augšstilbu iekšpuse, iegurņa pamatne, paceles cīpslas, sēžamvietas, ikru un pamata muskuļi.
Izpildes tehnika
- Apgulieties uz muguras, plaukstas piespiestas pie grīdas, skatiens vērsts pret griestiem.
- Salieciet ceļus un atveriet kājas tā, lai pēdas pieskartos viena otrai.
- Atbalstot sevi ar rokām, paceliet iegurni uz augšu, pievelciet sēžamvietas un augšstilbu iekšējos muskuļus. Izelpojiet un brīdi turiet šo pozīciju, pirms nolaižat iegurni uz grīdas.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 10 atkārtojumiem
Atpūta– 30 sekundes
18.Kazaku pietupieni
Šis vingrinājums ir līdzīgs izlēcieniem uz sāniem, taču tam ir noteiktas atšķirības, kas strādā augšstilbu iekšējos muskuļus, kas atrodas tuvāk cirkšņa zonai.
Iesaistīts– sēžamvietas, augšstilbu iekšpuses, paceles cīpslas, kvadracikli un ikri.
Izpildes tehnika
- Stāviet ar kājām plati, pirkstiem izvērsti, mugura neitrāla, pleci atpakaļ, skatiens taisni uz priekšu.
- Salieciet labo ceļgalu sānu izlēcienā. Tikai šoreiz jums pilnībā jāapsēžas, saglabājot līdzsvaru, pārnesot svaru uz labās kājas bumbu. Šajā pozīcijā turiet kreiso kāju taisni un novietojiet to uz papēža, lai nodrošinātu labāku līdzsvaru.
- Izelpojiet, pacelieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Ieelpojiet un uzlieciet kreiso kāju, izmantojot iepriekš aprakstīto paņēmienu.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 15 atkārtojumiem
Atpūta– 30 sekundes
19. Pilates – sānslīdi stāvus
Šis vingrinājums palīdz stiprināt augšstilbu iekšējos muskuļus un uzturēt tos tonusā.
Iesaistīts– augšstilbu iekšpuse un ārējā daļa, paceles cīpslas, ikri un sēžamvieta.
Izpildes tehnika
- Stāviet uz izvelkama Pilates galda ar kājām, kas ir platākas nekā plecu platumā, sasprindzinātas sēžamvietas, rokas atrodas sānos un mugura ir neitrāla.
- Ieelpojiet un pārvietojiet kāju, kas atrodas uz kustīgās virsmas, prom no fiksētās pēdas.
- Izelpojiet un velciet kāju atpakaļ, atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet secību otrajai kājai.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 15 atkārtojumiem
Atpūta– 30 sekundes
20. Sānu kāju pacelšana
Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no nogurdinošākajiem un efektīvākajiem augšstilbu iekšējo muskuļu tonizēšanai.
Iesaistīts– augšstilbu iekšpuse, mugura un ārējie, sēžamvieta, abs un ikri.
Izpildes tehnika
- Apgulieties uz labā sāna. Novietojiet galvu uz labās plaukstas, lai saņemtu atbalstu. Saskaņojiet kreiso plecu ar labo un kreiso gurnu ar labo.
- Turiet savu serdi saspringtu un paceliet abas kājas uz augšu. Uz brīdi sasalst šajā pozīcijā.
- Lēnām nolaidiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
- Veiciet secību, guļot kreisajā pusē.
Atkārtojumu skaits– 3 kārtas pa 15 atkārtojumiem
Atpūta– 30 sekundes
Šie bija 20 labākie un efektīvākie vingrinājumi augšstilbu iekšpuses muskuļiem. Veicot tos kombinācijā ar citiem kardio vai spēka treniņiem un uzturēšanu labi ieradumi uzturā palīdzēs sadedzināt taukus uz gurniem, kļūt pārliecinātākam un aktīvākam visā. Tāpēc pielieciet pūles un dariet visu iespējamo. Esi vesels!
Gurni ir problemātiska vieta, īpaši sievietēm. Biežāk sagādā vilšanos iekšējā daļa, āda šeit ir plānāka, ātri zaudē tonusu un elastību, un liekie tauki. Tas bieži notiek pēc svara zaudēšanas.
Pirms vingrinājumu tiešas izpildes apsvērsim, kuri muskuļi pieder pie interesējošās ķermeņa daļas. Augšstilba iekšējās daļas muskuļi ietver:
- Īsais muskulis (adduktors) - piedalās gūžas pievienošanas procesos ar saliekšanu un rotāciju;
- Liels muskulis (adduktors) – nodrošina vieglu augšstilba rotāciju uz āru;
- Pektīnveida muskulis - veic gūžas saliekšanu un addukciju, nodrošina rotāciju;
- Plānas un garais muskulis(adduktori) - nepieciešami, lai nodrošinātu augšstilba adduktora funkciju, apakšstilba saliekšanu un kājas rotāciju uz āru.
Muskuļi ir adductors un saved kājas kopā. Nosauktās muskuļu grupas gandrīz nav iesaistītas staigāšanas procesā, jums būs jāpievērš liela uzmanība un spēks, nodrošinot piemērotību un estētiskais skaistums norādīta daļa no kājām, iespēja zaudēt svaru.
Jaunināšanas noteikumi
Pēc informācijas izlasīšanas tiek veikts fizisko vingrinājumu komplekss, kura mērķis ir stiprināt augšstilba iekšējās daļas muskuļus.
- Pirms sākat vingrinājumus augšstilba iekšējai daļai, veiciet iesildīšanos. Treniņus var sākt pēc pienācīgas muskuļu iesildīšanas.
- Pēc vingrinājumu komplekta pabeigšanas ieteicams izstiept muskuļus.
- Veicot vingrinājumus, lai augšstilba iekšpuse, rūpēties par muskuļu korsetes stāvokli.
- Vingrinājumu komplekts tiek veikts pēc iespējas pareizi. Nepalaidiet uzmanību, neizpildot vingrinājumus.
- Reizi 2-3 mēnešos nepieciešams mainīt slodzes veidus, izslēdzot muskuļu pieradināšanu.
- Nodarbības notiek regulāri.
- Lai sasniegtu svara zudumu, papildus vingrošanai jums būs jāievēro pareizs uzturs. Labāk, ja diētu nosaka uztura speciālists, kurš ņem vērā ķermeņa īpašības, nodrošinot iespēju ātri un efektīvi noņemt nevajadzīgos taukus.
Novērošana vienkārši noteikumi, būs iespējams panākt attiecīgās augšstilba daļas nostiprināšanu, padarot ķermeni pievilcīgu.
Iesildīšanās vingrinājumi
Pirms vingrinājumu kompleksa, kas paredzēts attiecīgā augšstilba muskuļu nostiprināšanai un sasprindzināšanai, jums būs jāveic iepriekšēja sagatavošana kā iesildīšanās. Tas ir vienkāršs un ietver divus posmus. Piecas minūtes ieteicams staigāt pa pēdu ārējām ribām, ātri panākot sasprindzinājumu vajadzīgajā muskuļu grupā.
Jums vajadzēs iesildīt muskuļus, staigāt 3-5 minūtes, intensīvi un pēc iespējas augstāk ceļot ceļus. Pulsam vajadzētu nedaudz palielināties, un var rasties svīšana. Pēc vienkāršām darbībām veiciet vingrinājumus augšstilba iekšpusei.
Šo kompleksu var aizstāt ar skriešanu 20 minūšu garumā, pateicoties kam ķermeņa muskuļi sasils un pilnībā izstiepsies. Gūžas locītavas ir iespējams sasildīt, pagriežot iegurni pa labi un pa kreisi (5 reizes).
Daži treneri iesaka veikt kardio vingrinājumus (aerobos vingrinājumus) kā iesildīšanos, lai sagatavotos vingrinājumiem, lai savilktu un stiprinātu augšstilbu muskuļus. Vingrinājumi ir efektīvi un lieliski palīdz noņemt liekos taukus, kā rezultātā ievērojami samazinās svars. Audu un muskuļu barošana tiek nodrošināta, normalizējot asins plūsmu. Taču tauku dedzināšanas efekts tiek sasniegts, ja sesija ilgst vismaz 20 minūtes. Izmantojot kardio vingrinājumus kā iesildīšanos, ir pieļaujams tos apvienot ar galveno treniņu programmu.
Kardio vingrinājumi ir diezgan piemēroti iesildīšanai:
- Skrien uz vietas tik ilgi, cik vari. Nepieciešams aktīvi kustināt rokas (skriešanas imitācija).
- Lēciet uz kājām pa vienam, palīdzot ar rokām. Veiciet vingrinājumu, līdz varat to izturēt.
- Leciet vietā, vienlaikus paceļot ceļus uz sāniem. Pavadiet lēcienu, sasitot plaukstas.
- Paceliet saliekto kreiso kāju uz labo roku, vienlaikus mēģiniet lēkt. Veikt, līdz jūtaties nedaudz noguris.
- Lēkšanu vietā pavada roku pacelšana uz augšu, pēc tam piezemēšanās uz nedaudz saliektiem ceļiem. Pēdas jānovieto plecu platumā.
Vingrinājumi augšstilba iekšpusei sagatavos muskuļus galvenajai treniņu programmai un ir neaizstājami svara zaudēšanai.
Vingrinājumu komplekts augšstilba iekšējās daļas sūknēšanai
Pēc iesildīšanās pārejiet tieši uz vingrinājumiem, kuru mērķis ir nostiprināt noteiktu muskuļu grupu. Lielākā daļa efektīvi vingrinājumi, piemērots attiecīgo muskuļu pievilkšanai un nostiprināšanai, palīdzot noņemt nevēlamos taukus no sēžamvietas un citām kāju daļām:
Vingrinājumi ir vienkārši, bet vislabākie, lai ātri noņemtu nevajadzīgos taukus un tonizētu muskuļus. Ja aprakstītais vingrinājumu komplekts nav piemērots, ir iespējams ķerties pie treneru palīdzības un atlasīt individuāla programma treniņus vai atrodiet video nodarbības, ko vada treneri un sportisti.
Pēdējais posms: stiepšanās
Pēc vingrinājumiem nepieciešams izstiept interesējošo augšstilba daļu. Piemērots labāko iespējamo rezultātu sasniegšanai svara zaudēšanas ziņā, lieko zemādas tauku noņemšanai, slaiduma atjaunošanai, sāpju novēršanai pēc nesen uzsākta treniņa, muskuļu sāpju novēršanai nepieradinātas lietošanas dēļ.
Lai sasildītos, apsēdieties uz grīdas. Mugura paliek taisna, kontrolējiet savu stāju. Mēs noliecam kājas ceļos, izklājam tās, nolaižot tās pēc iespējas tālāk līdz grīdai. Pēdas balstās viena pret otru. Pieņemtajā pozā ieteicams palikt apmēram piecas minūtes vai līdz iestājas noguruma sajūta, pakāpeniski nolaižot ceļus zemāk līdz grīdai.
Jaunais vingrinājums tiek veikts kopā ar kājām. Turiet muguru taisni. Salieciet kreiso kāju tā, lai papēdis būtu vērsts pret sēžamvietu. Paņemiet pēdu ar kreiso roku un mēģiniet vilkt to uz sēžamvietu. Palieciet stāvoklī 5-6 sekundes. Veiciet vingrinājumu otrajai kājai.
Aprakstītais vingrojumu komplekss palīdzēs atjaunot muskuļu tonusu, veicinot sasprindzinājumu, kā arī izvadīs liekos taukus no kāju muskuļiem, kas ir svarīgi svara zaudēšanai.
Skaistas kājas ir daiļā dzimuma lolota vēlme. Taču daudzas sievietes, pat tās, kuras regulāri apmeklē sporta zāles, ir pamanījušas, ka augšstilba iekšpuse nelabprāt velkas uz augšu aiz pārējiem muskuļiem.
Tas arī nodevīgi sāk nokarāties, pirmkārt, ja ilgstoši nesportojat. Kas par lietu?
Augšstilba iekšējā daļā ir mazāk muskuļu, āda ir plānāka, un standarta vingrošana situāciju neuzlabo. Šai problemātiskajai jomai nepieciešama integrēta pieeja:
- īpaši vingrinājumi augšstilba iekšpusei;
- sekojot pilnai treniņa struktūrai (iesildīšanās, slodze, atvēsināšanās, stiepšanās);
- izvēlētā diēta.
Ēdienkarte treniņa laikā
Sievietes ir ģenētiski ieprogrammētas, lai uzkrātu taukus uz gurniem. Bet vingrinājumu veikšana augšstilbu iekšienē un diētas ievērošana palīdzēs apkrāpt dabu. Lai jūsu kājas būtu slaidas, gastronomiskās pārmērības būs jāsamazina.
Iemācieties aizstāt neveselīgos ēdienus ar veselīgu: cieti saturošus graudaugus ar sautētiem dārzeņiem, saldumus ar žāvētiem augļiem. Mīlu visu veidu kāpostus, baklažānus, sparģeļus, bietes, cepti kartupeļi. Ēd svaigus burkānus saldie pipari, zaļumi, salāti.
Labākie tauku dedzinātāji Starp garšvielām ir sarkanie pipari un ingvers, taču uzmanieties, lai nepārspīlētu. Pievērsiet uzmanību āboliem, greipfrūtiem, upenēm, rožu gurniem, kivi, zemenēm, kas satur C vitamīnu. Tas palīdz cīnīties ar muskuļu krampjiem.
Kālijs novērš kāju pietūkumu. Daudz tā ir piena produktos, žāvētās aprikozēs, voblā, brokoļos un sparģeļos. Un, lai gan vingrinājumi, kas paredzēti svara zaudēšanai augšstilbu iekšienē, sadedzinās kalorijas, jums nevajadzētu ļauties neierobežotām kūkām.
Ēdiet mazāk taukainu pārtiku: cūkgaļa, pīle, zoss, treknas zivis, desiņas un viss, kas ir cepts.
Izvairieties no taukainiem ēdieniem, pārstrādātiem pārtikas produktiem un ātrās ēdināšanas.
Ēd vismaz divas stundas pirms treniņa un tikpat daudz pēc treniņa.
Dzert līdz 2 litriem negāzēta ūdens dienā.
Svarīgi ir dažādi muskuļi, vajadzīgi dažādi muskuļi
Bet pat ar pareizu uzturu Mēs nedrīkstam aizmirst par vispārējo slodzi uz visām muskuļu grupām, un ne tikai par problemātiskajām. Cilvēka muskuļu un skeleta sistēma ir vienots aparāts, kurā viss ir savstarpēji saistīts. Jums jāpievērš uzmanība visām ķermeņa daļām un muskuļu grupām.
Tad nebūs stagnācijas, un viss ķermenis būs tonizēts. Veiciet 1–2 kompleksā apmācība nedēļā visām muskuļu grupām, un vingrinājumi, kas paredzēti augšstilba iekšējās daļas savilkšanai, katru otro dienu. Šīs vienkārši noteikumi palīdzēs arī atbrīvoties no celulīta.
Daudzi ārsti iesaka trenēties pēcpusdienā, piemēram, pulksten 16:00. Šajā laikā asinsrites sistēma jau ir labi sasilusi, un slodze uz sirdi būs mazāka. Vidējais ilgums treniņš – 15 minūtes.
Vingrinājumus var veikt jebkurā secībā. Sāciet veikt katru kustību 10 reizes un pakāpeniski palieliniet to katru dienu, piemēram, līdz 20. Lai panāktu lielāku efektivitāti, izmantojiet svarus kājām un rokām, hanteles un stīpu.
Lai uzlabotu kāju stāvokli, skatiet rakstu “Vingrinājumi svara zaudēšanai kājām un augšstilbiem mājās”.
Pirms treniņa iesildieties
Visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšpusei
1. Pietupieni ar hantelēm
Atkārtojam pietupienus no iesildīšanās, tikai tagad paņem rokās 7 kg smagu hanteli. Atcerieties pievilkt sēžamvietu un turēt muguru taisni. Pietiek ar 2 reizēm 15 pietupieniem.
2. Izsitumi uz sāniem (sānu)
Stāviet taisni un uzlieciet uz labās kājas, vienlaikus iztaisnojot kreiso. Labais atbalsts atrodas taisnā leņķī pret grīdu. Turiet pāris sekundes un atkal iztaisnojieties. Pēc 3 15 izklupienu komplektiem atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.
3. Kāju pacelšana
Guļus uz labā sāna un labā roka, kreisā roka piespiediet to pie grīdas sev priekšā. Kājas ir izstieptas vienā taisnā līnijā. Paceliet kreiso kāju un nolaidiet to, nepieskaroties grīdai 15 reizes. Atkārtojiet divas reizes. Pēc tam paceliet abas kājas no grīdas vienlaicīgi tikpat reižu. Pārslēdziet pozīciju uz otru pusi un atkārtojiet.
4. Mahi
Paceliet ķermeni, koncentrējoties uz kreiso elkoni. Novietojiet labo kāju aiz kreisās. Iztaisnojiet kreiso kāju ar pirkstiem pret sevi un veiciet 15 šūpoles, pēdai nepieskaroties grīdai. Atkārtojiet trīs reizes. Mainiet otras kājas pozīciju.
5. Stiepšanās
Guļot uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni, paceliet kājas taisnā leņķī pret grīdu. Izplatiet un aizveriet kājas, cik vien iespējams, nepieskaroties grīdai. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
6. Ritošās kājas
Paliekot šajā stāvoklī, turot rokas vienā līnijā ar pleciem un piespiestas pie grīdas, izspiediet bumbu starp kājām. Nolaidiet kājas uz vienu pusi, nepieskaroties grīdai, pēc tam uz otru. 15 nolaišanās katrā virzienā, 2 komplekti.
7. Vingrinājums “šķēres”
Guļot uz grīdas, turiet kājas taisnā leņķī pret grīdu (ja nolaidīsiet tās zemāk, jūsu abs šūpojas). Pirksti norāda uz griestiem, ātri pārvietojiet labo kāju aiz kreisās, kreiso pēdu uzreiz aiz labās, ātri pārmaiņus 20 sekundes. Nolaidiet kājas, atpūtieties un atkārtojiet vēl 2 reizes.
8. Diagonālās šūpoles
Guļus uz vēdera, kājas un rokas vienā līnijā ar rumpi. Paceliet kreiso roku vienlaikus ar labo kāju, līdz jūtat, ka muskuļi stiepjas, turiet 2 sekundes un nolaidiet. Tagad, gluži pretēji, mēs paceļam labo roku un kreiso kāju. Mēs paceļam katru pāri (roku un kāju) 15 reizes.
9. Pagrieziet kāju uz sāniem
Nometieties ceļos, turot rokas uz grīdas, rumpi paralēli grīdai un gurnus perpendikulāri. Paceliet vienu kāju uz sāniem, nesaliekot to ceļgalā, līdz tā ir paralēla grīdai, un atgrieziet to atpakaļ.
Mēs nekavējoties paņemam to vēlreiz un atdodam vēlreiz. Pārliecinieties, ka augšstilbs ir perpendikulārs rumpim un apakšstilbs ir perpendikulārs augšstilbam. Kāju pirksts ir pagriezts pret tevi. Veiciet 2 komplektus ar 15 šūpolēm katrā kājā.
10. Kājas iztaisnošana uz sāniem
Mēs sarežģījam iepriekšējo vingrinājumu, paceļot kāju, iztaisnojot to paralēli grīdai un atkal saliekot ceļgalu par 90 grādiem, pēc tam atgriežot to atpakaļ. Atkārtojiet 15 reizes katrā kājā.
Pēc treniņa atdzesējiet
Pēc šī vingrinājuma pabeigšanas pietupieties uz potītēm, piespiežot rumpi pie augšstilbiem, iztaisnojot rokas virs galvas gar grīdu. Labi izstiepiet rokas uz priekšu, sasprindzinot sānu muskuļi muguras. Turiet 10 sekundes un atpūtieties.
Ar šo vingrinājumu mēs sākam atdzist. Tās galvenā daļa ir muskuļu relaksācija un stiepšanās, ko nevajadzētu darīt pirms treniņa vai tā vietā. Muskuļiem jābūt labi iesildītiem.
Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus sev priekšā un salieciet rokas. Atpūtiet elkoņus starp ceļiem un, nolaižot rokas, lēnām izpletiet kājas uz sāniem ar elkoņiem.
Izmantojiet kājas, lai nedaudz pretoties elkoņu kustībām. Jūtiet, kā muskuļi stiepjas. Jo zemāk jūs noliecat ceļus pret grīdu, jo labāk. Un atpakaļ - aizveriet ceļus. Veiciet 4 komplektus.
Sēžot uz grīdas, izpletiet kājas pēc iespējas platāk, pirkstiem vēršot pret griestiem. Noliecieties virs vienas kājas, izstiepjot rokas pret pirkstiem, turiet 2 sekundes un iztaisnojieties.
Tagad noliecieties uz priekšu un izstiepiet, iztaisnojieties. Dariet to pašu ar otru kāju, turiet, iztaisnojiet. Atkārtojiet 10 reizes.
Vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai video
Lai jūsu kājas apskaustu visi, ievērojiet ieteikto kompleksu. Video satur visefektīvākos vingrinājumus ar profesionāliem trenera komentāriem. Apmācības laiks ir 14 minūtes.
Tā sauktie “piedziņas” muskuļi, par kuriem mēs runājam, ejot netiek iesaistīti, tāpēc, ejot, jūs tos nevarēsit uzpumpēt. Izmantojiet īpaši izstrādātus vingrinājumus, lai zaudētu svaru augšstilbu iekšienē.
Svarīgi tos izpildīt pareizi, trenējoties muskuļos. Izvēlētos vingrinājumus augšstilbu iekšējo muskuļu nostiprināšanai var mainīt jebkurā secībā vai veikt “pēc atmiņas”.
Lai iegūtu lielāku efektivitāti un dažādību, izmantojiet vingrošanas aprīkojumu. Neaizmirstiet par īpašu diētu vai pareizu uzturu. Skaistas, slaidas kājas ir lieliska motivācija ievērot mūsu ieteikumus.
Cienījamie lasītāji, vai esat saskārušies ar šādu problēmu? Kādi vingrinājumi jums palīdzēja? Dalieties pieredzē ar mums, atstājot komentāru par rakstu.
Publicēšanas datums: 10-06-2017
Piedāvājam jums desmit vingrinājumu komplektu augšstilbu iekšpusei, kas palīdzēs padarīt kājas pievilcīgas vasarai un sniegs pārliecību pludmalē bikini vai īsos šortos.
Kāju pacelšana ar fitbolu
Izmantojot bumbu, lai spēka treniņš Tas ir lielisks veids, kā strādāt pie problemātiskās zonas nedaudz vairāk nekā ar regulāriem vingrinājumiem.
Bet ir smagi jāstrādā, lai pareizi noturētu bumbu un paceltu kājas augstu, tad darbosies vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Šis vingrinājums augšstilba iekšpusei stiprinās kāju muskuļus un strādās arī augšstilbu muskuļus.
Apgulieties uz sāniem uz paklājiņa, sakrustojot rokas sev priekšā. Ja tas ir neērti, salieciet apakšējo elkoni un novietojiet to zem galvas.
Novietojiet lielu vingrošanas bumbu starp kājām un lēnām paceliet bumbu uz augšu pret griestiem, izmantojot tikai augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
Sumo pietupieni
Daudzi treneri iesaka šos sumo pietupienus (pazīstami arī kā plie squats), lai izveidotu tonizētas kājas. Veicot šo vingrinājumu, koncentrējieties uz augšstilbu iekšpusi. Jums vajadzētu sajust, kā darbojas šīs zonas muskuļi.
Stāviet ar kājām plaši un pirkstiem nedaudz uz āru. Turiet rokās hanteles, rokas taisnas, plaukstas uz leju.
Salieciet ceļus, līdz ceļi ir pāri potītēm, un paceliet rokas uz sāniem tieši zem pleciem. Vienlaikus iztaisnojiet kājas un nolaidiet rokas.
Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
Guļus kājas paceļ
Šis vingrinājums augšstilba iekšpusei var atgādināt Džeinas Fondas 80. gadu treniņu video, taču tas ir viens no produktīvākajiem vingrinājumiem šajā sarežģītajā zonā.
Guļot uz sāniem, izstiepiet apakšstilbu, novietojiet labo kāju ceļgalā saliektu sev priekšā. Atbalstiet galvu ar roku vai novietojiet to uz rokām.
Izelpojot, paceliet apakšstilbu. Ieelpojiet, nolaižot to uz leju. Jūsu ķermenim jāpaliek savā vietā.
Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Šauri pietupieni
Šis vingrinājums strādās gan gurniem, gan paceles cīpslām.
Pietupieties ar saliektiem ceļiem un sēžamvietu atpakaļ, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet kājas saspiestas kopā. Koncentrējiet savu svaru uz papēžiem. Tupumā iztaisnojiet rokas virs galvas.
Atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot cauri papēžiem un saliekot elkoņus, nolaižot hanteles uz pleciem.
Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
Sānu izsitumi
Izsitienu laikā uz sāniem strādā iegurņa muskuļi, kā arī augšstilbu iekšpuse.
Turiet hanteli katrā rokā, novietojiet kājas un ceļus kopā, rokas uz gurniem.
Speriet lielu soli ar labo kāju uz labo pusi un nolaidieties zemu.
Pārliecinieties, ka jūsu labais ceļgalis neiet gar pirkstiem un turiet kreiso kāju samērā taisni.
Nospiediet ar labo kāju, lai atgrieztos startā.
Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
Kompresijas tilts
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un turiet kājas atsevišķi. Novietojiet spilvenu, bumbu vai tonizējošu gredzenu starp ceļiem.
Paceliet gurnus uz augšu, sasprindzinot sēžamvietas. Turiet ķermeni taisni no krūtīm līdz gurniem.
Nepaceļot vai nenolaižot iegurni, lēnām saspiediet gredzenu 20 reizes. Nolaidiet iegurni un velciet ceļus uz krūtīm, lai noapaļotu un atslābinātu muguru. Pēc tam atkārtojiet šo vingrinājumu šai augšstilba daļai vēl divas reizes. Veiciet 3 komplektus ar 3 atkārtojumiem.
Slīd uz sāniem
Šis ir vingrinājums kājām un sēžamvietai. Ja vēlaties šļūkt pa paklāju, jums būs nepieciešams vienreizējās lietošanas šķīvis. Ja veicat vingrinājumu uz gludas grīdas, novelciet kedas un valkājiet zeķes vai paņemiet dvieli.
Stāviet taisni, novietojiet kājas tuvu viena otrai un novietojiet labo kāju uz plastmasas plāksnes. Bīdiet uz labo pusi. Visu vingrinājumu laikā turiet rokas pie krūtīm, lai saglabātu līdzsvaru.
Pārvietojiet savu svaru uz labo kāju un lēnām salieciet labo ceļgalu. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus ar katru kāju.
Alpīnists ar dvieli
Vingrinājums koncentrēsies uz vēdera un kāju muskuļiem, t.sk iekšējā virsma gurni.
Vispirms paņemiet divus mazus dvieļus un salieciet tos kvadrātos. Jums būs nepieciešama vieta uz gludas virsmas (koka grīdas, flīzes). Stāviet ar kājām uz dvieļiem.
Novietojiet rokas uz grīdas un velciet labo kāju atpakaļ. Ātri nomainiet kāju tā, lai labā kāja būtu priekšā, kreisā kāja aizmugurē (kā “alpīnisma” vingrinājumā, tikai bez lekšanas, bet caur slīdēšanu).
Veiciet astoņus atkārtojumus katrā kājā.
Jūs varat padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nedaudz pavirzot priekšējo ceļgalu pa diagonāli.
Apli ar kājām
Šis Pilates vingrinājums ļaus trenēt nepieciešamos kāju muskuļus, nostiprināt un pagarināt tos, kā arī padarīt kājas slaidākas.
Sāciet ar gulēšanu uz muguras uz paklājiņa vai segas.
Izstiepiet labo kāju uz augšu, virzot pirkstus prom no sevis.
Turiet rokas pie ķermeņa sāniem, nospiežot plaukstas grīdā, lai saņemtu atbalstu.
Pārvietojiet labo kāju uz sāniem, zīmējot kāju pirkstus lielais aplis. Nolaižot, labā kāja nedrīkst pieskarties grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu gurni un mugura nav no grīdas.
Veiciet vingrinājumu minūti, pēc tam atkārtojiet to ar otru kāju.
Īpaši pietupieni
Veicot šis vingrinājums lai stiprinātu šo augšstilba daļu, jūs sajutīsiet, ka jūsu augšstilbi deg.
Stāviet taisni, kājas kopā, ceļgali mīksti. Turiet rokas kopā virs galvas, ar seju uz leju pret grīdu.
Lēnām pietupieties tā, it kā jūs grasāties apsēsties krēslā.
Turiet šo pozīciju, pulsējot astes kaulu uz augšu un uz leju 10 līdz 15 reizes.
Turiet kājas saspiestas kopā.
Vingrinājumu var padarīt grūtāku, stāvot uz pirkstiem. Veiciet 3 komplektus ar 3 atkārtojumiem.