Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem, tikai 15 minūtes ikdienas vieglas skriešanas var stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu un atvieglot daudzas kaites.
Regulāra skriešana patiešām ir lielisks profilakses līdzeklis ķermenim un sniedz daudz pozitīvu ieguvumu. Tomēr jebkurš treniņš ir jāveic pārdomāti un jāapzinās ierobežojumi.
Tālāk apskatīsim skriešanas priekšrocības skrejceliņu treniņu kontekstā. Apskatīsim, cik daudz, kam un kā skriet (vai staigāt) uz šī aparāta, ko skriešana dod veselībai un vai tā ir noderīga pie noteiktām slimībām.
Trenažieru labvēlīgās īpašības veselībai
Runājot vispārīgi par labvēlīgās īpašības tad skrejceļš Vispirms jāatzīmē psiholoģiskais aspekts. Pilsētas iedzīvotāji regulāri ir stresā un bieži vien viņiem nav ne jausmas, kā panākt mieru. Tas rada būtisku problēmu.
Psiholoģiskie faktori
Skrejceļš var daudz palīdzēt V šajā gadījumā un tāpēc:
- Endorfīni– skriešanas laikā un pēc slodzes aktīvi tiek ražoti prieka hormoni. Tie paaugstina garastāvokli un liek justies patiesi priecīgam un laimīgākam. Lieliska, pilnīgi dabiska alternatīva stresa mazināšanai ar alkoholu un citām neveselīgām metodēm.
- Atpūta- skrien zem laba mūzika vai draugu kompānijā ir lieliska atpūtas iespēja. Jūs saņemat pozitīvas emocijas, atpūtieties no ikdienas aktivitātēm, izmantojiet aktīvo atpūtu.
- Veselība– ja nav ierobežojumu, skrejceļš uzlabo un uztur veselību, kā rezultātā mazāk uztraucas par slimībām un veidojas pozitīva attieksme.
Ir ieradums regulāri skriet var patiešām palīdzēt pilsētniekam ikdienas dzīvē, un jūs to varat izdarīt, jautrība un entuziasms kļūs par neaizstājamu jūsu ikdienas atribūtu.
Fizioloģiskie faktori
- kardio treniņš– stiprina asinsvadus un sirdi, un no tā ir daudz kas atkarīgs: izturība, imunitāte un daudz kas cits;
- tonusa uzlabošana– tu ne tikai jūties labāk, bet arī ķermenis kļūst slaidāks un skaistāks;
- vielmaiņa– organisms sāk labāk pārstrādāt tajā ienākošos elementus un izvadīt toksīnus, uzlabojas ādas krāsa, nagu un matu kvalitāte;
- – tieši skrejceļš ļauj aktivizēt pārmērīga taukaudu daudzuma sadedzināšanas procesus;
- produktīvu attīstību– ja “uzraugi instrumentus” (mērīsi pulsu, izvēlies optimālo slodzi), tas novedīs pie organisma funkcionalitātes uzlabošanās un labāka rezultāta nekā ar nesistemātisku skriešanu.
Tajā pašā laikā jums pat nav jāiet uz sporta zāli, lai trenētos, jo tie ir diezgan pieejami un aizņem maz vietas.
Svara zaudēšanai
Lietojot intensīvas metodes vai ejot slīpi stundu jūs varat atbrīvoties no vairāk nekā 600 kalorijām.
Šajā režīmā ir iespējams arī skriet, kad sākas aktīva tauku dedzināšana. Tam nepieciešams uzturēt sirdsdarbības ātrumu 60–70% no maksimālās vērtības.
Šis skriešanas režīms nav pārāk sarežģīts un ir pieejams pat cilvēkiem ar nelielu apmācību. Tāpēc skrejceliņi ir ļoti efektīvi svara zaudēšanai.
- jūs to atradīsit saitē.
- Uzziniet vairāk par to šeit.
Atsevišķi sievietēm grūtniecības laikā
Pēc otrā trimestra sievietēm vislabāk ir samazināt fiziskās aktivitātes. Grūtniecības laikā ir iespējama tikai ļoti viegla līdz mērena slodze, un vislabāk ir atstāt tikai vieglas pastaigas svaigs gaiss . Ja nav iespējams staigāt ārā, tad var izvēlēties skrejceļš.
Pēc dzemdībām ķermenis pakāpeniski atjaunojas aptuveni četru nedēļu laikā. Šajā periodā arī labāk neķerties pie aktīviem treniņiem, bet gan to ierobežot. Un diez vai šajā periodā pietiks laika, lai normāli trenētos un atgūtos.
Svarīgs! Ja vēlaties sākt vingrot uz skrejceliņa pēc dzemdībām, pagaidiet 4-5 nedēļas un pēc tam konsultējieties ar savu ārstu. Uzziniet, vai jums būs grūtības ar laktāciju, skrienot uz skrejceļa.Vispārīgi runājot, skrejceļš ne tikai sniedz labumu sievietēm un viņu veselībai, bet arī ļauj iegūt slaidāku figūru Lai gan daudzi baidās kļūt pārāk muskuļoti un tievi, patiesībā šī mašīna ir lieliska un. Tāpēc figūras sievišķība nekur nepazudīs, bet tieši otrādi – pieaugs.
Vīriešu veselībai
Vienam no galvenajiem bonusiem vīriešiem vajadzētu būt izturībai. Pat ja jūs aktīvi nodarbojaties ar "aparatūru", kardio vingrinājumi ir aktuāli.
Vismaz 2-3 nodarbības katru nedēļu palīdzēs saglabāt veselību un vispārējais stāvoklis optimālā līmenī.
Mēs īpaši nekoncentrēsimies uz priekšrocībām, kas īpaši paredzētas vīriešiem. Faktiski efekts ir gandrīz identisks neatkarīgi no dzimumu atšķirībām.
Kā izvairīties no riskiem?
Mēs sīkāk apsvērsim iespējamo kaitējumu no jebkura, gan neatkarīgi no veida, vēlāk. Tagad mēs atzīmēsim tikai vissvarīgākās lietas. Visizplatītākais kaitējuma cēlonis ir nezināšana un analfabēta apmācība, kas var rasties šādu iemeslu dēļ:
- sagatavošanās trūkums– tu izmanto sev pārāk sarežģītas treniņu programmas (ja esi iesācējs, izmanto tās), nepielieto vispārējo treniņu metodiku, nav iesildīšanās un atvēsināšanās;
- nezināšana par savu ķermeni– aktivitāšu ierobežojumu neievērošana, skriešana, neizprotot sava ķermeņa pašreizējo stāvokli;
- – zeķes “pielipšana” skrienot, pārāk garš vai īss solis – šādi traipi tehnikā var negatīvi ietekmēt tavu ķermeni;
- zemas kvalitātes inventārs– patiesībā pat saliekamais vai mehāniskais skrejceliņš mājai ļauj normāli trenēties, ja izvēlaties normālu modeli, un nekvalitatīvs ekipējums un normālu apavu trūkums var radīt negatīvu efektu (norādīts šajā rakstā);
- konsekvences trūkums– pat tad, ja vienkārši skrienat bez jebkādām programmām 15 minūtes dienā, ir jāseko līdzi pulsam, jāizvēlas esošajai formai optimālais temps un slodze, pretējā gadījumā var nogurdināt ķermeni vai gūt minimālu labumu;
- simptomu neievērošana– nogurums pēc treniņa ir pilnīgi normāla parādība, taču, ja nevajag atstāt novārtā sāpošās locītavas vai biežu reiboni, ieklausies savā ķermenī.
Jāatzīmē spēja mainīt intensitāti pastaigas. Pateicoties tam, kļūst iespējams izmantot . Piemēram, ņemiet šo programmu:
- iesildīšanās pastaiga 5-7 km/h – 8 minūtes;
- viegla iešana 7 km/h – minūte;
- intensīva (ātrā) iešana 9 km/h – minūte;
- atdziest: viegla pastaiga – 5 minūtes.
Punkti 2-3 ir jāatkārto sešas reizes un pēc tam pārejiet uz atdzišanu.
Ja iešana norādītajā ātrumā ir sarežģīta, izvēlieties sev piemērotu ātrumu pašas iespējas, galvenais, lai intensīva darba periods mijas ar viegla darba periodu.
Uzziniet vairāk no video:
Vai bērni var iet?
Attīstošam ķermenim staigāšana pa skrejceliņu var sniegt arī ievērojamu labumu. , kā likums, ir elektrisks, bet ir arī mehāniski. Ir salokāmi modeļi, bet var iegādāties arī parasto, jo tie visi ir maza izmēra.
Kā nepatikšanas ir noderīgas bērniem? Vispirms iekšā iespējas vakcinēt bērnu fiziskā kultūra Ar agrīnā vecumā . Ne visiem ir iespēja regulāri pastaigāties kopā ar bērniem, ne visur tam ir piemērota vieta, un laiks var būt auksts vai lietains garām pastaigām.
Skrejceļš bērniem spēj atrisināt daudzas problēmas:
- fiziskā audzināšana– spēja vairāk staigāt ļauj bērnam labāk attīstīties jau no mazotnes;
- pozitīvi ieradumi– šāds simulators palīdzēs iemācīt bērnam ne tikai sēdēt pie datora un multfilmas, bet arī labs ieradums vingrinot savu ķermeni mājās, starp citu, jūs varat apvienot multfilmas un pastaigu pa skrejceliņu un tajā pašā laikā atbrīvoties no iespējamās problēmas bērnu aptaukošanās;
- profilakse un ārstēšana– ja bērns ir slims vai atlabst no slimības, tad bērnu skrejceļš vienmēr ļaus būt pieejamai noderīgai fiziskai aktivitātei.
Protams, lai pieradinātu bērnu pie nodarbībām, jums būs jārada pozitīva motivācija(jūs varat viņus atalgot ar kaut ko par praktizēšanu). Atšķirīga iezīme Bērnu celiņi ir pievilcīgi iekrāsoti, kas rada bērnā interesi.
Kaitējums un kontrindikācijas
No paša sākuma apskatīsim ierobežojumus, saskaņā ar kuriem pastaiga jums ir vislabākā:
- muskuļu un skeleta sistēmas slimības;
- artroze, artrīts un citas locītavu slimības;
- osteohondroze;
- elpošanas sistēmas slimības;
- augsts asinsspiediens;
- aptaukošanās;
- pārcietis insultu un sirdslēkmes;
- sirds un asinsvadu slimības.
Protams, katra situācija ir unikāla, un Ieteicams vienmēr konsultēties ar savu ārstu lai saprastu precīzu priekšstatu un saprastu, vai jūsu gadījumā apmācība sniedz kādu labumu.
Taču, ja ir kāda no šīm kaitēm, nevajag pašam sākt skriet. Jums jāsāk ar pastaigu. Tajā pašā laikā laika gaitā ir pilnīgi iespējams pāriet uz normālu apmācību.
Piemēram, aptaukojušies cilvēki Tiešām labāk neskriet, vēl jo mazāk nodarboties ar intervāla treniņiem. Taču, ja notievēsi, izmantojot citas metodes, vēlāk varēsi skriet.
Svarīgs! Ja jums ir kādi ierobežojumi, konsultējieties ar kompetentu ārstu - labākais variants izprast savas darba izredzes.Atzīmēsim skriešanas simptomus, situācijas un sekas, kurām arī jāpievērš uzmanība: 
- ceļi sāp pēc treniņa– vispirms jāpievērš uzmanība apaviem un pašai trasei, jānovērtē nolietojuma pakāpe; ja tas nav iemesls, jums ir jārūpējas par locītavām un kā alternatīvu jāizvēlas elipsveida;
- Vai ir iespējams vingrot, ja jums ir gerb?– tas ir iespējams un pat nepieciešams, sports šeit ir tikai izdevīgs daudzu iemeslu dēļ, tikai jāizvairās no svaru izmantošanas, ķermeņa locīšanas un griešanās;
- ietekme uz locītavām– šāds kaitējums ir iespējams tikai ar analfabētu tehnoloģiju vai sliktu apavu un trenažieru klātbūtni;
- Slikta dūša pēc treniņiem– visticamāk, jūs veicat pārmērīgi lielas slodzes, pēc kurām var rasties pat vemšana. Bet, ja nav kuņģa-zarnu trakta slimību, tad neuztraucieties - jums vienkārši jāizvēlas mērenāki treniņi jūsu pašreizējai formai;
- ja jūtat reiboni– pilnīgi iespējams, ka šeit cēlonis ir arī palielināta slodze, taču, ja reibonis ir regulārs, jāiziet pārbaude.
Vairāki interesanti video
Ja pēc raksta izlasīšanas jums joprojām ir jautājumi vai šaubas, noteikti noskatieties šādus videoklipus:
Nobeigumā atzīmēsim dažas banalitātes, kuras tomēr ir jāsaprot.
Regulāra vingrošana uz skrejceliņa sniedz daudz priekšrocību sieviešu, vīriešu un bērnu veselībai, un triecienu absorbcijas sistēmas un sensori ķermeņa parametru mērīšanai padara treniņu produktīvu un drošu. Nodarbības jāsāk saprātīgi, vislabāk ir vispirms pārbaudīt un novērtēt savu formu.
Skrejceliņu vingrošana ir pieejama un efektīvs veids uzturēt sevi formā, būt veseliem un jauneklīgiem vīriešiem un sievietēm.
Izmantojot dažādus ātruma režīmus un citas metodes, jūs varat veiksmīgi trenēt muskuļus un noņemt liekos kilogramus.
Kā zaudēt svaru, izmantojot šo trenažieri? Vienīgais nosacījums efekta iegūšanai no nodarbībām ir nepieciešamo noteikumu ievērošana un katru dienu viena stunda brīva laika.
Simulatora pastaigas priekšrocības
Kā pastaigas var būt noderīgas?
- Labas fiziskās formas uzturēšana bez pārmērīga stresa;
- Sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas apmācība;
- Slodzes intensitātes regulēšana. Spēja iestatīt dažādus parametrus: no mazām slodzēm līdz diezgan ievērojamām;
- Nodarbībām vecuma ierobežojumu nav.
- Iespēja izmantot jebkuru brīvo laiku.
- , kā maigu fizisko aktivitāti.
Kā pareizi staigāt, lai zaudētu svaru?
Pirms sākat apmācību, ir dažas lietas, kas jums jāzina svarīgi noteikumi, kas tiks apspriests tālāk.
Cik bieži vajadzētu vingrot?
Pastaigas programma tauku dedzināšanai ir individuāla. Vidēji tam vajadzētu būt vienai stundai dienā. Daži treneri iesaka vingrot uz šī simulatora katru otro dienu ar intensīvu vingrinājumu. Varat izmantot dažāda veida aktivitātes, piemēram, staigāt kalnā un ar svariem, kas ietver dažādu ilgumu un atšķirīgs līmenis intensitāte. Cik bieži un? Sākumā pietiek ar vingrošanu divas reizes nedēļā. Pakāpeniski jāpalielina vingrinājumu slodze un biežums.
Kādam jābūt pulsam un ātrumam?
Dažādu trenažieru iešanas ātruma shēmas var atšķirties dažādu pieeju dēļ. Viens no izplatītākajiem ieteikumiem ir noteikt ātrumu, koncentrējoties uz pulsa ātrumu, kam vajadzētu būt simts trīsdesmit sitieniem. Lai gan šis rādītājs katram ir individuāls. Atkarībā no treniņa laikā sasniegtajiem mērķiem sporta aprindās ir ierasts atšķirt
- Nozīme maksimālā sirdsdarbība atkarīgs no vecuma veselības stāvoklis, fiziskās sagatavotības esamība vai neesamība, kā arī papildu mārciņu klātbūtne.
- Ar kardio sensoru aprīkots trenažieris palīdzēs uzraudzīt pulsu un pareizi noregulēt slodzi.
- Pirms treniņa ir nepieciešams iesildīties, ko veic, ejot lēnā tempā. Iešanas ātrums pakāpeniski jāpalielina lai sasniegtu pulsa ātrumu, kas vidēji ir simts trīsdesmit sitieni. Ātrumam jābūt tādam, lai saglabātu šo rādītāju divdesmit minūšu pastaigas laikā.
- Pēc tam pēdējā treniņa posmā ātrums tiek pakāpeniski samazināts. Ieteicamais laiks šim apmācības posmam ir desmit procenti no visas sesijas laika.
- Indikators, kuru arī esat izvēlējies lielāks ātrums, ir liela noguruma sajūta, tāpēc ātrums jāregulē uz leju.
Kā elpot vingrošanas laikā?
Pareiza elpošana, pirmkārt, ir izmērīta elpošana. Ja jums trūkst elpas un trūkst gaisa, tad iešanas temps ir izvēlēts nepareizi un tā intensitāte ir jāsamazina.
4 dažādas pastaigu iespējas
Ir vairāki soļu apmācības pamatveidi. Apskatīsim katru no tiem tuvāk.
1. Intervāls
Šāda veida vingrinājumi spēcīgi noslogo muskuļus un intensīvāk trenē elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas. To izvēlas tie, kas, pirmkārt, vēlas zaudēt svaru. Šis veids ir lieliski piemērots muskuļu sistēmas stiprināšanai. Raksturīga iezīme ir tas, ka tā intensitāte pastāvīgi mainās. Tas tiek darīts ar trases darba virsmas slīpumu. Kad audekls ir noliekts, staigāšanai ir jāpieliek lielākas pūles. Attiecīgi nodarbība ir efektīvāka.
Aptuvenais nodarbību plāns:
- Sākotnējais posms sākas ar iesildīšanos, kas ilgst no piecām līdz desmit minūtēm. Ātrums ir četri kilometri stundā. Šajā gadījumā darba virsma ir horizontāla attiecībā pret grīdu.
- Pati apmācība ilgst no divdesmit līdz trīsdesmit minūtēm. Tajā laikā ik pēc piecām minūtēm mēs palielinām slīpuma leņķi par diviem grādiem ar ātrumu no pieciem līdz sešiem kilometriem.
- Dažām simulatoru modifikācijām ir pogas, lai pakāpeniski mainītu slīpuma leņķi un ātrumu. Tie ir aprīkoti arī ar dažādiem režīmiem un apmācības programmām.
- Pēdējā posmā mēs samazinām slīpuma leņķi tādā pašā secībā, kādā mēs to palielinājām. Ieteicamais laiks šim posmam ir aptuveni desmit procenti no visas nodarbības laika. Daži treneri iesaka iestatīt pēdējā posma ilgumu apmēram desmit minūtes.
- Pēdējā posmā darba virsma atgriežas horizontālā stāvoklī.
Ir arī citi, kas ir efektīvi šajā simulatorā.
Uzmanību! Slīpuma leņķis jāmaina pēc pogas “stop” nospiešanas un trases kustības apturēšanas.2. Skandināvu
Nūjošana ar nūjām imitē roku kustību slēpojot.
Šāda veida treniņi sniedz vienmērīgu slodzi muskuļiem, locītavām un saitēm. Tā ir lieliska iespēja stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu. Stabu atbalstīšana samazina slodzi uz locītavām.
Šāda veida pastaigas var būt ieteicamas. Tas ir maz izmantots skrejceliņu lietošanai. Izmanto pastaigām ārā pa līdzenu un nelīdzenu reljefu. Šī opcija ir lieliski piemērota tiem, kuri nav pārliecināti, kurš ir labāks - .
3. Kalnā (ar slīpumu uz skriešanas virsmas)
Iešana kalnā ir klasiskās pastaigas variants, bet celiņa darba virsma visu treniņa laiku ir paaugstinātā stāvoklī. Tas dod iespēju dot spēcīgāku slodzi kāju muskuļiem, kā arī sēžas muskuļiem. Šo pastaigu veidu izmanto tie, kas vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, un.
Programmas paraugs treniņš:
- Pirmais posms ir iesildīšanās, kas ilgst piecas minūtes ar ātrumu četri kilometri stundā. Šajā gadījumā darba virsma atrodas horizontāli.
- Pēc tam audekls tiek pacelts par noteiktu grādu skaitu. Vidēji šis skaitlis var būt desmit grādi. Treniņa galvenā daļa ilgst no divdesmit līdz trīsdesmit minūtēm, ar vidējo ātrumu seši kilometri stundā.
- Pēdējā posmā darba virsma tiek novietota horizontālā stāvoklī. Ieteicamajam laikam šajā posmā jābūt vidēji desmit procentiem no visas nodarbības ilguma.
4. Ar hanteles rokās vai svariem uz kājām
Treniņiem ieteicams izmantot svarus tiem, kuri jau ir apguvuši skrejceliņu, un ne
Svari - šis ir grūtāks apmācības posms simulatorā, kam ir vairāki vecuma un veselības ierobežojumi. Šādas slodzes ir paredzētas veseliem jauniešiem, kuri vēlas stiprināt muskuļus un zaudēt svaru. liekais svars pēc iespējas īsākā laikā.
Papildu svara pielietošana ir lieliska un palielina muskuļu un locītavu stresu. Svaru izvēlei jāpieiet uzmanīgi, nevis uzreiz jāpiemēro liels svars.
Šādus vingrinājumus var praktizēt katru otro dienu, jo pēc lielas slodzes muskuļiem ir jāatpūšas un jāatgūst. Jums jāsāk ar svaru, kas vienāds ar puskilogramu, katru nedēļu palielinot to.
Lai samazinātu nevēlamo kāju locītavu stresu, jums ir nepieciešams
Šāda veida darbība ietver horizontālas darba virsmas izmantošanu.
- Pirmais posms ir iesildīšanās, kas ilgst piecas minūtes ar ātrumu četri kilometri stundā.
- Galvenā daļa ilgst no divdesmit līdz trīsdesmit minūtēm, un vidējais ātrums ir seši kilometri stundā.
- Pēdējā daļa var vidēji desmit minūtes. Ātrums ir iestatīts tā, lai būtu piemērots iešanai mierīgā tempā.
Šo treniņu efektivitāte svara zaudēšanai
Ar regulāriem vingrinājumiem ātra pastaiga vai skriešana ir diezgan efektīvs veids ne tikai zaudēt lieko svaru, bet arī nepieņemt to nākotnē. Mainot skrejceliņa slīpumu un palielinot ātrumu, jūs varat pielāgot treniņu savām vajadzībām.
Ideāla kombinācija ir vingrot uz skrejceliņa ar racionāls uzturs. Izmantojot šo pieeju, jūs varat zaudēt līdz vienam kilogramam nedēļā.
Uztura speciālisti šo svara zaudēšanas veidu sauc par ideālu, jo kalorijas tiek patērētas lēni, kas nozīmē, ka rezultāti ir stabilāki nekā ar strauju svara zudumu.
Konsultē instruktori un sporta ārsti ievērot veselīga uztura principus pastāvīgi. Šķiršanās ar papildu mārciņas pārmērīgi patērējot augstas kaloritātes pārtikas produktus, tos var atkal atgriezt.
Vairāki noderīgi video
Lai vēl dziļāk izprastu problēmu, iesakām noskatīties tālāk esošo video:
Šī simulatora apmācības priekšrocības var atcelt ieteikumu neievērošana un vēlme ātrāk iegūt rezultātus. Palieliniet slodzi pakāpeniski Uzraugiet savu labsajūtu. Atcerieties, ka vingrošanai jārada dzīvesprieks un laba veselība, nevis nogurums un vājums!
Kardio vingrinājumiem ir labvēlīga ietekme pozitīva ietekme par mūsu figūru un ķermeņa stāvokli kopumā. Pateicoties kardio vingrinājumiem, palielinās ķermeņa izturība un tonizē. muskuļu masa, uzlabojas asinsvadu stāvoklis, nostiprinās sirds muskulis, samazinās holesterīns, normalizējas asinsspiediens un tiek sadedzināti liekie tauki.
Ātra pastaiga uz skrejceliņa svara zaudēšanai
Lai iegūtu rezultātu vai vēl labāk labu rezultātu, ir smagi jāstrādā. Pastaigas uz skrejceliņa svara zaudēšanai jābūt regulārai. Ja no treniņa pavadāt 10-15 minūtes skrienot vai ejot, negaidiet rezultātus, tie nenāks. Lai pastaigas sāktu nest augļus, jums ir:
- Vingrojiet uz simulatora vismaz 3 reizes nedēļā;
- Nodarbības laikam jābūt vismaz 45 minūtes, vēlams 1 stunda - 1 stunda 15 minūtes;
- Iešanas ātrums 6,5-7 km/h;
- Lai iegūtu lielāku efektu, iestatiet “Uphill” režīmu trasē uz vairāk nekā 6%.
Ejot kalnup uz skrejceliņa
Iešana kalnā ir vairāk efektīva apmācība nekā staigāt pa līdzenu virsmu. Izvēloties staigāt kalnā, jūs palielināt slodzi treniņa laikā, sadedzināt vairāk kaloriju un vairāk noslogojat sēžas muskuļus. Attiecīgi jūsu ķermenis daudz ātrāk iegūs vēlamo formu.
Kā pareizi staigāt uz skrejceliņa
Šim nolūkam jums nav nepieciešamas īpašas prasmes. Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības sāciet savu pirmo nodarbību ar 15-20 minūšu pastaigu ērtā ātrumā. Ar katru nākamo treniņu palieliniet laiku par 5 minūtēm, iešanas ātrumu un slīpuma leņķi atbilstoši savām izjūtām. Bet neļaujiet sev atpūsties. Neaizmirstiet, ka šis tomēr ir treniņš, nevis pastaiga parkā, t.i. jums ir jāpieliek pūles un jādara vairāk, nekā esat spējīgs.
Sveiki visiem!
Kad man bija 21 gads, es pirmo reizi sāku skriet. Drīz skriešanu aizstāju ar staigāšanu pa skrejceliņu, un šodien vēlos pastāstīt par savu ilggadējo pieredzi - kā to pareizi darīt, un par šī veida priekšrocībām sporta aktivitātes.
Kāpēc ir jēga staigāt pa skrejceliņu:
- Trenējiet savu sirdi. Saskaņā ar medicīnisko statistiku Krievijā nāves cēlonis Nr.1 ir sirds un asinsvadu slimības. (Un otrajā vietā ir vēzis). Es gribu dzīvot ilgi - vismaz līdz 100 gadiem, un 99 un 100 gadu vecumā vēlos palikt enerģisks, aktīvs, neatkarīgs un neatkarīgs no bērniem, mazbērniem un mazmazbērniem.
Meitenēm tas bieži ir svarīgāks - skaistumam un figūrai. Es noteikti zinu - pierādīts gadu gaitā un ar dzīviem piemēriem - sievietes skaistums ir darīts. Turklāt tas tiek darīts ne tikai ar kosmētiku, pareizās drēbes, iekšējais spēks gars, bet arī sports, vingrinājums. Ja 20 gados gandrīz katra meitene ir ļoti skaista, tad 30 - tikai pēc viena. Pie 40 - in 2. Pie 50 būs jāskatās. Un pat tad, ja sirdī esi skaista, izmaiņas vielmaiņā gadu gaitā mainās izskats pietiekami spēcīga. Ja jūs neievērosiet savu diētu, dzīvesveidu un neatbalstīsiet sevi ar sportu, jūsu izskats pasliktināsies. Turklāt skriešana vai soļošana izlabo daudzus fiziskus defektus, kas meitenes satrauc - parādīsies viduklis, pazudīs “ausis”, kājas būs patiešām skaistas, un vēders neaugs.
- Lai uzlabotu vielmaiņu. Metabolisms ietekmē daudzus procesus, bet galvenokārt svaru un ādas stāvokli.
- Tā vietā, lai skrietu – lai aizsargātu locītavas. Es neatceros, kurā Amerikas institūtā, bet pirms vairākiem gadiem tas veica pētījumu, kas parādīja, ka staigāšana, atšķirībā no skriešanas, daudz mazāk iznīcina locītavas un mugurkaulu. Īsāk sakot, noderīgāk.
Kuru ceļu izvēlēties:
- Elektriskā. Jūs ieslēdzat pogu, un trase sāk kustēties pati no sevis.
- Vēlams ar regulējamu slīpumu. Noliecieties augstāk, lai iegūtu lielāku staigāšanas efektu. Un, atklāšu noslēpumu, slīdēšana uz skrejceliņa ir tieši tas līdzeklis, kas mazina redzamās celulīta izpausmes, ja tev tas pēkšņi uznāk un tu par to satraucies.
Parasti elektriskie celiņi maksā 1000–3000 USD atkarībā no ražotāja, modeļa, izmēra un funkcijām. Ja skrejceliņu var noregulēt slīpumā (pat manuāli) un ja tas ir elektrisks, tas jums ir piemērots, iegādājieties to. Un, ja nevarat atļauties ceļu, dodieties uz sporta klubs- kā likums, viņi tur ir.
Kā staigāt pa taku:
- Laiks. Tātad, mēs nolēmām, ka ceļš nāk par labu sirdij un skaistumam. Šajā gadījumā jums ir jāatceras vienkāršs noteikums: 20 minūšu laikā pēc pastaigas pa taku pulsam jābūt 130 sitieniem minūtē. Līdz šim laikam pievienojiet iesildīšanos un atdzišanu - apmēram 10 minūtes iesildīšanai un apmēram 5-7 minūtes atdzišanai. Es daru tā: 1 minūti eju ar ļoti lēnu ātrumu (man tas ir 3,5 - 4 km stundā), tad pakāpeniski palielinu ātrumu līdz 5 km/h un apmēram 7 minūtes eju ar ātrumu 5-5,5 km/h. Un tad sākas “20 minūtes” sirdij - šajā laikā eju ar ātrumu 6-7 km/h un visu laiku vēroju pulsu. Pēc 20 minūtēm sāku pakāpeniski samazināt ātrumu. Noteikums šeit ir vienkāršs: atdzišanai vajadzētu būt 10% no kopējā pastaigu laika. Tie. Ja nolemjat staigāt 30 minūtes, tad atdzesējiet vismaz 3 minūtes.
- Pulss. Ir ļoti svarīgi uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu. Elektriskās trasēs parasti ir ierīces sirdsdarbības mērīšanai. Ja nē, mēģiniet nopirkt pulsometru veikalā. Ja ejot sirdsdarbība sāk pārsniegt 135 sitienus minūtē, samaziniet ātrumu, ilgāk izelpojiet un nomierinieties. Palieliniet sirdsdarbības ātrumu līdz 130 sitieniem minūtē un turpiniet staigāt tādā ātrumā, kādā sasniedzāt šo rezultātu. Kad sāku iet, šis ātrums bija 4,5 km/h. Labi. Šodien, kad mana sirds ir trenēta, varu atļauties staigāt ātrāk, nekaitējot ķermenim (tikai par labu). Ļaujiet man vēlreiz uzsvērt, ka pulss ir jūsu sirds darba rādītājs. Nepārslogojiet viņu. Tikai šajā gadījumā pastaiga patiešām sagādās lielu prieku. Starp citu, atvēsinoties, pirms izkāpšanas no skrejceliņa pārliecinieties, ka pulss samazinās līdz 110 sitieniem minūtē.
- Slīpums. Kā jau rakstīju, ar lielāku slīpumu slodze ir lielāka, efekts ejot pa taku ir lielāks mazākā laikā.
- Izklaide. Kuram tas interesē, bet man paliek garlaicīgi ejot pa taku :) Tāpēc es vai nu skatos TV (jebkuru interesanta filma), vai arī klausos mūziku ar Energizer stila atskaņotāju, lai buma-buma ritmi mani pietiekami uzlādētu, lai atkal un atkal staigātu.
- Nodarbību biežums. Pa taku eju 2-3 reizes nedēļā. Mēģinu 3 reizes, bet reizēm eju 2 reizes, kad gribas atpūsties. Ja vingrosi mēnesi vai divus, tad pēc kāda laika tiešām ļoti vēlēsies kādu aktīvu nodarbi. Tas ir saistīts ar faktu, ka sporta laikā endorfīni izdalās asinīs, izraisot lielu baudu. Ķermenis ātri pierod pie patīkamām emocijām un jau prasa vingrošanu, lai tās atkal piedzīvotu.
- Kad praktizēt. Jebkurā laikā, no rīta, vakarā vai pēcpusdienā, ievērojot dažus noteikumus. Pirmais noteikums: pēc ēšanas jāpaiet stundai. Otrais noteikums: ja nolemjat vingrot no rīta, pēc miega, izstiepiet muskuļus, iedarbiniet sirdi (kaut kā kustieties) un tikai pēc tam kāpiet uz skrejceļa. Dzert pēc trases vairāk ūdens, bet jūs varat sākt ēst pēc stundas vai divām.
- Smalkums. Dažreiz trasei ir īpašas programmas, piemēram, “Lai notievētu” vai “Trenē sirdi”. Apskatot shēmu, kā šīs programmas darbojas, dalos: ja jums ir iespēja ejot mainīt skrejceliņa slīpumu un ātrumu, tad sirds “20 minūšu” laikā pieturieties pie šādas shēmas: 3 minūtes lielā slīpumā, vidējs ātrums, 1 minūte tajā pašā slīpumā, lielāks ātrums, 3 minūtes zemākā slīpumā, mazāks ātrums, 3 minūtes tajā pašā slīpumā, lielāks ātrums utt. raunds.
Tas ir viss. Izbaudi savas sportiskās aktivitātes!
Ja arī tu ej trasi, lūdzu pastāsti, kādi triki tev ir - cik ilgi tu to dari, kādai programmai seko utt. - ļoti interesanti. Paldies!
Vingrošana uz skrejceliņa pilnībā aizstāj treniņus brīvā dabā. Šajā simulatorā varat vingrot soļošanā, vieglā vai ātrgaitas skriešanā, pilnībā kontrolējot treniņa intensitāti un ātrumu, atrodoties mērķa pulsa zonā. Šī sporta aprīkojuma iegāde ļauj pilnībā izbaudīt visas regulāru treniņu priekšrocības tieši mājās, saglabāt kopējo tonusu, uzlabot veselību un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Mūsdienu skrejceļi būtiski atšķiras no saviem priekšgājējiem. Daudzos jaunākās paaudzes iFit modeļos iebūvētās tehnoloģijas ļauj nodarboties ar “virtuālo” skriešanu – sacensties ar sportistiem, par instruktoru izvēlēties jebkuru treneri, arī slavenu cilvēku.
Skrejceļa popularitāte starp tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir neticami augsta. To, pirmkārt, veicina neticami ērta lietošana un vadāmība, kas no sportista neprasa nekādas īpašas prasmes. Mājas modeļiem ir ierobežotāka funkcionalitāte nekā profesionāliem modeļiem, kas uzstādīti sporta zālēs.
Pirmā aprīkojumam ir nepieciešama taimera klātbūtne, skaitot displejā parādīto “nobraukto” attālumu, bet otrajā, kā likums, ir iekļauti īpaši sensori sirdsdarbības uzraudzībai. Kam ir spēja izsekot sirdspuksti, sportists var koordinēt aktivitātes mērķi, kas var būt vērsts uz sirds un asinsvadu sistēmas trenēšanu vai ķermeņa tauku dedzināšanu.
Dažu modeļu opcijas ietver:
- personīgais treneris;
- spēka treniņš;
- tauku dedzināšana.
Gaidāmie rezultāti
Atkarīgs no skriešanas ātruma un cilvēka paša svara. Skriešana ar Vidējais ātrums katru kilometru sadedzina 100 kalorijas. Pusstundu ilgs treniņš ar ātrumu 5,5 km stundā ļauj atbrīvoties no 121 kalorijas. Jo lielāks ātrums, jo ātrāk tiek sadedzinātas kalorijas. Svaram ir līdzīga ietekme. Jo vairāk skrējējs sver, jo vairāk mārciņas nokrīt.
Temps ir svarīgs. Tam jābūt tādam, lai cilvēks būtu nedaudz aizelsis, bet spēj sarunāties ar jebkuru apkārtējo. Kad ir noteikts pareizais temps, tas ir jāsaglabā. Tas attiecas gan uz svara zaudēšanas, gan sirds un asinsvadu sistēmas treniņiem.
Skrejceliņa efektivitāte cīņā liekais svars bez šaubām. Vienīgais šķērslis rezultātu sasniegšanai var būt jūsu pašu slinkums. Izturīgi un neatlaidīgi cilvēki, kuriem ir skaidrs nodoms zaudēt svaru, ar šī simulatora palīdzību sasniedz labus rezultātus.
Simulators, neatkarīgi no modeļa un funkcionalitātes, atbalsta vairākus apmācības veidus. Tas ļauj vingrot gan svara zaudēšanai, gan labas fiziskās formas uzturēšanai.
Tā ir kļūda koncentrēties uz vienu veidu. Kombinācija dod vēlamo efektu dažādos veidos. Tas ir saistīts ne tikai ar pareizu slodžu sadalījumu, bet arī ar motivācijas saglabāšanu. Dažādi treniņi nekad nekļūs garlaicīgi.
Apmācības programma
Pastaigas jāmaina ar skriešanu. To var darīt cikliski, piemēram, skriet 3-4 dienas, bet pārējo laiku veltīt iešanai vai katru reizi mainīt režīmus.
Atcerieties:
Intensīvi un īsi treniņi efektīvāk nekā garie noārda tauku nogulsnes un palēnina jaunu veidošanās procesu.
Organismam nav laika pielāgoties slodzēm, ja treniņš ir daudzveidīgs. Kad nodarbības sāk kļūt garlaicīgas, divi vienkārši triki var palīdzēt saglabāt motivāciju:
- Skatos TV
Šī opcija ir pieejama visos mūsdienu skrejceliņu modeļos. Jūs varat skatīties savus iecienītākos šovus un programmas ne tikai mājās, bet arī sporta zālē. Lai netraucētu citiem, pievienojiet simulatoram austiņas un izvēlieties vajadzīgo kanālu.
- Klausīties mūziku
Varat izvēlēties savu iecienītāko kompozīciju vai dinamisku melodiju. Lielisks risinājums būtu izveidot kompozīciju izlasi, kas īpaši paredzēta vingrinājumu veikšanai uz skrejceļa.
Efektīvi vingrinājumi tauku sadedzināšanai
Tas, kas padara skrejceliņu par labāko cīņā ar lieko svaru, ir pareizi izvēlēti vingrinājumi, kas pilnībā paver šī simulatora iespējas un potenciālu.
Intervāla treniņš
Viņi ir uzrādījuši nemainīgi augstus rezultātus cīņā pret papildu mārciņām un ietver dažādu vingrinājumu izpildes periodu apvienošanu ar pārtraukumiem. Apmācība ar mainīgiem vingrinājumiem tiek uzskatīta par visefektīvāko.
Treniņu plāns
| Intervāls | Miles ceļoja | Ātrums |
| Iesildīšanās | 00,0 – 1,0 | 6,50-7,00 |
| Pirmkārt | 1,0-1,25 | 8,00 |
| Atelpa | 1,25-1,30 | 3,50 |
| Otrkārt | 1,30-1,55 | 8,00 |
| Atelpa | 1,55-1,60 | 3,50 |
| Trešais | 1,60-1,85 | 8,00 |
| Atelpa | 1,85-1,90 | 3,50 |
| Ceturtais | 1,90-2,15 | 8,00 |
| Atelpa | 2,15-2,20 | 3,50 |
| Piektais | 2,20-2,45 | 8,00 |
| Atelpa | 2,15-2,50 | 3,50 |
| Sestais | 2,50-2,75 | 8,00 |
| Atelpa | 2,75-2,80 | 3,50 |
Visi intervāli ir sadalīti atsevišķos segmentos. Tie ietver vispirms vienkāršāku un pēc tam sarežģītāku vingrinājumu veikšanu. Pirmajam vajadzētu ilgt no desmit līdz četrdesmit sekundēm, savukārt pēdējam vajadzētu būt īsākam un ilgt ne vairāk kā pusminūti. Šī pieeja ļauj izsmelt tiktāl, ka pēc treniņa beigām cilvēks vienkārši nevar veikt pat vieglāko vingrinājumu.
Intensīvie treniņi jāveic vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā. Ir skaidri jāpārliecinās, ka tas tiešām ir grūti, tas ir, tas nenāk viegli. Pretējā gadījumā efekts netiks sasniegts.
Treniņus vislabāk sākt ar pastaigu. Nav nepieciešams nekavējoties uzņemties lielas slodzes. Nākamais uzdevums pēc tam ir izvēlēties skriešanas tempu un uzturēt to pusminūti, tad vēl vairāk samazināt ātrumu un pāriet uz iešanu četrdesmit sekundes.
Citiem vārdiem sakot, intervāla treniņš ir skriešanas un pastaigas kombinācija. Katrs režīms tiek veikts noteiktā laika intervālā. Tas noved pie vielmaiņas ātruma palielināšanās un lieko kaloriju sadedzināšanas ātruma dubultošanās.
Lielisks vingrinājums svara zaudēšanai, kas ir lieliski piemērots tiem, kam īsti nepatīk skriet vienā vietā. Ātrumu pirmajās nodarbībās var uzturēt apmēram piecas jūdzes stundā.
Jums jāsāk ar trīs minūšu iesildīšanos vienā tempā. Pēc tam pagriezieties pa kreisi un skrieniet vēl trīsdesmit sekundes, līdzīga darbība tiek atkārtota labā puse. Galvenais ir pārkārtoties, bet kājas nešķērsot.
Tiklīdz skriešana pa kreisi un pa labi ir pabeigta, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī, tas ir, pagriež ķermeni un seju uz priekšu un skrien vēl trīs minūtes.
Visa procedūra tiek atkārtota, līdz kopējais apmācības ilgums ir pusstunda. Tam vajadzētu beigties ar trīs minūšu skriešanu.
"Skriešana" plus "Pastaiga"
Ideāli piemērots trenētiem cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu regulāri. Apmācība ietver, kā norāda nosaukums, pastāvīgu "skriešanas" un "staigāšanas" režīmu maiņu.
Lieliska alternatīva starp regulāru pastaigu, skriešanu un lēnu skriešanu. Pateicoties intensīvākai pieejai, šāda veida treniņi var sadedzināt aptuveni trīs simti kaloriju.
Neprasa tēriņus milzīgs apjoms laiks. Pietiek praktizēt apmēram četrdesmit minūtes. Veiktspējas noslēpums slēpjas intensīvos intervālu treniņos, kas jāveic četras līdz piecas reizes ik pēc septiņām dienām.
Protams, jācenšas atrast laiku mācībām. Rezultāts ir tā vērts. Septiņu apmācību dienu laikā praktizētājs zaudēs gandrīz pusi mārciņas, tas ir, aptuveni 200-225 gramus. Tas ļauj īstermiņa piešķiriet savam siluetam tik vēlamo slaidumu.
Treniņš visām muskuļu grupām
Apmācības daudzpusība - galvenais noslēpums panākumus tiem, kas nopietni nolēmuši rūpēties par savu svaru. Ikdienas apmācība, izmantojot šo metodi, sniedz satriecošus rezultātus. Veltot vingrošanai 35 minūtes, pēc 10-14 dienām svari uzrādīs svara samazināšanos par 3-5 mārciņām (1,36-2,27 kg).
Skriešana vienmēr ir bijusi un paliek labākais risinājums tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tomēr skriet uz simulatora ir daudz ērtāk nekā uz asfalta un betona virsmām. Ja ir tāda iespēja, tad labāku risinājumu par skrejceliņa iegādi nevar iedomāties.
Pateicoties pārdomātajam dizainam un ērtai lietošanai, savainojumu risks šajā mašīnā ir praktiski samazināts līdz nullei. Nodarbības uz tās ir noderīgas ne tikai tiem, kas zaudē svaru, bet arī tiem, kuri vēlas atgūt formu pēc ilgāka pārtraukuma un iepriekš ir piedzīvojuši bēdīgu locītavu bojājumu pieredzi.
Jums pakāpeniski jāpierod ķermenis un muskuļi pie stresa. Ieteicams sākt ar pusstundu ilgu treniņu.
Ja nav fiziskās sagatavotības, pirmā nodarbība var ilgt apmēram desmit minūtes. Katram nākamajam treniņam vajadzētu palielināt ātrumu par trim punktiem.
Kad apmācība vairs nerada grūtības un diskomfortu, varat palielināt tās ilgumu līdz ceturtdaļai stundas. Šajā gadījumā labāk ir iestatīt ātrumu uz piekto (5,0).
Treniņa laikā ātrumu var palielināt līdz 3,5 vienībām un pakāpeniski samazināt. Tiklīdz šīs slodzes kļūst ērtas, kopējais treniņa ilgums tiek palielināts līdz divdesmit minūtēm un tā tālāk.
Slodzes palielināšana
Treniņa veidu var mainīt jau pēc mēneša trenēšanās uz skrejceļa. Labākais variants ir pastaigas. Tas lieliski stabilizē sirds muskuļa kontrakciju biežumu un veicina labu muskuļu attīstību kājās.
Ieteicamais sākotnējās apmācības ilgums ir apmēram divdesmit minūtes. Tālāk tiek palielināts slīpuma leņķis, tas ir, sliežu ceļa stāvoklis. Mainot slīpuma leņķi, mainās slodzes. Ja tas tiek palielināts, slodzes palielinās, un, kad tās tiek samazinātas, tad, gluži pretēji, tās samazinās.
Galvenais ir ievērot šādas prasības:
- Pieturieties pie parastā nodarbības ilguma 20 minūtes;
- palielināt ātrumu 1,5-3,5 vienību laikā 5-7 minūtes;
- mainiet slīpuma leņķi 2,0-3,0 robežās.
Tādas populāras pastaigu metodes kā “izturības ceļš” un “kāpnes” palīdz gan cīņā ar liekajiem kilogramiem, gan attīstot muskuļus. “Kāpņu” izpilde ļauj trenēt ikru un paceles cīpslas, trenējot visus lielos kāju muskuļus.
“Ceļš uz izturību” arī veicina muskuļu nostiprināšanos, bet neaprobežojas tikai ar šo efektu. Šis vingrinājums attīsta izturību, papildina treniņu dažādību un aktivizē tauku dedzināšanas procesu.
Ir svarīgi zināt:
Šis treniņa veids ir ne tikai efektīvs, bet arī lielisks variants garas nodarbības sadalīšanai vairākos atsevišķos segmentos. Tā ir nenoliedzama abu pastaigu metožu priekšrocība.
Jūs varat veikt dažādus treniņus uz skrejceļa. Tas nav garlaicīgs un vienmuļš trenažieris, kā kļūdaini uzskata daudzi iesācēji. Un tās nav vienīgās sporta aprīkojuma priekšrocības.
Visu mūsdienu skrejceliņu modeļu galvenās priekšrocības ir:
- vieglāki treniņi locītavām nekā skriešana pa ceļiem un ietvēm;
- iespēju vingrot jebkuros laikapstākļos un, ja trenažieris uzstādīts arī mājās, tad ērtākos apstākļos bez nepieciešamības apmeklēt trenažieru zāli;
- nav nepieciešama liela brīva telpa, pilnīga drošība un aizsardzība no dažādi veidi traumas, kas var rasties skrienot ārā;
- Pilnīgi relaksēta vide aktivitātēm, kuru laikā var klausīties mūziku vai skatīties TV.
Šiem simulatoriem, protams, ir savas negatīvās puses. Tomēr, ņemot vērā daudzos pozitīvos aspektus, tie ir lieliski piemēroti uzturēšanai fiziskās sagatavotības, cīnās ar lieko svaru.
Skrejceļš ir spēcīgs un efektīvs simulators svara zaudēšanai. Tas ļauj bez jebkādām īpaša piepūle, prasmes un, pats galvenais, pietiekami ātri sadedzināt kalorijas.
Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, ir jāizvēlas pareizie vingrinājumi, nevis jākoncentrējas tikai uz vienu treniņu veidu un jāievēro visi ieteikumi un ieteikumi.
Iegādājoties skrejceliņu vai vingrojot ar šo sporta aprīkojumu sporta zāle mīļākās dziesmas klausīšanās vai raidījuma skatīšanās ir ne tikai iespēja notievēt, bet arī darīt to ar prieku un komfortu.
Skrejceļš un spiešana guļus - Video