Šīs pieejas apoloģēti ir uztura speciālisti. Patiešām, ir zinātniski pierādījumi tam, ka ar zemu sirdsdarbības ātrumu ķermenis iegūst enerģiju galvenokārt no taukiem. Ir pat zīme, kas skaidri ilustrē šo faktu:
Tātad ar pulsu 70-80 sitieni/min. līdz 85% enerģijas tiek uzņemti no taukiem, bet pie 159 - tikai 10% - no taukiem un atlikušie 90% attiecīgi no ogļhidrātiem. Un, pamatojoties uz to, tiek izdarīts pilnīgi loģisks secinājums par to, ka nav ieteicams trenēties ar paaugstinātu vai augstu sirdsdarbības ātrumu. Tieši šī iemesla dēļ tagad ir “modē” trenēties ar zemas intensitātes pulsu, t.i. ar zemu sirdsdarbības ātrumu. Bet kā ar slaveno formulu: (220 — vecums)x70? Ko man ar viņu darīt? Vai arī tas ir novecojis vai bankrotējis?
Kā novēlēja lielais Karvonens
Labi zināmajai Karvonena formulai, kas tiek izmantota, lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu fitnesā, faktiski ir trīs iespējas.
Vienkārši: (220 mīnus vecums) - maksimālais pulss
Atbilstoši dzimumam:
- (220 mīnus vecums) - maksimālais pulss vīriešiem
- (220 mīnus vecums mīnus 6) - maksimālais pulss sievietēm
Grūti: (220 mīnus vecums mīnus vecums mīnus sirdsdarbība miera stāvoklī).
Tiek uzskatīts, ka “tauku dedzināšanas” pulss ir 60-80% no maksimālā. Tie. lai maksimāli sadedzinātu taukus, pulss jāsaglabā diapazonā: no (220 mīnus vecums) x 0,6 līdz (220 mīnus vecums) x 0,8. Tādējādi izrādās, ka 30 gadus vecai sievietei pulss (vispiemērotākais tauku dedzināšanai):
- (220–30) x 0,6 = 114
- (220–30) x 0,8 = 152
Vai arī vidēji jūsu pulsam aerobā tauku dedzināšanas treniņa laikā jābūt aptuveni 135 sitieniem minūtē. Līdzīgus rezultātus iegūst arī cita tauku dedzināšanas treniņa pulsa formula: 160 mīnus vecums, kas mūsu gadījumā radīs skaitli 160 - 30 = 130 sitieni/min.
Radās problēma
Aprēķins, izmantojot Karvonena formulu, uzrādīja rezultātu, ka vislabākā tauku sadedzināšana notiks pie pulsa ātruma 130 sitieni/min, un saskaņā ar zīmi "uztura speciālisti" izrādās, ka pie šāda pulsa tiks sadedzināti tikai 30% enerģijas. ņem no taukiem, un lauvas daļa (70%) - no ogļhidrātiem. Ir problēma - tie sadedzinās taukus, bet ogļhidrāti “sadedzinās”.
Patiesībā jūs nevarat uzticēties ne vienam, ne otram. Un tāpēc. Uztura speciālisti, sakot, ka pie zemas pulsa tauki “deg” labāk, ir neprātīgi, aizmirstot par šo sadedzināto tauku daudzumu, taču tas ir niecīgs. Atcerieties mūsu piemēru par to, cik tālu jāiet (ar ātrumu 3,2 km/h), lai atbrīvotos no 0,5 kg tauku? Pamatā distance ir 232 km. Varbūt jaunajām māmiņām staigāšana ar ratiem ir labākais variants aerobikas tauku dedzināšanas vingrinājums. Taču, lai gūtu reālus rezultātus, ir nepieciešams, lai šīs pastaigas būtu ļoti enerģiskas un laicīgi pietiekami garas – tikai tad tās būs izdevīgas kā tauku dedzināšanas elements.
Un, kas attiecas uz Karvonena formulu, pats autors vairākkārt ir pieminējis tās konvencionalitāti un nezinātnisko raksturu. Bet tomēr formula ir iesakņojusies un tiek izmantota maksimālā pulsa aprēķināšanai, lai gan ir pilnīgi skaidrs, ka maksimālais pulss ir nevis vecuma, bet gan treniņa atvasinājums. Un ja tu esi atbalstītājs zinātniskā pieeja, tad, lai aprēķinātu savu personīgo maksimālo pulsu, nepieciešama nevis formula, bet gan speciāli kardio testi, kas precīzi noteiks tavu maksimālo pulsu. Bet atcerieties, ka maksimālais sirdsdarbības ātrums nav nemainīgs, bet gan mainīsies atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības vai “attrenēšanās”. Tāpēc pēc kāda laika tas būs “jātiek skaidrībā”.
Atrasts maksimālais sirdsdarbības ātrums. Un kas?
Tātad, kārotais maksimālais pulss ir mūsu rokās. Ko mums ar viņu tagad darīt? Lasīt vairāk Kardio treniņu 2. daļa
Mūsdienu sporta speciālisti – ārsti un treneri par sportistiem efektīvāko un drošāko uzskata treniņus noteiktās pulsa zonās.
Pulsa zonas:
Darba pulsa zonu aprēķins tiek veikts individuāli, pamatojoties uz sportista vecumu un viņa fiziskās sagatavotības līmeni.
Aprēķiniem tiek izmantots tā sauktais maksimālais sirdsdarbības ātrums (sirdsdarbības ātrums). Šī vērtība parāda, ar kādu maksimālo frekvenci var pukstēt jūsu sirds.
Maksimālā sirdsdarbības ātruma aprēķinu nosaka pēc formulas: "220 mīnus jūsu vecums"*
Terapeitiskā sirdsdarbības zona
Vērtība ir 55-65% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ar treniņu palīdzību šajā zonā tiek panākts labākais efekts sirds stiprināšanā un elpošanas sistēmas attīstībā, turklāt notiek aktīva holesterīna līmeņa pazemināšanās asinīs. Šajā pulsa zonā ieteicams arī iesildīties un atvēsināties.
Zema sirdsdarbības zona
Vērtība ir 65-75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Treniņos šajā zonā organisms “sadedzina” 85% tauku, 10% ogļhidrātu un 5% olbaltumvielu. Plānojot treniņu programmu, svarīgi ņemt vērā to, ka tauku šūnu atbrīvošanās un pārnešana muskuļos tālākai “sadedzināšanai” notiek ne agrāk kā 30 minūtes pēc treniņa sākuma, tāpēc optimālais laiks treniņam, ņemot vērā iesildīšanos un atdzišanu, būs 1 stunda.
Vidējā sirdsdarbības ātruma zona (aerobā)
Vērtība ir 70-80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šī zona ir vislabāk piemērota ķermeņa izturības palielināšanai. Treniņos šajā zonā organisms “sadedzina” 50% ogļhidrātu, 50% tauku un 1% olbaltumvielu.
Augsta sirdsdarbības zona (anaeroba)
Vērtība ir 80-90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šī teritorija tiek izmantota attīstībai muskuļu masa un palielinot ķermeņa izturību. Treniņos šajā zonā organisms “sadedzina” 85% ogļhidrātu, 15% tauku un 1% olbaltumvielu.
Maksimālā pulsa zona
Šo zonu izmanto reti, galvenokārt tā saukto “intervālu treniņu” laikā. Vērtība ir 90-100% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Treniņos šajā zonā organisms “sadedzina” 90% ogļhidrātu, 10% tauku un 1% olbaltumvielu. Nodarbības šajā zonā ir ieteicamas galvenokārt profesionāliem sportistiem.
Lai trenētos noteiktā pulsa zonā, treniņa laikā jāatrodas tajā. Lai to izdarītu, impulsa zonas augšējās un apakšējās robežas tiek aprēķinātas, izmantojot šādu formulu:
Piemērs “zemas sirdsdarbības zonai”
1. Nosakiet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (HR)
2. Reiziniet iegūto skaitli ar 0,60 (apakšējā sirdsdarbības ātruma robeža) un pēc tam ar 0,75 (augšējā sirdsdarbības ātruma robeža).
Tādā veidā mēs iegūsim precīzu intervāla vērtību 65-75% no maksimālā pulsa (sirdsdarbības ātruma).
Piemērs: 220–29 (pilni gadi) = 191 (tas ir maksimālais sirdsdarbības ātrums), tad apakšējā sirdsdarbības ātruma robeža ir 124, bet augšējā robeža ir 143.
* Trenētiem sportistiem, pēc pastāvīgiem treniņiem aerobā pulsa zonā vismaz 3 mēnešus (ievērojot regulārus treniņus 3 līdz 5 reizes nedēļā), var izmantot formulu “210 mīnus puse no vecuma”.
Vingrojot noteiktā pulsa zonā, ir svarīgi ņemt vērā, ka trenažieros iebūvētie pulsa sensori nav tik precīzi, lai nodrošinātu maksimālais efektsšāda apmācība.
Labākais problēmas risinājums ir iegādāties tādas kardio jostas, kas ir īpaši paredzētas visprecīzākajam pulsa mērīšanai un ir divu veidu: rokas pulkstenis vai bez tiem. Modeļiem ar rokas pulksteņiem nav tieša savienojuma ar trenažieri, uz kura trenējaties, tāpēc šādus modeļus var izmantot arī āra aktivitātēs. svaigs gaiss. Modeļi bez pulksteņa saņem signālu no simulatorā iebūvēta raidītāja, tāpēc, iegādājoties simulatoru, ir jāpārbauda iespēja tam pievienot krūškurvja pulsa sensoru.
VĒLĒM VEIKSMĪGU TRENIŅU UN LIELU LABKLĀJĪBU!
Ja treniņa laikā, skrienot, saglabājat nepieciešamo pulsu, lai sadedzinātu taukus, tad treniņus var vadīt daudz efektīvāk. Zinot savu sirdsdarbības ātrumu, jūs varat pielāgot fiziskās aktivitātes intensitāti un ilgumu un ātrāk sasniegt rezultātus.
Kā noteikt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī
Pulss miera stāvoklī tiek noteikts pēc pamošanās. Lai to izdarītu, ir jāskaita sitienu skaits minūtē guļus stāvoklī.
Pulsu var noteikt arī dienas vidū: 20 minūtes atpūtieties guļus un pēc tam izmēra sitienu skaitu.
Sirds ir muskulis un ar kardio vingrinājumu palīdzību (staigāšana, skriešana) var trenēt sirdi un samazināt pulsu miera stāvoklī. Vidējā vērtība ir 60-80 sitieni minūtē. Iesildīšanās zona (atveseļošanās).
Sāciet vai beidziet treniņu ar sirdsdarbības ātrumu iesildīšanās zonā. Iesildīšanās vai atveseļošanās zonas pulss ir aptuveni 50-60% no jūsu maksimālā pulsa. Šī zona ļauj sagatavot ķermeni spēcīgākām slodzēm, vai, gluži pretēji, atjaunot spēkus. Vislielākā tauku dedzināšana notiek šajā zonā, taču, tā kā iesildīšanās intensitāte ir zema, kopumā tiek sadedzināts ļoti maz tauku.
liels skaits
Treniņš šajā zonā ļauj runāt brīvi, lai gan elpošana var būt nedaudz apgrūtināta. Šī zona nesniedz īpašus ieguvumus sirds un elpošanas sistēmas trenēšanai, bet tajā pašā laikā tā ietekmē spiediena un liekā svara stabilizāciju.
Pulss tauku dedzināšanai
Tauku dedzināšanas zona (fitnesa zona) ir vidēji 60 līdz 70% (pēc dažādām formulām rezultāti nedaudz atšķiras) no maksimālā pulsa. Elpot kļūst grūtāk, taču ir iespējams runāt īsus teikumus. Lai sasniegtu šos pulsa līmeņus, jums ir jākustas intensīvāk nekā iesildīšanās zonā, tāpēc jūs nostaigājat lielāku attālumu. Šajā zonā tauki tiek sadedzināti intensīvi, sadedzināto tauku daudzumu ietekmē distances garums un jūsu svars., elpošana ir apgrūtināta, var teikt tikai īsas frāzes.
Šī zona attīsta izturību, uzlabo sirds un plaušu darbību, veido jaunus asinsvadus. Lai sasniegtu labākos rezultātus, jums jātrenējas no 20 minūtēm līdz stundai. Lai sasniegtu aerobās zonas pulsu, jākustas vēl ātrāk – skrējienā ejot vai skrienot, un jūs atkal veiksiet lielāku distanci un sadedzināsiet vairāk kaloriju minūtē.
Anaerobā zona
Kopumā anaerobajā zonā pulss ir no 80 līdz 90% no maksimālā pulsa, to nevar pateikt. Vingrojumi anaerobajā zonā palielina jūsu VO2max. Vingrošana anaerobajā zonā izraisa pienskābes veidošanos.
Šī zona parasti tiek trenēta 10-20 minūtes vai kā daļa no intervāla treniņa.
Limit zona
Ierobežojuma zona ir 90 līdz 100% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lielākā daļa cilvēku nevar uzturēties šajā zonā ilgāk par dažām minūtēm.Vingrošanu maksimālajā zonā var veikt tikai ar minūšu intervāliem intervāla treniņā, pēc tam samazinot aktivitātes intensitāti.
- Lai trenētos limita zonā, jākonsultējas ar ārstu.
- Kā pārbaudīt sirdsdarbības zonas
- Rezultātus, kas iegūti, izmantojot formulas, var pārbaudīt eksperimentāli.
- Jūsu pulsa zonas ir pārāk zemas, ja:
Praktiski jāapstājas, lai paliktu iesildīšanās zonā
- Ja skrienat ļoti viegli un pulss jau pārsniedz iesildīšanās zonu
- Pie vidējās slodzes jūsu rādījumi ir aerobās zonas augšējās robežas līmenī vai virs tās
- Pie lielas slodzes pulsa vērtība ir virs ātruma (maksimālā) zonas
Jūsu pulsa zonas ir pārāk augstas, ja: Jūs ejat ātri un smagi, taču atrodaties zem iesildīšanās zonas. Jūs skrienat mērenā tempā, bet vēl neesat sasniedzis tauku dedzināšanas zonu Jūs esat sasniedzis ierobežojumu, taču joprojām neesat sasniedzis maksimālo zonu. Jo tuvāk vasarai, jo
vairāk cilvēku
mēs to redzam skriešanas laikā, sporta zālē uz skrejceliņiem un velosipēda. Tā mērķis parasti ir atbrīvoties no
liekais svars
Pulsu var izmērīt vai nu izmantojot īpašu ierīci – pulsometru, vai arī taustot pulsu uz plaukstas locītavas vai kakla. Pulsometrs, protams, ir ērtāks: jūs jebkurā laikā varat redzēt pašreizējo vērtību, nenovēršot uzmanību no treniņa procesa. Ja vēlaties manuāli izmērīt sirdsdarbības ātrumu, labāk ir saskaitīt sitienu skaitu 15 sekundēs un reizināt indikatoru ar 4.
Maksimālais un minimālais sirdsdarbības ātrums
Vispirms jums jānosaka minimālā pulsa vērtība. Labākais rādītājs ir rīta pulss, ko vislabāk izmērīt sēdus stāvoklī pēc pamošanās (pirms nedzeriet kafiju vai tēju). Pulss miera stāvoklī ir diezgan precīzs sirds un asinsvadu sistēmas stāvokļa rādītājs. Mēriet pulsu no rīta 4-5 reizes nedēļas laikā un vēlāk aprēķiniet tā vidējo vērtību, piemēram (56+58+59+56+60)/5=58 sitieni minūtē.
Pēc tam varat aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Lai veiktu ērtāku aprēķinu, dodieties uz saite
. Tabulā jānorāda savs vecums un sirdsdarbība miera stāvoklī.
Tagad mēs zinām, kas tie ir pulsa zonas(tie ir norādīti saitē, kur tiek veikts aprēķins). Zemāk redzamajā attēlā pulsa zonas ir aprēķinātas vīrietim, kura pulss miera stāvoklī ir 50 gadi un 31 gads.
Impulsu zonas tiek aprēķinātas, izmantojot Karvonena formulu
Ērtības labad katra pulsa zona ir izcelta savā krāsā. Tālāk redzamā diagramma tika izveidota, izmantojot Polar H7 pulsometru un Polar Beat lietotni. Tagad mēs analizēsim katru zonu atsevišķi.
Atveseļošanās zona
(pelēka krāsa diagrammā)
Šajā zonā mēs attīstām elpošanas sistēmu, stiprinām sirdi un vispārējo veselību
Sirdsdarbības ātrums: 55-62% no maksimālā.
Ielādes ilgums: 20 minūtes vai vairāk.
Treniņi šajā diapazonā noderēs tiem, kuri ilgstoši nav vingrojuši vai kuriem ir vājš treniņš. Šajā zonā ieteicams sasildīties un atdzist.
Tauku dedzināšanas zona
(zila krāsa diagrammā)
Tiek stiprināta vispārējā izturība un stimulēti tauku dedzināšanas procesi.
Sirdsdarbības ātrums: 62-74% no maksimālā.
Ielādes ilgums: 40 minūtes vai vairāk.
Sajūtas: neliels muskuļu sasprindzinājums, neliela svīšana.
Piemērots ikvienam, kam ir bieži, zemas intensitātes treniņi. Vingrojot šajā diapazonā, ķermenis pēc iespējas vairāk izmanto taukus enerģijas iegūšanai. Šādas intensitātes slodzes palīdz samazināt ķermeņa svaru, samazinot zemādas tauku daudzumu.
Aerobā zona
(zaļā krāsa diagrammā)
Uzlabojas fiziskā forma un izturība, tauki un ogļhidrāti tiek aktīvi sadedzināti
Sirdsdarbības ātrums: 74-82% no maksimālā
Slodzes ilgums: 10 minūtes vai vairāk (atkarībā no sagatavotības līmeņa).
Sajūtas: vidējs muskuļu nogurums, viegla elpa, vidēja svīšana.
Piemērots standarta treniņiem vidējais ilgums. Slodzes intensitāte kļūst lielāka, organisms sāk tērēt vēl vairāk kaloriju un šim nolūkam izmanto gan taukus, gan ogļhidrātus.
Anaerobā zona
(dzeltenā krāsa diagrammā)
Palielinās anaerobā izturība un palielinās spēja sasniegt maksimālos rezultātus.
Sirdsdarbības ātrums: 82-90% no maksimālā.
Ielādes ilgums: 2-10 minūtes (iespējams, vairāk, atkarībā no fiziskās sagatavotības)
Sajūtas: muskuļu nogurums, apgrūtināta elpošana.
Piemērots labi trenētiem cilvēkiem un pieredzējušiem sportistiem. Asins pārnēsātā skābeklis sāk nepietikt oksidatīvām reakcijām, tāpēc šūnas pārslēdzas uz bezskābekļa anaerobo režīmu. Tauki šajā anaerobajā zonā praktiski netiek sadedzināti, un ogļhidrāti tiek izmantoti enerģijai.
Maksimālā zona, VO2 maks
(sarkanā krāsa diagrammā)
Attīsta maksimālo sprinta ātrumu un veiktspēju.
Sirdsdarbības ātrums: 90-94% no maksimālā.
Slodzes ilgums: apmēram 2 minūtes (iespējams, vairāk, atkarībā no fiziskās sagatavotības).
Piemērots profesionāliem sportistiem. Organisms strādā līdz savu iespēju robežai, izmantojot visas pieejamās rezerves, un elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas darbojas ar visaugstāko iespējamo efektivitāti.
Anaerobā-laktāta zona
(sarkanā krāsa diagrammā)
Attīsta maksimālu izturību
Pulss: 94-100%
Slodzes ilgums: no 3 līdz 15 sekundēm ar maksimālo intensitāti
Sajūtas: smags muskuļu nogurums, smaga intermitējoša elpošana.
Piemērots profesionāliem sportistiem. Sirdsdarbības ātruma rādītāji šajā intensitātes zonā nav informatīvi, jo 15 sekunžu laikā sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas nespēj sasniegt savu gandrīz maksimālo darbības rādītāju. Organisms strādā līdz savu iespēju robežai, izmantojot visas pieejamās rezerves, un elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas darbojas ar visaugstāko iespējamo efektivitāti.
Un ko ar šo visu tagad darīt, jūs jautājat?
Un jūs darīsiet pareizi. Tagad viss ir kārtībā.
Pirms treniņa sākuma uzvelciet sirdsdarbības monitoru. Administrators vai treneris jums pastāstīs un parādīs, kā to pareizi nostiprināt. Speciālā aplikācijā telefonā vai pulkstenī treneris ievada tavus personas datus, vecumu, augumu, svaru, dzimumu, un programma automātiski aprēķina tavas pulsa zonas. Tagad viss ir gatavs treniņiem. Mēs sākam programmu nodarbības sākumā un vienmēr pārtraucam beigās. Visi dati ir veiksmīgi ierakstīti, un visas sesijas laikā varat apskatīt, kā darbojas jūsu sirds. Skaidrības labad zemāk ir pulsa diagramma meitenei, kura strādāja plkst spēka treniņš TRX
Skaitliskās vērtības kreisajā kolonnā norāda pulsa vērtību šai personai (atcerieties, ka katra pulsa vērtība ir atšķirīga un tiek aprēķināta, izmantojot formulu, kas norādīta krāsainā saitē iepriekš). Pulsa vērtības ne vienmēr ir ērti skatīt skaitļos, tāpēc katra pulsa zona tiek izcelta savā krāsā.
- Gar apakšējo malu ir laika līnija, no kuras var redzēt, ka treniņš aizņēma 55-56 minūtes.
- Arī pēc treniņa varam apskatīt maksimālo, vidējo pulsu, nobraukto attālumu, bet par to vairāk citreiz. Tagad mēs apsveram tikai impulsa diagrammu.
Ko tu redzi bildē? Kaut ko līdzīgu rāda filmās uz ekrāniem slimnīcās. Šeit viss ir daudz vienkāršāk, un mēs to izdomāsim tagad.
Sarkanā izliektā līnija ir mūsu sirdsdarbības ātrums, kas mainās visa treniņa laikā. Galu galā mēs nestāvam uz vietas, bet veicam vingrinājumus saskaņā ar trenera programmu. Mēs tupus, veicam atspiešanos, skrienam, lecam, vienkārši ejam vai stāvam dēlī. Treniņa sākumā pulsa vērtība ir minimāla, ap 70 sitieniem (sarkans apaļš punkts pa kreisi apakšā), jo tikko atnācām no ģērbtuves un tur nenotika aktīva sirdsdarbība. Sākas iesildīšanās, un sirds, sekojot roku un kāju šūpolēm, sāk strādāt ātrāk. Jo aktīvāk vingrojat, jo ātrāk pukst jūsu sirds.
Iesildīšanās parasti ilgst 7-10 minūtes, un pēc tās mēs sākam veikt vingrinājumus ātrākā tempā. Lūdzu, ņemiet vērā, ka pulsa vērtība (sarkanā līnija) pāriet uz citu krāsu zonu, sākas tā sauktā galvenā treniņa daļa. Iesildīšanās zonu atzīmēju ar ciparu 1 zemāk, bet pāreju uz citu treniņa daļu ar dzeltenu bultiņu.
Vai atceries, kā norisinās mācības? Pietupienu komplekts līdz kāju apdegumam, īsa atpūtas pauze, tad izklupienu komplekts un atkal atpūtas pauze utt. To visu var redzēt zemāk esošajā diagrammā. Katru vingrinājuma pieeju pavada sirdsdarbības ātruma palielināšanās un pulsa sarkanās līnijas ieiešana dzeltenajā un dažreiz sarkanajā zonā. Kad fiziskās slodzes laikā pulss palielinās, to sauc par aktīvo fāzi, un, kad mēs atpūšamies, šī ir atveseļošanās fāze. Treniņa galveno daļu atzīmēju ar ciparu 2, bet pāreju uz citu zonu ar dzeltenu bultiņu. Treniņa laikā, atkarībā no nodarbības mērķiem, tu un es atradīsimies dažādās pulsa zonās, par to būs rakstīts nedaudz zemāk.
Pēdējā zona, ko norāda cipars 3 ar minimālo pulsa vērtību, ir atvēsināšanās un stiepšanās. Grupu nodarbību formātā tam tiek atvēlētas 5-7 minūtes. Šis ir laiks atpūsties un pazemināt sirdsdarbības ātrumu līdz normālam līmenim.
Iedomāsimies vienkāršu situāciju no dzīves.
Jūs iegādājāties pulsometru un nēsājāt to skrējienam. Skrien, domā, ko es šeit daru, izbaudi labos laikapstākļus un paskaties uz savu pulsu. Bet nav līdz galam skaidrs, ar kādu pulsu skriet, varbūt vajag skriet ātrāk vai lēnāk? Ja veicat atveseļošanās vai veselības skrējienu, tad saglabājiet savu pulsu zilajā zonā (tauku dedzināšana). Šī pulsa zona sadedzinās lielākais skaitlis tauki Ja būsim zaļajā pulsa zonā, palielināsim izturību un sadedzināsim ne tikai taukus, bet arī ogļhidrātus. Atcerieties, ka katrā pulsa zonā tiek veikts īpašs treniņš, un, regulāri skrienot, par to uzzināsiet no trenera vai no sporta avotiem.
Iedomāsimies citu situāciju. Apmācība uz TRX cilpām.
Tu atnāci notievēt, savilkt muskuļus un padarīt savu dibenu skaistāku. Par to izstāstīji trenerim, uzliec pulsometru un pietupies kopā ar visu grupu. Un tad paskatieties uz savu pulsu, un tā vērtība ir 150, 165, 153 sitieni (attēlā zemāk redzama bultiņa), un jūs atrodaties dzeltenajā pulsa zonā, nevis zilajā, kur labi sadedzina taukus. Un jūs pie sevis domājat, es jau esmu sadedzinājis kalorijas uz vienu čipsu iepakojumu, vai tas tiešām ir normāls trenažieris? Es domāju, ka viņš man nemaz neseko! Gribu nomierināt, ka treneris tevi vēro un atlasa vingrinājumus tā, lai treniņa laikā pulss mainītos no zema uz augstu un tu trenētos dažādās pulsa zonās. Katra zona trenē savas īpašības, piemēram, izturību, sirds stiprināšanu, tauku dedzināšanu, ātrumu un citas. Ja treniņa laikā jums ir pulsometrs, informējiet par to savu treneri, un viņš palīdzēs jums labāk kontrolēt pulsu visas nodarbības laikā.
Bet neaizmirstiet, ka 70% panākumu svara zaudēšanā ir atkarīgi no uztura. Un treniņi ir patīkams papildinājums, kurā tu stiprini muskuļus, sirdi un sadedzini papildu kalorijas.
Un trešā situācija, dzīve, ir grūta.
Tu atnāci uz treniņu ar pulsometru un aktīvi taisi pietupienus ar visu grupu, bet jūti, ka jau ir par grūtu un pulsa vērtība ir 175, un treneris turpina kliegt, nāc, nāc. Pietupienu komplekts ir beidzies un ir laiks atpūtai. Katrs treneris dod atšķirīgs laiks atpūtai un tas ir atkarīgs no iepriekš veiktā vingrinājuma. 10,20,30 sekundes. Kamēr jūs atpūšaties, jūsu pulsam vajadzētu kļūt zemākam, un ieteicams samazināties uz zaļo vai vidēji dzelteno zonu. Tas ir, atpūtas laikā notiek atveseļošanās process, kā to parasti sauc. Bet katram cilvēkam ir savs atveseļošanās laiks (sirdsdarbības ātruma samazināšanās), un dažiem būs laiks pilnībā atgūties, bet citiem daļēji. Treneris nodarbības laikā parasti koncentrējas uz vairākumu. Tātad, atgriezīsimies pie mūsu apmācības. Pēc nelielas atpūtas atkal sākas pietupiens un jau pašā piegājiena sākumā redzi, ka pulss ir 170 un atrodas sarkanajā zonā, un vēl 30-40 sekundes ir jāpietupās. Ko darīt? Jums jāsāk tupēt ļoti lēnā tempā, lai atjaunotu elpošanu un pazeminātu pulsu, vai vēl labāk, vienkārši staigājiet vai dzeriet ūdeni. Zemāk esošajā diagrammā ir izcelta treniņu zona, kurā sirdsdarbības vērtība pārāk ilgi (3-4 minūtes) atrodas sarkanajā maksimālā zonā. Neapmācītam cilvēkam tas nebūs gluži noderīgi.
Tagad mēs nonākam pie vissvarīgākā. Ja redzat sevi pastāvīgi ļoti liela nozīme pulss treniņa laikā, tad samazini slodzi un nereaģē uz trenera saucieniem, spiedīsim, jo viņš kliedz visai grupai Pastāsti par pulsa lielo vērtību un to, ka tev ir ļoti grūti izdarīt vingrinājumi. Ar laiku ķermenis pieradīs pie slodzes un pulss viena un tā paša treniņa laikā būs zemāks.
Un visbeidzot par sirdsdarbības izmaiņām
Mazkustīgu dzīvesveidu piekopēju un sportistu pulss būtiski atšķiras. Regulāra treniņa laikā sirds nostiprinās un kļūst elastīgāka, un katra kontrakcija ir spēcīgāka. Tāpēc ar laiku tie, kas regulāri vingro fiziski vingrinājumi, vidējais sirdsdarbības ātrums kļūst zemāks, un sirds spēks palielinās. Un, ja agrāk jūs noskrējāt 1 km 6 minūtēs un jūsu pulss bija ļoti augsts, tad pēc kāda laika tajā pašā attālumā tā vērtība būs zemāka.
Gudrai pieejai treniņam jāietver sirdsdarbības ātruma mērīšana. Varbūt ne katru reizi, bet dažreiz noteikti nēsājiet pulsometru un uzraugiet savu sirds darbību. Uzraugot savu sirdsdarbības ātrumu, jūs padarīsit vingrinājumus efektīvākus un drošākus jūsu veselībai.
Fitnesa klubā Zaryadka Polar H7 pulsometru var izmantot bez maksas pirmo reizi vai arī iznomāt to vesela mēneša treniņam.
Sirds ir vissvarīgākais cilvēka orgāns. Vienkārši nav iespējams pārvērtēt tā nozīmi mūsu ķermenī. Pateicoties sportam, jūs varat palielināt savas sirds un asinsvadu sistēmas iespējas un padarīt savu dzīvi pilnvērtīgāku. Tomēr bez kompetentas pieejas apmācībai jūs varat kaitēt savai sirdij. Šajā rakstā apskatīsim, kas ir pulsa un pulsa zonas, un apspriedīsim, kā jātrenējas, lai padarītu sirdi stiprāku.
Sirdsdarbības ātrums
Izglītība padara treniņu anaerobajā zonā īsu. Tomēr tie ir ļoti efektīvi, jo tie attīsta muskuļu izturību. Muskuļu audu šūnas satur bufervielas, kas saistās ar pienskābi, ļaujot muskuļiem strādāt ilgāk. Kad šīs vielas tiek izlietotas, muskuļos palielinās pienskābes saturs, un tie sāk stipri sāpēt. Organisms cenšas tam pielāgoties un ražo vēl vairāk bufervielu. Tad nākamajā treniņā muskuļi noturēsies ilgāk. Vēl viens anaerobās zonas nosaukums ir zona Tagad jūs zināt, kas to izraisa. Treniņš šajā režīmā veicina arī muskuļu augšanu.
5. Maksimālās slodzes zona
Kad sirdsdarbības ātrums tuvojas 100% no MHR, sākas maksimālā zona. Šeit ķermenis strādā līdz galam. Tiek patērētas visas rezerves un bufervielas, un sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas darbojas ar visaugstāko iespējamo efektivitāti.
Maksimālās slodzes zonā tiek iztērēts liels skaits kaloriju, un organismā dominējošais process ir anaerobs. Parasti sportistiem šajā režīmā jātrenējas pirms sacensībām. Tiem, kas vēlas notievēt un stiprināt muskuļus, nav sevi jāpiespiež līdz tādam spēku izsīkumam.
Kā pielietot zināšanas par pulsa zonām?
Iesācējiem sportistiem, kā arī tiem, kas nodarbojas ar fizisko sagatavotību, lai uzlabotu un stiprinātu ķermeni, treniņos ir jāmaina pirmās četras pulsa zonas. Iesildīšanās mērķis ir vienmērīgi sagatavot ķermeni lielākām slodzēm, tāpēc tā jāsāk “sirds” pulsa zonā.
Lai zaudētu svaru, jums ir jāmaina fitnesa zona ar aerobo zonu. Kad jūtat, ka ķermenis ir gatavs vairāk, pakāpeniski pievienojiet īsus anaerobos treniņus, kas palielina izturību. Starp citu, ja jūs pieradīsit savu slodzi mērīt nevis kilometros, bet minūtēs un stundās, tad ķermeņa rādītāju uzraudzība būs daudz ērtāka.
Plkst fiziskā aktivitāte– Tā ir sirds reakcija uz muskuļu darbu. Ja ar mērenu muskuļu piepūli pulss aug ātri, tas nozīmē, ka sirds vēl nav gatava šādai intensitātei. Neskatoties uz to, ka ķermenim piemīt adaptīvas īpašības, pastāvīgs darbs ar paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu tam ir kaitīgs. Ideālā gadījumā jūsu pulsam fiziskās slodzes laikā jābūt zemam. Ja jūs regulāri un jēgpilni trenējaties, laika gaitā jūsu pulss sāks “krist” pats no sevis. Un, lai viņam palīdzētu, jums jākontrolē pulsa zonas. Būtu arī ieteicams savā uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas baro sirds muskuli.
Aiz muguras pēdējie gadi piekritēju vidū veselīgs tēls Sporta rokassprādzes, kas pazīstamas arī kā fitnesa trekeri, dzīvē ir kļuvušas ļoti modē. Noskaidrosim, kas tas ir sporta rokassprādze un kā tas mums palīdzēs kontrolēt pulsa zonas. Šī ierīce ir mazs stilīgs sīkrīks, kas ir veidots kā pulkstenis. To var aprīkot ar displeju, taču lielākā daļa mūsdienu modeļu tiek izgatavoti bez tā. Rokassprādze ir sinhronizēta ar viedtālruni, kas parāda visu nepieciešamo informāciju.
Atkarībā no modeļa ierīce var veikt dažādas funkcijas: mērīt soļus, uzraudzīt miega fāzes, mērīt sirdsdarbības ātrumu utt. Aksesuārs tika izveidots, reaģējot uz pastāvīgu ciešo cilvēku skaita pieaugumu liekais svars. Rokassprādze papildus motivē cilvēku un ļauj skaidri saprast, vai viņš ir izpildījis treniņu plānu (sastādīts atkarībā no mērķa) vai nē. Mūsu gadījumā rokassprādze ir ērta, jo ļauj nepārtraukti redzēt savu pulsu, nenovēršot uzmanību, to skaitot.
Protams, jūs varat iztikt bez šī sīkrīka un pat bez skaitīšanas, jo mēs zinām, kura slodze pieder pie kura pulsa zonas. Neskatoties uz to, pulss ir tīri individuāls rādītājs, tāpēc joprojām ir ieteicams to saskaitīt. Jūs jau zināt, kā pats izmērīt pulsu. Risiniet šo problēmu praktiski, izmantojot kādu metodi, dažādos apmācības režīmos, un jūs varēsiet noteikt savas vadlīnijas. Pēc nedēļas vai mēneša atkārtojiet aprēķinu un pielāgojiet treniņu programmu jaunajiem rezultātiem. Un tie noteikti būs, ja visu darīsi pareizi.
Secinājums
Šodien mēs uzzinājām, kas ir pulsa zonas. Šīs zināšanas palīdzēs jums saprātīgāk pieiet treniņiem. Atcerieties, ka sirds veselība ir ne mazāk svarīga kā skaista izskats, tāpēc ir vērts par to parūpēties!