Vai zinājāt, ka vingrošana uz skrejceliņa ir tikpat efektīva kā vingrošana ārā? Varat staigāt, skriet vai ātri skriet ar tādu pašu ātrumu un sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus izmantojot visas regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības, bet mājās. Tātad, kāpēc neizmantot skriešanu uz skrejceļa, lai zaudētu svaru un nomestu dažas mārciņas?
Daudzi cilvēki domā, ka trenēties uz skrejceliņa ir diezgan garlaicīgi. Taču lielākā daļa mūsdienu skrejceliņu jau ir aprīkoti ar iFit tehnoloģiju, kas ļauj ieskriet virtuālā pasaule, sacenšoties ar citiem sportistiem un trenējoties pasaulē atzītu treneru vadībā. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk!
Kāpēc svara zaudēšana uz skrejceliņa kļūst arvien populārāka? Ir daudz iemeslu. Pirmkārt, skrejceļš viegli lietojams. Ja mēs runājam par skrejceliņu mājām, tad tajā ir taimeris, kas aprēķina nobraukto attālumu, kas tiek parādīts displejā. Tie skrejceļi, kas ir uzstādīti sporta zāle, protams, sarežģītāk. Lielākajai daļai no tiem pat ir īpaši sensori sirdsdarbība, kas ļauj noskaidrot, vai cilvēks trenē sirds un asinsvadu sistēmu vai strādā pie tauku dedzināšanas.
Turklāt dažiem skrejceļiem ir šādas iespējas:
- Personīgais treneris,
- Tauku dedzināšana
- Spēka treniņš.
5,5 km/h 30 minūtes sadedzina 121 kaloriju
Paredzamie rezultāti vienmēr ir atkarīgi no iešanas ātruma. Plkst vidējais ātrums 1 jūdze sadedzina 100 kalorijas. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, nekā vairāk cilvēku sver, jo vairāk svara viņš/viņa zaudē: jo ātrāk viņš/viņa kustas, jo vairāk tiek sadedzinātas kalorijas.
Jebkurā gadījumā ir svarīgi saglabāt tempu, kurā persona ir nedaudz elpas, bet joprojām spēj runāt ar kādu citu. Kad esat iestatījis tempu, jums tas ir jāsaglabā, kas ir ļoti noderīgi jebkura veida treniņiem.
Vai skrejceliņi tiešām palīdz zaudēt svaru? Jā, tā ir, bet tikai tad, ja esat izturīgs, izturīgs un spējīgs pieņemt apzinātus lēmumus, lai nospiestu pogu, lai palēninātu vai paātrinātu.
Kā pareizi vingrot uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru?
Jūs noteikti esat dzirdējuši par dažādos veidos apmācība, bet labākais variants ir mainīgi apmācības veidi. Jebkurš skrejceļš nodrošina vairākus treniņu veidus, lai palīdzētu jums zaudēt svaru un kļūt formā. fiziskā sagatavotība, un ir milzīga kļūda uzskatīt, ka tikai viena veida izmantošana jums palīdzēs. Dažādu veidu izmantošana palīdz uzturēt motivāciju regulāri vingrot. fiziski vingrinājumi. Ko šis process ietver? Vienu dienu vari izvēlēties iešanas režīmu, citu dienu – skriešanu. Daži cilvēki dod priekšroku trenēties 3-4 reizes nedēļā, ejot un pārējā nedēļā skrienot.
Svarīgi! Ir pierādīts, ka uzstājoties īsi, bet ļoti intensīvs vingrinājums veicina tauku sadalīšanos un palēnina jaunu tauku nogulsnējumu veidošanos.
Jo lielāka ir treniņu veidu dažādība, jo motivētāks esat, jo jūsu ķermenim nav laika pielāgoties jaunām slodzēm. Ja jums ir garlaicīgi, bet nevēlaties pārtraukt treniņu, varat izmantot tālāk norādītās darbības.
- TV. Mūsdienu skrejceļi nodrošina iespēju skatīties iecienītākās pārraides. Kad esat mājās, to ir vēl vieglāk izdarīt. Ja atrodaties sporta zālē, pievienojiet austiņas skrejceliņam un izvēlieties TV kanālu.
- Mūzika. Izvēlieties enerģisku mūziku vai melodiju, kas jums patīk vislabāk. Daudzi cilvēki paši veido mūzikas skaņdarbu izlasi, lai veiktu vingrinājumus uz skrejceļa.
Efektīvi vingrinājumi tauku sadedzināšanai
Skrejceļš - labākais veids svara zaudēšanai, ja vien zināt, kuri vingrinājumi jums ir vislabākie. Mums ir saraksts ar vingrinājumiem, kas palīdzēs jums zaudēt svaru.
Intervālu treniņu programma uz skrejceliņa svara zaudēšanai
| Intervāls | · Attālums (jūdzēs) | Ātruma režīms |
| · Iesildīšanās | · 00.0 - 1.00 | · 6,5 - 7,0 |
| · 1 | · 1.00 - 1.25 | · 8.0 |
| · Atpūta | · 1.25 - 1.30 | · 3.5 |
| · 2 | · 1.30 - 1.55 | · 8.0 |
| · Atpūta | · 1,55 - 1,60 | · 3.5 |
| · 3 | · 1,60 - 1,85 | · 8.0 |
| · Atpūta | · 1,85 - 1,90 | · 3.5 |
| · 4 | · 1,90 0 2,15 | · 8.0 |
| · Atpūta | · 2.15 - 2.20 | · 3.5 |
| · 5 | · 2.20 - 2.45 | · 8.0 |
| · Atpūta | · 2,45 - 2,50 | · 3.5 |
| · 6 | · 2,50 - 2,75 | · 8.0 |
| · Atpūta | · 2 ju.75 - 2.80 | · 3.5 |
Intervāla treniņš tagad tiek uzskatīts par ļoti efektīvs veids atbrīvoties no liekā svara. Ko tas nozīmē šis tips apmācību? Tas nozīmē dažādu veidu vingrinājumu kombināciju, kas tiek veikta pārmaiņus ar īsiem pārtraukumiem. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jums jāveic vairākas īsi vingrinājumi, un tad vēl vairāki īsi vingrinājumi, bet cita veida.
Intervāli ir jāsadala segmentos. Sāciet ar vienkāršākiem veidiem, veicot vingrinājumus 10-40 sekundes. Pēc tam pārejiet pie sarežģītākiem veidiem, kuriem katram vajadzētu ilgt no 10 līdz 30 sekundēm. Tātad visam treniņam jābūt tik grūtam, ka beigās jūs nevarēsit veikt nevienu vingrinājumu.
Svarīga informācija! Šādi intensīvi treniņi jāveic 3-4 reizes nedēļā. Pārliecinieties, ka smagie treniņi patiešām ir grūti, un tie jums nebūs viegli.
Pats svarīgākais, kas jāzina par intervāla treniņu, ir tas, ka treniņu procesu labāk sākt ar visvienkāršāko vingrinājumu. Vairumā gadījumu tā ir staigāšana. Jūsu uzdevums ir izvēlēties tempu un skriet tādā tempā 30 sekundes, pēc tam samazināt ātrumu un staigāt 40 sekundes. Skrien un tad atkal ej. Atkārtojiet to pašu atkal un atkal ar regulāriem intervāliem. Rezultātā vielmaiņas ātrums palielināsies un kalorijas tiks sadedzinātas divreiz ātrāk.
Vingrinājums"Svara zudums »
Šis ir vēl viens labs puisis vingrošana uz skrejceliņa svara zaudēšanai. Tas ir ideāls variants tiem, kam nepatīk skriet uz vietas. Sāciet ar 3 minūšu iesildīšanos vienmērīgā tempā. Mēs iesakām sākt ar ātrumu 5 jūdzes stundā. Pēc tam pagriezieties pa kreisi un turpiniet skriet pusminūti, tad pagrieziet rumpi pa labi un skrieniet šajā pozīcijā vēl pusminūti.
Veicot šo vingrinājumu, nekrusti kājas. Pārkārtojiet tos. Pēc vingrinājuma veikšanas atkal pagriezieties uz priekšu un turpiniet skriet 3 minūtes, pēc tam atkal pagriezieties uz sāniem. Beigās skrieniet 3 minūtes, lai atdziestu pēc 30 minūšu treniņa.
Tāda paša veida vingrinājumu atkārtošana samazinās jūsu veiktspējas līmeni
- Skriešanas-staigāšanas treniņš
Ja neesat iesācējs, varat izmēģināt nākamo iespēju. Šis tips Treniņš ir sava veida skriešanas un pastaigas kombinācija. Šī ir sava veida alternatīva iespēja starp skriešanu, iešanu un lēnu skriešanu.
Šīs iespējas galvenā priekšrocība ir tā, ka tā sadedzina līdz 300 kalorijām.
- Treniņš, lai sadedzinātu 500 kalorijas
Lai sadedzinātu apmēram 500 kalorijas dienā, jums nebūs vajadzīgas vairāk kā 40 minūtes. Šis ir tā sauktais augstas intensitātes intervāla treniņš, kas jāveic aptuveni 4-5 reizes nedēļā. Ko jūs iegūstat rezultātā? Apmēram ½ mārciņas mīnus 7 dienu laikā.
- Visa ķermeņa muskuļu treniņš
Tas, iespējams, ir labākais veids, kā sadedzināt taukus uz skrejceļa, ko izstrādājusi Ņujorkas trenere Melisa Parisa. Šis treniņa veids sniedz daudzas priekšrocības jūsu vēderam, rokām un kājām. Ir dažādas skriešanas vingrinājumu iespējas, kas var palīdzēt sadedzināt tonnas kaloriju 35 minūtēs dienā un 3–5 mārciņas 10–14 dienu laikā.
Kāpēc skrejceļš labākā izvēle iesācējiem? Šī metode ir vairāk piemērota šuvēm nekā skriešana pa betona ietvēm un asfaltētiem ceļiem. Tāpēc labāk ir iegādāties skrejceliņu savai mājai. Regulāri treniņi samazina slodzi uz locītavām, tādējādi samazinot iespējamos traumu riskus. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kuri jau ir sabojājuši locītavas un cenšas atgriezties pie regulāras fiziskās aktivitātes.
Labākais veids iesācējiem ir 30 minūšu treniņš
Ja esat iesācējs, sāciet ar:
- Vingrinājumi iesācējiem
Sākotnēji šis vingrinājums prasīs apmēram 10 minūtes. Katrā treniņā palieliniet ātrumu par 3,0 vienībām. Ja šajā režīmā jūtaties absolūti ērti un vairs nevēlaties turpināt šādā garā, iesakām palielināt treniņa laiku līdz 15 minūtēm ar ātrumu 5,0 vienības. Treniņa laikā varat palielināt ātrumu līdz 3,5 vienībām un pēc tam to pakāpeniski samazināt. Pievienojiet vēl 5 minūtes, kad esat sasniedzis 20 minūšu treniņu.
- Pieaug slodze.
Ja 1 mēnesi veici vingrinājumus uz skrejceliņa, tad jau vari mainīt treniņa veidu. Pastaiga ir labākais vingrinājums šajā gadījumā. Staigāšana ir ideāli piemērota sirdsdarbības stabilizēšanai un kāju muskuļu trenēšanai. Sāciet ar 20 minūšu treniņiem un palieliniet slīpuma leņķi – trases pozīciju. Palieliniet slīpuma leņķi, lai palielinātu slodzi, vai samaziniet slīpuma leņķi, lai samazinātu slodzi.
Galvenās prasības šajā gadījumā ir:
- Parastais ilgums ir 20 minūtes;
- Slīpuma leņķis - līdz 2,0-3,0;
- Palieliniet ātrumu no 1,5 līdz 3,5 vienībām 5-7 minūšu laikā.
Skrejceliņa priekšrocības
Dažas no populārākajām pastaigu metodēm ir kāpnes un izturības ceļš. Pirmā iespēja, kāpnes, palīdz atbrīvoties no liekā svara, nostiprinot ikru un paceles cīpslas. Tas nozīmē, ka tas ir ideāli piemērots visu lielo kāju muskuļu trenēšanai.
Izturības ceļš ir ļoti vienkāršs vingrinājumu veids, taču tas ir ļoti efektīvs, jo tas palielina izturību, vienlaikus pievienojot kaut ko jautru un svaigu jūsu treniņu rutīnai. Šī ir lieliska iespēja jums stiprināt visus kāju muskuļus un palielināt vielmaiņas ātrumu tauku dedzināšanā.
Skriešana ir viens no cilvēka dabiskākajiem fizisko aktivitāšu veidiem.
Tas ir iekļauts jebkura sporta veida treniņu programmās, mobilizējot ķermeni fiziskās aktivitātes un sniedz neapšaubāmus ieguvumus veselībai.
Taču, lai nekaitētu sev, nepieciešama pārdomāta pieeja treniņiem uz skrejceļa, līdzsvars starp treniņu mērķiem, to sasniegšanas veidu un fiziskajām iespējām. Parunāsim par šo.
Kāpēc vispār jāskrien?
Kāpēc cilvēki pat sāk skriet? Katrs uz šo jautājumu atbildēs savādāk. Bet starp biežākie iemesli noteikti būs šādi:
- Stiprināšana dažādas grupasķermeņa muskuļi. Protams, galvenais slodzes uzsvars tiek likts uz kājām, gurniem un sēžamvietu. Taču viņi nav vienīgie, kas skrējiena laikā kļūst saspringti. Regulāri vingrojot, pakāpeniski tiek nostiprināts viss skeleta muskuļu rāmis, muskuļi iegūst tonusu un kļūst stiprāki. Šeit tas ir detalizēti aprakstīts.
- Plaušu, sirds un asinsvadu trenēšana. Ne tikai skeleta muskuļi uzņemties slodzi treniņa laikā. Neaizmirstiet, ka skrejceļš, pirmkārt un galvenokārt, ir kardio trenažieris. Regulāra elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu stimulēšana palīdz tās stiprināt un palielināt izturību, normalizē asinsspiedienu un kopumā uzlabo pašsajūtu.
- Zaudēt svaru un labot figūras trūkumus. Tā ir problēma daudziem mūsdienu cilvēki mazkustīgs dzīvesveids un nejauša ēšana. Skriešana uz skrejceliņa uzlabo vielmaiņu, kas veicina pakāpenisku tauku nogulsnējumu “kušanu” sānos, sēžamvietā, viduklī un palīdz pret celulītu. Pateicoties vingrinājumiem, tiek zaudēts ne tikai svars, bet arī uzlabojas ādas, arī celulīta skartās, stāvoklis. Tāpēc daudzi cilvēki mūsdienās izmanto un.
- Atbrīvošanās no stresa. Stress, negatīvas emocijas, uzkrāta iekšējā agresija, kā arī psiholoģiskais un garīgais nogurums – aktīva atpūta uz skrejceliņa var atvieglot visus šos apstākļus, kas garantēti paaugstinās sniegumu un uzlabos garastāvokli.
Fotoattēls parāda 7 fakti par skriešanu.
6 Pamatdarbības opcijas
Tas, kā un cik daudz trenēties uz skrejceļa, ir atkarīgs no jūsu mērķiem un fiziskās sagatavotības paredzamajam slodzes līmenim.
Ko var sasniegt, trenējoties pēc konkrētas shēmas, kā nekaitēt sev treniņa laikā un kādi veidi pastāv uz mehāniskā, magnētiskā un elektriskā skrejceļa? Apskatīsim tuvāk.
1. Ātra iešana
Pastaiga no 30 minūtēm līdz stundai katru dienu ar 5 minūšu iesildīšanos 5 dienas nedēļā ar ātrumu 5-6 km/h ir optimāla slodze tiem, kuru mērķis ir uzlabot savu vispārējo veselību, ejot.
2. Skriešana ar nemainīgu slodzi (tempo treniņš)
Tempo treniņš vai citādi AnP treniņš, stiepšanās skriešana vai sliekšņa skriešana, atšķirībā no vieglas pastaigas, attiecas uz intensitāti, kas pārsniedz vidējo. Šādā treniņā savienojums iet uz AnP - anaerobo slieksni.
Šī ir iekšējā resursa robeža, no kuras sākas ogļhidrātu metabolisma produkts pienskābes (laktāta) veidā. ražots ātrāk, nekā to var neitralizēt, un tā koncentrācija organismā saglabājas stabili augsta ilgu laiku – stundu vai vairāk.
Praksē šis faktors nosaka skrējēja sniegumu, veicot garu, desmitiem kilometru garu distanci tādā pašā tempā. AnP ir individuāls rādītājs ar atbilstošu tempu un pulsu.
Īpatnība! Stiepšanās skrējiens ir skriešana ar vienmērīgu intensitāti un tempu, par 10% zem maksimālā pulsa un ar 85–90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tas ir tempa maksimums, ko skrējējs var uzturēt ilgu laiku.Kam un kāpēc vajadzētu izvēlēties šo iespēju? Tas ir piemērots:
- tiem, kas gatavojas maratonam vai pusmaratonam;
- vēlas sasniegt paaugstinātu izturību;
- apņēmies sadedzināt tauku nogulsnes – ilga kustība lielā ātrumā palīdz izmantot taukus kā enerģijas avotu.
No fizioloģiskā viedokļa Attīstoties prasmēm laktāta izvadīšanas sistēmas pārvaldībā, apmācot jūs:
- attīstīt spēju saglabāt arvien lielāku intensitāti arvien ilgākā laika periodā;
- iemācīt saviem muskuļiem aerobiski ražot arvien vairāk enerģijas;
- palielināt kapilāru blīvumu.
Bet tie ir smagi treniņi, to intensitāte ir novērtēta kā ērts-smags un prasa regularitāti, nopietnu izturību un pacietību.
Apmācības programmas paraugs:
- iesildīšanās un atdzišana – katra 5-6 minūtes;
- nepārtraukta skriešana 30-40 minūtes, ievērojot ANP intervālus - mijas ar īsu atpūtu (skriešana 2-3 minūtes) īsiem skrējieniem 10-15 minūtes.
Tehnika pareiza skriešana parādīts diagrammā.
Psiholoģiskā un fiziskā izturība ir galvenie tempu treniņu mērķi. Bet neaizmirstiet par to no psiholoģiskā un fizioloģiskā viedokļa.
3. Intervāla skriešana
Atšķirība no parastās skriešanas ir tāda, ka katra treniņa laikā jūs pārmaiņus mierīga tempa skriešanas (skriešanas) un ķermeņa spēju robežās darbošanās intervālus. Maksimālais ātrums ir tāds, pie kura pulss ir 85% no sirdsdarbības ātruma (100% ir 220 mīnus skrējēja vecums).
Intervlattreniņu veids ir piramīdveida – shēma, kur slodze pieaug pakāpeniski, no cikla uz ciklu visa treniņa laikā un nerada atgrūšanas sajūtu pārslodzes dēļ. Tas ir saudzīgāks vingrošanas temps, jo ne katrs var piespiest sevi regulāri strādāt ar pilnu potenciālu.
Šis nodarbību plāns ir piemērots:
- pakāpeniska skriešanas ātruma palielināšana un jebkura garuma distance;
- vielmaiņas paātrināšana muskuļu audos, cenšoties atjaunot līdzsvaru, kas zaudēts neparastās “saplēstās” slodzes laikā, cita starpā tauku noliktavas dēļ;
- svara zaudēšanai bez zaudējumiem muskuļu masa– treniņš start-stop režīmā, kas ilgst tikai 10-12 minūtes, var tik ļoti “paātrināt” vielmaiņu, ka pēc tam no lipīdiem uzņemtās kalorijas “deg” vēl 12-20 stundas, un muskuļi iegūs elastību no sesijas līdz sesija un atvieglojums.
Aptuvenā treniņu programma sastāv no 5-8 cikliem ar vienādiem atpūtas periodiem (zemas intensitātes kustības – staigāšana labā tempā vai skriešana) un paātrinājumu ar augstu intensitāti, piemēram, minūti pēc minūtes.
Intervālu skriešanas treniņu plāna piemērs:
Ekstrēmi paātrinājumi rada lielu slodzi sirdij un asinsvadiem, saitēm, muskuļiem un locītavām. Uz intervāla treniņu startēt var tikai pēc vismaz sešu mēnešu regulāras skriešanas, šajā laikā rūpīgi sagatavojot savu ķermeni. Savu gatavību noteikt ir viegli: ja noskrienat kilometru 6,5 minūtēs, nepadodoties kājām vai nespējot salikt divus vārdus kopā, un vairāk vai mazāk ērti, esat gatavs intervāla treniņam.
Neaizmirstiet par izdarīt pareizo izvēli.
4. Fartleks
“Ātruma spēle” ir tas, kā šis vārds tiek tulkots no zviedru valodas. Tāds skrējiens - sava veida intervāla treniņu spēles versija. Vienīgā atšķirība ir tā, ka paātrinājuma un mierīgas skriešanas periodu maiņa ir patvaļīga gan laika, gan intensitātes ziņā.
Uz ielas fartleku labāk praktizēt līdzīgi domājošu cilvēku grupā, periodiski paātrinoties līdz izvēlētam objektam distancē skrējienā. Uz skrejceļa tas izskatās kā treniņš ar patvaļīgām programmas izmaiņām ātruma iestatījumos un jostas slīpuma leņķī (piemēram, skriešana kalnā).
Pros fartlek:
- psiholoģiskā relaksācija;
- uzlabota izpratne par savu ķermeni;
- palielinot izturību.
5. Slīpuma apmācība
Regulējams slīpums ir populāra iespēja skriešanas kardio trenažieros. Leņķis var būt no 3 līdz 15 grādiem vai vispār nav iestatīts. Tāpat kā kustības ātruma maiņa, arī audekla slīpuma leņķa regulēšana ietekmē slodzes līmeni - skriešana kalnā to palielina vairākas reizes.
Tajā pašā laikā tas palīdz: 
- piešķirt dažādību treniņam (īpaši programma “Hills”, kas simulē ne tikai kāpšanu augšup, bet arī lejā, mainot trases pozīcijas maiņu);
- palielināt izturību;
- papildus aerobikai iekļaut spēka treniņa elementu;
- palielināt koordināciju – celšanas biomehānika ir diezgan sarežģīta un prasa kustību koordināciju;
- palielinātas slodzes dēļ sadedzināt vairāk kaloriju noteiktā laika vienībā.
Palielinot slīpuma leņķi tikai par 5% no standarta pozīcijas, jūs ietaupīsiet papildu 100 kalorijas.
Īpatnība! Slīpuma skriešanas programma ir piemērota tiem kas tiecas pēc sausām, stiprām un skaidrām kājām- kā profesionāli sportisti. 40 minūšu skrējiens trīs reizes nedēļā ar iesildīšanos un atdzišanu var sniegt šo rezultātu, un tajā pašā laikā jūsu vēdera muskuļi tiks tonizēti.
6. Sprints
Sprints ir skriešanas veids, kas izceļas ar ļoti augsts temps un neliela distance(V vieglatlētika– maksimāli 400 m). Tas ir efektīvs spēka vingrinājums un izraisa vielmaiņas reakciju, kas ilgst līdz divām dienām.
Šāda apmācība ir paredzēta, lai:
- palielināt spēku un ātrumu;
- iedarbina mehānismu iesaistīto muskuļu muskuļu masas palielināšanai.
Programmas paraugs:
- iesildīšanās – 2 minūtes viegla skriešana, locītavu un muguras lejasdaļas berzēšana;
- ātri paātrināt līdz maksimālajam tempam, noskriet 20-30 m distanci, pēc tam neapstājoties, bet turpinot lēnām skriet tikpat daudz;
- vienkārši ejiet, līdz elpošana un sirdsdarbība ir pilnībā atjaunota līdz 90-105 sitieniem minūtē.
Veiciet 2 līdz 8 pieejas atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa. Nodarbību skaits nedēļā ir ne vairāk kā trīs.
Cik efektīvi ir vingrinājumi svara zaudēšanai?
Labākais variants ir intervāla treniņš ar mainīgu skriešanu un soļošanu saskaņā ar šādu shēmu:
- intensīva skriešana (7-14 km/h) – minūte;
- skriešana vai ātrā soļošana (5-6 km/h) – minūte.
Pēc sešiem atkārtojumiem jāskrien 30 sekunžu sprints ar maksimālo ātrumu un pēc pāris minūšu gājiena sprints jāatkārto vēlreiz.
Šis treniņš sadedzinās aptuveni 200 Kcal. Treniņu var veikt ar svariem vai trenēties skriet ar hanteles.
Prezentēts šeit.
Vingrošanai ir daudz kontrindikāciju: 
- osteohondroze un locītavu slimības;
- pastāvīgi paaugstināts asinsspiediens;
- elpošanas sistēmas, sirds un asinsvadu slimības;
- aptaukošanās;
- grūtniecība (jāveic, ņemot vērā ieteikumus).
Nav nepieciešams cīnīties ar galvassāpēm, sezonālām infekcijām vai noguruma pazīmēm. Tikai šādos gadījumos uz laiku izvēlieties saudzīgākas iespējas. Piemēram, pusstundas pastaigas. Atcerieties: skriešana pagarina mūžu, bet skriešana saīsina.
Sveiki mani dārgie lasītāji. Es domāju, ka jūs ļoti labi zināt, ka skriešana ir efektīvi līdzekļi svara zaudēšanai. Vingrošana svaigā gaisā ir ļoti noderīga, taču ne visiem ir iespēja. Taču skriet pa trasi tieši mājās daudziem ir daudz ērtāk. Šodien es vēlos jums pastāstīt, kā pareizi skriet uz skrejceļa. Tikai šādas aktivitātes jums nāks par labu un palīdzēs zaudēt svaru.
Šim trenažierim ir dziedinošs efekts.
- Vingrinājumi uz tā uzlabo sirds un asinsvadu darbību. Tajā pašā laikā asinsspiediens normalizējas.
- Regulāras fiziskās aktivitātes labvēlīgi ietekmē elpošanas sistēmu. Ja jūs regulāri vingrojat, jūs kļūsit izturīgāks.
- vingrinājumiem ir tauku dedzināšanas efekts. Iedomājieties, ka ar šo mašīnu jūs varat sadedzināt līdz pat 700 kalorijām.
Es jums sniegšu diezgan interesantu pētījumu. Londonas King's College pētnieki sekoja 324 dvīņu māsām. Novērojums ilga 10 gadus! Viņi mēģināja noskaidrot, kā slodze uz kāju muskuļiem ietekmē smadzeņu kognitīvo darbību.
Eksperiments pierādīja, ka regulāra kāju muskuļu vingrošana palēnina smadzeņu novecošanos. Tas nozīmē, ka cilvēkiem, kas nodarbojas ar šo sporta veidu, ir mazāks risks saslimt ar Alcheimera slimību.
Skriešanas laikā jāiztaisno krūtis un pleci, jātur vēdera muskuļi saspringti. Neaizmirstiet par rokām, tās ir jāsaliek elkoņos un jātur taisnā leņķī. Tad viņi rīkosies pretējā virzienā. Šajā stāvoklī palielināsies asinsrite.
Nav nepieciešams uzreiz uzņemt lielu tempu, sāciet vienmērīgi un pakāpeniski palieliniet ātrumu. Jums ir nepieciešams elpot caur degunu, dziļi elpot. Tādā veidā asinis būs labi piesātinātas ar skābekli.
Kāds ir labākais laiks vingrošanai?
Skaidras atbildes nav. Jebkurā gadījumā labāk ir mācīties jebkurā izdevīgā laikā, nevis sēdēt uz dīvāna. Ja jums nav laika to izdarīt no rīta, varat to izdarīt vakarā pēc darba. Ja jums ir laiks, lai rīta treniņi– ieejiet kontrastdušā un dodieties skriet. Vienīgais ir tas, ka labāk to nedarīt tukšā dūšā. Vajag vieglas brokastis, teiksim dažas karotes auzu pārslu. Pēc skrējiena varat ieturēt pilnvērtīgu maltīti. Noderīgas ir arī vakara nodarbības. Tas palīdz mazināt stresu un pāriet no darba.
Lai tas notiktu labāka dedzināšana tauki, nav nepieciešams dot maksimālo slodzi. Tauku dedzināšana notiek 65-75% robežās no maksimālās pieļaujamās sirdsdarbības ātruma. Tas ir tas, par ko es runāju.
Cik ilgi skriet uz skrejceliņa
Ideālais laiks ir no 40 minūtēm līdz 1 stundai. Gadās, ka nevarat noturēt pulsu efektīvā zona. Pēc tam jūs varat palielināt nodarbību ilgumu par 20-30 minūtēm.
Vienīgais, kas jums jāsāk bez fanātisma. It īpaši, ja esat 40 gadus vecs vai vecāks. Izvēlieties lēnu tempu un pakāpeniski palieliniet slodzi.
Vingrinājumu biežums ietekmē arī svara zudumu. Ir kļūdaini uzskatīt, ka nogurdinoši ikdienas treniņi palīdzēs ātri zaudēt svaru. Iesaku trenēties pēc visiem noteikumiem 3 reizes nedēļā.
Ja biežāk, ķermenim nav laika atgūties. Būs reibonis, nogurums, muskuļu sāpes. Ir ļoti grūti atkal un atkal piespiest sevi uzkāpt uz trenažiera.
Pastaigas svara zaudēšanai uz skrejceliņa
Skriešana uz skrejceliņa populārākā aktivitāte svara zaudēšanai. Iesācējiem iesildieties 10 minūtes nesteidzīgā tempā. Nākamās 15-20 minūtes palieliniet tempu un sasniedziet efektīvu sirdsdarbības ātrumu.
Staigā ātrā tempā lieliski sadedzina taukus. Tas darbojas uz visiem muskuļiem, tāpēc jūs varat tonizēt visu ķermeni. Sāciet ar 20-30 minūšu intensīvu pastaigu. Pakāpeniski palielinot nodarbības līdz 1 stundai.
Vingrinājumi uz slīpuma trenažiera- efektīvs veids, kā palielināt slodzi. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju. Mainiet slīpuma leņķi, kā vēlaties.
Intervālu treniņš- pārmaiņus atpūtieties ar paātrinājumu, tas ļaus jums zaudēt svaru daudz ātrāk. Sāciet ar iesildīšanos, pēc tam 30 sekundes sprintu, 1 minūti lēnas pastaigas.
Apmācības programma
Ja pareizi izstrādāsit treniņu programmu, skriešana uz skrejceliņa svara zaudēšanai būs ļoti efektīva. Es sniegšu vispārīgus ieteikumus, un jūs tos pielāgojiet sev. Iesācējiem katru nedēļu ieteicams slodzi palielināt par 5%. Ja jūtat, ka ar to vēl pietiek, palieliniet treniņa ilgumu.
Galvenais noteikums ir tāds, ka jūs nevarat vienlaikus palielināt treniņa intensitāti un laiku!
Tātad, mūsu apmācības programma, kuras mērķis ir zaudēt svaru:
- Iesildīšanās prasīs 5-10 minūtes.
- slīpums 0%
- skriešanas ātrums 5-6,5 km/h.
Sāciet ar minimālu komfortablu ātrumu un palieliniet to par 0,3-0,5 km/h ik pēc 30-60 sekundēm. Pakāpeniski palieliniet ātrumu līdz 6,5 km/h. Tālāk mēs pārejam pie pašas apmācības.
Programma stingrai sēžamvietai
Ļoti bieži meitenes interesējas par to, vai ir iespējams pievilkt sēžamvietu uz skrejceļa. Protams, ka var. Platforma ļauj iestatīt režīmu “staigāšana augšup”, kurā mūsu piektais punkts darbojas lieliski))
Uzreiz iesaku iegādāties pusgarās bikses svara zaudēšanai. Tiem ir pirts efekts, tu notievēsi un cīnīsies ar celulītu. Šis apģērbs nesamirkst, pateicoties īpašajam materiālam. Tāpēc trenēties tajā ir ērti.
- Nodarbības ilgums pēc iesildīšanās ir 10 minūtes;
- Pēc tam palieliniet slīpumu līdz maksimālajam līmenim un pārejiet uz enerģiskas pastaigas režīmu. Saglabājiet nemainīgu ātrumu un staigājiet šādi 4 minūtes;
- Samaziniet simulatora slīpumu līdz 0 un samaziniet ātrumu līdz 2 km/h. Ejiet ar šo ātrumu 1 minūti;
- Atkārtojiet iepriekšējos 2 punktus.
Kā zaudēt svaru par 5 kg
Ir tāda programma! Resni cilvēki zaudēs svaru ātrāk un var zaudēt vēl vairāk mēneša laikā. Ja jūsu svars ir vidējs, svara zudums būs lēnāks. Es iesaku divus veidus:
Treniņi pa stundām. Tiek izvēlēts mērens temps. Sirdsdarbības ātrums ir aptuveni 60% no maksimālā. Izvēlieties kādu no ātrā iešana, vai viegla skriešana. Šādi treniņi ir piemēroti cilvēkiem ar lielu ķermeņa svaru. Tā kā slodze ir maza, jūs varat trenēties vismaz katru dienu. Pateicoties sistemātiskiem vingrinājumiem, trīs mēnešu laikā jūs varat zaudēt 10 kg. Tā ir taisnība, ka šeit ir svarīga arī diēta.
Intervālu treniņš. Šeit jūs varat pārmaiņus skriet un staigāt ar atpūtu. Jums jāsāk ar paātrinātu tempu 1 minūti.
Pēc tam izvēlieties mērenu tempu un dariet to vēl trīs minūtes. Pamazām trenē savu izturību un padari uzdevumus grūtākus. Padariet ātruma intervālu garāku un atkopšanas periodu īsāku.
Iesācējiem intervālus var izvēlēties proporcijā 1:1, pēc tam 2:1. Ir ļoti svarīgi to nepārspīlēt. Mainiet intervāla treniņu ar spēka treniņu. Ja sāksi pārāk intensīvi, tu beigsies, pirms sasniegsi rezultātus.
Atsauksmes par skrejceliņiem svara zaudēšanai
Tagad apskatīsim atsauksmes.
Elena: Viņa ļoti labi tonizēja savu figūru. Manas kājas kļuva slaidākas, gurni savilkās, un tauki pazuda no vēdera. Es tiešām nezaudēju daudz - 3 kg mēneša laikā.
Margo: Es trenējos nelielā slīpumā. Nedēļas laikā ikru muskuļi kļuva redzami!)) atvieglojums uzlabojās, iespējams, tas ir tāpēc, ka pēc treniņa veicu masāžu
Šura: Nopirku trenažieri savai mājai. Es vingroju katru dienu 40 minūtes. Skriešanas laikā es skatos filmu vai klausos mūziku, nav garlaicīgi vingrot)) Es mēneša laikā zaudēju 4 kg - esmu ļoti laimīgs.
Irēna: Neklausiet nevienu, kurš saka, ka jums stundu jāskrien uz skrejceliņa! Es mācos 30 minūtes. Es neievēroju diētas, bet neēdu pēc pulksten 18:00. Skrienu pēc 20:00, 4 reizes nedēļā. Skrienu 3,5 km ar ātrumu 8,3 km/h, tad ātri eju ar ātrumu 5,5 km/h. Es arī trenēju abs pēc skrējiena. Es vingroju ar hantelēm apmēram 15 minūtes. 4 mēnešu laikā es zaudēju 15 kg, mans pulss nekad nepārsniedz 110 sitienus
Alenka: pēc šādiem skrējieniem kājas kļuva skaistākas, pārstāja sāpēt mugura. Trenējos 2 reizes dienā. No rīta skrienu kādas 2 minūtes ar ātrumu 12 km stundā. Un vakarā es trenējos 15 minūtes, mainot dažādus ātrumus. Jau pēc dažiem skrējieniem es sāku justies labāk. Tauki ir pazuduši, ķermenis ir tonizēts.
Dašunka: Šis ir mans mīļākais trenažieris, un tas ir labs kājām un sirdij. Regulāri vingrojot, abs tiek uzsūknēts. Man nav nekādu lieko mārciņu.
Svetik: Es trenējos mēnesi un neēdu naktī. Eju un skrienu pa trasi 20 minūtes no rīta un vakarā. Slodzes laikā es daudz svīstu, gurni, viduklis un kājas ir samazinājušās. Apmierināts.
Kā redzat, skrejceļš dod labus rezultātus. Bet ir svarīgi arī ievērot diētu. Ja jūsu uzturs satur daudz ogļhidrātu, jūs nezaudēsit svaru. Arī trenažieris būs maz efektīvs, ja to ēdīs naktī. Tāpēc fiziskās aktivitātes jāapvieno ar zemu kaloriju diētu. Un neaizmirstiet, ja vingrojat ļoti intensīvi, ēdiet olbaltumvielas. Pretējā gadījumā jūs neredzēsit elastīgu dibenu, āda nokarās.
Varbūt jums ir savs efektīva programma trenēties uz skrejceliņa? Apspriedīsim. Neaizmirstiet abonēt atjauninājumus. Čau čau.
Sievietēm un vīriešiem, kas vēlas sadedzināt taukus un zaudēt svaru, ir jāzina, kā skriet uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru. Jā, jūs dzirdējāt pareizi, varat vienkārši skriet uz trenažiera vai veikt noteiktus vingrinājumus, kas veicina pastiprinātu svara zudumu. Pareiza apmācība skrejceliņa izmantošana ne tikai palīdz zaudēt svaru un padarīt figūru skaistu, bet arī palīdz atjaunot elpošanu, asinsspiedienu un uzlabo sirds darbību.
Skrejceļš svara zaudēšanai
Daudzi cilvēki var stundām ilgi vingrot uz šāda aparāta, un svars nenokrīt vai nokrīt ļoti lēni. Lai iegūtu intensīvākus rezultātus, jums jāzina, kā pareizi vingrot uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru. Treneri iesaka veikt vairākus īpašus vingrinājumus atkarībā no jūsu vajadzībām un liekā svara daudzuma. Skriešana no rīta ir labvēlīga ne tikai tauku dedzināšanai, bet arī vispārējai veselībai.
Ja jums nav iespējas skriet katru dienu, tad treniņi uz skrejceliņa svara zaudēšanai jums būs lieliski piemēroti. Mūsdienu trenažieru modeļi ļauj kontrolēt pulsu un sadedzināto kaloriju skaitu. Ražotāja izstrādātā skrejceļa treniņu programma svara zaudēšanai lieliski aizvieto trenažieri, taču, ja vēlaties, varat uzstādīt un trenēties pēc sava režīma.
Vingrošanas efektivitāti var palielināt, ievērojot noteiktu diētu, ievērojot pareizu uzturu. Izvairieties no trekniem, ceptiem, kūpinātiem ēdieniem, līdz minimumam samaziniet saldu un cieti saturošu ēdienu patēriņu, vai vēl labāk, aizstājiet tos ar žāvētiem augļiem. Gatavojiet ēdienu tvaika katlā, cepeškrāsnī vai vāriet, veidojiet savu ēdienkarti tā, lai tajā dominētu svaigi augļi un dārzeņi. Pilnībā izslēdziet no uztura saldos gāzētos dzērienus, dzeriet tikai tīrus minerālūdens bez gāzes.
Kā pareizi skriet
Pirms sākat vingrot, jums ir jāveic neliela iesildīšanās un jāiesilda muskuļi. Jūs nevarat sākt vingrot uzreiz ar skriešanu; pirmās 10 minūtes jāpavada staigājot, tā sagatavosiet ķermeni spēcīgākām slodzēm. Pēc tam iestatiet ierīci uz nelielu slodzi (līdz 75% intensitātei) un pakāpeniski palieliniet to ik pēc 2 minūtēm.
Kad esat sasniedzis maksimālo skriešanas spēku, samaziniet ātrumu un skrieniet 2 minūtes, pēc tam atkal palieliniet intensitāti līdz maksimumam. Tā jūs piešķirsiet saviem muskuļiem nepieciešamo slodzi, taču nepārpūloties. Trenējies ar maksimālais ātrums nepieciešams 5 minūšu laikā. Jūs nevarat pēkšņi beigt treniņu.
Visas nodarbības ilgums 30-60 minūtes. Nav ieteicams skriet ilgāk, jo pārmērīga slodze uz mugurkaulu un locītavām var radīt nevēlamas sekas. Iesācējiem labāk sākt ar 20 minūšu skriešanu. Apmācības laikā jums jāuzrauga pulss tā biežums tiek aprēķināts pēc šādas shēmas: 220-vecums gados; Lai vingrošanas laikā justos ērti, izvēlies ērtus apavus un vaļīgas drēbes.
Pastaiga
Pastaigas uz skrejceliņa svara zaudēšanai ir ļoti efektīvas cīņā pret lieko svaru un ķermeņa taukiem. Šāda veida kardio treniņi notiek dažādos tempos un ar dažādu intensitāti. Pirmkārt, jums ir jāiesildās un jāsāk staigāt lēnā tempā pa simulatora horizontālo virsmu. Tālāk palīgā nāks slīpuma funkcija, ar kuras palīdzību maināt skrejceliņa pamatnes slīpuma pakāpi. Ik pēc 2-3 minūtēm tas jāpalielina par divām daļām.
Visai nodarbībai vajadzētu ilgt vismaz pusstundu, vēlams stundu vai vairāk. Pēc pusstundas audekla slīpuma pakāpe jāsamazina (ik pēc 2 minūtēm par 2 grādiem). Treniņa temps ir 5-7 kilometri stundā. Kontrolējiet savu elpošanu, ejot, lai zaudētu svaru, ja tā kļūst apjukusi, samaziniet intensitāti. Saglabājiet šķidruma līdzsvaru organismā pirms un pēc treniņa.
Vingrinājumi uz skrejceļa
Tiem, kuri domā, kā izmantot skrejceliņu svara zaudēšanai, jāzina, ka šo mašīnu izmanto ne tikai skriešanai vai pastaigai. To var izmantot, lai veiktu daudzus citus kardio vingrinājumus, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Izvēloties sev piemērotu intensitāti, mēģiniet darīt:
- lunges (varat izmantot hanteles);
- sānsoli skriešana;
- skriešana, nospiežot apakšstilbu;
- intervāla skriešana;
- staigāšana slīpumā;
- izlecot no sēdus stāvokļa.
Iesildīšanās
Pirms sākat skriet uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru, jums ir jāveic iesildīšanās. Tādā veidā jūs sagatavosiet savu ķermeni, muskuļus un locītavas gaidāmajām slodzēm. Iesācējiem jāveic viegli vingrinājumi: rumpja un galvas saliekšana, staigāšana, ceļgalu pacelšana utt. Iesildīšanās ilgums ir vismaz 10 minūtes. Pieredzējuši sportisti var iesildīties darot spēka vingrinājumi un veic muskuļu stiepšanu. Viņu sagatavošanai galvenajam treniņam vajadzētu ilgt līdz pusstundai.
Ejot kalnup
Šis skrejceļa treniņu veids sastāv no diviem treniņiem: spēka un kardio. Šī kombinācija palīdz stiprināt kāju un sēžamvietas muskuļus, kā arī palīdz zaudēt svaru daudz ātrāk. Uzlādējiet dažādi veidi muskuļi aug, palielinoties skrejceliņa pamatnes slīpuma leņķim, dodot daudz lielāku efektu un ieguvumu nekā staigāšana pa līdzenu plakni. Pateicoties tam, pastaigas kalnup ir izpelnījušās daudzas pozitīvas atsauksmes no tiem, kuri zaudē svaru.
Sveicināti, dārgie lasītāji! Skriešana var ne tikai “atdzīvināt” ķermeni un uzturēt to labā formā, tā var palīdzēt zaudēt svaru. Bet ne visi ir gatavi regulāri doties uz svaigs gaiss skrējienam, pamatojot to ar laika trūkumu vai sliktiem laikapstākļiem. Dažos gadījumos skriešana var būt kontrindicēta veselības apsvērumu dēļ. Bet no šīs situācijas ir izeja. Kuru? Uzzināsi pavisam drīz! Galu galā mūsu šodienas sarunas tēma ir skrejceļš svara zaudēšanai un vingrošana uz tā, lai zaudētu svaru.
Ja salīdzinām skriešanu pa nelīdzenu reljefu vai asfaltu un skriešanu uz skrejceliņa, pēdējam ir vairākas priekšrocības:
- Kardio trenažieris mazāk ietekmē locītavas un mugurkaulu, jo sliežu ceļa kustīgajai jostai ir triecienu absorbējoša iedarbība
- Jūs varat trenēties, neizejot no mājām. Jebkuri slikti laikapstākļi nespēs traucēt jūsu aktivitātēm!
- Plašs regulējumu klāsts, kas ļaus trenēties ar dažādu intensitāti un slodzi
- Iespēja skaidri uzraudzīt treniņu parametrus: ātrumu, slīpumu, skriešanas laiku, kaloriju patēriņu, pulsu un pat asinsspiedienu. Un tā ir tikai neliela daļa no tā, ko spēj paveikt mūsdienu simulatori.
- Daudzās trasēs ir iebūvētas skriešanas programmas: dažādas intensitātes skriešana, treniņi ar pārmaiņus iešanu un skriešanu un intervāla treniņi. Jums nav jātērē laiks, veidojot programmu, simulators visu izdarīs jūsu vietā
Kā vingrot, lai zaudētu svaru?
Kad sapņojat par slaidu augumu, nekavējoties neskrieniet uz sporta zāli. Pirmkārt, sakārto savu diētu.
- Nodrošiniet savu ķermeni ar būtiskiem makroelementiem (olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem), kā arī vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām
- Izveidojiet kaloriju deficītu, lai zaudētu svaru
- Izveidojiet ieradumu regulāri dzert ūdeni - 1,5-2 litrus dienā
Un pēc tam dodieties uz skrejceliņu!
Pirmā lieta, kas jums jāzina, lai zaudētu svaru, ir tas, kādā tempā trenēties. Faktiski tauku dedzināšana var notikt ar jebkuru fizisko aktivitāti, taču ir kardiotreniņu veidi, kas sadedzina taukus ātrāk.
Saistībā ar skrejceliņu es izšķiru trīs treniņu veidus:
- Zemas intensitātes treniņš. Visilgāk, jo taustāmu rezultātu sasniegšanai jāskrien 60-90 minūtes. Ātrums nav liels - 6-10 km/h. Pulss ir diapazonā no 90 līdz 110 sitieniem minūtē. Ja vēlas, skriešanu var aizstāt ar iešanu ar pozitīvu trases seguma slīpumu
- Mērenas intensitātes treniņi. Vingrinājuma laiku var samazināt līdz 40-60 minūtēm, un pulsam jābūt 110-140 sitieniem minūtē. Skriešanas ātrums 10-15 km/h. Jūs varat samazināt ātrumu, bet palielināt trases slīpumu, tādējādi simulējot skriešanu kalnā
- Intervālu treniņš. Visefektīvākais kardio treniņu veids tauku dedzināšanai. Tā ir zemas un augstas intensitātes treniņu kombinācija, pareizāk sakot, pārmaiņus. Kā pareizi praktizēt pēc šīs shēmas, pastāstīšu nākamajā nodaļā. Jūsu pulss un skriešanas temps mainīsies. Centieties nepalielināt sirdsdarbības ātrumu virs 160 sitieniem minūtē intensīva darba periodos. Zemas intensitātes skriešanas intervālos nesamaziniet sirdsdarbības ātrumu zem 90 sitieniem minūtē.
Jums nevajadzētu sākt šo pēdējo treniņu veidu, ja esat iesācējs vai jūsu izturības līmenis ir zems. Parasti, lai vienkārši sagatavotu savu figūru vasaras sezonai, pietiek ar zemas un vidējas intensitātes slodzēm.
Skrejceļa treniņu programma
Neatkarīgi no izvēlētā apmācības veida jums ir jāsāk ar vieglu slodzi. Palielinoties fiziskajai sagatavotībai, palieliniet skriešanas tempu un laiku no treniņa līdz treniņam.
Zemas un vidējas intensitātes aktivitāšu piemērs
Ja vēlaties gūt maksimālu labumu un novērst kaitējumu veselībai, iesaku ievērot vienkāršus norādījumus:
- Vingrošanai izvēlieties sporta apģērbu, kas neierobežos kustības. Vēlams, lai tas būtu izgatavots no kokvilnas. Izvēlieties ērtus sporta apavus
- Sāciet treniņu ar iesildīšanos. Veiciet rotācijas kustības ar visām ķermeņa daļām un šūpojiet rokas. Vai daži crunches un pāris komplekti pietupienu vai lunges. Pavadiet 5-10 minūtes iesildīšanai
- Sāciet savu skrejceļa treniņu, ejot 5 līdz 10 minūtes. Pēc tam jūs varat palielināt ātrumu un slīpumu līdz darba vērtībām.
Ja esi iesācējs, tad pietiks ar 40 minūtēm soļošanu ar ātrumu 5-7 km/h. Pieredzējušiem cilvēkiem ieteiktu nodarbībai veltīt vismaz 60 minūtes zemas intensitātes treniņam (ātrums 6-10 km/h) un vismaz 40 minūtes vidējas intensitātes treniņam (ātrums 10-15 km/h). ) - Treniņa laikā neaizmirstiet dzert ūdeni. Uzkrāj vismaz puslitra pudeli!
- Tā kā lielākā daļa celiņu ir aprīkoti ar margām, jūs varat turēties pie tām. Bet jūs nevarat uzlikt slodzi uz rokām. Ieteicams, ja mācāties iet pa taku bez atbalsta no rokām
- Vērojiet savu stāju. Jūsu pleciem jābūt taisniem un mugurai taisnai. Skatiens ir vērsts uz priekšu. Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī un ritmiski šūpojiet tos uz priekšu un atpakaļ atbilstoši skrējiena ritmam.
- Pabeidziet treniņu ar atdzišanu. Atjaunojiet elpošanu un izstaipieties (rumpja izliekumi, izklupieni)
Noteikti pārbaudiet to interesants video veltīts galvenajiem skriešanas punktiem trasē.
Ja ievērosi šos noteikumus, pirmos rezultātus redzēsi jau pēc dažām nedēļām! Iesaku trenēties 3 dienas nedēļā, atvēlot atsevišķu dienu skriešanai.
Intervālu treniņu piemērs
Intervāla treniņš ļaus jums samazināt treniņa laiku un palielināt kaloriju sadedzināšanu. Nodarbība jums prasīs ne vairāk kā 30 minūtes. Bet jums ir smagi jāstrādā!
- Veiciet iesildīšanos
- Sāc skriet. Lai sāktu, skrieniet 8 minūtes iesildīšanās tempā, pulss 90-100 sitieni minūtē. Pēc tam veiciet vienmērīgu paātrinājumu, panākot pulsu līdz 140-160 sitieniem minūtē, skriešanas segmenta ilgums ir 1 minūte. Pēc tam pakāpeniski samaziniet tempu līdz iesildīšanai un skrieniet 2-3 minūtes. Paātriniet vēlreiz uz 1 minūti un atkal palēniniet līdz iesildīšanās tempam. Veiciet 3 šādus intervālus. Pēc pēdējā paātrinājuma skrieniet vēl 5 minūtes mierīgā tempā. Tas arī viss, skriešanas treniņi ir beigušies! Urrā!
- Neaizmirstiet atvēsināties!
Kā jau teicu, šāds treniņš nav piemērots iesācējiem, jo rada lielu slodzi sirds un asinsvadu sistēmai. Tos galvenokārt izmanto pieredzējuši skrējēji.
Vai ir kāds rezultāts?
Teorētiski viss ir gludi un skaisti, jūs sakāt, bet kā ar reālajiem rezultātiem? Tāpēc, lai pierādītu visu šo skaistumu, lūdzu savus īstos, pilnīgi parastos un nesportiskos (iepriekš) draugus uzrakstīt nelielu apskatu un savu stāstu.
Ira, 29 gadi, divu bērnu māmiņa: dzemdības neatstāja savas pēdas manā figūrā, kā rezultātā nācās pat mainīt savu garderobi. Bet tad es nolēmu savākties. Izlasot gudrus padomus, sāku ar pareizu uzturu un, protams, pievienoju treniņus uz skrejceļa. Svars kritās, bet lēnām. Bet es nepadevos. Rezultātā pēc trīs mēnešu treniņiem 3 reizes nedēļā pa 50-60 minūtēm es zaudēju 10 kg!
Natālija, 35 gadi: Es nolēmu zaudēt svaru, jo liekais svars kļuva par smagu nastu. Sāku ar iešanu trasē. Pakāpeniski palielinājās pastaigas ilgums un ceļa slīpums. Īpaši man patika staigāt pa slīpumu - tu ļoti nogursti, un tas, cik daudz sviedri nāk nost, ir briesmīgi. Varu lepoties, ka pirmajā mēnesī nometu 5 kg un turpinu trenēties!