Uzturs treniņa laikā. Pareizs uzturs treniņa laikā. Pareizs uzturs pirms un pēc treniņa

Ar spēka vingrinājumu palīdzību jūs varat sasniegt ātrus rezultātus. Tie palīdz ne tikai iegūt muskuļu masu, bet arī zaudēt svaru. Lielākā daļa sieviešu domā, ka spēka treniņi noved pie svara pieauguma. muskuļu masa un padarīt figūru nepievilcīgu. Tomēr tas tā nav, ja izvēlaties pareizos vingrinājumus, spēka slodzes palīdzēs ātrāk zaudēt. liekais svars un uzpumpējiet savu ķermeni. Tāpēc spēka vingrinājumus var veikt vīrieši un sievietes. Tomēr pirms nodarbībām ir jākonsultējas ar treneri. Arī Jums jāapvieno spēka treniņi ar pareizu uzturu. Galu galā fiziskās slodzes laikā tiek zaudēts daudz enerģijas un bojāti audi, tāpēc jums ir nepieciešams patērēt sabalansētu pārtiku, lai papildinātu barības vielas. Lai izvairītos no taukaudu palielināšanās, ieteicams izvairīties no pārtikas produktiem ar augsts saturs tauki

Pareizs uzturs spēka treniņa laikā

Jums ir jādod priekšroka pārtikai, kas ir bagāta ar uzturvielām un satur minimālā summa tauki Tādējādi jūs varat brīvi kontrolēt savu ķermeņa svaru. Lai izveidotu muskuļu audus, jums galvenokārt jālieto olbaltumvielu pārtika. dzīvnieku izcelsmes. Vairāk par to varat lasīt, sekojot šai saitei.

Pareizs uzturs akcijas:

1. Uzturs pirms spēka treniņa.
2. Uzturs spēka treniņa laikā.
3. Uzturs pēc spēka treniņa.

Pareizs uzturs pirms spēka treniņa. Diēta jāpielāgo atkarībā no mērķa. Visu par diētu var uzzināt treniņa laikā. Lai zaudētu svaru, jums jādod priekšroka mazkaloriju pārtikai. Tomēr tiem ir jānodrošina ķermenis ar visām uzturvielām. Jums vajadzētu arī izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur daudz tauku. Ir nepieciešams organizēt pārtiku tā, lai jūs izmantotu savus krājumus. Tāpēc cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, izmantojot spēka treniņus, vajadzētu patērēt pārtiku, kas ir bagāta ar ogļhidrātiem, vitamīniem, minerālvielām un olbaltumvielām. Jūs varat ēst divas stundas pirms nodarbības.

Cilvēkiem, kuru mērķis ir iegūt muskuļu masu, pirms spēka treniņa savā uzturā jāiekļauj augstas kaloritātes pārtikas produkti. Uzturā vajadzētu dominēt proteīna produktiem, kas galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes. Vairāk par to varat lasīt šajā rakstā. Lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju treniņiem, jums ir jālieto ogļhidrātu saturoša pārtika. Tomēr priekšroka jādod kompleksajiem ogļhidrātiem. Galu galā tie lēnām uzsūcas un atbrīvo daudz enerģijas. No ogļhidrātu pārtikas produktiem priekšroka jādod:

• putras (rīsi, auzu pārslas, grūbas, griķi);
• kliju maize;
• dārzeņi, augļi, ogas;
• cieto kviešu makaroni.

Cilvēkiem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu, vajadzētu ēst stundu pirms spēka treniņa. Tieši pirms nodarbībām varat lietot medikamentus, kas ir bagāti ar olbaltumvielām.

Sporta uzturs pirms spēka treniņa

Pēc spēka treniņa svara zaudēšanai jūs varat ēst pēc 1-2 stundām. Tomēr jūs nevarat ēst visus pārtikas produktus, tikai tos, kas satur minimālu kaloriju daudzumu. Tāpēc priekšroka jādod:

• piena produkti ar zemu tauku saturu;
• dārzeņu ēdieni;
• augļi un ogas.

Trauku porcijām jābūt mazām un bez taukiem. Tāpēc tos nepieciešams tvaicēt, vārīt vai cept. Tādā veidā jūs varat samazināt ēdienreižu kaloriju saturu un saglabāt vairāk barības vielu.

Lai iegūtu muskuļus, jums ir nepieciešams ēst tūlīt pēc treniņa. Jums jālieto galvenokārt olbaltumvielu pārtika un daži pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Ieteicams dot priekšroku:

• zema tauku satura gaļas un zivju ēdieni;
• piena produkti;
• putra;
• augļi, dārzeņi.

Video par uzturu pēc spēka treniņa

Noteikumi pareizam uzturam spēka treniņa laikā

Spēka vingrinājumu laikā, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums jāievēro pamatnoteikumi:

1. Priekšroka jādod sešām ēdienreizēm dienā.
2. Nav nepieciešams pēkšņi mainīt savu ierasto ēdienkarti. Ieteicams pakāpeniski pāriet uz pareizu uzturu, iekļaujot uzturā jaunus veselīgus pārtikas produktus.
3. Ēdienu porcijām jābūt jūsu dūres izmēram. Tādējādi ķermenis saņems noderīgas vielas. Tomēr, lai iegūtu muskuļus, jūs varat palielināt porcijas atkarībā no enerģijas patēriņa.
4. Jums jāēd lēni, rūpīgi sakošļājot trauku. Slikti sakošļāts ēdiens izraisa kuņģa darbības traucējumus un lēnāku vielmaiņu.
5. Vēlams lietot gan vārītus ēdienus, gan ceptus un tvaicētus.
6. Nevajadzētu savā uzturā iekļaut neveselīgus taukus. Iespējams iekšā ierobežots daudzumsēst tikai pārtiku, kas satur veselīgus taukus (riekstus, augu eļļas), bet tikai dienas pirmajā pusē. Iesaku izlasīt rakstu “Kultūristu uzturs”.
7. Ikdienas uzturā jāiekļauj ogļhidrātu un olbaltumvielu pārtika. Ogļhidrāti papildina enerģiju, un olbaltumvielas kalpo kā celtniecības materiāli.
8. Izvēlnē jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur minerālvielas un vitamīnus. Bez tiem nav iespējams uzturēt ķermeni normālā stāvoklī.
9. Pirms treniņa nav nepieciešams ēst. Galu galā tas var novest pie nespējas veikt vingrinājumus.
10. Ir nepieciešams dzert pietiekami daudz šķidruma. Ūdens trūkums izraisa reiboni, galvassāpes un vispārēju ķermeņa izsīkumu.
11. Lai iegūtu muskuļu masu, papildus jālieto proteīna kokteiļi un kalciju saturoši uztura bagātinātāji.
12. Jums jāēd 2-4 stundas pirms gulētiešanas.

Noskatieties ļoti interesantu video par uzturu spēka treniņa laikā svara zaudēšanai

Laukā sporta uzturs ir termins uzturvielu laiks- šī ir īpaša uztura shēma, kurā ir svarīgi, kura barības vielas, kādā daudzumā un kurā laikā tie iekļuvuši organismā. Bet speciālisti no profesionālu treneru un uztura speciālistu organizācijas Precīzijas uzturs nonāca pie secinājuma, ka parastam cilvēkam kas regulāri vingro, nav nepieciešami nekādi uztura bagātinātāji vai īpašs režīms.

Sportistiem ir īpašas vajadzības

Uzturvielu laika noteikšanai ir jēga, ja:

• Jūs trenējat izturību. Piedalīties sacensībās augsts līmenis, katru nedēļu noskriet daudzus kilometrus ar augstu intensitāti. Pēc tam treniņa laikā varat dzert dzērienus ar pievienotiem proteīniem un ogļhidrātiem (P + C).
• Jūs esat kultūrists. Jūs cilāt smagus svarus un strādājat, lai palielinātu muskuļu masu, jūs vēlaties pieņemties svarā. Palīdzēs arī sporta dzērieni.
• Jūs gatavojaties fitnesa sacensībām. Jūs trenējaties stundām ilgi. Jūs vēlaties, lai jūsu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu varētu pierakstīt vienā ciparā. Lai sasniegtu šo mērķi, sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) palīdz stimulēt un uzturēt muskuļu šķiedras.

Diēta nav paredzēta sportistiem

• vingrojat, lai uzlabotu savu vispārējo veselību un fizisko sagatavotību;
• jums nav tālejošu mērķu;
• jums nav īpašu fizioloģisku vajadzību;

...tad nav vajadzīga īpaša uztura stratēģija. Nevar teikt, ka režīms ir labs vai slikts. Tas ir tikai rīks, kas jums jāzina, kā to izmantot.

Nav nepieciešams režīms biroja darbinieki kuri nekad nav vingrojuši un ir noveduši sevi līdz pirmsdiabēta stāvoklim, bet ir nepieciešami profesionāļiem.

Faktiski tikai sportisti var gūt labumu no stingra uzturvielu grafika. Režīms nav burvju nūjiņa, tas neatstās tūlītēju ietekmi uz jūsu pašsajūtu un izskats. It īpaši, ja pie tā pieturaties tikai reizēm.

Vispirms izdomāsim, kas notiek organismā pirms treniņa, tā laikā un pēc treniņa, un tad noskaidrosim, kas tev ir jāēd, lai katrā gadījumā iegūtu maksimumu.

Pirms treniņa

Trīs stundas pirms treniņa jums vajadzētu ēst kaut ko, kas palīdzēs:

• uzkrāt enerģiju;
• palielināt aktivitāti;
• aizsargāt pret dehidratāciju;
• saglabāt muskuļu masu;
• ātri atgūties.

Vāveres Ja tos ēd pirms treniņa, tie palīdz saglabāt vai palielināt muskuļu izmēru, novērš pārāk lielus muskuļu bojājumus un pārpludina asinsriti ar aminoskābēm laikā, kad organismam tās ir visvairāk vajadzīgas. Tas ir svarīgi ikvienam, kurš uzlabo savu veselību līdz ar ķermeņa proporcijām.

Kamēr jūs vēl neesat steidzies to darīt: proteīns pirms treniņa ir svarīgs, taču tā sagremošanas ātrums tik ļoti neietekmē rezultātu. Tātad jebkurš proteīna produkts, ko apēst dažas stundas pirms treniņa, radīs tādu pašu efektu.

Ogļhidrāti nodrošina degvielu ilgiem, vairāku stundu treniņiem un paātrina atveseļošanos pēc intensīvas slodzes, stimulējot insulīna ražošanu. Tie arī uzglabā glikogēnu muskuļos un aknās, pateicoties kuriem smadzenes saņem sāta signālus, lai ķermenis mierīgi tērētu enerģiju muskuļu augšanai.

Ietekme tauki gaidāmo apmācību kvalitāte nav apstiprināta. Bet tie palēnina gremošanas procesu, kas palīdz uzturēt nemainīgu glikozes līmeni asinīs un stabilu stāvokli, un ir iesaistīti vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanās procesā, kam ir svarīga loma jebkurā diētā.

Uzturs pirms treniņa: prakse

Paēdiet pusdienas (vai brokastis) pāris stundas pirms treniņa. Vai arī paņemiet mazāku porciju gandrīz pirms nodarbības (un, ja vēlaties pieņemties svarā, tad ēdiet divas reizes).

2-3 stundas pirms treniņa

Ēdiet kompleksās pusdienas un iedzeriet kaut ko mazkaloriju (vēlams tīru ūdeni).

Vīriešiem pusdienām vajadzētu sastāvēt no šādiem produktiem:

Sievietēm sastāvs ir nedaudz atšķirīgs:

Stundu pirms treniņa

Daži cilvēki dod priekšroku ēst kaut ko vieglu tieši pirms treniņa. Viena problēma: jo mazāk laika atlicis līdz startam, jo ​​ātrāk jāsagremo ēdiens. Tāpēc labāk ir izmantot kaut ko šķidru, piemēram.

Receptes piemērs:

• 1 karote proteīna pulvera;
• 1 glāze dārzeņu (spināti lieliski iederas smūtijos);
• 1 glāze ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu (piemēram, banānu);
• 1 tējkarote treknu produktu (rieksti vai linu sēklas);
• ūdens vai nesaldināts mandeļu piens.

Vai arī garšīgāks variants:

• 1 karote šokolādes proteīna pulvera;
• 1 glāze spinātu;
• 1 banāns;
• 1 tējkarote zemesriekstu sviesta;
• šokolādes mandeļu piens (bez cukura).

Tas var nebūt pieminēšanas vērts, taču pirms vingrošanas jums vajadzētu ēst tikai tādus pārtikas produktus, kas nekairina kuņģi. Citādi... Nu, zini, kas varētu būt savādāk.

Uzturvielu prasības apmācības laikā

Uztura mērķu saraksts treniņa laikā: novērst šķidruma zudumu, nodrošināt tūlītēju degvielu, palielināt aktivitāti, uzturēt muskuļus un ātri atgūties.

Uzņemšana olbaltumvielas aizsargā pret muskuļu audu bojājumiem, veicina ātru atjaunošanos un paaugstina treniņu efektivitāti ilgtermiņā. Tas ir īpaši svarīgi, ja kopš pēdējās ēdienreizes ir pagājušas vairāk nekā trīs stundas. Lai saglabātu muskuļus, jums ir nepieciešams nedaudz, 15 grami stundā. Taču šis padoms attiecas tikai uz sportistiem, kuri smagi trenējas, kuri trenējas ikdienā un ievēro daudzveidīgu programmu, vai sportistiem, kuri cenšas iegūt masu.

Ogļhidrāti, ko ēd treniņa laikā, ir enerģijas avots, kas tiks izmantots šeit un tagad. Rezultāts ir aktivitāte un augsts atveseļošanās līmenis. Turklāt ogļhidrāti samazina stresa hormona (kortizola) veidošanos un palielina to. Bet! Atkal tikai no profesionāļiem. Cik daudz ogļhidrātu jums vajag? Tas ir atkarīgs, kāpēc. Maksimālais, ko ķermenis var apstrādāt slodzes laikā, ir 60–70 grami. Bet, ja sajaucat ogļhidrātus ar olbaltumvielām, tad jums pietiks ar 30–45 gramiem no tiem.

Tauki pirms un pēc treniņa ir labi. Bet šajā procesā tie ir jāizmet gremošanas grūtību dēļ. Tauki kopā ar vingrinājumiem rada pārāk lielu slodzi kuņģim.

Uzturs treniņa laikā: prakse

Ja strādājat ar sevi mazāk nekā divas stundas, tad visa jūsu uzmanība jāpievērš ūdens plūsmai, it īpaši, ja esat pareizi organizējis savu uzturu pirms un pēc treniņa. nodarbībām mazāk par divām stundām nav nepieciešamas.

Izņēmumi:

• vingrojat karstumā un daudz svīdat;
• pēc nepilnām astoņām stundām jūs gaida vēl viens treniņš;
• jūs strādājat, lai pieņemtu svaru;
• Jūs izdzerat dažus malkus pašās treniņa beigās, lai saglabātu enerģiju.

Ja vingrojot karstumā pavadāt vairāk nekā divas stundas, nepaļaujieties tikai uz ūdeni. Pretējā gadījumā jūs riskējat kritiski samazināt nātrija līmeni, kas izraisīs sirds mazspēju.

Uztura vajadzības pēc treniņa

Mērķu saraksts:

• atveseļošanās;
• šķidruma rezervju papildināšana;
• degvielas uzpilde;
• muskuļu veidošanās;
• uzlabota izturība nākotnē.

Izmantot vāvere pēc treniņa noved pie muskuļu audu augšanas vai vismaz saglabāšanas. Jūsu asinīs joprojām ir olbaltumvielas no pārtikas, ko ēdāt pirms treniņa, tāpēc jaunās porcijas ierašanās ātrums nav pārāk svarīgs. Tas liek mums secināt, ka ātri sagremojamie proteīni no olbaltumvielu pulveriem nav labāki par parasto pārtiku. Bet tas nav sliktāks. Kas jums patīk - izvēlieties pats. Ātrumam un ērtībai pagatavojiet olbaltumvielu kokteili vai, ja vēlaties "īstu" maltīti, pagatavojiet pusdienas ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Vīriešiem norma ir 46–60 grami, sievietēm – 20–30 grami.

Pretēji izplatītajam uzskatam, nemaz nav nepieciešams patērēt rafinētu ogļhidrāti un pēc iespējas ātrāk nodrošināt insulīna izdalīšanos un muskuļu atjaunošanos pēc treniņa. Faktiski minimāli apstrādātu ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu (piemēram, pilngraudu) un augļu maisījums darbosies labāk, jo tas ir labāk panesams, palīdz uzturēt glikogēna līmeni aptuveni 24 stundas, un nākamajā dienā jūs jūtaties enerģiskāks. Protams, izņēmums ir sportisti, kuri astoņu stundu laikā veic divas sarežģītas sesijas. Visiem pārējiem priekšroka dodama parastajām pusdienām un augļiem.

Tauki Pēc treniņa tos lietot ir stingri aizliegts: tie palēnina barības vielu uzsūkšanos. Tā ir patiesība, kas vairumā gadījumu nevienam nav vajadzīga. Jo barības vielu uzņemšanas ātrums nav svarīgs, kā mēs jau esam noskaidrojuši.

Uzturs pēc treniņa: prakse

Nav nepieciešams izlaist ledusskapi, tiklīdz jūs atstājat sporta zāli. Bet nevajadzētu aizmirst arī par pārtiku: jums jāpaspēj divu stundu laikā pēc vingrinājumu pabeigšanas.

Tas, ko ēdat pirms treniņa, ietekmēs to, ko ēdat pēc treniņa. Ja pirms treniņa tikko uzkodas vai starp pusdienām un vingrošanu pagāja vairākas stundas, tad ir jēga pasteigties ar pastiprinājumu un stundas laikā paēst. Ja trenējāties tukšā dūšā (piemēram, veicāt vingrinājumus pirms brokastīm), tad jums kaut kas ir jāsakošļā pēc iespējas ātrāk.

Bet, ja esat ievērojis šajā rakstā sniegtos uztura ieteikumus, iespējams, vēlēsities pagaidīt stundu vai divas pēc treniņa, lai maksimāli izmantotu ķermeņa uzturvērtības priekšrocības.

Uzreiz pēc treniņa

Pieeja ir tāda pati kā uzturam pirms treniņa: sabalansēta pārtika.

Diētas paraugs vīriešiem:

• 2 tases proteīna produktu;
• 2 glāzes dārzeņu;
• 2 tases ogļhidrātu;
• tējkarote tauku;
• nekaloriju dzēriens (ūdens).

Aptuvenā diēta sievietēm ir tieši tāda pati, tikai mazāka apjoma.

Dažreiz pēc treniņa jūs nejūtaties izsalcis. Šajā gadījumā mēs atgriežamies pie smūtija.

Secinājums

Nav vienotu receptes uzturam pirms, pēc un treniņa laikā. Tas ir acīmredzami un ir teikts daudzkārt.

Uzturs vienmēr ir atkarīgs no individuālajiem apstākļiem. Skrējējs, kurš sver 70 kg, nevar ēst to pašu, ko kultūrists, kura svars pārsniedz simtu. Viņiem ir dažādas vajadzības un dažādi veidi apmācību. Nodarbību ilgums arī nosaka atveseļošanās perioda nosacījumus un vajadzības. Tas pats kultūrists mainīs diētu, kad viņš sāks gatavoties sacensībām.

Tev un man, cilvēkiem, kuriem dalība sporta sacensības, pietiks ar kvalitatīvu daudzveidīgu pārtiku, kurā proporcionāli būs visas uzturvielas, dārzeņi un augļi, vitamīni un mikroelementi, un antioksidanti. Šāds ēdiens piepildīs jūs ar enerģiju, nodrošinās materiālu muskuļu veidošanai, mazinās kairinājumu un ievērojami paātrinās atveseļošanos. Varat ēst savu ierasto ēdienu vai iedzert smūtiju. Jūs varat ēst vairāk vai mazāk atkarībā no jūsu jūtām un vēlmēm.

Kas attiecas uz laiku, mums ir divas stundas pirms treniņa un tikpat daudz pēc. Un kopējais olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums, kas tiek patērēts visas dienas garumā, daudz vairāk ietekmē mūsu ķermeni, svaru, tauku procentuālo daudzumu un izturību nekā uz pulksteni balstīts režīms.

Ēd un sporto ar prieku.

Katru pavasari sporta zālēs parādās jauni sportisti. Daudzi viņus apsmej, sauc par “sniegpulkstenītēm” un uz viņu centieniem raugās ar neuzticību. Protams, šāda attieksme nevar paaugstināt pašcieņu un vēlmi sasniegt savu mērķi. Bet tas nebūt nav tas, kas liek jaunpienācējiem vasaras sākumā atteikties no mēģinājumiem un doties mājās. Daži no viņiem nekad vairs neapmeklē sporta zāles, citi, neatlaidīgāki, tur atgriežas līdz ar jauna pavasara iestāšanos. Bet kāpēc viss ir tik dabiski? Ja cilvēks atnāca uz sporta zāli un visu godīgo cilvēku priekšā atmaskoja savu nepilnīgo augumu un nesportisko sniegumu, tas nozīmē, ka viņš ir pārvarējis sevi un savus kompleksus. Bet kāpēc viņš aizgāja? Jo biju vīlies. Jā, daudzi cilvēki, kuri sāk savu ceļu uz skaistu ķermeni, neko nezina par pamatiem. efektīva apmācība. Viņi vēl nezina, ka vissvarīgākais veiksmes nosacījums ir uzturs.

Galvenie apmācības veidi

Teiksim, jūs nākat uz sporta zāli ar jau esošām zināšanām par pareizu uzturu kopumā. Tas nozīmē, ka esat informēts par olbaltumvielu priekšrocībām, ogļhidrātu un tauku kvalitāti, kam vajadzētu būt jebkura sportista uzturā. Tomēr ir daži smalkumi, kas saistīti ar ķermeņa darbību laikā dažādi veidi apmācību. Tas ir, mūsu ķermenis darbojas savādāk, ja veicat vingrinājumus no kultūrista vai sprintera arsenāla.

Ir ļoti daudz sporta un treniņu programmu veidu un apakštipu, taču tie visi ir sadalīti 2 galvenajos. Tie ir aerobiskie un anaerobie treniņi. Es jums pastāstīšu par katru sīkāk.

Aerobikas treniņš nozīmē liels skaits atkārtojumi ar vieglu svaru vai savu ķermeņa svaru. Ar šāda veida slodzēm ir ļoti svarīgi paātrināt frekvenci sirdsdarbība un patērētā skābekļa daudzumu. Pateicoties tam, taukskābes organismā tiek oksidētas. Tas ir, šāda apmācība galvenokārt ir vērsta uz tauku dedzināšanu un izturības attīstīšanu, sirds un asinsvadu sistēmas apmācību. Neskatoties uz to, ka galvenais enerģijas avots aerobikas laikā ir tauku rezerves, ogļhidrāti ir ne mazāk svarīgi. Pēc treniņa sākuma glikoze, kas organismā veidojas no ienākošajiem ogļhidrātiem, ir enerģijas avots. Glikozes trūkums izraisa nogurumu, muskuļu krampjus, ģīboni un kopumā samazina treniņu kvalitāti un sportisko sniegumu.

Anaerobs Ir vispāratzīts, ka treniņš ir vērsts uz muskuļu augšanu - maz atkārtojumu ar lieliem svariem. Šie treniņu veidi ietver visu veidu svarcelšanu: kultūrismu, pauerliftingu utt. Arī daži treniņu veidi, kas apvieno, piemēram, spēku un aerobos vingrinājumus. Uzturs ar šādām slodzēm prasa lielu olbaltumvielu daudzumu uzturā un ogļhidrātus. Tauku daudzums uzturā ir ievērojami samazināts.

Nav nozīmes tam, ar kādu sporta veidu jūs nodarbojaties, svarīgi ir tas, kā jūs ēdat un vai jūsu uzturā ir atbilstošs uzturvielu līdzsvars jūsu vingrinājumu veidam.

Uztura loma treniņu procesā

Daudzi iesācēji cītīgi trenējas sporta zālē, pilnībā nododas treniņiem un atstāj sporta kompleksu pusmirušu. Un tas turpinās mēnesi pēc mēneša. Bet rezultāts nenāk vai nāk pārāk lēni. Pat ja jūs visu darāt pareizi sporta zālē, atdodiet 100%, tad ziniet, ka jūs darāt tikai 30% no tā, no kā ir atkarīgs jūsu rezultāts. Kur vēl? Vairāk nevajag. Ir nepieciešams kontrolēt procesu ne tikai treniņa laikā, bet arī pēc tā.

Dariet jums zināmu, ka 50% jūsu pūļu rezultāta ir atkarīgi no jūsu uztura kvalitātes. Un tikai 30% no apmācības kvalitātes. Pareizi. Jūs trenējaties 5-6 stundas nedēļā un ēdat 5-6 reizes dienā. Tāpēc ir svarīgi, lai jūsu uzturs būtu sabalansēts un pilnvērtīgs. Mums ir jāpanāk, lai mūsu ķermenis darbotos pareizi. Lai mūsu muskuļi augtu, mūsu tauki sadedzina, mūsu asinsvadi kļūst stiprāki, mūsu sirdis ir stipras. Tas ir dīvaini, bet, lai to panāktu, ir svarīgi ēst pareizi.

Ja jums garāžā ir veca automašīna un jūs sākat to intensīvi izmantot, tad, pirmkārt, jums diez vai tas izdosies, un, otrkārt, tas sabojāsies vēl agrāk. Lai automašīna darbotos, par to ir pastāvīgi jārūpējas: jāmaina eļļa, riepas, jāiepilda kvalitatīva degviela utt. Tas pats ir ar mūsu ķermeni. Nav jēgas pakļaut sevi ikdienas spīdzināšanai, nemainot visu uztura sistēmu un ķermeņa darbību kopumā.

Turklāt dažāda veida treniņiem arī nepieciešamība pēc noteiktām uzturvielām ir atšķirīga. Tas ir atkarīgs no ķermeņa vajadzībām. Mēs visi zinām universālo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības formulu veselīgam uzturam. Dažādi avoti norāda dažādas attiecības, katram tas ir individuāli, bet vidēji ikdienas uzturs jābūt olbaltumvielām/taukiem/ogļhidrātiem procentos Attiecīgi 20-30%/10-15%/50-60%.

Uzturs aerobikas treniņa laikā

Lai saprastu, kāds uzturs ir piemērots sportistiem, kas trenējas aerobikas programmās, ir jāsaprot, kā organisms uzvedas šādu treniņu laikā un kādi bioķīmiskie procesi tajā notiek.

Aerobās fiziskās aktivitātes laikā cilvēks ilgstoši veic lielu skaitu kustību. Šāda darba laikā organisms izmanto glikogēnu, brīvās taukskābes un ketonu ķermeņi. Spēcīgas slodzes pirmajās 20-30 minūtēs organisms izmanto glikozi un glikogēnu, un tikai pēc tam tiek izmantotas un veidojas taukskābes.

Aerobikas treniņš, pirmkārt, ir izturības sacensības ar sevi. Lai šāda apmācība būtu efektīva, tai jābūt garai, vismaz 40 minūtes. Lai ķermenis saglabātu sniegumu visā treniņu periodā, ir nepieciešams palielināt ogļhidrātu un tauku līmeni uzturā. Taču taukiem jābūt, tas ir, bez holesterīna. Ne mazāk svarīgi ir vitamīnu un minerālvielu kompleksi: vitamīni E, A, B1, B2, B12. Olbaltumvielu/tauku/ogļhidrātu attiecībai aerobā treniņa laikā jābūt aptuveni 15%/15%/60%. 40% jābūt sarežģītiem un tikai 20% vienkāršiem. Vienkāršos ogļhidrātus vislabāk lietot no rīta vai 1 stundu pirms treniņa.

Anaerobā apmācība un uzturs

Anaerobs nozīmē bez skābekļa, tas ir, veicot šādus vingrinājumus, jūs tērējat mazāk skābekļa nekā aerobos vingrinājumos. To var izskaidrot ar divu skrējēju piemēru: sprinteri un maratona skrējēju. Ja paskatās uz viņiem, tad bez manis visu sapratīsi - viens veido muskuļus un trenē spēku, bet otrs zaudē masu un trenē izturību.

Tagad par skābekļa daudzumu. Noskrienot 100 metrus 10 sekundēs, sprinteris praktiski neelpo, vai arī viņa elpošana ir bieža un neregulāra. Maratonists ir mērķēts uz citu rezultātu – viņam jāskrien pēc iespējas tālāk. Ja viņš aiztur elpu vai ātri elpo, viņš neskrien pat 500 metrus. Viņam jāpielāgo elpošana, lai skābekļa padeve būtu pastāvīga un dozēta. Oksidējot taukskābes ar skābekli, maratonists sevi nodrošina ar enerģiju.

Kā svarcēlāja ķermenis darbojas treniņa laikā? Galvenais enerģijas avots anaerobās slodzes laikā, tas ir, īslaicīga slodze ar lielu svaru, ir glikogēns, tas ir, glikoze. Jā, bet glikogēns ir muskuļu audos atrodama viela, kas nozīmē, ka treniņa laikā izmantojam savus muskuļus. Lai tas nenotiktu, sportistiem, kuri strādā, lai palielinātu muskuļu masu, ir jāsaņem papildu ogļhidrāti un olbaltumvielas lielos daudzumos. – galvenais muskuļu būvmateriāls. Bez tā muskuļu augšana ir gandrīz neiespējama. Kopumā anaerobā slodze sadedzina mazāk kaloriju nekā aerobā slodze. Taču kaloriju sadedzināšanas process pēc treniņa aizkavējas vēl par 48 stundām – organisms strādā, lai atjaunotu bojātās muskuļu šķiedras.

Olbaltumvielu/tauku/ogļhidrātu attiecībai svarcēlāja uzturā jābūt 30%/10%/50%.

Kā samazināt ķermeņa svaru

1. Ēdienam jābūt daudzveidīgam.Ļoti bieži tie, kas ievēro diētu, ātri salūzt un uzbrūk neveselīgai pārtikai ar vēl lielāku alkatību nekā iepriekš. Un viss tāpēc, ka, stingri ievērojot diētu, viņi ievēro stingrus noteikumus un ēd tos pašus ēdienus. Tīri psiholoģiski ir grūti izturēt ilgāk par 1-2 nedēļām. Turklāt tie paši produkti nespēs nodrošināt jūsu ķermeni ar visām tam nepieciešamajām labvēlīgajām vielām. Tāpēc izvairieties no monotoniskas diētas.

2. Pārraugiet savu kaloriju patēriņu. Lai sāktu zaudēt svaru, ir ļoti svarīgi radīt kaloriju deficītu. Bez tā nav iespējams zaudēt svaru - tas ir fakts. Protams, jūs varat ķerties pie plastikas ķirurga palīdzības, taču jūs nemainīsit savu ķermeņa darbību.

3. Pilnībā izslēdziet vai samaziniet vienkāršus ogļhidrātus no uztura. Viņi ir tie, kas liek mums pieņemties svarā un izraisa tauku rezervju uzkrāšanos. Insulīna līmenis asinīs izraisa brutālu apetīti.

4. Ēd lēnām. Ļoti bieži cilvēki, kas ātri paēd, uzreiz nepamana, ka ir sātīgi. Kuņģim nav laika nosūtīt signālu smadzenēm, ka tas ir pilns. Tādējādi cilvēks pārēdas. Ēd lēnām, kārtīgi sakošļājiet ēdienu, vēders pateiksies. Starp citu, karsts ēdiens ir ļoti kaitīgs kuņģim, tāpēc ļaujiet tam nedaudz atdzist.

5. Ēd regulāri, neizlaid ēdienreizes.Ēd ik pēc 2-3 stundām, mazās porcijās. Tas kontrolēs jūsu apetīti un novērsīs pārēšanos.

6. Atlaidies. Stingra diēta vienmēr noved pie neveiksmēm. Lai tas nenotiktu, reizi nedēļā ļaujiet sev apēst savu iecienītāko cienastu vai ēdienu. Kaloriju lēciens palīdzēs organismam atbrīvoties no atkarības. Tas nozīmē, ka tas saglabāsies augstā līmenī.

7. Dzert vairāk ūdens.Ūdens līdzsvaru organismā ir grūti pārvērtēt. Mēs esam 80% ūdens. Ūdens dzeršana 30 minūtes pirms ēšanas palīdzēs mazāk ēst un nejust izsalkumu starp pārtraukumiem.

Kā pieņemties svarā

1. Pārtikas produkti jūsu uzturā galvenokārt jāsastāv no olbaltumvielām un saliktajiem ogļhidrātiem. Izvairieties no cukurotiem un trekniem ēdieniem, kas jums nenāks par labu.

2. Palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu par 10% nedēļā. Lai iegūtu muskuļu masu, ir smagi jātrenējas un arī smagi jāēd.

3. Lietojiet īpašus uztura bagātinātājus, kas nodrošinās Jūsu ķermeni ar nepieciešamajiem elementiem. Lai iegūtu muskuļu masu, sportistam ir nepieciešams patērēt 2-3 gramus. olbaltumvielas uz 1 kg. svars dienā. Tas ir liels olbaltumvielu daudzums, un to būs ļoti grūti uzņemt ar pārtiku. Tāpēc papildus jāuzņem olbaltumvielas un citas lietas.

4. Uzņemiet ogļhidrātus nepieciešams pirms un pēc treniņa nodrošināt organismu ar nepieciešamajām vielām un saglabāt muskuļus.

5. Atpūta ir ļoti svarīga visiem sportistiem., un jo īpaši tiem, kas strādā pie svara pieņemšanas. Miega un atpūtas laikā notiek visintensīvākais ķermeņa darbs pie muskuļu masas veidošanas. Visu kultūristu galvenais moto ir “Ēd daudz, trenējies daudz, daudz atpūties”.

6. Ēd bieži 6-7 reizes dienā. Ir nepieciešams pastāvīgi saņemt enerģiju, lai ķermenis tam neizmantotu muskuļu audus.

7. Ēdiet tikai pilnvērtīgu, svaigu pārtiku. Likvidējiet visus pārstrādātos pārtikas produktus un konservus. Ēdienam, ko lietojat, jābūt ar enerģiju bagātam. Jūsu uztura pamatā ir jābūt pārtikai ar augstu uzturvērtību, galvenokārt olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu dēļ. Pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, nedrīkst būt vairāk par 15% no jūsu uztura. To sagremošanai ir nepieciešams pārāk daudz enerģijas, un tiem praktiski nav uzturvērtības.

Secinājums

Nav svarīgi, ar kādu sporta veidu tu nodarbojies. Galvenais ir saprast, kāda veida fiziskā aktivitāte jūs izmantojat un kādu mērķi tiecaties. Pamatojoties uz to, jums ir jāizveido savs režīms un diēta. Uzturs ir viss! Atcerieties - mēs esam tas, ko mēs ēdam. Un sports jau ir otršķirīgs.

Sekundāra, bet svarīga. Ja šaubāties par to, noskatieties šo šausminošo video. Šim šokējošajam stāstam vajadzētu motivēt jūs dzīvot veselīgu un aktīvu dzīvesveidu.

Pareizs uzturs slodzes laikā aitādas iekšā sporta zāle spēlē ļoti svarīgu lomu. Tā kā jūsu turpmākais progress ir atkarīgs no uztura. Jā, jā... pareizs uzturs ir 70% no panākumiem muskuļu masas palielināšanā vai svara zaudēšanā.

Kādam jābūt pareizam uzturam, trenējoties sporta zālē?

Kas būtu ķermenimiespēju saņemt dažādas viņam nepieciešamās vielas, uzturam jābūt pareizam un sabalansētam! Lai to izdarītu, jums jāievēro daži (vissvarīgākie) noteikumi:

• daļējas ēdienreizes (ēdiet 4-7 reizes dienā mazās porcijās)
• daudzveidīgs uzturs (jāēd dažādi ēdieni, lai organisms varētu uzņemt maksimāli daudz barības vielu)
• atteikties no pārtikas atkritumiem (kečups, majonēze, cukurs utt.)
• pārsvarā ēd tikai veselīgus taukus (veselīgo tauku avoti: linsēklu eļļa, olīveļļa, treknas zivis, rieksti)
• Ogļhidrātus ieteicams ēst līdz 18:00 (pēc 18:00 var ēst olbaltumvielas un dārzeņus)
• Katru dienu jums jāizdzer 2 līdz 5 litri tīra ūdens

Šie ir elementārākie noteikumi, kas jums jāievēro, ja vēlaties izskatīties labi. Nu, tagad sīkāk aplūkosim pareizu uzturu treniņiem sporta zālē.

Pirmā maltīte (brokastis):

Brokastis tiek uzskatītas par dienas galveno ēdienreizi, jo ķermenis cieta badu (kamēr jūs gulējāt), un tagad vairāk nekā jebkad agrāk tam ir vajadzīgas barības vielas. jāsastāv no 70% ogļhidrātu un 30% olbaltumvielu. Turklāt ogļhidrātiem jābūt gan ātriem, gan lēniem. Un vāveres ir tikai ātras.

Piemērs:

• liela plāksne auzu pārslu ar medu
• 1 liels banāns vai apelsīns
• 2 vistas olas(dzeltenums + balts)
• 2-3 vistas olas (tikai baltums)

Kā redzat, ēdiena apjoms ir liels (lai gan profesionālam sportistam šis lielais ēdiena daudzums šķitīs smieklīgs). Šī iemesla dēļ brokastis tiek sauktas par galveno maltīti. Uz priekšu!

Otrā ēdienreize (uzkodas):

Brokastu laikā organisms saņēma lielu porciju ogļhidrātu, lai atjaunotu zaudēto enerģiju, tagad tam nepieciešami olbaltumvielas citām fizioloģiskajām vajadzībām. Otrajā ēdienreizē jāsastāv no 70% olbaltumvielu un 30% ogļhidrātu.

Piemērs:

• liels gaļas gabals (liellopu gaļa, teļa gaļa, tītars utt.)
• cepti kartupeļi (2-5 gab.)
• dārzeņus

Trešā ēdienreize (vakariņas):

No šī brīža ķermenim ir nepieciešami gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti vienādās proporcijās. Tas ir, pusdienām jāsastāv no 50% ogļhidrātu un 50% olbaltumvielu. Tāpat pieņemsim, ka 2 - 3 stundas pēc pusdienām tu dosies uz treniņu.

Piemērs:

• bļoda ar putru vai makaroniem (nepieciešams no cieto kviešu šķirnēm)
• 1-2 vistas olas (dzeltenums + baltums)
• 4-7 vistas olas (bez dzeltenuma)
• dārzeņus

Ceturtā ēdienreize "Proteīns – ogļhidrātu logs" (tūlīt pēc treniņa):

Faktiski ir 2 viedokļi par šī noteikuma pareizību: pozitīvi un negatīvi. Pozitīvs atzinums saka, ka pēc treniņa ir nepieciešams uzņemt olbaltumvielas un ogļhidrātus, jo kortizola līmenis ir paaugstināts (tas var kaitēt jūsu muskuļiem) un organismam ir ļoti vajadzīgas barības vielas.

Cits viedoklis (negatīvs) saka, ka nav nepieciešams aizvērt anabolisko logu, jo tas nekavējoties pazemina GH un noslogo kuņģa-zarnu traktu. Ar visu šo, ja jūs neēdat uzreiz, bet pēc 40 minūtēm, tad jūsu muskuļi paliks absolūti neskarti (pat tādā ziņā muskuļu augšana, tas būs labāk, jo GH saglabās maksimumu), un kuņģis strādās labāk.

Godīgi sakot, es nezinu, kuru iespēju jums ieteikt. Visticamāk, tas ir jāizvēlas individuāli (izmēģinājums un kļūda). Personīgi es paņēmu maisījumu pēc treniņa un neņēmu (eksperimentēts). Es jums teikšu, ka pirmajā un otrajā gadījumā muskuļu masas pieaugums nemainījās (paaugstināts līmenis kortizols neiznīcināja muskuļus, bet GH maksimālais stāvoklis nedeva lielu stimulu iegūt). Vienīgais, ko jutu, bija kuņģa darbības uzlabošanās. (ja nelietojat maisījumu uzreiz pēc treniņa).

Ja jūs nolemjat slēgt, tad Pēc treniņa aizej uz ģērbtuvi, uzkož, saģērbies un mierīgi dodies mājās. Produktu piemērs:

Piemēram:

• 1-2 banāni
• 2-4 vistas olas (bez dzeltenumiem)

Vai arī varat pagatavot šo kokteili:

• 200 ml piena (novājināta)
• 1 banāns
• 2 vistas olas (bez dzeltenumiem)

Piektā ēdienreize (vakariņas):

Kamēr jūs pēc treniņa gājāt mājās, jūs, iespējams, jau esat izsalcis. Piektajā ēdienreizē jāiekļauj: kompleksie ogļhidrāti (50%) un ātrie proteīni (50%).

Piemērs:

• liels gaļas gabals (vistas, teļa gaļas, tītara u.c.)
• putras bļoda (griķi, rīsi, grūbas utt.)
• dārzeņus

Sestā ēdienreize (uzkodas):

Visticamāk, šī maltīte būs pēc 18:00 – 19:00. IN šī tehnika Es iesaku ēdienreizēs koncentrēties uz olbaltumvielām un dārzeņiem. Tā kā ogļhidrāti ir enerģijas avoti, kas organismam nepieciešami dienas pirmajā pusē. (kad viņš ir visaktīvākais). Bet tas nav 100% noteikums, bet tikai ieteikums. Ja ievērosit savu kaloriju daudzumu, ogļhidrāti pirms gulētiešanas neko ļaunu nenodarīs.

Piemērs:

• zivis (siļķe, tuncis, pollaks, līdaka utt.)
• dārzeņus

Septītā maltīte (pirms gulētiešanas):

Šajā ēdienreizē nedrīkst būt ogļhidrāti, tikai olbaltumvielas. Turklāt olbaltumvielām jābūt lēnām (tās, kas uzsūcas 4-8 stundu laikā). Miega laikā ķermenis atjaunojas un aug (un labākai atveseļošanai emus vajag Būvmateriāli, tas ir, olbaltumvielas).

Piemērs:

• biezpiens (200g)

Tas ir viss! Tagad jūs zināt, kam tam vajadzētu būt pareizs uzturs, strādājot sporta zālē. Lai veicas treniņos!

Ar cieņu

Spēka trenažieri, stieņi un hanteles bieži biedē lielāko daļu daiļā dzimuma: daudzas sievietes domā, ka spēka treniņi “atņems” viņu sievišķību. Pēkšņi pleci kļūst plati, bicepss kļūst milzīgs, un maigais kakls kļūst par “vēršu”, un ko tad darīt?

Par laimi, tie visi ir mīti. Spēka treniņi sievietēm, ja tie tiek veikti pareizi un regulāri, palīdzēs padarīt jūsu vidukli plānu, gurnus un dibenu elastīgus, krūtis augstumā, kā arī stipras un skaistas rokas un kājas. Vai tas nav tas, par ko sapņo katra sieviete?

Tomēr, ja nolemjat nopietni nodarboties ar spēka treniņiem veselībai, spēkam un skaistumam, jums nopietni jādomā arī par savu uzturu. Treniņu mērķis ir muskuļu veidošana un nostiprināšana – ķermenim nepieciešams materiāls būvniecībai un enerģijai: bez tā vingrošana nesīs niecīgu labumu, taču var iedragāt veselību. Daudzām sievietēm ir lieliska figūra – kā tajā reklāmā – paslēpta zem bieziem tauku slāņiem – pareizi sabalansēta diēta plkst spēka treniņš palīdzēs jums atbrīvot un stiprināt jūsu skaisto ķermeni.

Jūs nevarat samazināt diētu un ievērot diētu paralēli spēka treniņiem: ķermenis vispirms sāks izlietot muskuļu proteīnus, parādīsies strijas, cietīs āda, bet tauki nepazudīs. Kāpēc? Jo zemu kaloriju diēta palēnina vielmaiņu: organisms nolems, ka tauki nav jālieto, un spēka treniņu radītā stresa iespaidā uzglabās tos turpmākai lietošanai.

Tāpēc ēdienreizēm spēka treniņu dienās jābūt kalorijām, bet jāēd mazās porcijās, lai nepārslogotu. iekšējie orgāni un nepasliktina apmācības kvalitāti.

Foto: uzturs spēka treniņa laikā

Uzturs spēka treniņiem: pārtika un muskuļu masa

Lai veidotos veseli un skaisti muskuļi, ķermenim nepieciešami olbaltumvielas un ogļhidrāti, bet ne dzīvnieku tauki: sviests un taukskābes. gaļas ēdieni Sāli un karstās garšvielas no ēdienkartes labāk izņemt pilnībā. Tiesa, gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots, un no tās pilnībā atteikties nevajadzētu, bet ko darīt veģetāriešiem?

Neticiet tiem, kas saka, ka spēka treniņi nav domāti veģetāriešiem: gaļu ēdienkartē var veiksmīgi aizstāt ar pākšaugiem, riekstiem, biezpienu un olām, brūnajiem rīsiem; Vērts pievērst uzmanību produktam quinoa – veselīgai graudaugai, kas bagāta ar augu olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Jūs to varat iegādāties lielos lielveikalos, labības un veselīgas pārtikas nodaļās. Vegāniem (stingrajiem veģetāriešiem) jāiemācās kombinēt augu olbaltumvielas, lai ar tām pietiktu proteīna papildināšanai: piemēram, apēdot lēcu zupu un gabaliņu pilngraudu maizes, organisms saņems nepieciešamo aminoskābju komplektu pilnvērtīgs proteīns. Citas iespējas: pupiņas ar brūnajiem rīsiem vai kukurūzas putraimi (maize) ar ceptām pupiņām. Turklāt jāēd sojas produkti: sojas proteīns satur visas neaizvietojamās aminoskābes – bez “dzīvnieku” produktiem var viegli iztikt.

Uzturs pirms spēka treniņa sievietēm

Ēdienkartē jāiekļauj ēdieni, kas ļauj organismam saražot pietiekamu enerģijas daudzumu treniņu laikā, taču uztura sastāvs ir atkarīgs arī no ēdienreizes. Ja līdz nodarbībām ir atlikušas 2-3 stundas, kuņģim būs laiks tikt galā ar uzdevumu, sagremot ēdienus ar olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām; Ja ir palikusi tikai stunda, izvēlieties viegli sagremojamus ēdienus, piemēram, augļus, pienu vai olu baltumus.

Pirmajā gadījumā jūs varat ēst dārzeņu sautējums, šķīvis putras (auzu pārslu, brūnie rīsi, griķi) ar vistu (tītara, zivs), vai cieto kviešu makaroni, biezpiens ar graudu maizi. Putru var ēst ar olām vai žāvētiem augļiem, bet zivis vai gaļu ar kartupeļiem.

Otrajā gadījumā pietiek ar vienu olu vai biezpienu ar augļiem: piena olbaltumvielas ir lielisks uzturs muskuļiem. Jūs varat arī ēst banānu ar nelielu daudzumu auzu pārslu, bet proteīna kokteilis tiek sagremots ātrāk nekā jebkura maltīte – to var pagatavot no pašmāju produktiem. Klasiskā recepte: sajauc mikserī 200 ml piena, 50 g biezpiena, vārītu olu baltumu, banānu, 1 tējk. neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas un 1 ēd.k. medus

Foto: uzturs spēka treniņa laikā

Ir vēl viena iespēja, vienkāršāka: sajauc 1 tējk. cukurs, 1 ēd.k. ievārījums, 50 g piena pulvera un 200 ml kefīra - šis sastāvs palīdzēs saglabāt spēku ilgu laiku.

Uzturs spēka treniņa laikā

Parastā izpratnē ēst nevajag: kuņģis var sacelties, un labuma vietā pasliktināsies veselība. Bet vispirms par dzeršanas režīms- Jūs nevarat atņemt muskuļiem nepieciešamo mitrumu. Ūdens ir jādzer ik pēc 15-20 minūtēm, pat ja jūs to ļoti nevēlaties - kad vēlaties, dehidratācija jau sāksies. Treniņa laikā slāpju sajūta ir notrulināta; pieaugušajiem tas reti runā par patieso lietu stāvokli, tāpēc neuzmanība var radīt problēmas. Ja tā notiks, pamanīsiet nepatīkamus simptomus – divus vai vairākus uzreiz: slāpes, stiprs nogurums un sausa mute, sausas lūpas, galvassāpes un reibonis, aizkaitināmība un apetītes zudums. Jums nekavējoties jāpārtrauc treniņš un jādzer ūdens, un pēc tam jāgaida, līdz jūtaties labāk.

Tūlīt pirms treniņa jāizdzer glāze ūdens, un slodzes laikā dzeriet pamazām: ūdens daudzums ir atkarīgs no tā, cik daudz svīdat – muskuļos vajadzētu būt daudz mitruma.

Tagad par ēdienu. Sporta dzērieni ar īpašu recepti jau tiek uzskatīti par pārtiku – tajos ir sabalansēts ogļhidrātu un minerālsāļu komplekts. Tos vajadzētu dzert, ja vingrojat ilgāk par stundu, taču tos varat aizstāt ar svaigi spiestām augļu sulām – apelsīnu sula 1:1 ar ūdeni tiek uzskatīta par labāko variantu.

Uzturs pēc spēka treniņa – kad un ko ēst?

Jūs varat ēst 20 minūšu laikā pēc treniņa - tas pārsteidz daudzus. Trenējoties svara zaudēšanai, parasti nav ieteicams ēst 1,5-2 stundu laikā, un mēs pie tā esam pieraduši, taču spēka treniņi bez savlaicīgas muskuļu uzmundrināšanas kļūs bezjēdzīgi. Lai palielinātu muskuļu masu, nepieciešami olbaltumvielas un ogļhidrāti, bet tauki tikai traucē to uzsūkšanos. Gaļu vajadzētu izvēlēties liesu un vieglu - vistas krūtiņa, teļa gaļa, olas bez dzeltenuma, un sieri, piens, kefīrs un biezpiens - ar zemu tauku saturu.

Foto: uzturs spēka treniņa laikā

Zivis uzskata par īpašu produktu: taukainu jūras zivis ir ne tikai iespēja ēst, bet arī vēlams, lai tas būtu biežāk klāt regulāra ēdienkarte; Tomēr jūs to nevarat cept eļļā.

Ir labi, ja jūs varat ēst pēc treniņa pirmās stundas laikā - pārtikai jābūt olbaltumvielām; ja no sporta zāles līdz mājām nepieciešams ilgāks laiks, paņemiet līdzi sviestmaizi vai biezpienu. Tomēr muskuļiem ir jāsaņem uzturs pēc iespējas ātrāk, tāpēc proteīna dzēriens (kokteilis ar sulu) ir jāizdzer pirmajās minūtēs pēc treniņa beigām. Slodzes laikā ķermenis ražo hormonus, kas iznīcina muskuļu audus, un, lai neitralizētu to iedarbību, jums ir nepieciešams izraisīt strauju insulīna līmeņa paaugstināšanos: ātrie ogļhidrāti, piemēram, žāvēti augļi, medus, ievārījums un salda augļu sula, palīdzēs to izdarīt.

Foto: uzturs spēka treniņa laikā

Uzturs spēka treniņu laikā ir liela un interesanta tēma: mūsdienās pat stingri veģetārieši, kuri vispār nelieto gaļu, zivis, olas un piena produktus, kļūst par čempioniem kultūristu vidū. Tas vēlreiz liek domāt, ka pareizi izvēlēts uzturs - svarīgākais nosacījums lai saglabātu pilnīgu veselību, spēku un skaistumu.