Milzīgs skaits cilvēku visā pasaulē katru dienu cenšas atrisināt problēmu liekais svars. Kāds sevi nogurdina sporta treniņi, daži lieto īpašus medikamentus svara zaudēšanai, daži dzer dažādas tējas un uztura bagātinātājus, bet ne daudzi sasniedz vēlamos rezultātus. Daži, atbrīvojušies no nevēlamajiem kilogramiem, ar skumjām atklāj, ka pēc neilga laika atgriežas, paņemot virsū vēl pāris. Kāds ir iemesls? Kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, lai tie neatgrieztos? Un galvenais jautājums: kā pareizi zaudēt svaru, lai nekaitētu ķermenim, un svars neatgriežas? Mēs izskatīsim šo galveno jautājumu.
Mana problēma
Man ir problēmas ar liekais svars radās, tāpat kā daudzas sievietes, pēc bērna piedzimšanas. Mani ļoti kaitināja liekais svars, ar to bija neērti un neērti papildu mārciņas. Un es nolēmu cīnīties ar viņiem, bet nekaitējot savai veselībai.
Vispirms apskatīsim papildu mārciņu parādīšanās iemeslus.
Iemesli:
- Nav pareizu uzturu(brokastu trūkums, uzkodas skrējienā, pārāk liels pārtikas patēriņš vakarā).
- Hormonālās izmaiņas (pusaudža vecums, hormonālie kontracepcijas līdzekļi, grūtniecība un dzemdības, menopauze, stress).
- Pastāvīga pārēšanās.
- Zema fiziskā aktivitāte, sēdošs darbs.
- Dzīvesveida maiņa (pārcelšanās, darba maiņa, laulība, šķiršanās).
- Miega trūkums.
- Ģenētiskā predispozīcija (tā ir visvairāk liela problēma, kurā ir ļoti grūti vai gandrīz neiespējami atbrīvoties no liekā svara).
- Bieži sēžot ātras diētas(pēc šādām diētām svars parasti atgriežas ar vēl vairāk kilogramiem).
- Slimības un noteiktu medikamentu lietošanas sekas.
- Slinkums.
Ir iespējams un nepieciešams cīnīties ar lieko svaru. Bet ir ļoti svarīgi to darīt tā, lai rezultāts saglabātos ilgu laiku, un svara zaudēšanas process nekaitētu jūsu veselībai.
Atcerieties galveno: Nav iespējams ātri zaudēt svaru, nekaitējot savai veselībai!
Mazliet par ātra svara zaudēšanas sekām
Ikviens zina teicienu: "Ja tu steidzies, tu liksi cilvēkiem smieties." Daudzējādā ziņā tas ir pareizs teiciens, bet ne šajā gadījumā. Ātra svara zaudēšanas sekas var būt ļoti, ļoti bēdīgas. Un ikviens, kurš šādā veidā mēģina panākt slaidumu, noteikti nesmiesies.
Kas notiek ar mūsu ķermeni, kad ātra iznīcināšana no tauku nogulsnēm:
Trūkums barības vielas, vitamīni un minerālvielas noteikti radīs traucējumus sirds un asinsvadu, gremošanas, nervu vai endokrīnās sistēmas darbībā. Un tie ir tikai ātra svara zaudēšanas “ziedi”. Ar pārliecību varam teikt, ka šāda ķermeņa ļaunprātīga izmantošana agrāk vai vēlāk novedīs pie smagākām sekām, tostarp onkoloģijas.
Strauja svara zudums ir stingri kontrindicēts cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem! Vielmaiņas procesi organismā jau ir lēni vecuma dēļ, un papildus stress tievēšanas veidā var beigties slimnīcā. Labākajā gadījumā.
Pamatnoteikumi drošai svara zaudēšanai
Pati pirmā un pareizākā būtu aiziet pie ārsta. Es paskaidrošu, kāpēc konsultācija ar ārstu ir tik svarīga. Fakts ir tāds, ka daudzām slimībām (kuņģa-zarnu trakta slimībām, cukura diabēts, hipertensija, hipertensija, dažādas sirds un asinsvadu slimības, jebkuras hroniskas slimības u.c.) šim procesam nepieciešama īpaša pieeja. Un tikai ar ārsta atļauju un ieteikumiem jūs varat sākt zaudēt svaru . Pastāstīšu, kā pareizi notievēt cilvēkam bez nopietnām veselības problēmām. Un kā nekaitēt savai veselībai, tiecoties pēc slaiduma.
Jums iepriekš jāsagatavo ķermenis svara zaudēšanai. Un ne tikai garīgi, bet arī fiziski. Pakāpeniski jāpalielina fiziskā aktivitāte, jāpavada vairāk laika svaigā gaisā un jāstaigā biežāk. Nekavējoties sagaidiet, ka svara zudums būs pakāpenisks: sešu līdz astoņu mēnešu laikā . Ātrs rezultāts var (un noteikti radīs) viena vai vairāku iepriekš minēto punktu izpausmi jūsos.
Tātad divi svarīgi noteikumi, kas jāievēro tiem, kuri vēlas notievēt ilgstoši un bez sekām.
Pirmais noteikums: uztura korekcija
10*svars (kg) + 6,25*augstums (cm) - 5* vecums - 161
Mēs reizinām iegūto skaitli ar koeficientu, kas ir atkarīgs no jūsu aktivitātes līmeņa.
Mazkustīgs dzīvesveids:
1.2
Zema aktivitāte:
1.375
Vidējā aktivitāte:
1.55
Augsta aktivitāte:
1.725
Piemēram, trīsdesmit gadus vecai sievietei, kuras augums ir 160 cm un svars ir 70 kg, kas strādā birojā, minimālās kalorijas dienā ir 1667, nevis 2500 kcal!
Uztura pamatnoteikumi:
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu . Iepriekš pārdomājiet un pierakstiet savu ikdienas ēdienkarti un tajā pašā laikā aprēķiniet katra produkta kaloriju saturu.
- Uzraugiet savu kaloriju patēriņu . Ja jūs to pārsniedzat, jūs varat atbrīvoties no papildu kalorijām, veicot fiziskus vingrinājumus.
- Ēdiet mazas maltītes bieži (5-6 reizes) . Ne vairāk kā 500 kcal vienā ēdienreizē. Viss, kas tiek uzņemts, pārsniedzot šo normu, tiks uzkrāts kā tauki.
- Vakariņojiet vismaz četras stundas pirms gulētiešanas.
- Neēdiet apstrādātus pārtikas produktus un ēdienus, kas sastāv no olbaltumvielu, ogļhidrātu un transtauku maisījuma (shawarma, hamburgeri, pica, pastētes, klimpas).
- Reizi divās nedēļās rīkojiet badošanās dienu . Gavēnis nenozīmē būt izsalcis. Šajā dienā patērējiet dārzeņus, augļus, biezpienu un ūdeni (vismaz divus litrus ūdens). Visus augļus un dārzeņus, kurus var ēst neapstrādātus, ēd galvenokārt neapstrādātus. Pārējos tvaicē, sautē vai vāra.
- Pakāpeniski samaziniet ēdiena daudzumu vienā porcijā . Cilvēka kuņģis parasti saņem 250 ml vienā reizē. Jo lielāka ir porcija, jo vairāk tā izstiepj kuņģa sienas un vēl vairāk palielina apetīti. Viena no jūsu porcijām ir glāze.
- Pakāpeniski izslēdziet no uztura neveselīgos pārtikas produktus . Pārāk ātra atteikšanās no iecienītākajiem saldumiem vai kūkas var izraisīt depresijas lēkmi un novest jūs no pareizā ceļa (atteikšanās zaudēt svaru).
- Katru dienu ēdiet dārzeņus un augļus 750 gr apjomā.
- Likvidējiet našķošanos skatoties filmas vai sazinoties sociālajos tīklos. Un, ja jums joprojām ir kārdinājums uzkost, tad lai tie ir dārzeņi un augļi, nevis čipsi vai cepumi.
- Dzert ūdeni . Jūsu ikdienas nepieciešamībaūdenī tas ir 30 ml uz kilogramu svara. Tējas, kafijas vai sulas dzeršana netiek ieskaitīta. Tāpat jāizdzer glāze ūdens 20 minūtes pirms ēšanas un glāze 40 minūtes pēc.
- Izvairieties no karstām garšvielām un samaziniet sāls patēriņu . Cukuru vēlams izslēgt vai aizstāt ar brūno cukuru (ir iespējama fruktoze).
Otrais noteikums: fiziskās aktivitātes
Tas viss ir skaidrs. Es nerakstīšu par fizisko aktivitāšu nepieciešamību un to ieguvumiem ķermenim, par to zina pat bērni. Bet nesagatavotam cilvēkam nevajadzētu pēkšņi sākt aktīvi sportot. Vislabāk ir iegādāties fitnesa kluba vai sporta zāles abonementu. Pieredzējuša trenera uzraudzībā un kontrolē jūs neizvairīsies no nodarbībām. Vēl viens pluss ir tas, ka trenera profesionālā pieeja palīdzēs izvēlēties pareizo vingrinājumu komplektu un nekaitēt veselībai. .
Ja iespējams, iegādājieties simulatoru mājām. Piemēram, orbitrek vai skrejceļš. Pietiek vingrot 30-40 minūtes dienā trīs reizes nedēļā. Treniņa laikā iedzeriet dažus malkus negāzēta ūdens.
Pareizs svara zudums nozīmē zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, un tā pamatā ir pareiza uztura. Ir viens universāls līdzeklis, kas palīdz ikvienam bez izņēmuma zaudēt svaru, un šodien mēs par to runāsim.
Veselīga svara zaudēšanas princips ir balstīts uz šo pareizu uzturu, un to var atklāt tikai vienā frāzē: nevajag badoties, lai zaudētu svaru. Daudzas diētas piedāvā nopietnus uztura ierobežojumus, kas neapšaubāmi novedīs pie svara zuduma. Bet vai tas ir noderīgi, ir ļoti strīdīgs jautājums.
Jebkura, pat jaunākā un izsmalcinātākā diēta ir balstīta uz vienkāršu formulu: ja patērē vairāk kaloriju nekā sadedzināt, tad svara pieaugums būs tikai laika jautājums. Un otrādi, ja jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, nekā patērējat ar pārtiku, jūs neapšaubāmi zaudēsit svaru.
Jo lielāka atšķirība starp dabūšanu un dedzināšanu, jo ātrāk jūs pārvērtīsities par slaidāku cilvēku. Bet šī ir ļoti vienkāršota diagramma, un, lai uzzinātu, kā pareizi zaudēt svaru, mums tā ir jāaplūko sīkāk.
Pareizs svara zudums
Vispirms jums jāanalizē, kas noveda pie aptaukošanās. Varbūt jums garšo saldumi, milti vai konditorejas izstrādājumi. Vai varbūt jūs ēdat daudz un reti, vai arī nav laika ēst darbā un kompensējiet to ar sātīgām vakariņām un pusnakts uzkodām. Bet ir arī tās meitenes, kuras mantojušas aptaukošanos un līdz ar to arī lēnu vielmaiņu. Izlemiet pats, kurai grupai piederat, un tas jums ļoti palīdzēs nākotnē sastādīt pareizo svara zaudēšanas plānu.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai nenozīmē pilnīgu atteikšanos no iecienītākā kāruma, kāpēc liegt sev šādu prieku. Bet visam jābūt ar mēru.
Pāriesim uz praktisko daļu un uzzināsim, kā pareizi notievēt, nekaitējot veselībai.
Ko mums vajag
Ja esat apņēmies pieturēties pareizu svara zudumu, tad pirmā lieta, kas jums jādara, ir iegādāties virtuves svarus. Man bieži nācās sazināties ar profesionāliem sportistiem, kuri pirms sacensībām bija izsīkuši (saņemot daudz svara īsi termiņi), un viņi visi izmantoja šo mazo elektronisko palīgu. Bez tā vienkārši nav iespējams analizēt savu uzturu un vēl mazāk noskaidrot, vai esat uz pareizā ceļa.
Kaloriju skaitīšana ir nogurdinošs un ikdienišķs uzdevums. Bet tas ir jādara vismaz pirmajās pāris nedēļās. Šajā laikā jūs iemācīsities analizēt savu uzturu, pēc acs atpazīt porciju lielumus un uzzināt katras kalorijas cenu.
Mums vajag arī piezīmju grāmatiņu. Tas jāzīmē šādi:
Tabula: uztura žurnāls
No šīs vienkāršās tabulas var redzēt: ikdienas uzturā bija tikai 1307 kalorijas, lai gan mēs ēdām dažādus ēdienus un saņēmām nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus. Lai redzētu liela bilde, jums ir jāizveido diēta nedēļai un jācenšas to ievērot.
Atcerieties: kalorijas ir enerģijas mērs, ko veido olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Ēst 300 kalorijas no olbaltumvielām un 300 kalorijas no vienkāršiem ogļhidrātiem nav viens un tas pats. Ja pirmās tiek sagremotas ilgi, nodrošinot jūs ar enerģiju ilgu laiku, tad otrie uzreiz uzsūcas asinīs, kas izraisa insulīna izdalīšanos un tauku uzkrāšanos. Šis jēdziens ir skaidri jāsaprot.
Kāpēc tiek veikti visi šie aprēķini? Pēc aptuvenā dienas kaloriju patēriņa aprēķināšanas no iegūtā skaitļa ir jāatņem kopējais ikdienas uztura kaloriju saturs, un iegūtajai vērtībai jābūt pozitīvai (jūs joprojām atceraties skolas matemātiku). Tikai tad jūs zaudēsiet svaru. Pat pareizs uzturs svara zaudēšanai var saturēt vairāk kaloriju nekā nepieciešams - šajā gadījumā samaziniet diētu.
(modulis Kaloriju vajadzību kalkulators)
Vispārīgi pareiza svara zaudēšanas principi
Tiem, kuri vēlas pastāvīgi sasniegt nopietnus rezultātus, jums jāatceras un jāapgūst šādi principi:
Mainiet savu dzīvesveidu un neizmantojiet īslaicīgas diētas.Šādas diētas veicina ātrs svara zudums, bet, kad tās tiek atceltas, zaudētais svars atgriežas. Svara zudumam jābūt pakāpeniskai. Zaudēt vienu vai divus kilogramus nedēļā tiek uzskatīts par veselīgu iespēju, un pareiza ēšana būs liela palīdzība.
Ēdieni svara zaudēšanai mājās- izņemšanas pamats papildu centimetri jostasvietā. Pārmērīgs ķermeņa svars negatīvi ietekmē cilvēka veselību. Bet ne visi vēlas izmantot nogurdinošas diētas. Parunāsim par to, kā pareizi ēst, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem.
Efektīvas svara zaudēšanas metodes un principi
Liekā svara samazināšana, izmantojot stingras diētas uzrāda satriecošus rezultātus, turklāt īsā laika periodā. Atbrīvoties no zaudētajām mārciņām dažreiz ir grūti.
Tam ir šādas īpašības:
- Paātrina vielmaiņu
- Dedzina tauku nogulsnes
- Samazina svaru
- Zaudēt svaru pat ar minimālu fizisko aktivitāti
- Palīdz samazināt svaru sirds un asinsvadu slimību gadījumā
Uzturs ātrai svara zaudēšanai
Ar pareizu uzturu nav iespējams sasniegt ātrus rezultātus svara zaudēšanā. Bet rezultāts paliek ilgu laiku.
Kā izveidot mājas svara zaudēšanas programmu?
Veselīga uztura programmu var izstrādāt un sastādīt patstāvīgi mājās.
Lai to izdarītu, jums būs jāpiemēro Harisa-Benedikta formula:
- vīrieši - 12,7*augums+6,3*svars-6,8*vecums+66 = bazālā vielmaiņa;
- sievietes - 4,7*augums+4,3*svars-4,7*vecums+655.
Iegūtais rezultāts norāda uz nepieciešamo enerģijas daudzumu cilvēkam miera stāvoklī. Šī iemesla dēļ ir svarīgi ņemt vērā aktivitātes pakāpi.
Aprēķinot, izmantojot formulu, tiek izmantoti šādi koeficienti:
- ja dzīvesveids ir mazkustīgs no 0,8 līdz 1,0;
- ar pastāvīgu staigāšanu un 1-2 treniņiem 7 dienās sporta zāle no 0,9 līdz 1,1;
- aktīvs dzīvesveids no 1,0 līdz 1,2.
Uztura programma svara zaudēšanai mājās rada kaloriju deficītu starp uzņemšanu un izdevumiem. Galvenais nepārspīlēt. Jebkurā gadījumā starpība nedrīkst pārsniegt 300 Kcal.
Stāsti no mūsu lasītājiem!
“Propolisa eliksīrs ir līdzeklis, ar kuru var mierīgi un bez problēmām notievēt Man tas izrādījās vislabākais, kas dod, protams, vakaros neēst tik daudz Man ir bail pieņemties svarā.
Man bija daudz vairāk enerģijas, es labi gulēju, pēc ēšanas man nebija smaguma, es devos uz tualeti kā pulksteni. Labs līdzeklis nav blakusparādību, tāpēc jā - protams, es iesaku šo produktu."
Rezultātu saglabāšanas noteikumi
Jūs varat saglabāt un nostiprināt iegūtos rezultātus, ja pareiza uztura kļūst par dzīves jēgu:
- Aprēķinot pārtikas kaloriju saturu, nenovērtējiet rādītājus par zemu.
- Turpiniet vingrot.
- Saglabājiet ikdienas rutīnu.
- Dzeriet nepieciešamo ūdens daudzumu un ēdiet laikā.
Praktiski dietologu padomi palīdzēs nekaitēt veselībai, bet tieši otrādi – uzlabot pašsajūtu:
- Sievietēm, kas vecākas par 30 gadiem, pareizas uztura laikā ir jāuzņem papildu kalcijs. Šajā vecumā minerālvielu daudzums organismā ievērojami samazinās;
- Pilnībā izslēdziet no uztura kofeīnu saturošus dzērienus un alkoholu;
- Holesterīns ir cilvēka ienaidnieks. Izslēdzot pārtikas produktus un pārtikas produktus ar augstu holesterīna saturu, jūs varat attīrīt asinsvadus.
Pareizs uzturs un dzeršanas režīms
Sportiskas aktivitātes
Jebkuras fiziskas aktivitātes ātri samazina svaru, pateicoties paātrinātai vielmaiņai. Lai saglabātu rezultātus pēc ēšanas vai pastiprinātu diētas efektu, pietiek ar sporta zāles apmeklējumu 2-3 reizes nedēļā, veicot nepieciešamo vingrojumu kompleksu.
Fiziskos vingrinājumus var veikt mājās vai trenažieru zālē (Pilates, peldēšana). Vasarā efektīvi būs mīt velosipēda pedāļus. Šādas slodzes ieguvums ir divkāršs - svaigs gaiss un sirds muskuļa stiprināšana, aktīvs dzīvesveids.
Katram cilvēkam ir jāēd pareizi, neatkarīgi no svara. Mazkaloriju diēta ļaus samazināt lieko svaru un noņemt tauku nogulsnes, nekaitējot ķermenim.
"Ko es varu ēst, lai zaudētu svaru?" Mēs esam pieraduši šo izteicienu uztvert kā joku, bet nekā smieklīga te nav. Jebkurš uztura speciālists pateiks, ka “neatgriezeniskas” svara zaudēšanas procesi sākas tikai tad, kad nonākam pie veselīgas ēšanas sistēmas, un nepieredzam visādas ierobežojumu un aizliegumu pilnas diētas. Veselīga ēšana svara zaudēšanai ietver arī noteiktu pārtikas produktu aizliegšanu, taču ticiet man, cilvēka ķermenis var lieliski iztikt arī bez tiem.
Kā veselīga uztura sistēma atšķiras no diētām, kas sola reālus rezultātus, bet pieticīgi klusē par sekām? Jebkura diēta ir ne tikai pilnīga vai daļēja noteiktu pārtikas produktu izslēgšana no uztura, kas ir vitāli svarīgi normālai ķermeņa darbībai. Diēta vienmēr ir ierobežota; agri vai vēlu jums būs "atkāpties", lai nenodarītu neatgriezenisku kaitējumu jūsu veselībai. Un, tiklīdz diēta tiek pārtraukta un cilvēks atgriežas pie ierastā uztura, viņa kilogrami atgriežas. Veselīgs uzturs nav diēta, bet gan dzīvesveids. Diēta vienmēr rada stresu, jo tā pat uz laiku aizliedz lietot noteiktus pārtikas produktus. Ievērojot veselīga uztura principus, jūs gūsit tikai stresu no aizlieguma dzert kolu, ātrās uzkodas un veikalā nopērkamos pusfabrikātus. Tas, protams, ir šausmīgi, bet mēs spējam pārdzīvot šo šoku.
Veselīgs uzturs svara zaudēšanai ir ceļvedis vienkārši noteikumi un principi, kurus nav grūti ievērot. Ir zināms, ka jebkurš ieradums veidojas 40 dienu laikā. Sekojot šiem vienkārši noteikumi, pusotra mēneša laikā jūs iemācīsities ēst pareizi, uzlabosit ķermeņa veselību, un veselīgs ķermenis ir slaids ķermenis. Sāksim?
Glāze karsta ūdens ir pirmā maltīte kopš agra rīta. Ieteicams dzert tīru karstu ūdeni, jo tas attīra kuņģa-zarnu traktu un vienmērīgi iedarbina visas ķermeņa sistēmas. Tikai ūdens - garlaicīgi? Glāzē pievienojiet citrona sulu un tējkaroti medus, ingvera sulu vai maltu kanēli – šīs garšvielas uzlabo vielmaiņu. Jūs varat ieturēt brokastis pēc ūdens 15-30 minūtes vēlāk.
. Dzeršanas režīms stingri jāievēro visas dienas garumā. Ja nav kontrindikāciju, jums vajadzētu dzert vismaz 2 litrus dienā tīru ūdeni. Trenējies katru stundu izdzert glāzi ūdens, un uzreiz pamanīsi, ka pietūkums pāries, izzudīs elpas trūkums, un vēlme ēst izrādīsies tikai slāpes. Tēja, kafija, sulas un zupas netiek uzskatīti par dzērieniem, tie visi ir ēdiens.
Sākt labs ieradumsēst "kā iekšā bērnudārzs", tas ir, 4-5 reizes dienā nelielās porcijās. Ilgi pārtraukumi starp ēdienreizēm veicina lielākas porcijas un pārēšanās.
Nepārēdiet naktī, bet arī nepalieciet izsalkuši, ievērojot dīvaino norādījumu "neēdiet pēc plkst. 18." Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas, tādēļ, ja esat pieradis iet gulēt pusnaktī, vakariņām vajadzētu būt pulksten 21-00.
Gatavojot ēdienus, dodiet priekšroku sautēšanai, cepšanai un tvaicēšanai. Šīs gatavošanas metodes neizmanto taukus, kas automātiski samazina jūsu ēdienu kaloriju saturu.
. Jūs varat cept. Bet! Reti uz svaigiem augu vai dzīvnieku taukiem un pēdējos nejaucot vienā ēdienā. Tulkojumā cilvēku valodā tas nozīmē, ka kartupeļi jācep augu eļļā, bet gaļa kausētā speķī vai sviestā. No tā izriet, ka cepti kartupeļi un gabals cepta gaļa principā tiem nevajadzētu parādīties jūsu šķīvī. Tas ir, lai cepts ēdiens vajag gatavot sautēti dārzeņi, un cepti kartupeļi ir ideāli piemēroti tvaicētām zivīm.
. Izvēloties sānu ēdienu, dodiet priekšroku dārzeņiem. Tādā veidā jūs ievērojami atvieglosiet gremošanas sistēmas darbu. Atsevišķās barošanas sistēmas sekotāji mani sapratīs.
Kompleksie ogļhidrāti – graudaugi, makaroni – ir labi paši par sevi. Tos vislabāk lietot kopā ar dārzeņiem. Starp citu, neviens neaizliedz ēst makaronus, galvenais ir izvēlēties no cietajiem kviešiem gatavotus produktus un nepievienot makaronu ēdienus ar treknām mērcēm un smagiem gaļas ēdieniem.
Diētā mūsdienu cilvēksŠķiedrām ir jābūt, jo sen nav noslēpums, ka lielākā daļa produktu, kas parādās uz mūsu galda, ir tiktāl attīrīti no visa “nevajadzīgā”, ka tas kļūst par cēloni daudzām slimībām, tostarp aptaukošanās. Tāpēc papildus vēlmēm ir vairāk dārzeņu un augļus un ēdot pilngraudu maizi, uztura speciālisti iesaka ēdienos izmantot dažādas klijas. Tās var tvaicēt un lietot pēc shēmas, bet daudz vienkāršāk ir klijas pievienot putrām, salātiem, biezpiena masām un pastētēm. Klijas ēdienos nav manāmas, taču ieguvumi no to lietošanas ir acīmredzami: klijas, kas iziet cauri kuņģa-zarnu traktam, netiek sagremotas un izvada no zarnām kaitīgās vielas, kas, savukārt, uzlabo barības vielu uzsūkšanos, paātrina vielmaiņu un veicina svara pieaugumu. zaudējums.
. Gatavojot ēdienu, pievērsiet uzmanību garšvielām, kas veicina svara zudumu. Anīss, kajēnas pipari, kurkuma, kardamons, ingvers, kanēlis, melnie pipari, mārrutki un citas asās garšvielas paātrina vielmaiņu, samazina sliktā holesterīna līmeni, uzlabo gremošanu un piemīt tauku dedzināšanas īpašības. Mūsu vietnē jūs vienmēr varat atrast detalizēts apraksts katra garšviela un ieteikumi tās lietošanai. Lūdzu, paturiet prātā, ka tie, kas ir kļuvuši pēdējā laikā Mononātrija glutamāts nav ļoti populāra garšviela, bet tam ir tikai garšu uzlabojošas īpašības. Tās nekaitīgums, starp citu, rada nopietnas šaubas.
Parastās tējas un kafijas vietā uzvāra ingvera tēja vai pagatavot limonādes dzērienu, izmantojot ingveru un citronu. Ingvers ir spēcīgs līdzeklis skaistumam un slaidumam. Un aukstā laikā ingvers arī palīdzēs izvairīties no saaukstēšanās.
Gatavojot salātus, garšojiet tos ar citronu vai citu citrusaugļu sulu, augļu vai balzamiko etiķi, dabisku sojas mērce un auksti spiestas augu eļļas.
. Daudziem aptaukošanās cēlonis ir slikta vairogdziedzera darbība. Vairogdziedzeris ražo hormonus, kas ietekmē vielmaiņu, un, ja problēma nav saistīta ar kādu slimību, pietiek palielināt jodu saturošu pārtikas produktu daudzumu savā uzturā, lai svara zaudēšanas process būtu daudz jautrāks. Jods ir vitāli svarīgs normālai vairogdziedzera darbībai, tāpēc ēdiet biežāk jūras veltes, jūras zivis, brūnaļģes, kā arī izmantot pārtikā dabisko jūras sāli.
. Kalcijs ir vēl viena viela, kas ir atbildīga par normālu vielmaiņu. Kalcijs ir atbildīgs par barības vielu piegādi ķermeņa šūnām. Pārliecinieties, ka uz jūsu galda regulāri parādās kalciju saturoši ēdieni: piens un piena produkti (īpaši pienskābe), sezama sēklas un mandeles (tās var pievienot ēdieniem, vai arī varat pagatavot veselīgu riekstu pienu, kura glāzē ir daudzkārt vairāk kalcijs nekā glāzē piena), zivis utt.
Veidojot ēdienkarti, ņemiet vērā pārtikas produktu glikēmisko indeksu. Tas ir svarīgi, jo liekā glikoze vienmēr tiek uzglabāta mūsu ķermenī tauku veidā, un atbrīvoties no taukiem ir tik grūti. Mūsu vietnē ir atrodamas pārtikas produktu tabulas ar zemu (līdz 40 vienībām), vidēju (40-60 vienībām) un augstu (virs 60 vienībām) glikēmisko indeksu - izmantojiet tās un izlemiet, ko jūs varat ēst gandrīz bez ierobežojumiem un no kā Ja nepadodies pavisam, tad vismaz vajadzētu ēst retāk.
. Samazini sāls daudzumu! Pateicoties milzīgs skaits pusfabrikāti un desas sāls daudzums mūsu ikdienas uzturs ir ārpus mēroga.
To pašu var teikt par citu “baltās nāves” veidu – cukuru. Cukurs un tā mākslīgie aizstājēji atklātā vai slēptā veidā ir sastopami visu veidu rūpnieciskajos saldumos, saldajos dzērienos, sulās, saldējumā, musli, graudaugos, rafinētu miltu izstrādājumos un pat tomātu kečups un lecho. Visus šos produktus un ēdienus labāk pagatavot pašiem, aizstājot cukuru ar medu, fruktozi vai samazinot tā daudzumu līdz minimumam.
. Ir ļoti neprātīgi pilnībā pārtraukt ēst taukus. To skaita samazināšana ir jā, tas ir nepieciešams, bet organisms nevar iztikt bez taukiem vispār. Ēdiet riekstus, treknas zivis, linsēklu putras, neatsakieties no sviesta – galvenais, lai kopējais tauku daudzums nepārsniegtu 30 g dienā. No rīta varat dzert linsēklu eļļu vai maltu linsēklu uzlējumu olīveļļā, tas palīdzēs attīrīt zarnas, samazināt “sliktā” holesterīna līmeni asinīs, uzlabos endokrīno dziedzeru un aknu darbību, normalizēs tauku vielmaiņu. , kā arī palīdz uzlabot ādas, matu un nagu stāvokli Eļļa jāizdzer no rīta tukšā dūšā, 10 minūtes pēc glāzi karsta ūdens izdzeršanas. Brokastis ir pēc 40 minūtēm.
Veselīgs uzturs svara zaudēšanai nav saistīts ar stingriem ierobežojumiem, jo tā nav diēta. Bet ir pārtikas produkti, no kuriem, ja iespējams, tomēr vajadzētu izvairīties, jo tie ne tikai nedod nekādu labumu organismam, bet var pat kaitēt jūsu veselībai. Šie produkti ir: alkohols, cigaretes (tas nav ēdiens, bet veselīgs uzturs un smēķēšana ir nesavienojamas lietas), balto miltu izstrādājumi, jebkura ātrā uzkoda, majonēze, kečups, čipsi, krekeri, saldā soda (ne tikai buržuāziskā kola, bet un jebkuras limonādes, un neļaujiet sevi apmānīt ar uzrakstu “GOST”!), konditorejas izstrādājumi visu veidu un šķirņu, desas, desiņas un citi “gaļas” pusfabrikāti, baltie pulētie rīsi un manna, cepti un kūpinājumi (sevišķi veikalā nopērkamie). Visu šo produktu neizdevīgums jau ir apspriests un apspriests, bet ieradums izrādās spēcīgāks...
Absolūti nevajadzētu lietot mākslīgos taukus! Margarīns un tā sauktais “mīkstais” vai “vieglais” sviests tiek ražots no zemas kvalitātes augu eļļām sublimācijas ceļā, kā rezultātā produktos veidojas transtauki, kuriem ir izkropļota molekulārā struktūra, kas nekur nav sastopama dzīvajā dabā. Transtaukskābes var traucēt šūnu vielmaiņu, veicināt toksīnu uzkrāšanos un paaugstināt “sliktā” holesterīna līmeni asinīs un nodarīt būtisku kaitējumu mūsu veselībai. Transtaukskābes, iespējams, ir viens no visnāvējošākajiem cilvēces izgudrojumiem. Vairāk par taukiem un transtaukskābēm varat uzzināt mūsu vietnes lapās.
Nav daudz kas jāizslēdz, vai ne? Protams, būs jācīnās ar saviem ieradumiem, jo daudz vienkāršāk ir iemest pāris desiņas ūdenī un iemaisīt kartupeļu biezeni tūlītēja ēdiena gatavošana un garšo šīs vakariņas ar majonēzi un kečupu, vai vienkārši uzvāra vai cep pelmeņus no pakas... Un ātri un garšīgi, bet ne veselīgi. Starp citu, neviens neaizliedz ēst pelmeņus un klimpas. Jums tie vienkārši jāpagatavo pašam. Sapulciniet visu ģimeni virtuvē, atraujot ģimeni no televizora un datora, un pielīmējiet piecus kilogramus klimpas, kotletes vai kāpostu rullīšus, sasaldējiet tos - un jautājums par ātrām vakariņām turpmākajiem pāris mēnešiem tiks atrisināts. Tas pats attiecas uz musli, kozinaki, čipsiem un citiem “ātrajiem” ēdieniem brokastīs vai uzkodās. Jums ir spēks iepriecināt sevi un savus mīļos ar veselīgiem paštaisītiem labumiem.
Papildus iepriekš minētajiem “kaitīgajiem” ēdieniem jūs varat ēst visu, nedaudz ierobežojot sevi tikai dažos gadījumos. Piemēram, kartupeļus var ēst ne vairāk kā 1-2 reizes nedēļā, cept vai vārīt, cieto kviešu makaronus - 3-4 reizes nedēļā, tos nedaudz pagatavojot, vārītas bietes un retāk ēst burkānus augstā glikēmiskā indeksa dēļ (tieši vārītā veidā, šos sakņu dārzeņus var ēst jēlus, cik vien tīk!), dažreiz var ļauties zefīriem, zefīriem un marmelādi saldumiem (tie nesatur taukus). ), kā arī medus, nedaudz tumšās šokolādes un žāvēti augļi. Uztura speciālistiem nav sūdzību par citiem produktiem.
Veselīgs uzturs svara zaudēšanai ietver lietošanu katru nedēļu badošanās dienas. Tie ir īpaši efektīvi slaiduma ceļa sākumā, kad ķermenis ar atvieglojumu nomet liekos taukus. Varat izvēlēties jebkura veida badošanās dienas, jo tagad ir daudz recepšu: kefīrs, biezpiens, ābols, banāns, gurķis, arbūzs, griķi - apstājieties pie vienas vai mainiet tās, badošanās dienu priekšrocības ir acīmredzamas un neapšaubāmas.
Tie ir visi veselīgas uztura principi svara zaudēšanai. Un, lai gan šo principu piemērošanas efekts nav tik spilgts un ātrs kā pēc modernas diētas, rezultāts būs uzticams. Un tādi " blakusparādība", kā visa ķermeņa veselības uzlabošana, jums būs patīkams bonuss.
Ēdiet daudzveidīgi un veselīgi un esiet veseli!
Larisa Šuftajkina
Ir daudz dažādu diētu, taču tās visas nedarbojas tik labi, kā mēs vēlētos. Bieži vien cilvēki saskaras ar problēmām: vai nu diēta ir tik niecīga, ka negribas ilgi sēdēt uz tā, vai arī pieliktās pūles dod tik minimālu efektu, ka rezultātā rodas vēlme šādi ēst vēl ilgi. laiks pazūd. Un notiek sabrukums. Ko darīt?
Vai ir iespējams zaudēt svaru pareizi ēdot?
Ja ēdat pareizi un sekojat veselīgs tēls Dzīvē jums nevajadzēs domāt par savu figūru, jo šāda pārtika pati par sevi palīdz samazināt lieko svaru un saglabāt veselību.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte, ēdienu galds - tie ir galvenie komponenti svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai
Šajā rakstā tiks apskatīts pareizs uzturs, sniegtas svara zudumu veicinošu pārtikas produktu tabulas un dažādas ēdienkartes, kas palīdzēs saglabāt līdzsvaru starp sātīgu un mazkaloriju pārtiku.
Lai zaudētu svaru ar pareizu uzturu, jums nav jāpiespiež sevi un jāliedz ilgtermiņa mīļākie ēdieni. Jūs varat ēst pazīstamus ēdienus noteiktā, pareizā kombinācijā un aizmirst par izsalkuma sajūtu.
Lai šāds uzturs sniegtu gaidīto rezultātu, jāievēro vairāki noteikumi:
- skaitīt patērētās pārtikas kalorijas;
- pārbaudīt pārtikas sastāvu;
- pareizi sagatavot ēdienu;
- ievērot dienas režīmu.
Ievērojot pareizu uzturu, jūs dažkārt varat atļauties pat aizliegtus ēdienus nelielos daudzumos. Šī pieeja palīdz samazināt tieksmi pēc kūkām, čipsiem un citiem līdzīgiem produktiem, jo nav kategorisku aizliegumu. Jums tikai jāsaprot, ka nevēlamā ēdiena vajadzētu būt daudz mazākam nekā veselīgam ēdienam.
Bet šāds uzturs nedod pārāk lielu ieguldījumu pēkšņs svara zudums, jo kaloriju samazinājums ir tikai 500 kalorijas dienā. Un tas nozīmē, ka svara zudums būs tikai 1,5 kg vai 2 kg mēnesī.
Bet, ja šādai diētai pievienosi vingrošanu, rezultāti ievērojami uzlabosies. Šajā gadījumā mēneša laikā jūs varat zaudēt svaru pat par 7-8 kg.
Vai ir iespējams zaudēt svaru ar bērnu pārtiku?
Pie pareiza uztura pieder arī bērnu pārtika. Vārīti dārzeņu, gaļas vai augļu biezeņi ir ļoti noderīgi svara zaudēšanai, jo tie ātri uzsūcas organismā.
Diētas priekšrocības, lai bērnu pārtika Tas ietver ne tikai svara zaudēšanas ātrumu, bet arī ēšanas vieglumu. Galu galā jums nav nepieciešams gatavot šādu ēdienu, jūs varat vienkārši atvērt burku un baudīt garšu jebkurā diennakts laikā. Nu, ja jums ir pietiekami daudz laika gatavot pats, tad jums vienkārši nepieciešams uzvārīt un pēc tam ierīvēt savu iecienīto ēdienu.
Bet šādai diētai ir arī trūkumi. Viens no tiem ir neliels šķiedrvielu daudzums. Tāpēc, ja ievērojat diētu ilgāk par nedēļu, uzturā jāiekļauj zaļie dārzeņi. Vēl viens mīnuss ir minimālā ēdienu izvēle. Tāpēc šī diēta drīz var kļūt garlaicīga.
Interesants fakts! Bērnu uztura diētu izstrādāja Treisija Andersone, kura ir Madonnas personīgā trenere. Daudzas slavenības jau ir izmēģinājušas šīs diētas efektu.
Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru (pareiza uztura pamati)
Labāk ir dot priekšroku vārītiem ēdieniem ar zemu tauku saturu. Neapstrādātus dārzeņus un augļus var ēst neierobežotā daudzumā, jo tie ir pārāk maz kaloriju.
Piemēram, gurķus vai tomātus varat ēst pat vakarā, lai remdētu izsalkumu. Bet no uztura labāk ir izslēgt ceptu, taukainu un miltu pārtiku, kas ir ļoti apgrūtināta ķermenim un veicina tā izdalīšanos un kaitīgā holesterīna veidošanos. 
Lai būtu vieglāk saprast, cik daudz pārtikas ir jāapēd, lai zaudētu svaru, jāsaskaita visas dienā patērētās kalorijas un no šī daudzuma jāatņem 30%. Iegūtais daudzums ir tieši tāds kaloriju daudzums, kas neradīs acīmredzamu diskomfortu un veicinās svara zudumu par 1-2 kg mēnesī.
Diēta svara zaudēšanai
Tievēšanas process lielā mērā ir atkarīgs ne tikai no produktu izvēles, bet arī no uztura. Papildus tradicionālajām brokastīm, pusdienām un vakariņām ir atļautas uzkodas, taču tām jābūt minimālām kalorijām. Šim nolūkam vislabāk piemēroti neapstrādāti augļi un dārzeņi.
Vislabāk ir ēst šādos laikos:
Produktu saraksts pareizai uzturam un svara zaudēšanai mājās
Lai būtu vieglāk saprast, ko var ēst ar pareizu uzturu un ko nē, ir pieejamas veselīgas pārtikas tabulas.
Tie norāda kaloriju skaitu un uzturvielu attiecības. Šādas tabulas palīdz orientēties, izvēloties produktu galvenajai maltītei vai uzkodai.
| Kādus ēdienus vajadzētu ēst lai zaudētu svaru? | Gatavi produkti | Daudzums g un ml | Tauki | Ogļhidrāti | Vāveres |
| Kcal | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Biezpiens ar zemu tauku saturu | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Kefīrs 0,1% | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| Hercules | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| piens 1,5% | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Vistas fileja | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| Griķi | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| bulgāru pipari | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Sīpols | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Zaļās pupiņas | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| Saulespuķu eļļa | Olu dzeltenums | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| 1 gab | Olu baltums | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| 3 gab. | Olu dzeltenums | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Tomāts | Gurķi | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| 2 gab. | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Olīveļļa | Olu dzeltenums | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Banāns | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Polloks | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Rīsi | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Zaļie zirnīši | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Lasis | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Pilngraudu makaroni | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Biezpiena kastrolis Gandrīz visiem augļiem un dārzeņiem ir minimālais daudzums
kalorijas, lai tās varētu droši ēst jebkurā laikā. Tie var arī aizstāt jebkuru pārtiku vai izmantot tos kā uzkodas.
Kādus pārtikas produktus izslēgt, lai zaudētu svaru, kas satur pārāk daudz tauku, cukura un vienkāršo ogļhidrātu. Šādi ogļhidrāti ir bīstami, jo organismā tie ātri sadalās, tādējādi paaugstinot cukura līmeni asinīs.
Taču tikpat ātri šis cukurs samazinās, tāpēc pēc kāda laika atkal gribas ēst, kas provocē rijību. Sabalansētā uzturā cukuram jābūt gandrīz tādā pašā līmenī.
Daži no visneveselīgākajiem pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās, zaudējot svaru:
Pārtikas dienasgrāmata svara zaudēšanai: kā to pareizi saglabāt
Lai zinātu savu vājās vietas, jūs varat saglabāt uztura dienasgrāmatu, kas palīdzēs kontrolēt dienas laikā ēsto pārtiku un pielāgot pareizo pieeju svara zaudēšanai.
Ir dažādi veidi uztura dienasgrāmatas, bet tie visi attiecas uz vienu lietu - lai nodrošinātu vieglu kontroli:
- Saglabājiet dienasgrāmatu To var izdarīt piezīmju grāmatiņā vai elektroniski.
- Jāveic piezīmes katru dienu, vēlams tūlīt pēc ēšanas.
- Jānorādaēdienreizes laiks.
- Ērtības labad jūs varat izveidot tabulu, kurā tiks reģistrēts pārtikas daudzums, kaloriju saturs, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu klātbūtne (kā parādīts tabulā).
- Pārtikas daudzums Labāk ir norādīt gramos un mililitros.
- Kaloriju skaits un tauku daudzums palīdzēs veikt noteiktas programmas.
- Dienasgrāmata jums vienmēr jābūt līdzi.
Uztura programma svara zaudēšanai
Ir daudz uztura programmu svara zaudēšanai. Viss atkarīgs no dzīvesveida, sporta aktivitātēm, individuālajām vēlmēm un spējas ievērot programmas noteikumus. Gandrīz katras programmas pamatā ir diētas ievērošana un patērēto produktu kontrole.
Ēdienreizes ir jāpielāgo jūsu ikdienas rutīnai. Brokastīs un pusdienās varat ēst diezgan augstu kaloriju pārtiku, kas satur ogļhidrātus, un vakariņās labāk ir ēst proteīnu ar zemu kaloriju daudzumu.
Jāņem vērā arī ikdienas fiziskās aktivitātes. Ja plānotas zemas fiziskās aktivitātes, tad jāsamazina kaloriju daudzums. Un, palielinoties slodzēm, palielinās uztura kaloriju saturs.
Pievērsiet uzmanību! Jebkura uztura programma svara zaudēšanai darbojas daudzkārt labāk, ja vingrojat. Pēc treniņa labāk ēst ne mazāk kā 30-40 minūtes vēlāk. Produktiem jābūt šķiedrvielām un olbaltumvielām.
Veselīgs (sabalansēts) uzturs svara zaudēšanai
Ikviens, kurš vēlas samazināt ķermeņa svaru, iespējams, ne reizi vien ir dzirdējis šādu frāzi: "Lai kļūtu tievāks, jums jāēd mazāk!"
Bet pareizs uzturs svara zaudēšanai nenozīmē paša ēdiena daudzuma samazināšanu, bet gan patērēto kaloriju samazināšanu.
Lai svars samazinātos, dienā jāuzņem aptuveni 1500 kcal. Turklāt uzturam jābūt līdzsvarotam. Tas ir, jums ir jāsaglabā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas 40-30-30%.
Diētika - pareizs uzturs (diēta) svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte
Diētika ir vesela zinātne, kas palīdz sievietēm uzturēt sevi formā. Daudzi uztura speciālisti iesaka vispirms iemācīties ēst pareizi. Lai to izdarītu, ir jāievēro zelta vidusceļa noteikums – patērē gandrīz vienādu daudzumu uzturvielu, kā arī samaziniet kaloriju skaitu, lai vairāk no tām tiktu sadedzinātas nekā ievadītas organismā.
Pirmkārt, jums vajadzētu mēģināt izveidot nedēļas ēdienkarti, aprēķinot kaloriju un uzturvielu skaitu patērētajos pārtikas produktos. Tam palīdzēs augstāk esošā tabula un aptuvenais ēdienkartes saraksts, kurā produktus var aizstāt ar produktiem ar vienādu kaloriju saturu.
Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai mēnesī
Lai ievērotu šādu diētu, mēnesi ir jāēd pietiekami daudz olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu. To ir viegli aprēķināt: jums ir nepieciešams tik daudz gramu olbaltumvielu, cik sieviete sver kilogramos. Pēc tam šo skaitli reizina ar koeficientu 3,3. Iegūtais daudzums jālieto 2-3 reizes dienas laikā.
Obligāti jāēd vairāk dārzeņu un augļu, jādzer sulas un tējas. Cukurs jāaizstāj ar stēviju vai žāvētiem augļiem, bet maize ar klijām. Dzeriet apmēram 2 litrus šķidruma dienā.
Trīs ēdienreizes dienā svara zaudēšanai
Dienas pārtikas daudzums jāsadala 3 reizes. Zemāk esošo ēdienkarti var ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās. Atkarībā no tā, vai ēdienkarte ir sastādīta uz nedēļu vai mēnesi, izvēlieties sev 2-3 ēdienus, kurus katru dienu nomainiet atbilstoši to kaloriju saturam.
Veselīgas brokastis (pareizs uzturs svara zaudēšanai)
- 50 g putras (auzu pārslas, griķi, rīsi, grūbas, kvieši),
- 50 g vārītas zivis,
- 50 g vārītas vistas gaļas,
- 150 g dārzeņu salātu,
- augļu salāti,
- 30 g granulētas klijas,
- 100 g biezpiena 0% tauku.
No dzērieniem varat izvēlēties 150 ml sulas, tēju, kafiju ar pienu vai kompotu.
Veselīgas pusdienas (pareizs uzturs svara zaudēšanai)
Veselīgas vakariņas ar pareizu uzturu svara zaudēšanai
Noteikti apēdiet 30 g granulētu kliju un 200 g dārzeņu vai augļu. Jūs varat to dzert ar zemu tauku saturu jogurtu, kefīru vai tēju. Var ēst vārītus dārzeņus, putnu fileju vai liesu gaļu – vārītu vai ceptu. Bet ne vairāk kā 50 g.
Ja brokastīs vai pusdienās ēstā ēdiena nepietiek, pusdienās vai pēcpusdienas uzkodās varat ēst augļus vai žāvētus augļus un noskalot ar sulu, tēju vai jogurtu.
Uzturs svara zaudēšanai un fiziskām aktivitātēm
Ja jūs vienkārši ēdat pareizi, svara zaudēšana nav tik efektīva. Un, ja jūs arī sportojat, jūsu ķermeņa svars samazinās daudz ātrāk. Bet šeit jums jāievēro daži uztura principi.
Ķermenis uzglabā taukus enerģijas trūkuma gadījumā. Tāpēc, lai piespiestu viņu tērēt šīs rezerves rezerves, pirms paša treniņa nevajag ēst. Un noteikti jāpaēd kādas 2 stundas pirms tam, lai nebūtu grūti mācīties.
Maltītei jābūt ogļhidrātiem, bet nelielos daudzumos. Tādā veidā organisms būs pārliecināts, ka tajā ienāk pārtika, nevis tracinās treniņa laikā ar izsalkuma sajūtu. Un trūkstošo daļu enerģijas viņš uzņems no tauku rezervēm.
Var ēst auzu pārslas vai griķu biezputra, dārzeņi un augļi.
Svarīgi zināt! Ja jūtat sausu mute, miegainību vai pasliktinās garastāvoklis, tas var liecināt par ūdens trūkumu organismā. sver 70 kg, dienas normaūdens patēriņš ir 2 litri. Ja sverat vairāk, aprēķiniet daudzumu, pamatojoties uz ķermeņa svaru – uz katriem papildu 10 kg jums ir nepieciešami 250 ml ūdens.
Uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai
Pēc treniņa jums jādod ķermenim vēl nedaudz laika, lai sadedzinātu rezerves taukus, un tikai pēc 2 stundām jūs varat sākt savu pirmo ēdienreizi. Tagad nepieciešami proteīna produkti: biezpiens, olu baltumi, vārīta vista, vārītas jūras veltes. Būtu jauki arī dārzeņu salāti ar karoti augu eļļas. 
Ja pēc treniņa jūtaties ļoti izsalcis, varat dzert sulu, jogurtu vai tēju.
Frakcionētas (piecas ēdienreizes dienā) ēdienreizes svara zaudēšanai: ēdienkarte mēnesim
Šī sistēma ietver ēšanu ik pēc 2-3 stundām. Zaudējot svaru, porcijām jābūt mazām, taču tajās jāsatur pietiekami daudz kaloriju normālai pašsajūtai.
Pārtikai jābūt labvēlīgās īpašības, pat ja tā ir uzkoda.Šīs diētas pamatprincips ir tāds, ka dienas laikā 3 reizes jāpaēd siltā maltīte un divas reizes jāuzkodas kaut kas viegls. Saldumi ir atļauti tikai 1 reizi, un tikai 1 gab. 
Aptuvenā daļēja ēdienkarte:
- Brokastis var sastāvēt no putras un augļiem. Jūs varat dzert tēju vai kafiju.
- Pusdienās Noteikti ēdiet zupu, ceptus vai neapstrādātus dārzeņus un liesu gaļu (vistas, tītara).
- Paēd vakariņas Var vārīt zivi, gaļu vai olas kombinācijā ar dārzeņiem.
- Uzkodas– raudzēti piena produkti bez taukiem (jogurts, biezpiens, kefīrs), augļi, graudu maize un tēja.
- Pirms gulētiešanas Ja vēlaties, labāk ir dzert kefīru.
Daļējas maltītes svara zaudēšanai, atsauksmes no tiem, kas zaudē svaru
Ņemot vērā atsauksmes par sievietēm, kuras zaudē svaru, ievērojot šo diētu, var apgalvot, ka šī diēta samazina svaru lēnām, bet vēlamais efekts saglabājas daudz ilgāk nekā ar strauju svara zudumu. Turklāt šo metodi var izmantot ikviens bez vecuma un veselības ierobežojumiem. Tāpēc mēs varam droši teikt, ka šī energosistēma ir daudz labāka par citām.
Atsevišķas ēdienreizes svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte
Lai pārtika organismā labāk uzsūktos, tā ir jāuzņem atsevišķi, sadalot olbaltumvielās un ogļhidrātos. Tas ir nepieciešams, lai ogļhidrātu sagremošanai atbrīvotos kuņģa sula, kurai ir neitrāls skābums. Un olbaltumvielām ir nepieciešama skābāka vide, savukārt ogļhidrāti šādā vidē netiek sagremoti.
No tā izriet, ka 1 ēdienreizē jāiekļauj vai nu olbaltumvielas, vai ogļhidrāti. Bet, tā kā gandrīz visi produkti satur abus, tos parasti iedala grupās. Veidojot ēdienkarti, jāņem vērā produktu saderība.
Atsevišķa uztura tabula svara zaudēšanai
| Uzturvielas | Produkti |
| Ogļhidrāti | Gaļa, zivju produkti, sieri, pupiņas, rieksti un graudaugi |
| Vienkāršie ogļhidrāti | Visi saldie augļi un žāvētie augļi, kas nesatur skābi - banāni, dateles, bumbieri utt. Kā arī cukurs un saldie sīrupi. |
| Kompleksie ogļhidrāti | Kvieši, rīsi, kartupeļi ir pirmajā vietā. Otrajā - ķirbis, cukini, zaļie zirnīši, bietes, burkāni un kāposti. Citi dārzeņi un zaļumi satur ļoti maz ogļhidrātu. |
| Daudzums g un ml | Visi augu eļļas, avokado un rieksti, treknas zivis. |
| Skābie augļi | Citroni, vīnogas utt. |
| Pusskābi augļi | Viss garšo saldi zems saturs skābie augļi un ogas - bumbieri, plūmes, saldie āboli u.c. |
Svarīgi zināt! Produkti, kas satur lielākā mērā olbaltumvielas vai ogļhidrāti nesavienojas viens ar otru. Bet tos var viegli lietot kopā ar taukiem un augļiem.
Atsevišķas ēdienreizes svara zaudēšanai, atsauksmes no tiem, kuri zaudējuši svaru
Pamatojoties uz atsauksmēm par šāda veida uzturu, var spriest, ka sākumā būs diezgan grūti pierast pie šādas diētas, jo mūsu ierastie ēdieni ir pārāk tālu no šādas sistēmas. Būs jāmācās gatavot no jauna un jāpierod pie jaunām garšām. Dažas meitenes novēroja garastāvokļa un stresa izmaiņas, ko viņas saistīja ar mazvērtību atsevišķs barošanas avots.
Cita to cilvēku kategorija, kuri zaudējuši svaru, izmantojot šo sistēmu, apgalvo, ka pāriet atpakaļ uz jauktu uzturu ir diezgan grūti, jo organisms pierod pie vieglas un labi sagremojamas pārtikas. Daudziem cilvēkiem pat patīk ievērot šo diētu.
Bet visas atsauksmes par šo diētu vienbalsīgi apgalvo, ka šāda sistēma darbojas nevainojami un ar tās palīdzību 3 mēnešu laikā var zaudēt 10-25 kg. Šī ir lieliska diēta tiem, kas ir ļoti smagi.
Intuitīva ēšana, atsauksmes no tiem, kuri zaudējuši svaru
Intuitīvā ēšana vairāk ir pretdiēta. Šeit jūs varat ēst visu, ko vēlaties, jums tikai jākontrolē ēdiena daudzums, ko ēdat, lai nepārēstos.
Interesants fakts! Intuitīvo ēšanu radīja Stīvens Houkss, kuram arī ilgu laiku bija liekais svars. Viņš izmēģināja daudzas diētas un nonāca pie secinājuma, ka tās visas sniedz īstermiņa rezultātus.
Tad viņš sāka ieklausīties sava ķermeņa vēlmēs un ēst tikai tos ēdienus, kurus gribēja.