Kalorijas ir enerģija, ko mūsu ķermenis tērē pilnīgai darbībai. Cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā, nosaka tādi kritēriji kā dzimums un vecums, fizisko aktivitāšu esamība vai neesamība ikdienā un dzīvesveids.
Tas ir saistīts ar faktu, ka jaunam ķermenim attīstībai un izaugsmei ir nepieciešams vairāk enerģijas, vīriešu un sieviešu ikdienas kaloriju patēriņš atšķiras un dažāda veida aktivitātēm tiek tērēts atšķirīgs kaloriju daudzums.
Lai noteiktu, vispirms noskaidrojiet, cik no tiem parasti ir nepieciešami parasts cilvēks. Īpaši tiem, kas neplāno zaudēt svaru.
Cik kaloriju ir normāli patērēt vīriešiem dienā?
Ar mazkustīgu dzīvesveidu, kas neietver sportu, vīriešiem, kas vecāki par piecdesmit gadiem, pietiek ar diviem tūkstošiem kaloriju dienā.
Ar tādu pašu dzīvesveidu vīrietim no trīsdesmit līdz piecdesmit gadiem vajadzēs 2200 kcal dienā.
Ja vieni un tie paši vīrieši piekopj vidēji aktīvu dzīvesveidu, piemēram, veic ikdienas vingrinājumus un pastaigājas stundu dienā, tad iepriekš minētajiem skaitļiem vajadzētu pievienot vēl 200–400 kalorijas dienā.
Ar aktīvu, sportisku dzīvesveidu vīriešiem vecumā no astoņpadsmit līdz trīsdesmit gadiem ir jāievēro trīs tūkstošu kaloriju dienas norma. Vīrieši, kas vecāki par trīsdesmit gadiem, var samazināt šo skaitli par 100-200 kalorijām. Un stiprā dzimuma pārstāvjiem pēc piecdesmit ir ieteicams patērēt no 2500 līdz 2800 kalorijām.
Kalorijas dienā pārtikā, ko parasti vajadzētu patērēt sievietēm
Ar mazkustīgu dzīvesveidu sievietēm pēc piecdesmit ir nepieciešams ne vairāk kā 1600 kalorijas dienā. Sievietes vecuma kategorija no 26 līdz 50 vajadzīgas 1800 kcal, un meitenēm līdz 26 gadiem divi tūkstoši.
Ar mērenu aktīvu dzīvesveidu tie paši rādītāji jāpalielina par 200 vienībām.
Un ar pilnu aktivitāti vidējais ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm, kas jaunākas par trīsdesmit, ir 2400 kcal, sievietēm no 30 līdz 60 - 2200 un sievietēm no sešdesmit un vairāk - divi tūkstoši kaloriju.
Kaloriju skaits dienā svara zaudēšanai, protams, būs mazāks par parasto normu. Bet, ja cilvēks vēlas kļūt labāks, tad otrādi.
Papildus iepriekš minētajiem faktoriem, aprēķinot kalorijas dienā, būtu jāņem vērā arī tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība patērētajā pārtikā. Tie ir galvenie mikroelementi, kas nodrošina ķermenim spēku un enerģiju.
Īss mikroelementu pārskats
Zaudējot svaru, jācenšas ne tikai samazināt dienā uzņemto kaloriju skaitu, bet arī nodrošināt, lai šīs kalorijas tiktu pareizi sadalītas un sniegtu maksimālu labumu organismam.
Pirmais mikroelements
Ogļhidrāti ir ķermeņa galvenais enerģijas resurss. Un tiem vajadzētu būt 60% no dienā patērētajām kalorijām.
Ogļhidrāti var būt vienkārši un sarežģīti, vai citā veidā – kaitīgi un labvēlīgi. Cilvēkam, kurš vēlas zaudēt svaru, vajadzētu lietot tikai kompleksu pārtiku, piemēram, svaigus dārzeņus un augļus, veselus graudus un no tiem gatavotus produktus. Vēlams no uztura pilnībā izslēgt šokolādi, bulciņas, saldējumu, makaronus un kartupeļus (īpaši ceptus). Kāda ir viņu atšķirība? Vienkāršos ogļhidrātus organismā ātri uzsūcas, tas izraisa strauju asiņu pieaugumu, bet arī krasi samazinās, pēc kā cilvēks sāk izjust smagu izsalkumu un nogurumu. organisms tos apstrādā ilgāk, turklāt tie ir barojošāki, tas ir, sāta sajūta saglabājas ilgāk ilgu laiku. Kad tie uzsūcas, cukura līmenis asinīs saglabājas normālā līmenī, kas neizraisa garastāvokļa un pašsajūtas svārstības.
Otrais mikroelements
Olbaltumvielas ir ķermeņa celtniecības bloki. Cilvēka nagus un matus, orgānus un muskuļus veido olbaltumvielas.
Tās dienas likmei jābūt 15%. Veidojot ikdienas kaloriju ēdienkarti, pārliecinieties, ka vismaz 200 no tām nāk no olbaltumvielām.
Olbaltumvielas var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes. Kurus no tiem izvēlēties, ir atkarīgs no jūsu vēlmēm. Tā sauktie “dzīvnieku” produkti satur šo mikroelementu lielākos daudzumos. Bet jūs varat ēst vairāk augu barības pēc tilpuma, nepārsniedzot maksimālais daudzums Kalorijas dienā svara zaudēšanai.
Trešais mikroelements
Tauki ir galvenā sastāvdaļa ķermeņa aizsargfunkcijas aktivizēšanai. Arī šie mikroelementi ir tieši iesaistīti vielmaiņas procesos.
Taukiem ikdienas uzturā jābūt 25-30%. Piemēram, no 1000 kalorijām dienā 250 būtu jāpiešķir tieši taukiem. Tomēr vairāk nekā pusei no tiem jābūt nepiesātinātiem. Tos sauc arī par "veselīgiem". Tie ir atrodami pienā un piena produktos, zivīs un riekstos, kā arī olīveļļā. To daudzums uzturā ir jāsamazina, cik vien iespējams. Tie ir ne tikai kaitīgi jūsu figūrai, bet arī veicina dažādu sirds slimību iegūšanu.
Skaitiet kalorijas un zaudējiet svaru
Ja vēlaties vienmēr būt formā, jums jāiemācās aprēķināt kalorijas dienā. Lai to izdarītu, jums ir jānoskaidro skaitlis, kas atbilst jūsu pamata vielmaiņas ātrumam.
Vīriešiem tā ir viena kalorija uz kilogramu ķermeņa svara stundā. Vājākā dzimuma pārstāvjiem tas ir 0,9 kalorijas uz kilogramu stundā.
Ja esat sieviete un sverat 70 kg, tad pamata vielmaiņas ātrumu aprēķina šādi:
0,9 kalorijas x 70 kilogrami x 24 stundas. Tas būtu 1701,6 kalorijas, noapaļojot uz augšu, lai iegūtu 1702 kalorijas dienā.
Lai aprēķinātu kaloriju skaitu dienā svara zaudēšanai līdz vēlamo rezultātu, jums ir jāaizstāj esošais svars formulā ar to, kuru vēlaties iegūt.
Piemēram, jūs vēlaties svērt 60 kilogramus.
0,9 kalorijas x 60 kilogrami x 24 stundas = 1296 kalorijas. Šī ir jūsu ikdienas prasība zaudēt svaru.
Tomēr šie aprēķini ir pareizi cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu. Tajā pašā laikā, ja jūs sportojat un esat vīrietis, tad pievienojiet 400 - 500, ja jūs sportojat un esat sieviete, tad pievienojiet vēl 250 - 350 kcal.
Rūpējieties par savu svara zaudēšanas drošību
Ja jums patiešām ir problēmas ar svaru, tad zaudējiet svaru tikai ārsta uzraudzībā. Ja nupat nolemsi nomest dažus kilogramus, piemēram, pludmales sezonai, tad pietiks no ikdienas ēdienkartes izslēgt vienkāršos ogļhidrātus un piesātinātos taukus un papildināt savu ikdienu ar lielāku fizisko aktivitāti.
Svara zaudēšanai vajadzētu veicināt veselību un skaistumu, nevis tiem kaitēt.
Kad jūs ļoti ātri zaudējat svaru, jūsu aknas ļoti cieš. Galu galā tauki, kurus mēs ienīstam, nekur netiek sadedzināti un nepazūd no ķermeņa, kā parasti tiek uzskatīts, tie vienkārši tiek pārstrādāti citos. ķīmiskie elementi. Pirmā pazīme ir pārmērīga ātrs svara zudums- taukskābju parādīšanās asins plazmā lielos daudzumos. Viņai tā ir inde, un aknas steidzas palīgā un sāk attīrīt asinis. Šie tauki tajā jau uzkrājas, bet citā formā. Tas var izraisīt aknu cirozi, un, kā jūs zināt, cilvēki no tās mirst.
Lai zaudētu svaru, nav nepieciešams badoties vai lietot īpašas zāles. Tas vēl nevienam nav nācis par labu. Jums nevajadzētu uzticēties reklāmām par brīnumlīdzekļiem, kas ļaus ēst tik daudz, cik vēlaties, ko vēlaties, un vienlaikus zaudēt svaru. Tas nenotiek. Jūs nevarat apmānīt ķermeni. Jums vienkārši jākontrolē sevi, lai katru dienu iztērētu vairāk kaloriju, nekā patērējat. Nogurdinošas diētas, cita starpā, izraisa matu izkrišanu un naglu stāvokļa pasliktināšanos. Badošanās negatīvi ietekmē sirds un muskuļu darbību.
Papildus mikroelementu līdzsvara uzturēšanai ir nepieciešams uzņemt arī nepieciešamo šķiedrvielu un šķidruma daudzumu dienā. Ieteicams ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Cilvēkiem, kuri zaudē svaru, ideāli būtu trīs ēdienreizes dienā ar pēdējo ēdienreizi trīs līdz trīsarpus stundas pirms gulētiešanas. Pirms veidojat ēdienkarti, iepriekš izpētiet tajos būtisko mikroelementu attiecību. Pagatavojiet gardu, veselīgu, sabalansētu un skaistu ēdienu.
Atcerieties, ka svara zaudēšanai ir jābūt drošai un jāsniedz prieks un vieglums.
Dienas norma kalorijas svara zaudēšanai - kā aprēķināt šo svarīgo rādītāju? Vai jums ir jāmeklē palīdzība pie speciālista vai arī varat pats aprēķināt nepieciešamo skaitli? Aicinām to uzzināt.
Kāpēc jums jāzina ikdienas kaloriju patēriņš, lai zaudētu svaru?
Pārāk daudzi no mums neuztraucas ar aprēķiniem. Mēs vienkārši samazinām vidējo kaloriju līmeni (2100-3000 kcal sievietēm un 2600-3200 kcal vīriešiem) līdz absurdam daudzumam (vairāku diētu kaloriju saturs nepārsniedz 700-1000 kcal dienā).
Šī pieeja ir principiāli nepareiza – organisms piedzīvo šoku no šāda kaloriju deficīta. Rezultāts ir lēna vielmaiņa, muskuļu audu kā “degvielas” patēriņš un labklājības pasliktināšanās.
Šāda ekstrēma svara zaudēšanas sekas ir diezgan paredzamas – svars atgriežas iepriekšējā līmenī. Ja vēlies notievēt droši, un galvenais – ne uz ilgu laiku, ir vērts aprēķināt savu individuālo uzņemto kaloriju daudzumu. Īpaša formula, kas ņem vērā augumu, vecumu un fiziskās aktivitātes līmeni, palīdzēs to paveikt.
Parasti kaloriju saturs nedrīkst būt mazāks par 1300-1500 kcal. Svarīga ir arī ar pārtiku piegādāto uzturvielu pareiza sadale. Olbaltumvielām vajadzētu būt aptuveni 20% no kalorijām, taukiem - 30% un ogļhidrātiem - 50%.
Formula optimālā kaloriju patēriņa aprēķināšanai svara zaudēšanai
Dienas kaloriju patēriņš sievietēm svara zaudēšanai tiek aprēķināts, izmantojot vienkāršas matemātiskas darbības.
Darbība Nr. 1: reiziniet savu augumu (cm) ar koeficientu 1,8
Darbība Nr. 2: reiziniet savu svaru (kg) ar koeficientu 9,6
Darbība Nr. 3: reiziniet savu vecumu ar koeficientu 4,7
Darbība Nr. 4: pievienojiet pirmo divu darbību rezultātus skaitlim 655
Darbība Nr. 5: no iegūtā skaitļa atņemiet trešās darbības rezultātu
Aprēķinu rezultātā jūs saņemsiet individuālu vielmaiņas ātrumu (bazālo metabolismu).
Šis rādītājs jāreizina ar atbilstošo koeficientu:
Ar zemu fiziskās aktivitātes līmeni: par 1.2
Ar vidējo aktivitātes līmeni (maigs treniņš 1-3 reizes nedēļā): līdz 1,38
Plkst augsts līmenis slodze (mēreni treniņi 3-5 reizes nedēļā): līdz 1.55
Pie ļoti augstas slodzes (intensīvi treniņi 5-7 reizes nedēļā): par 1,73
Rezultāts parāda, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai saglabātu savu svaru tādā pašā līmenī.
Aprēķinu piemērs
Vecums: 28 gadi
Svars: 64 kg
Augstums: 168 cm
Fiziskās aktivitātes līmenis: vidējs
1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kg x 9,6 = 614,4
3. 28 gadi x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8 – 131,6 = 1450,2 (individuālais vielmaiņas ātrums)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276
Tādējādi iepriekš minētajā piemērā optimālais kaloriju patēriņš būtu 2000 kcal.
Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina iegūtais kaloriju patēriņš tikai par 200-400 kcal (mūsu gadījumā kaloriju saturs būs 1600-1800 kcal). Lai padarītu diētu efektīvāku, varat stiprināt savu treniņu režīmu.
Ideāls svars
Kā noteikt savu ideālais svars? Principā šajā jautājumā jums jāvadās pēc savām jūtām. Lai modelētu parametrus, nemaz nav nepieciešams zaudēt svaru - galvenais ir justies ērti. Ja vēlaties noteikt optimālo svaru, varat izmantot īpašas formulas. Piemēram, šādi:
1. darbība: augstums (cm) atņem 100
Darbība Nr. 2: augstums (cm) atņem 150 un reizina ar 0,25
3. darbība: darbības Nr. 1 rezultāts mīnus darbības Nr. 2 rezultāts
Kalkulators kaloriju aprēķināšanai svara zaudēšanai vai svara pieaugumam (svara zaudēšanas kalkulators) ir bezmaksas tiešsaistes pakalpojums, kas ļauj vīriešiem un sievietēm plānot savu ikdienas uzturu, lai saglabātu vai pielāgotu pašreizējo svaru. Tūlītēja aprēķina rezultātā jūs iegūstat precīzu ēdienu kaloriju saturu svara pieaugumam vai svara zaudēšanai.
Ko parāda svara zaudēšanas kalkulators?
Liekais svars ir mūsu laika posts. Daudzi cilvēki vēlas atbrīvoties no nīstajiem kilogramiem, tāpēc viņi pastāvīgi ievēro diētu, neļaujot sev neko papildus. Un bieži vien viņi nesasniedz vēlamo rezultātu, jo atteikums nepieciešamais daudzums pārtika var radīt neatgriezenisku kaitējumu cilvēka ķermenim.
Kad runa ir par svara zaudēšanu, tāpat kā pieņemoties svarā, ir svarīgi precīzi aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu. Izmantojot īpašu kalkulatoru, varat noskaidrot, kādam jābūt jūsu ikdienas uztura kaloriju saturam, lai saglabātu pašreizējo ķermeņa svaru, palielinātu to vai zaudētu svaru plānotajā laika posmā.
Aprēķinot kaloriju skaitu, izmantojot tiešsaistes kalkulators svara zaudēšanā tiek ņemts vērā dzimums un vecums, augums un svars, kā arī fiziskās aktivitātes līmenis. Pakalpojums ir universāls, t.i. Piemērots gan dažāda vecuma vīriešiem, gan sievietēm.
Kā aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu, izmantojot svara zaudēšanas kalkulatoru
Lai noteiktu ikdienas uztura kaloriju saturu, norādītajos laukos ievadiet atbilstošos skaitļus.
Ja vēlaties atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, izvēlieties opciju “Zaudēt svaru”. Kalkulators aprēķinās kopējo kaloriju saturu ikdienas uzturs kas nepieciešami svara zaudēšanai un vēlamā svara sasniegšanai noteiktajā laika posmā.
Izvēloties otro opciju “Pieņemt svaru”, pakalpojums nosaka, cik daudz jums jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums, lai palielinātu ķermeņa svaru.
Turklāt svara zaudēšanas kalkulators parāda nepieciešamo kaloriju skaitu, lai saglabātu pašreizējo svaru. Izmantojiet saņemto informāciju, plānojot savu ikdienas ēdienkarti.
Svarīgi! Jāatceras, ka priekš drošs svara zudums kopējais kaloriju saturs uzturā nedrīkst būt mazāks par 1200 kcal dienā.
Šo kalkulatoru ieteicams lietot kopā ar citiem skaitītājiem, kas palīdz noteikt uzņemto kaloriju daudzumu un ikdienas kaloriju patēriņu. Problēmas risināšana kompleksā ļaus mums attīstīties efektīva diēta un plānojiet sporta grafiku, ņemot vērā svara zudumu pat veicot mājas darbus vai atpūtas laikā.
- (Ķermeņa masas indekss)
- plkst dažādi veidi aktivitāte
Nav iespējams izvēlēties pareizo diētu svara zaudēšanai vai, gluži pretēji, muskuļu augšanai, iepriekš neaprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu. Tieši no šī posma sākas diētas veidošana attiecībā uz pamata uzturvielām, tas ir, taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām.
Literatūrā var atrast divas pamata formulas, kas palīdz noteikt uzņemto kaloriju daudzumu. Šīs ir formulas, ko izmanto īpašās fitnesa rokassprādzēs, trenažieros un viedtālruņu aplikācijās. Tomēr visās izmantotajās formulās ir milzīgas kļūdas, kuras, kā likums, nekad nekur netiek pieminētas.
"kaloriju" definīcija
Pirmkārt, ir vērts definēt, kas ir kalorija. Šis vārds cēlies no latīņu termina siltumenerģijai. Sākotnēji šim vārdam nebija nekāda sakara ar uzturu: tas kalpoja, lai apzīmētu siltumu, kas izdalās degvielas sadegšanas laikā. Tikai pagājušā gadsimta sākumā kalorijas sāka apzīmēt enerģiju, ko organisms saņem ar pārtiku.
Jebkura ēdiena kaloriju saturs ir siltums, kas izdalītos, kad ēdiens tiktu sadedzināts īpašā ierīcē. Ir svarīgi, lai organisms apstrādātu pārtiku atšķirīgi. Absorbējamās enerģijas daļa var atšķirties par 30-50% no kaloriju satura, kas norādīts uz produkta iepakojuma.
Kāpēc formulas ir nepareizas?
Formulas, pēc kurām aprēķina kaloriju skaitu, sastāv no divām daļām: pamata vielmaiņas aprēķins, tas ir, enerģija, kas nepieciešama, lai uzturētu ķermeņa dzīvības funkcijas miera stāvoklī, un cilvēka darbība, kas tiek noteikta ar lielu tuvinājumu. .
Šeit tas slēpjas galvenā kļūda jebkura formula. Kad ir noteikts pamata vielmaiņas ātrums, iegūtā vērtība jāreizina ar aktivitātes koeficientu, ko var noteikt diapazonā no 1,2 līdz 1,9. Rezultātā starpība var būt līdz 1500 kilokalorijām.
Kā aprēķināt savu bazālo vielmaiņas ātrumu?
Bāzes vielmaiņas ātrumu nosaka pēc Harisa-Benedikta formulas, kas ņem vērā darbam nepieciešamo kilokaloriju skaitu nervu sistēma, nemainīgas ķermeņa temperatūras uzturēšana, ienākošās pārtikas pārstrāde un citas vajadzības. Turklāt formulā nav iekļauta enerģija, kas tiek tērēta cilvēka fiziskajām aktivitātēm.
Bāzes metabolisms ir atkarīgs no indivīda vecuma, dzimuma un lieluma. Turklāt aprēķins var būt diezgan precīzs tikai tiem cilvēkiem, kuriem ir vidēja uzbūve. Ja cilvēks ir tievs vai, gluži pretēji, ir liekais svars, viņa bazālo vielmaiņas ātrumu var novērtēt tikai aptuveni. Tas pats attiecas uz cilvēkiem ar lielu muskuļu masu.
Vīriešiem un sievietēm bazālā metabolisma līmeni nosaka, izmantojot atsevišķas formulas. Ir svarīgi ņemt vērā arī vecumu, tauku un muskuļu audu līmeni organismā un vairākus citus parametrus.
Individuālās aktivitātes līmeņa aprēķins
Klasiskā formula, ko izmanto, lai noteiktu nepieciešamo kaloriju daudzumu ikdienas uzturā, izšķir vairākus fizisko aktivitāšu veidus: no minimālas, kas gandrīz neietver nekādas fiziskās aktivitātes, līdz ļoti augstām (treniņi notiek vairākas reizes dienā).
Var šķist, ka fiziskās aktivitātes līmeņa noteikšana ir pavisam vienkārša. Lai aprēķinātu ķermeņa vajadzību pēc kilokalorijām, jums ir jāreizina pamata vielmaiņas ātrums, kas atbilst jūsu dzimumam un vecumam, ar koeficientu, kas svārstās no 1,2 (minimālajam aktivitātes līmenim) līdz 1,9 cilvēkiem, kuri ir pakļauti iespaidīgām fiziskām aktivitātēm. piepūle.
Kā izvēlēties pareizo koeficientu?
Ja strādājat raktuvēs vai cirtat malku, tad jāizvēlas maksimālais koeficients. Ja nodarbošanās, ar kuru nodarbojies, ir saistīta ar vidēju fizisko aktivitāšu līmeni, piemēram, rūpējaties par liellopiem, jāizmanto koeficienti 1,55. Šādus ieteikumus formulas autori sniedza pagājušā gadsimta sākumā. Protams, mūsdienu profesijas, kurām nepieciešams ilgs darbs pie datora, nav sarakstā.
Tāpēc, ievadot savu dzimumu un vecumu datorā simulatorā vai fitnesa aprocē, jūs nevarat pieņemt, kādu koeficientu ierīce izvēlēsies, lai aprēķinātu jūsu ikdienas kaloriju daudzumu. Var paveicies, un koeficients būs robežās no 1,4 līdz 1,7, tas ir, kļūda nepārsniegs 20% jeb 500 kilokalorijas.
Ko darīt beigās?
Ja jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir aptuveni 1700 kilokalorijas, jūsu darbs neprasa fizisku piepūli un jūs apmeklējat sporta zāli trīs reizes nedēļā, tad jums vajadzētu patērēt no 2500 līdz 3000 kilokalorijas dienā. Šis skaitlis ir diezgan aptuvens un nav 100% ieteikums.
Svarīgāk ir nevis meklēt uzticamu formulu, bet gan ieklausīties savā ķermenī. Centieties patērēt aptuveni 2500 kilokalorijas dienā, vienlaikus izvērtējot savu pašsajūtu un svara zaudēšanas vai pieauguma dinamiku. Jūs varat pakāpeniski palielināt vai samazināt diētas kaloriju saturu, lai atrastu sev ideālo vērtību. Jums nevajadzētu akli paļauties uz lietojumprogrammu sniegtajiem datiem.
Visas ierīces, kas “nosaka” ķermeņa vajadzību pēc kilokalorijām, dod tikai aptuvenu rezultātu. Tie ņem vērā jūsu pamata vielmaiņas ātrumu, kā arī jūsu fiziskās aktivitātes koeficientu, kas tiek aprēķināts aptuveni. Tā rezultātā kļūda var svārstīties no 500 līdz 1000 kilokalorijām. Tāpēc svarīgāk ir ieklausīties sava organisma vajadzībās un sekot līdzi tā izmaiņām, nevis censties noteikt ideālo dienā uzņemtā ēdiena kaloriju saturu.
Saturs:
Kaloriju norma ir pārtikas enerģētiskās vērtības daudzums, kas organismam nepieciešams absolūtai uzsūkšanai. Pārtikas produktu kaloriju satura, tas ir, enerģētiskās vērtības, noteikšana notiek, sadedzinot pārtiku kalorimetrā, lai izmērītu radīto siltumu. Kaloriju patēriņš palielinās, palielinoties fiziskajai aktivitātei. Maigākā metode ātri un efektīva samazināšana svara zudums tiek uzskatīts par ikdienas kaloriju daudzuma samazināšanu kombinācijā ar fiziskiem vingrinājumiem.
Kaloriju aprēķins dienā
Katram cilvēkam kaloriju patēriņš ir atšķirīgs. Aprēķins tiek veikts pēc vairākiem kritērijiem – svara, auguma, vecuma. Tiešsaistē ir pieejamas daudzas darblapas, taču tās nav piemērotas visiem. Dienas devu nosaka individuāli, pamatojoties uz personas datiem un ierasto dzīvesveidu. Lai to izdarītu, tiek izmantotas tabulas un formulas.
Pirmkārt, mums ir jāsaprot, kas notiek ar kalorijām, kad pārtika nonāk mūsu ķermenī. Pārtikas produkti piedalās vielmaiņā, tas ir, tie nonāk vielmaiņā. Šis ir tā sauktais ķīmiskā reakcija, kas aktivizējas, pārtikai nonākot organismā, un neapstājas, līdz tiek izvadīti pārstrādātie produkti.
Ir trīs populāras formulas kaloriju patēriņa aprēķināšanai:
- Harisa-Benedikta princips. Tas tika prezentēts sabiedrībai tālajā 1919. gadā. Sievietēm aprēķins notiek pēc šādas shēmas: 655,1 + 9,563 x ķermeņa svars + 185 x augums cm + 4,676 x vecums (pilni gadi). Vīriešiem: 66,5 + 13,75 x ķermeņa svars + 5,003 x augums cm - 6,775 x vecums (pilni gadi). Pirmajā un otrajā variantā iegūtais rezultāts tiek reizināts ar zemāk uzrādīto fiziskās aktivitātes koeficientu.
- Mifflin-San Geor sistēma. Uzlabots, lai ņemtu vērā mūsdienu dzīves ritmu un novērstu 5% kļūdu, kas raksturīga Harisa-Benedikta attīstībai. Sievietēm formula ir šāda: 10 x ķermeņa svars - 6,25 x augums cm - 5 x pabeigto gadu skaits - 161. Vīriešiem: 10 x ķermeņa svars kg + 6,25 x augums cm - 5 x pabeigto gadu skaits + 5. Rezultāti tiek reizināti ar aktivitātes koeficientu.
- Ketch-McArdle formula. Pamatojoties uz pētījumiem par liesās ķermeņa masas ietekmi uz uzņemto kaloriju daudzumu. Aprēķins ir parādīts šādi: P = 370 + (21,6 x LBM), kur latīņu saīsinājums apzīmē muskuļu masaķermeņi.
Kaloriju skaitīšana pārtikā
Iemācieties ēst veselīgi un sabalansēti un skaitīt kalorijas. To var izdarīt manuāli, izmantojot tabulas, vai izmantot īpašus kalkulatorus. Pārtikas enerģētiskās vērtības tabulas palīdzēs jums izveidot ikdienas uzturu. Pārtikas kaloriju saturs ir atkarīgs no olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kombinācijas.
Apskatīsim vairākus visnoderīgākos un vismazāk kaloriju saturošos pārtikas produktus uz 100 g:
- Gaļas produkti un olas līdz 200 kalorijām: olas, liellopu gaļa, smadzenes, aknas, zaķu un trušu gaļa, vistas un tītara gaļa, aknas un nieres, teļa gaļa un fazāns, vistas un liellopa mēle. Kaloriju saturs ir atkarīgs no termiskās apstrādes metodes. Jāizvairās no ceptas pārtikas: palielinās kaloriju saturs, samazinās ieguvumi, un vielmaiņa kļūst grūtāka.
- Zivis un jūras veltes 150 kcal/100 g: beluga, rozā lasis, pollaka ikri, vārīti kalmāri, butes, zivju kotletes, vārīta kefale, plaudis, kūpināta un vārīta menca, vārīti krabji, garneles, līņi, mīdijas, sterlete, sams, heks, austeres, līdaka, heks.
- Piena produkti ar enerģētisko vērtību līdz 300 kalorijām: kefīrs, piens, jogurts, krējums, skābs krējums, kazas siers, biezpiens. Ir vērts atzīmēt, ka piena produkti saprātīgās proporcijās palīdz uzlabot vielmaiņas procesus kopumā.
- Graudaugi un miltu izstrādājumi ar minimālo enerģētisko vērtību līdz 300 vienībām: pankūkas, bageles, klimpas, griķu un auzu pārslu putra, diētiskās šķiedras, makaroni no cietajiem kviešiem un pilngraudu miltiem, auzu un kviešu biezputra, klijas, ūdens mieži, klimpas ar malto liellopa gaļu, vārītas neslīpēta rīsu un piena putra, “Borodinskis” un graudu maize, rudzu maize, miežu piena putra.
Centieties ierobežot patēriņu: gaišās rozīnes, kartupeļu čipsi, cepti kartupeļi, olīvas, baltās pupiņas, dateles. Starp dzērieniem ļoti ieteicams nelietot augstas stiprības alkoholu - konjaku, liķieri un degvīnu.
Gatavu ēdienu kaloriju satura aprēķins
Plānojiet savu nedēļas vai mēneša diētu. Šeit ir 5 dienu ēdienkartes piemērs:
- Pirmā diena. Brokastis: biezpiens 2% (80 g/82,4 kcal), dabīgais jogurts (100 g/66 kcal), rupjmaize ar sviestu (80 g/132 kcal + 20 g/149 kcal). Pusdienas: borščs ar liellopa gaļu (250 g / 157,5 kcal), kartupeļu biezeni (150 g / 159 kcal) un vistas kotleti (90 g / 129 kcal), Mimozas salāti (120 g / 254,4 kcal), tomātu sula (200 ml/42). kcal), Borodinska maize (20 g/41,6 kcal). Kopā: 1212,9 kcal/dienā.
- Otrā diena. Brokastīs: auzu pārslas (100 g/111,5 kcal) un ābolu (100 g/45,5 kcal). Vakariņas: dārzeņu zupa(200g/160kcal), miežu biezputra (150g/146.6kcal) ar sautētu mērcē liellopu aknas(70 g/122 kcal), graudu maize (30 g/69,9 kcal), zaļā tēja. Vakariņas: piena rīsu biezputra (150g/194kcal) un bageles (30g/100,8kcal). Rezultāts: 793 kcal/dienā.
- Trešā diena. Brokastis: jogurts 3,2% tauku (100 g/64 kcal), vārīta ola (80 g/127,7 kcal), mandeļu cepumi (80 g/345 kcal). Pusdienas: zirņu zupa (250 g/165 kcal), vistas plovs (150 g/162 kcal), kāpostu salāti ar gurķiem (100 g/49 kcal), rupjmaize (30 g/49,5 kcal), ķiršu kompots (150 g/ 148,5 kcal). Vakariņas: okroshka ar kefīru (130 g/61,1 kcal), krekeri ar rozīnēm (20 g/79 kcal). Rezultāts: 1059,1 kcal.
- Ceturtā diena. Brokastis: muslis ar riekstiem un augļiem (45 g/163,35 kcal), melnā kafija (100 g/2 kcal). Pusdienas: zupa ar kotletēm (200 g/98 kcal), rīsi (100 g/344 kcal) un heka zivs ar mērci (80 g/100 kcal), burkānu salāti ar ķiploku (50 g/118 kcal), rupjmaize (30) g/49,5 kcal), žāvētu augļu kompots (150 g/90 kcal). Vakariņas: ķirbju biezenis (100 g/88 kcal), auzu pārslu cepumi (20 g/87,4 kcal), kefīrs 1% (100 g/40 kcal). Rezultāts: 1180,25 kcal.
- Piektā diena. Brokastis: burkānu sula(100 g/28 kcal), augļu salāti (150 g/69 kcal), grauzdiņi baltmaize(25 g/82,75 kcal). Pusdienas: vieglas zivju zupa(150 g/34,5 kcal), griķu biezputra(150 g/198 kcal) ar sēņu mērci (40 g/32,8 kcal) un kotletēm (80 g/137,6 kcal), kviešu maizi (30 g/72,6 kcal), rabarberu kompotu (150 g/ 39 kcal). Vakariņas: biezpiena kastrolis (100 g/168 kcal) un zaļā tēja. Rezultāts: 862,25 kcal.
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru?
Normu aprēķina individuāli. Vidēji rādītājs svārstās 1500-2200 kcal/dienā robežās. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, tad dienas norma Pārtikas produktu enerģētiskā vērtība ir jāsamazina un plāns jāievēro, līdz pazūd liekie kilogrami. Tad jums ir jāievēro sabalansēts uzturs un pieturēties pie jaunās diētas.
Sniegsim dažus piemērus un salīdzināsim aprēķinu, izmantojot formulu, ar kaloriju kalkulatora rezultātiem:
- Sieviete, 30 gadi, augums - 165 cm, svars - 75 kg. Regulāras fiziskās aktivitātes trūkums. Lai zaudētu svaru, jāsaņem līdz 1411 kcal/dienā, 1764 kcal bez izmaiņām – kalkulatora rezultāts. Mēs aprēķinām, izmantojot Mifflin-San Geor formulu: 10 x 75 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 30 gadi = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 x 1,2 (koeficients) = 1957,5 kcal / dienas vērtība.
- Meitenei ir 17 gadi, augums - 160 cm, svars - 66 kg. Neregulāras sporta aktivitātes, maksimums 3 rubļi/nedēļā. Kalkulatora rezultāts: svara zaudēšanai - 1172 kcal/dienā, bez izmaiņām - 1944 kcal/dienā. Mēs aprēķinām, izmantojot Harisa-Benedikta formulu: 655,1 + 9,563 x 66 + 1,85 x 160 - 4,676 x 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 x 2,07 = 1502,766 x 1,3 k/dienā.
Gatavu ēdienu kaloriju skaitītājs
Kaloriju skaitītājs ir automātiska vai periodiska sistēma atsevišķu pārtikas produktu vai to kopuma enerģētiskās vērtības aprēķināšanai. Izmanto pareizai izplatīšanai barības vielas nepieciešamās dienas normas ietvaros vai ieplūdes un aizplūšanas līdzsvara uzraudzību.
Jūs varat pats uzturēt kaloriju skaitītāju, izmantot tiešsaistes pakalpojumus, programmu vai mobilo aplikāciju. Mobilās aplikācijasļoti ērti uztura dienasgrāmatas glabāšanai. Arī kā opcija - ierakstu kārtošana iekšā Excel izklājlapa. Katru nedēļu izmēriet savu svaru un ķermeņa mērījumus, pierakstiet un analizējiet rezultātus.
Ja jums patīk progresa jauninājumi, racionālāk ir iegādāties kaloriju skaitītāju plaukstas locītavai aproces veidā vai iegādāties lecamaukli ar elektronisku funkcionalitāti. Sporta rokassprādzes ir aprīkoti ar pilnvērtīgu saskarni, kas ļauj kontrolēt un analizēt savu aktīvo dzīvesveidu. Lai kontrolētu un nolasītu datus, rokassprādze ir savienota ar viedtālruni.
Sīkāk apskatīsim šādu aproču funkcijas un priekšrocības:
- Pedometrs. Ierīce ne tikai skaita soļus, bet arī nosaka jums nepieciešamo minimumu.
- Darbības analīze. Atverot aplikāciju, uzzināsiet precīzu veikto soļu skaitu par pašreizējo periodu. Apmeklējot treniņus, noteikti iekļaujiet tos savā grafikā – tas ļaus sekot līdzi sadedzinātajām kalorijām un svara zudumam.
- Kaloriju skaitītājs. Tas, iespējams, ir interfeisa izcēlums. Varat atlasīt produktus no saraksta vai skenēt svītrkodus un ievadīt ēdiena porciju, ko ēdat. Programma noteiks, cik daudz vairāk kaloriju jūs varat patērēt.
- Pacelšanas funkcija. Tas neļaus jums sēdēt pārāk ilgi. Pietiek ieprogrammēt ierīci un iestatīt laika periodu (piemēram: 10.00 - 20.00, intervāls - 1 stunda), un rokassprādze vibrēs, atgādinot, ka ir laiks celties un kustēties.
- Miega analizators. Tas ļaus jums noteikt tā kvalitāti, redzēt grafiku ar visām pamošanās fāzēm un periodiem.
- Padomnieks. Esiet gatavs tam, ka programma sniegs padomu vairākas reizes dienā. Ir vērts atzīmēt, ka tie nepavisam nav bezjēdzīgi un ir balstīti uz dzīvībai svarīgo darbību analīzi un fiziskā sagatavotība savu ķermeni. Piemēram, ja miega kvalitāte nesasniegs 25% normu, saņemsi paziņojumu ar ieteikumu, ka pirms gulētiešanas pārmaiņus elpot caur dažādām nāsīm, kā to dara jogi.
Tūlīt ir vērts atzīmēt, ka aproces funkcionalitātes izmantošana ir iespējama tikai tad, ja viedtālrunī ir īpaša lietojumprogramma, kuru var lejupielādēt bez maksas.
Pārtikas kalorizers Android ierīcēm
Calorizer ir produktu enerģētiskās vērtības kalkulators-analizators. Sniedz atskaiti par kaloriju saturu, tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu produktā vai gatavajā ēdienā.
Ja jums ir Android, instalējiet bezmaksas lietotni no Google Play. Programmatūras papildinājums satur produktu tabulu ar enerģētiskās vērtības aprēķināšanu uz 100 g. Šī lietojumprogramma palīdzēs jums pārdomāt ikdienas uzturu. Tas darbojas bezsaistē, tas ir, tam nav nepieciešams interneta savienojums. Viss, kas jums jādara, ir lejupielādēt lietotni un lejupielādēt produktu datu bāzi.
Google Play lietotnes Calorizer priekšrocības:
- Katrs apskatītais tematiskais materiāls tiek saglabāts vēsturē.
- Svarīgu informāciju var pievienot grāmatzīmēm, noklikšķinot uz zvaigznītes ikonas.
- “Izlases” un “Vēsture” var rediģēt, pārvietot, dzēst.
- Izmantojot dizaina iestatījumus, mainiet interfeisa motīvus un grafisko noformējumu, fontu un krāsu.
- Logrīks “Dienas raksts” nejauši parāda ekrānā materiālu no iepriekš atmiņā ielādētās datu bāzes.
Kaloriju kalkulatori svara zaudēšanai
Kaloriju kalkulators datoram vai telefonam palīdz kontrolēt vielmaiņu un pakāpeniski zaudēt svaru. Šādas programmas galvenā funkcija ir saskaitīt olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus un analizēt kopējo enerģētisko vērtību. Viedtālruņu aplikācijas ir aprīkotas ar plašāku funkcionalitāti: preču svītrkodu skenēšana, svara kontroles tabula, ēdienreizes karte, ķermeņa masas indeksa analīzes funkcija u.c.
Kaloriju kalkulatori Android ierīcēm
Piedāvājam jūsu uzmanībai īss pārskats labākās Android lietojumprogrammas.
MyFitnessPal:
- Vismodernākā pārtikas datu bāze ar 3 miljoniem pozīciju;
- Lietotājam draudzīgs interfeiss ar programmu iecienītāko ēdienu un uztura ciklu atcerēšanai;
- Sinhrons darbs ar vietni ļauj glabāt dienasgrāmatu gan no tālruņa, gan no datora;
- Aptuveni 400 vingrinājumi, statistika par spēka un kardio treniņiem, iespēja izveidot pielāgotas fitnesa rutīnas;
- Spēja sazināties ar draugiem;
- Progresa ziņojumi, mērķu noteikšana, atbalsts angļu valodai un metrisko mērījumu diagrammas.
- Svītrkoda skeneris un manuāla ievade;
- Pārtikas dienasgrāmata;
- Vingrojumu dienasgrāmata;
- Progresa žurnāls;
- Uztura kalendārs.
- Ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu patēriņa diagrammas un salīdzinājums ar normu;
- Ūdens patēriņa uzskaite;
- Uztura un treniņu plāns;
- Aizsardzība pret nejaušu dzēšanu, saglabājot datus serverī;
- Ķermeņa apjoma kontrole (krūšu kurvis, viduklis, gurni, rokas, kājas);
- Iespēja izvēlēties svara zaudēšanas programmu un pielāgot grafiku.
Kaloriju kalkulators iPhone
Tālāk ir sniegts pārskats par labākajiem iPhone kalkulatoriem.
Universāls fitness:
- Audio-video materiālu datu bāze HD kvalitātē par vingrinājumiem vīriešiem un sievietēm;
- 100 gatavi kompleksi no fitnesa ekspertiem;
- Preču datu bāze ar 300 000 vienībām;
- Vitamīnu un mikroelementu uzņemšanas grafiks;
- ĶMI kalkulators.
- Mifflin-Geor ieteikumi;
- Interfeisa autonoma darbība bez savienojuma ar internetu;
- Mērķu noteikšana (svars, tilpumi);
- Paplašināta pārtikas produktu glikēmisko indeksu datubāze;
- Ātri meklējiet produktus pēc pirmā burta un reāllaikā.
Vislielākā enerģētiskā vērtība ir taukainos pārtikas produktos. Frī kartupeļos un čipsos tas nokrīt - šis ēdiens ir kaitīgs veselībai. Arī vīģēs un sviestā ir daudz kaloriju, tomēr šie produkti saprātīgās proporcijās ir ļoti veselīgi. Centieties ēst 4-5 reizes dienā, iekļaujot savā uzturā dažādu kategoriju pārtiku: graudus, augļus un dārzeņus, piena produktus, gaļu un mājputnus, jūras veltes un zivis. Brokastīm jābūt enerģētiski vērtīgām – tās nosaka dienas sākumu, pusdienām jābūt pilnvērtīgām, iekļaujot pirmo un otro ēdienu, vakariņām jābūt vieglām.