Dienas kaloriju patēriņš un BJU dienā sievietei, vīrietim, pusaudzim, grūtniecei. Norma svara zaudēšanai un muskuļu veidošanai. Dienas kaloriju patēriņš. Kaloriju normas. Dienas kaloriju patēriņš

Svara zaudēšanas un normāla svara saglabāšanas jautājums interesē ne tikai sievietes, bet arī vīriešus. Lai precīzi saprastu, cik daudz kaloriju vīrietim nepieciešams, lai nekaitētu ķermenim, uztura speciālisti iesaka lietot īpašas tehnikas skaitot kalorijas. Vīriešiem, tāpat kā sievietēm, šāda aprēķina metode ir pavisam vienkārša: atkarībā no ķermeņa parametriem un dzīvesveida tiek aprēķināts individuāls ikdienas kaloriju patēriņš, un pēc tam tiek pieņemts lēmums par to, cik kaloriju šis skaitlis ir jāsamazina. lai svara zaudēšanas process notiktu efektīvāk.

Nepieciešamais daudzums kalorijas vīriešiem parasti atšķiras no dienas norma kalorijas sievietēm. Tiek uzskatīts, ka, lai iegūtu tādu pašu svaru, vīrietim vajadzētu patērēt par kārtu vairāk kaloriju nekā sievietei. Kaloriju norma vīriešiem vidēji ir aptuveni 2500-2700 kcal, savukārt sievietēm nepieciešams 1800-2000 kcal dienā.

Šādu atšķirību iemesls ir vielmaiņas procesu ātrums sieviešu un vīriešu ķermenī. Savādi, bet tiek uzskatīts, ka vīriešiem ir daudz vieglāk zaudēt svaru nekā sievietēm, pat ja ņemam vērā, ka viņi mēdz ēst vairāk pārtikas. Ātrāka vielmaiņa palīdz vīrieša ķermenim saglabāt savu formu. Turklāt nepieciešamība pēc vairāk kaloriju vīriešiem ir izskaidrojama ar to, ka viņiem ir lielāks tilpums muskuļu masa, kuras pilnīgai attīstībai nepieciešams vairāk enerģijas.

Galvenās atšķirības nepieciešamajā kaloriju skaitā dienā vīriešiem un sievietēm

Papildus tam, ka vīriešiem ir nepieciešams vairāk kaloriju dienā, viņiem ir arī jāpatērē vairāk olbaltumvielu (lielākas muskuļu masas dēļ) nekā sievietēm. Parasti tas attiecas uz tiem, kas nodarbojas ar jebkāda veida sportu un kuriem ir darbs, kas saistīts ar fiziskām aktivitātēm. Ja stiprā dzimuma pārstāvim ir biroja vai sēdošs darbs, tad aptuvenais kaloriju patēriņš vīriešiem šajā gadījumā būs vienāds ar iepriekš apskatītajiem rādītājiem.

Vēl viena atšķirība starp sievietes un vīrieša ķermeņa īpašībām ir tā, ka tauki spēj nogulsnēties savādākā veidā: attiecīgi “sievišķais” vai “vīrišķais” tips. Piemēram, sievietēm liekie tauki visbiežāk uzkrājas augšstilbos un vēdera lejasdaļā, savukārt vīriešiem tie koncentrējas galvenokārt vēdera augšdaļā. Vīriešiem zaudēt svaru ir vieglāk; nepieciešamais komplekss fiziski vingrinājumi un ievērojiet pareizas uztura principus, ko nevar teikt par sievietes ķermeni. Tāpēc vīriešiem, kā likums, vienmēr ir vieglāk sakārtot savu ķermeni.

Tomēr sievietes parasti ir garīgi noturīgākas un prasīgākas pret sevi, tāpēc viņām ir vieglāk ierobežot uzturu un ievērot pat visstingrākās uztura sistēmas, kuru mērķis ir zaudēt svaru, nekā vīriešiem. Tomēr kalorijas vīriešiem ir tikpat svarīgas kā sievietēm. Tāpēc aktuāls ir arī jautājums par to, cik kaloriju vīrietim nepieciešams normālai funkcionēšanai.

Turklāt vājākā un stiprā dzimuma pārstāvjiem ir arī dažādi organismam droši tievēšanas standarti, kas jāievēro tievējot. Tas ir svarīgi, ja diēta paredz iespējamu veselības problēmu rašanos ierobežota uztura dēļ. Sievietēm drošs zaudēto kilogramu daudzums ir aptuveni 0,5-1 kg nedēļā vai 2-3 kg mēnesī. Vīriešiem šis rādītājs svārstās attiecīgi no 1 kg un 4 kg.

Un tas nav tikai vielmaiņas jautājums. Sievietes ķermenis pēc būtības ir vērsts uz bērnu dzimšanu, dzemdēšanu un dzemdībām, tāpēc tas ir vairāk pakļauts uzkrāšanai liekie tauki“aizsardzībai” un “rezervē”, un visbiežāk no šādiem taukiem ir diezgan grūti atbrīvoties. Stiprā dzimuma pārstāvji iekšā šajā sakarā daudz vienkāršāk, taču, lai viņu ķermenis nepiedzīvotu enerģijas trūkumu, ir jāzina par kaloriju skaitu vīrietim, īpaši, ja viņš cenšas notievēt.

Cik daudz kaloriju vajag vīrietim, lai zaudētu svaru?

IN pēdējā laikā ir daudz dažādas tehnikas aprēķinot nepieciešamo kaloriju skaitu vīriešiem, tāpēc uztura speciālisti neiesaka izmantot vidējos dienas kaloriju daudzuma skaitļus, kas neņem vērā vīrieša ķermeņa individuālās vajadzības. Lai noteiktu individuālo kaloriju patēriņu vīriešiem, varat izmantot šādu formulu:

• Vīriešiem vecumā no 18-30 gadiem: (0,063*vīriešu svars (kg)+2,9)*240*ELISA, kur ELISA ir fiziskās aktivitātes indekss;
• Vīriešiem vecumā no 31 līdz 60 gadiem: (0,05*vīriešu svars (kg)+3,65)*240*ELISA;
• Vīriešiem no 60 gadu vecuma: (0,05*vīriešu svars (kg)+2,46)*240*ELISA.

Vīriešu fiziskās aktivitātes indekss ir vienāds ar šādiem rādītājiem:

• 1,1 – ar zemu aktivitāti;
• 1,3 – ar vidēju aktivitāti;
• 1,5 – ar augstu aktivitāti.

Pēc aprēķinu veikšanas jūs iegūsit vīrieša kaloriju skaitu dienā, kas ķermenim būs nepieciešams svara uzturēšanai. Lai zaudētu svaru, šī vērtība ir nedaudz jāsamazina. Turklāt nevajadzētu aizmirst par regulārām fiziskām aktivitātēm, kas palīdzēs ātrāk tikt galā ar uzdevumu.

Jautājumi par optimālā ķermeņa svara saglabāšanu arvien vairāk sāka uztraukties cilvēces vīriešu pusē. Jo ne tikai sievietes sapņo izskatīties slaidas, skaistas, piemērotas. Lai vīrietis būtu stiprs, enerģisks un spējīgs veikt jebkuru darbu, ir jāpieliek pūles, lai sagatavotos pareiza diēta. Galu galā veselīga pārtika palīdzēs jebkuram vīrietim iegūt pietiekami daudz enerģijas. Kāds ir normāls kaloriju daudzums dienā vīriešiem?

Ir vērts atzīmēt, ka jaunā vecumā iztērētās enerģijas skaitliskie rādītāji atšķirsies uz augšu, tas atšķir jauniešus no vecākās paaudzes pārstāvjiem.

Vīriešiem nepieciešams lielāks piedāvājums barības vielas nekā sievietes.

Fizioloģiskie rādītāji

Lai uzturētu ķermeņa svaru optimālā līmenī, jāuzskaita dienā uzņemtās vērtīgās vielas. Tā saka uztura speciālisti visā pasaulē. Lai to izdarītu, jāatbrīvojas no nevajadzīgiem dienas laikā uzkrātajiem kilogramiem. Tādā veidā jūs varat nodrošināt nepieciešamo datu plūsmu un sākt svara zaudēšanas procesu.

Pats interesantākais ir tas, ka vīriešiem un sievietēm paredzētā pārtikas produktu pieļaujamā uzturvērtība būs pilnīgi atšķirīga. Pat ar tādu pašu svaru kā vīrietis, sievietei dienā nepieciešams mazāk kaloriju. Stiprā dzimuma pārstāvim dienā jāsaņem līdz 2500 kcal. Un sievietēm vajadzētu patērēt apmēram 2000 vienības. Šādas atšķirības pamatā būs atšķirīga fizioloģija. Galu galā vīriešiem vielmaiņas procesi norit nedaudz ātrāk. Šī iemesla dēļ zaudēt svaru vīriešiem nav tik grūti kā vājākajai cilvēces pusei.

Ir zināms, ka vīriešiem ir daudz lielāka muskuļu masa. Viņai ir nepieciešams pastāvīgs un palielināts uzturs, lai saglabātu stabilu indeksu.

Vīrieši ēd vairāk olbaltumvielu pārtiku. Tam vajadzētu būt nedaudz palielinātā apjomā to cilvēku parastajā uzturā, kuri aktīvi iesaistās noteiktu veidu sportot vai iesaistīti fiziskajā darbā.

Tauku nogulsnes ievērojami atšķiras starp pretējo dzimumu cilvēkiem. Atšķirības pēc veida jums to pateiks. Ikviens ir dzirdējis definīciju “vīriešu” un “sieviešu” aptaukošanās. Stiprā dzimuma pārstāvjiem vēdera rajonā var novērot nogulsnes. Aktīvs fiziskās aktivitātes un vingrinājumi palīdzēs jums viegli tikt galā ar šo problēmu.

Dažas funkcijas

Jautājums par to, cik daudz kaloriju vīrietim jāuzņem, viņiem nav tik svarīgs. Un sasniegt rezultātus var būt daudz vieglāk. Pareizi organizēta diēta kopā ar ēdienu uzturvērtības aprēķināšanu ātri parādīs savus rezultātus. Jau pēc dažām dienām no ķermeņa sāks iziet nevajadzīgi kilogrami, un cilvēks atgūs savu agrāko staltumu un vieglumu.

Svara zaudēšanas normas spēcīgajai cilvēces pusei nosaka šādi dati.

Mēneša normai jābūt 4 kg, vājākajam dzimumam jābūt uz pusi mazākam. Tas tiek skaidrots ar fizioloģiju: sievietes pēc dabas mēdz uzkrāt vairāk tauku, jo viņas nēsā, dzemdē un baro bērnus, tāpēc atbrīvoties no nevajadzīgiem kilogramiem viņām ir problemātiskāk.

Vīrieši ātri pieņemas svarā un tikpat viegli to zaudē. Šī funkcija sniedz bezgalīgas iespējas. Taču, lai vīrietis neizjustu enerģijas deficītu, kaloriju skaits ir nepārtraukti jāskaita. Tas arī palīdzēs viņam atbrīvoties no liekā ķermeņa svara.

Antropometriskie rādītāji paliks nemainīgi, ja ikdienā uzņemsiet tādu enerģijas vienību skaitu, kas atbildīs vecuma standartiem, dzimumam un vispārējam dzīves ritmam. Skaitļu maiņa vienā virzienā novedīs pie nelabvēlīgiem rezultātiem.

Ēdienu kaloriju saturs un vecums

Lai aprēķinātu uzņemto vienību skaitliskos rādītājus, kas nepieciešami pilnvērtīga darba un darbības nodrošināšanai, ir svarīgi noteikt to konkrēto skaitu, kas atbilst katram cilvēkam individuāli.

Lai nodrošinātu enerģiju un pareizā izvēle Trauku uzturvērtība bieži vien ir balstīta uz īpašām uztura speciālistu izstrādātām tabulām. Ir zināms, ka jaunam vīrietim būs nepieciešams ievērojami vairāk enerģijas nekā vecāka gadagājuma vīrietim.

Kalorijas un dzīvesveids

Šo vienību skaita noteikšana tieši ir atkarīga no vīrieša vaļaspriekiem un dzīvesveida. Tāpēc tiem, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, vajadzētu iekļaut savā uzturā lielākais skaitlis uzturvērtības vērtīgi ēdieni.

Cilvēkiem, kuri lielāko daļu sava laika pavada statiskā stāvoklī, vajadzētu atņemt no ikdienas uzturs noteiktus datus. Iegūtais daudzums nosaka uzturvērtību. Tādējādi mērenas fiziskās aktivitātes, piemēram, dārzkopība, jābalsta uz 200–400 kcal pievienošanu dienā, ņemot vērā galveno svaru.

Vīriešu ēdienu kaloriju saturs, aprēķina formula

Pašlaik ir daudz dažādu tabulu par šo svarīgo rādītāju pareizu aprēķinu. Nepieciešamo kaloriju skaitu dienā nenosaka tikai standarta normas 2500 kcal, jo katra cilvēka ķermenis ir unikāls un individuāls. Lai aprēķinātu šo rādītāju, ir svarīgi pievērst uzmanību formulai:

• 18-30 gadi: (0,063 × svars + 2,9) × 240 × fiziskās iniciatīvas indekss;
• 30-60 gadi: (0,05 × svars + 3,65) × 240 × fiziskās iniciatīvas indekss;
• vecāki par 60 gadiem: (0,05 × svars + 2,46) × 240 × fiziskās iniciatīvas indekss.

Šādi aprēķini palīdzēs atņemt, cik daudz kaloriju vīrietim nepieciešams, lai nodrošinātu optimālas dzīvības funkcijas. Šādas informācijas uzturēšana katru dienu palīdzēs saglabāt ķermeņa svaru pieņemamās robežās, un jūsu figūra paliks nemainīga. Nelielas pārvērtības uz vienu pusi radīs nevēlamas izmēru izmaiņas.

Nepieciešamais kaloriju skaits dienā un to aprēķini ir jāapvieno ar aktīvām kustībām, sportu un regulāriem treniņiem. Vīriešiem nav nemaz tik grūti noturēt ķermeņa svaru, jo vielmaiņas procesi viņu organismā notiek daudz ātrāk nekā sievietēm.

Lai saglabātu stabilu ķermeņa svaru, daudzi uztura speciālisti iesaka stiprā dzimuma pārstāvjiem katru dienu uzņemt pietiekamu daudzumu proteīna pārtikas, kas palīdz palielināt muskuļu masu organismā. Un to pieaugums, kā zināms, veicina lielus enerģijas izdevumus.

Katru dienu jums jāuzrauga ar pārtiku uzņemtie tauki. Ieteicams samazināt dzīvnieku izcelsmes produktus un ātrās uzkodas.

Regulāra graudaugu, šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu un kliju lietošana dod labus rezultātus. Viņi ne tikai baro ķermeni nepieciešamie vitamīni, bet arī vērtīgus ogļhidrātus, kas nodrošina enerģijas rezerves visai dienai. Lai saglabātu stabilu svaru, cilvēces vīriešu puses pārstāvjiem savā uzturā jāiekļauj ievērojams daudzums augļu un dārzeņu.

Klāt plusi un mīnusi

Uzturvērtības aprēķināšanas priekšrocības:

1. Racionāla pieeja. Nepieciešamie ierobežojumi kalorijām, kas tiek piegādātas ar pārtiku, palīdzēs sadedzināt iepriekš uzkrātos taukus.
2. Izvēlētā programma darbojas nevainojami: rezultātā ir iespējams saglabāt cilvēka izmērus tajās pašās robežās un vienlaikus atvieglot vīrieša pašsajūtu.
3. Aprēķinu sistēmu var izmantot jebkurš vīrietis, īpaši tiem, kam ir problēmas ar lieko ķermeņa masu. Ēdamo ēdienu kaloriju satura ierakstīšana īpašā dienasgrāmatā palīdzēs paskatīties uz savu uztura sistēmu ar citām acīm. Tas novērsīs pārēšanos un lieko svaru.
4. Palīdz kontrolēt apēstās pārtikas daudzumu un tā uzturvērtību.

Trūkumi:

1. Ne katrs cilvēks piekrīt pastāvīgi aprēķināt ēdienu uzturvērtību.
2. Nepieciešamība piesaistīt gribasspēku, lai uzsākto darbu novestu līdz loģiskam noslēgumam.
3. Bailes neizturēt diētu, kas pirmajā mirklī šķiet barga.
4. Šādas tabulas atstāj iespēju cilvēkiem, kuri ēd mazāk par veselīgu pārtiku, izdarīt izvēli sev par labu. Mēs runājam par resniem cilvēkiem. cepti ēdieni, kas cilvēkiem nedod nekādu labumu.

Tādējādi, lai saglabātu optimālu ķermeņa svaru un nodrošinātu organismu ar svarīgu enerģiju, ir nepieciešams noteikt uzturvērtības normu. Jums vajadzētu aktīvi iesaistīties sporta veidos, kas palīdz uzturēt jūsu ķermeni pareizajā virzienā. Visi iepriekš minētie ieteikumi palīdzēs sasniegt brīnišķīgus rezultātus.

Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai - kā aprēķināt šo svarīgo rādītāju? Vai jums ir jāmeklē palīdzība pie speciālista vai arī varat pats aprēķināt nepieciešamo skaitli? Aicinām to uzzināt.

Kāpēc jums jāzina ikdienas kaloriju patēriņš, lai zaudētu svaru?

Pārāk daudzi no mums neuztraucas ar aprēķiniem. Mēs vienkārši samazinām vidējo kaloriju līmeni (2100-3000 kcal sievietēm un 2600-3200 kcal vīriešiem) līdz absurdam daudzumam (vairāku diētu kaloriju saturs nepārsniedz 700-1000 kcal dienā).

Šī pieeja ir principiāli nepareiza – organisms piedzīvo šoku no šāda kaloriju deficīta. Rezultāts ir lēna vielmaiņa, muskuļu audu kā “degvielas” patēriņš un labklājības pasliktināšanās.

Šāda ekstrēma svara zaudēšanas sekas ir diezgan paredzamas – svars atgriežas iepriekšējā līmenī. Ja vēlies notievēt droši, un galvenais – ne uz ilgu laiku, ir vērts aprēķināt savu individuālo uzņemto kaloriju daudzumu. Īpaša formula, kas ņem vērā augumu, vecumu un fiziskās aktivitātes līmeni, palīdzēs to paveikt.

Parasti kaloriju saturs nedrīkst būt mazāks par 1300-1500 kcal. Svarīga ir arī ar pārtiku piegādāto uzturvielu pareiza sadale. Olbaltumvielām vajadzētu būt aptuveni 20% no kalorijām, taukiem - 30% un ogļhidrātiem - 50%.

Formula optimālā kaloriju patēriņa aprēķināšanai svara zaudēšanai

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm svara zaudēšanai tiek aprēķināts, izmantojot vienkāršas matemātiskas darbības.

Darbība Nr. 1: reiziniet savu augumu (cm) ar koeficientu 1,8
Darbība Nr. 2: reiziniet savu svaru (kg) ar koeficientu 9,6
Darbība Nr. 3: reiziniet savu vecumu ar koeficientu 4,7
Darbība Nr. 4: pievienojiet pirmo divu darbību rezultātus skaitlim 655
Darbība Nr. 5: no iegūtā skaitļa atņemiet trešās darbības rezultātu

Aprēķinu rezultātā jūs saņemsiet individuālu vielmaiņas ātrumu (bazālo metabolismu).

Šis rādītājs jāreizina ar atbilstošo koeficientu:
Ar zemu fiziskās aktivitātes līmeni: par 1.2
Ar vidēju aktivitātes līmeni (treniņi maigā režīmā 1-3 reizes nedēļā): par 1.38
Plkst augsts līmenis slodze (mēreni treniņi 3-5 reizes nedēļā): līdz 1.55
Pie ļoti augstas slodzes (intensīvi treniņi 5-7 reizes nedēļā): par 1,73

Rezultāts parāda, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai saglabātu savu svaru tādā pašā līmenī.

Aprēķinu piemērs

Vecums: 28 gadi
Svars: 64 kg
Augstums: 168 cm
Fiziskās aktivitātes līmenis: vidējs

1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kg x 9,6 = 614,4
3. 28 gadi x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8 – 131,6 = 1450,2 (individuālais vielmaiņas ātrums)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276

Tādējādi iepriekš minētajā piemērā optimālais kaloriju patēriņš būtu 2000 kcal.

Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina iegūtais kaloriju patēriņš tikai par 200-400 kcal (mūsu gadījumā kaloriju saturs būs 1600-1800 kcal). Lai padarītu diētu efektīvāku, varat stiprināt savu treniņu režīmu.

Ideāls svars

Kā noteikt savu ideālais svars? Principā šajā jautājumā jums jāvadās pēc savām jūtām. Lai modelētu parametrus, nemaz nav nepieciešams zaudēt svaru - galvenais ir justies ērti. Ja vēlaties noteikt optimālo svaru, varat izmantot īpašas formulas. Piemēram, šādi:

1. darbība: augstums (cm) atņem 100
Darbība Nr. 2: augstums (cm) atņem 150 un reizina ar 0,25
3. darbība: darbības Nr. 1 rezultāts mīnus darbības Nr. 2 rezultāts

Lai vienmēr paliktu dzīvespriecīgs un enerģisks, cilvēkam ir nepieciešama degviela. Mēs, protams, runājam par pārtiku, nevis benzīnu vai oglēm. Ir vērts atzīmēt, ka iekš šajā gadījumā Vairāk ne vienmēr nozīmē labāk, un vīriešiem un sievietēm ir pat atšķirīgas ikdienas kaloriju prasības.

Fizikā vārds “kalorija” ir siltuma mērvienība. Citiem vārdiem sakot, tas ir mērs, cik daudz enerģijas viens ķermenis var nodot citam. Pārtikas gadījumā viss ir ļoti līdzīgi – jebkuram produktam ir noteikts sastāvs un atbilstoša enerģētiskā vērtība. Attiecība izskatīsies šādi: 1 grams olbaltumvielu un ogļhidrātu atbilst 4 kalorijām, bet viens grams tauku atbilst 9 kalorijām.

Mūsdienu valodā Homo sapiens nav steidzami jādzen viņu upuris, lai iegūtu pietiekami daudz. Lielākā daļa cilvēku, gluži pretēji, strādā sēdošus amatus, piekopj mazkustīgu dzīvesveidu un iegādājas pārtiku lielveikalā, kas atrodas pastaigas attālumā no mājām. Tāpēc veselības problēmas, kas saistītas ar liekais svars, šodien izvirzās priekšplānā, un, ja turpinām izteikties tēlaini, jautājums par to, cik daudz degvielas jāuzpilda, ir kļuvis par vienu no aktuālākajiem.

Dienas kaloriju patēriņš

Vīriešiem un sievietēm enerģijas daudzums, kam vajadzētu būt no pārtikas, ir nedaudz atšķirīgs. Tas galvenokārt ir saistīts ar fizioloģiskajām īpašībām. Vīriešiem, kuri vienmēr ir darbojušies kā mednieki-laupītāji, mēdz būt lielāka muskuļu masa, un tās uzturēšana prasa daudz enerģijas.

Turklāt kaloriju skaits, ko cilvēks var uzņemt, ir atkarīgs no viņa vecuma un ģenētiskās noslieces uz lieko svaru vai tievu (tā sauktais “somatotips”). Svarīgs faktors, lai noteiktu optimālo ar pārtiku saņemtās un dzīvībai nepieciešamās enerģijas attiecību, ir cilvēka dzīvesveids. Ja dienas laikā notiek fiziskās aktivitātes, pastiprinās vielmaiņa un organisms prasa daudz vairāk enerģijas.

Ir diezgan grūti aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu konkrētam indivīdam, taču ir tā saucamās “vidējās” vērtības. Tie atbilst vairuma cilvēku vajadzībām, un ir vērts koncentrēties uz šiem skaitļiem.

Tātad, saskaņā ar daudziem zinātniskie pētījumi, vīriešiem jābūt līmenī:

• 2000-2400 ar mazkustīgu dzīvesveidu;
• 2400-2600 kalorijas dienā ar vidēji aktīvu dzīvesveidu;
• 2600-3200 kalorijas dienā ar aktīvu dzīvesveidu.

Sievietēm šie rādītāji būs attiecīgi:

• 1600-1800 kalorijas;
• 1800-2200 kalorijas;
• 2200-2500 kalorijas.

Pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība

Pēc dienas kaloriju daudzuma noteikšanas vīriešiem un sievietēm uztura speciālisti novēroja, ka daži cilvēki, kuri to stingri ievēroja, joprojām pieņemas svarā vai jūtas slikti. Patiesībā tas nav pārsteidzoši. Galu galā katrai uzturvielai, vai tās būtu olbaltumvielas, tauki vai ogļhidrāti, ir noteiktas funkcijas. Tātad, tauku galvenā funkcija ir nodrošināt barības vielu rezerves, ogļhidrātus - nodrošināt organismu ar enerģiju, olbaltumvielām - ražot fermentus, hormonus un veidot jaunas šūnas.

Tāpēc jāņem vērā ne tikai vīriešu un sieviešu ikdienas kaloriju patēriņš, bet arī kvalitatīvais patērētās pārtikas sastāvs. Uzturā vēlams ievērot šādu attiecību: 10-15% olbaltumvielas, 25-30% tauki, pārējam jābūt ogļhidrātiem. Turklāt atkarībā no izvirzītā mērķa (svara zudums vai, gluži pretēji, svara pieaugums), jūs varat mainīt patērēto komponentu daudzumu.

Visi uztura speciālisti un uztura speciālisti vienprātīgi apgalvo, ka pareizai vielmaiņai ir jāzina individuālais kaloriju skaits dienā svara zaudēšanai un jāēd atbilstoši ikdienas kaloriju daudzumam - tas palīdzēs maigi zaudēt svaru. Tomēr formulu un dažādu tiešsaistes kalkulatoru skaits ir mulsinošs iesācējiem. Kā pareizi veikt visus aprēķinus un ko darīt ar iegūtajiem skaitļiem?

Ko kaloriju skaits dienā nozīmē svara zaudēšanai?

Visai pārtikai, kas nonāk organismā, ir noteikts “svars”. Proporcionāli šim rādītājam enerģijas daudzums, kas izdalās no pārtikas, kad to sāk sadedzināt. Šis “svars” jeb enerģētiskā vērtība ir norādīta kcal. Ja cilvēks dienā apēd kaloriju skaitu, kas ir vienāds ar saražotās enerģijas daudzumu, neviens grams pārtikas nenonāk “tauku noliktavās”. Kad pārtikas “svars” pārsniedz enerģijas izmaksas, organisms to lieki uzglabā, pārvēršot taukos. Pretēja situācija izraisa svara zudumu, jo deficīts tiks papildināts no esošajām glikogēna rezervēm.

Kaloriju patēriņš dienā svara zaudēšanai

PVO ir noteikusi ikdienas kaloriju slieksni, zem kura nedrīkst nokrist, jo šie skaitļi ir pamata minimums, kas nepieciešams organismam dzīvības uzturēšanai. Tas nozīmē ne tikai motorisko aktivitāti, bet arī visu orgānu darbu, asinsriti, pat šūnu atjaunošanos. Taču vēlāk uztura speciālisti atklāja, ka “kopējais” kaloriju patēriņš dienā nav gluži saprātīgs, jo... tas ņem vērā tikai dalījumu pēc dzimuma, neņemot vērā vispār vecuma īpašības, fiziskās aktivitātes, muskuļu masa.

Dienas nauda sievietei

Saskaņā ar PVO datiem, meitenēm dienā jāuzņem 1200 kcal vai vairāk. Šis daudzums tiek pieņemts par minimālu pat zaudējot svaru, un, saglabājot svaru, kaloriju norma sievietei var palielināties līdz 1600 kcal. Pēc tam šie dati tika papildināti, ņemot vērā vecumu, pārrēķināti, un rezultātā tika iegūtas šādas vidējās dienas kaloriju vērtības:

• Meitenēm, kas jaunākas par 25 gadiem, ir jāsaglabā 2000-2400 kcal diapazons.
• Sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, šīs robežas jāsamazina līdz 1800-2000 kcal.
• Pēc 51 gada, ja iespējams, nav ieteicams patērēt vairāk par 2000 kcal. fiziskās aktivitātes, un 1600 kcal – to pilnīgas neesamības gadījumā.

Dienas nauda vīrietim

Spēcīgākās puses pārstāvjiem ir nepieciešams ievērojami vairāk enerģijas nekā sievietēm, jo ​​viņu ķermeņa svars a priori ir lielāks, un viņiem bieži ir augstāks aktivitātes līmenis. Vīrietim minimālais dienas kaloriju daudzums ir 1800 kcal, taču uztura speciālisti par precīzākiem uzskata šādus datus:

• Zēniem, kas jaunāki par 25 gadiem, jāēd no 2400 līdz 3000 kcal.
• Vīriešiem līdz 50 gadiem jau vajag 2000-2800 kcal.
• Pēc 51 gada ierobežojumi pāriet uz 1800-2400 kcal.

Kā pareizi aprēķināt kalorijas svara zaudēšanai

Iepriekš tika minēts, ka vienkārša dalīšana pēc dzimuma nedod pareizo rezultātu, jo abu dzimumu pārstāvjiem var būt pilnīgi atšķirīgas uzbūves un vajadzības. Eksperti saka, ka individuāls kaloriju patēriņa aprēķins svara zaudēšanai un pat svara uzturēšanai ir jābalsta uz šādiem parametriem:

• vecums (gados);
• augstums (cm);
• fiziskās aktivitātes līmenis.

Bērniem svara zaudēšanai pieļaujamo kaloriju skaits dienā netiek skaitīts, jo... viņu pārtika pārsvarā nonāk ķermeņa “būvēšanā” un iekšējie orgāni, tauku rezervēs uzkrājas tikai acīmredzams pārpalikums. Gluži pretēji, gados vecākiem cilvēkiem ir nepieciešams mazāk patērēt, it īpaši, ja viņi vēlas zaudēt svaru, jo... to vielmaiņa palēninās. Liela nozīme ir arī cilvēka darbībai, kas ietver gan sportu, gan pastaigas, gan mājas darbus (gludināšana, tīrīšana utt.). Turklāt jums ir jāsaprot, ka kaloriju aprēķināšana svara zaudēšanai:

• ir jāņem vērā hormonālais līmenis, kas bieži vien veic savus pielāgojumus;
• grūtniecēm ražo pēc atsevišķām formulām, jo viņi nekavējoties baro augli;
• ņem vērā fizisko stāvokli – slimošanas laikā organisms tik aktīvi nededzinās kalorijas.

Harisa-Benedikta formula

Vecākā, bet joprojām strādājošā metode, kā aprēķināt kaloriju skaitu dienā svara zaudēšanai, tiek dēvēta par formulu, kas iegūta 20. gadsimta sākumā. Tā pamatā ir 3 galvenie parametri – ķermeņa svars, augums un vecums. Izmantojot šo formulu, eksperti iegūst bazālā metabolisma rādītāju, un, lai aprēķinātu kalorijas dienā svara zaudēšanai, jums jāatrod rezultāta un enerģijas patēriņa koeficienta reizinājums un pēc tam jāsamazina šis skaitlis par 20%. Līdzīgi to var izmantot, lai aprēķinātu kaloriju skaitu dienā, lai palielinātu muskuļu masu.

Pamata kaloriju patēriņš saskaņā ar Harisu-Benediktu tiek aprēķināts šādi:

• Sievietēm: 655,1 + 9,6 * Hkg + 1,85 * Hcm - 4,68 * Hlet.
• Vīrietis: 66,47 + 13,75 * Hkg + 5 * Hcm - 6,74 * Hlet.

Muffin Jeor formula

Viena no metodēm, kuras rezultātu ārsti atzīst par uzticamu, ir salīdzinoši nesen (2005. gadā) Amerikas Diētas asociācijas sastādītā formula, kas saņēma nosaukumu Muffin-St. To ir nedaudz vieglāk atcerēties nekā iepriekšējo, jo mainās tikai pēdējais cipars, un pārējie abiem dzimumiem ir identiski. Aprēķina laikā iegūto datu precizitāte ir nedaudz zemāka nekā ar Harisa-Benedikta formulu. Pirmkārt, jums vajadzētu uzzināt kaloriju devu pie - 9,99 * svara, pievienojiet šim 6,25 * augumam un atņemiet 4,92 * vecumu. Pēc:

• sievietes no rezultāta atņem 161 vienību;
• vīrieši pievieno 5 vienības.

Kā tiešsaistē aprēķināt kaloriju skaitu svara zaudēšanai

Ja nevēlaties izmantot formulas un veikt savus aprēķinus vai jums nav laika, tiešsaistes kaloriju skaitītājs palīdzēs. Šis ir kalkulators, kas darbojas saskaņā ar kādu no iepriekš minētajām shēmām, lai gan var izmantot arī Ketch-McArdle formulu vai principu, kas vada PVO personālu. Visi šie skaitītāji palīdz aprēķināt kaloriju skaitu, ar kuru jūs varat saglabāt savu figūru. Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru, jums būs:

1. Turklāt nosakiet ikdienas fiziskās aktivitātes līmeni.
2. Atrodiet 80% no iegūtā skaitļa. Ja plānojat zaudēt svaru, ja jums ir aptaukošanās, 90% vai pat 95%. Trūkums nedrīkst būt lielāks par 20% no pamata metabolisma.

Pamata vielmaiņas ātrums

Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšana, kā jau minēts, palīdz vesela sērija formulas, kuru izvēle tiek veikta individuāli. Lai rūpētos par savu figūru, jums jāzina jūsu bazālais vielmaiņas ātrums dienā, kas ir kaloriju patēriņa rādītājs bez lielas aktivitātes. Tas jāreizina ar aktivitātes koeficientu, ja cilvēks nav gulošs pacients, jo pārcelšanās no mājām uz darba/mācību vietu arī prasa papildus enerģijas izdevumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tiešsaistes kalkulators Piemērots tikai personām, kas vecākas par 18 gadiem.

Nosakiet fiziskās aktivitātes līmeni

Jūs varat viegli zaudēt svaru, nereizinot minimālo kaloriju daudzumu ar jūsu aktivitātes līmeni, bet tikai tad, ja nav nopietnas fiziskās aktivitātes. Personai, kurai ir sēdošs darbs, 20% starpība, kas pastāv starp pamatrezultātu no aprēķina, izmantojot formulas, un koriģēto būs vienkāršā veidā zaudēt svaru. Citos gadījumos esošais pamata vielmaiņas ātrums jāreizina ar:

• 1,375 – ja ir īsas apmācības līdz 3 nedēļā;
• 1,55 – trenējoties līdz 5 reizēm nedēļā pa 1-1,5 stundām;
• 1,725 ​​– ikdienas treniņiem 3-4 stundas;
• 1,9 – profesionālā sporta laikā (gatavošanās sacensībām u.c.).

Kaloriju tabula ēdieniem un gataviem ēdieniem

Kaloriju patēriņš dienā, lai zaudētu svaru, nav bada diēta. Izpētot šeit norādītajā uzturā atļauto ēdienu un produktu kaloriju saturu, pamanīsit, ka ēdienkarti var izveidot pat ar dažiem “pārkāpumiem” cepumu vai žāvētu augļu veidā. Dārzeņi, ogas un augļi nav norādīti, jo... to kaloriju saturs svārstās no 22 līdz 70 kcal. Aptuvenais attēls ir šāds:

Zigzaga kalorijas

Alternatīvs šīs svara zaudēšanas metodes nosaukums ir krāpšanās. Šī programma ir paredzēta cilvēkiem, kuri kādā brīdī pamanīja svara zudumu, lai gan diētas kaloriju saturs nemainījās. Zigzaga kalorijas svara zaudēšanai neļauj vielmaiņai palēnināties, tāpēc tauku dedzināšana notiek aptuveni tādā pašā ātrumā. Ir pat diena, kad uzņemto kaloriju daudzums ir lielāks par pamata – pieļaujama atslābināšanās uzturā.

1. 3 dienas minimālais daudzums ogļhidrāti, kaloriju patēriņš katru dienu tiek samazināts par 10%.
2. 2 dienas - liels skaits ogļhidrāti, kaloriju patēriņš bazālā metabolisma līmenī vai par 5% lielāks.
3. 3 dienas - sabalansēta BJU proporcija, un kaloriju skaits lec kā "norma, pārpalikums 10%, deficīts 15%.

Minimālais kaloriju daudzums dienā svara zaudēšanai

Iepriekš tika minēts, ka sievietēm nav ieteicams samazināt kaloriju saturu dienā zem 1200 kcal, bet vīriešiem - zem 1800 kcal. Tomēr ir arī drošs kaloriju deficīts, t.i. samazinot individuāli noteikto bazālo vielmaiņas ātrumu par noteiktu vienību skaitu. Pēc ārstu domām, abu dzimumu pārstāvjiem katru dienu jāuzņem “BOO - 500 kcal”. Tātad, ja jūsu BOO ir 1480 kcal, ja vēlaties ātri zaudēt svaru, 980 kcal robežu šķērsot ir aizliegts.

Video: Kaloriju patēriņš svara zaudēšanai