Kā veidot muskuļu masu - treniņu programma vīriešiem un sievietēm, ēdienkarte, sporta uzturs. Kā veidot muskuļu masu: detalizēts darbības ceļvedis

Daudzi iesācēji sportisti bieži brīnās, kā veidot muskuļus pēc iespējas ātrāk, un ir gatavi daudz atdot, lai iegūtu vienkāršas patiesības. Bet patiesība ir tāda, ka nav nepieciešams izgudrot riteni no jauna, viss jau sen ir izdomāts mums: ņem un dari! Kā veidot muskuļus ar vai bez trenažieriem, nodarbojoties ar ielu sportu vai svarcelšanu - visu informāciju var ievietot piecos vienkāršus padomus, kas tiks apspriests tālāk.

Padoms 1. Kur sākt?

Kā veidot muskuļus, ja šajā jautājumā esi pilnīgs lajs un smagākais, ko dzīvē esi pacēlis, ir karote? Apsveicam! Tieši jūs iegūsit pēc iespējas ātrāk. Fakts ir tāds, ka muskuļi, kas ir pakļauti pastāvīgam stresam, pakāpeniski pierod pārvarēt šo barjeru un galu galā kļūst elastīgāki un stiprāki. Rezultātā pieredzējis sportists, cenšoties attīstīt muskulī mikroplīsumus, būs spiests celt milzīgus svarus, lai sasniegtu minimālus rezultātus. Tāpēc pieredzējis sportists sporta zālē pieņemas svarā par 1-2 kg mēnesī, un tas ir lielisks rezultāts, savukārt iesācējs var viegli pieņemties svarā par 10 kg, un tas nebūs ierobežojums! Tāpēc uzstādiet mērķi un dodieties uz to!

Padoms 2. Pamatne

Jums vienmēr ir jāpieliek maksimāla slodze tām muskuļu grupām, kuras ir

lielākais. Kā veidot muskuļus, ja nepakļaujat tos sistemātiskai slodzei? Nekādā gadījumā. Pamatojoties uz to, sadaliet savus treniņu vingrinājumus 3-4 grupās un katrai veiciet ne vairāk kā 1-2. Tikai šādā veidā un tikai pateicoties šai pieejai jums būs iespēja veikt izrāvienu sev starp masām.

Padoms 3. Kā ātri izveidot muskuļus mājās?

Ir tikai viena atbilde: izmantojiet to pašu tehniku ​​kā sporta zālē. Improvizēt un radīt nepārvaramu slodzi saviem muskuļiem – tikai tā tie attīstīsies. Nav tādu burvju zāļu, kas viena mēneša laikā varētu tevi pārvērst par Švarcenegeru, jo pat lietojot anaboliskos steroīdus, nāksies trenēties dienu no dienas, svīstot un zaudējot pulsu!

Padoms 4. Kā veidot muskuļus, nodarbojoties ar ielu sportu?

Vai jūs domājat, ka tas ir neiespējami? Ka darbs ar savu svaru ir tuvāks kardio nekā spēka treniņiem? Mēs varam jūs apsveikt, jo jūs kļūdāties, un jums ir iespēja kliedēt savus nepareizos priekšstatus. Cilvēka svars ir 50 kilogrami vai vairāk. Strādājot uz horizontālās joslas, strādās vismaz 40 no 50, tas ir, 80–85% no jūsu ķermeņa svara. Tagad padomājiet par to: vai jūs būsiet mazs, trausls un vājš, ja sāksit trenēties sporta zālē no nulles ar tiem pašiem svariem? Protams, ka nē! Viss noslēpums slēpjas vingrinājumu izpildes tehnikā. Viņai ir nepieciešama uzmanība īpašu uzmanību trenējoties lēnām un koncentrējoties uz katra komplekta negatīvo fāzi, un tikai tad jūsu muskuļi augs un attīstīsies. Nekādu piekāpšanos, nekādu uzmācību, tīrs hardcore!

Padoms 5. Ja neēdīsi, tad neēdīsi!

Jā, jā, pareizs un bagātīgs uzturs ir veiksmīgas masas atslēga. Vai esat kādreiz redzējuši, kā celtnieki ceļ māju no zila gaisa? Vai, piemēram, no putuplasta? Tāpēc nav jāuztraucas par muļķībām. Ēdiet četras līdz sešas reizes dienā pilnībā, līdz sātai un regulāri vingrojiet. Ja darīsi visu pareizi, tad pēc pāris mēnešiem spogulī sevi vairs neatpazīsi!

Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu, kas veicina muskuļu augšanu. Jūsu norma ir 1–1,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, ja jūs sverat aptuveni 80 kg, jums katru dienu vajadzētu patērēt vismaz 81–146 gramus olbaltumvielu.

Dzert pietiekami daudz ūdens.Ķermenim ir nepieciešams pietiekami daudz ūdens, lai tas uzkrātos muskuļu masa optimālā ātrumā. Šeit vienkārša formula Lai aprēķinātu, vai dzerat pietiekami daudz šķidruma:

Ēd regulāri. Tā vietā, lai ēstu trīs lielas ēdienreizes, kā mēs visi esam pieraduši kopš bērnības, labāk mainīt savus ēšanas paradumus un sadalīt ēdienreizes 5-6 mazās.

• Vienu vai divas ēdienreizes varat aizstāt ar proteīna kokteili, lai saglabātu olbaltumvielu uzņemšanu vēlamajā līmenī. Internetā jūs atradīsiet daudz garšīgu un veselīgas receptes proteīna kokteiļi, šeit ir viens no tiem:
• 240 ml vājpiena;
• 1 banāns;
• 1 tējkarote zemesriekstu sviesta;
• 2 litri proteīna pulvera.

Ēd veselīgus taukus. Tieši tā – tauki ne tikai uzlabo ēdiena garšu, bet arī ir noderīgi ķermenim, ja tos patērē. pareizie tauki pareizajā daudzumā. Sviestā, čipsos vai bekonā atrodamo piesātināto tauku daudzums jāsamazina līdz minimumam – ne vairāk kā 20 grami. Tās ir sliktas ziņas. Labā ziņa ir tā, ka nepiesātinātie tauki ir ļoti veselīgi un pat nepieciešami. Tie veicina A, D, E un K vitamīnu uzsūkšanos, palīdz uzlabot redzi un ādas stāvokli. Atkarībā no jūsu kopējās ikdienas kaloriju daudzuma, 50 līdz 70 grami mono vai polinepiesātināto tauku sniegs ievērojamu labumu jūsu treniņiem un vispārējai veselībai.

• Mononepiesātinātās taukskābes atrodamas olīvu, rapšu un sezama eļļa, kā arī avokado un riekstos, piemēram, mandelēs, Indijas riekstos, zemesriekstos un pistācijās.
• Polinepiesātinātie tauki ir atrodami kukurūzas, kokvilnas sēklu un saflora eļļās, un tie ir arī saulespuķu sēklās un eļļās, linos un sojas pupās.
• Omega-3 tauki ir ļoti labvēlīgi bērnu sirds un asins veselībai, redzei un smadzeņu attīstībai. Šīs taukskābes ir īpaši daudz aukstūdens zivīs, piemēram, lasis, tuncis, mencas un sardīnes.
• Lai noteiktu maksimālo tauku uzņemšanu gramos, reiziniet savas ikdienas kalorijas ar 0,001 transtaukskābju gadījumā, ar 0,008 piesātinātajiem taukiem un ar 0,03 labajiem taukiem. Piemēram, ja jūsu uzturs ir 2500 kalorijas dienā, jums vajadzētu būt ne vairāk kā 3 gramiem transtaukskābju, mazāk par 20 gramiem piesātināto tauku un līdz 75 gramiem mono- un polinepiesātināto tauku.

Lietojiet vitamīnus. Papildus tam sabalansēts uzturs iekļaut savā uzturā vitamīnu piedevas. Tādā veidā jūsu ķermenis saņems visus veselībai nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Ēst dažādas iespējas atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma, veselības un uztura stāvokļa. Atrodiet sev piemērotāko un ieviesiet to savā ikdienas uzturs.

2. daļa

Apmācības padomi

1. Izveidojiet efektīvu treniņu plānu. Labs ēdiens ir nepieciešams, lai ķermenis palielinātu jūsu potenciālu, bet tas nav lietderīgi, kamēr neesat parūpējies par saviem muskuļiem un nesāc strādāt, lai padarītu tos lielākus, pilnīgākus un stiprākus. Labākais veids, kā sākt, ir ar pamatiem.

   Iesildīties. Pirms sākat jebkuru treniņu, neatkarīgi no tā, vai tā ir skriešana vai 300 mārciņu celšana, veiciet dažus vienkāršus vingrinājumus, kas palīdzēs sasildīt nepieciešamos muskuļus. Tas ne tikai palīdzēs jums noskaņoties, bet arī novērsīs traumas.

   • Jūs nevarat izstiept netrenētus muskuļus. Pētījumi liecina, ka stiepšanās pirms treniņa, pretēji plaši izplatītam uzskatam, ne tikai nenovērš traumas, bet arī var izraisīt produktivitātes samazināšanos. Stiepšanos vislabāk veikt pēc galvenā treniņa.

2. Trenējies grūtāk, bet mazāk. Lieli atkārtojumi palielina izturību, taču maz ticams, ka tie palielinās muskuļu izmēru vai spēku. Tā vietā veiciet 3-8 komplektus katrai muskuļu grupai, 6-12 atkārtojumus vienā komplektā. Pēdējam atkārtojumam jums vajadzētu būt diezgan grūtam. Ja nē, palieliniet slodzi.

   • Kopējais apmācības ilgums nedrīkst pārsniegt 45 minūtes dienā.
   • Mainiet vingrinājumu komplektu ik pēc 4-8 nedēļām. Organisms pieradīs pie sasprindzinājuma un tu sasniegsi stadiju, no kuras taustāma labuma nebūs spēka treniņš. Vienīgais veids, kā to novērst, ir veikt korekcijas, palielinot svaru un mainot vingrinājumu komplektu. Izmēģiniet nedēļu, vienkārši cilājot svarus, veicot sešus līdz deviņus atkārtojumus vienā komplektā ar maksimālo svaru, ko varat pacelt. Jo vairāk jums ir pieredze ar spēka treniņiem, jo ​​biežāk jums jāveic izmaiņas savos treniņos.

3. Trenējiet visu ķermeni. Jūs redzēsiet maksimālais rezultāts ja treniņā izmantojat visu ķermeni. Jo vairāk muskuļu izmantosiet slodzes laikā, jo vairāk hormonu organisms ražos (tostarp adrenalīnu un norepinefrīnu), kas savukārt veicinās muskuļu augšanu gan slodzes laikā, gan visas dienas garumā.

   • Pievērsiet vienlīdzīgu uzmanību visām muskuļu grupām, piemēram, veiciet piecus pacelšanas vingrinājumus pamīšus ar pieciem abs vingrinājumu komplektiem. Tādā veidā treniņš būs līdzsvarotāks, un jūs sajutīsiet muskuļu augšanu un elastību.
   • Salikti vingrinājumi, piemēram, pietupieni, spiešana nāvē, vēdera spiešana, rindas un pievilkšanās, ietver dažādas grupas muskuļus.
   • Jūs varat strādāt ar visu ķermeni vienā sesijā vai sadalīt sesijas, piemēram, vienu dienu ar ķermeņa daļu, bet nākamajā – ķermeņa apakšdaļu.
   • Nesteidzies. Pieredzējuši sportisti bieži izmanto paņēmienu, ko sauc par sprādzienbīstamiem atkārtojumiem. Citiem vārdiem sakot, viņi īsā (sprādzienbīstamā) laika periodā paceļ neticami lielu svaru. Šī metode sniedz ievērojamas priekšrocības, taču iesācēju traumu risks ir ļoti augsts. Tas ir piemērots tikai pieredzējušiem sportistiem.

4. Ieslēdziet kādu kardio. Veselīga sirds un asinsvadu sistēma nodrošina labu asinsriti - obligāta prasība muskuļu augšanai. Vispārpieņemtais ieteikums ir 150 minūtes vidēji smagas kardio treniņa nedēļā vai 75 minūtes intensīvas kardio nodarbības, vai abu laika periodu kombinācija. Kardio vingrinājumi var ietvert skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu vai jebkuru citu sporta veidu, kas ietver pastāvīgu kustību.

   • Kardio vingrinājumi ātri sadedzina kalorijas, tāpēc, ja tos veic pārāk daudz vai pārāk bieži, tas var samazināt muskuļu augšanai nepieciešamās enerģijas rezerves. Ja palielināsiet kardiovaskulāro vingrinājumu skaitu, palieliniet arī uzņemto kaloriju skaitu.

5. Atpūta. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūtu un augtu muskuļi, un šim nolūkam jums ir nepieciešams vismaz 7-8 stundas labs miegs. Labākam miegam izvairieties no alkohola un kofeīna.

   • Papildus tam, lai pietiekami gulētu, nepārspīlējiet ar vingrošanas rutīnu. Ideja "vairāk, jo labāk" ir ļoti vilinoša, taču šajā gadījumā tas ir tieši pretējs. Jūs varat pārtrenēties, kas var izraisīt samazinātu asins plūsmu un skābekli jūsu muskuļiem, kas savukārt var izraisīt muskuļu masas samazināšanos. Šeit ir daži simptomi, kas norāda, ka esat pakļauts riskam:
     • hronisks nogurums;
     • spēka zudums;
     • samazināta ēstgriba;
     • bezmiegs;
     • depresija;
     • samazināta seksuālā vēlme;
     • hroniskas sāpes;
     • nosliece uz traumām.

6. Izveidojiet treniņu grafiku. Lai nepārspīlētu treniņus, izveidojiet sev piemērotu grafiku, kas atbilst jūsu mērķiem. Šeit ir viena iespēja atsevišķiem treniņiem, kas ļauj muskuļiem augt un atgūties:

   • 1. diena: krūšu muskuļi un bicepss, kam seko 30 minūtes augstas intensitātes kardio;
   • 2. diena: mugura un tricepss, pēc tam 30 minūtes mērena kardio;
   • 3. diena: kājas un vēdera muskuļi, 30 minūtes augstas intensitātes kardio treniņa;
   • 4. diena: pleci;
   • no 5 līdz 7 dienām: atpūta.

7. Samaziniet savu stresa līmeni. Neatkarīgi no tā, vai jūsu stresu izraisa stress darbā vai jūs vienkārši esat nervozs, dariet visu iespējamo, lai to samazinātu vai novērstu. Stress palielina hormonu ražošanu kortizols, kuras ietekmē organisms uzkrāj taukus un sadedzina muskuļu audus.

   Veikt sprādzienbīstamus pacēlājus. Kāpjot augšā, tu trenē sprādzienbīstamu muskuļu spēku. Esiet uzmanīgi, šie treniņi palielina traumu risku, ja tie tiek veikti nepareizi. Ja vēlaties veikt šo vingrinājumu kopā ar pietupieniem vai citiem kustību vingrinājumiem, sāciet ar viegliem svariem un ne pārāk intensīviem treniņiem:

   • Veiciet vingrinājuma sprādzienbīstamo daļu pakāpeniski, sākot ar nelielu kustību diapazonu un laika gaitā to palielinot.
   • Nolaižot svaru, pārvietojieties vienmērīgi. Šī kustība ir vieta, kur notiek lielākā daļa plīsumu, tāpēc neveiciet sprādzienbīstamas kustības uz leju.
   • "Noslogojiet" muskuļus vingrinājuma sākumā - turiet muskuļu kontrakciju pirms kustības uzsākšanas.
   • Strauji pacelieties uz augšu, bet neiztaisnojieties kustības diapazona augšdaļā. Piemēram, veicot kāju vingrinājumus, ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem, bet, veicot kāju vingrinājumus, elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem. augšējā daļaķermeņi.

3. daļa

Vingrinājumi atsevišķām muskuļu grupām

1. Attīstiet muguras muskuļus.Šie vingrinājumi nodarbojas ar muguras pamata muskuļiem, tostarp platajiem muguras muskuļiem, rombveida muskuļiem un lielajiem muskuļiem:

2. Koncentrējieties uz krūšu muskuļiem. Stāva presēšana ir visvairāk uzticams veids Attīstiet krūšu muskuļus, lai gan ir daudz citu krūšu vingrinājumu.

   • Atspiešanās. Apvienojiet atspiešanos ar citiem krūškurvja vingrinājumiem vai veiciet tos kā atsevišķus vingrinājumus. Nolaižoties, turiet rokas plecu platumā. Jo tuvāk novietosiet rokas, jo lielāks stress tiks likts uz jūsu tricepsu.
   • Par spiešana stendā sāciet ar svaru, ko varat viegli pacelt. Ja esat iesācējs, mēģiniet sākt ar stieni ar 10 mārciņu svara plāksni katrā pusē. Turot rokas plecu platumā, satveriet stieni un lēnām nolaidiet to, līdz tas ir krūšu līmenī; paceliet šāviņu uz augšu, lai jūsu rokas būtu pilnībā iztaisnotas. Veiciet trīs 8–10 atkārtojumu komplektus, katrā komplektā pievienojot svaru. Kad esat vingrinājis dažus mēnešus zem jostas, pakāpeniski palieliniet svaru un veiciet 6–8 atkārtojumus katrā komplektā, līdz trešā seta beigās sasniedzat “nolietojuma” stāvokli.
   • Paceliet ierīci uz sola no slīpums. Šeit izmantotais stends ir tāds pats kā stenda presēšanai, tikai viena puse ir 40 grādu slīpumā. Veiciet 3 komplektus pa 8 reizēm. Stieni pacelt būs grūtāk slīpumā, tāpēc sāciet ar mazāku svaru nekā uz līdzena sola.

3. Trenējiet kāju muskuļus.Šie vingrinājumi palīdzēs nostiprināt četrgalvu, sēžas un paceles muskuļus:

   • Veiciet paceles pacelšanu, lai trenētu paceles cīpslas, sēžas muskuļus un ikru. Paceliet stieni vai divus smagumus no grīdas un iztaisnojieties, pēc tam lēnām nolaidiet. Turiet muguru taisni un rokas taisnas; iesaistiet kājas un muguru.
   • Pietupieni ar stieni. Novietojiet svarus abās pusēs un novietojiet stieni uz plaukta aptuveni plecu augstumā. Svaram jābūt pietiekami smagam, lai apgrūtinātu tupēt, nepadarot to par milzīgu uzdevumu. Ja esat iesācējs, iespējams, labāk sākt šo vingrinājumu ar stieni. Noliecieties zem bagāžnieka un stāviet tā, lai stienis balstītos uz jūsu trapecveida muskuļiem tieši zem kakla. Nedaudz salieciet ceļus un novietojiet kājas nedaudz platākas nekā plecu platumā. Paceliet stieni uz augšu, noņemiet to no statīva un veiciet soli atpakaļ.
     • Lēnām pārvietojiet savu svaru uz leju, saliekot ceļus. Turiet krūtis, ceļgalus un pēdas vertikālā līnijā un atspiediet gurnus atpakaļ.
     • Nedaudz salieciet muguru, bet turiet ķermeni pēc iespējas taisnāk, galvai un mugurkaulam jābūt taisnā līnijā.
     • Nolaidiet sēžamvietu un pārnesiet spriedzi uz kāju muskuļiem. Drošākais variants ir saliekt ceļus 90 grādu leņķī. Ar praksi un pieredzi daži cilvēki var pazemināties zem 90 grādiem, taču tas nav nepieciešams.
     • Dziļi izelpojiet un pacelieties, izmantojot muskuļus, kājas un gurnus, nevis muguru. 3 komplekti pa 8 reizēm.
   • Priekšējie pietupieni ar stieni. Novietojiet stieni uz statīva tieši zem pleciem. Pieejiet no priekšpuses un satveriet stieni tā, lai stienis būtu novietots jūsu plecu priekšpusē. Noņemiet stieni no plaukta. Turiet muguru taisni, salieciet kājas un pietupieties ar gurniem zem stieņa. Piecelieties un veiciet 3 8 atkārtojumu komplektus.
   • bulgāru izklupieni(aka “pietupieni ar vienu kāju”) ar tējkannu. Turiet tējkannu ar abām rokām krūšu līmenī. Dodieties uz soliņu, paņemiet labo kāju atpakaļ paralēli grīdai, lai tā ērti atrodas uz sola. Pietupieni uz kreisās kājas tā, lai labais ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Piecelieties un veiciet 3 8 atkārtojumu komplektus. Dariet to pašu ar otru kāju.

4. Strādājiet ar bicepsu. Hanteles cirtas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā attīstīt bicepsu spēku. Tāpat kā ar citiem vingrinājumiem, pakāpeniski palieliniet pacelto svaru, lai izveidotu muskuļus.

   • Roku čokurošanās ar hanteles. Apsēdieties uz soliņa, paņemiet hanteli no grīdas, turot roku starp augšstilbiem. Novietojiet elkoni uz augšstilba un paceliet hanteli uz krūtīm, saliekot roku uz augšu. Mainiet rokas un atkārtojiet. 3 komplekti pa 8 reizēm.
   • Roku čokurošanās ar stieni. Pacelieties un satveriet stieni ar abām rokām. Iztaisnojiet rokas tā, lai tās pieskartos gurniem. Izmantojot tikai roku spēku, paceliet aparātu uz krūtīm, saliekot elkoņus. 3 komplekti pa 8 reizēm.

5. Veidojiet tricepsus ar roku vingrinājumiem. Atspiešanās mugurā ir visvairāk efektīvs veids strādājiet ar tricepsiem, tas ir, muskuļus, kas atrodas zem bicepsa. Lai nospiestu guļus un paceltu smagus svarus, jums ir nepieciešams spēcīgs tricepss.

   • Lai veiktu šo vingrinājumu, novietojiet rokas uz sola plecu platumā, kājas un rumpis izstiepts uz priekšu. Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni uz leju, līdz sēžamvieta gandrīz pieskaras grīdai. Pacelieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet, izpildot 3 komplektus pa 8 reizēm. Ja jums ar to nepietiek, palieliniet slodzi, paceļot vienu kāju no grīdas
   • Turklāt jūs varat veikt iegremdēšanu. Turot pie divām sijām, salieciet kājas ceļos un paņemiet tās atpakaļ; nolaidiet ķermeni, līdz ceļgali gandrīz pieskaras zemei. Pacelieties un pilnībā iztaisnojiet rokas.
   • Stieņa pieres prese. Apgulieties uz līdzena sola. Salieciet elkoņus tā, lai stienis būtu dažus centimetrus no jūsu pieres. Lēnām paceliet to uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, un pēc tam atkal nolaidiet to uz leju. Turiet elkoņus tuvu. Veiciet 3 komplektus pa 8 reizēm.

6. Veiciet spiedienu uz galvas, lai palielinātu plecus. Turiet stieni vai divus atsvarus krūšu vai plecu līmenī ar plaukstām uz priekšu. Paceliet stieni virs galvas, līdz rokas ir pilnīgi taisnas, turot elkoņus nedaudz saliektus, lai novērstu pārmērīgu izstiepšanos. 3 komplekti pa 8 reizēm.

   • Variācijas ietver roku un roku stāvokļa maiņu, svaru celšanu, līdz tie pieskaras galvas augšdaļai, un roku pacelšanu uz sāniem "Y" formā.

7. Trenējiet vēdera muskuļus, veicot abs un galvenos vingrinājumus.Šie muskuļi ir atbildīgi par noslīpētiem abs. Ir daudz vingrinājumu, kas paredzēti stiprināšanai vēdera muskuļi. Šeit ir daži no tiem:

   • Vēdera vingrinājumi. Apgulieties uz paklājiņa un novietojiet abas rokas zem galvas, nesaspiežot tās. Salieciet ceļus tā, lai pēdas balstītos uz grīdas. Kad muguras lejasdaļa ir nospiesta grīdā, lēnām paceliet plecus no grīdas tikai dažus centimetrus uz augšu (nepacelieties līdz sēdus pozīcijai). Jums nevajadzētu to darīt ar parautību; dariet visu lēni un gludi. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.
     • Lai nospiestu slīpi, pagrieziet ķermeni tā, lai plecs pieskaras pretējās kājas ceļgalam. Mainiet malas pēc katra pagrieziena.
   • Dēlis. Šis vingrinājums palīdzēs nostrādāt vēdera un pamata muskuļus. Apgulieties ar seju uz grīdas. Pacelieties uz apakšdelmiem (tiem jāatrodas uz grīdas), iespiežot kāju pirkstus grīdā, lai tie atbalstītu jūsu ķermeņa svaru, ķermeni paralēli zemei. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams.

• Nebaidieties un neizdariet pieņēmumus, kad redzat, ka kāds trenējas ar atšķirīgu svaru nekā jūs. Varbūt viņa apmācības programma ietver lielāku svaru un mazāk atkārtojumu, vai otrādi. Muskuļu veidošanai nav nekāda sakara ar to, cik lielu svaru cilvēks paceļ, tas viss ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs pārkāpjat savas robežas.
• Veidojot muskuļus, vielmaiņa pašregulējas kā termostats, lai saglabātu ķermeņa svaru līdzsvarā. Lai saglabātu šo līdzsvaru, iespējams, atkal jāpalielina ikdienas kaloriju daudzums.
• Ja esat iesācējs, sāciet ar vieglajiem svariem. Mēģinot spiest vairāk, nekā jūs varat, radīs tikai savainojumu.

Jau sen ir zināms, ka muskuļi, kas tiek izmantoti bieži, kļūst spēcīgāki, savukārt tie, kas tiek izmantoti maz, kļūst vājāki un zaudē apjomu. Šajā rakstā mēs runāsim par to, kā jūs varat ātri iegūt muskuļu masu, kā trenēties un ēst ātrai muskuļu augšanai. Nedaudz pieskarsimies arī jautājumiem par piedevām muskuļu augšanai.

Acīmredzot, jums ir biežāk jātrenē muskuļi, kurus vēlaties veidot un padarīt stiprākus. Lai to izdarītu, ir daudz sporta veidu, dažādi vingrinājumi un treniņi, kuru laikā muskuļos palielinās asins plūsma un tie aug intensīvāk.

Un tomēr neatbildēts paliek jautājums: "Kā jūs varat ātri izveidot muskuļus, kurus citi bezgalīgi apbrīnos?" Šeit ir sniegti visefektīvākie padomi, kas ātri palīdzēs jūsu muskuļiem kļūt spēcīgiem un saglabāt izcilu tonusu.

Izlasot mūsu padomus, jūs uzzināsit, kā ātri iegūt muskuļu masu.

1. Uzziniet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams

Kaloriju vajadzības ir atkarīgas no jūsu vecuma, dzimuma, svara un aktīvā dzīvesveida. Lai lietas būtu vienkāršas: reiziniet savu pašreizējo svaru kilogramos ar 40. Ja sverat 70 kg, tas ir 70 x 40 = 2800 kalorijas dienā. Ko, tu neesi pieradis tik daudz ēst?

Treniņi ātrai muskuļu augšanai

2. Apmāciet lielas muskuļu grupas, lai ātri uzsāktu muskuļu veidošanu

Pētījumi liecina, ka lielu muskuļu grupu trenēšana izraisa muskuļu šķiedru augšanu, kas izraisa strauju un spēcīgu masas pieaugumu. Pārliecinieties, ka strādājat ar visām šīm muskuļu grupām vismaz reizi nedēļā. Tie ietver kāju, muguras un krūšu muskuļus.

3. Palieliniet pacelto svaru pakāpeniski

Kad muskuļi pierod pie slodzes, tie ir jāstimulē, pastāvīgi mainot svaru, ar kuru strādājat. Ja pirmajā treniņu nedēļā, nospiežot guļus, sasniedzat 50 kg, otrajā nedēļā mēģiniet pievienot 5 kg. Nākamnedēļ pievienojiet vēl 5 kg un tā tālāk. Tas pats attiecas uz citām ķermeņa daļām.

Pakāpeniski palielinot savu svaru, tiks nodrošināts, ka muskuļi nepārstās augt. Svars stimulēs muskuļu šķiedru augšanu, jo tā intensitāte ir tieši atkarīga no piedzīvotās slodzes. Vienkārši vērojiet, kā jūsu muskuļi katru nedēļu kļūst lielāki un stiprāki.

4. Mainiet savus treniņus

Ja trenējat divas ķermeņa daļas trīs reizes dienā, mēģiniet sadalīt treniņus sešu dienu laikā tikai uz vienu ķermeņa daļu dienā. Vai arī, ja pirmdienās trenējat krūtis un bicepsu, bet trešdienās muguru un tricepsu, mainiet secību: vispirms trenējiet krūtis un tricepsu, pēc tam muguru un bicepsu. Noslogojot ķermeni neparastās kombinācijās, jūs intensīvāk stimulēsiet muskuļu šķiedru augšanu.

5. Veiciet dažādas pieejas.

Tā vietā, lai veiktu trīs vienādus setus pēc kārtas, pirmajā komplektā veiciet tikai trešdaļu nepieciešamo atkārtojumu, otrajā - divas trešdaļas, bet trešajā - visu. Šī apgrieztā slodze ļaus jums pacelt lielāku svaru pirmajā komplektā un mazāk otrajā un trešajā.

Sporta uzturs ātrai muskuļu masas palielināšanai

6. Lietojiet uztura bagātinātājus

Papildinājumi noteikti nedrīkst būt jūsu vienīgais uzturvielu avots. Tiem ir atbalsta loma, jo tie aizpilda nepilnības jūsu uzturā, kas rodas, ja nesaņemat pietiekami daudz barības vielu, lai uzlabotu muskuļu audu sintēzi. Šeit ir daži labi zināmi uztura bagātinātāji, kas plaši pieejami tirgū:

Sūkalu proteīns

Šo papildinājumu vajadzētu lietot gandrīz vienmēr, ja vēlaties veidot apjomīgus muskuļus, uzlabot veiktspēju un zaudēt taukus. Sūkalu proteīns ir neatņemama uztura sastāvdaļa ikvienam, kurš vēlas palielināt muskuļu masu. Tas ir viegli sagremojams un uzsūcas organismā.

Kazeīns

Kazeīns ir sūkalu proteīna dvīņubrālis. Tas ir vēl viens olbaltumvielu veids, kas atrodams pienā. Salīdzinot ar sūkalu olbaltumvielām, mūsu ķermenis kazeīnu sagremo lēnāk. Lietojot kazeīnu pirms gulētiešanas, jūs varat novērst katabolisma attīstību, pasargājot savus grūti nopelnītos muskuļus no pārvēršanās degvielā iekšējām vajadzībām.

Kreatīns

Kreatīna parādīšanās ir kļuvusi par vienu no svarīgākajiem atklājumiem sporta piedevu jomā pēdējos gados. Tas palielina enerģijas daudzumu, kas nonāk muskuļu šūnās, lai būtu iespējams veikt vairāk atkārtojumu un pacelt lielāku svaru.

Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA)

Leicīns, valīns un izoleicīns, ko sauc par sazarotās ķēdes aminoskābēm, ir vissvarīgākās aminoskābes muskuļu audu atjaunošanai un sintēzei.

Glutamīns

Glutamīns ir visizplatītākā aminoskābe cilvēka organismā. Tas palielina leicīna daudzumu muskuļu šķiedrās un samazina muskuļu sabrukšanas ātrumu. Ir arī pierādīts, ka tas stimulē imūnsistēmu.

Viens bonusa padoms:

Kā zaudēt svaru

Jums var šķist, ka tas ir neproduktīvs, lai sasniegtu jūsu mērķi palielināt svaru ar muskuļu audiem, taču bez šī soļa jūs nekad nesaņemsit savu sapņu ķermeni. Pirmos divus programmas mēnešus esat daudz ēdis un cēlis svarus, nākamais svarīgais sagatavošanās posms ir svara zaudēšana. Kopā ar spēcīgiem muskuļiem jūs, iespējams, pamanīsit tauku nogulsnes uz rumpja, rokām un kājām. Šīs “rezerves” parādījās liela svara pieauguma laikā, kad vajadzēja daudz ēst. Jums būs jāsamazina tas, ko ēdat, lai apkārtējie cilvēki varētu redzēt lielos, izteiktos muskuļus, pie kuriem esat tik smagi strādājis.

Atpūšoties, veiciet aerobos vingrinājumus, piemēram, skrienot vai staigājot. Aerobikas vingrinājumi ir labākais veids zaudējumiem liekie tauki. Vienkārši neveiciet kardio ar svariem dienas laikā, pretējā gadījumā jūs sadedzināsit muskuļus.

Secinājums

Ir nepieciešams laiks, lai izveidotu skaistus muskuļus. Pat ja darīsit visu pareizi, jūs iegūsit tikai 3-9 kg muskuļu masas gadā. Ja ievērosit iepriekš minētos padomus, jūs noteikti iegūsit apjomīgus un glītus muskuļus uz ilgu laiku un pēc iespējas īsākā laikā.

Pamatojoties uz materiāliem:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Jums ir labi trenēts un tonizēts ķermenis ar lieliem,
Daudzi cilvēki vēlas veidot muskuļus, bet ne daudzi zina, kā to panākt
rezultāts.

Puiši stundām ilgi strādā sporta zālē, cenšas ilgi un ar lielām grūtībām
sasniegt panākumus, bet nekad nesaņemt vēlamo rezultātu. Tas ir izskaidrots
dažādu iemeslu dēļ.

Visbiežāk neveiksmes slēpjas ātras muskuļu veidošanas principu pārkāpšanā
masu.

Trīs ātras muskuļu augšanas principi:

Pareiza apmācība

Pareizs uzturs

Pilnīga atpūta.

Panākumi nāk tiem, kuri precīzi zina, ko vēlas, un ir disciplinēti
seko plānam, lai sasniegtu mērķi. Tāpat ir ar kultūristiem
tie, kas iesaistīti sava ķermeņa veidošanā: ir nepieciešama skaidra programma
vingrinājumus un, pats galvenais, ievērojiet to reliģiski.

Pareiza apmācība

Jums vajadzētu skaidri plānot savus treniņus un izlemt, kuras ķermeņa daļas un
kad, kurā dienā jūs lejupielādēsit.

Jūs varat sākt ar 3-4 dienām nedēļā, pavadot ne vairāk kā stundu dienā. Pamazām
jūs varat palielināt apmācības laiku līdz pusotrai stundai, bet ne vairāk. Veicot
vairāk laika sporta zālē palielinās jūsu ķermeņa muskuļu masu,
bet tas noteikti nenāks par labu jūsu veselībai.

Lielākā daļa ātrs veids muskuļu pumpēšana ir divu muskuļu grupu trenēšana
kombinācijas. Krūškurvja un tricepsa vai muguras un bicepsa vingrinājumu kombinācija
darīt brīnumus. Izvairieties no vairāk nekā divu muskuļu grupu darba
vienlaikus.

Atkārtojumiem vienā komplektā vajadzētu būt no 4 līdz 12. Jaudas laikā
trenējoties, pakāpeniski jāpalielina slodze līdz maksimumam. Tad
Zaudēt svaru lēnām. Tas palīdz sasniegt rezultātus ātrāk un vienlaikus
palielināt izturību.

Reizi nedēļā jums vajadzētu celt tikai ar jums maksimālajiem svariem, un plkst
nākamajā dienā veiciet nodarbību tikai ar maziem svariem, bet ar lielākiem
atkārtojumu skaits. Tas dos lieliskus rezultātus muskuļu veidošanā
laba reljefa masas.

Starp komplektiem ir svarīgi atpūsties 1 līdz 2 minūtes.

Treniņu rutīnas maiņa ik pēc 6-8 nedēļām arī palīdz uzlaboties
straujš muskuļu masas pieaugums.

Pareiza diēta

Sabalansēts olbaltumvielu uzturs ir vēl viens svarīgs ātrā ceļa princips.
muskuļu masas veidošana. Organisms ir jānodrošina ar nepieciešamajām kalorijām
Un barības vielas. Piecas līdz sešas maltītes ar augstu kaloriju olbaltumvielu pārtiku
dienā ir optimāls.

Pārtika ar saliktiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, piemēram, jogurts ar zemu tauku saturu un
Olu baltumi ir īpaši noderīgi muskuļu masas veidošanā. Jums vajadzētu iespējot
olbaltumvielu kokteiļi ikdienas uzturā, vistas krūtiņas, liesa gaļa,
auzu pārslas, augļi, dārzeņi utt.

Ja nepieciešams, varat lietot uztura bagātinātājus, lai ātri palielinātu
muskuļu masa.

Izvairieties no anabolisko steroīdu un līdzīgu zāļu lietošanas
narkotikas. Tie ir ļoti kaitīgi jūsu ķermenim.

Pareiza atpūta

Pēdējā, bet viena no vissvarīgākajām prasībām ātrai muskuļu veidošanai ir
pilnīga atpūta. Muskuļi neaug, kad trenējies sporta zālē -
tie aug, kad tu atpūšas.

Centieties gulēt vismaz 7-8 stundas. Atpūtieties vismaz pāris dienas nedēļā
svarīgāka par atpūtu starp diviem komplektiem. Pētījumi liecina, ka īss
Pārtraukumi treniņos ir ļoti noderīgi. Galvenais ir nepieļaut pārāk ilgu laiku
pārtraukumus, pretējā gadījumā būs jāsāk no nulles.

Katrs organisms, katrs ķermenis ir unikāls, tāpēc metodes, kas darbojas
citi ne vienmēr strādās jūsu labā. Neskatieties, ko citi dara
sporta zāle, un nemēģiniet darīt to pašu, ja vēl neesat tam gatavs. IN
tas nodarīs tikai kaitējumu ilgtermiņā.

Konsultējieties ar pasniedzējiem un uztura speciālistiem. Atcerieties to pat tad, ja jūs
jūs izmantojat ātrāko veidu, kā veidot muskuļu masu, neviens to nav atcēlis
zelta likums: "Pacietība ir panākumu atslēga."

Skaists ķermenis - sapņi vai realitāte

Daudzi puiši, noskatījušies pietiekami daudz filmu ar uzpumpētiem vīriešiem, kas iznīcina visu un visus apkārtējos, cenšas uzlabot savu ķermeni ar sistemātisku apmeklējumu palīdzību. sporta zāle. Tomēr pēc kāda laika šāds personāls pamana, ka viņiem nav vēlamos rezultātus, jo skaļums palielinās ļoti lēni, bet svars uz simulatoriem paliek nemainīgs. Nu, kā veidot muskuļu masu un palielināt spēku? Mēģināsim atbildēt uz šiem 2 jautājumiem.

Kultūrisms kā māksla

Pirmā lieta, kas jāatceras visiem iesācējiem, ir tas, ka kultūrisms nav tikai muļķīga dzelzs nešana, tāpēc jūsu muskuļi nedēļas laikā izspiedīsies zem T-krekla. Tas ir daudz grūtāks sporta veids. Kāpēc? Parunāsim vēlāk. Tātad, kā pareizi veidot muskuļu masu? Protams, tas, pirmkārt, ir regulārs sporta zāles apmeklējums. Tomēr ir svarīgi pareizi trenēties. Vismaz pirmo mēnesi ieteicams konsultēties ar profesionālu treneri. Turīgiem cilvēkiem šo nosacījumu var izstiept visā treniņa laikā. Otrkārt, vajadzētu ievērot noteiktu diētu, kas ļoti atšķiras, strādājot ar masu (ķermeņa svara pieaugums, palielinoties muskuļu un tauku masai) un griežot (lieko tauku sadedzināšana līdz 5-8%). Ir svarīgi atzīmēt, ka muskuļu masas palielināšana ir mīts. Jebkurā gadījumā neatkarīgi no tā, vai esat ektomorfs (tievi cilvēki) vai endomorfs (uz leju un resni cilvēki), pieaugot svaram, palielināsies arī tauku daudzums. Trešais faktors būs režīma ievērošana, tas ir, jums jāguļ 8-9 stundas, regulāri jāēd un jāvada pēc iespējas aktīvāks dzīvesveids. Un visbeidzot, pēdējā lieta ir piedevas, bet mēs par tām runāsim vēlāk. Kā redzat, jautājums par to, kā veidot muskuļu masu, ir pilns ar daudzām atbildēm, kuras ir vērts klausīties.

Uzturs kā svarīga panākumu atslēga

Daži profesionāli kultūristi apgalvo, ka uzturs ir 60-70% panākumu. No pirmā acu uzmetiena tas šķiet stulbi, tomēr tas tā nav. Uzturs ir viena no galvenajām jūsu panākumu sastāvdaļām kultūrismā. Daudzi sportisti to zina pareiza diēta-Šo liels skaits patērētās olbaltumvielas (2-3 grami uz 1 kilogramu svara), lēnie ogļhidrāti (dažādi graudaugi), nepiesātinātie tauki un vitamīni. Strādājot ar masu, ogļhidrātu/olbaltumvielu/tauku attiecībai jābūt aptuveni 60/30/10. Žāvēšanas laikā skaitļi katrai personai var atšķirties, tomēr svarīgākajiem uzdevumiem samazina ogļhidrātu un tauku patēriņu. Masējot, kultūristi apēd 3500–4000 kalorijas, kas griešanas laikā samazinās līdz 2000–2500. Šī ir pirmā atbilde, kas raksturīga jautājumam par to, kā veidot muskuļu masu.

Sporta piedevas un steroīdi

Šī ir diezgan jutīga tēma, jo daudzi, pieminot olbaltumvielas vai gaineru, bez šaubām saka, ka tā ir ķīmija, ceļš uz čūlām utt. Tūlīt novelkam līniju: sporta uzturs- tās ir piedevas, kas paredzētas noteiktu rādītāju uzlabošanai, kas izgatavoti no dabīgiem produktiem (piens, sūkalas, olas utt.); Steroīdi ir dažādas farmakoloģiskas zāles, kas imitē vīriešu dzimuma hormonu - testosterona un dihidrotestosterona - darbības procesu. Pirmie ietver olbaltumvielas, palielinātājus, BCAA, kreatīnu, glutamīnu un tauku dedzinātājus. Pēdējie ietver visas zāles, kurām ir spēcīga ietekme uz hormoniem. Un, ja pat ir ieteicams lietot sporta uzturu, tad pirms anabolisko steroīdu kursa jums jāatbild uz vienīgo jautājumu: "Vai man to vajag?" Ja taisnība, tad visas tās pasakas par steroīdiem ir pārspīlētas, un tāpēc vīrietis pēc pirmā kursa impotents nekļūs un kapā neies (protams, ja pareizi lieto), tomēr pēc kursa beigām ir tā sauktais rollback, kas nozīmē 10-30% iegūtās masas zudumu. Kāds teiks, ka tie 70-90% arī nesāpēs, tomēr pēc anabolisko steroīdu lietošanas pārtraukšanas viņam ir ļoti grūti atgūties līdz dabiskajam svara pieaugumam. Tāpēc, kā veidot muskuļu masu: ar anabolisko steroīdu palīdzību vai nē - katram jāizlemj pašam. Tātad, kas mums jādara? Kā ātri izveidot muskuļu masu? Ir 2 atbildes: ne vispār vai ar steroīdu palīdzību (un tas ilgs 3-6 mēnešus).

Motivācija un dziņa kultūrismā

Ticiet man, šie 2 vārdi ir ļoti svarīgi. Galu galā vienmēr ir jābūt kaut kādai motivācijai. Daudzi cilvēki pēc mēneša treniņiem saskuma un pamet šo sporta veidu, jo nesasniedz pat mazākos rezultātus. Kāpēc? Visticamāk, tu trenējies nepareizi. Kā pareizi veidot muskuļu masu? Mēs noskaidrojām uzturu. Tomēr arī apmācība ir svarīga. Kā minēts iepriekš, pirmais solis ir nolīgt sertificētu treneri, lai palīdzētu jums izveidot vingrojumu un uztura programmu. Iesācējiem sporta zāle jāapmeklē ne vairāk kā 3 reizes nedēļā, bet trenētākiem cilvēkiem – ne vairāk kā 5-6. Tie cilvēki, kuri ceļ 5-6 reizes nedēļā, parasti veic pilnīgu pārtraukumu treniņos. Piemēram, pirmdien viņi sūknē krūtis, otrdien - muguru utt. Ko tad? Tas laikam arī viss. Mēs esam atbildējuši uz galveno jautājumu par to, kā veidot muskuļu masu. Lai tev veicas!