Kādi vingrinājumi palielina potenci vīriešiem mājās - treniņu komplekti ar video. Visefektīvākie vingrinājumi vīriešiem saskaņā ar žurnālu Men’s Fitness

Mājas treniņu programmas

Pastāv liela summa dažādas programmas mājas fitness. Šajā rakstā jums tiks piedāvāti vairāki efektīvas programmas treniņi mājās. Tūlīt gribu atzīmēt faktu, ka jūs varat nodarboties ar fitnesu gan mājās, gan mājās, iegūstot diezgan labus rezultātus. Tas viss ir atkarīgs nevis no tā, kur jūs strādājat, bet gan no tā, kā jūs to darāt.

Mājasfitness patiesībā nav nekas sarežģīts, jo ar to nodarboties mājās ir daudz vienkāršāk nekā, piemēram, bodibildingā, tāpēc nav nepieciešami lieli svari un papildu slodzes, līdz ar to arī papildu aprīkojums.

Tomēr, lai iegūtu vislabāko efektu, jums visiem ir jāiegādājas noteikts minimums komplekts inventārs.

Inventārs

Lai pilnībā praktizētu mājās, jums ir jābūt vismaz 2 saliekams hanteles. Kāpēc saliekams? Lai palielinātu un samazinātu slodzi. Ja jūs pērkat vairākus hanteles komplektus, tas būs nedaudz dārgi un faktiski bezjēdzīgi. Ja Jums ir 2 tāda paša svara hanteles arī nav labākais risinājums, jo dažādas grupas muskuļi prasa pavisam citas slodzes.

Varat arī iegādāties pāri svari ar Velcro, tie jums noderēs kāju, sēžamvietas un abs vingrinājumos.

Ja jūsu budžets atļauj, iegādājieties kādu lētu simulatoru, piemēram, " solis", aerobikas vingrinājumiem. Ideālā gadījumā ir mājās skrejceļš vai velotrenažieris.

Apmācību programmas mājās

Programmas par fitnesu ļoti, ļoti. Laika gaitā, nedaudz vairāk iepazinies ar šo sporta veidu, pats varēsi viegli kombinēt vingrinājumus, vadoties no savām iespējām un brīvā laika daudzuma.

Tālāk es jums aprakstīšu divas apmācību programmas: sākotnējā Un uzlabotas kas jāveic katru otro dienu (P, T, P vai Otr, C, Sest).

Sākotnējā programma

Jums jāsāk ar šo programmu un pēc tam jāveic vairāk uzlabotas vingrinājumu komplekts, kas aprakstīts nākamajā programmā. Nodarbību ilgums sākotnējai programmai - no plkst 1 pirms tam 3 mēnešus.

Pieeju skaits katrā vingrinājumā ir 2-3 pieejas. Pirmais mēnesis - 2, pēc tam - 3. Tomēr tas viss ir tīri individuāli, ja jūtat, ka ar 2 piegājieniem jums nepietiek, izdariet trīs uzreiz Mēs visu darām maksimāli, ar vieglu svaru. Sakot “maksimums”, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu sabrukt pēc katra fitnesa vingrinājuma. Pietiek sajust pilnu slodzi, kad tālāka vingrinājuma izpilde jau ir apgrūtināta.

Iesācēju mājas fitnesa programma

Vingrinājums	Pieejas	Atkārtojumi
Pietupieni ar hantelēm.	2-3
	2-3
(iespējams ar svariem)	2-3
	2-3	15-20
Push ups		maksimums
	2-3
	2-3	maksimums
(iespējams ar svariem)	2-3	maksimums

* Ja jums nav sola, izmantojiet parastos krēslus (bez atzveltnēm). Ja jums nav šādu krēslu, veiciet hanteles uz krūtīm, guļot uz grīdas.

Kad organisms pierod pie stresa, fitnessMājas jums šķitīs ne tik grūts uzdevums, kā sākumā šķita. Vēlāk programmā varēsiet iekļaut lēkšanu lecamaukla(pašā treniņa sākumā), kā arī palielināt hanteles svaru un izmantot svarus, veicot vingrinājumus.

Tāpat, ja jums ir Mājas ir stienis, vēlāk hanteles var nomainīt pret stieni efektīvākai muskuļu pumpēšanai (tad būs vingrinājumi: pietupieni ar stieni, izklupieni ar stieni, un roku pacelšanu ar hanteles var aizstāt ar soliņu nospiediet).

Šī programma ir diezgan vienkārša, bet efektīvs. Pēc tam, kad esat to praktizējis vairākus mēnešus, varat pāriet uz nākamo.

Uzlabotā programma mājās

Šī programma no iepriekšējās atšķiras gan ar vingrinājumu skaitu, gan ar to dažādību. Turklāt tagad trenējam dažādus muskuļus – in dažādas dienas. Trenējamies tāpat katru otro dienu.

1. diena – kājas, mugura, abs

Pirms programmas izpildes pārliecinieties

Vingrinājums	Pieejas	Atkārtojumi
Pietupieni ar hantelēm. (tehnika tāda pati kā iekšā, tikai stieņa vietā pie pleciem ir divas hanteles).
(tikai ar hanteles uz pleciem)		15-20
Deadlift ar hantelēm (līdzīgi, tikai šatanga vietā rokās ir divas hanteles).
		maksimums
(iespējams ar svariem)		maksimums

2. diena - krūtis, bicepss, tricepss, pleci

Pirms programmas izpildes pārliecinieties

Vingrinājums	Pieejas	Atkārtojumi
Push ups		maksimums
(uz sola vai krēsliem, vai vismaz uz grīdas)
(no sola vai krēsla, novietojot kājas uz dīvāna, atzveltnes krēsla vai cita krēsla)
Hanteles prese vai

Regulāri vingrinājumi un pareizu uzturu- skaistuma atslēga fiziskās sagatavotības. Šo patiesību zina daudzi, taču dažādu apstākļu dēļ ne visi var apmeklēt sporta zāli. Šādās situācijās izeja var būt izpildes programma treniņš mājās.

Apmācības iezīmes mājās

Lielākajai daļai mājas muskuļu treniņu raksturīga iezīme ir ierobežots daudzums izmantotais aprīkojums. Tas ir ierobežojošs faktors veikto elementu skaita palielināšanai, kā arī neļauj pastāvīgi palielināt slodzi.

Galu galā daži cilvēki var atļauties aprīkot vienu no savām istabām ar pilnvērtīgu sporta zāli. Tā kā tas prasa finansiālas izmaksas un brīvas vietas pieejamību.

Lai uzsāktu mājas muskuļu treniņu, nav nepieciešams iegādāties dārgu daudzfunkcionālu trenažieri. Parasti, jo augstāka ir šāviņa cena, jo mazāk noderīgs tas ir praksē. Lētāk ir tuvāk aplūkot nepieciešamākās čaulas.

Daiļā dzimuma pārstāvēm būs nepieciešamas saliekamas hanteles un lecamaukla. Vīrieši minimālais komplekts var jūs neapmierināt, jo jums būs nepieciešami arī šķērsstieņi un paralēlstieņi vai stends spiešanai.

Ideālā gadījumā mājas sporta stūrītis būtu labi aprīkots ar stieni ar svaru šķīvju komplektu un pietupieniem. Taču šādu pirkumu var atlikt uz labākiem laikiem, un, lai sāktu trenēties, pietiks ar hanteles un soliņu.

Sporta inventārs ir viena lieta, bet spēcīga motivācija mainīt sevi ir pavisam cita lieta. Trenējoties sporta zālē, citu cilvēku ieskauts, jūs neviļus sākat salīdzināt sevi ar viņiem, skatīties uz citiem, mēģināt sasniegt iespaidīgus rezultātus utt.

Mājās, vienatnē ar sevi, nopietna motivācijas komponenta trūkums var izraisīt nodarbību neregularitāti un rezultātā aizkavēt vēlamā efekta tuvošanos. Tikai atkarībā no pieejamības spēcīga vēlme Lai sasniegtu savu mērķi, varat pāriet uz mājas treniņu režīmu.

Kā pareizi trenēties mājās

Uz treniņš mājās deva rezultātus, ievērojiet pamatnoteikumus - sistemātisku un regulāru apmācību. Sistēmas trūkums ievērojami samazina visefektīvākā vingrinājuma efektivitāti. Jums būs stingri jāievēro izvēlētais stundu grafiks un jāatsakās slikti ieradumi, novēršot uzmanību no galvenā mērķa sasniegšanas. Tikai atstājot visu nevajadzīgo, var virzīties uz priekšu.

Katram treniņam jābūt ar organizējošu un mobilizējošu sākumu – iesildīšanos, kuras ilgums ir vismaz 10 minūtes un atkarīgs no gaidāmās slodzes. Tas ir sava veida domāšanas veids efektīvai rezultātu sasniegšanai, kā arī nepieciešamais sagatavošanās posms muskuļu šķiedrām, brīdinot par plīsumiem, sastiepumiem un citām traumām.

Kopējais apmācības ilgums ir aptuveni stunda, un temps ir izvēlēts tāds, lai būtu iespējams veikt visu vingrinājumu komplekts mājas treniņiem atvēlētajā laikā. Paužu ilgums starp komplektiem ir atkarīgs no treniņa gala mērķa. Ja tas attīsta izturību vai cīņu liekais svars, tad pietiks ar trīsdesmit sekunžu pārtraukumu. Palielinot muskuļu masu, ir atļauts palielināt pārtraukumu līdz 2 minūtēm. Jebkurā gadījumā svešas lietas novērsīs uzmanību un izjauks tempu un ritmu, tāpēc treniņa laikā par tām jāaizmirst.

Jebkuram biznesam ir sākums un beigas, ieskaitot mājas treniņus. Tāpēc katra nodarbība beidzas ar atvēsināšanos, kuras mērķis ir organisma sistēmu, īpaši sirds un asinsvadu sistēmas, pakāpeniska pāreja uz normālu stāvokli. Parasti stiepšanās vai skriešanas elementi tiek veikti mierīgā tempā treniņa pēdējās 10 minūtēs. Atvēsināšanās ļaus jūsu muskuļiem ātrāk atgūties pēc intensīvas slodzes!

Vingrinājumi treniņiem mājās

Mājas sporta zāles arsenālā svērtiem pietupieniem jābūt mājas pamata vingrinājumu saraksta augšgalā. Pietupieni ir pamata vingrinājums, kas trenē ne tikai kājas, bet arī lieliski stimulē testosterona izdalīšanos, kas savukārt paātrinās muskuļu augšanu visā ķermenī.

Atspiešanās ir visslavenākais vingrinājums jau kopš bērnības, pateicoties to vienkāršībai, atspiešanās ir ļoti populāra mājas treniņos. Atspiešanās ir lieliska alternatīva spiešanai guļus un iegremdēšanai, jo īpaši tāpēc, ka ne visiem mājās ir spiešana guļus vai līdztekas.

Pievilkšanās uz horizontālās stieņa ir galvenais muguras muskuļu vingrinājums, vienīgais trūkums ir tas, ka ne visiem mājās ir horizontālā stienis. Mūsu komanda iesaka iegādāties šo inventāru, jo pievilkšanās laikā tiek pumpēti ne tikai muguras muskuļi, bet arī rokas un pat abs, tāpēc ir acīmredzams, ka horizontālā josla ir paredzēta treniņš mājās nepieciešams.

Ja tomēr nolemjat, ka nevēlaties uzstādīt horizontālo stieni mājās, mēs esam jums izvēlējušies alternatīvus vingrinājumus: noliekties pār rindām un pacelšanos ar hanteles vai jebkuru citu svaru.

Iepriekš mēs aprakstījām visvairāk efektīvi vingrinājumi Priekš treniņi mājās, patiesībā ir ļoti daudz vingrinājumu, ko var veikt mājās, un nav jēgas tos visus uzskaitīt, tāpēc mēs esam apkopojuši mājas treniņu programmaņemot vērā aprīkojuma trūkumu.

Mājas treniņu programma

Treniņš #1	Treniņš #2	Treniņš Nr.3
	Lēciena virve 10 minūtes	Lēciena virve 10 minūtes
Pietupieni ar svariem 3x15	Atspiešanās (paralēlie stieņi vai spiešana guļus) 3x20
	Sēdus hanteles prese 3x12	Parausta plecus 3x12
Preses velo vingrinājums 3x20	Preses crunches 3x20	Reverse crunches 3x20

Mājas treniņu programma svara zaudēšanai

Treniņš #1	Treniņš #2	Treniņš Nr.3
	Lēkšana ar virvi 15 minūtes	Lēkšana ar virvi 15 minūtes
Pietupieni 3x25	Atspiešanās 3x20	Pievilkšanās uz horizontālās joslas 3xmax (vai pārliektas rindas)
Pietupieni lēcienā 3x15	Sēdus hanteles prese 3x12	Parausta plecus 3x20
Pacelšana ar hantelēm 3x20	Hanteles celšana priekšā 3x15	Cirtas ar hantelēm 3x12
	Preses crunches 3x20	Reverse crunches 3x20
Lēkšana ar virvi 15 minūtes	Lēkšana ar virvi 15 minūtes	Lēkšana ar virvi 15 minūtes

Treniņu programma meitenēm mājās

Treniņš #1	Treniņš #2	Treniņš Nr.3
	Lēciena virve 20 minūtes	Lēciena virve 20 minūtes
Pietupieni 3x20	Atspiešanās 3xmax	Pacelšana ar hantelēm 3x15
Lunges ar hantelēm 3x15	Sēdus hanteles prese 3x12	Parausta plecus 3x20
Guļus iegurņa pacelšana 3x20	Saliekta hanteles rinda 3x15	Cirtas ar hantelēm 3x12
Preses velo vingrinājums 3x20	Preses crunches 3x20	Reverse crunches 3x20

Jautājums: Es vairs nevaru apmeklēt sporta zāli, un man nav vietas vai naudas, lai to darītu mājās. Pastāstiet man, kā uzpumpēties mājās bez trenažiera un vai es varu veidot muskuļus bez papildu svariem, stieņiem un hanteles? Vai arī esmu pilnībā apmaldījies?

Atbilde: Ikreiz, kad kāds man jautā, kā trenēties mājās, bez sporta zāles (speciālā aprīkojuma vai pat minimāliem brīvajiem svariem), mana pirmā reakcija ir jautāt... Par ko?

Es domāju, ka nav vajadzīgs ģēnijs, lai saprastu, ka šī nav piemērota vide muskuļu masas palielināšanai, tāpēc mans pirmais mērķis ir vienmēr mēģināt atrisināt jebkuru problēmu, kas traucē sasniegt jūsu mērķi.

Vai nevarat atrast veidu, kā nokļūt sporta zālē? Vai jūs varētu samazināt tālruņa lietotņu pirkumus un izmantot šo naudu, lai iegādātos sporta zāles abonementu? Vai jūs varētu izmest pagrabā vai garāžā esošos atkritumus un paņemt tos brīva vieta Priekš spēka treniņš mājās pilnībā?

Ļoti retos gadījumos cilvēki lieto Pareizais ceļš uzsūknējieties, un visas problēmas tiek atrisinātas, un viņu muskuļi sāk augt ar jaunu sparu. Bet daudz biežāk atbilde uz visu iepriekš minēto ir neizpratne, atteikšanās un brīnumainas apmācības un vingrinājumu programmas meklēšana muskuļu augšanai. Taču galu galā vilšanos rada nepareiza pieeja biznesam.

Un tas mūs atgriež pie sākotnējā jautājuma...

Labā ziņa ir tā, ka atbilde uz šo jautājumu noteikti ir jā. Jūs varat trenēties mājās un joprojām veidot muskuļus, neizmantojot īpašas trenažieru zāles. Brīvo svaru trūkums noteikti nepalīdz, bet pat ar šādiem nosacījumiem... var sasniegt noteiktus rezultātus.

Sliktā ziņa ir tā, ka tas būs daudz neērtāk, daudz grūtāk sportiskā aspektā un vienkārši daudz grūtāk kopumā. Tāpēc...

Kā veidot muskuļus: pamatprasības

Muskuļu veidošanai ir nepieciešami vismaz 2 pamatprincipi.

1. Progresīvi treniņi, kas var stimulēt izaugsmi. (Pareizs treniņu plāns = veiksme.)
2. Diēta, kas var atbalstīt muskuļu augšanu. (Pirmkārt, patērē pietiekami daudz kaloriju un olbaltumvielu).

Kamēr abi principi darbosies pareizi, regulāri un pietiekami ilgi, muskuļi augs.

Kas jums jādara un jāizmanto, lai muskuļi augtu?

Kā jūs, iespējams, pamanījāt, starp galvenajiem principiem muskuļu augšana bez dalības sporta zālē, bezmaksas svara treniņi, piemēram, stieņi un hanteles, trenažieri vai papildu aprīkojums.

Un tas ir tāpēc, ka viņi nespēlē izšķirošā loma palielināt muskuļu izmēru un palielināt svaru. Tie ir tikai noderīgi papildinājumi, kas var palīdzēt paātrināt rezultātus un uzlabot kvalitāti.

Un ne tikai tādā nozīmē, ka tie efektīvi trenēs katru muskuļu grupu un nodrošinās muskuļu augšanu, ko tik ļoti vēlaties. Tie vienkāršo slodžu virzību, kas ir tik nepieciešama, lai stimulētu muskuļu augšanu un progresu treniņos gan mājās, gan sporta zālē.

Tāpēc visas sporta zāles ir piepildītas ar hantelēm no 2 līdz 45 kg + ar 2 kg soli, stieņiem un šķīvjiem no 2,5 kg līdz 20 kg (arī ar 2 kg soli); soliņi, kas regulējami jebkurā leņķī; plaukti, uz kuriem varat veikt daudzus vingrinājumus; kompleksi, bloki un dažādi trenažieri katrai muskuļu grupai.

Tāpēc es tev šeit nemelošu. Ja vēlaties veidot un uzpumpēt skaistu un spēcīgi muskuļi, tad visa iepriekš minētā izmantošana būs vislabākā un visvairāk efektīvs veids sasniegt šo. Protams, jūs varat iztikt bez kaut kā, bet, ja jums nekā nav šajā sarakstā, tā ir liela problēma.

Bet, kā jau teicu, viss šajā pasaulē ir iespējams. Ir liels skaits dažādu programmu un treniņu iespēju, ko var izmantot, lai mājās veidotu muskuļus, neizmantojot aprīkojumu, un pat vispretrunīgākās no tām var efektīvi darboties, ja tās tiek izmantotas pareizi.

Vingrinājumi treniņiem mājās bez trenažiera

Pirmo reizi jums ir brīnišķīgs inventārs: neatkarīgi no tā, vai jūs par to zinājāt vai ne... Tas ir jūsu ķermeņa svars. Ar to (+ nedaudz radošuma) var veikt visādus vingrojumus. Pat pati pirmā lieta, kas nāk prātā:

• Atspiešanās (un visādas variācijas);
• Pievilkšanās (un visādas variācijas);
• Horizontālās pievilkšanās;
• Reversie atspiešanās;
• Atspiešanās uz galvas;
• Bicepsa čokurošanās;
• Ķermeņa svara tricepsa vingrinājumi;
• Lunges (un visu veidu variācijas);
• Pietupieni;
• bulgāru pietupieni;
• Pietupieni ar pistoli;
• Guļus kāju čokurošanās;
• Rumānijas pacelšana uz vienas kājas;
• utt.

Tas nekādā gadījumā nav pilns saraksts vingrinājumi. Jūs atradīsiet daudz vairāk.

Bet ar to pietiek, lai izveidotu vienu no saviem treniņiem. Šajā sarakstā ir pietiekami daudz vingrinājumu, lai padarītu treniņus mājās patiešām efektīvus muskuļu veidošanai. Un tas būs bez jebkāda papildu aprīkojuma un bez trenažiera vai došanās uz dārgu sporta zāli.

Pievienojiet vairāk, piemēram, gumijas aproce, un tagad jūs varat veikt desmitiem citu vingrinājumu (ciešā satvēriena rindas, spiešanās guļus, šūpošanās priekšā un sānos, bicepsa un tricepsa vingrinājumi utt.)…

Nu ko vairāk vingrinājumu, jo labāk. Šīs ir labas ziņas. Tagad par mazāk labām ziņām...

Progress būs grūti sasniedzams, bet tas ir iespējams

Var būt grūti sasniegt progresu šajos vingrinājumos (kuru galvenais mērķis ir iegūt muskuļu masu), jo īpaši, ja kļūstat stiprāks. Tā kā jūs nevarat pielāgot svaru, ar kuru veicat vingrinājumu, lai radītu slodžu progresēšanu, kas rada stresu, lai stimulētu muskuļu augšanu: jūs nevarat vienkārši pievienot 2 kg un pāriet uz nākamo svaru tāpat kā ar stieni vai hanteles.

Par laimi, sākumā tas neradīs problēmas, jo ir divi lieliski veidi, kā palielināt slodzi.

Pirmais solis ir pāriet no vienkāršiem vingrinājumiem uz sarežģītākiem (piemēram, no pievilkšanās palīgiem uz vienkāršiem pievilkšanās vingrojumiem). Lieliski. Pēc tam ir nepieciešams progress atkārtojumos. Piemēram, ja dažiem vingrinājumiem varat veikt tikai 3 5 atkārtojumu komplektus, varat pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu līdz 12 3 komplektiem.

Bet kādā brīdī vingrinājumu variācijas beigsies, un jūs vairs nevarēsit pievienot atkārtojumus, jo būs augsta riska sāc trenēties izturībai, nevis muskuļu augšanai.

Tātad, kas jums jādara? Nu, jūs vai nu turpiniet darīt to, ko darāt, un nekad nekļūstat stiprāks, neveidojat muskuļus vai izdomājat veidu, kā palielināt slodzi. Piemēram…

• Sporta vestes ar atsvariem;
• Nosvērtās jostas;
• Stingrākas gumijas lentes;
• Ir gredzeni, TRX cilpas un citi;
• Mugursoma, kas piepildīta ar grāmatām;
• Pieejami un viegli regulējami hanteles komplekti, kas paredzēti, lai ietaupītu vietu.

Atkarībā no konkrētajiem vingrinājumiem gandrīz vienmēr būs kāds veids, kā tos padarīt grūtākus: pievienot kādu papildu svaru vai vienkārši padarīt vingrinājumus grūtākus, lai slodze progresētu un muskuļi turpinātu augt.

Jums tikai nedaudz jāpadomā, lai saprastu pieeju katram vingrinājumam, ko veicat. Šī ir visa efektīvas apmācības atslēga.

Ja jūs to nedarīsit, jūs nonāksit tāpat kā vairums cilvēku, kas trenējas mājās, īpaši nedomājot par svariem vai īpašu aprīkojumu... jūs uz visiem laikiem paliksit pie tā paša svara un muskuļu lieluma, darot to pašu, bez kaut ko mainīt savā apmācību programmā.

Nepavisam nav jautri!

Visiem, kas mācās mājās, dažādi apstākļi un treniņu aprīkojums, un viņi visi uzdod vienu un to pašu jautājumu... vai mani treniņi var būt efektīvi muskuļu augšanai?

Atbilde acīmredzami ir atkarīga no tā, ar ko tieši (ar kādu aprīkojumu) cilvēks strādās. Bet, ja man būtu tikai jāmin, es teiktu, ka 99% gadījumu jebkuru vingrinājumu var aizstāt ar kādu citu, līdzīgu, ko varētu izpildīt sev nepieciešamajos apstākļos.

Apmācības programma bez dzelzs

Neatkarīgi no tā, vai jums ir vai nav piekļuve sporta zālei, tas nav īsti svarīgi, trenēšanās mājās var būt tikpat efektīva .

Ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt bez brīvajiem svariem savā mājā. viesnicas istaba vai birojā, lai veidotu muskuļu masu un uzlabotu savu fizisko stāvokli.

Protams, treniņi ar papildu svariem un mašīnām ir lieliski, bet vienkāršs fakts ir tas, ka jūs varat veidot muskuļus bez papildu aprīkojuma.

Kā mājās veidot muskuļus bez trenažiera?

Izmantojiet šos vingrinājumus!

Ir vingrinājumi, kurus veicat tikai ar savu svaru liela nozīme funkcionālā spēka attīstībā jebkurā sporta sagatavotības līmenī. Tā kā šiem vingrinājumiem neizmantosiet papildu svarus, vislabāk ir koncentrēties uz ļoti ātru tempu un lielos daudzumos atkārtojumi, lai pilnībā iesaistītu muskuļus. Protams, tehnika vienmēr ir pirmajā vietā, taču kopumā vingrinājumiem ar ķermeņa svaru ir daudz mazāks traumu risks nekā brīvajiem svariem.

Zemāk ir saraksts ar 10 labākie vingrinājumi kas palīdzēs veidot muskuļus mājās. Jūs droši vien esat dzirdējuši par daudziem no tiem, bet es esmu pievienojis savus padomus, kā uzlabot jūsu tehniku ​​un pieeju.

Pietupieni

Pietupieni strādā 85% no visa ķermeņa muskuļiem. Vienkārši padomājiet par to. Šī vingrinājuma produktivitāte ir daudzkārt lielāka nekā jebkura cita. Turklāt ir zināms, ka pietupieni veicina lielāku testosterona veidošanos. Ja vēlaties palielināt muskuļu masa, tad šī noteikti ir jūsu iespēja.

Lai veiktu dziļu, pareizu pietupienu, sāciet ar pēdām, kas ir platākas nekā plecu platumā, pirksti ir nedaudz vērsti uz augšu, un, sākot pietupienu, turiet muguru taisni un koncentrējieties uz muguras atgrūšanu un krūškurvja augstumu. Kad tupēt, virziet ceļus uz priekšu un uz āru, bet ne pāri kāju pirkstiem, un nospiediet papēžus zemē, lai saglabātu līdzsvaru. Ja jums ir nepieciešams papildu līdzsvars, virziet rokas uz priekšu. Kad temps ir ātrs un sprādzienbīstams, šis papildu līdzsvars var kļūt ļoti nepieciešams.

Ja vēlaties, katru dienu varat veikt pietupienus ar ķermeņa svaru. Varat arī mainīt savu pietupienu tehniku, izmēģinot pietupienus ar vienu kāju vai sumo pietupienus (platām kājām).

Push ups

Atspiešanās ir ķermeņa augšdaļas vingrinājums. Jebkurā laikā un vietā varat veikt atspiešanos un trenēt krūtis, plecus, tricepsu un muguras muskuļus. Sekojiet elpai un nolaidieties, līdz jūsu krūtis pieskaras zemei.

Lai nodrošinātu dažādību, plata stāja vairāk būs vērsta uz krūšu muskuļiem, savukārt cieša stāja palielinās pretestību.

Ja jūs pacelat kājas uz krēsla vai sienas un mainīsit leņķi, jūs nostrādāsit augšējo krūšu muskuļu, palielinot grūtības.

Reversie atspiešanās

Izmantojot krēslu, kafijas galdiņu vai pat gultu, jūs vienmēr varat strādāt ar tricepsu un pecs, izmantojot reversās atspiešanās. Šis ir lielisks vingrinājums, kuru veicot, jūs varēsiet redzēt skaistu un izcilu pakavveida muskuli rokas aizmugurē. Atcerieties turēt galvu taisni, lai mugurkauls būtu pareizā stāvoklī.

Pietupieni pie sienas ir lielisks veids, kā uzlabot kvadraciklus un izturību. Turot muguru tuvu sienai un rokas pie sāniem, nolaidieties uz leju, lai starp ceļgaliem un sienu izveidotu 90 grādu leņķi. Jūs nevarat nospiesties uz ceļiem! Personīgi man patīk šim vingrinājumam izmantot taimeri savā tālrunī. Sāciet, izmēģinot augstā krēsla vingrinājumu 60 sekundes vai līdz brīdim, kad vairs nevarat izturēt dedzinošu sajūtu muskuļos.

Lunges

Lunges ir viens no labākajiem vingrinājumiem, taču pareizai tehnikai ir nepieciešama zināma prakse, tāpat kā jebkuram vingrinājumam. Cilvēkiem ir tendence šūpoties, pārvietojot ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru. Pārvietojot savu svaru uz priekšu uz otru kāju, atcerieties turēt muguru un plecus taisni; Jums arī jākoncentrējas uz gurnu pārvietošanu uz leju virzienā uz grīdu, nevis uz priekšu – tas ļaus pabeigt atkārtojumu ar atbilstošu formu.

Dēlis

Sākot no vēdera, turiet mugurkaulu taisni un atbalstiet savu svaru uz apakšdelmiem, kas šajā brīdī atrodas uz grīdas un veido taisnu leņķi ar pleciem. Ievelciet vēderu, lai palielinātu intensitāti. Plankings ir vēl viens vingrinājums, kuram iesaku izmantot taimeri. Izmēģiniet to 90 sekundes un sakiet, ka nevarat veikt galvenos treniņus mājās.

Šīs darbības koncepcija ir līdzīga dēlim, taču atšķirība ir tāda, ka ķermeņa augšdaļa jāatbalsta tikai ar vienu roku. Tiek nostrādāti slīpie vēdera muskuļi un pamata muskuļi.

"Supermens"

Izteiciens atbilst šim uzdevumam: "Kā dzirdēts, tā rakstīts." Tas darbosies jūsu rokās un muguras lejasdaļā. Apgulieties uz vēdera, pēc tam sniedzieties uz priekšu un paceliet rokas, kājas un galvu no grīdas, it kā mēģinātu lidot, turiet šo pozīciju dažas sekundes un nolaidieties.

Crunches ar kāju pacēlumiem

Man patīk kombinēt gurkstēšanu un kāju pacelšanu, lai strādātu augšējos un apakšējos muskuļus. vēdera dobumi. Apgulieties uz muguras ar papēžiem uz grīdas, paceliet ceļgalus pret krūtīm un veiciet kraukšķināšanu, saspiežot abs, kad ceļi un krūtis pieskaras viens otram. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Burpee

Burpee ir vairāku muskuļu kustība, kas apvieno lēcienu ar atspiešanos. Šī ir lieliska iespēja strādāt ar vairākām muskuļu grupām. Galvenais, kam jāpievērš uzmanība, ir muguras lejasdaļa; Izvairieties no mugurkaula saliekšanas, cik vien iespējams, kad tupēt un tad lec uz augšu.

Apļa apmācība

Ja kādu laiku esat trenējies un nedomājat, ka vingrinājumi ar ķermeņa svaru sniegs jums vēlamo muskuļu pieaugumu, varat palielināt mājas treniņa intensitāti, veicot apļa treniņus. Tas strādās pie jūsu muskuļiem un izturības, pievienos aerobo elementu un patiešām palielinās treniņu grūtības.

Apļa treniņi pastāvīgi uztur jūs labā formā, sirdspuksti un sirdsdarbība paātrinās, kamēr viena muskuļu grupa atpūšas, bet otra smagi strādā. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz fizisko rezultātu jūs varat iegūt mazāk nekā īsu laiku izmantojot šo metodi.

Plānojot apļa treniņš Ir svarīgi izslēgt noteiktas muskuļu grupas, lai tās varētu atpūsties pa vienai. Tātad, ja sākat ar atspiešanos, tad pārejiet pie pietupieniem un vēdera vingrinājumiem.

Secinājums

Tātad tagad jums ir mani iecienītākie mājas vingrinājumi, kas veido muskuļus bez jebkāda aprīkojuma. Tie var palīdzēt jums iegūt formu un zaudēt svaru, vienlaikus uzlabojot vispārējo veselību un spēku. Nav sporta zāles? Nekādu problēmu!

Mājas treniņu programmas

3 dienu ķermeņa svara treniņu programma

Vai esat iesācējs vai vēlaties atpūsties no smaga darba? spēka treniņš? Šī trīs dienu treniņu programma aptver visus pamata vingrinājumus un sniegs jums spēcīgu sākumu spēka treniņiem mājās.

Galvenā informācija

Apmācības apraksts

Lai ko jūs darītu: kultūrisms, pauerliftings, krosfits vai spēļu veidi sportu, galvenais mērķis ir tas pats – uzlabot savu ķermeni.

Tāpēc ir jēga pielikt pūles, lai iemācītos pareizi izmantot savu ķermeni, vai ne? Tā ir patiesība.

Lai to izdarītu, programmā jāiekļauj ķermeņa svara vingrinājumi.

Šie vingrinājumi var būt ļoti svarīgi, lai attīstītu fizisko sagatavotību, uzlabotu ķermeņa funkcionalitāti vai palielinātu izturību laukumā vai laukumā.

Piedāvātā programma ir 3 dienu sadalījums, kas trenē visas galvenās ķermeņa funkcijas, lai tev būtu ko parādīt gan ārēji, gan praksē.

1. diena: ķermeņa augšdaļa

2. diena: ķermeņa lejasdaļa

3. diena: galvenie muskuļi

FAQ

Cik ilgi vajadzētu pauzēt starp pieejām? Kā es varu apvienot šīs rutīnas ar savu apmācības programmu?

Jūs varat tos veikt pēc regulāra treniņa vai kā atsevišķu treniņu programmu. Viss ir atkarīgs no cilvēka un viņa mērķiem.

Ja vēlaties koncentrēties uz vingrinājumiem ar savu ķermeņa svaru, tad veiciet šo programmu atsevišķi.

Vai ir iespējams veikt šos kompleksus divas reizes nedēļā?

Noteikti. Ja vēlaties, varat trenēties vismaz trīs dienas pēc kārtas, pēc tam atpūsties dienu un trenēties vēl trīs dienas pēc kārtas.

Cik ilgi man vajadzētu sekot šai programmai?

Līdz brīdim, kad jūti, ka no šī treniņa esi izspiedis visu, ko spēj. Es ieteiktu to darīt vismaz 4 nedēļas. Ko darīt pēc šī perioda, ir atkarīgs no jums.

Es esmu spēcīgs un man nav pietiekami daudz ķermeņa masas, lai sasniegtu neveiksmi. Ko darīt?

Svara vestes lieliski tiks galā ar papildu svara lomu, nenoslogojot jūs ar lieku aprīkojumu. Valkājiet vesti, lai veiktu vingrinājumus svara nešanai. Alternatīvi, jūs varat pakārt ķēdi ap kaklu.

Vai ir kāds veids, kā padarīt vingrinājumus grūtākus?

Ja jums ir nepieciešama veste vai ķēdes papildu svaram, varat izveidot nolaižamo komplektu. Veiciet vingrinājumu ar svariem līdz neveiksmei, pēc tam noņemiet svaru un turpiniet.

Tā vietā, lai veiktu visus komplektus vienlaikus, varat pārvērst treniņu ķēdes treniņā. Veiciet visus vingrinājumus pa vienam bez atpūtas. Šis ir viens aplis. Atkārtojiet to trīs reizes. Starp apļiem atpūtieties 1 minūti.

Esmu pārāk vāja, lai izmantotu ķermeņa svaru. Vai es varu aizstāt vingrinājumus ar trenažieriem?

Tas ir pretrunā ar programmas būtību. Ja nepieciešams, palūdziet novērotājam vai treniņu partnerim palīdzēt veikt vissarežģītākos vingrinājumus. Tā vietā neizmantojiet svaru mašīnas.

Trīs ķermeņa svara vingrinājumu komplekti, kurus varat veikt jebkur

Ņemot vērā visu smagumu mūsdienu dzīve, kurš gan gribētu piekārt sev hanteles un svaru šķīvjus? Tā vietā izmantojiet šos apmācību kompleksi veidot muskuļus, izmantojot savu ķermeņa svaru.

Vai vēlaties labi trenēties, bet jums nav pieejams sporta aprīkojums? Vai nav izmisums. Izmantojot savu ķermeņa svaru, varat vingrot, kad un kur vēlaties, un joprojām baudīt šo procesu.

Kad daudzi cilvēki domā par ķermeņa svara treniņu, viņi domā par kardio. Protams, ķermeņa svara vingrinājumi labi darbojas ar šāda veida fitnesa veidu, taču tie ir efektīvi arī ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas spēka attīstīšanai. Izvēloties vingrinājumus, jums vienkārši jābūt nedaudz atjautīgam.

Tā kā muskuļus nebūs iespējams pietiekami noslogot ar ķermeņa svaru, jāatrod cits veids, kā tos traumēt, lai attīstītu spēku. Mēs piedāvājam jums trīs vingrinājumu komplektus, kuriem nav nepieciešams nekas cits kā ķermeņa svars un horizontāla stieņa vai durvju aile.

1. komplekss: ķermeņa apakšdaļas un sēžamvietas apstrāde

Lai aktīvi stimulētu ķermeņa lejasdaļas muskuļus, trenējoties ar savu svaru, jums jāizvēlas vingrinājumi ar lielu atkārtojumu skaitu ar pliometrijas elementiem. Pliometriskie vingrinājumi palīdzēs veidot muskuļu spēku un sprādzienbīstamību. Apvienojot šo metodi ar treniņu ar augstu atkārtojumu skaitu, jūs varat viegli veidot liesu muskuļu masu.

Pēc īsas iesildīšanās veiciet visu kompleksu vienu reizi, atpūšoties tikai norādītajā laikā. Apļa beigās atpūtieties 3 minūtes un atkārtojiet visu vēlreiz vēl divas reizes.

Ķermeņa apakšdaļas un sēžamvietas sūknēšana
1. Pastaiga ar ķermeņa svara izlēcieniem 1 komplekts, 20 reizes katrai kājai
2.
3. 1 piegājiens, 20 reizes
4. Pakāpiens ar ceļa pacelšanu 1 komplekts, 20 reizes (katra kāja)
5. 1 piegājiens, 20-30 sek. (Atpūta 60 sek.)
6. Sumo pietupieni ar tējkannu 1 komplekts, 30 atkārtojumi (izpildiet bez svariem)
7. 1 komplekts, 10 reizes (katra kāja)
8. 1 komplekts, 50 reizes

Labā lieta ķermeņa apakšdaļas treniņos ir tā, ka tiem ir arī pozitīva ietekme uz sirdi. Varat būt pārliecināti, ka šis komplekss liks jūsu sirdij mežonīgi pukstēt! Tomēr veiciet šo vingrinājumu izlasi tikai tad, kad vēlaties maksimāli noslogot muskuļus.

2. komplekts: ķermeņa augšdaļas spēka attīstīšana

Divi no visu laiku labākajiem kombinētajiem vingrinājumiem palīdzēs jums strādāt ar ķermeņa augšdaļu, izmantojot savu svaru: atspiešanās un pievilkšanās. Tiklīdz jūs atradīsiet horizontālu joslu vai kaut ko, uz kura satvert, jūs ātri varēsit tikt galā ar šo kompleksu.

Veiciet vingrinājumus zemāk redzamajā režīmā, atpūšoties 30-60 sekundes. starp pieejām. Piramīdas veidā samaziniet kopējo atkārtojumu skaitu, līdz sasniedzat pēdējo noguruma stadiju.

Ķermeņa augšdaļas spēka attīstīšana
1. Atspiešanās
3 komplekti, 15-20 atkārtojumi (30-60 sekunžu pārtraukums starp komplektiem)
3. Dimanta atspiešanās
4. Pievilkšanās uz zema stieņa no pakāršanās guļus stāvoklī 3 komplekti, 15 reizes (30-60 sekunžu pārtraukums starp komplektiem)
5. Atspiešanās
3 komplekti, 10 reizes (30-60 sekunžu pārtraukums starp komplektiem)
3 komplekti, 5 reizes (30-60 sekunžu pārtraukums starp komplektiem)

Pati atspiešanās un pievilkšanās iedarbina visas ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas: krūtis, muguru, plecus, bicepsus un tricepsus.

3. komplekss: tauku attīrīšanas kardio treniņš

Jūs varat veikt šo treniņu pat tad, ja jums trūkst laika. Ķermeņa svara vingrinājumi ir ideāli piemēroti, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu treniņa laikā un ilgas stundas pēc tam. Vienmēr sāciet šo treniņu ar vieglu iesildīšanos.

Mēģiniet izpildīt 100 katra vingrinājuma atkārtojumus. Ja nepieciešams, apstājieties un atpūtieties, pēc tam atkal atgriezieties pie vingrinājuma, atceroties to ievērot pareiza tehnika izpildi. Kad esat pabeidzis, atdzesējiet 5-10 minūtes un veiciet stiepšanos. Mainiet atpūtas laiku vai atkārtojumu skaitu pēc saviem ieskatiem.

Tauku attīrīšanas kardio treniņš
1 piegājiens, 100 reizes
1 piegājiens, 100 reizes
1 piegājiens, 100 reizes
1 piegājiens, 100 reizes
5. Šķērveida lēcieni 1 piegājiens, 100 reizes

Papildu ķermeņa svara treniņu priekšrocības

Jūs vienmēr varat uzlēkt uz kādu kardio aprīkojumu un veikt intervāla treniņus. Tomēr treniņš ar ķermeņa svaru ir dinamiskāks un liek jums mainīt pozīcijas katram jaunam vingrinājumam. Tas uzlabos jūsu līdzsvaru un veiklību, kā arī attīstīs funkcionālo spēku, kas palīdzēs jums abiem sporta zāle, un ārpus tās.

Turklāt ķermeņa svara vingrinājumi ir ļoti aizraujoši. Lielākajai daļai cilvēku ātri kļūst garlaicīgi ar tāda paša veida kardio treniņiem, taču daudzās ķermeņa svara vingrinājumu variācijas liks strādāt ne tikai ar muskuļiem, bet arī ar galvu.

Vingrinājumu komplekts ar ķermeņa svaru svara palielināšanai

Vai ir iespējams veidot muskuļus tikai ar ķermeņa svara vingrinājumiem? Jā, ja ir pietiekama intensitāte. Šis komplekss liks tev pasvīst, lai cik pieredzējis sportists tu būtu.

Galvenā informācija

Apmācības apraksts

Vai jūs varat attīstīt muskuļu masu ar ķermeņa svara vingrinājumiem? Jā, ja treniņš ir patiešām grūts.

Šo komplektu esmu apkopojis kā uzticamu sākumpunktu. Bet tas ir piemērots tikai pirmo reizi.

Nākotnē jums būs jāatrod veids, kā to sarežģīt. Vietne muskuļuandstrength.com piedāvā daudzas ķermeņa svara vingrinājumu variācijas. Izmēģiniet tos un uzlabojiet savu programmu, kad šī rutīna jums kļūst pārāk vienkārša.

Jūs varat veikt šo kompleksu līdz trīs reizēm nedēļā. Atpūtieties vismaz vienu dienu starp treniņiem. Ja jūsu muskuļi ir pārāk sāpīgi vai jums ir nepieciešams vairāk laika, lai atgūtu, palieliniet atpūtas periodu līdz 2-3 dienām.

Jūsu mērķis ir veikt 25-50 atkārtojumus katrā komplektā atkarībā no vingrinājuma. Kad sākat gūt panākumus, sarežģījiet vingrinājumu.

Piemēram, ja vienā komplektā varat veikt 50 atspiešanos, pārejiet uz atspiešanos ar vienu roku (pārmaiņus) vai aplaudēšanu. Ja pietupieni ar ķermeņa svaru jums šķiet pārāk viegli, pievienojiet pietupienus ar lēcieniem vai lēcienus.

Atpūta. Atpūtieties ne ilgāk, kā nepieciešams, lai atvilktu elpu. Tiklīdz varat atbildēt uz jautājumu, kāda šodien ir diena, pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

Pēc visa cikla pabeigšanas atpūtieties 2-5 minūtes. un dzert ūdeni.

Programmā atradīsit vingrinājumu sadalījumu.

pirmdiena

1. Locītavu iesildīšanās. Galvas slīpumi un pagriezieni, plecu, elkoņu un plaukstu locītavu rotācija, ķermeņa slīpumi uz sāniem un uz priekšu, iegurņa rotācija, gūžas pagarināšana uz sāniem, ceļgalu un pēdu rotācija. Veiciet 10 apgriezienus (sasvērumus) katrā virzienā. Visa iesildīšanās prasīs ne vairāk kā 5 minūtes.
2. Iesildīšanās(intensīvi izpildīts):
   • Lēcieni džeki - 30 sekundes;
   • skriešana vietā - 30 sekundes;
   • lecamaukla - 100 reizes.
3. Strāvas bloks:
   • klasiskie pietupieni - trīs komplekti pa 10 reizēm;
   • hanteles piespiešana uz augšu - trīs komplekti pa 15 reizēm;
   • Saliektas hanteles rindas - trīs komplekti pa 10 reizēm uz katras rokas;
   • pietupieni - trīs komplekti pa 20 reizēm;
   • iegurņa pacelšana uz vienas kājas - trīs komplekti 10 reizes katrā kājā;
   • ķermeņa pacelšana uz preses - trīs piegājieni pa 20 reizēm;
   • laiva - 3 komplekti pa 10 reizēm;
   • klasiskais dēlis - turiet 30 sekundes, trīs pieejas.
4. Stiepšanās. Veiciet visus stiepšanās vingrinājumus 30 sekundes.

otrdiena

1. Locītavu iesildīšanās.
2. Iesildīšanās
3. Apļa treniņš #1. Veiciet vingrinājumus izmērītā tempā, mēģiniet neapstāties un atpūtieties līdz minimumam. Veiciet sešus šādu vingrinājumu apļus:
   • 5 atspiešanās;
   • 10 preses paaugstinājumi;
   • 15 pietupieni.
4. Apļa treniņš #2. Šis treniņš tiek veikts uz laiku, izmantojot Tabata protokolu. Jūs veicat tik daudz vingrinājumu, cik varat 20 sekunžu laikā, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Jāveic seši apļi. Tas ir, jūs iestatāt taimeri uz 3 minūtēm un sāciet.
   • burpee;
   • klinšu kāpējs;
   • pietupieni (vispirms izmēģiniet pietupienus, ja nav spēka turpināt, veiciet parastos).
5. Stiepšanās.

Trešdiena - atpūta

ceturtdiena

1. Locītavu iesildīšanās.
2. Iesildīšanās.
3. Strāvas bloks:
   • reversie atspiešanās - trīs komplekti pa 10 reizēm;
   • lunges - trīs komplekti 10 reizes katrā kājā;
   • hanteles šūpoles stāvus - trīs komplekti pa 10 reizēm;
   • iegurņa pacelšana ar atbalstu uz soliņa - trīs piegājieni pa 10 reizēm;
   • Saliekti hanteles pacēlumi - trīs komplekti pa 10 reizēm;
   • kāju pacēlāji presei - trīs komplekti pa 20 reizēm;
   • laiva - trīs komplekti pa 10 reizēm;
   • klasiskais dēlis → sānu dēlis labā puse→ klasiskais dēlis → sānu dēlis kreisā puse- turiet katru 30 sekundes.
4. Stiepšanās.

piektdiena

1. Locītavu iesildīšanās.
2. Iesildīšanās
3. Apļa treniņš #1. Veiciet vingrinājumus izmērītā tempā, mēģiniet neapstāties un atpūtieties līdz minimumam. Veiciet sešus šādu vingrinājumu apļus:
   • 5 atspiešanās ar platām rokām;
   • 5 reversās atspiešanās;
   • 10 lēcienu pietupieni;
   • 30 sekundes plank + 30 sekundes atpūta.
4. Apļa treniņš #2. Jūs veicat tik daudz vingrinājumu, cik varat 30 sekunžu laikā, pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Veiciet divas ķēdes:
   • burpee;
   • lecamaukla;
   • klinšu kāpējs;
   • Lēcamie domkrati;
   • pārmaiņus kājas izklupienā.
5. Stiepšanās.

Sestdiena un svētdiena

Atpūties un atveseļojies. Jūs varat vai nu izstiepties.

Mājas treniņu programmas spēka bloks

Push ups

Šis ir universāls vingrinājums tricepsa un krūšu muskuļu sūknēšanai. Mēģiniet nekavējoties veikt atspiešanos pareizi: jūsu elkoņi atrodas 45 grādu leņķī, jūsu abs un sēžamvieta ir saspringta, un jūsu ķermenis ir taisna līnija.

Ja nevarat veikt pilnu atspiešanos guļus stāvoklī, novietojiet kājas uz ceļiem. Gadās, ka tev ir grūti izdarīt atspiešanos uz kājām, bet pārāk viegli uz ceļiem. Šajā gadījumā veiciet tik daudz atspiešanās, cik varat guļus stāvoklī, un pēc tam dodieties uz ceļiem.

Atspiešanās ar platām rokām uzsvars tiek novirzīts uz krūšu muskuļiem, un triceps saņem mazāku slodzi.

Reversie atspiešanās

Šis vingrinājums palīdz arī strādāt ar tricepsiem un krūšu muskuļiem. Pagrieziet muguru pret statisku balstu, piemēram, krēslu, novietojiet uz tā rokas ar pirkstiem pret sevi un veiciet atspiešanos.

Jūs varat saliekt kājas 90 grādu leņķī vai pilnībā iztaisnot, pēdējais variants grūtāk. Mēģiniet nolaisties, līdz pleci ir paralēli grīdai. Bet nepārspīlējiet ar dziļumu: tas var izraisīt savainojumus.

Šis vingrinājums ļauj strādāt ar vidējiem deltveida muskuļiem. Izpletiet rokas, nedaudz salieciet elkoņus, nepaceliet plecus.

Ja jums nav hanteles (mazās hanteles maksā apmēram 200-300 rubļu, komplektētas ir dārgākas, bet jūs varat tās iegādāties lietotas), ņemiet pusotru vai divus litrus ūdens pudeles. Protams, tas ir mazs svars, bet sākumam ar to pietiks.

stalkture.com

Šis vingrinājums iesaista aizmugurējos deltveida muskuļus. Ņem hanteles vai ūdens pudeles, noliecies tā, lai ķermenis būtu gandrīz paralēli grīdai, nedaudz saliec elkoņus un izpleti rokas.

burnthefatinnercircle.com

Paņemiet rokās hanteles vai ūdens pudeles, salieciet elkoņus, paceliet hanteles tieši virs plecu līmeņa un pagrieziet plaukstas prom no sevis - šī ir sākuma pozīcija. No tā jūs izspiediet hanteles uz augšu un nolaidiet tās atpakaļ.

shapearmy.com

Šis vingrinājums nodarbojas ar latissimus dorsi muskuļus. Paņemiet hanteli vai ūdens pudeli, atrodiet stabilu un pietiekami garu balstu, piemēram, divus krēslus, kas stāv blakus.

Veikt svarus, lai labā roka, dodieties uz balstu, novietojiet uz tā kreiso kāju, saliektu pie ceļa, un kreisā roka. Nolaidiet roku ar svaru uz leju un pēc tam velciet to uz jostas pusi, sajūtot, kā sasprindzinās muguras muskuļi.

Jums nav jāuzliek viena kāja uz atbalsta, bet vienkārši jāatbalsta uz rokas. Galvenais ir labi noliekt ķermeni. Jo tuvāk paralēlei grīdai, jo labāk tiek noslogoti latissimus dorsi muskuļi. Pretējā gadījumā lielāka slodze tiek uzlikta aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

Pietupieni labi darbojas augšstilbu priekšpusē un sēžas muskuļos. Mēģiniet iet dziļi, bet tajā pašā laikā turiet muguru taisni, neceliet papēžus no grīdas un izpletiniet ceļus. Pagrieziet kāju pirkstus par 45 grādiem.

Lunges labi strādā arī sēžas muskuļiem un četrgalvu muskuļiem. Tos ērtāk veikt uz vietas mājās. Speriet soli uz priekšu, pieskarieties grīdai ar aizmugurējās kājas ceļgalu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Leņķim pie priekšējās kājas ceļgala jābūt 90 grādiem. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis nepārsniedz jūsu kājas pirkstu.

Šis vingrinājums labi nostrādā sēžas muskuļus. Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet vienu kāju ceļgalā un novietojiet to uz papēža, otru iztaisnojiet. Paceliet un nolaidiet iegurni, jūtot, ka sēžas muskuļi sasprindzinās. Pēc tam mainiet kājas.

Vēl viens vingrinājums, lai aktivizētu sēžas muskuļus. Atpūtiniet plecus uz dīvāna vai krēsla, salieciet ceļus, novietojiet kājas uz grīdas. Paceliet iegurni tā, lai ķermenis būtu paralēli grīdai, un pēc tam nolaidiet sevi.

Šis ir populārs un efektīvs vingrinājums taisnā vēdera muskuļa darbam. Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un uz paceltas platformas. Izvēlieties augstumu tā, lai leņķis pie ceļa būtu 90 grādi. Veiciet vingrinājumu, paceļot un nolaižot ķermeni.

Šis vingrinājums iedarbojas uz vēdera taisnā muskuļa apakšējo daļu. Apgulieties uz grīdas uz muguras, paceliet kājas un salieciet ceļus 90 grādu leņķī - šī ir sākuma pozīcija. Paceliet iegurni no grīdas un paceliet kājas uz augšu, pēc tam nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Stāviet guļus stāvoklī, novietojiet rokas tieši zem pleciem. Pievelciet abs un sēžamvietas tā, lai jūsu ķermenis būtu izstiepts vienā līnijā. Turiet šo pozīciju norādīto laiku. Augšējā fotoattēlā redzamas divas pozīcijas: kreisajā pusē ir parasts dēlis, labajā pusē ir sānu dēlis. Jūs varat tos apvienot.

Vingrošana mājās ir iespēja notievēt un veidot muskuļus sev ērtā laikā. Priekš efektīva apmācība jums ir jāizlemj par sporta aprīkojuma izvēli un treniņu programmu.

Pastāv dažādas tehnikas treniņi, ko vīrieši var veikt paši, “uzpumpējot” muskuļus un atbrīvojoties no tiem liekais svars Mājas. Katra sporta programma (vieglatlētika, kultūrisms vai perifēriskie treniņi), attīstot visa ķermeņa muskuļus, risina savus specifiskos mērķus un prasa noteiktu sporta inventāru. Vienkāršākais un pieejamākais sporta aprīkojums ar plašu pielietojumu ir hanteles. Papildus hantelēm, lai vingrotu mājās, ir vēlams sporta plaukts.

Mājas treniņiem pieejamas divu veidu hanteles – cast un type-set. Lietie aparāti ir vieglas hanteles, kuru svars ir no 1 līdz 12 kg. Saliekamās hanteles, kas ir dārgākas, bet ļauj mainīt slodzi, galvenokārt pieejamas no 8 līdz 24 kg – tas ir populārākais svara diapazons vīriešiem, kas trenējas mājās. Hanteles jāiegādājas pa pāriem, pārejot uz “progresīviem” vingrinājumu komplektiem, vēlams, lai būtu vairāki hanteles pāri; dažādi svari– tas ļaus pāriet no viena vingrinājuma uz otru, nepārinstalējot svaru.

Pirms mājas treniņu kompleksa plānošanas un aprīkojuma svara izvēles vingrinājumiem galvenajām muskuļu grupām, jums jāņem vērā šādi ieteikumi:

• mazs atkārtojumu skaits, veicot pieeju (3 – 5), ļauj attīstīt spēku un muskuļu masu;
• vidējais atkārtojumu skaits (6 – 8) ļauj palielināt muskuļu apjomu un to reljefu;
• liels atkārtojumu skaits (9 – 12) ir darbs pie atvieglojuma un izturības.

Atkārtojumu skaits augšstilbu muskuļiem svārstās no 10 līdz 15, un prese, apakšdelmi un teļi (atkarībā no fiziskās sagatavotības) tiek veikti no 15 līdz 50 reizēm katrā pieejā.

Sporta bagāžnieks ir īpašs sols ar metāla rāmi un izturīgu, bet mīkstu pamatni. Šāda atbalsta izmantošana treniņu laikā mājās ļauj veikt pilnu kustību klāstu, veicot vingrinājumus guļus un sēdus stāvoklī. Solu varat iegādāties sporta preču veikalā vai izgatavot tuvākajā darbnīcā. Ja nepieciešams, mājās statīvu var nomainīt pret kafijas galdiņu uz uzticamām kājām.

Treniņu programma vīriešiem, kas tiek veikta mājās, ir pāreja no vienkāršas uz sarežģītu, no viegla līdz smagam aprīkojumam. Ir standarti, kas ļauj pārbaudīt fiziskos rādītājus. Jā, labi attīstīts cilvēks jāveic vienas rokas bicepsa izliekums ar svaru, kas ir vienāds ar 20% no viņa ķermeņa svara, un spiešana guļus, kas jāveic ar svaru 75%. Atbilstība standartam prasa labu sagatavošanos, ko var panākt mājās, regulāri veicot nākamo vingrinājumu komplektu.

Push ups

Piedāvātā treniņu programma vīriešiem, kuri vēlas trenēties mājās, sastāv no diviem kompleksiem, kas katru otro dienu aizstāj viens otru atbilstoši veidam: 1,2,1,2 utt. Šāda programma ļauj ne tikai trenēties muskuļu grupas, bet arī neļaut tām pierast pie monotonām slodzēm. Hanteļu svars jāizvēlas tā, lai pēdējie atkārtojumi tiktu veikti ar ievērojamu piepūli.

Iesildīšanās

Pirms kompleksu veikšanas ir jāveic iesildīšanās. Iesildīšanās programma sasildīs muskuļus un paātrinās pulsu, sagatavojot to slodzei.

1. Informācijas un roku pacelšanas veikšana jūsu priekšā. Veiciet 6-8 reizes.
2. Pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ ar apļveida kustībām. Veiciet 6-8 reizes.
3. Ķermeņa apļveida kustības. Veikts 6-8 reizes katrā virzienā.

Komplekss Nr.1 ​​muskuļu augšanai

Komplekss paredzēts spēka un muskuļu apjoma attīstīšanai un tiek veikts lēnā tempā ar palielinātu ekipējuma svaru. Komplekss tiek veikts trīs pieejās, 6-8 reizes galvenajām muskuļu grupām, 10-12 kājām un 30 reizes vēdera muskuļiem.

• Veicot roku cirtas ar hantelēm līdz pleciem. Vingrinājums tiek veikts stāvus, turēšana tiek veikta “no sevis”.

Vingrinājums: Hanteles čokurošanās

• Tricepsa presēšanas (“franču prese”) veikšana guļus stāvoklī. Sākuma stāvoklī rokas ir saliektas elkoņos, hanteles tiek turētas “prom no jums” pie galvas.

Veicot franču spiešanu stendā

• Taisna plata nospiešana guļus stāvoklī.

• Stāv saliekts pār rokām ar hanteles uz sāniem.

• Vienlaicīga hanteles rindu izpildīšana pie jostas.

• Piespiežot hanteles uz krūtīm. Vingrinājums tiek veikts sēžot.

• Pietupienu veikšana ar hanteles uz pleciem.

Pietupieni ar hantelēm uz pleciem

• Pietupieni ar piederumiem, kas turēti aiz muguras.

• Ķermeņa pacelšanas veikšana sēžot ar nostiprinātām kājām, hanteles uzliktas uz pleciem.

• Kājas paceļ, guļot uz muguras. Šāviņš ir novietots starp kājām.

Guļus kāju pacelšana: vēdera vingrinājums

• Stāvot noliec ķermeni uz priekšu, hantele atrodas uz pleciem.

Saliekti ar stieni uz pleciem

Komplekss Nr.2 svara normalizēšanai

Šis komplekss vīriešiem, kura mērķis ir palielināt muskuļu definīciju un zaudēt svaru, tiek veikts ar mazāku svaru vidējā tempā. Komplekss tiek veikts trīs pieejās pa 8–10 reizēm galvenajām muskuļu grupām, 13–15 reizēm kājām un 30 reizēm vēdera muskuļiem.

• Salieciet rokas pret pleciem, vienlaikus pagriežot plaukstas locītavu uz āru. Sākuma pozīcija – stāvus, rokas brīvi nolaistas, hanteles turētas gurnā “gar šuvi”.

Hanteles bicepsa čokurošanās

• “Franču preses” veikšana guļus stāvoklī. Šajā tricepsa preses variantā plauksta ir vērsta pret jums.

• “Tauriņš” - guļus stāvoklī izklāj gliemežvākus sev priekšā.

Roku pacelšana ar hantelēm guļus stāvoklī

• Paceliet aparātu uz sāniem un uz augšu, sēžot saliektā stāvoklī, atbalstot krūtis uz gurniem.

• Hanteles rindu izpilde ar vienu roku, stāvot zemā leņķī. Otrā roka ir uz atbalsta.

• Veiciet sēdus plecu spiedienu ar abām rokām vienlaikus.

• Pietupieni ar piederumiem, kas turēti uz pleciem.

• Pietupieni ar svaru, kas tiek turēts starp kājām.

Squats pacelšana ar hanteles rokās

• Paceļot ķermeni guļus stāvoklī, šāviņš tiek turēts uz krūtīm.

Krūškurvja pacelšana ar hantelēm

• Sēžot pievelciet ceļus pie krūtīm. Hantele ir novietota starp kājām.

• Ķermeņa pacelšanas veikšana. Vingrinājums tiek veikts guļus uz atbalsta, ar seju uz leju ar nostiprinātām kājām. Hantele tiek turēta krūšu priekšā.

Ķermeņa pacelšanas veikšana

Treniņa pabeigšana

Pastaigas, atjaunojot elpošanu.

Šādu apmācību programma mājām tiks pabeigta pusotra līdz divu mēnešu laikā. Pēc tam vingrinājumos tiek veikti papildinājumi un izmaiņas, lai dažādotu apmācību.