Kardio laiks. Kad ir labākais laiks, lai nodarbotos ar kardio? Kardio treniņu priekšrocības pēc spēka treniņa

Kardio treniņš ir vingrinājumu kopums, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un uzlabo asinsriti visā ķermenī (no angļu valodas cardiovascular - cardiovascular) .

Jūs varat veikt kardio treniņus sporta zālē, izmantojot trenažierus ( skrejceļš, velosipēds, elipsoīds) un mājās bez papildu aprīkojuma. Piedāvājam Jums unikālu kardio vingrinājumu izvēli un gatavs plāns kardio treniņi mājās svara zaudēšanai un kaloriju sadedzināšanai.

Vispārīga informācija par kardio treniņiem mājās

Dažiem praktikantiem kardio ir nemīlēta nodarbe, citiem gluži otrādi – patiesa aizraušanās un bauda. Bet neatkarīgi no tā, kā jūs jūtaties par kardio treniņiem, tas ir viens no galvenajiem fitnesa komponentiem. Noteikti iekļaujiet savā treniņu plānā kardio vingrinājumus, pat ja jums ir zema izturība vai tu esi iesācējs. Izvēloties adekvātu, iespējamu slodzi, tad kardiotreniņi būs pieejami ikvienam.

Kāpēc jums ir nepieciešami kardio treniņi?

Pirms pārejam pie kardio vingrinājumiem mājās, atcerēsimies vēlreiz: kāpēc jums ir nepieciešami aerobikas vingrinājumi:

• Sirds un asinsvadu sistēmas darbības uzlabošana, trenējot sirds muskuli
• Dedziniet kalorijas un uzlabojiet muskuļu tonusu
• Izturības attīstība
• Negatīvo emociju atbrīvošana, samazināts depresijas risks
• Metabolisma procesu paātrināšana
• Samaziniet diabēta risku, samazinot jutību pret cukura līmeņa izmaiņām asinīs
• Elpošanas sistēmas darbības uzlabošana
• Palielināts kaulu blīvums

Turklāt mērens kardio treniņš sniedz jums enerģiju visas dienas garumā, un jūs jūtaties jautrs un enerģijas pilns. Protams, ja vien tā nav īpaši intensīva darbība, kas tiek veikta līdz savu iespēju robežai. Šajā gadījumā, gluži pretēji, ir iespējams spēka zudums un nogurums.

Mājas kardio treniņu noteikumi un iezīmes:

• Vienmēr veiciet kardio vingrinājumus mājās, valkājot skriešanas apavus. Ne basām kājām, ne zeķēs, ne kedās, un kedas. Treniņi bez kedām ir bīstami locītavu problēmām un traumām.

• Lai precīzi izmērītu kaloriju patēriņu kardio treniņa laikā, labāk ir izmantot monitoru sirdsdarbība(sirds ritma monitors). Vidēji 30 minūšu kardio treniņš augstas intensitātes apdegumi 300-400 kcal. Vidēja intensitāte 250-350 kcal. Zema intensitāte 200-250 kcal.

• Kardio treniņu laikā mēģiniet saglabāt sirdsdarbības ātrumu starp 130-150 sitieniem minūtē. Šīs ir optimālās robežas kvalitātes un drošs treniņš sirdis un efektīva sadegšana kalorijas. Ja jums nav pulsometra, varat pauzēt uz 15 sekundēm un izmērīt pulsu (vai starp komplektiem).

• Ja ir problēmas ar varikozām vēnām, tad var izmantot kompresijas zeķes vai ceļgalu zeķes, kas pasargā vēnas no pārslodzes un traumām. Bet labāk izvairīties no lēkšanas.

• Daudz efektīvāk ir veikt kardio treniņus intervāla režīms. Piemēram, 30 sekundes intensīva darba – 15 sekundes atpūtas (vai populārā Tabata apmācības iespēja: 20 sek/10 sek – vairāk par to tālāk) . Tas palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju, samazināt muskuļu masas zudumu, paātrināt tauku dedzināšanas procesu un maksimāli izmantot treniņu īsākā laikā.

• Kardio vingrinājumi sievietēm un vīriešiem ir vienādi, un pieejai aerobikas treniņiem nav būtisku atšķirību. Izņemot to, ka vīriešiem parasti ir lielāka izturība.

• Vienmēr sāciet savu kardio treniņu mājās ar iesildīšanos un beidziet ar atdzišanu. Apskatiet mūsu iesildīšanos pirms treniņa un stiepšanos pēc treniņa.

Nu, tagad pāriesim uz mūsu raksta galveno daļu: kardio vingrinājumi dažādi līmeņi sagatavošana. Lasiet vairāk par Cik reizes nedēļā Lai veiktu kardio treniņu, lasiet tālāk.

Kardio vingrinājumi tiek parādīti GIF animācijā, kas palīdzēs vizuāli saprast, kā tiek veiktas kustības. Pēc attēliem ir nodarbību plāna versija 25-30 minūtes. Jūs varat to izdarīt pats mainīt ilgumu un intensitāti kardiotreniņi mājās, samazinot vai palielinot apļu skaitu.

Zemas ietekmes kardio vingrinājumi iesācējiem bez lēkšanas

Šī kardio vingrinājumu izlase mājās ir piemērota iesācējiem, kā arī tiem, kas izvairās no lēkāšanas, piemēram, locītavu problēmu vai varikozu vēnu dēļ. Pat nelecot, šie kardio vingrinājumi palīdzēs paātrināt sirdsdarbības ātrumu un iegūt efektīvu kardio treniņu.

Paldies YouTube kanālam par gifiem MFit!

2. Staigāšana ar apakšstilbu pārklāšanos

10. Sitiens uz priekšu un atpakaļ ar pretējām kājām

25 minūšu mājas kardio treniņu plāns iesācējiem

Visi vingrinājumi ir norādīti tabulā:

		3. kārta (atkārtojiet 2 apļos)
1. Staigāšana ar apakšstilbu pārklāšanos
		2. Sitiens uz priekšu un atpakaļ
Atpūties 1 minūti	Atpūties 1 minūti	Atpūties 1 minūti

Vingrinājumi Sprinteris, vilkšana uz ceļiem, sānu sitiens Un Spārdiet uz priekšu un atpakaļ

Varat sākt veikt 15 minūtes dienā (izvēloties tikai 2 apļus), pakāpeniski palielinot kardio treniņa ilgumu.

Vidēja līmeņa kardio vingrinājumi

Šie kardio vingrinājumi ir piemēroti pieredzējušākiem trenažieriem vai tiem, kas viegli panes kardio stresu un lēkšanu.

1. Skriešana ar apakšstilba pārklāšanos

5. Lēkšana uz sāniem

9. Lēcieni pietupieni

11. Plank lec ar paceltām kājām

12. Pieskaroties kājām apgrieztā dēlī

Vidēja 25 minūšu mājas kardio treniņu plāns

Visi vingrinājumi ir uzskaitīti zemāk esošajā tabulā. Daži vingrinājumi tiek ņemti no iesācēja līmeņa, lai jums būtu iespēja atvilkt elpu un izturēt nodarbību no sākuma līdz beigām.

Mēs atkārtojam katru vingrinājumu 30 sekundes, pēc tam atpūtāmies 15 sekundes. Mēs atkārtojam katru apli 2 apļos. Starp apļiem atpūtieties 1 minūti. Ja vēlaties mainīt treniņa laiku, varat pielāgot apļu skaitu un treniņa laiku.

Vingrinājumi un Spārdiet uz priekšu un atpakaļ pirmajā aplī tās veic uz vienas kājas, otrajā aplī – uz otras.

Uzlaboti kardio vingrinājumi

Ja jūs nevainojami veicat kardio treniņa vidējā līmeņa versiju, varat padarīt savu programmu vēl izaicinošāku. Uzmanību: tālāk sniegtie kardio vingrinājumi ir piemēroti tikai pieredzējušiem trenažieriem bez veselības problēmām.

Uzlabots 30 minūšu mājas kardio treniņu plāns

Visi vingrinājumi ir uzskaitīti zemāk esošajā tabulā. Daži vingrinājumi tiek ņemti no vidējā līmeņa, lai dotu jums iespēju atvilkt elpu un izturēt nodarbību no sākuma līdz beigām.

1. kārta (atkārtojiet 2 apļos)	2. kārta (atkārtojiet 2 apļos)
5. Lēkšana uz sāniem
Atpūties 1 minūti	Atpūties 1 minūti

Mēs atkārtojam katru vingrinājumu 40 sekundes, pēc tam atpūtāmies 20 sekundes. Mēs atkārtojam katru apli 2 apļos. Starp apļiem atpūtieties 1 minūti. Ja vēlaties mainīt treniņa laiku, varat pielāgot apļu skaitu un treniņa laiku.

Kardio treniņš mājās, izmantojot Tabata metodi

Tabata treniņš ir kardio treniņu variācija, kurā intensīvi intervāli tiek mainīti ar īsiem atpūtas intervāliem. Kardio treniņš, izmantojot Tabata metodi, ietver šādu shēmu: Trenējamies 20 sekundes, atpūšamies 10 sekundes, izpildām 8 katra vingrinājuma komplektus, starp vingrinājumiem 1 minūte atpūta. 1 Tabata kārta ilgst 4 minūtes.

Mēs piedāvājam 2 iespējas Tabata apmācībai mājās: vidēja un augstāka līmeņa apmācībai. Parasti vienā Tabata treniņā ir iekļauti 8 vingrinājumi, šajā gadījumā nodarbība ilgst ~40 minūtes, bet var būt arī citi varianti pēc Jūsu ieskatiem. Iesācējiem Tabata apmācību labāk nepraktizēt, bet izvēlēties treniņu plānu no iepriekš piedāvātajiem.

Shēma kardio treniņu veikšanai mājās, izmantojot Tabata protokolu:

• Tabata apmācība ietver 8 vingrinājumus
• Katrs vingrinājums tiek veikts 8 pieejas
• Katra pieeja ietver 20 sekundes darba un 10 sekundes atpūtas.
• Viens vingrinājums tiek veikts 4 minūtes
• Starp vingrinājumiem atpūtieties 1-1,5 minūtes
• Kopējais kardio treniņa ilgums, izmantojot Tabata protokolu, 8 raundiem ir 40-45 minūtes.

Gatavos Tabata taimerus var lejupielādēt mobilajam tālrunim pilnīgi bez maksas, skatieties savas ierīces lietojumprogrammu tirgū (Tabata taimeris). Vai ieslēdziet gatavu video ar taimeri un muzikālais pavadījums, Piemēram:

• Skriešana ar apakšstilbu šinām
• Lēcieni pietupieni
• Lēkšana dēļā ar paceltām kājām
• Reverss dēļu pēdas pieskāriens
• Lēkšana uz sāniem

Vingrojiet un veiciet 4 pieejas, vispirms no vienas puses, tad no otras puses.

Izpildes shēma:

Piemēram, vispirms mēs to darām "Skriešana ar apakšstilba sastiepumu" "Lēcieni pietupieni"

Programmā iekļautie vingrinājumi:

Izpildes shēma:

• Katru vingrinājumu veicam pēc šādas shēmas: 20 sekundes darbs un 10 sekundes atpūta (šī ir viena pieeja)
• Katru vingrinājumu veicam 8 pieejās, pēc tam pārejam pie nākamā vingrinājuma.
• Starp vingrinājumiem atpūtieties 1-1,5 minūtes
• Kopējais treniņa ilgums: 40-45 minūtes

Piemēram, vispirms mēs to darām 8 pieejās pēc shēmas 20/10 sek, atpūtieties minūti un pārejiet uz "Es skrienu ar augstiem ceļiem", ko arī atkārtojam 8 pieejās utt.

Kas vēl ir svarīgi zināt par kardio vingrinājumiem mājās?

Cik reizes nedēļā vajadzētu veikt kardiotreniņus?

1. Pirmā situācija: jūs vēlaties zaudēt svaru

• 30-45 minūtes 3 reizes nedēļā.
• 15-30 minūtes 4-5 reizes nedēļā.

2. Otrā situācija: jūs vienkārši vēlaties uzturēt sevi formā vai strādājat ar muskuļu masu

• Ja plānojat pārmaiņus veikt spēka un kardio treniņus dažādas dienas tad nodarbojies ar kardio 40-50 minūtes 1 reizi nedēļā.
• Ja plānojat veikt spēka treniņu un kardio tajā pašā dienā, tad nodarbojieties ar kardio 20-30 minūtes 2 reizes nedēļā.

Kad veikt kardiotreniņu: pēc vai pirms spēka treniņa?

Ja veicat intensīvu spēka treniņu ar lieliem svariem muskuļu augšanai, pēc tam veiciet kardio pēc spēka treniņa.

Ja veicat spēka treniņu ar maziem svariem muskuļu tonusam, tad nav principiālas nozīmes, kad veikt kardio vingrinājumus. Koncentrējieties uz savu labsajūtu. Ja pēc kardio treniņa jums ir grūti pilnībā trenēties, sāciet nodarbību ar spēka vingrinājumiem. Ja, gluži pretēji, pēc spēka treniņa jums nepietiek spēka kardio, tad sāciet sesiju ar kardio vingrinājumiem.

Kā vēl jūs varat veikt kardio mājās?

Bet, ja regulārie kardio vingrinājumi mājās jums šķiet garlaicīgi vai vienkārši nepiemēroti, tad sirds un asinsvadu sistēmas attīstībai varat izvēlēties citu aktivitātes veidu:

1. Vingrošanas aprīkojums. Jūs varat iegādāties skrejceliņu mājām, un tad jautājums par kardio treniņu izvēli pazudīs pats par sevi.

2. Step aerobika. Ar šāda veida kardio, piemēram, stepa aerobiku, jums nekad nebūs garlaicīgi, un slodze uz jūsu ceļiem stepa aerobikas laikā ir ievērojami mazāka nekā lecot. Vairāk par šo:

Kardio treniņi stiprina sirds un asinsvadu sistēmu un padara ķermeni izturīgāku. Tie ietver skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu utt. Šie sporta veidi nav īpaši populāri tiem, kuri cenšas padarīt savu rumpi gludu vai ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, uzskatot tos par nepietiekami efektīviem. Taču patiesībā kardiotreniņi sniedz būtisku ieguldījumu muskuļu sistēmas attīstībā un kaloriju sadedzināšanā – par tiem sīkāk vēlāk rakstā.

Kardio treniņu ietekme uz muskuļu augšanu

Apskatīsim, kāpēc jums ir nepieciešams kardio, iegūstot muskuļu masu. Fakts ir tāds, ka šādi treniņi liek strādāt lielai muskuļu grupai, kas netiek izmantota spēka vingrinājumu laikā. Pateicoties tam, tie paātrina dažādi procesi Jo īpaši organismā uzlabojas vielmaiņa, kas nozīmē, ka sabrukšanas produkti tiek izvadīti ātrāk.
Tas savukārt ietekmē muskuļu šķiedru atjaunošanās intensitāti, tāpēc muskuļi augs ātrāk. Turklāt, pateicoties sirds nostiprināšanai, palielinās ķermeņa izturība, kas ļaus palielināt spēka treniņu ilgumu un slodzi.

Tiem, kas sapņo ietaupīt muskuļu masa, ideāls variants būtu tā sauktais intervāla kardio treniņš. Veicot vingrinājumus, tas maina tempu un slodzi: rezultātā tauki tiek sadedzināti ātrāk, nezaudējot muskuļu masu.

Apvienojot kardio un spēka treniņus

Vingrinājumus sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai var veikt pirms vai pēc spēka treniņa, kā arī pārmaiņus starp tiem. Katrai opcijai ir savas īpašības.

Kardio pēc spēka treniņa

Apmācības apvienošana šādā secībā ir izdevīga tiem, kas vēlas ātri atbrīvoties liekais svars. Spēka treniņš liek ķermenim intensīvi sadedzināt ogļhidrātus, īpaši glikogēnu.
Līdz treniņa beigām tā minimums paliek muskuļos, un, kad pienāk laiks vingrinājumiem, lai attīstītu izturību, organisms ir spiests tērēt rezerves tauku rezerves, kas atrodas tauku slāņos, lai iegūtu nepieciešamo enerģijas daudzumu. .

Jāatceras, ka, nepareizi sadalot slodzi, līdz ar taukiem var zust arī muskuļu masa. Tāpēc, veicot spēka treniņus, vēlams kombinēt vieglus un vidējus svarus ar zemu slodzi kardio treniņos.

Svarīgs! Labāk ir izvairīties no skriešanas kā kardio treniņa, jo tā laikā ir liela slodze uz ceļa locītavām, kas nav īpaši labi, ja jums ir liels daudzums papildu mārciņas.

Šajā situācijā ir ideāli piemēroti vingrinājumi ar velotrenažieriem vai intensīva pastaiga. Slodze jāpalielina pakāpeniski: vispirms 15 minūtes (vai tik ilgi, cik var, bet ne mazāk), tad 20 utt., augšupejoši - vēlams sasniegt 60 minūtes vai vairāk. Pirmajā dienā neveiciet pārāk ilgu kardio treniņu.

Pirms spēka treniņa

Ne visi var vispirms veikt kardio vingrinājumus un pēc tam pāriet uz spēka treniņiem, jo ​​pilnvērtīgs kardio treniņš nav 10-15 minūšu ilga iesildīšanās uz skrejceliņa vai velotrenažiera. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, tam vajadzētu ilgt vismaz pusstundu.
Pēc 30–60 minūšu ilgas slodzes nesagatavots ķermenis diez vai spēs atrast spēkus pilnvērtīgai svara programmai. Tāpēc, ja jums nav pamata vispārējās fiziskās sagatavotības vai ir problēmas ar liekais svars, tad spēka treniņu nav vēlams likt kā pēdējo.

Atsevišķi spēka un kardio slodzes

Kā redzat, abu veidu vingrinājumu veikšana vienā dienā nav piemērota visiem, tāpēc vislabāk ir veikt pārmaiņus. Kā iespēju, dariet tos katru otro dienu: vienu dienu, citu dienu. Kultūristi parasti to dara. Ar šo treniņu grafiku ir iespējams veikt pilnu abu veidu vingrojumu klāstu, un būs laiks muskuļu atjaunošanai.
Turklāt, ja vairāk laika veltāt vingrinājumiem, lai uzturētu augstu sirdsdarbības ātrumu, ķermeņa izturība attīstās intensīvāk, kas nozīmē, ka jūs varat ātri palielināt stieņu un hanteles svaru. Ja esat iesācējs un nevarat veikt ikdienas vingrošanu, pat mainot vingrošanas veidus, tad vienu vai divas reizes nedēļā varat veikt vingrojumus sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai.

Kardio treniņš ir daudzfunkcionāls “rīks”. Tie uzlabo veselību, uzlabo skābekļa vielmaiņu organismā, palīdz atgūties pēc spēka treniņiem, kā arī sadedzina liekos taukus.

Šajā rakstā pastāstīsim vairāk par pēdējo kardio priekšrocību, t.i. par iespēju atbrīvoties no liekajiem taukiem. Mēģināsim apsvērt Dažādi kardio treniņi un kad un kā tos izmantot, lai maksimāli sadedzinātu taukus un uzturētu muskuļu masu.

Kalorijas

Kardio vingrinājumi sadedzina kalorijas (vēlams no liekajiem taukiem). Kombinācijā ar pareiza diētašāda apmācība rada negatīva bilance kalorijas organismā un palīdz sadedzināt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļus.

Neatkarīgi no tā, ko saka "dīvāna" teorētiķi, jūs nevarat sasniegt skaistu figūru, vienkārši badoties! Un vai tas ir vienkārši?

Protams, koriģējot diētu, var atbrīvoties no kāda tauku daudzuma, taču, ja vēlies būt patiesi skaistu augumu un vielmaiņa nav tik ātra kā kolibrim, tik un tā būs smagi jāstrādā!

Kardio vingrinājumu veidi

Jums jāsaprot, ka kardio ne vienmēr nozīmē skriet vai staigāt. Varat izvēlēties savai gaumei atbilstošu treniņu: skrejceļš, peldēšana, rullīši, steperis, velotrenažieris utt. Galvenais ir saprast, kas atšķir vienu kardio veidu no cita – slodzes intensitāte.

Svarīgs!

• Skriešana ir kontrindicēta cilvēkiem ar izteiktu lieko svaru (vairāk par 20 kg), jo... ātri nolietojas triecienslodžu dēļ skrimšļa audi kāju locītavās
• Skriet, lai atbrīvotos no taukiem, ir bezjēdzīgi, jo... Tauku dedzināšanas process sākas ar mērenas intensitātes vingrinājumiem, kas ir ātrā solī iešana.

Ir 3 intensitātes līmeņi: zema, vidēja un augsta. Visbiežāk tie tiek dalīti pēc pulsa (sirdspukstu skaits minūtē).

Visvairāk vienkārša formula: 220 — “jūsu vecums gados” = “jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums” .

Piemēram, ja jums ir 25 gadi, jūsu maksimālais pulss būs 195 (220-25=195).

Vidēja intensitāte kravas atrodas apgabalā 65-70% no maksimālā sirdsdarbība. Mēs reizinām maksimumu (195) ar 0,65 un iegūstam aptuveni 127 sirds sitienus minūtē. Priekš 70% pulsa intensitātei jābūt aptuveni 137 (195x0,70). Tātad, lai sasniegtu vidēju intensitāti, neatkarīgi no aktivitātes veida (skrejceļš, velosipēds, elipsveida trenažieris), pulss jāsasniedz 127–137 sitieni minūtē. Neaizmirstiet, ka šis ir piemērs 25 gadiem. Lielākajai daļai cilvēku tas būtu līdzvērtīgs nesteidzīgam skrējienam, kad jūs jau esat nosvīdis, bet joprojām varat turpināt sarunu ar kādu, kas skrien jums blakus.

Vidējas intensitātes kardio ļauj organismam izmantot uzkrātos taukus kā kaloriju avotu, bet tikai tad, kad glikogēna krājumi ir izsmelti. Ja visas dienas garumā esat labi paēdis un pirms treniņa nejūtaties izsalcis, glikogēna krājumi jums pietiks pirmajās 20 kardio treniņa minūtēs. Šo 20 minūšu laikā tauki netiks sadedzināti nekādā gadījumā.

Zema intensitāte – tās ir zemāk esošās slodzes 65% no maksimuma. Piemēram, 25 gadu vecumam tā ir slodze zem 127 sitieniem minūtē (195x0,65=127). Zema intensitāte ir piemērota cilvēkiem ar veselības ierobežojumiem, kā arī daudziem iesācējiem pirmajās 2-3 treniņu nedēļās.

Augsta intensitāte - tas ir pulss apgabalā 70-85% no maksimuma. Augsta intensitāte bieži tiek izmantota intervālu treniņos, kas ir ieteicami pieredzējušiem fitnesa sportistiem. Intervālu laikā augstas intensitātes periodiem seko zemas intensitātes periodi (pat šajā brīdī jūs, iespējams, joprojām jutīsities tā, it kā jūsu sirds būtu gatava izlēkt no krūtīm).
Mēs iesakām izmēģināt tālāk norādītās darbības. Vispirms iesildieties ar mērenas intensitātes skrējienu 3 minūtes. Pēc tam īsi sprinti: skrieniet pēc iespējas intensīvāk 15 sekundes, pēc tam 45 sekundes skrieniet pēc iespējas lēnāk. Veiciet 10-20 atkārtojumus bez pārtraukumiem.

Ir visvairāk dažādas iespējas intervāla kardio Noskatieties video, lai skaidri saprastu:

Ievērojiet, kā jūs uzlabojat fiziskās sagatavotības Sasniegt vēlamo treniņu intensitāti kļūs arvien grūtāk. Ja pēdējo mēnešu laikā neesat daudz vingrojis, pat ejot nelielā slīpumā, jūsu sirds sāks pukstēt. Tomēr pēc pāris mēnešiem pareiza uztura un treniņu, jums būs jāpalielina ātrums vai slīpums, lai sniegtu tādu pašu stresu savai sirdij. Tā tam ir jābūt!

Kuru slodzi man izvēlēties?

Tas ir vienkārši: kardio intensitātei jāatbilst patērēto ogļhidrātu daudzumam. Ja jums ir daudz ogļhidrātu, labākais risinājums būtu augstas intensitātes vingrinājumi līdz 3-4 reizēm nedēļā. Biežāk trenējoties, ķermenim nebūs pietiekami daudz laika atgūties.

Ja vēlaties vingrot biežāk, vienkārši samaziniet intensitāti līdz vidējai vai zemai. Tas varētu būt 2-3 dienas nedēļā ar augstu intensitāti un 1-2 dienas ar vidēju intensitāti.

Zema ogļhidrātu diētas gadījumā augstas intensitātes kardio treniņi ir kontrindicēti. Tāpēc jums vajadzētu trenēties ar vidēju vai zemu intensitāti.

Glikogēns ir galvenais muskuļu enerģijas avots. Ar zemu ogļhidrātu diētu mēs to nevaram iegūt pietiekami daudz. Ja šīs vielas trūkst, organisms no muskuļu audiem sāks sintezēt savu glikogēnu. Citiem vārdiem sakot, ar augstas intensitātes treniņiem jūs "sadedzināsit" savus muskuļus!

Kad nodarboties ar kardio?

Šeit viedokļi atšķiras. Ir divas nometnes: tie, kas atbalsta rīta kardio tukšā dūšā, un tie, kas apgalvo, ka vingrošanas laikam nav nozīmes.

Daži cilvēki uztraucas par muskuļu masas zudumu tukšā dūšā. Ja cilvēka ķermenis būtu tik trausls, ka tam būtu jāsagremo savi muskuļi tikai tāpēc, ka vingrošana tika veikta tukšā dūšā, mēs nekad neizdzīvotu kā suga.

Rīta kardio priekšrocības:
Uzreiz pēc miega glikogēna un insulīna līmenis ir zems, tāpēc galvenais ķermeņa enerģijas avots paliks tikai tauki (vismaz tas attiecas uz zemas un vidējas intensitātes vingrinājumiem). Citā laikā jums būs nepieciešams apm. 20 minūtes lai sadedzinātu visu glikogēnu un tikai tad tauki tiks izmantoti kā degviela.
Kardio ir lielisks veids, kā uzmundrināt. Vingrošanas laikā tiks ražoti endorfīni, kas uzlabo gan fizisko, gan garīgo labsajūtu.
Nu, kā saka: “Ja esi paveicis darbu, dodies pastaigā!”

Ja bioritmi vai darba grafiks neļauj vingrot no rīta, jebkurā gadījumā citā laikā veikts kardio sniegs milzīgu enerģijas lādiņu. Galvenais nosacījums ir tikai neesiet slinki, lai arī kurā dienas daļā jūs izvēlētos trenēties.

Vēl viens laba ideja- veiciet kardio pēc spēka treniņa. Tavi muskuļi sadedzinās nevis glikogēnu, kas pēc spēka treniņa vairs nepaliks, bet gan taukus! Intensitāte atkal ir vidēja.

Var gadīties, ka pēc vakara kardio būs grūti aizmigt. Šajā gadījumā labāk ir pārcelt apmācību uz citu laiku.

Cik ilgi trenēties?

Nepārcenties! Vienmēr ir vērts sākt ar mēru, teiksim 3 reizes nedēļā pa 30-40 minūtēm. Katru nedēļu pierakstiet savu svaru un mērījumus. Ja progress palēninās, jums vai nu jāpārskata diēta, vai arī nedaudz jāpalielina kardio treniņa ilgums. Ar “nedaudz” mēs domājam treniņu palielināšanu līdz 4-5 reizēm nedēļā 30 minūtes, nevis 2 stundas 7 reizes nedēļā. Ja jūs nekavējoties noslogosit sevi ar stundām ilgu kardio treniņu, tad, iestājoties stagnācijai, jums nebūs "dūžu piedurknē".

Kad esat sasniedzis 30 minūtes ikdienas treniņu, sāciet palielināt kardio treniņa ilgumu par 5 minūtēm. Jums vajadzētu censties veikt 60-90 minūtes kardio dienā. Ja šajā gadījumā tauki nevēlas iet prom, tas nozīmē, ka jūs slinkojat ar savu uzturu. Diēta ir 70% panākumu. Jūs varat skriet, līdz esat zilā sejā, un nesasniegt rezultātus.

Apakšējā līnija

Tāpat kā diēta, arī kardio treniņi nav panaceja. Tie ir jāpielāgo indivīdam un viņa situācijai, un progress ir stingri jāuzrauga un jāregulē ar uztura palīdzību. Ievērojot vienkāršus principus, kurus esam aprakstījuši šajā rakstā, jūs noteikti sasniegsiet augstus rezultātus ceļā uz pilnību.

Vēlam veiksmi!

Mēs to jau esam apsprieduši, tagad mēs apspriedīsim aktuālo jautājumu "Kad jums vajadzētu nodarboties ar kardio?" Ir daudz iespēju: tukšā dūšā no rīta, vakarā, pirms vai pēc spēka treniņa, tajā pašā dienā, kad notiek spēka treniņš utt.

Starp citu, precizēsim uzreiz: kardio nozīmē nepārtrauktu treniņu 30–60 minūtes vai ilgāk. 10 minūšu skrējiens pirms vai pēc spēka treniņa ir attiecīgi iesildīšanās un atvēsināšanās, nevis pilnvērtīgs kardio. Tātad atbilde uz tik bieži uzdoto sieviešu jautājumu “vai ir kaitīgi skriet 10 minūtes treniņa sākumā un beigās?”, atbilde ir “ja vēlies un nav problēmu ar varikozām vēnām, locītavām vai citām daba, tad jā, tas nāk par labu veselībai.”

Vienosimies, ka apspriežam ilgstošus kardio treniņus un to, kā to pareizi apvienot ar spēka treniņiem.

Pirms spēka treniņa tauku dedzināšanai

Teorija:

Daudzi treneri iesaka nodarboties ar kardio treniņa SĀKUMĀ, lai turpmākajos spēka treniņos izmantotu glikogēnu un izmantotu taukus kā galveno enerģijas avotu. Teorētiski viss ir ļoti sarežģīti.

Realitāte:

1) Vai jums tiešām būs laiks izlietot glikogēnu? Šo postulātu nez kāpēc neviens neapšauba, lai gan tā izplatīšanas metode ir slavenais “viena veca kundze teica”, zinātnisku pierādījumu tam nav (un nevar būt).
Rakstā mēs atbildēsim uz visiem jūsu jautājumiem par viņu, lai jūs vairs neticētu mītam, ka "20 minūšu laikā pēc skriešanas notiek glikogēna samazināšanās, un tad sākas tauku dedzināšana". Ieinteresēja? Slinkajiem uzreiz rakstīsim: tas ir muļķības un neko neiztērēsi, tāpēc kardio nodarbības laikā sasniegsi tikai vienu rezultātu.. (skat. 2. punktu)

2) īstenībā tu daudz enerģijas tērē kardio (un tam jābūt diezgan intensīvam, citādi maz jēgas) un efektīvam spēka treniņam vairs neatliek. Rezultātā tu rāpo pa sporta zāli kā nosvīdusi muša un tev vienkārši nav spēka trenēties ar vajadzīgo svaru.

Pat ja jūs iztukšojat visu glikogēnu organismā (par ko mēs ļoti šaubāmies), ķermenis galvenokārt saņems enerģiju no olbaltumvielām (kas nāk no jūsu muskuļiem), un tauki tiks izmantoti pēc iespējas vairāk (mēs to atceramies). Tā kā tauku sadedzināšanai nepieciešams daudz skābekļa, tāpēc pulsam jābūt pie 60-70% (dažos avotos līdz 85%) no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Vai varat iedomāties, cik nogurdinošam un ilgam jābūt treniņam, lai jūs sadedzinātu taukus? Realitātē parasti izrādās, ka muskuļi nav nostrādāti, lielākā daļa no tiem ir iztērēta proteīna, un tauku ir minimāli.

Turklāt jūs nogalināt savas locītavas (ceļus, gurnus utt.) Iedomājieties: tās ir izstieptas, kardio iesildījušās un jau nogurušas (atcerieties, mēs runājam par garo kardio, ar jums nekas nenotiks pēc 10 minūtēm), un jūs pa virsu šim nogurumam jūs pievienojat spēka vingrinājumi. NEDRĪKST veikt smagus svarus pēc kardio, t.i. nav runas par progresu spēka treniņos. Turklāt gandrīz visi skrien nepareizi, kas agri vai vēlu traumē locītavas. Raksti īpaši jums un. Mēs iesakām to izpētīt.

Būtība: laiks ir praktiski izniekots.

Jūs varat apvienot kardio un spēka treniņus vienā dienā Dažādi ceļi, bet pareizi ir tikai intervāla treniņi, kas NAV piemērots iesācējiem. Es nestrīdos, ir gadījumi, kad pēc 30 minūšu skrējiena cilvēks bez problēmām nodarbojas ar kvalitatīvu spēka treniņu, taču tie ir izņēmumi! Ja pēc intensīvas kardio treniņa uzreiz satverat stieni, tas ir reāla iespēja zaudēt samaņu. Tāpēc opciju “Vispirms kardio - pēc tam spēka treniņš” var izmēģināt tikai pēc 2-3 gadu regulāras apmācības sporta zāle.

3) Priekš resni cilvēki stingri kontrindicēta Trieciena slodze uz mugurkaulu un galvenajām locītavām, ieskaitot skriešanu un lēkšanu. Tā kā ķermeņa svars ir vairāk nekā paredzēts muskuļu un skeleta sistēmai, augstas intensitātes triecienvingrinājumi - stepa aerobika, intervāla treniņi, skriešana u.c. - novedīs pie traumas!

Sievietes ar lieko svaru ideāli piemērots pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana, joga, pilates, dažādas programmas muskuļu korsetes nostiprināšanai, un arī obligāti individuālas sesijas ar personīgo treneri. Nav grupu grupu - tas ir pilnīgs absurds pat tieviem cilvēkiem (par to tika runāts rakstā).

4) Daudzi cilvēki vienkārši nezina, kā skriet., tāpēc no kardio viņiem nav nekāda labuma. Starp citu, ārsti, īpaši kardiologi, cilvēkiem iesaka stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu nevis skrienot, bet gan ātri ejot, braucot ar velosipēdu vai peldot. Ortopēdi pastāvīgi runā par skriešanas (īpaši nepiemērotas skriešanas) kaitīgo ietekmi uz locītavām. Viņi atzīmē, ka skriešana ir bīstama tiem, kam jau ir muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas.

Lai kas tas arī būtu, Nav ieteicams sāc skriet bez sirds pārbaudes vai ortopēda apmeklējuma. Vispirms jāiziet tā sauktie funkcionālie testi, kad noteiktas slodzes apstākļos tiek noteiktas sirds un asinsvadu sistēmas spējas. Tāpat ir nepieciešams veikt ceļa ultraskaņu un citas procedūras, kas noteiks jūsu locītavu stāvokli. Kurš to dara? Jā, tikai daži visā pasaulē. Un tad: "ak, man sāp sirds", "man krīt ceļgalis", "man sāp kauli" un viss. Izdariet savus secinājumus.

Pēc spēka treniņa

Teorija:

Tāpat daudzi cilvēki iesaka veikt kardio PĒC treniņa, jo... tas it kā nāk viegli, jo spēka treniņos iztērēji glikogēnu, kas nozīmē, ka kardio laikā organisms pievērsīsies tauku rezervēm. Un atkal, kā tajā sakāmvārdā: "Viņi zīmēja uz papīra, bet aizmirsa par gravām un gāja pa tām."

Realitāte:

1) Patiešām, spēka treniņos (anaerobos vingrinājumos) kā enerģijas avots tiek izmantots tikai glikogēns, un slodzes laikā netiek patērēti tauki. Tomēr ir viens interesants fakts, par kuru neviens nezina: skābekļa parāds.

Organismā parasti ir aptuveni 2 litri uzkrātā skābekļa, ko var izmantot aerobai vielmaiņai pat neieelpojot jaunu skābekli. Šajā skābekļa padevē ietilpst: 0,5 litri plaušu gaisā; 0,25 l, izšķīdināts ķermeņa šķidrumos; 1 l, kas saistīts ar hemoglobīna līmeni asinīs; 0,3 litri, kas uzkrājas pašās muskuļu šķiedrās. Veicot smagu fizisko darbu, aptuveni 1 minūtes laikā aerobā vielmaiņas nodrošināšanai tiek izmantota gandrīz visa skābekļa padeve. Tad pēc pabeigšanas fiziskā aktivitātešī padeve ir jāaizstāj ar papildu skābekļa ieelpošanu, salīdzinot ar atpūtas prasībām. Turklāt, lai atjaunotu fosfagēnu sistēmu un pienskābi, jāiztērē apmēram 9 litri skābekļa. Papildu skābekli, kas jāaizstāj, sauc par skābekļa parādu(apmēram 11,5 l).

Pirmajās 4 minūtēs cilvēks veic smagu fizisko darbu, un palielinās skābekļa patēriņa ātrums vairāk nekā 15 reizes. Tad pēc fiziskā darba beigām skābekļa patēriņš joprojām saglabājas virs normas, un sākumā tas ir daudz lielāks, savukārt fosfagēnu sistēma tiek atjaunota un skābekļa padeve tiek nomainīta kā daļa no skābekļa parāda, bet nākamajās 40 minūtēs - pienskābes. skābe tiek noņemta lēnāk. Skābekļa parāds tiek izmantots, lai iegūtu nepieciešamo enerģiju, tai skaitā darba laikā iztērēto enerģijas rezervju atjaunošanai un pienskābes izvadīšanai.

Patiesībā skābeklis mums ir vajadzīgs burtiski visam, un konkrētāk, lai nodrošinātu organisma atveseļošanās reakcijas, kuru veikšanai nepieciešama enerģija. No kurienes nāks enerģija? Kas labi sadeg skābeklī, atbrīvojot lielu enerģijas daudzumu, un kas mums parasti ir pārpilnībā? Noteikti - tauki ir galvenais enerģijas avots ķermeņa atveseļošanās laikā pēc slodzes. Piemēram, tiks papildināts laktāta skābekļa parāds no 30 minūtēm līdz 1,5-2(dažos avotos 3) stundas pēc darba pabeigšanas (atkarībā no slodzes intensitātes). Vai tas nav labi?

Skābekļa pieplūdums, skābekļa deficīts un skābekļa parāds ilgstošas ​​darbības laikā ar dažādām jaudām. A - vieglam darbam, B - smagam darbam un C - nogurdinošam darbam; I — ražošanas periods; II - stabils (A, B) un viltus stabils (C) stāvoklis darbības laikā; III - atveseļošanās periods pēc vingrinājuma veikšanas; 1 - alaktiskie, 2 - skābekļa parāda glikolītiskie komponenti (pēc Volkova N.I., 1986).

Tātad izrādās, ja aerobos vingrinājumos un atbilstošos apstākļos treniņa laikā pārsvarā deg tauki, tad ar intensīva Anaerobā spēka treniņā tauki sāk degt pēc treniņa. Turklāt to patēriņš var izrādīties daudz lielāks, protams, ar nosacījumu, ka darbība bija diezgan grūta, nevis "divi stumpes - trīs slam" stilā. Veicot aerobos vingrinājumus, veidojas arī skābekļa parāds, taču tas ir daudz mazāks, jo treniņa intensitāte un jauda ir mazāka.

2) Padomājiet loģiski, ja jūs kvalitatīvi un ar pilnu atdevi veicat spēka treniņu, vai jūs varēsiet pavadīt pusstundu vai vairāk uz skrejceliņa vai elipses? Ja varat, tas nozīmē, ka esat krāpies. Ja jūs nevarat, tad nav nepieciešams izspēlēt jaunās, labās meitenes ciešanas, ieguvums nebūs nulle. Kardio var veikt pēc spēka treniņiem ar viegliem un vidējiem svariem, bet kopumā nav īsti skaidrs, kāpēc ir vajadzīgs tāds spēka treniņš, kas tev ir viegls :)

Turklāt apžēlojies par savām kājām, un jo īpaši par locītavām un asinsvadiem, pie tik ilgstošas ​​un intensīvas slodzes kapilāru tīkls un sākums tev ir garantēts.

Būtība: No kardio pēc spēka treniņa NAV liela labuma.

Labakais laiks

Gudrākais ir sadalīt kardio un spēks. Muskuļiem vismaz būs laiks nedaudz atgūties pēc spēka treniņa. Atpūtas dienās jūs varat dot ķermenim mazs aerobikas vingrinājumi: velotrenažieris/eliptiskais/stepers. Kardio vingrinājumi nākamajā dienā pēc sporta zāles ir pieņemami un izdevīgi.

Starp citu, kardio ir labs muskuļu augšanai. Galvenais bez fanātisma! Kardio treniņš šajā gadījumā jānotiek vidū pulsa zona un neizraisīt nogurumu un pārmērīgu darbu. Treniņi tiek veikti 1-2 reizes nedēļā (nevis spēka treniņu vietā, bet papildus tiem), tas labākais kardio kas dos vēlamo efektu.
Ar šo kardio treniņu apjomu pietiks, jo šāds treniņu režīms jūs jau ļoti nogurdinās. Atcerieties arī, ka, visticamāk, līdz kardio dienai jūsu muskuļiem var nebūt laika atgūties, tad hronisks nogurums un progresa trūkums ir garantēts.

Labāk ir izvairīties no skriešanas. Tas pārslogo ceļus un apakšstilbus un prasa milzīgus enerģijas izdevumus. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem ar lieko svaru, kuri sapņo zaudēt svaru skrienot. Tā rezultātā viņiem rodas tikai problēmas ceļa locītavas, un liekais svars paliek vietā.

Labāk ir zaudēt svaru lēnām, nevis ātri un beigties ar daudzām veselības problēmām.

Un pats galvenais, atcerieties, ka kardio nav vissvarīgākā lieta. Jūsu ķermenis nepiedzīvos nekādas būtiskas izmaiņas tikai kardio treniņa rezultātā. Protams, jūs varat sadedzināt taukus, bet kas paliek zem tā, kad jūs no tiem atbrīvojaties? Nav daudz, kā jūs atklāsit. Jūs turpināsiet justies resni un ļengans.

Tieši spēka treniņš palīdz sievietei iegūt tonizētas rokas, pievilktu sēžamvietu, veidotus ikru muskuļus un kopumā pievilcīgu izskatu. Jūs pat uzlabosiet savu kaulu blīvumu un atvieglosiet cīņu pret osteoporozi! Uz priekšu, kundzes, lai jūs būtu patīkami pārsteigti par rezultātiem.

Badošanās izsalcis

Ak, bet šī jautājuma dēļ risinās veselas cīņas. Vieni kliedz, ka tas ir vienīgais veids, kā nodarboties ar kardio, citi šaubās un strīdas. Tātad, analizēsim.

Vispirms parunāsim PAR KO ieviest līdzīgu apmācību veidu:

1. Klasiskais mērķis ir tauku dedzināšana.
2. Plato – stagnācija/progresa trūkums treniņos, kad citi kardio treniņi nepalīdz samazināt tauku procentu.
3. Pie muskuļu hipertrofijas, piemēram, ja jāsamazina to apjoms.
4. Un atkal klasika - priekš " ".

Tātad, kāpēc mēs to izdomājām, tagad uzskaitīsim, kurš VAR veiciet kardio no rīta:

1. Cilvēki ar regulāru vingrinājumu pieredzi vismaz gadu.
2. Cilvēkiem nav problēmu ar sirds un asinsvadu sistēmu.
3. Cilvēki, kuriem ir liekais svars NAV sastāda desmitiem kg, citādi var atvadīties no ceļgaliem.

Attiecīgi kardio var būt TAUKU DEDEDZINĀŠANA Un MUSKUĻU SADEDZINĀŠANA.

Nakts laikā, kā tiek uzskatīts, kad tas neietilpst organismā barības vielas, notiek glikogēna samazināšanās. Līdz ar to, ja no rīta iedosim slodzi, neuzpildot degvielu ar brokastīm, tad mūsu organismam nekas cits neatliks, kā izmantot savus resursus enerģijas iegūšanai. Tā ir teorija. Bet pieslēdzamies vienkārša matemātika un pārbaudīsim šo pieņēmumu.

Kā zināms, kopumā cilvēka organisms uzkrāj no 200 līdz 400 - 500 gramiem glikogēna (noteikti izlasi, citādi saruna tev paies garām). Nav slikti. Turklāt, jo vairāk jūs esat apmācīts, jo vairāk tas ir. Turklāt tas tiek uzglabāts ar ūdeni saistītā stāvoklī (1 līdz 4), tāpēc glikogēns ir, tā sakot, "sīrups" ar kaloriju saturu 1-1,3 kcal/g (1 ogļhidrāts = 4 kcal uz g) . Tātad degvielas masa ar pilnībā uzlādētām glikogēna depo var sasniegt no 1-2 kg maziem un neapmācītiem cilvēkiem un līdz 3-4 kg lieli cilvēki vai labi apmācīti cilvēki.

Gandrīz pilnīgai glikogēna izsīkšanai aknās nepieciešams apmēram 40-60 stundas pilnīga badošanās, un uz pusi noplicināšanas no aptuveni 16 stundu badošanās. Tātad šis noteikti nav standarta 7-8 stundu miegs, lai gan daudzi guļ pat īsāk! Starp citu, paturiet prātā, ka miega laikā glikogēns tiek patērēts lēnāk nekā nomodā. Turklāt glikogēna krājumi nav pilnībā izsmelti, ja vien mēs nerunājam par ilgstošu pilnīgu badošanos. Organisms to vienkārši nevar pieļaut, ja nav enerģijas krājumu, tas ir ļoti neaizsargāts.

Bet pat tad, ja mēs kaut kā brīnumainā kārtā izlietojām visu glikogēnu (citplanētieši ieradās un to nozaga), tad ķermenis vispirms sāks strādāt muskuļus, nav tauki. Parasti pilnīgas atpūtas stāvoklī vidusmēra cilvēks sadedzina aptuveni 60% tauku, 35% ogļhidrātu un 5% olbaltumvielu. Tiklīdz cilvēks sāk būt fiziski aktīvs, organismā mainās vielmaiņas process, palēninās tauku vielmaiņa, pastiprinās ogļhidrātu vielmaiņa. Par pamatu ņēmām tauku/ogļhidrātu shēmu, jo olbaltumvielas parasti praktiski nav enerģijas avots, ar retiem izņēmumiem, piemēram, bada laikā. Tāpēc, ja jūsu mērķis nav samazināt muskuļu apjomu, jums jābūt gatavam tam, ka muskuļi sāks “degt” (ne īpaši intensīvi, bet tomēr). Turklāt, ja ķermenis pēc šāda treniņa ir stresa stāvoklī, tas sāk uzkrāt lielus krājumus Ātrā ēdināšana nākotnei. Un tie ir tie paši tauki.

• Tātad, ja jūsu mērķis ir sadedzināt muskuļu apjomu:

  tad pēc kardio jāuzņem vieglas ogļhidrātu brokastis. Tā mēs apmānīsim organismu, neļaujot tā stresam pāraugt bada fobijā. Viņš strādāja un saņēma uzturu, nav nepieciešams uzglabāt rezerves kā taukus.

• Ja jūsu mērķis ir klasisks, un jūs tiecaties zaudēt svaru, sadedzinot taukus Un vienlaikus saglabājot muskuļus, Tas:

  Pirms kardio no rīta jums tas jālieto. Pēc enerģijas izsīkšanas ķermenis pievērsīsies tiem, nevis ekstrahēs olbaltumvielas no muskuļiem. Un, protams, pēc rīta kardio, tāpat kā pirmajā gadījumā, vēlams ieturēt vieglas ogļhidrātu brokastis.

Lai jūs pilnībā pārliecinātu, es sniegšu jums piemēru. 2014. gadā Starptautiskās sabiedrības žurnālā sporta uzturs(JISSN) publicēja vienu no vērtīgākajiem pētījumiem, kurā salīdzināja treniņus tukšā dūšā un pēc ēšanas. Zinātnieki pārbaudīja rezultātā radušās izmaiņas ķermeņa sastāvā. Eksperimenta mērķis bija izpētīt tauku un beztauku masas izmaiņas trenažieriem tukšā dūšā vai pēc ēšanas. 1 mēneša laikā 20 subjekti 3 reizes nedēļā pabeidza 1 stundu vidējas intensitātes kardio treniņu.

Šajā gadījumā dalībnieki tika sadalīti 2 grupās:

1. A grupa trenējās no rīta tukšā dūšā.
2. B grupa – pēc ēšanas.

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka abas grupas ievēroja pētnieka kontrolētu ēšanas plānu ar tādu pašu enerģijas deficītu 500 kcal un makro un mikroelementu attiecība.

Pētījuma rezultāts parādīja, ka ķermeņa sastāva izmaiņas, kas tika novērotas, apvienojot diētu un aerobos treniņus bija vienādi neatkarīgi no tā, vai subjekti trenējās tukšā dūšā vai pēc ēšanas.

Tas ir viss, jums nevajadzētu sevi spīdzināt un trenēties "uz svētā ūdens".

Bet pats galvenais, atcerieties to badošanās kardio no rīta- pagaidu apmācības veids, kas nav paredzēts uz laiku, kas ilgāks par trim mēnešiem, jo Tas ir milzīgs slogs sirdij, locītavām, asinsvadiem un jūsu psihei.

Tāpēc uzmanīgi ieklausieties savās iekšējās sajūtās. Ja pēc šādām aktivitātēm visu dienu nevarat atjēgties, tad pametiet tās, neesiet fanātiķis. Kopumā ir vērts atzīmēt, ka tukšā dūšā, manuprāt, ir vairāk trūkumu. Tu un es esam ADEKVĀTI cilvēki, kuri nedzīvo ar tievēšanu vien. Vai pēc tāda gavēņa treniņa varēsi pavadīt normālu dienu, kā arī piecelties pirms tumsas? Ar nosacījumu, ka vajag strādāt vai mācīties, t.i. galvai jābūt skaidrai, jāiet uz sporta zāli un jāveic mājas darbi, jāsazinās ar ģimeni utt. Vai esat gatavs tērēt enerģiju rīta kardio ar apšaubāmu labumu tā vietā, lai ar bērniem mierīgā vakara pastaigā pa parku, nenoguruši vai aizkaitināti?
Atbilde ir jūsu.

Vienkārši nerīkojies kā veselīgs tēls dzīve ir kaut kas izcils un nepieejams. Jūs nedrīkstat aizmirst par parastā dzīve un cieš, pastāvīgi sportojot. Ātri rezultāti nav panākumi.

Kardio treniņi svara zaudēšanai: kā to izdarīt pareizi?

Mēs gatavojāmies skriet šķirties papildu mārciņas? Noteikti izlasiet šo rakstu, lai kardio treniņi svara zaudēšanai nekļūtu par vilšanos.

Nē, skriešanai, protams, tāpat kā citiem kardio treniņu veidiem, ir liela nozīme svara zaudēšanā, piemēram, kaloriju sadedzināšanā. Un ja ievēro noteikumus racionāls uzturs diezgan ātri var redzēt rezultātu (zaudēto kilogramu veidā).

Tomēr to iedarbība nebūs ilga un dārgā figūra uz svariem vai mērlentes var neparādīties, ja nesekosiet vienkāršs noteikums: Priekš efektīvs svara zudums Nepieciešama daudzveidīgu fizisko aktivitāšu un pareiza uztura kombinācija.

Kas ir kardio treniņš

Kardiotreniņš ir 20–60 minūšu ilgas, salīdzinoši zemas intensitātes fiziskas dinamiskas aktivitātes veids, kura mērķis ir stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu un palielināt izturību. Šāda veida treniņi ir nepieciešami fiziskās sagatavotības uzturēšanai.

Nosacīti viss fiziski vingrinājumi var iedalīt aerobos (kardio) un anaerobos (spēka) vingrinājumos. Jāuzsver, ka šis dalījums ir ļoti nosacīts. Nevienu vingrojumu veidu nevar saukt par aerobu vai anaerobu tīrā veidā.

Tāpat kā ar jebkuru citu fizisko aktivitāšu veidu, pirms treniņa ir jāveic iesildīšanās, kas sasildīs muskuļus, un pēc tās - atvēsināšanās, vairāki stiepšanās vingrinājumi, lai tos atslābinātu.

Kardio vingrinājumi ietver ātrā iešana, kāpšana pa kāpnēm, skriešana, dejošana, peldēšana, dažāda veida spēles, aerobika, fitness, slēpošana, airēšana, trenažieri u.c.

Svarīgs nosacījums, veicot kardio vingrinājumus, ir uzturēt noteiktu sirdsdarbības ātrumu visa treniņa laikā.

Kardio treniņu priekšrocības

Slodzes laikā palielinās asinsriti un sirds vienā kontrakcijā sūknē vairāk asiņu, kā rezultātā uzlabojas sirds un asinsvadu sistēmas darbība.

Ja šādus treniņus veic regulāri ar tādu pašu intensitāti, organisms pierod, palielinās izturība veicot vingrinājumus. Ja iesācējam ir grūti trenēties 20 minūtes, tad trenētam cilvēkam nogurums no slodzes nāks vēlāk.

Slodzes laikā ķermenim nepieciešams vairāk skābekļa, tāpēc palielinās plaušu tilpums, kas arī pozitīvi ietekmē izturību. Līdz ar to elpošana kļūs dziļāka un pareizāka, kas palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju.

Samazināts trauksmes un stresa līmenis: Treniņa laikā palielinās prieka hormona endorfīna daudzums. Un, ja jums ir labs garastāvoklis un nav stresa, tad jums nav jādzer nekas.

Liekā svara zaudēšana, sadedzinot zemādas taukus, un muskuļu nostiprināšana.

Kardio treniņu veikšanas noteikumi

• Pirms vingrošanas uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu, īpaši, ja ir veselības problēmas vai liekais svars.
• Slodzes ilgums un intensitāte jāpalielina pakāpeniski, tad organismam nebūs laika pierast un neapstāsies svara zaudēšanas process (plato fāze).
• Pirms treniņa noteikti iesildieties un pēc tam izstaipieties. Tas sagatavos jūs slodzei un paātrinās atveseļošanos pēc tās.
• Slodzes laikā jums jāuzrauga sirdsdarbība, izmantojot, piemēram, pulsometru. Tas ir svarīgi, jo zems sirdsdarbības ātrums nedos rezultātus, bet augsts var kaitēt jūsu veselībai.
• Apmācībai jābūt jautrai. Vai jūtaties slikti? Pārtrauciet vingrot.

Kā vingrot lai zaudētu svaru

Kardio vingrinājumi svara zaudēšanai ir labi, jo tos var veikt sporta zālē, uz ielas vai mājās, un tie ir piemēroti gan iesācējiem, gan profesionāliem sportistiem.

Kardio treniņu ieguvums daudzām meitenēm ir ideālas figūras sasniegšana.

Lai zaudētu svaru, jums jāveic kardio 3-4 reizes nedēļā 30-45 minūtes. Zemādas tauki sāk degt tikai 20 minūtes pēc treniņa sākuma, ja pulss tiek uzturēts 60–80% robežās no maksimāli pieļaujamā pulsa.

atņemiet savu vecumu no 220 sitieniem minūtē;
reiziniet iegūto skaitli ar 0,6 - zemāko normu;
reiziniet iegūto skaitli ar 0,8 - augšējo normālo sirdsdarbības ātrumu.

Piemēram: 220-37=183; 183*0,6=109,8, noapaļots līdz 110 - tas ir zemāks sirdsdarbības ātrums;
183 * 0,8 = 146,4, noapaļots saskaņā ar matemātikas likumiem, un mēs iegūstam 146 - tā ir augšējā norma.
Izrādās, ka 37 gadus vecam cilvēkam bez īpašām veselības problēmām ir nepieciešams trenēties šajās robežās - 110–146 sitieni minūtē.

Vidējais sirdsdarbības ātrums treniņa laikā ir 120–130 sitieni minūtē.

Vingrinājumu intensitāte un treniņu laiks ir pakāpeniski jāpalielina, jo ķermenis pierod pie slodzes un pārstāj dedzināt taukus - plato efekts. Lai paātrinātu vielmaiņu, ļoti vēlams aerobos treniņus pievienot arī anaerobos (spēka) vingrinājumus, tad kaloriju dedzināšanas process turpināsies arī pēc treniņa.

Kardio vingrinājumus var veikt jebkurā diennakts laikā: no rīta, pēcpusdienā vai vakarā. Tas ir atkarīgs no jūsu ikdienas rutīnas un personīgajām vēlmēm.

Kardio treniņi tiek veikti labi vēdināmā telpā vai ārā, jo slodzes laikā tiek aktīvi izmantots skābeklis.

Kardio treniņu veidi

Labākais kardio treniņu veids iesācējiem un cilvēkiem ar lieko svaru. Lai sāktu zaudēt svaru, jums ir jāstaigā diezgan ātri un ilgi, jo šī vingrinājuma intensitāte ir zema. Iesācējiem jāsāk ar iešanu normālā tempā un pakāpeniski jāpalielina ātrums. Vai pārmaiņus iešana ātrā tempā ar parastu soli - intervāla slodzes.

Jūs varat vingrot ārā un sporta zālē. Droši vien visvairāk populārs izskats apmācību. Tas var būt skriešana ar mašīnu, uz vietas, intervāla skriešana vai skriešana — tas ir atkarīgs no jūsu iespējām un vēlmēm. Ir ierobežojumi: nav piemērots cilvēkiem ar lieko svaru, jo tas var izraisīt nopietnas traumas. Skrienot svarīgi uzraudzīt pulsu, elpošanu un pašsajūtu.

Dejošana- labi, jo tie ir piemēroti jebkurai personai. Deju nodarbības ir lieliska iespēja meitenēm, kuras nesen ir dzemdējušas. Jūs varat veikt šādus kardio treniņus grupā vai individuāli, sporta zālē vai mājās.

Ļoti populāra ir zumba – jautrs un enerģisks treniņš, kas ietver sevī elementus dažādas dejas. Nodarbības laikā tiek trenēts maksimālais muskuļu skaits, tai skaitā vēdera un iegurņa muskuļi.

Pārbaudīts pats: treniņš ir diezgan intensīvs, sākumā grūti atcerēties kustības. Taču rezultāts ir tā vērts – garastāvoklis uzreiz uzlabojas, pulss ir piemērots tauku dedzināšanai. Nodarbībām ierobežojumu nav. Dejot var zālē vai mājās, par laimi nav grūti atrast video kursu, trenējos divas nedēļas, un vēl nav rezultāta zaudēto kilogramu veidā.

(skrejceļš, velotrenažieris, airēšanas trenažieris, elipse)- Labāk tos praktizēt ar treneri. Strādājot patstāvīgi, ir viegli gūt traumas. Turklāt instruktors sniegs ieteikumus un nodrošinās, ka treniņš tiek veikts pareizi.

Piemērots gandrīz visiem. Visi ķermeņa muskuļi ir attīstīti. Minimāla slodze uz mugurkaulu. Lai sasniegtu savu mērķi, jums ir jāvingro 3-4 reizes nedēļā pa stundu.

Velosipēds palīdz stiprināt sirdi, kāju muskuļus un attīstīt izturību. Varat arī vingrot sporta zālē. Tajā pašā laikā slodze uz ceļiem ir mazāka nekā skrienot.

Ko sniedz kardio treniņi?

Galvenais, kam domāti kardiotreniņi, ir tas, ka tas ir lielisks veids, kā iegūt formu, uzlabot veselību, palielināt izturību, iegūt labs garastāvoklis un pašapziņa.

Lai vingrinājumi nestu rezultātus, izvēlieties slodzes veidu, kas liks jums izbaudīt vingrinājumu. Ja skriešana tev šķiet pārāk garlaicīga un vienmuļa, izvēlies grupu nodarbības dejās, fitnesā, stepa aerobikā un citās. Labā ziņa ir tā, ka aerobikas vingrinājumi ietver daudzu veidu vingrinājumus.

Neaizmirstiet par pareizu uzturu pat sportojot.

Uzraugiet savu veselību skaista figūra- tas ir labi, bet veselība ir svarīgāka.