PP ēdienkarte nedēļai svara zaudēšanai (pareizs uzturs). Diēta vēdera tauku zaudēšanai. Ēdienkarte katrai dienai, nedēļai. Diētas režīms

21.10.2019

Vēlme uzlabot dzīves kvalitāti ir normāla vēlme saprātīgs cilvēks. Vispirms ir jāsāk veselīgs uzturs, kas balstīts uz pareizu kaloriju sadalījumu, ņemot vērā produktu saderību un vides drošību.

Kas ir pareizs uzturs

Pareiza uztura mērķis ir:

apgādā cilvēka organismu ar pietiekami daudz barības vielu, lai visas dzīvības sistēmas darbotos normāli, cilvēks paliktu dzīvespriecīgs un aktīvs;

Uzmanību! Jebkuri stingri ierobežojumi (arī badošanās) rada stresu. Jūs varat rīkot gavēņa dienu reizi nedēļā, taču nekādā gadījumā neizsīkstiet sevi ar izsalkumu.

ikdienas ēdienkarte sagādāja gastronomisku prieku un sāta sajūtu;
tika saglabāts enerģijas līdzsvars (nepieciešams pareiza attiecība patērēto un iztērēto kaloriju skaits - atkarībā no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, pieņemties svarā vai atstāt svara parametru nemainīgu);
palēnināt novecošanās procesu šūnu līmenī (veselīgs uzturs atšķiras no “parastā” ar to, ka par prioritāti kļūst kvalitatīvi un dabīgi produkti - ar pilnīgu dažādu sintētisko aizstājēju noraidīšanu);
koriģēt dažas slimības (piemēram, cukura izņemšana pret diabētu, izvairīšanās no marinādēm un kūpinājumiem pret gastrītu, kalciju bagāta diēta kaulu stiprināšanai utt.).

Veselīgas ēšanas pamatprincipi

Ir vispārīgie principi, kas ir pareiza uztura pamatā neatkarīgi no vecuma, dzimuma un cilvēka darbības veida. Katrs no šiem principiem veicina gala pozitīvu rezultātu.

Ēdināšanas biežums

Nedēļas ēdienkarti sastādiet tā, lai ķermenis katru dienu saņemtu ēdienu pa daļām, vismaz 3 reizes dienā. 5 dienu iespēja tiek uzskatīta par optimālu;

Uzmanību! Ar biežu ēdiena uzņemšanu kuņģī gremošana tiek pielāgota maigam režīmam - orgāni strādā bez stresa, viegli tiekot galā ar katru nākamo materiāla porciju.

Regularitāte

Ļaujiet, lai visi jūsu ēdienkartes vienumi tiktu pārdoti pulkstenī — katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Un tā visu nedēļu. Šī pieeja noregulē kuņģi uz savlaicīgu sekrēciju gremošanas enzīmi pareizajā daudzumā.

Atbilstība

Izvairieties no pārēšanās, bet tajā pašā laikā nemēdiniet sevi badā "lielāku mērķu" vārdā. Pārdomājiet savu diētu, lai jūs nekad nejustos izsalcis. Ir labi zināms fakts, ka gavēni bieži sāk ātri pieņemties svarā pēc svara zaudēšanas diētas beigām;

Uzmanību! Ķermenis, izsalcis pēc pārtikas, atrodas stresa stāvoklī, tāpēc automātiski pielāgojas enerģijas (un līdz ar to arī tauku) rezervju veidošanai.

Līdzsvars

Visā jābūt harmonijai. Iepriekš plānojiet savu tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu, ūdens un sāls uzņemšanu nedēļu. Nemēģiniet "izpildīt plānu" attiecībā uz to, cik daudz ēdat. Uzsvars uz viendabīgumu un saprātīgām olbaltumvielu/tauku/ogļhidrātu attiecībām (BJU).

Tāpat vienmēr pievērsiet uzmanību kalorijām. No ārpuses tas nav redzams, bet katrs produkts, iekļaujot uzturā, piegādā noteiktu kaloriju daudzumu. To pārpalikums novedīs pie tauku rezervju palielināšanās. Trūkums noved pie ķermeņa izsīkuma.

Uzmanību! Cilvēki, kuri aktīvi sporto vai kļūst lieli fiziskās aktivitātes, nevajadzētu par zemu novērtēt ikdienas kaloriju daudzumu.

Pēc zinātnieku domām, ikdienas nepieciešamība kalorijās:

Tikai visnoderīgākais

Veselīgam uzturam jāiekļauj tikai labas kvalitātes pārtikas produkti. Arī pārmērīga termiskā apstrāde nav vēlama. Jo tuvāk struktūra paliek oriģinālam, jo labāk.

Redzamā vietā pierakstiet pamatnoteikumu kopumu:

samazināt ceptu, kūpinātu, marinētu ēdienu daudzumu;
priekšroka - sautēts un vārīts ēdiens, kā arī tvaicēts;
Katru nedēļu ēdiet pēc iespējas vairāk augļu un dārzeņu, un, ja iespējams, neapstrādātus. Pēc termiskās apstrādes augļi un dārzeņi zaudē lauvas daļu uzturvielu.

Uzmanību! Augu šķiedras priekšrocības ir nepieredzētas kā dabīgs zarnu tīrīšanas līdzeklis. Organisms atbrīvojas no toksīniem un kancerogēniem, no kuriem mūsdienu vidē nevar izvairīties.

Kā izveidot veselīgu nedēļas ēdienkarti

Sāciet plānot savu nedēļas ēdienkarti jau iepriekš. Jums, iespējams, ir savi iecienītākie ēdieni, taču mēģiniet neatkārtot vienu un to pašu ēdienu biežāk kā reizi 3 dienās. Izgudrojiet jaunas receptes, lai panāktu dažādību.

Lai sāktu, izvēlieties jebkuru piemēru no ieteicamo ēdienu saraksta vienai dienai un saskaitiet kalorijas. Pēc tam ejiet tālāk, pierakstiet savu diētu visai nedēļai (pēc tam mēnesim). Šeit ir dažas indikatīvas ēdienreizes, kas palīdzēs jums sākt plānošanu.

Brokastis

Ņemiet jebkuru piemēru no saraksta vai mainiet to:

griķi, prosa, rīsi, auzu, kviešu, miežu putra - pagatavojiet ēdienu ar zemu tauku saturu pienu vai ūdeni, sezonu augu sugas eļļas;
sauja riekstu (dažādas šķirnes gan atsevišķi, gan maisījumu veidā);
tvaicēti žāvēti augļi (ne vairāk kā ½ standarta bļodas vienlaikus);
rūgušpiens, kefīrs, sūkalas ar ogu sulu - 1 glāze;
pilngraudu maize (110-135 g vienā ēdienreizē);
zema tauku satura siers 3-4 šķēles;
mazsālītas zivs šķēle;
dārzeņu salāti ar svaigiem zaļumiem;
augļu salāti;
biezpiens ar zema tauku satura skābo krējumu;
jogurts;
omlete no 3 vistas vai 5 paipalu olām.

Uzmanību! Diētā jāiekļauj priekšmeti, kas atbilst BZHU kaloriju satura un attiecības tabulai.

Veselīgs uzturs pusdienās

svaigi augļi - ābols, bumbieris, pāris kivi, citrusaugļi (apelsīns, mandarīni, ½ pomelo), banāns;
tumšā šokolāde - ne vairāk kā 25 g;
kefīrs vai jogurts - 1 glāze;

Uzmanību! Kefīram vai jogurtam pievienojiet karoti svaigu ogu biezenī, mājās gatavotu ievārījumu vai medu. Tas piešķirs saldumu un dažādos ēdienu klāstu.

Pusdienas jūsu ēdienkartē

Jūsu diēta būs diezgan daudzveidīga, ja pusdienu ēdienkartē būs šādi ēdieni:

makaroni no cietajiem kviešiem;
zema tauku satura siers makaronu mērcēšanai;
veģetārā pica;
dārzeņu krēmzupas (tomātu, sīpolu, dārzeņu), garšvielas ar grauzdiņiem no rudzu maize;
liesa gaļa (vistas krūtiņa, tītara fileja, teļa gaļa, liesa liellopa gaļa);
sautēti dārzeņi (ziedkāposti un kāposti, burkāni, cukini, paprika, sīpoli, selerijas, bietes);
sojas gaļas gulašs, pievienojot zema tauku satura skābo krējumu un miltus mērcei;
zivis vārītas vai ceptas cepeškrāsnī;
zema tauku satura lazanja (piemēram, sēņu, dārzeņu vai jaukta);
dārzeņu zupa ar liesu gaļu (shurpa);
ūdenī sautēti pākšaugi (lēcas, pupiņas, zirņi);
svaigu dārzeņu salāti;
vārītas jūras veltes (kalmāri, garneles).

Pēcpusdienas

Mēģiniet plānot 5 ēdienreizes dienā visas nedēļas garumā. Pēcpusdienas uzkodas uzņemas daļu slodzes no gaidāmajām vakariņām, tādējādi atslogojot ķermeni un samazinot gremošanas trakta slodzi.

Interesantas iespējas:

dabīgā sula no dārzeņiem, augļiem vai ogām - 1 glāze;
sauja tvaicētu žāvētu augļu;
biezpiens ar ievārījumu;
saldais jogurts;
griķu, rudzu vai rīsu maize 2-3 gab.;
zema tauku satura biezpiens ar svaigiem sasmalcinātiem zaļumiem;
daži augļi (vīnogas, plūmes, aprikozes, persiki);
neapgrauzdēti rieksti.

Vakariņas

Vēlams, lai vakara ēdienkartē būtu pēc iespējas mazāk dzīvnieku olbaltumvielu. Priekšroka tādiem ēdieniem kā:

biezpiena kastroļi, siera kūkas;
dārzeņu kastroļi ar zema tauku satura sieru cepeškrāsnī;
dārzeņu salāti, iespējams, pievienojot jūras veltes;
nedaudz vārītas vistas baltās gaļas vai tvaicētas zivs gabala;
viegla omlete no 2 vistas olas ar dārzeņiem;
sasmalcināti svaigi garšaugi;
olīvas, olīvas;
vārīti vai tvaicēti brūnie rīsi;
pankūkas no dārzeņiem, dažreiz ar sēnēm;
kefīrs, jogurts - 1 glāze;
pāris melnās maizes šķēles.

Ēdienkarte vienai nedēļai meitenei

Šeit ir labs piemērs sabalansēts uzturs uz nedēļu meitenēm un jaunietēm. Šo kategoriju visvairāk uztrauc viņu uzturs, jo tas vistiešākajā veidā ietekmē viņu izskatu.

Tieši meitenes uztraucas par celulītu (meitenēm tas vēl nedraud, vecākām sievietēm tas vairs netraucē un vīriešus tas nemaz neskar). Ko vajadzētu ēst visu nedēļu, lai saglabātu gan iekšējo veselību, gan ārējo skaistumu?

Uzmanību! Celulīts rodas lipīdu vielmaiņas traucējumu dēļ. Ēdiet pēc iespējas mazāk dzīvnieku tauku. Uz šī fona izdzeriet 1,8-2,5 litrus tīra ūdens dienā.

pirmdiena

kakao ar cukuru un pienu - 1 glāze;
nesaldinātas siera kūkas vai biezpiena kastrolis;
žāvēti augļi - 1 sauja.

Pusdienas:

svaigas ogas (150-200 g) - avenes, jāņogas, ērkšķogas, zemenes u.c. pēc saviem ieskatiem;
putukrējums 100 g;
melnā tēja ar medu - 1 glāze.

jūras velšu zupa ar dārzeņiem;
vārīti brūnie rīsi;
zivs gabals, tvaicēts vai cepts folijā;
cukurkukurūza 2-4 ēd.k. l.;
Jūs varat izdzert ½ glāzi sausa vīna.

auzu pārslu cepumi vai gaišais biskvīts ar pievienotām klijām;
augļu sulas (apelsīni, mandarīni, kivi, ananāsi utt.).

dārzeņu salāti;
diētiskās gaļas gabals, kas pagatavots uz grila vai cepeškrāsnī (trusis, tītars, vista);
tēja no jāņogu lapām ar medu.

otrdiena

piena putra - prosa vai rīsi;
tasi kafijas;
kliju maize;
2-4 šķēles zema tauku satura siera.

Pusdienas:

citrusaugļu sula;
krekeri vai lielu graudu cepumi;
saldais biezpiens vai jogurts.

biezs borščs ar gaļas buljonu;
skāba krējuma mērcei 1 tējk. karote;
kartupeļi, sautēti ar gaļu;
dārzeņu maisījums ( zaļie zirnīši ar sīpoliem vai olīvām ar papriku);
rudzu maize;
glāze jebkuras tējas.

žāvēti augļi ar riekstiem;
kakao ar zemu tauku saturu pienu (var bez cukura, jo žāvēti augļi nodrošinās pietiekami daudz salduma).

vieglie gaļas salāti (dārzeņi, nedaudz vārītas baltas vistas, sasmalcināti zaļumi);
zaļā tēja ar medu.

trešdiena

kafija vai tēja - 1 glāze;
augļu un biezpiena kastrolis;
griķu maize ar ievārījumu.

Pusdienas:

žāvēti augļi;
saldais biezpiens.

sautējums;
dārzeņu vai pākšaugu garnīrs;
zaļie salāti;
rudzu maize;
tēja vai augļu sula.

tomātu sula;
1-2 kraukšķīgas šķēles;
3-4 siera šķēles.

tvaicētas zivs gabals;
sautēti ziedkāposti un kāposti ar tomātiem;
brūnie vai sarkanie rīsi;
melisas tēja ar oregano.

ceturtdiena

vārīti griķi ar sēnēm;
siers 3-4 šķēles;
tēja ar pienu;
krekeri.

Pusdienas:

jogurts ar tauku saturu ne vairāk kā 6-11%;
svaigi augļi (banāni, bumbieri vai āboli, kivi vai vīnogas);
zaļā tēja.

rudzu maize;
dārzeņu sautējums(zaļās pupiņas, bietes, kartupeļi, cukini, tomāti, zaļie zirnīši, paprika, kāposti);
folijā cepts tītara gabals;
kakao ar zemu tauku saturu pienu un medu.

ogu kompots;
vieglie biskvīta vai auzu pārslu cepumi.

zema tauku satura biezpiens ar zaļumiem;
glāze kakao vai tējas;
sauja žāvētu augļu.

piektdiena

auzu pārslas ar pienu;
augļu salāti (banāns, ābols, rieksti, mandarīns, kivi);
tasi kafijas;
sauja riekstu.

Pusdienas:

20 g tumšās šokolādes;
zaļā tēja;
jogurts.

zirņu zupa ar vistas gaļas gabaliņiem;
kartupeļu biezeni;
vistas vai truša kotlete;
zaļumi, jebkuri dārzeņu salāti;
tomātu sula.

siers 2-3 šķēles;
žāvētu augļu kompots;
kraukšķīgie krekeri 2-3 gab.

tvaicētas zivis;
sautēti dārzeņi;
kefīrs vai jogurts;
melnā maize.

sestdiena

omlete ar sēnēm;
klijas vai melnā maize;
svaigi sagriezti dārzeņi (tomāti, paprika);
kakao ar pienu vai kafija ar medu.

Pusdienas:

saldais biezpiens;
svaigas ogas;
kefīrs vai jogurts.

zivju zupa;
vārīti brūnie vai sarkanie rīsi;
svaigu dārzeņu salāti;

biskvīts vai zefīrs (1 gab.);
svaiga augļu sula;
auzu pārslu cepumi 2-3 gab.

tvaicēti dārzeņi (brokoļi, ziedkāposti, burkāns, zaļās pupiņas utt.);
vārīti makaroni no cieto miltu miltiem;
liesas gaļas vai viegli tvaicētas zivs gabals;
zaļā tēja.

svētdiena

auzu pārslas, prosa vai mieži, vārīti pienā ar zemu tauku saturu;
svaigas ogas;
kefīrs vai jogurts;
tasi kafijas.

Pusdienas:

tumšā šokolāde 20-25 g;
kraukšķīgas šķēles 2 gab.;
nevārīta rupja bulciņa;
augļu sula.

vistas zupa;
dārzeņi, sautēti ar ķiplokiem;
cietais siers 2-3 šķēles;
tomātu sula.

sauja riekstu;
augļu salāti;
putukrējums ar ievārījumu vai ogu sīrupu;

sautētas zivis;
svaigi dārzeņi salātu veidā vai šķēlēs;
brūnie rīsi vai makaroni no rupjiem miltiem;
zāļu tēja (piparmētra, oregano, timiāns).

Neatkarīgi no tā, cik rūpīga ir jūsu ēdienkarte, atcerieties papildu pasākumus veselības uzlabošanai: labs miegs, fiziskās aktivitātes, pozitīva domāšana. Runājot par uztura sistēmu, jums jāuzrauga tās efektivitāte, jāuzrauga svars un citi svarīgi rādītāji. Ja jūtaties labāk, tad virzāties pareizajā virzienā.

Jūs arī varētu interesēt

Neskatoties uz visu veidu diētu popularitāti, ieskaitot ļoti stingras un ekstrēmas un tāpēc nedrošas, jebkurš uztura speciālists teiks, ka labākā diēta- Tas ir pareizs uzturs, kas vienmēr ir jāievēro, nevis uz noteiktu laiku. Pareiza uztura sistēma ļauj zaudēt svaru bez kaitējuma veselībai vai psiholoģiska diskomforta, vienlaikus ēdot pilnvērtīgi un daudzveidīgi. Pareizs uzturs svara zaudēšanai, meiteņu ikdienas ēdienkarte, kuru mēs apsvērsim tālāk, ir garšīga un veselīga. Izmēģiniet to un pārliecinieties paši.

Pareiza uztura pamatā ir šādi principi:

Jums katru dienu jādzer pietiekami daudz ūdens - ne mazāk kā 1,5 litri. Ūdens stimulē vielmaiņu, un tas palīdz ne tikai notievēt, bet arī attīra organismu no dažādiem toksīniem. Apmēram pusstundu pirms ēšanas jāizdzer glāze ūdens un jāizdzer pāris glāzes starp ēdienreizēm. Nepieciešamajā ūdens daudzumā nav iekļauti citi dzērieni, piemēram, kafija, tēja, sulas, gāzētie dzērieni utt.
Neizlaidiet brokastis. No rīta ķermenis uzglabā enerģiju visai dienai uz priekšu. Ja cilvēks izlaiž brokastis, viņš dienas laikā bieži pārēdas. Ideāls brokastu variants ir kompleksie ogļhidrāti, īpaši graudaugi, kas uzlādēs ar enerģiju visai dienai.
Ierobežojiet vienkāršo ogļhidrātu daudzumu savā uzturā. Visu veidu saldumus un ātrās uzkodas labāk izslēgt no uztura pilnībā. Labāk ir našķoties ar augļiem, dārzeņiem, riekstiem un raudzētiem piena dzērieniem. Kas attiecas uz saldumiem, to pilnībā liegt sev nevajadzētu, taču labāk izvēlēties veselīgu pārtiku, piemēram, medu (labāk aizstāt cukuru), žāvētus augļus, zefīrus, tumšo šokolādi. Ar šādiem gardumiem ieteicams sevi palutināt dienas pirmajā pusē.
Centieties no uztura izslēgt ceptu pārtiku. Ēdienu var vārīt, sautēt, cept, tvaicēt.
Diētas pamatā ir kompleksie ogļhidrāti graudaugu un makaronu, gaļas un zivju, augļu un dārzeņu veidā.
Svarīgi nesteidziesēšanas laikā un nepārēsties. Atbrīvojieties no ieraduma ēst ātri vai ceļā. Ir nepieciešams zināms laiks, lai jūsu ķermenis justos paēdis, tāpēc ēdiet lēnām un rūpīgi sakošļājiet ēdienu. Šī pieeja ir labvēlīga arī kuņģim, jo palīdz pēdējam labāk darboties.
Pareizam uzturam jābūt daļēja. Tas ir, mēs ēdam biežāk un mazās porcijās. Tas palīdzēs organismam labāk sagremot pārtiku, paātrinās vielmaiņu un palīdzēs izvairīties no pēkšņām cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs un attiecīgi pārēšanās. No galda vajadzētu piecelties ar vieglu izsalkuma sajūtu, jo, kā jau teicām, organismam ir vajadzīgs zināms laiks, lai pietiktu.
Pēdējai ēdienreizei jābūt ne mazākai par 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Naktī vielmaiņa palēninās, un viss, ko ēdat, var viegli uzkrāties kā tauki. Turklāt, ja jums ir smagas vakariņas, jūs, iespējams, slikti gulēsit. Pirms gulētiešanas ieteicams ēst olbaltumvielu pārtiku ar zemu tauku saturu.

Šie principi ir universāli, un tie ir noderīgi ikvienam, ne tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tie veicina normālu kuņģa-zarnu trakta darbību, novērš gremošanas problēmas un palīdz kontrolēt izsalkumu.

Noderīga un kaitīga pārtika svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru, ir nepieciešams ēst, nevis badoties pareizos produktus. Noderīga diēta tiem, kas zaudē svaru, var balstīties uz šādiem pārtikas produktiem:

Visa veida putras un graudaugi;
Makaroni un maizes izstrādājumi no cietajiem kviešiem;
liesa gaļa un mājputni (vista, tītars, trusis, jērs);
jūras un upes zivis, jūras veltes;
augļi un dārzeņi;
rieksti un žāvēti augļi;
augu eļļas;
biezpiens, sieri, raudzēti piena dzērieni;
kā deserts - medus, tumšā šokolāde, zefīri, zefīri.

Turklāt ir produkti, kas neļauj jums zaudēt svaru un negatīvi ietekmēt ķermeni kopumā. Tie ietver:

milti un konditorejas izstrādājumi;
visu veidu desas un desiņas;
ātrās uzkodas, pusfabrikāti;
trekna un cepta;
taukainas sarkanās gaļas veidi;
majonēze, taukainas mērces;
veikalā nopērkamās sulas, gāzētie ūdeņi.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai: ēdienkarte katrai dienai

Pareizs uzturs nav diēta, kurā katru dienu tiek pasniegta detalizēta ēdienkarte, bet gan sistēma. Tāpēc jūs varat izveidot sev diētu individuāli, ņemot vērā visus noteikumus. Tas ņem vērā ķermeņa stāvokli, vecumu, dzīvesveidu un aktivitātes līmeni, paša garšas vēlmes utt.

Ideālā gadījumā, lai izveidotu pareizo ēdienkarti, kas atbilst visiem nepieciešamajiem noteikumiem, labāk uzticēties uztura speciālistam, jo daudzus kritērijus var pareizi noteikt tikai šis speciālists.

Ēdienkartē jāiekļauj pietiekams daudzums komplekso ogļhidrātu graudaugu un makaronu veidā, olbaltumvielas un svaigi augu pārtikas produkti. Nepieciešami arī veselīgi tauki, kuru avoti ir zivis, rieksti un augu eļļas. Diētai jābūt daudzveidīgai, un, ņemot vērā to, jebkura pareiza uztura ēdienkarte ir aptuvena. Piedāvājam diētu, kuru var izmantot kā pamatu un piemēru pareizam uzturam svara zaudēšanai nedēļas garumā.

pirmdiena

Brokastīs ēdam auzu pārslu ar augļiem vai žāvētiem augļiem un izdzeram tasi kafijas vai tējas. Var uzkost kādu augļa gabalu vai sauju riekstu. Pusdienās pagatavojiet zema tauku satura gaļas buljonu, zivju fileju un dārzeņu salātus. Varat arī izdzert glāzi sulas vai kompota. Pēcpusdienas uzkodām izmantojiet tikai jogurtu un augļus. Vakariņās varat sautēt sēnes un vārīt rīsus, pagatavot salātus no svaigiem kāpostiem un burkāniem.

otrdiena

Labs variants brokastīm ir cepts ābols ar medu, kanēli un valriekstiem, tēja vai kafija. Pusdienās pagatavo dārzeņu zupu un salātus ar redīsiem un, ja vēlas, citiem dārzeņiem, izdzer glāzi želejas. Pēcpusdienas uzkodām varat apēst sauju žāvētu augļu. Vakariņās cep kartupeļus ar sieru un pagatavo dārzeņu salātus. Naktī varat dzert dārzeņu sulu. Šīs dienas ēdienkarte ir lieliska arī veģetāriešiem.

trešdiena

Brokastīs pie tējas vai kafijas pagatavojiet grauzdiņus ar dabīgo medu. Otrās brokastis var būt apelsīns vai cits citrusauglis. Pusdienās pagatavo ķirbju krēmzupu ar zaļumiem ar maizi, augļu salātiem, tēju vai sulu. Kā pēcpusdienas uzkodu izmantojiet glāzi raudzēta piena dzēriena. Vakariņās - vārīta vistas krūtiņa, sautēti dārzeņi, glāze ābolu kompota.

ceturtdiena

Brokastīs sakuliet divas olas, sasmalciniet dārzeņus un izdzeriet glāzi augļu sulas. Pusdienās vistas buljons, pildīta paprika, kāpostu un burkānu salāti un dzēriens pēc vēlēšanās. Izmantojiet jebkuru augļu kā pēcpusdienas uzkodu. Vakariņās varat pagatavot kartupeļu un jūras velšu salātus.

piektdiena

Brokastīs ēd biezpienu ar vidēju tauku saturu, pievienojot augļu vai ogu gabaliņus un dzer tēju. Pusdienās - zivju zupa ar rupjmaizes šķēli, dārzeņu sulu, gurķu un tomātu salātiem. Pēcpusdienas uzkodām ēdiet vārītu olu un pēc - zaļais ābols vai greipfrūtu. Vakariņās ieteicams ēst dārzeņu kastroli ar sieru un svaigiem augļiem.

sestdiena

Brokastīs pārslu pārslas pārlej ar pienu un pievieno ogas. Pusdienās - ziedkāpostu zupa, gaļas kotlete, zaļo dārzeņu salāti, ogu un/vai augļu kompots. Pēcpusdienas uzkodām dzer tēju ar sviestmaizi. Vakariņās - kāpostu salāti, miežu putra un sautējums. To visu var nomazgāt ar dārzeņu sulu.

svētdiena

Brokastīs varbūt glāze piena ar pankūkām, kas apkaisītas ar medu. Jūs varat uzkost ar tumšās šokolādes šķēli vai žāvētiem augļiem. Pusdienās - sēņu zupa, tomātu un kukurūzas salāti, kā arī ogu sula. Pēcpusdienas uzkodām varat sagatavoties biezpiena kastrolis ar ogām. Vakariņās - grilēta zivs ar sautētiem dārzeņiem. Vakarā varat izdzert glāzi augļu sulas.

Ēdienkartē piedāvātos ēdienus un produktus varat droši aizstāt ar līdzīgiem. Galvenais iekšā šajā gadījumā– uzturēt līdzsvaru starp pārtiku, kas nodrošina organismu ar nepieciešamajām vielām un uztur kaloriju daudzumu. Diētas kaloriju saturs tiek aprēķināts individuāli, taču atcerieties, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jātērē vairāk nekā jūs patērējat.

Kā organizēt pareizu uzturu svara zaudēšanai?

Lai zaudētu svaru, jums ir jārada kaloriju deficīts, tas ir, jātērē mazāk, nekā patērē. Tāpēc mums ir nepieciešama visaptveroša pieeja svara zaudēšanai. Runājot par uzturu, kaloriju deficīts ir jārada pakāpeniski, samazinot porciju skaitu vai ēdamo ēdienu kaloriju saturu. Jūs nevarat pēkšņi zaudēt svaru - tas nav droši ķermenim, un svars var tikpat ātri atgriezties. Optimāls svara zudums - līdz 1 kilogramam nedēļā. Ar lieliem zaudējumiem parasti tiek zaudēti ne tikai tauki, bet arī muskuļu masa vai liekais šķidrums.

Nepieciešamas arī fiziskās aktivitātes – vismaz nelielas slodzes vairākas reizes nedēļā. Centieties pietiekami gulēt un izvairieties no stresa, jo tas provocē pārēšanos un traucējumus organismā. Ja jums ir grūti uzreiz pāriet uz pareizu uzturu, sāciet pakāpeniski, piemēram, vispirms pārtrauciet ēst naktī, pēc tam nomainiet iecienītākos neveselīgos saldumus ar augļiem utt. Atcerieties, ka svarīgi ir ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt veselību, tāpēc ēdiet apzināti.

Nedēļas video ēdienkarte pp

Saturs:

Kādi noteikumi jāievēro, veidojot diētu svara zaudēšanai? Ēdienkartes paraugs nedēļai, noderīgi padomi.

Diēta... Izdzirdot šo vārdu, daudzas meitenes sāk just aukstu drebuļus visā ķermenī. Tas ir saprotams, jo lielākā daļa cilvēku to vienmēr saista ar mokām, askētismu un gandrīz sevis spīdzināšanu.

tomēr galvenā problēma fakts ir tāds, ka šie cilvēki ir izveidojuši viedokli par kaut ko, par ko viņi neko nezina. Tāpēc mēs centīsimies kliedēt visus mītus par šo procesu un sniegt saviem lasītājiem pēc iespējas vairāk noderīgas informācijas.

Kā pamanīt viltojumu?

Pasaulē ir ļoti daudz dažādu diētu. Tomēr nesteidzieties ticēt televīzijā redzētajam, jo vairāk nekā 90% no diētas ēdienkartēm svara zaudēšanai ir pilnīgi neefektīvas:

Jebkura shēma, kuras nosaukumā ir iekļauts dažu nosaukums slavena persona, vairumā gadījumu a priori nedarbojas. Tas tiek darīts nevajadzīgas pašreklāmas nolūkos un dažkārt, lai apzināti reklamētu un pārdotu produktu.
Vēl viens princips, pēc kura jūs varat identificēt viltojumu, ir ēdienkartē nekad nevajadzētu sastāvēt tikai no viena produkta. Jebkurš ārsts, uztura speciālists vai pat sportists jums to pateiks. Pēc kāda principa tiek sastādītas dažādas monodiētas: tiek uzņemts produkts, parasti ar zemu kaloriju daudzumu, un, pamatojoties tikai uz šo faktu, tam tiek piedēvētas neticamas tauku dedzināšanas īpašības. Bet tas ir būtībā nepareizi, jo ķermenis nepietiekamas barības vielu piegādes apstākļos, gluži pretēji, pēc iespējas vairāk saglabās kalorijas. No šādas shēmas jūs ne tikai nesaņemsit labu efektu, bet arī varat iznīcināt savu ķermeni.
Vēl viena izplatīta “diēta” ir liela daudzuma jebkuras pārtikas iekļaušana uzturā eksotiski augļi vai dārzeņu. Tā kā lielākajai daļai cilvēku nav pietiekamu zināšanu nedz uztura jautājumos, nedz par cilvēka ķermeni kopumā, viņi akli tic tam, ko saka televīzijā vai internetā. Šajā situācijā mēs varam teikt, ka pārmērīgs jebkura vitamīna vai vielas daudzums ir tikpat kaitīgs ķermenim kā tā trūkums.
Un stulbākā, bet tajā pašā laikā visizplatītākā shēma ir pilnīga atteikšanās ēst jebkurā laika periodā. Kā minēts iepriekš, šādos apstākļos ķermenim ir tendence saglabāt un uzkrāt katru kaloriju. Tas ir diezgan saprotami un saprātīgi - senatnē šī funkcija palīdzēja cilvēkiem pārdzīvot tos periodus, kad viņi nevarēja dabūt pārtiku sev. Bet viena lieta ir tad, ja jūs fiziski nevarat ēst, un cita lieta, kad jūs sevi īpaši ierobežojat. Tas ne tikai novedīs pie labklājības pasliktināšanās, bet arī ļoti ietekmēs nervu sistēmu.

Pareiza uztura principi svara zaudēšanai

Pirms tam mēs runājām par neveselīga uztura principiem, tagad parunāsim par to, kā tam īsti vajadzētu izskatīties. Izcelsim dažas galvenās domas:

Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai jābūt dažādam. Jums ir jāsniedz savam ķermenim viss uzturvielu klāsts, kas nepieciešams, lai tas pareizi funkcionētu. Tikai šajā gadījumā viņš varēs efektīvi atbrīvoties no taukiem.
Lai gan uzturam jābūt daudzveidīgam, uzreiz ir vērts pieminēt, ko nevajadzētu ēst. Jums būs jāatsakās no ēšanas paradumiem. saldie, miltu, treknie un dažādi ātrās uzkodas. Saldie ēdieni izraisa strauju hormona insulīna pieaugumu, kas ir atbildīgs par tauku uzglabāšanu organismā. Miltu produkti satur daudz ogļhidrātu. Tikai daži cilvēki zina, bet lielākā daļa tauku tiek veidota no tiem. Tāpēc ir jāsamazina maizes, makaronu, bulciņu un tā tālāk patēriņš. Treknie ēdieni un ātrās uzkodas satur milzīgu kaloriju daudzumu. Piemēram, vienas picas ēšana veido aptuveni 60% no dienas norma kaloriju saturs.
Vēl viens svarīgs faktors ir patērēt pietiekami daudz šķidruma. Jebkurā uzturā jāiekļauj ikdienas patēriņš vismaz 2-3 litri ūdens. Ūdens tiek izmantots aknu darbībai, kuras viena no galvenajām funkcijām ir tauku dedzināšana.

Šo noteikumu ievērošana ļoti palīdzēs sasniegt mērķi. Turklāt, pareizi ēdot, jūs varat uzlabot savu vispārējo veselību. Viena no galvenajām 21. gadsimta problēmām ir aptaukošanās, un tā, savukārt, var izraisīt ļoti daudz dažādu slimību. Sākot ēst gudri, jūs garantējat sev ilgu un laimīgu mūžu.

Diēta nav biedējoša

Kā minēts iepriekš, veselīgai ēšanai svara zaudēšanai nav jābūt spīdzināšanai. Daudziem cilvēkiem ir grūti aprobežoties ar garšīgu ēdienu, kas ir iemesls dažu “brīnumainu” tauku dedzināšanas metožu meklējumiem. Tomēr šajā procesā nav noslēpumu – viss slēpjas virspusē, bet ne visi to spēj pieņemt.

Ēdienkartē jābalstās uz šādiem principiem: ko vajadzētu patērēt dienā? ne vairāk kā 1800-2000 kalorijas. Tas ir optimālais skaitlis un ir lieliski piemērots vīriešiem. Sievietēm uzturā jāiekļauj apmēram 1200-1500 kalorijas, kas arī ir vidējā vērtība. Precīzu skaitli var uzzināt, saskaitot savu dienas norma kaloriju saturu un no tā atņemot 20%.

Tātad, parunāsim tieši par diētu. Kā jūs varētu nojaust, lai zaudētu svaru, jums vienkārši jāsāk ēst mazāk. Šis noteikums neizklausās īpaši specifisks, un dažādi cilvēki uztver dažādi. Lai atbrīvotu jūs no jebkādām šaubām, mēs jums par to pastāstīsim sīkāk:

Pirmais un vissvarīgākais - daļējas ēdienreizes . Jums vajadzētu ēst bieži, bet tajā pašā laikā mazās porcijās. Optimālais biežums ir apmēram 5-6 ēdienreizes dienā. Ja jūs varat ēst šādi, jūs pastāvīgi uzturēsit savu metabolismu. augsts līmenis, kas arī paātrinās tauku dedzināšanas procesu. Porcijām jābūt diezgan mazām, un starp galvenajām ēdienreizēm jāgatavo uzkodas, kas sastāv no dārzeņiem, augļiem un citiem mazkaloriju ēdieniem.
Veselīgs ēdiens. Diēta nenozīmē, ka jāatsakās no garšīga ēdiena. Vārīta, cepta gaļa un zivis, graudaugi, augļi un dārzeņi - jūs noslogosiet savu ķermeni tikai ar degvielu, kas tam nāks par labu! Šādi ēdot, jau pēc mēneša varēsi sajust, kā tavs ķermenis ir sācis strādāt daudz labāk.
Jums vajadzētu, ja ne pilnībā atteikties, tad vismaz samazināt tējas, kafijas un citu dzērienu patēriņu. Pat sulas nav tik veselīgas kā tīrs ūdens. To izmanto gandrīz visās iekšējie procesi, tā pietiekams patēriņš ļaus atbrīvoties no daudzām kaitēm un neizbēgami palīdzēs zaudēt svaru.
"Brokastis kā karalis, pusdienas kā princis, vakariņas kā nabags" - šis teiciens nav tālu no patiesības. Smagākajai ēdienreizei jābūt no rīta. Pēc 8 stundu pārtraukuma organismam nepieciešams barības vielas. Pusdienās jums ir jāēd ēdiens, kas nodrošinās jūs ar enerģiju atlikušajai dienas daļai. Vakariņas ir olbaltumvielu ēdienu periods, kas nenonāks tauku rezervēs.

Nedēļas ēdienkarte

Šajā sadaļā mēs iepazīstināsim ar nedēļas ēdienkartes paraugu svara zaudēšanai. Šī opcija nav dogma, un jūs varat mainīt nedēļas dienas, dažus produktus utt.

	pirmdiena	otrdiena	trešdiena	ceturtdiena
Brokastis	Neliels daudzums griķu, 2 olu omlete	Liellopa gulašs, dažas auzu pārslas, glāze zaļās tējas	Sviestmaizes no rupjmaizes ar vārītas gaļas gabaliņiem, diviem tomātiem	Sautēti dārzeņi ar gabaliņu vārītas vistas krūtiņas, pilngraudu maize
Pusdienas	Pāris rupjmaizes un siera sviestmaizes, gurķis	Apelsīns vai ābols	Ābols, glāze kefīra	Dārzeņu salāti
Vakariņas	Dārzeņu un brokoļu zupa, vistas fileja, dārzeņu sula	Rīsi, cepta vistas fileja	Vistas nūdeļu zupa, vārītas vistas gabals, pilngraudu maize	Kartupeļu biezenis ar vārītu zivi
Pēcpusdienas uzkodas	Glāze kefīra, sviestmaize ar zema tauku satura sieru	Augļu vai dārzeņu salāti, zema tauku satura jogurts	Pāris vārītas olas	Jogurts ar zemu tauku saturu
Vakariņas	Dārzeņu salāti ar vārītas zivs gabalu	Omlete ar zaļumiem	Biezpiena kastrolis	Vārīta vistas fileja ar konservētiem zaļajiem zirnīšiem

	piektdiena	sestdiena	svētdiena
Brokastis	Biezpiena un augļu kastrolis, auzu pārslas, glāze kefīra	Omlete, dārzeņu sautējums	Sautēta vistas krūtiņa ar dārzeņu piedevu
Pusdienas	Jogurts ar zemu tauku saturu	200 g biezpiena	Ābolu vai citu augļu/dārzeņu
Vakariņas	Cepta zivs ar dārzeņu piedevu	Borščs, neliela gulaša porcija	Sēņu zupa, vārītas gaļas gabals, pilngraudu maize
Pēcpusdienas uzkodas	Sviestmaize ar zema tauku satura sieru	Biezpiens	Pāris jebkuru augļu vai dārzeņu
Vakariņas	Cepts tītars un dārzeņi	Pāris mīksti vārītas olas, tomāts, gurķis	Biezpiens ar zemu tauku saturu

Šāda shēma palīdzēs atbrīvoties no 3-5 kilogramiem lieko tauku tikai mēneša laikā. Uzturu var dažādot vēl vairāk – kombinēt, mainīt nedēļas dienas, pievienot jaunus produktus.

Viens no galvenajiem diētas principiem ir tas, ka tai nevajadzētu tevi nogurdināt. Ja visi ēdieni kļūs garlaicīgi, tad jums būs daudz lielāks kārdinājums apēst kaut ko kaitīgu.

Katra sieviete sapņo būt slaida, piemērota un skaista. Ir bezgala daudz dažādu diētu un programmu ideāla ķermeņa izveidošanai, taču ne katra sieviete un dažreiz pat vīrieši spēj izturēt šo pārbaudījumu.

Diemžēl daudzas diētas var dot rezultātus tikai īsu laiku, un ķermenis, kas ir izturējis milzīgu stresu, spēj atdot dubultā visas kalorijas, kas zaudētas "cīņas laikā" par ideālu ķermeni.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai mājās radīts tiem, kas vēlas ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt savu veselību.

Ir pamatnoteikumi svara zaudēšanai mājās

Pirmkārt, jums ir jāizveido kaloriju tabula un jāaprēķina, cik daudz kaloriju tiek patērēts dienā un cik daudz tiek patērēts. Samazinot uzņemto kaloriju daudzumu ne vairāk kā par 300 Kcal, jūs varat sasniegt rezultātus. Nav nepieciešams samazināt kaloriju daudzumu līdz lielākam līmenim, jo ķermenis pats sāks atlikt “stratēģisko rezervi”.
Otrkārt, vissvarīgākais noteikums ir atteikums nevēlamā pārtika. Kas ir iekļauts neveselīgas pārtikas jēdzienā?

Atcerieties!Vienmēr ir jāievēro pareizs uzturs. Sagatavo sevi garīgi un fiziski jau iepriekš!

Vispirms tas:

Jebkuri gāzētie dzērieni, čipsi, ātrās uzkodas, dažādi fasēti rieksti utt.
Ātrie ogļhidrāti, un tie ir kūkas, konditorejas izstrādājumi, bulciņas, baltmaize utt. Hormons insulīns, šiem produktiem nonākot gremošanas traktā, ir spiests pārvērst cukuru taukos, lai izlīdzinātu asins sastāvu. Īpaši šie produkti ir jāizslēdz vakarā, kad notiek šī procesa kulminācija. Ja ļoti pietrūkst kaut kā salda, tad var apēst mazu bulciņu, bet tikai līdz pulksten 12:00. Jo zemāks insulīna līmenis asinīs, jo mazāk jūtaties izsalcis. Vēl viena zema insulīna priekšrocība ir izvadīšana no organisma lieko ūdeni. Lai pazeminātu šo hormonu, jums jāievēro diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un, lai to izdarītu, no uztura jāizslēdz cukurs.
Visi treknie piena produkti, tostarp majonēze. Atteikšanās no šādiem produktiem ietekmēs arī lielisko sirds asinsvadu stāvokli.
Desas, desiņas, vārīta desa utt.
Trekna gaļa (jēra gaļa, cūkgaļa, pīle).

Tāpēc visi kaitīgie pārtikas produkti ir jāaizstāj ar veselīgu. Ir pārtikas produkti, kas ir "labo" tauku avoti. Tie ir sviests un olīveļļa, avokado un kokosriekstu eļļa, kā arī speķis.

To dārzeņu saraksts, kurus organisms viegli sagremo:

spināti,
kāposti (īpaši skābēti kāposti),
tomāti,
gurķi,
redīsi,
redīsi,
cukini,
salāti,
selerijas,
sīpoli jebkurā formā,
bulgāru pipari

Jūs nevarat zaudēt svaru, pilnībā izslēdzot visus taukus. Šī pieeja novedīs pie visu jūsu centienu un pūļu neveiksmes.

Treškārt , uztura speciālistu zelta likums ir ēst vismaz piecas reizes dienā, bet mazās porcijās. Viena porcija ir vismaz 200 g Vai jums nav svari? Nav problēmu, porcijas lielumu var izmērīt ar rokām. Piena produktus, zivis, gaļu vajadzētu patērēt ne vairāk kā vienas plaukstas tilpumā; dārzeņi - porcijas izmērs apmēram dūri; tauku īpatsvars nepārsniedz jūsu īkšķa tilpumu.

Ja vīrietis zaudē svaru, tad viņa porciju var dubultot, un ar rokām var izmērīt ēdiena daudzumu. Pārtikas daudzumam jābūt pietiekamam, lai uzturētu normālu glikozes līmeni asinīs un piesātinātu to ar svarīgiem elementiem.

Katrā ēdienreizē jābūt olbaltumvielām, tas ir, katrā ēdienreizē. Bet ogļhidrātus vajadzētu patērēt ne vairāk kā 50-70 g dienā.

Ceturtais , daudz šķidruma dzeršana ir svarīgākais svara zaudēšanas procesā. Glāze ūdens var paātrināt vielmaiņu taukaudos par 45%. Ūdenim ir ārkārtīgi liela nozīme cilvēka organismā. Vēlams dzert tīrs ūdens, var arī zaļo tēju, ne saldu.
Piektkārt , jums ir jāsaglabā pārtikas dienasgrāmata. Tas, pirmkārt, ir nepieciešams paškontrolei. Šeit ir jāpieraksta viss, pat nelielas uzkodas, lai jūs patiešām varētu novērtēt, cik daudz kaloriju tiek patērēts dienas laikā. Uzturam jābūt sabalansētam, tāpēc jāizveido ēdienkarte visai nedēļai. No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka tas ir ļoti vienkārši, taču to ir daudz dažādi faktori

: svars, vecums, cik daudz kaloriju tu iztērē dienā utt.

Svarīga loma svara zaudēšanā ir arī psiholoģiskajam komponentam, ja cilvēks pats nav tam gatavs. Ēdienkartes plānošanai ir jāpieiet no pozitīvas perspektīvas.

Ēdienkartes paraugs 7 dienām

Pirmā diena: No rīta tukšā dūšā izdzer 1-2 ēdamkarotes ūdens (tas jādara katru dienu), pēc tam auzu pārslu
ar jogurtu un 1 ābolu;
Trīs stundas vēlāk uzkodas - biezpiens ar zema tauku satura skābo krējumu un mežrozīšu novārījumu;
Pusdienās rīsu zupa, cepta zivs un zaļie salāti;
Pēc 4 stundām pēcpusdienas uzkodām iedzeriet jogurtu;
Vakariņās porcija pēc iespējas mazāka un kaloriju maza - vārītas gaļas un dārzeņu salāti;

Jūs varat dzert tēju, sulas un kompotus;

Otrā diena: Brokastīs griķu biezputra
un tēja;
Pēc 3-4 stundām glāze kefīra un 1 bumbieris;
Pusdienās - sautēti dārzeņi, vistas fileja;
Pēc 4 stundām pēcpusdienas uzkodām iedzeriet jogurtu;

Vakariņās - dārzeņu sautējums ar trim maizes šķēlēm.

Jūs varat dzert nesaldinātu tēju un kompotu;
Trešā diena:
Brokastis - kastrolis un grauzdiņš ar tēju;
Otrajām brokastīm jogurts un viens ābols;
Pusdienās - kāpostu zupa, griķi un viena tvaika kotlete;

Pēc 4 stundām jogurts ar žāvētiem augļiem;

Vakariņās - vistas fileja, vinegrets un nesaldināta tēja;
Ceturtā diena:
Brokastis - cepts ābols, auzu pārslas ar ūdeni un dabīgo kafiju;
Pēc 3-4 stundām jūs varat ēst 50 g riekstu un dabīgo jogurtu;

Pusdienās gaļas buljons, kartupeļu biezenis, zivju kotlete, apelsīnu sula, pēc 4 stundām augļu salāti;

Vakariņās šķiņķis, dārzeņu sautējums un zaļā tēja.
Piektā diena:
Brokastis - viena olu omlete, grauzdiņš un tēja;
Pēc 4 stundām 3 ananāsu gredzeni un jogurts;
Pusdienās - dārzeņu vistas zupa, vinegrets un kompots;

Pēc 4 stundām jūs varat ēst nedaudz tauku biezpiena un žāvētus augļus;

Vakariņās - vārītas zivis un dārzeņu salāti. Sestā diena:
Brokastis -
piena rīsu biezputra un dabīgā kafija;
Pēc 4 stundām viens banāns un glāze kefīra;
Pusdienās - kartupeļu biezenis, gulašs un dārzeņu salāti;

Pēc 4 stundām apēdiet krekeri ar biezpienu; Vakariņās - vistas krūtiņa un zaļie salāti. Jūs varat dzert persiku sulu un zaļo tēju.

Šī ir tikai nedēļas diētas paraugs. Vēlams to mainīt katru nedēļu, lai visi nepieciešamie elementi nonāktu ķermenī.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai mājās ne tikai palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī savedīs kārtībā ķermeni!

Sveiki, dārgie lasītāji! Šodien mēs runājam par pareizu uzturu mājās.

Pareizs uzturs ir obligāts ikvienam. Jāņem vērā, ka katra cilvēka ķermenis ir individuāls un ir pakļauts noteiktiem bioritmiem.

Šajā rakstā jūs atradīsiet padomus, kā ieviest diētisko uzturu, zaudējot svaru: nedēļas ēdienkarte, padomi ikdienas uztura izveidošanai visiem ģimenes locekļiem un pat daži. interesantas receptes, kas palīdzēs garšīgi notievēt, neierobežojot organismu noderīgās un nepieciešamās vielās.

Mūsdienās liekā ķermeņa svara apkarošanas problēma ir viena no aktuālākajām. Mēģināsim izdomāt, kādas pūles jāpieliek, lai atiestatītu papildu mārciņas. Pirmkārt, definēsim, ko jūs absolūti nevarat darīt.

Kam nevajadzētu tērēt laiku

Pirmā lieta, kas daudziem nāk prātā, ir ievērot diētu. Par laimi, internets ir burtiski pārpildīts ar vilinošākajiem piedāvājumiem un solījumiem. Japāņu, zviedru, “briļļu”, rīsi un pat šokolāde - tas viss šķiet neparasti vilinoši un pievilcīgi.

Nemaz nerunājot par diētām, kuras “izmantoja” slaveni cilvēki (patiesībā viņi par kaut ko tādu pat nenojauš. Ievērojot jaunāko modīgo diētu, tu tikai īsu laiku notur savu ķermeni “stingrā tvērienā”.

Tad, atradis ilgi gaidīto brīvību, viņš kompensē zaudēto laiku. Rezultāts: nīstie kilogrami atgriežas ar interesi. Vai ir vērts sevi mocīt un pakļaut savu ķermeni nevajadzīgam stresam?

Vēl viens mīts ir mēģinājums atrisināt problēmu tikai ar palīdzību fiziski vingrinājumi. Patiesībā pareizu svara zudumu Tas ir iespējams tikai ar integrētu pieeju.

Bez noteikta uztura un regulārām fiziskām aktivitātēm jūs pavadīsiet ievērojami vairāk laika un naudas, kā arī sasniegsiet vairāk nekā pieticīgus rezultātus.

Tātad, šeit ir saraksts ar aizliegumiem tiem, kuri vēlas sasniegt nevainojamu formu, neapdraudot savu veselību:

Vēlme uzreiz kļūt slaidai. Neizliksimies: jūs nepieņēmāt pārāk daudz dienas vai mēneša laikā, vai ne? Tāpēc mēģinājums pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru ir ne tikai kaitīgs, bet arī bīstams.
Stingras diētas, neatkarīga "ārstnieciskā badošanās". To darot, jūs atņemat ķermenim nepieciešamos enerģijas avotus. Šajā gadījumā sabrukums ir neizbēgams.
Pārāk intensīvas fiziskās aktivitātes. Var tikt vaļā no liekā ķermeņa svara, bet pretī iegūsi neārstējamu slimību “buķeti”. Vai jums to vajag?
Diētas tablešu lietošana. Nekontrolēta narkotiku lietošana (īpaši no apšaubāmiem “dziedniekiem”) var radīt tikai kaitējumu.
Populāras metodes. Medus masāžas, ietīšanas var uzskatīt tikai par palīgvielu, ko lieto kopā ar citiem. Ieskaitot pareizu uzturu.

Un, pats galvenais: nav “burvju” līdzekļu svara zaudēšanai. Jūs neko nevarat darīt: jums būs smagi jāstrādā pie sevis.

Pirmais noteikums, kas jums jāatceras: pareizam uzturam ir nepieciešama dzelzs disciplīna. Saglabājiet īpašu dienasgrāmatu, kurā pierakstīsiet savu diētu un sasniegtos rezultātus. Tādējādi ir vieglāk analizēt kļūdas (un tās būs!) un iemācīties tās savlaicīgi labot.

Kad tu pamosties no rīta, neskrien uz virtuvi! Centieties palielināt laiku starp pamošanos un brokastīm. Sāciet vingrot, atvēliet laiku rīta pastaigai vai skriešanai. Veiciet vieglu sejas un ķermeņa masāžu.

Vēl viens "zelta likums": mēģiniet ēst biežāk, bet mazās, "frakcionētās" porcijās. Ieslēgts racionāls uzturs dienas laikā jāēd četras līdz piecas reizes. Optimālais laika intervāls starp ēdienreizēm ir trīs līdz četras stundas.

Šeit ir galvenie pareiza uztura “baušļi”.

Ēdiet saskaņā ar noteiktu grafiku, tajā pašā laikā.
Iekļaujiet savā uzturā raudzētus piena produktus, augļus (izņemot vīnogas un banānus). labības kultūras un dārzeņus ar augsts satursšķiedra.
Pēc pusdienām ēdienkartē pievieno olbaltumvielām bagātus ēdienus – vistu, biezpienu, vārītas olas, zema tauku satura sieru.
Dzeriet vairāk šķidruma! Zaļā tēja un negāzēts minerālūdens ir labvēlīgi - no pusotra litra.
Vai nevarat atteikties no saldumiem? Cukuru aizstāj ar fruktozi vai medu (bez fanātisma, ar mēru).

Veselīga uztura veidošanas pamati

Šie vienkāršie noteikumi ļaus jums izveidot diētu. Ceļā uz slaidumu nav tik daudz ierobežojumu un atņemšanu. Neuztveriet to kā sodu vai garlaicīgu darbu. Labāk padomājiet, cik pārsteidzošs būs rezultāts!

Ir svarīgi ēst vienlaikus. Arī ēdiena daudzumam katru dienu jābūt aptuveni vienādam. Grūti? Sākumā jā, bet pamazām šī rutīna nostāsies savās vietās.

Brokastis ir obligātas! Pat ja esat pārgulējis vai kāda cita iemesla dēļ nevarējāt gatavot veselīgus ēdienus, ēst jogurtu vai kādu zema tauku satura biezpienu. Mēģiniet pārliecināt sevi, ka ēdienreižu izlaišana ir nepieņemama.

Nekādā gadījumā nedrīkst gavēt līdz pusdienām. Galu galā, naktī ķermenis nesaņēma nekādu pārtiku, tas ir jābaro. Taču brokastīm neder salda tēja, šokolāde vai konfektes.

Jums ir nepieciešams pusdienot saskaņā ar savu grafiku. Ar pareizu uzturu organisms saņem nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas no minimālais daudzums kalorijas.

“Dot vakariņas ienaidniekam” ir nepareizi! Tas noderēs pašam. Daudz labāk ir vakariņot ne vēlāk kā 20:00. Ja jums joprojām neizdodas ēst laikā, nemēģiniet gavēt līdz rītam. Izsalkuma sajūta būs tik spēcīga, un jūs noteikti gribēsit ēst. Tas nav fakts, ka tie būs veselīgi ēdieni.

Izmantojiet uzkodas. Uzkodu laikam jābūt arī konkrētam; tās varētu būt otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas. Un lai tas nav pīrāgs vai kūkas gabals, bet apelsīns vai ābols. Nebaidieties nogalināt savu apetīti: tas nenotiks.

Sastādot ēdienu sarakstu, atcerieties - lielākais kilokaloriju skaits dienā, kas ir diezgan pietiekams ērtai svara zaudēšanai, ir 2000. Precīzu skaitli aprēķinās uztura speciālists.

Bieži ēdiet mazas maltītes ar samazinātu miltu patēriņu, taukskābju, cepti ēdieniļaus atvadīties no liekajiem kilogramiem.

Mazkaloriju ēdienkarte visai ģimenei

Pieaugušiem ģimenes locekļiem ar lieko svaru ir ļoti svarīgi izveidot kopīgu ēdienkarti: garšīgu, mazkaloriju un palīdzot sasniegt slaidumu. Tikpat svarīgi ir pareizi sadalīt pārtiku visas dienas garumā.

Ja izdosies to izdarīt, liekais svars pazudīs, un sasniegtie rezultāti būs ilgstoši. Kaloriju sadalījums dienas laikā ir aptuveni šāds: 30% no kopējām kalorijām tiek uzņemti brokastīs; pusdienas un vakariņas ņem 25%. Pārējais nāk no uzkodām.

Uztura sastāvs ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: cilvēka ķermeņa svara, vecuma, fiziskās aktivitātes un to intensitātes, svara, ko pacients vēlas zaudēt, un hronisku slimību klātbūtnes.

Šeit ir aptuvenā diēta nedēļai. Tas nodrošina piecas ēdienreizes dienā.

pirmdiena.

Brokastis – nesaldināts muslis ar vājpienu, apelsīnu, tasi minerālūdens.
Uzkoda – glāze dabīgā jogurta.
Pusdienas – dārzeņu salāti, fetas siers, cieti vārīta ola, ābols, ūdens.
Pēcpusdienas uzkodas – neliels daudzums riekstu un žāvētu aprikožu.
Vakariņas – vistas krūtiņa ar dārzeņiem, glāze zema tauku satura kefīra.

otrdiena.

Brokastis - auzu pārslas uz ūdens ar rozīnēm un riekstiem, glāze vājpiena.
Uzkodas: bumbieris vai melones gabals ar zema tauku satura siera gabalu.
Pusdienas: vārīta vistas krūtiņa ar piedevu sautēti dārzeņi, tomāts, ūdens.
Pēcpusdienas uzkodas: ābols vai kivi.
Vakariņas: vārīta zivs, pupiņu biezenis, svaigu gurķu salāti.

trešdiena.

Brokastis – mīksta ola, graudu maizīte, tase zaļās tējas ar pustējkaroti medus.
Uzkodas: dažas mandeles un rozīnes.
Pusdienas: vārītas pupiņas (zaļas), neliels gabaliņš vārītas liellopa gaļas, ūdens, rīsu salāti.
Pēcpusdienas uzkodas: salāti no sarkanajiem saldajiem pipariem ar olīvām.
Vakariņas: trīs cepti kartupeļi, dārzeņu salāti, neliels gabaliņš ceptas tītara krūtiņas.

ceturtdiena.

Brokastis - neliels gabaliņš ar zemu tauku saturu cietais siers, grauzdiņš ar plānu ievārījuma kārtiņu, ūdens.
Uzkodas: jogurts ar svaigām ogām.
Pusdienas: tītara krūtiņa, sautēta ar avokado, apelsīns, ūdens.
Pēcpusdienas uzkodas: kivi vai ābols.
Vakariņas: cepta skumbrija ar tvaicētiem rīsiem, svaigu dārzeņu salāti, minerālūdens.

piektdiena.

Brokastis – nesaldinātas pārslas ar zemu tauku saturu pienu.
Uzkodas – sauja riekstu.
Pusdienas – makaroni ar jūras veltēm, tomāts, ūdens.
Pēcpusdienas uzkodas – dabīgais jogurts ar svaigu augļu piedevu.
Vakariņas – ķirbju biezputra ar žāvētiem augļiem.

sestdiena.

Brokastis – nesaldināts muslis ar zemu tauku saturu pienu, viens banāns, zaļā tēja.
Uzkoda – zema tauku satura siers ar nelielu daudzumu vīnogu.
Pusdienas – cepta vistas krūtiņa ar brokoļu piedevu, dārzeņu salāti.
Launags – mazs pilngraudu rullītis ar ievārījumu, pienu.
Vakariņas – cepta zivs ar dārzeņiem, ūdens.

svētdiena.

Brokastis – omlete ar pievienotiem saldumiem bulgāru pipari, tasi piena ar zemu tauku saturu.
Uzkodas: ābols, cepts ar zema tauku satura biezpienu.
Pusdienas – vistas salāti ar kartupeļiem, riekstiem, jogurtu, svaigu gurķi.
Pēcpusdienas uzkodas – pa vienam ābolam un mandarīnam.
Vakariņas – neliels gabaliņš vārītas liellopa gaļas ar cepti kartupeļi, zaļie zirnīši, minerālūdens.

Ņemot vērā nedēļas ēdienkarteņem vērā produktu saderību un to kaloriju saturu. Ievērojot šo diētu, jūs varat zaudēt svaru, neliedzot sev garšīgus ēdienus.

Kā panākt sabalansētu uzturu

Lai izvairītos no kļūdām, šeit ir saraksts ar diētiskākiem pārtikas produktiem svara zaudēšanai. Pareiza diēta noteikti jāiekļauj olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti saprātīgā proporcijā.

Noderīgi un kaitīgi produkti

Olbaltumvielu avoti ir: piena produkti, zivis, gaļa. Ja runājam par gaļu, tad vēlams savā uzturā iekļaut liesu mājputnu gaļu (tītaru, vistu).

Ogļhidrāti ir ātri un lēni. Atšķirība ir atkarīga no to absorbcijas ātruma. “Ātro” ogļhidrātu patēriņš jāsamazina līdz minimumam.

“Ātro” ogļhidrātu avoti: baltmaize, konditorejas izstrādājumi, saldumi, saldie dzērieni, vīnogas, banāni. To "kaitīgums" slēpjas faktā, ka tie tiek nogulsnēti ķermeņa "tauku noliktavas".

Pārtika, kas bagāta ar “lēnajiem” ogļhidrātiem, satur daudz noderīgu minerālvielu un apgādā cilvēku ar nepieciešamo enerģiju.

Tajos ietilpst zaļumi, dārzeņi, graudu maize (arī kraukšķīgā maize), augļi (mandarīni, āboli, greipfrūti, kivi). Šādu ogļhidrātu avoti ir putras, kā arī makaroni no cietajiem kviešiem.

Tagad - par taukiem. Visizplatītākā kļūda ir pilnīga tauku noraidīšana. Faktiski tauki aktīvi piedalās vielmaiņas procesos, kas nepieciešami ķermeņa orgānu un sistēmu normālai darbībai.

Galu galā slaida figūra nekādā gadījumā nav pašmērķis. Skaisti mati, veseli nagi, zobi bez kariesa pazīmēm – tas viss nav iedomājams bez saprātīga tauku patēriņa.

Veselīgo tauku avoti ir: rieksti, augu eļļas (saulespuķu, olīvu, linsēklu, kukurūzas), piena produkti (ar zemu tauku saturu biezpienu, skābo krējumu, kefīru, bezpiedevu jogurtu), treknās jūras zivis (tuncis, lasis).

Veidojot diētu, neaizmirstiet par šķiedrvielām. Tas uzlabo zarnu darbību un veicina ātru toksīnu izvadīšanu no organisma. Šķiedras ir daudz atrodamas dārzeņos, pilngraudu maizē un graudaugos.

Pamazām no ikdienas ēdienkartes jāizņem “kaitīgie” pārtikas produkti. Likvidējiet saldos gāzētos dzērienus, ielas (un ne tikai!) ātrās uzkodas, desiņas, desiņas, krekerus, čipsus, konservus, saldētus gatavus ēdienus.

Tie satur minimālu vitamīnu, šķiedrvielu, mikroelementu ar milzīgs skaits tauki Sālīti rieksti, čipsi, krekeri saglabā ūdeni organismā, kas noved pie tūskas. Pēc tam skaitļi uz svariem jūs neiepriecinās.

Galvenie diētu veidi

Neskatoties uz plašo uztura sistēmu dažādību, tās visas ir iedalītas 4 lielās grupās:

Olbaltumvielu diēta sastāv no gandrīz pilnīgas tauku un ogļhidrātu izslēgšanas. Uztura pamatā ir olbaltumvielas. Pateicoties to augstajai uzturvērtībai, jūs reti jūtat izsalkumu. Bet tajā pašā laikā palielinās slodze uz gremošanas sistēmu, paaugstinās holesterīna līmenis, var parādīties traucējumi sirds un asinsvadu sistēmas darbībā un locītavu slimības.
Mono-diētas pamatā ir kāda no uztura speciālista apstiprinātajiem pārtikas produktiem kā galvenā sastāvdaļa. Tomēr tā lietošanai nav ierobežojumu. Jāatceras, ka ilgstoša monotona uztura rezultātā rodas vielmaiņas traucējumi.
Dzeršana – diētas galvenais mērķis ir organisma attīrīšana. Uztura pamatā ir tikai šķidru ēdienu patēriņš. Diētas ilgums ir 30 dienas. Maksimālais svara zudums - 15 kg. Iespējams blakusparādības- gremošanas traucējumi.
Extreme – pamatā ir straujš pārtikas kaloriju satura samazinājums. Nekaitējot veselībai, šo diētu var ievērot ne ilgāk kā 3 dienas. Šī diēta stingri ierobežo pārtikas un šķidruma uzņemšanu. Šajā gadījumā bieži parādās spēcīga bada sajūta.

Ar kādām problēmām jūs varētu saskarties?

Šī sadaļa ir veltīta tiem, kuri ir piedzīvojuši vilšanos, kas saistīta ar sabrukumu viņu uzturā. Un tajā pašā laikā šī informācija ļaus izvairīties no liekām grūtībām tiem, kuri tikai sper pirmos soļus pretī slaidai figūrai, možumam un labam veselībai.

Nekontrolējama našķošanās

Tipiska cilvēku sūdzība, no kuras neveiksmīgi cenšas atbrīvoties liekais svars: "Es ēdu maz, bet kilogrami vienkārši negrib pazust." Ja vien nav saistības ar kādu slimību, tad nepareizi skaita kalorijas vai neņem vērā uzkodas.

Turklāt uzkodas, visticamāk, ietver nebūt ne veselīgākos ēdienus. Veidojot dienas ēdienkarti, neaizmirsti, ka tas ir viss, ko var ēst tikai dienas laikā, ne vairāk! Mēģinājums “uzkodas” ārpus diētas radīs pretēju efektu.

Vai vēlaties nomainīt traukus? Viss kārtībā!

Tātad, jūs esat sastādījis ēdienkarti un cenšaties to stingri ievērot. Kā būtu, ja pareizās sastāvdaļas vai neizrādījās?

Vai arī draugs uzaicināja uz kafejnīcu (gardas pankūkas, šašliks, lobio vai suši nav ikdienas uzturā)?

Faktiski, ja “aizliegtā” produkta kaloriju saturs nepārsniedz jūsu ēdiena enerģētisko vērtību, tad svara zaudēšanas procesam netiks nodarīts kaitējums.

Cita lieta, ka “pareizas” pusdienas sniedz lielāku gandarījumu, tāpēc nevajadzētu “pārkāpumus” padarīt sistemātiskus. Bojājums nebūs ilgi jāgaida.

Noteiktās diētas pārkāpumi

Pat ja jums izdevās ilgstoši sevi kontrolēt un ēst pareizi, “Tēvocis Žora” agri vai vēlu atnāks. Neskatoties uz sabalansētu uzturu, ķermenis, atņemts no ierastajām kalorijām, sacelsies un noteikti vēlēsies kompensēt zaudēto laiku.

Es teikšu kaut ko traģisku: ja vēlaties ēst "aizliegto augli" - ēdiet to! Bet, protams, ne ciklopiska porcija. Vienu reizi. Labāk ne mājās, bet kafejnīcā ar draugiem. Jums būs mazāk kārdinājumu veikt Gargantua un Pantagruela cienīgus varoņdarbus.

Nepieļaujiet vienu vai divas nedēļas “rijības dzeršanu”, kam seko nožēla un solījumi “nekad un nekad”.

Ja tas notiek, pasakiet sev "pārtrauciet". Tas izklausās klišejiski, bet nevajag vainot sevi par to, kas jau ir noticis. Ir svarīgi saprast savu kļūdu. Sāciet to labot tūlīt!

Vairākas interesantas receptes svara zaudēšanai

Diētiskajai pārtikai jābūt ne tikai veselīgai, bet arī garšīgai. Starp produktiem ir dabiski tauku dedzinātāji. Piemēram, selerijas, āboli, ingvers, vīģes, greipfrūti, visu veidu kāposti, ananāsi, rieksti, zaļā tēja, kanēlis, sarkanvīns. Apskatīsim vairākas diētisko ēdienu receptes.

Vinegrete "Klasika"

Sastāvdaļas:

300 grami skābētu kāpostu;
2 bietes;
4 burkāni;
4 kartupeļi;
2 vidēja lieluma sīpoli;
5 marinēti gurķi (ja vēlas, tos var aizstāt ar marinētiem, bet marinēti ir garšīgāki!);
4 ēdamkarotes deviņu procentu etiķa (var aizstāt ar ābolu sidra etiķi);
rafinēta saulespuķu eļļa - 3 ēdamkarotes;
sāls - pēc garšas.

Trauka kaloriju saturs ir 34,38 kcal/100 grami. Vinegretu var ēst tie, kas ievēro gavēni. Salāti ir lieliski kā a svētku ēdiens. Diemžēl ne visi veselīgie ēdieni ir garšīgi, taču tas ir noteikuma izņēmums.

Gatavošanas procedūra.

Burkānus, bietes, gurķus un kartupeļus sagriež mazos kubiņos, smalki sagriež sīpolu. Pievieno kāpostus. Garšojiet ar sāli, etiķi un augu eļļu. Vinigretē varat izmantot konservētus zaļos zirnīšus, bet ēdiena kaloriju saturs palielināsies.

Cepta skumbrija marinādē

Sastāvdaļas:

viena zivs (skumbrija);
puse citrona;
viena tējkarote garšvielu zivju ēdienu pagatavošanai;
puse tējkarotes cukura;
pa vienai šķipsniņai sāls un maltu melno piparu.

Gatavošanas procedūra.

Pagatavo marinādi no citrona sulas, garšvielām, sāls, cukura, melnajiem pipariem. Nomazgājiet zivis un pusstundu marinējiet iegūtajā mērcē. Cepiet zivis cepeškrāsnī folijā, līdz tās ir gatavas.

Tās pašas zivis var pagatavot mikroviļņu krāsnī, izmantojot “grila” režīmu.

Vārīti rīsi ir lieliski piemēroti kā garnīrs. Garšīgas un veselīgas zivis vakariņās – lieliski? Un simts gramu šī garduma kaloriju saturs ir tikai 157 kcal.

Ķirbju putra bez graudiem

Izklausās mazliet dīvaini. Varbūt, bet svara zaudēšanai šis ēdiens ir vienkārši lielisks. Galu galā simts gramu putras kaloriju saturs ir 88 kcal. Nemaz nerunājot par to, ka ķirbis ir īsta vitamīnu, makro un mikroelementu krātuve.

Diemžēl ne visi atbalsta šo brīnišķīgo dārzeņu, kas ir pilnīgi veltīgi! Tātad sāksim!

Sastāvdaļas:

150 grami ķirbju.
Medus vai cukurs - puse tējkarotes. Žāvēti augļi tos var viegli aizstāt.

Gatavošanas procedūra.

Nomazgājiet ķirbi, nomizojiet, sagrieziet ķirbi apmēram 6-7 cm lielos gabaliņos. Gatavošanas laiku ir grūti nosaukt, jo tas dažādām ķirbju šķirnēm būs atšķirīgs.

Pēc ķirbja gatavības noteciniet ūdeni un sasmalciniet dārzeņu ar koka (vēlams!) smalcinātāju. Pievienojiet cukuru vai medu, kā arī iepriekš nomazgātus žāvētus augļus. Ēdiens ir gatavs. Labu apetīti.

Ir gandarījums, ja tu, dārgais lasītāj, no šī raksta uzzināji kaut ko sev noderīgu un padalies noderīga informācija ar draugiem. Protams, ir grūtības izveidot pareizu uzturu. Bet tev izdosies. "Tas, kurš iet, pārvaldīs ceļu." Lai tev veicas!