Daudzi cilvēki izvēlas kardio vingrinājumus, lai zaudētu svaru un uzlabotu savu veselību. Bet ar to ne vienmēr pietiek, lai sasniegtu rezultātus. Lai kardio treniņi atnestu vēlamos rezultātus, jums jāzina, ko un kad ēst pirms un pēc nodarbībām, kā arī jāsaglabā kaloriju daudzums visas dienas garumā. Ja jūs to nedarīsit, svars nokritīs ļoti lēni vai pat stāvēs uz vietas.
Kāpēc un kam ir noderīgi kardio vingrinājumi?
Kardio ir dažādu vingrinājumu komplekts, kas tiek veikts, ilgstoši neapstājoties, ietverot:
- – skriešana;
- - aerobika;
- – sacensību soļošana;
- - peldēšana;
- – lecamaukla u.c.
Kardio treniņi ir ieteicami cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu veselību, uzturēt formu, kā arī tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Ieteicams vingrot 2 līdz 5 reizes nedēļā treniņu laiks var ilgt no 10 minūtēm līdz stundai. Treniņu ilgums un skaits ir atkarīgs no tā, kādu mērķi jūs tiecaties, nodarbojoties ar kardio (zaudēt svaru, uzlabojot veselību), kā arī no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa.
Vingrošanu labāk sākt ar minimālu laiku, pakāpeniski palielinot treniņa ilgumu un tempu. Fakts ir tāds, ka ķermenis ātri pierod pie aerobikas vingrinājumiem, un, ja jūs neko nemainīsit, tad pēc noteikta laika treniņi pārstās nest rezultātus. Ja tu trenējies, ilgu laiku un kaut kādu iemeslu dēļ jūs nolemjat atteikties no kardio, tad jums ir jāpārtrauc treniņi nevis uzreiz, bet pakāpeniski.
Cikos un ko vajadzētu ēst pirms kardio?
Ja esat izvirzījis sev mērķi sadedzināt pēc iespējas vairāk tauku ar kardio, labākais laiks treniņam ir rīts. Kad vēl neesi paēdis brokastis, glikozes līmenis asinīs ir ļoti zems, tāpēc organisms uzņems enerģiju no tauku rezervēm.
Daudzi eksperti iesaka lietot aminoskābes pirms treniņa. Tie var būt tablešu veidā vai ātri sagremojami proteīna produkti (olu baltumi vai izolāts). Pēc zinātnieku domām, 10-20 grami sūkalu olbaltumvielu vai pāris olu baltumu ir tas, kas nepieciešams efektīvai tauku dedzināšanai. Bet šāda programma ir piemērota tikai ilgstošiem sportistiem un tiem, kuriem zemādas tauku saturs ir zems.
Ja veicat 30 minūšu kardio treniņu dienas vai vakara laikā, tad intervālam starp ēdienreizēm un vingrošanu jābūt vismaz 2 stundām. Vislabāk, ja tie ir olbaltumvielas (liesa gaļa, biezpiens, jogurts, olas) un lēnie ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu (putras (izņemot mannu), maize un makaroni no pilngraudu miltiem, brūnie rīsi, dārzeņi utt.) .
Daudzi cilvēki trenējas tūlīt pēc darba dienas beigām - tas ir ļoti labs variants, jo kopš pusdienu ēšanas ir pagājis pietiekami ilgs laiks, bet divas līdz trīs stundas pirms treniņa mēģiniet uzkost vēl vienu našķi, tāpēc jums pietiks enerģijas, lai treniņu veiktu ar pilnu atdevi.
Dzert vai nedzert treniņa laikā?
Dzert! Joprojām tīru ūdeni. Un dzer tik daudz, cik vajag!
Dažās vietnēs tiek rakstīts, ka treniņa laikā nevajadzētu dzert ūdeni, jo tas uzpūtīs muskuļus un drīz vien izskatīsies pēc joka. Es gribu teikt, ka tas ir pilnīgs absurds. Slodzes laikā mēs svīst un zaudējam daudz šķidruma, tāpēc mums tas ir jāpapildina. Reizēm pat raksta, ka jāietinās plēvē vai jānosiltinās, lai sadedzinātu taukus – šāda pašmanipulācija var radīt problēmas ar sirdi. Jā, protams, jūs svīsīsit vairāk, taču sviedri nav tauki, bet gan ķermeņa reakcija uz temperatūras paaugstināšanos, tāpēc jūs nesaņemsiet pastiprinātu tauku dedzināšanu.
Uzturs pēc kardio treniņa
Mūsu ķermenis aktīvi zaudē kalorijas ne tikai tad, kad nodarbojamies ar kardio, bet arī kādu laiku pēc tā. Šajā laikā labāk ir atturēties no ēšanas, lai netērētu visus spēkus. Daudzi cilvēki iesaka ēst ne agrāk kā 2 stundas pēc treniņa. Šī opcija arī nav pilnīgi pareiza, jo kardio un ilgstoša atturēšanās no pārtikas var apdraudēt muskuļu iznīcināšanu un vielmaiņas samazināšanos. Kas acīmredzami nav piemērots svara zaudēšanai.
Vislabāk ir 30 minūtes pēc treniņa uzņemt olbaltumvielu pārtiku (biezpienu, olu baltumus, jogurtu), un pēc pusotras stundas pusdienot pilnvērtīgi, vēlams lēnos ogļhidrātus. Ja treniņš notika vakarā, tad vajadzētu būt vieglām vakariņām.
Apkoposim:
- – lai zaudētu svaru, nebrokasto pirms rīta kardio;
- – formas uzturēšanai un uzlabošanai no rīta pirms aerobikas uzņemiet aminoskābes vai olbaltumvielas;
- – pārējā diennakts laikā sāciet trenēties 2-3 stundas pēc ēšanas (lēni ogļhidrāti un olbaltumvielas);
- – treniņa laikā dzer ūdeni tik daudz, cik nepieciešams;
- – pēc kardio treniņa 30 minūtes vēlāk dzeriet proteīnu vai proteīna pārtiku, bet pēc 1,5 stundas proteīnu + lēnos ogļhidrātus.
Trenējies un vienmēr esi labā formā!
Kardio nodarbībās ietilpst: riteņbraukšana, sacīkšu soļošana, skriešana, peldēšana, t.i. jebkura darbība, kurā pārvietojaties un sirds muskulis sāk darboties, un jūsu sirdsdarbība palielinās. Un, ja jūs zināt, kā ēst pirms un pēc kardio, jūs ievērojami uzlabosit tā rezultātus.
Viens no svarīgākajiem jebkuras ēkas elementiem, piemēram: iepirkšanās centrs, dzīvojamā ēka vai birojs, ir vislabākie lifti, iesakām iet augšā ar kājām. Aerobika ir nepieciešama ne tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet arī veselīgai sirds un asinsvadu sistēmai. Kardio treniņu skaits var būt no viena līdz pieciem nedēļā un ilgt no 10 minūtēm līdz vienai stundai. Tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem, jūsu sporta datiem un līmeņa. Jums jāsāk ar minimumu un pakāpeniski jāpalielina slodze.
Uzturs pirms kardio
Iepriekš tika uzskatīts, ka kardio ir vislabāk veikt no rīta tukšā dūšā, jo šajā laikā ķermenis labāk izmanto taukus. Bet mūsdienu pētījumi liecina, ka tauki tiek labāk “sadedzināti”, ja pirms treniņa lietojat aminoskābes. Tās var būt tabletes vai olu baltumi, sūkalu olbaltumvielas. Bet šī opcija ir piemērota tiem, kam ir zems zemādas tauku procentuālais daudzums. Ja jums ir augsts vai vidējs tauku procents, tad treniņu laikam nav nekādas nozīmes. Galvenais, lai tie pastāv.
Labākais variants ir ēst divas vai trīs stundas pirms treniņa. Ar nosacījumu, ka apmācība ilgst vairāk nekā pusstundu. Labāk izvēlēties lēnos ogļhidrātus vai olbaltumvielas.
Apmācības laikā
Ir nepieciešams dzert ūdeni, pretējā gadījumā var tikt traucēts ūdens un sāls līdzsvars. Daudzi uzskata, ka sviedri ir tauki, tāpēc daudzi treniņa laikā nedzer, bet ietinās plastmasas maisiņos, lai vairāk pasvīstu. Bet tauki un sviedri ir dažādas vielas. Vienkārši treniņa laikā jūsu ķermenis reaģē uz temperatūras paaugstināšanos un ražo sviedru, lai to samazinātu, taču tā nav tauku dedzināšana. Un filmas lietošana var izraisīt sirds problēmas.
Uzturs pēc kardio
Kardio treniņa laikā kalorijas tiek sadedzinātas intensīvi. Un šis process turpinās arī pēc treniņa, tāpēc pēc treniņa vēlams neēst. Daži raksta, ka jāgaida divas stundas, daži apmēram 45 minūtes. Mēs iesakām nogaidīt apmēram 30-45 minūtes pēc kardio un ēst proteīnu pārtiku, bet apmēram stundu vēlāk - lēnos ogļhidrātus. Pēc treniņa ēdiet dažus proteīnus, bet pēc pusotras stundas - ogļhidrātus.
Secinājums
Ja no rīta nodarbojies ar kardio, tad tev nav jāēd, bet jāuzņem apmēram 10-20 g sūkalu proteīna vai 3-6 g aminoskābes, 2-3 olu baltumi. Ja jums ir treniņš pēcpusdienā vai vakarā, tad jums ir jāēd 2 stundas pirms treniņa.
Dzert treniņa laikā.
Pēc treniņa (30-45 minūtes) ēdiet olu baltumus vai dzeriet sūkalu proteīnu. Un apmēram 1,5 stundas pēc treniņa ēdiet lēnus ogļhidrātus.
Uztura ieteikumi pirms un pēc kardio treniņa atšķiras no pirms un pēc treniņa. spēka treniņš. Kardio ir skriešana, pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana un citas aktivitātes, kas prasa ilgstošas nepārtrauktas kustības un iesaista sirds muskuli, palielinot sirdsdarbības ātrumu. Tādējādi, zinot ko ēst pirms un pēc kardio treniņa jūs varat ievērojami uzlabot tā veiktspēju.
Kardio – kāpēc un priekš kam?
Aerobika ir ieteicama ne tikai cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet arī sirds un asinsvadu veselībai. Kardio treniņu skaits var būt no vienas sesijas līdz piecām nedēļā, un ilgums ir no 10 līdz 60 minūtēm. Tomēr tas ir atkarīgs no mērķa, sākotnējiem datiem un apmācības līmeņa.
Vienmēr ieteicams sākt ar minimumu, pakāpeniski palielinot slodzes ilgumu. Tas ir saistīts ar straujo pielāgošanos aerobikas vingrinājumiem, tādēļ, ja jūsu mērķis ir uzlabot veselību un zaudēt svaru, tad slodzei pakāpeniski vajadzētu palielināties. Tādā pašā veidā jums vajadzētu pakāpeniski pārtraukt kardiotreniņus, tāpat kā jums vajadzētu palielināt kaloriju daudzumu pēc diētas.
Uzturs pirms kardio treniņa
Iepriekš ideāls variants bija kardio nodarbības no rīta pirms brokastīm, jo pēc nakts badošanās organisms sāk aktīvāk izmantot taukus. Mūsdienu pētījumi parādiet, ka tauku dedzināšana palielināsies, ja pirms treniņa uzņemsiet aminoskābes. autore Jekaterina Golovina Tās var būt tabletes 
aminoskābes vai ātri sagremojami proteīna produkti ar augstu uzturvērtību, piemēram, sūkalu proteīns vai olu baltums. Pietiks ar 10-20g izolāta vai pāris olu baltumiem pirms rīta kardio.
Tomēr šī iespēja ir piemērota cilvēkiem, kuriem zemādas tauku saturs ir salīdzinoši zems. Tiem, kam tauku procents ir vidējs vai lielāks, treniņu laikam nav nozīmes, galvenais, lai tie vispār rodas.
Optimāli būtu ēst 2 vai 3 stundas pirms aerobikas, ja tās ilgums ir 30-45 minūtes. Kā pārtiku labāk izvēlēties olbaltumvielas un lēnos ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu, kas ierobežos insulīna līmeni, nodrošinās pietiekamu enerģiju pirms treniņa un ļaus sadedzināt vairāk kaloriju no taukiem. Patiesībā jūs varat droši nodarboties ar aerobiku 2-3 stundas pēc standarta pusdienām.
Apmācības laikā
Aerobikas laikā var un vajag dzert ūdeni. Pretējā gadījumā tiks izjaukts ūdens-sāls līdzsvars, kas ne pie kā laba nenovedīs. Forumos bieži redzu ziņas, ka sviedri ir tauki, kas liek cilvēkiem nedzert un ietīties no galvas līdz kājām plastmasas maisiņā. Sviedri un tauki ir pilnīgi dažādas vielas. Ķermenis reaģē uz temperatūras paaugstināšanos un atbrīvo ūdeni, lai to samazinātu, kam nav nekāda sakara ar tauku dedzināšanu. Turklāt lietošana pārtikas plēve lai zaudētu svaru, tas apdraud nopietnas sirds problēmas.
Uzturs pēc kardio treniņa
Aerobikas laikā ķermenis intensīvi sadedzina kalorijas. Šis process pēc treniņa nenotiek ilgi, tāpēc uztura speciālisti neiesaka ēst uzreiz pēc kardio. Daži avoti iesaka gaidīt pat divas stundas, citi 
– 45 minūtes. Manuprāt, nav ieteicams badoties divas stundas, jo kardio ir muskuļu katabolisma recepte, tāpat kā badošanās pēc tam. Muskuļu iznīcināšana vispār nenāks par labu svara zaudēšanai, jo tie ir galvenais vielmaiņas faktors.
Manuprāt, labākais variants būtu 30-45 minūtes pēc kardio uzņemt ātrās olbaltumvielas (sūkalu olbaltumvielas vai olu baltumus), bet vēl 45 minūtes vēlāk – lēnos ogļhidrātus. Vai arī, kā iesaka starptautisks uztura speciālists, autors un kultūrists Kriss Aceto, uzņemiet olbaltumvielas tūlīt pēc kardio un ogļhidrātiem pusotru stundu vēlāk.
Apkoposim:
Pirms rīta kardio treniņa
neēd un nelieto aminoskābes 3-6 g, dzer sūkalu proteīnu 10-20 g vai apēd 2-3 olu baltumus.
Pirms pēcpusdienas vai vakara aerobikas ēst 2-3 stundas pirms (pēdējā ēdienreize: lēni ogļhidrāti + olbaltumvielas).
Apmācības laikā dzert ūdeni.
Pēc kardio treniņa (tūlīt vai pēc 30-45 minūtēm) izdzeriet sūkalu proteīnu vai apēdiet dažus olu baltumus.
Pusotru stundu pēc aerobikas ēst lēnus ogļhidrātus.
Balstīts uz starptautiskā uztura speciālista Krisa Aceto materiāliem.
Kardio treniņi ir nepieciešami svara zaudēšanai. Bet papildus intensīvai apmācībai tas ir svarīgi pareizu uzturu, kas jāveido, ņemot vērā, kādu apmācības veidu cilvēks ir izvēlējies.
Ēdieni ietver stingra pieeja produktu izvēlei Un diētas veidošanaņemot vērā nodarbību grafiku. Pirms un pēc kardio treniņiem ir jāēd dažādi ēdieni. Labāk ir koncentrēties uz dažām lietām, bet labāk ir izslēgt citas.
Diēta un treniņu intensitāte
Ir kardio vingrinājumi divi veidi: augstas intensitātes un zemas intensitātes. Katrs no tiem ir vērsts uz tauku sadedzināšanu, taču ir arī atšķirības. Tas nosaka, kā ir ieteicams ēst.
Augstā intensitātē kardio vingrinājumu laikā pulss ir vairāk nekā 150 sitieni minūtē. Veicot šādus vingrinājumus, tiek sadedzinātas daudzas kalorijas, jo vingrinājumu intensitāte ir augsta. Apmācības ilgums ir 15-30 minūtes. Ķermenis izmanto glikogēnu kā enerģijas avotu šāda veida aktivitātēm.
Treniņa beigās šīs vielas rezerves ir izsmeltas, un organisms sāk tās atjaunot. Tas notiek vai nu no pārtikas, vai tauku rezervju sadalīšanās laikā.
Zema intensitāte kardio ietver sirdsdarbības ātrumu līdz 150 sitieniem minūtē, biežāk - 120—130 . Šāda treniņa laikā tiek iztērēts mazāk kaloriju, bet tieši tauku slānis tiek izmantots kā degviela. Sākotnēji organisms tērē muskuļu tauki, un tad atpūtas un atveseļošanās procesa laikā zemādas tauki atjaunos zaudētās muskuļu masas rezerves. Tas veicina svara zudumu. Šie treniņi ilgst 45-60 minūtes.
- Gadījumā ar augstu intensitāti Vingrošanas laikā labāk ēst pēdējo ēdienreizi 1,5-2 stundas pirms nodarbības un veidot to uz olbaltumvielu un ogļhidrātu bāzes. Pēc treniņa ogļhidrāti nav nepieciešami. Labāk ir ēst olbaltumvielu pārtiku un pievienot tiem dārzeņus.
- Nodarbības zema intensitāte kardio ir atkarīgs no slodzes laika. No rīta labāks vingrinājums tukšā dūšā- tādā veidā organisms aktīvāk izmantos tauku rezerves. Ogļhidrātus ieteicams lietot dienas laikā 1,5-2 stundas pirms nodarbībām, bet pēc tiem labāk pievērsties olbaltumvielām. Ja sportists trenējas vēlu vakarā, proteīna pārtiku ir optimāli ēst pirms slodzes sākuma, bet pēc tās neēst.
Diēta zemas intensitātes kardio treniņiem
Šāda veida treniņos ogļhidrāti nav nepieciešami, jo šajā gadījumā tie tikai pasliktinās sniegumu.
Lai palielinātu nodarbības efektivitāti nepieciešams radīt ogļhidrātu deficītu— kopā ar zemu cukura līmeni asinīs tas veicinās intensīvāku tauku dedzināšanu.
Zemas intensitātes kardio var veikt jebkurā laikā: dienas laikā, no rīta tukšā dūšā, naktī. Uzturs būs atkarīgs arī no tā:
- Pirms rīta treniņa labāk neēst.Šis diennakts laiks tiek uzskatīts par optimālu svara zaudēšanai, jo no rīta ogļhidrātu līmenis organismā un cukura līmenis asinīs ir minimāls. Pēc nodarbības ieteicams pievērsties olbaltumvielām un dārzeņiem.
- Trenējoties dienas laikā, jākoncentrējas uz ierasto diētu. 1,5-2 stundu laikā Pirms nodarbības ieteicams ēst ogļhidrātus un pēc nodarbības lietot olbaltumvielas un dārzeņus.
- Zemas intensitātes kardio pirms gulētiešanas arī tiek uzskatīts par efektīvu., jo pēc tā miega laikā notiek aktīva augšanas hormona izdalīšanās, kas veicina tauku dedzināšanu. 1,5-2 stundu laikā Pirms treniņa ieteicams lietot olbaltumvielu pārtiku un dārzeņus. Pēc vēlās nodarbības jums nevajadzētu ēst neko.
Svarīgi! Jūs varat dzert šķidrumu, kad vien vēlaties - pirms un pēc treniņa, tā laikā. Tas palīdzēs novērst krasas izmaiņas ūdens un sāls līdzsvarā organismā. Vēlams izvēlēties tīru ūdeni vai negāzētu galda ūdeni.
Jūs varētu interesēt arī:
Kad ēst pirms treniņa
Uz rīta treniņš Nav vērts ēst. Dienas un vakara nodarbībām uzkodas vajag 1,5-2 stundas pirms tās. Izvēlieties olbaltumvielu pārtiku, kas papildināta ar dārzeņiem.
Uzkodu iespējas:
- vistas gaļa un dārzeņi;
- olas ar dārzeņiem;
- zivis ar dārzeņiem;
- zema tauku satura biezpiens un dārzeņi.
Foto 1. Piemērs ēdienam ar vistu un dārzeņiem. Nodarbojoties ar kardio, labāk ēst mazkaloriju pārtiku. vistas krūtiņa.
Cik drīz jūs varat ēst pēc treniņa?
Pēc nodarbībām (izņemot vakara nodarbības) ēst pēc 30-60 minūtēm. Izvēlētie produkti joprojām ir tie paši: olbaltumvielas un dārzeņi. Vislabāk ir izvairīties no pārtikas ar augstu ogļhidrātu saturu. Papildus tiem tā var būt liesa gaļa, zivis, jūras veltes, biezpiens, olas un dārzeņi. Varat arī iedzert proteīna kokteilis.
Uzmanību! Pastāv viedoklis, ka pēc treniņa nevajadzētu ēst uz divām stundām. Tomēr lielākā daļa instruktoru to nepiekrīt, jo šajā gadījumā papildus tauku sadedzināšanai tas var arī zaudēt muskuļu masa. Tāpēc ieteicams lietot olbaltumvielas, kas neuzkrājas taukos, bet atbalstīs muskuļus.
Uzturs augstas intensitātes kardio treniņiem: ko neēst?
Augstas intensitātes kardio vingrinājumi prasa daudz enerģijas, un jums tas ir jāpiešķir ķermenim, izmantojot kompleksie ogļhidrāti pirms nodarbības. Bet pēc tam jums vajadzētu koncentrēties uz olbaltumvielām.
Kardio treniņu laikā neatkarīgi no tā veida Ir svarīgi ierobežot kaitīgo pārtiku: saldumi, milti, ātrās uzkodas, jo satur daudz tukšo kaloriju, traucē tievēšanas procesu un pasliktina organisma kvalitāti.
Pirmskardio uzkodu piemērs
Šis kardio treniņš patērē daudz enerģijas, tāpēc ir svarīgi dot ķermenim spēku. 1,5-2 stundas pirms treniņa Ieteicams lietot olbaltumvielas un ogļhidrātus. Pirmie sniegs enerģiju pilnvērtīgam treniņam, otrie kļūs par vērtīgu aminoskābju avotu.
Var izmantot šādas kombinācijas:
- liellopu gaļa, cieto kviešu makaroni, dārzeņi;
- griķu biezputra, vistas gaļa, dārzeņi;
- rīsi, zivis, dārzeņi;
- auzu pārslu, proteīna kokteilis, banāns.
Cik ilgi pēc treniņa drīkst ēst?
Pēc treniņa nav nepieciešami ogļhidrāti. Uzkost var ne agrāk kā pēc 30-60 minūtēm. Labākais variants ir proteīna pārtika un dārzeņi.
Daudzi cilvēki izvēlas kardio vingrinājumus, lai zaudētu svaru un uzlabotu savu veselību. Bet ar to ne vienmēr pietiek, lai sasniegtu rezultātus. Lai kardiotreniņi nestu vēlamos rezultātus, jāzina, ko un kad ēst pirms un pēc slodzes, kā arī jāsaglabā kaloriju daudzums visas dienas garumā. Ja jūs to nedarīsit, svars samazināsies ļoti lēni vai pat paliks nekustīgs.
Kardio ir dažādu vingrinājumu komplekts, kas tiek veikts, ilgstoši neapstājoties, ietverot:
Skriešana;.
- Aerobika;.
- Sacīkšu soļošana;
- Peldēšana;
- lecamaukla u.c.
Kardio treniņi ir ieteicami cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu veselību, uzturēt formu, kā arī tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Ieteicams vingrot 2 līdz 5 reizes nedēļā treniņu laiks var ilgt no 10 minūtēm līdz stundai. Treniņu ilgums un skaits ir atkarīgs no tā, kādu mērķi jūs tiecaties, nodarbojoties ar kardio (zaudēt svaru, uzlabojot veselību), kā arī no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa.
Vingrošanu labāk sākt ar minimālu laiku, pakāpeniski palielinot treniņa ilgumu un tempu. Fakts ir tāds, ka ķermenis ātri pierod pie aerobikas vingrinājumiem, un, ja jūs neko nemainīsit, tad pēc noteikta laika treniņi pārstās nest rezultātus. Uzmanību! Tikai tad, ja jau ilgu laiku esat trenējies un kaut kādu iemeslu dēļ nolēmāt atteikties no kardio, tad treniņi jāpārtrauc nevis uzreiz, bet pakāpeniski.
Kurā laikā un ko vajadzētu ēst pirms kardio?
Tikai tad, ja esi izvirzījis sev mērķi ar kardio sadedzināt pēc iespējas vairāk tauku, vislabākais laiks trenēties ir no rīta. Kad vēl neesi paēdis brokastis, glikozes līmenis asinīs ir ļoti zems, tāpēc organisms uzņems enerģiju no tauku rezervēm.
Daudzi eksperti iesaka lietot aminoskābes pirms treniņa. Tie var būt tablešu vai ātri sagremojamu proteīna produktu veidā (olu baltums vai izolāts. Pēc zinātnieku domām, 10-20 grami sūkalu proteīna vai pāris olu baltumu ir tas, kas nepieciešams efektīvai tauku dedzināšanai. Bet šāda programma ir piemērots tikai ilgstošiem sportistiem un tiem, kuriem zemādas tauku saturs ir zems.
Ja veicat 30 minūšu kardio treniņu dienas vai vakara laikā, tad intervālam starp ēdienreizēm un vingrošanu jābūt vismaz 2 stundām. Vislabāk, ja tie ir olbaltumvielas (liesa gaļa, biezpiens, jogurts, olas) un lēnie ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu (putras (izņemot mannu), maize un makaroni no pilngraudu miltiem, brūnie rīsi, dārzeņi utt.
Daudzi trenējas uzreiz pēc darba dienas beigām – tas ir ļoti labs variants, jo pēc pusdienu ēšanas ir pagājis pietiekami daudz laika, taču mēģiniet divas līdz trīs stundas pirms treniņa uzkost vēl vienu našķi, tā enerģijas pietiks. veikt apmācību ar pilnu atdevi.
Dzert vai nedzert treniņa laikā?
Dzert! Joprojām tīrs ūdens. Un dzer tik daudz, cik vajag!
Dažās vietnēs tiek rakstīts, ka treniņa laikā nevajadzētu dzert ūdeni, jo tas uzpūtīs muskuļus un drīz vien izskatīsies pēc joka. Es gribu teikt, ka tas ir pilnīgs absurds. Slodzes laikā mēs svīst un zaudējam daudz šķidruma, tāpēc mums tas ir jāpapildina. Reizēm pat raksta, ka jāietinās plēvē vai jānosiltinās, lai sadedzinātu taukus – šāda pašmanipulācija var radīt problēmas ar sirdi. Jā, protams, jūs svīsīsit vairāk, taču sviedri nav tauki, bet gan ķermeņa reakcija uz temperatūras paaugstināšanos, tāpēc jūs nesaņemsiet pastiprinātu tauku dedzināšanu.
Uzturs pēc kardio treniņa.
Mūsu ķermenis aktīvi zaudē kalorijas ne tikai tad, kad nodarbojamies ar kardio, bet arī kādu laiku pēc tā. Šajā laikā labāk atturēties no ēšanas, lai netērētu visus spēkus “Smarkai”. Daudzi cilvēki iesaka ēst ne agrāk kā 2 stundas pēc treniņa. Šī opcija arī nav pilnīgi pareiza, jo kardio un ilgstoša atturēšanās no pārtikas var apdraudēt muskuļu iznīcināšanu un vielmaiņas samazināšanos. Kas acīmredzami nav piemērots svara zaudēšanai.
Vislabāk ir 30 minūtes pēc treniņa uzņemt olbaltumvielu pārtiku (biezpienu, olu baltumus, jogurtu), un pēc pusotras stundas pusdienot pilnvērtīgi, vēlams lēnos ogļhidrātus. Tādējādi, ja treniņš notika vakarā, tad tām jābūt vieglām vakariņām.