Kā sadedzināt tauku masu. Kā sadedzināt taukus, nezaudējot muskuļu masu

10.10.2019

Veiciet savu standarta treniņu. Galvenās briesmas ir tādas, ka treniņa laikā jūs varat sadedzināt ne tik daudz tauku, cik muskuļu masu. Tas savukārt neļauj sasniegt drošu un noturīgu svara zaudēšanas efektu.

Kas notiek ar muskuļiem kardio treniņa laikā?

Starp tiem, kas aktīvi zaudē svaru, pastāv viedoklis, ka ilgtermiņa kardio treniņi ir ātras un efektīvas svara zaudēšanas atslēga. Apvienojumā ar pārliecību, ka spēka treniņi izraisa pārmērīgu muskuļu masas pieaugumu, tas kļūst par iemeslu, kāpēc sievietes un meitenes galvenokārt izmanto aerobos vingrinājumus, cerot saglabāt muskuļu tonusu un atbrīvoties no papildu mārciņas ov. Tomēr šī pieeja bieži noved pie neparedzamiem rezultātiem. Skaista, tonusa ķermeņa vietā sievietes iegūst novājinātus muskuļus, zaudē pievilcīgu siluetu un vielmaiņas traucējumus. Kāpēc tas notiek?

Pirmajās 20 dinamiskā treniņa minūtēs organisms aktīvi izmanto asinīs esošo cukuru, proti, glikogēnu un glikozi, kas ir būtiski fiziskās aktivitātes laikā. Pēc šī laika šūnas sāk prasīt vairāk uztura. Tad tiek patērēti lipīdi, kas atrodas zemādas taukaudos un muskuļu audos. Optimāls organisma uzkrāto tauku patēriņš notiek 20-30 minūšu laikā, bet pēc tam spēka un izturības uzturēšanai nepieciešamas citas vielas - strukturālās aminoskābes. Organismam tās nav rezervēs, tāpēc tās tiek iegūtas, iznīcinot muskuļu audu šūnas. Lai kā tu censtos, no šī procesa izvairīties nevar, tāpēc ieteicamais kardio treniņu apjoms nepārsniedz 45-50 minūtes. Pretējā gadījumā jūsu muskuļi nopietni cieš, un tā vietā, lai pozitīvi strādātu pie ķermeņa, jūs sasniedzat pilnīgu spēku izsīkumu, kas negatīvi ietekmē gan jūsu pašsajūtu, gan izskatu.

Ņemot vērā visu iepriekš minēto, apzināta kardiotreniņu ilguma pārsniegšana ir diezgan bīstama muskuļu stāvoklim, īpaši, ja netiek ievērota īpaša diēta un ilgstoši netiek ievērota regulāra fiziskā slodze.

Kā sadedzināt taukus, nevis muskuļus

Lai kardio vingrinājumi sniegtu tikai labumu, jums tas ir jāievēro svarīgi noteikumi. Viena no galvenajām ir objektīva pieeja nepieciešamo aktivitāšu apjomam un to intensitātei. Lai to izdarītu, analizējiet savu svaru un iespējas - jūs nevarat trenēties pāri spēkam, jo tas ir saistīts ar nopietnu sirds pārbaudi. Cilvēkiem ar aptaukošanos tas var būt kritisks faktors un sirds un asinsvadu disfunkcijas cēlonis. Turklāt ir svarīgi ņemt vērā jūsu uztura specifiku – vai jūs ēdat daudz vai pieņematies svarā ogļhidrātu pārpalikuma dēļ. Ja esat pieņēmies svarā sakarā ar liels daudzums treknu ēdienu ēdienkartē, tad kardiotreniņi var kļūt ļoti saspringti un maz palīdzēs sasniegt optimālus rezultātus. Tajā pašā laikā tiem, kam ir salds zobs, kardio ir labākais risinājums pozitīvai cīņai ar nepievilcīgiem apjomiem.

Lai šīs cīņas laikā nesabojātu muskuļu audus, ievērojiet šos ieteikumus:

neaizraujieties - pietiek ar 2-3 dienām nedēļā aerobikas vingrinājumiem, lai jūsu ķermenis būtu labā formā un pozitīvs garastāvoklis;
viena nodarbība nedrīkst pārsniegt 30 minūtes iesācējam un ne vairāk kā 50 minūtes pieredzējušākam neveiksminiekam;
divas stundas pirms treniņa pagatavo sev proteīna uzkodu: lieliski der raudzēti piena produkti, diētiskā gaļa un zivis – no tiem esošās aminoskābes radīs papildu aizsardzību muskuļiem;
visa treniņa laikā izdzeriet dažus malkus ūdens ik pēc 5-10 minūtēm, lai uzturētu vielmaiņas ātrumu un novērstu dehidratāciju;
Profesionāli sportisti iesaka savā uzturā iekļaut īpašus olbaltumvielu savienojumus, kas palīdzēs uzturēt muskuļus normālā stāvoklī, taču šī iespēja ir piemērota tikai cilvēkiem, kuri stingri ievēro savu treniņu režīmu.

Protams, lai saglabātu muskuļu elastību un spēku, ir svarīgi ēst pareizi, nevis tikai pāris stundas pirms nodarbībām. Ikdienas ēdienkartē jābūt produktiem, kas nepieciešami pareizai šūnu uzturam. Starp tiem augu eļļas, šķiedrvielas, omega-3 un omega-6 taukskābes, ar kurām īpaši bagātas ir jūras zivis.

Vai kardio vingrinājumi palīdz noturīgi zaudēt svaru?

Kad runa ir par efektīvs svara zudums, nepietiek tikai ar aerobikas vingrinājumiem. Fakts ir tāds, ka tie ir noderīgi tikai to kaloriju sadedzināšanai, kuras patērējāt nodarbības dienā, un tikai tajā brīdī, kad jūs tās faktiski veicat. Tas patiešām palīdz atbrīvoties no vaļējiem tauku veidojumiem, samazināt pirmo, tā saukto “vieglo” svaru, pēc kura vairs nevarēsit nodarboties tikai ar kardio.

Lai labi izstrādātu reljefu un sadalītu blīvākos zemādas taukus, kas bieži rada plato efektu, intensīvāks, bet... Pateicoties tam, muskuļi saņem maksimālu uzturu, un organismā tiek uzsākti aktīvi muskuļu audu atjaunošanas procesi, kas palīdz palielināt to elastību un palielināt fizisko spēku un izturību.

Tikai kardio vai tikai spēka treniņš nesniegs pilnu svara zaudēšanas efektu, vienlaikus palielinot muskuļu tonusu. Turklāt pēc darba pie svara treniņu aprīkojuma tauku dedzināšanas efekts visvairāk tiek aktivizēts tieši jūsu atpūtas brīdī! Ar šo divu veidu fizisko aktivitāšu optimālu kombināciju jūs nodrošināsiet sev pilnvērtīgu visa ķermeņa treniņu un notievēšanas procesu aktivizēšanu arī tajās dienās, kad jūsu grafikā nav ieplānots cits treniņš.

Mīti par kardio vingrinājumiem

1. Kardio treniņš labāk sadedzina taukus nekā vingrošana ar hanteles un speciāliem trenažieriem. Nē! Abi veidi darbojas efektīvi savā veidā, savā jomā, nodrošinot kvalitatīvu svara zudumu ar stabilu rezultātu, tāpēc speciālisti iesaka vienādi izmantot aerobo un anaerobo vingrojumu.

2. Jo vairāk nodarbosies ar aerobiku, jo ātrāk zaudēsi svaru. Nē! Labāk ir vadīt šādas nodarbības katru dienu pusstundu, nevis 3-4 reizes nedēļā pusotru stundu. IN pēdējais gadījums pasliktinās muskuļu audu kvalitāte.

3. Apvienojot divus vingrojumu veidus, jāsāk ar kardio. Nē! Tā kā glikogēna krājumi tiek iztērēti ļoti ātri, jāsāk ar spēka vingrinājumiem, lai pietiekami daudz enerģijas nodotu muskuļu šķiedrām. Pēc tam jūs varat pāriet uz aerobikas vingrinājumiem un nostiprināt treniņa efektu!

4. Jūs varat sadedzināt papildus uzņemtās kalorijas, vienkārši palielinot kardio treniņa laiku. Potenciāli jā. Bet tas nav saprātīgi no muskuļu saglabāšanas un to tonusa paaugstināšanas viedokļa, jo jums būs jāpārkāpj ieteicamā norma. Labāk ir atņemt šīs kalorijas no vakariņām vai nākamajā dienā gavēni.

5. Intensīva kardio palīdzēs zaudēt svaru bez pārtikas ierobežojumiem. Nē! Neatkarīgi no tā, kādā sporta veidā jūs nodarbojaties un kādu treniņu komplektu izvēlaties, ir ļoti svarīgi nopietni pārskatīt savu uzturu. Ideālu rezultātu var sasniegt, tikai optimāli apvienojot fiziskās aktivitātes un pareizu uzturu.

Zinaīda Rubļevska
sieviešu žurnāla vietne

Izmantojot un pārdrukājot materiālu, aktīva saite uz sieviešu tiešsaistes žurnāls nepieciešams

Zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu, ir īsta māksla. Uzziniet, kā pareizi ēst un vingrot, lai saglabātu muskuļus un zaudētu šīs papildu mārciņas!

Sagatavošana

Pirmkārt, mums skaidri jādefinē mērķis, par kuru mēs cīnīsimies liekais svars. Šis mērķis varētu būt 1) vēlme izskatīties labi; 2) organisma uzlabošana (pazeminot holesterīna līmeni, samazinot risku saslimt ar sirds un asinsvadu patoloģijām u.c.); 3) gaidāmais atvaļinājums/brauciens uz kūrortu; 4) vēlme pārbaudīt savus spēkus.

Kopumā jūs varat atrast daudz iemeslu, kāpēc cilvēki atbrīvojas no liekajiem taukiem, taču jebkurā gadījumā jums būs smagi jāstrādā, lai sasniegtu gala mērķi - puse pasākumi šeit vienkārši nedarbojas. Paturiet prātā, ka organisms “atceras” precīzu tauku daudzumu un cenšas visu iespējamo, lai šo daudzumu uzturētu, palēninot vielmaiņas procesus, taupot taukus un patērējot muskuļu audus. Ķermenis ir gudrs, jo tas ir attīstījies daudzu gadu tūkstošu laikā, un nekāda viltība nevar piespiest to mainīt vienas nakts laikā.

Turpmāk visa dzīve būs jāveido ap jauniem mērķiem, kuriem jābūt ārkārtīgi skaidriem. Jums ir skaidri jānoformulē, kāpēc vēlaties to darīt, un jāizlemj par datumu, lai sāktu strādāt pie sevis. Jums par to jāpastāsta saviem draugiem un ģimenei, kā arī būtu labi pateikt viņiem, ka grasāties īstenot savus plānus tieši tādā un tādā dienā. Ticiet man, jums būs nepieciešams jūsu mīļoto atbalsts, pielāgojoties savam jaunajam dzīvesveidam. Atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem ir ļoti grūti, un jums būs nepieciešama simtprocentīga rupjība un nesavtīga centība sasniegt savus mērķus.

Paziņojums par mērķi

Uzrakstiet uz papīra, kādu mērķi esat izvirzījis sev. Piemēram, "Es gribu, lai mana tauku masa būtu vienāda ar ...X...". Un esiet reālistisks – dažu nedēļu laikā jūs nesasniegsiet 15% samazinājumu.

Pierakstot uzdevumus, jūs it kā izsakāt paziņojumu, kurā ļoti precīzi formulējat savus mērķus, un turpmāk tas atbrīvos jūs no jebkādām šaubām, piemēram, "Bet ja... es gribētu, lai es būtu..." utt. . Tu jau pats esi noteicis, ka cenšaties nomest X kilogramu Y laikā. Izvirziet ambiciozus, bet reālus mērķus. Ja nezināt, cik tālu varat iet svara zaudēšanā, meklējiet piemērus fitnesa publikācijās. Tur jūs, iespējams, atradīsit fotoattēlus, kuros redzami cilvēki “Pirms” un “Pēc” zaudējot svaru - izgrieziet šīs fotogrāfijas un pakariet tās virs gultas kā iedvesmas avotu.

Tātad mērķi tiek definēti un pierakstīti, un dokumenta kopijas tiek izliktas visur, kur tos var redzēt katru dienu – uz vannas istabas spoguļa, uz ledusskapja, mašīnā. Viņi pastāvīgi atgādinās, kādus mērķus jūs gatavojaties sasniegt. Ziniet, ka vairāk nekā vienu vai divas reizes jūs apmaldīsities un spersit soli atpakaļ; pats galvenais, atrodi spēku atgriezties uz pareizā ceļa, jo tu “tiecies pēc saviem mērķiem”.

Uzturs

Banāls kaloriju ierobežojums nedarbojas – organisms viegli ieslēdz aizsargmehānismus un turpina uzkrāt taukus apļveida ceļiem. Visa būtība ir tāda, ka viena no ļaunākie ienaidnieki Cīņā pret tauku uzglabāšanu ir lipoproteīna lipāze, enzīms, kas palēnina vielmaiņas procesus un liek jūsu tauku šūnām pēdējā vietā pēc enerģijas avotiem. Šīs līnijas pašā sākumā ir muskuļu audi, tāpēc, ievērojot diētu, jūs zaudēsiet svaru, bet ne svaru, kuru patiešām vēlaties zaudēt.

Muskuļi ir 70% ūdens, tāpēc, skatoties uz skalu, jūs varētu domāt, ka esat uz pareizā ceļa. Tomēr patiesībā jūs zaudējat ūdeni un muskuļu audus, un, ņemot vērā to, ka muskuļi ir spēkstacijas, kas sadedzina liekās kalorijas, tas vēl vairāk palēnina vielmaiņas procesus. Pārtraucot ievērot diētu, uzreiz atgūsiet visus zaudētos taukus un tajā pašā laikā vēl dažus kilogramus “rezervē”, gadījumam, ja ienāks prātā atkal badināt savu organismu. Rezultātā jūs tagad ēdat mazāk, bet vēl veiksmīgāk uzkrājat taukaudi.

Jums vajadzētu ēst regulāri: intervāls starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt trīs stundas, kas nozīmē, ka jūsu uzturs sastāvēs no sešām vai septiņām ēdienreizēm dienā. Jums nav vajadzīgas papildu kalorijas, tāpēc jums vajadzētu vienmērīgi sadalīt ikdienas kalorijas. Tas savukārt paātrinās vielmaiņu, nomāks apetīti un samazinās cukura līmeņa svārstības asinīs. Rezultātā jūs esat enerģisks, mazāk izsalcis, jūsu gremošanas sistēmai ir vieglāk pārstrādāt pārtiku, un jūs esat radījis vielmaiņas vidi, kas veicina tauku dedzināšanu un muskuļu pieaugumu.

Porcijas lielums

Lai atbrīvotos no liekais svars, mums ir jāpatērē mazāk kaloriju, nekā nepieciešams mūsu ķermenim, tādējādi radot “negatīvu enerģijas bilanci”. Taču nedaudz pārliksim uzsvaru: tā vietā, lai skaitītu katru apēsto kaloriju, mēs skaitīsim porcijas, un porcijas ierobežosim līdz plaukstas vai savilktas dūres izmēram. Tas ir vienkāršākais veids, kā kontrolēt savu uzturu. Tomēr bez pareizos produktus jūs joprojām to nesaņemsit vēlamo rezultātu; Panākumu atslēga būs ēdienreižu un treniņu programmas izvēle.

Produktu kategorijas

Neaizstājamās taukskābes (omega-3 un omega-6)

Mūsu veselība ir atkarīga no tajā esošo produktu kvalitātes ikdienas uzturs. Zinātnieki ir identificējuši 45 būtiskas sastāvdaļas. Par “būtiskām” mēs saucam tās uzturvielas, kas ir absolūti nepieciešamas dzīvībai un veselībai, jo organisms nespēj tās endogēnās sintēzes ceļā iegūt no citām vielām. Tas nozīmē, ka mums ir jāiegūst visas šīs sastāvdaļas to dabiskajā formā no pārtikas vai uztura bagātinātājiem. Pat vienas būtiskas uzturvielas trūkums izraisa sliktu veselību, tomēr liela mēroga pētījumi liecina, ka vairāk nekā 60% iedzīvotāju trūkst vienas vai vairāku būtisku uzturvielu.

No vairākiem simtiem zinātnei zināmo taukskābju mūsu pārtikā pastāvīgi atrodas apmēram divdesmit, un dažas ir būtiskas cilvēka ķermenim – neaizstājamās taukskābes jeb EFA. Ir zināms, ka daudzas deģeneratīvas slimības un patoloģiski stāvokļi (sirds un asinsvadu patoloģija, daži vēža veidi, diabēts, multiplā skleroze, artrīts, osteoporoze, neauglība un spontāns aborts, premenstruālais sindroms, šizofrēnija, depresija) ir saistītas ar EFA deficītu uzturā.

Antrekots

Liesa malta gaļa

Kotletes ar zemu tauku saturu

Ogļhidrātu avoti

Pilngraudu maize

Pilngraudu graudaugi

Pākšaugi

Dārzeņi

Sīpols

Diedzētas pupiņas

Salāti

Atcerieties, ka katrā ēdienreizē ir jāiekļauj proteīna un ogļhidrātu porcija, un vismaz divās ēdienreizēs jāiekļauj dārzeņi.

Par maltīti var uzskatīt arī proteīna kokteiļus, kas satur saliktos ogļhidrātus (nevis cukuru), taču paturiet prātā, ka organismam ir nepieciešamas arī uztura šķiedras, kas nāk no dārzeņiem, augļiem, auzu pārslām, saldajiem kartupeļiem, rīsiem un kviešiem.

Atcerieties, ka katrai porcijai jābūt savilktas dūres vai plaukstas lielumā, un ēdienreižu skaits dienā ir sešas.

Reizi nedēļā (piemēram, svētdienās) ļaujiet sev atpūsties un ēst visu, ko vēlaties, burtiski visu.

Šķidruma uzņemšana

Apmēram 70% muskuļu sastāv no ūdens. Lielākajai daļai barības vielu ūdens ir neaizstājama transporta sistēma, un tam ir izšķiroša nozīme visos intracelulārajos procesos. Kad organisms saņem maz šķidruma, tiek traucēta barības vielu un aktīvo vielu transportēšana, zūd spēks un jūtaties gausa, jo uzkrājas vielmaiņas galaprodukti, piemēram, amonjaks, urīnviela un urīnskābe. Izdzerot glāzi ūdens pirms un pēc ēšanas, jūs visas dienas garumā varēsit uzturēt pietiekamu hidratāciju. Un, protams, treniņa laikā noteikti dzer ūdeni, it īpaši siltajā sezonā.

Plānot

Tātad, viss, kas mums nepieciešams, lai sasniegtu savu mērķi, ir trenēties un ēst pareizi? Ak, ja viss būtu tik vienkārši.

Treniņš

Lai mainītu savu ķermeni, jums ir jāceļ svari. Aerobika vien nepalīdzēs sasniegt savus mērķus; lai uzlabotu ķermeni labākais skats fiziskā aktivitāte ir spēka treniņš – gan vīriešiem, gan sievietēm. Veicot treniņu ar svariem, jūs palielinat vielmaiņas ātrumu, kas tieši ietekmē tauku sadedzināšanas ātrumu. Spēka treniņi palīdz iegūt muskuļu masu, lai uzturētu jaunu muskuļu vitālo aktivitāti, ķermenis prasa vairāk enerģijas (tauku audiem enerģija nav nepieciešama – tas mūs tikai kairina ar savu klātbūtni). Īsāk sakot, spēka treniņiem ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar aerobajiem vingrinājumiem, jo tie palielina enerģijas metabolisma intensitāti. Jūs varat arī zaudēt svaru tikai ar aerobikas vingrinājumiem, taču tas nemainīs jūsu ķermeni tik dramatiski kā spēka treniņi.

Spēka treniņš ir piemērots visu vecumu cilvēkiem. Tas attiecas ne tikai uz jauniešiem: es personīgi pazīstu cilvēkus, kuriem jau ir sešdesmit, un viņi joprojām trenējas un ir lieliskā formā. Jo vecāki mēs kļūstam, jo ātrāk mēs uzkrājam taukaudi, jo mums ir tendence kļūt mazāk aktīviem. Un tā kā mēs esam mazāk aktīvi, tas nozīmē, ka mēs zaudējam muskuļu masu un muskuļu spēku. Galu galā nāk vecums, vājums, nespēks un ierobežotas fiziskās spējas. Bet viss ir atgriezenisks: spēka treniņš novērš muskuļu vājumu, atgriež lepnu stāju un sniedz lielisku veselību.

Nedomājiet, ka jums ir jāmācās katru dienu, lai sasniegtu savus mērķus. Jums tas nav jādara, bet jums ir jāievēro apmācības programma. Apmācībai jābūt īsai un intensīvai, tikai šajā gadījumā tās būs patiesi efektīvas. Apmācībai vajadzētu izraisīt adaptācijas procesus organismā. Un atcerieties, ka “vairāk” nenozīmē “labāk”. Augstas intensitātes un garas apmācības tiek uzskatītas par neproduktīvām.

Daudzi cilvēki trenējas ilgu laiku un nesasniedz savus mērķus, taču viņiem nekad neienāk prātā samazināt treniņu ilgumu. Gluži pretēji, viņi domā, ka "varbūt es nedaru pietiekami daudz" un sāk mācīties ar vēl lielāku degsmi, kas galu galā noved pie tālāka rezultātu krituma.

Spēka treniņa laikā mēs provocējam strādājošo muskuļu mikrotraumas, kas izraisa ķermeņa reakciju, kuras mērķis ir atjaunot bojāto muskuļu audu vietu. Remonta procesiem nepieciešama enerģija, barības vielas un strukturālie elementi, piemēram, olbaltumvielas, ogļhidrāti, neaizstājamās taukskābes, . Bet pats galvenais, mums ir nepieciešama atpūta, kuras laikā ķermenis var pilnībā atgūties, jo, kamēr mēs sevi spīdzinām sporta zāle, reģenerācija nav iespējama. Bojātās vietas tiek labotas tikai atpūtas laikā starp treniņiem, un nepieciešamās uzturvielas palīdz mums kļūt lielākiem, stiprākiem un plānākiem.

Spēka treniņš ietver divu veidu kustības: koncentriskas (pacelšana) un ekscentriskas (nolaišanas). Paceļot darba svaru, muskuļi saraujas, kad nolaižam, muskuļi stiepjas. Abām vingrinājumu fāzēm, koncentriskām un ekscentriskām, ir milzīga nozīme. Jums ir jākoncentrējas gan uz svara celšanu, gan pretdarbību svara nolaišanai, jo pretējā gadījumā (ja jūs vienkārši metat svaru gravitācijas ietekmē) jūs izlaižat svarīgu vingrinājuma daļu.

Spēka treniņos nemitīgi jāvirzās uz priekšu, nevar vienkārši darīt noteiktu skaitu atkārtojumus un mest šāviņu. Šeit, tāpat kā dzīvē, "tas, kas notiek, nāk apkārt". Bieži esmu redzējis, kā treniņa laikā cilvēks pēc iespējas ātrāk izpilda kādu vingrinājumu, it kā gribētos ātri iegūt vajadzīgo atkārtojumu skaitu. Ar šādu attieksmi jūs tērējat savu laiku, taču palēniniet ātrumu, un jūsu muskuļi tiks optimāli izaicināti ilgākā laika periodā.

Apmācības programma

Intensitāte

Pārraugiet savu treniņu intensitāti, izmantojot uztvertās slodzes (RPE) skalu, kas pazīstama arī kā Borga skala. RPE ņem vērā subjektīvo slodzes uztveri, objektīvos fizioloģiskos rādītājus (elpošanas ātrumu, sirdsdarbības ātrumu) un muskuļu sasprindzinājuma pakāpi (kā jūs vērtējat slodzi uz mērķa muskuļu grupām). Borga skala palīdzēs jums atbildēt uz jautājumu: "Cik grūti man ir vingrot?" Slodzes intensitātes līmenis svārstās no 1 līdz 10.

Slodzes skalas individuāla uztvere

Aerobikas treniņš

Atcerieties, vispirms iesildīšanās un vingrinājumi, tad aerobikas treniņi un beigās atvēsināšanās.

Piedāvātā skala ir standarts, pēc kura varat novērtēt savu uzcītību apmācībā. Ja esi iesācējs, desmito līmeni sasniegsi daudz agrāk nekā trenēts sportists ar izcilu funkcionālo sagatavotību. 1. līmenis ir aptuveni vienāds ar slodzi, kādai jūsu ķermenis ir “pakļauts”, skatoties iecienītāko seriālu. Trešo līmeni var salīdzināt ar somām, ko nēsājat no lielveikala uz automašīnu, un piektais līmenis ir tādu pašu somu nešana pa vairākiem kāpņu stāviem. Mērogs turpina pieaugt līdz desmitajam līmenim, kurā jūs strādājat ar savu limitu vai skrienat ar pilnu ātrumu un vairs nevarat pievienot. Šo slodžu gradāciju ievērosim aerobos un spēka treniņos.

Cilvēki uzskata, ka zemas intensitātes vingrinājumi un garas aerobikas nodarbības ir labākais veids atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tā nav gluži taisnība; Turklāt šāda stratēģija nebūt nav ideāla. Pētījumu rezultāti liecina, ka augstas intensitātes treniņi ne tikai efektīvāk sadedzina taukus (par 50% efektīvāk nekā zemas intensitātes vingrinājumi), bet arī paātrina vielmaiņas procesus. Šis efekts saglabājas ilgu laiku, ja vien stundas laikā pēc treniņa beigām neēdat.

Labākais laiks aerobikai ir rīts. Varat sākt dienu, vingrojot uz velotrenažiera, vai arī doties paskriet apkārtnē. Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka, sākot dienu ar aerobo treniņu, mēs taukus sadedzinām daudz ātrāk (par 300%), nekā veicot tādu pašu slodzi dienas laikā. Viss, kas mums nepieciešams, ir 20 minūtes aerobikas vingrinājumi trīs reizes nedēļā. Ne vairāk, bet, protams, ne mazāk. Mums ir jāpadara katrs treniņš pēc iespējas efektīvāks tauku kaloriju sadedzināšanas ziņā. Divdesmit minūšu vingrinājums palīdz uzlabot veselību, un mēs izmantojam Borga skalu, lai kontrolētu intensitāti.

Izvēlieties vingrinājumus, kas jums patīk: airēšana, riteņbraukšana, skriešana, orbitrek vai skriešana uz skrejceļa. Vingrinājumus vari mainīt pēc vēlēšanās – katrā treniņā vai reizi nedēļā, izvēle ir tava. Treniņu iesakām sākt ar divām minūtēm piektajā intensitātes līmenī, pēc divām minūtēm intensitāti paaugstinām līdz sestajam līmenim, pēc vienas minūtes uz septīto, vēl pēc minūtes līdz astotajam, vēl pēc minūtes uz devīto, pēc kura mēs atgriezties sestajā līmenī. Šo secību atkārtojam trīs reizes, bet pēdējā cikla laikā, sasnieguši devīto līmeni, turpinām palielināt slodzi un pāriet uz desmito līmeni. Ātrāk vairs paskriet nevar, tāpēc kādu minūti vienkārši uzturam augstāko iespējamo tempu, pēc kā atgriežamies piektajā līmenī. Šo pieeju sauc par intervāla treniņu, un tas ir labākais veids, kā atbrīvoties no liekā svara. Bet nav vienkārši!!

Minūte	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21
Līmenis	4	4	6	6	7	8	9	6	7	8	9	6	7	8	9	6	7	8	9	10	4

Katrā treniņa minūtē darba intensitātei jāatbilst noteiktajam līmenim. Neesiet varonis un nemēģiniet lēkt pāri galvai, tas ir neproduktīvi. Nebrīnieties, ja sākumā desmitais līmenis ir vienkārša iešana lielā tempā - tas ir normāli, tā ir jūsu funkcionālā gatavība šobrīd, bet jācenšas progresēt, virzoties uz arvien lielākām slodzēm.

Šos pašus principus piemērojot aerobikas un spēka treniņš, jūs sāksit progresēt un pāriet uz nopietnākām slodzēm, kas nozīmē, ka jūs stimulēsiet muskuļu augšanu un sadedzināsiet vairāk tauku. Paaugstināsies vielmaiņas procesu efektivitāte, organisms paātrinātā tempā dedzinās taukus visas dienas garumā: parastā rutīnas darbā un pat miega laikā.

Spēka treniņš

Sastādot šo treniņu programmu, mēs nosacīti sadalām ķermeni augšējā un apakšējā daļā un sadalām treniņu slodzes pa nedēļas dienām: pirmajā dienā trenējam ķermeņa augšdaļu, otro dienu veltām aerobikas treniņiem, trešo – ķermeņa apakšdaļa, ceturtā uz aerobo treniņu, piektā ķermeņa augšdaļām, sestā – aerobikas treniņš, un septītajā dienā atpūšamies!! Nākamnedēļ sākam ar ķermeņa lejasdaļu un tā tālāk. Mācību programmu ievērojam vismaz 12 nedēļas.

nedēļa	Pirmd	W	Trešd	Ce	Piekt	sestdien	Sv
1	Augšā	Kardio	Apakšā	Kardio	Augšā	Kardio	Atpūta
2	Apakšā	Kardio	Augšā	Kardio	Apakšā	Kardio	Atpūta
3	Augšā	Kardio	Apakšā	Kardio	Augšā	Kardio	Atpūta

Pieturieties pie šīs programmas, līdz sasniegsiet savu mērķi.

Fitness un sports

Enerģiski vingrojot, ir svarīgi atrast līdzsvaru starp to, ko un cik daudz ēdat, un to, cik intensīvi veicat savu standarta treniņu. Galvenās briesmas ir tādas, ka treniņa laikā jūs varat sadedzināt ne tik daudz tauku, cik muskuļu masu. Tas savukārt neļauj sasniegt drošu un noturīgu svara zaudēšanas efektu.

Starp tiem, kas aktīvi zaudē svaru, pastāv viedoklis, ka ilgtermiņa kardio treniņi ir ātras un efektīvas svara zaudēšanas atslēga. Apvienojumā ar pārliecību, ka spēka treniņi izraisa pārmērīgu muskuļu masas pieaugumu, tas kļūst par iemeslu, kāpēc sievietes un meitenes galvenokārt izmanto aerobos vingrinājumus, cerot saglabāt muskuļu tonusu un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tomēr šī pieeja bieži noved pie neparedzamiem rezultātiem. Skaista, tonusa ķermeņa vietā sievietes iegūst novājinātus muskuļus, zaudē pievilcīgu siluetu un vielmaiņas traucējumus. Kāpēc tas notiek?

Dinamiskā treniņa pirmajās 20 minūtēs organisms aktīvi izmanto asinīs esošo cukuru, proti, glikogēnu un glikozi, kas ir galvenie enerģijas piegādātāji fizisko aktivitāšu laikā. Pēc šī laika šūnas sāk prasīt vairāk uztura. Tad tiek patērēti lipīdi, kas atrodas zemādas taukaudos un muskuļu audos. Optimāls organisma uzkrāto tauku patēriņš notiek 20-30 minūšu laikā, bet pēc tam spēka un izturības uzturēšanai nepieciešamas citas vielas - strukturālās aminoskābes. Organismam tās nav rezervēs, tāpēc tās tiek iegūtas, iznīcinot muskuļu audu šūnas. Lai kā tu censtos, no šī procesa izvairīties nevar, tāpēc ieteicamais kardio treniņu apjoms nepārsniedz 45-50 minūtes. Pretējā gadījumā jūsu muskuļi nopietni cieš, un tā vietā, lai pozitīvi strādātu pie ķermeņa, jūs sasniedzat pilnīgu spēku izsīkumu, kas negatīvi ietekmē gan jūsu pašsajūtu, gan izskatu.

Lai kardio vingrinājumi sniegtu tikai labumu, jums jāievēro svarīgi noteikumi. Viena no galvenajām ir objektīva pieeja nepieciešamo aktivitāšu apjomam un to intensitātei. Lai to izdarītu, analizējiet savu svaru un iespējas - jūs nevarat trenēties pāri spēkam, jo tas ir saistīts ar nopietnu sirds pārbaudi. Cilvēkiem ar aptaukošanos tas var būt kritisks faktors un sirds un asinsvadu disfunkcijas cēlonis. Turklāt svarīgi ņemt vērā arī sava uztura specifiku – vai tu ēd daudz olbaltumvielu vai pieņemas svarā ogļhidrātu pārpalikuma dēļ. Ja esat pieņēmies svarā, ēdot pārāk daudz treknu ēdienu savā ēdienkartē, jūsu kardio treniņi var kļūt ļoti saspringti un maz palīdzēs sasniegt optimālus rezultātus. Tajā pašā laikā tiem, kam ir salds zobs, kardio ir labākais risinājums pozitīvai cīņai ar nepievilcīgiem apjomiem.

Lai šīs cīņas laikā nesabojātu muskuļu audus, ievērojiet šos ieteikumus:

neaizraujieties - pietiek ar 2-3 dienām nedēļā aerobikas vingrinājumiem, lai jūsu ķermenis būtu labā formā un pozitīvs garastāvoklis; viena nodarbība nedrīkst pārsniegt 30 minūtes iesācējam un ne vairāk kā 50 minūtes pieredzējušākam neveiksminiekam; divas stundas pirms treniņa pagatavo sev proteīna uzkodu: lieliski der raudzēti piena produkti, diētiskā gaļa un zivis – no tiem esošās aminoskābes radīs papildu aizsardzību muskuļiem; Treniņa laikā ik pēc 5-10 minūtēm izdzeriet dažus malkus ūdens, lai uzturētu vielmaiņas ātrumu un novērstu dehidratāciju; Profesionāli sportisti iesaka savā uzturā iekļaut īpašus olbaltumvielu savienojumus, kas palīdzēs uzturēt muskuļus normālā stāvoklī, taču šī iespēja ir piemērota tikai cilvēkiem, kuri stingri ievēro savu treniņu režīmu.

Protams, lai saglabātu muskuļu elastību un spēku, ir svarīgi ēst pareizi, nevis tikai pāris stundas pirms nodarbībām. Ikdienas ēdienkartē jābūt produktiem, kas nepieciešami pareizai šūnu uzturam. Tajos ietilpst augu eļļas, šķiedrvielas, omega-3 un omega-6 tauki, ar kuriem īpaši bagātas ir jūras zivis.

Runājot par efektīvu svara zaudēšanu, nepietiek tikai ar aerobikas vingrinājumiem. Fakts ir tāds, ka tie ir noderīgi tikai to kaloriju sadedzināšanai, kuras patērējāt nodarbības dienā, un tikai tajā brīdī, kad jūs tās faktiski veicat. Tas patiešām palīdz atbrīvoties no vaļējiem tauku veidojumiem, samazināt pirmo, tā saukto “vieglo” svaru, pēc kura vairs nevarēsit nodarboties tikai ar kardio.

Lai labi izstrādātu reljefu un sadalītu blīvākus zemādas taukus, kas bieži izraisa plato efektu, nepieciešama intensīvāka, bet spēcīgāka slodze. Pateicoties tam, muskuļi saņem maksimālu uzturu, un organismā tiek uzsākti aktīvi muskuļu audu atjaunošanas procesi, kas palīdz palielināt to elastību un palielināt fizisko spēku un izturību.

Tikai kardio vai spēka treniņi vien nedos pilnu svara zaudēšanas efektu, vienlaikus palielinot muskuļu tonusu. Turklāt pēc darba pie svara treniņu aprīkojuma tauku dedzināšanas efekts visvairāk tiek aktivizēts tieši jūsu atpūtas brīdī! Ar šo divu veidu fizisko aktivitāšu optimālu kombināciju jūs nodrošināsiet sev pilnvērtīgu visa ķermeņa treniņu un notievēšanas procesu aktivizēšanu arī tajās dienās, kad jūsu grafikā nav ieplānots cits treniņš.

2. Jo vairāk nodarbosies ar aerobiku, jo ātrāk zaudēsi svaru. Nē! Labāk ir vadīt šādas nodarbības katru dienu pusstundu, nevis 3-4 reizes nedēļā pusotru stundu. Pēdējā gadījumā pasliktinās muskuļu audu kvalitāte.

Zinaīda Rubļevska
sieviešu žurnālam InFlora.ru

Izmantojot vai pārdrukājot materiālu, ir nepieciešama aktīva saite uz sieviešu tiešsaistes žurnālu InFlora.ru

Ikvienam ir muskuļi, un, lai gan var pieņemt, ka jūs tos neuzskatāt par lielu vērtību, ir vērts tos saglabāt. Pat ja plānojat zaudēt svaru 6 nedēļu laikā vai darīt ko līdzīgu un tikpat vilinošu ātru rezultātu ziņā. Nu mēs visi zinām - septiņu dienu diēta, sporta gavēnis ar 20 g ogļhidrātu un ar obligātajiem pētersīļiem kā cienasts utt. Parunāsim par to, kā saglabāt muskuļus, vienlaikus zaudējot svaru, un pat tad, ja jums šobrīd ir vienalga, labāk mēģināt zaudēt svaru šādā veidā.

Vai esat kādreiz redzējuši fotogrāfijas ar sievietēm pēc 40, kuras ir zaudējušas svaru? stingra diēta? Ja esat to redzējuši, tas ir neaizmirstams skats. Un ja nē, tad visas tavas “ļenganās pakāršanas” un “problēmzonas” ir pilnīgas muļķības salīdzinājumā ar situāciju, kad viss ķermenis ir viena liela problēmzona. Un tajā pašā laikā svars ir mazs, iekļaujas “tabulas” vērtībās, un formas tērpi kļūst par jūsu labāko draugu.

Taču izskats nav tas bēdīgākais situācijā, kad, zaudējot svaru, muskuļu zuduma procents ir pārāk liels. Skumji ir tas, ka jūsu diēta tagad būs apmēram 1700 kcal dienā. Un tas nav tāpēc, lai zaudētu svaru, bet gan lai izvairītos no tā pieauguma. Turklāt no šī dibena normālo vērtību valstībā būs iespējams izkļūt tikai ar... pieaudzējot muskuļu masu, ar ko lielākajai daļai mūža diētu slimotāju ir pamatotas problēmas.

Tāpēc, ja vēl neesat sācis darīt kaut ko, kas nākotnē radīs līdzīgas problēmas, labāk sākt ar pieņemamām vērtībām.

Parasti vienkāršs priekšlikums skaitīt kalorijas, sazināties ar pareizu uztura speciālistu, kuram ir daudz zināšanu par to, kā ēst, trenējot, un vairākus mēnešus (sākot no 3-4) glabāt pārtikas dienasgrāmatu, tiek saņemts ar pretargumentu baru:

Man nav laika, visi zaudē svaru, vienkārši samazinot ēdiena daudzumu, ko viņi ēd, un kāpēc es esmu sliktāks; tik un tā kalorijas neuzsūcas kā rakstīts internetā un uz pārtikas iepakojumiem, tad kāpēc gan tās skaitīt, vienalga kļūda ir kaut kas 500 kcal/dienā; Jūs varat zaudēt svaru, nepieņemot olbaltumvielas vai ogļhidrātus, un kopumā paaudzes ir kļuvušas slaidākas, ievērojot diētu ar zemu tauku saturu

Reāli pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana ar aprēķiniem katrai ēdienreizei aizņem apmēram 4 minūtes, ja ievadāt vērtības viedtālruņa lietotnē. Ļaujiet jums ieturēt 5 kanoniskās ēdienreizes un pavadīt 20 minūtes dienā. Saskaitiet, cik minūtes tiek pavadītas ļoti intelektuālai bumbiņu spēlei vai motivējošu un pazemojošu fotoattēlu skatīšanai no interneta, un jūs saņemsiet 20 minūtes.

Faktiski bēdīgi slavenās dienasgrāmatas un uztura speciālisti ir nepieciešami, lai jūs ne tikai samazinātu enerģijas “pieplūdumu”, bet arī lai jūs sāktu uzturēt optimālo uzturvielu proporciju, kas nepieciešama muskuļu saglabāšanai.

Atgādināsim, ka lielākā daļa veselības organizāciju uzskata, ka olbaltumvielas vajadzētu ēst no 0,5 g uz 1 kg līdz 1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara. Un tas viss absolūti nav piemērots tiem, kas nodarbojas ar spēka fitnesu. Un, ja jūs gatavojaties zaudēt svaru modernā fitnesa klubā un apmeklēt tur esošo sporta zāli, jūs esat savācis un jau zaudē svaru, un arī tas jums nav piemērots

Alans Aragons un Ēriks Helmss (http://www.jissn.com/content/11/1/20) raksta, ka optimālā attiecība cilvēkam, kas nodarbojas ar nopietniem spēka treniņiem, būtu šāda olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Olbaltumvielas tiek aprēķinātas no 2, 3 līdz 3 g uz 1 kg ķermeņa svara. Pašreizējais, nevis tas, kuru mēs gribam iegūt svara zaudēšanas rezultātā. Tauki – aizņem 15-30% no ikdienas kalorijām. Atcerēsimies, ka tai vajadzētu būt ķermeņa nepieciešamībai pēc enerģijas mīnus 10%. Kopumā lielākajai daļai meiteņu mēs iegūstam no 38 līdz 70 g tauku. Ogļhidrāti “atņem” visu pārējo, proti, reti cilvēkam principā ir nepieciešams notievēt ar mazāk nekā aptuveni 180 g ogļhidrātu dienā.

Dati kontekstā ir ņemti no raksta par “dabīgo” kultūristu apmācību. Diemžēl "progresīvi svara zaudēšanas fitnesisti" vēl nav pētīti, taču tieši skatuves varoņi ir tuvāk mūsu situācijai nekā tie, kuriem ir slimīga aptaukošanās.

Tas viss ir lieliski, bet reālos apstākļos sākas nebeidzamas sarunas par nierēm, kuras kāds no šādas diētas ir iestādījis, izņemtiem žultspūšļiem un nevēlēšanos ēst sporta uzturu.

Kategorija:

Vairumā gadījumu, kad cilvēks nāk uz sporta zāli, viņš vēlas iegūt muskuļu masu vai sadedzināt zemādas taukus (griešana). Parasti, lai iegūtu maksimālu efektu, jums ir jākoncentrē sava uzmanība uz vienu mērķi. Bet ir cilvēki, kuri vēlas iegūt visu uzreiz. Tieši par šādiem sportistiem es šodien runāšu. Kādam tam jābūt Diēta muskuļu augšanai un tauku dedzināšanai. vispār, Vai ir iespējams vienlaikus zaudēt svaru un iegūt muskuļus??

Ir vispāratzīts, ka jūs nevarat vienlaikus veidot muskuļus un zaudēt svaru. Tas nav iespējams, jo, lai iegūtu kaloriju, jums ir nepieciešams pārmērīgs kaloriju daudzums, un, lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams deficīts. Jā, tā ir taisnība, taču ne visi saprot, ka viņu organismā jau ir dažas kalorijas tauku veidā, kuras vienkārši jāpārdod. Tāpēc lielākā daļa cilvēku var vienlaikus veidot muskuļus un zaudēt svaru.

Šis process ir ļoti sarežģīts un prasa perfektu režīma ievērošanu. Ja mēs detalizēti analizējam šo jautājumu, es visus cilvēkus sadalītu trīs grupās. Pirmie ir tie, kuri var viegli iegūt muskuļus un vienlaikus zaudēt taukus. Otrie ir tie, kas arī to var izdarīt, taču viņiem šis process būs grūts. Trešie ir tie cilvēki, kuri, visticamāk, to nespēs vai arī viņu progress būs minimāls, kas nav pūļu vērts. Šobrīd saruna ir tikai par dabas sportistiem, kuri nelieto steroīdus un augšanas hormonu.

Pirmā grupa, kas var viegli veidot muskuļus un tajā pašā laikā zaudēt svaru, ir iesācēji, kuri pirmo reizi ieradās sporta zālē un kuriem ir lieki tauku nogulsnes. Viņu ķermenis nemaz nav pielāgots stresa slodzēm, un, izvēloties pareizo treniņu programmu un uztura plānu, var teikt, ka rezultāts būs 100%.

Otrā grupa ir vairāk vai mazāk pieredzējuši sportisti, kuriem ir lieki tauku nogulsnes. Tādi cilvēki arī var vienlaikus iegūt muskuļu masu un kļūt liesai (sadedzināt taukus), taču viņiem tas būs daudz grūtāk, jo ķermenis jau ir pieradis pie dažādām slodzēm. Šeit liela nozīme ir arī zemādas tauku %. Jo vairāk tauku jūsu ķermenī, jo vieglāk jums būs strādāt abos virzienos.

Trešā grupa ir pieredzējuši sportisti, kuriem ir maz zemādas tauku. Protams, jūs varat mēģināt to izdarīt, taču tas būs ļoti grūti un ļoti ilgi. Arī šeit jums būs jāievēro stingrs režīms, kas attiecas uz uzturu, apmācību un atpūtu. Principā šis režīms būtu jāievēro arī grupai Nr.2. Tikai pirmā grupa dažkārt var atļauties paslinkot, un tas īpaši negatīvi neietekmēs progresu.

Esmu pārliecināts, ka daudzi cilvēki to teiks sadedzinot taukus un vienlaikus iegūstot muskuļu masu– tie nav savietojami procesi. Bet tas ir mans personīgais viedoklis, un visi mani vārdi ir daudzkārt apstiprināti praksē, personīgās apmācības procesā. Lai sniegtu jums vismaz dažus pierādījumus, izņemot vārdus, skatiet tālāk redzamo fotoattēlu. Šis ir viens no maniem klientiem, kurš sākotnēji strādāja 2 virzienos - masas palielināšana un griešana vienlaikus. Toreiz viņa līmenis bija kaut kas starp pirmo un otro grupu + diezgan laba ģenētika. Kam interesē personīgā apmācība tiešsaistē, noklikšķiniet uz saites ->

Kā redzat, ar spēcīgu vēlmi jūs varat paveikt pārsteidzošas lietas. Bet, ja neesat gatavs ievērot visstingrāko režīmu (tas ir ļoti grūti), tad daļu sava laika vislabāk ir veltīt muskuļu masas palielināšanai un nedaudz vairāk laika tauku dedzināšanai. Tādā veidā būs vieglāk, jo stingrākā diēta jāievēro tikai žāvējot, bet, ēdot masu, dažkārt var apēst garšīgus našķus. Ja jūs nolemjat apvienot svaru un griešanu, pat nelieli pārkāpumi var negatīvi ietekmēt progresu.

Labi, tagad aplūkosim konkrētus ieteikumus, kā vienlaikus sadedzināt taukus un iegūt muskuļu masu. Sāksim, iespējams, ar diētas, jo tā ir galvenā panākumu atslēga.

Uzturs muskuļu augšanai un tauku dedzināšanai

Pirmā lieta, kas jums jādara, ir izvēlēties optimālo kaloriju daudzumu. Jāatrod sākuma punkts un jārada sekls kaloriju deficīts. Lai atrastu sākumpunktu, ķermeņa svars jāreizina ar 30 (puišiem) vai 25 (meitenēm). Pēc tam jums ir jāizdzīvo no iegūtā kaloriju daudzuma bez bojājumiem 7 dienas (vispirms pēc mērījumu veikšanas). Pēc 7 dienām vēlreiz veiciet kontrolmērījumus un novērtējiet rezultātu. Ja nekas nav mainījies, tad atņem 100 kalorijas no ogļhidrātiem un ķeries pie darba.

Šīs 100 kalorijas ir jūsu mazais deficīts. Šīs kalorijas tiks realizētas tieši tauku dēļ. Attiecīgi jums ir pietiekami daudz resursu muskuļu augšanai (lai gan ne intensīvai izaugsmei, bet joprojām aug) un ir deficīts tauku dedzināšanai. Strādājiet šajā režīmā, līdz pārtraucat zaudēt taukus. Tiklīdz tauku dedzināšana apstājas, samaziniet diētu vēl par 100 kalorijām. Papildus diētas samazināšanai jūs varat arī palielināt savu fizisko aktivitāti. (piemēram, katru dienu pievienojiet 10–15 minūtes zemas intensitātes kardio treniņiem). Galvenais, lai tas notiek raiti. Jākustas lēnām, lai ķermenis nesaņemtu lieko stresu un vienlaikus varētu zaudēt un pieņemties svarā.

Otra lieta, kas jādara, ir izvēlēties optimālo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību. Olbaltumvielām būs īpaši svarīga loma, jo tā ir galvenā celtniecības materiāls mūsu muskuļiem. Tauki un ogļhidrāti jāsaglabā saprātīgās proporcijās.

Runājot par olbaltumvielām, puišiem parasti ieteicams patērēt 2 g uz 1 kg ķermeņa svara un 1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara meitenēm. Bet, ja mums ir tāds mērķis, tad iesaku ēst nedaudz vairāk proteīna pārtikas nekā nepieciešams. Puišiem tas ir 2,5 g uz 1 kg ķermeņa svara, bet meitenēm tas ir 2 g uz 1 kg ķermeņa svara. Lai labāk ir mazliet vairāk nekā trūkums. Kā olbaltumvielu pārtiku varat izmantot: gaļu, mājputnu gaļu, biezpienu, vistas olas, zivis, jūras veltes un olbaltumvielas.

Tauki jāsaglabā 0,5–0,7 g uz 1 kg ķermeņa svara. Lai zaudētu svaru un pieņemtos svarā, jūsu ēdienkartē ir jābūt taukskābēm. Turklāt tajā jābūt gan piesātinātajiem (1/3 daļas), gan nepiesātinātajiem (2/3 daļas) taukiem. No piesātinātās gaļas var izmantot vidēji treknu gaļu, bet no nepiesātinātām – eļļas. (olīvas, linsēklas utt.), rieksti, sēklas, treknas zivis, avokado.

Ogļhidrātiem nav konkrēta skaitļa, kas derētu ikvienam. Ogļhidrāti ir individuāls rādītājs. Lai saprastu, cik daudz jums ir nepieciešams, jums vajadzētu aprēķināt dienas norma olbaltumvielas un tauki, un pēc tam aprēķināt ogļhidrātus atlikušajām kalorijām. Jūsu ēdienkartē jāsastāv no vismaz 70% komplekso ogļhidrātu (graudaugi, cieto kviešu makaroni, brūnā maize, kartupeļi). Kā vienkāršus ogļhidrātus varat izmantot medu, augļus, ogas. Kad tauku dedzināšana apstājas, vispirms samaziniet vienkāršus ogļhidrātus.

Trešā lieta, kas jādara, ir dzert pietiekami daudz ūdens. Ūdenim ir ļoti svarīga funkcija mūsu ķermeņa dzīvē. Bez pietiekama ūdens daudzuma ķermenis nevar normāli funkcionēt, nemaz nerunājot par tauku zaudēšanu un muskuļu palielināšanos tajā pašā laikā. Par labvēlīgās īpašības Par ūdeni un tā lomu es jau rakstīju atsevišķā rakstā, tāpēc šeit neiedziļināšos. Interesentiem to meklē mājaslapas sadaļā “vietnes karte”. Teikšu tikai to, ka vidēji jāizdzer 30 ml ūdens uz 1 kg ķermeņa svara. Tas ir, ja jūsu ķermeņa svars ir 60 kg, tad 30 ml * 60 kg = 1,8 litri dienā.

Un pēdējā lieta, kas jums jāzina, veidojot pareiza izvēlne ir izmantošana daļējas maltītes. Dedziniet taukus un vienlaikus iegūstiet muskuļu masu nevar efektīvi notikt bez pareizi strukturētas ēdienkartes. Iesaku atteikties no standarta 2-3 ēdienreizēm dienā un pāriet uz 4-5 ēdienreizēm dienā. Šis princips pozitīvi ietekmēs Jūsu kuņģa darbību un ļaus Jums pastāvīgi, ik pēc 3 līdz 5 stundām, barot Jūsu organismu ar visām nepieciešamajām vielām.

Aptuvens diēta (uzturs) muskuļu augšanai un tauku dedzināšanai varētu izskatīties šādi:

1. maltīte: auzu pārslas + medus + vistas olu omlete

2. maltīte: griķi + vista + dārzeņi

3. maltīte: griķi + zivs + dārzeņi

4. maltīte: liellopa gaļa + dārzeņu salāti + linsēklu eļļa

5. maltīte: biezpiens + rieksti

Ja esat ļoti aizņemts cilvēks un jums nav laika pilnvērtīgai maltītei, varat izveidot šādu ēdienkarti:

1. maltīte: auzu pārslas + medus + vistas olu omlete

2. maltīte: sūkalu proteīns + kraukšķīga maize

3. maltīte: griķi + vista + dārzeņi

4. maltīte: sūkalu proteīns + rieksti

5. maltīte: liellopa gaļa + dārzeņu salāti + linsēklu eļļa

Ja nevarat izvēlēties savu ēdienkarti ar pareizā attiecība olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti zem jūsu ķermeņa svara, tad es varu jums palīdzēt. Ja vēlaties, lai es izvēlētos jums individuālu izvēlni (aprēķiniet visu pēc gramiem un laika), sazinieties ar mani caur šo lapu ->

Kā zaudēt svaru un vienlaikus veidot muskuļus trenējoties? Treniņš ir tas, kas rada nepieciešamo stresu muskuļu augšanai. Lai muskuļu augšana un tauku dedzināšana notiktu vienlaikus, jums ir pareizi jāsaskaņo fiziskās aktivitātes, lai bez pārmērības saņemtu nepieciešamo stresu (pārmērīgs stress var novest pie pārtrenēšanās).

Pirmā lieta, kas jums jādara, ir iekļaut pamata vingrinājumus savā programmā. (jo vairāk, jo labāk). Tieši pamata vingrinājumi liek organismam tērēt visvairāk kaloriju un provocē lielu anabolisko hormonu izdalīšanos, kas galu galā ļaus virzīties uz noteikto mērķi.

Nākamā lieta ir izmantot progresīvās slodzes. Jūsu programmai ir nepārtraukti jāmainās, lai muskuļiem nebūtu laika pierast pie vienas slodzes un pastāvīgi pielāgotos muskuļu augšanas laikā. Ja tu nekādi neprogresēsi, tad attiecīgi arī nevarēsi ārēji mainīties. Vienkāršākais veids ir pastāvīgi palielināt darba svarus. Jūs varat izvēlēties sev konkrētu programmu un strādāt pie tās tik ilgi, kamēr palielinās jūsu darba svars. Tiklīdz jūs nevarat palielināt darba svaru 3 nedēļas pēc kārtas, mainiet programmu vai mēģiniet izveidot progresu citā veidā (pievienojiet papildu komplektu, samaziniet atpūtu starp komplektiem, veiciet negatīvu pēdējo komplektu utt.).

Trešais ir pareizais atkārtojumu diapazons. Šeit principā ir jāizvēlas individuāli, bet es teikšu, ka 5-8 atkārtojumu diapazons ir piemērots lielākajai daļai cilvēku. Ja nezināt, ar ko sākt, sāciet ar 5–8 atkārtojumiem. Pēc tam pārbaudiet 10–12 atkārtojumus un pārbaudiet, kur augšana bija labāka. Iespējams, ka atsevišķi muskuļi uz atkārtošanos reaģēs atšķirīgi. Piemēram, jūs varat pamanīt, ka jūsu rokas aug labāk, veicot 10 atkārtojumus, un mugura ar 6 atkārtojumiem. Tas ir normāli, tas var notikt. Eksperimentējiet un atrodiet optimālāko atkārtojumu diapazonu.

Ceturtais ir atpūta starp komplektiem un apmācības ilgums. Runājot par atpūtu, es ieteiktu palikt 1,5 - 2 minūtes puišiem un 1 - 1,5 minūtes meitenēm (tas ir pamata vingrinājumos). Izolētās vietās atpūtu varat samazināt līdz 1–1,5 minūtēm puišiem un 60 sekundēm meitenēm. Kas attiecas uz apmācības ilgumu, tad atkal viss ir individuāli. Es iesaku saglabāt ilgumu aptuveni 50–90 minūtes (vairs nav vajadzīgs, jo šim nolūkam tas būs par daudz).

Un pēdējais punkts ir zemas intensitātes kardio. Tas ir tieši tas fiziskās aktivitātes, kas īpaši sadedzina taukus. Bet darba laikā tiek sadedzināti intramuskulāri tauki, un atveseļošanās laikā zemādas tauki papildina muskuļu rezerves un tādējādi notiek tauku dedzināšana. Kardio var būt jūsu programmā, taču tam nevajadzētu būt pārāk daudz.

Sākotnēji programmu var izveidot šādi:

Pirmdiena - spēka treniņš (50 minūtes)

Otrdiena - zemas intensitātes kardio (15 minūtes)

Trešdiena - spēka treniņš (50 minūtes)

Ceturtdiena - zemas intensitātes kardio (15 minūtes)

Piektdiena – spēka treniņš (50 minūtes)

Sestdiena + svētdiena- atpūta

Tad, ķermenim pielāgojoties, pakāpeniski sarežģījiet savu programmu. Palieliniet laiku zem slodzes. Bet dariet to tikai tad, kad redzat, ka rezultāta vispār nav. Vismodernākajā līmenī jūsu apmācības režīms varētu izskatīties šādi:

Pirmdiena - spēka treniņš (90 minūtes)

Otrdiena – spēka treniņš (90 minūtes)

Trešdiena - zemas intensitātes kardio (60 minūtes)

Ceturtdiena – spēka treniņš (90 minūtes)

Piektdiena – spēka treniņš (90 minūtes)

Sestdiena - zemas intensitātes kardio (60 minūtes)

Svētdiena - atpūta

Kā redzat, sadedzinot taukus un vienlaikus iegūstot muskuļu masu– Tas ir ļoti reāls process. Šajā rakstā es centos sniegt visus nepieciešamos ieteikumus, kas jums palīdzēs zaudēt svaru un vienlaikus veidot muskuļus. Īpaša uzmanība Koncentrējieties uz diētu muskuļu augšanai un tauku zudumam, jo tā ir galvenā panākumu atslēga. Klausieties savu ķermeni un viss jums izdosies!

Ar cieņu

Kardio treniņi ir labākais veids, kā sadedzināt taukus, taču, ja tos veic nepareizi, tie sadedzinās ne tikai taukus, bet arī muskuļus. Zemāk jūs uzzināsit, kā ar kardio treniņiem sadedzināt taukus, nevis muskuļus.

Lielākā daļa cilvēku, kas cenšas zaudēt svaru, izmanto muļķīgas diētas un vingrošanas sistēmas, kas neļauj sadedzināt taukus un uzturēt muskuļus. Tas padara tos sliktākus, pēc tam visi tauki atgriežas lielākā apjomā.
Pastiprināti kardio vingrinājumi, izmantojot īpašus uztura bagātinātājus, patiešām aizsargā jūsu muskuļus. Tas ir vienīgais veids. Bez narkotikām efekta nebūs.
Ja jūs nodarbojaties ar kardio, lai sadedzinātu taukus, izmantojiet 45–60 minūšu vieglus treniņus vai 15 minūšu smagus treniņus.
Ogļhidrātu ignorēšana starp treniņiem vai pēctreniņa periodā ir sliktākais, ko varat nodarīt savam ķermenim.

“Kardio nededzina taukus. Muskuļi sadedzina taukus" - Džons Meadows

Kā piespiest ķermeni sadedzināt taukus, nevis muskuļus

Katru reizi, kad cilvēki vēlas zaudēt svaru, viņi sāk darīt visu veidu muļķīgas darbības, kas pilnībā novērš muskuļu augšanu. Viņi zaudē svaru gan tauku, gan muskuļu masas dēļ. Tādā veidā viņi atbrīvojas ne tikai no resnuma, bet arī no sava ķermeņa slaiduma un piemērotības. Nav tā, ka viņi kļūst slaidāki, proporcionāli saraujas, kvalitatīvi neuzlabojot savu ķermeni. Viņu ķermenis sāk aizņemt mazāk “vietas”, svari vēsta, ka svars tiešām krīt nost, un ārsts tiek apsveikts ar panākumiem “veselīga” svara sasniegšanā. Bet patiesībā vairumā gadījumu šādi cilvēki neizskatās labāk. Tas ir tieši tas brīdis, kuram neviens nepievērš uzmanību.

Galvenā prioritāte, zaudējot lieko svaru, ir muskuļu masas saglabāšana. Muskuļu masas zudums ir nepieņemams. Muskuļu zudums apdraud neestētisku izskats pēc notievēšanas un turklāt attīstīto muskuļu trūkums traucēs tālākai tauku masas zudumam, jo muskuļi ir atbildīgi par tauku sadedzināšanu. 5 kilogrami muskuļu katru dienu sadedzina 50 kcal, pat ja atrodaties miera stāvoklī. Tātad, ja jūs zaudēsiet 5 kilogramus muskuļu, jūs viegli zaudēsit spēju atbrīvoties no ikdienas 50 kcal dienā un 350 kcal nedēļā. Ja mērķis tev patiešām ir svarīgs, tad pat tik mazs zaudējums var ietekmēt rezultātu.

Ir arī tāda lieta kā jutība pret insulīnu. Ja jums ir attīstījušies muskuļi, tad jūsu jutība pret insulīnu tiks izlīdzināta, pateicoties muskuļiem. Attīstītajos muskuļos ir vairāk insulīna receptoru – tieši muskuļi ir visjutīgākie pret insulīnu. Tas ir, viss, ko ēdat, tiks pārstrādāts muskuļos un vairs nevarēs uzkrāties kā tauki. Jo vairāk jums ir muskuļu masa, jo grūtāk jūs varat trenēties, un jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit treniņa laikā.

No tā kļūst skaidrs, ka diētas laikā jums ir jārūpējas par muskuļu masas stāvokli, tas ir vitāli svarīgi! Tālāk mēs apskatīsim visvairāk tipiskas kļūdas tiem, kas cenšas zaudēt svaru.

1. Intensīvi kardio treniņi

Tas ir tieši tas, ar ko katrs sāk no rīta un kas bija populārs kultūrisma pirmajos gados visā pasaulē. Un tas darbojas tikai tad, ja lietojat zāles, kas uzlabo jūsu ķermeņa darbību. Šādas zāles palīdz uzturēt muskuļu masu un palīdz atbrīvoties no taukiem. Bet kādam, kurš noliedz šādas zāles, palielināta sirdsdarbība ir tiešs ceļš uz muskuļu zudumu. Pirmkārt, no rītiem tiek paaugstināts kortizola līmenis (kortizola krājums ir tas, kas organismam dod spēku no rīta pamosties un enerģiski uzsākt darba dienu). Ja jūs neēdat, jūsu kortizola līmenis var pat nedaudz palielināties. Un, ja jūs arī sākat nodarboties ar kardio, jūsu kortizola līmenis pieaugs debesīs. Un tas ir tiešs ceļš uz muskuļu zudumu. Turklāt pēc šāda badošanās treniņa jūs iegūsit tik stabilu kortizola līmeni, ka būs ļoti grūti to pazemināt visas dienas garumā (īpaši kaloriju deficīta stāvoklī, ievērojot diētu). Tādā veidā jūs zaudēsiet muskuļus visas dienas garumā.

Nav tā, ka es esmu par vai pret kardio. Dažiem tas ir veids, kā kļūt īpaši slaidai. Bet lielākajai daļai šī metode nedarbojas. Nu, papildus visam, pastiprināti kardio vingrinājumi situāciju tikai pasliktina. Ideāls periods patiesi efektīvam kardio treniņam ir stāvoklis pēc absorbcijas. Tas ir tad, kad neesat izsalcis, bet ne tad, kad sagremojat tikko apēsto pārtiku. Tas ir laika posms, kad barības vielas nonāk asinsritē, kas izraisa tauku sadalīšanos un kaloriju sadedzināšanu.

Padomājiet par to, ja jūs veicat kardio tukšā dūšā, tad tauku sadalīšanās nākamo 24 stundu laikā būs ārkārtīgi zema. Tas ir saistīts ar faktu, ka vielmaiņa dienas laikā paliek plkst augsts līmenis– tas izraisa nogurumu dienas laikā, īpaši, ja ievērojat diētu. Jūsu aktivitātes līmenis instinktīvi samazinās visas dienas garumā. Palielināta kardio slodze izraisa kataboliskos procesus muskuļu masā.

Kardiodarbība uz pilna vēdera arī nav tā labākā ideja. Tas izraisa tauku sadalīšanās palēnināšanos un palielina glikozes oksidēšanos, nemaz nerunājot par to, ka lielākajai daļai cilvēku gremošanas procesa laikā ir grūti tikt galā ar intensīvu fizisko slodzi. Labākais laiks kardio vingrinājumiem šis ir periods, kad organisms pilnībā uzņem barības vielas pirms vingrošanas uzsākšanas. Diemžēl ar cietu pārtiku gremošanas process tiek aizkavēts daudz ilgāk. Un katrs cilvēks cieto pārtiku sagremo atšķirīgi, atkarībā no svara, vecuma, ēdiena veida un diennakts laika.

Šeit palīgā nāk šķidrie uztura bagātinātāji un medikamenti. Jūs varat tos dzert un nekavējoties sākt kardio vingrinājumus, nedomājot par negatīvo ietekmi un iegūstot maksimāli pozitīvu kardio vingrinājumu rezultātu. Šādas zāles arī paaugstina vielmaiņas līmeni organismā, palīdzot kļūt slaidākam un uzlabot rezultātus. Pietiks ar vienu šī kokteiļa porciju 20 minūtes pirms treniņa sākuma.

Secinājums: izvairieties no intensīviem kardio vingrinājumiem, ja vēlaties zaudēt taukus un nezaudēt muskuļus. Vienīgais harmoniskais veids ir izmantot šķidros uztura bagātinātājus muskuļu tonusa uzturēšanai. Šo zāļu iedarbība turpināsies nākamo 24 stundu laikā un pēc treniņa.

2. Izmantojot vieglus svarus, lai iegūtu vairāk komplektu

Lai nezaudētu muskuļu masu, jums pastāvīgi jāsaglabā vai pastāvīgi jāpalielina spēka līmenis. Ja jūs spējat noturēt arvien lielāku svaru, tad jums patiešām ir izdevies piespiest savu ķermeni saglabāt savu spēku. Ja jūs regulāri izaicināsit to, lai tiktu galā ar lielākiem izaicinājumiem, jūsu ķermenim būs nepieciešama lielāka jauda. Tiklīdz samazināsi pacelto svaru, ķermenis uzreiz sajutīs, ka nav jēgas tālāk attīstīties un pamazām sāks samazināt muskuļu masu. Tas ir tikai tas, ka muskuļiem ir vajadzīgas tonnas kaloriju, lai tos darbinātu.

Otrā kļūda ir atkārtojumu skaita palielināšanās vienā pieejā. Daudzi cilvēki uzskata, ka tas padarīs muskuļus izteiktākus. Tiesa, viņi nezina, ka ar šo pieeju tas būtībā nav iespējams. Lai iegūtu precīzākus muskuļus, vispirms ir jāzaudē tauki, vienlaikus saglabājot muskuļu tonusu. Tāpēc, jo mazāku svaru jūs pacelat, jo mazāk labumu tas sniedz jūsu muskuļiem. Jūs, protams, zaudēsiet kalorijas, palielinot atkārtojumu skaitu, taču šī pieeja ir vērsta tikai uz tauku zudumu, nevis uz muskuļu masas attīstību.

Atkārtojumu skaita palielināšana vingrinājumā ir attaisnojama tikai tad, ja esat tikko rūpīgi trenējies ar lieliem svariem. Tomēr tajā pašā laikā jūs varat nedaudz samazināt muskuļu masu - vingrojumos mainot aprīkojuma svaru no smaga uz vieglu, jūs ievērojami vājinat atveseļošanās procesu. Un ar samazinātu kaloriju patēriņu muskuļu atjaunošanās nenotiek tā, kā vajadzētu. Regresija treniņa laikā noved pie muskuļu attīstības regresijas. Stāsta morāle? Ievērojot diētu, jums vajadzētu ievērot diētu, kas atbalstīs jūsu muskuļu augšanu. Un pārtrauciet "vilkt" vieglas kravas. Koncentrējieties uz nogurdinošo, bet atalgojošo veco labo sūknēšanas procesu, pievienojot arvien lielāku svaru.

3. Mērenas intensitātes, monotoni, neattīstoši kardio vingrinājumi

Ja tomēr savā svara zaudēšanas grafikā iekļāvāt kardio vingrinājumus, tad jums ir divas radikāli pretējas iespējas: zema slodze (staigāšana) vai nopietna, intensīva slodze (sprints, intervāla kardio treniņi). Pirmais vingrinājumu veids, ko vairumam cilvēku patīk izmantot, zaudējot svaru, izraisa kortizola līmeņa paaugstināšanos asinīs. Šāda veida aktivitātes tikai stimulē kortizola izdalīšanos un uztur to šajā līmenī visas dienas garumā.

Zemas intensitātes kardio - stundas pastaiga pa parku vai kaut kas līdzīgs - nebūs ne tuvu tik intensīva, lai stimulētu kortizola ražošanu, tāpēc tas pat neskaitās. Šādām pastaigām ir relaksējoša iedarbība, kurā kortizola līmenis nepalielinās un pat nedaudz pazeminās. Augstas intensitātes kardio var izraisīt kortizola eksploziju asinīs. Bet pat tad, ja intensīva slodze nav ilgstoša, tad šāda efekta nebūs.

Secinājums - vai nu 45-60 minūtes vieglas slodzes, vai augstas intensitātes vingrinājumi, kas ilgst 15 minūtes vai mazāk, būtu ideāli. Tā ir svaru pievienošanas priekšrocība, veicot vingrinājumus – piecas minūtes un intensīvais vingrinājums ir pabeigts! Šī aktivitāte pat palīdzēs jums izveidot muskuļus!

4. Pēkšņs sākums un pēkšņas beigas

Tauku zaudēšana un ķermeņa maiņa ir emocionālas lietas. Galu galā mēs vēlamies iegūt savu sapņu ķermeni un vēlamies to tūlīt! Šāda domāšana noved pie mūsu ceturtās kļūdas: pārāk pēkšņi sākam. Esmu redzējis, ka daudzi cilvēki sāk savu diētu ar mazāk nekā 50 gramiem ogļhidrātu un tauku dienā, lai sasniegtu 1200 kaloriju dienā. Pievienojiet tam 90 minūtes kardio dienā (un dažreiz arī visas 120) ar noteiktu treniņu sistēmu sporta zālē. Šeit ir “ideālā” tauku dedzināšanas formula.

Vienkārši brīnišķīgi! Bet cik ilgi kāds to var izturēt? Vēl svarīgāk ir tas, cik ilgā laikā jūsu ķermenis pielāgosies? Mana pieredze rāda, ka organisms pielāgosies šim trūkumam un aktivitātes līmenim 4 līdz 6 nedēļu laikā, un tauku zudums galu galā tomēr apstāsies... Ko darīt, ja jūs to visu varat panest 4-6 nedēļas! Jūs jutīsieties nomākts un mocīts ar neciešamu izsalkuma lēkmēm ar nulles enerģiju darbam un parastajām dzīves aktivitātēm. Turklāt muskuļu masas zudums.

Kā ar šo pieeju atjaunot tauku zaudēšanas procesu? No uztura nav absolūti nekā, ko izslēgt, un neatkarīgi no tā, cik daudz jūs vingrojat, jūs nevarēsit padarīt vingrinājumus grūtākus, vienkārši tāpēc, ka jums nepietiks enerģijas. Izmantojot šo pieeju, jūs varat teikt, ka esat lemts. Jūs joprojām zaudēsiet daļu tauku, taču progress būs tik lēns, ka nekādi citi līdzekļi nepalīdzēs sasniegt šo mērķi.

Jau pašā sākumā izvairieties no jebkādas "pārmērības". Neejiet pārāk tālu - izmantojiet diētas un kardio vingrojumu sistēmu, lai tauki aizietu pieņemamā ātrumā un lai jums būtu pietiekami daudz spēka treniņiem. Katru dienu jums jāpalielina spēks. Jo konservatīvāk domājat par svara zaudēšanu, jo vairāk problēmu jums būs, kad tauki pārstās atdalīties.

5. Pastipriniet apmācību un palieliniet vingrinājumu skaitu

Kad kāds vēlas iegūt saplēstus muskuļus, viņi dabiski palielina savu treniņu ar visiem iespējamiem vingrinājumiem. It kā tas dod iespēju “noslīpēt” muskuļus, strādājot pie tiem no visām iedomājamajām un neiedomājamajām pusēm un leņķiem. Bet paturiet prātā vienu lietu - jūs nevarat veidot muskuļus. Muskuļi kļūst vai nu lielāki, vai mazāki. Tāpēc nesteidzieties — mēģiniet izstrādāt kompetentu stratēģiju.

Vai muskuļu pieaugums palielināsies, pievienojot jaunus vingrinājumus? Atbilde ir jā. Tiesa, ar nosacījumu, ka tavā organismā ir PĀRLIEKS kaloriju, nevis kaloriju DEFICITS. Kalorijas ir nepieciešamas, lai nepārtraukti uzturētu muskuļu augšanu. Ja neesat visu veidu stimulējošu zāļu piekritējs, tad, sēžot uz stingras diētas, jūs, visticamāk, nespēsit “noslīpēt” un palielināt muskuļu masu. Vairāk vingrinājumu prasīs vairāk degvielas. Un pēc slodzes cilvēkam, kurš ievēro zemu kaloriju diētu, būs problēmas ar atjaunošanos pēc treniņa. Tas viss traucē saglabāt muskuļu masu.

Daudzi cilvēki apgalvo, ka pēc intensīviem, daudzveidīgiem vingrinājumiem viņu muskuļi izskatās lielāki un pamanāmāki. Tikai viņi neapzinās, ka šo “efektu” izraisa muskuļu audu iekaisuma procesa pietūkums, un nākamajā reizē, kad dosieties uz sporta zāli, var pienākt tas pīķa brīdis, kad vienkārši nevarēsit pacelt svaru vai vienkārši pilnvērtīgi izpildīt. plānotais vingrinājums. Ja atkal tam pievienosim diētu un kaloriju ierobežojumu, tad muskuļiem vienkārši nebūs kur iegūt enerģiju atveseļošanai. Tātad jūsu svara zaudēšanas process atkal apstājas.

6. Izvairīšanās no uzturvielu ogļhidrātu piedevām

Šī, iespējams, ir visizplatītākā problēma. Pat es savulaik uz to iekritu! Ilgu laiku ogļhidrāti tika uzskatīti par iemeslu grūtībām zaudēt svaru, īpaši trakās bezogļhidrātu diētas laikā. Bet starp visiem ogļhidrātu fobiem es, iespējams, biju vissvarīgākais. Es vienkārši neēdu ogļhidrātus pirms, tā laikā vai pēc treniņa.

Ogļhidrātu produkti, kā arī sporta ogļhidrātu uztura bagātinātāji un kokteiļi satur milzīgu daudzumu peptīdu un dabisko minerālvielu, kas saglabā vai pat palielina muskuļu masu. Pat diētas laikā nevajadzētu atstāt novārtā ogļhidrātus. Ja, ievērojot diētu, jūs pilnībā atsakāties no ogļhidrātiem, tad tauku zudums, protams, ir garantēts. Bet par skaistu muskuļu atjaunošanu un veidošanu var aizmirst pēctreniņa periodā.

Nebaidieties patērēt ogļhidrātus pēc treniņa. Tie nekur netiks noglabāti un nepasliktinās jūsu svara zaudēšanas statistiku. Tie tikai veicinās tauku zudumu, jo piesātinās jūsu muskuļus ar vairāk enerģijas, lai veiktu vingrinājumus un palielinātu slodzi.

7. Kardio pirms gulētiešanas

Izplatīta kļūda, kas arī ir pelnījusi īpašu pieminēšanu. Viņa agrāk bija populāra kultūrisma aprindās. Bet atkal neaizmirstiet, ka šāda veida apmācība ir pozitīva ietekme tikai lietojot hormonālās zāles un steroīdus. Bez tiem jūs nevarēsit mainīt savu fizioloģiju un sasniegt vismaz kādu pozitīvu rezultātu. Jo vairāk androgēnu/steroīdu ir jūsu asinīs, jo mazāk jūs ietekmē kortizola līmenis.

Augsts kortizola līmenis pirms gulētiešanas neļaus aizmigt un traucēs miegu līdz rītam. Tas atbalstīs destruktīvos katabolisma procesus muskuļos visu nakti. Lai optimizētu atveseļošanās procesu pēc treniņa, vienkārši aizmirstiet par ieradumu noslogot sevi ar kardio vingrinājumiem naktī.

Kā sadedzināt taukus un uzturēt muskuļus – tas ir vienkārši...

Spēka treniņos nesamaziniet visu;
Nemēģiniet pievienot arvien jaunus vingrinājumus;
Nemēģiniet sadedzināt vairāk kaloriju, ceļot svarus;
Ja nolemjat nodarboties ar kardio, tad lai tās ir īslaicīgas intensīvas slodzes vai ilgstošas neintensīvas slodzes pēcabsorbcijas periodā;
Kaloriju deficīta laikā nemēģiniet pielāgot muskuļu formu – labākais, ko varat darīt, ir palielināt vai samazināt muskuļu apjomu;
Nebojā savus kvalitatīvos treniņus ar ogļhidrātu trūkumu! Gluži pretēji, palieliniet to patēriņu pēctreniņa periodā;
Esiet konservatīvs un nekrītiet galējībās ne diētas, ne fiziskās aktivitātes jomā. Tik un tā jūs ilgi neizturēsit.