(52
vērtējumi, vidēji: 4,90
no 5)
Šodien mēs runāsim par pareiza apmācība sievietēm. Jūs uzzināsiet, no kā sastāv kompetenta apmācību programma meitenēm.
Spēka treniņu popularizēšana pieaug godīgajā cilvēces pusē. Sporta zālēs ir arvien vairāk meiteņu un sieviešu. Bet tiešām noderīga informācija Viņiem praktiski nav iespējas trenēties.
Pirms sākam iedziļināties tēmā, daži vārdi par motivāciju. Tā burvju tablete, kas ļauj sasniegt rezultātus, pārvarēt sāpes un iet vēl tālāk.
Sievietēm tas ir vairāk attīstīts. Viņiem bieži ir jāierobežo sevi ēdienā, atpūtā un tamlīdzīgi, lai tikai kļūtu skaistāki (izskats palīdz viņai uzvarēt dabiskajā atlasē). Viņiem ir dabiska tendence vienmēr izskatīties perfekti, un tas prasa pastāvīgu paškontroli. Šāda motivācija ar gadiem veidojas un kļūst stiprāka. Šī prasme izrādās noderīga arī citās dzīves jomās.
Pievienojot zināšanas un kompetentu pieeju, meitene varēs sasniegt vajadzīgo rezultātu sporta zāle.
Sievietes fizioloģija
Sievietes ķermeņa galvenā iezīme ir tendence uzkrāties barības vielas rezervē. Šī ir galvenā atšķirība no vīrieša ķermeņa.
Tas galvenokārt ir saistīts ar hormonu norepinefrīna un testosterona daudzumu. Tie ne tikai ietekmē muskuļu masas un proporciju veidošanos, bet arī ietekmē centrālo nervu sistēmu (centrālo nervu sistēma), jo īpaši viņi ir atbildīgi par agresiju un neatlaidību. Vīrieši savas fizioloģijas un hormonu daudzuma dēļ spēj trenēties līdz neveiksmei (kad nākamais atkārtojums pareizā tehnikā un amplitūdā pats par sevi nav iespējams), t.i. gandrīz līdz robežai.
Sieviete, ja vien nav traka vai neņem testosteronu no ārpuses, nevarēs šādi trenēties. Viņa bieži pārtrauc 2-3 atkārtojumus pirms neveiksmes, jo trūkst iepriekšminēto hormonu. Viņai ir grūti pārdzīvot sāpes, pabeigt pēdējo neveiksmīgo atkārtojumu.
Vēl viena sievietes ķermeņa iezīme ir saistīta ar faktu, ka muskuļu šķiedru skaits sieviešu muskuļos ir mazāks nekā vīriešu. Šajā sakarā meitenēm ir vāji attīstīta spēja veikt spēka darbu nelielā atkārtojumu skaitā. Tas nozīmē, ka jebkuram spēka darbam līdz 6 atkārtojumiem nebūs jēgas.
Nākamā iezīme ir muskuļu sadalījums visā sievietes ķermenī. Vāja augšdaļa un spēcīga apakša. Šauri pleci, vājas rokas, vāji attīstītas krūšu muskuļi. Lielākā daļa muskuļu ir koncentrēti apakšējā daļā - tie ir sēžamvieta un kājas. Sievietēm ir vieglāk progresēt ķermeņa apakšdaļas treniņos, jo... tur ir vairāk muskuļu. Viņiem būs ļoti grūti progresēt ķermeņa augšdaļā.
Lai sieviete attīstītu ķermeņa augšdaļu, viņai jāpieliek lielākas pūles nekā vīriešiem.
Vēl viena iezīme ietekmēs sieviešu presi. Jebkurš vesela sieviete piedzīvo "mēnešus" reizi mēnesī. Sakarā ar to, ka šajā laikā sāpes parādās vēdera lejasdaļā, daba parūpējās, lai to būtu mazāk. Kā? Nervu galu skaits vēdera lejasdaļā. Attiecīgi neiromuskulārais savienojums ir sliktāks nekā vīriešiem. Sievietei ir daudz grūtāk attīstīt vēdera muskuļus nekā vīrietim.
Sieviešu vielmaiņas ātrums ir zemāks nekā vīriešiem. Tas nozīmē, ka sievietes patērē daudz mazāk enerģijas uz kilogramu ķermeņa svara nekā vīrieši. Tādā veidā vīrieši var ēst vairāk, nepieņemot svaru. Tas ir saistīts arī ar to, ka vīriešiem ir vairāk muskuļu. Un muskuļi ir ļoti enerģiju patērējošs materiāls pat miera stāvoklī.
Pārmērīgs Ogļhidrātu uzņemšana sievietes ķermenī tiek daudz vieglāk pārnesta uz rezervēm (taukiem) nekā vīriešiem.
Savukārt taukus, kas veidojas sievietēm, daudz vieglāk var izmantot kā enerģijas avotu nekā vīriešiem. Tas ir saistīts ar sieviešu reproduktīvo funkciju, sakarā ar nepieciešamību nodrošināt pēcnācējiem enerģiju.
Vissvarīgākā iezīme, kas atstāj pēdas meiteņu apmācības programmas veidošanā, ir menstruālais cikls. Tas rada fiziskās veiktspējas augšupejas un lejupslīdes periodus. Pirmajās divās nedēļās pēc menstruāciju beigām sievietes jūtas fiziski pacilātas un spēj sasniegt augstus rezultātus. Šajā laikā viņas apmācība var būt diezgan sarežģīta.
Vidēji ovulācija notiek pēc divām nedēļām (28 dienu cikls). Un šeit ir spēcīgs enerģijas un fizisko spēju kritums. Sievietes ķermenis cenšas pēc iespējas vairāk ietaupīt enerģiju, tostarp to uzkrāt. Šajā laikā tas spēj uzkrāt barības vielas vēl efektīvāk neatkarīgi no tā, vai olšūna ir vai nav apaugļota.
Parasti šajā laikā jāierobežo fiziskās aktivitātes sporta zālē. Padariet savus treniņus vieglākus. Likvidējiet vai samaziniet smagu ķermeņa apakšdaļas un vēdera vingrinājumu intensitāti. Turklāt jums vajadzētu samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, jo... 3-4 nedēļas ir visbīstamākās meitenes izskatam, jo ķermenis mainīsies.
Pēc menstruācijām sievietes ķermenis pirmās divas nedēļas ir spēcīgs, nākamās divas ir vājas un cenšas saglabāt vairāk enerģijas (pieņemties svarā).
Tāpēc sieviešu treniņos ļoti labi darbojas mikroperiodizācija. Kad slodze nav nemainīga, bet mainās cikliski. Slodzes maksimums jāapvieno ar pirmajām divām nedēļām, bet kritums trešajā un ceturtajā.
Sporta fiziologi saka, ka sporta periodizācija ir ilgstošu un spēcīgu rezultātu atslēga. Un tas ir labi no sieviešu viedokļa, jo... pati daba noteica šādu mehānismu.
Īsi secinājumi:
- Sieviešu treniņos jāizmanto mikroperiodizācija.
- Apmācībai jābūt liela apjoma (daudz atkārtojumu, komplektu un maz atpūtas).
- Nav lieku ogļhidrātu. Rūpīgi uzraugiet savu uzturu.
- Nekoncentrējieties uz sēžamvietām un kājām – pievērsiet pat nedaudz vairāk uzmanības ķermeņa augšdaļai.
Ņemot vērā sievietes fizioloģiju (informāciju, kas tika apspriesta iepriekš), mēs nekavējoties kliedēsim mītu, ka treniņi sporta zālē ar svariem pārvērtīs jūs par vīrieti svārkos. Lai kaut nedaudz pietuvotos vīrieša formai, jums būs jāizmanto īpašas farmakoloģiskās zāles. Pat vīriešiem gadiem ilgi ir bijis grūti sasniegt vēlamo formu, un meitene noteikti neizrādīsies mutants!
Spēka treniņi palīdzēs veidot skaistas ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas formas, uzlabos kopējo muskuļu tonusu, nostiprinās visu ķermeņa sistēmu veselību bez izņēmuma, kā arī uzlabos Jūsu stāvokli un pašvērtējumu. Un vēl dažas priekšrocības, strādājot sporta zālē ar svariem:
- Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs tērējat to uzturēšanai, kas nozīmē, ka ir mazāk priekšnoteikumu tauku uzkrāšanai.
- Pēc spēka treniņa sporta zālē vielmaiņas ātrums palielinās uz dienu vai pat vairāk. Tajā pašā laikā pēc aerobikas un citiem kardio priekiem, tikai uz pāris stundām.
- Trenažieru zāle ļaus veidot figūru, kur vien vēlaties (ko mēs trenējam, to attīstām). Neviena aerobika nedos tādu efektu.
Kā izveidot apmācību programmu meitenēm
Organisms mainīsies un pielāgosies tikai tad, kad ārējie apstākļi tam būs neparasti un saspringti.
Kam tas domāts? Galvenā sieviešu problēma ir darbs ar pārāk mazu slodzi, nepietiekams darbs. Jūs atzīmēsit laiku gadiem ilgi, un jūsu dibens () un abs () nekad neparādīsies.
Lai ķermenis sāktu veidot skaistas formas (palielinātu muskuļu izmēru), treniņiem jābūt smagiem (pat ja svars ir mazāks nekā vīriešiem). Jums patiešām vajadzētu būt grūti pabeigt dažus pēdējos atkārtojumus. Atcerieties, ka jūsu treniņš ir liela apjoma, jūs maz atpūšaties un daudz strādājat (jūs neceļat ar lieliem svariem un rekordiem kā vīrieši, jūs ceļojat ar sava darba apjomu - daudz vingrinājumu, daudz pieeju, daudz atkārtojumu, maz atpūtas).
Uztveriet darbu ar sevi sporta zālē nevis kā tējas ballīti, bet gan kā malšanu ideālās formas no granīta ar āmuru un kaltu, smags un neatlaidīgs darbs.
Treniņu programma vīriešiem (ne iesācējiem) ir balstīta uz sadalījumu. Kad viss ķermenis ir sadalīts muskuļu grupās un tiek trenētas šīs atsevišķās grupas dažādas dienas piespiedu veidā tuvu atteikumam. Tādā veidā paliek vairāk laika, lai maksimāli nogurdinātu katru muskuļu grupu un, savukārt, vairāk atpūtas tai, jo. Katras grupas treniņi ir reti.
Sievietēm nevajadzētu šādā veidā trenēties. Spēcīgs raksturs viņiem nepiestāv. Sievietēm jātrenē viss ķermenis uzreiz – vienā treniņā. Sievietes pēc treniņa atgūst ātrāk, jo... netuvojieties neveiksmei un neiznīciniet dziļos muskuļu audus.
Apmācībai jābūt balstītai uz šādu aprēķinu. Tiek noteiktas lielas muskuļu grupas un tām izvēlēts viens vai divi pamata vingrinājumi. Tiek veikts liels darba apjoms ar lielu atkārtojumu un komplektu skaitu.
Jums vajadzētu izvēlēties vingrinājumus, kas ietver maksimālais daudzums muskuļus, jo Sievietēm nav iespējas visu treniņu dienu veltīt vienas muskuļu grupas nostrādāšanai. Jātrenējas 2-3 reizes nedēļā, atkarībā no pašsajūtas, un pirms treniņa tai jābūt izcilai.
Treniņu programma meitenēm (visam ķermenim uzreiz vai visam ķermenim)
Ārkārtīgi svarīgi. Visas locītavas, saites un muskuļi tiek iesildīti – aizsardzība pret traumām.
- 5-6 pieejas līdz maks. atkārtojumi
Izkliedē asinis visā ķermenī un trenē abs.
- 5 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem
Formēšanas vingrinājums sēžamvietai un kājām.
- 5-6 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem
Trenē muguru.
Darbina tricepsu, priekšējo deltveida muskuļu un krūškurvja iekšējo daļu, kas spiež krūtis uz priekšu.
- 5-6 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem
Muskuļu attīstība plecu josta. Neticami grūts, bet efektīvs vingrinājums.
Pauze starp pieejām 30 sekundes - 1,5 minūtes. Izvēlieties darba svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi jums būtu grūti, bet tehnikai jābūt nevainojamai. Visu vingrinājumu temps ir apzināti lēns!
Varat mainīt vingrinājumu komplektu konkrētiem muskuļiem, ja vien tie paliek pamata un izpildāt tos nevainojami. Šis treniņš jums prasīs apmēram 60 minūtes.
Iesācējiem skaista ķermeņa veidotājiem nevajadzētu saīsināt savu treniņu, noņemot vingrinājumus. Pirms nākamās pieejas labāk atpūsties vairāk. Laika gaitā mēģiniet saīsināt šo pauzi. Lai meitene radītu priekšnosacījumus anabolismam, viņai nepieciešams liels apjoms un skābekļa parāds, t.i. nelielas pauzes starp komplektiem 30-60 sekundes.
Treniņu plāns sporta zālē meitenēm
Pirms treniņu uzsākšanas sporta zālē ir svarīgi definēt konkrētus mērķus, izvirzīt starpuzdevumus un noteikt treniņu biežumu. Atkarībā no vēlamā rezultāta tiek sastādīts individuāls treniņu plāns. Lai sasniegtu maksimālais efekts Regulāras fiziskās aktivitātes jāpapildina ar sabalansētu uzturu un jānormalizē ikdienas un atpūtas režīms.
Apmācības mērķi un mērķi
Atkarībā no vēlamā rezultāta sporta zāles apmeklējuma mērķus var grupēt šādās kategorijās:
Iegūstot masu un veidojot spēku
Modelēšanas proporcijas
Vingrinājumi svara zaudēšanai
Jaudas parametru palielināšana
Ķermeņa definīcijas un izturības uzlabošana
Treniņu dienasgrāmata
Lai palielinātu treniņu efektivitāti un sevi disciplinētu, ieteicams saglabāt treniņu dienasgrāmatu. Tas var būt parasts žurnāls, kas aizpildīts ar roku, vai īpaša lietojumprogramma viedtālrunim. Dienasgrāmata tiek glabāta šādiem mērķiem:
Treniņu progresa dinamikas novērtēšana
Atsevišķu grupu muskuļu apjoma pieauguma un ķermeņa apkārtmēru reģistrēšanas rādītāji
Analīze izturības, ātruma un citu parametru izmaiņas
Figūras proporciju izmaiņu izsekošana
Galīgo rezultātu uzraudzība
Sistematizācija nodarbības un korekciju veikšana grafikā
Novērtējums konkrētu programmu un vingrinājumu efektivitāte
Trenējies pats vai ar treneri?
Apmācības ar personīgo instruktoru priekšrocības
1.
Attīstība individuāla programmaņemot vērā specifiskās fizioloģiskās īpašības, personīgās vēlmes un iespējas.
2.
Rezultātu sasniegumi par īss laiks.
3.
Vingrinājuma pareizas izpildes uzraudzība un traumu riska samazināšana.
4.
Savlaicīga apmācības plāna pielāgošana, ņemot vērā progresu.
5.
Konsultācijas par uzturu un atveseļošanās metodēm pēc treniņa sporta zālē.
6.
Ērta grafika sastādīšana ar iespēju pārcelt nodarbības.
7.
Morāls atbalsts vingrinājumu laikā un motivācija gūt turpmākus panākumus.
Pašmācības priekšrocības
1.
Individuāls grafiks, brīvība un neatkarība no citiem cilvēkiem.
2.
Vairāk iespēju kombinēt vingrinājumus.
3.
Finanšu ietaupījumi.
4.
Neierobežota laika nodarbība.
5.
Spēja izpildīt setu individuālā ritmā un ātrumā.
Visefektīvākā tiek uzskatīta par divu iespēju kombināciju. Nodarbība ar treneri ļaus jums izveidot treniņu plānu sporta zālē un uzzināt, kā pareizi izpildīt vingrinājumus, lai netraumētu sevi. Treneris arī konsultēs par iespējamām slodzēm individuālās īpašības: slimības, traumas utt. Individuālo apmācību ilgums ir atkarīgs no Jūsu vēlmēm un budžeta.
Apmācību grafiks iesācējiem
Iesācējām meitenēm kā sākuma treniņu labāk izvēlēties vispārējus nostiprinošus slodzes veidus. Tas palielinās vispārējo izturību un vienmērīgi pumpēs un pielāgos visus ķermeņa segmentus. Uz visu muskuļu slodzi vērstas treniņu shēmas nostiprinās muskuļu korseti, iegūs atlētisku figūru un skaistas ķermeņa proporcijas. Nākotnē varat pāriet uz atsevišķu grupu izlīdzināšanu.
Kā pašam izveidot treniņu programmu?
1. Pamatapmācības programmas sastādīšana. Noteikti iekļaujiet savā plānā iesildīšanos 5–10 minūšu garumā, izvēloties 4–5 pamata vingrinājumus katrai lielajai muskuļu grupai (četrgalvu augšstilbi, sēžamvieta, mugura, krūtis, abs un rokas). 3-4 papildu slodžu izvēle (parasti vingrinājumi apvieno slodzes galvenajam un papildu segmentam. Treniņš beidzas ar atdzišanu 5-10 minūtes.
2. Nosakiet savas prioritātes. Programma un vingrinājumi tiek izvēlēti atkarībā no vispārējā sporta zāles apmeklējuma mērķa. Sākumā nevajadzētu apvienot vairākus uzdevumus - tas ievērojami samazinās nodarbību efektivitāti.
3. Izvēlieties piemērotus slodzes veidus. Lielu segmentu izstrāde tiek veikta ar pamata vingrinājumiem vai to variācijām uz simulatoriem. Sekundāro muskuļu sūknēšanas blokā tiek ievadīti dažādi vingrinājumi, kas tiek izvēlēti, pamatojoties uz to efektivitāti.
4. Atkārtošanas ātrums. Pārāk liela spriedze var novest pie ievainojumiem un muskuļu plīsumiem, tāpēc nenogurdiniet sevi un dariet visu ar spēku.
5. Paaugstināta efektivitāte. Lai izvairītos no muskuļu adaptācijas stresam, treniņu plānu ieteicams mainīt ik pēc 7-8 nedēļām, kā arī mēģināt veikt alternatīvas vingrojumu variācijas.
6. Atpūta.
Atpūta starp komplektiem ir 3-5 minūtes. Jo lielāks darba svars, jo ilgāks laiks nepieciešams starp komplektiem.
Treniņu iezīmes sporta zālē meitenēm
Iesildīšanās Sagatavošana
muskuļus un ķermeni intensīvām slodzēm
Piesātina šūnas ar asinīm Zvani
testosterona, adrenalīna un endorfīnu iekļūšanu asinīs
Samazina traumu risku
Paaugstināts nervu sistēmas tonuss
Metabolisma procesu paātrināšana
Uzlabota locītavu kustīgums
Veidi Ģenerālis.
Veikta iesildīšanai. Īpašs. Stiepšanās.
Palielina locītavu kustīgumu un muskuļu elastību. Kardio.
Ilgums nedrīkst pārsniegt 5-7 minūtes.
Pieeju un atkārtojumu skaits Iesācējiem ieteicams veikt 3-5 komplektus. Katrā komplektā ir 8-15 atkārtojumi. Pārtraukums starp komplektiem
līdz 3 minūtēm.
Uzlabotiem trenažieriem komplektu skaits palielinās līdz 5-7 komplektiem ar 12-15 vingrinājumu atkārtojumiem.
Pārtraukums starp slodzēm palielinās līdz ar darba svaru un var būt līdz 5 minūtēm.
Atkārtojumu biežuma palielināšana nepalielinās treniņu efektivitāti. Gluži pretēji, palielinās muskuļu nogurums un palielinās traumu risks.
Treniņu biežums
Uzlabotas sporta meitenes var vingrot katru dienu vai divas reizes dienā, kombinējot dažāda veida slodzes. Tomēr jāatceras arī par nepieciešamību atpūsties, vismaz vienu dienu nedēļā. Apmācības ilgums tiek aprēķināts individuāli, pamatojoties uz meitenes fiziskās sagatavotības pakāpi un iespējām.
Brīvie svari vai mašīnas
Brīvie svari
Brīvie svari Palielināta slodze un kondicionēšana, kā arī muskuļu pielāgošanās slodzēm Sarežģītas muskuļu slodzes Liels vingrinājumu modifikāciju skaits Paaugstināts traumu risks
Vingrošanas aprīkojums
Zems traumu risks Slodzes izolācija Darba vienkāršošana Zema mainīgums vingrinājumu izpildē Ierobežotas kustības Nespēja pielāgot iekārtu individuāliem parametriem
Iesācējiem ieteicams sākt strādāt ar simulatoriem. Darbs ar tiem ļaus apgūt vingrinājumu izpildes tehniku un samazināt traumu risku. Es izmantoju savu ķermeņa svaru kā pamata brīvo svaru pievilkšanās, atspiešanās un pietupieniem.
Bāze noslogo lielu skaitu muskuļu un pielāgo ķermeni slodzei. Treniņa pamatā ir pamata vingrinājumi. Izolācijas slodzes tiek veiktas, ja ir nepieciešama noteikta “sūknēšana”, un tās tiek uzskatītas par palīgslodzi
Treniņu programma sporta zālē meitenēm svara zaudēšanai un tauku dedzināšanai
Superkomplekta mērķis ir vienlaikus sadedzināt taukus un uzlabot muskuļu definīciju. Programma paredzēta 4-8 nedēļām un tiek papildināta ar kardio treniņiem. Kopumā tiek veikti 3-5 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem. Atpūta starp komplektiem ilgst līdz 2 minūtēm.
Video treniņš sporta zālē meitenēm: tauku dedzināšana
Vingrinājumu komplekts sievietēm: iesācējiem
otrdiena1. Šaurā kāju prese
2. Smita pietupieni ar mašīnu
3. Rumānijas nāves vilkšana
4. Augšējā vilkšana
5. Franču hanteles presēšana ar vienu roku no galvas aizmugures
6. Atspiešanās ar platām rokām
7. Dēlis
ceturtdiena
1. Izklupieni ar kājām ar hantelēm
2. Pakāpieties uz augšu
3. Deadlift
4. Augšējais skriemelis pie krūtīm
5. Guļus kāju pacelšanas
sestdiena
1. Smita pietupieni
2. Lunges ar hantelēm
3. Roku pacelšana caur sāniem stāvot
4. Kāju cirtas simulatorā
5. Glute tilts uz grīdas
6. Guļus ķermeņa gurkstēšana
Vingrinājumu komplekts sievietēm: paaugstināts līmenis
Atkārtošanās biežums ir līdz 5-7 komplektiem pa 20-25 reizēm. Atpūta starp atkārtojumiem ir 1-2 minūtes. Skriešana uz skrejceliņa katru reizi tiek veikta 10 minūtes.
pirmdiena
1. Piekārtas kājas pacelšana
2. Hiperekstensija
3. Skriešana
4. Nospiediet hanteles, kas guļ uz slīpa sola
5. Roku salikšana tauriņu mašīnā
6. Spiešana ar stieni uz krūtīm stāvus
7. Roku pacelšana ar hantelēm sev priekšā
8. Skriešana
9. Saliekta stieņa rinda
10. Hanteles sānu pacelšana
11. Skriešana
trešdiena
1. Tricepsa atspiešanās
2. Hanteles pacelšana sev priekšā
3. Skriešana
4. Fitball atspiešanās
5. Pietupieni ar izstieptām rokām uz priekšu
6. Skriešana
7. Ab krakšķ
8. Lēciena virve
9. Skriešana
piektdiena
1. Pietupieni ar stieni
2. Spiešana guļus
3. Skriešana
4. Stieņa rinda līdz viduklim
5. Stieņa presēšana stāvus
6. Skriešana
7. Deadlift
8. Augšējā bloka novilkšana aiz galvas
9. Skriešana
Treniņu programma sporta zālē meitenēm muskuļu masas palielināšanai
Pamata vingrinājumu veikšana ar brīvajiem svariem, pakāpeniski palielinot slodzi, uzsūknēs jūsu muskuļus. Iesācējiem ieteicams sākt ar minimālu svaru un izmantot tukšu stieni, veicot vingrinājumus ar stieni. Īpašas diētas ievērošana tiek uzskatīta par obligātu. Squats, push-ups un deadlift tiek uzskatīti par pamata. Pamata vingrinājumi ietver lielas muskuļu grupas un vienmērīgi sūknē visu ķermeni. Viņi trenējas, izmantojot sadalīto sistēmu, tas ir, sadala lielu muskuļu segmentu apmācību atsevišķās dienās.
Video treniņš meitenēm muskuļu masas palielināšanai
Vingrinājumu komplekts meitenēm nedēļai: iesācējiem
Vingrinājumu biežums: 3 komplekti pa 15-25 atkārtojumiem.
Kājas un sēžamvieta:
1. Pietupieni ar hantelēm
2. Lunges ar hantelēm
3. Rumānijas pacelšana ar stieni vai stieni
4. Kāju pagarinājumi simulatorā
5. Atgrieziet kājas atpakaļ ar svariem
6. Kāju nolaupīšana simulatorā
Krūtis, tricepss, pleci un abs:
1. Hanteles lido
2. Stieņa spiešana slīpumā
3. Hanteles prese
4. Reversie atspiešanās
5. Ab crunches
Mugura un bicepss:
1. Pievilkšanās uz stieņa
2. Bloka vilkšana aiz galvas vai pie krūtīm
3. Noliekta hanteles rinda
4. Stieņa zoda presēšana
5. Aizveriet satvērēja joslas rindu
6. Stieņa čokurošanās
Vingrinājumu komplekts meitenēm nedēļai: paaugstināts līmenis
Veiciet 3 komplektus ar 15-25 atkārtojumiem.
Krūškurvja segments
1. Hiperekstensija ar papildu svaru
2. Atspiešanās ar platām rokām
3. Spiešana uz slīpuma
4. Hanteles lido uz soliņa
5. Stieņa zoda presēšana
6. Saliektu kāju pacelšana karājoties uz stieņa
7. Ab gurkst uz slīpa soliņa
Plecu josta
1. Hiperekstensija
2. Hanteles lido ar piespiešanu
3. Āmurs ar hantelēm
4. Dips
5. Taisnu kāju pacelšana, karājoties uz stieņa
6. Sēdus hanteles franču prese
7. Romiešu krēsls
Mugura un kājas
1. Pietupieni ar stieni
2. Kājas pagarināšana sēžot mašīnā
3. Izklupieni vietā ar hanteles
4. Pievilkšanās uz horizontālās joslas ar plašu satvērienu
5. Noliekta hanteles rinda
6. Rinda līdz jostasvietai uz apakšējā bloka sēžot
7. Saliektu kāju pacelšana karājoties uz stieņa
8. Slīpums Crunch
Atpūta un atveseļošanās
Lai nepārslogotu muskuļus un izvairītos no traumām, ieteicams pareizi atpūsties:
Treniņu dienu starplaikā ieteicams izmantot “aktīvās atpūtas” metodi un nodarboties ar peldēšanu, dejošanu, riteņbraukšanu vai vieglu kardio vingrinājumu, kas paātrinās atveseļošanos un uzlabos mikrocirkulāciju muskuļos un locītavās.
Lai izvairītos no traumām, vispirms iegūstiet formu ar vispārējiem stiprinošiem vingrinājumiem, tad pakāpeniski palieliniet slodzes apjomu un tikai pēc tam pārejiet pie spēka treniņiem.
Sekojiet līdzi savam nogurumam un atturieties no fiziskām aktivitātēm stresa un izsīkuma periodos.
Starp komplektiem dodiet saviem muskuļiem iespēju atgūt funkcionalitāti un pielāgoties slodzei. Izvēlieties ērtu vingrinājumu biežumu un biežumu.
Palīdzēs atjaunot ķermeņa spēkus un spējas racionāls uzturs, labs miegs, masāža un iešana pirtī.
Kardio treniņš
Sirds un asinsvadu muskuļu stiprināšana
Normalizācija sirdsdarbība
Sirds un asinsrites pielāgošana intensīvai slodzei
Elpošanas sistēmas apmācība
Paaugstināta izturība un kopējais tonuss
Ķermeņa definīcijas uzlabošana
Muskuļu stiprināšana
Tauku dedzināšana
Stimulē muskuļu augšanu
Kardio vingrinājumi var būt patstāvīgs treniņš, iesildīšanās un atdzišanas vai palīgvingrinājums. Svarīgi nesākt ar ātru tempu un ilgu slodzi. Optimālais ilgums ir 35-55 minūtes.
Formula optimālam pulsam kardio treniņa laikā: 70-80% no 220 atņemiet vecumu.
Kad parādīsies treniņu rezultāti?
Pirmie svara zaudēšanas rezultāti ir redzami pēc pirmā treniņa. Svars samazinās ūdens zuduma dēļ. Tauki sāk izzust pēc 5-10 treniņiem. Vidēji pēc 2-4 nedēļu treniņiem tauku zudums būs līdz 500 g nedēļā.
Svara pieaugums sievietēm notiek ar regulāriem un intensīviem treniņiem, 100 g nedēļā.
Izturība palielinās pēc 3-4 nedēļu regulāras fiziskās aktivitātes.
Ikdienas stiepšanās palīdz palielināt elastību otrajā nodarbību nedēļā.
Manāmi treniņu rezultāti ir atkarīgi no treniņu biežuma un ilguma. Ir svarīgi pareizi izstrādāt plānu un savlaicīgi veikt korekcijas. Turklāt uzturs un atpūta ir svarīgi arī pareizai muskuļu veidošanai, atvieglojumam un vispārējam labam stāvoklim. 25% treniņu rezultātu ir atkarīgi no ģenētikas un individuālajām anatomiskajām un fizioloģiskajām īpašībām.
Gandrīz jebkura sieviete, kas nolemj trenēties sporta zālē, saskaras ar jautājumu par apmācības programmas izvēli. Lai apkopotu efektīvs komplekss vingrinājumi, jāņem vērā turpmāko treniņu mērķis, veselības stāvoklis, kā arī tas, vai tev ir pieredze treniņos uz trenažieriem un svariem.
Vingrinājumu programmas svara zaudēšanai un svara pieaugumam atšķiras pēc vingrinājumu izvēles, aerobās aktivitātes intensitātes un apjoma.
Sievietes hormonālais fons ietekmē viņas treniņu rezultātus sporta zālē. Sievietes ķermenī ir zems testosterona līmenis, tāpēc muskuļu masas palielināšanās notiek lēni.
Menopauzes laikā sievietēm ir aizliegts ievērot stingras diētas, kas traucē testosterona ražošanu.
Estrogēna pārpalikums izjauc tauku vielmaiņu, izraisot svara pieaugumu un samazina svara zaudēšanas programmu efektivitāti. Aktīvie kardio treniņi, kas izraisa ievērojamu ķermeņa tauku zudumu, var traucēt menstruāciju norisi. Ja tās pavada sāpes, vingrošana sporta zālē uz laiku jāpārtrauc.
Treniņu iezīmes sporta zālē meitenēm
Jebkurš treniņš sākas ar vingrinājumu komplektu, lai iesildītu muskuļus un sagatavotu ķermeni fiziskajām aktivitātēm. Iesildīšanās ietver vieglus aerobikas vingrinājumus uz skrejceliņa vai velotrenažiera.
Lai palielinātu locītavu un mugurkaula kustīgumu, noliecieties un rumpja pagriezieni, roku un kāju šūpošanās vai apļveida kustības. Efektīvs iesildīšanās komplekss paaugstina ķermeņa temperatūru un sirdsdarbības ātrumu. Pēdējais posms iesildīšanās - muskuļu un saišu stiepšana.
Stiepšanās vingrinājumi
Lai sasildītu krūšu muskuļus, aiz muguras, rokas ir izstieptas un paceltas līdz griestiem. Lai muguras muskuļi izstieptos, ar roku jāsatver balsts, jāsaliecas un jāpārvieto iegurnis atpakaļ, iztaisnojot kājas.
Ja paceļ roku uz augšu, tad saliecies un velk elkoni uz pretējo plecu, tricepss iegūs labu stiepšanos. Noliecas, līdz rokas pieskaras grīdai, izstiepiet paceles cīpslas, muguras lejasdaļu un sēžamvietu. Lai iesildītu augšstilbu muskuļus, jums ir jāsaliek kāja ceļgalā tā, lai jūsu papēdis būtu vērsts uz augšu, pēc tam izmantojiet brīvo roku, lai to pavilktu uz augšu un pret sevi.
Apmācības iezīmes iesācējiem
Sievietēm, kuras pirmo reizi trenējas sporta zālē, treniņu programmā jāiekļauj vingrinājumi uz trenažieriem. Pirmo nodarbību galvenais mērķis ir izstrādāt pareizu tehniku drošai vingrinājumu izpildei.
Iesācēju muskuļi nezina, kā efektīvi sarauties, tāpēc vingrinājumi ar nogurdinošām slodzēm un ievērojamu svaru izmantošana nav atļauta. Lai veiktu pamata vingrinājumus ar stieni un hanteles, sievietei jāiemācās apzināti noturēt iegurņa pamatnes muskuļus sasprindzinātā stāvoklī, īpaši, ja ķermenis ir noslogots. vertikālā pozīcija.
Apmācības iezīmes sievietēm pēc 40 gadiem
Treniņu programmā sievietēm būtu jāņem vērā fizioloģiskās izmaiņas, kas organismā notiek pēc 40 gadiem. Lai saglabātu muskuļu masu, pietiek ar divām nodarbībām nedēļā, katrā jāveic no 4 līdz 8 vingrinājumiem, cenšoties izmantot visas muskuļu grupas.
Treniņu intensitāte ir jāierobežo saišu un cīpslu sliktas elastības dēļ.
Ar vecumu saistītas izmaiņas ietekmē kustību precizitāti, tāpēc nodarbībās tiek izmantoti bloku trenažieri, hanteles un trenažieri Treniņu programmu vēlams atjaunināt katru mēnesi, lai ķermenis nepierastu pie vienmuļām kustībām un slodzēm.
Vai sievietei ir nepieciešami vingrinājumi ar stieņiem un hanteles?
Jāatceras, ka par to atbild labi attīstīti muskuļi pareiza poza, eleganta gaita un izskats vispār. Tikai strādājot ar mērena svara stieni un hanteles, sieviete veidos un sasniegs muskuļu, piemēram, sēžamvietas, elastību.
Pareizi izvēlēta slodze, vingrojot ar brīvajiem svariem, pozitīvi ietekmē sirds muskuļa un asinsvadu darbību, kā arī ķermeņa atslodzi. Vairāku locītavu vingrinājumi ar stieņiem un hanteles ļauj uzturēt muskuļu tonusu, vingrojot mājās.
Jums nevajadzētu baidīties no ievērojama svara pieauguma, paceļot smagus svarus, zems testosterona līmenis sievietes ķermenī aizsargā pret šo problēmu.
Pirmie treniņi sievietēm: svara zaudēšana
Pamatojoties uz principu “nekaitēt”, svara zaudēšanas treniņu programma ir jāpielāgo ķermeņa fiziskajām un vecuma īpašībām. Lai to izdarītu, pirmajās nodarbībās tiek dota testa slodze.
Ja ir grūti izpildīt plānoto atkārtojumu skaitu, jums ir jāsamazina viena pieeja vienlaikus visā kompleksā vai tajos vingrinājumos, ar kuriem ir īpaši grūti tikt galā.
Pirmajā apmācības mēnesī pēc vingrinājumu veikšanas uz simulatoriem jāveic aerobikas vingrinājumi.
Šajā gadījumā ir jākontrolē, lai pulss neatstātu tauku dedzināšanas zonu. Lai aprēķinātu zonas apakšējo un augšējo robežu, jums ir jāatņem vecums no 220 un pēc tam jāaprēķina 60 un 70%.
Pirmie treniņi sievietēm: muskuļu masas palielināšana
Galvenais uzdevums pirmie treniņi pieņemoties svarā - pareizas vingrinājumu izpildes tehnikas apgūšana un mazo stabilizatora muskuļu kompleksa iesaistīšana darbā. Tāpēc jūs nevarat nekavējoties pacelt smagus stieņus un hanteles, turpmākajos treniņos jāpalielina aprīkojuma darba svars.
Sākotnējās nodarbībās pietiek ar vingrinājumu veikšanu uz simulatoriem ar mērenu slodzi, 2-3 komplekti katrā. Iesildīšanās komplektā tiek veikts lielāks atkārtojumu skaits ar mazāku svaru, slodze palielinās ar katru nākamo piegājienu Seansa ilgums svārstās no 30 līdz 50 minūtēm atkarībā no sievietes fiziskajām iespējām.
Labākie vingrinājumi sporta zālē
Apmācību programmas vīriešiem un sievietēm ievērojami atšķiras. Trenažieru zālē dāmas, kā likums, stiprina muskuļus, piešķirot tām skaistu izskatu, tāpēc apmācību komplekss jums jāiekļauj pamata un atsevišķi vingrinājumi.
Uz muguras
Sviras vilkšana simulatorā ievērojami noslogo ne tikai latissimus, bet arī muguras trapeces muskuļus. Šis simulators veiksmīgi aizstās stieņa vai hanteles vilkšanu uz vēderu.
Muguras augšdaļa ir efektīvi nostrādāta caur pievilkšanos un vertikālām rindām līdz krūtīm uz bloka mašīnas. Lai trenētu muguras lejasdaļu, ir ierasts veikt nāves pacelšanu ar stieni, kura alternatīva ir hiperekstensija, īpaši mugurkaula problēmu gadījumā.
Uz kājām
Klasiskie pietupieni ar stieni ir viens no visefektīvākie vingrinājumi trenēt visu kāju muskuļu kompleksu. Sievietēm ar vāju muguru vai mugurkaula problēmām vajadzētu tupēt uz kalšanas mašīnas un arī veikt kāju spiedienu uz mašīnas.
Lai palielinātu sēžas muskuļu tonusu un apjomu, jums regulāri jāveic izklupieni ar hanteles, kā arī kāju pacelšana simulatorā. Sievietēm jāatceras iesaistīt ikru muskuļus, veicot ikru pacelšanu stāvus.
Tavās rokās
Hanteles pagarināšana virs galvas un atspiešanās ir populāri vingrinājumi plecu stiepes muskuļiem. Ja tricepsi ir problēmzona, tad pie tiem papildus tiek strādāts, izstiepjot rokas uz bloka mašīnas un veicot stieņa presēšanu ar šauru satvērienu.
Skaisto bicepsa formu un apjomu nodrošinās roku salocīšana ar stieni stāvot.. Hanteles ļauj noslogot biceps brachii muskuļus sēdus stāvoklī slīpā stāvoklī, un cirtas uz bicepsa trenažiera palielina roku treniņa intensitāti.
Par presi
Sievietei, guļot uz soliņa, sākotnēji jāveic regulāras un apgrieztas kraušanas, lai sagatavotu vēdera muskuļus prasīgākam darbam. Treniņa intensitāti palielina darbs uz presēšanas mašīnas un kraukšķēšana uz bloku simulatora.
Sievietēm, kuras pirmo reizi trenējas sporta zālē, treniņu programmā jāiekļauj vingrinājumi uz trenažieriem. Tauku slānis vēdera lejasdaļā tiek samazināts, paceļot saliektas kājas mašīnā, kurai ir elkoņu balsti. Vēdera muskuļi, kas ir atbildīgi par slaidu vidukli, ir labi izstrādāti ar rumpja mašīnu un ķermeņa pagriezienus ar ķermeņa stieni.
Sporta zāles treniņu tabula sievietēm
| Treniņu programma sporta zālē |
|||
| Preces Nr. | Vingrinājuma nosaukums | Pieejas | Atkārtojumi |
| 1. treniņš (muskuļu tonuss) |
|||
| 5 min | |||
| 1 | Sviras vilce simulatorā | 3 | 10-12 |
| 2 | Vertikāla rinda uz bloku mašīnas | 3 | 15 |
| 3 | Krūškurvja prese mašīnā | 3 | 10-12 |
| 4 | Paceļ ar hantelēm, guļot uz soliņa | 3 | 15 |
| 5 | Kāju prese simulatorā | 3 | 10-12 |
| 6 | Kāju cirtas uz simulatora | 3 | 15 |
| 7 | Kāju cirtas guļus mašīnā | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Regulāras crunches | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Ejot kalnup uz skrejceliņa | 30 min | |
| 2. treniņš (ķēde) |
|||
| Iesildīšanās: orbitrek | 5 min | ||
| 1 | Horizontāla rinda uz bloku mašīnas | 3 | 15 |
| 2 | Hanteles spiešana, guļot uz soliņa | 3 | 15 |
| 3 | Stāvošās hanteles cirtas | 3 | 15 |
| 4 | Roku pagarinājumi uz bloka mašīnas | 3 | 15 |
| 5 | Kāju pagarinājumi uz mašīnas | 3 | 15 |
| 6 | Kāju cirtas uz simulatora | 3 | 15 |
| 7 | Saliektu kāju pacelšana uz simulatora | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 min | |
| Atpūtas diena |
|||
| 3. treniņš (spēks) |
|||
| Iesildīšanās: velotrenažieris | 5 min | ||
| 1 | Spiešana guļus | 4 | 10 |
| 2 | Pietupieni ar stieni | 4 | 12 |
| 3 | Saliekta stieņa rinda | 4 | 10 |
| 4 | Stāvu stieņa cirtas | 4 | 10 |
| 5 | Roku pagarinājums ar hanteli uz augšu | 4 | 10 |
| 6 | Stieņa pacelšana | 4 | 12 |
| 7 | Reverse crunches | 3 | 15 |
| Atpūtas diena |
|||
| 4. treniņš (problēmzonu izstrāde) |
|||
| Iesildīšanās: orbitrek | 5 min | ||
| 1 | Lunges ar hanteles | 3 | 15 |
| 2 | "Sēžas tilts" | 3 | 20 |
| 3 | Kāju pacelšana uz simulatora | 3 | 20 |
| 4 | Atspiešanās uz stenda | 3 | 15 |
| 5 | Saliekts pāri rokas pagarinājums ar hanteli | 3 | 15 |
| 6 | Roku pagarinājumi uz skriemeļa mašīnas ar troses rokturi | 3 | 15 |
| 7 | Slīpi gurkst guļot uz grīdas | 3 | 20 |
| 8 | Torss pagriežas ar ķermeņa stieni | 3 | 50 |
| 9 | Rumpja sānu saliekšana | 3 | 20 |
| 10 | Velotrenažieris | 20 min | |
| Kardio treniņš (60 minūtes) |
|||
| 1 | Iesildīšanās: pastaiga uz skrejceliņa | 5 min | |
| 2 | Orbitrek | 15 min | |
| 3 | Intervāla pastaiga uz skrejceliņa | 35 min | |
| 4 | Velotrenažieris | 10 min | |
| 5 | Atdzesē: staigāšana pa skrejceliņu | 5 min | |
| Atpūtas diena |
|||
Apļa apmācība
Apļa treniņu programmu sporta zālē sievietes izmanto svara zaudēšanai, nezaudējot muskuļu masu.
Katrā pieejā vingrinājumi tiek veikti pārmaiņus 10-15 atkārtojumos, ātrā tempā un bez pārtraukuma. Lai iegūtu taustāmu rezultātu, nevar vingrot līdz neveiksmei, kā arī jāievēro tehnika un jābūt pieredzei treniņos.
Kardio treniņš
Kardio treniņš ietver jebkuru aerobo vingrinājumu, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un ir vērsts uz zemādas tauku sadedzināšanu.
Labi aprīkots fitnesa klubs piedāvā plašu aprīkojuma izvēli aerobikas vingrinājumiem:
- skrejceliņi,
- velotrenažieri,
- orbitreks
- airēšanas simulatori.
Kardio treniņš ir ilgstošs, jāsāk ar iešanu, kas pamazām palielina slodzi uz sirdi. Apmācībām tiek izmantots viens vai vairāki simulatori ar dažādiem darbības laikiem.
Dalīta apmācība
Metodes būtība ir muskuļu grupas atsevišķi trenēt nedēļas laikā Tātad pirmdien tiek noslogoti bicepss un muguras muskuļi, trešdien - četrgalvu, ikru un plecu muskuļi, bet piektdien atstāti krūšu muskuļi un triceps. Nodarbība sastāv no vairākiem vingrinājumiem katrai muskuļu grupai, pieeju un atkārtojumu skaits nosaka treniņu programmas gala mērķi.
Dalītais treniņš ir efektīvs svara palielināšanai vai figūras veidošanai, un zaudējot svaru - mērķtiecīgam darbam problēmzonās Atsevišķā treniņu sistēma nav piemērota tiem, kas tikko sākuši trenēties vai bieži kavē nodarbības.
Spēka treniņš
Sievietēm spēka treniņu programma sporta zālē sastāv no pamata vingrinājumiem, ņemot vērā ķermeņa tipu un vecuma īpašības. Treniņa galvenajā daļā ietilpst 5-6 vingrinājumi, kas tiek veikti trīs pieejās.
Muskuļu trenēšana 8-10 atkārtojumus ar pārtraukumiem, kas nepārsniedz 90 sekundes, paaugstina testosterona līmeni asinīs, kas stimulē turpmāko ķermeņa masas pieaugumu. Atsvaru svaram vajadzētu ļaut veikt plānoto atkārtojumu skaitu, neapdraudot pareizo tehniku. Ja nākamajā dienā jūtat muskuļu stīvumu, nākamā treniņa laikā jums ir nedaudz jāsamazina darba svars.
Pareizs uzturs aktīvā treniņa laikā
Kaloriju saturs un sastāvs ikdienas uzturs jāatbilst jūsu sporta zāles treniņu mērķiem. Trenējoties svara zaudēšanai, nevajadzētu pieļaut nopietnu kaloriju patēriņa samazināšanos, lai netiktu traucēta vielmaiņa organismā.
Pieņemot svaru, olbaltumvielas tiek patērētas ar ātrumu 2,5 grami uz kilogramu “tīra” ķermeņa svara, tas ir, neņemot vērā tauku svaru. Lielāko daļu ikdienas olbaltumvielu vajadzētu ēst pēc treniņa un vakarā.
Ogļhidrāti ir enerģijas avots un arī svarīga sastāvdaļa muskuļu masas pieaugumu, tāpēc tie veido līdz pat 50% no ikdienas kaloriju daudzuma. Diēta ietver lēni sagremojamus ogļhidrātus un augļus, kurus ēd pirms pēcpusdienas uzkodām un stundu pirms nodarbības.
No uztura nevajadzētu izslēgt taukus, taču tos nedrīkst ļaunprātīgi izmantot, lai nepalielinātu zemādas tauku daudzumu. Visas pamata uztura sastāvdaļas ir sadalītas trīs galvenajās ēdienreizēs un divās mazkaloriju uzkodās.
Vai sievietei ir nepieciešami proteīni un geineri?
Sievietei, kura vēlas pieņemties svarā vai zaudēt svaru estētiski, diēta jāpapildina ar sporta piedevām. Uzturvielu maisījumus, kas satur 50% vai vairāk olbaltumvielu, sauc par proteīniem, un tos pievieno muskuļu augšanas treniņu un stingru diētu laikā.
Olbaltumvielu kokteiļi ir viegli sagremojami, palīdz tikt galā ar izsalkumu un nodrošina organismu ar neaizvietojamām aminoskābēm muskuļu šķiedru augšanai un saglabāšanai.
Gainer ir ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījums, kas pilnībā atjaunojas pēc fiziskās aktivitātes, bet nav ieteicams, ja jums ir problēmas ar strauju svara pieaugumu. Sievietēm, kurām ir tieva ķermeņa uzbūve vai kurām nav iespēju regulāri ēst, ir jāsabalansē ikdienas uzturs ar geineri.
Svarīgi: Proteīns, ja to lieto nepareizi, ir kaitīgs veselībai, tāpēc, izvēloties sporta piedevu, jākonsultējas ar profesionālu instruktoru vai ārstu.
Ēdienkartes paraugs 3 dienām sievietēm
Spēka treniņa dienā uzturā tiek ņemta vērā ķermeņa nepieciešamība pēc olbaltumvielām un ogļhidrātiem, lai strādātu ar paaugstinātu intensitāti. Svarīga maltīte ir uzkodas 30-60 minūtes pirms treniņa.
Rīta uzkodas vēlams sadalīt divās ēdienreizēs, savukārt vakariņās ir iekļauti lēni ogļhidrāti, lai atjaunotu muskuļu glikogēnu:
- Brokastis - omlete ar pāris olām un auzu pārslu uz piena.
- Uzkodas - glāze augļu sulas.
- Uzkoda – neliels ābols vai mandarīns.
- Pusdienas – porcija vārītas zivs ar rīsiem un dārzeņiem.
- Pēcpusdienas uzkodas – biezpiens vai dzeramais jogurts.
- Pirms treniņa - neliels banāns.
- Pēc nodarbības - guineris vai proteīna kokteilis, atkarībā no treniņa laika.
- Vakariņas - putnu gaļa, dārzeņu salāti ar brokoļiem, maizes gabals ar graudaugiem.
Atpūtas dienā diētai jānodrošina pilnīga muskuļu masas atjaunošanās un augšana:
- Brokastis – cept makaronus mikroviļņu krāsnī ar sieru un olu.
- Uzkoda – sulīgi augļi.
- Uzkoda – zaļā tēja ar žāvētām aprikozēm vai datelēm.
- Pusdienas – liellopa gaļas karbonāde, griķu biezputra, svaigi tomāti un gurķi.
- Pēcpusdienas uzkoda – 30 g musli ar jogurtu.
- Vakariņas - liesa gaļa, dārzeņu sautējums.
- Pirms gulētiešanas – zema tauku satura kefīrs un 1/2 tējkarotes kliju.
Ēšana kardio treniņu dienā rada apstākļus maksimālai tauku dedzināšanai. Jūs nedrīkstat ēst nekādu ēdienu pirms vai stundu pēc nodarbības.
Vakariņās ēdienkartē jāiekļauj tikai lēni sagremojami ogļhidrāti un olbaltumvielu pārtika:
- Brokastis – rīsi ar dārzeņu salātiem.
- Uzkodas - dārzeņu salāti.
- Pusdienas – liesa gaļa, nedaudz griķu putras un svaigi dārzeņi.
- Pēcpusdienas uzkoda – nesaldināts jogurts ar 1/2 tējkarotes kliju.
- vakariņas - biezpiena kastrolis un nesaldināts jogurts, pēc izvēles - proteīna kokteilis.
Kad gaidīt pirmos rezultātus
Lielisks rezultāts mēneša neatlaidīgam spēka treniņam ir aptuveni 400 g jaunas muskuļu masas. Veidojot ne vairāk kā 100 gramus muskuļu nedēļā, sievietēm, pieņemoties svarā, nevajadzētu sagaidīt tūlītējus vizuālos efektus.
Ikdienas vingrošanas ietekme uz tonusa uzlabošanu kļūst pamanāma pēc divām nedēļām.
Muskuļi, kas tiek uzturēti pastāvīgā spriedzē, izskatās apjomīgāki un pamanāmāki.
Pirmos rezultātus sporta zālē visātrāk sasniedz sievietes, kuras vēlas notievēt. Lai to izdarītu, nepieciešama treniņu programma, kurā apvienoti spēka un aerobikas vingrinājumi, kā arī pareiza uztura ievērošana.
Redzami rezultāti parādās jau pēc dažām regulārām sesijām.. Ikdienas kaloriju patēriņa samazināšana un augstas intensitātes treniņi ļauj zaudēt svaru līdz 1 kg liekais svars nedēļā.
Treniņu programmai sporta zālē jāatbilst mērķim, ko sieviete sev izvirza. Nodarbību intensitāte tiek izvēlēta, ņemot vērā ar vecumu saistītās sievietes fizioloģijas un fizisko spēju īpatnības.
Lai pirmie treniņu rezultāti nebūtu ilgi jāgaida, rūpīgi jāplāno un stingri jāievēro diēta. Speciālistu ieteikumi palīdzēs izvairīties no kļūdām uzturā un izvēlēties pareizo sporta piedevas.
Treniņu programma sievietēm sporta zālē: video
Apmācību programma iesācējiem, skatieties video:
3 dienu sadalītā programma, skatieties video:
Ja jūs strādājat, lai zaudētu svaru vai iegūtu formu, jums ir jātrenējas trīs reizes nedēļā, piesitot visām muskuļu grupām. pareiza secība. Optimālais treniņu skaits nedēļā ir 3, tas var būt pirmdiena-trešdiena-piektdiena vai otrdiena-ceturtdiena-sestdiena. Par efektīva apmācībaķermenim ir nepieciešams atpūsties, tāpēc ikdienas treniņi nav vēlami. Izņēmums ir svara zaudēšanas process, taču šajā gadījumā starpdienās vienkārši trenējieties uz kardio trenažieriem. Dodoties uz fitnesa klubu, ievēro šādu programmu meitenēm.
Treniņu programma sporta zālē: ar ko sākt
Jūsu trenažieru zāles sesija vienmēr jāsāk ar iesildīšanos. Pavadiet 15 minūtes uz orbītas trases, stepper vai velotrenažiera. Jūs varat izvēlēties, kur mācīties atkarībā no savām vēlmēm.
Atcerieties, ja sākat spēka treniņš bez iesildīšanās tas var beigties ar nevajadzīgu traumu.
Treniņu programma sporta zālē
1. diena
Treniņu iezīmes sporta zālē meitenēm- 15 minūtes
Vertikālā bloka vilce:Šis vingrinājums palīdz nostrādāt muguras muskuļus. Tas jāveic, lai nostiprinātu muguras muskuļu korsete.
Esiet uzmanīgi, lai nepārspīlētu svaru. Optimālais svars meitenei, kas sāk trenēties, ir 10-15 kg. Ne vairāk.
Horizontālā bloka vilce:Šis vingrinājums palīdz nostrādāt muskuļus muguras vidusdaļā, un tas ir obligāti jāveic iesācējiem.
Optimālais svars iesācējam ir 10 kg. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Guļus ar hanteles lido:Šis vingrinājums palīdz trenēt krūšu muskuļus, kas ir ļoti svarīgi skaistai krūškurvja formai.
Hanteles cirtas:Šis vingrinājums palīdzēs jums uzmundrināt, padarot jūsu rokas veidotas.
Hanteles svars ir 3 kilogrami.
Kāju nolaupīšana simulatorā: Kāju salikšana kopā palīdz izstrādāt problemātiskās zonas zonas iekšējā virsma gurnus, padarot tos skaistus.
Optimālais svars iesācējam ir 15-20 kilogrami. Atkārtojiet 2 komplektus pa 20 reizēm.
Kājas pagarināšana simulatorā:Šis vingrinājums iedarbojas uz augšstilbiem, veidojot muskuļu reljefu.
Optimālais svars iesācējam ir 10-15 kg. Atkārtojiet 3 komplektus pa 12 reizēm.
Kāju saliekšana simulatorā
Optimālais svars iesācējam ir 15 kilogrami. Atkārtojiet 3 komplektus pa 15 reizēm.
Hiperekstensija: Noderīgs un vienkārši neaizvietojams vingrinājums. Tas lieliski noslogo muguras lejasdaļas un sēžamvietas muskuļus, neradot aksiālu slodzi mugurkaulam.
Atkārtojiet 3 komplektus pa 12 reizēm.
Nospiediet: Iesācējam vislabāk ir sākt sūknēšanu, izmantojot fit bumbu. Tas palīdzēs novērst nepareizu slodzi uz muguras muskuļiem, kas iesācējiem visbiežāk ir vāji.
Atkārtojiet 3 komplektus pa 15 reizēm, izpildot pirmo vingrinājumu video.
Treniņu iezīmes sporta zālē meitenēm- 20 minūtes
Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, beidziet treniņu ar kardio 20 minūtes. Ja jūs tikai uzturat formā, varat izlaist šo vienumu un pabeigt treniņu, uzpumpējot abs.
2. diena
Treniņu iezīmes sporta zālē meitenēm- 15 minūtes
Augšējā bloka vilkšana
Atkārtojiet 3 komplektus pa 12 reizēm.
Guļus hanteles lido
Šis vingrinājums lieliski iedarbojas uz rokām un muguras muskuļiem.
Optimālais hanteles svars ir 4 kilogrami.
Atkārtojiet 3 komplektus pa 10 reizēm.
Sēdošs presings
Šī prese attīsta krūšu muskuļus un ir līdzīga spiešanai guļus stāvoklī.
Sāciet veikt vingrinājumu bez papildu svara.
Atkārtojiet 3 komplektus pa 10 reizēm.
Hanteles plecu presēšana
Obligāts vingrinājums iesācējiem. Darbojas plecu josta.
Optimālais hanteles svars ir 3 kilogrami.
Atkārtojiet 3 komplektus pa 10 reizēm. Veiciet vingrinājumu lēnām.
Kāju prese
Kāju prese - vispārējs vingrinājums uz kājām. Tam ir vispārējs stiprinošs efekts un tas pumpē augšstilbu un sēžas muskuļus.
Sāciet veikt vingrinājumu bez papildu svariem.
Atkārtojiet 3 komplektus pa 10 reizēm.
Pietupieni ar hanteles
Šis vingrinājums lieliski iedarbojas uz gurniem un sēžamvietām.
Optimālais hanteles svars ir 6 kilogrami.
Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
Lunges
Lunges ir viens no labākajiem vingrinājumiem sēžamvietai. Tas ir no šī vingrinājuma vislabākajā iespējamajā veidā Mugurs šūpojas, un, ja vēlaties, lai sēžamvieta būtu skaista un elastīga, veiciet izklupienus ar centību.
Optimālais hanteles svars ir 3 kilogrami.
Atkārtojiet 3 komplektus pa 20 reizēm.
Lūdzu, samaksājiet īpašu uzmanību par vingrinājuma izpildes tehniku. Atcerieties, ka ceļgalam nevajadzētu “skriet” tālāk par pirkstiem.
Hiperekstensija
Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
Nospiediet
Veiciet vingrinājumu uz fitball. Atkārtojiet 3 komplektus pa 15 reizēm.
Treniņu iezīmes sporta zālē meitenēm- 20 minūtes (ja nepieciešams).
3. diena
Treniņu iezīmes sporta zālē meitenēm- 15 minūtes
Vertikālā bloka vilce
Atkārtojiet 3 komplektus pa 12 reizēm.
Horizontālā bloka vilce
Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Guļus hanteles lido
Atkārtojiet 3 komplektus pa 10 reizēm.
Kāju prese
Atkārtojiet 3 komplektus pa 10 reizēm.
Kājas pagarināšana simulatorā
Atkārtojiet 3 komplektus pa 12 reizēm.
Kāju saliekšana simulatorā
Atkārtojiet 3 komplektus pa 15 reizēm.
Taisnu kāju stieņa rinda
Šis vingrinājums ļauj veidot skaistus sēžamvietas.
Veiciet vingrinājumu, izmantojot stieni bez svariem.
Atkārtojiet 3 komplektus pa 15 reizēm.
Hiperekstensija
Atkārtojiet 3 komplektus pa 12 reizēm.
Nospiediet
Veiciet vingrinājumu uz fitball. Atkārtojiet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
Treniņu iezīmes sporta zālē meitenēm- 20 minūtes (ja nepieciešams)
Trīs mēnešus pēc nodarbību sākuma ir jāmaina apmācības programma.
Lielākā daļa cilvēku izvēlas trenēties sporta zālē, lai saglabātu savu veselību un veidotu figūru. Šāda veida fiziskās aktivitātes ļauj vingrot jebkurā izdevīgā laikā un strādāt konkrēta mērķa sasniegšanai. Meitenēm sporta zālē ir noteikti vingrinājumi, kas var palīdzēt zaudēt svaru vai pieņemties svarā.
Treniņu programma sporta zālē meitenēm
Ikvienam, kurš dodas uz sporta zāli, ir vajadzīga programma, kas jāievēro. Bez tā apmācības efektivitāte būs zemāka, un rezultāts būs jāgaida ilgāk. Treniņu plāns sporta zālē meitenēm tiek sastādīts atbilstoši mērķim: svara zudums vai svara pieaugums. Pirmās vizītes ieteicams pavadīt kopā ar treneri: viņš izskaidros vingrinājumu izpildes tehniku un sastādīs jums ceļvedi. individuālais plāns apmācību. Treniņu programma sporta zālē meitenēm svara zaudēšanai un palielināšanai atšķiras pēc intensitātes, darba svara un diētas.
Iepazīšanās treniņu programma sporta zālē
Esiet gatavi tam, ka nevarēsit ātri sasniegt rezultātus: tas prasīs vairāk nekā nedēļu. Efektīvs kurss ilgst vismaz 2 mēnešus, pēc kura rezultāts būs pamanāms. Pirmo reizi tiek sastādīta ievadtreniņu programma, kas palīdzēs noķert ritmu un sagatavot ķermeni nopietnākām slodzēm. Ja visu darīsi pareizi, tad turpmākā apmācība būs vieglāka. Pamatojoties uz mērķi, programmām būs dažas atšķirības.
Svara zaudēšanai
Treniņu programma meitenei sporta zālē sākas nevis ar fizisko sagatavotību, bet gan ar diētu. Svara zudums notiks pēc tam, kad sievietes ķermenis saņems mazāk kaloriju, nekā tas tērē dienā. Visi vingrinājumi jāveic 3 reizes, katrs 12-15 atkārtojumus. Pārtraukumam starp pieejām jābūt ne vairāk kā 40 sekundēm. Visa nodarbība aizņem apmēram 30-40 minūtes. Visi kardio vingrinājumi ilgst 5 minūtes un palīdz uzturēt augstu sirdsdarbības ātrumu, kas provocē tauku dedzināšanu. Svara zaudēšanas programma sporta zālē meitenēm:
| diena | ||
| 1 | 2 | 3 |
|
Kardio (skrejceļš, velotrenažieris, orbitrack); Hiperekstensija; Vīšana; Atkal kardio; Squats (ar hanteles 3-5 kg); Sēdošā prese; Horizontālā bloka vilce; |
Vīšana; Hiperekstensija; Pietupieni ar stieni; Sēdus hanteles prese; Saliekta stieņa rinda; Hanteles prese uz galvas; |
|
Svara pieaugumam
Lai izveidotu skaistas formas, tievām dāmām ir jāvingro, lai palielinātu muskuļu masa. Viņi nekļūs vīrišķīgi, ar milzīgiem muskuļiem. IN šajā gadījumā Mēs runājam par atvieglojumu, skaistām proporcijām un tauku trūkumu. Šajā programmā meitenēm sporta zālē nav kardio slodzes, jo nav mērķis paātrināt tauku dedzināšanas procesu. Veiciet katru opciju 3-4 pieejām un 12-18 atkārtojumiem. Pārtraukumi starp pieejām ir 2 minūtes, visa treniņa ilgums ir 40-50 minūtes. Programma meitenei sporta zālē, lai pieņemtu svaru:
| diena | ||
| 1 | 2 | 3 |
|
|
|
Pamatapmācības programmas shēma sporta zālē
Ja nav nepieciešams notievēt vai pieņemties svarā, bet ir vēlme vienkārši tonizēt ķermeni un pievienot atvieglojumu, tad tiek izmantota pamatsistēma. Visi programmas vingrinājumi tiek veikti 12 reizes (vismaz 10) 3 pieejām. Svars jāizvēlas individuāli, lai spēka pietiktu visam treniņam. Šādas apmācības ilgums ir no stundas līdz pusotrai stundai. Uz nodarbībām jāiet neizlaižot, citādi nevarēsi uzbūvēt skaistu augumu. Programmas plāns ir šāds:
| diena | ||
| 1 | 2 | 3 |
|
|
|
Apļveida treniņu cikls meitenēm sporta zālē
Metode ieguva savu nosaukumu, jo visi vingrinājumi no plāna tiek veikti viens pēc otra bez atpūtas - tas ir viens aplis. Šāda veida vingrinājumi palīdz pastāvīgi uzturēt augstu sirdsdarbības ātrumu, kas veicina tauku dedzināšanu. Apļveida treniņš ir labs, ja nepieciešams noņemt kuņģi, sānus un samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Šeit ir piemērs apļa treniņu programmai sporta zālē meitenēm:
- pagriežot;
- sēdus hanteles prese;
- lunges;
- horizontālā bloka vilce;
- kāju saliekšana simulatorā;
- kājas pagarināšana simulatorā;
- guļošas hanteles mušas;
- reversie atspiešanās.
- paceļot kājas balstā;
- hiperekstensija;
- pietupieni ar stieni;
- hanteles prese stāvus;
- bloka vilkšana aiz galvas;
- kāju pagarinājumi simulatorā;
- saliekot kājas kopā simulatorā;
- noliecies pāri rindai.
- pagriežot ar kājām 90 grādu leņķī;
- velciet uz augšējā bloka krūtīm;
- stāvēt uz taisnām kājām ar hanteles;
- platformas kāju prese;
- hanteles spiešana stendā 30 grādu leņķī;
- pagrieziet rokas uz sāniem ar hanteles;
- tricepsa pagarinājums no augšējā bloka;
- pulovers.
Viss tiek veikts 12-20 atkārtojumos ar maksimālo pārtraukumu 10-15 sekundes viens pēc otra. Treniņa laikā jāveic 6 apļi (4 iesācējiem). Pēdējā 5. un 6. aplī ir atļauti ilgāki pārtraukumi. Pirms ķēžu veikšanas vismaz 5 minūtes iesildieties uz kardio trenažiera. Nodarbībai vajadzētu ilgt apmēram 1,20 stundas, atpūta starp apļiem ir 3-4 minūtes.
Vingrinājumi mugurai sporta zālē
Maz sieviešu vēlētos masīvu muguru, tāpēc vingrinājumus šai ķermeņa daļai bieži izmanto, lai stiprinātu muskuļus. Tas ir īpaši svarīgi, ja ir nosliece uz skoliozes attīstību. Lai nostiprinātu muguru, var izmantot 3 pamata vingrinājumus, kas palīdzēs nostrādāt visas muskuļu grupas. Jebkurai meitenei pietiek ar hiperekstensiju, virs galvas un horizontālu nolaišanu.
Hiperekstensija
Veikts, lai sūknētu muguras ekstensorus jostas rajonā. Tas ir īpaši noderīgi meitenēm ar sēdošu darbu vai, gluži pretēji, kad visa diena tiek pavadīta kājās. Trenažieru zālē jābūt aprīkojumam hiperekstensijas veikšanai, vingrinājumu shēma ir šāda:
- Ieņemiet pozīciju mašīnā tā, lai jūsu gurni atbalstītos pret malu, iegurnim jābūt ārpusē.
- Dodieties uz leju, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļā ir neliels izliekums, nenoapaļojiet muguru.
- Paceliet ķermeni, līdz mugura veido taisnu līniju ar kājām. Jūs nevarat tikt augstāk.
Augšējais skriemelis līdz krūtīm
Vingrinājums ir līdzīgs pievilkšanai ar platu satvērienu, ko meitenēm ir grūti izpildīt. Izmantojot simulatoru, tiek sūknēti latissimus dorsi muskuļi. Tehnika ir šāda:
- Ērti ar rokām satveriet trenažiera rokturi.
- Velciet stieni pie krūtīm nevis ar rokām, bet ar muguru, savienojot lāpstiņas.
Horizontālā bloka vilce
Lieto, lai stiprinātu latissimus, rombveida un teres muskuļus. Šim nolūkam ir vairāku veidu trenažieri ar kabeļiem vai rokturiem. Bet tehnika paliek nemainīga:
- Satveriet rokas tā, lai jūsu muguras muskuļi būtu izstiepti.
- Tajā pašā laikā jums ir jātur ķermenis taisns, neliecieties.
- Izmantojot muguras muskuļus, velciet rokturi uz jostas pusi, saglabājot ķermeni nekustīgu.
Vēdera vingrinājumi sporta zālē
Meitenes vienmēr vēlas skaistu, plakanu vēderu, ar kuru var droši dižoties pludmalē. Jāsaprot, ka tas tiek panākts ne tikai ar vēdera vingrinājumiem, tas ir arī nepieciešams pareiza diēta, jo vispirms vajadzētu atbrīvoties no tauku slāņa. Lai vispusīgi nostiprinātu vēdera muskuļus, varat veikt klasiskās un sānu kraušanas, kā arī vingrinājumu “dēlis”.
Crunches
Šis ir klasisks vingrinājums, lai iegūtu saplēstu abs. Ir ļoti svarīgi saprast, ka nevajag celt ķermeni uz augšu, bet gan izstiept galvu pret iegurni, lai rezultāts nebūtu ķermeņa pacelšana muguras lejasdaļas muskuļu dēļ, bet gan maksimāli spriedze visās abs daļās. Plkst pareiza tehnika izpildi, tiks sūknētas visas mums nepieciešamās muskuļu daļas.
Sānu kraukšķēšana
Vingrinājumu tehnika palīdzēs nostiprināt slīpos vēdera muskuļus. Sagriešanās princips ir vienāds, bet jums ir jāsniedzas ar elkoni pret pretējās kājas ceļgalu. Šī kustības mehānika ietver sānu muskuļi nospiediet. Tāpat kā iepriekš, jums nav nepieciešams pacelt ķermeni, bet sniegties iegurņa virzienā, sasprindzinot vēderu. Meitenēm jārēķinās, ka sānu gurni var vizuāli padarīt vidukli platāku, tāpēc tie jāveic stingri devās.
Šis labākais vingrinājums meitenēm, kad vēlas padarīt vēderu plakanu, bez atvieglojuma. Planka priekšrocība ir tāda, ka slodze uz vēderu ir statiska un nepalielinās, bet stiprina vēdera muskuļus. Tehnika ir šāda:
- Ieņemiet pozu tā, it kā jūs gatavojaties veikt atspiešanos, stāviet tikai uz elkoņiem, nevis uz plaukstām. Tiem jāatrodas tieši zem pleciem.
- Ķermenim jābūt vienā taisnā līnijā kopā ar kājām, nedrīkst izliekties.
- Turiet šo pozīciju 30-40 sekundes. Stiprinot abs, palieliniet šo laiku.
Video: sporta zāles programma
Katra sporta zāles treniņu programma meitenēm ir izstrādāta, lai uzlabotu ķermeni tur, kur tas nepieciešams. Svarīgs faktors Lai apmācība būtu efektīva, ir svarīgi ievērot grafiku un vingrinājumu tehniku. Ja tie tiek pārkāpti, apmācības efektivitāte ievērojami samazinās. Zemāk ir video pamācības, kas palīdzēs meitenēm izvairīties no kļūdām.
Ieejas līmenis
Spēka vingrinājumi sievietēm sporta zālē
Treniņi sporta zālē svara zaudēšanai
Visaptveroša treniņu programma telpās