Vingrinājumi intensīvai svara zaudēšanai mājās. Vingrošana svara zaudēšanai

Kad tu pamosties, paskaties spogulī, vai esi apmierināts ar sevi? Vai tev patīk savs ķermenis? Katra sieviete vēlas izskatīties vēl labāk, tādas ir mūsu prasības. Taču ne visiem izdodas ātri, paiet gadi, un arī tad ne vienmēr rezultāts tiek iegūts. Bet ir efektīvi vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai, kas var atrisināt šo problēmu pēc iespējas īsākā laikā. Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim par tiem. Un raksta beigās noteikti noskatieties smieklīgo multfilmu.

Jūs varat pavadīt dienas sporta zālē, ievērot miljoniem diētu, bet neko nesaņemt pretī. Gadās, ka jūs zaudējat svaru īss laiksŠķiet, ka esmu apmierināta ar rezultātu, bet pēc mēneša sāni atkal neiederas manos iecienītajos džinsos. Kas par problēmu? Problēma ir tā, ka katrs vingrinājumu komplekts ir jāizvēlas individuāli, pamatojoties uz ķermeņa parametriem. Tas pats attiecas uz diētu, bet ne katra sieviete to dara. Tas ir balstīts uz vidējiem statistikas rādītājiem, tāpēc tas dod vislielāko rezultātu. Turklāt jūs pats varēsiet kontrolēt slodzi atkarībā no jūsu veselības stāvokļa.

Tātad, tālāk mēs jums iepazīstināsim efektīvs komplekss svara zaudēšanas vingrinājumi, kas palīdzēs cīņā pret liekais svars. Vislabāk to pastiprināt, tad rezultātu iegūsit vēl ātrāk. Jums ir jāsagatavojas šiem vingrinājumiem un jāsagatavo ķermenis saskaņā ar šādiem noteikumiem:

1. Vakaros dodieties vieglā skrējienā. Šis ir skrējiens, kas aizņems 20-30 minūtes dienā, bet sniegs izcilus rezultātus.
2. No rīta, protams, tas ir nepieciešams, un diezgan intensīvs.
3. Kā jau teicām, veicot šos vingrinājumus, jāievēro diēta. Šis noteikums nav obligāts, taču tas tomēr dos rezultātus.

Sekojiet šiem vienkārši noteikumi, un jūsu panākumi ir garantēti. Nu ķeramies pie darba!

Šis komplekss ir jāveic regulāri, jo īpaši tāpēc, ka tas neaizņems daudz jūsu laika. Sākumā to var darīt katru dienu, bet pēc tam 3-4 reizes nedēļā. Noteikti vēdiniet telpu, kurā veiksit vingrinājumus, jo skābeklis palīdz vairāk sadedzināt taukus. Protams, vingrot vajag tikai piemērotā apģērbā, vasarā - šortos un T-kreklā, ziemā - treniņtērpā.

Dārgās dāmas, jums būs nepieciešamas hanteles, taču nebaidieties, tās nedrīkst būt smagākas par 3 kg. Tie tikai piešķirs tavam ķermenim skaistu atvieglojumu, bet tu neizskatīsies pēc sievietes – tanka.

1. vingrinājums

• Vispirms ir jāparūpējas par savām kājām, jo ​​sievietēm šī ir visneaizsargātākā vieta, kur viņām patīk likt nakts sviestmaizes. Tāpēc veiciet pietupienus. Nostājieties plecu platumā, veiciet dziļu pietupienu, sēdiet tur 5 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Tātad jums ir jādara 10 pietupieni no 5 pieejām.

2. vingrinājums

• Mēs metamies ar kājām uz priekšu. Noliecieties uz krēsla atzveltnes un pārmaiņus veiciet 10 izklupienus ar katru kāju.

3. vingrinājums

• Pieej pie sienas un sāc tupēt tā, it kā tu sēdētu uz krēsla. Tiklīdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, palieciet šajā pozīcijā 1 minūti, pēc tam piecelieties. Tas jādara 5 minūtes.

4. vingrinājums

• Jums būs nepieciešama lecamaukla. Jūs droši vien zināt, kas ir izlaišana, kas efektīvi palīdz zaudēt svaru. Veiciet vismaz 100 lēcienus.

5. vingrinājums

• Lai zaudētu svaru uz rokām, veiciet klasiskos atspiešanos un izmantojiet arī hanteles.

Šis efektīvais svara zaudēšanas vingrinājumu komplekts palīdzēs ātri atjaunot ķermeņa stāvokli.

Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai. Atsauksmes

Palīdz efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai, kuru pārskati ir tikai pozitīvi dažādas kategorijas meitenes. Šeit ir tikai daži mūsu lasītāju komentāri:

Olga:

- Labdien! Nolēmu parūpēties par sevi un sākt izmantot šos vingrinājumus. Protams, sākumā bija grūti, jo nebiju fiziski sagatavots, bet pēc nedēļas zaudēju 2 kg. Tad es nolēmu to visu atbalstīt ar diētu, turpināju vingrot, un pēc mēneša es zaudēju 7 kg. Turpinu vingrot, bet ne tik bieži, lai tikai uzturētu formu.

Nikolajs Voroncovs:

— Protams, es saprotu, ka vingrinājumi ir pielāgoti sievietēm, bet tomēr nolēmu pamēģināt, un tiešām 2 nedēļu laikā zaudēju 4 kg. Man nav kauns teikt, ka es praktizēju sieviešu vingrinājumi, viņi man ļoti palīdz.

Zinaida Sergejevna:

— Man ir 55 gadi, bet es šos treniņus veicu ar lielu prieku. Protams, ne tik intensīvi, ne tik ļoti, bet, neskatoties uz to, savam vecumam jūtos lieliski.

Kā redzat, efektīvi vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai patiešām palīdz cilvēkiem. Pievienojies arī mums! Lai veicas!

Un noslēgumā noskatieties kādu ļoti noderīgu multfilmu, jums noteikti patiks!

Kustību trūkums vairumā gadījumu ir kas galvenais iemesls kāpēc cilvēki pieņemas svarā. Nereti gadās, ka sieviete izmēģina dažādas diētas, badojas, bet tauku daudzums organismā nesamazinās. Lai ātrāk zaudētu svaru, nepieciešams intensīvs fiziskās aktivitātes. Bet ne visiem ir iespēja apmeklēt sporta zāle vai peldbaseins. Šādos gadījumos neatkarīga apmācība var būt risinājums Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās.

Šādām darbībām nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai īpaši apstākļi. Bet tiem, kas īpaši vēlas zaudēt svaru, veicot vingrinājumus, ir svarīgi izveidot īpašu kompleksu problēmu zonu trenēšanai. Šādiem treniņiem ir zināmas nianses, tāpēc, pirms sākat tievēt, vēlams ar tām iepazīties.

Lai šādas darbības sniegtu reālus ieguvumus, jums jāņem vērā dažas to iezīmes. Galu galā, treniņiem jābūt vērstiem uz svara zaudēšanu, nevis pieaugumu muskuļu masa. Kas jums jāzina, pirms sākat praktizēt?

• Ir svarīgi pielāgot diētu. Ja turpināsi pārēsties un ļauties saldumiem, tad fiziskā audzināšana vienkārši palīdzēs nepieņemties svarā, un tievēšana nenotiks.
• Pirms treniņa nevajadzētu ēst vismaz 2-3 stundas. Pēc nodarbībām jums arī jāatturas no ēšanas vismaz stundu. Pēc šādu vingrinājumu veikšanas viss apēstais tiks nogulsnēts muskuļu masā.
• Lai zaudētu svaru, ir vēlama pozitīva attieksme pirms vingrošanas. Apmācība slikts garastāvoklis neko labu nedos.
• Treniņi jāsāk ar vieglu kompleksu izpildi, pakāpeniski jāpalielina slodze.
• Ieteicams vienlaikus izveidot grafiku un vadīt apmācību. Labākais laiks mācībām ir pirms pusdienām - 11-13 stundas, vai pirms vakariņām - 16-18 stundas.
• Ikdienas slodzei jābūt vienādai. Vēlams neatkāpties no izvēlētā kompleksa.
• Treniņam, kura mērķis ir zaudēt svaru, vajadzētu ilgt no 40 minūtēm līdz stundai.

Kā vingrot svara zaudēšanai mājās

Lai sports būtu izdevīgs, ir nepieciešamas pamatzināšanas, kā pareizi vingrot. Labi izstrādāta apmācības programma ir puse no panākumiem. Ja jūs laiku pa laikam vingrojat vai ne ar pilnu spēku, tad svara zudums nenotiks. Jūs varat atrast visefektīvākos vingrinājumus svara zaudēšanai mājās, taču, neievērojot dažus noteikumus, tie būs bezjēdzīgi.

• Nodarbībām jums jāizvēlas ērts apģērbs dabīgiem materiāliem, kas neierobežo kustības. Vēlams iegādāties īpašu vingrošanas paklājiņu.
• Jums ir jātrenējas katru dienu vai vismaz katru otro dienu, ja muskuļiem nav laika atgūties pēc slodzes.
• Pirms nodarbībām telpa ir jāvēdina.
• Katru reizi treniņš jāsāk ar iesildīšanos. Lai ātrāk zaudētu svaru, vingrošanai jābūt intensīvai, tāpēc muskuļi ir jāiesilda.
• Katrs vingrinājums jāatkārto vismaz 50 reizes. Protams, tas netiek sasniegts uzreiz; Sarežģītus vingrinājumus var veikt vairākos 15-20 atkārtojumu komplektos.
• Treniņa laikā ir svarīgi uzraudzīt elpošanu. Tam jābūt vienmērīgam, nedrīkst ļaut palielināties virs 80% no maksimāli pieļaujamā līmeņa (to aprēķina pēc formulas “220 - vecums”). Jums ir nepieciešams ieelpot caur degunu, izelpot caur muti.
• Ir vēlams nodrošināt, lai vingrinājumi tiktu veikti bez ilgstošiem pārtraukumiem. Galu galā tauku dedzināšana sākas pēc 20-30 minūšu intensīvas slodzes, kad pulss paātrinās un ķermenis sasilst.

Ekspertu viedoklis

Jegorova Natālija Sergejevna
Dietologs, Ņižņijnovgoroda

Piekrītu, ka pirms nodarbību uzsākšanas jums ir jāpārskata diēta. Un savā vārdā es piebildīšu, ka, ja jūs to nedarīsit, pastāv liela varbūtība, ka visas jūsu pūles nedos gaidīto rezultātu. Tāpēc uztveriet to nopietni. Un, sēžot, nekrītiet galējībās stingras diētas. Labāk izvēlēties diētas, kas balstītas uz veselīga uztura principiem.

Kas attiecas uz pozitīvu attieksmi, arī tā ir ārkārtīgi svarīga. Ja tu mācies sliktā garastāvoklī, tas nozīmē, ka tev nepatīk tas, ko dari. Šajā gadījumā jūs drīz pametīsit studijas, nesasniedzot sasniegumus vēlamo rezultātu. Lai tas nenotiktu, izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk. Varbūt jums patīk skriet. Vai arī jums patīk braukt ar velosipēdu. Vai arī jums patīk grupu nodarbības fitnesa klubā. Veiciet tos, ja vienmuļi vingrinājumi mājās liek jums garlaicīgi.

Un es arī pievienošu apmēram dzeršanas režīms. Dzeriet vairāk, kamēr zaudējat svaru tīru ūdeni. Es ieteiktu ne mazāk kā 1,5 litrus dienā. Ūdens ir universāla vide, kurā organismā notiek visas bioķīmiskās reakcijas. Daudz šķidruma dzeršana palīdz paātrināt vielmaiņu un izvadīt no organisma toksīnus, kā arī stimulē tauku dedzināšanas procesu.

Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai

Katrs cilvēks ir individuāls, tāpēc katrs zaudē svaru atšķirīgi. Ir svarīgi izvēlēties sev tādu svara zaudēšanas vingrinājumu sistēmu, kas būtu efektīva. Galvenais, lai aktivitātes būtu enerģiju patērējošas un cilvēkam īstenojamas. Ir vairākas iespējas trenēties svara zaudēšanai. Varat izvēlēties vienu vai mainīt tos. Ir atļauts arī komponēt visaptveroša programma, apvienojot elementus no dažādām sistēmām.

• Tiek uzskatīts, ka visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai mājās ir kardio treniņi. To īpatnība ir tāda, ka intensīva slodze veicina tauku dedzināšanu. Tas notiek tikai 20-30 minūtes pēc nodarbību sākuma, tāpēc tām nepieciešama vismaz pamata sagatavošanās. Kardio treniņi mājās ietver skriešanu, lēkšanu, aerobiku un dejošanu. Ikdienas vingrinājumus vari dažādot ar hip-hop, tai-bo un citām kustībām.
• Svara zaudēšanai atsevišķas daļasķermeni, varat izmantot spēka vingrinājumus. Vienkāršākie ir pietupieni un atspiešanās. Svariem var izmantot vieglas hanteles – 1-5 kg.
• Maigs veids, kā zaudēt svaru, ir peldēšana. Vēss ūdens palīdz palielināt ķermeņa enerģijas patēriņu, un, ja tajā veiksi arī kādus vingrinājumus, svara samazināšana noritēs intensīvi. Tāpēc daudziem labs variantsŪdens aerobika palīdzēs zaudēt svaru. Tas var arī aizstāt kardiotreniņus.
• IN pēdējos gados Joga ir populāra. Šī ir tūkstošiem gadu pierādīta vingrojumu sistēma, kas veicina ne tikai svara zaudēšanu, bet arī veselības uzlabošanos kopumā. Joga ne tikai palīdz sadedzināt taukus, bet arī uzlabo vielmaiņu un samazina apetīti.

Visefektīvākie svara zaudēšanas vingrinājumi

Jebkurš regulārs sporta treniņi palīdzēs laika gaitā zaudēt svaru. Bet daudzas sievietes vēlas atrast super vingrinājumus, lai ātrāk zaudētu svaru. Pieredzējuši treneri brīdina par šādu pieeju.

Ļoti intensīva slodze var radīt pretēju efektu. Piemēram, ilgstoši spēka vingrinājumi veicina muskuļu pieaugumu, nevis svara zudumu. Tāpēc visā ir jāzina ar mēru, galvenais, lai nodarbības būtu regulāras.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, mēs varam ieteikt:

• Pietupieni labi nostrādā augšstilbu, sēžamvietas un muguras muskuļus. Lai panāktu lielāku efektu, jums ir jāpietupās, nepaceļot papēžus no grīdas. Jūs varat veikt pustupus, nodrošinot, ka jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, pietupieni no papēžu stāvokļa kopā, izplešot ceļus uz sāniem, ir arī efektīvi svara zaudēšanai.
• Izsitumi uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem palīdz zaudēt svaru gurnos un stiprina sēžamvietas muskuļus.
• Vingrinājumi ar planku intensīvi iedarbojas uz visu ķermeni. Lai to izpildītu, jums jāguļ uz vēdera un pēc tam jāpaceļas, nospiežoties uz saliektiem apakšdelmiem un kāju pirkstiem. Korpusam jābūt paralēli grīdai. Šajā pozīcijā jums jāpaliek vismaz minūti.
• Jūs varat padarīt muguru elastīgāku ar "līdzsvara" vingrinājuma palīdzību. No pozīcijas “uz četrām kājām”, jums vienlaikus jāpaceļas labā roka un kreiso kāju. Tātad jums ir nepieciešams līdzsvarot 1-1,5 minūtes. Pēc tam atkārtojiet darbību otrā virzienā.
• Ikviens zina, ka “velosipēda” vingrinājums palīdz zaudēt svaru ap vidukli. Jūs varat to sarežģīt un padarīt efektīvāku, ja to izpildāt, vienlaikus tuvinot elkoni pretējā ceļgalā. Šajā laikā rokas ir saliktas aiz galvas.
• Kāju pacelšana no guļus stāvokļa ir efektīva arī vēdera svara zaudēšanai. Jūs varat pacelt ar taisnām vai saliektām kājām. Jūs varat dažādot aktivitātes, izpletot un saliekot kājas kopā, sakrustojot tās un veicot “šķēres”.
• Paceļot rumpi, tiek strādāts arī ar vēdera muskuļiem. Kājas var iztaisnot vai saliekt ceļos. Ir jānodrošina, lai plecu lāpstiņas būtu pilnībā paceltas no grīdas.
• Dariet skaistas rokas Palīdzēs tradicionālie atspiešanās vai vingrinājumi ar hanteles. Nav vērts ņemt smags svars, pietiek ar 2-3 kg, labāk veikt vairāk atkārtojumu.
• Lai zaudētu svaru uz sēžamvietas un augšstilbiem, ir lietderīgi veikt “norīt” no stāvēšanas vai “uz četrām kājām”.
• Lēkšana ir ļoti efektīva elpošanas sistēmas trenēšanai un tauku dedzināšanai. Ir daudz iespēju: lēkt no tupus pozīcijas, lēkt ar kājām, pārmaiņus uz vienas un otras kājas.

Šādu svara zaudēšanas vingrinājumu sarakstu var turpināt ilgi, jo jebkura kustība var tikt veikta tā, lai tā palīdzētu sadedzināt taukus. Iesakām noskatīties video treniņš tauku dedzināšanai vai fitness mājās:

Aptuvens vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās

Tiem, kas nodarbojušies ar sportu, izveidot treniņu programmu ir viegli. Jums vienkārši jāņem vērā iepriekš minētie pamatnoteikumi. Piemēram, katru dienu mājās varat veikt šādu vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai:

• Nodarbība jāsāk ar iesildīšanos. Jums jāiesilda muskuļi no augšas uz leju. Vispirms galvas slīpumi, rotācijas kustības, tad vingrojumi rokām, plecu rotācijas, rumpja izliekumi, kāju šūpošanas. Iesildīšanās parasti beidzas ar skriešanu vietā un lēkšanu. Kopumā tam jāpavada 10-15 minūtes.
• Pēc iesildīšanās jāsāk trenēties. Turklāt jums ir jāstrādā visi muskuļi, vairāk uzmanības pievēršot problemātiskajām vietām. Vispirms tiek veikti stāvus vingrinājumi: “norīšana”, kāju šūpošana, izklupieni, pietupieni vai vingrinājumi ar hantelēm.
• Pēc tam varat iekļaut anaerobos vingrinājumus: skriešanu vietā, lēkšanu, deju kustības vai velotrenažieris.
• Pēc tam viņi pāriet uz vingrinājumiem sēdus un guļus uz grīdas. Tie var būt atspiešanās, kāju vai rumpja pacelšana, ķermeņa pagriezieni, kāju izliekumi, “velosipēds” vai “šķēres”.
• Komplekss jāpabeidz ar mierīgām kustībām, lai atjaunotu elpošanu: ejot, lēnām paceļot un nolaižot rokas, stiepjoties.

Treniņiem mājās ir dažas priekšrocības: jums nav jātērē nauda un laiks sporta zālē, jūs varat vingrot jebkurā ērtā apģērbā, skatoties savu iecienītāko TV šovu vai klausoties mūziku. Tikai ar nelielu piepūli un neatlaidību, pēc mēneša jūs varat pamanīt rezultātu: ķermenis kļūs tonuss un slaidāks, un uzlabosies vispārējā veselība.

Regulāri fiziski vingrinājumi ir lielisks veids, kā zaudēt svaru. Tomēr vingrošana vien neradīs ievērojamu svara zudumu īsā laika periodā. Tāpēc jūs nevarat paļauties uz ātrs svara zudums ar viņu palīdzību, kas turklāt tiek uzskatīta par nedrošu un slikti ietekmē veselību. No otras puses, daži vingrinājumu veidi var veicināt veselīgu svara zudumu. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka sirds un asinsvadu vingrinājumu, intervāla treniņu un spēka treniņu kombinācija palīdz veicināt svara zudumu. Turklāt fizisko aktivitāšu pastiprināšana ar pareizu sabalansēts uztursļauj paātrināt svara zaudēšanas procesu.

Soļi

Intensīvs vingrinājums

Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu 1-3 reizes nedēļā. Mēģiniet pārskatīt savu vingrojumu programmu, ja vingrojat ar mērenu intensitāti vai izmantojat tikai maigus kardio vingrinājumus.

Sagatavojiet savu intervāla treniņu programmu. Intervālu treniņus var veikt gan sporta zālē, gan mājās. Sagatavošana individuālais plāns nodarbības ļaus vislabākajā iespējamajā veidā pielāgojiet to sev un iestatiet sev piemērotu vingrinājumu intensitātes līmeni.

• Lēciena virve. Mēģiniet aktīvi lēkt pa virvi 1-2 minūtes un pēc tam pārejiet uz mērenas intensitātes lēkšanu, lai atpūstos. Mēģiniet veikt 2-5 lecamo virvju komplektus.
• Ejot pa kāpnēm vai kalnup. Atrodiet garas kāpnes vai augstu kalnu, piemēram, kāpnes vai piemērotu pastaigu tūrisma maršruts. Ejiet strauji vai pat skrieniet, pēc tam samaziniet ātrumu, lai atpūstos. Atkārtojiet slodzes maiņu 2-5 reizes.
• Dēļi ar ceļgaliem, kas pacelti līdz krūtīm. Iegūstiet dēļu stāvokli un sāciet pārmaiņus vilkt ceļus uz krūtīm. Veiciet vingrinājumu pēc iespējas ātrāk 1-2 minūtes.
• Mainiet sprintu ar skriešanu vai iešanu. Mēģiniet ātri skriet 1-2 minūtes un pēc tam pārejiet uz mērenu skriešanu 3-5 minūtes.

1. Iekļaujiet savā treniņu programmā intensīvus kardio vingrinājumus. Daudzas sporta zāles piedāvā savas HIIT un intervālu treniņu programmas, tāpēc varat tās izmantot, nevis izveidot pats individuāla programma klasēm.

   Cita veida fiziskās aktivitātes

   1. Papildiniet savu vingrinājumu ar maigu aerobo aktivitāti. Papildus intensīviem vai intervāla treniņiem varat izmantot maigus kardio vingrinājumus. Viņiem ir pozitīva ietekme par vispārējo veselību un veicināt svara zudumu.

      Veiciet spēka treniņu ar svariem 1-3 reizes nedēļā. Papildus kardio vingrinājumiem ļoti svarīgi ir veikt spēka treniņus visas nedēļas garumā.

   2. Palieliniet savu ikdienas aktivitāti. Jūsu dzīvesveids var arī palīdzēt jums sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru. Palieliniet savu ikdienas aktivitāti, lai sāktu sadedzināt vairāk kaloriju.

      • Jūsu dzīvesveids ir darbības veids, ko jūs darāt katru dienu. Tas var ietvert staigāšanu, kāpšanu pa kāpnēm, grīdas slaucīšanu un putekļu sūcēja lietošanu. Visas šīs aktivitātes sadedzina kalorijas un dienas beigās var radīt ievērojamu daļu no jūsu kopējās enerģijas. kopējais skaits dienā sadedzinātās kalorijas.
      • Centieties dienas laikā vairāk kustēties vai biežāk kāpjiet pa kāpnēm. Padomājiet par to, kā jūs varat palielināt savu aktivitāti. Pat neliels aktivitātes pieaugums var palīdzēt zaudēt svaru.
      • Biežāk staigājiet, skrieniet vai brauciet ar velosipēdu. Izvairīšanās no braukšanas pāris dienas nedēļā palīdzēs ātrāk zaudēt svaru.
      • Plānojiet ģimenes vai individuālas aktivitātes vakaros un nedēļas nogalēs. Izvairieties no pastāvīgas sēdēšanas gan darbā, gan mājās.
      • Pērciet pedometru. Noteikti veiciet ieteiktos 10 000 soļus dienā. Un papildu treniņi, kuru mērķis ir svara zudums, ir garantēti, lai palīdzētu jums zaudēt svaru ātrāk.

   Svara zaudēšanas veicināšana, mainot diētu un dzīvesveidu

   1. Konsultējieties ar savu ārstu. Ja vēlaties zaudēt svaru vai domājat par fiziskās aktivitātes palielināšanu, ir ieteicams sazināties ar savu ģimenes ārstu, lai saņemtu padomu šajā jautājumā.

      • Apspriediet savu vēlmi zaudēt svaru ar savu ārstu. Jautājiet, vai jūsu ārsts uzskata, ka svara zudums ir drošs un piemērots jūsu konkrētajai situācijai. Pajautājiet arī par to, cik daudz jums ir jāzaudē vai kāds ir jūsu optimālais svars.
      • Turklāt pārrunājiet ar savu ārstu fizisko aktivitāšu veidu, intensitāti un apjomu, ko plānojat veikt papildus parastajām ikdienas aktivitātēm. Pārliecinieties, ka tas neapdraud jūsu veselību.
      • Turklāt, ja slodzes laikā rodas sāpes, elpas trūkums vai cita veida diskomforts, nekavējoties pārtrauciet darbību un konsultējieties ar ārstu.

Sveiki visiem, šodienas rakstu mēs veltīsim vingrinājumiem svara zaudēšanai mājās. Protams, var doties uz sporta zāli un veikt visdažādākos vingrinājumus ar stieņiem un hanteles, skriet uz skrejceliņa vai “braukt” ar velotrenažieri. Bet ko darīt tiem, kuriem nav pieejams tāds skaistums kā sporta zāle. Tieši viņiem mēs veltījām šo rakstu, un, tā kā jūs to lasāt, tad jums, iespējams, nav iespējas apmeklēt sporta zāli? Tāpēc izlasiet uzmanīgi un atcerieties visu, par ko mēs rakstām.

Zemāk mēs jums esam uzskaitījuši septiņus. Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās, tās visas ir viegli iemācīties un vairumam no tām nav nepieciešams papildu aprīkojums. Tikai diviem no tiem būs nepieciešama zviedru bumbiņa, bet, ja jums tādas nav, varat izlaist šos vingrinājumus vai atrast alternatīvu šai bumbai.

Protams, svara zaudēšanas procesa neatņemama sastāvdaļa ir pareizu uzturu, kas palīdzēs veidot muskuļus un sadedzināt zemādas taukus. Bet par uzturu runāsim nedaudz zemāk, bet pagaidām skatīsimies un atcerēsimies vingrinājumus.

Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

Nu, vai esat gatavs treniņam? Ja jā, atcerieties dažus noteikumus, kas jāievēro:

• trenēties 3 – 4 reizes nedēļā;
• veikt visus vingrinājumus vienu pēc otra, neatpūšoties starp tiem;
• treniņa laikā nedzeriet ūdeni;
• starp pieejām neveiciet ilgas pauzes;
• mēģiniet ievērot tehniku ​​un efektīvi veikt vingrinājumus;
• pievienojiet šiem vingrinājumiem skriešanu. Skrien 1 – 2 reizes nedēļā tuvākajā parkā vai stadionā.

Tātad, sāksim ar pirmo vingrinājumu.

Kniedēšana

Vingrinājums liks jūsu vēdera muskuļiem strādāt. Apgulieties uz muguras, nedaudz paceliet kājas un rokas (A), tā būs jūsu sākuma pozīcija. Nākamā kustība būs pacelt kājas un rumpi uz augšu, vienlaikus mēģinot pieskarties kājām ar rokām (B).

Šajā vingrinājumā, īpaši sākumā, galvenais ir nesteigties, darīt to kontrolēti un pēc iespējas lēnāk nolaisties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus un pārejiet pie nākamā.

Atsitiet

Diezgan grūts vingrinājums, bet ārkārtīgi efektīvs. Stāviet guļus stāvoklī (A), pēc tam no visa spēka spiediet kājas un sēžamvietu uz augšu (B). Paceliet sevi pēc iespējas augstāk. Ja sākumā jums neveicas, nekrītiet izmisumā, dariet visu iespējamo: "Maskava netika uzcelta vienā dienā."


Šo vingrinājumu ieteicams veikt 10 atkārtojumus.

Lēcieni pietupieni

Tas ir ļoti labs vingrinājums svara zaudēšanai uz kājām mājās. Parasta, no pirmā acu uzmetiena, pietupieni, bet ar vienu niansi. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas aiz galvas (A), pietupieties tā, it kā jūs veiktu regulārus pietupienus, ko darījāt skolā (B), bet necelieties kājās, bet leciet uz augšu un tik augstu, kā jūs varat (AR). Rokām visu laiku jābūt aiz galvas.


Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes un bez atpūtas pārejiet pie nākamā.

Pagriezieni

Atkal vēdera vingrošana. Apsēdieties uz dibena, nedaudz nolieciet muguru, turiet rokas sev priekšā un paceliet kājas no grīdas un turiet tās piekārtas (A). Paliekot šajā pozīcijā, pagrieziet rumpi pa labi (B) un pēc tam pa kreisi (C) un atgriezieties sākuma pozīcijā. Jūs esat veicis vienu atkārtojumu.


Veiciet 15 šī vingrinājuma atkārtojumus un sāciet nākamo.

Lēkšana uz augstāku vietu

Jums būs nepieciešams zems krēsls vai krēsls. Novietojiet to sev priekšā 30 - 40 centimetru attālumā (A), uzleciet uz tā, cenšoties pārāk daudz nesašūpot rokas (B). Atgriezieties sākuma stāvoklī.


Veiciet 10 no šiem lēcieniem.

Lodīšu laiva

Tagad laiks vingrinājumiem ar zviedru bumbu. Pirmā ir laiva. Apgulieties uz vēdera, atspiediet elkoņus pret grīdu un turiet bumbu starp kājām, saliekot tās ceļos (A), šī ir jūsu sākuma pozīcija. Tagad mēs paceļam kājas kopā ar bumbu pēc iespējas augstāk (B), jūtam, kā darbojas jūsu sēžamvieta un paceles cīpslas.


Pabeidziet 10 atkārtojumus.

Crunches pa bumbu

Vēl viens vingrinājums ar bumbu. Stāviet guļus stāvoklī, ar kājām pārmetot zviedru bumbu tā, lai uz tās būtu jūsu apakšstilbi, nevis kājas (A). Pēc tam sāciet griezt bumbu pret sevi ar kājām, paceļot gurnus un sēžamvietas uz augšu (B). Dodieties cik augstu vien iespējams un tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā (A).


Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Pēc tam atpūtieties dažas minūtes un atkārtojiet visus vingrinājumus no sākuma. Šī ir tikai neliela daļa no efektīvajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai mājās, to ir vairāk liels skaits, un mēs par tiem runāsim nākamajos rakstos.

Pa to laiku parunāsim nedaudz par uzturu.

Uzturs svara zaudēšanai

Protams, fiziskās aktivitātes ir lielisks veids, kā uzturēt savu figūru lieliskā stāvoklī, taču, ja tai pievienosi pareizu uzturu, tad notievēšanas process tev būs ātrs un, galvenais, efektīvs. Nevajag ievērot kādu ellišķīgu diētu, badoties vai, vēl ļaunāk, iedzert kādu tableti, ko redzējāt “Iepirkties uz dīvāna”.

Vai vēlaties saviem treniņiem pievienot dažādību? Tad priekš tevis. Viss par svara zaudēšanas vingrinājumiem ar fitbolu šajā rakstā.

Jūsu galvenais uzdevums, tas nozīmē samazināt visu veidu bulciņu, šokolādes, cukura, ātrās ēdināšanas patēriņu, kopumā no uztura pilnībā jāizslēdz “sliktie ogļhidrāti”. Tā visa vietā sāc ēst auzu pārslas, griķus vai kādu citu putru. Saldumu vietā ēd augļus, sāc ēst vairāk dārzeņu. Gaļu tvaicē, grilē vai cepeškrāsnī. Dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens. Ūdens paātrina vielmaiņu, ļaujot jūsu pārtikai ātrāk sagremot.

***
Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi un padomi, ko varat veikt, lai zaudētu naudu bez problēmām. liekais svars nepieliekot tam daudz pūļu. Trenējies, ēd pareizi un tev veiksies.

Cik kaloriju tiek sadedzināts vienā treniņā?

Šos vingrojumus daru tikai 2.dienu un vēl nezinu nedēļas rezultātu,nosūtīšu rezultātu bet ēdu ko gribu man ir 8 gadi un sveru 31kg Es gribu zaudēt 3 kg. Man ir svari, ja jums tas jāzina.

Pēc dzemdībām es tagad esmu formā) Esmu atradusi sev ļoti foršu vingrinājumu sistēmu. To sauc par "slaido mammu". To izstrādāja Irina Turčinskaja. Jau ir rezultāti) Es arī lasu viņas grāmatu " Jauna dzīve ideālā ķermenī." Tas arī runā par pārtiku)

Es neuzskatu sevi par pārāk resnu. Bet es tikai sapņoju par skaistu vidukli. Un es ļoti gribu būt slaida un skaista, lai mana figūra izraisa apbrīnu. Lai zaudētu liekos kilogramus, es pastāvīgi vingroju un ievēroju diētas. Rezultāts bija, bet tik tikko pamanāms. Un tad viss atkal atgriezās. Draudzene ieteica šo korseti, pēc kuras viņa ir traka. Es arī nolēmu to izmēģināt, kad izlasīju pozitīvas atsauksmes no šejienes waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Es to pasūtīju tiešsaistē un izmantoju nedēļas laikā. Es biju pārsteigts, jo bez īpaša piepūle, es varēju būtiski mainīt savu figūru. Un visvairāk mani pārsteidza tas, ka, izmantojot korseti (pateicoties īpašajam siltumnīcas efektam), es sāku samazināt tauku nogulsnes uz sāniem. To nav iespējams izteikt vārdos. Jums tas ir jāizmēģina pašam. Pērciet tikai oficiālajā veikalā.

Vingrinājumi ir labi, es tos izmēģināju, bet man joprojām ir jāpievieno diēta. Es parasti ēdu olbaltumvielas, lai gan aizcietējums dažreiz var traucēt. Kā opcija ir regulamine. Patīk, ka garša ir patīkama un ka var dzert gan pret aizcietējumiem, gan kā profilakses līdzekli. Kopumā šādi es zaudēju svaru.

Gribu notievēt no 5-7 kg un nevaru notievēt, ļoti pieņēmos svarā pēc ceturtajām dzemdībām, bet pēc divu gadu nobarošanas sāku tievēt pēc programmas -60, vingroju internetā ar Annu Kukurinu 7 mēnešu laikā zaudēju 12 kg, bet tad diemžēl atgriezās muguras sāpes, man ir vajadzīgas vienkāršākas nodarbības, kuras atradu, šķiet, ir efektīvas, pēc mēneša es to darīšu uzraksti rezultātus, lai visiem veicas.

Paldies, pretējā gadījumā diēta rada nelielus sarežģījumus. Pirmajā reizē zaudēju svaru, principā rezultāts bija, bet tagad man ir problēmas ar izkārnījumiem. Ceru, ka vingrinājumi darīs savu darbu. Bet es gribētu tieši ieteikt caurejas līdzekli. Nu, man ļoti patika, jo zinu, ka daudzi cilvēki, kas ievēro diētu, saskaras ar to. To sauc par regulamīnu, es paciņu izšķīdināju ūdenī, sanāca tik garšīgs apelsīns, divi gabali un pēc tam man bija izkārnījumi. Tas var arī uzlabot gremošanu, to sauc arī par "fitness" zarnām (uz kastes). Bet pagaidām es mēģināšu ar vingrinājumiem)

Paldies par tik detalizētu vingrinājumu apkopojumu. Īpaši mani interesēja vingrinājumi ar fitbolu. Es noteikti pamēģināšu. Man vispār, lai zaudētu svaru, ir jāpieturas gan pie sporta, gan pie stingras diētas. Es arī noteikti veicu zarnu tīrīšanu. Ir labs enterosorbents, ko es vienmēr lietoju šādos gadījumos - Enterosgel. Tas noņems no ķermeņa visas nepatīkamās lietas. Un tad svara zaudēšanas procesā pūtītes uz sejas neiznāks. Tas ir ļoti svarīgi! Pretējā gadījumā, kā tas bija agrāk, ja jūs zaudējat svaru, jūs zaudēsit svaru, bet visa seja bija klāta ar pinnēm, un tas viss tāpēc, ka jūs laikus neiztīrījāt zarnas.

Savādi, ka sākumā ir punkti, kas kaut kā mulsina, 3-4 treniņi nedēļā uzreiz neizdosies, organismam nepieciešama atveseļošanās, un tikai pēc tam, kad organisms sāk ātri atgūties, var palielināt seansu skaitu, otrkārt, nedzeriet ūdeni treniņa laikā, beidziet izplatīties Šis mīts ir iespējams un vajadzīgs, tieši tik, cik ķermenis prasa, tas jau sen ir pierādīts. Pārtraukumam starp piegājieniem vajadzētu būt līdz pulss nokrītas līdz 100 sitieniem, pretējā gadījumā otrais piegājiens būs ārkārtīgi grūts, bet kas attiecas uz skriešanu, tad jā, piekrītu, 1-2 reizes nedēļā atsevišķās dienās no treniņa

paldies par vingrinājumiem. Atliek tikai atrast piemērotu diētu. Kopumā domāju, ka būs labs rezultāts

Paldies, es centīšos visiem veselību un veiksmi.

Vai ir iespējams zaudēt 15 kg 2 mēnešu laikā, nekaitējot veselībai?

• Es to daru jau nedēļu, un rezultāti ir patiešām lieliski:
  -5 cm jostasvietā
  -2 kg
  Tas ir vienkārši lieliski

iespaidīgi))) cik daudz jūs varat zaudēt 2 mēnešu laikā, nekaitējot veselībai?

Lai zaudētu svaru, man nevajadzēja neko, izņemot zāles Lida Maximum, ko es lietoju 40 dienas un varēju zaudēt 12 kg.

• Anna, lūdzu, pastāstiet man, kur nopirkt Lida maksimumu?

Tavi vingrinājumi ir pilnīgas muļķības! Daži no jūsu ieteiktajiem vingrinājumiem ir grūti izpildāmi. un cilvēkam ar lieko svaru šādi vingrinājumi kļūs pieejami tikai tad, kad viņš zaudēs svaru.

Velti tu saki, ka 100 kg smaga tante nevarēs veikt tādus vingrinājumus, es svēru 112 un izdarīju vairāk, un skrēju, un trenējos labāk nekā daži kalsni cilvēki. un raksts labs, galvenais ir vēlme!

Es visu mūžu esmu nodarbojies ar sportu, teikšu godīgi, šie vingrinājumi ir grūti nesagatavotiem iesācējiem, īpaši pirmais uz vēdera. Un vingrinājums ar lēkšanu, otrs ir muļķības, nekad neizkāpsi no tādas pozīcijas kā novilkta Vai arī izdosies, bet ne tādā stājā

Sakiet, lūdzu, ja ievērojat noteiktu diētu, cik tas ir svarīgi un vai ir nepieciešams attīrīt zarnas? Jo lasīju, ka tas jādara, ievērojot diētu. Vai parastie caurejas līdzekļi, piemēram, Lavacol, ir piemēroti šim nolūkam?

Visi šie vingrinājumi man ir pazīstami. Es jau pusgadu trenējos sporta zālē un izskatos lieliski, visi man sāka izteikt komplimentus))) labs garastāvoklis Es pametu sporta zāli, mans padoms: atsakieties no jebkādiem miltiem, vingrinājumiem + olbaltumvielu diētas

Protams, rakstā sniegtie vingrinājumi nav piemēroti tām meitenēm, kuru svars pārsniedz 100 kilogramus. Ja jums ir diagnosticēta zināma aptaukošanās pakāpe, tad vispirms ir jārūpējas par savu uzturu un jāveic tikai viegls aerobikas vingrinājums, piemēram, pastaigas vai iepirkšanās. skrejceļš un ejiet pa to lēnā tempā. Man personīgi ir pavisam cita situācija. Es nevaru sevi saukt par resnu, bet daži liekie kilogrami mani ir sarūgtinājuši kopš bērnības. Apmēram pirms pusgada es svēru 63 kilogramus ar 163 centimetru augumu. Tas ir, liekais svars bija aptuveni 10 kilogrami. Es nolēmu nopietni uztvert savu figūru, jo vasara bija tepat aiz stūra, un visi vēlas labi izskatīties pludmalē. Es neievēroju nekādas diētas, es vienkārši pārgāju uz veselīgu uzturu. Tiku vaļā no astoņiem kilogramiem, un sapratu, ka jāiegulda arī fiziskā aktivitāte. Es nevaru iet uz sporta zāli, tāpēc sāku meklēt vingrinājumus internetā, un rezultātā es uzgāju šo vingrinājumu komplektu. Varu teikt, ka pēc mēneša treniņiem zaudēju piecus kilogramus. Bet pats galvenais, ka muskuļi kļuva tonusāki un parādījās figūras reljefs. Galvenais nav slinkums un tad skaista figūra nodrošināta jums.

• Pastāsti man, ko tu ēdi, ko zaudēji tievs un vai šos vingrinājumus veici reizi nedēļā vai darīji savus?

Vai jūs domājat, ka simts kilogramu smaga dāma ir spējīga izpildīt šos vingrinājumus?))))) Atlaidiet savu treneri!

Ko darīt, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, bet nevarat doties uz fitnesa klubu? Labus rezultātus var sasniegt mājās. Ir nepieciešams veikt ikdienas tauku dedzināšanas vingrinājumus visam ķermenim un ievērot mērenu diētu svara zaudēšanai.

Lai zaudētu svaru, mazkustīgs dzīvesveids, kas palēnina vielmaiņu, ir jāmaina pret pēc iespējas aktīvāku. Rīts jāsāk ar vingrošanu, bet vakarā pusstundu jāatvēl mājas treniņiem. Dienas laikā izmantojiet katru iespēju fiziskām aktivitātēm.

Tauku dedzināšanai ir lietderīgi braucienu ar liftu aizstāt ar kāpšanu pa kāpnēm un pirms gulētiešanas nedaudz pastaigāties.

Vingrinājumi visai muskuļu korsetei nodrošinās ķermeņa tonusu, un estētiskai svara zaudēšanai un veselības saglabāšanai svarīgi ievērot vienkārši ieteikumi:

• Izņemiet no ēdienkartes maizes izstrādājumus un maizi, kas izgatavota no augstākās kvalitātes miltiem.
• Tvaicējiet vai vāriet pārtiku.
• Ēdiet augļus un dārzeņus, kas bagāti ar šķiedrvielām.
• Neēdiet naktī, pēdējā ēdienreize ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.
• Dzert tīru ūdeni.

Vingrinājumi visam ķermenim – obligāts nosacījums svara zaudēšanai un formas uzturēšanai. Sastādot mājas treniņu programmu, jāņem vērā mērķtiecīga problēmzonu un veselības stāvokļa ārstēšana. Pieredzējuši fitnesa instruktori iesaka izmantot efektīvus vingrinājumus, lai stiprinātu un zaudētu svaru.

Atpakaļ

“Līkumi uz priekšu” ir viena no efektīvākajām kustībām muguras nostiprināšanai un svara zaudēšanai. Lai strādātu ar muskuļiem, kas iztaisno mugurkaulu, jums regulāri jāstāv uz “Tilta”.

Plecu lāpstiņu samazināšana un paplašināšana uzlabo asinsriti trapecveida un rombveida muskuļos, kā arī samazina tauku slāni dzemdes kakla-apkakles zonā. Vingrinājums “Dēlis ar hanteles rindu” enerģiski sadedzina taukus, strādājot ar latissimus dorsi muskuļus, un vingrinājums “Laiva” lieliski iznīcina celulītu muguras lejasdaļā.

Krūtis

Hanteles stenda preses strādā ar abu veidu šķiedrām, kas ļauj zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu. Vingrinājumu “Atspiešanās no sienas” sievietes var veikt plkst liels skaits atkārtojumus, tādējādi nodrošinot tauku dedzināšanai nepieciešamo intensitāti.

Sistemātiska vingrinājuma “Sausais brass” izpilde saglabās muskuļu tonusu, un statiskā slodze “Plaukstu saspiešanas” laikā piešķirs krūtīm elastību.

Svarīgi atcerēties: Diētas ievērošana ir noteicošais faktors svara zaudēšanā sievietes krūtis, A fiziskās aktivitātes palīdz saglabāt skaistu formu.

Kājas

Lai zaudētu svaru kājās, kā arī nostrādātu visa ķermeņa muskuļus, izmantojiet dažādas vingrojuma “Squat” variācijas. Sānu izlēcieni lieliski noslogos kājas no ārpuses.

Vingrinājums “Šķēres” vai bumbiņas saspiešana ar ceļgaliem liks pievilkšanas muskuļiem intensīvi sadedzināt taukus. iekšējā virsma gurni. Regulāri veicot vingrojumu “Velosipēds”, tiek veidota slaida ceļgala zona un rūpīgi nostrādā locītavas. Teļu pacelšana, stāvot vai sēžot, mazinās pietūkumu un atvieglos jūsu apakšstilbus.

Gurni

Uzkāpšana uz stabila ķebļa ar paceltu celi - efektīvs vingrinājums kāju notievēšanai.

“Īsās izklupienas” mērķtiecīgi noslogo gurnus un piešķir tiem definīciju.

Kad nepieciešams īpašu uzmanību iekšējā virsma, vingrinājumu komplektam jāpievieno “Plie squats”. Lai sadedzinātu taukus uz augšstilba ārējās daļas, jāvingrinās kāju šūpošana stāvus uz sāniem.

Sēžamvieta

Vingrinājums “Deadlift” ir labvēlīgs gandrīz visa ķermeņa muskuļiem un paaugstina sēžas muskuļu tonusu. Lai intensīvi zaudētu svaru sēžamvietā, jums jāveic "kājas atsitieni" un platas izklupienas.

“Hiperekstensija” ir laba alternatīva pacelšanai no nāves; vingrinājums nenoslogo ceļus un četrgalvu muskuļus. “Sēžuma tilts” efektīvi palielina muskuļu apjomu, kā arī samazina tauku daudzumu muguras lejasdaļā un sēžamvietā. Vingrinājums “Pastaiga pa sēžamvietu” stiprina iegurņa pamatnes muskuļus un strādā paceles cīpslas.

Rokas

“Reverse push-ups”, kas atbalstīti uz krēsla vai dīvāna malas, lieliski noslogo tricepsa zonu un noņem taukus no padusēm. Dažādas iespējas Roku cirtas savelk un nostiprina priekšējos plecu muskuļus.

Vingrinājumi “Šķēres” un “Pusmēness rotācijas” vienmērīgi sadedzina taukus no roku virsmas. “Hanteles piespiešana” ietver tricepsa, trapeces un deltveida muskuļus, radot skaista forma plecu josta.

Vēders

Regulāri crunches lieliski iedarbojas uz vēdera augšdaļu, un Reverse Crunch vingrinājums samazina ķermeņa tauku daudzumu un stiprina vēdera lejasdaļas muskuļus.

Sānu un slīpi pagriezieni uzsver vidukli, un vingrinājums “Sānu līkums” atbrīvo no tauku nogulsnēm sānos. “Apļveida rotācijas ar kājām” sarežģīti iedarbojas uz vēdera muskuļiem. Lai pievilktu izspiedušos vēderu, sistemātiski jāveic vingrinājums “Vakuums”.

Viduklis

Slaidam un pievilcīgam viduklim jāveic “Pagriezieni uz sāniem” vai “Freznas”, kas liek intensīvi sarauties slīpajiem vēdera muskuļiem.

Vingrinājums “Kāju pagriešana, guļot uz grīdas” aktīvi sadedzina taukus. problēmzonā, un stiprina abs. “Sānu tilts” un “Sānu guļus kājas pacelšana” ir lieliski piemēroti tonizēšanai. sānu muskuļi un samazināt vidukļa apkārtmēru.

Kakls

Lai manāmi zaudētu svaru kaklā, vingrinājumi jāveic visaptveroši tāpat kā visa ķermeņa muskuļiem. “Pārvietojams tilts pret sienu” jāpapildina ar galvas saliekšanu un atmešanu.

Roku pretestība tiek izmantota muskuļu tonusa paaugstināšanai.

Vingrinājumi “Galvas rotācija” un “Deguna rakstīšana” efektīvi sadedzina tauku rezerves. Vingrinājumi, lai zaudētu svaru kaklā, jāveic lēni un ar lielu atkārtojumu skaitu.

Seja

Vārdu rakstīšana gaisā ar zobos turētu zīmuli uzlabo novājinātu sejas muskuļu tonusu. Nogludināt dubultzoda zonu aizmugurējā puse plaukstas piespiedīs sejas muskuļus piedalīties tauku dedzināšanā.

Visu patskaņu atkārtošana un lūpu kaktiņu pacelšana un nolaišana lieliski koriģē lūpu laukumu. Vingrinājumi “Ieliec ūdeni mutē” un “Bērnība” efektīvi savelk vaigus. Lai trenētu plakstiņus, jāpieliek pirksti uz acu kaktiņiem, jāpavelk āda uz sāniem un vienlaikus jāaplaudē acis.

Vingrinājumu komplekts treniņiem

Lai vienmērīgi zaudētu svaru, labāk ir strādāt ar visa ķermeņa muskuļiem, nevis koncentrēties uz atsevišķiem vingrinājumiem. Lai sasniegtu pamanāmus rezultātus, ir jāapgūst pareiza tehnika un jāievēro vingrojumu sistēma. Tauku dedzināšanas treniņi jāveic katru dienu. Nodarbība jāsāk ar iesildīšanos, un pēc galvenās daļas ir nepieciešama atdzišana.

Iesildīšanās

Jums vajadzētu veltīt 10 minūtes, lai sagatavotos treniņam. Dinamiskā iesildīšanās paātrinās pulsu un piešķirs muskuļiem elastību, savukārt locītavas uzlabos asinsriti saitēs un cīpslās. Skriešana vietā, ar paceltiem ceļiem, palielinās asins plūsmu uz muskuļiem un paaugstinās ķermeņa temperatūru. Iesildīšanās jāsāk mierīgā tempā, bez spēcīgas kustību amplitūdas.

Iesildē jāiekļauj:

• Galvas slīpumi un apļveida kustības;
• Rotācijas plecu un elkoņu locītavās;
• Paceliet rokas uz augšu un izplešot tās uz sāniem;
• Ķermeņa rotācija;
• Ķermeņa sagriešanās un dažādi līkumi;
• Rotācijas kustības un gurnu šūpošanās;
• Kāju izliekumi un pēdu rotācijas.

Pietupieni

Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, kājas jānovieto plecu platumā, novietojot tās vienā plaknē ar ceļgaliem. Turiet muguru taisni, saliekot muguras lejasdaļā, nolaidiet rokas gar ķermeni. Salieciet lāpstiņas kopā, pārvietojiet iegurni atpakaļ un, ieelpojot, apsēdieties. Salieciet gurnus, līdz tie ir paralēli grīdai, un pārnesiet ķermeņa svaru uz papēžiem. Pacelieties, izelpojot kāpuma augšpusē.

Veicot pietupienus, jums jākontrolē galvenie punkti:

• Apakšējā stāvoklī nelieciet ceļus uz priekšu tālāk par pēdām.
• Jūs nevarat stāvēt uz pirkstiem.
• Aizliegts noapaļot muguras augšdaļu un muguras lejasdaļu.
• Paceļot, nesalieciet ceļus kopā.

Lunges

Vingrinājuma sākumā novietojiet kājas gurnu platumā, pēc tam veiciet soli uz priekšu un vienmērīgi pietupieties. Pārvietojiet slodzi uz priekšējo kāju, pagariniet otru un novietojiet to uz pirksta. Mugura plakana, ar dabisku izliekumu muguras lejasdaļā, plaukstas atrodas jostasvietā.

Darba kājas ceļa locītava izliecas 90° leņķī un piedzīvo palielinātu slodzi, tāpēc ir svarīgi neļaut celim izvirzīties tālāk par pēdas purngalu. Izelpojot, pacelieties un novietojiet darba kāju blakus atbalsta kājai.

"Sēžas tilts"

Pareiza vingrinājuma izpildes tehnika neprasa īpašus aspektus. Guļot uz muguras, velciet kājas pret ķermeni un salieciet ceļus. Stingri piespiediet papēžus grīdā plecu platumā, ievelciet vēderu un saspiediet sēžamvietu.

Lēnām izelpojot, paceliet iegurni no grīdas, lai ķermenis būtu iztaisnots un mugura būtu nedaudz izliekta. Dažas sekundes palieciet augšējā pozīcijā un, izelpojot, viegli atgrieziet iegurni uz grīdas.

"Tilts"

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ ar muguru uz grīdas, saliekt rokas un kājas. Novietojiet kājas un plaukstas plecu platumā un stingri piespiediet pie grīdas. Gludi paceliet sēžamvietu no grīdas un izlieciet muguru, paceliet iegurni uz augšu. Turiet galvu dabiskā stāvoklī, neaizturiet elpu. Pēc pauzes lēnām nolaidiet ķermeni uz leju.

Veicot “Tilts”, ir svarīgi atcerēties:

• Vingrinājumu nevar veikt bez pirmās iesildīšanās.
• Sēžamvietai jābūt paceltai virs galvas un pleciem.
• Rokām un kājām jābūt pēc iespējas iztaisnotām.
• Vingrinājumu nevar veikt, tikai izstiepjot rokas un kājas.

"Supermens"

Guļot uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu un turiet tās taisni. Tajā pašā laikā paceliet rokas, krūtis un kājas no grīdas un izelpojiet. Pievelciet muguras lejasdaļu, pēc iespējas vairāk saliekot muguras lejasdaļu, vienlaikus nepaceļot gurnus no grīdas.

Turiet šo pozu 5 sekundes un lēnām nolaidieties, ieelpojot. Tiem, kuru muskuļi nav gatavi slodzei, ieteicams pārmaiņus pacelt pretējās rokas un kājas.

Karājas virs grīdas

Karājoties virs grīdas, labi pazīstamam ar nosaukumu "Plank", nav papildu kustību, tāpēc stingri jāievēro nianses. Guļot uz vēdera, novietojiet elkoņus plecu līmenī, lai locītavās nerastos lieka spriedze. Rokas saliktas, kājas taisnas. Kad pēdas atrodas tuvu viena otrai, ir grūtāk noturēt dēli.

Pirms nokļūstat dēļu pozīcijā, jums ir jāpievelk vēders, sasprindzinot abs un nedaudz noapaļot muguru.

Pareizā stāvoklī vienmērīgs ķermenis karājas virs grīdas ar atbalstu uz rokām un kāju pirkstiem. Muguras lejasdaļa jātur sasprindzināta, neļaujot vēderam nokarāties. Galva atrodas tādā stāvoklī, ka zods ir perpendikulārs mugurkaulam. Turot dēli, elpošana ir vienmērīga un bez kavēšanās.

Atspiešanās

Atspiešanās sākuma pozīcija ir guļus uz taisnām rokām, plecu platumā. Attālums starp pēdām neietekmē atspiešanās sniegumu. Turiet ķermeni taisni, sasprindzinot sēžamvietas un vēdera muskuļus. Salieciet rokas, dziļi ieelpojiet un pieskarieties krūtīm grīdai. Vienmērīgi izelpojiet visā ķermeņa pacelšanas laikā.

Veicot vingrinājumu, ir svarīgi:

• Saglabājiet plaukstu novietojumu krūšu vidusdaļas līmenī.
• Izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas.
• Izvairieties no elkoņu izstiepšanas un gurnu nokarāšanas.

"lēkšana"

Lai novērstu dažādas traumas, pirms lēkšanas ir jāiesilda potītes un ceļa locītavas. Sākuma stāvoklī salieciet kājas kopā, nolaidiet rokas gar ķermeni.

Nolaidiet plecus, sasprindziniet abs, turiet muguru taisnu un nedaudz sasprindzinātu. Ar sprādzienbīstamu augšstilba un apakšstilba muskuļu spēku virziet ķermeni uz augšu, pagarinot pēdas. Nolaidieties uz pirkstiem, nedaudz atsperot ceļus.

Kāju pacelšana

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ uz muguras un cieši jāpiespiež muguras lejasdaļa, novietojot rokas gar ķermeni. Izmantojot vēdera muskuļus, paceliet gurnus no grīdas un, izelpojot, paceliet tos 60° leņķī. Turiet kājas uz augšu 2 sekundes un, ieelpojot, nolaidiet tās, nepieskaroties papēžiem pie grīdas.

Lai nesamazinātu slodzi, jūs nevarat pacelt galvu no grīdas.

Iesācējiem un sievietēm ar vājumu vēdera dobumi, jums vajadzētu sākt ar alternatīvu kāju pacelšanu.

"Kāju rotācija"

Sēžot uz grīdas, novietojiet taisnās rokas uz grīdas aiz ķermeņa. Iztaisnojiet kājas 45° leņķī, lai ķermenis atgādinātu burtu “V”. Izelpojot, pagriežot iegurni, nolaidiet kājas ar apļveida kustībām tuvāk grīdai.

Turpiniet griešanos, pagriežot iegurni otrā virzienā, un atgrieziet kājas sākuma stāvoklī. Vingrinājums jāveic pārmaiņus katrā virzienā.

"Velosipēds"

Pirms sākat veikt velosipēdu crunches, jums ir jāieņem pozīcija guļus uz muguras, nospiežot muguras lejasdaļu. Salieciet gurnus 90° leņķī, turot apakšstilbus paralēli grīdai.

Paceliet plecus un salieciet pirkstus aiz galvas. Izelpojot, velciet ceļgalu uz pretējo elkoni, vienlaikus izstiepjot otru kāju. Veicot rotācijas kustības, papildus jānoslogo abs.

"Šķēres"

Svarīgi: vingrinājums tiek veikts tikai uz cietas virsmas. Apgulieties uz muguras, salieciet gurnus un izstiepiet rokas gar rumpi. Novietojiet plaukstas zem sēžamvietas un novietojiet kājas uz grīdas.

Pēc ieelpošanas paceliet apakšstilbus un izstiepiet kāju pirkstus. Izmantojot vēdera muskuļu spēku, turiet kājas virs grīdas 30°-90° leņķī. Vispirms izpletiet kājas, tad salieciet tās kopā un sakrustojiet.

"Crunches"

Apgulieties uz muguras, salieciet pirkstus aiz galvas un izpletiniet elkoņus uz sāniem. Iesācējiem ir atļauts šķērsot rokas uz krūtīm. Salieciet gurnus un novietojiet apakšstilbus uz mēbeles. Izelpojot, pagrieziet ķermeni un velciet plecus pret iegurni.

Ir nepieciešams veikt ikdienas tauku dedzināšanas vingrinājumus visam ķermenim un ievērot mērenu diētu svara zaudēšanai.

Galīgajā stāvoklī mugura ir noapaļota un vēdera muskuļi ir stipri savilkti. Jūs nevarat savilkt elkoņus kopā, sasprindzināt kaklu un piespiest zodu pie krūtīm. Ieelpojot, atgriezt ķermeni atpakaļ horizontālā stāvoklī.

Saķere

Pēc fiziskās slodzes ir nepieciešams normalizēt pulsu, samazināt sirdsdarbības ātrumu un mazināt spriedzi nervu sistēma. Pareizi veikta dzesēšana palīdz ātra atveseļošanās pēc fiziskās slodzes un savilkto muskuļu atgriešanās sākotnējā stāvoklī. Stiepšanās palielinās saišu un muskuļu elastību, uzlabos asinsriti organismā un palīdzēs izvadīt no organisma toksīnus.

Lai efektīvi atdziest, jums jāveic vienkāršas kustības un vingrinājumi:

• "Reibonis";
• Piespiežot elkoni pie pleca;
• Pavelciet elkoni aiz muguras;
• Liekumi guļus vai ar atbalstu;
• Saliekot rokas kopā aiz muguras;
• Stiepjas durvju ailē;
• Vingrinājumi “Pusmēness” un “Kobra”;
• Pavelciet kāju atpakaļ.

"Apmācību programma"

pirmdiena

Nedēļas sākumā vajadzētu spēka treniņš stiprināt muskuļus, jo ķermenis ir labi atjaunots pēc nedēļas nogales. Pirms treniņa jums jāpavada 15 minūtes. aktīva visa ķermeņa iesildīšanās, lai sagatavotu muskuļus un saites gaidāmajai slodzei. Veiciet visus vingrinājumus 15 atkārtojumiem 3 pieejās.

Galvenais treniņš ietver vingrinājumus visām muskuļu grupām:

• "Dziļi pietupieni";
• “Plašas izklupienas” - ar katru kāju tiek veikts noteikts atkārtojumu skaits;
• “Dēlis ar hanteles rindu” - jums ir jāveic 15 atkārtojumi ar katru roku;
• "Atspiešanās";
• “Hanteles piespiešana”;
• “Roku cirtas ar hantelēm”;
• "Pagriezieni";
• "Kāju pacelšana"

Lai veiktu aerobikas vingrinājumus, jums tas jādara 3 reizes 60 sekundes. Atdzesē – 10 minūtes. izstiepjot visus muskuļus.

otrdiena

diena apļa treniņš, izpildiet visus vingrinājumus pa vienam 15 atkārtojumiem. Treniņa laikā jāveic 3 apļi. Lai sagatavotu sirdi gaidāmajai slodzei, iesildīšanās laikā jāiekļauj skriešana uz vietas.

Galvenā kompleksa vingrinājumi:

• "Plie squats";
• "Atspiešanās";
• "Sēžas tilts";
• "Supermens";
• "Šķēres";
• Lēciens vietā – 30 reizes.

Lai sirdsdarbība atgrieztos normālā stāvoklī, atvēsināšanās laikā ir jāpievieno elpošanas vingrinājumi.

trešdiena

Spēka un aerobikas diena. Galvenais treniņš ietver 3 vingrinājumu komplektus, katrs jāveic 20 atkārtojumos. Ņemot vērā gaidāmā treniņa aktivitāti, iesildē jāiekļauj rotācijas kustības, locītavu un saišu iesildīšana.

Nodarbība sastāv no vingrinājumiem:

• “Pietupieni” ar paceltām rokām sev priekšā;
• “Kāja atsitās atpakaļ” – veic 20 atkārtojumus ar katru kāju;
• "Reverse push-ups";
• "Hiperekstensija";
• "Velosipēds".

Atdzesē - 5 minūtes. izstiepiet kājas un muguru, un, lai sadedzinātu taukus, staigājiet 30-45 minūtes.

ceturtdiena

Ir nepieciešams veikt treniņu ar uzsvaru uz problēmzonām. Īsa iesildīšanās sastāv no kāju un roku rotācijas kustībām. Lai palielinātu tauku dedzināšanas efektu, veiciet visus vingrinājumus 20 atkārtojumus aplī, ar atpūtu starp komplektiem 30 sekundes.

Katrai klasei veiciet 2 apļus, kas ietver:

• “Plašas izklupienas” – veiciet 20 atkārtojumus ar katru kāju;
• “Atspiešanās no sienas”;
• "Sēžas tilts";
• “Roku izstiepšana uz augšu” ar vieglu hanteli;
• "Supermens";
• "Pagrieziet kāju uz sāniem";
• "Pagriezieni";
• Lēciena virve – 30 sek.

Atvēsināšanās laikā ir labi izstiept roku un kāju muskuļus un veikt elpošanas vingrinājumus.

piektdiena

Apmācības laikā jāstrādā maksimālais daudzums muskuļus, lai to izdarītu, veiciet 2 visu vingrinājumu komplektus. Lai palielinātu nodarbības efektivitāti, iesildē jāiekļauj šūpošanās, griešanās ar rokām un kājām, kā arī ķermeņa pagriezieni un slīpumi.

Katrā pieejā veiciet 15 šādu vingrinājumu atkārtojumus:

• “Īsas izklupienas” – veiciet 15 atkārtojumus ar katru kāju;
• “Kāja atsitās atpakaļ” – veic 15 atkārtojumus ar katru kāju;
• "Tilts";
• "Atspiešanās";
• “Plaukstu saspiešana krūšu priekšā”;
• "Pagriezieni";
• “Kāju rotācijas” – veiciet 15 atkārtojumus katrā virzienā.

Atvēsinoties veiciet 50 lēcienus un izstiepiet visu ķermeni.

sestdiena

Pievienojiet savam treniņam vingrinājumus, lai strādātu ar problemātiskajām zonām. Nodarbības pirmajā daļā veiciet alternatīvus vingrinājumus kājām - 2 komplekti pa 15 atkārtojumiem, pēc tam tādā pašā veidā strādājiet ar ķermeņa augšdaļu. Vēdera vingrinājumi tiek veikti atsevišķi.

Iekļaujiet iesildīšanās laikā un galvenajā treniņā skriešanu vietā ar paceltiem ceļiem:

• "Squats";
• “Kāju vilkšana atpakaļ”;
• “Izsitumi uz sāniem”;
• "Sēžas tilts";
• Pirms strādājat pie augšas, veiciet 50 lēcienus vietā;
• "Hanteles spiešana";
• "Supermens";
• "Atspiešanās";
• “Lidošana virs grīdas” – 60 sek.

Lai palielinātu tauku dedzināšanu, veiciet lecienu ar virvi 2 reizes 60 sekundes. Atdzišana jāsāk ar elpošanas vingrinājumi un kāju stiepšanās.

svētdiena

Muskuļu atjaunošanas diena un aktīva aerobika, jums jāiet 60 minūtes.

Lai aktivizētu hormonālos procesus, pirms kardio treniņa jāveic divi vēdera vingrinājumu komplekti:

• “Pagriešanās” – maksimālajam reižu skaitam.
• “Velosipēds” – 20 atkārtojumi ar katru kāju.
• “Sānu līkumi” – kopā 50 atkārtojumi.

Estētiskai svara zaudēšanai un tonusa uzturēšanai nepieciešams ikdienas vingrošana visa ķermeņa muskuļiem, kā arī stingra diētas ievērošana un aerobikas vingrinājumi. Pareiza tehnika ir jāapgūst un jāievēro, lai izvairītos no traumām un palielinātu mājas treniņu efektivitāti.

Visa ķermeņa vingrinājumi svara zaudēšanai: video

Tauku dedzināšanas treniņš, vingrinājumi visam ķermenim, skaties video:

4 vingrinājumi priekš ideāls ķermenis, uzzini video: