Vēlaties sākt spēka treniņus, bet nezināt, ar ko sākt? Šeit ir sniegti treniņu pamatprincipi un noteikumi iesācējiem sporta zālē, kuri tikko nolēmuši sākt trenēties.
Vai esat nolēmis iegūt formu? Vai meklējat piemērotu apmācību programmu iesācējiem? Nezini, kādus vingrinājumus veikt un kādu inventāru izmantot? Nav problēmu!
Es pastāstīšu, kā pareizi sākt nodarboties ar trenažieru zāli un par pamata ieteikumiem un noteikumiem tiem, kas tikai sāk spēka treniņus. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties kļūt stiprāks, zaudēt svaru, veidot muskuļus vai vienkārši uzlabot savu fizisko sagatavotību, šis raksts palīdzēs jums atrast pareizo ceļu uz veselību un sasniegt savus fitnesa mērķus.
Spēka treniņi sniegs arī ievērojamus rezultātus tiem, kuri ir mēģinājuši (un neizdevās) iegūt formu tikai ar diētu un kardio treniņiem. Konsekventa un regulāra apmācība (vairāk nekā 2 reizes nedēļā 12 nedēļas) novedīs pie:
- Palielināts muskuļu šķiedru izmērs
- Celtniecības spēks
- Palielina cīpslu spēku
- Saišu stiprības palielināšana
Tas viss palīdzēs jums izveidot veselīgu un izturīgu ķermeni, kā arī samazinās traumu risku. Jūs galu galā izskatīsities absolūti pārsteidzoši!
Trenažieru zāle iesācējiem: uzvedības noteikumi
- Vienmēr paņemiet līdzi dvieli, ko novietot uz mašīnām un iekārtām, kuras izmantosiet.
- Pēc lietošanas atgrieziet hanteles, stieņus, svaru plāksnes un citu aprīkojumu.
- Neatpūtieties ilgu laiku starp komplektiem, strādājot ar mašīnām, kamēr citi gaida savu kārtu.
- Visbeidzot, atstājiet savu mobilo tālruni skapī vai automašīnā, lai citi nebūtu spiesti klausīties jūsu sarunas.
Biežākās iesācēju kļūdas
- Pārāk smagu svaru izmantošana agrīnā stadijā. Sāciet ar nelielām slodzēm un pēc tam pakāpeniski palieliniet tās. Ja jūsu tehnika cieš, jūs šūpojaties vai izmantojat savu kustību inerci, tas nozīmē, ka arī jūs esat izvēlējies smags svars. Turklāt tas palielina traumu risku un samazina mērķa muskuļu grupu darba efektivitāti.
- Izmantojot pārāk vieglu svaru. Vienmēr ir jēga spēlēt droši, taču, ja jūs varat veikt 30 atkārtojumus ar noteiktu svaru, tad, iespējams, labāk to palielināt. Padoms: vienlaikus palieliniet svaru ne vairāk kā par 5%.
- Pārāk ātri veic atkārtojumus. Lielu svaru celšana lēnā, kontrolētā tempā rada lielāku muskuļu sasprindzinājumu un ļauj nojaukt vairāk muskuļu šķiedru un samazināt traumu risku. Atcerieties, ka locītavas ir tik spēcīgas, cik stipras ir tās apkārtējie muskuļi.
- Nepietiekama vai pārmērīga atpūta. Abi faktori negatīvi ietekmē apmācību. Starp komplektiem ieteicams atpūsties 30 līdz 90 sekundes.
Apmācību programma iesācējiem
Šis vingrojumu komplekss sporta zālē iesācējiem ir lieliski piemērots pat tiem, kuri pat pirmo reizi ierodas trenēties sporta zālē. Vingrojot pēc šīs shēmas, var nostiprināt saites un locītavas, kā arī sagatavot muskuļus sarežģītākiem treniņiem un vingrinājumiem.
- Skriešana uz skrejceliņa - 5-10 minūtes
- Kāju prese - 1 pieeja
- Guļus kāju izliekums - 1 pieeja
- Augšējā bloka nolaišana līdz krūtīm - 1 pieeja
- Roku samazināšana tauriņa simulatorā - 1 pieeja
- Rokas pagarinājums krosoverā ar virvi - 1 pieeja
- Bicepsa cirtas mašīnā - 1 pieeja
- Prese virs galvas simulatorā - 1 pieeja
- Krīkšķi simulatorā - 1 pieeja
- "Velosipēds" - 1 pieeja
Lūdzu, ņemiet vērā! Iesācējiem pirmajos treniņos nevajadzētu izmantot smagus pamata vingrinājumus. Šāda pieeja var izraisīt traumas un uz visiem laikiem atturēt jūs no treniņa sporta zālē.
Turklāt vienmērīga ieiešana treniņu režīmā nodrošinās labāku sākumu, palīdzēs izvairīties no traumām un sāpīgumiem, kā arī ļaus ātrāk sasniegt rezultātus.
Apmācības vadlīnijas iesācējiem
Šī programma ir izstrādāta, lai uzlabotu fizisko sagatavotību veselam pieaugušam cilvēkam, kurš nekad iepriekš nav sportojis (vai kuram ir maza pieredze).
Jūs ievērosiet, ka lielākā daļa vingrinājumu tiek veikti mašīnās. Tas ir apzināti, jo iesācējiem ir mazāka locītavu stabilitāte un vājāki muskuļi mizu. Mēģinot nekavējoties strādāt ar brīvajiem svariem (hanteles vai stieni), iesācēji palielina traumu risku.
Simulatoru izmantošana sniedz atbalstu tam vājās vietas un ļauj izolēt un nostiprināt muskuļus, pirms pāriet uz brīvajiem svariem.
- Veiciet treniņu vismaz 2 reizes nedēļā, lai nodrošinātu ievērojamu spēka pieaugumu.
- Starp katru treniņu vajadzētu būt 1 atpūtas dienai.
- Vismaz 1 8-12 atkārtojumu komplektam vajadzētu ievērojami nogurdināt muskuļus. Tas ir, jāizvēlas tāds svars, ar kuru nevarēsi veikt 2 setus pēc kārtas bez 30-90 sekunžu atpūtas pauzes.
- Viena pilna kustību diapazona atkārtojuma veikšanai lēnā un kontrolētā veidā vajadzētu ilgt 4-5 sekundes.
- Atpūtieties vismaz 30 un ne vairāk kā 90 sekundes starp komplektiem un 1 līdz 2 minūtes starp vingrinājumiem.
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums iegūt vairāk no apmācības:
- Esiet hidratēts! Noteikti izdzeriet vismaz 8-10 glāzes ūdens dienā. Dehidratācija var novājināt jūs un samazināt treniņu efektivitāti. Treniņu laikā arī dzeriet daudz ūdens.
- Ēdiet nelielu maltīti, kurā vienādās daļās ir liesa olbaltumviela (liesa vistas gaļa, tītara gaļa, liellopu gaļa vai zivis) un kompleksie ogļhidrāti (auzu pārslas, rīsi) 30–60 minūtes pirms un 60 minūtes pēc treniņa. Tas dos ķermenim enerģiju un nodrošinās tā atjaunošanos.
- Veiciet kardio (tauku dedzināšanai) tikai pēc spēka treniņa vai citos dienas laikos.
- Saglabājiet treniņu dienasgrāmatu. Pierakstiet komplektu un atkārtojumu skaitu, darba svaru lielumu un veiktos vingrinājumus. Tas ļaus jums izsekot jūsu progresam un progresam.
- Ceļā uz sava ķermeņa veidošanu regulāri fotografējiet un veiciet visu ķermeņa daļu mērījumus, lai pārraudzītu rezultātus.
Kopš apmācības programmas aiziešanas viens no svarīgākajiem aspektiem nepieciešams sasniegt vēlamo rezultātu. Ļoti bieži cilvēkiem ir grūtības izveidot apmācību programmu un rodas daudz jautājumu. Kā pareizi izveidot apmācību programmu? Kādus vingrinājumus izmantot? Kā apvienot muskuļu grupas? Atbildes uz šiem un citiem jautājumiem atradīsit šajā rakstā.
Kāpēc ir svarīgi izveidot pareizu apmācību programmu?
Bieži nāk uz sporta zāle, cilvēks izvirza mērķi iegūt atlētisku ķermeņa uzbūvi un attīstīt sava organisma funkcionālās spējas. Lai sasniegtu šo mērķi, ir nepieciešami trīs komponenti: apmācība, pareiza un sabalansēts uzturs, atpūta. Apmācība ir būtiska sastāvdaļa, kas ir pamats un gala rezultāts būs atkarīgs no tā, cik pareizi tu trenēsies, cik labi būs uzrakstīta tava programma. Tieši tāpēc ir jāsaprot visi apmācības jautājumi un aspekti, lai gala mērķis ar katru dienu nāktu arvien tuvāk un tuvāk.
Pareizas apmācības programmas pamatprincipi
Atnākot uz sporta zāli, rodas jautājums, cik dienas trenēties? Daudzi cilvēki domā, ka, jo vairāk laika viņi pavadīs sporta zālē, jo ātrāk viņi iegūs sev vēlamo formu. Kā liecina prakse, šāds apgalvojums ir nepareizs. Pakļaujot muskuļus biežai un ilgstošai spriedzei, tie nespēs pilnībā atgūties, un anabolisma (jaunu muskuļu audu veidošanas) vietā sāksies pretējs katabolisma process. Tāpēc visefektīvākais ir trīs dienu sadalījums.
Katras treniņu programmas sākumā ir jāveic iesildīšanās. Iesildīšanai vajadzētu ilgt 5-10 minūtes un iesildīt visas muskuļu grupas, locītavas un saites. Treniņa sākumā ir labi veikt kādu kardio vingrinājumu skriešanas, soļu vai velotrenažieru veidā. Tas ļaus organismam iekļūt treniņu procesā, sagatavojot asinsrites un elpošanas sistēmu. Pēc kardio treniņa ir jāveic viegla iesildīšanās. Jāņem vērā, ka katrs jauns vingrinājums, īpaši pamata, jāsāk ar iesildošo svaru, bieži vien pietiks ar tukšu stieni.
Šī prakse ļauj ķermenim atcerēties vingrinājuma izpildes mehāniku un novērsīs traumu iespējamību, iesildot muskuļus un locītavas, kas strādā vingrinājuma laikā.
Noteikumi muskuļu grupu apvienošanai vienā treniņā
Nav skaidras atbildes uz gandrīz visiem jautājumiem kultūrismā, un profesionāļu viedokļi krasi atšķiras. Tas ir saistīts ar faktu, ka cilvēka ķermenis ir unikāls un atšķirīgi reaģē uz tiem pašiem faktoriem. Tāpēc, kuras muskuļu grupas trenēt vienā dienā, bieži vien pašam jāizlemj, izmantojot “izmēģinājumu un kļūdu” metodi. Bet tomēr ir noteikti standarti kas ir jāievēro sākuma stadija un lielākā mērā tie ir visefektīvākie.
Par pamatu ņemot trīs dienu sadalījumu, galvenās muskuļu grupas ir jāsadala trīs grupās, kas ietver: kājas, mugura, krūtis. Un trīs tā saucamās mazās grupas: bicepss, tricepss, pleci. Nākamais solis ir apvienot lielās un mazās muskuļu grupas vienā un tajā pašā dienā. Šeit ir divas pieejas:
- Tajā pašā dienā tiek trenēti antagonistu muskuļi (muskuļi, kas darbojas viens otram pretī, piemēram, bicepss-tricepss, krūškurvja mugura, paceles-kvadricepss). Šīs pieejas piekritēji uzskata, ka katram muskulim ir nepieciešama punktveida slodze, un, pildot stabilizatora lomu, veicot vingrinājumu citam muskulim, tas saņem mazāk efektīvu slodzi;
- Tajā pašā dienā tiek trenēti sinerģiski muskuļi (muskuļi, kas, veicot vingrinājumu, strādā vienlaicīgi un vienā virzienā, piemēram, krūtis, tricepss, mugura, bicepss). Šīs pieejas atbalstītāji uzskata, ka, saņemot netiešu slodzi, muskulis jau ir iepriekš noguris un ir nepieciešams tikai pēdējais vingrinājums, lai to novestu līdz neveiksmei.
Šīs divas pieejas tiek efektīvi izmantotas apmācības praksē, un jūs varat uzzināt, kura no tām ir piemērota jums, tikai izmēģinot tās pašam. Saskaņā ar šīm pieejām apmācību var iedalīt divos veidos:
- Apmācība ar antagonistiem. Pirmā diena ir mugura-tricepss, otrā diena krūtis-bicepss, trešā diena - kājas-pleci. Pamatojoties uz to, izrādās, ka ir jābalstās uz izolējošiem vingrinājumiem simulatoros, jo pamata vingrinājumos vienā vai otrā veidā tiek iesaistīti citi muskuļi. Šī pieeja ir piemērota profesionāļiem, kuri var īpaši trenēties noteiktai muskuļu grupai, kurai nepieciešama formas asināšana utt. Iesācēji no šīs prakses iegūs ļoti maz, tāpēc apmācība ar sinerģistiem viņiem ir lieliska iespēja.
- Apmācība ar sinerģistiem. Pirmā diena ir muguras bicepss, otrā diena ir krūškurvja tricepss, trešā diena ir kājas-pleci. Starp muguras un kāju dienu tiek ņemts īpašs pārtraukums, jo, veicot tādu pamatvingrinājumu kā nāves vilkšana, ļoti labi darbojas paceles bicepss, kuram dienas laikā nebūs laika atgūties un tas kļūs par traucēkli. efektīva apmācība kājas Veicot vingrinājumus pamata muskuļu grupām, strādā mazie, kas saņem ļoti labu slodzi.
Veidojot treniņu programmu, jārēķinās ar muskuļu atjaunošanās laiku, īpaši, ja izmanto dabiskus treniņus, neizmantojot dopingu. Tātad lielas muskuļu grupas, piemēram, kājas, krūtis, mugura, tiek pilnībā atjaunotas 5-7 dienās, un mazie muskuļi var atgūties 1-3 dienās. Tāpēc nav ieteicams trenēt lielākās muskuļu grupas biežāk kā reizi nedēļā. Vingrinājumu skaits lielai muskuļu grupai ir 2-3, mazai muskuļu grupai 1-2. Vēdera muskuļus var pievienot jebkurai no treniņu dienām.
Visefektīvākie vingrinājumi katrai muskuļu grupai
Katrai muskuļu grupai ir saraksts ar vingrinājumiem maksimālais efekts. Es ierosinu apsvērt sarakstu ar visvairāk efektīvi vingrinājumi katrai muskuļu grupai, ko varat izmantot savā treniņu programmā:
- Atpakaļ. Deadlifts, pievilkšanās uz horizontālās stieņa, stieņa rindas līdz viduklim ar dažādiem satvērieniem, T veida stieņu rindas, augšējo un apakšējo skriemeļu rindas ar dažādiem rokturiem, hiperekstensija;
- Krūtis. Stieņa spiešana dažādos leņķos, hanteles spiešana dažādos leņķos, hanteles mušiņas dažādos leņķos, krosovers, tauriņu mašīna, mašīnas preses;
- Kājas. Pietupieni ar stieni ar dažādām kāju pozīcijām, kāju nospiešana, kāju pagarinājumi un izlocīšana mašīnā, izklupieni ar stieni vai hanteles, dažādi ikru pacēlumi;
- Pleci. Stieņa spiešana virs galvas, stienis uz krūtīm, hanteles šūpoles zem dažādi leņķi, stieņa rinda līdz zodam;
- Bicepss. Stieņa cirtas bicepsiem, hanteles lokas, nevis bicepss, āmurs;
- Tricepss. Ciešā roktura prese, franču prese, kabeļu pagarinājumi, virve;
- Vēdera muskuļi. Sagriešanās dažādos leņķos, kāju pacelšana;
- Trapece. Parausta plecus ar stieņiem, hanteles, šķīvjiem.
Populārākie vingrinājumi katrai muskuļu grupai ir aprakstīti iepriekš, no kuriem jums jāizvēlas no 1 līdz 3, kas jums ir visefektīvākie.
Treniņu veidošanas iezīmes svara pieaugumam un svara zaudēšanai
Apmācības programmas svara pieņemšanai un svara zaudēšanai radikāli atšķiras viena no otras. Ja jūs cenšaties pieņemties svarā, jums ir jāizveido apmācības programma, kuras pamatā ir pamata vingrinājumi ar lieliem svariem. Labākie vingrinājumi Tiek uzskatīts, ka pieņemas svarā: stieņa pacelšana, pietupieni un spiešanās guļus, tos ieteicams veikt dažādas dienas. Pieeju un atkārtojumu skaitam jābūt minimālam, savukārt šāviņa svaram jābūt maksimālam. Visefektīvākie principi ir izmantot 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem vai 5 komplektus ar 5 atkārtojumiem. Šajā gadījumā treniņam nevajadzētu ilgt vairāk par stundu, ieskaitot iesildīšanos.
Kas attiecas uz treniņiem svara zaudēšanai, tas ir otrādi. Pirmkārt, ir nepieciešama intensitāte, supersetu, dropsetu u.c. Muskuļiem ir jābūt ilgstoši izmantotiem, tāpēc tiek izmantots daudz atkārtotu treniņu no 15 līdz 30 atkārtojumiem. Papildus jāpievieno kardio vingrinājumi skriešanas, stepa nodarbību, velotrenažieru veidā, kurus varat izmantot kā iepriekš spēka treniņš, un pēc. Apmācības laiks palielinās un ir aptuveni pusotra stunda. 
Treniņu programmas maiņa treniņa laikā
Sastādot programmu sev, ņemot vērā visu iepriekš rakstīto, tā vai citādi, tā būs jārediģē un jāmaina. Tas ir saistīts ar diviem faktoriem. Pirmkārt, ķermenis pierod pie slodzes un ilgākā laika periodā pārstāj adekvāti reaģēt uz to pašu slodzi. Otrkārt, bieži vien treniņu laikā cilvēki saprot, ka tas vai cits vingrinājums viņiem nav piemērots. Piemēram, viņi nejūt muskuļus, uz kuriem ir vērsts vingrinājums, vai tā izpilde rada diskomfortu un traumu risku. Tāpēc jums ir jāeksperimentē un jāatrod vingrinājumi, kas jums šķiet visefektīvākie.
Kā saprast, ka programma ir sastādīta pareizi?
Pirmkārt, atbildot uz šo jautājumu, vajadzētu būt progresam ķermeņa svara pieauguma vai spēka rādītāju pieauguma veidā. Bet, neskatoties uz to, jāatzīmē, ka liela nozīme ir uzturam un atpūtai, kuras trūkums pilnībā neitralizē pat vislabāk izvēlētās treniņu programmas efektu.
Ir vērts saprast, ka mērķa sasniegšanai ir jāievēro sporta režīms, kas sastāv no trim sastāvdaļām: treniņu procesa, uztura un atpūtas. Muskuļi aug atpūtas laikā, ar ēdienreižu laikā saņemto uzturvielu palīdzību, kas kļūst celtniecības materiāls treniņa laikā iznīcinātajiem muskuļu audiem.
Treniņu programma ir tas, kas vīrietim ir nepieciešams, lai padarītu savu ķermeni perfektu.
Galu galā vingrinājumu kombinācijai, vingrinājumu biežumam un pat atkārtojumu skaitam ir milzīga nozīme.
Apskatīsim vairākas nodarbību iespējas vīriešiem ar dažādiem mērķiem - svara zaudēšanai, svara pieaugumam muskuļu masa un ar dažādu apmācību pakāpi.
Treniņu programma sporta zālē
Lai pareizi izveidotu treniņu plānu sporta zālē, Vispirms jums ir jāizlemj par savu mērķi kas tiek vajāta. Tas varētu būt:
- cīņa pret lieko svaru;
- muskuļu veidošana;
- spēka rādītāju palielināšanās;
- atvieglojuma uzlabošana;
- saglabājot sasniegto formu.
Izvēlieties tikai vienu virzienu. Nevajag izklaidēties: ja uzstādīsi divus mērķus, neviens no tiem netiks pilnībā sasniegts.
Iesildīšanās
Iesildīšanās bez treniņa ir veselīgāka nekā treniņš bez iesildīšanāsIesildīšanās vingrinājumi sasilda locītavas, uzlabojas to eļļošana, kā rezultātā skrimšļiem tiek noslogots mazāk. Cīpslas kļūst elastīgākas un samazinās plīsumu risks. Muskuļos attīstās vairāk spēka.
Iesildīšanās bez turpmākiem treniņiem ir izdevīgāka nekā treniņš bez iesildīšanās.
Iesildīšanai tiek atvēlētas 10 minūtes. Tas ir veidots no šādām sastāvdaļām:
- Skriešana, lēkšana, darbs ar kardio trenažieriem - 4-5 minūtes. Pulsam vajadzētu palielināties līdz 130-160 sitieniem minūtē. Tas sasilda ķermeni kopumā.
- Rotācijas kustības, un tiek noslogots viss ķermenis, īpaši mugurkauls, ceļi, pleci. Tas ļauj sagatavot savienojumus.
Pamata treniņu plāns
“Bāzes” priekšrocība ir tā, ka tā iesaistās darbā lielākais skaitlis muskuļus un locītavas.
Galvenie pamata vingrinājumi:
- pietupieni, izmantojot stieni;
- stenda presēšana;
- nāves pacelšana.
Pirms personīgās programmas sastādīšanas sportists izvēlas vingrinājumus, sakārtojot tos pēc muskuļu grupām. To skaits mainās atkarībā no apmācības biežuma. Ja jūs apmeklējat sporta zāli divas reizes nedēļā, pietiek ar duci vingrinājumu, pieci vienā sesijā. Tas ir pietiekami, lai uzturētu sevi formā.
Pēc tam vingrinājumi tiek sadalīti starp treniņiem pēc šāda principa:
- muskuļu veidošanas treniņš(stiprās puses): tiek izstrādātas līdz 3 grupām (atkarībā no treniņu biežuma), vingrinājumi ir sakārtoti blokos - 2-3 katrai muskuļu grupai, vēl viena iespēja ir trenēt antagonistu muskuļus pēc kārtas;
- liekais svars: neliela slodze uz visiem muskuļiem, slodze augšā un apakšā pēc kārtas, bloka princips netiek izmantots;
- atvieglojuma pētījums: iespējams gan pirmais, gan otrais princips, kas atkarīgs no organisma īpatnībām, uztura rakstura; vingrinājumi tiek veikti tādā pašā secībā kā pieņemoties svarā;
- veido atbalstu: atkarīgs no tā, kā forma tika iegūta.
Pamatapmācības ilgums ir 40 minūtes, ne ilgāk. Šajā laikā sportists iztērē visu testosteronu.
Atkārtojumu un pieeju skaits
Šis parametrs īpaši ietekmē treniņu intensitāti. Pieejas un atkārtojumi, tostarp iesildīšanās laikā, tiek sadalīti šādi (pieejas/atkārtojumi):
- muskuļu augšanai: pamata - 4-6/6-12, palīgdarbinieki - 3-4/10-15;
- spēka pieaugums: pamata - 4-7/2-6, palīgdarbinieki - 3/8-12;
- liekais svars: 3-4/12-20;
- atvieglojums: 3-4/12-15.
Lai muskuļi augtu, tiem ir nepieciešams stress.. Šāds stress ir vingrinājumu atkārtojumu maiņa (pievienošana vai samazināšana), svara palielināšana, vingrinājuma izpildes metodes maiņa. Tad ķermenim nav laika pielāgoties stresam. Vēl viens faktors ir programmas vingrinājumu aizstāšana ar līdzīgiem, tad vienas un tās pašas muskuļu grupas sāk strādāt atšķirīgi. Treniņiem jāpievieno nepazīstamas kustības.
Stiepšanās
Šis bloks tiek veikts arī pirms treniņa sākuma. Izstiept:
- četrgalvu muskuļi;
- augšstilba bicepss;
- ārējs, iekšējā virsma gurni;
- sēžamvieta;
- neliela muguras daļa;
- kaviārs.
Stiepšanās tiek veikta 5 minūtes, stingrākas grupas strādā divreiz ilgāk.
Programmas
Svara zaudēšanai
Apmācība notiek supersetos. Vingrinājumi pa pāriem tiek veikti viens pēc otra, pēc tam paņemiet 2-3 minūšu pārtraukumu un atkārtojiet pāri. Apgūstot sākotnējo līmeni, atkārtojumu un komplektu skaits tiek palielināts.
| Treniņa numurs | Pāris | Vingrinājums | komplekti/atkārtojumi |
| 1 | 1 | Crunches uz slīpa vingrošanas sola | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Pietupieni, izmantojot stieni (uz pleciem) | 3/10 | |
| Galvas vilkšana, virs galvas bloks | 3/10 | ||
| 3 | Krūškurvja prese stāvus, stāvoklis stāvus | 3/10 | |
| Kāju saliekšana uz guļus mašīnas | 3/12 | ||
| 4 | no vingrošanas veikala, aiz | 3/10 | |
| Vilkšana ar stieni, stāvus stāvoklī | 3/12 | ||
| 2 | 1 | Kāju pacelšana | 3/10 |
| izmantojot hanteles | 3/10 | ||
| 2 | Lunges, izmantojot hanteles | 3/10 | |
| Bloka vilkšana (horizontāli) | 3/10 | ||
| 3 | Stieņa spiešana, tiek veikta no galvas aizmugures stāvus | 3/10 | |
| Kājas pagarināšana veikta uz mašīnas | 3/12 | ||
| 4 | Horizontālie atspiešanās, veikti ar plašu satvērienu | 3/10 | |
| Roku kērlings ar svaru (stieni), tiek veikts stāvus | 3/10 | ||
| 3 | 1 | Crunches, veic guļus stāvoklī | 3/10 |
| Hiperekstensija | 3/10 | ||
| 2 | Kāju prese | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Rindas no augšējā bloka, veikta ar šauru satvērienu | 3/10 | |
| Noliecies, uz pleciem uzliec stieni | 3/10 | ||
| 4 | Uzkāpšana aiz sola, izmantojot hanteles | 3/10 | |
| Hanteles pacelšana, guļus pozīcija | 3/10 |
Programmu papildina diēta.
Lai veidotu muskuļu masu
| Diena, muskuļu grupa | Vingrinājums | komplekti/atkārtojumi |
| 1., kājas un krūtis | Pietupieni ar stieni, 60% no darba svara | 3/10 |
| Spiešana guļus | 4/10 | |
| Atspiešanās uz paralēlajiem stieņiem | 3/12 | |
| Nospiediet slīpumu | 4/12 | |
| 2 | Atpūta | |
| 3., lats, bicepss | Pievilkšanās, kas veikta ar plašu satvērienu | 4/līdz nogurumam |
| Stieņa rinda līdz viduklim | 4/12 | |
| Pacelšana ar T stieni | 3/12 | |
| Āmuri | 4/12 | |
| 4 | Atpūta | |
| 5., kāju un plecu muskuļi | Pietupieni ar stieni, 80% darba svara | 4/12 |
| Rumānijas nāves pacelšana | 4/12 | |
| Sēdoša prese | 4/12 | |
| Pavelciet līdz zoda līmenim | 4/12 | |
| šūpoties uz sāniem | 4/12 | |
| 6 | Atpūta | |
| 7., lats un lāde | Spiešana guļus | 4/8 |
| Nospiešana tiek veikta slīpā plaknē | 4/12 | |
| Pievilkšanās, kas veikta ar plašu satvērienu | 4/līdz nogurumam | |
| Hanteles rinda | 4/12 | |
| Apakšējā bloka vilce | 4/12 | |
| 8., 9 | Atpūta | |
| 10., garie muguras muskuļi, tricepss | Deadlift | 5/8 |
| Parausta plecus | 4/20 | |
| Nospiediet (aizveriet satvērienu) | 4/12 | |
| Pastāvīgā franču prese | 4/12 | |
| 11., 12 | Atpūta | |
| 13., kājas | Pietupieni ar stieni, 100% darba svars | 4/10 |
| Kāju prese | 4/12 | |
| Rumānijas nāves pacelšana | 3/12 | |
| Lunges | 3/12 | |
| Teļš paceļ | 3/20 | |
| 14., 15 | Atpūta |
Iesācējiem sportistiem
Apmācība iesācējiem pieradina ķermeni pie stresa, ļauj veidot muskuļus un palielināt spēku.
| diena | Vingrinājums | komplekti/atkārtojumi |
| 1 | Romiešu krēsls krakšķ | 3/10 |
| Liekās, izmantojot kazu | 3/10 | |
| Sumo pietupieni, uz pleciem tiek uzlikts stienis | 4/12 | |
| Sēdošs presings | 4/12 | |
| Krūškurvja rindas no augšējā bloka, veikta ar plašu satvērienu | 3/10 | |
| Pusvirziens ar svaru (stieni), tiek veikts ar plašu satvērienu guļus stāvoklī | 3/10 | |
| Plaukstas locītavas saliekšana/paplašināšana | 3/10 | |
| 2 | Kāju pacelšana uz horizontālās joslas | 3/10 |
| Atspiešanās uz soliņa no aizmugures | 4/10 | |
| Pievilkšanās, kas veikta ar šauru satvērienu | 3/10 | |
| Vienas rokas franču prese | 3/10 | |
| Cirtas ar EZ stieni | 3/12 | |
| Krūškurvja prese, kas tiek veikta sēžot | 3/12 | |
| Shin izpildīja stāvošā mašīnā | 3/12 | |
| 3 | Muguras pagarinājums tiek veikts ar mašīnu | 3/10 |
| Crunches izmantojot romiešu krēslu mašīnu | 3/10 | |
| Deadlift, tiek veikts ar hantelēm | 4/6 | |
| Lunges ar paceltu stieni | 3/12 | |
| Stieņa spiešana, tiek veikta stāvus vai sēdus no galvas aizmugures | 4/8 | |
| Pagriezieties uz priekšu, izmantojot vienu hanteli | 3/10 | |
| Sānu roku šūpošanās, no apakšējā bloka | 3/10 |
Progresīviem sportistiem
pēc 2 gadu pastāvīgas slodzes muskuļu augšana palēninās Grūtības, veidojot programmu šādam sportistam, ir tādas, ka pēc pirmā vai otrā gada muskuļu augšana apstājas. Pēc tam viņi organizē apmācību pēc cita principa. Programma ir veidota pēc šādiem principiem:
- Augsta intensitāte.
- Darba svars ir izvēlēts tā, lai ar to varētu pabeigt programmu.
- Aprakstīto vingrinājumu secība mainās katrā jaunā treniņā.
- Muskuļi tiek strādāti ar diviem pamata un tikpat daudz palīgvingrinājumiem.
- Starp komplektiem sportists atpūšas apmēram 3 minūtes.
| diena | Vingrinājums | komplekti/atkārtojumi |
| 1., krūšu muskuļi, bicepss | Stieņa spiešana, veikta guļus stāvoklī | 3/6 |
| Tas pats, hanteles | 3/8 | |
| Presēšana tiek veikta Hammer mašīnā | 3/12 | |
| Paceļ ar hantelēm, izpilda guļus | 3/15 | |
| Stieņa celšana bicepsam, veikta stāvus stāvoklī | 3/6 | |
| EZ-bar bicepsa cirtas | 3/8 | |
| "Āmurs" | 3/12 | |
| Roku saritināšana, izmantojot bloku | 3/12 | |
| 2., kāju un deltveida muskuļi | Kāju prese | 3/6 |
| Lunges, kas tiek veiktas ar hanteles rokās | 3/8 | |
| Apakšējo ekstremitāšu pagarināšana | 3/10 | |
| Kāju čokurošanās | 3/10 | |
| Armijas prese | 3/6 | |
| Nospiediet, izmantojot hanteles, veic sēžot | 3/8 | |
| Slīpi hanteles lido | 3/10 | |
| Apgrieztā atšķaidīšana, izmantojiet “peck-dec” | 3/12 | |
| 3., muguras muskuļi, tricepss | Deadlift | 3/6 |
| Svērtie pievilkšanās | 3/8 | |
| Plata rinda, veikta augšējā blokā | 3/10 | |
| Galvas vilkšana | 3/12 | |
| Atspiešanās uz svērtiem paralēlstieņiem | 3/6 | |
| Nospiediet, guļus stāvoklī, cieši satveriet | 3/8 | |
| Roku pagarināšana ar hanteli, izpilda no galvas aizmugures | 3/10 | |
| Tas pats uz bloka | 3/10 |
Kājām un sēžamvietām
Lai ķermenis neizskatītos nesamērīgi, tiek nodrošinātas īpašas programmas kāju un sēžas muskuļu pumpēšanai.
Apmācības notiek 1-2 reizes nedēļā.
Pilna programma 3 dienām
Regulāri trenējoties, šī programma palīdzēs atgriezties normālā dzīvē. vīrieša ķermenis.
| Diena, muskuļu grupa | Vingrinājumi | Komplekti/atkārtojumi |
| 1., krūšu muskuļi, abs, bicepss | Stieņa spiešana, guļus pozīcija | 3/10 |
| Hanteles presēšana, tiek veikta guļus uz horizontālas vai slīpas virsmas | 3/10 | |
| Horizontālie atspiešanās | 3/10 | |
| Stieņa čokurošanās, stāvus pozīcija | 3/10 | |
| Hanteles cirtas, kas tiek veiktas guļus vai stāvus | 3/10 | |
| Iegurņa pacelšana, guļus pozīcija | 3/10 | |
| 2., plecu josta, kāju muskuļi | Pietupieni, izmantojot uz pleciem novietotu stieni | 3/10 |
| Kāju presēšana tiek veikta mašīnā | 3/10 | |
| Kāju pagarinājumi, tiek veikti sēžot | 3/10 | |
| Kāju izlocīšana, veikta guļus stāvoklī | 3/10 | |
| Teļu pacelšana | 3/10 | |
| Stieņa spiešana, tiek veikta sēdus vai stāvus | 3/10 | |
| Hanteles nospiediet, ieņemiet stāvus vai sēdus stāvokli | 3/10 | |
| 3., muguras muskuļi, abs, tricepss | Sumo | 3/10 |
| Pievilkšanās uz horizontālās joslas | 3/10 | |
| Bloka pievilkšana līdz vidukļa augstumam | 3/10 | |
| Hiperekstensija (reversa) | 3/10 | |
| Franču prese, izpildīta guļus stāvoklī | 3/10 | |
| Roku pagarinājums uz bloka | 3/10 | |
| Ķermeņa celšana, guļus | 3/10 |
Tradicionāli tie vispirms iesildās un beigās stiepjas.
Dalīta apmācība
Šie treniņi ietver atsevišķu muskuļu grupu darbu dažādās dienās. Tie ir saistīti ar augsts līmenis slodzes. Šeit ir četru dienu pārtraukums pieredzējušam sportistam.
| diena | Kādi muskuļi | Vingrinājumi | komplekti/atkārtojumi |
| pirmdiena | Krūtis | Atteikt stieņa spiedienu | 4/6 |
| Tas pats, hanteles | 4/6 | ||
| Horizontālie atspiešanās | 4/6 | ||
| otrdiena | Muguras muskuļi | Deadlift | komplekti 10-8-6-3 atkārtojumi |
| Saikne | 4/6 | ||
| Galvas vilkšana | 4/6 | ||
| Horizontālā vilce | 4/6 | ||
| ceturtdiena | Pleci, rokas | Prese, veikta sēdus, no galvas aizmugures ar stieni vai hanteles | 4/6 |
| Roku ievilkšana ar hantelēm uz sāniem | 4/6 | ||
| Stieņa čokurošanās | 4/6 | ||
| Nospiediet (šaurs rokturis) | 4/6 | ||
| piektdiena | Kājas | Pietupieni izpildīti ar stieni | 4/6 |
| Kāju prese | 4/6 | ||
| Kāju pagarināšana, veikta sēžot | 4/6 | ||
| Teļi, stāvus | 4/15 | ||
| Tas pats sēžot | 4/15 |
Cik ilgi jāmācās?
Nodarbību plāns tiek koriģēts ik pēc dažiem mēnešiem Treniņa plānošana nav viegls process. Tam nepieciešama pielāgošana, kas tiek veikta pēc 1–2 mēnešiem, lai uzzinātu stiprās puses un vājās puses sportists Daži vingrinājumi var ne tikai nedot rezultātus, bet arī radīt pretēju efektu.
Atkarībā no apmācības līmeņa ķermenis pierod pie programmas dažādos veidos:
- iesācējiem - 10-18 nedēļas;
- tie, kas ir saderinājušies vairāk nekā gadu- 8-10 nedēļu laikā;
- pieredzējušiem sportistiem - 4-6 nedēļu laikā.
Ja ir jāmaina treniņu programma, tad tās maina ne tikai spēkus, bet arī.
Ar nemainīgu slodžu biežumu un treneru ieteikumu ievērošanu pirmie rezultāti parādās 1,5–2 mēnešu laikā. Bet ir svarīgi ņemt vērā, ka dažādi muskuļi attīstās atšķirīgi. Piemēram, ir grūtāk uzpumpēt vēdera muskuļus nekā roku muskuļus.
Arī efektivitāte ir atkarīga no uztura metodes. Pārtikai vajadzētu saturēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, kas ir muskuļu celtniecības materiāls.
Līdz ar ziemas atnākšanu vidusmēra cilvēks sāk saprast, ka tepat aiz stūra ir kārtējā pludmales sezona, un viņa skalas adata rāda nepieņemamus skaitļus. Tāpēc ir pienācis laiks savest kopā. Tāpēc vairumā gadījumu ir vēlme doties uz sporta zāli. Nonācis tur, cilvēks atklāj jauna pasaule, par ko viņš, visticamāk, neko nesaprot. Šodien mēs runāsim par to, kam jāpievērš uzmanība, reģistrējoties sporta zālē. Iesācējiem ir ārkārtīgi svarīgi neko nepalaist garām, lai pozitīvs rezultāts nebūtu ilgi jāgaida. Tālāk tiks aplūkotas arī pamata apmācības programmas iesācējiem.
Treneris
Pirmā lieta, kas jums jādara, ieejot sporta zālē, ir nolīgt treneri. Lai cik gudrs un veiksmīgs cilvēks tu būtu, profesionālis par sportu zina vairāk, jo tas ir viņa darbs. Tāpēc lepojies ar šajā gadījumā Apavus vislabāk atstāt ģērbtuvē. Pēc pāris mēnešiem, kad jau zini visu vingrinājumu tehniku, trenerim vari atteikties. Bet sākumā labāk uzticēties profesionālim.
Ja nevarat atļauties treneri vai vienkārši nevēlaties to nolīgt, joprojām ir izeja. Internetā var atrast daudz informācijas par fitnesu un kultūrismu. Raksti un video palīdzēs iegūt pamatzināšanas, kas ir pietiekamas iesācējam. Vēl viens veids, kā iegūt zināšanas bez trenera, ir sazināties ar pieredzējušākiem sportistiem. Neviens istabā neatteiks jums padomu vai atbalstu. Vienkārši nenovērsiet cilvēku uzmanību no viņu pašu aktivitātēm ļoti bieži.
Draugs
Svarīga veiksmīgu nodarbību sastāvdaļa ir atbalsts. Tāpēc, lai vienmēr saglabātu motivāciju, labāk ir doties uz sporta zāli ar draugu. Kad esat pārguris un vēlaties palikt mājās, guļot uz dīvāna un skatīties iecienītāko seriālu, uzticīgs biedrs vienkārši piespiedīs jūs doties uz treniņu. Jūs darīsiet to pašu viņa labā. Turklāt, kad tuvumā ir vismaz viens paziņa, iesācēji sporta zālē jūtas daudz ērtāk.
Galvenais nav lielīties ar saviem sasniegumiem draugiem un pieredzējušiem sportistiem. Ja jūs ilgu laiku neesat vingrojis un tikko sācis tonizēt savu ķermeni, tad pārmērīga degsme novedīs pie tā, ka nākamajās dienās jūs nevarēsiet neko darīt spēcīgu muskuļu sāpju dēļ. Un tas ir tikai iekšā labākais scenārijs. Un cilvēkiem, kuri trenējas vairāk nekā vienu gadu, ir pilnīgi vienalga, cik daudz iesācēji nospiež guļus. Cilvēki nāk un iet zālē. Neviens nepievērš uzmanību svešiniekiem. Taču, ja nepieciešams padoms vai palīdzība, pieredzējis sportists neatteiks.
Sašaurināšanās
Apmācība iesācējiem sporta zālē sākumā ir sarežģīta. Iesācējs nesaprot, ko dara, nejūt muskuļus. Viņš vienkārši izpilda trenera norādījumus. Bet pēc kāda laika parādīsies pilnīga rīcības izpratne. Tad katra kustība būs apzināta. Nekautrējieties, ja sākumā kaut ko darāt nepareizi. Neviens par tevi nesmiesies, jo visi kādā brīdī sāka. Pareiza tehnika Tas noteikti nāks, tikai esiet pacietīgi.
Tagad ir pienācis laiks runāt par pašu apmācību. Nākot uz sporta zāli, jūs varat kaitēt sev. Lai tas nenotiktu, ir stingri jāievēro stundu plāns un nav jācenšas izrādīt savas superspējas. Trenažieru zāle iesācējiem ir vieta, kur tiks pārbaudīts tavs gribasspēks, apņēmība un spēja dzīvot pēc grafika.
Pirmā programma, ko mēs apsvērsim, ir vērsta uz noteikta pamata izveidi. Tas ietver sportista sagatavošanu turpmākiem, grūtākiem pārbaudījumiem. Nav nekādas īpašas gudrības vai kā specifiskas tehnikas. Šī programma galvenokārt ietver darbu ar brīvajiem svariem. Iemesls tam ir vienkāršs – ne visās sporta zālēs ir speciāli trenažieri, kas paredzēti konkrēta muskulatūrai. Lai nerastos jautājums (kas var aizstāt vingrinājumu šajā simulatorā?), Programma ir pēc iespējas vienkāršota. Tomēr tas tiešām būtu jādara trīs reizes nedēļā. Ar pieredzi sportisti paplašina programmu līdz 4-6 dienām. Bet tas mums pagaidām neder.
Pirmā diena
Tas izskatās apmēram šādi:
- Iesildīties. Gatavs līdz 10 minūtēm. Nodrošina vingrinājumus un kardio treniņus.
- Krūšu muskuļi. Jādara hanteles stenda preses, var arī pacelt uz sāniem.
- Tricepss. Dažādi tiek veikti ar šauru satvērienu, uz leju uz augšējā bloka.
- Plecu. Paceliet rokas ar hanteles sev priekšā. Tālāk veicam stieņa presēšanu stāvus.
- Vēdera treniņš (jebkurš vingrinājums pēc jūsu izvēles).
- Stiepšanās.
Otrā diena
Soli pa solim apmācība izskatās šādi:
- Iesildīties.
- Atpakaļ. Izgatavojam dažādus stieņus pie jostas slīpā stāvoklī. Ir nodrošināti plati satvēriena pievilkšanās.
- Bicepsa čokurošanās: hanteles vai stieņa čokurošanās. Stieņa celšana uz Skota soliņa.
- Plecu. Vispirms paceliet hanteles uz sāniem. Pēc tam veicam stieņa rindas līdz zodam.
- Preses izstrāde.
- Stiepšanās.
Trešā diena
Programma ir nedaudz pārveidota:
- Iesildīties.
- Kājas: pietupieni ar stieni, pagarināšana un locīšana uz mašīnas.
- Pleci: saliekti uz hanteles pacēlumiem, rokas nolaupīšana uz Peck-Deck mašīnas.
- Nospiediet.
- Stiepšanās.
Visi vingrinājumi tiek veikti trīs komplektos pa 10-15 reizēm. Izņemot tos, kuriem blakus norādīts cits atkārtojumu skaits. Korpusu svars ir jāizvēlas tā, lai jūs varētu veikt tieši tik daudz pieeju, kā norādīts iepriekš. Protams, vingrinājumos, kur viss ir atkarīgs no jūsu spēka, piemēram, pievilkšanās vai vēdera treniņā, jums ir jādara tik daudz, cik varat, cenšoties maksimāli palielināt savu sniegumu.
Papildus iesildīšanai treniņa sākumā nedarbosies arī iesildīšanās pieeja ar tukšu stieni. Tās jāveic nevis pirms katra vingrinājuma, bet pirms konkrētas muskuļu grupas treniņu uzsākšanas. Pietiks ar 10-20 atkārtojumiem, lai bagātinātu muskuļus barības vielas, kas, kā zināms, nāk ar asinīm.
Iepriekš mēs apspriedām standarta treniņu plānu, kurā katra muskuļu grupa tiek nostrādāta noteiktā dienā. Bet ir vēl viena metode. Pēc viņa teiktā, viss ķermenis tiek trenēts vispusīgi – vienā braucienā uz sporta zāli. Iesācējiem šī pieeja ir arī ļoti efektīva. Salīdzinājumam, analizēsim arī to.
Programma Nr.2
No pirmā acu uzmetiena šī programma šķiet ārkārtēja. Tomēr tas dod kolosālu efektu. Treniņš izskatās šādi:
- Iesildīties.
- Pleci: stieņa celšana virs galvas, airēšana līdz zodam.
- Kājas. Veicam pietupienus ar stieni.
- Bicepss. Nodrošina stieņa pacelšanu.
- Aizmugure: velciet šāviņu pie jostas slīpā stāvoklī.
- Krūtis: spiešana guļus stāvoklī (plakans stends).
- Nospiediet: nokarenas kāju pacelšanas.
- Stiepšanās.
Jums arī jāvingro trīs dienas nedēļā. Katrā treniņā atkārto tikai vingrinājumus. Ja esat jaunāks par 20 gadiem, tad viena nodarbība nedēļā jāaizstāj ar kompleksu, kura mērķis ir paplašināt krūtis un plecus. Tas izskatās šādi:
- Iesildīties.
- Superīga dziļu pietupienu un puloveru sērija. Katrs vingrinājums tiek veikts 15-20 reizes. Pieeju skaits - 3.
- Pievilkšanās (līdz krūtīm, aiz galvas, satvēriens reversā) 3/15-30.
- Dips (maksimālā amplitūda) - 3-4/20-30.
- Kāju pacelšana, karājoties uz stieņa.
- Stiepšanās.
Ieteicams sākt ar programmu, kas nodarbojas ar visām muskuļu grupām. Iesācējam sporta zālē pirmajā reizē nav nepieciešams intensīvi izpumpēties. To var izmantot pirmos 1-2 mēnešus un pēc tam pāriet uz standarta programmu, kur katram muskulim tiek pievērsta individuāla uzmanība.
Trenažieru zāle meitenēm iesācējiem
Atšķirībā no vīriešiem, meitenes, kā likums, dodas uz sporta zāli nevis tāpēc, lai kļūtu lielākas, bet tieši otrādi, lai kļūtu slaidākas, slaidākas, zaudētu svaru. papildu mārciņas. Pastāv uzskats, ka, strādājot ar svariem, jauna dāma zaudē savu sievišķību un kļūst par “joku svārkos”. Bet tā nepavisam nav taisnība. Pirmkārt, normāla meitene nevarēs par tādu kļūt tāpēc, ka viņas ķermenis atšķiras no vīrieša. Viņam nav nosliece uz muskuļu augšanu. Otrkārt, meiteņu treniņu programmā iekļautie vingrinājumi un slodzes nav vērstas uz to, lai dāmu pārvērstu par muskuļu kaudzi. Tāpēc nevajadzētu būt naidīgiem pret to, ka arī daiļā dzimuma pārstāves dodas trenēties uz sporta zāli.
Iesācējām meitenēm treniņa mērķis ir vispusīgi trenēt visu ķermeni. Kā arī iegūt slaidumu un zaudēt svaru. Tāpēc vispiemērotākā būtu programma, kurā vienu dienu tiek nostrādātas visas muskuļu grupas. Viņai ir ērti. Galu galā, ja jūs bieži izlaižat treniņus saspringta grafika dēļ, nebūs muskuļu, kuriem būtu liegta uzmanība. Tātad, šeit ir standarta programmas piemērs meitenei:
- Kardio vingrinājumi - 10 minūtes ar pulsu 100-120 sitieni minūtē.
- Iesildies un izstaipies.
- Piekaramie kāju/ceļgalu pacēlumi.
- Sēdošas kājas pagarinājums.
- Īsa hiperekstensija.
- Hanteles spiešana stendā.
- Augšējais skriemelis līdz krūtīm (reversais satvēriens) - 2/10-12.
- Hanteles prese uz galvas.
- Viņu lifts ir paredzēts bicepsam.
- Crunches uz soliņa.
Visi vingrinājumi, izņemot tos, kas norādīti atsevišķi, tiek veikti trīs komplektos pa 10-12 reizēm. Atnākot uz sporta zāli pirmo reizi, jāveic pilna kardio un iesildīšanās. Un spēka tiem – viena pieeja. Pārtraukums starp atkārtojumiem ir apmēram minūte. Otrais treniņš var būt intensīvāks. Katrā vingrinājumā jums jāveic divas pieejas un jāsamazina pārtraukums līdz 50 sekundēm. Trešo reizi ir pienācis laiks sākt trenēties pēc pilnvērtīgas shēmas. Pēc pāris nedēļām jūs redzēsiet, ka citi iesācēji sāks praktizēt. Programma sporta zālē būs vienkāršāka. Jūs jutīsities kā pieredzējis sportists. Saglabājiet šo pozitīvo attieksmi arī turpmāk, un viss būs labi.
Secinājums
Apmācība iesācējiem var pārvērsties par milzīgu stresu, ja nav saprātīgas pieejas apmācībai un pieredzējis mentors. Sākumā, visticamāk, nekas neizdosies. Tāpēc, ja nolemjat apmeklēt sporta zāli, jums jābūt uzmanīgiem. Iesācējiem vīriešiem šis ceļš būs vieglāks nekā sievietēm. Bet pat daiļā dzimuma pārstāvēm padodas sports, ja vien ir vēlme. Šodien uzzinājām, kādas grūtības sagaida iesācēju sporta zālē un kādiem vingrinājumiem sākumā būtu jāpievērš uzmanība.
Izskaidrojot visus pareizas apmācības programmas izveides principus, var būt nepieciešams izveidot atsevišķa grāmata, ko visbiežāk dara profesionāli treneri. Bet ir vispārīgi un pamata punkti - nepieciešamais minimums, no kura jūs varat balstīties personīgās programmas izstrādes procesā.
Uzreiz jāsaka, ka materiāls ir salīdzinoši apjomīgs, taču, ja to izpētīsi pilnībā, tad uzreiz pazudīs puse no jautājumiem par treniņu plāna sastādīšanu. Un tas ir vieglāk gan trenerim, gan iesācējam kultūristam, jo jūs sapratīsit programmu sastādīšanas shēmu un atliek tikai izmēģināt visu praksē, izmantojot savas sajūtas.
Bieži vien ir situācija, ka iesācēji haotiski pārvietojas starp trenažieriem un katru treniņu maina programmu. Tas liedz viņu organismam saprast notiekošo, un vienā treniņā nav iespējams pamanīt izvēlētās programmas priekšrocības un trūkumus. Rezultāts tiks iegūts, ja ievērosiet izvēlēto programmu noteiktu laiku (vairākas nedēļas vai mēnešus).
Arī daudzi iesācēju kultūristi uzskata, ka ir noteikta shēma ar slepeniem paņēmieniem, kas dos tūlītējus rezultātus, un, ja jūs lietojat arī steroīdus, tad viss kļūst vienkārši! Tie visi ir maldīgi priekšstati, jo, lai sasniegtu mērķi, ir nepieciešams ļoti ilgi strādāt sporta zālē.
Treniņa sagatavošana iesācējam pie trenera
Varbūt kāds cits nezina, bet katram jaunpienācējam treneri veido aptuveni vienādus plānus ar nelielām korekcijām. Parasti tie ir pamata vingrinājumi un pāris izolējoši vingrinājumi (izlasiet, kuri vingrinājumi ir pamata un kuri izolējoši). No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka tā ir nepareiza pieeja, jo programmai jābūt individuālai, taču jums ir jāsaprot viens svarīgs punkts.
Treneri nevar izveidot ideālu darbības stratēģiju uzreiz! Tāpēc mēs iegūstam situāciju ar standarta programmu, kas būs tāda pati kā visiem pārējiem iesācējiem. Trenerim patstāvīgi jānosaka sportista sagatavotības pakāpe un jāpielāgo viņa mērķi, un pēc īsa intervāla treneris izveido individuālu treniņu, ņemot vērā visas sportista ķermeņa īpašības. Rezultātā pēc šiem vārdiem jebkura stabila stratēģija sākotnēji ir labāka par tās pilnīgu neesamību.
Cik bieži jāiet uz treniņu?
Šo jautājumu jau no paša sākuma uzdod jebkurš sportists, taču, lai izvēlētos optimālo treniņu skaitu nedēļā, jāņem vērā vairāki faktori:
1. Kuras muskuļu grupas tiks iesaistītas.
Visas muskuļu grupas var iedalīt divās kategorijās:
- mazs (teļi, deltveida muskuļi, tricepss, bicepss);
- liels (krūšu kurvis, mugura, kājas).
Atcerieties, ka, ja treniņš notika uz lieliem muskuļiem, tad viņiem būs nepieciešams dienu vairāk pārtraukuma, lai atgūtu, nekā mazu muskuļu grupai.
2. Pašreizējais sagatavotības līmenis. Ja trenējies ilgstoši, tad ķermenis tiek pielāgots slodzēm un muskuļi tiek ātrāk atjaunoti. īsi termiņi. Arī mazāki muskuļi ātrāk atjaunojas.
3. Apmācības apjoms. To noteikti ir vērts ņemt vērā. Ja treniņš bija garš un smags, tad ķermenis saņēma kolosālu slodzi. Tas nozīmē, ka pilnīgai atveseļošanai būs nepieciešams ilgs laiks. Neaizmirstiet par superkompensāciju un iemācieties noteikt, kad jūsu ķermenis atkal ir gatavs stresam.
Protams, katram trenerim ir savs skatījums uz nepieciešamajiem intervāliem starp treniņiem. Bet lielākā daļa sliecas uzskatīt, ka iesācējs sākumā var apmeklēt sporta zāli bieži, bet ar nelielu slodzi. Šis risinājums ļauj pakāpeniski pielāgoties slodzēm un palielināt treniņu efektivitāti. Vēl viens šī risinājuma aspekts ir tas, ka iesācēja muskuļi vēl nav īpaši apjomīgi, kas nozīmē, ka tie atgūst ātrāk nekā profesionāļa apjomīgās šķiedras.
Veidojot programmu, jāņem vērā, ka vidēji iesācējiem sportistiem katra muskuļu grupa tiek pilnībā atjaunota 2-4 dienu laikā.
Vienā no mūsu vietnes rakstiem mēs runājām sīkāk par. Statistika, atšķirības iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem, kā arī pēcvingrošanas treniņu īpatnības spēka un tauku dedzināšanas treniņu laikā.
Pareizais splits jeb ko trenēt un ar ko
Sāksim ar to, ka ir treniņu veidi, kuros viss ķermenis saņem aptuveni vienādu slodzi, un ir treniņi, kuros muskuļu grupas tiek trenētas dažādās dienās. Šos treniņus sauc par sadalījumiem.
Kopumā vārds split, precīzi tulkojot, nozīmē “sadalīt”, saistībā ar apmācību tas nozīmē metodi, kas ļauj strādāt katru muskuļu atsevišķi.
Katras programmēšanas tehnikas pielietojumu var aptuveni iedalīt divās kategorijās:
- Iesācējam treniņa laikā ieteicams strādāt pie visa ķermeņa.
- Pieredzējušam sportistam, lai būtu laiks efektīvi noslogot katru muskuļu, labāk nedēļā veikt vairāk treniņu, pievēršot uzmanību dažādiem muskuļiem.
Mērķis: Sagatavošanas
Ķermeņa tips: jebkurš
Grūtības pakāpe: Iesācējs
Mērķis: masas pieaugums
Ķermeņa tips: jebkurš
Grūtības pakāpe: amatieris
Kāpēc tas tā ir? Un tas viss tikai ķermeņa treniņa dēļ, jo lielāks tas ir, jo vairāk laika būs nepieciešams, lai pilnībā noslogotu visas ķermeņa daļas. Tievajam pusaudzim ir efektīvi veikt visa ķermeņa treniņu vienlaikus, 3 treniņus nedēļā. Un, lai profesionālis vienā treniņā kārtīgi iztrenē katru muskuli, viņam būs jātrenējas ļoti ilgi! Risinājums ir sadalīts.
Visizplatītākā apmācības sadalījuma iespēja ir 3 dienas nedēļā. Veidojot atsevišķus splitus, svarīgi ņemt vērā atsevišķu muskuļu grupu atjaunošanās laiku, kā arī netiešo slodzi uz citiem muskuļiem, trenējot atsevišķu grupu.
Ja neņem vērā, ka trenējot vienu muskuli, netieši tiek iesaistīti citi, tad ievērojami kritīsies sniegums, jo samazināsies atveseļošanās periods, un ķermenis vienkārši pilnībā neatpūšas. Jā, un ir muskuļi, kuriem nepieciešama lielāka slodze, lai sasniegtu rezultātus, tāpēc tagad ir svarīgi to uzzināt esošās grupas un to īpašības.
Papildus muskuļu sadalīšanai lielos un mazos, ir arī cita klasifikācija:
- stumšanas muskuļi (deltoīdi, krūtis, tricepss);
- muskuļu vilkšana (kājas, mugura, bicepss).
Lai saprastu šī sadalījuma nozīmi, jums jāapsver piemērs. Pirmkārt, programma trenē bicepsu un pēc tam muguru. Tā ir neveiksmīga stratēģija, jo abi vingrinājumi krīt uz vilkšanas grupu, kā rezultātā bicepsi ir vājāki, muguru nevar veikt pareizi, jo muguras vingrinājumos iesaistītie bicepsi jau ir noguruši; Tāpēc iekšā šajā piemērā nepieciešams koriģēt treniņu un vispirms noslogot muguru un tad pāriet uz bicepsu.
Svarīgi: Vienmēr jāsāk trenēties ar lielu muskuļu grupu, pēc kuras var pāriet uz mazāku grupu. Piemēram, būtu pareizi vispirms noslogot krūtis, pēc tam tricepsu vai muguru un pēc tam bicepsu.
Kā pareizi apvienot muskuļu grupas vienā treniņā
Ja veicat dalītu treniņu, nav ieteicams ar vienu treniņu noslogot vairākas lielas muskuļu grupas uzreiz! Labākais variants tiks iesaistīta viena liela un vairākas mazas grupas.
Slikts piemērs būtu vienlaikus trenēt muguru un kājas. Pirmkārt, šī ir liela slodze, kas neļaus jums sniegt visu iespējamo katrā vingrinājumā - jums vienkārši nepietiek spēka tam! Un, otrkārt, slodze uz asinsrites sistēmu (īpaši uz sirdi) būs milzīga. Muskuļi ir lieli, tiem nepieciešama barības vielu piegāde un tie atrodas ievērojamā attālumā.
Izņēmums ir antagonistu muskuļu treniņš – šādi tiek nosaukts muskuļu pāris, kas veic pretējas kustības. Piemēram, bicepss saliec roku, un tricepss to pagarina, pecs spiež rokas un mugurkauls velk. Tāpēc viņu kopīga apmācība ir lieliska iespēja, jo īpaši tāpēc, ka viņi tiks iesaistīti jebkurā gadījumā. Piemēram, bicepsa cirtas pasīvi iesaista tricepsu, kas ir izstiepts un gatavs slodzei. Vingrinājumi antagonistu muskuļiem vienā treniņā uzlabo sūknēšanas efektu.
Atsevišķi jums ir jāpieskaras pēdām, jo šī grupa izceļas starp visām pārējām. Cilvēka ķermenī kājas ir lielākā un spēcīgākā muskuļu grupa, tāpēc, izmantojot šķelšanos, labāk tām veltīt atsevišķu dienu. Apsvērsim optimālās sadalīšanas iespējas:
3 dienas nedēļā (labākais variants)
- krūtis un mugura;
- deltas un rokas;
- kājas.
5 dienas (papildu)
- kājas;
- mugura;
- krūtis;
- pleci;
- rokas.
Pēc šo sadalījumu izmantošanas jums joprojām ir jāizdomā optimālā atpūta. Šeit viss ir salīdzinoši vienkārši, ja nav rezultātu, tas nozīmē, ka vai nu treniņi notiek bieži, vai otrādi - pārtraukumi ir pārāk ilgi. Tāpēc, ja jūtat, ka nepieciešama papildu atpūtas diena, labāk to darīt, nevis kārtējo reizi noslogot muskuļus, kas vēl nav atpūtušies.
Kāda ir vingrinājumu secība
Jums ir jāizvēlas sadalījums, ņemot vērā jūsu mērķi. Ja galvenais mērķis ir iegūt masu, tad jums ir jāaizmirst par izolācijas vingrinājumiem. Tiek izmantota tikai bāze - vingrinājumi, kuros vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Tāpēc, pieņemoties svarā, jāpaiet garām visiem trenažieriem, kas nav paredzēti šim nolūkam.
Ja esat kalsns puisis, kurš tikko sācis apmeklēt sporta zāli, tad jums ir tiešs ceļš uz hanteles un stieņiem (brīvajiem svariem), šeit jums vajadzētu pavadīt lielāko daļu sava treniņa laika.
Pieaugot masai, arī secība izskatās vienkārša, kas ietver pirmos sarežģītos vingrinājumus treniņa laikā un vieglus beigās. Jums jāsāk ar vingrinājumu, kas ietver maksimālais daudzums savienojumi (pamatne), un beidzas ar izolējošiem.
Piemēram, kad trenējas krūšu muskuļi jāsāk ar spiešanu guļus un jāpabeidz ar krosoveru vai hanteles mušiņām, kas ir veidojošie vingrinājumi. Trenējot kājas, svarīgi ir sākt ar pietupienu, un tikai tad pāriet uz.
Svarīgi! Trenējoties, lai iegūtu masu, noteikti ievērojiet noteikumu: no grūtiem līdz viegliem: no pamata vingrinājumiem līdz izolējošiem.
Treniņa plānošana
Uzsākot apmācības programmas veidošanu, ir svarīgi ņemt vērā šādus kritērijus:
Slodze (procentos no jūsu maksimālās) - svarīgi ir noteikt svaru, kas ļaus pareizi izpildīt vingrinājumus.
- komplektu/pieeju skaits katrā vingrinājumā - lai iegūtu masu, vienā piegājienā ir jāveic 6-10 atkārtojumi, un spēkam būs nepieciešami ne vairāk kā 5.
- vingrinājumu temps (ātrums) - pieejas var veikt ātri, bet biežāk tās koncentrējas uz noteiktu fāzi (pacelšana/nolaišana)
Treniņa ilgums – ja nelieto steroīdus, tad treniņam vajadzētu ilgt maksimāli 1 stundu. Un viss tāpēc, ka šādas slodzes ir stress ķermenim, kas izraisa katabolisko vielu izdalīšanos asinīs. Ja šis stress laika gaitā turpinās, tad organismam būs nepieciešams ilgs laiks, lai atgūtu, kas ir saistīts ar organisma ražoto anabolisko steroīdu (piemēram, testosterona) apjoma samazināšanos.
- atpūtieties līdz nākamajai pieejai - nav nepieciešams atpūsties sporta zālē, izstiepjot atpūtu. Jūs varat atpūsties ne vairāk kā 2 minūtes, bet parasti ieteicams tikai 1 minūti. Tas ļaus jums atvēlētajā stundā veikt 5-6 vingrinājumus ar vidējo svaru. Pauerliftinga laikā varat atpūsties tikai ilgāk par 3 minūtēm (spēka stiprināšana).
Iesildīšanās ar atvēsināšanu nozīme
Ja iesildīšanai tiek pievērsta vismaz kāda uzmanība biežāk, tad daudzi aizmirst par atvēsināšanos, visa treniņa beigās vienkārši aizejot uz dušu vai izejot no sporta zāles. Bet abas šīs darbības ir svarīgas, lai iegūtu maksimālu efektu.
Pavadiet dažas minūtes kardio trenažierā, lai sasildītu ķermeni, kā arī veiciet vispārēju iesildīšanos un stiepšanos. Pirms katra pamata (kompleksā) vingrinājuma veiciet komplektu ar vieglu svaru.
Pēc treniņa svarīgi ir atvēsināties, lai ķermenis nonāktu normālā stāvoklī, kā arī uzsāktu atveseļošanās procesu. Atvēsināšanās prasa līdz 10 minūtēm, un tā sastāv no jebkura aeroba vingrinājuma, kas pārvēršas muskuļu stiepšanā ( skrejceļš un pēc tam stiepšanās). Tas atgriezīs ķermeni normālā stāvoklī un izlīdzinās pulsu.
Ja nevēlaties gūt traumas treniņa laikā, noteikti veiciet iesildīšanos. Mūsu vietnē ir liels. No tā jūs uzzināsit tā ieviešanas secību, kā arī video ar iesildīšanās procesu.
Kultūrisms un mūžīgais jautājums par uzturu
Iesācējs kultūrists nāk uz sporta zāli ar pārliecību, ka rezultātus var sasniegt tikai ar farmakoloģijas un pastāvīga lietošana sporta uzturs. Bet tas ir tālu no realitātes, jo jebkādi uztura bagātinātāji tikai papildina parasto uzturu, kā norāda nosaukums. Ir svarīgi saprast, ka sporta uzturs ir piedeva parastajam ēdienam, bet ne ķīmiska viela. Sporta uzturs Vienīgā atšķirība ir sagatavošanas un lietošanas vienkāršība, un pašas piedevas ir sadalītas vairākos veidos:
- ieguvējs;
- tauku dedzinātāji.
Visi šie sporta uztura veidi veic dažādas funkcijas. Nav nepieciešams uzreiz pārliecināt sevi, ka bez piedevām nekas neizdosies, ir svarīgi izlasīt nepieciešamos rakstus, un jūs varat iegūt labus rezultātus, nepērkot sporta uzturu. Bet ar sporta uzturu tas joprojām būs vieglāk.)
Sporta uzturs ir lielisks palīgs ķermeņa veidošanā. Izmantojot sporta uzturu, jūsu mērķi tiks sasniegti vieglāk un ātrāk. Dodieties uz mūsu veikalu - tajā ir tikai populārākais sporta uzturs.
Efektīvas apmācības papildu nianses
Ja esat apņēmies doties uz sporta zāli, un lēmums pieņemties svarā vai iegūt spēcīgi muskuļi nopietni, ir svarīgi ievērot šādus noteikumus:
- Stingra dienas režīma ievērošana kopā ar diētu. Ja treniņš tiek organizēts efektīvi, bet uzturs paliek nemainīgs un nepilnīgs, rezultāta nebūs. Tas ir tāpēc, ka lielākā daļa panākumu ir atkarīgi no pareizu uzturu, īpaši tādās aktivitātēs kā kultūrisms. Tāpēc ir svarīgi nekavējoties pielāgot diētu un režīmu, izvēloties labākās iespējas noteiktam treniņu veidam. Tikai tas radīs apstākļus aktīvai muskuļu augšanai. Ieteicams gulēt vismaz 7 stundas dienā un izvairīties no stresa.
- Periodiska programmas maiņa. Apmācību plāni ir izstrādāti noteiktam laikam (parasti 2-6 mēneši). Tas ir saistīts ar ķermeņa pielāgošanos stresam, kas samazina treniņu efektivitāti līdz nullei. Lai turpinātu attīstīties, jāmaina gan atsevišķi vingrinājumi, gan visa programma. Viena no iespējām ir pāriet no kultūrisma uz pauerliftingu un pēc tam atkal atgriezties.
- Dinamikas izsekošana. Procesa laikā ir svarīgi vienmēr izsekot rezultātiem, ierakstot tos dienasgrāmatā. Tikai progresa fakts, ko var izteikt pieaugošos svaros vai ārējās izmaiņas, norāda uz izvēlētās stratēģijas pareizību. Ja programma nevirzās uz mērķi, tad tā ir nepareiza un jādomā par jaunu plānu.
Secinājums
Treniņu un uztura programmas sastādīšana ir ļoti sarežģīts process, kas prasa labu teorētisko sagatavošanos, kā arī jāņem vērā daudzās sava ķermeņa un dzīvesveida īpatnības. Tāpēc izpētiet to pats vai lūdziet palīdzību mūsu profesionālajiem treneriem!
Vai jums patika? - Pastāstiet draugiem!