Danes bo vsak trener priporočil fizične vaje za problematična področja, ki temeljijo na klasifikaciji telesnih tipov, saj res obstaja vzorec: vsa dekleta z istim telesnim tipom imajo težave na istih delih telesa. Naša ženska spletna revija Pripravil sem članek, ki bo pomagal popraviti problematična področja ženske figure po vrsti z uporabo vaj.
Hruškasta figura
Za ta tip so značilni široki boki, zato so lahko videti masivni in tu se največkrat tvorijo maščobne obloge. Najprej se lotite plavanja! Pomaga, da so ramena močnejša in bolj definirana, kar vizualno naredi postavo proporcionalno. Poleg tega si naložite vaje s počepi in izpadnimi koraki, delajte na bokih, pri tej vadbi vam bo pomagala hollywoodska trenerka Jillian Michaels.
Figura jabolka
Figura jabolka govori o telesu, ki ima izrazit trebušček in skoraj neviden pas. Da bi si pomagali, ga sukajte vsaj pol ure na dan, tako da ima vaš pas jasne konture. In tudi za izgubo maščobe na trebuhu.
Figura trikotnika
Oblika trikotnika. Druga problematična postava je, ko ima deklica poudarjena ramena in preozke boke. Lastniki takšnega telesa potrebujejo. Pomagali bodo redni počepi v počasnem tempu 20-30 minut na dan. Ne pozabite, tempo je v tem primeru zelo pomembno. Če želite, da vaše mišice izgubijo težo, potem morate hitro počepniti v treh nizih po 50-krat z odmori po 10 minut in če povečate mišična masa na bokih, potem morate počepe izvajati počasi.
Peščena ura
To je najlepši in najbolj zaželen tip postave za dekleta, vendar glede kondicijskih obremenitev zahteva uporabo vseh mišic. Dekleta s takšnimi postavami se ne bi smela osredotočati na en ali drug del telesa, med vsako vadbo bi morala delati vse mišice. Če želite
Želite shujšati in oblikovati postavo ter hitro doseči dobre rezultate? Namesto da izgubljate dragoceni čas z neučinkovitimi treningi, naredite naslednje vaje za oblikovanje postave:
1. Skakalna vrv.
Kako dolgo je že v zadnjič si skakal po vrvi? Najverjetneje v otroštvu. Čas je, da se vrnemo k tej vadbi, ki ne zahteva posebne opreme. Ni samo učinkovitejši od tenisa, plavanja in kolesarjenja, ampak tudi popravi postavo v bokih in trebuhu, hkrati pa prinaša veliko užitka. Pomembno prava izbira skakalna vrv, saj v primeru, ko držite oba ročaja v roki, iztegnjeni v višini prsi, se mora njen drugi konec dotikati tal.
Seveda mora biti usposabljanje redno. Skakalno vrv uporabljajte 10 minut vsaj dvakrat na teden in postopoma povečajte čas treninga na 30-45.
2. Počepi.
S pomočjo različnih različic lahko popravite številne pomanjkljivosti figure. 
Vajo je treba izvajati ne v 1 pristopu 100-krat, temveč v več pristopih z odmori, pri čemer se število počepov določi glede na telesno pripravljenost. Različne možnosti (globoki počepi, z utežmi, s palico, plie, curtsey) vam bodo omogočile, da se izognete rutini in bodo odrešitev za tiste, ki želijo hitro načrpati svojo zadnjico.
3. Sklece.
Ta vaja zaradi svoje težavnosti ni posebej priljubljena, a z njeno pomočjo se razgibajo celotne mišične skupine ramen in rok, poveča se vzdržljivost in izboljša se drža. Za začetek so primerne »enostavne« sklece, ki jih izvajamo z oporo na kolenih ali sklece z rokami, naslonjenimi na klop ali stol.
4. Izpadi. 
Omogočajo vam, da ste pozorni na delo mišic vsake noge. Izpade lahko izvajate tako z utežmi kot brez njih, v 3 serijah po 10-15 krat. Ko se izboljšujete telesna pripravljenost poskusite diverzificirati aktivnost tako, da naredite korak ne naprej, ampak nazaj (povratni izpadi), vstran (stranski izpadi), naslonite se z nogo, ki je potegnjena nazaj, na klop (bolgarski izpadi).
5. Tek. 
Uporablja skoraj vse mišice, trenira srčno-žilni sistem, lajša stres in preprečuje depresijo. Ko začnete s tekom, si postavite realno dosegljiv cilj, saj je pogosta napaka začetnikov prehiter začetek. Sprva ne razmišljajte o hitrosti, samo poskusite zdržati 10-15 minut, postopoma povečajte čas teka na 0,5 ure. Ne odnehaj
Mnoge ženske so nezadovoljne s svojo postavo in videzom. Vsaka nezadovoljna ženska ima svoje razloge. Nekateri menijo, da so predebeli, drugi suhi, nekaterim je neprijetno s povečenostjo, mnogi so nezadovoljni s svojimi nogami. Vse ženske nimajo idealne postave. Toda vsaka ženska lahko postane fit in vitka, če se začne ukvarjati s športom ali bolje rečeno, začne izvajati vaje po programu za popravljanje postave. Seveda pa to zahteva čas, trud in vašo odločitev.
Vsi poznajo prednosti jutranje vaje, vendar le redki to počnejo zjutraj. In to ni presenetljivo, zjutraj je veliko skrbi: otroke morate pripraviti v šolo, potem ko jim pripravite zajtrk, in se sami pripraviti na delo. Ampak ne morem vstati zgodaj; želim ležati v postelji še eno minuto. Toda praksa programa za popravljanje figure kaže, da 10 minut, porabljenih za jutranje vaje, vam dajejo energijo in moč za ves dan.
Načeloma ne poseben pomen, v katerem času dneva boste pozorni na gimnastiko - to lahko storite zvečer, vendar ne pred spanjem.
Katere vaje so potrebne za hujšanje in oblikovanje postave? Ni takšnega kompleksa, ki bi ustrezal vsem. Program korekcije telesa, ki je namenjen odpravljanju nepopolnosti figure, se izbere čisto individualno.
Ta članek predlaga vaje za hujšanje in oblikovanje telesa, pod pogojem, da jih izvajate vsak dan.
Seveda obstaja kategorija žensk, ki se ne morejo prisiliti, da bi shujšale in oblikovale svojo postavo doma. Potem imate možnost, da se vpišete v fitnes, kjer bo izkušen inštruktor za vas izbral določen sklop vaj in delal z vami.
Hujšanje in oblikovanje postave v fitnesu je dobro tudi zato, ker vas ne motijo gospodinjska opravila, čas posvetite le sebi in svojemu telesu.
Program oblikovanja telesa z vajami
Omeniti velja, da je za začetek dovolj, da izvedete tri pristope 15-20-krat za ločeno mišično skupino.
Začetni položaj, poudarek na štirih okončinah, naslonite se na komolce. Nogo s silo potisnemo nazaj in jo držimo. Glava je v ravnem položaju. Vdihnemo, nato izdihnemo, vdihnemo in zadržimo dih.
Spustite glavo navzdol, povlecite trebuh, vrnite se v začetni položaj. Nato dvignemo nogo nazaj in jo dvignemo čim višje, s prsti na nogi obrnjenimi navzdol. V tem stanju se ustavimo za 10 sekund in se vrnemo v začetni položaj. Vaja se izvaja vsaj trikrat za vsako nogo.
Vstanite naravnost, razširite kolena, prsti na nogah so obrnjeni navznoter. Globoko vdihnite, povlecite zadnjico in trebuh, premaknite levo nogo nazaj, obrnite nožni prst in fiksirajte 10 sekund, izdihnite. Ponovite za drugo nogo.
Uležemo se na trebuh, pod katerega položimo malo misli. Roke iztegnemo predse, stisnemo pesti in dvignemo brado. Globoko vdihnite in raztegnite roke vstran, se z njimi dotaknite zadnjice in se vrnite v začetni položaj. Sprostite se in ponovite.
Vaje za oblikovanje telesa v predelu bokov
Za te vaje je priporočljivo vzeti dumbbells za težo.
- Roke pomaknemo za hrbet. V rokah naj bodo uteži. Hrbet naj bo vzravnan. Začnemo s počepi, ki naj bodo čim globlji. Samo globoki počepi vam bodo pomagali doseči želeni učinek.
- Počepi na spodnji oporni nogi bodo dobro okrepili mišice. V rokah so tudi uteži.
- Ne da bi upognili kolena, naredite krožne gibe z vsako nogo po vrsti.
- Upognite eno nogo v kolenu in jo premikajte izmenično v različne smeri, ponovite za drugo nogo.
- Roke so ob telesu. Zamahujemo z nogami, najprej z eno, nato z drugo. Gugalnice naj bodo čim višje.
- Stopala v širini ramen. Z eno nogo naredimo korak naprej in počepnemo, nato zamenjamo nogi in naredimo enak izpadni korak.
- Roke na pasu, delamo zavoje s počepi v različnih smereh.
- Nagnite naprej čim nižje.
vaje
za popravek figure v predelu pasu
Sedeče vaje:
- Sedite, poudarite roke za seboj, noge pokrčite v kolenih, ne da bi se dotaknili tal. Izravnajte noge, nagnite ramena nazaj.
- Sedite v enakem položaju kot pri prejšnji vaji, le da se obračamo z upognjenimi koleni v desno in levo.
- Sedenje, s pokrčenimi koleni, stopala na tleh, roke razprte ob straneh. Dvignemo noge, ne da bi jih zravnali, in ploskamo z rokami pod koleni.
- Isti položaj, le da naredimo vato pod ravnimi nogami.
- Poudarek na zadnji strani komolcev. Dvignemo noge in naredimo križne gibe "škarje".
Da bodo vaša ramena ravna in prsni koš ohranil svojo obliko, morate narediti naslednje vaje:
- Sedite v položaju lotosa, hrbet naravnost, roke položite na ramena, komolce pritisnite ob telo. Izvajajte krožne gibe z rameni, ne da bi dvignili komolce od telesa.
- Stopala postavimo v širino ramen, ena roka se naslanja na pas, z drugo pa opisujemo velike kroge, tri naprej, nato tri nazaj. Zamenjajte roke in ponovite.
- Vzemite enokilogramske uteži in počasi dvignite in spustite roke pred seboj. Začnete lahko s petkrat, postopoma povečate na 15.
- Stopala postavimo v širino ramen, roke dvignemo v višini prsi in izvedemo vajo »škarje«.
Vaje za korekcijo nog
- Sprejmi vodoravni položaj. Upognite nogo v kolenu in jo z rokami pritisnite proti sebi, naredite več vrtljivih gibov. Zamenjajte nogi in ponovite vajo.
- Stopala postavimo v širino ramen. Delamo globoke upogibe, z rokami se oprimemo gležnjev.
- Spusti se na tla. Povlecite koleno proti prsnemu košu, primite stopalo in iztegnite nogo vstran. Nato zamenjajte nogi in ponovite vajo.
Telesne vaje za popravljanje postave in drže
- Na glavo si položite majhno blazino in hodite po prstih.
- Vzemite okroglo palico, jo položite na lopatice, postavite se na prste, sedite malo in hodite naokoli.
- Vstanite naravnost, sklenite roke za hrbtom. Dvignite roke čim višje. To vajo lahko izvajate z žogo.
- Usedite se na stol, sklenite roke na hrbtni strani glave, nagnite glavo nazaj in se z rokami upirajte.
- Sedite na tla z rokami za sabo. Vstanite, osredotočite se na roke, upognite se, premaknite glavo nazaj, stojite v tem stanju 3-5 sekund, vrnite se v prvotno stanje.
- To vajo zakomplicirajmo tako, da se osredotočimo na eno nogo, drugo pa dvignemo visoko navzgor in vstran.
- Vzemite vodoravni položaj, upognite kolena, ne dvigujte stopal. Dvignite boke, naslonite se na ramena in stopala.
Vaje za vrat in brado
- Nagnite glavo nazaj, sprostite brado in držite usta napol odprta. Spodnjo čeljust premaknemo naprej, nato nazaj. To vajo izvajamo počasi, a z uporom.
- Zakomplicirajmo to vajo. Roke so sklenjene in stisnjene pod brado. Glavo morate nagniti naprej in ustvariti upor z rokami.
- Iztegnemo vrat. Položaj, stoje ali sede. Roke položite na ramena in iztegnite vrat navzgor. Po 10 sekundah vdihnite in izdihnite.
- Premikanje glave v krogu. Brado spustimo na prsi in počasi začnemo vrteti glavo v krogu, najprej v eno, nato v drugo smer.
- Najprej obrnite glavo v desno in se z brado dotaknite rame, nato pa v levo. Ponovi petkrat.
Ko se seznanite z vsemi vajami za oblikovanje telesa, vam preostane le še izbiro vaj zase. Z izvajanjem teh vaj vsak dan en mesec boste pridobili vitko in napeto postavo.
Ženske na žalost niso vedno zadovoljne s svojim videzom in postavo. Nekateri ljudje želijo shujšati, drugi se želijo zrediti, prenehati zgibati in zravnati noge. Idealna postava Ni veliko žensk. Vsak pa lahko postane vitek, ženstven, popravi ali zgladi pomanjkljivosti postave, če za to ne prihrani časa in truda. Govorimo o telesni vzgoji ali bolje rečeno o vajah za popravljanje figure.
Verjetno ste že veliko prebrali o tem, kako telesu koristi 10-minutna gimnastika, če jo kljub pomanjkanju časa izvajate vsak dan. Počutili se boste bolj energični, videti mlajši, hitreje boste kos gospodinjskim opravilom in delu.
Če ste zjutraj zelo zaposleni, lahko pouk prestavite na podnevi ali zvečer, vendar najpozneje 2 uri pred spanjem - to je bolje, kot da sploh ne delate gimnastike. Vendar ne pozabite, da jutranjega naboja svežine in moči ni mogoče nadomestiti z ničemer.
Katere vaje naj delam? Težko je izbrati sklop vaj, ki bi bil enako primeren za vse ženske. Ena vrsta gimnastike je primerna za mlade in zdrave, druga za ne tako mlade in tretja za ne tako zdrave. In če želite poleg izboljšanja zdravja popraviti še nekaj v svoji figuri, potem je treba vaje izbrati individualno.
Tukaj ženskam ponujamo vaje za oblikovanje telesa, ki jih lahko vključijo v svojo rutino. dnevna vadba za popravljanje nepravilnosti v bokih, pasu, prsih, nogah, drži.
Vse zgoraj naštete vaje za oblikovanje telesa je treba izvajati v hitrem tempu, sprva vsako 3-4 krat, postopoma povečati na 10-12 ponovitev. Ne zadržujte diha, bodite bolj pozorni na izdih kot na vdih. Nekaj tednov bo minilo in opazili boste prijetne spremembe v svojem videzu in počutju. Vendar ne pozabite, da imajo te vaje ozek, poseben učinek in ne morejo nadomestiti vseh drugih zdravilnih kompleksov.
KOREKCIJA BOKOV. KOREKCIJA PASU.
1. Lezite na hrbet, roke pod glavo. Dvignite noge strmo naravnost, jih čim bližje glavi, nato pa tako močno spustite noge, dvignite trup in se nagnite naprej.
2. Lezite na hrbet, roke ob telesu. Noge dvignite naravnost in jih spustite v levo, ponovno dvignite in spustite v desno. Lopatice se ne smejo dvigniti s tal.
3. Isti začetni položaj. Izvedite vajo "kolo", pri čemer se poskušajte ne dotikati tal s petami. Sprva je tempo počasen, nato hiter.
4. Leži na trebuhu, hkrati dvignite glavo, ramena in noge, z rokami držite stopala. Vrnite se v začetni položaj. Pri dvigovanju vdihnite, pri spuščanju izdihnite.
5. Sedite na tleh, naslonite roke na hrbet. Dvignite boke od tal, dvignite eno nogo čez drugo in se dotaknite tal. Vrnite se v začetni položaj. Nato z drugo nogo.
6. Ležanje na hrbtu. Dvignite nogo, jo premaknite čez telo in se dotaknite prstov tal, kolikor je mogoče. Nato z drugo nogo.
7. Lezite na bok, eno roko iztegnite navzgor, drugo roko pa položite predse v višini ramen. Počasi dvignite noge in boke od tal za 10-20 cm in jih počasi spustite. Pazite, da se vaše noge ne upognejo in da je telo iztegnjeno. Nato na drugi strani.
8. Lezite na trebuh z eno roko na tleh. Dvignite boke in jih spustite. Nato se naslonite na drugo roko.
Vaje za oblikovanje telesa: KOREKCIJA DOJKI.
Da bodo vaša ramena lepa, vaše prsi pa čvrste in ohranile svojo obliko, je na voljo več vaj za korekcijo prsi.
1. Sedite s prekrižanimi nogami, zravnajte hrbet, pokrčite roke in stisnite komolce ob telo, roke na ramenih, lopatici stisnite skupaj. Dvignite ramena navzgor, nato jih premaknite daleč nazaj, navzdol in naprej. Naredite 4-krat. Nato 4-krat: dol - nazaj - gor - naprej.
2. Vstanite naravnost. Dlani položite predse, prsti narazen, komolci v višini prsi. Konice prstov trdno pritisnite eno ob drugo, da začutite napetost v prsnih mišicah. Nato pritisnite dlani drugo ob drugo. Pritisnite 10 sekund, prekinite 3 sekunde - stresite roke in premikajte prste. Ponovite 5-krat s prsti in dlanmi.
3. Stoje, noge v širini ramen. Leva roka leži na stegnu, z desno roko opišite 3 velike kroge, premikajte se naprej, nato nazaj 3 kroge. Enako z drugo roko.
4. Stoja, noge skupaj. Izvajajte gibe z rokami kot pri plavanju v prsnem slogu.
5. Vstanite naravnost, roke pod rokami. S komolci izvajajte velike krožne gibe naprej in nazaj. Izvedite 10-krat.
6. Vstanite naravnost, dvignite roke z utežmi (1 kg) na ravni ramen. Počasi dvignite in spustite roke. Na začetku vajo izvedite 5-krat, nato povečajte število na 15.
7. Vstanite naravnost, upognite se naprej pod pravim kotom, zamahnite z rokami na straneh.
8. Lezite na trebuh. dvigalo zgornji del trup in roke rahlo iztegnjene na straneh.
9. Vstanite naravnost, iztegnite roke naprej in stisnite pesti. Roke prekrižajte v škarjastih gibih.
10.Začetek desna roka nad glavo za hrbtom, kolikor je mogoče in z njim počasi opisujte velike kroge. Nato z levo roko. Vajo ponovite z vsako roko 10-krat.
11. Lezite na hrbet in držite majhne uteži. Dvignite roke in jih počasi razširite na straneh, vrnite se v začetni položaj.
12. Isti začetni položaj. Počasi dvignite roke z utežmi nad glavo in jih spustite.
13. Vstanite naravnost. Prepletite prste in dvignite roke za glavo, čim bolj nazaj, hkrati pa se nagnite nazaj in dvignite glavo.
14. Pokleknite in se z rokami naslonite na dva stola. Upognite se in vzravnajte.
Po vadbi lahko naredite rahlo in nežno krožno masažo mlečnih žlez, da ohranite njihovo obliko.
Vaje za oblikovanje telesa:KOREKCIJA NOG.
Te vaje za popravljanje nog so univerzalne - suhih nog polne in polne noge postanejo vitkejše. Z veliko potrpežljivosti in vztrajnosti je mogoče zmanjšati že rahlo ukrivljenost. Poleg vaj za noge je koristno vaditi hojo, ples, drsanje in kolesarjenje.
1. Lezite na hrbet. Upognite eno nogo v kolenu, jo primite z rokami, pritisnite na prsi in večkrat zamahnite, vrnite se v začetni položaj. Nato z drugo nogo.
2. Stojte naravnost, noge v širini ramen. Nagnite se naprej, ne da bi upognili kolena, poskušajte z rokami prijeti gležnje. V tem položaju naredite 2-3 globoke upogibe, nato se vzravnajte.
3. Med sedenjem dvignite eno koleno na prsi, primite stopalo z rokami, poravnajte nogo, jo premaknite v stran, ponovno upognite koleno. Nato z drugo nogo.
4. Sedite na tleh, upognite kolena tako, da se dotikajo prsi; v tem položaju se počasi ulezite na hrbet in se vrnite v začetni položaj.
5. Z eno nogo se postavite na stol in izvedite gib, kot da bi se želeli povzpeti nanj, tako da je druga noga popolnoma zravnana, močno napnite mišice nog, nato pa nogo spustite na tla. Nato postavite drugo nogo na stol.
6.Tek na mestu z dvignjenimi koleni. Naredite kratek odmor in ponovite še 2-krat.
Vaje za oblikovanje telesa:KOREKCIJA DRŽE.
Za pravilno držo morate okrepiti hrbtne mišice. Najpogostejša posturalna motnja je sklon (okrogel hrbet), ko so ramena potisnjena naprej, lopatice izstopajo, trebuh izstopa, prsni koš je spuščen. Zato morate zavestno zagotoviti, da dvignete prsi, potegnete ramena nazaj in držite hrbet naravnost.
Obstaja še ena kršitev drže - okroglo-konkavni hrbet, ko pride do močnega upogiba hrbtenice v spodnjem delu hrbta, trebuh štrli naprej, prsni koš pa postane raven. V tem primeru je potrebno ne samo krepiti hrbtne mišice, ampak tudi raztegniti spodnje hrbtne mišice, da zmanjšate upogib hrbtenice.
Je to mogoče doseči? Da, če boš pazil na to pravilno držo, pa tudi vztrajno izvajajte posebne vaje za popravljanje drže:
1. Postavite majhno blazino na glavo in izvajajte normalno hojo in hojo na prstih.
2. Postavite gimnastično palico na lopatice, napol počepnite in hodite po prstih.
3. Vstanite naravnost, sklenite roke za seboj. Potegnite roke nazaj in se upognite. V roke lahko vzamete žogo ali gimnastično palico.
4. Sedite na stol, položite roke na zadnji del glave, glavo rahlo spustite naprej. Ko premikate glavo nazaj, se z rokami rahlo uprete.
5. Usedite se na tla, položite roke na tla za sabo. Dvignite se, naslonite se na roke, premaknite glavo nazaj, se upognite, ostanite v tem položaju 3-5 sekund, vrnite se v začetni položaj.
6. Izvedite isto vajo, le da se oprete na eno nogo, drugo nogo pa dvignite navzgor ali jo pomaknite vstran.
7. Lezite na hrbet, pokrčite noge, stopala na tleh. Dvignite trup, vendar ne dvignite hrbtne strani glave in stopal od tal.
8. Leži na hrbtu, noge iztegnjene. Upognite se torakalni predel hrbtenice, vendar ne dvignite glave in medenice.
9. Leži na hrbtu, noge iztegnjene. Naslonite se na zadnji del glave in stopala, dvignite trup in se upognite. Če je težko, si lahko rahlo pomagate z rokami in rahlo pokrčite noge.
10. Leži na trebuhu, roke vzdolž telesa. Dvignite glavo in ramena, zadržite v tem položaju 3-5 sekund in se spustite.
11. Leži na trebuhu, roke za hrbtom. Dvignite glavo in ramena ter premaknite roke nazaj in se upognite.
12. Leži na trebuhu, položi roke na zadnji del glave. Noge pokrčite čim bolj kolenskih sklepov, dvignite glavo in ramena, iztegnite glavo proti stopalom.
14. Lezite na trebuh, roke vzdolž telesa. Roke položite na tla in rahlo pokrčene noge dvignite, tako da pete usmerite proti glavi, da ustvarite stojalo na prsih. Sprva lahko to vajo izvajate z gumijastim trakom ali skakalno vrvjo - primite konce z rokami in držite srednji del z nogami.
15. Lezite na trebuh, iztegnite roke z žogo naprej in fiksirajte stopala. Dvignite glavo, ramena in ravne roke.
Vaje za oblikovanje telesa: KAKO ODSTRANITE SVOJE TREBE.
Predlaga se niz vaj, ki bodo pomagale odstraniti lopatice. Vsak dan morate opraviti 4-5 vaj in telovaditi 8-10 minut. Vsako vajo ponovite 6-8-krat, nato počivajte 10-15 sekund. Pri vajah, ki jih izvajate v ležečem položaju, držite mišice pod močno napetostjo 5-7 sekund.
1. Vstanite naravnost, sklenite roke za seboj, jih povlecite čim bolj nazaj, prav tako nagnite glavo in ramena nazaj in ostanite v tem položaju. V roke lahko vzamete uteži, ki tehtajo 2-3 kg. Nato se nagnite naprej (hrbet imejte raven, pogled naprej) in premaknite roke nazaj.
2. Lezite na hrbet, pritisnite lopatice na tla z veliko napetostjo, nato se sprostite.
3. Leži na hrbtu, raztegnite roke ob straneh in jih trdno pritisnite na tla.
4. Leži na hrbtu, komolce položite na tla. Naslonjeni na komolce in zadnji del glave, se upognite v prsni del hrbtenice.
5. Ležite na hrbtu, položite roke pod glavo in pritisnite glavo na roke.
6. Lezite na trebuh, položite roke na zadnji del glave. Rahlo dvignite glavo in komolce.
7. Leži na trebuhu, vzemite dumbbells v roke in izvajajte krožne gibe z njimi naprej in nazaj.
8. Leži na trebuhu, razširite roke z utežmi na straneh. Dvignite roke in jih držite nekaj sekund.
9. Ulezite se na trebuh na gimnastično klop ali ozko ležišče. Iztegnite roke z utežmi na straneh in jih spustite. Zdaj pa jih vzemi nazaj.
10. Vstanite, vzemite gumico, jo prepognite na štiri in jo zataknite na sredini vratna kljuka, roke v višini ramen. Zdaj počasi razširite roke vstran in ostanite v tem položaju nekaj sekund.
Poleg teh vaj poskušajte čez dan držati lopatice pritisnjene na hrbet. To storite tako, da med hojo in stanjem rahlo premaknete ramena nazaj in jih tako držite ves čas.
Intenzivni trening teh mišic 2-3 mesece vam bo pomagal "skriti" lopatice.
Vse vaje za oblikovanje telesa bodo učinkovitejše z vsakodnevno vadbo.
Koristni članki na temo "Telesna vadba":