Delitev med privrženci kardio vadbe in privrženci izključno vadbe za moč je približno enaka. In ne soglasje Glede na to, katera vrsta dejavnosti je boljša, bodo zasledovali različne cilje. Na primer kardio naprav se izogibajo tisti, ki želijo pridobiti mišično maso, naprav za moč pa tisti, ki se bojijo "napumpanja" in želijo shujšati. Ali je možno združiti ti dve vrsti obremenitev? Kako to storiti pravilno, da dosežemo ta ali oni učinek? Pa poglejmo pobliže.
Da bi se izognili izgubi mišic?
Če je vaš cilj zgraditi mišično maso in ustvariti definicijo, ne smete izvajati kardio vadbe po vadbi za moč. To bo izničilo ves trud, ki ste ga vložili v enourno ali več vadbo na napravah z utežmi. Poleg tega, če je bil trening za moč precej intenziven, potem se po njem zagotovo ni treba podvržeti napornemu kardio treningu. To ne bo le "požgalo" mišic (po raziskavah za približno 30%), ampak bo tudi znatno zmanjšalo kazalnike moči (za približno 15-20%) in povečalo tveganje za pretreniranost.
Da bi se izognili izgubi mišic in obenem izgubili maščobo?
Znanstveniki iz ZDA so tudi dokazali, da bo dolgotrajna kardio vadba, tudi zmerne intenzivnosti, veliko bolj uničujoča za mišice kot kratka eksplozivna intervalna vadba. Torej, če želite obdržati težko prigarane mišice na telesu, a želite tudi kuriti maščobe, lahko po vadbi za moč naredite kratko HIIT vadbo. Uporabljala bo mišična vlakna tipa II (tako imenovana hitra), ki hitreje rastejo, dajejo več moči in se ne izgorevajo tako hitro.
Da se znebite maščobe?
Tukaj strokovnjaki na področju fitnesa jasno svetujejo, da ločite med popolnoma vadbo za moč in kardio vadbo, pri čemer jih izvajate z vsaj 6-urnim odmorom, še bolje - v različni dnevi. Hkrati bo zelo koristno izvajati kardio na prazen želodec, recimo zjutraj, medtem ko lahko trening za moč izvajate popoldne - takrat bodo kazalniki moči telesa višji. Zjutraj se bo intenzivno porabljala tudi maščoba, saj jo bo naše telo porabilo kot energijo namesto ogljikovih hidratov, ki jih še nismo dobili s hrano.
Ali je možno izvajati kardio po vadbi za moč?
Kot smo rekli zgoraj, je zelo nezaželeno - preprosto ne bo imelo smisla. Če vam je mišična masa pomembna, bo kardio vadba po vadbi za moč izničila ves vaš trud. To pomeni, da boste pokurili mišice, ki ste jih tako težko zgradili, in ne bo porabe maščobe, saj bo telo kurilo mišična vlakna in ne maščobnih oblog - ker mu je tako lažje.
Številni bodybuilderji tudi zmotno menijo, da kardia ne bi smeli izvajati pred vadbo za moč, saj jim bo vzel vso moč. Ni kot tek po tekalni stezi oz hitra hoja lahko poslabšajo (in nato le rahlo) zmogljivost pri počepih ali izpadnih korakih - torej vplivajo samo na tiste mišične skupine, ki so bile prej vključene. Štangla, bench press, biceps - vse to bo ostalo na ravni moči tudi po kardio vadbi.
Pomembna je še ena stvar, in sicer izolacija dveh posebnih encimov, ki najbolj vplivata na predelavo energije in mišično rast – encima AMPK in mTOR. Prva (proteinska kinaza, aktivirana z AMP) bo odgovorna za predelavo glukoze kot energije med kardio vadbo, druga (tarča rapamicina pri sesalcih) pa za rast mišic. Če izvajate kardio po vadbi za moč, prvi encim, AMPK, blokira drugi mTOR in mišična rast ne bo opažena.
Aerobni trening- vaje, pri katerih je glavni vir energije kisik, ki vstopa v kri iz pljuč.
Aerobna aktivnost zdravi srce in ožilje, povečuje kapaciteto pljuč in povečuje vzdržljivost telesa. Te dejavnosti veljajo za najboljše za kurjenje maščob. Kardio vadba vključuje vse aktivne športe: plavanje, tek, kolesarjenje, skakanje vrvi.
Opredelitev vadbe za moč, razlika od aerobne vadbe
Vadba za moč - vaje z utežmi. Ko se telo prilagaja obremenitvi, se teža povečuje.
Med vadbo z utežmi ne rastejo le mišice, temveč krepi kite, kosti, vezi. Poleg tega se pospeši presnova in zmanjša tveganje za bolezni sklepov.
Princip treninga z utežmi- ustvarjanje mišične napetosti z napravami, utežmi ali lastno telesno težo, na primer pri gimnastiki.
Kardio trening in vadba za moč: kako ju kombinirati, kakšen bo učinek
Glede kombinacije aerobne vadbe in vadbe za moč je veliko polemik. Nekateri menijo, da treninga ni mogoče opraviti v enem dnevu, drugi pa nasprotno menijo, da je kardio najučinkovitejši po treningu moči. To je posledica dejstva, da Vaje za moč in kardio vaje sprožijo različne reakcije v telesu: Vadba z utežmi je odgovorna za anabolične procese, aerobna vadba pa za katabolne procese.
Tudi cilji teh dveh dejavnosti so različni.: Trening z utežmi je namenjen povečanju mišične moči, gostote in velikosti, medtem ko je kardio trening namenjen povečanju kardiovaskularne vzdržljivosti.
Kalorije, v nasprotju s splošnim prepričanjem, se porabi približno enako pri obeh vrstah dejavnosti.
Med vadbo z utežmi se ne porabi veliko energije, po koncu treninga pa pride do povečane porabe Traja še cel dan. Pri aerobni vadbi se kalorije porabijo hitreje, vendar se ta učinek ohrani tudi po koncu vadbe. samo kakšno uro.
Pozor! Pri izdelavi načrta treninga Najbolje se je posvetovati s trenerjem, da ne škodujete svojemu zdravju in izberete pravo obremenitev.
Kardio dan po treningu moči
Nekateri športniki menijo, da je ta načrt treninga idealen, mnogi trenerji pa ga priporočajo. Ta možnost je še posebej dobra za športnike, tisti, ki želijo privarčevati čim več mišična masa.
Ločeno usposabljanje ima številne prednosti:
- Mišice imajo po vadbi čas, da si opomorejo.
- Anabolični in katabolični procesi so ločeni.
- Med kardio vadbo se porabi več maščob.
Najpomembneje je, da med kardio vadbo nadzorujete svoj utrip, mora biti v območju 60-70 % maksimuma, potem bo izguba mišic čim manjša, če se upošteva pravilna prehrana.
Slika 1. Preverjanje utripa po treningu. Na karotidno arterijo se nanašata dva prsta, čas se šteje s sekundnim kazalcem na uri.
Ločeno usposabljanje nima stresnega vpliva na telo, Primerne so tako za starejše kot začetnike.
Kombinacija pouka v enem dnevu: najprej kardio in nato trening moči
Ta možnost je izbrana le nekaj bodybuilderjev, in najpogosteje, imajo izkušnje z usposabljanjem približno 2-3 leta. Ta vadbeni načrt ni primeren za ljudi z močno prekomerno telesno težo, ker bo povzročil hudo obremenitev sklepov, še posebej, če kot kardio vadbo izberete tek. Prav tako ni priporočljivo za začetnike Izvedite kardio vadbo pred vadbo za moč, saj se lahko zgodi, da preprosto ne boste imeli moči za kvalitetno izvajanje vaj z utežmi.
Prednost tega načrta vadbe je, da se med aerobno vadbo porabi ves glikogen v krvi. Tako med močnostnim delom treninga oz. energija se porablja iz maščobnih rezerv.
Čeprav se ta možnost šteje za težko Vsekakor ga morate poskusiti, ko vam bo vaša telesna pripravljenost to dopuščala.
Za nekatere športnike je kardio pred vadbo za moč učinkovitejši od drugih oblik vadbe.
Morda vas bo zanimalo tudi:
Druga menjava: najprej vaje za moč in takoj zatem kardio.
To je načrt usposabljanja izbira večina športnikov. Izvajanje aerobne vadbe po vadbi z utežmi velja za najbolj ugodno za kurjenje maščob in hujšanje.
Kardio vadbo je optimalno izvajati po vadbi za moč, ker trenirane mišice so oskrbljene s kisikom in hitreje okrevajo. Med vadbo z utežmi se porablja glikogen, ki ga vsebuje kri, med kardio vadbo pa se izgorevajo maščobne zaloge in hujšanje poteka nekoliko intenzivneje.
Pomanjkljivost tega načrta obremenitve je, da po intenzivni vadbi z utežmi Morda nimate dovolj energije za kakovosten aerobni trening.
Če je po vajah za moč energije na pretek, je verjetno, da niso bile izvedene zelo vestno.
Izvajanje kardio vaj in treningov moči na isti dan - precej resna obremenitev, ki bo zahtevala fizično usposabljanje in ni primeren za začetnike, starejše in ljudi z veliko težo.
Kako pravilno zamenjati vadbo ob različnih dnevih: vzorčni načrt lekcije
Popolna ločitev moči in aerobne vadbe kaže na to vaje se bodo izvajale ob različnih dnevih. Pomembno je, da si ustvarite načrt treninga in ga upoštevate, pri tem pa vzdržujete ustrezno prehrano. Načrt obremenitve za vsakega športnika se bo razlikoval glede na cilje treninga: hujšanje, pridobivanje telesne teže, sušenje, zdrav življenjski slog.
Grob načrt razredi za hujšanje za en teden:
- ponedeljek
Počitek. V tem obdobju je pomembno piti veliko vode, slediti dieti in si lahko celo uredite dan posta. Dan počitka je kot nalašč za raztezanje.
- torek
Visoko intenzivna intervalna kardio vadba. Te dejavnosti bodo pomagale pri izgorevanju maščob in povečale vzdržljivost. Vsaka kardio naprava ali skakalna vrv je primerna za trening. 20 sekund vaja se izvaja na meji moči in 10 sekund v počasnem tempu, le 8 pristopov.
Slika 2. Postopek vadbe na tekalni stezi. Trenažer omogoča izbiro želene intenzivnosti teka.
- sreda
Trening moči s srednjo obremenitvijo. Vaje za moč so nujne, tudi če je cilj treninga hujšanje. Vaje z utežmi krepijo in razvijajo mišice. Več kot imate mišic, več dodatnih kalorij porabi vaše telo med običajnimi aktivnostmi čez dan.
- četrtek
Nizkointenzivna kardio vadba. Uporabite katero koli kardio napravo s povprečnim tempom za 60 minut. Razpon impulza 60—75% . Primerni so hoja, tek, plavanje.
Da bi dosegli najhitrejše in najbolj opazne rezultate, morate biti sposobni pravilno kombinirati kardio in trening moči. Samo spretna interakcija teh dveh vrst obremenitev vam bo pomagala doseči želeni rezultat v relativno hitrem času. Kardio trening in trening moči– to so sestavni deli ene celote, katere cilj je izguba teže. In samo s pravilnim pristopom k tem treningom boste izgubili težo ne z mišično maso, temveč s kurjenjem maščob. Ugotovimo torej, kako pravilno kombinirati kardio in trening moči.
Obstaja več načinov združite kardio vadbo in vadbo za moč:
- Popolna ločitev
- Delna ločitev
- Brez ločevanja (kombinirano usposabljanje)
- Aerobika za moč
Oglejmo si vsako možnost posebej.
Popolna ločitev kardio vadbe in vadbe za moč
Ta metoda predvideva, da se vadba za moč izvaja ločeno od kardio vadbe. Na primer, ponedeljek, sreda, petek so vaje za moč, torek in četrtek pa kardio. Ta metoda je primerna za dekleta, ki imajo na voljo dovolj prostega časa. Priporočam jo tudi dekletom, ki se šele spoznavajo s fitnesom, saj je ta metoda lažja od ostalih dveh.
Obstaja tudi možnost, da se kardio izvaja zjutraj, vadba za moč pa nekaj ur kasneje (popoldne ali zvečer), a to možnost si lahko privoščijo ljudje, ki imajo veliko prostega časa, predvsem športniki, tako da te možnosti ne bomo upoštevali.
Ko pride do popolne ločitve trening moči in kardio trening, potem je vredno porabiti čas za kardio vadbo. Če je to nizkointenzivna kardio vadba (tek, eliptik, hoja po tekalni stezi, sobno kolo itd.) s srčnim utripom 60-70% maksimuma, potem naj vaša vadba traja povprečno 35-50 minut.
Če je to visoko intenzivna vadba (75-90 % maksimalnega srčnega utripa), naj kardio vadba traja od 20 do 35 minut. Ta vrsta kardio vključuje s spreminjanjem hitrosti, eliptično in sobno kolo s spreminjanjem hitrosti in upora, steper s spreminjanjem bremena itd. Glavna stvar pri tej vrsti kardio vadbe je nenehno spreminjanje tempa obremenitve: od počasnega do zelo hitrega.
Delna ločitev kardio vadbe in vadbe za moč
Ko govorimo o delni ločitvi kardio in trening moči, potem to pomeni, da se kardio izvaja pred vadbo za moč ali takoj po vadbi za moč.
Ne priporočam izvajanja kardia pred treningom, saj po dobro opravljenem kardiu preprosto ne boste imeli dovolj moči za trening moči. Tako ostane kardio po vadbi za moč.
Ta vrsta kardio vadbe vam bo omogočila, da pokurite maščobo, ki je prišla iz maščobnih celic trening moči. Zato ga štejem za enega najbolj učinkovite metode boj proti maščobam. Poleg tega zahteva manj časa v primerjavi s prvo možnostjo.
Če izvajate kardio v počasnem tempu, ga morate izvajati v povprečju 30-40 minut.
Če imate raje visoko intenzivni intervalni kardio trening, potem lahko vaš kardio trening traja le 15-25 minut.
Brez ločevanja (kombinirano usposabljanje)
Kardio trening in trening moči brez delitve - to je možnost, ko to storite vaje za moč v kombinaciji s kardio elementi. Sama zelo rada izvajam to metodo.
Na primer, naredite nadsklop dveh vaj: izpadni koraki + zvijanje stegenskih mišic, nato pa takoj 1 minuto skačete po vrvi z intenzivnim tempom.
Ali drug primer, naredite 20 počepov s palico, nato pa takoj 15-krat skočite na stopnico.
Ta kombinacija vam omogoča, da vaš srčni utrip ves čas ohranjate v območju kurjenja maščob in učinkovito shujšate ne le med treningom, ampak tudi po njem.
Aerobika za moč
Ta metoda je nekoliko podobna prejšnji, vendar še vedno obstajajo razlike. Tukaj delate z zelo intenzivnim tempom po principu krožnega treninga ali supersetov in trisetov. Ustvarjajo visok tempo treninga in razmeroma majhne uteži, zasnovane za več ponovitev idealne razmere za kurjenje maščob, saj delate v aerobnem načinu, vendar je dodaten bonus ta, da uteži, palice in naprave ta proces samo pospešijo. Zato se izkaže kardio in trening moči sploh niste ločeni, ampak služite kot ena celota.
Trajanje takšne vadbe naj bo v povprečju približno 1 ura, plus ali minus 5-10 minut za ogrevanje in raztezanje.
To so bile glavne točke v zvezi kardio in trening moči in njihovo pravilno kombinacijo. Izberite najbolj udobno in primerno možnost zase in se zabavajte. In zapomni si to kardio in trening moči je treba kombinirati, njihova prisotnost je preprosto obvezna pri vašem treningu, katerega cilj je izgorevanje maščob.
In iskreno vaša, Skripnik Yanelia, je bila z vami!