>

Katere vaje za lepe ženske prsi lahko izvajate doma? Trening prsnih mišic za dekleta. Kako načrpati velike in čvrste prsi

Pozdravljeni vsi skupaj. Ta številka je namenjena dekletom/ženskam, v njej sem želela govoriti o ženskih prsih. Ker dekleta z lepe oblike Prsi pri moških vzbudijo, ne glede na to, kaj rečejo, najprej EREKCIJO, šele nato šele občudovanje, spoštovanje in vse podobno :)

Na splošno, kot ste verjetno uganili, bomo danes govorili o tem, kako načrpati dekliške prsi (spreminjanje oblike, velikosti, vizualnih učinkov itd.).

Večkrat sem že povedal (v zadevah predvsem za fante), da bi v nečem uspel, moraš najprej razumeti, kako deluje. V našem primeru moramo razumeti anatomijo ženske prsi, kako se nahaja itd.

Prsni koš se nahaja na vrhu prsne mišice, sestavljena je iz KOŽE in žleznega TKIVA, ki je pritrjeno na spodnjo mišično membrano.

MAŠČOBA leži okoli mlečne žleze in med njenimi lobuli. Mimogrede, količina maščobe in žlez v ženskih prsih se razlikuje v velikih količinah, zato je velikost prsi ene deklice odvisna od količine MAŠČOBE V TELESU (to je v primeru, ko dekle shujša, gre na dieto). , itd. - prsi se ji zmanjšajo), druga deklica, ki ima velikokrat več žleznega tkiva KOT MAŠČOBE, je njena velikost prsi manj odvisna od telesne teže.

Zato je VIDEZ ŽENSKIH DOJK odvisen od GENETIKE (fiziologije), in sicer od:

  1. OBRAZCI
  2. VOLUMEN PRSI
  3. KOLIČINA MAŠČOBE V TELESU DEKLICE
  4. DRŽA

Če torej zasledujete cilj vplivanja na velikost in obliko svojih prsi, potem imate na voljo 3 načine, saj V ženski dojki sta samo DVE TKIVI, na kateri je mogoče nekako vplivati!

Prvo tkivo (maščobno)- Slabo dober način, saj se maščobne obloge ne bodo povečale samo na prsih, ampak tudi na drugih delih telesa. To nas ne zanima.

Druga tkanina (druga metoda) je, da vaše mlečne žleze rastejo. Rast teh žlez deloma nadzirajo HORMONI. To, mimogrede, pojasnjuje, zakaj se velikost prsi spreminja med menstrualnim ciklom ali menopavzo.

S tem želim povedati, da je za začetek rasti potrebno jemati hormonska zdravila. To tudi ni zelo dobra metoda, ker ni varna. Lahko se pojavijo resne zdravstvene težave.

Tretji način- dandanes je najbolj priljubljena. to plastična operacija(implantacija anorganske snovi). S tem izdelkom lahko HITRO in NA POKLJUČNO VELIKOST povečate obseg svojih prsi 🙂

Najbolj neprijeten odstavek tega članka

Kot ste morda že uganili, v ŽENSKIH PRSIH NI MIŠIC! In to pomeni, da:

  1. POVEČAJTE NJENO VELIKOST z uporabo psihične vaje- NEMOGOČE!
  2. SPREMEMBA OBLIKE PRSI NI MOGOČA!
  3. DVIG POVEŠENIH DOJKI je tudi = NEMOGOČE!

No, kaj je potem smisel tega članka? - mnogi bodo rekli. Ampak ne bodi tako prestrašen in razburjen. Telesne vaje za razvoj prsnih mišic imajo številne prednosti, saj dobro razvite, natrenirane prsne mišice dajejo estetske in vizualne učinke vašim prsnim košem.

ja S pomočjo telesnih vaj LAHKO ZARES UKREPITE PRSNE MIŠICE IN JIH NAREDITE ELASTIČNE. Poleg tega izboljšajte KRVNI OBTOK na tem mestu (v prsih). Po drugi strani pa bo krvni obtok izboljšal metabolizem v tkivu mlečne žleze.

Poleg tega razvite prsne mišice ustvarijo dober "OKVID" za vaše DOJKE, ki upočasnijo pojav mlahavosti (tj. izboljšajo ELASTIČNOST KOŽE) in upočasnijo prolaps mlečnih žlez (tj. dvignejo DOJKE, vizualno izboljšajo obliko dojke). žleze).

No, ali ni vse tako slabo? Beri naprej?

Vsem je všeč vse lepo. In prsi niso izjema. Vsa dekleta (vključno s fanti) si želijo imeti velike lepe joške :D. Kaj je lepota? A TO RAST ŽENSKIH PRSI je odvisna od njihove OBLIKE in ELASTIČNOSTI KOŽE. Zato je čas za prakso, stran od razprave.

Učinkovite telesne vaje za razvoj ŽENSKIH PRSI

Preden začnemo s poročanjem, morate razumeti, da so mišice prsnega koša precej MOČNE in VELIKE, kar pomeni, da bodo 1-2 vaje in nekatere druge osnovne, kot so muhe in metulji v simulatorju (na splošno izolacijske) ne bo dovolj. Pogosto dekleta počnejo ravno to, naredijo vzlet na klopi, potem pa gredo na vadbo metulja in upajo, da bodo čez nekaj mesecev, VOILA, PRSI ZRASLE (SAMA). - seveda se to ne zgodi. S tem mislim, da brez trdega dela ( osnovna gibanja) - dobiti lepo razvite prsi je nemogoče. Za želeni rezultat se boste morali res potruditi :)

Vaja 1 - Nagnjena klop (kot naklona 30-45 stopinj)

(3-4 serije po 15-20 ponovitev, počitek med serijami ne več kot 1 minuto).

2. vaja – padci

Tukaj izvedite 2-3 pristope do maksimuma. Vaja je zelo težka (še posebej za dekleta), zato je za napredne. Med serijami počivajte 1-2 minuti (odvisno od počutja). Bolj začetnikom priporočam, da to vajo zamenjajo z:

  • sklece od tal (s širokimi rokami).

Če ne morete narediti sklece od tal, potem dokler se vaše prsne mišice ne okrepijo, delajte sklece iz kolen 3-4 serije po 8-15 ponovitev

Vaja 3 - Uteži z bučico, medtem ko ležite na nagnjeni klopi

(3-4 serije po 15-20 krat, počitek med serijami ne več kot 1 minuto).

V REDU. Vaje smo uredili. Ne vem, ali naj pišem o tehniki izvedbe ali ne, to bo zelo dolg članek. A kaj češ, same vaje so neuporabne brez pravilne tehnike izvajanja.

Tehnika izvajanja teh vaj

Vaja št. 1. Bench press na nagnjeni klopi. Vaša dejanja so preprosta, najprej (če je mogoče) prosite trenutnega trenerja, da vam razloži, kako pravilno izvajati to ali ono vajo + pomoč v primeru česar koli (na primer zagotoviti podporo na klopi, nastaviti tehniko, dvigniti moralo, in tako naprej).

Moral bi vam pokazati ali povedati nekaj takega: Udobno se namestite na nagnjeno klop, s palico nad glavo (po možnosti v višini oči). Torej, ko ste se postavili na klop, primite palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen. Ko zavzamete prijem, ki je širši od ramen, odstranite palico iz stojal (na katerih je bila palica) in počasi, pod nadzorom, spustite palico navzdol do zgornji del prsne mišice, nato pa jih stisnite. In ponovite zahtevani obseg ponovitev. To je vse. Na prvi pogled se morda vse zdi enostavno (pravzaprav je), a nekaj dodatne pomoči dekleta (še posebej, če ste prvič v fitnesu) ne bo škodilo.

Ali pa je vaja malo bolj zapletena, z utežmi: (stisk z utežmi na nagnjeni klopi)

Oglejte si video o teh in ne samo teh (in tudi o nekaterih naslednjih) vajah:

Vaja št. 2. Potopi (poudarek na prsnih mišicah) - za napredne. Ni priporočljivo za uporabo začetnikom, saj izvedba zahteva velik napor in zanesljive, varne gibe. Ponovno je treba ista dejanja (trener, pomoč) razložiti ali prikazati na naslednji način: (mimogrede, če obstaja simulator gravitona), potem naj vas vodi tja. Če ne, pa navadne palice.

Z rokami primite oprijemala (čim širše) in skočite ven (stojte na rokah), medtem ko vaše telo postane pravokotno na tla. Nato upognite noge v kolenih pod kotom 90 stopinj in nenehno vzdržujte ta kot. Upognite glavo rahlo navzdol, da rahlo zaokrožite hrbet in se tako osredotočite na krčenje prsnih mišic. Ko vdihnete, se počasi spustite navzdol, nagnite telo naprej in premaknite medenico nazaj (da vključite prsne mišice, ne mišic rok). Ob izdihu se potisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj. Te zelo težke vaje (izvedbeno in tehnično) ne priporočam začetnikom (samo naprednim), ki jo znajo izvajati.

Tukaj si oglejte video o tej vaji:

Mislim, da bo zgornji odstavek za večino deklet neuporaben. Primerno za večino deklet vaja za sklece (s širokimi rokami). To je tehnično zelo preprosta vaja, ki je resnično namenjena začetnikom. Zelo pomembno je, da so roke čim širše (to je namenoma, da se obremenitev s tricepsa prenese na prsne mišice, ker nas zanimajo joške :D)

Če je možno (enako s trenerjem, naj ti pokaže, pomaga ipd.) nekaj takega: sedi na tleh, noge počivaj na tleh, roke naj bodo čim širše (da poudarimo prsne mišice) . Ko začnete s sklecami, delajte s polno amplitudo, tj. spustite se do konca in se zravnajte do konca. Različni poudarki (zdaj jih ne bom dal, dekletom ni pomembno). Ne pozabite dihati, ko se spuščate, vdihnite, ko se dvigate, izdihnite.

Mimogrede, če ne morete narediti sklec na tleh, ne skrbite. Sklece začnite iz kolen, dokler se prsne mišice ne okrepijo. Tehnika je pri vseh enaka.

Vaja št. 3. Dumbbell leti, medtem ko leži na nagnjeni klopi.Če je mogoče (kot vedno prosite svojega trenerja za pomoč, naj vam pokaže, vam pomaga in vas podpira).

To je horizontalna postavitev (nisem našel primera za nagnjeno), vendar mislim, da je bistvo jasno.

Povedati ali pokazati morate predvsem naslednje: V roke vzemite uteži in se usedite na nagnjeno klop (30-45 stopinj). Poravnajte jih (stisnite jih), to je najvišja točka. Tukaj boste začeli. Od te točke začnite zelo počasi, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje, spuščajte uteži z rahlo pokrčenimi rokami v komolcih navzdol proti medenici, dokler ne dosežete popolnoma iztegnjenega položaja (kot čutite), nato se vrnite v začetni položaj. In ponovite zahtevani obseg ponovitev. To je vse.

Pojasnila:

Prvič, ne morete spremeniti vrstnega reda vaj! To je v primeru, da trenirate prsi na drug dan v tednu. Na primer ponedeljek. Ta vrstni red gre od osnovnih (težko delo) do izoliranih (lahkih, formativnih) gibov. Zelo pomembno je!

Vse vaje v celoti angažirajo prsne mišice, vendar ima skoraj vsaka vajo svoj poudarek na določenem predelu. Na primer, stiskanje na nagnjeni klopi (na splošno vsaka nagnjena obremenitev 30-45 stopinj razvije ZGORNJI DEL PRSI), toda na primer sklece na neenakomernih palicah = razvije spodnji del.

Drugič, ni treba izvajati vseh teh 4 vaj zapored. To velja, če ste začetnik (prvič ste v fitnesu, še nikoli niste bili v fitnes klubu, potem začnite postopoma, lahko začnete le s stiskanjem palice na nagnjeni klopi, čez nekaj časa, odvisno od po občutku dodamo še dumbbell fly v klanec, potem sta to že dve vaji (osnovna + izolacijska) in tako postopoma, dokler ne pridemo do 3 vaj zapored.

Opombe:

Vnaprej se opravičujem za mojo francoščino, ampak ni treba trpeti sranje v dvorani. Če ste odločeni izboljšati svoje prsne mišice s telesno vadbo, potem se pripravite na prave aktivnosti, na prave obremenitve. Od prvih dni pravilne vaje, pravilna tehnika. Vse je v mislih. Naslednji dan po treningu bi morali čutiti, da vas prsne mišice rahlo boleče, potem je TO NORMALNO :) Vse delate prav. Mišice se večajo in rastejo ŠELE, ČE JE OBREMENITEV NJIH OBČITNO VEČJA KOT OBIČAJNO. In rahla bolečina, ki jo čutite naslednji dan (ali takoj po treningu), nam samo pove, da ste mišico dovolj dobro obremenili. Tisti. Tega se ni treba bati, to je normalno.

V redu, govorili bomo o gradivu o razvoju lepih prsnih mišic za dekleta. Tukaj lahko končate (vendar ne hitite, preberite do konca), čaka vas veliko koristnih presenečenj.

Če ne veste, kako pravilno vaditi (kje začeti, kaj narediti itd.). Ne bodite razburjeni, na svoji spletni strani imam fitnes klub.<= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.

Še več, za tiste, ki nimajo možnosti iz nekega razloga (finance, romantika, zadrega itd.), da bi šli v fitnes klub, sem napisal<= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).

S tem je ta številka zaključena. Upam, da vam je bilo zanimivo videti to pisanje. Obljubim, da bo v prihodnosti za vas veliko koristnih lekcij. Bodi potrpežljiv. Vse bo, vendar ne takoj.

Lep pozdrav, administrator.

Kako načrpati dekletove prsne mišice? – Številne predstavnice lepšega spola postavljajo podobno vprašanje, saj je kombinacija lepih prsi in natreniranega telesa priložnost, da vsakega moškega presenetite s svojo lepoto, ko se srečate. Danes lahko članstvo v telovadnicah za aerobiko stane precej denarja, zato bo gradivo predlagalo tipične vaje za krepitev prsnih mišic, ki jih lahko izvajate doma. Vse kar je potrebno v tem primeru je:

  1. Ekspander
  2. Dumbbells
  3. Osebna vztrajnost pri doseganju cilja

Ženske prsi so sestavljene iz mlečnih in maščobnih žlez, zato boste morali z njimi delati med treningom mišic. Pri izvajanju vaj se bo tkivo skrčilo pod težo uteži ali sile, ki deluje na ekspander, zato lahko računate, da boste v nekaj mesecih trdega dela dobili prsi, ki bodo »delale« za žensko vsakič, ko bo srečala moškega. Omeniti velja, da lahko spodaj predlagane vaje zagotovijo ustrezno raven obremenitve, prav tako pa bodo pomagale povečati obseg prsi, zaradi česar bodo lepe in privlačne.

Pri delu z utežmi ali ekspanderjem lahko vsaka ženska računa na naslednje lastnosti, ki se bodo izboljševale sorazmerno s časom vadbe:

  • Volumen prsi. Ko trening vključuje vaje za moč (ne raztezne), se bodo mišice sčasoma povečale, zaradi česar bodo prsi videti večje. Poleg tega sta elastičnost in prileganje spremljevalna elementa med vadbo.
  • dekleta lahko to naredijo povsem preprosto, saj zapletene vaje, usmerjene v rezultate, niso zapletene in ne trajajo dolgo. Omeniti velja, da lahko pod obremenitvijo (če je položaj pravilno zaseden) računate tudi na pravilno držo, saj sodobni življenjski ritem ne zagotavlja potrebnega položaja zaradi stalne zaposlitve v pisarnah ali na drugih mestih. Slouching je mogoče premagati. Če želite to narediti, morate le pogosteje vaditi z utežmi, izbrati pravi položaj, sedeti ali stati. Celotno telo okostja se bo prilagodilo, ukrivljena drža bo postopoma izginila.

  • S črpanjem prsnih mišic z utežmi lahko znatno izgubite težo. Problem prekomerne teže je izjemno pereč problem za vsako dekle, saj si nežnejši spol želi nenehno izgledati očarljivo in prevzeti moško polovico. Pri športu (vključno z vajami za prsi) lahko računate na dodaten vir kurjenja odvečnih kalorij, zato bo z določenim pristopom k poslu (redna vadba) ženska postala vitkejši, njeno telo pa bo pridobilo zapeljivo postavo. K takim bo pripomogla pospešena presnova med vadbo.
  • Pravilno črpanje prsnih mišic pomeni sledenje navodilom ali znanju trenerja, ki je opisano spodaj v gradivu. Omeniti velja, da vam bo pravilno izbran načrt usposabljanja pomagal doseči želeni cilj veliko hitreje, kot da ga nimate: mnogi verjamejo, da je dovolj samo, kot pravijo, "potisniti železo" in vse se bo izšlo. To je v osnovi napačna izjava, saj je treba napetost mišic izvajati enakomerno in po določenem standardu.

Katere vaje morate narediti, da napihnete prsi?

Kot že omenjeno, je pravi pristop k vadbi pot do uspeha, zato vam bomo povedali, kako načrpati zgornje prsne mišice. Zaslužni so za čvrstost in volumen, ki si ga želijo vse ženske.

  1. Začnemo z ogrevanjem. Ta korak je pripravljalna faza na poti do redne lekcije. Priporočljivo je začeti s kratkim tekom ali raztezanjem, skakanjem (na primer s skakalnico). Čas delovanja na tej stopnji ni daljši od 20 minut. Roke je treba raztegniti s postopnimi gibi navzgor in navzdol. Najboljša tehnika so "škarje".
  2. Prsne mišice na vodoravni palici lahko napihnete tako, da izvedete naslednjo vajo: z rokami oprimite napravo, dvigalne manipulacije pa izvajajte strogo naravnost in enakomerno, brez trzanja. Amplituda ponovitev je 10-krat za 2-4 pristope. V nobenem primeru ne smete prijemati na široko, vajo naj bi izvajali z ozkim prijemom.
  3. Črpanje dekliških prsnih mišic s sklecami je priročno in obvezno, saj je ta element treninga osnovni. Izberite ravno površino, počivajte na tleh, pritrdite noge na prste in se začnite spuščati skoraj do tal. Število pristopov je približno 4-5. Ponovitve - ne več kot 15-krat, po možnosti 10.
  4. Druga možnost za črpanje prsi je stiskanje prsi. Če želite to narediti, morate izbrati položaj na izstrelku pri kotni stopinji 45 enot in nato pritrditi telo v raven položaj. Po tem postopoma premaknite dumbbells na straneh in jih spustite.

POMEMBNO: Ne pozabite, da je treba vajo izvajati v obliki letenja, saj bodo pri spuščanju in dvigovanju uteži z ozko amplitudo delovali tricepsi in ne prsne mišice.

Katere druge vaje lahko pomagajo?

Nič manj učinkovite tehnike črpanja mišic vključujejo:

  • "Zgornji blok" Za izvedbo te vaje pritrdite ekspander za glavo in z rokami oklenite roke. Manipulacije je vredno začeti 10-20-krat. Pogostost pristopov je približno 5.
  • Naslednja oblika dela je "Pulover". Hrbet morate pritrditi na pravokotno napravo (klop), nato pa eno utež postaviti za glavo. Vredno ga je prijeti z obema rokama za "palačinko" in začeti premikati naprej gor in dol izza glave nad seboj. Dovolj bo 4-5 nizov po 7 ponovitev.
  • Stisnite "moli". To vajo lahko izvajate kjerkoli, ne samo doma ali v telovadnici. Roke morate prekrižati "v molitvi" pred seboj in jih stiskati, dokler ne začutite, da nimate več moči, da bi držali ta položaj. Izredno učinkovita vaja, ki jo lahko izvajate kjerkoli.

  • Nazadnje, še ena vaja za črpanje prsi je raztezanje. Roke je treba vrniti za hrbet, jih prekrižati v ključavnico (pest) in jih nato dvigniti, dokler ne začutite napetosti prsnih mišic.

Te tehnike lahko pomagajo vsakemu dekletu ali ženski doseči njen cilj: napihniti prsi doma ali v telovadnici.

Treba je razumeti, da lahko samo stalno in redno usposabljanje prinese opazno težo celotni strukturi telesa, zato bo zdrav življenjski slog, pravilna prehrana, spanje v rednih intervalih in, kar je najpomembnejše, trdo delo, vse to pomagalo okrepiti telo. in okostje. V tem primeru lahko računate na odziv lastne figure.

Za konec še želja: s športom se ukvarjajte vedno, ne glede na starost ali težave v vsakdanjem življenju. Kot je navedeno zgoraj, se morate držati pravilne prehranske metode in pravilne oblike vadbe. Prav te komponente bodo imele pomembno vlogo pri razvoju lepe in seksi postave.

Če ste si zadali nalogo, da čim bolj napihnete prsne mišice, potem se zdi obisk najboljša možnost. Prisotnost posebne opreme, usposobljeni inštruktorji - vse to vam bo pomagalo doseči želene rezultate. Toda pogosto se pojavi situacija, ko redni obiski telovadnice niso mogoči. V tem primeru lahko služijo kot alternativa telovadnici.

Če se želite osredotočiti na guganje, potem morate upoštevati, da so sestavljeni iz več simetričnih skupin, vključno z:

  • velika prsna mišica
  • mala prsna mišica
  • sprednji serratus.

Ne pozabite, da pri treningu prsnih mišic telo porabi ogromno energije, kar ugodno vpliva na izgorevanje maščobnega tkiva.

Sodobni življenjski ritem mnogih ljudi je danes takšen, da je pogosto zelo težko najti čas za redno obiskovanje fitnesa. Vadbeni proces doma se lahko šteje za ustrezno nadomestilo za telovadnico. Želja študenta, da doseže svoj cilj, mora biti na prvem mestu.

Najprej se morate odločiti za število razredov na teden. Mnogi začetniki zmotno verjamejo, da lahko vsakodnevna vadba pripelje do želenega rezultata v minimalnem času. Toda značilnosti prsnih mišic so takšne, da med aktivnim delom mišice prejmejo večkratne mikrotravme in po vsaki vadbi je potreben čas za njihovo popolno okrevanje. Zato na začetni stopnji število treningov ne sme presegati dveh treningov na teden.

Prav tako se morate držati določenega odmerka v številu pristopov za vaje za razvoj prsnih mišic. Odvisno od individualne telesne pripravljenosti mora biti njihovo število od štiri do osem pristopov na vadbo. Za tiste, ki šele začenjajo vaditi, bi bila najboljša možnost ena ali dve vaji dveh ali treh pristopov. In ne pozabite, pretirana preobremenitev prsnih mišic ne daje dobrih rezultatov. Če želite doseči želeni rezultat, ustvarite program treninga in se ga poskušajte redno držati.

Vaje za trening

Najenostavnejša in najbolj univerzalna vaja, ki je na voljo vsakomur, ki začne razvijati svoje telo, so preprosti skleci. Če si podrobneje ogledamo mehanizem procesa potiskanja, bomo videli, da je to nekakšna različica pritiska na klopi. Poleg tega so sklece optimalna splošno razvojna vadba. Pri izvajanju sklec so vključene tudi mišice rok, kar zagotavlja enakomeren razvoj mišic zgornjega dela telesa. Poleg tega je aktiven učinek na trebušne mišice, kar blagodejno vpliva na celotno telo kot celoto. Mišice nog se uporabljajo v manjšem obsegu, vendar tudi prejemajo majhen delež obremenitve.

Najenostavnejša in najbolj univerzalna vaja, ki je na voljo vsem, ki se začnejo ukvarjati s procesom razvoja svojega telesa, so preprosti skleci. Če si podrobneje ogledamo mehanizem procesa potiskanja, bomo videli, da je to nekakšna različica pritiska na klopi. Poleg tega so sklece optimalna splošna razvojna vaja, ki vpliva na ogromno število mišic. Pri izvajanju sklec so vključene mišice rok, kar zagotavlja enakomeren razvoj mišic zgornjega dela telesa. Poleg tega je aktiven učinek na trebušne mišice, kar blagodejno vpliva na celotno telo kot celoto. Mišice nog se uporabljajo v manjšem obsegu, vendar tudi prejemajo majhen delež obremenitve.

Tako kot mnoge fizične vaje imajo tudi sklece različne različice, s katerimi boste obremenili različne skupine prsnih mišic.

Ena takih možnosti so ozki skleci. Razlika med ozkimi sklecami in običajnimi sklecami je širina vaših rok. Pri ozkih sklecah so roke postavljene tako, da so prsti obeh rok obrnjeni navznoter in se dotikajo. Pri spuščanju se morate z rokami dotakniti prsnega koša in v tem položaju ohraniti drugi premor. Pri izvajanju te vaje bodite posebno pozorni na raven položaj hrbta. Gibi sklecev so gladki, brez trzanja, brez zamud.

Naslednja možnost sklece so sklece na stolčkih. Dva tabureja sta postavljena v širini ramen, kavč ali stol pa služi kot opora za noge. Začetni položaj je enak kot pri navadnem skleci. Glavna razlika je v tem, da se pri tej različici sklec poveča globina spuščanja telesa. Tudi pri tej vaji je mogoče delati z utežmi, na primer lahko uporabite nahrbtnik s knjigami kot dodatno obremenitev.

Skleca v upogibu

Bistvo te vaje je, da držite noge višje od glave. Noge morate postaviti na nekakšno višino in narediti običajno. Ta vaja bo vključevala zgornji del prsnega koša in glavne mišične skupine rok. Pri izvajanju te vaje bodite pozorni na pravilno postavitev komolcev. Če je mogoče, jih poskusite razmakniti, da zagotovite največjo obremenitev prsnih mišic.

Če imate običajne dumbbells, boste lahko bistveno popestrili svoj program usposabljanja. Najbolj univerzalna vaja je naslednja: zavzemite začetni položaj leže na hrbtu, pokrčite noge v kolenih in iztegnite roke z utežmi navzgor. Nato ob vdihu počasi spustite roke, dokler se komolci ne dotaknejo tal. Poskusite ne hiteti, izvajajte to vajo z gladkim, enakomernim tempom. Običajna zložljiva atletska klop, ki jo lahko kupite v kateri koli športni trgovini, lahko bistveno popestri takšne vaje z utežmi.

Ne pozabite, da nič ni nemogoče. Z določeno mero želje lahko tudi doma dosežete odlične rezultate. Poiščite si dodatno spodbudo za redno vadbo, dodelite prosti čas in rezultati, ki jih boste prejeli, vas bodo prijetno razveselili.

Trening prsnih mišic doma - video

Ženske prsi so izrazita mišica, ki jo je treba trenirati. Vaje za krepitev mišic vrnejo obliko po porodu, vzdržujejo ton po dieti in popravijo prsi.

  • Vaje za prsni koš
  • Sklece
  • Ustavi
  • Priporočila za izvedbo treninga
  • Vaja z žlicami
  • Ogrejte se na tleh
  • Sklece
  • Čas in rezultati
  • Ocene

Kaj je pomembno vedeti o ženskih prsih

Maščoba in mišice so sestavni deli ženskih prsi. Njegovo velikost lahko povečate s povečanjem količine maščobe ali povečanjem mlečnih žlez med nosečnostjo.
Na obliko žleze vplivajo naslednji dejavniki:
dednost;
utež;
nosečnost;
spodnje perilo;
starost.

Cooperjeve vezi, torej steznik, vplivajo na videz dojk in morebitno povešanje s starostjo. Po 35 letih se vezivno tkivo nadomesti z maščobo in žleza izgubi elastičnost. Diete z nizko vsebnostjo maščob in vadba za moč zmanjšajo velikost prsi, vendar naredijo žlezo bolj gosto in elastično.

Pomembno!
Ženska struktura obvezuje šibkejši spol k izvajanju vaj na zgornjih prsnih mišicah. Potiski z utežmi in palicami so obvezna vaja za zgornje mišice. Oblikovanje pravilne drže z deskami in sklecami lahko napne mlečne žleze.

Kaj vpliva na velikost in obliko prsi

Dejavniki, ki vplivajo na velikost in obliko prsi:
Mlečna žleza pri ženskah raste do 20. leta, zato je starost pomembna;
nosečnost in porod prav tako prispevata k povečanju velikosti ženske oblike;
Zgradba igra pomembno vlogo pri velikosti in obliki. Tanjša kot je deklica, manjša je njena velikost, zato imajo obline večje čare;
seks spodbuja nastajanje estrogena, ki vpliva na obseg žlez, kar je prav tako pomembno v življenju.
telesna vadba ne poveča velikosti, ampak naredi mišice bolj elastične.

Da ostanete v formi, potrebujete:
ustvarite urnik zdrave prehrane. Uravnotežena prehrana zagotavlja normalno delovanje vseh organov;
spremljajte svoje čustveno stanje, saj so hormonske ravni spodbuda za povečanje volumna žlez, zato je pomembno, da ne boste živčni;
Z vadbo vzdržujte raven kolagena, da preprečite povešanje vezivnega tkiva.

Dnevna rutina in izogibanje hitri hrani pozitivno vplivata na celotno telo, tudi na žensko obliko, zato je za podporo oprsja izjemno pomembno, da iz prehrane izključite škodljivo hrano in pijačo.

Vaje za prsni koš

Pri izbiri določenih vaj ali kompleksa se izvajajo vse mišične skupine, ki morda ne delujejo zunaj treninga. Učinkoviti so sklece, stiskalnice na klopi, dviganje uteži in puloverji.

Sklece

Za izvedbo vaje uporabite lastno težo. Roke so postavljene v širini ramen, komolci se odmaknejo od telesa. Hrbet med vajo ostane negiben. Izdih se pojavi z največjo mišično napetostjo, vdih med vzponom. Če vadbo izvaja začetnik, potem lahko pokrčite kolena. Bolje je narediti sklece v treh nizih 5-10 krat.


Stiskanje prsi z utežmi (vodoravno ali pod kotom)
Pri pritisku na prsni koš z utežmi mora ženska izvajati posebno tehniko.

Pomembno!
Dumbbells je treba izbrati z ustrezno težo. Obremenitev in teža postopoma naraščata.

Tehnika stiskanja:
Dumbbells se dvignejo s tal in položijo na stegna dekleta, ki leži na klopi;
hrbet se upogne v spodnjem delu hrbta, glava in ramena so pritisnjeni na površino;
projektil je tesno pritrjen v roki, medtem ko so komolci upognjeni in roke ostanejo vzporedne s tlemi;
ko izdihnete, se uteži pritisnejo navzgor, medtem ko se uteži spustijo;
Med stiskanjem se zapestja držijo tesno.
Po izvedbi pritiska na klopi se naprava spusti na tla. Če dekle trenira s trenerjem ali partnerjem, mu da opremo. Za vadbo mišic se uporabljajo različne različice klopi.

Polet z utežmi (vodoravno ali pod kotom)

Najpogostejša pomožna vaja za prsne mišice je polet z utežmi. V delo so vključene prsne in prsne mišice. Triceps in biceps držita roki, ki držita uteži. Za stabilizacijo telesa so v delo vključene trebušne in trebušne mišice. Dvignite uteži po pritisku na prsni koš pod kotom 35 in 40 stopinj. Pri ženskah se med treningom oprsje okrepi brez črpanja obsežnih prsnih mišic.

Dviganje se začne z ogrevalnim pristopom z 10 ponovitvami. Ogrevalna teža žensk je 2-3 kg. Po ogrevanju se trening nadaljuje z utežmi, s katerimi lahko izvedete 10-15 ponovitev. Če pri deseti ponovitvi zmanjka moči, je treba težo zmanjšati za 1-2 kg. Najprej morate raztegniti roke na vodoravni klopi, nato pa na nagnjeni.

Tehnika:
vzemite dumbbells in se usedite na rob klopi;
ulezite se na lavo tako, da se zadnji del glave dotika roba klopi;
obrnite roke tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi;
ko vdihnete, so roke z utežmi razporejene ob straneh, komolci obrnjeni navzdol;
gibanje samo v ramenskem sklepu;
Roke morate spustiti, dokler ne boli.

Po prejemu obremenitve morate sedeti na robu klopi in položiti dumbbells na tla. Počitek po treningu traja približno eno minuto.

Ustavi

Pulover ne koristi le prsnim mišicam, ampak pozitivno vpliva tudi na hrbet in steznik. Pri izvajanju se raztegne zgornji snop prsnih mišic. To je raztezanje žarka, ki dvigne prsi in ga naredi elastičnega. Vaje izvajamo stoje ob napravi ali leže na klopi. Oprema je lahko ročica ali palica.

Tehnika:
če se pulover izvaja na klopi, se morate nasloniti na ramenski pas, glava visi;
trebuh in boki pod rameni;
noge so v širini ramen, največja opora na stopalih;
prvi pristop se izvaja z minimalno težo, to je posledica raztezanja mišic;
utež se vzame z obema rokama;
roke so upognjene v komolcih in dvignjene strogo nad glavo;
kot upogiba se med pulijem ne spremeni;
ob vdihu spustite roke za glavo, ob izdihu pa jih dvignite nad glavo;
amplituda mora biti konstantna in se ne spreminjati.

Pomembno!
Med vadbo pazite, da so mišice napete. Ko teža dumbbells ni dovolj, preidejo na pulover z mreno.

Upoštevanje določenih priporočil vam omogoča pravilno vadbo vseh delov prsnih mišic, izvajanje vaj brez škode za telo in razvoj vzdržljivosti.
izbrana hrana je visoko kalorična, vendar zdrava in uravnotežena;
umetne prehranske mešanice lahko škodujejo ženskemu telesu, zato morate športno prehrano izbrati s strokovnjakom;
vadbe zahtevajo porazdelitev intenzivnosti. Prsne mišice potrebujejo počitek, da si opomorejo. Na teden naj bosta vsaj dve intenzivni vadbi. Če si mišice ne opomorejo, morate spremeniti urnik ali zmanjšati obremenitev;
obremenitev mora biti kompleksna, vadba ene mišične skupine ni dovoljena;
Po treningu si pustite čas za okrevanje;
ogrevanje je lahko sestavljeno iz jutranjega in večernega teka, kar vam bo omogočilo, da odstranite odvečno težo in maščobne obloge.

Postopoma vadba lajša bolečine v hrbtu, izboljšuje zdravje in povečuje vzdržljivost. Celostni pristop popravi vse dele telesa, zaradi česar je silhueta bolj vitka in napeta.

Načrt vaj za prsi za dekleta

Vadbe lahko izbere profesionalni trener ali jih sestavi neodvisno. Standardni kompleks vključuje naslednje vaje:


Začetniki začnejo pouk s 5-10 pristopi. Med poukom se uporablja minimalna teža. Ko se telo krepi, se povečuje število ponovitev in teža opreme. Če lekcija poteka v enem dihu, potem je vredno povečati število ponovitev.

Pomembno!
Priporočljivo je izvajati osnovni kompleks prsnega koša 2-krat na teden.

Metode za zategovanje območja dekolteja

Zaradi staranja, izgube maščobnega tkiva in vlage je koža dekolteja nagubana. Za elastičnost vratnega izreza je pomembno izogibanje stresnim situacijam, nenadni izgubi teže in nezdravi hrani. Vaje za območje dekolteja pomagajo ohranjati elastičnost mišic in ohranjati njihov tonus.

Vaja z žlicami

Za dokončanje tega boste potrebovali smetano in dve žlici. Na predel dekolteja nanesemo kremo, ki jo z žlicami porazdelimo od sredine prsnega koša z gladkimi gibi. Z žlicami morate narediti kroge, nato pa se morate premikati od spodaj navzgor in od zgoraj navzdol. Vsak gib se ponovi 6-krat.

Ogrejte se na tleh

Morate ležati na tleh in dvigniti roke iztegnjene v različnih smereh. Trup se dvigne in ostane v tem položaju 20 sekund. Vaja se ponovi 15-krat.

Sklece

Morate ležati na tleh in se dvigniti na roke. Noge so pokrčene v kolenih, lahko pa so zravnane in napete. Narediti morate 15 sklec.

Čas in rezultati

Da bi si doma napolnili prsi, je pomembno, da telovadite vsaj 1-2 krat na teden. V tem primeru morate delati na mišičnem stezniku, hrbtu, rokah in ramenih. Ko trenirate več mišičnih skupin, lahko vajo kombinirate z delom na tricepsu. Rezultate lahko dosežete z rednim izvajanjem vaj 2-4 mesece.

Fiziološka struktura prsnega koša ne omogoča črpanja, saj v njem ni mišic. Izvajanje vaj bo vizualno zategnilo vaš vratni izrez. Krepitev prsi dosežemo z rednim treningom, ki ga je pomembno izvajati v pravilnem zaporedju, pri čemer upoštevamo tehniko izvedbe.

Nima vsak izmed nas idealnega telesa od rojstva. Ampak to se da popraviti. Zlasti lahko s preprostimi vajami napihnete dekliške prsi doma. Seveda s tem ne boste spremenili same oblike dojke. Toda mlečna žleza bo rahlo dvignjena zaradi mišične mase. In to bo opazno okrasilo vaše telo, zaradi česar bo bolj atletsko in privlačno.

Kako načrpati prsi dekleta doma?

Ena najpreprostejših vaj je stiskanje dlani skupaj. Približajte dlani, tako da bodo komolci obrnjeni v različne smeri. Stisnite roke in ustvarite pritisk. Vajo izvajajte 2 minuti.

Kupite lahko tudi uteži 3-5 kg. Z njihovo pomočjo lahko naredite ožičenje. Lezite na tla in raztegnite roke na straneh skupaj z utežmi. Roke dvignite naravnost nad seboj. Vajo izvajajte gladko za 3 pristope.

Poleg tega lahko kupite ekspander. Raztegnjen je lahko vzdolž in počez, za hrbtom in pred vami. Popolnoma krepi prsne in hrbtne mišice. Z njim lahko trenirate 3-4 minute. v enem dnevu.

Najlažji način za napihovanje dekliških prsi je sklecanje. Bolje jih je izvajati s širokim oprijemom. Tako se boste osredotočili na prsne mišice. Da bi dosegli dober učinek, sta dovolj 2 pristopa na dan.

Kaj pomaga črpati prsne mišice?

Da bi dekleta z zanimanjem napolnila svoje prsne mišice, se lahko ukvarjajo z rednimi športi. Razvoj dojk spodbujajo:

  • plavanje;
  • Odbojka;
  • Tenis;
  • Smuči.

Ukvarjate se lahko tudi z aerobiko ali plesom. Takšne tehnike blagodejno vplivajo na celoten mišični skelet. Z njimi lahko dosežete krepitev celotne figure kot celote.

Šport prispeva ne le k razvoju reliefa figure, ampak tudi k vzdržljivosti. Z vključitvijo v aktivne vrste telesne vzgoje lahko povečate svojo zmogljivost in izboljšate delovanje srca.

Moštveni športi pa vam omogočajo razvoj iznajdljivosti in strateškega razmišljanja. To so odlične lastnosti za ploden študij in prihodnje delo.

Ne osredotočajte se samo na šolo. Obiskujte tečaje, učite se sami ali s prijatelji. Aktiven življenjski slog vam pomaga doseči dobro telesno obliko.

Črpanje prsi v telovadnici

Če je mogoče, je bolje, da greste v telovadnico in uporabite posebno opremo za vadbo ali storitve osebnega trenerja.

V telovadnici lahko napihnete prsne mišice z napravami za vzlete. V pomoč vam bo tudi palica. Je najučinkovitejše zdravilo.

Mnoga dekleta ne marajo palice, saj menijo, da je to moški vadbeni stroj. Če pa dvigujete lahke uteži z različnimi prijemi, bodo vaše prsi hitro prišle v obliko. In ne boste se spremenili v moškega dvigovalca uteži.

Med treningom je pomembno upoštevati določeno prehrano. V nasprotnem primeru bo maščobna plast motila doseganje dobrega rezultata. Prav slaba prehrana številnim dekletom preprečuje, da bi imela dobre, napete prsi.

Ugotoviti, kako načrpati prsi dekleta doma, je precej preprosto. Šport ima minimum teorije in maksimum prakse. Če imate voljo in zadostno motivacijo, potem se lahko tudi brez bogatega znanja in bogatih izkušenj hitro spremenite.