Fizične vaje za osteohondrozo. Kako okrepiti hrbtne mišice: učinkovite vaje za osteohondrozo

Distrofične motnje v sklepih hrbtenice (osteohondroza) spremljajo bolečine, mišični krči, blokada posamezne dele hrbet. In če so same hrbtne mišice oslabljene, potem ne morejo ustrezno podpirati hrbtenice, kar poslabša potek bolezni.

Ali telesna vadba pomaga pri osteohondrozi?

Pri osteohondrozi se pojavijo motnje v naslednjih delih vretenc:

• v vratu;
• v predelu prsnice;
• v ledvenem delu.

Za progresivno stopnjo bolezni je značilno tanjšanje diskov, ki včasih segajo preko hrbtenice, kar prispeva k pojavu kile. Da bi preprečili takšen proces, je potrebna krepitev mišičnega sistema hrbta, pri čemer uspešno pomaga fizikalna terapija (fizikalna terapija).
Ko začnete s terapevtskimi vajami, se morate posvetovati z zdravnikom, saj mora bolnik najprej jemati protivnetno, analgetično terapijo in fizioterapijo. Ko mine stopnja poslabšanja in se bolečina lahko odpravi, lahko zdravnik predpiše terapevtske vaje.

Sčasoma ob pravilnem izvajanju vaj vadbena terapija popolnoma nadomesti zdravljenje z zdravili. Ker tečaji temeljijo na naravnih gibih, upoštevanju priporočenega tempa in uporabi izvedljivih obremenitev, pacientu ne grozita niti zvini niti pretirana utrujenost.

Pomembno! Kompleks fizikalne terapije za osteohondrozo je treba izbrati za vsako osebo posebej, na podlagi natančne diagnoze.

S krepitvijo mišičnega steznika hrbta fizikalna terapija spodbuja:

• "raztovarjanje" vretenca;
• držite hrbet v sprejemljivem položaju;
• razvoj lepe drže;
• zmanjšanje stiskanja živčnih končičev;
• mobilnost hrbtenice;
• normalizacija metabolizma;
• boljši krvni in limfni obtok;
• vzpostavitev presnovnih procesov v prizadetih tkivih;
• krepitev mišic in vezi nog;
• normalizacija živčnega sistema;
• nežna repozicija premaknjenih diskov.

Kontraindikacije in previdnostni ukrepi

Za izvajanje terapevtskih vaj obstajajo nekatere omejitve, ki jih je nevarno prezreti.

Terapevtske vadbe se ne sme uporabljati, če:

• poslabšanje bolezni;
• kronične ponavljajoče se bolezni;
• stanje infarkta (do 12 mesecev po napadu);
• onkološke težave;
• nalezljive bolezni;
• miokarditis;
• anevrizma srca in pljučnih arterij;
• sinusna tahikardija (več kot sto utripov na minuto);
• arterijska hipertenzija;
• pooperativno obdobje;
• motnje vestibularnega aparata;
• diabetes mellitus v hudih oblikah;
• pomembna kratkovidnost;
• glavkom.

Tudi če ni pomembnih kontraindikacij za vadbo terapevtske vaje, se morate še vedno spomniti nekaterih previdnostnih ukrepov:

1. S fizikalno terapijo je včasih mogoče izzvati poslabšanje bolezni v ledvenem delu: na primer pri dvigovanju nog med ležanjem na tleh so diski v tem sektorju močno obremenjeni. Zato morate pri izvajanju takšnih vaj nekoliko upogniti noge, da zmanjšate obremenitev.
2. Če imate bolečine v vratu in prsnici, ne smete dvigovati ali širiti rok z utežmi, saj pride do napetosti v trapeznih in romboidnih mišicah, kar lahko poveča bolečino.
3. Terapevtskih vaj se ne sme izvajati na prazen želodec ali v prvih minutah po jedi.
4. Če se med gimnastiko pojavijo vrtoglavica, slabost in bruhanje, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

Pomembno! Med vadbo se lahko pojavijo boleči občutki, ki so lahko posledica prevelikega obsega gibanja ali prevelike mišične napetosti. V tem primeru morate nekoliko upočasniti tempo in zmanjšati mišično napetost.

Ogrejte pred polnjenjem

Pri razvoju kompleksa za hrbtne mišice zdravnik običajno vključuje ogrevanje za raztezanje mišic, kar pomaga izboljšati elastičnost vezi in povečati gibljivost sklepov. Pri izvajanju ogrevanja je potrebno zamenjati sproščeno stanje z napetim, kar bo pomagalo preprečiti krče v hrbtu in vratu ter povečati prepustnost kapilar.

Tukaj je nekaj preprostih ogrevalnih vaj, ki jih morate izvesti pred vadbo:

"čoln"

Ta vaja razgiba vaš hrbet, spodnji del hrbta in trebušne mišice ter znatno izboljša vašo držo.

"Čoln" se izvaja na naslednji način:

"Mačka"

Vaja za raztezanje. Spodbuja kakovostno raztezanje in fleksibilnost vretenc.

Tehnika:

"krokodil"

Lajša bolečine v vretencih.

Tehnika:

Obstaja dobro raztezanje hrbtnih mišic in njihov razvoj.

Kompleks vaj za hrbet z osteohondrozo

Predstavljamo izbor vaj za različne dele hrbtenice.

Ali si vedel? Starost vretenca se ne ujema nujno s preživetimi leti, saj jo določa prožnost. Na primer, vretence 75-letnega jogija je v istem mladem stanju kot najstniško.

Za vratno hrbtenico

Gimnastika za vrat je namenjena zdravljenju osteohondroze in lajšanju bolečin. Vaje izvajamo z rahlim upogibom, pri čemer se izogibamo močnemu nagibanju glave naprej ali nazaj, saj to prispeva k pojavu bolečine in omotice.

Vaje se izvajajo na naslednji način:

1. Medtem ko sedite na tleh ali stolu, rahlo pokimajte z glavo in posnemajte privolitev nekomu. Hrbet naj bo vzravnan. Kimanje ponavljajte počasi, z enako amplitudo, dokler ne začutite segrevanja v vratnih vretencih.
2. Sedite z rahlo nagnjeno glavo naprej in jo stresite z majhno amplitudo, kot da nekaj zanikate.
3. Lezite na eno stran. Počasi dvignite in spustite glavo. Izvedite enake gibe na drugi strani. Število ponovitev na vsaki strani je 5-krat.
4. Lezite na blazino, rahlo pritisnite nanjo. Izvedba - do 10-krat.
5. Počasi obrnite glavo najprej v eno smer, nato v drugo, pri čemer poskušajte z brado doseči ključnico in zadržite obrat nekaj trenutkov. Vajo ponovite 10-krat.

Video: tehnika izvajanja vaj za vratno hrbtenico

Za dojenčke

Pri osteohondrozi srčne mišice se bolečina čuti v vretencu med lopaticami, v srcu in mišicah. Če opisane bolezni ne zdravimo, lahko posledično povzroči srčni infarkt, tahikardijo in druge srčno-žilne težave.

Ali si vedel? Fleksibilnost hrbtenice je mogoče razviti v kateri koli starosti. To zahteva redne in pravilno izbrane vaje, ki lahko ne samo okrepijo kosti, ampak tudi prispevajo k obnovi telesa.

Da bi preprečili takšne patologije, je treba dnevno izvajati naslednje vaje:

1. Sedeč na stolu, z ravnim hrbtom in brez naprezanja telesa, počasi stisnite lopatice skupaj, vrzite ramena nazaj.
2. Sedite v ravnem položaju, izmenično premikajte roke vstran, navzgor, vstran, navzdol. 5 ponovitev za vsako roko.
3. Z rameni delajte kroge: najprej navzgor, nato čim bolj nazaj, navzdol in čim bolj naprej.
4. Medtem ko sedite na stolu, se dvignite in se usedite, medtem ko držite roke stisnjene ob telesu.
5. Ko stojite, dvignite ramena čim bolj navzgor, zadržite se na zgornji točki do 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
6. Lezite na hrbet, položite roke vzdolž telesa, poravnajte noge. Čim bolj dvignite glavo in se gladko spustite v začetni položaj.
7. Lezite na trebuh, osredotočite se na roke, dvignite se na roke in nagnite glavo nazaj. Spustite se v začetni položaj.
8. Stoječi položaj, noge ravne. Dvignite roke navzgor in združite dlani. Z izdihom in upogibom se upognite nazaj in se nato počasi vrnite v začetni položaj.

Vsako vajo je treba ponoviti do 10-krat.

Video: tehnika izvajanja vaj za torakalno hrbtenico

Za ledveni predel

Boleče občutke, ki jih spremlja ledvena osteohondroza, se lahko okrepijo pri kašljanju, upogibanju telesa ali hoji. Ko doživlja bolečino, oseba neprostovoljno omejuje svoje gibe, kar vodi do oslabitve mišičnega steznika in deformacije drže.

Za lajšanje stanja motenj v ledvenem delu je potrebno narediti naslednje vaje:

1. Položaj na vseh štirih (na dlaneh in kolenih). Z izdihom počasi spustite zadnjico na pete in zadržite. Nato upognite hrbet naprej in ostanite na dlaneh. Ponovite 12-krat.
2. Začetni položaj - na vseh štirih. Stopala dvignite od tal, kolena naj bodo stisnjena. Delajte obrate z nogami v eno in drugo smer. Dihajte poljubno.
3. Iz položaja na vseh štirih počasi spustite medenico, najprej v eno in nato v drugo smer, segajte do tal. Naredite 3-krat.
4. Leži na hrbtu, premaknite desno roko na stran, med vdihom jo glejte, med izdihom pa se vrnite v začetni položaj. Enako naredite v levo. Naredite 8-krat v vsako smer.
5. Leže na hrbtu, najprej z desno in nato z levo nogo posnemajte vožnjo s kolesom. Ponovite 8-krat za vsako nogo.
6. V ležečem položaju se z rokami oprimite upognjene spodnje okončine. Ob izdihu počasi povlecite nogo proti telesu. Podobno ponovite za drugo okončino. Za vsako nogo - 8 ponovitev.
7. Lezite na trebuh, roke nad glavo in se ne dotikajte tal. Upognite se, dvignite ramenski obroč in glavo. Ponovite 4-krat.
8. Lezite na trebuh in istočasno dvignite nasprotni roki in nogi. Ponovite 8-krat.
9. V istem položaju (na trebuhu) z rokami oponašajte gibe plavalca na prsni način.

Video: tehnika izvajanja vaj za ledveno hrbtenico

Pravila za izvajanje gimnastike

Kompleks fizikalne terapije pri zdravljenju osteohondroze zahteva izvajanje nekaterih osnovnih pravil za zaščito bolnika pred prekomernim stresom:

1. Pred vsakodnevno vadbo je treba opraviti kontrolno merjenje krvnega tlaka.
2. Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, je potrebno predhodno "raztezanje" mišic.
3. Pri izvajanju kompleksa zdravljenja je potrebna rednost.
4. Vse vaje se izvajajo gladko, saj energična gibanja v primeru opisane vretenčne patologije so kontraindicirani.
5. Intenzivnost in število ponovitev povečujte previdno in postopoma.
6. Če se pojavi huda bolečina, je treba vadbeno terapijo prekiniti in o tem obvestiti lečečega zdravnika.
7. Vadbena terapija za osteohondrozo daje občutek lahkotnosti. Če se bolnik med vajami počuti utrujen, lahko sklepamo, da je bil kompleks nepravilno izbran ali so bile vaje izvedene nepravilno.

Terapevtska gimnastika za krepitev hrbtnih mišic za osteohondrozo je trenutna metoda zdravljenja, čeprav ne nadomešča uporabe farmakoloških sredstev in fizikalne terapije. Toda s pomočjo vadbene terapije je mogoče znatno zmanjšati odmerke zdravil proti bolečinam in posledično zmanjšati njihove stranske učinke.

Spodnji del hrbta velja za najbolj mobilni del hrbtenice, zato je bolj obremenjen kot drugi in ga pogosteje prizadene osteohondroza (več podrobnosti). Vaje veljajo za enega od učinkovitih načinov za odpravo simptomov osteohondroze v spodnjem delu hrbta.

Za to patologijo so značilne zelo neprijetne in boleče manifestacije, kot so togost in huda bolečina v križnici in ledvenem delu.

Pogosto takšni znaki pacientu odvzamejo sposobnost normalnega gibanja, kar bistveno zmanjša kakovost življenja.

Pozitivni učinki vaj za ledveno osteohondrozo

Gimnastični elementi, ki jih predpisuje fizioterapevt za osteohondrozo, so namenjeni lajšanju stanja hrbtenice in lajšanju značilnih simptomov.

Gimnastična terapija lahko doseže zelo impresivne rezultate. Zahvaljujoč temu zdravljenju:

1. Dosežena je normalizacija oskrbe s krvjo;
2. Poveča se motorična sposobnost hrbtenice;
3. Krči se odpravijo, kar spodbuja sprostitev mišic;
4. Okrepljen je ledveni mišični steznik;
5. Simptomi bolečine so olajšani;
6. Aktivirajo se vsi presnovni procesi.

Takšna terapija je predpisana individualno in šele po temeljitem diagnostičnem pregledu.

Gimnastična terapija bistveno pospeši procese celjenja in obnove ter pomaga ublažiti stanje sklepov in mišic. Toda takšni rezultati so doseženi le, če se izvajajo pravilno v skladu z zdravniškim receptom.

Kontraindikacije

Treba je opozoriti, da ima gimnastična terapija več precej resnih kontraindikacij:

• Ena glavnih zahtev, ki jih je treba izpolniti, je remisija. Z drugimi besedami, trening je kontraindiciran pri bolnikih, katerih osteohondroza je v akutni fazi razvoja;
• Strogo je prepovedano izvajati vaje, če imate hude bolečine. V takšni situaciji je treba najprej izvesti ukrepe za lajšanje bolečin (tablete, injekcije ali elektroforeza itd.) In šele nato začeti terapevtsko in gimnastično usposabljanje;
• Nesprejemljivo je začeti gimnastično terapijo v zadnji fazi razvoja patologije, ko lahko le kirurško zdravljenje popravi situacijo.

Sicer pa za izvajanje terapevtskih vaj ni kontraindikacij.

Pravila izvedbe

Takšna pravila je treba upoštevati, da bo terapevtska učinkovitost terapevtskih in gimnastičnih vaj največja, procesi celjenja pa se znatno zmanjšajo.

1. Gimnastično zdravljenje lumbosakralne hrbtenice je indicirano ne prej kot 3 dni po prenehanju poslabšanja;
2. Načelo pravilnosti bi moralo postati življenjski credo bolnika, saj bo le vsakodnevna vadba ob istem času pomagala ustaviti nadaljnjo degeneracijo tkiva, lajšati vnetni proces in bolečino ter skrajšati obdobje okrevanja;
3. Sprva je dovolj, da terapevtskim vajam posvetite le nekaj minut, postopoma povečujete njihovo trajanje. Trajni rezultat se glede na opažanja pojavi po približno 5-6 mesecih rednih gimnastičnih postopkov;
4. Nemoteno in previdno izvajanje vseh elementov vam bo omogočilo, da se izognete različnim vrstam patoloških zapletov osteohondroze;
5. Priporočljivo je, da sprva vsak element ponovite največ 3-5 krat; po navadi postopoma povečajte število ponovitev na 10 ali celo več;
6. Vnaprej se izogibajte izvajanju preveč intenzivnih ali ostrih elementov, saj lahko povzročijo dodatne bolečine in zaplete bolezni;
7. Vaje morate izvajati nenehno, pri čemer izberite največ 8 elementov z zmerno obremenitvijo, ne smete takoj začeti pouka z velikim številom različnih gibov. V prihodnosti, ko se stanje vretenc stabilizira, lahko glavne elemente splošne krepitve dopolnite z nekaterimi posebnimi gibi.

Vadbe, ki jih je treba uporabiti

Pri patologiji ledvene osteohondroze je glavni namen izvajanih telesnih vaj raztezanje, oblikovanje in krepitev steznih mišic tiska in hrbta.

Da bi se izognili preobremenitvi in ​​poškodbam, začnite vadbo z ogrevanjem mišic, nato pa začnite izvajati preproste vaje iz ležečega položaja. Tako se mišice postopoma pripravijo na intenzivnejše gibe.

Nato se na želodcu izvede sklop elementov, ki se nadomesti s položajem na vseh štirih, nato sedi. Vadbo morate zaključiti z vajami, ki jih izvajate stoje. Strokovnjaki terapevtske gimnastike priporočajo izvajanje razredov s točno tem zaporedjem izvedbe, nato pa bo učinkovitost in varnost gimnastike čim večja.

Kompleksi za zdravljenje ledvene hrbtenice

Zgoraj smo že govorili o zaporedju vaj, ki vključuje začetek treninga z gibi, ki se izvajajo v ležečem položaju.

Ležati

Po zaključku teh elementov lahko začnete z vajami na vseh štirih.

V položaju "na vseh štirih".

Kompleks v tem položaju vključuje izvedbo naslednjih elementov:

• Izvajajte gibe, ki simulirajo poskuse plazenja pod kakšno oviro, pri čemer se dlani in kolena naslonite na tla;
• Počasi dvignite glavo navzgor, gladko upognite hrbtenico navzdol, nato spustite glavo in upognite hrbet kot lok;
• Izvedite dvige nog z iztegnjenimi prsti na nogah, držite nogo v teži nekaj sekund, nato pa jo položite nazaj na koleno. Izvedite enake manipulacije z drugo okončino.

Na koncu te stopnje usposabljanja lahko nadaljujete z izvajanjem elementov v sedečem položaju.

V sedečem položaju

• Naredite nagnjene gibe, poskušajte z dlanmi doseči prste na nogah. Takšni gibi prispevajo k oblikovanju steznih mišic trebušnih mišic in hrbta;
• Ko sedite na tleh, morate položiti dlani na trebuh, upogniti noge in nasloniti brado na prsi. Telo morate počasi spuščati in dvigniti, tako da noge držite na stolu, kavču ali omari.

Stoječa gimnastika

Končni del treninga vključuje izvajanje elementov terapevtske gimnastike v stoječem položaju:

• Obrnite glavo, poskušajte pogledati pete čez ramo; takšno gibanje zagotavlja nežno raztezanje mišic ledvenega dela;
• Izvajajte obrate telesa z rokami na bokih. Premike je treba izvajati do največje možne zaustavitve z zamikom na končni točki;
• Izvajajte upogibe nazaj, hkrati pa roke iztegnite proti petam. Ta vaja pomaga izboljšati klinično sliko osteohondroze in zagotavlja zadostno prehrano prizadetih tkiv.

Pri izvajanju naštetih vaj v določenem zaporedju vretenca niso izpostavljena prekomerni obremenitvi, temveč se oblikuje in krepi mišično tkivo.

Krepitev hrbtnih mišic doma

Najpreprostejši in najbolj uporaben način za treniranje hrbtenice za lezije osteohondroze se šteje za redne vleke ali visi.

Najenostavnejšo vodoravno palico lahko samostojno zgradite v notranjih vratih. Visenje na palici ne sme trajati več kot minuto. Ta čas je povsem dovolj, da se hrbtenica postopoma začne raztezati.

Poleg vodoravne palice je koristno izvajati krepilne gibe, ko ležite na tleh:

• Leži na trebuhu, dvignite trup z rokami, razmaknjenimi ob straneh;
• Leži kot v prejšnji vaji, položi dlani za glavo. Izvedite istočasno dviganje nog in telesa, upognite se v ledvenem delu in poskušajte dvigniti stegno od tal.

Dobre rezultate dosežemo z rednim izvajanjem vaje »škarje«: z iztegnjenimi rokami ob telesu se uležemo na trebuh, dvignemo in prekrižamo noge.

Vse vaje so namenjene razbremenitvi napetosti in odpravljanju bolečinskih simptomov ter občutnemu povečanju gibljivosti hrbtenice. Glavna stvar je, da jih izvajate pravilno in po navodilih strokovnjaka.

Video gimnastičnih vaj za hrbet z osteohondrozo ledvene hrbtenice:

Oslabljene mišice zagotovo ne morejo ustrezno podpirati hrbtenice, njena nestabilnost pa je eden od dejavnikov, ki vodijo do deformacij. Zato je krepitev hrbtnih mišic pri osteohondrozi zelo pomembna.

Značilnosti vadbene terapije

Terapevtska gimnastika ni predpisana v akutnih primerih, ampak ko je bolečina odpravljena. Če gimnastiko izvajate pravilno, bo sčasoma popolnoma nadomestila zdravljenje z zdravili.

Kompleksi temeljijo na naravnem, fiziološkem gibanju telesa, zato ob priporočenem tempu in obsegu obremenitev ne bo prišlo do zvinov ali pretirane utrujenosti.

Omogoča popravljanje in krepitev mišičnega steznika. Posledično:

• hrbet je "raztovorjen";
• razvita pravilna drža;
• oslabi;
• hrbtenica postane naravno prožna;
• metabolizem se normalizira.

Trenirati je treba, saj s tem prisilimo mišice, da držijo hrbtenico v pravilnem položaju in preprečimo, da bi se težava vrnila.

Med poslabšanjem je telesna aktivnost kontraindicirana. Ko nekatere vaje za hrbet z osteohondrozo povzročajo bolečino, jih je treba prenehati izvajati ali znatno omejiti njihovo amplitudo ali stopnjo mišične napetosti.

Občasno se vrnite k tem gibom, da preverite svoj napredek in, če je mogoče, razširite obseg tega, kar lahko dosežete. In če se stanje poslabša, je bolje ostati v postelji.

Tudi hrbta ne smete preobremeniti. Če se v katerem koli trenutku počutite zelo napeti, počivajte ali naredite sprostitveno rutino. Še ena pomembna opomba - premikati se morate gladko, ne naglo, ne da bi pozabili na pravilno držo.

In seveda ne smemo pozabiti na posvetovanje s specialistom, saj je treba vaje za osteohondrozo, ne glede na to, kako koristne so, izbrati individualno, na podlagi natančne diagnoze.

Glavni kompleks

Tako ali drugače obstaja tradicionalni kompleks, primeren za različne vrste osteohondroze. Izvaja se lahko pri vseh bolnikih: zmanjšala bo krče in pomagala okrepiti mišice ter jih narediti bolj elastične.

1. Ulezite se na trebuh z obrazom navzdol in iztegnite roke naprej. Med vdihom gladko dvignite roke in noge hkrati na višino približno 10 cm in zadržite 5-8 sekund.
2. Roke iztegnite vstran z dlanmi navzdol. Dvignite roke, noge in prsni koš od tal, držite 8-10 sekund.
3. Lezite na trebuh, noge združite, roke raztegnite ob straneh. Dvignite prsni koš od tal in se obračajte (kolikor je mogoče) levo in desno, pri tem pa premikajte eno roko naprej in drugo nazaj. Previdno se spustite na tla.
4. Situacija je enaka, vendar z komolci pokrčeni. Dvignite noge in prsni koš, pri čemer čim bolj stisnite lopatice skupaj.
5. Roke položite za hrbet, dvignite noge in zgornji del trup (do spodnjega dela hrbta).
6. Prav tako ležite na trebuhu, primite se za goleni in povlecite noge naprej.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic lahko ponovite 5 ali 7 krat. Ko obremenitev postane za vas sprejemljiva, lahko povečate amplitudo in število ponovitev na 12 ali 15. Vendar je to dovoljeno le, če napetost ne povzroča bolečine in ne poslabša splošnega počutja.

Ko začnete krepiti hrbet, ne morete prenehati z vadbo, sicer se bodo vsi neprijetni in boleči občutki, ki spremljajo osteohondrozo, vrnili. Kompleks, ki vam ga je predpisal zdravnik, lahko izvajate redno trikrat na teden, ob istih dneh.

Glavna stvar je, da se počutite udobno in se ne prenaprezate. Seveda ne smemo pozabiti na

​Če želite sebe in svoje otroke v prihodnosti »zaščititi« pred težavami s hrbtenico in nelagodjem, ki znatno pokvarijo življenje z osteohondrozo, skoliozo, kilo in drugimi boleznimi hrbtenice, morate doma redno izvajati vaje za njeno krepitev. . Nabor zdravilnih dejavnosti, ki vam jih bo pomagal oblikovati vaš zdravnik, vam ne bo le olajšal trenutnih težav, temveč bo bistveno izboljšal kakovost vašega življenja. Pozabite na bolečine v hrbtu, vratu ali ledvenem delu, lahko se počutite v odlični fizični formi.​

Splošna pravila vadbe

Zvijanje. Začetni položaj: ležite na tleh z iztegnjenimi rokami ob telesu in nogami, pokrčenimi v kolenih, rahlo potegnjenimi proti zadnjici. Pri zavzemanju želenega položaja je treba zagotoviti, da sta medenica in ledveni del tesno pritisnjena na tla, tako da v hrbtu ne nastane upogib. Ko zavzamete začetni položaj, morate dvigniti glavo in ramena, dokler se lopatice ne odlepijo od tal, in po tem, ko zadržite 5-10 sekund, se spustite. Gibe boste morali ponoviti 10-krat

Prav tako ne smete uporabljati takšne vaje za krepitev hrbtnih mišic, kot je visenje na palici, ker to povzroči zelo močno napetost v mišicah trupa. Izključiti je treba skoke v vodo, met diska, veslanje in vse, kar so nekoordinirani gibi, saj lahko (skoki ipd.) povzročijo raztrganje že poškodovane hrbtenične ploščice in poslabšanje bolečine.​
Ena noga je ravna. Drugi je upognjen v kolenu. Potegnite nogo, upognjeno v kolenu, proti sebi in se poskušajte dvigniti. Nazaj na IP. Enako z drugo nogo. 6-8 nastopov.​

• (Telesne vaje za osteohondrozo zahtevajo skladnost z načinom dihanja - izdihnite z naporom, vdihnite s sprostitvijo.)
• ​upogibanje hrbta levo in desno v položaju na vseh štirih;​
• ​obrne glavo na stran;​
• ​Če je mogoče, uporabite simulator, ki bo razširil vrste vaj.​
• Poveča se intenzivnost krvnega obtoka in prehrana hrbteničnih tkiv.​
• Praviloma se glavna faza krepitve hrbtnih mišic izvaja leže na hrbtu ali na trebuhu (na trdi podlagi). Vsako vajo je treba izvesti 5-krat. Sčasoma se lahko število pristopov in gibov poveča, vendar ne pretiravajte.​
• ​Ne morete se namerno izčrpavati; po vadbi se ne smete počutiti utrujeni
• Hrbtne mišice ne smejo biti samo elastične in prožne, ampak nujno tudi močne. Le v tem primeru bodo lahko podpirali hrbtenico in se uprli razvoju bolezni hrbtenice. Gimnastika za krepitev hrbtnih mišic ni samo preventivna, ampak tudi terapevtska. Pogosto bolniki zanemarjajo tovrstno zdravljenje, kar počnejo zaman. Navsezadnje lahko močne in zdrave hrbtne mišice zmanjšajo število poslabšanj osteohondroze in drugih patologij hrbtenice, razbremenijo osebo bolečine v hrbtu in izboljšajo držo.​
• Poševni trebušnjaki so vaje, ki odlično krepijo hrbtenično trup in poševne mišice hrbta. Začetni položaj: leži na tleh, kot je opisano zgoraj. Dvignite roke in jih usmerite naravnost, najprej iztegnite ramena proti stegnu leve noge, nato pa se spustite na tla in iztegnite stegno desne noge.​
• ​Avtor članka:​

Roke pod glavo. Kolo. Izvajamo do rahle utrujenosti.

Vaje za ogrevanje

(Vaje se izvajajo za obe nogi izmenično.)​

​ostanite na palici z iztegnjenimi rokami 1 minuto.​

• vrtenje glave;​
• ​Rezultat ne bo opazen takoj, po določenem času pa lahko občutite spremembe v hrbtnih mišicah in izboljšanje splošnega stanja.​
• ​Preprečen je razvoj distrofičnih sprememb medvretenčnih diskov.​
• Vadba na mizi bo odlično okrepila hrbtne mišice​
• To so popolnoma preprosta pravila, ki si jih je enostavno zapomniti in slediti. Toda ta priporočila vas bodo zaščitila pred poslabšanjem osteohondroze in odpravila možnost poslabšanja vašega stanja.
• Če se odločite za vaje za krepitev hrbtnih mišic, si zapomnite nekaj splošnih pravil:​
• Preprosta in učinkovita vaja je "Superman", ki se izvaja brez uteži. Dovolj je, da zavzamete začetni položaj, ki leži na tleh z obrazom navzdol, in zavzamete pozo superheroja, pri čemer vzdržujete napetost v glutealnih mišicah, vratu in ledvenem delu. Pri izvajanju gibov telesa morate poskušati dvigniti roke, ramena in glavo čim višje in zadržati ta položaj približno 5-10 sekund.​
• ​Strokovnjak spletnega mesta Bolit Sustav.ru​

Izvedite "škarje" na majhni višini od tal. Izvajamo do rahle utrujenosti. Ne zadržujte diha.​

Glavna faza gimnastike

Povlecite koleno proti prsnemu košu, poravnajte nogo. Ponovite 6-8 krat

Značilnosti izvajanja vaj za glavne bolezni hrbtenice

​spustite glavo, medtem ko poskušate za nekaj sekund pritisniti brado na prsi.​

1. ​Vaje za krepitev hrbtnih mišic se izvajajo v 3 stopnjah, ki si sledijo v strogem vrstnem redu:​
2. ​Splošno počutje in razpoloženje se ob sistematičnem izvajanju občutno izboljšata.​
3. ​Kompleks za krepitev hrbtnih mišic:​
4. Ogrevalna gimnastika bo vaše telo pripravila na glavno fazo vadbene terapije. Takšni gibi bodo povečali krvni obtok v mišicah, zaradi česar bodo postale bolj elastične in prožne. To bo preprečilo poškodbe tkiva pri izvajanju glavne faze terapevtskih vaj

Preberete lahko tudi:​

​Kot preventivni kompleks lahko izvajate tudi vaje, ki jih predstavlja naslednji video.​

MoyaSpina.ru

​https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/906729022734146/ Nick Shklyarenko​

Pozitivni učinki gimnastike

• Roke ob telesu. Noge so pokrčene v kolenih. Izmenično spuščajte kolena v desno in levo ter postopoma premikajte noge naprej, pri čemer upognite kolena. Nazaj na IP. Dihanje je poljubno.​
• Izmenično dvignite ravne noge. 8-10 ponovitev
• ​Pri herniji diska je bolje izvajati vaje za raztezanje hrbtenice - visenje na palici, uporaba posebnih vadbenih pripomočkov, spanje na nagnjeni podlagi.​
• ​Gimnastika za torakalno hrbtenico:​
• uvodni oder
• Vaje so preproste in jih lahko izvajate doma.​
• Vaja "Upognite se nazaj." Uležemo se na trebuh, pod njega položimo majhno blazino, roke ob telesu. Počasi in gladko dvignite glavo in zgornji del prsnega koša od tal. V tem položaju za nekaj sekund zamrznemo, nato pa se počasi vrnemo v začetni položaj. Nato na enak način dvignemo noge, približno 15 cm od tal, spet v začetni položaj. Tretja stopnja je dviganje glave in nog skupaj. Vse delamo gladko in počasi.​

Splošni pristopi k krepitvi hrbtnih mišic

​Sklop ogrevalnih vaj:​

• Koristne vaje za osteohondrozo
• Pomembno je, da izvajate vaje, ki delujejo na več mišičnih skupin hkrati in vam omogočajo krepitev različnih delov hrbtenice. To bo pomagalo kompleks vadbene terapije, namenjen za uporabo pri različnih boleznih (osteohondroza, skolioza, ledvena ali vratna kila).​
• Zelo uporaben članek. Ali je mogoče izvajati takšne vaje s hudimi oblikami osteohondroze? Ali pa bi morali delati nekoliko drugačne vaje?​
• 1. Leva roka je pod glavo, desna je spredaj. Poravnano nogo premaknite vstran. Tudi na drugi strani. Ponovite 6-8 krat v obe smeri. Izogibajte se kratkemu dihanju. Ko se pojavi, zmanjšajte število vaj.​
• Noge so pokrčene v kolenih. Pokrčeno nogo premikamo v desno - v levo. Ponovite 8-10 krat
• ​Pri osteohondrozi je koristno izvajati splošen sklop vaj, ki krepijo vse hrbtne mišice.​
• ​maksimalno izteg rok naprej;​
• vam omogoča, da ogrejete mišice, pripravite dihalni in srčno-žilni sistem na prihajajoči stres. Če želite to narediti, naredite rahlo ogrevanje 10 minut, kar vključuje splošne vaje za vse mišične skupine - gibi z nogami, rokami, vrtenje glave, počepi;​
• Za večjo učinkovitost je treba izvajati niz vaj ob upoštevanju naslednjih osnovnih priporočil:​

Vaja "Upognite hrbet". Ležimo na hrbtu, pokrčimo kolena. Z dlanmi sežemo proti pokrčenim kolenom, pri tem pa usločimo hrbet. Nato pokrčimo hrbet in poskušamo z levim komolcem izmenično doseči desno koleno in obratno.​

Faze gimnastike

​za začetek večkrat globoko vdihnite, ko stojite na nogah (stopala v širini ramen);​

• ​če med vadbo čutite bolečino v hrbtu, potem morate z vadbo za nekaj dni prenehati;​Če imate to neprijetna bolezen, kot Medvretenčna kila, nato na začetni fazi Zdravniki vedno predpisujejo niz vaj, ki krepijo hrbtne mišice in normalizirajo prekrvavitev tkiv. Kompleks vadbene terapije za medvretenčno kilo je bistveni del terapije.​
• Zdravstveni in preventivni kompleks dejavnosti za otroke 2. Prizadeto nogo poravnajte in jo postavite naprej, nato jo položite na zdravo, jo povlecite nazaj in jo vrnite v IP. Delamo 8-10r. Dihajte poljubno.​
• ​Naredite enako kot pri vaji 3, vendar z ravnimi nogami.​​Pri skoliozi (ukrivljenost hrbtenice v levo ali desno) so najprimernejše vaje za krepitev stranskih mišic in raztezanje, kar bo pripomoglo k zravnanosti hrbtenice.​

Vaje glavne stopnje vaj

​povlecite roke nazaj, stisnite dlani skupaj v »ključavnico« in jih za nekaj sekund dvignite kolikor je mogoče;​

• glavni oder
• ​vaje se lahko izvajajo kadarkoli v dnevu, vendar najkasneje 4 ure pred spanjem;​
• Vaja "dvignite noge". Za to vajo boste potrebovali stabilno mizo. To je idealna vaja za krepitev hrbtnih mišic, vendar jo je težko izvajati. Uležemo se na mizo s trebuhom navzdol, boki naj bodo na robu mize, mizno ploščo pa se oprimemo z rokami. Noge začnemo počasi dvigovati od tal in jih dvignemo do nivoja mize, se za sekundo ustavimo in počasi spustimo noge.​
• ​te gibe naredite 5-krat - dvignite ramena navzgor in navzdol, nato naredite več krožnih gibov z rameni;​
• ​če med izvajanjem gimnastične vaje opazite nekaj nelagodja, je treba amplitudo gibov zmanjšati, tako da vaje prilagodite svojemu telesu;​
• ​Za kilo, lokalizirano v predelu vratu, vadbena terapija vključuje vaje, ki jih lahko izvajate doma, ko stojite naravnost z rokami, ki visijo naravnost navzdol, ali sedite na stolu z ravnim hrbtom:​

​Kljub temu, da je hrbtenica močan temelj telesa, nam ne bo mogla večno služiti, če ji ne zagotovimo pravočasne zaščite. Z rednim izvajanjem niza posebnih telesnih vaj lahko pozabite na bolečino in uživate v življenju.​

• 1. Roke pod brado. Dvignite izmenično desno in levo nogo. Vdihnite z naporom, izdihnite s sprostitvijo. 4-6 pristopov.​
• ​Krožni gibi v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca, z izravnanimi nogami izmenično.​
• ​Omeniti velja predvsem, da imajo takšne vaje za otroke poseben pomen, saj prispevajo k oblikovanju drže. Obremenitev in obseg gibanja sta odvisna od starosti otroka, zato je priporočljiv posvet z metodologijo fizikalne terapije ali pediatrom.​
• ​upognite hrbet z dlanmi vzporedno z robom mize;​

​– izvajajo se osnovne statične in dinamične vaje. Trajanje etape je približno 30 minut;​

• ​med vajami ne sme biti bolečin (včasih med prvimi vadbami se lahko pojavi rahla bolečina v mišicah, ki se postopoma zmanjšuje);​
• Vaje "kolo", "škarje", "zamahi z nogami". Takšni gibi so znani vsem, zelo so učinkoviti za krepitev hrbtnih mišic
• ​gibi glave - desno, levo in nato navzdol, navzgor;​
• ​med poukom poskušajte ne delati nenadnih in sunkovitih gibov; vse vaje je treba izvajati previdno, gladko in počasi;​
• ​Počasi obrnite glavo izmenično levo in desno 5-krat, pri čemer uporabite največji napor.​
• Malo ljudi redno izvaja vaje za krepitev hrbtnih mišic. Večina ljudi, ki trpijo zaradi te težave, se nanje spomni šele, ko se pojavi nevarnost za njihovo zdravje. V bistvu se domače vadbe, namenjene krepitvi mišic hrbta, vratu, hrbtenice in še posebej ledvenega dela, izvajajo pod vplivom navdušenja. Z zmanjšanjem bolečine na "problematičnih" področjih se nanje običajno pozabi.​

2. Pokrčite nogo v kolenu in jo dvignite. Izmenično z obema nogama 4-6 r

• Roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Izmenično iztegnite ravne noge naprej, kolikor je mogoče. 8-10 krat. Dihanje je prostovoljno.​
• V zadnjem času je postala joga zelo razširjena kot odlična alternativa redni gimnastiki. Skoraj vse vaje so statične in izboljšujejo prožnost in elastičnost mišic. Za dobre rezultate tečajev joge je zelo pomemben sistematičen pristop s postopnim širjenjem nabora vaj pod nadzorom inštruktorja. Pred začetkom pouka je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, če imate težave s hrbtenico.​
• ​v ležečem položaju pod prsni del hrbtenice položimo blazino (visoke 10 cm), roke položimo pod glavo, nato glavo dvignemo in ramenski obroč gor.​

končna faza

​obremenitev in obseg vaj je treba povečevati postopoma;​

Inštruktor joge bo za vas izbral potreben sklop vaj

ZdravljenjeSpiny.ru

​zamahnite z rokami, postopoma povečajte obseg gibov;​

​Zlasti pomembno je, da je gimnastični kompleks reden in se izvaja vsak dan;​

10-krat spustite glavo na prsi in se je poskušajte dotakniti z brado.​

​Podobne vaje, namenjene ljudem, ki trpijo zaradi nelagodja v vratu, hrbtu in posledičnih posledic, veljajo za učinkovite, če se izvajajo redno. Namenjeni so ne le vzdrževanju mišičnega tonusa, ampak tudi kot preventivni ukrep za bolezni: skolioza, osteohondroza, kila in podobno. Obstajajo tudi posebni tečaji vadbene terapije za otroke, ki jim pomagajo oblikovati lepo, pravilno držo in od samega zgodnja starost razviti plastičnost hrbtenice

Kompleks vaj za osteohondrozo

​3.Čoln.4-6 dvigal.​

Začetni položaj: ležanje na hrbtu

Roke pod glavo, noge v širini ramen. Razumemo medenico in stopala približamo k sebi - most na lopaticah. Pri tej vaji med naporom vdihnete, med sproščanjem pa izdihnete. 8-10 ponovitev

1. Sedeči življenjski slog v sodobni svet– glavni dejavnik pri razvoju različnih bolezni. Uporaba gimnastike bo v prihodnosti pomagala preprečiti patologijo mišično-skeletnega sistema in hrbtenice.
2. ​Krepitev mišic spodnjega dela hrbta:​
3. ​potreben za postopno obnovo telesa in vseh njegovih sistemov po telesna aktivnost. Pomemben element so dihalne vaje - globok vdih z vzporednim dvigom rok in izdihom, ko jih spustite, trajanje - 5-10 minut.​
4. ​pred vadbo je potrebno ogreti mišice;​
5. Prav tako so idealne vaje za preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbtenice osnovni položaji joge. Jogo lahko izvajate sami doma ali z inštruktorjem. Slednja možnost je bolj primerna za ljudi z boleznimi hrbtenice. Inštruktor bo izbral nabor vaj, ki ne bodo škodile, ampak bodo le okrepile vaš mišični okvir in lajšale bolečine v hrbtu.​
6. ​krožni gibi medenice;​
7. Strogo je prepovedano trenirati med poslabšanjem osteohondroze ali druge bolezni hrbtenice;
8. Počasi vrzite glavo nazaj 10-krat in poskušajte potegniti brado navzgor
9. Omeniti velja, da težave s hrbtenico, ki izhajajo iz skolioze, medvretenčne kile, osteohondroze in drugih podobnih bolezni, vplivajo na življenjsko aktivnost in stanje osebe kot celote. In da bi preprečili neželene posledice, predlagamo, da se seznanite s kompleksom, ki vključuje preventivne vaje za krepitev hrbtenice in hrbtnih mišic. Lahko jih prosto izvajate doma.​
10. Da bi niz vaj dal pozitiven rezultat, morate vsak dan izvajati terapevtske vaje. Nabor vaj za krepitev hrbtnih mišic je treba izvajati pravilno, brez izkrivljanja bistva, v zmernem tempu s pravilnim dihanjem. Po določenem času se posvetujte z zdravnikom.​
11. ​Most z oporo na rokah, stopalih in glavi 6-8 izvedb. Dihanje je prostovoljno.​
12. Pri bolezni, kot je osteohondroza, so pomembni preventivni ukrepi. To so ukrepi za krepitev hrbtenice in preprečevanje utrujenosti mišic. Cilj vaj za hrbet je krepitev mišic. Glavna stvar je okrepiti mišice spodnjega dela hrbta in trebušne stene. Vaje za hrbet za osteohondrozo je priporočljivo izvajati po izginotju akutne bolečine. Kompleks se izvaja večkrat na dan, nato pa dvakrat na dan. Amplituda gibov na začetku kompleksa mora biti majhna, nato pa se postopoma povečuje
13. ​dvig zravnanih nog in medenice, medtem ko ležite na trebuhu;​
14. Vadba vključuje ločene vaje za mišice vratu, prsne hrbtenice in spodnjega dela hrbta. Osnovne vaje za vrat in ovratnik:​
15. ​izmenično dinamične vaje (s spremembami dolžine mišičnih vlaken) s statičnimi vajami (napetost brez sprememb dolžine mišičnih vlaken);​

Začetni položaj: ležanje na levi strani

Hrbtenica skozi vse življenje doživlja znatne obremenitve, največ v ledvenem delu. Močne hrbtne mišice zmanjšajo pritisk na osteohondralno bazo hrbtenice, kar pomaga preprečiti razvoj osteohondroze, hernije diska in ukrivljenosti grebena.​

​upognite se v kolena (noge zravnane), iztegnite prste na rokah proti prstom na nogah, nato se zravnajte in upognite nazaj;​

Začetni položaj: ležanje na trebuhu

fizikalna terapija je pomembna komponenta zdravljenje, vendar ne edino - tega se morajo vsi spomniti;​

Pri kili, ki se nahaja v ledvenem delu in je ena najpogostejših, morate izvajati osnovne vaje za krepitev hrbtnih mišic. Vključujejo dvigovanje trupa iz položaja, ki leži na tleh na trebuhu in s polnimi stopali naslonjen na steno ali drugo podlago. Na splošno je treba vadbeno terapijo za kilo, osteohondrozo, skoliozo in druge bolezni hrbtenice izvajati pod nadzorom zdravnika.

​Če so ledveni predel, medenica in hrbtno mišično tkivo dovolj razviti, se s tem zmanjša tveganje za poškodbe. Zato je vredno redno pripravljati hrbtne mišice na telesno aktivnost. V ta namen so bile razvite raztezne vaje, ki bodo sprostile napetost in ogrele tkiva. Priporočljivo jih je izvajati pred glavno vadbo, da se izognete poškodbam. Vsa navodila so oblikovana tako, da se izvajajo počasi.​

V obdobju remisije morate izvajati sklop vaj za gibljivost hrbtenice, proti njeni preobremenitvi ali napetosti. Telesne vaje za osteohondrozo je treba izvajati previdno, poslušati svoje stanje, v lažjih začetnih položajih. Vaje za osteohondrozo hrbtenice vam bodo omogočile avtomatsko vzdrževanje drže med hojo in stanjem.

Noge pokrčite v kolenih in jih poravnajte. Ponovno ga upognite in poravnajte na tla. 7-8 ponovitev.​

​Pred uporabo nabora vaj v svojem arzenalu za krepitev zdravja hrbtenice se vsekakor posvetujte z zdravnikom, da se ne poškodujete.​ ​v položaju na trebuhu, poravnajte vrat navzgor z dvigom ramenskega obroča;​

​dvigovanje glave navzgor iz položaja na trebuhu;​

​Po vsakem pristopu je potreben kratek počitek 2-3 minute;​​Drža se oblikuje predvsem v otroštvu in mladostništvu.​

• ​hodite na mestu, visoko dvignite kolena in mahajte z rokami;​

  ​Pred začetkom vadbe ne smete jemati protibolečinskih sredstev – morda ne boste čutili bolečine in si boste le škodovali;​

bolit-sustav.ru

Nabor vaj za krepitev mišic hrbta in hrbtenice doma (video lekcija)

• ​Za otroke je bila razvita tudi posebna tehnika, ki jim omogoča zgodnje otroštvo razvoj mišičnega tkiva, gibljivost sklepov in hrbtenice. Zasnovani so za različne otroke starostne skupine. In po mnenju strokovnjakov je priporočljivo, da z otrokom izvajate posebne fizikalne vaje, začenši s 6. mesecem starosti.​

Zakaj morate okrepiti hrbtne mišice?

Upogibanje hrbta v stoječem položaju. To je eden najpreprostejših, a najučinkovitejših posegov, katerega redno izvajanje bo s krepitvijo mišic hrbta in vratu zagotovilo stalno močno in prožno hrbtenično deblo. Dovolj je, da stojite naravnost, noge v širini ramen, z rokami držite pas. Nato se nagnite nazaj, kolikor je mogoče, pri tem pa ohranite ravnotežje in zadržite 5 sekund. Po vrnitvi v začetni položaj naredite pet ponovitev.​

​Za krepitev hrbtnih mišic se lahko ukvarjate tudi s plavanjem, smučanjem, tekom na tekalni stezi ali izvajate sklop vaj z elastiko.​

Noge so pokrčene v kolenih in stisnjene skupaj. Obe koleni nagnite v desno - nazaj, v levo - nazaj. 4-6 pristopov.​

Kako preprečiti bolečine v hrbtu?

Toda glavni kriterij, da je vaja primerna za vas, je zmanjšanje ali popolno izginotje bolečine po izvedbi. Če se pri izvajanju dejanja pojavi bolečina, je treba zmanjšati amplitudo, intenzivnost ali prenehati z izvajanjem.​

1. del

​dvig ravnih nog v ležečem položaju;​

​Rotacija rok, njihovo dvigovanje navzgor in navzdol;​

​v primeru akutnih simptomov osteohondroze ali druge patologije hrbtenice zdravniški posvet s priporočili za poseben potek vaj - vadbena terapija (fizikalna terapija) ne bo škodila;​

2. del

​Izboljša gibljivost in plastičnost hrbtenice.​

1. ponovno globoko vdihni.​
2. ​če imate katerokoli bolezen hrbtenice, se o celotnem kompleksu terapevtskih vaj posvetujte z zdravnikom ali še bolje, če vam bo specialist sestavil program fizikalne terapije;​
3. ​Starši morajo najprej obiskati zdravnika, ki bo s posebnimi testi, namenjenimi otrokom, pomagal ugotoviti, kako razvite so mišice.​

​Morda bo marsikdo presenečen, a ta aktivnost ni primerna le za raztezanje, ampak tudi za krepitev hrbta, hrbtenice in ledvenega dela. Začetni položaj - ležanje na tleh. Noge naj bodo upognjene v kolenih, roke vzdolž telesa. Nato začnemo počasi dvigovati in poravnati 1 nogo, držimo jo z rokami. Ko ga zadržimo v tem položaju 25-30 sekund, ga spustimo in naredimo enako z drugim. Za vsako okončino morate narediti 2-krat

Wellness kompleks za bolezni

To so gibi, ki medvretenčnim ploščicam ne bodo prinesli negativne dinamike. In za športe, kot so odbojka, košarka, tenis, aerobika, tj. tiste, ki vsebujejo nenadne gibe, skoke, obrate v svojem arzenalu, je treba obravnavati zelo previdno, da ne bi poslabšali osteohondroze.

Roke za glavo. Sedi. Nazaj na IP 4-6 usmrtitev

Dovolj je velik komplet vaje za krepitev mišic, proti preobremenitvi. Vendar je pomembno, da pacient sam izbere kompleks, ki ga bo izvajal brez povečane bolečine in pomembnega stresa. Ko dokončate vaje, bodo mišice postale močnejše in število ponovitev se bo povečalo na 20-25-krat. Koristnost vaj ni samo v krepitvi mišic, temveč tudi v vitki postavi in ​​s tem izboljšanju razpoloženja bolnika, kar je nedvomen terapevtski učinek.​

• ​Izmenični nagibi trupa v strani, naprej in nazaj so koristni za krepitev mišičnega steznika (mišice, ki mejijo neposredno na hrbtenico) grebena v spodnjem delu hrbta;​
• Dviganje majhnih uteži navzgor;
• ​Pomembno je, da ste pri izvajanju gimnastike sistematični, poskušajte je ne zamuditi in hkrati izvajati pouk;​

​Zmanjša se statična obremenitev vseh delov hrbtenice, predvsem spodnjega dela hrbta.​

Zdravstveni in preventivni kompleks dejavnosti za otroke

​Po takem ogrevanju lahko začnete z vajami za krepitev mišičnega steznika hrbta.​

​pred glavnim gimnastičnim kompleksom vedno izvajajte ogrevalne vaje;​

Poleg vadbe vašega otroka s kompleksom vadbene terapije, namenjene razvoju in krepitvi majhnega telesa, je pomembno, da naredite dodatno masažo. V otroštvu otrokom omogoča razvoj močnih mišic v vratnem in ledvenem delu. Ko dojenček raste, bo masaža pomagala pripraviti tkiva na prihajajočo telesno vadbo. Na splošno mora zdravniški niz dejavnosti, ki je namenjen razvoju močne hrbtenice in preprečevanju bolezni, sestaviti zdravnik.

​Vaje za moč, namenjene povečanju tonusa in krepitvi hrbtnih mišic, stabilizaciji hrbtenice in razvoju trebušnih mišic.​

Kdo nima osteohondroze hrbtenice? Zdi se, kot da ga imajo vsi. Na splošno po statističnih podatkih WHO: 80% ljudi ima različne motnje dveh sistemov - mišično-skeletnega in motoričnega sistema. In kar je žalostno, je večina obolelih delovno sposobnih: od 29 do 49 let. To pomeni, da ima večina prebivalstva določene patologije hrbtenice in sklepov in to so podatki samo za Rusijo.

Bolečine v hrbtu čuti veliko ljudi v različnih življenjskih obdobjih. Ko je terapija za te bolečine prinesla uspešen rezultat, se večina bolnikov vrne v normalno življenje in nadaljuje svoje poklicna dejavnost. V nekaterih primerih bolezen prevzame kronično obliko, kar vodi do zmanjšanja zmogljivosti, pri nekaterih pa do popolnega prenehanja.

Široka razširjenost bolečin v hrbtu je nadloga našega stoletja. In morda je ena najpogostejših patologij, povezanih z bolečino v hrbtu, osteohondroza.

Osteohondroza prizadene medvretenčni hrustanec in diske. Njihov metabolizem je moten. To povzroči razvoj sprememb v skeletnem in mišičnem sistemu hrbtenice. Vendar to ni edini razlog, zakaj je osteohondroza nevarna.

Distrofične spremembe v hrbtenici lahko povzročijo patološke spremembe v notranjih organih, saj je razmerje med zdravjem hrbtenice in notranji organi oseba. Z delom s hrbtenico zdravimo celotno telo. Zaradi tega je smiselno resno jemati vadbeno terapijo za osteohondrozo, saj mnogi zdravniki trdijo: Fizikalne metode so najbolj osnovna terapija za osteohondrozo.

Mehanizem razvoja osteohondroze

Hrbtenica ima 33-35 vretenc, med njimi so elastični diski. Hrbtenici dajejo elastičnost in prožnost. Vsak tak disk vsebuje jedro, ki ga obdaja fibrozni obroč in zgoraj in spodaj prekrito s hrustancem.

Pri osteohondrozi pride do motenj krvnega obtoka v sami hrbtenici in presnove v njej. Elastične ploščice, ki se nahajajo med vretenci, se začnejo sušiti, izgubljajo se njihova elastičnost in moč, njihova višina se zmanjšuje. Postopoma fibrozni obroč izgubi sposobnost podpore obremenjeni hrbtenici in izstopi. Zgodi se, da fibrozni obroč poči, kar vodi do medvretenčne kile.

Zaradi tovrstnih motenj je lahko prizadeta gibljivost celotne hrbtenice in pride do njene ukrivljenosti.

Ugodno okolje za zdravje hrbtenice je aktiven in športen življenjski slog z zmernimi obremenitvami in brez preobremenitve.

V naši dobi informatizacije je človekov življenjski slog večinoma sedeč. Preprečevanje in zdravljenje težav s hrbtenico je fizikalna terapija (fizikalna terapija), ki izboljša trofizem diskov med vretenci, zaradi česar se izboljša gibljivost sklepov; izboljša se tudi krvna nasičenost celotne hrbtenice, okrepi se mišični sistem hrbta, upočasni se razgradnja kostnih sestavin hrbtenice.

Vadbena terapija za osteohondrozo je še posebej uporabna za ljudi s predispozicijskimi dejavniki:

1. Starejša starost.
2. Ljudje, ki so nenehno v nenavadnem položaju telesa.
3. Ljudje s šibkimi mišicami in vezmi.
4. Kdo ima ploska stopala in klupska stopala.
5. Z obstoječimi poškodbami vretenc.

Osteohondroza hrbtenice ima različne lokalizacije in je razdeljena na osteohondrozo vratne hrbtenice, torakalne in ledveno-križnice.

Splošna načela vadbene terapije za katero koli osteohondrozo

1. Športna vzgoja naj poteka v prostoru z dobrim prezračevanjem; odlična možnost je zunaj.
2. Tečaji potekajo le v obdobju remisije bolezni (ko ni simptomov).
3. Oblačila za tečaje vadbene terapije naj bodo široka, ne omejujoča in zračna.
4. Vsi gibi so gladki, amplituda in število ponovitev se postopoma povečujeta.
5. Če se začnejo boleči občutki, morate takoj prenehati z vadbo.
6. Pouk predhodi in zaključi z merjenjem krvnega tlaka in pulza. Ko se ti kazalniki razlikujejo od običajnih, je treba obremenitev zmanjšati.
7. Priporočljivo je, da med sejo poslušate svoje dihanje, to bo povečalo učinkovitost. Vse raztezne vaje izvajamo ob izdihu.
8. Zelo pomembno je postopno povečevanje obremenitve in števila ponovitev; to bo zmanjšalo tveganje za poškodbe in preprečilo preobremenitev.
9. Pomembno je, da vaje izvajate redno, saj tako dosežete najhitrejše rezultate.
10. Pred začetkom samostojne študije Treba se je posvetovati z zdravnikom in se z njim dogovoriti o nizu vaj.

Ne smemo pozabiti, da se vadbena terapija ne izvaja, ko se začnejo znaki poslabšanja: bolečina. Po kompleksu vadbene terapije se lahko okrepijo in povzročijo nevšečnosti.

Vadbena terapija za osteohondrozo zgornje (cervikalne) hrbtenice

Cervikalni segment hrbtenice je intenzivno nasičen s posodami, ki hranijo možgane. Zato v v večji meri manifestacije osteohondroze povzročajo slabo oskrbo glave s krvjo.

Obstaja nekaj nevroloških sindromov, povezanih z osteohondrozo:

1. Sindrom skapulohumeralnega periartritisa.

V tem primeru najbolj trpijo ramenski sklep, rama in vrat. Pogosto bolniki razvijejo nevrogeno omejitev gibanja ramenskega sklepa; ščiti aksilarni živec pred draženjem. To pomeni, da se kaže kot bolečina v hrbtu, roki in nezmožnost uporabe roke na prizadeti strani zaradi strašne bolečine.

1. Radikularni sindrom (cervikobrahialni radikulitis).

Korenine hrbtenice so stisnjene možganski živci, ker se zmanjšajo medvretenčne odprtine, saj se zmanjša tudi višina medvretenčnih ploščic.

Simptomi: intenzivna bolečina, stanje se poslabša ob premikanju glave. Mišice vratu so napete.

1. Srčni sindrom.

Podobna je angini pektoris, saj je bolečina v predelu srca, vendar brez sprememb v srcu samem. Druge manifestacije: tahikardija in ekstrasistola zaradi draženja korenin hrbteničnih živcev.

1. Sindrom vertebralne arterije.

Zanj so značilni glavoboli, omotica z opotekanjem in izgubo ravnotežja, slabost, bruhanje; vid se poslabša, pred očmi se pojavijo lise; pojavijo se bolečine in motnje občutljivosti v žrelu, trdem nebu, jeziku, ki jih spremlja hripav glas ali pa popolnoma izgine. Kaže se tudi kot bolečina ali pekoč občutek na zadnji strani vratu in v zatilnem predelu.

Zanj so značilne motnje spanja in spomina, nihanje razpoloženja in tesnoba, razdražljivost, zamere, šibkost, letargija in občutek teže v glavi.

Zdravljenje cervikalne osteohondroze mora vključevati tako zdravilno kot fizično zdravljenje.

Ena od fizičnih metod za zdravljenje in preprečevanje osteohondroze je fizioterapija.

Kompleks vadbene terapije za cervikalno osteohondrozo

Med izpostavljenostjo cervikalni predel Pomembno je, da ne preobremenimo vratnih mišic, zato uporabljamo kompleks vadbene terapije s sodelovanjem drugih mišičnih skupin.
Kompleks uporablja tako počitek kot preklapljanje. Kompleks vadbene terapije ima pripravljalni, glavni in končni del.
Pripravljalna dela so ogrevanje za pretok krvi. Glavna so vaje neposredno za vrat, zadnja je sprostitev in odvračanje pozornosti.

Vaje med ležanjem na hrbtu

1. IP - lezite na hrbet, noge ravne, roke vzdolž telesa. Dvignite in držite glavo v tem položaju 3-7 sekund. Ponovite 1-3 krat.
2. Roke ob ramenih: krožni gibi s komolci v eno in drugo smer 4-krat, ponovimo 2-4-krat.
3. Roke vzdolž telesa, noge upognjene v kolenskih sklepih. Hoja leže - 30 sekund. Ponovite 2-4 krat.
4. Roke iztegnjene proti stropu, izmenično iztegnite roke proti stropu in dvignite lopatico od tal. Ponovite 6-8 krat.
5. Roke vzdolž telesa, roke dvignite ob strani - vdihnite, potegnite koleno k prsim - izdihnite, ne da bi dvignili glavo od tal. Ponovite 4-6 krat.
6. Roke vzdolž telesa - pritisnite zadnji del glave na tla, držite 4 štetje. Vajo ponovite 4-6 krat.
7. Dvignite glavo od tal, jo rahlo obrnite v desno (na ravni sredine ključnice) in zadržite v tem položaju 4 štetja, spustite, sprostite. Vajo ponovite 4-6 krat, nato pa enako v drugo smer.
8. Roke na pasu. Upognite noge v kolenskih sklepih - vdihnite, poravnajte jih s sprostitvijo - izdihnite. Ponovite 4-6 krat.
9. Roke ob telesu. Združite lopatice, jih pritisnite k tlom in zadržite ta položaj 4 štetje. Sprostite se. Vajo ponovite 4-6 krat.

Fizikalna terapija, ležanje na desni strani

1. Desna roka je iztegnjena, desno uho naslonjeno nanjo, dvignite desno roko skupaj z glavo, zadržite položaj 4 štetje, spustite in sprostite. Ponovite 2-4 krat.
2. Leva roka počiva na tleh pred prsmi, leva noga izvaja nihajoče gibe naprej in nazaj. Ponovite 6-8 krat.
3. Levo roko vzdolž telesa, dvignite leva roka gor - vdih, dol - izdih. Ponovite 2-4 krat.
4. Leva roka na boku. Pri izdihu povlecite obe koleni k prsim, pri vdihu poravnajte nogi. Vajo ponovite 2-4 krat.

Izvedite iste vaje, medtem ko ležite na levi strani.

Vadbena terapija za cervikalno osteohondrozo, ki leži na trebuhu

1. Glava naslonjena na čelo, roke na hrbtni strani glave, komolci vzporedni s tlemi. Dvignite glavo z rokami od tal, zadržite ta položaj 4 štetja, jo spustite in sprostite. Ponovite 2-4 krat.
2. Glava naslonjena na brado, dlani pod brado. Enkrat iztegnite roke naprej, dvakrat razmaknite roke vstran, trikrat iztegnite roke naprej, začetni položaj štiri. Ponovite 2-4 krat.
3. Roke iztegnjene naprej. Plavalni kravl slog, ponovite 4-8 krat.
4. Dlani pod brado, naslonite čelo na dlani. Izmenično doseganje zadnjice s peto. Ponovite 4-8 krat.

Vadbena terapija za cervikalno osteohondrozo v "sedečem" položaju

Vse vaje izvajamo počasi, dokler ne začutimo bolečine.

1. Z desno dlanjo pritisnemo na desno koleno, držimo 4 štetje. Enako z drugo roko. Nato naredite isto z obema rokama. Ponovite z vsako roko 4-6 krat.
2. Desno ramo potegnemo k desnemu ušesu, nato levo ramo k levemu ušesu. Vajo ponovite 4-6 krat.
3. Obe rami potegnemo proti ušesom, ponovimo 4-6 krat.
4. Krožni gibi najprej z desno ramo, nato z levo, nato z obema. Ponovite 8-krat v vsako smer.
5. Iztegnite desno nogo, naslonite se na peto. Pritisnite peto na tla in držite 4 štetje. Nato z drugo nogo ponovite z vsako nogo 2-4 krat.
6. "Kolo" med sedenjem.
7. Roke na straneh - vdihnite, objemite ramena - izdihnite. Ponovite 3-4 krat.
8. Sedimo na desni strani stola:
   1. - Roke gor in dol
   2. - “sekanje lesa” - roka naprej in nazaj,
   3. - roka gor - opisujemo kroge v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca,
   4. - dvignite roko gor in dol in jo stresite.
9. Usedemo se naprej leva stran stol - ponovite iste vaje.
10. Sedimo naravnost - roke navzgor - vdihnemo, stisnemo kolena - izdihnemo.

Življenjski slog s cervikalno osteohondrozo

Da bi živeli polno in brez bolečin, obdobja remisije pa so bila dolga, poslabšanja pa manj pogosta, je treba upoštevati splošna načela tečaji vadbene terapije, ki so bili opisani zgoraj.

Pomembno si je zapomniti, da je bolje, da ne delate krožnih rotacijskih gibov z glavo, saj lahko to povzroči poškodbo vratu.

Preprečevanje razvoja cervikalne osteohondroze

• Redni obiski ortopeda že od malih nog šolska doba. Po potrebi popravite hrbtenične ukrivljenosti in posturalne nepravilnosti.
• Za oblikovanje mišičnega steznika se ukvarjajte s športom, predvsem plavanjem.
• Jejte živila, ki v telo vnašajo kalcij in magnezij (ribe in morski sadeži, špinača, fižol, oreščki, semena, grah, polnozrnat kruh, mlečni izdelki, siri).
• Izogibajte se kopičenju odvečne teže.
• Torbe ne morete obesiti na ramo, priporočljivo je nositi nahrbtnike.

Vadbena terapija za torakalno osteohondrozo

Torakalna osteohondroza je manj pogosta kot druge vrste bolezni - cervikalna in ledvena osteohondroza zaradi najmanjše gibljivosti in največje zaščite zaradi mišic in reber.

Znaki torakalne osteohondroze:

1. bolečine v prsnem košu, poslabšanje ponoči, ko ostanete v enem položaju dolgo časa, zaradi hipotermije, pri upogibanju na stran in obračanju, med težkimi fizičnimi aktivnostmi;
2. interskapularna bolečina pri dvigovanju desne ali leve roke;
3. bolečina se poveča z globokim dihanjem;
4. bolečine med rebri med hojo;
5. občutek stiskanja v prsih in hrbtu.

Bolečina med poslabšanjem bolezni lahko traja več tednov.

Obstajajo dodatni simptomi torakalne osteohondroze:

- določeni predeli kože omrtvičijo;

- mraz v nogah, včasih pekoč občutek in srbenje;

- luščenje kože, lomljenje nohtov;

- bolečine v žrelu in požiralniku;

- prebavni organi ne delujejo dobro.

Torakalna osteohondroza ima dva simptoma - dorsago in dorzalgijo.

Dorsago je oster ostra bolečina v prsih. Pojavi se po monotonem delu v istem položaju. Ko pride do napada, postane težko dihati, in če se zgornji del telesa vrti, se bolečina okrepi.

Dorzalgija ni huda bolečina v predelu prizadetih medvretenčnih ploščic, začne se postopoma in traja do 2-3 tedne. Občutki bolečine se okrepijo, ko globoko dihanje, ponoči in morda nimajo dovolj zraka. Po kratkem sprehodu odide.

Vzroki torakalne osteohondroze:

- delo z računalnikom;

- pogosta vožnja;

- prejete poškodbe hrbtenice;

- šibke hrbtne mišice;

- skolioza in druge posturalne motnje.

Zakaj je torakalna osteohondroza nevarna?

Če zdravljenje ni pravočasno in nepravilno, lahko osteohondroza torakalne regije povzroči naslednje bolezni:

- izboklina in kila torakalne hrbtenice;

- stiskanje hrbtenjače;

- težave s srcem, črevesjem, jetri, ledvicami in trebušno slinavko;

- motnje v dvanajstniku, črevesna gibljivost, diskinezija žolčnika;

- interkostalna nevralgija - stiskanje ali draženje medrebrnih živcev.

Kaj lahko zamenjamo z osteohondrozo prsnega koša?

Zaradi različnih simptomov ga je mogoče zlahka zamenjati z naslednjimi boleznimi:

- angina pektoris, srčni napad. Razlika: po jemanju zdravil za srce bolečine v prsih ne izginejo, bolnikov kardiogram je normalen;

- apendicitis, holecistitis, ledvične kolike;

- gastritis, razjede, kolitis;

— patologija mlečnih žlez;

- pljučnica. Pljučnica se od osteohondroze razlikuje po kašlju, zasoplosti in povišani telesni temperaturi.

Preprečevanje torakalne osteohondroze

- čez dan ležite 40-50 minut - razbremeni hrbtenico;

— vsaki 2 uri spremenite položaj, vstanite s stola, se upognite 2-4 v različne smeri, raztegnite, poravnajte ramena, če je delo sedeče;

- je priporočljivo narediti vodne vrstešporti: plavanje, potapljanje, vodna aerobika;

- poskušajte se ne prehladiti, imejte hrbet topel;

- redno izvajajte fizioterapevtske vaje.

Pomen vadbene terapije za torakalno osteohondrozo

Terapija z vadbo je učinkovita metoda oblikujte močan mišični steznik, zahvaljujoč temu se lahko v prihodnosti izognete ponovitvam bolezni. Lahko povečate gibljivost torakalne hrbtenice, povečate obseg gibanja v sklepih: tako v medvretenčnem kot v kostovertebralnem;

zagotoviti pravilno globoko dihanje; razvijati in krepiti mišice ramenskega obroča; okrepiti hrbtne mišice, obnoviti fiziološke krivulje in oblikovati pravilno držo ter s tem zmanjšati obremenitev hrbtenice in medvretenčnih ploščic; odpraviti togost globokih hrbtnih mišic; okrepiti dihalne mišice; izboljšati prezračevanje pljuč; prepreči morebitne zaplete.

Vadbena terapija vpliva na izboljšanje pljučne ventilacije - to je zelo pomembno za bolnike, ki se bojijo globoko vdihniti, saj globok vdih povzroča hude bolečine v hrbtu. Prisotnost takšne povezave prisili bolnike, da postopoma zmanjšujejo globino vstopa, kar povzroči hipoventilacijo (nezadostno prezračevanje) spodnjih delov pljuč, kar lahko povzroči razvoj pljučnice in številnih drugih pljučnih patologij.

Terapevtska vadba izjemno pozitivno vpliva na potek bolezni. Da bi preprečili neželene posledice, morate upoštevati splošna načela vadbe, opisana zgoraj.

Kompleks terapevtskih vaj za torakalno osteohondrozo

1. IP - leži na hrbtu s pokrčenimi koleni. Z rokami pritisnite noge na prsi, jih potegnite k sebi, rahlo dvignite spodnji del hrbta, napnite trebušne mišice. Položaj zadržite 5 sekund. Počasi se vrnite na IP. Ponovite 2-krat.
2. IP - roke iztegnjene za glavo, noge poravnane. Iztegnite levo roko in desno nogo, raztegnite hrbtenico, popravite za nekaj sekund. Enako z drugo roko. Tempo je počasen. Ponovite 3-krat na vsako stran.
3. IP - leži na trebuhu, roke na straneh. Dvignite glavo in roke. Ohranite mišično napetost 3 sekunde. Sprostite se z glavo in rokami navzdol. Ponovite 5-krat.
4. IP - leži na hrbtu. Dvignite roke za glavo in se raztegnite. Dvignite noge in se poskušajte s prsti dotakniti tal za glavo. Ne upogibajte nog v kolenskih sklepih. Ostanite v tem položaju 2 sekundi. Noge mirno spustite na tla, roke vzdolž telesa.
5. IP - leži na desni strani, noge upognjene v kolenih. Dvignite levo nogo navzgor. Popravi, IP. Naredite enako z drugo nogo, leže na levi strani. Ponovite 4-krat z vsako nogo. Tempo je počasen. Poskusite ugrabiti kolk čim bolj. Vajo izvajajte z napetostjo mišic.
6. IP - stoji na vseh štirih. Dvignite glavo, nagnite se, vdihnite, spustite glavo, zaokrožite hrbet, občutite napetost v mišicah hrbta in prsnega koša, izdihnite. Tempo je počasen. Ponovite 5-krat.
7. IP - klečanje, roke navzdol. Roke gor - vdihnite. Pomaknite se naprej, spustite in premaknite roke nazaj do meje, rahlo se upognite naprej in sedite na petah - izdihnite, IP. Tempo je povprečen. Ponovite 3-krat.
8. IP - stoji na vseh štirih. Dvignite glavo in previdno upognite hrbtenico, IP. Počasi spustite glavo na prsi in upognite hrbtenico. Ponovite 3-krat.

Vadbena terapija za osteohondrozo ledvene hrbtenice

Najpogosteje je zaradi značilnosti anatomske strukture in funkcionalne obremenitve prizadet ledveni del hrbtenice.

Nevrološke manifestacije lumbosakralne osteohondroze: bolečine različnih vrst v spodnjem delu hrbta in spodnjih okončinah. Bolečina se pojavi kot posledica draženja korenin hrbteničnih živcev. Okoli prizadetega predela korenine se pojavi oteklina, ki poveča bolečino, v boleč proces je vključeno okoliško mišično tkivo. Pride do mišičnega krča, ki pritiska na prizadeto korenino in nastane začaran krog. Da bi to preprečili, je treba vplivati ​​na mišični sistem, preprečiti ali zmanjšati krče globokih hrbtnih mišic in okrepiti mišični steznik.

Da bi to naredili, je potrebno izvajati fizioterapevtske vaje, samomasažo in se pravilno obnašati v vsakdanjem življenju.

V primeru hude bolečine v ledvenem delu hrbtenice in spodnjih okončin je priporočljiv kompleks vadbene terapije z nežnim režimom (v lažjih položajih).

Cilji vadbene terapije v tem obdobju:

- raztezanje in sproščanje patološko napetih hrbtnih mišic;

- povečan krvni in limfni obtok v ledvenem delu hrbtenice.

Pri izvajanju vaj morate upoštevati splošna načela zgoraj opisanih vaj.

Kompleks terapevtskih vaj za ledveno osteohondrozo

Nežen način.

Ležanje na hrbtu

1. Roke vzdolž telesa, noge skupaj. Dvignite roke navzgor - vdihnite, spustite - izdihnite. Ponovite 4-5 krat.
2. Krožne rotacije stopal 4-6 krat v vsako smer. Ponavlja se 2.
3. Izmenično potegnite kolena k prsim. 6-8 krat.
4. Izmenična abdukcija na stran desna roka - desna noga, leva roka - leva noga. 4-6 krat.
5. Roke v "ključavnici" za glavo. Dvignite glavo, potegnite prste na nogah proti sebi. Ponovite 8-krat.
6. Roke ob telesu. Dvignite roke navzgor, hkrati potegnite prste stran od sebe - vdihnite, vrnite se v IP - izdihnite. Ponovite 8-krat.
7. Noge pokrčite v kolenih, postavite jih v širino ramen. Z desnim kolenom se dotaknite levega stopala, nato pa se z levim kolenom dotaknite desnega stopala. Ponovite 4-6 krat.
8. Simulacija vožnje s kolesom. 5 krogov v vsako smer.
9. Roko položite na trebuh. Globoko vdihnite v trebuh, nato pa počasi izdihnite. Ponovite 3-4 krat.
10. Leva roka ob telesu, desno na vrhu. Izmenično spreminjanje položaja rok. Ponovite 10-12 krat.
11. Stopala v širini ramen, roke razmaknjene ob straneh. Z desno roko segnite za levo roko, se vrnite v položaj, nato z levo roko segnite za desno roko. Ponovite 6-8 krat.
12. Z rokami izmenično povlecite kolena k prsim. 6-8 rok.
13. Upognite in poravnajte stopala, medtem ko stisnete in sprostite prste. 10-krat.

Fizikalna terapija, ležanje na boku

1. Na levi strani. Nihanje rok in nog navzgor. 4-6 krat.
2. Potegnite koleno k prsnemu košu. 6-8 krat.
3. Zamahajte z nogo naprej in nazaj. 6-8 krat.

Na desni strani ponovite vse vaje, ki ste jih naredili na levi strani.

Vaje na vseh štirih

1. Izmenično ugrabitev ravnih rok ob straneh. 10-12 krat.
2. izmenična nihanja z ravno nogo nazaj. 8-10 krat.
3. Izmenično potegnite desno koleno k levi roki in nato levo k desna roka. 6-8 krat.
4. Levo koleno povlecite k prsim, nogo povlecite nazaj, drsite s prstom po tleh in se usedite na desno peto. Nato izvedite to vajo z desno nogo. 6-8 krat.
5. Izmenično nihajte z ravno nogo navzgor in nazaj ter nasprotno roko navzgor. Nato ponovite z drugo roko in nogo. 6-8 krat.
6. "Prestopite" z rokami v desno in levo, noge ostanejo na mestu. 5-krat v vsako smer.
7. Sedite na petah, ne da bi dvignili roke s tal (počasi). 6-8 krat.
8. Prehod v sedeči položaj na desni in nato na levi zadnjici, ne da bi dvignili roke od tal. 6-8 krat.
9. Ravne roke položite na tla in dvignite glavo. Spustite glavo na prsi (brez upogibanja rok), upognite hrbet (zlasti v pasu), nato se upognite. Izvajajte počasi, 8-10 krat.

Način usposabljanja

(poleg vaj nežnega režima treninga).

Pri manjših bolečinah in po akutni fazi se priporočajo terapevtske vaje po režimu treninga.

— dokončanje oblikovanja mišičnega steznika;

— normalizira obseg gibanja v sklepih spodnjih okončin;

- izvajajte strogo odmerjene vaje, povezane z gibi v ledvenem delu hrbtenice.

Ležanje na hrbtu.

1. Začetni položaj - noge upognjene v kolčnih in kolenskih sklepih, golenice naslonjene na oporo. Roke v "ključavnici" za glavo. Dvigovanje glave in ramen od tal. 6-8 krat.
2. IP - golenice počivajo na oporniku, med stopali je vpeta težka žoga. Nošenje žoge desno in levo. 6-8 krat.
3. Golenice se naslanjajo na oporo, med stopali pa je težka žoga. Povlecite kolena do brade, dvignite glavo od tal. 6-8 krat.
4. Noge so pokrčene v kolčnih sklepih, golenice se naslanjajo na oporo. Roke vzdolž telesa, uteži v rokah. Prehod iz "ležečega" položaja v "sedeči" položaj. 6-8 krat.
5. Roke z utežmi se premaknejo na levo stran, kolena se nagnejo na desno in obratno. 6-8 krat.
6. Noge upognjene v kolenih, žoga med stopali in utežmi v rokah. Zavzemite uravnotežen sedeči položaj. 6-8 krat.

Ležanje na trebuhu

1. Roke iztegnjene naprej. Dvignite glavo in ramena, premaknite levo roko nazaj v stran, obrnite trup v levo. Enako ponovite z desno roko.
2. Premaknite ravne roke nazaj, dvignite zgornji del telesa, dvignite noge, upognjene v kolenih. 6-8 krat.
3. Izmenično upogibanje in iztegovanje nog v kolenskih sklepih. 15-20 krat.

Pri izvajanju vaj morate spremljati srčni utrip. Da bi bila intenzivnost obremenitve optimalna, utrip ne sme presegati 120-140 utripov na minuto. Merjenje srčnega utripa se izvaja na začetku in na koncu lekcije.

Pravila vedenja v vsakdanjem življenju pri ledveni osteohondrozi

Da preprečite poslabšanje osteohondroze, se morate izogibati telesnim dejanjem in položajem hrbta, ki vodijo do močnega krčenja mišic spodnjega dela hrbta.

Ležeči položaj zmanjša obremenitev ledvenega dela (zmanjša pritisk znotraj diska za 50%), vendar je sedenje s takšno osteohondrozo čim manj pomembno. V stoječem položaju je potrebno pogosteje spreminjati položaj in prenašati breme z ene noge na drugo.

Prav tako se morate izogibati dolgotrajnemu pol nagnjenemu položaju telesa - v tem položaju imajo diski največjo obremenitev. Da bi to naredili, se vsake četrt ure zravnamo, naredimo več gibov v spodnjem delu hrbta in zelo gladko več obratov telesa, pa tudi rahlo upogibanje naprej in nazaj (3-5 minut; brez napetosti ali napora).

Pri hoji se je pomembno izogibati nenadnim gibom in korakom. Bolje je, da se v javnem prevozu vozite stoje.

Pri sedečem delu mora bolnik spremljati svojo držo in s silo volje nadzorujte - poravnajte hrbet, ne pozabite na redno ravnanje in gladke upogibe.

Pomembno je, da vozniki razmislijo o tem, kako naj postavijo svoj sedež, da zagotovijo največjo ledveno podporo. Po 2-3 urah konstantne vožnje si obvezno privoščite 5 minutni odmor, med katerim naredite ogrevanje.

Stoječe delo zahteva optimizacijo delovnega mesta, da se izognete sklanjanju proti njemu. Če želite to narediti, lahko na primer povečate višino mize ali podaljšate mop. Če morate seči navzdol, je pomembno ne sklanjajte se, ampak počepnite z ravnim hrbtom.

Kaj storiti, ko nimate dovolj časa za vadbeno terapijo?

Zgoraj zbrani kompleksi omogočajo, da ob pravilnem izvajanju zagotovijo izboljšanje stanja in preprečijo zaplete osteohondroze. Seveda to zahteva določen čas. Poleg tega je najpogosteje osteohondroza prisotna v vseh delih hrbtenice hkrati. V bolnišničnem okolju se vadbena terapija izvaja samo za najbolj prizadeti del. Je pa povsem logično, da je treba zdraviti celotno hrbtenico.

Če izvedete vse navedene komplekse, bo pacient razvil mišični steznik in - pozor - bonus: pojavila se bo napeta figura. Za ljudi s sedečim življenjskim slogom ni treba izumljati dodatnega stresa za telo.
Čeprav ti kompleksi ne bodo nadomestili Telovadnica(seveda ne bo prišlo do razbremenitve mišic), okrepile se bodo globoke mišice, kar je zelo pomembno za zdravo delovanje ne le mišično-skeletnega sistema, temveč tudi notranjih organov.

Kadar ni časa za celoten kompleks, vendar morate vaditi, da izboljšate svoje stanje in občutite lahkotnost v hrbtenici, je predlagan petminutni kompleks vadbene terapije, sestavljen iz najpomembnejših osnovnih vaj.

Kompleks vadbene terapije - PET MINUT ZA CERVIKALNO OSTEOHONDROZO

Vse vaje se izvajajo sede, po možnosti pred ogledalom, da nadzorujete svoje telo, glava je vzravnana, brada vzporedna s tlemi; roke na pasu, kolena skupaj, poudarek na stopalih.

1. Počasni zavoji glave v desno in levo, z zamikom v končnih položajih ob izdihu. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj - glava vzravnana, brada vzporedna s tlemi. Ponovite 3-4 krat.
2. Med izdihom počasi nagnite glavo na desno in levo ramo (ne dvigujte ramen!) Z zamikom v končnih položajih. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Ponovite 3-4 krat.
3. Počasi nagnite glavo navzdol, segajte z brado proti prsnemu košu (zobje so zaprti, usta se ne odprejo), med izdihom se iztegnite čim nižje. Vrnite se v IP - vdihnite. Ne vrzi glave nazaj! Ponovite 3-4 krat.
4. Počasi povlecite brado do sredine desne ključnice, nato naravnost naprej do sredine leve ključnice. Ponovite 4-krat.
5. Počasi nagnite glavo navzdol in z brado »narišite« polkrog od ene do druge rame in nazaj (zobje zaprti, usta se ne odprejo). Ponovite 4-krat.
6. Povlecite glavo navzgor, držite nekaj sekund in sprostite vrat. Ponovite 2-3 krat.
7. Položite pesti na brado in pritisnite na pesti za nekaj sekund. Ponovite 2-3 krat.
8. Vaja s protiuporom: roke v položaju "zaklep" na čelu. Pritisnite z dlanmi na čelo in s čelom na dlani, držite nekaj sekund. Ponovite 2-3 krat.
9. Enako z dlanmi na zadnji strani glave.
10. Podobno položite dlan na stran glave. Nagnite glavo na stran in se z roko uprite.
11. Poleg tega dlan položite na predel senca. Obrnite glavo na stran in se z roko uprite.
12. IP - roke upognjene v komolcih, dlan nad dlanjo, na ravni brade. Dlani izmenično segajte s čelom, brado, desnim in levim ušesom. Ponovite 1-krat.

Terapevtska vadba - PET MINUT ZA TORAKALNO OSTEOHONDROZO

1. I.P. - sedi, roke vzdolž telesa. Dvignite roke navzgor - vdihnite, spustite roke - izdihnite. Ponovite 2-3 krat.
2. I.P. - enako. Dviganje in spuščanje ramen z napetostjo. Ponovite 4-6 krat.
3. Sedenje, dlani na ramenih. Krožni gibi v ramenskih sklepih. 5-krat v vsako smer.
4. Sedenje, dlani ob ramenih, komolci ob straneh. Prinesite komolce predse, nagnite glavo naprej, zaokrožite hrbet - izdihnite; potegnite komolce nazaj, upognite se torakalni predel, glava naravnost - vdihnite. Ponovite 3-4 krat.
5. Stoje, roke vzdolž telesa. Nagnite trup v desno, ob izdihu drsite z dlanjo po nogi. Nato v drugo smer. Ponovite 2-4 krat v vsako smer. To vajo lahko izvajate med sedenjem.

Terapevtska vadba-PET MINUT ZA LUMBALNO OSTEOHONDROZO

1. I.P. - leži na trebuhu. Roke so upognjene v komolcih in stisnjene ob telo, noge so ravne. Dvignite zgornji del telesa z ravnimi rokami, poglejte v desno - levo, obrnite glavo. Vrni se na IP, sprosti se. Ponovite 2-3 krat.
2. Roke iztegnjene naprej, noge ravne. "Plazite" z rokami, dvignite telo. Ponovite 4-6 krat.
3. I.P. - tudi "Prsno" z rokami. Ponovite z vsako roko 4-6 krat.
4. Roke pod brado, plazimo se "na trebuhu", izmenično vlečemo koleno do komolca. Ponovite 4-6 krat v vsako smer.
5. Ista stvar, noge ravne. Izmenično dvignite noge navzgor, prst "gleda" v tla. Ponovite 4-6 krat z vsako nogo.
6. Roke in noge so poravnane. Istočasno dvignite ravne roke in noge navzgor, zadržite nekaj sekund, spustite in sprostite. Ponovite 3-4 krat.

Specialistka za prilagodljivo telesno vzgojo Ekaterina Shishulina