Kako povečati svojo zadnjico doma. Kako povečati svojo zadnjico? Splošna pravila, vaje in učinkoviti nasveti

14.10.2019

Ni skrivnost, da moški obožujejo izbokline na določenih delih telesa pri ženskah. In seveda to velja za ženske zadnjice. Zato mnoga dekleta, ki se ne morejo pohvaliti z okroglostjo, iščejo način, kako popraviti to genetsko nepravičnost. Kako povečati svojo zadnjico, da boste v moških očeh privlačnejši in bolj samozavestni?

Strokovnjaki pravijo, da lahko, če res želite, popravite skoraj vsako napako na svoji postavi. To se doseže z uporabo celostni pristop. IN v tem primeru je treba nositi prava oblačila, prehranjujte se pametno, delajte na hoji in posezite po posebnih telesnih vajah.

Če želite spodnjemu delu telesa dati več apetita in volumna, pa nimate časa ali priložnosti za obisk fitnesa, ni pomembno. Izkoristite lahko priporočila vodilnih fitnes trenerjev, ki lahko odgovorijo na občutljivo vprašanje, kako povečati zadnjico doma.

Premikamo se pravilno

Če želite vizualno povečati boke, se morate naučiti pravilno gibati. Del problema ploske zadnjice je mogoče rešiti s pomočjo hoje. Najprej morate poravnati svojo držo: iztegnite spodnji del hrbtenice navzgor, poravnajte prsni koš in ramena. Hkrati se bodo ženske dojke takoj vizualno povečale, njena zadnjica pa bo postala bolj izbočena.

Posnemajte manekenke, ki neutrudno gladijo modne brvi, pri hoji poskušajte eno nogo jasno postaviti pred drugo. Kot bi se na tleh narisala nevidna ravna črta.

Sprva lahko tovrstno gibanje povzroča nekaj nevšečnosti in celo otrdelost telesa, a z nekaj truda in vztrajnosti se pravilna hoja skupaj z držo hitro, v tednu ali dveh, udomači in udobi.

Vaje za moč

Glutealne mišice, kot vse druge mišice v telesu, je mogoče tonirati in povečati s pomočjo telesna aktivnost. Treba je razumeti, da rezultat ne bo dosežen hitro. Vaši boki po tednu vadbe ne bodo postali bolj polni in okrogli. In vendar vam bo le nabor posebnih vaj omogočil izgradnjo potrebne mišične mase.

Preprosto neverjetno je, kako bodybuilderjem, ki trdo delajo v telovadnici na svojem telesu, uspe povečati svojo zadnjico. Navdihnjeni z njihovim zgledom, se morate pripraviti na uspeh in začeti izvajati preproste vaje.

Vsaka vadba zahteva pravilnost, zato morate gimnastiko izvajati vsaj trikrat na teden:

Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, postaviti noge na tla in položiti roke vzdolž telesa. Ob izdihu dvignite medenico navzgor, stisnite zadnjico in ostanite v tem položaju minuto, pri čemer občutite napetost v spodnjem delu telesa. Naredite vsaj tri serije po 10 vaj.
V stoječem položaju postavite noge v širino ramen in iztegnite roke predse. Naredite počepe, mentalno sedite na stolu. V tem primeru morajo stegna in golenice tvoriti približno pravi kot drug glede na drugega. Poskusite držati hrbet naravnost. Vaja ni lahka, vendar jo morate izvesti v treh serijah po 20-krat.
Iz stoječega položaja hitro izstopite z obema nogama izmenično naprej, prenesite težo telesa na pokrčeno nogo, drugo pa poskušajte čim bolj iztegniti nazaj.
Iz ležečega položaja dvignite noge, upognjene v kolenih, navzgor, nato pa poravnajte noge tako, da so usmerjene diagonalno proti stropu. Stisnite zadnjico in napnite trebušne mišice, počasi spustite ravne noge in jih držite na razdalji 5 centimetrov od tal. Vajo izvedite 4-5 krat s polminutnim odmorom.

Ti vključujejo:

kolesarjenje;
tek na smučeh;
plavanje;
gimnastika;
atletika.

Čarobna moč oblačil

Modni oblikovalci vam lahko povedo, kako povečati svojo zadnjico. Pravilno izbrana oblačila lahko zadnjici hitro dodajo volumen. Stegna bodo vizualno videti veliko bolj privlačna. Da bi dosegli ta učinek, lahko na primer uporabite oprijete kavbojke z žepi na vrhu zadnjice. Ali pa uporabite kavbojke z visokim pasom. Takšna oblačila bodo poudarila njeno ozkost, hkrati pa poudarila volumen njene zadnjice. V boju za idealno postavo lahko za vedno pozabite na široke kavbojke.

Obstaja še en trik, ki ga ponujajo sodobni modeli spodnjega perila. Nosite lahko tako imenovane push-up spodnjice. Imajo posebne vložke na pravem mestu, ki takoj poveča boke svojega srečnega lastnika.

Te spodnjice vam bodo pomagale, ko boste morali takoj doseči želeni rezultat. In so zelo primerne za nepotrpežljive ljudi, ki na učinke vadbe ne morejo čakati teden, mesec ali še več leto.

Visoke pete neverjetno spremenijo žensko postavo. Telo prisilijo, da se zravna. Hkrati postanejo oprsje in zadnjica bolj opazne.

Kalorije na pomoč

Kako s kalorijami povečati svojo zadnjico? Če vam vaša postava omogoča, da se zredite na želenih predelih, se lahko poskusite zrediti namenoma. Malo – samo da zaokrožite svojo obliko. En teden sedite na hamburgerjih in želeni rezultat bo dosežen. Ali, nasprotno, zavrzite odvečnih kilogramov za jasnejšo določitev obrisov telesa. Posebno pozornost je treba nameniti obsegu pasu. Tam ne bi smelo biti maščobnih rezerv.

Nekatere ženske morda menijo, da bo operacija povečanja zadnjice rešitev za vse njihove težave. Dejansko vam danes plastična korekcija telesa omogoča takojšnjo odpravo katere koli njegove pomanjkljivosti. Vendar ne bi smeli nepremišljeno iti pod nož kirurga samo zato, ker ne želite telovaditi in pravilno jesti.

Prizadevanje za idealne oblike, ženske se morajo spomniti, da je operacija vedno povezana s tveganjem za zdravje, zato jo je bolje pustiti kot zadnjo možnost.

Za popolnost ni omejitev. Še posebej, če gre za najpomembnejše orodje osebe - njegovo telo. Kaj lahko rečete o zadnjici? Upam si trditi, da skoraj vse predstavnice nežnejšega spola želijo imeti napolnjeno zadnjico.

pozdravljena Želite vedeti, kako povečati svojo zadnjico doma? Potem vam bo ta članek (mimogrede, obstaja tudi nekaj drugih), draga dekleta, pomagal narediti to hitro. Preberite do konca in izvedeli boste vaje, pa tudi nekaj skrivnosti za črpanje zadnjice.

Pri zadnjici mi je najbolj všeč njena oblika. V bistvu tako kot vsi fantje. Toda na drugem mestu zame je njihova značilnost možnost, da ga v celoti načrpamo ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Preostale mišice bo treba prej ali slej "preklopiti" v telovadnico.

Zgodi se, da glutealne mišice delujejo pri tistih vajah, ki jih je enostavno uporabiti na majhnem prostoru - na tleh dvorane ali sobe. Poleg tega ni potrebna posebna oprema: uteži, če jih potrebujete, lahko naredite sami. No, preidimo na predstavitev gradiva, zaradi katerega smo se danes vsi zbrali?

Kakšne uteži lahko naredite sami, če nimate uteži?

No, začnimo z dejstvom, da boste morali kupiti vodo. Ja, prav ste me razumeli – voda. Toda v pet- ali šestlitrskih jajčevcih. Pitno vodo lahko pijete ali natočite, posode pa napolnite z vodo iz pipe ali peskom. Druga možnost je bolj pomembna za poznejše razrede, ko že imate nekaj moči in vzdržljivosti.

Če je pet ali šest litrov preveč, ga lahko natočite na enak način plastične steklenice prostornina 1 in 2 litra. Na splošno vam svetujem, da naredite vse naenkrat.

Ne pozabite, ali imate dolg kos elastične gume? Če ne, ne skrbi. Samo kupite gumico - služila vam bo kot protiukrep, ki bo postal tudi aktualen malo kasneje. V tem času začnite z vadbo z lastno telesno težo, če z vadbo sploh nimate izkušenj in lepa ritŽelim ga imeti.

Mimogrede, tema se nanaša na to, kako si povečati zadnjico. Še vedno ga lahko jeste, a ker to ni blog škodljivih nasvetov Vladimirja Manerova, ga ne bom razkril. Mislim, da sami veste, da to ni težko.

Vaje za zadnjico doma

S pomočjo telesnih vaj se lahko zadnjica spremeni do nerazpoznavnosti. Načelo je preprosto: delajte na mišičnem tkivu tega dela telesa, ki bo naravno raslo in povečalo velikost zadnjice.

Bom malo odvrnil. Vaša zadnjica se bo takoj po končani vadbi začasno povečala. Lahko prešteješ osebna zmaga, čeprav začasno. Dejstvo je, da se mišice črpajo s krvjo, kar povzroči povečanje volumna. Redno vadite in glutealne mišice bodo nenehno črpane s krvjo in se bodo povečale. To se imenuje "črpanje" ali "črpalka". To je res, če koga zanima. Vendar to ni glavni način.

Prva in najučinkovitejša vaja ... Katera se vam zdi? Ne, ne počepov. Po raziskavi Brada Contrerosa je najboljši način za spodbujanje rasti zadnjice tako, da ležite na tleh ali izvajate glute bridge. Povsem preprosto je: lezite na tla, noge pokrčite v kolenih in stopala prav tako na tleh. Vaša naloga je, da dvignete medenico, tako da trup in noge ustvarijo ravno linijo.

Obstaja nekaj modifikacij tega gibanja: zbliževanje kolen pri dvigovanju z napetostjo v zadnjici, povečanje amplitude gibanja (postavitev stopal na hrib: blato, kavč, stol ali otoman), dviganje medenice s poudarkom na eni. noga (druga je poravnana in se nahaja nad tlemi).
drugič

Zdaj lahko govorimo o počepih. Čepnete lahko na različne načine, če verjamete ali ne, vendar obstaja morje najrazličnejših različic. Najpogostejši so:

klasična (noge v širini ramen, prsti naprej);
"plie" (noge široko razprte, prsti narazen);
stenski počep (hrbet drsi po steni, noge so rahlo naprej);
skakanje (po počepu se z nogami odrinete od tal in skočite);
z različnimi položaji nog in stopal: noge skupaj, srednja drža, široka drža, prsti navznoter in ven;
počepi z eno nogo s pištolo (še posebej priročno je, da to počnete z dvignjenega položaja, ko držite roko na nečem stabilnem).

Brez pretiravanja bom rekel, da je pri vseh vajah možno (in pri nekaterih celo potrebno) uporabljati uteži.

Ker so glutealne mišice (maksimalna in najmanjša) odgovorne za ravnanje nog v kolčnih sklepih, pa tudi za njihovo premikanje drug proti drugemu, lahko priporočam izpadne korake. To je tretja vaja. Tudi tu lahko svobodno izberete katero koli spremembo giba. Naredite na mestu, hodite v izpadnih korakih po prostoru, poskakujte in menjajte noge v letu, bočni ali prekrižani izpadni koraki (od desne proti levi, od leve proti desni), izpadni koraki nazaj. Še enkrat ponavljam, obremenitve tukaj ne bodo odveč.

Če zadnjica adducira noge, potem morate seveda narediti addukcije. To je četrti. Gumijasti ekspander privežite na gleženj ene noge, drugi konec pa recimo na nogo kavča. Stopite nazaj in premaknite nogo v stran (ali nazaj) stran (v smeri kavča), tako da se podveza le malo raztegne. Sedaj postavite ugrabljeno nogo proti podporni nogi. Čutite odpor?

Petič. Stojte na vseh štirih, dvignite ravno ali upognjeno nogo nazaj čim višje (na enak način lahko uporabite ekspander). Nato zamenjajte delovno okončino. Ta vaja se imenuje "dvig klečeče noge".

Šesto. Izvajate lahko mrtve dvige, tako klasične kot v "sumo" ali "mrtvem" (romunski) slogu. Ravnanje medenice vodi do hipertrofije glutealnih mišic, kar potrebujemo. Mimogrede, tukaj boste potrebovali največje uteži razpoložljivih uteži. Jajčevci s peskom vam bodo pomagali.

Sedmo. Upognite se naprej z utežmi. Ti gibi so bolj brusilni, saj razkrijejo svoj potencial na koncu vsake vadbe zadnjice. Zato jih ne počnite na začetku.

Zaključek

Opisane vaje so (večinoma) osnovne, zato si boste lahko hitro napolnili zadnjico. Delavskim mišicam zagotovite vsaj en dan počitka med vadbami in se držite tudi rednosti vadbe. Načeloma je to vse. Delite te vaje s prijatelji na socialna omrežja- nenadoma ga tudi oni potrebujejo.

Pustite komentarje in se naročite na posodobitve spletnega dnevnika, če želite vedno imeti nove in aktualne informacije iz sveta športa.

Lep pozdrav, Vladimir Manerov

Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu neposredno v svojem e-poštnem sporočilu:

4 metode: Oblačila, zaradi katerih bodo vaši boki videti večji Vaje za večjo zadnjico Dodajanje vaj za moč za povečanje bokov mišična masa Druge metode za povečanje zadnjice

Glutealna mišica je največja mišica v človeškem telesu. Skupaj s srednjo in malo glutealno ter podkožno maščobo tvori obliko zadnjice. Zadnjica ni samo "blazina", ko sedite, ampak opravlja pomembne funkcije tudi pri hoji, teku in vzpenjanju po stopnicah. Na splošno imajo ženske večje boke in zadnjico zaradi spolnih razlik v odlaganju in shranjevanju maščobe. Nekateri ljudje imajo naravno veliko zadnjico, a tudi če niste eden izmed njih, vam ni treba obupati, saj obstajajo načini, kako svojo zadnjico povečati v kratkem času. Metode so lahko različne: od takšnih, ki imajo takojšen učinek (izboljšana drža in oblačila) in takšnih, pri katerih je učinek opazen šele po nekaj tednih ali mesecih (vaje za zmanjševanje pasu, povečanje bokov in zadnjice) do tistih, ki dajejo hiter in trajen rezultat (estetska kirurgija).

1. način Oblačila, zaradi katerih so vaši boki videti večji

Nosite oblačila, ki pritegnejo pozornost na vaša stegna in zadnjico.
Oblačila, ki laskajo ženstveni postavi (peščena ura), pogosto poudarijo tudi boke in zadnjico, zaradi česar je trebuh videti tanjši in bolj raven.

Nosite krila in obleke A-kroja, ki vašo postavo objemajo do pasu in ohlapno padajo na boke in zadnjico. Če ne želite nositi oprijetih oblačil, izberite takšna, ki se prilegajo vaši postavi.
- Izberite oblačila, ki se prilegajo vašemu telesu (torej ni nujno, da so oprijeta, morajo pa slediti konturam in oblinam vašega telesa). Izogibajte se preohlapnim oblačilom ali oblačilom z nizkim pasom.
- Izberite kontrastne barve. Nosite svetel vrh in temen spodnji del.
- Poudarite svoj pas. Izberite oblačila z vezeninami, okraski, čipko in drugimi okraski v pasu ali dodajte dodatke, kot so pasovi. Zahvaljujoč temu boste vizualno povečali boke.
Nosite oblačila za oblikovanje pod oblačili.
Danes so modna oblačila postala veliko bolj udobna in nevidna kot v časih naših babic. Oblačila za oblikovanje in oblikovanje nosimo pod oblačili, da zgladimo obliko bokov, zategnemo trebuh in poudarimo pas.

Shaper pasovi poudarijo pas s prenosom maščobe s trebuha na boke in zadnjico. Tam bo tak pas dobra izbira za ljudi z prekomerno telesno težo v predelu trebuha in z majhno zadnjico. Hlačne nogavice in kratke hlače delujejo podobno, vendar rezultati niso tako opazni. Priljubljeni blagovni znamki oblačil sta Spanx in Yummy Tummie. Lahko mešate različne vrste shapewear, odvisno od tega, katere dele telesa želite povečati in katere učvrstiti.

Spodnje perilo, ki zoži vaše boke in trebuh, ne da bi stisnilo zadnjico, vam bo dalo bolj okroglo in polno zadnjico.
- Kupite oblačila za oblikovanje, ki se zategnejo v pasu, privzdignejo in ločijo zadnjico – tako bodo vizualno večje in privlačnejše.
- Ne kupujte oblačil za oblikovanje, ki so manjše velikosti. Ne samo, da ga bo težko obleči, ampak lahko takšno perilo povzroči določene zdravstvene težave.
Pritegnite pozornost na svojo zadnjico s pravimi hlačami.
Izberite hlače, ki se vam dobro prilegajo, ne preozke, a ne prevelike. Kavbojke ne smejo viseti. Dajte prednost kavbojkam z okraski na zadnjici. Izbira, kaj je najbolje obleči v večji meri odvisno od vašega tipa telesa:
- Če imate veliko oprsje, a ozke boke (stožca ali obrnjenega trikotnika), morate oprsje vizualno zmanjšati in pritegniti pozornost na boke in zadnjico. Izberite krila in obleke v obliki črke A, torej takšne, ki se širijo na bokih. Poudarite svoj pas s pasom. Nosite visoke pete, da boste videti višji. Izogibajte se nošenju ozkih kavbojk ali hlač, ki so tesne okoli nog, zlasti okoli gležnjev, kakršnih koli tesnih oblačil ali majic z visokim ovratnikom, kot so želve.
- Če imate deško ali atletsko postavo, poskusite obleči kavbojke, hlače ali krila, ki segajo centimeter ali dva pod pas. Oblijo pasu poudarite z blazerjem ali suknjičem in obleko v plašč. Za suhe osebe je priporočljivo izbrati kavbojke z okraski (kot so vezenine ali perle) na zadnjih žepih. Izogibajte se prevelikim ali širokim oblačilom.
- Če imate ozek vrh in širok spodnji del telesa (hruškasta postava), potem imate srečo, da imate naravno široke boke. Prizadevajte si "uravnotežiti" svoje videz, še posebej, če imate tanek pas in roke. Nosite krila in hlače, ki segajo do pasu, vključno z oblekami z imperijskim pasom, krili A-kroja in oblekami s tulcem. Izogibajte se nošenju oprijetih kavbojk ali hlač, ki se spodaj zožijo, srajc zatlačite v kavbojke in ne nosite suknjičev, ki se spustijo pod pas.
Nosite krila, ki vam pristajajo.
Krila ponavadi bolje pokažejo vaše boke. Kakšno krilo pa obleči, je odvisno od vaše postave. Običajno so vse oblike telesa razdeljene na naslednje vrste: peščena ura (ali 8-oblika), hruška (A-oblika), atletska ali fantovska in sladoledna korneta (V-oblika).

Glede na vaš tip postave morate izbrati krilo - ne le po obliki, ampak tudi po barvi, pa tudi po vzorcu blaga.
- Svinčnik ali bandage krilo bo videti dobro na figuri peščene ure. Teh kril ne smete nositi, če imate hruškasto ali atletsko postavo. Hkrati lahko bluzo zataknete v takšno krilo ali pa je ne zataknete. Med dekleti so najbolj priljubljena krila iz bombaža in spandeksa, medtem ko so krila iz debelejšega blaga videti bolj ugledna in profesionalna ter primerna za starejše ženske. Takšna krila se prilegajo bokom in zadnjici ter tako maksimalno poudarijo vse obline telesa. Nosite jih s prostornimi bluzami za bolj formalen videz in s prostornimi topi za bolj ležeren videz.
- Šiškata krila z visokim pasom izgledajo dobro na hruškastih postavah. Naravno sedijo v pasu (najtanjšem delu trupa) in padajo čez široke boke. Takšna krila se pogosto imenujejo "drsalka" ali "sončna krila".
- Zaobljena krila s črtami ustvarjajo občutek naravnih oblin bokov, zato so kot nalašč za tiste z ozkim pasom in ozkimi boki, še posebej za tiste s trikotno ali atletsko postavo.
- Krila v obliki črke A izgledajo dobro na atletskih postavah, v obliki črke V in A. Ne smejo jih nositi ženske s prekomerno telesno težo.

2. način Vaje za povečanje zadnjice

Delajte vaje za oblikovanje zadnjice.
Najbolj najboljše vaje Za lepo zadnjico bodo vaje za glutealne mišice. Glutealne mišice delujejo na primer, ko iztegnete meča in boke, dvignete kolk vstran in ko notranje zasukate kolk.

Na srečo lahko nekatere najučinkovitejše vaje za zadnjico izvajate doma z malo ali brez posebne opreme.

Takšne vaje so na primer različni počepi, statični in bočni izpadni koraki, mostovi in polmostovi, upogibi in iztegi nog ter dvigi nog. Če se želite znebiti tudi odvečne maščobe, izvajajte dve minuti intenzivne kardio vadbe za celotno telo (kot je tek ali skakanje) med več serijami.
- Če šele začenjate, začnite z le nekaj ponovitvami vsake vaje in postopoma povečajte število vadb. Poskusite narediti 3 serije po 5 ponovitev vsak drugi dan. Glede na počutje postopoma povečajte obremenitev na 3 serije po 10-15 ponovitev, 6 dni na teden.
- Če vaje izvajate redno (vsaj vsak drugi dan), naj bi bili rezultati opazni v 2-3 tednih.
Začnite izvajati polovični most.
Vaja s polovičnim mostom vam lahko pomaga ustvariti bolj zaobljeno zadnjico, lahko pa tudi pomaga preprečiti poškodbe s krepitvijo in raztezanjem mišic zadnjice in spodnjega dela hrbta.

Vajo začnite tako, da se uležete z obrazom navzgor na tla in pokrčite kolena. Dvignite boke tako, da tvorijo ravno črto od ramen do kolen. Zadržite ta položaj 3 sekunde in se nato spustite v začetni položaj. Vajo ponovite v 3 serijah po 10 ponovitev na dan, med vsako vajo pa naredite kratek premor.
- To vajo za zadnjico kombinirajte z drugimi vajami za povečanje zadnjice in jih izvajajte redno.
Pri treningu se osredotočite velika pozornost letvice.
Deske so odlična vadba za celotno telo: krepijo in tonizirajo glutealne mišice, globoke mišice, ramenski obroč in roke.

Dobiti največji učinek od vaje, mora biti izvedena pravilno. Za izvedbo preproste deske stojite z rokami na tleh (z licem navzdol). Upognite komolce za 90 stopinj in spustite podlakti na tla. V tem položaju morajo komolci, podlakti in roke ležati na tleh in podpirati težo vašega telesa. Prepričajte se, da so vaši komolci neposredno pod rameni. Zvijte prste na nogah, da stojite na njih, in dvignite trebuh proti hrbtu. Zravnajte celotno telo, tako da tvori eno ravno črto od pet vzdolž hrbtenice do glave. Nazadnje napnite jedro, trebušne mišice ter stegna in zadnjico. Zadržite ta položaj vsaj 30 sekund in se nato sprostite. Ponovite 3-krat.
- To vajo lahko spremenite tako, da se obrnete na eno stran in naredite stransko desko. Lezite na en bok z ravnimi nogami. Upognite komolec za 90 stopinj in ga postavite neposredno pod ramo. Dvignite boke in noge od tal ter držite svojo težo diagonalno čez stran stopala ter čez komolec in podlaket. Napnite glutealne in trebušne mišice ter vztrajajte v tem položaju vsaj 30 sekund. Ponovite 3-krat na vsako stran.
- Medtem ko stojite na preprosti deski ali stranski deski, poskusite dvigniti eno nogo in jo držati 5-10 sekund. Če tako dvignete noge, boste povečali učinek vadbe.
- Da bi se izognili poškodbam pri izvajanju ta vaja, naredite to na podlogi za jogo ali preprogi.
- Deske so odlična vaja za trening moči. Če lahko držite desko minuto ali dve, ste v dobri formi. telesna pripravljenost in lahko začnete s treningom moči.
Delajte enostranske vaje za noge, kot so izpadni koraki.
Enostranske vaje, pri katerih je obremenitev koncentrirana na eni strani telesa, pomagajo ohranjati ravnotežje in obliko lepa drža in vam omogočajo, da svojo pozornost osredotočite na določeno stran telesa.

Izpadni koraki so odlična enostranska vaja za zadnjico in lahko okrepijo zadnjico za vaje za moč, kot so počepi in mrtvi dvigi. Tako kot deske je tudi pravilno izvajanje izpadnih korakov pomembno za preprečevanje poškodb pri vadbi. Za izvedbo osnovnega stacionarnega izpadnega koraka vstanite naravnost, sprostite ramena in hrbet ter usmerite pogled na točko neposredno pred seboj (pogled naj bo ves čas vaje osredotočen na to točko).

Stopite eno nogo nazaj in spustite boke, tako da sta obe koleni pokrčeni pod kotom 90 stopinj. Prepričajte se, da je vaše sprednje koleno v tem položaju neposredno nad gležnjem – če postavite koleno pred gleženj, lahko povzročite čezmerno obremenitev mišic. Zadnje koleno držite naravnost nad tlemi, vendar se ga ne dotikajte. Držite to pozo 3-5 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Izvedite 3 serije po 10 izpadnih korakov na vsako nogo.
- Poskusite hoditi z izpadnimi koraki: Namesto da se vrnete v začetni položaj, se odrinite z nogo in stopite naprej, zadnjo nogo postavite naprej. Da zmanjšate obremenitev kolen, delajte majhne korake in hodite počasi. Pri tem so najpomembnejši tehnika, stabilnost in ravnotežje, ne hitrost.
- Dodajte težo in povečajte intenzivnost izpadnih korakov skupaj z zvitki bicepsa. V vsaki roki držite majhne uteži. Ko se spustite naprej, pokrčite komolce in dvignite uteži proti ramenom.
- Enonožni počepi so še ena zelo dobra enostranska vaja, ki krepi glutealne mišice. Stojte na eni nogi in rahlo pokrčite koleno. Prepričajte se, da je koleno v liniji z gležnjem. Drugo nogo dvignite tik nad koleno. Za ohranjanje ravnotežja si lahko pomagate z rokami. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund. Naredite 3 serije po 5-10 ponovitev na vsaki nogi. Začnite s plitvimi počepi, vendar poskušajte vsakič počepniti globlje.

3. način Dodajanje vaj za moč za povečanje mišične mase

Pridobite maso z vadbo za moč.
Ko se počutite samozavestni pri izvajanju vaj, ki niso za moč (kot so mostovi, deske, izpadni koraki in tek), lahko dodate vaje za krepitev in toniranje. trening moči za izgradnjo mišične mase.

Najboljše vaje za to so vaje dvigovanja uteži, predvsem počepi in mrtvi dvigi. Če šele začenjate graditi svojo zadnjico, poskusite preprosto dvigniti palico s počepi ali mrtvim dvigom, preden dodate težo. Postopoma dodajajte težo po 1 kg.
Začnite z osnovnimi počepi.
Za izvedbo osnovnega počepa poravnajte palico (z ali brez dodatne uteži) in jo postavite za vrat na zadnji del hrbta. Držite ga s spodnjim prijemom. Stopala postavite v širino ramen in počepnite čim nižje. Vstanite in znova ponovite počep. Naredite 3 serije po 3-5 ponovitev. Poskusite povečati težo z vsako serijo.
- Če želite izvajati počepe z utežmi, z obema rokama držite uteži pred prsmi. Začnite tako, da iztegnete roke predse v višini prsi in postavite noge v širino ramen. Roke in uteži držite na enem mestu, nežno pokrčite kolena in počepnite. Hrbet naj bo vzravnan, oči pa usmerjene v točko neposredno pred vami. Izvedite 3 serije po 10 počepov.
- Če želite izvajati počepe s čašo, držite uteži navpično pred prsmi. Roke z utežmi položite pod brado. Postavite noge v širino ramen in vključite trebušne mišice ter jih stisnite. Potisnite boke rahlo nazaj in začnite upogniti kolena čim globlje, ne da bi se dotaknili tal. Ne pozabite držati hrbta naravnost in oči osredotočene na eno točko naravnost pred vami. Po počepu zadržite nekaj sekund in se nato vrnite v začetni stoječi položaj. Izvedite 3 serije po 10-15 krat.
Dopolnite svoj trening moči z mrtvim dvigom.
Mrtvi dvig zagotavlja vadbo za celotno telo, s čimer lahko okrepite mišice hrbta, zadnjice, rok, ramen in stegen.

Postavite palico, z ali brez uteži, na tla neposredno pred seboj. Globoko vdihnite in se usedite. Dvignite palico od tal z ravnimi nogami in poskrbite, da bo hrbet ostal raven, roke pa ravne – palico naj bo blizu telesa. Zelo pomembno je, da se ramena, telo in boki dvignejo z enako hitrostjo. Ko stojiš notri navpični položaj, si predstavljajte, da se zdi, da vaša stopala potiskajo tla. Vse vaje poskušajte izvajati gladko in postopoma. V trenutku, ko ste že skoraj dvignili utež, močno izdihnite. Dvigujte utež, dokler niste popolnoma pokončni, noge naj bodo zravnane, kolena stisnjena, ramena rahlo nazaj in prsni koš navzven. Roke držite naravnost in palice ne dvigujte nad boke. Trikrat globoko vdihnite in izdihnite ter medtem, ko zadržite dih, spustite palico nazaj navzdol.
- Naredite 3 serije po 3-5 ponovitev. Poskusite dokončati počep in takoj začnite z naslednjim. Če si vzamete odmor, naj ne traja več kot nekaj sekund. Med nizi lahko naredite daljši odmor (1-2 minuti).
- Ko končate vajo, palice ne vrzite na tla. Samo nežno ga spustite, dokler se ne dotakne tal.
- Preden začnete z mrtvim dvigom, se 5 do 10 minut ogrevajte s kardio vajami in nekaj preprostimi dinamičnimi vajami (kot so izpadni koraki), da omogočite pretok krvi v mišice in sklepe zgornjega in spodnjega dela telesa.
- Dvigovanje uteži je treba izvajati le pod nadzorom strokovnjaka. Vaje z mreno ne smete izvajati sami, saj s tem povečate tveganje za poškodbe.

Metoda 4 Drugi načini za povečanje zadnjice

Vstanite naravnost in delajte na svoji drži.
Dobra drža ustreza vsem, vizualno naredi osebo višje, vitkejše in poudari vse obline telesa. Ugotovili boste, da dobra drža dela čudeže ne samo za vašo zadnjico, ampak tudi za vaša ramena, prsni koš in hrbet. Zelo pomembno je, da vadite in ohranjate dobro držo ne samo, ko stojite ali hodite, ampak tudi, ko sedite.
- Ko stojite, porazdelite težo čez stopala, kolena naj bodo rahlo pokrčena, stopala naj bodo v širini ramen, roke pa naj prosto visijo ob telesu. Ramena naj bodo potegnjena nazaj, trebuh naj bo potegnjen navznoter, glava pa naj bo poravnana z rameni.
- Ko sedite, postavite stopala na tla ali na oporo za noge z gležnji pred koleni, držite majhen razmik med stegni in ne prekrižajte nog ali sedite prekrižanih nog. Ko sedite, naj bodo vaša ramena sproščena, podlakti pa vzporedne s tlemi.
- Izogibajte se dolgotrajnemu sedenju, saj lahko to povzroči atrofijo glutealnih mišic.
Osredotočite se na trebušne mišice in trebuh.
Ravni trebuh vam omogoča vizualno povečanje zadnjice. Da bi dobili čim manj časa največji rezultat, dieto morate kombinirati z vadbo. Cilj je, da se znebite odvečnega volumna v pasu, ne da bi ga izgubili na bokih in zadnjici.
- Dodajte vaje za trebušne mišice (trebušnjaki, dvigi nog, sklece itd.) k vajam za treniranje bokov in zadnjice. Okrepili bodo mišice trebušne mišice in jih bo ohranil v dobri formi, zaradi česar bo trebuh bolj raven in bolj napet.
- Izogibajte se hrani, kot je krompir (čeprav je sladki krompir sprejemljiv, saj je bogat z vlakninami). Jejte hrano, ki vsebuje veliko beljakovin in vlaknin ter malo ogljikovih hidratov, pri čemer si prizadevajte za pusto meso in »dobre« maščobe, kot so losos, oreščki ali oljčno olje.
- Jejte strateško. To pomeni, da največji obrok pojeste po treningu. Ne izpuščajte zajtrka, po zajtrku in pred kosilom ne pozabite na prigrizek, da boste zajezili lakoto in pospešili metabolizem. Jejte počasi, izogibajte se beli kruh in moko.
- Zdrav 6-7 urni spanec pomaga preprečiti pridobivanje telesne teže, zlasti v predelu trebuha.
Razmislite o plastični operaciji.
Verjetno najhitrejši, a tudi najdražji način za povečanje zadnjice je plastična operacija. Na primer, v Združenih državah Amerike plastični kirurgi s certifikatom vsako leto opravijo več kot 10.000 operacij korekcije zadnjice.

Stroški takih postopkov so približno 4.100 - 4.500 ameriških dolarjev. Med operacijo se izvede bodisi presaditev maščobe, vstavitev implantatov ali dvig zadnjice.
- O plastični operaciji je treba razmisliti le, če so se vse druge možnosti izkazale za neučinkovite. Operacijo sme izvajati le usposobljen zdravnik z licenco in samo v sterilni operacijski sobi.
- Zapleti takšnih plastičnih operacij lahko vključujejo okužbe, krvavitve, poškodbe živcev, brazgotine, rupture implantatov, krvne strdke, globoko vensko trombozo, asimetrijo zadnjice in druga tveganja.

Bodite prepričani vase in sprejmite svoje telo takšno, kot vam ga je dala narava. Nekateri ljudje imajo genetsko nagnjenost k veliki zadnjici, drugi pa nasprotno.
Bodite potrpežljivi. Medtem ko lahko s pravimi oblačili in dobro držo postane vaša zadnjica videti večja v nekaj minutah, lahko vadba in hujšanje traja tedne ali mesece, da pokažeta rezultate.
Izmenjujte dneve dvigovanja uteži in dneve kardio vadbe. Se pravi, ne dvigujte uteži, če ste na primer tekli ali kolesarili in obratno. Vendar pa je treba v vsakodnevno vadbo vključiti osnovne vaje za ohranjanje tonusa glutealnih mišic.
Poiščite nekoga, s katerim boste trenirali, in si postavite cilje.

Opozorila

Poskusite ne nositi preozkih oblačil. Ne samo, da prinaša nelagodje, ampak, nasprotno, vizualno naredi boke bolj ravne, namesto da jih poudari.
Dvigovanje uteži je priporočljivo le pod nadzorom strokovnjakov. Uteži ne dvigujte sami – le pod nadzorom nekoga, ki vam lahko pomaga ali po potrebi odstrani uteži.
Znanih je več primerov smrti zaradi poskusov izvajanja plastična kirurgija doma. Nikoli ne poskusite česa takega. Obrnite se samo na visoko usposobljene strokovnjake na tem področju plastična kirurgija ki imajo izkušnje.

Informacije o članku

Ta stran je bila pogledana 23.032 krat.

Je bil ta članek v pomoč?

Za popolno postavo ni dovolj, da se držimo osnov pravilna prehrana. Izguba telesne teže vodi tudi v izgubo mišične mase v predelu zadnjice, posledica pa je ravna in neprivlačna zadnjica. Ne le vaje bodo pomagale povečati vašo zadnjico, jih narediti seksi in napete, čeprav lahko trenirate z enakim učinkom tako v telovadnici kot doma. V tem članku boste našli informacije o prehrani, vadbi in drugih metodah za hitro povečanje zadnjice doma.

Če želite narediti veliko, lepo in čvrsto zadnjico, morate skrbno pregledati svojo prehrano. Pot do idealna postava je treba začeti z uravnoteženo prehrano.

Najprej morate enkrat za vselej pozabiti na sladkarije, gazirane pijače in jedi. takojšnje kuhanje, ki vsebujejo veliko število maščob in ogljikovih hidratov. Uživanje teh izdelkov ne vodi le do prekomerne telesne teže in zmanjšane elastičnosti kože, ampak tudi zmanjša učinkovitost vadbe.

Zato naj bo v vašem hladilniku čim več beljakovinskih živil, ki spodbujajo rast mišic. Najbolj uporabni med njimi so:

piščančje prsi;
skuta;
sir z nizko vsebnostjo maščob;
jajca;
jogurt, kefir in drugi fermentirani mlečni izdelki.

Na primer, prvi korak k večji zadnjici je, da se odrečete slabemu zajtrku in zjutraj pojeste kuhana jajca ali skuto.

Vendar pa tudi ne bi smeli popolnoma preiti na beljakovinsko dieto. Seveda je učinkovit način hitro odvrzi prekomerno telesno težo, vendar mora biti prehrana raznolika in hranljiva. Tako bo telo prejelo vse potrebne vitamine in minerale.

Ne odrecite se rastlinskim oljem in testeninam, ki, čeprav so precej kalorične, vsebujejo potrebne vitamine za ohranjanje zdrave kože in normalno presnovo.

Prav tako ne stradajte. S premišljenim jedilnikom bo vaša zadnjica fit in lepa že v enem tednu. In pripravljeni polizdelki ali sendviči ne bodo le dodali kilogramov na mestih, kjer jih ne potrebujete, ampak lahko tudi škodujejo vašemu zdravju.

Mlahave mišice so glavni vzrok za ravno in neseksi zadnjico. Zato je zadnjico najbolje povečati z zmerno telesno aktivnostjo. Če začnete z minimalno telesno aktivnostjo vsak dan, potem boste v enem tednu lahko pretekli več kilometrov. Poleg lepe športne uniforme, svež zrak komunikacija z drugimi tekači pa bo dodatna spodbuda za povečanje zadnjice s tekom.

Če ne želite teči zunaj, se lahko prijavite na telovadnica ali nakup tekalna steza. Za povečanje zadnjice lahko uporabite tudi sobno kolo, skakalno vrv, uteži in drugo opremo. Če niste prepričani o svojih sposobnostih, priporočamo, da se obrnete na izkušenega trenerja, ki vam bo pomagal izbrati optimalno opremo in nabor vaj.

Če želite videti prve rezultate v enem tednu, tecite. Prav med tekom se aktivirajo mišične skupine, ki skrbijo za mišice zadnjice, zaradi česar je zadnjica napeta in okrogla. Poleg tega lahko med tekom uživate v svoji najljubši knjigi ali veseli glasbi.

Vaje lahko izvajate tudi doma. Ta možnost je idealna za gospodinje, študentke, matere na porodniškem dopustu ali druge ženske, ki nimajo časa ali denarja za obisk fitnesa. Če želite hitro narediti svojo zadnjico privlačno, vam ponujamo preproste in učinkovite vaje.

vaje

Za hitro povečanje zadnjice doma obstajajo vaje, ki vključujejo to posebno mišično skupino. Priporočljivo jih je izvajati vsak dan ali vsak drugi dan. In v enem tednu boste opazili, da je vaša zadnjica postala bolj elastična in napeta.

Počepi
Najučinkovitejša vaja za toniranje glutealnih mišic so počepi. Začetnikom priporočamo, da izvajajo počepe brez obremenitve. Glavna stvar je, da se vaja izvaja pravilno. To pomeni, da morajo biti noge in hrbet popolnoma ravni. Počasi morate narediti počepe, medtem ko premikate zadnjico nazaj. Ko se vrnete v začetni položaj, napnite mišice, da povečate učinkovitost. Prvič morate narediti 15-20 vaj, po enem tednu pa lahko število počepov povečate na 40-50. Število pristopov mora biti najmanj tri.
Obremenjeni počepi
Ko se mišice okrepijo, lahko delate počepe z obremenitvijo. Obremenitev je treba postopoma povečevati. Ta vaja je bolj učinkovita in vam omogoča hitro povečanje zadnjice.
Izpadi
Ta vaja razgiba mišice nog in zadnjice. Morate stopiti naprej, upogniti koleno in ga spustiti nanj. Drugo nogo je treba potegniti nazaj, tako da se lise ne dotikajo tal. Zelo pomembno je, da hrbet med vajo ostane raven. Vrnite se v začetni položaj, počivajte na prvi nogi. Za vsako nogo morate narediti 10 ponovitev. Ko se zadnjica okrepi, je treba število ponovitev povečati.
Preproste vaje
Veliko deklet sanja o lepi zadnjici, a resno športne obremenitve se jim zdijo preveliki. V tem primeru je bolje začeti s preprostimi vajami, ki jih lahko izvajate doma in brez pomoči trenerja. Lezite na bok in se naslonite na komolec. Dvignite nogo čim višje. Vajo je treba izvajati počasi in potegniti nožni prst k sebi. Nato ponovite za drugo nogo. Postopoma morate povečati čiste pristope.

Obstaja še ena preprosta vaja, ki vam bo pomagala povečati vašo zadnjico. Vstati morate na vse štiri in eno za drugo dvigniti noge nazaj. Vajo je treba izvajati počasi, nogo držite nekaj sekund na najvišji točki.

Dodatna pravila

Dati svoji zadnjici čudovit volumen je povsem preprosto. Če želite to narediti, morate upoštevati preprosta pravila:

Pojdite po stopnicah
Če želite doma povečati svojo zadnjico, morate enkrat za vselej pozabiti na obstoj dvigala. Hoja po stopnicah je odlična kardio vadba, poleg tega pa krepi in oblikuje vašo zadnjico.
Pogosteje hodite
Če morate v trgovino, po opravkih ali na kosilo, čim manj uporabljajte prevoz. Hoja učvrsti vašo zadnjico in poveča obseg mišic.
Masaža
Anticelulitna masaža pomaga izboljšati prekrvavitev tkiv in povečati učinkovitost telesne aktivnosti. Ni nujno, da se izvaja v dragih salonih. Doma si lahko zadnjico masirate s trdo krtačo in pilingom. Masirajte s krožnimi gibi, dokler koža ne postane rožnata.
Kontrastni tuš
Po kopeli ali tuširanju obvezno izvedite kontrastne postopke. To bo pomagalo rešiti problem celulita in narediti vašo zadnjico napeto.

Če upoštevate vsa priporočila, pravilno jeste in telovadite, lahko hitro zategnete svojo zadnjico in naredite svoje mišice lepše. Ne pozabite pa, da sta ključ do učinkovitosti teh metod redna vadba in pravilen odnos.

Da bi bila zadnjica videti privlačna in napeta, le želja ni dovolj. Tudi tega cilja ne boste dosegli s samo dietami. Veliko bolj pomembno je redno izvajanje preverjenih, preprostih in učinkovitih vaj za dvig zadnjice. Usposabljanje je treba izvajati vsak drugi dan, vsaj 10-15 minut. Ta čas bo dovolj, da bo zadnjica v nekaj mesecih postala zaobljena in dvignjena.

Treba je opozoriti, da je zadnjica sestavljena iz 3 mišic - majhne, srednje in velike. Torej, prvi je kljub imenu odgovoren za najpomembnejše - dvignjen videz "pete točke". Zato je treba med treningom vključiti majhno mišico.

Kako dvigniti zadnjico doma hitro in brez škode za zdravje? Tukaj je seznam 5 vaj z dokazano učinkovitostjo:

Počepi

Počep je glavna vaja za korekcijo povešenih glutealnih mišic. Težavnost - srednja. V tem primeru so vključene mišice stegna (kvadriceps), poplitealne in velike mišice medenične mišice, telečjih, trebušnih in hrbtnih mišic.

Vaja počep ima več sort:

klasična (pod kotom 90 ͦ);
globoko (25-35 ͦ);
z utežmi (dumbbells, palica);
plast;
sumo;
počepi z zoženimi nogami.

Kako še hitreje in učinkoviteje dvigniti zadnjico doma? Naredite globoke počepe, počepe z utežmi in plise.

Preden začnete pouk, morate obvladati tehniko izvajanja:

Pete ne smejo odstopiti od površine.
Ko dvignete kolena, morate paziti, da se ne zvijejo navznoter.
Pri počepu kolena ne smejo segati čez prste na nogah.
Pravilno dihanje. Ko vdihnete, se spustite navzdol, ko izdihnete, se dvignite.
Hrbet mora biti "trd" - raven.

Pomembno! Pred vadbo morate ogreti mišice, da zmanjšate verjetnost poškodb.

Plie počepi torej predstavljajo široko držo nog in maksimalno razmaknjene prste. Tu se poleg glutealnih mišic izvajajo tudi mišice hrbta, trebuha in spodnjega dela hrbta.

Sumo vaja je podobna počepu na stolu. V tem primeru se zadnjica nekoliko potegne nazaj, hrbet se upogne naprej, noge se nahajajo na ravni bokov, prsti na nogah pa so obrnjeni vstran.

Narediti morate 20 počepov v 3 serijah, postopoma povečuje obremenitev. Ne izčrpajte se prvi dan pouka. Samo pravilno strukturirano in zmerno usposabljanje bo dalo pozitiven rezultat.

Previdno! Na začetni stopnji treninga ni priporočljivo dvigovati palice. Za začetek bi morali uporabiti dumbbells.

Izpadi

Izpadni koraki so druga najučinkovitejša vaja za dvigovanje zadnjice po počepih. Stopnja zahtevnosti vaje je odvisna od tehnike izvedbe. Torej, z dumbbells in palico bo trening bolj učinkovit. Vendar pa je za začetnike bolje izvajati izpadne korake naprej, nazaj in prečne brez dodatne obremenitve.

Kako to narediti:

Začetni položaj: noge v višini bokov, stopala vzporedna drug z drugim. Pogled je usmerjen naprej, trebuh je napet, kolena rahlo upognjena, prsni koš je v kolesu, hrbet je v spodnjem delu hrbta usločen.
Dela se velik korak naprej. Težišče naj se premakne na nogo. Ob tem se vzravna trup in izvede počep na naprej iztegnjeni nogi.
Gibanje je treba izvajati, dokler zadnja noga ni 1 cm od tal. V nobenem primeru se koleno ne sme dotikati površine, sicer bo vaja izgubila učinkovitost.
Nato se morate vrniti v začetni položaj. Po tem se izpadi ponovijo z izmeničnimi nogami.

Vajo je treba ponoviti 10-krat v 3 pristopih za vsako nogo.

Po ogledu videa bo postalo še bolj jasno:

Pomembno! Izpadi z utežmi bodo prinesli največje rezultate. Bolje je, če so školjke nameščene vzdolž telesa. Tako lažje ohranjamo ravnotežje.

"Mrtvo" ali "romunsko" mrtvo dviganje na ravnih nogah

Ta vaja ima visoka stopnja kompleksnost, zato ni priporočljivo za vsakogar, še posebej za ljudi, ki imajo težave z kolenskih sklepov in hrbtenico. Med mrtvim dvigom z ravnimi nogami se uporabljajo vse glutealne mišice, hrbtne mišice in zadnji del stegna.

Kljub imenu vaje - "vrstica z ravnimi nogami" - morajo biti noge med vajo rahlo pokrčene, da se izognete poškodbam. Hrbet ne pade pod medenico.

Kako to narediti:

Začetni položaj: vzemite dumbbells v roke. Hrbet je raven, noge so v višini bokov.
Telo se spušča in dviguje, kolena pa so rahlo pokrčena. Roke se ne obremenjujejo.

Ko proces treninga napreduje, lahko vajo otežite z uporabo palice. Z izvajanjem mrtvega dviga vsak drugi dan 15-krat v 3 serijah lahko vidite pozitivne rezultate v enem mesecu.

Več podrobnosti v videu:

Dvigovanje medenice

Tako imenovani glutealni most izjemno dvigne zadnjico. Stopnja resnosti je blaga. Je preprost za izvedbo, a izjemno učinkovit. Pri tem se v večji meri uporablja gluteus minimus mišica, pa tudi mišice hrbta, trebuha in stegna. Če želite še bolj obremeniti glutealne mišice, naredite to.

Kako to narediti:

Začetni položaj: ležanje na hrbtu.
Noge so pokrčene v kolenih, postavljene na ravni ramen in pomaknjene čim bližje zadnjici.
Nato se mišice napnejo in trup se dvigne vzporedno s tlemi. V tem položaju morate ostati 3-5 sekund.

Vaja se izvaja 10-krat v 3 pristopih.

Več podrobnosti v videu:

Zamah z upognjenim kolenom in zravnano nogo

To je lahka vaja. V tem primeru je vključena gluteus minimus mišica, pa tudi zadnja, sprednja, notranja in zunanjo površino boki.

Več podrobnosti v videu:

Pomembno! Priporočljivo je, da vaje izvajate v različnih različicah, tako da so vse mišice enakomerno obremenjene.

Je z vajo sploh mogoče dvigniti zadnjico? Fotografije prej in potem

Z rednim izvajanjem zgornjih vadb lahko dosežete zelo dober rezultat - lepe, napolnjene in elastične mišice "pete točke" namesto povešenih gub. Prosimo, upoštevajte naslednje fotografije zadnjica pred in po vajah žensk, ki so uspešno opravile to nalogo:

Kakšne uteži lahko naredite sami, če nimate uteži?

Če je pet ali šest litrov preveč, lahko na enak način napolnite 1- in 2-litrske plastenke. Na splošno vam svetujem, da naredite vse naenkrat.

Ne pozabite, ali imate dolg kos elastične gume? Če ne, ne skrbi. Samo kupite gumico - služila vam bo kot protiukrep, ki bo postal tudi aktualen malo kasneje. Vmes pa začni telovaditi z lastno telesno težo, če nimaš nikakršnih izkušenj z vadbo, kajne.

Vaje za zadnjico doma

S pomočjo telesnih vaj se lahko zadnjica spremeni do nerazpoznavnosti. Načelo je preprosto: delajte na mišičnem tkivu tega dela telesa, ki bo naravno raslo in povečalo velikost zadnjice.

Bom malo odvrnil. Vaša zadnjica se bo takoj po končani vadbi začasno povečala. To lahko smatrate za osebno zmago, čeprav začasno. Dejstvo je, da se mišice črpajo s krvjo, kar povzroči povečanje volumna. Redno vadite in glutealne mišice bodo nenehno črpane s krvjo in se bodo povečale. To se imenuje "črpanje" ali "črpalka". To je res, če koga zanima. Vendar to ni glavni način.

Prva in najučinkovitejša vaja... Katera se vam zdi? Ne, ne počepov. Po raziskavi Brada Contrerosa je najboljši način za spodbujanje rasti zadnjice tako, da ležite na tleh ali izvajate glute bridge. Povsem preprosto je: lezite na tla, noge pokrčite v kolenih in stopala prav tako na tleh. Vaša naloga je, da dvignete medenico, tako da trup in noge ustvarijo ravno linijo.

Zdaj lahko govorimo o počepih. Čepnete lahko na različne načine, če verjamete ali ne, vendar obstaja morje najrazličnejših različic. Najpogostejši so:

klasična (noge v širini ramen, prsti naprej);
"plie" (noge široko razprte, prsti narazen);
stenski počep (hrbet drsi po steni, noge so rahlo naprej);
skakanje (po počepu se z nogami odrinete od tal in skočite);
z različnimi položaji nog in stopal: noge skupaj, srednja drža, široka drža, prsti navznoter in ven;
počepi z eno nogo s pištolo (še posebej priročno je, da to počnete z dvignjenega položaja, ko držite roko na nečem stabilnem).

Brez pretiravanja bom rekel, da je pri vseh vajah možno (in pri nekaterih celo potrebno) uporabljati uteži.

Šesto. Lahko narediš (romunsko). Ravnanje medenice vodi do hipertrofije glutealnih mišic, kar potrebujemo. Mimogrede, tukaj boste potrebovali največje uteži razpoložljivih uteži. Jajčevci s peskom vam bodo pomagali.

Sedmo. Upognite se naprej z utežmi. Ti gibi so bolj brusilni, saj razkrijejo svoj potencial na koncu vsake vadbe zadnjice. Zato jih ne počnite na začetku.

Zaključek

Opisane vaje so (večinoma) osnovne, zato si boste lahko hitro napolnili zadnjico. Delavskim mišicam zagotovite vsaj en dan počitka med vadbami in se držite tudi rednosti vadbe. Načeloma je to vse. Delite te vaje s prijatelji na družbenih omrežjih – če jih potrebujejo tudi oni.

Pustite komentarje in se naročite na posodobitve spletnega dnevnika, če želite vedno imeti nove in aktualne informacije iz sveta športa.

Lepa okrogla oblika napete ženske zadnjice je objekt velika pozornost milijoni moških in cenjene sanje ogromno bom dal. To ni presenetljivo, saj je napihnjena elastika ženska zadnjica po naravi ni dano vsakemu predstavniku poštene polovice. Kaj naj rečem, ne samo ženske, ampak tudi moški si prizadevajo za popolnost v zvezi s tem, saj je zdrav in negovan videz začetni ključ do uspeha v skoraj vseh prizadevanjih.

Toda kaj storiti, če oblika in obseg mišične mase na peti točki ne ustrezata željam in zahtevata fizično delo na sebi? Kako v kratkem času povečati svojo zadnjico in ji dati pravilno napet videz?

Prednosti napete zadnjice

Kakšne so prednosti vitkih, napetih nog in zaobljene zadnjice? Za mnoge je odgovor očiten:

prvič, estetski videz je res lep, ko ženska na svojo pikantno izbočeno zadnjico obleče ozke hlače ali kratke hlače;
drugič, povečana pozornost nasprotnega spola - ni skrivnost, da so ženske polaskane in zadovoljne z dejstvom, da jih moški zanimajo;
tretjič, pozitiven učinek na fizično stanje - trening za naravno črpanje mišične mase v predelu zadnjice temelji na ogrevanju in dodatnih kompleksnih vajah, ki pomagajo izboljšati fizično zdravje na splošno;
četrtič, povečanje samozavesti - lepa zadnjica govori o lepem videzu, lep videz pa vas naredi ponosne nase in izboljša vaše mnenje o sebi.

V katerih primerih je potrebna prilagoditev?

Preden si zastavite vprašanje, kako povečati svojo zadnjico, se morate odločiti za izvorni material in oceniti potrebo po tem postopku. Kdo lahko in mora povečati svojo zadnjico z vajami:

tisti, ki imajo naravno ravno, sploščeno zadnjico, ki se skoraj neopazno spremeni v noge;
ženske, ki so rodile in imajo težave z oslabelostjo mišičnega sistema, vključno z mišicami medenice in medeničnega dna;
tistim osebam, ki so imele nepremišljenost shujšati v zelo kratki roki s posledicami v obliki povešene kože in strij.

Ko ste sami ugotovili, da morate svojo zadnjico pripeljati do ustreznega estetskega videza, lahko začnete delati na tem, kako svojo zadnjico povečati na želeno velikost.

Osnove pravilnega povečanja zadnjice doma

Obstaja veliko različnih razlogov, zakaj si ljudje ne morejo in nočejo kupiti članarine v fitnesu ter vadbe z osebnim trenerjem ali samostojno izvajati v posebej za to opremljenem prostoru. Takšni ljudje imajo vedno možnost trenirati doma, brez pomoči kogar koli, z uporabo improviziranih sredstev kot alternativo dumbbells, kettlebells in drugi športni opremi. Samo naučiti se moraš najpomembnejši vidiki, ki so osnova tečaja za povečanje zadnjice doma:

usmerjen v rezultate - prilagoditi se morate dolgoročnemu trdemu delu na sebi, saj pridobivanje potrebne mase v zadnjici ni lahka naloga;
dnevna stimulacija vaših dejanj - ko začnete s poukom, morate iti do cilja do konca, ne biti leni, ne obupati, sicer bodo vsi vaši napori šli v nič in vaša rit bo ostala "viseča" v svojem nepredstavljiva oblika;
sestavljanje programa usposabljanja - posvetovati se morate s strokovnjakom ali študijskim gradivom o tem, katere vrste vaj so primerne za določeno postavo in katere vezi se morate naučiti izvajati, da dosežete pozitiven rezultat;
pravilna prehrana - morate uravnotežiti svojo prehrano in jesti zdravo hrano, obogateno z vitamini, ki spodbuja rast mišic, in ne tiste, bogate z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ob upoštevanju zgoraj navedenih osnov lahko iz lastnih izkušenj korak za korakom pridete do tega, kako povečati svojo zadnjico doma brez pomoči strokovnjakov. Če želite to narediti, morate z določeno frekvenco izvajati glavne temeljne vaje za rast glutealne mišice.

Polstatični počepi

Vsi, ki ste se odločili, da začnete delati na svoji zadnjici, veste, s katero vajo boste zadnjico kar najučinkoviteje in hitro povečali. Seveda so to počepi. Največ je počepov učinkovita vadba pri izgradnji mišične mase v predelu zadnjice. Med njihovim izvajanjem v delo ni vključena le zadnjica vadečega, ki se prilagaja, temveč tudi mišice trebušne mišice, hrbta, teleta in stegen. Poleg tega je treba opozoriti, da različne vrste Počepi delujejo na različnih skupinskih področjih mišičnega sistema.

Kako hitro povečati svojo zadnjico s pomočjo počepov, je opisano v vajah s polstatično tehniko vadbe. Zaporedje njihovega izvajanja poteka v več preprostih korakih:

začetni položaj - noge v širini ramen, roke iztegnjene pred prsmi ali postavljene ob straneh, telo naravnost, hrbet raven;
počasno spuščanje telesa v počep - noge so upognjene v kolenu pod pravim kotom, stegna so vzporedna s tlemi, poudarek mora biti na peti;
položaj je fiksiran v statičnem počepu za nekaj sekund - v tem trenutku se čuti napetost na več mišičnih skupinah hkrati - v hrbtu, bokih, medeničnem dnu - in pekoč občutek v zadnjici;
po tem, ko nekaj sekund zadržite v počepu, se položaj počasi spremeni v prvotni položaj z dvigom telesa in poravnavo nog; Akcija se izvaja v 3-4 serijah po 10-15 krat.

Obremenjeni počepi

Takšne vaje z obremenitvijo se od polstatičnih razlikujejo po tem, da v času njihovega izvajanja ni treba nekaj časa fiksirati telesa v čepečem položaju, v roke pa se vzamejo dodatne uteži. To so lahko domače uteži ali samo steklenice vode. Kasneje lahko plastenke napolnimo s peskom – tako bo obremenitev bolj opazna. Vsa ista dejanja se izvajajo v istem zaporedju, z izjemo dodatne obremenitve in odsotnosti statične zakasnitve. V tem primeru se počepi izvajajo globlje, zadnjico morate čim bolj približati petam. Vaja se izvaja tudi v 3-4 serijah po 10-15 krat.

Izpadi

Vaje, kot so izpadni koraki, so zelo koristne pri odločitvi, kako povečati svojo zadnjico doma. Če počepi napnejo in raztegnejo mišice, zaradi česar rastejo in povečujejo maso, potem izpadi omogočajo, da se zadnjica dvigne in pridobi bolj zaobljeno obliko, kar je pomembno za ženske, ki sanjajo o idealni "peti točki".

Vaja se izvaja v 3 serijah po 10-krat na vsaki nogi:

začetni položaj - roke na pasu ali spuščene vzdolž telesa skupaj z utežmi;
širok korak naprej - sprednja noga je pritrjena pod pravim kotom v kolenu, poudarek na peti je obvezen; zadnja noga je upognjena, koleno se skoraj dotika tal;
drugi korak - noga se zamenja v istem zaporedju, poudarek je še vedno na peti, telo je ravno, hrbet je raven.

Zelo pomembno je, da vajo izvajate v gibanju. Če izpadne korake izvajate na mestu, učinek ne bo hiter in učinkovit. Zato se morate za korak z izpadnimi koraki sprostiti določeno območje v sobi doma ali na dvorišču.

Vaja z dvigovanjem lastne telesne teže v ležečem položaju

Še en pomočnik pri težki nalogi, kako povečati svojo zadnjico doma, je dvig lastnega telesa med ležanjem:

začetni položaj - leži na tleh, roke spuščene vzdolž telesa, ena noga upognjena v kolenu, druga dvignjena pravokotno na tla;
pri štetju "ena" se noga, upognjena v kolenu, sprosti in poskuša dvigniti lastno telesno težo, druga noga pa je še vedno dvignjena; pri štetju "dva" se telo spusti v prvotni položaj, medtem ko je peta neločljiva od tal;
v povišanem stanju se čuti močna napetost glutealne mišice, ki drži težo celotnega telesa noge; hkrati roke pomagajo podpirati tla med težkim dvigovanjem, lopatice se ne dvignejo s tal;
vrnitev v začetni položaj, ponovitev 10-krat, nato zamenjava noge in ponovitev zaključenega kompleksa. Vaja se izvaja v 3 pristopih.

Obstaja še ena učinkovit način vadba. Kako povečati svojo zadnjico? Vaja, imenovana »mrtvo dviganje«, se tradicionalno izvaja v 2-3 sklopih po 10-15-krat, pri čemer gre za dvigovanje težkega bremena v upognjenem položaju v položaju pred seboj. Noge naj stojijo na razdalji 10-15 cm druga od druge in rahlo pokrčene v kolenih. Pri štetju "ena" se telo nagne naprej, upogne proti tlom, vendar se ga ne dotakne z obremenitvijo v obliki analoga palice, nato pa se pri štetju "dve" vrne na začetni položaj. Pri izvajanju vaje so vključene mišice zadnjice, hrbta in zadnje stegenske mišice.

Noge nazaj

Enostavna vajaČe želite doma povečati svojo zadnjico, lahko noge izmenično premikate nazaj v oprtem položaju, medtem ko stojite ali ležite z obrazom navzdol. V tem primeru lahko uporabite uteži v obliki vreč z utežmi, privezanimi na mečni predel, ali pa vajo izvajate brez uteži v polstatičnem položaju, z nekajsekundnim zamikom in napetostjo v zadnjici – učinek ne bo nič manj učinkovit.

Višinska vaja

Dober način dela v kombinaciji s telečnimi in femoralnimi mišičnimi skupinami je vaja z dvigovanjem telesa v postopnem dvigovanju v višino - to je lahko visoka stopnica ali druga stabilna opora, ki nadomešča stopničke. Svojo zadnjico lahko hitro povečate doma, če se na to oporo izmenično vzpenjate z različnimi nogami, z obveznim poudarkom na peti. Posledica tega je odlična obremenitev cenjene zadnjice in pomaga oblikovati njihovo zaobljeno obliko.

Odgovor na vprašanje, kako si lahko doma povečate zadnjico, ni preveč zapleten. Pomembno je, da se prilagodite delovno intenzivnemu procesu dela na sebi na poti do popolnosti.

Bujna zadnjica že od nekdaj velja za enega najbolj privlačnih delov žensko telo, in tudi v našem času vitkih lepot je velika in nujno čvrsta zadnjica vedno v veliki meri. Še več, s prihodom takšnih lepotic, kot je Kim Kardashian, na zvezdniški Olimp, je velika zadnjica med moškimi postala še bolj priljubljena. Toda na žalost nimajo vsa dekleta po naravi sreče, da imajo razkošne okrogle oblike ali da se že od otroštva ukvarjajo s športom. Zato bomo v tem članku ugotovili, kako povečati svojo zadnjico doma s pomočjo razpoložljivih vaj in pravilne prehrane.

Moda za ukrivljene zadnjice je zelo koristna za vsa dekleta, saj lahko za razliko od prsi vsakdo dobi veliko zadnjico brez kirurških posegov. Poleg tega lahko hitro načrpate veliko zadnjico tudi doma – če imate dovolj volje in redno telovadite. Za vas pa smo izbrali top “najbolj vroče” domače vaje, s katerimi boste v kratkem času naredili svojo zadnjico čvrsto in jo povečali:

Počepi

Zagotovo je vsako dekle slišalo o prednostih počepov za elastičnost zadnjice. Toda s to vajo ni vse tako preprosto - samo za hitro črpanje zadnjice določene vrste počepi.

Mahi

Nihanje z nogami vam prav tako pomaga, da hitro dobite lepo veliko zadnjico, ne da bi morali zapustiti dom. Poleg tega bodo te vaje pomagale odstraniti stranice in razviti prožnost v spodnjem delu hrbta:

Teci na mestu.

Če nimate časa ali pogojev za vsakodnevni tek, ga lahko nadomestite s tekom na mestu. Ta dinamična vaja ne bo samo dala elastičnosti zadnjice, ampak se bo tudi znebila odvečne maščobe. Najučinkovitejši način je tek na mestu z visoko dvignjenimi nogami. Tečemo na enem mestu, poskušamo dvigniti kolena čim višje in vajo izvajamo v 2-3 serijah po 10-15 krat.

Tudi za samoorganizacijo si lahko ogledate izobraževalne videoposnetke z vajami za zadnjico inštruktorjev fitnesa, ki jih danes zlahka najdete na internetu. Takšni video kompleksi so primerni za tiste, ki že imajo določeno telesno vadbo in lahko hitro ponovijo gibe, prikazane na zaslonu.

Kaj morate jesti, da bo vaša zadnjica večja?

Svojo zadnjico lahko povečate tudi s pravilno prehrano. In tukaj je tisto, kar morate jesti, da bo vaša zadnjica zrasla, ne da bi to vplivalo na vaš pas:

Beljakovinska živila z nizko vsebnostjo maščob: oreški, pusto piščanec, govedina, puran.
Mleko z nizko vsebnostjo maščob, kefir in jogurt.
Kuhane ribe.
Sadje in zelenjava.
Kuhan fižol.

Edine pijače, ki jih morate vključiti v svojo prehrano, so: zeleni čaj, radič in več navadne vode.

Pazite na prehrano, izvajajte sklop vaj za zadnjico vsaj 3-4 krat na teden in potem vam ne bo treba dolgo čakati na veliko in lepo zadnjico!