Dieta za teden dni za hujšanje - dietni meni in nabor izdelkov. Pravilna prehrana za hujšanje

Smo to, kar jemo.

Karkoli že lahko rečemo, obstaja samo en način, da se znebite odvečnih kilogramov in centimetrov: začeti resnično in ne z besedami spremljati svojo prehrano.

In da se stvari premaknejo, dodajte malo gibanja.

Jedilnik za hujšanje doma: spremenite svoj pogled na življenje

Hladilnika ni treba zaklepati. Dovolj je le malo spremeniti običajne stereotipe. To je pogosto dovolj, da shujševalni jedilnik doma začne delovati.

Pomembno si je zapomniti, da ni enega recepta za vsakogar.. Veliko parametrov je pomembnih za hujšanje:

Začetna teža;

Hitrost presnovnih procesov;

starost;

Prisotnost kroničnih bolezni;

Stanje telesa (na primer poporodno ali pooperativno obdobje, hormonske motnje, mesečni cikel itd.).

Še vedno pa obstajajo skupne točke. Za začetek morate le zmanjšati količino hrane, ki jo jeste za zajtrk, kosilo in večerjo, za samo 100-200 kilokalorij. Upoštevajte: zmanjšati je treba vsebnost kalorij in ne običajne velikosti porcije (čeprav je to tudi potrebno).

kaj misliš Recimo, da za zajtrk radi jeste umešana jajca in klobaso. Če namesto klobase vzamete nizkokalorično šunko iz piščančjih prsi (ali še bolje - kuhane, ohlajene in na tanke rezine narezane piščančje prsi), namesto dveh jajc - tri ali štiri beljake, se velikost porcije ne bo spremenila, ampak vsebnost kalorij bo dvakrat do trikrat nižja. Še posebej, če vsega tega ne ocvrete v izdatni količini maščobe, ampak tako, da rahlo pokapate kapljico olja po površini ponve.

Enak pristop je treba uporabiti pri kosilu in večerji. Namesto mastne zeljne juhe ali soljanke začnite kuhati pusto zeljno juho, lahko zelenjavna juha na kokošji juhi, zelenjavni pire juhi iz zelja, bučk, mladega krompirja, korenja in drugih darov narave. Rastlinska vlakna nasitijo za dolgo časa, čistijo črevesje, imajo maso uporabne lastnosti in nizko vsebnostjo kalorij. Zato ni treba zavračati hrane ali jesti juhe iz krožnika.

Za drugo lahko pustite običajne jedi, jih zmanjšate za vdovo in drugo polovico nadomestite z zelenjavo - svežo, dušeno ali na žaru.

Večerja naj bo najlažji obrok dneva. Glavna skrivnost biti dovolj zadovoljen. Če pojeste list zelene solate ali jabolko, se bodo do devete ure lakota glasno pokazala. Zato je idealna večerja lahka, a dobro nasitna beljakovina in del rastlinskih vlaknin, torej zelenjave ali sadja.

Če upoštevate ta načela, lahko preprosto pripravite meni za hujšanje doma. Danes je moderno biti sam svoj nutricionist. In kar je najpomembneje, je učinkovit in zelo zanimiv.

Meni za hujšanje doma za en dan

Glavno pravilo je torej, da opustimo prehransko trpljenje in začnemo hujšati brez truda, žrtev ali junaštva. Lahko začnete z zanimiva naloga: sestavite jedilnik za hujšanje doma za en dan.

Zajtrk: kuhano jajce, solata iz sveže zelenjave, sendvič iz rženega kruha ali kruha z otrobi z mehko skuto ali kosom šunke.

Večerja: gobova juha na kokošji ali zelenjavni juhi z žlico rahle kisle smetane, parni kotlet in dva čolna ajdove kaše.

Večerja: sveža zelenjavna solata z rezino morske ribe pečeno na žar ponvi.

Kaj pa prigrizki? Popoldanske malice, drugi zajtrki in pozne večerje? Če ste navajeni jesti pet ali šest obrokov na dan, vam ni treba opustiti tega delnega režima. Dovolj je le zmanjšati količino mesnih beljakovin in živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate (testenine, krompir, riž, druga žita kot priloge).

Naravne sladkarije so idealne za prigrizke (na primer suhi datlji, suhe marelice, suhe slive, suhe jabolčne rezine) in nepraženi nesoljeni oreščki. Za popoldansko malico lahko popijete zeleni čaj s petimi ali šestimi orehi in enim ali dvema datljema.

Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz enega sadja (v skrajnem primeru lahko jeste dva sadja iste vrste). Če imate prebavne težave, ne smete mešati sladkega in kislega sadja. Prigriznete lahko skuto ali rezino sira.

Kar zadeva pozno večerjo, eno uro pred spanjem, niti kozarec kefirja niti kozarec naravnega jogurta ne bosta škodovala. Nesladkani fermentirani mlečni izdelki zagotovo ne bodo škodili vaši prehrani za hujšanje doma.

Jedilnik za hujšanje doma: izdelki za pomoč

Hujšanje je zelo razburljiva dejavnost. Toda takih zadev ni mogoče rešiti v dveh ali treh zamahih: ne bo vam treba shujšati v treh dneh ali dveh tednih. Zato morate natančno vedeti, kateri izdelki vam bodo zagotovo pomagali pri ustvarjanju učinkovit jedilnik za hujšanje doma in katerim se morate odpovedati.

Najprej morate razumeti: vse skupine živil so vitalne za telo. Zato v prehrano obvezno vključimo beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine in maščobe.

1. Skupina beljakovin: Ribe, piščanec, teletina, zajec, jajca, suhi (nesoljeni in nepraženi) oreščki, fermentirani mlečni izdelki, skuta so idealni za hujšanje. S sirom morate biti previdni, vendar se mu ne smete popolnoma odpovedati.

2. Ogljikovi hidrati: Pri hujšanju so sprejemljivi tako imenovani dolgoročni ogljikovi hidrati. To so testenine iz trde pšenice, žitarice (še posebej dobre so sive), kuhan (nikoli ocvrt) krompir.

3. Rastlinska vlakna: poljubna zelenjava, sadje, sveža, pečena, kuhana.

4. Maščobe: dovoljeno rastlinska olja(olivno, laneno, sončnično, ajdovo). Popolne prepovedi masla ni, vendar bo treba količino znatno zmanjšati, če se le da, uživanje ne več kot dvakrat ali trikrat na teden.

Morali boste popolnoma opustiti beli kruh, mafini, piškoti, slaščice industrijske proizvodnje. Brez trans maščob ali omak iz trgovine (popolnoma se izogibajte margarini in kečapu). Prepovedana so morilska živila: mastno meso, prekajeno meso, mast, sladkor.

Jedilnik za hujšanje doma za en teden

Če resno razmišljate o nemotenem, umirjenem hujšanju, lahko za en teden razmislite o meniju za hujšanje doma. To je zelo priročno, če vnaprej kupite potrebne izdelke in natančno veste, kaj lahko jeste in kdaj.

ponedeljek

Zajtrk: polovica običajne porcije ovsenih kosmičev z vodo, vendar s koščkom masla, sendvič s sirom (maslo lahko daš na sendvič, ne v kašo). Pijte po svojem okusu.

Večerja: porcija piščančjih rezancev z dvema pirinima krekerjema, dve žlici pire krompirja s koščkom pečenih prsi.

Večerja: dušena zamrznjena zelenjava, piščančje prsi.

torek

Zajtrk: dve kuhani jajci, dva lista zelene solate, jabolčna solata, kozarec naravnega jogurta.

Večerja: gobova juha s piščančjo juho, majhen polnozrnat mafin z bučo.

Večerja: kos dušenega lososa s porcijo sveže zelenjave.

sreda

Zajtrk: 150 gramov skute z žlico kisle smetane in poljubnim sadjem. Rezina polnozrnatega kruha s kremnim sirom.

Večerja: juha iz zelenjavnega pireja s krutoni ali rezinami rženi kruh.

Večerja: zelenjavna solata, sendvič iz rezine rahlo nasoljenega lososa na kosu otrobov ali polnozrnatega kruha.

četrtek

Zajtrk: ajdove kaše(lahko mu dodate ocvrte gobe ali čebulo), naravna sladkarija za čaj.

Večerja: Ribe, pečene v foliji in kuhan riž s porcijo katere koli zelenjavne solate.

Večerja: skutine palačinke ali porcijo sveže skute s kislo smetano. Rženi čips s skutno pasto.

Petek

Zajtrk: na pari kuhana ovsena kaša z nekaj oreščki ali majhno količino suhega sadja. Sendvič s sirom.

Večerja: pusta zeljna juha s kislo smetano, dušen narezek rdečega mesa z zelenjavo na žaru.

Večerja: riba, poširana v belem vinu s solato iz sveže zelenjave.

sobota

Zajtrk: krutoni z jajci in mlekom iz dveh rezin polnozrnatega kruha ali kruha z otrobi.

Večerja: kremna brokolijeva juha, korenje na žaru s kuhanim piščančje prsi.

Večerja: piščančja rolada s sirom in zelišči, pečena zelenjava.

nedelja

Zajtrk: smuti iz polnomastnega mleka, banana, hruška, dve žlici ovsenih kosmičev.

Večerja: kos pečene ribe, topla solata iz kuhanega stročjega fižola z jajcem.

Večerja: pečena jabolka polnjena s skuto, medom in cimetom.

Jedilnik za hujšanje doma: pomembni triki

Dan morate začeti s kozarcem vode. Dobro je, če je precej vroča, vendar ne pekoča voda. Sprala bo prebavni trakt, zagnala presnovne procese in delovanje črevesja. Na splošno je vodni režim zelo pomemben pri hujšanju. Včasih, da bi "potisnili" zastal proces izgorevanja maščob, je dovolj, da povečate količino vode, ki jo pijete. Recimo, če ste navajeni piti liter in pol na dan, dodajte še dva ali tri kozarce in bodite presenečeni nad rezultatom.

Po pitju vode morate počakati približno pol ure. To je popoln čas, da se posvetite dihalne vaje, ki zelo učinkovito dopolnjuje jedilnik za hujšanje doma, ali naredite katero koli vadbo.

Ko se telo navadi na zdravo hrano, morate zmanjšati velikost porcije. To je zelo pomembno. Zlato pravilo hujšanje: ne prenajedajte, torej ne jejte do sitosti. Za popolno srečo je dovolj, da vstanete od mize v trenutku, ko se zdi, da lahko še malo pojeste. Ta "le malo" se praviloma izkaže za tisto zelo malo stvar, ki vam ne omogoča izgube teže. Postopoma se bo telo navadilo na naravne količine hrane in vam ne bo treba prenajedati.

Čokoladi se vam ni treba odpovedati. Enkrat na dva do tri tedne lahko pojeste trak te poslastice, vendar tega ne morete storiti vsak dan. In na splošno morate biti strožji do sebe, se izogibati okvaram in pogostim kršitvam. V nasprotnem primeru meni za hujšanje doma ne bo prinesel rezultatov.

Če ste odločeni, da boste shujšali, je najlažji način, da vnaprej sestavite jedilnik in se ga dosledno držite. V drugih primerih so razvajanja možna zaradi dejstva, da »pravih« izdelkov preprosto ni bilo pri roki. Ogledali si bomo jedilnik za hujšanje za vsak dan, ki temelji na načelih. Te diete se lahko držite neomejeno dolgo, dokler ne dosežete cilja.

Načela dnevnega menija za hujšanje

Torej, poglejmo načela, po katerih je sestavljen dietni meni za vsak dan za hujšanje, tako da lahko naredite svoje prilagoditve ali ustvarite dieto zase, ko se naveličate predlagane možnosti.

1. Na dan morate piti vsaj 1,5 litra vode. Upoštevajte pravilo, da pred obroki popijete kozarec vode in še 1-2 kozarca med obroki. to pomembno pravilo, ki vam omogoča učinkovito pospešitev metabolizma in intenzivnejše hujšanje, brez slabosti in slabega zdravja.
2. Za zajtrk je priporočljivo jesti beljakovine (skuta, jajca, meso) ali kompleksne ogljikove hidrate (kaša, vendar ne takojšnje kuhanje). V ščepec so primerni tudi sendviči iz žitnega kruha s sirom.
3. Vsak prigrizek je sadje, mlečni izdelki ali samo kozarec vode/čaja z limono brez sladkorja.
4. Za kosilo je najbolje jesti juho, vendar z nizko vsebnostjo maščob. Če ste lačni, si lahko privoščite drugo jed - žitno ali zelenjavno prilogo in pusto meso.
5. Večerja naj bo zelo lahka ali bogata z beljakovinami, odvisno od tega, kako lačni ste. Odlična možnost je pusta riba ali perutnina s prilogo iz sveže ali kuhane zelenjave brez olja ali maščobe.
6. Pred spanjem lahko popijete kozarec fermentiranega mlečnega napitka z nizko vsebnostjo maščob.

Po podobnih načelih, vendar brez beljakovinske komponente, lahko sestavite postni meni za vsak dan za hujšanje. Če se odrečete mesu, v svojo prehrano vsak dan vključite sojo, fižol, grah, orehe in druge rastlinske vire beljakovin.

Jedilnik za hujšanje za vsak dan

Da boste imeli smernico, si bomo ogledali preprost shujševalni jedilnik za vsak dan v več možnostih. Tako boste lahko jasno videli, kako se v prehrani izvajajo načela pravilne prehrane. Ne bomo vključili vrstice "pitna voda", saj morate sami ugotoviti, kako vam je bolj priročno piti 6 kozarcev vode na dan - ob kateri uri in v kakšnih delih.

Možnost 1

1. Zajtrk: ovsena kaša s polovico jabolka, čaj brez sladkorja.
2. Kosilo: porcija kumarične solate, zeljna juha.
3. Popoldanski prigrizek: kozarec kefirja.
4. Večerja: pollock, pečen s čebulo in paradižnikom, s prilogo iz zelenega fižola.
5. Uro pred spanjem: kozarec Varentsa.

Možnost 2

1. Zajtrk: ajda, dušena s čebulo in korenjem, čaj brez sladkorja.
2. Kosilo: vinaigrette, lahka juha s porom.
3. Popoldanski prigrizek: pol zavitka nemastne skute z majhno količino jogurta.
4. Večerja: piščančje prsi, dušene z bučkami ali bučkami.
5. Uro pred spanjem: čaj z mlekom brez sladkorja.

Možnost 3

1. Zajtrk: skuta s suhimi marelicami in kefirjem, čaj brez sladkorja.
2. Kosilo: ajda, dušena z gobami in zelenjavo.
3. Popoldanska malica: jabolko, kozarec vode z limono.
4. Večerja: goveja enolončnica z brokolijem, čaj brez sladkorja.
5. Uro pred spanjem: kozarec fermentiranega pečenega mleka.

Možnost 4

Možnost 5

1. Zajtrk: sendvič iz žitnega kruha in nemastnega sira z zelišči, čaj.
2. Kosilo: pilaf z rjavim rižem in piščancem, čaj.
3. Popoldanska malica: jogurt.
4. Večerja: kos piščanca na žaru s prilogo iz sveže zelenjave.
5. Uro pred spanjem: kozarec jogurta.

Uporaba vzorčni meni za en dan, da izgubite težo, lahko razvijete svoje možnosti za enostavno, zdravo prehrano. Nadzorujte velikost porcij - morajo biti majhne.

Če imate prekomerno telesno težo in želite shujšati, mora biti osnova za to najprej pravilna prehrana. Morate sestaviti zase tedenski meni, ki jih bo treba dosledno upoštevati. V nasprotnem primeru vas bo vedno mikalo, da bi pojedli tisto, kar je pri roki. V tem članku smo za vas sestavili jedilnik za teden, ki temelji na načelih uravnotežene in pravilne prehrane. Omeniti velja, da ta dieta ne more škodovati vašemu zdravju, ne postane dolgočasna ali dolgočasna in se je lahko držite še dolgo, potem ko dosežete svoje cilje glede izgube teže.

Pravilna prehrana za hujšanje: osnovna načela

• Pijte vsaj vsak dan 1,5 litra vode. Voda je prava spodbuda za vaš metabolizem in vam ne bo pomagala le hitreje shujšati. odvečnih kilogramov, ampak tudi očistite svoje telo odpadkov in toksinov. Naučite se piti majhen kozarec vode 20-30 minut pred obroki, pa tudi 1-2 kozarca med obroki;
• Bodite prepričani, da zajtrk. Jutro je čas, ko telo nima več energije za ves prihodnji dan. Če telesu zjutraj niste dali energije, obstaja velika verjetnost, da vas bo čez dan prosilo, da nadoknadite izgubljeni čas. Za zajtrk je bolje jesti kompleksne ogljikove hidrate (kaša, žita) in beljakovine (jajca, meso, ribe);
• Zmanjšajte količino zaužitih hitrih ogljikovih hidratov. Vsak prigrizek naj bo sestavljen iz zelenjave, sadja, zelenega čaja ali kozarca vode. Dovoljeno je jesti suho sadje v majhnih količinah. Sladkor lahko nadomestimo z medom;
• Dajte prednost kuhani ali parjeni hrani. Odstranite ocvrto hrano iz prehrane;
• Osnova vaše prehrane naj vsebuje zelenjavo, sadje, kompleksne ogljikove hidrate v obliki žit, kaš, testenin, pa tudi beljakovine iz mesa in rib;
• Med jedjo si vzemite čas in je ne zamudite!Če ste navajeni jesti hitro ali v umirjenem tempu, se morate znebiti te navade. Kot veste, občutek sitosti ne pride k človeku takoj, ampak čez nekaj časa, zato morate hrano jesti izmerjeno in ne da bi gledali na uro. Poleg tega hitro zaužitje hrane ne prinaša dobrega za želodec!;
• Jejte majhne obroke, vendar pogosteje. Ne pozabite, ko vstanete od mize, bi morali imeti rahel občutek lakote;
• Ne jejte 2 uri pred spanjem, zato se ponoči metabolizem upočasni in vse, kar pojeste, se verjetno odlaga v telo kot maščoba. Pred spanjem je bolje zaužiti kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob, porcijo skute ali ribe z nizko vsebnostjo maščob z zelenjavo, kuhano na pari.

Ta načela so univerzalna za vse ljudi in ne samo za tiste, ki si želijo shujšati. Ta pravila vam bodo omogočila ne samo izgubo teže, ampak tudi ohranjanje telesa in njegovega notranjega okolja v dobri formi. Ta načela veljajo tudi za post, če iz prehrane izključite beljakovine.

Pravilna prehrana za hujšanje: meni za vsak dan za dekleta

	Zajtrk	kosilo	Večerja	Popoldanska malica	Večerja
ponedeljek	ovseni kosmiči, pol jabolka	Kumarična solata	Dušen pollock in del riža, listi zelene solate	Kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob	Porcija skute z nizko vsebnostjo maščob
torek	Ajdova kaša s čebulo in korenjem. Zeleni čaj	Vinaigrette	Lahka zelenjavna juha. Dušen piščančji file. bolgarski poper	Pomaranča ali banana	Solata iz kuhane govedine in sveže zelenjave
sreda	2 kuhani jajci, porcija riža in čaj brez sladkorja	Kozarec z nizko vsebnostjo maščob jogurt	Ajda, dušena z zelenjavo in gobami	1 jabolko	Vse puste ribe in dušen brokoli
četrtek	Skuta z nizko vsebnostjo maščob in suho sadje	Banana ali kozarec z nizko vsebnostjo maščob jogurt	Gobova juha. Kuhana govedina s solato iz kumar in paradižnika	Oranžna	Dušene piščančje prsi z dušenimi bučkami.
Petek	Tradicionalna ovsena kaša mletje Zeleni čaj	Jabolčna ali granola ploščica	Pečen pusto ribo s kuhanim krompirjem	Suho sadje z zelenim čajem	Kozarec z nizko vsebnostjo maščob kefir ali jogurt
sobota	2 kuhani jajci, del ajde	Oranžna	Kuhana govedina in riž	Solata iz kumar in paradižnika	Kozarec fermentiranega pečenega mleka
nedelja	Ječmenova kaša in zeleni čaj	Malo maščob jogurt ali kozarec kefirja	Dušena zelenjava in na pari kuhan puran	1 jabolko	Kozarec kislega mleka

Ne pozabite, da je ta meni pogojen in ga lahko individualno prilagodite glede na pogostost kuhanja, razpoložljive izdelke in želene rezultate. Če želite shujšati, potem pazite na količino svojih porcij, naj bodo majhne in v skladu z načeli pravilne prehrane za hujšanje naj vas po njih pusti rahel občutek lakote.

Koristna in škodljiva hrana za hujšanje

Kako organizirati pravilno prehrano za hujšanje?

Da bi vaše telo shujšalo, morate čez dan porabiti več kalorij, kot jih porabite, z drugimi besedami, ustvariti kalorični primanjkljaj. Zato vedite: za učinkovito hujšanje potrebujete večplasten pristop in celovito stimulacijo telesa za hujšanje. Če govorimo o prehrani, potem je vse preprosto: zaužiti morate manj kalorij, kot ste navajeni, brez nenadnih skokov. Postopoma ustvarite kalorični primanjkljaj z zmanjšanjem vsebnosti kalorij v živilih ali njihovih porcijah.

Da bi pospešili proces izgube odvečnih kilogramov, se morate ukvarjati s telesno dejavnostjo, slediti rutini, spati vsaj 7 ur na dan, se izogibati stresu itd. Da bi proces hujšanja potekal brez resnega stresa za vaše telo, morate normalizirati vsa področja svojega življenja, ni vam treba iti iz ene skrajnosti v drugo. Mimogrede, če jeste malo manj, vendar vaša telesna aktivnost ostane enaka nič, ne boste dosegli želenega rezultata. Če pa spite 5 ur na dan, ste nenehno pod stresom in se odločite, da boste shujšali z zmanjšanjem prehrane, odkrito povedano tvegate svoje zdravje!

Na žalost nimajo vsi priložnosti obiskati profesionalne nutricioniste, ki bodo za vas sestavili tedenski meni, pri čemer bodo upoštevali vse vaše posamezne značilnosti, dnevna rutina in življenjski slog. Vendar to ne pomeni, da ne morete biti vitki, lepi in, kar je najpomembneje, zdravi! Naše bralce le spodbujamo k zdravi pameti, ne pozabite, da mora biti v vsem razlog celostni pristop, in ne pozabite, da je najpomembnejše, kar imate, vaše zdravje!

49 glasov

Vzrok prekomerne teže je presnovna motnja v telesu, ki jo povzročajo slaba prehrana in stresne situacije. Poleg tega je pogost vzrok prekomerna poraba kalorij.

Terapevtsko postenje, »modne« diete, štetje kalorij v živilih in drugi poskusi na telesu le za kratek čas izboljšajo stanje. Zato bi morali spremeniti svoj življenjski slog in preiti na pravilno prehrano, da izgubite težo, ohranite ton in obliko.

Dietna prehrana za hujšanje

IN zadnji članek pogledali smo. Zdaj je čas, da sestavite svoj tedenski meni zdrave prehrane. Ugotovimo, kako to storiti.

Začnite z izbiro izdelkov

Osnovno načelo sestavljanja dietnega menija za hujšanje je vključevanje najrazličnejših živil. Prisotni morajo biti potrebni makronutrienti: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati. In to v pravi količini. Če želite to narediti, morate poznati svoje individualno razmerje BZHU. Izračunate lahko takole: beljakovine - 1,5 g na 1 kg teže, maščobe - 1 g na 1 kg teže, ogljikovi hidrati 3-4 g na 1 kg teže.

Na primer, če tehtate 50 kg, morate dnevno zaužiti 75 g beljakovin, 50 g maščob in 150 g ogljikovih hidratov.

Tedenska prehrana mora vključevati naravne izdelke: govedino, piščančje prsi, ribe, skuto, mleko, naravni jogurt, kruh brez kvasa iz moke 1-3 razredov, žita, sadje, zelenjavo, oreške itd.

Pravi izdelki

Ogledate si lahko seznam izdelkov za pravilno prehrano.

Upoštevajte pravilo zaporedja obrokov.

Pomembno je slediti zaporedju vnosa hranil skozi ves dan.

• Zjutraj: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati.
• Čez dan: beljakovin in ogljikovih hidratov.
• Zvečer: beljakovine.

Nenehno dodajajte nove izdelke.

Da zagotovite, da se pravilna prehrana ne spremeni v dieto in je telesu ni težko asimilirati, morajo biti obroki raznoliki. Če želite to narediti, morate izdelke nenehno posodabljati. Na primer, ne zadržujte se samo pri govedini, ampak jo izmenjujte s piščancem, puranom, zajcem itd. V trgovini lahko najdete številne izdelke, primerne za zdravo prehrano.

Enako velja za kuhanje. Ne pozabite, da lahko s pravilno prehrano jedi kuhamo, dušimo, pečemo in celo cvremo v suhi ponvi (brez olja). Pokažite svojo domišljijo in nova prehrana se vam bo zdela še bolj okusna.

Pravilno prehranjevanje

Primer pravilnega menija za teden z recepti

Zdaj bomo na primeru analizirali meni za teden pravilne prehrane za hujšanje z recepti.

ponedeljek

Zajtrk: ovsena kaša z vodo, banana, žlička medu, zeleni čaj brez sladkorja.

Oglejte si primere zdravih zajtrkov.

Malica: jabolko.

Kosilo: juha iz rdeče pese z govedino in kislo smetano, rezina rženega kruha, zelenjavna solata.

Prigrizek: kuhano jajce.

Večerja: piščančje prsi z začimbami, ocvrte v suhi ponvi, listi zelene solate, zeleni grah. Recept: prsi narežemo na kose velikosti 10 krat 10 cm. Odtrgajte kos na obeh straneh. Ponev brez olja segrejemo in damo sesekljane kose, da se pražijo 4-5 minut na vsaki strani. Ponev mora imeti premaz proti prijemanju.

torek

Zajtrk: Ajda s kefirjem, jajce, čaj z medom.

Malica: Banana.

Kosilo: Domače piščančje klobase, ajdovi rezanci, kompot brez sladkorja.

Malica: enolončnica iz cvetače in brokolija.

Večerja: Dušen polok, kuhana pesa s česnom in kislo smetano.

Priprava hrane naprej

sreda

Zajtrk: Skutina enolončnica, sir, čaj brez sladkorja.

Prigrizek: orehi (10 kosov).

Preberite primere malic na PP.

Kosilo: Domače mesne kroglice na pari, zelenjavna enolončnica, kruh.

Prigrizek: kozarec kefirja.

Večerja: Leni zeljni zvitki, solata iz sveže zelenjave.

četrtek

Petek

Zajtrk: ovsena kaša s cimetom in medom, banana, čaj brez sladkorja.

Malica: jabolko.

Kosilo: zrezek rožnatega lososa (v suhi ponvi), rjavi riž, sadni napitek brez sladkorja.

Prigrizek: omleta.

Večerja: kuhane piščančje prsi,.

PP hrana je zelo okusna in zdrava!

sobota

Zajtrk: ječmenova kaša z medom, čaj brez sladkorja.

Malica: solata iz svežega zelja in jabolk.

Kosilo: Dušeno zelje s puranom, pečen krompir.

Prigrizek: želejevo meso.

Večerja: enolončnica iz skute s kislo smetano.

Kaj mora vsebovati vzorčni tedenski jedilnik

Pravilna prehrana- To je uravnotežena prehrana, ki predvideva prisotnost maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in mikroelementov v prehrani. Sheme uravnotežena prehrana intervencije za hujšanje se razlikujejo glede na vir in koncept. Izbira razmerij in PP prehrambenih izdelkov je stvar posameznika. K pripravi jedilnika pravilne in zdrave prehrane je treba pristopiti odgovorno in vnaprej.

Če se še vedno odločite za normalizacijo teže, je treba dati prednost nizkokalorični hrani.

Naše telo potrebuje stalen vir vitalna energija, prednost spada v skupino počasnih ogljikovih hidratov. Ker njihova uporaba ne nosi neželeni učinki. Energični nam bodo pomagali: ovsena, ajdova in riževa kaša; polnozrnat kruh, pečen krompir, kruh za dietno prehrano.

Vir rasti in razvoja telesa je beljakovinska sestavina naše prehrane, ki je del glavne prehrane. Uravnoteženo beljakovinsko sestavo vsebujejo: pusto meso, ribe, piščanec, jajca, mleko in siri.

Zgodi se zmotno mnenje Pri potrebi po omejitvi porabe maščob je treba razlikovati med zdravimi maščobami, ki so preprosto potrebne za telo, in tistimi, ki jih je treba opustiti. ne veliko število rastlinsko ali oljčno olje, surova semena in oreščki so uporabni kot vir vlaknin in prehranskih vlaknin.

Osredotočimo se na pravilno prehrano kot ključ do rešitve problema prekomerne teže:

1. Ne spreminjajte svojega želodca v jamo za smeti. Proces prebave hrane v telesu spremlja sproščanje: kislin za mesne izdelke; alkalije - za zelenjavo in sadje. Ločena hrana prvi korak k normalizaciji telesne teže.
2. Življenjski slog in prehrana določata našo težo. Morate jesti do petkrat na dan, z intervalom 3 do 4 ure. Zajtrk pol ure po spanju. Ne stradajte in ne obremenjujte se s praznim želodcem, saj si telo v stresnih situacijah skuša »narediti rezerve« za preživetje. težki časi, torej povečanje telesne mase.
3. Zelo pomemben je proces prehranjevanja. Osredotočite se na prehranjevanje v kuhinji, temeljito žvečite in uživajte v hrani.
   Pri izbiri izdelkov kupujte samo naravne izdelke; če je sestava izdelka neznana, ali če dvomite, izdelek zavrzite.
4. Med obroki pijte čisto vodo. Včasih se nam zdi, da smo lačni, v resnici pa potrebujemo vodo.
5. Vsaj začasno se odpovejte alkoholnim pijačam. Zaradi relativno visoke vsebnosti kalorij povzročajo tudi občutek lakote, kar vodi v prenajedanje.
6. Izmerjeno telesna aktivnost prispevajo k procesu normalizacije telesne teže. K vprašanju je treba pristopiti celovito in ustvarjalno. Načrtujte tedensko vadbo. Za ohranjanje telesa v dobri formi so primerni jutranji tek, tečaji fitnesa, joge, plesa in plavanja.

Pri sestavljanju prehrane dajte prednost sveži zelenjavi in ​​sadju, kot nosilcu vitaminov in mikroelementov.

Morda bodo mnogi, ko bodo prejeli pozitivne rezultate, razmišljali o tem in spremenili svoj življenjski slog ter sprejeli predlagano metodologijo. V vsakem primeru ste zmagovalec, ki je prejel več vitalne energije! In končno, še ena možnost video menija za teden pravilne prehrane za hujšanje z recepti:

Vam je bil članek všeč? Prihranite ga zase

Učinkovit način za kurjenje maščob je ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja. Da bi se proces uresničil, je treba za teden dni sestaviti zdravo prehrano za hujšanje, to je razviti približen meni, v katerem so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati pravilno uravnoteženi. Če imate določeno tabelo, jo boste dosledno upoštevali, kar odpravlja možnost napak.

Kako sestaviti zdrav jedilnik za teden

Najprej morate izračunati dnevni vnos kalorij normalno težo. To lahko storite s spletnim kalkulatorjem, kjer boste morali vnesti svojo starost, višino, težo in dnevno stopnjo telesne aktivnosti. Po kliku na gumb »Izračun« se prikaže posamezna vrednost energijske vrednosti diete, količina ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Če želite shujšati, bo ta številka 20 % manjša od običajnih kalorij. Na podlagi teh kazalnikov morate sestaviti meni zdrave prehrane za teden.

Tedenski načrt obrokov za hujšanje

Želite biti nenehno siti tudi na dieti? Vzemite pisalo, kos papirja in zapišite, kako sestaviti tedenski načrt obrokov za hujšanje:

1. Odločite se za število obrokov. Idealno, ko jih je pet: zajtrk, kosilo, večerja in nekaj prigrizkov med njimi. Največjo količino kalorij dobite z zajtrkom in kosilom, enako je z večerjo, ki zahteva najmanj energije.
2. V prvem delu dneva zaužijte 50 % dnevnih kalorij. Če želite uživati ​​nezdravo hrano, jo vključite v zajtrk ali prvo malico.
3. Sestavite meni za hujšanje za en teden, tako da interval med obroki ne bo daljši od 3 ur.
4. Racionalna porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ni lahka naloga. Najboljši način za to je ta:
   • Zajtrk: porcija ogljikovih hidratov, nekaj beljakovin in zdravih maščob.
   • Malica: hitri ogljikovi hidrati v obliki sadja, lahko dodate kompleksne ogljikove hidrate.
   • Za kosilo je potrebna tekoča hrana - juha, boršč. Jedilnik vsebuje beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate in maščobe.
   • Drugi prigrizek je sestavljen iz beljakovin in maščob. To so oreščki, semena, piščančje prsi. Dobra možnost so fermentirani mlečni izdelki.
   • Večerja: Jejte beljakovine in vlaknine (zelenjava).
5. Ne pozabite upoštevati svojih potreb po vodi. Za 1 kg telesne teže potrebujete 30-40 ml čisto vodo. V vročini in s telesno aktivnostjo se ta številka poveča.

Urnik obrokov za hujšanje za en teden

Kot primer je predstavljena prehrana 1500-1700 kcal. V dneh treninga se vsebnost kalorij v meniju nekoliko poveča. Zdrava prehrana za en teden izgleda nekako takole:

1. Razpored na vadbene dni – pon, sre, pet. Vsebnost kalorij v prehrani je 1700 kcal.
   • 7:00 – zajtrk (450 kcal). Približna porcija: 180 g ogljikohidratne hrane, 50 g beljakovin, 5 g maščob. Čaj, kava - 200 ml.
   • 10:00 – prigrizek (350 kcal). To je 200 g grenivke, 1 srednje veliko jabolko, 1 žlica. l. kisla smetana 15% maščobe.
   • 12:30 – kosilo (450 kcal). Porcija juhe je 250 ml, 140 g hrane z ogljikovimi hidrati, 100 g beljakovin, 10 g maščobe. Tekočina - 200 ml.
   • 17:00 – prigrizek (350 kcal). To je 100 g skute + kozarec kefirja + več orehov.
   • 21:00 – večerja (100 kcal). Porcija: 65 g beljakovinskega živila, 100-50 g vlaknin, 5 g maščobe.
2. Urnik ob dnevih prostih treningov – tor, četrt, sob, ned. Tedenska prehrana za hujšanje bo znašala 1500 kcal na dan.
   • 7:00 – zajtrk (400 kcal). Velikost porcije: 170 g hrane z ogljikovimi hidrati, 45 g beljakovin, 5 g maščob. Čaj, kava - 200 ml.
   • 10:00 – prigrizek (250 kcal). To je 85 g suhih marelic ali 3 krekerji, 5 oliv, 60 g mehkega sira.
   • 12:30 – kosilo (400 kcal). Porcija juhe je 200 ml, 130 g hrane z ogljikovimi hidrati, 90 g beljakovin, 8 g maščobe. Tekočina - 200 ml.
   • 17:00 – prigrizek (250 kcal). To je 100 g kuhanega piščančji file, kozarec mleka 2,5%.
   • 21:00 – večerja (200 kcal). Porcija: 100 g beljakovinskega živila, 100-50 g vlaknin, 5 g maščobe.

Dietna hrana za teden

Dekleta in fantje morajo sestaviti seznam izdelkov, da bodo zlahka izvajali pravilen prehranski meni za hujšanje za en teden. Potrošniška košarica lahko vključuje poceni izdelke. Dietna hrana za en teden:

• meso in drobovina: govedina/teletina, piščanec (file/bedra/stegna), puran, jetra, srca;
• ribe: skuša, oslič, orada;
• piščančja / prepeličja jajca;
• žita in žitarice: riž, ajda, ovseni kosmiči(ovs), pšenica, koruzni zdrob;
• gobe: šampinjoni/ostrigarji;
• zelenjava: paradižnik, kumare, paprika, zelje, pesa, čebula, korenje, krompir;
• sadje, jagode;
• oreščki, semena;
• zelena;
• mlečni in fermentirani mlečni izdelki: skuta 9%, mleko 2,5%, kisla smetana 10%, kefir 1%, jogurt brez polnil;
• maščobe: maslo, sončnice, oljke;
• trde testenine;
• polnozrnat kruh.

Vzorec zdrave prehrane za en teden

Tedenski jedilnik morate sestaviti po modelu, prikazanem v tabeli. Z malo dela boste sestavili popoln načrt, ki bo vse upošteval. Tabela prikazuje vzorec za 1500 kcal. V oklepajih boste videli odstotek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih morate zaužiti pri določenem obroku. Približna prehrana pravilna prehrana za en teden ima naslednjo porazdelitev BJU in vsebnosti kalorij:

Prehranjevanje	Beljakovine, kcal	Maščobe, kcal	Ogljikovi hidrati, kcal	Vsebnost kalorij v prehrani, kcal

Primeri pravilne prehrane za hujšanje za en teden

Izguba teže pri ženskah in moških bo postala preprosta stvar, če imate v rokah napisano tedensko dieto za hujšanje. Morate sestaviti individualni program, pri čemer za osnovo vzamete svoj dnevni vnos kalorij. Razdelite ga na 5 delov, izračunajte vsebnost kalorij beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v odstotkih iz zgornje tabele, nato pa lahko ugotovite velikost porcije. Primer pravilne prehrane za en teden za hujšanje bo vaše vodilo pri ustvarjanju vaše prehrane.

Jedilnik zdrave prehrane za teden

Ta primer prehrane za hujšanje lahko uporabljajo odrasli in zdravi ljudje, ki želijo sistematično izgubiti odvečno težo. Vsa živila v vaši prehrani so zdrava in raznolika, zato ne boste lačni in nenehno razmišljali o hrani. Pravilna prehrana za en teden izgleda nekako takole:

Dan v tednu
	Ovsena kaša, omleta, polnozrnat kruh z maslom, čaj	Jabolko, hruška	Boršč, parni kotlet, zelenjavna solata	Skuta, začinjena z zelišči in kislo smetano	Pečena skuša s korenjem in čebulo
	Ajda, toast s sirom, jajce, laneno olje, kava	Pečeno jabolko s skuto in medom	Zeljna juha, goveji golaž, paradižnik in kumare	Ryazhenka, polnozrnat kruh	Piščančja nabodala, zelena solata
	Sendvič z rižem, šunko in sirom, kakav	Jagode z jogurtom	Domača kokošja juha, dušeni srčki, ohrovtova in zeliščna solata	Kefir, oreščki	Dušen oslič v paradižniku, zelenjavna solata
	Pšenična kaša, beljakovinske palačinke, domača kuhana klobasa, čaj	Suhe marelice/suhe slive, datlji, oreh	Juha z mesnimi kroglicami, jetrni kotleti, grška solata	Vinaigrette brez krompirja s fižolom in olivnim oljem	Dušena teletina z zelenjavno omako
	Koruzna kaša z mlekom, skuta z jagodami, kava	Muesli ploščica	Goveja juha, pečen piščančji krač, solata iz pese in česna	Avokado s feta sirom	Dušena orada, zelenjavna enolončnica
	Skutina enolončnica s kislo smetano, jagodami, kakavom	Sadna solata	Gobova juha z ajdo, piščančja bedra na žaru, bučni kaviar	Mleko, kruh s sirom	Omleta z mešano zamrznjeno zelenjavo
	Beljakovinska omleta z ajdo, polnozrnata žemlja, čaj	Skutine kroglice z orehi in suhim sadjem	Ribja juha, puranja omaka, redkev in zelena solata	Zelenjavna solata s piščančjimi prsi	Kuhan fižol, pollock

Dietni meni za teden

Za osnovo lahko uporabite dieto, predlagano v zgornji tabeli. Vendar pa tedenska dieta za hujšanje zahteva kuhanje zdrave jedi z minimalno količino soli in začimb. Če se zatečete k cvrtju, počnite to v ponvi proti prijemanju z eno kapljico olja. Boljši izdelki kuhamo, dušimo, dušimo. Poleg čiste vode lahko pijete sveže iztisnjene sokove, sadne pijače, kompote, čaj, kavo. Dietni obroki za teden vam omogočajo lahek prigrizek pred spanjem v obliki kefirja ali naravnega jogurta.

Preprost meni za hujšanje za en teden

Tudi če je vaš proračun za hrano skromen, lahko načrtujete dieto s poceni, a okusno in zdravo hrano. Ustvarite preprost meni za hujšanje za en teden, kot je ta:

• Zajtrk: kaša + jajčna jed + pijača.
• Malica: sezonsko sadje.
• Kosilo: tekoča jed (juha, boršč) + jed iz drobovine (srca, jetra, ventrikli) + sezonska zelenjavna solata.
• Prigrizek: fermentirani mlečni izdelek.
• Večerja: solata iz sezonske zelenjave, poceni kuhana/dušena/pečena riba.

Meni za najstnika za en teden

Zgornja tabela je primerna tudi za najstnike, vendar je treba pri velikosti porcije upoštevati dnevno potrebo 2500-3000 kcal. Primer menija za najstnika, ki shujša, je sestavljen po enaki shemi kot za odrasle, ob upoštevanju vsebnosti kalorij v hrani z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Ne smete zmanjšati količine ogljikovih hidratov, saj so glavni vir energije za rastoče telo.

Tedenski meni za vso družino

Najprej naredite seznam izdelkov, ki jih nameravate kupiti. Nato si omislite možnosti. pripravljene jedi, ki jih lahko naredite iz kupljenih živil. Tedenski jedilnik za vso družino vključuje naslednje jedi:

1. Zajtrk:
   • mlečne in vodne kaše: ajdova, riževa, pšenična, ječmenova, ovsena, proso, zdrob, koruza;
   • jajčne jedi.
2. Juhe: piščančja, grahova, ribja, gobova, z mesnimi kroglicami, zelenjavna, harčo, boršč, rassolnik, zeljna juha, juha iz rdeče pese, zeljna juha.
3. Drugo za kosilo: mesne kroglice, zeljni zvitki, golaž, ribji in mesni kotleti, pilav, omaka iz mesa in drobovine.
4. Priloge: pečen/kuhan/pire krompir, testenine, kaša.
5. Solate: sezonska zelenjava, vinaigrette, grška, cezarjeva, rdeča pesa.
6. Sladice: pečena jabolka, pudingi, soufflé, sladoled, biskvit.

Video: pravilna prehrana za teden dni za hujšanje