Prednosti naravnih izdelkov in recepti za koktajle

Želeni rezultat iz fizično usposabljanje, tudi v bodybuildingu, je mogoče doseči veliko hitreje z uporabo izdelkov, ki spodbujajo pravilno obnovo mišičnega tkiva.

Med telesno aktivnostjo mišice dobijo mikrotravme – mišična vlakna se nato obnovijo v naslednjih 48 urah. Ta proces spremlja sproščanje mlečne kisline – eden od razlogov v telesu po.

Uporaba naravnih izdelkov za obnovo mišic aktivira nastanek mišičnega tkiva in tudi odstranjuje odpadne snovi iz telesa.

Prednosti naravnih izdelkov

Glavna prednost naravne hrane je njen okus, na katerega se človek navadi že od otroštva. Poleg tega so nedvomne prednosti naravne prehrane:

• brez stranskih učinkov;
• vztrajanje po prenehanju;
• razpoložljivost in relativna poceni.

O hranilni vrednosti

Vaša dieta za okrevanje po vadbi mora vsebovati določene sestavine.

Človeško telo jih po intenzivni telesni aktivnosti 0,5-1,5 ure takoj porabi in napolni zaloge glikogena v jetrih. Maščoba se ne odlaga v depo.

Živila z ogljikovimi hidrati, ki vračajo moč in energijo, vključujejo med, sladko sadje (zlasti banane) in jagode. Po intenzivni vadbi, ki traja več kot eno uro, je priporočljivo uživati ​​temno jagodičevje (ribez, borovnice, robide).

Živalske beljakovine.

Uživanje naravne svetlobe ne zagotavlja le zadostne prehrane telesu za okrevanje mišic, ampak tudi blokira sintezo kortizola (hormona besa) in aktivira nastajanje anaboličnih hormonov. Slednji so potrebni za popolno okrevanje telesa po telesni aktivnosti.

Revitalizacijski koktajl

Za pripravo zmešajte z mešalnikom mešanico naslednjih komponent:

• mleko - 200-250 ml;
• banana - 1 kos .;
• piščančje jajce;
• med - 20 g.

Napitek je zelo okusen, hitro se obnovi, popestrite pa ga lahko s ščepcem vanilina.

Dve ali tri stebla zelene drobno sesekljamo, rahlo posolimo in zmeljemo. Nato 2 piščančja jajca trdo skuhamo, ohladimo, olupimo in narežemo na rezine, zmešamo s pripravljeno zeleno, prelijemo s sokom polovice pomaranče.

Po želji lahko jed kombiniramo z jogurtom, orehi, pa tudi z ribami ali pustim mesom.

Po treningu ne smete pozabiti na režim pitja. Priporočljivo je piti mineralno vodo brez plina pri sobni temperaturi v majhnih porcijah - 20-30 ml v intervalih 20-30 minut. V liter vode lahko dodate 100 ml sveže iztisnjenega pomarančnega soka.

Ne pozabite tudi, da v 4-5 urah po treningu ne smete piti močnega čaja, kakava in čokolade, da preprečite sintezo kortizola.

Farmakološki sredstva za obnovo

Za zdravljenje in rehabilitacijo ljudi medicina že dolga stoletja uporablja različne zdravilne učinkovine. IN zadnja leta Nekatera nizkotoksična biološko aktivna zdravila se namensko uporabljajo v športni praksi za pospešitev okrevanja, aktivno obnavljanje porabljenih plastičnih in energetskih virov ter selektivno nadzorovanje najpomembnejših funkcionalnih sistemov telesa med težkimi fizičnimi napori. Uporaba nizko toksičnih farmakoloških reducentov je upravičena tudi v procesu fizične priprave na poklicna dejavnost, zdravstvena telesna kultura.

• Vitaminski pripravki

2. Dekamevit.
Krepi zaščitne funkcije telesa, pospešuje potek procesov okrevanja in preprečuje staranje telesa. Odmerjanje: 1 tableta 2-krat na dan 2-3 tedne. 3. Undevit. Uporablja se za okrevanje po večji
telesna aktivnost
. Odmerjanje: za hitrostno-močno delo 2 tableti x 2-krat na dan 10 dni, nato 1 tableta x 2-krat na dan naslednjih 20 dni; pri delu za vzdržljivost - 2 tableti x 2-krat na dan 15-20 dni.

• 4. Glutamevit. Pospešuje procese okrevanja v obdobjih velikih obremenitev, povečuje telesno zmogljivost v sredogorju in vročem podnebju. Odmerjanje: 1 tableta x 3-krat na dan 2-3 tedne.

5. Tetravit. Pospešuje okrevanje po težkih obremenitvah, uporablja se med treningom v vročih podnebjih. Odmerjanje: 1 tableta x 2-3 krat na dan. Pripravki za plastično delovanje Za reševanje teh težav se v športni medicini uporabljajo kalijev orotat, riboksin, inozin, karnitin, pa tudi različna prehranska dopolnila, obogatena z beljakovinami. Zdravila v tej skupini so pomembna za preprečevanje telesne preobremenjenosti in ohranjanje visoke zmogljivosti v obdobjih povečanega stresa.

1. Kalijev orotat - ima antidistrofični učinek, predpisan je za profilaktične namene za preprečevanje preobremenitve miokarda, motenj srčnega ritma, za preprečevanje in zdravljenje sindroma bolečine v jetrih, za bolezni jeter in žolčevodov. Spodbuja rast mišična masa. Priporočeni odmerek: 0,5 g 2-3 krat na dan. Pri dolgotrajni uporabi se lahko pojavijo alergijske reakcije.
2. Riboksin - neposredno sodeluje pri presnovi glukoze, aktivira encime piruvične kisline in zagotavlja normalen proces dihanja. Izboljša učinke kalijevega orotata, zlasti med vzdržljivostnim treningom. Indicirano za akutno in kronično preobremenitev miokarda, za preprečevanje motenj srčnega ritma in sindroma bolečine v jetrih. Priporočeni odmerek: 1 tableta 4-6 krat na dan, tečaj - 10-15 dni.
3. Kokarboksilaza je koencim vitamina B. Sodeluje pri uravnavanju presnove ogljikovih hidratov, normalizira srčni utrip in zmanjšuje acidozo. Uporablja se po težkih telesnih naporih v primeru preobremenitve miokarda in odpovedi koronarne cirkulacije. Priporočeni odmerek: intramuskularno ali subkutano 0,05-0,1 g enkrat na dan, tečaj - 15-30 dni. Običajno se uporablja v kombinaciji z drugimi reducenti.
4. Kobamamid je naravna koencimska oblika vitamina B. Aktivira presnovne in encimske reakcije, presnovo aminokislin, ogljikovih hidratov in lipidov, absorpcijo in sintezo beljakovin ter druge življenjske procese v telesu. Priporočeni odmerek: 1 tableta 3-4 krat na dan. Običajno se jemlje skupaj s karnitinom.
5. Karnitin je naravna vodotopna aminokislina, široko prisotna v vseh tkivih, predvsem pa v skeletne mišice ah in miokard. Anabolično nehormonsko sredstvo. Sodeluje pri biokemičnih reakcijah, ki zagotavljajo začetek mišične aktivnosti, in pri presnovni podpori te aktivnosti. Pospešuje metabolizem maščobnih kislin pri poškodbah miokarda. Uporablja se pri intenzivni in dolgotrajni telesni aktivnosti v športu in poklicnih dejavnostih. Priporočen odmerek: 1-2 čajni žlički 2-3 krat na dan.
6. Lipocerebrin je pripravek iz možganskega tkiva goveda, ki vsebuje fosfolipide. Uporablja se v športni praksi v obdobjih intenzivnih treningov in tekmovanj, pri utrujenosti in pretreniranosti, izgubi moči, hipotenziji in anemiji. Priporočeni odmerek: 1 tableta po 0,15 g 3-krat na dan, tečaj - 10-15 dni.
7. Cerebro Lecithin - lecitin, pridobljen iz govejega možganskega tkiva. Uporablja se za težke fizične napore, izčrpanost živčnega sistema, splošna izguba moči. Priporočeni odmerek: 3-6 tablet po 0,05 g 10-15 dni.
8. Prehransko dopolnilo "Tonus" je koncentriran biološko aktiven izdelek na osnovi cvetnega prahu, ki ga naberejo čebele. Bogat z lahko prebavljivimi beljakovinami, maščobami, mineralnimi solmi, pa tudi z vitamini, encimi in hormoni, potrebnimi za človeško telo. "Tone" pomaga normalizirati presnovo, povečati učinkovitost, okrepiti zaščitne funkcije telesa in preprečiti staranje. Najučinkovitejša uporaba tega zdravila je zgodaj spomladi in pozno jeseni (ob menjavi letnih časov).

• Energijska zdravila

Zdravila z energijskim delovanjem pospešujejo obnavljanje porabljenih virov, aktivirajo delovanje encimskih sistemov in povečujejo odpornost telesa na hipoksijo. Zdravila v to skupino vključujejo tudi njihove mešanice.

1. Asparkam, Panangin - vsebujejo kalijeve in magnezijeve soli. Odpravljajo neravnovesje kalijevih in magnezijevih ionov, zmanjšujejo razdražljivost miokarda in imajo antiaritmični učinek. Uporabljajo se med težkimi fizičnimi napori za preprečevanje preobremenitve miokarda, med treningom v vročem podnebju in tudi med hujšanjem. Priporočeni odmerek: 1 tableta 2-3 krat na dan, tečaj - 10-15 dni.
2. Kalcijev glicerofosfat, kalcijev glukonat - uporaba teh zdravil je povezana s pomembno vlogo, ki jo ima kalcij v vitalnih procesih telesa. Kalcijevi ioni vplivajo na presnovo in so potrebni za prenos živčnih impulzov, krčenje skeletnih mišic in miokarda ter za normalno delovanje drugih organov in sistemov. Pomanjkanje ioniziranega kalcija v krvni plazmi vodi do tetanije. Ta zdravila se uporabljajo med težkimi fizičnimi napori za preprečevanje poškodb mišic in pospešitev okrevanja, pa tudi v primerih utrujenosti in izčrpanosti živčnega sistema. Priporočeni odmerek: 1-2 tableti 3-4 krat na dan pred obrokom.
3. Glutaminska kislina- aminokislina. Spodbuja oksidativne procese v možganskih celicah, povečuje odpornost telesa na hipoksijo, izboljšuje delovanje srca in pospešuje okrevanje po težkih fizičnih in psihičnih obremenitvah. Priporočeni odmerek: 1 tableta 2-3 krat na dan po obroku, tečaj - 10-15 dni.
4. Metionin je aminokislina. Uravnava delovanje jeter, pospešuje procese okrevanja med težkimi fizičnimi napori. Priporočeni odmerek: 0,5 g 3-krat na dan eno uro pred obroki, tečaj 10-30 dni, po 10-dnevnem jemanju pa je priporočljivo narediti 10-dnevni premor.

• Skupina adaptogenov

Adaptogeni so snovi, ki imajo splošni tonični učinek na telo in povečujejo njegovo odpornost med težkimi fizičnimi napori, v hipoksičnih pogojih in ob nenadnih bioklimatskih spremembah. V to skupino farmakoloških redukcij sodijo pripravki na osnovi ginsenga, elevterokoka, leuzee, aralije, kitajske limonske trave, jelenovega rogovja, mumija in nekaterih drugih. Teh zdravil se ne sme jemati, če obstaja povečana živčna razdražljivost, nespečnost, visok krvni tlak, težave s srcem ali v vročem letnem času. Periodična menjava adaptogenov je potrebna, da preprečimo zasvojenost z njimi. IN ljudsko zdravilo Zjutraj je priporočljivo jemati adaptogene, ponoči pa pomirjujoče zeliščne pripravke (baldrijan, matičnjak, origano, meta itd.).

1. Ginseng - pripravki na njegovi osnovi delujejo krepčilno na telo, spodbujajo metabolizem, preprečujejo razvoj utrujenosti, izčrpanosti in splošne oslabelosti ter povečujejo zmogljivost. Na voljo v obliki tinkture, prahu, kapsul in tablet. Tinktura ginsenga se uporablja 15-25 kapljic 3-krat na dan v majhni količini raztopljene sode bikarbone, tečaj je 10-15 dni.
2.Izvleček elevterokoka - uporablja se za iste indikacije kot ginseng. Hkrati ima Eleutherococcus močnejši antitoksični in radioprotektivni, antihipoksični in protistresni učinek. V športni medicini se uporablja kot tonik in obnovitveno sredstvo pri težkih fizičnih naporih in utrujenosti. Priporočen odmerek: 2-5 ml 30 minut pred obrokom zjutraj 2-3 tedne.
3. Schisandra chinensis- v obliki tinkture, praška, tablet, prevretka suhega sadja ali čaju dodajte suho sadje ali svež sok. Šisandra je nekakšen biostimulant, tonizira centralni živčni sistem, kardiovaskularni in dihalni sistem ter povečuje odpornost proti hipoksiji. Uporablja se za aktiviranje metabolizma, pospeševanje okrevanja telesa med težkimi fizičnimi napori, za povečanje zmogljivosti, v primeru preutrujenosti in pretreniranosti. Kontraindicirano pri živčnem prekomernem razburjenju, nespečnosti, hipertenziji. Priporočeno odmerjanje: 20-30 kapljic 2-3 krat na dan 2-4 tedne.
4.Aralia Manchurian. Po delovanju spadajo pripravki iz te rastline v skupino ginsenga. Uporablja se kot tonik za povečanje fizične in duševne zmogljivosti v obdobjih okrevanja po treningu, pa tudi za preprečevanje utrujenosti in asteničnih stanj. Na voljo v obliki tinkture korenin aralije, pa tudi v obliki tablet Saparal. Tinktura se jemlje 30-40 kapljic 2-krat na dan zjutraj 2-3 tedne; Tablete Saparal se jemljejo po obroku, 0,05 g 2-krat na dan v prvi polovici 2-3 tedne.
5. Zlati koren (radiola rosea). Zdravilo iz te rastline je na voljo v obliki alkoholnega izvlečka. Optimizira obnovitvene procese v centralnem živčnem sistemu, izboljša vid in sluh, poveča sposobnost prilagajanja telesa ekstremnim dejavnikom in poveča učinkovitost. Priporočeno odmerjanje: 10-40 kapljic izvlečka v prvi polovici dneva, odmerek postopoma povečujemo. Tečaj - 1-2 meseca.
6. Skušnjava je velika. Tinktura iz korenin in korenin te rastline ima nizko toksičnost in je po psihoenergetskem učinku slabša od ginsenga in drugih zdravil te skupine. Priporoča se pri pojavu tako imenovanih perifernih oblik mišične utrujenosti, astenije in v stanjih fizične retreniranosti v obdobjih velikih obremenitev. Odmerjanje: 30-40 kapljic 2-3 krat na dan pred obroki.
7. Maral koren (Leuzea sofloroides). Na voljo v obliki alkoholnega izvlečka. Uporablja se kot stimulans, ki poveča zmogljivost med telesno in duševno utrujenostjo. Priporočen odmerek: 20-30 kapljic 2-3 krat na dan.
8.Sterculia platanofolia. Uporablja se alkoholna tinktura iz listov rastline. Ne vsebuje močnih substanc, zato ima "najblažji" psihostimulativni učinek v primerjavi z drugimi zdravili ginsenga. Vzemite, ko se pojavi stanje letargije, utrujenosti, glavobola, slaba volja, astenija, splošna šibkost, zmanjšan mišični tonus in po nalezljivih boleznih. Priporočeno odmerjanje: 10-40 kapljic 2-3 krat na dan 3-4 tedne. Zdravila ni priporočljivo jemati dlje časa ali ponoči.
9. Pantokrin - pripravek iz jelenovega rogovja. Na voljo v obliki alkoholnega izvlečka, v tabletah in v ampulah za injiciranje. Ima toničen učinek pri utrujenosti, pojavu asteničnih in nevrasteničnih stanj, preobremenitvi miokarda in hipotenziji. Uporablja se med povečano telesno aktivnostjo za preprečevanje neželenih motenj v telesu in pospešitev okrevanja. Priporočeni odmerek: 25-40 kapljic ali 1-2 tableti 30 minut pred obrokom, 2-krat na dan 2-3 tedne.
10.Wellness koktajl. To je izviren zdravilni prehranski koktajl s kompleksnimi učinki, sestavljen iz izvlečkov naravnih rastlinskih biostimulantov, adaptogenov in mlečnih sestavin. Razvili so ga strokovnjaki za letalsko, vesoljsko in pomorsko medicino. Nima analogov na svetu. Proizvaja se v obliki praška, pakiranega v posebni embalaži, ki omogoča dolgotrajno shranjevanje v normalnih pogojih. Uporaba tega okolju prijaznega zdravila pomaga normalizirati presnovo, povečati imuniteto in odpornost telesa na različne bolezni, lajšati utrujenost in stres ter povečati vitalnost. Zmanjšuje tveganje za miokardni infarkt in verjetnost razvoja ateroskleroze, zmanjšuje alergenost telesa in posledice izpostavljenosti sevanju. Pri osebah fizično delo Ta koktajl poveča odpornost telesa na intenziven stres, hitrost motorične reakcije in izboljša splošno učinkovitost. Zdravilni učinek koktajla je opazen po 15-dnevnem jemanju in traja do 1,5-2,0 meseca po koncu jemanja. Postopek priprave: 25 g suhega prahu dodamo v 100 ml vode, premešamo in pustimo stati 15-20 minut. Lahko se zaužije kot koktajl ali sladoled.

Mazila, geli, športne kreme in namazi

V kompleksu sredstev za obnovo telesne zmogljivosti se pogosto uporabljajo različna zdravilna mazila in geli, pa tudi športne kreme za masažo in drgnjenje. Pomagajo izboljšati mišični krvni in limfni obtok, sprostijo skeletne mišice in povečajo njihovo elastičnost, vzpostavijo normalno presnovo v njih, odstranijo presnovne produkte, nakopičene v mišicah, in lajšajo bolečine v sklepih, mišicah in vezeh. Bolečine in otekline v mišicah in sklepih, ki se včasih pojavijo po telesni aktivnosti, so posledica mikrotravm krvnih žil, mišičnih vlaken ter zvinov kit in vezi.

Terapevtski in obnovitveni učinek mazil, gelov in krem ​​je odvisen od lastnosti sestavin, vključenih v njihovo sestavo. Nekatera mazila povzročajo hiperemijo (segrevanje) tkiv, druga, nasprotno, hladijo mišice in vezi ali lajšajo otekline in vnetja. Uporaba teh sredstev je namenjena lokalni anesteziji, zmanjšanju oteklin in vnetnih procesov, resorpciji hematomov, obnovitvi oslabljenega krvnega pretoka in telesne zmogljivosti na splošno. Pri akutnih poškodbah (vsaj v prvih dveh dneh) ne uporabljajte grelnih mazil in obkladkov. V teh primerih so indicirana sredstva, ki imajo analgetične in protivnetne učinke. Običajno se za sveže poškodbe uporabljajo geli (Troxevasin, Venoruton itd.), ki se brez segrevanja tkiva dobro vpijejo in ohladijo mesto nanosa. Nekatera mazila in kreme se uporabljajo kot obkladki na boleča mesta. Vedeti pa morate, da se lahko vsaka oseba različno odzove na različna mazila. Za nekatere ljudi imajo uporabljena zdravila izrazit terapevtski učinek, za druge - manj izrazit, pri nekaterih ljudeh pa lahko povzročijo alergijsko reakcijo. Zato se v vseh primerih uporabe mazil, gelov in krem ​​obvezno posvetujte z zdravnikom in natančno preberite priložena navodila za uporabo! V praksi telesnega usposabljanja in športa se najpogosteje uporabljajo naslednja domača in tuja zdravila.

1. Apizartron - mazilo, ki vsebuje čebelji strup. Ima protivnetni in blag učinek segrevanja. Indicirano za modrice, vnetje mišic (miozitis), radikulitis, nevralgijo. Mazilo nanesemo na poškodovano območje telesa in vtremo z masažo.
2. Virapip - mazilo, ki vsebuje čebelji strup. Uporablja se v enakih primerih kot Apizartron.
3. Viprosal - mazilo, ki vsebuje strup gada. Uporablja se za modrice, miozitis, artritis, radikulitis. Nanesemo ga na boleče mesto in z masažo vtremo.
4. Vipratox - mazilo, ki vsebuje kačji strup. Uporablja se v enakih primerih kot Viprosal.
5. Sanitas balzam je mazilo na osnovi maščobe, ki vsebuje metil salicilat, ki deluje protibolečinsko in protivnetno ter eterična olja, terpentin in kafro. Uporablja se za miozitis, nevralgijo, radikulitis. Mazilo nanesemo na boleče mesto in ga rahlo masiramo.
6. Tigrovo mazilo - vsebuje različna eterična olja in aromatične snovi na osnovi maščob in parafina. Uporablja se v enakih primerih kot balzam Sanitas.
7. Gymnastogal je mazilo kompleksne sestave. Ima analgetični, segrevalni in protivnetni učinek. Uporablja se za modrice, zvine kit in vezi, miozitis, radikulitis itd. 1-2 g mazila nanesemo na boleče mesto in vmasiramo.
8. Heparinsko mazilo - ima regulacijski, anti-edematozni učinek, ima protivnetni in vazodilatacijski učinek. Uporablja se pri vnetnih procesih, modricah in za resorpcijo hematomov. Mazilo (3-5 cm) nanesemo na poškodovano mesto in previdno vtremo ali nanesemo povoj.
9. Heparoid - mazilo na osnovi heparina. Uporablja se v enakih primerih kot heparinsko mazilo.
10. Gevkamen - mazilo, sestavljeno iz mentola, kafre, eteričnih olj, pa tudi parafina in vazelina. Uporablja se za vtiranje kot distrakcijsko in protibolečinsko sredstvo pri nevralgiji, mišičnih bolečinah itd.
11. Efkamon - mazilo, ki ima analgetični in segrevalni učinek. Uporablja se za miozitis, modrice itd. Nanesite 1-3 cm mazila na boleče mesto in vmasirajte.
12. Nicoflex - športna krema. Ima rahel učinek segrevanja. Uporablja se pri podplutbah, bolečinah v mišicah, mišični napetosti, mišičnih krčih in krčih. Nanesite 1-3 cm kreme na boleče mesto in vmasirajte.
13. Richtofit-sport - zeliščna športna krema. Deluje protivnetno in vpojno, pospešuje celjenje po manjših poškodbah in vnetjih kože. Uporablja se pri podplutbah, zvinih, miozitisu, mišičnih bolečinah, krčih in mišičnih krčih. Kremo nanesemo na boleče mesto in vmasiramo.
14. Finalgon je mazilo, ki povzroča močno segrevanje. Uporablja se pri zvinih mišic, kit in vezi, miozitisih, radikulitisih itd. 0,5-1,0 cm mazila nanesemo na boleče mesto in nežno vtremo s plastičnim aplikatorjem. Mazilo ne sme priti v stik s sluznicami ali odrgninami.
15. Venoruton - gel, ki vsebuje aktivne rastlinske sestavine. Deluje analgetično in protivnetno, rahlo hladi mesto nanosa in blaži mišično napetost. Pri uporabi tega izdelka ne uporabljajte sočasno toplotnih postopkov in grelnih sredstev. Gel nanesemo na boleče predele telesa večkrat na dan.
16. Troxevasin je gel, ki ima enak učinek kot Venoruton.
17. Terpentinovo mazilo – uporablja se kot odvračilno in protivnetno sredstvo. Ima lokalni dražilni, analgetični in antiseptični učinek. Uporablja se za pospešitev okrevanja mišic po težkih fizičnih naporih.
18. Menovazin - drgnjenje, sestavljeno iz mentola, novokaina, anestezina in etilnega alkohola. Ima analgetični in hladilni učinek. Uporablja se za nevralgijo, mialgijo, bolečine v sklepih. Boleče dele kože se namažejo z zdravilom 2-3 krat na dan. Ni priporočljivo uporabljati dlje časa.
19. Pripravki na osnovi tinkture paprike - kamfocin, kapsitrin, poprovo-kafrov in sestavljeni poprovi linimenti. Imajo dražilni in moteč učinek, povzročajo lokalno hiperemijo. Uporablja se za drgnjenje bolečih mest pri nevralgiji, miozitisu, radikulitisu, lumbagu, modricah in za pospešitev okrevanja.

Vsa našteta zdravila nimajo nobene zveze z dopingom – spodbujanjem telesa k ekstremni mobilizaciji med telesno aktivnostjo in umetnim povečevanjem zmogljivosti, kar povzroči njegovo izčrpanost in morebitno smrt. Pri uporabi farmakoloških sredstev za obnovo telesne zmogljivosti je treba vedno upoštevati, da je njihov učinek na človeško telo povsem individualen. Zato se lahko katero koli zdravilo uporablja samo za predvideni namen, pod nadzorom zdravnika in z določeno mero previdnosti!

Aplikacija obnovitvene obloge

Nemalokrat lahko bolečine v sklepih, mišicah in vezeh, ki nastanejo zaradi težkega fizičnega napora, lajšamo z obkladki. Ti obkladki so zelo preprosti in učinkoviti in se običajno nanašajo na roke in noge. Vedno se morate spomniti dveh pravil:

1. Pred uporabo obkladkov se obvezno posvetujte z zdravnikom.
2. Ne uporabljajte obkladkov v prvih dveh dneh po prejemu očitnih poškodb in kdaj akutna bolečina v mišicah, sklepih in vezeh.
3. Takšne obnovitvene in terapevtske obloge je treba uporabiti v skladu z naslednjo standardno shemo.

1. Pripravite si blazinico iz gaze (večkrat prepognjen čist povoj), tako da pokrijete celotno boleče področje telesa.
2. Zmočite to krpo po navodilih.
3. Nanesite mazilo na boleče mesto in na vrhu navlaženo prtičko.
4. Servieto po vrhu prekrijte s kompresnim papirjem (nikakor s plastično folijo) in plastjo vate.
5. Obkladek pritrdite s povojem (priporočljivo je, da uporabite običajen širok povoj, ne elastičnega), tako da je obkladek dobro pritrjen, vendar povoj ne povzroča otekanja ali "pulzacije" v žilah. Po težkih fizičnih naporih in pojavu lokalnih bolečinskih sindromov so obkladki zelo primerni za uporabo ponoči, zlasti po vodnih in toplotnih postopkih. Po potrebi lahko povoje z obkladki pustimo dlje časa.

Recepti za stiskanje:

1. Obkladek z vazelinskim oljem. Uporablja se pri bolečinah v sklepih, vezeh in mišicah po težkem fizičnem naporu. Prtiček rahlo navlažite z vazelinskim oljem in ga močno stisnite. Nato nanesite na boleče mesto in pritrdite s povojem.
2. Pol-alkoholni obkladek z vazelinskim oljem. Uporablja se pri bolečinah v sklepih, vezeh in mišicah po večjih obremenitvah. Boleče mesto namažite z vazelinskim oljem. Prtiček navlažite z vodo, ga iztisnite in po vrhu popršite z alkoholom. Lahko ga preprosto navlažite z vodko in iztisnete. Nanesite na boleče mesto skupaj s povojem.
3. Obkladek z Viprosalom in medicinskim žolčem. Uporablja se pri bolečinah v sklepih, vezeh in mišicah, ki se pojavijo po težkem fizičnem naporu. Na boleče mesto nanesemo 2-3 cm Viprosal mazila in vtremo. Prtiček navlažite z žolčem in ga iztisnite, položite na obkladek in pritrdite s povojem. Obkladek lahko pustite na mestu 24 ur. Včasih lahko žolč, ki je namočil povoj, obarva posteljno perilo, če ponoči nanesete obkladek. Ne skrbite – te madeže je mogoče zlahka sprati.
4. Alkoholni obkladek z mazilom Vishnevsky. To je eden najučinkovitejših obkladkov, ki jih športniki uporabljajo pri bolečinah v sklepih, vezeh in mišicah, za lajšanje oteklin in odpravo modric. Zelo pogosto se uporablja za bolečine v gležnjih in Ahilovi tetivi. Na boleče mesto nanesite 1-2 mm plast mazila. Prtiček navlažite z alkoholom ali vodko, ga ožemite in nanesite povoj. Obkladek lahko pustite na mestu do 2 dni.
5. Stisnite z mazilom Višnevskega in svinčenim losjonom. Nanesite enako kot prejšnji obkladek. Učinkovit pri lajšanju bolečin v gležnjih in Ahilovi tetivi. Obkladek se uporablja na enak način kot prejšnji, le prtiček je treba navlažiti s svinčenim losjonom.

Koliko vitamina C lahko zaužijete na dan?

• Vitaminski pripravki

Med farmakološkimi sredstvi za obnovitev zmogljivosti med povečano telesno aktivnostjo vitamini zavzemajo posebno mesto. Njihova izguba med delom ali kronično pomanjkanje hrane vodi ne le v zmanjšano zmogljivost, ampak tudi v različna boleča stanja. Da bi zadovoljili potrebe telesa po vitaminih, poleg zelenjave in sadja dodatno jemljejo že pripravljene multivitaminske pripravke.

1. Aerovit. Poveča telesno zmogljivost, pospeši okrevanje telesa po težkih fizičnih naporih. Odmerjanje: 1 tableta 1-krat na dan 3-4 tedne.
6. Vitamin B (kalcijev pangamat) - poveča odpornost telesa na hipoksijo, poveča sintezo glikogena v mišicah, jetrih in miokardu ter kreatin fosfata v mišicah in miokardu. Uporablja se za pospešitev okrevanja v obdobjih velikih telesnih naporov, pri preobremenitvi miokarda, bolečinah v jetrih in v obdobjih močnega stresa v sredogorju.
7. Vitamin E (tokoferol - acetat) - deluje antihipoksično, uravnava oksidativne procese in pospešuje kopičenje AGP v mišicah, povečuje telesno zmogljivost pri anaerobnem delu in v srednje višinskih razmerah. Uporablja se pri težkih telesnih aktivnostih anaerobne in hitrostno-močne narave, pri delu v sredogorju.
8. Vitamin C (askorbinska kislina) - pomanjkanje tega vitamina se kaže v povečani utrujenosti in zmanjšani odpornosti telesa na prehlad. Dolgotrajno pomanjkanje askorbinske kisline vodi do skorbuta. Pomanjkanje se običajno pojavi pozno pozimi in zgodaj spomladi. Vitamin C je učinkovit stimulator oksidativnih procesov, povečuje vzdržljivost, pospeši okrevanje telesne zmogljivosti. Vključeno v vse multivitaminske komplekse in prehranske mešanice za uporabo med treningom in vzdržljivostnimi tekmovanji, v gorah za pospešitev okrevanja.

Kliknite za razširitev ...

Hvala!
2 kapsuli Aevit, vitamin C (odmerek 500 mg) in cink) Aevit in C dvakrat na dan sta mi zelo pomagala...
Nenehno sem bila utrujena in brezvoljna, nisem imela moči...
Vzel sem tudi vitamine B)

prosim povejte mi, zanima me "Energijska zdravila", kaj če vse našteto jemljete hkrati ali lahko zgradite kakšno zaporedje, samo berem o vsakem zdravilu in vsako je pomembno, skratka postanem po treningu utrujen, potem pa moram v službo, kjer sem tudi fizično utrujen, kaj priporočate? Svojo situacijo lahko opišem bolj natančno.

prosim povejte mi, zanima me "Energijska zdravila", kaj če vse našteto jemljete hkrati ali lahko zgradite kakšno zaporedje, samo berem o vsakem zdravilu in vsako je pomembno, skratka postanem utrujen po treningu, nato pa moram v službo, kjer sem tudi fizično utrujen, kaj priporočate? Svojo situacijo lahko opišem bolj natančno.

Kliknite za razširitev ...

Bodite bolj natančni! morda poleg tega le premalo spite in sama prehrana ni zelo dobra, drugače
Vitamini B, na primer Neurovitan deluje najbolje
Izvleček ginga bilobe, 3 kapsule na dan, običajno so 40 mg

Vitrum Energy: vitamini + minerali in izvleček ginsenga, zato jih pijte samo zjutraj

Imaš to službo vsak dan?
Mogoče je smiselno dneve treningov prestaviti na dela proste dneve?

Okrevanje mišic - to je aktualna tema za vsak šport, saj ob nespremenjenih drugih pogojih pogosteje in intenzivneje kot športnik trenira, hitreje napreduje in da bi treniral več, pogosteje in močneje, ne- about-ho-di-mo-okrevanje po treningu. Torej absolutno vsak športnik išče način, kako pospešiti proces obnove novega življenja. Je to možno? Da, možno je! Poleg tega je to treba storiti. Ta tema je še posebej pomembna v hitrih športih, saj ima tehnična spretnost v tem primeru manjšo vlogo kot pri igralnih disciplinah ali borilnih veščinah. V zvezi s tem ni treba razumeti osnovna načela obnovo in pomožne načine za njeno izboljšanje.

Najprej je treba razumeti, da različne sisteme organizmi imajo različne roki in pos-le-do-va-tel-nost obnove. Zato se regeneracija mišičnega tkiva ne začne šele v trenutku popolne obnove energetskih sistemov. V zvezi s tem se med procesom usposabljanja nekateri sistemi nenehno ne obnovijo, kar lahko na koncu privede do « planota » , zato je treba v g-do-vom tre-ni-ro-voch-nom načrt Upoštevajte to in sestavite makro cikle v skladu s tem. Drugič, razumeti morate, da obstajajo osnovne stvari in so sekundarne. Osnovni pogoji okrevanja vključujejo prehrano in spanje, sekundarni pogoji pa vse ostalo. In če ne izpolnjujete osnovnih pogojev za obnovo po ponovnem usposabljanju, potem nobena sekundarna ma-ni-pu -la-tions tega ne more nadomestiti!

Osnovni dejavniki okrevanja

Prehrana: temeljni dejavnik okrevanja, saj se ob pomanjkanju enega ali drugega makro ali mikrohranila bistveno upočasni regeneracija organskih tkiv in energetskih sistemov. Mnogi ljudje mislijo, da so najpomembnejše hranilo beljakovine, saj vse revije kričijo o tem, kako pomembne so. beljakovine . Toda revije o tem kričijo samo zato, ker beljakovine stanejo veliko več gej-ne-ra , v resnici pa ima glavni pomen premog. In prav zaradi tega si vsi močni ljudje, pri katerih prisotnost trebušnih mišic ne igra pomembne vloge, dovolijo, da so "pretežki". Torej, zapomni si višja kot je kalorična hrana, hitreje si boste opomogli! Po drugi strani pa je prav tako nesmiselno pojesti toliko, da lahko potem vse "posušite" in izgubite nabrane rezultate. Priporočljivo je šteti kalorije in jesti v skladu s cirkadianimi ritmi. Več o tem si lahko preberete tukaj: moška dieta ; biološke ritme .

Sanje: enak temeljni dejavnik pri okrevanju mišic kot prehrana, saj je nemogoče nadomestiti njeno pomanjkanje. Spati morate ponoči, v temnem času dneva, ker v tem času največ delate, bolečina Poleg tega, ko oseba spi od 22.00 do 6.00, to omogoča največjo proizvodnjo rastnega hormona. Spati morate vsaj 8 ur na dan, po možnosti pa vseh 10: 8 ur ponoči in 2 uri podnevi. Jasno je, da si vsi ne morejo predstavljati takšnega urnika, vendar si morate prizadevati za ideal! Med spanjem je še posebej pomembno, da spimo, saj se izkoriščanje podkožnega maščobnega tkiva najintenzivneje dogaja v spanju, zato lahko rečemo, da več kot spite, hitreje se počutite.

Metode vadbe za okrevanje

Razdeli: Ne govorimo o organizaciji urnika treninga po mišičnih skupinah, govorimo o razdelitvi treninga. Krajši kot je trening, hitreje si lahko po njem opomorete. In bistvo ni v tem, da avtor potrebuje "čoln", kot je ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu". Gre za to, da bo skupni čas, potreben za okrevanje mišic med tremi treningi, krajši od časa, ki ne bo potreben -di-mo za obnavljanje, v primeru, da obseg treh treningov strnete v enega. Na primer, če izvajate 6 vaj s 5 serijami po 5 ponovitev na trening, boste morali premagati čas za okrevanje, ki je enak n. Če ste zjutraj opravili 2 vaji, pojdite domov, spite, nato pa se popoldne vrnite v telovadnico in opravite še 2 vaji, nato spet počivajte in do konca dneva ste opravili še 2 vaji, potem je čas za popolno okrevanje niya bo enak n-1. Hkrati se bo povečala intenzivnost krajših treningov. Torej, če trenirate 3-krat na teden, je bolje, da enako količino razdelite na 6-krat.

Ogrevanje in ohlajanje: dva zelo pomembni dejavniki okrevanje mišic, saj oboje pomaga pri preprečevanju poškodb in omogoča hitro povrnitev energije po treningu. In ti zapomni si da se mišice začnejo obnavljati šele, ko se energija povrne! Same-boy, do post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy ogrevanje nima nič s tem, bolj je potreben za preprečevanje poškodb zaradi vrtenja, vendar je za to nujen. Kaj za vraga? V eni minuti je mogoče pospešiti proces odstranjevanja laktata iz mišic in to je prva stvar, ki je ni treba storiti, da bi začeli re-ge-ne-ra-tion energije-ge-ti-ki .

Vadbe za toniranje: Še ena odlična metoda treninga za pospešitev okrevanja, katere bistvo je izvajanje lahkega treninga. Lahko teči zjutraj ali pa se »načrpajte« z lahkimi utežmi, s čimer pospešite kri, na splošno naredite nekaj, kar vam omogoča, da dosežete črpanje. za kaj? Nato skupaj s krvjo v mišice vstopijo hormoni in hranila, tako da telo hitro odstrani produkte iz njih in prejme polna sredstva za njihovo obnovo.

Raztezanje: Ta metoda v veliki meri ponavlja prejšnjo, vendar jo je vredno poudariti ločeno, ker se lahko vzporedno izvajata trening toniranja in raztezanje. Lahko si ogledate vaje za raztezanje. Ta metoda se lahko uporablja ne samo kot način za pospešitev okrevanja mišic po treningu, ampak tudi kot način za izboljšanje hitrosti ha-rak-te-ris-tik. Raztezanje pomaga pri preprečevanju poškodb, izboljšuje mišični občutek, prispeva k razvoju tehničnih veščin in na splošno je pomemben vidik usposabljanje.

Postopki za pospešitev okrevanja

Masaža: več učinkovit postopek, če govorimo o obnovi mišic, vendar je bolj zamudno in finančno zahtevno. Če si čisto reven študent, potem se lahko zrediš, čeprav se to sliši dvoumno. Sa-mo-mas-sazh To ni povsem učinkovit postopek, zato ga je priporočljivo izvajati tudi, če si lahko privoščite masažnega terapevta. Če ste nori oboževalec in imate prijatelja, ki je prav tako nori oboževalec kot vi, potem lahko preučite postopek šport-tiv-no-go mas-sa-zha in ne zapravljajte denarja za pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.

Zdravila za pospešitev okrevanja

Steroidi: Najučinkovitejša med dodatnimi metodami okrevanja mišic, zato je d-oping tako priljubljen v profesionalnem športu. Brez upoštevanja osnovnih dejstev steroidi seveda ne bodo delovali. Ampak, če športnik pravilno trenira, se ustrezno prehranjuje in spi, potem bo njegov napredek, če uporablja steroide, veliko hitrejši. Lahko rečemo, da so vse druge metode pospeševanja okrevanja nič v primerjavi s steroidi! Ali to pomeni, da ponovno jemo steroide? sploh ne! Steroidi so škodljivi in škoda, ki jo povzročijo, ni v skladu s koristjo, ki jo lahko prinesejo amaterju. Kar zadeva profesionalne športnike, morajo na žalost uporabljati doping, saj "naravno" ni kos "kemiku". In kljub temu uporaba do-pin-ga v profes-sio-nal sporu pro-ti-vo-re-chit športne etike!

Športna jama: Glavni izdelki športne prehrane, ki lahko pospešijo proces okrevanja po treningu, vključujejo: izotoniki , kreatin in ami-no-kis-lo-ti. Vsi ti pripravki pospešujejo proces ponovne sinteze energijskih sistemov in ne pozabite, da se obnova mišičnih struktur začne šele po obnovitvi energije. Izotonike je treba piti med treningom, aminokisline pred in takoj po njem, kreatin pa je treba jemati izven treninga, saj je to še dodaten učinek obvladovanja. Vsi drugi izdelki športne prehrane so bodisi nizko učinkoviti v smislu pospeševanja okrevanja bodisi so vnaprej namenjeni reševanju drugih težav.

Zaključek: najpomembnejša stvar, ki je potrebna za hitro okrevanje po treningu, je pravilna prehrana in spanje. Pogosti in kratki treningi, lahki treningi in ohlajanje na koncu vam lahko pomagajo pri hitrejšem okrevanju, razvoj treninga, raztezanje, utrjevanje in posebne priprave za ponovno sintetizacijo energetskih sistemov.

Lep pozdrav vsem ljubiteljem zdravega načina življenja in športa!

Ves čas vadbe ste trdo in intenzivno delali. Mišice smo maksimalno obremenili. Treninga je konec, kaj naprej?

Po treningu je potreben hiter proces okrevanja.

Redni tečaji fitnesa in bodybuildinga vam omogočajo doseganje odličnih rezultatov v vitkem in lepem telesu. Vendar pa proces treninga v telovadnici ali doma z dumbbells neizogibno vodi do določene fizične utrujenosti telesa, bolj ko obremenite svoje telo z močnimi obremenitvami in mu ne daste možnosti, da si opomore, hitreje bo prišlo do stagnacije pri treningu vam bo želja po ukvarjanju s fitnesom in bodybuildingom še naprej izginila, saj bo telo to preprečilo. Da bi se temu izognili, morate pravilno in spretno obnoviti svojo moč. Nagrada bodo novi rezultati in dosežki.

Najprej razširimo koncept, kaj je okrevanje.

Okrevanje je vrnitev v normalno stanje fizikalni parametri mišice telesa, kot tudi prilagajanje na nove obremenitve, v primerjavi z začetnim nivojem Konec koncev želimo na vsaki vadbi povečati število ponovitev ali povečati težo naprave. Zato, da bi hitro in učinkovito obnovili mišice in telo kot celoto, razmislimo, katere faze obstajajo v procesu okrevanja.

Medicina v športu razlikuje štiri faze okrevanja telesa po treningu.

Faza hitrega okrevanja. Trajanje te faze je približno 30-40 minut po športu ali fitnesu. V tem času telo vrne porabljeno energijo in normalizira srčno-žilni ritem, pride do prestrukturiranja metabolizma, ki zahteva ponovno vzpostavitev homeostaze. Anabolični hormoni začnejo vstopati v kri.

Zakasnjena faza okrevanja. Ko se presnovni procesi v telesu normalizirajo, nastopi ta faza. Ravnovesje vode v telesu se normalizira, pride do absorpcije hranila, se aktivira sinteza beljakovin, encimov in aminokislin ter pomaga obnoviti mišično tkivo oziroma poškodovane celice.

Super odškodnina. Ta faza okrevanja mišic se začne dva dni po treningu in traja približno pet dni. Postopek okrevanja v tej fazi je podoben prejšnjima dvema, vendar ima svoje razlike. V tej fazi povečanje funkcionalnih in morfoloških značilnosti presega začetno raven. Ujemanje superkompenzacije za rep je zelo pomemben proces; ta faza mora sovpadati z naslednjo vadbo določene mišične skupine. Odlična faza za nadaljevanje ukvarjanja s fitnesom in bodybuildingom.

Zakasnjeno okrevanje. Za četrto in zadnjo fazo okrevanja telesa po treningu je značilna vrnitev vseh mišičnih parametrov na raven treninga, če med obdobjem superkompenzacije ni ponavljajoče se ustrezne obremenitve.

Zdaj pa poglejmo, kako lahko sami ugotovite prekomerno delo po treningu v telovadnici in utrujenost mišic v telesu.

okrevanje mišic po treningu

• Po dveh urah po končani vadbi izmerite srčni utrip (HR). Merite sede srčni utrip , mora biti približno 75 utripov na minuto. Če je ta številka višja, pomislite, ali imate težave s srcem ali ste nenadoma postali pretrenirani. Podoben indikator se lahko uporablja za merjenje krvnega tlaka. Visok srčni utrip pomeni, da ste med vadbo preveč obremenili svoje telo in poskušali hitro doseči dolgo pričakovani rezultat pri pridobivanju ali izgubi teže. Zato premislite o obremenitvah, še posebej pri izbiri tehtnic.
• Dobro počutje poslabšalo. Nočem na trening, to je znak slabega okrevanja. Telo potrebuje vsaj 24 ur, optimalni čas sta dva dni, tega se držite. Naredite urnik treningov tako, da se izognete preobremenjenosti in slabemu zdravju. Če je potrebno, je bolje podaljšati čas okrevanja.
• slabo sanje. Izraža se v nestabilnem obdobju ponoči, ko dolgo časa ne morete zaspati ali je spanec ponoči moten. V prvi polovici dneva ste tudi zaspani. Zato zadosten spanec vpliva tudi na okrevanje mišic po treningu. Le kakovosten spanec je potreben ne samo za počitek, ampak tudi za mišice, v obdobju "kratkotrajne nedejavnosti" se mišice nimajo časa vrniti v normalno stanje in se pripraviti na nove obremenitve v telovadnici, zato morate spati ob vsaj 7 ur, ko se ukvarjajo s fitnesom in bodybuildingom, imajo raje 8-9 ur. Pojdite spat pred 24 urami, kar je najpomembnejši proces spanec prihaja v času od 24 do 4 ure. Ta čas je najbolj učinkovit za proizvodnjo rastnega hormona, ki posledično prispeva k splošnemu okrevanju telesa po telesni aktivnosti.

V skladu s tem bo napredek pri doseganju rezultatov resnično viden le, če boste sledili pravilnemu urniku treningov, pravilni prehrani in počitku.

Če se želite izogniti stagnaciji v procesu treninga, doseči rezultate in sprostiti polni potencial svojih mišic, poslušajte osnovne načine, ki vam zagotavljajo hitro okrevanje po treningu.

Med treningom se izogibajte največji obremenitvi mišic., to lahko povzroči popolno uničenje mišičnih celic. Če med treningom nenehno pritiskate na svoje pločevinke do točke izčrpanosti, se poškodbe mišic sčasoma kopičijo in telo mora porabljati energijo za odpravo učinkov bolečine, tako da ostane na voljo manj energije za izgradnjo mišic. K cilju se morate premikati postopoma, trenirati tako, da z vsako vadbo presežete svojo cono mišičnega udobja. S prvo vadbo ne preobremenite telesa.

Ohladi se. Po intenzivni vadbi, ne glede na vaše cilje, kot je doseganje visokokakovostne olajšave ali kurjenje maščob, nekaj minut namenite nizkointenzivnim vajam. Ti vključujejo hojo po tekalni stezi, počasno premikanje na sobnem kolesu in plavanje, medtem ko poskrbite, da se vaš srčni utrip normalizira. In seveda, če ste intenzivno obremenili svoje mišice, mora biti ohlajanje dolgo. Toda v povprečju je dovolj 5-10 minut. Na drug način lahko ohlajanje primerjamo z aktivnim okrevanjem; lahka kardio obremenitev po vadbi za moč spodbuja prekrvavitev mišic.

Nenehno vzdržujte ravnovesje vode in soli. V vseh procesih treninga morate za popolno in hitro okrevanje piti veliko vode. Bolje bo, če navadni vodi dodate sok iztisnjene limone ali limete, pomaranče in ščepec soli. Za sladek okus lahko dodate stevio v prahu. to najboljša možnost za telo kot porabiti v procesu hitrega okrevanja po treningu, energijske pijače ali sladke sokove.

Po treningu se pojavijo bolečine v mišicah, da bi jih odpravili gnetite mehka tkiva. Za masažo je primeren penasti valj, masažna palica ali PVC cev. Z gnetenjem bolečih mišic pospešite prekrvavitev mikropoškodovanih mest, ki so se med treningom pojavile v mišičnem tkivu. To pa pospeši proces okrevanja mišic.

Vedno izvajajte vaje za povečanje mobilnost sklepov. Tudi če nimate težav s sklepi, vam bo samo 5-7 minut na dan teh vaj omogočilo učinkovito in hitro obnovitev telesa po obisku telovadnice.

Sledi lahki statični raztezi. Vsak od nas bi moral izvajati vaje za raztezanje upogibalk kolka, kar bo zmanjšalo napetost v spodnjem delu hrbta in prsnih mišic – izboljšalo držo in vas razbremenilo sklanjanja. Poskusite zadržati raztegnjeni položaj 30 sekund. Odličen način za izvedbo te vaje je, da se napnete, nato sprostite in raztegnete. Če želite to narediti, morate skrčiti mišico, ki jo želite raztegniti (6 sekund), nato jo sprostite in raztezajte 20 sekund. Med enim raztezanjem lahko to tehniko ponovite 2-3 krat.

Zmanjšajte stresne situacije v tvojem življenju. Dovoljen je le fiziološki stres, ki ga dovolite mišicam. Druge stresne negativnosti niso sprejemljive. Predstavljajte si težave v službi, nedostopnost interneta, pismo sreče prometne policije in fizično aktivnost zvečer. Ta kombinacija lahko zelo škodljivo vpliva na okrevanje telesa po treningu. Poskusite se izogniti nepotrebnim stresnim situacijam. Obstaja preprosta in dostopen način, pogosteje se smejimo in razmišljamo le o pozitivnem v našem življenju.

Pogosteje hodite na prostem. Tudi na obisku telovadnica Lahko se odpravite peš, če se nahajate v bližini. Za hitro obnovitev mišic in energije je dovolj že 20-minutni sprehod po hiši zvečer.

Poleti je kot nalašč za hitro okrevanje po obremenitvi mišic po treningu. sončenje. Vitamin D, ki ga dobimo s sončnimi žarki, pomaga krepiti kosti in vezi, daje naval energije in pospešuje proces okrevanja vseh telesnih sistemov. V zvezi s tem obstajajo rezultati raziskav, ki so pokazale, da športniki, ki trenirajo v toplih državah, okrevajo hitreje kot tisti, ki trenirajo v severnih regijah.

Za lajšanje bolečin v mišicah in odstranjevanje mlečne kisline iz mišičnega tkiva zdravniki priporočajo kontrastni tuš ali kopel, zato te metode ne zanemarite. Ohlajena kontrastna prha izboljša vaše počutje in hitro vzpostavi delovanje telesa.

Če je možno, vsekakor obiščite savna ali ruska kopel. Preživljanje časa v parni sobi ali savni je odličen način za okrevanje zaradi povišane temperature. To izboljša prekrvavitev in veliko hitreje odpravi bolečine v mišicah.

Seveda je najosnovnejši način okrevanja po vadbi. Po treningu je za hitro okrevanje potrebno uporabiti tehniko 1:4, to je z intenzivno telesno aktivnostjo 1 uro, primerna je kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov. Ta kombinacija je ena proti štiri (beljakovine in ogljikovi hidrati), povprečna vrednost, lahko niha v različne smeri, dovoljeno je tudi 1:1. Če je vaš cilj izguba teže in se še ne želite zrediti, potem je bolje, da po treningu zaužijete samo beljakovine, še posebej na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ko preživite približno 30 minut v telovadnici med kratkimi, visoko. intenzivne seje. V tem primeru zaloge glikogena ne bodo popolnoma izčrpane in jih bo telo obnovilo. Zato poslušajte svoje telo in poskusite različne kombinacije beljakovin in ogljikovih hidratov. Iz vnosa hrane izberite živila, obogatena s kalijem, po končanem intenzivnem treningu bodo zaloge te snovi zanemarljive, zato je poleg natrija kalij ključen mineral za hitro okrevanje. Banane in krompir sta odlična in cenovno dostopna vira kalija. Banane lahko zaužijete takoj po zaključku celotnega kompleksa v slačilnici, pire krompir doma. Ena izmed nenavadnih je voskasta koruza, izdelek, ki vsebuje snovi, ki vsebujejo ogljikove hidrate z visoko molekulsko maso. Uživanje tega izdelka po treningu pospeši sintezo mišičnega glikogena za polovico v primerjavi s klasičnimi ogljikovimi hidrati.

Obvezna uporaba kombinacij. V prvi fazi jemanja športne prehrane, takoj po treningu, morate vzeti 5 gramov, ta količina bo zadostovala za zatiranje katabolizma in povečanje izločanja anaboličnih hormonov. 3 grami glutamina bodo dovolj, to je kot nalašč za obnovo mišičnih vlaken. Dobro dejstvo bo spil 5 gramov kreatina. Po kakovostni in intenzivni vadbi se kreatin v telesu najbolje absorbira.

V drugi fazi, po 20-30 minutah (beljakovsko-ogljikohidratno okno, telo najbolje absorbira hranila) po treningu zaužijte visokokakovostne beljakovine v obliki sirotkinih beljakovin. Dopolnil bo zalogo aminokislin in zatrl. Dovolj bo povprečno 30 gramov. Po treningu za hitro okrevanje telesa in mišic za ljudi, ki se poskušajo znebiti odvečne teže Primeren je gainer, ki bo zapolnil "okno ogljikovih hidratov".

Tukaj lahko potegnemo črto pri vprašanju, kako

hitro okrevanje po treningu,

S pravilnim upoštevanjem teh točk boste prejeli pospešeno obnavljanje energije po telesni aktivnosti. Fitnes in bodybuilding dejavnosti bi morale prinašati veselje, ne pa utrujenost in razdraženost. Konec koncev, boljše kot je vaše okrevanje, boljša in bolj produktivna bo vaša naslednja vadba in boste še naprej vadili v telovadnici. To vam bo dolgoročno prineslo impresivne rezultate. In končno, malo.

Kaj je prava utrujenost po treningu? Prideš iz fitnesa, poješ, greš v spalnico in na postelji je gola lepotica. Greš do nje, se slečeš...vržeš jo s postelje in greš spat.

Veselim se vaših komentarjev, naročite se na nove zanimive članke. Za danes je tema o hitrem okrevanju mišic po treningu vedno zdrava, močna, fizično močna, lepo zgrajena. S spoštovanjem, Sergej.

Vam je bil članek všeč? Delite s prijatelji

Glavna napaka začetnikov in ljudi, ki sanjajo kratki roki izguba teže ali, nasprotno, izgradnja mišične mase je zanemarjanje postopka okrevanja. Mnogi so prepričani, da počitek bistveno upočasni postopek pridobivanja želene rezultate, stalno in intenzivno usposabljanje pa daje vitko telo s kockami hitreje prebijejo majico. V resnici je vse drugače! Med treningom so mišice podvržene stresu in se posledično poškodujejo. Pomanjkanje obdobja okrevanja še poslabša situacijo, saj so mišice podvržene uničenju, poleg tega pa izgubijo sposobnost, da prenesejo intenzivnejšo obremenitev, zaradi česar je trening neučinkovit in nevaren.

1. način. Ne zanemarjajte ohlajanja

Ohlajanje je sestavni del treninga, ki je naveden na zadnja stopnja. Zasnovan je tako, da pomirja mišice in vključuje vadbo z nizko intenzivnostjo, kot so hoja, tek, vadba na sobnem kolesu ali penastem valju. Trajanje je odvisno izključno od intenzivnosti vadbe; čim daljše mora biti ohlajanje. Tudi če se počutite izjemno utrujeni ali se vam mudi iz fitnesa, namenite vsaj 5 minut ohladitvi.

Fizična aktivnost vključuje aktivno izgubo tekočine. In seveda ga je treba dopolniti. To isto dejanje poveča stopnjo okrevanja telesa po vadbi, ker podpira dostavo hranil in izboljša metabolizem. Še posebej veliko tekočine morate piti po treningu v vročem vremenu.

Priporočljivo je piti kisle pijače, na primer negazirane mineralna voda z limoninim ali limetinim sokom in dodatkom stevije v prahu (naravno sladilo). Posežete se lahko tudi po izotoničnih napitkih. To so tekočine, ki človeku zagotavljajo vodo in elektrolite, ki zapuščajo telo s potenjem.

Izotonične pijače so na trgu predstavljene v dveh oblikah - suhi koncentrat v pločevinkah in tekoči koncentrat v steklenicah. Okus je lahko zelo raznolik - od divje češnje do eksotične pasijonke. Glavna stvar je, da pri izbiri bodite pozorni na sestavo, ne sme vsebovati acesulfata in saharina. To so poceni sladila, ki ne naredijo uravnotežene sestave, poleg tega so nevarna za zdravje. Bolje je, da se odločite za pijače, ki vsebujejo soli, polimere glukoze, prehranska dopolnila in vitamine.

Metoda 3. Redno masirajte

Masaža izboljša prekrvavitev, kar pomeni, da lajša bolečine v mišicah in pospeši proces okrevanja. Masaža tudi zmanjša tveganje za poškodbe. Masažne manipulacije lahko izvajate ročno z uporabo naravnih rastlinsko olje, ali z uporabo ročnega valja. Optimalen čas masaže je 20 minut.

4. način: Privoščite si hladno kopel

Ostati v hladni kopeli ali kontrastni tuš je enako učinkovit način za hitro okrevanje po vadbi. Hladna voda bistveno zmanjša bolečine v treniranih mišicah. Kopel naj traja največ 10 minut. Za pomiritev in pripravo na spanje pa lahko v vodo dodate malo svojega najljubšega eteričnega olja.

Če si med treningom pomotoma zvijete gleženj ali dobite modrico, uporabite hladen obkladek ali na boleče mesto položite vrečko, napolnjeno s kockami ledu.

Poleg hladnih kopeli se lahko na poti okrevanja po intenzivnem treningu obrnete v savno ali kopel. Te ustanove so odličen kraj za sprostitev in ohranjanje zdravja. Ne pozabite na tople obloge, tudi te blagodejno delujejo na mišice in tudi izboljšajo stanje kože – navlažijo, nahranijo in napnejo.

Vroče obloge imajo številne kontraindikacije. Niso priporočljivi za onkologijo, bolezni kardiovaskularnega in endokrinega sistema, krčne žile, tromboflebitis, limfovaskularne bolezni, nosečnost, ginekološke bolezni, pa tudi v prisotnosti vreznin, ran in drugih poškodb na koži.

Prehrana po vadbi je odvisna izključno od namena vadbe. Če je cilj izguba teže, strokovnjaki priporočajo uporabo izdelkov, ki vsebujejo veliko število veverica oz minimalna količina ogljikovi hidrati, na primer kuhani piščančje prsi polok brez kože ali na pari.

Če je cilj treninga pridobivanje mišične mase, morate beljakovine in ogljikove hidrate kombinirati v razmerju 1:4. Natančne številke pa so odvisne od intenzivnosti vadbe in porabljenega časa ter seveda od zdravja. To razmerje je primerno za popolnoma zdrave ljudi, ki intenzivno trenirajo eno uro.

Če se odločite za športno prehrano, se najprej posvetujte z zdravnikom, saj ima številne stranske učinke. Dandanes poznamo tri vrste športnih dodatkov – za izgradnjo mišične mase, kurjenje maščob in okrevanje po telesni aktivnosti. V prodaji lahko najdete tudi večkomponentne komplekse, namenjene reševanju številnih težav, in komplekse aminokislin in vitaminov pred vadbo, namenjene povečanju vzdržljivosti, pospešitvi presnovnih procesov in vzdrževanju hormonske ravni.

Strokovnjaki Roskontrola zagotavljajo, da univerzalnega priporočila za izbiro športne prehrane ni. Pri nakupu se je pomembno osredotočiti na program vadbe, cilj, ki ga želite doseči, in priporočila trenerja. Prav tako je treba spomniti, da na športna prehrana Ne morete sestaviti lastne prehrane, so le dodatek, ki vpliva na presnovne procese. Nujno je treba obnoviti zaloge vseh vitalnih snovi z uživanjem mesa, rib, perutnine, skute, žit, zelenjave in sadja.

7. način: delajte raztezne vaje

Raztezne vaje so nujne za vse vadeče – ne glede na to, ali gre za profesionalnega športnika ali začetnika, ki se trudi prekiniti odvečnih kilogramov. Toda posebno pozornost je treba nameniti vajam za ljudi s težavami s sklepi. Na primer, koraki z dvigovanjem kolen, koraki in vrtenje rok bodo povečali gibljivost sklepov in zmanjšali mišična neravnovesja. Ni se treba preobremeniti z razteznimi vajami, dovolj je, da temu procesu posvetite 10 minut.

Če po treningu ne delate ničesar in ležite na kavču, je to najlažji način, vendar ta metoda ne bo ublažila bolečin v mišicah in bo zmanjšala učinkovitost treninga. Ko greste iz fitnesa domov, se odpravite peš ali s kolesom, javni prevoz in osebni avtomobil pa pustite pri miru. Nizko intenzivni gibi prispevajo tudi k hitremu okrevanju, še posebej, če vključujejo svež zrak.

Metoda 9. Dovolj spite

Spanje je enako pomemben vidik hitrega okrevanja. Navsezadnje zdrav spanec 7-8 ur aktivira sintezo beljakovin in rastnega hormona ter izboljša pravilno delo možgani. Pomanjkanje spanja izjemno slabo vpliva na rezultate kakršnegakoli treninga, saj večkrat zmanjša njihovo učinkovitost.

To je zanimivo!

Opaziti je, da ljudje, ki zanemarjajo zdrav spanec, pogosto pokvarijo z uživanjem visokokalorične hrane. Dejansko pomanjkanje spanja povzroča apetit. Poleg tega pomanjkanje spanja vodi do poslabšanja pozornosti in hitrosti reakcije, kar je med intenzivnim treningom preprosto nesprejemljivo, zlasti s sodelovanjem težke športne opreme.

Metoda 10. Načrtujte svoje vadbe

Da bi bilo usposabljanje uspešno, je treba jasno opredeliti cilj in v skladu s tem razviti racionalen akcijski načrt, ki vam bo omogočil hitrejše doseganje želenih rezultatov. Načrt treninga je precej težko sestaviti sam, zlasti za začetnika, zato se morate na prvi stopnji obrniti na strokovnjaka s specializirano izobrazbo, ki ima bogate izkušnje s športom. Le redna in sistematična vadba bo uresničila vaše sanje, nikoli pa preobremenjenost in pomanjkanje načrta!