Maščoba ali mišica – kaj je težje v človeškem telesu? Kako določiti normalno težo

Obstaja skrb, da bodybuilding oz velik komplet mišična masa negativno vpliva na srce. Sem certificiran osebni trener in bodybuilder s krajšim delovnim časom. Moja raven holesterola in krvni tlak sta v mejah normale. Skeptiki vztrajajo, da se bodo škodljivi učinki bodybuildinga na srce s prekomerno mišično maso poznali v prihodnosti.

Rad bi razumel, kako so ti ljudje prišli na idejo, da je bodybuilding slab za srce, ker niso opravili nobene raziskave, ki bi podprla ta mit. Uporaba steroidov, ki je pogosta med bodybuilderji, ima lahko negativne učinke na srce. Vendar ta članek velja samo za naravne bodybuilderje in druge športnike, ki mišice gradijo povsem naravno.

Ali obstajajo raziskave, ki kažejo, da je dvigovanje uteži dobro za srce? Ja, imam!

Poročilo, objavljeno v Journal of American Heart Association, je pokazalo, da dvigovanje uteži izboljša zdravje srčne mišice. Raziskava, ki jo je izvedel avtor Barry Franklin, dr. metabolizem glukoze."

Morda si mislite: »V redu, vse to velja za dvigovanje uteži. Kaj pa bodybuilding in izgradnja velikih mišic?« Zapisnik sestanka znanstvenega sveta Ameriškega združenja za srce, na katerem so razpravljali o dvigovanju uteži, priporoča naslednje: en niz vaj z 8-15 ponovitvami, vključno z 8-10 različnimi standardnimi vajami, 2-3 krat na teden.

Trenirali bodo veliko več, kot je navedeno zgoraj, zlasti glede števila pristopov. Če pa se priporočila ACA protokola upoštevajo na najbolj intenzivni ravni, potem lahko človek (če je genetsko nagnjen in sledi vzdrževalni dieti) postane precej mišičast. Če se oseba odloči za dvigovanje uteži, zaradi česar je izvajanje 8-15 ponovitev vaj precej težko, potem ne namerava razviti mišice, kot da bi to počel z izbiro vaj z uporom, zaradi katerih je treba izvajati 8-15 ponovitev. skoraj nemogoče.

Poleg tega igra pomembno vlogo pri razvoju mišic čas počitka med nizi vaj, ki v poročilu ASA ni naveden. Ne glede na to, kako pridno se človek drži tega protokola, ne bo postal smešno velik, čeprav lahko postane dovolj mišičast, da bo dvomil, da vse te mišice škodijo njegovemu srcu.

Druge študije kažejo, da trening z dvigovanjem uteži pomaga znižati krvni tlak v mirovanju (Hypertension: Journal of the American Heart Association). Glavni avtor dr. George A. Kelly predlaga: "Tudi če je to znižanje krvnega tlaka majhno, lahko zmanjša posameznikovo tveganje za bolezni srca in angino."

Čeprav te študije ne analizirajo režimov bodybuildinga, lahko vsakdo sklepa, da je več korakov trening moči na poti v svet bodybuildinga ne bo povzročila poškodb srca. In zakaj za vraga naj vodijo do tega?

En človek na forumu o bodybuildingu je rekel, da je od nekoga slišal, da preveč mišic poveča telesno maso in da ta dodatna teža sčasoma vodi v deformirano srce ... srčna mišica je raztegnjena zaradi prekomerne teže, pa naj gre za mišično maso. ali maščobne mase. Po tej teoriji več visoki ljudje imajo večje tveganje za razvoj bolezni srca, ker so visoki ljudje na splošno težji od nizkih.

Seveda visoka višina ni dejavnik tveganja za bolezni srca! Telesna debelost je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca. Franklin je dejal: "Več ko imate mišic, višja je vaša presnovna stopnja in več kalorij lahko porabite vsak dan." Tekmovalni bodybuilderji in tisti, ki so tekmovalni bodybuilderji po srcu, imajo nizek odstotek telesne maščobe glede na skupno telesno težo.

Zaradi tega so bolj vidne vse podrobnosti njihove mišične strukture, kar ustvarja iluzijo celo najšibkejših bodybuilderjev velika količina mišice. Nizka telesna maščoba (v "atletskem" območju) ne povzroča težav s srcem. Franklin dodaja, da je za običajne zdrave odrasle osebe z nizkim tveganjem za srčne bolezni dvigovanje uteži varno.

Kdo ne bi smel redno dvigovati uteži?

Franklin meni, da ljudje z nestabilno angino pektoris, nenadzorovano aritmijo in nenadzorovanim krvnim tlakom. Vendar tisti, ki kritizirajo bodybuilding ali pretirano mišična masa, menijo, da so te dejavnosti škodljive za srce zdravih ljudi ali da lahko sčasoma postanejo škodljive.

Po podatkih Ameriškega združenja za srce obstajajo naslednja tveganja za razvoj bolezni srca: debelost, kajenje, hipertenzija, visoka raven "slabega" holesterola, hiperlipidemija (previsoka raven maščob v krvi), sladkorna bolezen, nenehen duševni stres. , zloraba mastne hrane, dedna nagnjenost in ... . pomanjkanje telesne dejavnosti.

Druga tveganja za razvoj bolezni srca vključujejo konstanten indeks telesne mase nad 25 povečana raven krvni sladkor (prediabetes), nespečnost, trajanje spanja ponoči 6 ur ali manj ali 9 ur ali več, sindrom apneje (nenadno prenehanje dihanja med spanjem). Ali bodibilder ali oseba z veliko mišično maso ustreza tem merilom?

Velika mišična masa ne vodi do nobenega od teh tveganih stanj.

Moški in ženske, ki trdo delajo za povečanje mišične mase, se zelo zavedajo zdrave prehrane. Čeprav razmišljajo o goljufanju pri vnosu hrane, glavnina njihove prehrane ostaja zdrava, zato je vsa njihova hrana visoko prečiščena, s precejšnjimi omejitvami glede belega sladkorja, izdelkov iz bele moke, nasičenih maščob, transmaščob in drugih zdravju škodljivih sestavin.

Glede ideje, da je srce deformirano zaradi telesne teže, ko je mišične mase veliko, razumejte, da je srce takšne osebe dobro kondicionirano zaradi bodybuildinga, pa tudi vaj za srce, ki spremljajo celoten bodybuilding življenjski slog.

Bodybuilding in zdravo srce- Video

Če aktivno trenirate, vendar ne morete kuriti maščobe in številke na tehtnici ostanejo nepremične, kot da ste ves ta čas mirno ležali na kavču, ne obupajte in preberite to gradivo - povedali vam bomo, zakaj to se zgodi.

Vsaka vadba, bodisi kardio ali vadba za moč, lahko prispeva k pridobivanju in izgubi mišic. odvečne maščobe, zato to, da je tehtnica zmrznila, ne pomeni, da je ves trud zaman. Stvar je v tem, da so mišice bolj goste kot maščoba. En kilogram mišic je torej po prostornini bistveno manjši od kilograma maščobe, a imata enako maso.

Kaj je težje - mišice ali maščoba?

Ste že kdaj slišali trditev, da kilogram mišic tehta več kot kilogram maščobe? Takoj je treba opozoriti, da v v tem primeru Govorimo o primerjavi mase dveh teles in ne o teži, kot se običajno verjame. Tako je masa obeh teles enaka, vse pa je stvar prostornine, saj en kilogram maščobe zavzame štirikrat več prostora kot mišično tkivo. To pomeni, da lahko izgledate in se počutite vitki, tudi če vaša telesna teža ostane enaka. Žal, ista stvar "deluje" v nasprotni smeri - lahko izgledate in se počutite polne, kljub dejstvu, da bo puščica tehtnice ostala nepremična. To je še posebej značilno za starejše ljudi, saj se mišice s starostjo ponavadi zmanjšujejo, saj je proces obnove poškodovanih mišičnih celic veliko počasnejši kot v mladosti. Poleg tega se s starostjo človek praviloma začne manj gibati, to pa pomembno vpliva na povečanje maščobnega tkiva v telesu.

Vsekakor je odvečna maščoba lahko dejavnik, ki prispeva k razvoju resnih bolezni, kot so možganska kap, koronarna arterijska bolezen in sladkorna bolezen. Težko je določiti optimalno razmerje med maščobo in mišicami v telesu za vsako osebo - za to je potrebna posebna raziskava, saj bo končni kazalnik odvisen od življenjskega sloga osebe, značilnosti njegovega telesa in šport, s katerim se ukvarja. Nezaželeno pa je tudi premalo telesne maščobe, saj lahko pomanjkanje maščob povzroči resne poškodbe telesa, vključno z reproduktivno funkcijo pri ženskah. Ne smemo pozabiti, da je sposobnost aktivnega življenjskega sloga v veliki meri odvisna od razumevanja dejstva: telo potrebuje mišice in maščobo.

Igor Zavjalov

Ne pozabite, da telesna teža ni sestavljena le iz mišičnega in maščobnega tkiva - tu so tudi kosti, notranji organi, tekoča, žlezna in živčnega tkiva. Zato sem proti pogostemu tehtanju, ko gre za ugotavljanje učinkovitosti treninga in racionalna prehrana. Namesto tega uporabite merilni trak in svoje občutke – ali oblačila postajajo ohlapnejša ali, nasprotno, ožja. Da, pri 50 letih lahko tehtate enako kot pri 25, a le v mladosti so v teh pogojnih 65 kilogramih prevladovale mišice, zdaj pa je prevladala maščoba, čeprav je masa ostala nespremenjena. In ne verjemite trditvam, da se bodo vaše mišice spremenile v maščobo, če ne telovadite. Ne, mišice se ne spremenijo v maščobo, maščoba se ne spremeni v mišice, kosti se ne spremenijo v možgane. Ali je možno lesena hiša postati kamen? Ista stvar tukaj - različne materiale, ki se nikakor ne moreta spremeniti ena v drugo. Če oseba preneha skrbeti zase, naravno začne prevladovati maščobna masa. Poleg tega z leti telo nekako pridobiva maščobna masa in izgubijo mišice – po 30 letih je mišičnih celic manj, metabolizem se upočasni, človek porabi manj energije. To je naravni mehanizem, ne pa smrtna obsodba. Če želite biti še naprej aktivni, vodite naprej zdrava slikaživljenja in vadbe, in starejši kot ste, več časa bi morali posvetiti vzdrževanju svojega telesna pripravljenost. To morate storiti samo zavestno in pod vodstvom strokovnjaka, ki lahko kompetentno načrtuje obremenitev ob upoštevanju vaše starosti.

Sodobne tehtnice vam omogočajo merjenje telesne sestave in določanje odstotek mišična in maščobna masa. Če se ne pripravljate na profesionalna tekmovanja, bodo takšne tehtnice povsem dovolj za spremljanje ne le rasti mišic in izgorevanja maščob, temveč tudi spremljanje izgube tekočine. To je pomembno upoštevati, da preprečimo dehidracijo. Marsikdo si na primer za trening obleče posebne gumijaste kombinezone, v njih teče več ur in nato ponosno pove, da je izgubil tri kilograme. Le da niso izgubili maščobe, ampak vodo. Profesionalni športniki imajo celo to pravilo – stehtajo se pred tekmo in vedno po njej. To jim omogoča, da natančno določijo, koliko tekočine je telo izgubilo. Da bi vzpostavili vodno ravnovesje, morajo v dveh urah popiti vodo v višini 150 % izgubljene telesne teže – »shujšali« so za dva kilograma, kar pomeni, da morajo popiti tri litre vode. Če tega ne storite, bo postopek okrevanja trajal dolgo in manj učinkovit.

Povprečen človek lahko varno izgubi 500 gramov maščobe na teden oziroma ne več kot dva kilograma na mesec. Da, lahko shujšate hitreje, vendar ne bo več varno in lahko pride do "obratnega vala", ki je neizogiben pri nenadni izgubi teže. Ne pozabite, telo bo vedno terjalo svoj davek. Glavna stvar v tej zadevi je poznati svoje značilnosti in težnje in ne iti v skrajnosti.

Da, številke na tehtnici lahko dolgo ostanejo nespremenjene, vendar se bo razmerje med mišično in maščobno maso še vedno spreminjalo. Zato ne opustite plavanja ali vsakodnevnih vadb v telovadnici samo zato, ker se puščica tehtnice ne premika v želeno smer. Za nekaj časa opustite tehtanje in poskusite rezultat začeti meriti v drugih enotah, na primer v centimetrih ali v minutah, ki jih preživite v deski.

Ko določamo, koliko bi morali tehtati, upoštevamo vašo pusto telesno maso. Ne moremo domnevati vaše starosti, višine ali telesnega tipa. Tabele teže, ki jih uporablja vaš zdravnik, temeljijo na vseh teh dejavnikih skupaj. Takšne tabele so bile uporabne, dokler ni bilo na voljo boljše, danes pa je jasno, da dajejo odstopanja od deset do petnajst kilogramov za vsakega posameznika. Lahko imaš prekomerno telesno težo v skladu s temi tabelami in hkrati - pomanjkanje maščobe. Velja tudi obratno. Izmerili smo veliko suhih ljudi, ki so po teh tabelah imeli premajhno telesno težo in hkrati odvečno maščobo. Nimajo vidne podkožne maščobe, so pa njihove mišice prekrite z maščobo.

Definiramo idealna teža oseba glede na velikost njegovega okostja ali mišične mase svojega telesa. Če imate velike kosti in mišice, načrtujemo, da boste tehtali več kot oseba enake višine, ki ima tanke kosti in malo mišic.

Vzemimo za primer moškega, starega tri leta. različna obdobja njegovo življenje. Ko je star dvajset let, je na fakulteti in se ukvarja z rokoborbo, gimnastiko in dvigovanjem uteži. Vse tri aktivnosti povečajo mišično maso, njegova pusta telesna masa pa znaša 66 kilogramov. Lahko ima 11 kilogramov maščobe in tehta 77 kilogramov.

Pri osemintridesetih je poslovnež, čigar edina fizična aktivnost je poleg vikend smučanja in občasnega golfa tek. Tek ga ohranja vitkega in zdravega, vendar to ni šport, ki gradi mišice. Pravzaprav, ker njegove mišice zgornjega dela telesa ne delujejo pri njegovih trenutnih dejavnostih, jih bo izgubil nekaj. Ostalo mu bo torej le še 63 kilogramov puste telesne mase. V skladu s tem ne sme imeti več kot 10 kilogramov maščobe in tehtati več kot 73 kilogramov. Njegovo telo se izjemno dobro prilagaja novo vlogo. Očitno je, da tekač ne potrebuje zgornjih razvitih mišic telovadca. Mišična masa se zmanjša, celotna teža pa bi se morala zmanjšati.

Vzemimo tretjo situacijo. Denimo, da se naš človek, ki je zdaj čez štirideset, znajde v kakšnih ekstremnih razmerah. Na primer dve leti na robu lakote v taborišču za vojne ujetnike ali večletna kronična izčrpavajoča bolezen. Izgubil bo veliko mišic in veliko maščobe. Na koncu takšne preizkušnje bo izčrpan in suh. Njegova mama in morda zdravnik ga bosta hotela zrediti. Odločno protestiram. Če se je njegova mišična masa zmanjšala na 52 kilogramov, ne sme imeti več kot 9 kilogramov maščobe, njegova skupna teža pa ne sme presegati 61 kilogramov. Edini zdrav način za povrnitev telesne teže v tak primer- je zgraditi izgubljeno mišico z dodajanjem maščobe samo znotraj 15 odstotkov. Če bo jedel, da bi pridobil na teži, se bo le zredil in postal debel, kot večina tipičnih debelih ljudi – čeprav bo morda ostal suh.

Številni Američani s sedečim načinom življenja s staranjem ne izgubljajo le mišične mase, temveč se poveča tudi njihova vsebnost maščobe.

Razmislimo o spremembah pri ženski, ki vodi sedeč življenjski slog. Recimo, da ima pri dvajsetih zdravih 22 odstotkov telesne maščobe in tehta 55 kilogramov. Pri petintridesetih je ponosna, da se je zredila le za 2 kilograma – pa ima kljub temu 30 odstotkov telesne maščobe. Če pogledate tabelo na strani 36, boste videli, da je dejansko pridobila 5 kilogramov maščobe, medtem ko je izgubila 3 kilograme mišic. Mišična masa njenega telesa danes znaša le 40 kilogramov, za 22 odstotkov telesne maščobe pa ne sme tehtati več kot 51 kilogramov.

Vidite, da izraz " pravilna teža" je pravzaprav precej nejasna. Pravilna teža osebe se spreminja s spremembo telesne mase. Če je ženska, ki smo jo pregledali, telovadila telesna vadba, bo lahko povrnila mišično maso svojega telesa na prvotnih 43 kilogramov in si tako prislužila pravico, da ponovno tehta 55 kilogramov. Če ne telovadi, je njena pravilna teža 51 kilogramov.

Količina mišične mase, ki jo imate v telesu, prav tako v veliki meri določa, koliko bi morali jesti. Navsezadnje je mišična masa tista, ki kuri kalorije. Ko v avto natočite plin, je velikost motorja tista, ki določa porabo plina, ne velikost celotnega avtomobila. Maščobni del telesa ne potrebuje kalorij za nobeno praktične dejavnosti. Ni vam treba hraniti maščobnih kalorij; maščoba je kalorija. Dva človeka sta lahko enako težka, vendar ima lahko eden več maščobe in zato manj mišične mase kot drugi. Če oba zaužijeta enako število kalorij, se bo tisti z manj mišične mase zredil. V naslednjih nekaj letih bodo na voljo kalorične karte, ki vam bodo pomagale določiti, koliko kalorij bi morali zaužiti glede na količino mišične mase v telesu.

Pri izračunu naše idealne maksimalne teže moramo izhajati iz aktivnega dela telesa, ki porablja kalorije ves dan, tudi ko spimo. Izhajati moramo iz količine aktivnega tkiva, ki sodeluje pri presnovi, naše puste telesne mase. Nato izračunamo, koliko maščobe lahko dodate svoji mišični masi, da bo 22 odstotkov, če ste ženska, ali 15 odstotkov, če ste moški. Če vadite tako, da se poveča vaša mišična masa, se povečajo tudi vaše kalorične potrebe in imate lahko več telesne maščobe, ne da bi presegli idealnih 22 ali 15 odstotkov.

Mišična telesna masa pri moških glede na njihovo višino (višina, cm/telesna masa, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Mišična telesna masa pri ženskah glede na višino (višina, cm/telesna masa, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Ti podatki predstavljajo obseg puste telesne mase ljudi, ki sem jih izmeril in so imeli normalne odstotke telesne maščobe – približno 15 % pri moških in približno 22 % pri ženskah. Na žalost nimam dovolj podatkov, da bi dal razpon za moške pod 165 cm ali ženske nad 178 cm, zato bodo morali ti ljudje oceniti želeno mišično maso na podlagi vrednosti, ki je najbližja njihovi višini. Svojo idealno skupno težo lahko izračunate tako, da svojo pusto telesno maso delite z 0,85, če ste moški, in z 0,78, če ste ženska.

K. Bailey

"Kako določiti normalno težo" in drugi članki iz rubrike

Mnogi športniki in ljudje daleč od tega se sprašujejo, kaj je težje: mišice ali maščoba. O tej zadevi obstaja dovolj spornih informacij.

Debel ali dvigovalec uteži?

Pogosto lahko najdete pogost primer v primerjavi maščobe in mišic: dobro hranjena oseba lahko tehta 100 kg in ni videti zelo lepa, bodibilder, ki prav tako tehta 100 kg, vendar ima nizek odstotek maščobe, je kljub temu videti precej estetsko prijeten. Ista teža, a drugačna oblika. V prvem primeru se bo oseba zdela veliko večja od druge, medtem pa ima enako težo, v čem je torej skrivnost?

Ko je razumel vprašanje "Kaj je težje: mišice ali maščoba pri človeku", lahko vsakdo jasno razume, katere ukrepe mora sprejeti glede na svoj cilj izgradnje figure. Navsezadnje lahko le z določenim znanjem o določeni zadevi kompetentno pristopite k reševanju problema.

Maščoba ali mišica - kaj je težje?

Ko razumete to temo, lahko jasno razumete, zakaj nastanejo tako dramatične razlike v teži in videzu. Če pomislimo na vprašanje "so težje mišice ali maščoba?" z vidika celične strukture je jasen odgovor, da so mišice težje, saj imajo njihove celice večjo gostoto kot maščobne celice.

Mišične celice vsebujejo beljakovine in vodo, medtem ko maščobne celice vsebujejo le maščobe ali lipide. Ni vam treba imeti posebnega znanja o telesni strukturi, da bi razumeli, da bodo beljakovine in voda, imenovane mišice, po sestavi veliko gostejše od maščobe.

Funkcije maščobnih oblog

Maščoba ni neuporaben pojav, njena kritična raven ogroža zdravje, zato morate k procesu hujšanja pristopiti odgovorno. Plasti maščobe ščitijo notranje organe in ustvarjajo dodaten vir toplote v hladnem vremenu, kar pojasnjuje zmanjšano presnovo pozimi, ko telo poskuša ohraniti maščobne zaloge.

Ko so izvedeli odgovor na vprašanje "maščoba ali mišica - kaj je težje", se mnogi poskušajo na vse načine znebiti maščobe, ki presega obseg; vendar je vredno razumeti, da obstaja meja, preko katere ni priporočljivo iti.

Najnižji prag maščobe za žensko je 12%, potem se lahko težave začnejo pri obeh videz, in to na ženski način. Moški se lahko počutijo odlično s 5% telesne maščobe.

Vendar pa je visok odstotek maščobe telesu škodljiv, saj povečuje verjetnost nastanka diabetes mellitus, energija se zmanjša, metabolizem se upočasni, nastopi letargija.

Zakaj se teža ne spremeni?

Zaradi razlike v masi mišic in maščobe lahko pri hujšanju vaša teža ostane enaka. V teku športna aktivnost Ko se maščoba izgoreva, se gradi mišična masa. Ker je lahko delež telesne maščobe nižji od deleža mišic, se lahko ustvari učinek stagnirajoče spremembe teže. Z drugimi besedami, dva procesa sta se zgodila hkrati - maščoba je odšla in mišice so se povečale.

Na podlagi tega se ne sme pritrditi velika vrednostštevilke na tehtnici. Vizualno lahko opazite spremembe, zmanjšanje obsega na določenih področjih, vendar ostanejo na enaki teži.

Mnogi ljudje verjamejo, da bo njihova postava v vsakem primeru postala atletska, če bodo vadili v telovadnici, ne glede na to, ali imajo na začetku maščobo ali mišice. Kaj je težje - kurjenje lipidov ali povečanje puste mase?

Morate razumeti, da se maščoba ne prenaša v mišice. Intenzivna vadba seveda v določenem smislu zmanjša telesno maščobo, a dobre rezultate lahko dosežemo le z omejitvijo ogljikovih hidratov.

Težke kosti?

Debeli moški ima velik delež maščobe v telesu, se nekoliko spremeni delež mišičnega in kostnega tkiva. Neumestno je verjeti, da se lahko telesna teža poveča zaradi rasti kosti, saj že 10-odstotna sprememba deleža kostnega tkiva povzroči le 1-1,5 kg.

Lahko se doseže ostra rast teža je odvisna od razpoložljivosti telesna aktivnost in pravilna prehrana, saj so mišice težje od maščobe in kosti. Zaradi tega bo imel športnik veliko mišično maso oziroma težo. Čeprav bo glede na razvrstitev sprejemljivih parametrov in teže spadal v skupino s prekomerno telesno težo, medtem ko bo imel nizek odstotek maščobnih rezerv.

Danes obstaja tako imenovana bioimpedančna analiza, ki vam omogoča izračun odstotka mišične mase v telesu. Na podlagi tega lahko sklepamo, ali mora človek shujšati ali se zrediti.

Ko se sprašujete, ali je maščoba ali mišica težja, morate upoštevati številne dejavnike, ki vplivajo na povečanje telesne mase.

V nekaterih primerih, na primer med predmenstrualnim sindromom pri ženskah ali s srčnimi boleznimi, se lahko teža poveča zaradi zastajanja tekočine v telesu. V tem primeru se morate posvetovati z zdravnikom. Toda skoraj vsi so povezani z odvečno maščobo.

Pri razumevanju vprašanja »Kaj je težje: mišica ali maščoba?« je pomembno, da smo pozorni ne le na težo, temveč tudi na porazdelitev maščobe po delih telesa. Tako je lahko ženska, tudi če ima prekomerno telesno težo, videti skladno zgrajena, kar je posledica enakomerne porazdelitve maščobnih oblog po telesu.

Razmerje med obsegom bokov in pasom, vzeto kot norma, je za ženske 0,7, za moške - 1.

Tipi telesa

Dva sta ženski tip- "hruška" in v moških izrazih - "jabolko".

Ljudje, ki pripadajo prvi vrsti, imajo koncentracijo maščobe na zadnjici in spodnjem delu trebuha.

Tisti v drugi vrsti imajo usedline, običajno v zgornjem delu telesa. Ti ljudje so dovzetni za debelost, sladkorno bolezen, ishemijo in aterosklerozo.

Zavedati se morate, da teža ne igra velike vloge, veliko bolj pomembno je, kaj ta teža sestavlja. Ista teža maščobe in mišic bo videti drugače. kako - se bodo mnogi vprašali. Na primer, 1 kg mišic zavzema prostornino, ki je 2-krat manjša od 1 kg maščobe.

Če želite maščobo nadomestiti z mišicami, morate jesti beljakovine in se odreči nezdravi hrani, potem vas ne bo več skrbelo, kaj je težje - mišice ali maščoba pri človeku.

Super je, da smo danes vsi tukaj. pozdravljena In na dnevnem redu je tema "Kako pridobiti mišično maso." Po branju boste izvedeli vse o praktičnih vidikih rasti mišic: kakšna »orodja« vam omogočajo kakovostno in kvantitativno pridobivanje mase. Najverjetneje se bo članek izkazal za obsežnega, potem bomo imeli drugi del. Ampak nikamor se nam ne mudi.

Zasedite se torej avditorij, začnemo!

Kako pridobiti mišično maso: podrobna analiza

Kako lahko označite materiale, ki so zdaj na internetu in odgovarjajo na vprašanje, kako pridobiti mišično maso? Vse se zmanjša na priporočila, kot so "več moraš jesti", "trdo treniraj, zgradi bazo", "spi 8 ur". Tako površno preučevanje vprašanja povzroči površne odgovore. V tem članku ne bomo govorili o prehranskih dopolnilih, kaj morate jesti in kako trenirati. Govorili bomo o fiziologiji pridobivanja mase, njegovi teoretični in praktični plati. Razčlenimo vse skupaj in se posvetimo vsakemu dejavniku. V idealnem primeru želimo, da začnete pridobivati ​​težo že po enem branju :). Poglejmo, kaj lahko dobimo iz tega. Gremo!

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Glavno pravilo mišične rasti: vse o sintezi beljakovin

Recimo, da ste začetnik in ste šele začeli obiskovati telovadnica. Nič ne veste o rasti mišic in njenih rastnih dejavnikih, pa tudi o beljakovinah - glavni gradbeni komponenti. Ampak še vedno vidite spremembe, ki se dogajajo v vašem telesu, zato se ne obremenjujte s teorijami. Potem pa pride plato, ko se z mišicami dolgo časa nič ne zgodi. Tu se začneš spraševati: morda delam kaj narobe? Zakaj mišična masa ne raste?

In tukaj morate razumeti naslednje. Mišična masa (in teža na splošno) ni vzeta iz zraka; za to je odgovorno ravnotežje beljakovin, določeno s formulo:

Ravnovesje beljakovin = sinteza beljakovin – razgradnja beljakovin.

Mišična rast se pojavi, ko prva komponenta (sinteza) prevladuje in presega drugo.

Na sintezo beljakovin vpliva veliko dejavnikov različni dejavniki. Med glavnimi so:

• starost;
• prehrana (hrana, športna prehrana, farmacevtska podpora);
• hormoni;
• vaje (narava usposabljanja in njegovi parametri);
• spolno življenje;
• transporterji;
• plazemske beljakovine;
• strukturne beljakovine;
• raven alkohola v krvi;
• mišična masa;
• encimi;
• protitelesa.

Sinteza je kombinacija več komponent v eno celoto. Ko gre za sintezo mišičnih beljakovin, se nanaša na ustvarjanje novega mišičnega tkiva iz aminokislin. Slednje so majhne molekule (gradniki), ki skupaj tvorijo beljakovine, v vašem telesu pa se nenehno razstavljajo/sestavljajo.

Proces uničenja aminokislin v mišičnem tkivu imenujemo razgradnja mišičnih beljakovin, razgradnja, proteoliza. Ti procesi razgradnje in sinteze so hkrati aktivni, vendar v različni meri.

Na primer, ko ste lačni, se stopnje razgradnje beljakovin povečajo in če presežejo ravni sinteze beljakovin, izgubite mišično maso. To se imenuje stanje negativno stanje veverica. Ko zaužijete beljakovine, se stopnja sinteze beljakovin poveča in ko preseže stopnjo razgradnje, je rezultat rast mišic. To se imenuje stanje pozitivne beljakovinske bilance.

Torej vaše telo vsak dan (odvisno od pogojev za to) premika med anaboličnim in katabolnim stanjem. Ob normalnem zdravju in prehrani je mišično tkivo dokaj stabilno in cikel celične regeneracije ostaja uravnotežen. Takole izgleda čez dan:

Kot lahko vidite, vsako povečanje sinteze beljakovin spremlja poznejše povečanje razgradnje beljakovin, bolj ali manj se uravnotežijo. zato povprečna oseba Sčasoma ne izgublja ali pridobiva mišic (pogojno živi vse leto + - pri isti teži). Dnevno ni opaznih sprememb skupne telesne teže.

Kako sinteza beljakovin vpliva na rast mišic

Vsaka izmena, "push" (presežek nad razpadom) bo vodilo do pridobivanja mišične mase. Ko stopnje sinteze beljakovin v daljšem časovnem obdobju presegajo stopnje razgradnje beljakovin, postanejo naše mišice močnejše in močnejše. Torej, kar menimo, " rast mišic" je dejansko rezultat stopnje sinteze beljakovin, ki sčasoma presega stopnje razgradnje beljakovin.

Preprosto povedano: ko vaše telo proizvede več mišičnih beljakovin, kot jih izgubi, pridobite mišice. To je ključna točka pri odgovoru na vprašanje, kako pridobiti mišično maso. Ko telo ustvari manj beljakovin, kot jih izgubi, pride do izgube teže zaradi mišic. Ko so generacije enake izgubam, je telo v ravnotežnem stanju.

Opomba:

Pogosto lahko od deklet slišite, da niso zadovoljna s svojo težo, želijo le načrpati svojo zadnjico, ne da bi jo povečale. Tukaj je vredno razumeti, da povečanje % mišične mase vedno vodi do spremembe ravnotežja beljakovin v smeri poševnosti "lestvice" na desno. (pozitivno stanje). Prirast vedno pomeni "+" nečemu, v tem primeru telesni teži. To težo lahko kompenziramo z zmanjšanjem % maščobne mase ali z "odvajanjem vode". Toda to je bolj subtilno delo na izboljšanju kakovosti telesa.

Sinteza beljakovin je večfaktorski proces. Vsi dejavniki kumulativno določajo, ali boste pridobili ali izgubili mišično maso.

Metode za merjenje sinteze beljakovin

Veliko jih je, a na internetu iz nekega razloga običajno govorijo le o enem ali dveh. Za popolno sliko in kot izobraževalni program razmislimo o vseh (glavnih).

št. 1. Ravnovesje N/dušik

Ogljikovi hidrati in maščobe so sestavljeni iz ogljika, vodika in kisika. Beljakovine vsebujejo tudi dušik. Torej mora dušik, ki ga dobimo s prehrano, izvirati iz beljakovin. Ker telo razgradi beljakovine, se mora večina beljakovin, pridobljenih iz dušika, izločiti z urinom ali pa se kopičijo in postanejo strupene. Dokaj enostavno je meriti dušik v hrani in človeških odpadkih. Tako lahko izračunamo:

Ravnotežje dušika = vnos dušika - izločanje dušika

Če je poraba dušika večja od njegovega izločanja, potem smo v stanju pozitivne dušikove bilance. To pomeni, da naše telo shrani več beljakovin, kot jih izgubi, zato je v anaboličnem (rastočem) stanju.

Opomba:

Metoda dušikovega ravnovesja daje zelo malo informacij o tem, kaj se dogaja v telesu (predvsem z mišično maso) pravzaprav. Lahko imate pozitivno ravnotežje dušika, medtem ko izgubljate mišično tkivo. Na primer, vaše telo lahko proizvaja črevesne beljakovine s hitrostjo, ki presega izgubo mišic. Tako bilanca dušika ni najbolj informativna metoda za merjenje sinteze beljakovin za športnike. Samo na splošno kaže, ali je telo v anaboličnem ali katabolnem stanju.

št. 2. Sledilci

Sledilci so spojine, ki jih je mogoče zaslediti po celem telesu. Sledilci aminokislin so najpogostejša vrsta sledilcev za ocenjevanje sinteze mišičnih beljakovin. To so aminokisline z dodatnim nevtronom. Te sledilne funkcije aminokislin so enake običajnim aminokislinam. Vendar tehtajo nekoliko več kot običajna aminokislina, kar omogoča njihovo razlikovanje.

Običajni ogljikov atom ima molekulsko maso 12 . Ko dodamo nevtron, se poveča in postane enak 13 . Ti posebni ogljikovi atomi so označeni (v dokumentaciji/raziskavi) kot sledi: L-levcin. To pomeni, da ima aminokislina levcin ogljikov atom s težo 13 . Ko vidite takšne opombe na papirju, veste, da se uporabljajo sledilniki.

Ker lahko spremljate indikatorje aminokislin po celem telesu, vam omogoča merjenje različnih presnovnih procesov, ki se pojavljajo z aminokislinami, vključno s sintezo beljakovin.

št. 3. Celotna telesna presnova beljakovin

Z uporabo aminokislinskih sledilcev je mogoče izmeriti sintezo beljakovin, razgradnjo, oksidacijo in neto bilanco. Sinteza beljakovin se nanaša na sintezo katere koli beljakovine v telesu (sinteza beljakovin celega telesa), in ne samo mišice. Zato ta metoda ni natančna meritev za športnike. Vendar podatki o presnovi beljakovin v celem telesu zagotavljajo več informacij kot metoda ravnovesja dušika.

Ravnovesje dušika samo kaže na splošno anabolično ali katabolično stanje. Metoda št. 3 prikazuje "naboj" ravnotežja beljakovin - pozitivno ali negativno in tudi zaradi česa (povečanje sinteze beljakovin, zmanjšanje razgradnje ali kombinacija obojega) pride do sprememb v neto stanju.

št. 4. Sinteza vseh mišičnih beljakovin/specifičnih frakcij mišičnih beljakovin

Pri merjenju sinteze mišičnih beljakovin lahko merimo sintezo mešanih mišičnih beljakovin (vse vrste mišičnih beljakovin skupaj). Lahko pa dodatno navedete, katera vrsta beljakovin se sintetizira. Izmerite lahko sintezo miofibrilarnega proteina, kontraktilnega proteina, ki je odgovoren za maso. Ta frakcija je zelo pomembna za izgradnjo mišic.

Izmerite lahko tudi mitohondrijsko sintezo beljakovin. Mitohondriji so elektrarne mišic. Za gorivo porabijo ogljikove hidrate in maščobe. Tako je sinteza mitohondrijskih beljakovin bolj informativna glede zmogljivosti za proizvodnjo energije v mišicah in je bolj pomembna za vzdržljivostne športnike.

Bistvo: Metoda sinteze skupnih mišičnih beljakovin – mešana sinteza mišičnih beljakovin: sinteza miofibrilarnih beljakovin meri samo kontraktilne beljakovine in je najpomembnejša meritev za povečanje mišične mase. Medtem ko je sinteza mitohondrijskih beljakovin bolj pomembna za vzdržljivostne športnike.

št. 5. Stopnja frakcijske sinteze (FSR)

Ta metoda združuje metodo indikatorja/sledila aminokislin z mišično biopsijo. Sestavljen je iz odvzema mišične biopsije pred in po operaciji ter merjenja hitrosti vgradnje aminokislinskega sledilca v mišico.

Ta metoda meri frakcijsko stopnjo sinteze (FSR), izraženo v %/h. To kaže, kako hitro si lahko mišica popolnoma opomore. FSR= 0,04 %/h pomeni, da se sintetizira vsako uro 0,04% splošne mišice. Izračuni kažejo, da traja približno 3 - mesecev za popolno regeneracijo tkiva. To je najpogostejša in najbolj natančna metoda za merjenje sinteze mišičnih beljakovin.

Končali smo z metodami. Zdaj pa preidimo na ...

Načini za povečanje sinteze mišičnih beljakovin

Proces izgradnje mišic je sočasna rešitev 2 -x naloge:

1. povečanje trajanja sinteze mišičnih beljakovin;
2. zmanjšanje trajanja (razveljavitev) razgradnjo mišičnih beljakovin.

V tem delu članka bomo podrobno analizirali prehranske vidike in začeli z...

št. 1. Količina beljakovin na obrok

Večina študij se strinja s tem 20-25 gramov beljakovin je zgornja meja, ki jo je športniku smiselno zaužiti po treningu moči in nasploh med vadbo. To so vrednote (raziskovalci - Moore, 2009 ; Witard, 2014 privedejo do največjega MPS (sinteza mišičnih beljakovin). Povečanje odmerka na 40 g povzroči povečanje vrednosti MPS za približno 10-20% .

Še ena nedavna študija (Lindsay S. Macnaughton, 2016 ) je pokazalo, da količina čiste mišične mase ne vpliva na odziv na vnos beljakovin. To pomeni, da ljudje večje konstitucije ne potrebujejo več beljakovin v primerjavi s svojimi vitkimi kolegi.

št. 2. Vir beljakovin

Viri beljakovin se razlikujejo po sposobnosti stimulacije MPS. Glavne lastnosti, ki določajo anabolični učinek beljakovin, so hitrost njihove prebave in aminokislinska sestava (zlasti aminokislina levcin).

Raziskovanje (Pennings, 2011 , ameriški časopis za klinično prehrano) kažejo, da se najvišji sintetični odziv mišičnih beljakovin pojavi pri dodatku sirotkinih beljakovin.

Viri živalskih beljakovin imajo običajno veliko esencialnih aminokislin in so učinkovitejši od rastlinskih beljakovin pri spodbujanju MPS (Van Vliet, 2015 ) .

št. 3. levcin

Levcin je aminokislina, ki velja za najbolj učinkovito pri spodbujanju MPS. Najvišje koncentracije levcina v krvi po zaužitju beljakovin so na splošno povezane s hitrostjo sinteze mišičnih beljakovin. To podpira idejo, da sta hitrost prebave beljakovin in vsebnost beljakovinskega levcina pomembna napovedovalca anaboličnega učinka dodajanja beljakovin.

Čeprav je levcin zelo pomemben, imajo pomembno vlogo tudi druge aminokisline. To najbolje ponazarjajo raziskave (Churchward-Venne, 2014 ) , ki primerja odziv sintetičnih mišičnih beljakovin na pet različnih protokolov dopolnjevanja:

1. 6.25 g seruma;
2. 6.25 g sirotke z 2,25 g levcina, skupaj 3 g levcina;
3. 6.25 g sirotke s 4,25 g levcina, skupaj 5 g levcina;
4. 6.25 g seruma s 6 g BCA (4,25 g levcina, 1,38 g izolevcin in 1,35 gr valin);
5. 25 g seruma (3 g levcina).

Vseh pet protokolov dodajanja je povečalo hitrost sinteze mišičnih beljakovin. Peti protokol je povečal MPS za več kot 6,25 gramov. Dodajanje več levcina ( 4,25 gramov) poleg sirotke 6,25 gram, izboljšan MPS. Hkrati so bili kazalniki podobni sprejemu 25 gramov sirotke. To kaže, da je lahko dodajanje sorazmerno majhne količine levcina majhnemu odmerku beljakovin enako učinkovito kot dodajanje veliko večje skupne količine beljakovin.

Kar zadeva vnos aminokislin BCA, se zdi, da izolevcin in valin tekmujeta za absorpcijo z levcinom, kar povzroči manj hiter vrh za levcin, ki velja za pomembno determinanto stopnje MPS.

Bistvo: Pomembna anabolična komponenta, ki vpliva na MPS, je aminokislina levcin v prehrani. Neoptimalne količine beljakovin lahko dopolnimo z levcinom, da izboljšamo sintetični odziv mišičnih beljakovin.

št. 4. Čas vnosa beljakovin. Anabolično okno

Takoj po treningu (pred 1 ure) morate vzeti športno prehrano ali domače beljakovine/gainer, sicer se bo zaprlo. To nas učijo najbolj ugledni (in manj ugledni) viri in trenerji. Ne, to ni mit, ni pa niti povsem pravilna informacija. To je bistvo. Vadba izboljša sintetični odziv na zaužitje beljakovin. Zaradi tega je bilo predlagano, da je uživanje beljakovin takoj po vadbi bolj anabolično kot uživanje beljakovin v drugih različnih časovnih točkah. To potrjujejo nekatere študije in ovržejo druge: ni kratkoročnega obdobja odprtja anaboličnega okna in anabolične učinke vnosa beljakovin (povečan MPS) lahko dosežemo ves čas. 24 ure po pouku.

Pod črto: medtem ko se znanstveniki tepejo z glavami, lahko eksperimentalno »tipate« možnost zapiranja okna, ki vam najbolj ustreza.

št. 5. Porazdelitev beljakovin čez dan

Jasno ravnovesje vnosa beljakovin – razdeljenih na vsaj tri glavne obroke na dan – spodbuja MPS učinkoviteje kot uživanje več beljakovin ob večerji (Marerow, 2014 ) . Zagotavljanje telesa 20 g beljakovin vsak 3 uro stimulira MPS bolj kot zagotavljanje enake količine beljakovin v manj običajnih odmerkih (40 g vsak 6 ure) ali bolj redne odmerke (10 g vsak 1,5 ure) (Areta, 2013 ) .

št. 6. Beljakovine pred spanjem

Skuta za noč in spanje! To je postala resnica za vsakega začetnika (in ne samo) gimnastičarja in fitnes trenerja, ki se je spraševal, kako pridobiti mišično maso. Je to res? št. Študije običajno navajajo, da "...beljakovine pred spanjem povečajo stopnjo sinteze beljakovin v celem telesu in izboljšajo neto ravnovesje beljakovin." Ne govorimo o skuti, govorimo konkretno o beljakovinah, kazeinu. Skuta ni enakovredna beljakovinam kazein. In nima enakega naraščajočega učinka na MPS.

rezultat: 40 g kazeinskih beljakovin (ne skute) pred spanjem je optimalen odmerek za povečanje MPS med nočnim spanjem (Res. 2012 ) .

Glede na prehranske predpise je to vse. Povzemimo povedano in zaključimo 5 osnovnih postulatov, odgovornih za sintezo beljakovin in njihovo povečanje. Torej, tukaj so:

1. preživeti dan 4-5 obroki: 3 težko in 1-2 tekočina;
2. beljakovinske obroke razporedite čez dan, tako da zaužijete en obrok naenkrat 20-40 g beljakovin, povprečno 1,6-2,4 gr na 1 kg teže;
3. Po večerni vadbi zaužijte sirotkine beljakovine (npr. koncentrat ali izolat) v količini 25 g, in pred spanjem kazein, ki služi do 40 gr;
4. dajte prednost živalskim beljakovinam ter živilom z visoka vsebnost levcin;
5. Ohranite ravnovesje presežka kalorij v vaši prehrani.

Sledite tem postulatom in vprašanje, kako pridobiti mišično maso, vas ne bo več mučilo. Pravzaprav, kot je bilo pričakovano, 2400 besede To pomeni, da je naš pogovor na to temo prestavljen na naslednji petek. No, za zdaj...

Pogovor

PS: Prijatelji, kako pridobiti mišično maso? Imate svoje skrivnosti? Delimo v komentarjih.

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov DMitrij.