>

Hoja po tekalni stezi. Kako hoditi po tekalni stezi - delimo svoje izkušnje

Po znanstvenih raziskavah že 15 minut lahkega vsakodnevnega teka lahko okrepi mišično-skeletni sistem in ublaži marsikatero tegobo.

Redni tek je res odlična preventiva za telo in prinaša številne pozitivne koristi. Vendar je treba vsako vadbo izvajati premišljeno in se zavedati omejitev.

Nato si poglejmo prednosti teka v kontekstu vadbe na tekalni stezi. Poglejmo, koliko, kdo in kako teče (ali hodi) na tem stroju, kaj tek naredi za zdravje in ali je koristen pri nekaterih boleznih.

Koristne lastnosti trenažerja za zdravje

Če govorimo na splošno o koristne lastnosti tekalna steza torej Najprej moramo opozoriti na psihološki vidik. Meščani so redno pod stresom in pogosto nimajo pojma, kako doseči mir. To predstavlja velik problem.

Psihološki dejavniki

Tekalna steza lahko veliko pomaga V v tem primeru in tukaj je razlog:

  • Endorfini– hormoni veselja se aktivno proizvajajo med tekom in po vadbi. Dvignejo vaše razpoloženje in poskrbijo, da se počutite resnično radostni in srečnejši. Odlična, povsem naravna alternativa lajšanju stresa z alkoholom in drugimi nezdravimi metodami.
  • prosti čas- teče pod dobra glasba ali v družbi prijateljev je odlična možnost za preživljanje prostega časa. dobiš pozitivna čustva, oddahnite si od vsakdanjih aktivnosti, se aktivno rekreirajte.
  • zdravje– v odsotnosti omejitev tekalna steza izboljšuje in ohranja zdravje, posledično vas manj skrbi zaradi bolezni in vodi v pozitiven odnos.

Imeti navado rednega teka lahko resnično pomaga mestnemu prebivalcu v vsakdanjem življenju, in to lahko storite, veselje in entuziazem bosta postala nepogrešljiva atributa vašega vsakdana.

Fiziološki dejavniki

  1. kardio trening– krepi krvne žile in srce, od tega pa je odvisno marsikaj: vzdržljivost, odpornost in še veliko več;
  2. izboljšanje tonusa– ne le da se počutite bolje, ampak tudi vaše telo postane vitkejše in lepše;
  3. metabolizem– telo začne bolje predelovati elemente, ki vstopajo vanj, in odstranjuje toksine, izboljša se barva kože, kakovost nohtov in las;
  4. – tekalna steza vam omogoča, da aktivirate procese izgorevanja prekomerne količine maščobnega tkiva;
  5. produktiven razvoj– če »nadzorujete instrumente« (merite srčni utrip, izbirate optimalno obremenitev), bo to vodilo v izboljšanje funkcionalnosti telesa in boljši rezultat kot pri nesistematičnem teku.

Hkrati vam za trening sploh ni treba iti v fitnes, saj so precej dostopni in zavzamejo malo prostora.

Za hujšanje

Pri uporabi intenzivnih metod ali hoje po naklonu eno uro se lahko znebite več kot 600 kalorij.

V tem načinu je mogoče teči tudi, ko se začne aktivno izgorevanje maščob. To zahteva vzdrževanje srčnega utripa v območju 60-70 % največjega.

Ta način teka ni pretirano težak in je dostopen tudi malo treniranim ljudem. Zato so tekalne steze zelo učinkovite pri hujšanju.

  • boste našli na povezavi.
  • Več o tem najdete tukaj.
Dobro je vedeti! Da bi shujšali, samo porabiti morate več kalorij, kot jih vnesete. Posebnost tekalne steze je njena sposobnost sprožitve aktivnejšega metabolizma. Intervalni trening vam omogoča aktivno kurjenje podkožne maščobe.

Ločeno za ženske med nosečnostjo

Po drugem trimesečju je za ženske najbolje zmanjšati telesno aktivnost. Med nosečnostjo je možna le zelo lahka do zmerna vadba in najbolje je pustiti le rahle sprehode za svež zrak . Če ni mogoče hoditi na prostem, potem lahko izberete tekalna steza.

Po porodu telo postopoma okreva v približno štirih tednih. V tem obdobju je tudi bolje, da se ne zatekate k aktivnemu treningu, ampak ga omejite. In v tem obdobju verjetno ne bo dovolj časa za normalno treniranje in okrevanje.

Pomembno!Če želite z vadbo na tekalni stezi začeti po porodu, počakajte 4-5 tednov in se nato posvetujte z zdravnikom. Ugotovite, ali boste zaradi teka na tekalni stezi imeli težave z dojenjem.

Na splošno tekalna steza ne prinaša le koristi ženskam in njihovemu zdravju, ampak vam omogoča tudi vitkejšo postavo. Čeprav se mnogi bojijo, da bi postali preveč mišičasti in vitki, je ta naprava v resnici odlična. Zato ženskost figure ne bo nikamor izginila, ampak nasprotno, povečala se bo.

Za zdravje moških

Eden glavnih bonusov za moške bi morala biti vzdržljivost. Tudi če se aktivno ukvarjate s "strojno opremo", je kardio vadba pomembna.

Vsaj 2-3 tečaji vsak teden bodo pomagali ohraniti zdravje in splošno stanje na optimalni ravni.

Ne bomo se posebej osredotočali na prednosti posebej za moške. Pravzaprav je učinek skoraj enak ne glede na razlike med spoloma.

Kako se izogniti tveganjem?

Kasneje bomo podrobneje preučili morebitno škodo zaradi katerega koli, obeh in ne glede na vrsto. Zdaj bomo zabeležili le najpomembnejše. Najpogostejši vzrok škode je neznanje in nepismeno usposabljanje, do katerega lahko pride zaradi naslednjih razlogov:

  1. pomanjkanje priprave– uporabljate programe vadbe, ki so za vas pretežki (če ste začetnik, jih uporabite), ne uporabljate splošne metodologije vadbe, ni ogrevanja in ohlajanja;
  2. nepoznavanje lastnega telesa– zanemarjanje omejitev dejavnosti, tek brez razumevanja trenutnega stanja vašega telesa;
  3. – “lepljenje” nogavice pri teku, predolg ali kratek korak – takšne madeže v tehniki lahko negativno vplivajo na vaše telo;
  4. nizka kakovost zalog– pravzaprav vam celo zložljiva ali mehanska tekalna steza za dom omogoča normalno vadbo, če izberete običajen model, slaba kakovost opreme in pomanjkanje običajnih čevljev pa lahko povzročita negativen učinek (navedeno v tem članku);
  5. pomanjkanje doslednosti– tudi če samo tečete brez kakršnih koli programov 15 minut na dan, morate spremljati srčni utrip, izbrati optimalen tempo in obremenitev za vašo trenutno formo, sicer lahko izčrpate telo ali dobite minimalne koristi;
  6. zanemarjanje simptomov– utrujenost po treningu je povsem normalen pojav, če pa ne rabi zanemariti bolečih sklepov ali pogoste vrtoglavice, prisluhnite lastnemu telesu.
Pomembno!Če imate omejitve pri teku, uporabite hojo. Tu praktično ni nobenih omejitev in z dobro strukturiranim treningom lahko dosežete odlične rezultate.

Treba je opozoriti sposobnost spreminjanja intenzivnosti hoja. Zahvaljujoč temu postane možna uporaba. Na primer, vzemite ta program:

  1. ogrevalna hoja 5-7 km/h – 8 minut;
  2. lahka hoja 7 km/h – minuta;
  3. intenzivna (hitra) hoja 9 km/h – minuta;
  4. ohladitev: lahka hoja – 5 minut.

Točke 2-3 je treba ponoviti šestkrat, nato pa nadaljujte z ohlajanjem.

Če je hoja z določeno hitrostjo težka, izberite hitrost, ki vam ustreza lastne zmožnosti, glavno je, da se obdobje intenzivnega dela izmenjuje z obdobjem lahkega dela.

Več iz videoposnetka:

Ali lahko gredo otroci?

Tudi hoja po tekalni stezi lahko telesu v razvoju prinese pomembne koristi. , praviloma je električni, obstajajo pa tudi mehanski. Obstajajo zložljivi modeli, lahko pa kupite tudi običajnega, saj so vsi majhni.

Kako so težave koristne za otroke? Najprej v možnosti za cepljenje otroka fizična kultura z zgodnja starost . Nimajo vsi možnosti, da bi redno hodili s svojimi otroki, ni povsod primernega prostora za to, vreme pa je lahko hladno ali deževno za dolge sprehode.

Tekalna steza za otroke sposobni rešiti marsikatero težavo:

  • telesna vzgoja– sposobnost več hoje omogoča otroku boljši razvoj že zelo zgodaj;
  • pozitivne navade– takšen simulator bo pomagal naučiti otroka ne le sedeti za računalnikom in risankami, ampak tudi dobra navada razgibavanje lastnega telesa doma, mimogrede lahko združite risanke in hojo po tekalni stezi ter se hkrati znebite možne težave debelost pri otrocih;
  • preprečevanje in zdravljenje– če je otrok bolan ali okreva po bolezni, bo otroška tekalna steza vedno omogočila koristno telesno aktivnost.

Seveda, da bi otroka navadili na pouk, ustvariti boste morali pozitivno motivacijo(za vadbo jih lahko z nečim nagradite). Posebnost Otroške poti so privlačno obarvane, kar pri otroku vzbudi zanimanje.

Škoda in kontraindikacije

Na samem začetku si poglejmo, pod katerimi omejitvami je hoja najboljša za vas:

  1. bolezni mišično-skeletnega sistema;
  2. artroza, artritis in druge bolezni sklepov;
  3. osteohondroza;
  4. bolezni dihalnega sistema;
  5. visok krvni tlak;
  6. debelost;
  7. utrpela možgansko kap in srčni napad;
  8. bolezni srca in ožilja.

Seveda je vsaka situacija edinstvena in Priporočljivo je, da se vedno posvetujete z zdravnikom razumeti natančno sliko in razumeti, ali je v vašem primeru kakšna korist od usposabljanja.

Vendar, če imate katero od teh bolezni, se s tekom ne smete lotiti sami. Začeti morate s hojo. Hkrati je sčasoma povsem mogoče preiti na običajno usposabljanje.

na primer debeli ljudje Res je bolje, da ne tečete, še manj pa delate intervalne treninge. Če pa hujšate z drugimi metodami, boste kasneje lahko tekli.

Pomembno!Če imate kakršne koli omejitve, se posvetujte s pristojnim zdravnikom - najboljša možnost razumeti vaše zaposlitvene možnosti.

Omenimo simptome, situacije in posledice teka, ki prav tako zahtevajo pozornost:

  1. po vadbi bolijo kolena– najprej bodite pozorni na čevlje in samo progo, ocenite stopnjo amortizacije; če to ni razlog, morate poskrbeti za sklepe in kot alternativo izbrati eliptik;
  2. Ali je možno telovaditi, če imate gerb?– je mogoče in celo potrebno, šport je tukaj samo koristen iz več razlogov, le izogibati se je treba uteži, upogibom in zvijanjem telesa;
  3. učinek na sklepe– takšna škoda je možna le z nepismeno tehnologijo ali prisotnostjo slabih čevljev in opreme za vadbo;
  4. Slabost po vadbi– najverjetneje izvajate previsoke obremenitve, po katerih lahko celo bruhate. Ampak, če ni bolezni prebavil, potem ne skrbite - morate samo izbrati bolj zmerne vadbe za svojo trenutno formo;
  5. če se vam vrti– povsem možno je, da je vzrok tudi povečana obremenitev, če pa je vrtoglavica redna, je treba opraviti pregled.

Več zanimivih videov

Če imate po branju članka še vedno vprašanja ali dvome, si oglejte naslednje videoposnetke:

Na koncu naj omenimo nekaj floskul, ki jih je vseeno treba razumeti.

Redna vadba na tekalni stezi prinaša številne koristi za zdravje žensk, moških in otrok, sistemi za blaženje udarcev in senzorji za merjenje telesnih parametrov pa naredijo trening produktiven in varen. Pouk morate začeti pametno; najbolje je, da se najprej pregledate in ocenite svojo formo.

Vadba na tekalni stezi je cenovno dostopna in na učinkovit način ohranjajte kondicijo, ostanite zdravi in ​​mladostni za moške in ženske.

Z različnimi načini hitrosti in drugimi metodami lahko uspešno razgibate mišice in odstranite odvečne kilograme.

Kako shujšati s tem trenažerjem? Edini pogoj za doseganje učinka pouka je upoštevanje potrebnih pravil in vsak dan ena ura prostega časa.

Prednosti hoje na simulatorju

Kako je hoja lahko koristna?

  1. Ohranjanje dobre fizične oblike brez pretiranega stresa;
  2. Usposabljanje kardiovaskularnega in dihalnega sistema;
  3. Regulacija intenzivnosti obremenitve. Sposobnost nastavitve različnih parametrov: od majhnih obremenitev do zelo pomembnih;
  4. Za razrede ni starostnih omejitev.
  5. Možnost koriščenja prostega časa.
  6. , kot nežna telesna aktivnost.

Kako pravilno hoditi, da shujšate?

Preden začnete trenirati, morate vedeti nekaj stvari pomembna pravila, o katerem bo govora v nadaljevanju.

Kako pogosto bi morali telovaditi?

Program hoje za kurjenje maščob je individualen. V povprečju naj bo ena ura na dan. Nekateri trenerji svetujejo vadbo na tem simulatorju vsak drugi dan z intenzivno vadbo. Uporabljate lahko različne vrste aktivnosti, kot sta hoja v klanec in z utežmi, ki vključujejo različno trajanje in različne ravni intenzivnost. Kako pogosto in? Za začetek je dovolj, da telovadimo dvakrat na teden. Postopoma je treba povečati obremenitev in pogostost vaj.

Kakšen naj bo srčni utrip in hitrost?

Sheme za hitrost hoje različnih trenerjev se lahko razlikujejo zaradi različnih pristopov. Eno najpogostejših priporočil je določitev hitrosti s poudarkom na srčnem utripu, ki mora biti sto trideset utripov. Čeprav je ta indikator individualen za vsakogar. Glede na cilje, zasledovane med treningom, je v športnih krogih običajno razlikovati

  • Pomen največji srčni utrip odvisno od starosti zdravstveno stanje, prisotnost ali odsotnost telesne pripravljenosti, pa tudi prisotnost odvečnih kilogramov.
  • Trenažer opremljen s kardio senzorjem vam bo pomagal spremljati srčni utrip in pravilno prilagajati obremenitev.
  • Pred vadbo je potrebno ogrevanje, ki ga izvajamo s počasnim tempom hoje. Hitrost hoje je treba postopoma povečevati da bi dosegli frekvenco utripa, ki je v povprečju sto trideset utripov. Hitrost mora biti takšna, da ohrani ta indikator dvajset minut hoje.
  • Nato se na zadnji stopnji treninga hitrost postopoma zmanjša. Priporočeni čas za to stopnjo usposabljanja naj bi bil deset odstotkov časa celotne vadbe.
  • Indikator, ki ste ga izbrali tudi vi večja hitrost, se pojavi občutek hude utrujenosti, zato je treba hitrost prilagoditi navzdol.
Pozor! Hitrost je treba spremeniti po pritisku na gumb "stop" in ustavitvi proge. Zaradi izpolnjevanja pravil ne morete spreminjati funkcij, medtem ko stroj deluje.

Kako dihati med vadbo?

Pravilno dihanje je najprej odmerjeno dihanje. Če ste zadihani in vam primanjkuje zraka, je tempo hoje izbran nepravilno in je treba zmanjšati njegovo intenzivnost.

4 različne možnosti hoje

Obstaja več osnovnih vrst step treninga. Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.

1. Interval

Ta vrsta vadbe močno obremeni mišice in intenzivneje trenira dihalni in srčno-žilni sistem. Izberejo ga tisti, ki želijo najprej shujšati. Ta vrsta je odlična za krepitev mišičnega sistema. Značilna lastnost je, da se njegova intenzivnost nenehno spreminja. To se naredi z naklonom delovne površine steze. Ko je platno nagnjeno, je za hojo potrebno več truda. V skladu s tem je lekcija učinkovitejša.

Približen načrt lekcije:

  1. Začetna faza se začne z ogrevanjem, ki traja od pet do deset minut. Hitrost je štiri kilometre na uro. V tem primeru je delovna površina vodoravna glede na tla.
  2. Sam trening traja od dvajset do trideset minut. V tem času vsakih pet minut povečamo kot nagiba za dve stopinji s hitrostjo pet do šest kilometrov.
  3. Nekatere modifikacije simulatorjev imajo gumbe za postopno spreminjanje kota naklona in hitrosti. Opremljeni so tudi z različnimi načini in programi usposabljanja.
  4. Na zadnji stopnji zmanjšamo kot naklona v istem zaporedju, v katerem smo ga povečali. Priporočen čas za to stopnjo naj bi bil približno deset odstotkov časa celotne lekcije. Nekateri trenerji svetujejo, da nastavite trajanje zadnje stopnje na približno deset minut.
  5. Na zadnji stopnji se delovna površina vrne vodoravni položaj.

Na tem simulatorju so učinkoviti še drugi.

Pozor! Po pritisku na gumb "stop" in ustavitvi gibanja steze je potrebno spremeniti kot naklona.

2. Skandinavski

Nordijska hoja s palicami posnema gibanje rok pri smučanju.

Ta vrsta treninga zagotavlja enakomerno obremenitev mišic, sklepov in vezi. Je odlična priložnost za krepitev srčno-žilnega sistema. Podpora drogov zmanjša obremenitev sklepov.

Ta vrsta hoje se lahko priporoča. Malo je uporaben za uporabo na tekalni stezi. Uporablja se za hojo na prostem po ravnem in neravnem terenu. Ta možnost je kot nalašč za tiste, ki niste prepričani, kaj je boljše - .

3. Navkreber (z naklonom na tekalni površini)

Hoja v klanec je različica klasične hoje, vendar je delovna površina steze ves čas vadbe v dvignjenem stanju. To omogoča močnejšo obremenitev mišic nog, pa tudi glutealnih mišic. To vrsto hoje uporabljajo tisti, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, in.

Vzorčni program vadba:

  1. Prva etapa je ogrevanje, ki traja pet minut pri hitrosti štiri kilometre na uro. V tem primeru je delovna površina nameščena vodoravno.
  2. Nato se platno dvigne za določeno število stopinj. V povprečju je ta številka lahko deset stopinj. Glavnina vadbe traja od dvajset do trideset minut, pri povprečni hitrosti šest kilometrov na uro.
  3. Na zadnji stopnji se delovna površina postavi v vodoravni položaj. Priporočen čas za to stopnjo naj bi bil v povprečju deset odstotkov trajanja celotne lekcije.

4. Z dumbbells v rokah ali utežmi na nogah

Uporaba uteži je priporočljiva za trening za tiste, ki ste že obvladali tekalno stezo, in ne

Uteži – to je težja faza usposabljanja na simulatorju, ki ima številne starostne in zdravstvene omejitve. Takšne obremenitve so indicirane za zdrave mlade ljudi, ki želijo okrepiti mišice in izgubiti težo. prekomerno telesno težo v najkrajšem možnem času.

Uporaba dodatne teže je odlična in povečuje obremenitev mišic in sklepov. K izbiri uteži je treba pristopiti previdno in ne uporabiti takoj velike teže.

Takšne vaje lahko izvajate vsak drugi dan, saj se morajo mišice po težkih naporih spočiti in okrevati. Začeti morate z utežmi, ki so enake pol kilograma, in jih vsak teden povečevati.

Če želite zmanjšati neželeno obremenitev sklepov nog, morate

Ta vrsta dejavnosti vključuje uporabo vodoravne delovne površine.

  1. Prva etapa je ogrevanje, ki traja pet minut pri hitrosti štiri kilometre na uro.
  2. Glavnina traja od dvajset do trideset minut, s povprečno hitrostjo šest kilometrov na uro.
  3. Zadnji del lahko v povprečju deset minut. Hitrost je nastavljena tako, da je primerna za umirjeno hojo.
Previdno! Na začetku treninga ne uporabljajte več kot pol kilograma teže. To lahko poškoduje krhke vezi.

Učinkovitost teh vaj za hujšanje

Z redno vadbo hitra hoja ali pa je tek precej učinkovit način ne samo izgubiti odvečne teže, ampak tudi ne pridobiti v prihodnosti.Če spremenite naklon tekalne steze in povečate hitrost, lahko vadbo prilagodite svojim potrebam.

Idealna kombinacija je vadba na tekalni stezi z racionalna prehrana. S tem pristopom lahko izgubite do en kilogram na teden.

Nutricionisti takšno hujšanje imenujejo idealno, saj se kalorije porabljajo počasi, kar pomeni, da so rezultati bolj stabilni kot pri hitrem hujšanju.

Inštruktorji in športni zdravniki svetujejo upoštevajte načela zdrave prehrane nenehno. Ločitev z odvečnih kilogramov ob pretiranem uživanju visokokalorične hrane se lahko spet vrnejo.

Več uporabnih videov

Za še globlje razumevanje problematike vam svetujemo ogled spodnjega videa:

Prednosti usposabljanja na tem simulatorju se lahko izničijo zaradi neupoštevanja priporočil in želje po hitrejšem doseganju rezultatov. Obremenitve povečujte postopoma Spremljajte svoje počutje. Ne pozabite, da mora vadba prinašati vedro in dobro zdravje, ne pa utrujenost in šibkost!

Kardio vaje imajo ugoden učinek pozitiven vpliv na našo postavo in stanje telesa kot celote. Zahvaljujoč kardio vajam se vzdržljivost telesa poveča in tonira. mišična masa, izboljša se stanje krvnih žil, okrepi se srčna mišica, zniža se holesterol, normalizira krvni tlak in izgoreva odvečna maščoba.

Hitra hoja na tekalni stezi za hujšanje

Da prideš do rezultata ali še bolje dobrega rezultata, moraš trdo delati. Hoja po tekalni stezi za hujšanje mora biti redna. Če po vadbi porabite 10-15 minut za tek ali hojo, ne pričakujte rezultatov, ne bodo prišli. Da bi hoja začela obroditi sadove, morate:

  • Vadite na simulatorju vsaj 3-krat na teden;
  • Čas lekcije naj bo najmanj 45 minut, po možnosti 1 ura - 1 ura 15 minut;
  • Hitrost hoje 6,5-7 km/h;
  • Za večji učinek nastavite način "Vzpon" na progi na več kot 6%.

Hoja navzgor po tekalni stezi

Hoja navzgor je več učinkovito usposabljanje kot pri hoji po ravni podlagi. Z izbiro hoje v klanec povečate obremenitev med vadbo, porabite več kalorij in bolj obremenite zadnjične mišice. V skladu s tem bo vaše telo veliko hitreje pridobilo želeno obliko.

Kako pravilno hoditi po tekalni stezi

Za to ne potrebujete posebnih veščin. Odvisno od vaše fizične pripravljenosti začnite prvo vadbo s 15-20 minutami hoje z udobno hitrostjo. Z vsakim naslednjim treningom povečajte čas za 5 minut, hitrost hoje in kot naklona po občutku. Toda ne dovolite si, da bi se sprostili. Ne pozabite, da je to še vedno vadba in ne sprehod po parku, tj. moraš se potruditi in narediti več, kot si sposoben.

Pozdravljeni vsi!
Ko sem bil star 21 let, sem prvič začel teči. Kmalu sem tek zamenjal s hojo po tekalni stezi, danes pa želim govoriti o svojih dolgoletnih izkušnjah - kako to narediti pravilno in prednosti te vrste športna aktivnost.

Zakaj je smiselno hoditi po tekalni stezi:

- Treniraj svoje srce. Po medicinski statistiki so vzrok smrti številka 1 v Rusiji bolezni srca in ožilja. (In na drugem mestu je rak). Želim živeti dolgo - vsaj do 100 let, pri 99 in 100 letih pa želim ostati živahen, aktiven, samostojen in neodvisen od otrok, vnukov in pravnukov.

To je pogosto bolj pomembno za dekleta - za lepoto in postavo. Zagotovo vem - dokazano skozi leta in z živimi primeri - ženska lepota je končana. Poleg tega se to ne izvaja samo s kozmetiko, prava oblačila, notranja moč duh, ampak tudi šport, telesna vadba. Če je pri 20 letih skoraj vsako dekle zelo lepo, potem pri 30 letih - v enem. Pri 40 - v 2. Pri 50 boste morali pogledati. In tudi če ste lepi po srcu, se spremembe v metabolizmu z leti spremenijo videz dovolj močna. Če ne pazite na prehrano, življenjski slog in se ne ukvarjate s športom, se bo vaš videz poslabšal. Poleg tega tek ali hoja popravi številne telesne pomanjkljivosti, ki skrbijo dekleta - pojavil se bo pas, "ušesa" bodo izginila, noge bodo res lepe in trebuh ne bo zrasel.

- Za izboljšanje metabolizma. Presnova vpliva na številne procese, predvsem pa na težo in stanje kože.

- Namesto teka – za zaščito sklepov. Ne spomnim se, kateri ameriški inštitut, ampak pred nekaj leti je opravil raziskavo, ki je pokazala, da hoja, za razliko od teka, veliko manj uničuje sklepe in hrbtenico. Bolj uporabno, skratka.

Katero pot izbrati:

- Električni. Prižgeš gumb in steza se začne premikati sama.

- Po možnosti z nastavljivim naklonom. Za večji učinek hoje nagnite višje. In, povem vam skrivnost, nagib na tekalni stezi je ravno tisto zdravilo, ki zmanjša vidne manifestacije celulita, če ga nenadoma imate in vas skrbi.

Običajno električne steze stanejo od 1000 do 3000 dolarjev, odvisno od proizvajalca, modela, velikosti in lastnosti. Če je tekalna steza nastavljiva po naklonu (tudi ročno) in če je električna, je prava za vas, jo kupite. In če si ne morete privoščiti poti, pojdite na športni klub- praviloma so tam.

Kako hoditi po poti:

- Čas. Tako sva se odločila, da naj pot koristi srcu in lepoti. V tem primeru si morate zapomniti preprosto pravilo: v 20 minutah hoje po poti naj bo vaš srčni utrip 130 utripov na minuto. V tem času dodajte ogrevanje in ohlajanje - približno 10 minut za ogrevanje in približno 5-7 minut za ohlajanje. Naredim takole: 1 minuto hodim zelo počasi (pri meni je to 3,5 - 4 km na uro), nato postopoma povečam hitrost na 5 km/h in hodim približno 7 minut s hitrostjo 5-5,5 km/h. In potem se začne "20 minut" za srce - v tem času hodim s hitrostjo 6-7 km/h in ves čas spremljam svoj utrip. Po 20 minutah začnem postopoma zmanjševati hitrost. Pravilo je preprosto: ohlajanje naj bo 10 % celotnega časa hoje. Tisti. Če se odločite za 30-minutno hojo, se ohlajajte vsaj 3 minute.

- utrip. Zelo pomembno je, da spremljate svoj srčni utrip. Električne proge imajo običajno naprave za merjenje srčnega utripa. Če ne, poskusite kupiti merilnik srčnega utripa v trgovini. Če med hojo vaš srčni utrip začne presegati 135 utripov na minuto, zmanjšajte hitrost, izdihnite dlje in se umirite. Povišajte srčni utrip na 130 utripov na minuto in nadaljujte s hojo s hitrostjo, s katero ste dosegli ta rezultat. Ko sem začel hoditi, je bila ta hitrost 4,5 km/h. V redu. Danes, ko je moje srce natrenirano, si lahko privoščim hitrejšo hojo brez škode za telo (samo s koristjo). Naj še enkrat poudarim, da je utrip pokazatelj dela vašega srca. Ne preobremenjuj ga. Samo v tem primeru vam bo hoja res v veliko veselje. Mimogrede, ko se ohladite, poskrbite, da vaš srčni utrip pade na 110 utripov na minuto, preden zapustite tekalno stezo.

- Naklon. Kot sem že napisal, je z večjim naklonom obremenitev večja, učinek hoje po poti pa v krajšem času večji.

- Zabava. Komu mar, a dolgočasim se hoditi po poti :) Tako da gledam televizijo (kakršno koli zanimiv film), ali poslušam glasbo na predvajalniku v stilu Energizerja, da me bum-bum ritmi tako napolnijo, da lahko vedno znova hodim.

- Pogostost pouka. Po poti hodim 2-3 krat na teden. Poskusim 3-krat, včasih pa grem 2-krat, ko želim počivati. Če telovadite mesec ali dva, si boste čez nekaj časa resnično zaželeli kakršne koli aktivne dejavnosti. To je posledica dejstva, da se med športom endorfini sproščajo v kri, kar povzroča velik užitek. Telo se hitro navadi na prijetna čustva in že zahteva vadbo, da bi jih ponovno doživelo.

- Kdaj vaditi. Kadar koli, zjutraj, zvečer ali popoldan, ob upoštevanju nekaj pravil. Prvo pravilo: po jedi naj mine ena ura. Drugo pravilo: če se odločite za vadbo zjutraj, po spanju raztegnite mišice, razgibajte srce (nekako se razgibajte) in šele nato stopite na tekalno stezo. Pijte po progi več vode, vendar lahko začnete jesti čez uro ali dve.

- Tankosti. Včasih ima skladba posebne programe, na primer »Za hujšanje« ali »Treniranje srca«. Ko sem pogledal shemo delovanja teh programov, delim: če imate možnost med hojo spremeniti naklon in hitrost tekalne steze, se med "20-minutnim" za srce držite te sheme: 3 minute na visokem klancu, srednja hitrost, 1 minuta na istem klancu, višja hitrost, 3 minute na nižjem klancu, nižja hitrost, 3 minute na istem klancu, višja hitrost itd. v krogu.

To je vse. Uživajte v športnih aktivnostih!

Če tudi hodite po progi, nam prosim povejte, katere trike imate – kako dolgo jih izvajate, po katerem programu se držite itd. - zelo zanimivo. Hvala!

Vadba na tekalni stezi popolnoma nadomesti vadbo na prostem. Na tej napravi lahko vadite hojo, lahek ali hiter tek, s popolnim nadzorom nad intenzivnostjo in hitrostjo vadbe, medtem ko ste v območju ciljnega srčnega utripa. Nakup te športne opreme vam omogoča, da v celoti uživate v vseh prednostih redne vadbe kar doma, vzdržujete splošno ton, izboljšate svoje zdravje in se znebite odvečnih kilogramov.

Sodobne tekalne steze se bistveno razlikujejo od svojih predhodnikov. Tehnologije, vgrajene v številne modele najnovejše generacije iFit, omogočajo, da se vključite v "virtualni" tek - tekmujete s športniki, izberete katerega koli trenerja, vključno s slavno osebo, kot inštruktorja.

Priljubljenost tekalne steze med tistimi, ki želijo shujšati, je neverjetno velika. To je najprej omogočeno z neverjetno enostavnostjo uporabe in enostavnostjo nadzora, ki od športnika ne zahteva posebnih veščin. Domači modeli imajo bolj omejeno funkcionalnost kot profesionalni modeli, nameščeni v telovadnicah.

Oprema prve zahteva prisotnost časovnika, ki šteje "prevoženo" razdaljo, prikazano na zaslonu, druga pa praviloma vključuje posebne senzorje za spremljanje srčnega utripa. Imeti sposobnost sledenja srčni utrip, lahko športnik usklajuje cilj aktivnosti, ki je lahko usmerjen v trening srčno-žilnega sistema ali kurjenje telesne maščobe.

Možnosti za nekatere modele vključujejo:

  • osebni trener;
  • trening moči;
  • kurjenje maščob.

Pričakovani rezultati

Odvisno od hitrosti teka in lastne teže osebe. Tek z povprečna hitrost porabi 100 kalorij na vsak kilometer. Pol ure vadbe s hitrostjo 5,5 km na uro vam omogoča, da se znebite 121 kalorij. Višja kot je hitrost, hitreje se porabijo kalorije. Teža ima podoben učinek. Več kot tehta tekač, več kilogramov se zmanjša.

Tempo je pomemben. Biti mora tako, da je oseba nekoliko zadihana, vendar se lahko pogovarja s komerkoli okoli sebe. Ko je pravilen tempo vzpostavljen, ga je treba vzdrževati. To velja za vadbo tako za hujšanje kot za kardiovaskularni sistem.

Učinkovitost tekalne steze v boju proti prekomerno telesno težo brez dvoma. Edina ovira pri doseganju rezultatov je lahko lastna lenoba. Trdni in vztrajni ljudje, ki imajo jasen namen izgubiti težo, dosegajo dobre rezultate s pomočjo tega simulatorja.

Simulator, ne glede na model in funkcionalnost, podpira več vrst usposabljanja. Omogoča vam vadbo tako za hujšanje kot za ohranjanje dobre telesne forme.

Napačno je osredotočati se na eno vrsto. Kombinacija daje želeni učinek na različne načine. To je posledica ne le pravilne porazdelitve delovnih obremenitev, ampak tudi ohranjanja motivacije. Različne vadbe nikoli ne bodo dolgočasne.

Program usposabljanja

Hojo je treba zamenjati s tekom. To lahko storite ciklično, na primer tecite 3-4 dni, preostali čas pa namenite hoji ali vsakič spremenite načine.

Ne pozabite:

Intenzivni in kratki treningi učinkoviteje razgrajujejo maščobne obloge in upočasnjujejo nastajanje novih kot dolgi.

Telo se nima časa prilagoditi obremenitvam, če je trening raznolik. Ko pouk postane dolgočasen, vam lahko dva preprosta trika pomagata ohraniti motivacijo:

  1. Gledanje televizije

Možnost je prisotna v vseh sodobnih modelih tekalnih stez. Svoje najljubše oddaje in programe lahko gledate ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. Da ne boste motili drugih, priključite slušalke na simulator in izberite želeni kanal.

  1. Poslušanje glasbe

Izberete lahko svojo najljubšo skladbo ali dinamično melodijo. Odlična rešitev bi bila ustvariti izbor kompozicij posebej za izvajanje vaj na tekalni stezi.

Učinkovite vaje za kurjenje maščob

Kar naredi tekalno stezo najboljšo v boju proti prekomerni teži, so pravilno izbrane vaje, ki v celoti odpirajo zmogljivosti in potencial tega simulatorja.

Intervalni trening

Dokazali so dosledno visoke rezultate v boju proti odvečnim kilogramom in vključujejo kombiniranje obdobij izvajanja različnih vaj z odmori. Trening z izmeničnimi vajami velja za najučinkovitejšega.

Načrt vadbe

Interval Prevoženi kilometri Hitrost
Ogrevanje 00,0 – 1,0 6,50-7,00
najprej 1,0-1,25 8,00
Oddih 1,25-1,30 3,50
drugič 1,30-1,55 8,00
Oddih 1,55-1,60 3,50
Tretjič 1,60-1,85 8,00
Oddih 1,85-1,90 3,50
Četrtič 1,90-2,15 8,00
Oddih 2,15-2,20 3,50
Petič 2,20-2,45 8,00
Oddih 2,15-2,50 3,50
Šesto 2,50-2,75 8,00
Oddih 2,75-2,80 3,50

Vsi intervali so razdeljeni na ločene segmente. Vključujejo izvajanje enostavnejših vaj, nato pa kompleksnejših. Prvi naj traja od deset do štirideset sekund, drugi pa naj bo krajši in naj ne traja več kot pol minute. Ta pristop vam omogoča, da se izčrpate do te mere, da človek po končani vadbi preprosto ne more narediti niti najlažje vaje.

Intenzivne treninge je treba izvajati vsaj tri- do štirikrat na teden. Jasno je treba zagotoviti, da je res težko, torej ne pride enostavno. V nasprotnem primeru učinek ne bo dosežen.

Trening je najbolje začeti s hojo. Ni vam treba takoj prevzeti velikih obremenitev. Naslednja naloga za tem je, da izberete tempo za tek in ga vzdržujete pol minute, nato še upočasnite in preklopite na hojo za štirideset sekund.

Z drugimi besedami, intervalni trening je kombinacija teka in hoje. Vsak način se izvaja v določenem časovnem intervalu. To vodi do povečanja hitrosti metabolizma in podvojitve stopnje izgorevanja odvečnih kalorij.

Odlična vaja za hujšanje, ki je kot nalašč za tiste, ki ne marajo ravno teči na enem mestu. Hitrost med prvimi lekcijami je mogoče vzdrževati na približno pet milj na uro.

Začeti morate s triminutnim ogrevanjem v enem tempu. Nato zavijte levo in tecite še trideset sekund, podobno dejanje se ponovi v desna stran. Glavna stvar je preurediti, vendar ne prekrižajte nog.

Takoj, ko je tek levo in desno končano, se vrnejo v prvotni položaj, torej obrnejo telo in obraz naprej ter tečejo še tri minute.

Celoten postopek se ponavlja, dokler skupno trajanje treninga ne znaša pol ure. Končati naj bi se s triminutnim tekom.

"Tek" plus "Hoja"

Idealno za trenirane ljudi, ki se ukvarjajo s športom redno. Usposabljanje vključuje, kot že ime pove, stalno menjavanje načinov "teka" in "hoje".

Odlična alternativa med običajno hojo, tekom in počasnim tekom. Zaradi intenzivnejšega pristopa lahko ta vrsta vadbe porabi približno tristo kalorij.

Ne zahteva porabe ogromnočas. Dovolj je, da vadite približno štirideset minut. Skrivnost uspešnosti je v intenzivnem intervalnem treningu, ki naj bi ga izvajali štiri- do petkrat vsakih sedem dni.

Seveda morate poskušati najti čas za študij. Rezultat je vreden tega. V sedmih dneh treninga bo vadeči izgubil skoraj pol funta, torej približno 200-225 gramov. To omogoča kratkoročno dajte svoji silhueti tako želeno vitkost.

Vadba za vse mišične skupine

Vsestranskost treninga - glavna skrivnost uspeh za tiste, ki so se resno odločili skrbeti za svojo težo. Vsakodnevno usposabljanje po tej metodi daje osupljive rezultate. Če vadbi posvetite 35 minut, bo po 10-14 dneh tehtnica pokazala zmanjšanje teže za 3-5 funtov (1,36-2,27 kg).

Tek je vedno bil in ostaja najboljša rešitev za tiste, ki želijo shujšati. Vendar pa je tek na simulatorju veliko bolj udoben kot na asfaltnih in betonskih površinah. Če obstaja taka priložnost, si ne morete predstavljati boljše rešitve kot nakup tekalne steze.

Zahvaljujoč dobro premišljeni zasnovi in ​​enostavni uporabi je tveganje poškodb na tem stroju praktično zmanjšano na nič. Razredi na njem so koristni ne le za tiste, ki hujšajo, ampak tudi za tiste, ki se želijo vrniti v formo po dolgem premoru in so že imeli žalostno izkušnjo poškodbe sklepov.

Telo in mišice morate postopoma navaditi na stres. Priporočljivo je, da začnete s polurno vadbo.

Če fizične vadbe ni, lahko prva lekcija traja približno deset minut. Vsak naslednji trening naj poveča hitrost za tri točke.

Ko trening preneha povzročati težave in nelagodje, lahko trajanje podaljšate na četrt ure. V tem primeru je bolje nastaviti hitrost na peto (5,0).

Med treningom lahko hitrost povečate na 3,5 enote in jo postopoma zmanjšate. Takoj, ko te obremenitve postanejo udobne, se skupno trajanje treninga poveča na dvajset minut in tako naprej.

Povečanje obremenitev

Že po enem mesecu vadbe na tekalni stezi lahko spremenite vrsto vadbe. Najboljša možnost je hoja. Popolnoma stabilizira frekvenco krčenja srčne mišice in spodbuja dober razvoj mišic v nogah.

Priporočeno začetno trajanje vadbe je približno dvajset minut. Nato se poveča kot naklona, ​​to je položaj proge. S spreminjanjem kota naklona se spreminjajo obremenitve. Če se poveča, se obremenitve povečajo, in ko se zmanjšajo, se, nasprotno, zmanjšajo.

Glavna stvar je izpolnjevanje naslednjih zahtev:

  1. Držite se običajnega trajanja lekcije 20 minut;
  2. povečajte hitrost za 1,5-3,5 enote za 5-7 minut;
  3. spremenite kot naklona znotraj 2,0-3,0.

Priljubljene metode hoje, kot sta »vzdržljivostna pot« in »stopnice«, pomagajo tako v boju z odvečnimi kilogrami kot tudi pri razvoju mišic. Izvedba "stopnišča" vam omogoča, da trenirate teleta in stegenske mišice, pri čemer delate vse velike mišice nog.

“Pot do vzdržljivosti” prispeva tudi h krepitvi mišic, vendar ni omejena samo na ta učinek. Ta vaja razvija vzdržljivost, doda raznolikost treningu in aktivira proces izgorevanja maščob.

Pomembno vedeti:

Ta vrsta treninga ni samo učinkovita, ampak tudi odlična možnost za razdelitev dolge seje na več ločenih segmentov. To je nesporna prednost obeh načinov hoje.

Na tekalni stezi lahko izvajate najrazličnejše vadbe. Ne gre za dolgočasno in monotono telovadnico, kot zmotno verjamejo številni začetniki. In to niso edine prednosti športne opreme.

Glavne prednosti, ki jih imajo vsi sodobni modeli tekalnih stez, vključujejo:

  1. lažja vadba za sklepe kot tek po cestah in pločnikih;
  2. možnost vadbe v vsakem vremenu, in če je vadbeni stroj nameščen tudi doma, potem v najbolj udobnih pogojih brez potrebe po obisku telovadnice;
  3. ni potrebe po velikem prostem prostoru, popolna varnost in zaščita pred različne vrste poškodbe, ki se lahko pojavijo med tekom na prostem;
  4. Povsem sproščeno okolje za aktivnosti, med katerimi lahko poslušate glasbo ali gledate televizijo.

Ti simulatorji imajo seveda svoje negativne strani. Vendar pa so glede na številne pozitivne vidike odlični za vzdrževanje telesna pripravljenost, boj proti odvečni teži.

Tekalna steza je zmogljiva in učinkovit simulator za hujšanje. Omogoča brez poseben napor, spretnosti in, kar je najpomembneje, dovolj hitro porabite kalorije.

Da bi dosegli največje rezultate, morate izbrati prave vaje, se ne osredotočati samo na eno vrsto treninga in upoštevati vsa priporočila in nasvete.

Nakup tekalne steze ali vadba na tej športni opremi v telovadnica poslušanje vaše najljubše pesmi ali gledanje programa ni le priložnost za hujšanje, ampak tudi to storite z užitkom in udobjem.

Tekalna steza in stiskalnica na klopi - Video