Apologeti tega pristopa so nutricionisti. In res, obstajajo znanstveni dokazi, da telo pri nizkem srčnem utripu črpa energijo predvsem iz maščob. Obstaja celo znak, ki jasno ponazarja to dejstvo:
Torej, s pulzom 70-80 utripov / min. do 85% energije se vzame iz maščob, pri 159 - le 10% - iz maščob in preostalih 90% iz ogljikovih hidratov. In na tej podlagi je povsem logičen sklep o neprimernosti treninga pri povišanem ali visokem srčnem utripu. Prav zaradi tega je zdaj »moderno« trenirati z nizko intenzivnostjo srčnega utripa, tj. z nizkim srčnim utripom. Kaj pa znamenita formula: (220 - starost)x70? Kaj naj storim z njo? Ali pa je zastarel ali bankrotiral?
Kot je zapustil veliki Karvonen
Znana Karvonenova formula, ki se uporablja za izračun maksimalnega srčnega utripa v fitnesu, ima pravzaprav tri možnosti.
Enostavno: (220 minus starost) - največji srčni utrip
Glede na spol:
- (220 minus starost) - najvišji srčni utrip za moške
- (220 minus starost minus 6) - najvišji srčni utrip za ženske
Težko: (220 minus starost minus starost minus srčni utrip v mirovanju).
Šteje se, da je srčni utrip za "kurjenje maščob" 60-80 % največjega. Tisti. za maksimalno izgorevanje maščobe morate vzdrževati srčni utrip v območju: od (220 minus starost) x 0,6 do (220 minus starost) x 0,8. Tako se izkaže, da je za 30-letno žensko srčni utrip (najprimernejši za izgorevanje maščob):
- (220 - 30) x 0,6 = 114
- (220 - 30) x 0,8 = 152
Ali pa naj bi bil vaš srčni utrip med aerobno vadbo za izgorevanje maščob v povprečju približno 135 utripov/min. Podobne rezultate dobimo z drugo formulo za srčni utrip pri vadbi za izgorevanje maščob: 160 minus starost, kar bo v našem primeru vodilo do številke 160 - 30 = 130 utripov/min.
Obstaja problem
Izračun po Karvonenovi formuli je pokazal, da bo najboljše izgorevanje maščob potekalo pri pulzu 130 utripov/min, po znaku “nutricionistov” pa se izkaže, da bo pri takem pulzu počrpanih le 30 % energije. iz maščob in levji delež (70%) - iz ogljikovih hidratov. Obstaja problem - maščobe bodo gorile, ogljikovi hidrati pa bodo "goreli".
Pravzaprav ne morete zaupati ne enemu ne drugemu. In tukaj je razlog. Nutricionisti, ko pravijo, da maščoba bolje "gori" pri nizkem srčnem utripu, so neiskreni, pozabljajo na količino te pogorele maščobe, vendar je nepomembna. Se spomnite našega primera, kako daleč morate prehoditi (pri hitrosti 3,2 km/h), da se znebite 0,5 kg maščobe? V bistvu je razdalja 232 km. Morda je za mlade mamice sprehod z vozičkom najboljša možnost aerobna vadba za izgorevanje maščob. A da bi dosegli prave rezultate, morajo biti ti sprehodi zelo energični in časovno dovolj dolgi – le tako bodo koristni kot element za izgorevanje maščob.
Kar se tiče Karvonenove formule, je avtor sam večkrat omenil njeno konvencionalnost in protiznanstvenost. Toda kljub temu se je formula uveljavila in se uporablja za izračun največjega srčnega utripa, čeprav je popolnoma jasno, da je maksimalni srčni utrip derivat ne starosti, ampak treninga. In če ste podpornik znanstveni pristop, potem za izračun vašega osebnega maksimalnega srčnega utripa ne potrebujete formule, ampak posebne kardio teste, ki bodo natančno določili vaš maksimalni srčni utrip. Ne pozabite pa, da najvišji srčni utrip ni konstanta, ampak se bo spreminjal glede na vašo telesno pripravljenost ali »detreniranost«. Zato bo treba čez nekaj časa "razjasniti".
Ugotovljen najvišji srčni utrip. In kaj?
Torej, želeni maksimalni srčni utrip je v naših rokah. Kaj naj zdaj naredimo z njim? Preberi več Kardio trening 2. del
Sodobni športni strokovnjaki - zdravniki in trenerji menijo, da je vadba v določenih conah srčnega utripa najbolj učinkovita in varna za športnike.
Območja pulza:
Izračun delovnih območij srčnega utripa se izvaja individualno, glede na starost športnika in njegovo stopnjo telesne pripravljenosti.
Za izračun se uporablja tako imenovani maksimalni srčni utrip (srčni utrip). Ta vrednost kaže, pri kateri največji frekvenci lahko bije vaše srce.
Izračun največjega srčnega utripa se določi po formuli: "220 minus vaša starost"*
Terapevtsko območje srčnega utripa
Vrednost je 55-65 % vašega maksimalnega srčnega utripa. S pomočjo vadbe v tem območju se doseže najboljši učinek pri krepitvi srca in razvoju dihalnega sistema, poleg tega pa se aktivno znižuje raven holesterola v krvi. V tem območju srčnega utripa je priporočljivo tudi ogrevanje in ohlajanje.
Območje nizkega srčnega utripa
Vrednost je 65-75 % maksimalnega srčnega utripa. Med treningom v tem območju telo "pokuri" 85% maščob, 10% ogljikovih hidratov in 5% beljakovin. Pri načrtovanju programa treninga je pomembno upoštevati dejstvo, da se sproščanje maščobnih celic in njihov prenos v mišice za nadaljnje "kurjenje" ne zgodi prej kot 30 minut po začetku treninga, zato je optimalen čas za trening, ob upoštevanju ogrevanja in ohlajanja bo 1 ura.
Območje povprečnega srčnega utripa (aerobno)
Vrednost je 70-80% maksimalnega srčnega utripa. To območje je najbolj primerno za povečanje vzdržljivosti telesa. Med treningom v tem območju telo "pokuri" 50% ogljikovih hidratov, 50% maščob in 1% beljakovin.
Območje visokega srčnega utripa (anaerobno)
Vrednost je 80-90% maksimalnega srčnega utripa. To območje se uporablja za razvoj mišična masa in povečanje vzdržljivosti telesa. Med treningom v tem območju telo "pokuri" 85% ogljikovih hidratov, 15% maščob in 1% beljakovin.
Največje območje srčnega utripa
To območje se redko uporablja, predvsem med tako imenovanim "intervalnim treningom". Vrednost je 90-100 % maksimalnega srčnega utripa. Med treningom v tem območju telo "pokuri" 90% ogljikovih hidratov, 10% maščob in 1% beljakovin. Razredi v tem območju so priporočljivi predvsem za profesionalne športnike.
Če želite trenirati v določenem območju srčnega utripa, morate biti med vadbo znotraj njega. V ta namen se zgornja in spodnja meja pulznega območja izračunata po naslednji formuli:
Primer za »območje nizkega srčnega utripa«
1. Določite vaš največji srčni utrip (HR)
2. Dobljeno vrednost pomnožite z 0,60 (spodnja meja srčnega utripa) in nato z 0,75 (zgornja meja srčnega utripa)
Tako bomo dobili natančno vrednost intervala 65-75% maksimalnega srčnega utripa (srčnega utripa).
Primer: 220 - 29 (cela leta) = 191 (to je najvišji srčni utrip), potem je spodnja meja srčnega utripa 124, zgornja pa 143.
* Za trenirane športnike, po stalnem treningu v območju aerobnega srčnega utripa vsaj 3 mesece (ob upoštevanju rednega treninga 3- do 5-krat na teden) se lahko uporabi formula "210 minus polovica starosti".
Pri vadbi v določenem območju srčnega utripa je pomembno upoštevati, da senzorji srčnega utripa, vgrajeni v vadbene naprave, niso tako natančni, da bi zagotovili največji učinek takšno usposabljanje.
Najboljša rešitev problema je nakup takih kardio pasov, ki so zasnovani posebej za najbolj natančno merjenje srčnega utripa in so na voljo v dveh vrstah: ročna ura ali brez njih. Modeli z ročnimi urami nimajo neposredne povezave s trenažerjem, na katerem vadite, zato se lahko takšni modeli uporabljajo tudi pri aktivnostih na prostem. svež zrak. Modeli brez ure sprejemajo signal iz oddajnika, vgrajenega v simulator, zato morate pri nakupu simulatorja preveriti možnost priključitve prsnega senzorja srčnega utripa.
ŽELIMO VAM USPEŠNO TRENING IN ODLIČNO POČUTJE!
Če vzdržujete potreben srčni utrip med vadbo, med tekom, za kurjenje maščob, potem lahko trening izvajate veliko bolj učinkovito. S poznavanjem svojega srčnega utripa lahko prilagodite intenzivnost in trajanje telesne aktivnosti ter hitreje dosežete rezultate.
Kako določiti srčni utrip v mirovanju
Srčni utrip v mirovanju se določi po prebujanju. Če želite to narediti, morate v ležečem položaju prešteti število utripov na minuto.
Srčni utrip lahko določite tudi sredi dneva: počivajte 20 minut leže in nato izmerite število utripov.
Srce je mišica in s pomočjo kardio vaj (hoja, tek) lahko svoje srce trenirate in zmanjšate srčni utrip v mirovanju. Povprečna vrednost je 60-80 utripov na minuto. Območje ogrevanja (okrevanje).
Začnite ali končajte vadbo s srčnim utripom v območju ogrevanja. Srčni utrip v območju ogrevanja ali okrevanja je približno 50-60 % vašega najvišjega srčnega utripa. To območje vam omogoča, da telo pripravite na močnejše obremenitve ali, nasprotno, obnovite moč. V tem območju pride do največjega izgorevanja maščobe, a ker je intenzivnost ogrevanja nizka, se na splošno porabi zelo malo maščobe.
veliko število
Vadba v tem območju vam omogoča, da govorite svobodno, čeprav je dihanje lahko rahlo oteženo. Ta cona ne daje posebnih koristi pri treniranju srca in dihal, hkrati pa vpliva na stabilizacijo pritiska in odvečne teže.
Utrip za kurjenje maščob
Območje izgorevanja maščob (fitnes cona) je v povprečju 60 do 70 % (po različnih formulah se rezultati nekoliko razlikujejo) maksimalnega srčnega utripa. Postane težje dihati, vendar je mogoče govoriti kratke stavke. Če želite doseči te ravni srčnega utripa, se morate gibati intenzivneje kot v območju ogrevanja, zato prehodite večjo razdaljo. Maščoba se v tem območju intenzivno izgoreva, na količino pogorele maščobe vplivata dolžina razdalje in vaša teža., dihanje je težko, izgovorite lahko samo kratke fraze.
Ta cona razvija vzdržljivost, izboljšuje delovanje srca in pljuč ter gradi nove krvne žile. Da bi dosegli najboljše rezultate, morate vaditi od 20 minut do ene ure. Če želite doseči srčni utrip aerobnega območja, se morate gibati še hitreje – tekmovati s hojo ali tekom, pa boste spet premagali večjo razdaljo in porabili več kalorij na minuto.
Anaerobna cona
Na splošno je v anaerobnem območju srčni utrip od 80 do 90% maksimalnega srčnega utripa, kar je nemogoče reči. Vadba v anaerobnem območju poveča vaš VO2max. Vadba v anaerobnem območju vodi do proizvodnje mlečne kisline.
To območje običajno treniramo 10-20 minut ali kot del intervalnega treninga.
Mejno območje
Mejno območje je od 90 do 100 % vašega največjega srčnega utripa. Večina ljudi ne more ostati na tem območju več kot nekaj minut.Vadbo v maksimalni coni lahko izvajate le v minutnih intervalih med intervalnim treningom, nato pa zmanjšate intenzivnost aktivnosti.
- Če želite trenirati v mejni coni, se morate posvetovati z zdravnikom.
- Kako preveriti območja srčnega utripa
- Rezultate, dobljene s formulami, lahko preverite eksperimentalno.
- Vaša območja srčnega utripa so prenizka, če:
Morate se praktično ustaviti, da ostanete v območju ogrevanja
- Če tečete zelo enostavno in je vaš srčni utrip že nad območjem ogrevanja
- Pri povprečni obremenitvi so vaši odčitki na zgornji meji aerobnega območja ali nad njo
- Pri veliki obremenitvi je vrednost srčnega utripa nad hitrostnim (maksimalnim) območjem
Vaša območja srčnega utripa so previsoka, če: Hodite hitro in močno, vendar ste pod območjem ogrevanja. Tečete zmerno, vendar še niste dosegli območja izgorevanja maščob Ste na svoji omejitvi, vendar še vedno niste dosegli največjega območja. Bližje poletju,
več ljudi
vidimo ga med tekom, v telovadnici na tekalnih stezah in na kolesu. Namen tega je običajno znebiti se
odvečne teže
Srčni utrip lahko merite bodisi s posebno napravo - merilnikom srčnega utripa bodisi z občutkom utripa na zapestju ali vratu. Merilnik srčnega utripa je seveda bolj priročen: kadar koli si lahko ogledate trenutno vrednost, ne da bi vas odvrnili od procesa treninga. Če raje merite srčni utrip ročno, je bolje, da preštejete število utripov v 15 sekundah in indikator pomnožite s 4.
Najvišji in najnižji srčni utrip
Najprej morate določiti minimalno vrednost srčnega utripa. Najboljši pokazatelj je jutranji utrip, ki ga je najbolje izmeriti v sedečem položaju po tem, ko se zbudite (pred tem ne pijte kave ali čaja). Utrip v mirovanju je dokaj natančen pokazatelj stanja srčno-žilnega sistema. Izmerite svoj utrip zjutraj 4-5 krat v tednu in kasneje izračunajte njegovo povprečno vrednost, na primer (56+58+59+56+60)/5=58 utripov na minuto.
Nato lahko izračunate svoj največji srčni utrip. Za udobnejši izračun pojdite na povezava
. V tabeli morate navesti svojo starost in srčni utrip v mirovanju.
Zdaj vemo, kaj so pulzne cone(navedeni so na povezavi, kjer se naredi izračun). Na spodnji sliki so območja pulza izračunana za moškega z pulzom v mirovanju 50 let in 31 let.
Območja pulza se izračunajo po Karvonenovi formuli
Vsako pulzno območje je zaradi udobja označeno z lastno barvo. Spodnja tabela je bila narejena s Polarjevim merilnikom srčnega utripa H7 in aplikacijo Polar Beat. Zdaj bomo analizirali vsako cono posebej.
Območje obnovitve
(siva barva v diagramu)
V tem območju razvijamo dihala, krepimo srce in splošno zdravje
Srčni utrip: 55-62% maksimalnega.
Trajanje nalaganja: 20 minut ali več.
Vadba v tem razponu bo koristna za tiste, ki že dolgo niso telovadili ali imajo slab trening. V tem predelu je priporočljivo ogrevanje in ohlajanje.
Območje izgorevanja maščob
(modra barva v diagramu)
Krepi se splošna vzdržljivost in spodbujajo se procesi izgorevanja maščob.
Srčni utrip: 62-74% maksimalnega.
Trajanje nalaganja: 40 minut ali več.
Občutki: rahla obremenitev mišic, rahlo potenje.
Primerno za vsakogar s pogostimi, nizko intenzivnimi vadbami. Pri vadbi v tem obsegu telo za energijo porabi kar največ maščobe. Obremenitve te intenzivnosti pomagajo zmanjšati telesno težo z zmanjšanjem podkožnega maščevja.
Aerobna cona
(zelena barva na diagramu)
Izboljša telesna pripravljenost in vzdržljivost, maščobe in ogljikovi hidrati aktivno izgorevajo
Srčni utrip: 74-82% maksimalnega
Trajanje obremenitve: 10 minut ali več (odvisno od stopnje treniranosti).
Občutki: povprečna mišična utrujenost, enostavno dihanje, povprečno potenje.
Primerno za standardne vadbe povprečno trajanje. Intenzivnost obremenitve postane višja, telo začne porabljati še več kalorij in v ta namen uporablja tako maščobe kot ogljikove hidrate.
Anaerobna cona
(rumena barva na diagramu)
Poveča se anaerobna vzdržljivost in poveča se sposobnost doseganja maksimalnih rezultatov.
Srčni utrip: 82-90% maksimalnega.
Trajanje obremenitve: 2-10 minut (lahko tudi več, odvisno od telesne pripravljenosti)
Občutki: mišična utrujenost, težko dihanje.
Primerno za dobro trenirane ljudi in izkušene športnike. Kisika, ki ga prenaša kri, začne primanjkovati za oksidativne reakcije, zato celice preklopijo na anaerobni način brez kisika. Maščobe v tem anaerobnem območju praktično ne izgorevajo, ogljikovi hidrati pa se uporabljajo za energijo.
Največja cona, VO2 max
(rdeča barva v diagramu)
Razvija maksimalno hitrost in zmogljivost v sprintu.
Srčni utrip: 90-94 % maksimalnega.
Trajanje obremenitve: približno 2 minuti (lahko tudi več, odvisno od telesne pripravljenosti).
Primerno za profesionalne športnike. Telo deluje na meji svojih zmožnosti, pri čemer porabi vse razpoložljive rezerve, dihala in srčno-žilni sistem pa delujeta z največjo možno učinkovitostjo.
Anaerobno-alaktatno območje
(rdeča barva v diagramu)
Razvija maksimalno vzdržljivost
Utrip: 94-100%
Trajanje obremenitve: od 3 do 15 sekund z največjo intenzivnostjo
Občutki: huda mišična utrujenost, težko prekinjeno dihanje.
Primerno za profesionalne športnike. Indikatorji srčnega utripa v tem območju intenzivnosti niso informativni, saj v 15 sekundah srčno-žilni in dihalni sistem ne moreta doseči skoraj maksimalne operativne zmogljivosti. Telo deluje na meji svojih zmožnosti, pri čemer porabi vse razpoložljive rezerve, dihala in srčno-žilni sistem pa delujeta z največjo možno učinkovitostjo.
In kaj zdaj z vsem tem, se sprašujete?
In naredili boste pravo stvar. Zdaj je vse v redu.
Pred začetkom vadbe si nadenite merilnik srčnega utripa. Administrator ali trener vam bo povedal in pokazal, kako ga pravilno zavarovati. V posebno aplikacijo na telefonu ali uri trener vnese vaše osebne podatke, starost, višino, težo, spol, program pa vam samodejno izračuna cone srčnega utripa. Zdaj je vse pripravljeno za trening. Program zaženemo na začetku ure in ga vedno ustavimo na koncu. Vsi podatki so bili uspešno zabeleženi in med celotno sejo lahko spremljate, kako deluje vaše srce. Zaradi jasnosti je spodaj diagram pulza dekleta, ki je telovadilo pri trening moči TRX
Številske vrednosti v levem stolpcu označujejo vrednost srčnega utripa za to osebo (spomnite se, da je vrednost srčnega utripa pri vseh drugačna in se izračuna po formuli, prikazani v barvi na zgornji povezavi). Ni vedno priročno gledati vrednosti srčnega utripa v številkah, zato je vsako območje srčnega utripa označeno s svojo barvo.
- Ob spodnjem robu je časovnica, iz katere je razvidno, da je trening trajal 55-56 minut.
- Tudi po treningu lahko pogledamo maksimalni, povprečni srčni utrip, prevoženo razdaljo, a o tem kdaj drugič. Zdaj razmišljamo samo o diagramu impulza.
Kaj vidite na sliki? Nekaj podobnega prikazujejo filmi na platnih v bolnišnicah. Tukaj je vse veliko preprostejše in zdaj bomo to ugotovili.
Rdeča ukrivljena črta je naš srčni utrip, ki se spreminja skozi celotno vadbo. Navsezadnje ne stojimo pri miru, ampak izvajamo vaje po programu trenerja. Počepimo, delamo sklece, tečemo, skačemo, samo hodimo ali stojimo v deski. Na začetku treninga je vrednost srčnega utripa minimalna, okoli 70 utripov (rdeča okrogla pika levo spodaj), ker smo ravnokar prišli iz garderobe in tam ni bilo aktivnega srčnega dela. Začne se ogrevanje in srce, ki sledi nihanju rok in nog, začne delovati hitreje. Bolj kot ste aktivni, hitreje vam bije srce.
Ogrevanje običajno traja 7-10 minut, po njem pa začnemo izvajati vaje v hitrejšem tempu. Upoštevajte, da se vrednost srčnega utripa (rdeča črta) premakne v drugo barvno območje, začne se tako imenovani glavni del vadbe. S številko 1 sem spodaj označil območje ogrevanja, z rumeno puščico pa prehod na drugi del vadbe.
Se spomnite, kako poteka trening? Serija počepov, dokler noge ne zapečejo, kratka pavza za počitek, nato serija izpadnih korakov in spet pavza za počitek itd. Vse to je razvidno iz spodnjega diagrama. Vsak pristop vadbe spremlja povečanje srčnega utripa in rdeča črta pulza, ki vstopa v rumeno in včasih rdeče območje. Ko se srčni utrip med vadbo poveča, to imenujemo aktivna faza, ko počivamo, pa je to faza okrevanja. Glavni del treninga sem označil s številko 2, prehod v drugo cono pa z rumeno puščico. Med treningom, odvisno od ciljev lekcije, bova ti in jaz v različnih območjih srčnega utripa, to bo napisano malo spodaj.
Zadnje območje, označeno s številko 3 z minimalno vrednostjo srčnega utripa, je ohlajanje in raztezanje. V obliki skupinske lekcije je za to dodeljenih 5-7 minut. To je čas za sprostitev in znižanje srčnega utripa na normalno.
Predstavljajmo si preprosto situacijo iz življenja.
Kupili ste merilnik srčnega utripa in ga nosili za tek. Teci, pomisli, kaj počnem tukaj, uživaj v lepem vremenu in poglej svoj srčni utrip. Vendar ni povsem jasno, s kakšnim srčnim utripom bi morda morali teči hitreje ali počasneje? Če izvajate obnovitveni ali zdravstveni tek, naj vaš srčni utrip ostane v modrem območju (kurjenje maščob). To pulzno območje bo gorelo največje število maščoba Če smo v zelenem območju pulza, bomo povečali vzdržljivost in poleg maščob porabili tudi ogljikove hidrate. Ne pozabite, da se v vsakem območju srčnega utripa izvaja poseben trening in če redno tečete, boste o tem izvedeli od trenerja ali iz športnih virov.
Predstavljajmo si drugačno situacijo. Vadba na TRX zankah.
Prišli ste shujšati, učvrstiti mišice in polepšati svojo zadnjico. To ste povedali trenerju, si nadeli merilnik srčnega utripa in počepnili skupaj s celotno skupino. In potem poglejte svoj utrip in njegova vrednost je 150, 165, 153 utripov (prikazano s puščico na spodnji sliki) in ste v rumenem območju utripa in ne v modrem, kjer se maščoba dobro izgoreva. .In si misliš, kalorije sem že porabil na zavitek čipsa, ali je to res normalen trenažer? Mislim, da mi sploh ne sledi! Želim vas pomiriti, trener vas opazuje in izbira vaje tako, da se vaš srčni utrip med vadbo spreminja od nizkega do visokega in trenirate v različnih conah srčnega utripa. Vsaka cona trenira svoje lastnosti, kot so vzdržljivost, krepitev srca, kurjenje maščob, hitrost in druge. Če imate med vadbo merilnik srčnega utripa, obvestite svojega trenerja in pomagal vam bo bolje nadzorovati srčni utrip skozi celotno vadbo.
Vendar ne pozabite, da je 70% uspeha pri hujšanju odvisno od prehrane. In trening je prijeten dodatek, kjer okrepite mišice, srce in pokurite dodatne kalorije.
In tretja situacija, življenje, je težko.
Prišli ste na trening z merilcem srčnega utripa in aktivno delate počepe s celotno skupino, pa se vam zdi, da je že pretežko in je vrednost srčnega utripa 175, trener pa kar naprej kriči, daj, daj. Serija počepov je končana in sledi nekaj časa za počitek. Vsak trener daje drugačni časi za počitek in je odvisno od predhodno izvedene vaje. 10, 20, 30 sekund. Med počitkom naj bi se vaš srčni utrip znižal in priporočljivo je, da se spusti v zeleno ali srednje rumeno območje. To pomeni, da se med počitkom pojavi proces okrevanja, kot se običajno imenuje. Toda vsaka oseba ima svoj čas za okrevanje (zmanjšanje srčnega utripa) in nekateri bodo imeli čas, da si popolnoma opomorejo, drugi delno. Trener se med lekcijo običajno osredotoči na večino. Pa se vrnimo k našemu treningu. Po kratkem počitku se pristop počepa začne znova in že na samem začetku pristopa vidite, da je utrip 170 in je v rdečem območju, in morate počepniti še 30-40 sekund. Kaj narediti? Čepenje morate začeti zelo počasi, da obnovite dihanje in znižate srčni utrip, ali še bolje, samo hodite ali pijte vodo. Spodnji diagram poudarja območje vadbe, kjer je vrednost srčnega utripa predolgo v rdečem najvišjem območju (3-4 minute). Za neusposobljeno osebo to ne bo povsem uporabno.
Zdaj smo prišli do najpomembnejše stvari. Če se vidite nenehno zelo velika vrednost srčni utrip med treningom, nato zmanjšajte obremenitev in ne reagirajte na vzklike trenerja, potisnite ga, ker kriči celotni skupini Povejte o visoki vrednosti utripa in o tem, da vam je zelo težko vaje. Sčasoma se bo telo navadilo na obremenitev in srčni utrip pri isti vadbi bo nižji.
In končno, o spremembah srčnega utripa
Utrip ljudi, ki vodijo sedeč način življenja, in športnikov je bistveno drugačen. Med rednim treningom se srce okrepi in postane bolj elastično, vsako krčenje pa je močnejše. Zato se čez čas tisti, ki redno izvajajo telesna vadba povprečni srčni utrip postane nižji, moč srca pa se poveča. In če ste prej pretekli 1 km v 6 minutah in je bil vaš srčni utrip zelo visok, bo čez nekaj časa na isti razdalji njegova vrednost nižja.
Pameten pristop k treningu mora vključevati merjenje srčnega utripa. Morda ne vsakič, a včasih obvezno nosite merilnik srčnega utripa in spremljajte delovanje srca. S spremljanjem srčnega utripa bo vaša vadba učinkovitejša in varnejša za vaše zdravje.
V fitnes klubu Zaryadka lahko prvič brezplačno uporabite merilnik srčnega utripa Polar H7 ali pa si ga izposodite za cel mesec vadbe.
Srce je najpomembnejši človeški organ. Preprosto je nemogoče preceniti njegov pomen v našem telesu. Zahvaljujoč športu lahko povečate zmogljivosti svojega srčno-žilnega sistema in naredite svoje življenje bolj izpolnjeno. Vendar pa lahko brez kompetentnega pristopa k treningu poškodujete svoje srce. V tem članku si bomo ogledali, kaj so pulz in območja pulza, ter razpravljali o tem, kako morate trenirati, da bo vaše srce močnejše.
Srčni utrip
Zaradi izobraževanja je trening v anaerobnem območju kratek. So pa zelo učinkoviti, saj razvijajo mišično vzdržljivost. Celice mišičnega tkiva vsebujejo puferske snovi, ki vežejo mlečno kislino in tako omogočijo mišicam daljše delovanje. Ko se te snovi porabijo, se vsebnost mlečne kisline v mišicah poveča in te začnejo močno boleti. Telo se temu poskuša prilagoditi in proizvaja še več puferskih snovi. Potem bodo mišice zdržale dlje pri naslednji vadbi. Drugo ime za anaerobno cono je cona. Zdaj veste, kaj jo povzroča. Vadba v tem načinu spodbuja tudi rast mišic.
5. Območje največje obremenitve
Ko se srčni utrip približa 100 % MHR, se začne največje območje. Tu telo dela do konca. Porabijo se vse rezerve in puferske snovi, srčno-žilni in dihalni sistem pa delujeta z največjo možno učinkovitostjo.
V območju največje obremenitve se porabi veliko število kalorij, prevladujoč proces v telesu pa je anaerobni. Običajno potrebujejo športniki trening v tem načinu pred tekmovanji. Tistim, ki želijo shujšati in okrepiti mišice, se ni treba tako izčrpavati.
Kako uporabiti znanje o pulznih conah?
Športniki začetniki, pa tudi tisti, ki se ukvarjajo s fitnesom za izboljšanje in krepitev telesa, naj med treningom izmenjujejo prva štiri območja pulza. Namen ogrevanja je nemoteno pripraviti telo na večje obremenitve, zato ga je treba začeti v območju srčnega utripa.
Če želite izgubiti težo, morate fitnes cono zamenjati z aerobno cono. Ko začutite, da je vaše telo pripravljeno na več, postopoma dodajte kratke anaerobne vadbe, ki povečujejo vzdržljivost. Mimogrede, če se navadite meriti svojo obremenitev ne v kilometrih, ampak v minutah in urah, bo spremljanje kazalcev vašega telesa veliko bolj priročno.
pri telesna aktivnost- To je reakcija srca na delo mišic. Če pulz hitro raste ob zmernem mišičnem naporu, pomeni, da srce še ni pripravljeno na takšno intenzivnost. Kljub dejstvu, da ima telo prilagoditvene lastnosti, mu nenehno delo pri povišanem srčnem utripu škodi. V idealnem primeru bi moral biti vaš srčni utrip med vadbo nizek. Če trenirate redno in smiselno, bo sčasoma vaš srčni utrip začel »padati« sam od sebe. In da mu pomagate, morate nadzorovati pulzne cone. V svojo prehrano bi bilo dobro vključiti tudi živila, ki negujejo srčno mišico.
Za zadnja leta med privrženci zdrava slikaŠportne zapestnice, znane tudi kot fitnes trackerji, so v življenju postale zelo modne. Ugotovimo, kaj je to športna zapestnica in kako nam bo pomagal pri nadzoru pulznih con. Ta naprava je majhen eleganten pripomoček, ki je oblikovan kot ura. Lahko je opremljen z zaslonom, vendar je večina sodobnih modelov izdelana brez njega. Zapestnica je sinhronizirana s pametnim telefonom, ki prikazuje vse potrebne informacije.
Odvisno od modela lahko naprava izvaja različne funkcije: merjenje korakov, spremljanje faz spanja, merjenje srčnega utripa itd. Dodatek je bil ustvarjen kot odgovor na nenehno naraščanje števila obolelih prekomerno telesno težo. Zapestnica dodatno motivira osebo in ji omogoča, da jasno razume, ali je izpolnil načrt treninga (sestavljen glede na cilj) ali ne. V našem primeru je zapestnica priročna, ker vam omogoča, da nenehno vidite svoj srčni utrip, ne da bi vas motilo štetje.
Seveda lahko brez tega pripomočka in tudi brez štetja, saj vemo, katera obremenitev spada v katero cono pulza. Kljub temu je srčni utrip povsem individualen kazalnik, zato ga je še vedno priporočljivo šteti. Sami že znate izmeriti svoj utrip. Rešite to težavo praktično, z uporabo neke metode, med različnimi načini usposabljanja, in lahko boste prepoznali svoje smernice. Po tednu ali mesecu ponovite štetje in prilagodite program treninga novim rezultatom. In zagotovo bodo, če boste vse naredili pravilno.
Zaključek
Danes smo izvedeli, kaj so pulzne cone. To znanje vam bo pomagalo bolj inteligentno pristopiti k vadbi. Ne pozabite, da zdravje srca ni nič manj pomembno kot lepota videz, zato je vredno skrbeti!