Na splošno obstaja 6 možnosti za izračun območij srčnega utripa za vadbo. Kako lahko v tej situaciji izberete ciljno območje srčnega utripa? Na primer, kardio območja srčnega utripa za tek in kako potem vse pravilno izračunati? Kaj potem storiti z vsem tem kupom številk, razen da jih zapišete na papir in pozabite na svoje zapiske?
Če ste začeli bolj ali manj redno trenirati, potem se vam morda zastavi utemeljeno vprašanje: kako trenirati učinkoviteje. In najverjetneje že imate nekakšen merilnik telesne pripravljenosti z merilnikom srčnega utripa, zahvaljujoč kateremu lahko spremljate območja srčnega utripa pri vadbi.
Danes pa bomo začeli s priljubljenim...
Območja srčnega utripa za kurjenje maščob
Nekoč sem se tudi sama ukvarjala z vprašanjem, kam z odvečnimi 28 kilogrami svoje teže. In to jim je uspelo kljub vsemu in tudi brez poznavanja ciljnega območja srčnega utripa za kurjenje maščob. Takrat preprosto nisem imel merilnika srčnega utripa ali merilnika telesne pripravljenosti. Naprave same pred 11 leti še niso obstajale, in če so obstajale, so stale smešne vsote denarja.
Pravzaprav so tržniki uvedli koncept »območja srčnega utripa za izgorevanje maščob«, da bi pritegnili pozornost. In ljudje so padli na to veliko ime in še vedno padajo nanj. Samo zato, ker ga želiš dobiti odlični rezultati(izgubite 28 kg) z malo truda (poiščite formulo za srčni utrip »magične« cone kurjenja maščob).
Takoj bom rekel: to se ne zgodi in moje spletno mesto ne govori o tem. Če vam ni všeč, lahko zaprete to stran in obiščete spletno mesto, ki vam bo pokazalo čarobni »kalkulator srčnega utripa območja izgorevanja maščob«. Povedal vam bom, od kod prihajajo te "račje" noge.
Če berete literaturo o vadbi, kot je »Heart Rate, Lactate and Endurance Training« Petra Jansena, boste našli sklicevanja na »Extensive Aerobic Training«. Zanj je značilno dva ključne točke:
- Srčni utrip 70–80 % največjega srčnega utripa (ali 82–89 % Frielovega anaerobnega praga srčnega utripa).
- Dolgo neprekinjeno delovanje. 2-3 ure teka (30 kilometrov) ali 100-200 kilometrov na cestnem kolesu (3-6 ur).
Kaj dobimo za to?
- Zaradi te intenzivnosti čim bolj oksidiramo maščobe. Usposabljanje "presnove maščob" in jih aktivno reciklirajte.
- Varčujemo z ogljikovimi hidrati in dlje vzdržujemo tempo.
No, "zažgati" odvečne maščobe"- štejemo kalorije, na primer v MyFitnessPal (deluje, preizkusil sem jaz), porabo energije pa štejemo z merilnikom srčnega utripa in fitnes sledilcem. In porabimo več energije, kot smo je porabili. To je vsa "skrivnost".
6 možnosti območij srčnega utripa za vadbo
Lahko se vprašate: zakaj toliko? Pravzaprav je tako kot pri sistemih ukrepov. Nekaterim je bolj priročno šteti v kilometrih, drugim pa v miljah. Nekateri merijo svojo hitrost teka v km/h, drugi merijo tempo v minutah na kilometer :)
Če torej uporabljate določeno literaturo za pripravo načrta treninga ali storitve trenerja, najprej razumejte, na katera območja srčnega utripa misli pri treningu. In če je mogoče, po potrebi konfigurirajte svoj sledilnik telesne pripravljenosti.
Globalno so te možnosti nadalje razdeljene na tri.
- Izračunajo se območja srčnega utripa v % maksimalnega srčnega utripa. Ki se izračuna empirično z različnimi vrstami "kalkulatorjev območja pulza" z uporabo formule 220-starost=HRmax. Izjemno nenatančna metoda, velik razsip. Zelo odvisno od vaše stopnje usposobljenosti. Na primer, Fedor je star 72 let in dirka enkrat in pol hitrejši od mene ter trenira trikrat več, čeprav sem dva krat mlajši. Močno dvomim, da ima Fedor pri svojih 72 letih CPmax = 148...
- Območja srčnega utripa je treba izračunati v % laktatnega/anaerobnega praga za presnovo PANO. Izračunano empirično ali v laboratorijskih pogojih.
- Območja treninga so izračunana na podlagi tempa(stopnje tempa) v minutah/na kilometer. Tudi to je zelo približno in se zelo razlikuje glede na stopnjo usposobljenosti.
1. Območja vadbe kot % največjega srčnega utripa
1.1. Stopnje srčnega utripa pri kolesarjenju v ZDA
Izračun območij srčnega utripa z uporabo sistema USA Cycling Heart Rate Levels, Primer za ChPmax 185 1.2. Srčne ravni BCF
cone srčnega utripa glede na srčne ravni BCF, Primer za ChPmax 185 Območja vadbe so preslikana na Borgovo lestvico zaznanega napora. 2. Območja vadbe v % PANO
2.1. Cogganove ravni srčnega utripa
Območja srčnega utripa glede na ravni srčnega utripa Coggan, Primer za ANNO 154. Območja vadbe so preslikana na Borgovo lestvico zaznanega napora. 2.2. Stopnje srčnega utripa Friel
Kako izračunati območja srčnega utripa z uporabo ravni srčnega utripa Friel, primer za PANO 154 Spodaj lahko s spodnje povezave prenesete brezplačen kalkulator območja vadbe na podlagi srčnega utripa. Izračuna srčni utrip za različna območja obremenitve. Preprosto vnesite vaš najvišji srčni utrip in vaš anaerobni prag srčnega utripa in prejeli boste vse 4 tabele posebej za vaš profil vadbe.
Prenesite kalkulator območja srčnega utripa za vadbo v XLS3. Območja treninga glede na tempo
3.1. Stopnje tempa Friel
Izračun srčnega utripa za različna območja obremenitve z uporabo sistema Friel Pace Levels 3.2. Stopnje tempa PZI
Stopnje tempa PZI Območja srčnega utripa pri teku temeljijo na tempu. Omejitev delovanja na ravni ANSP
Kot rezultat testa laktatnega praga je bil moj srčni utrip anaerobnega praga 154 utripov na minuto. To je povprečni srčni utrip pri 20-minutni vožnji po 10-minutnem ogrevanju. To vrednost sem dodal v tabelo 2.2. Friel Heart Rate Levels in dobil sem naslednje rezultate (srčni utrip je izražen kot odstotek vrednosti PANO). Uporabljajo se lahko za izračun območij srčnega utripa pri teku in kolesarjenju.
- Okrevanje(82 % ali manj) Srčni utrip 100-125: Okrevamo
- Aerobna(82-89%) Srčni utrip 126-136: Usposabljanje obsežne vzdržljivosti
- tempo(89-94%) Srčni utrip 137-145: Trening intenzivne vzdržljivosti
- Intenzivnostni prag(94-100%) Srčni utrip 146-153: Treniramo Subprag anaerobnega metabolizma. Ugotovil sem, da lahko v tem območju srčnega utripa kolesarim vsaj 20-30 minut, saj je test potekal v tem območju treninga (100-102%) Srčni utrip 154-158: Treniramo anaerobni metabolizem, tu se začne anaerobno območje srčnega utripa.
5b. — Anaerobna vzdržljivost(103-106%) Srčni utrip 159-163: Intervalni trening, rast in razvoj hitrih vlaken, preprečevanje laktata in njegova uporaba. Potrebno je dolgo obdobje okrevanja, saj je utrip v oksidacijskem območju.
5c. — Moč(106 %-max) Srčni utrip 163-185: Ko morate uporabiti hitra vlakna, da dosežete takojšnjo hitrost. Pri tem srčnem utripu v območju obremenitve 5c se meri trajanje vadbe v nekaj sekundah, do meje možnega napora. Kratki intervali izbruhov in dolga obdobja okrevanja. Okrevanje traja 2 ali več dni.
Kako uporabljati PANO pri treningu
Na splošno sem vedno mislil, da imam zelo nizek anaerobni prag. Nisem imel s kom primerjati, zato sem spomladi postavil empirično številko za tempo PANO na 148 udarcev na minuto. Na začetku, ko sem dosegel ta srčni utrip, mi je bilo kar težko zdržati tudi 5 minut.
WKO4 urnik dveh mesecev usposabljanja 
Danes sem izvedel, kako povečati anaerobni prag. Vse se je izkazalo za precej preprosto. V 2 mesecih neprekinjenega treninga mi je uspelo dvigniti svoj prag anaerobnega srčnega utripa s 148 na 154 utripov na minuto.
WKO4 prej in potem Posledično so programi fitnes vadbe začeli proizvajati drugačne vrednosti. Se pravi, ko se telesna pripravljenost povečuje, se morate bolj truditi. Zato sem mislil, da sem prej v eni uri vožnje v spodobnem tempu pridobil 2-3 enote kondicije, zdaj pa ostaja na istem nivoju :)
Garmin Connect - tri možnosti za izračun območij srčnega utripa v fitnesu Nove vrednosti sem vnesel v Garmin Connect. Do nedavnega je imel Garmin samo en način za izračun efektivnih območij srčnega utripa, kot % največjega srčnega utripa. A kot kaže so prisluhnili javnosti in dodali še dve možnosti.
- % največjega srčnega utripa. To je empirična količina in če sem iskren, ne vem, kako bi jo izmeril. Lani sem v isti Garmin Connect vnesel svojo starost - povedal mi je, da je moj najvišji srčni utrip 185 - tega nisem mogel preveriti, zato sem vse leto vozil po tem parametru. Območja srčnega utripa niso spadala v območja Joeja Friela, ki jih navaja na WKO4.
- Odstotek rezerve srčnega utripa. Garmin je zapisal precej veliko ime in ga je mogoče izračunati s formulo
MaxChP - Tihi ChP = Rezervni ChP.
Utrip v mirovanju lahko izmerim, največje hitrosti pa ne morem. zato, ta metoda gre tudi skozi gozd. - Odstotek srčnega utripa na laktatnem pragu (Joe Friel). Očitno je moral Garmin zaradi omejitev avtorskih pravic in nenaklonjenosti omenjanju Joeja Friela to metodo poimenovati tako čudovito ime :) Ker je mejna raven laktata = anaerobni prag = PANO in smo jo pravkar eksperimentalno določili, pogumno izberemo to metodo .
In kot se je izkazalo, je najbolj natančen. Ker takoj, ko sem v to polje vpisal 154, so se samodejno nastavile vse številke ANSP con po sistemu Joe Friel, WKO4 in TrainingPeaks. In, hura.
Območja vadbe srčnega utripa v fitnes sledilniku
Območja srčnega utripa pri teku in kolesarjenju v Garmin Connect Zdaj mi na fitnes sledilniku Garmin Fenix 3 ni treba "prevajati" enega območja v drugega. Vidim ciljna območja srčnega utripa in jasno razumem, kaj če:
- Pulz v prvi coni je 1,xx - potem okrevam.
- Utrip v drugem območju je 2.xx - takrat treniram "počasna" mišična vlakna, povezana z vzdržljivostjo, in telo učim delati z oksidacijo nakopičenih maščob in varčevanjem z ogljikovimi hidrati. V tem aerobnem območju srčnega utripa lahko enostavno prekolesarite 100-200 kilometrov ali pretečete 30 kilometrov.
- Utrip v tretjem območju je 3,xx. Moja »hitra« mišična vlakna začnejo delovati. Na tem območju lahko enostavno tečete 1-2 uri ali kolesarite 2-4 ure.
- Utrip v četrtem območju je 4,xx. Moji aerobni mehanizmi delujejo na vse cilindre in moji anaerobni sistemi za proizvodnjo energije se zaženejo. Telo začne razvijati odpornost na učinke laktata. Vaje v tem območju se ne izračunajo v urah, ampak v minutah.
- Utrip v petem območju je 5,xx. Tu doživljam rast in razvoj hitrih mišičnih vlaken ter povečanje sposobnosti telesa za hitro izkoriščanje laktata. Plus povečanje telesne moči za eksploziven začetek ali eksploziven zaključek razdalje. Vaje v tem območju trajajo nekaj sekund, nato pa morate okrevati vsaj nekaj dni.
Zdaj imate popolna navodila Kako izračunati in določiti območja srčnega utripa pri vadbi posebej za vas, vašo starost in raven telesne pripravljenosti. Želim vam veliko sreče, zastavite svoja vprašanja spodaj.
Alex "Na kolesu" Sidorov
Jed dneva: Klasična “psevdoznanstvena” neumnost predebele voditeljice povešenih lic in trebuščka o conah srčnega utripa za izgorevanje maščob, ki jo za zabavo množic predvaja centralna televizija :)
Apologeti tega pristopa so nutricionisti. In res, obstajajo znanstveni dokazi, da telo pri nizkem srčnem utripu črpa energijo predvsem iz maščob. Obstaja celo znak, ki to dejstvo jasno ponazarja:
Torej, s pulzom 70-80 utripov / min. do 85% energije se vzame iz maščob, pri 159 - le 10% - iz maščob in preostalih 90% iz ogljikovih hidratov. In na tej podlagi je povsem logičen sklep o neprimernosti treninga pri povišanem ali visokem srčnem utripu. Prav zaradi tega je zdaj »moderno« trenirati z nizko intenzivnostjo srčnega utripa, tj. z nizkim srčnim utripom. Kaj pa znana formula: (220 - starost)x70? Kaj naj storim z njo? Ali pa je zastarel ali bankrotiral?
Kot je zapustil veliki Karvonen
Dobro znana Karvonenova formula, ki se običajno uporablja za izračun največji srčni utrip v fitnesu so pravzaprav tri možnosti.
Enostavno: (220 minus starost) - največji srčni utrip
Glede na spol:
- (220 minus starost) - najvišji srčni utrip za moške
- (220 minus starost minus 6) - najvišji srčni utrip za ženske
Težko: (220 minus starost minus starost minus srčni utrip v mirovanju).
Šteje se, da je srčni utrip za "kurjenje maščob" 60-80 % največjega. Tisti. za maksimalno izgorevanje maščobe morate vzdrževati srčni utrip v območju: od (220 minus starost) x 0,6 do (220 minus starost) x 0,8. Tako se izkaže, da je za 30-letno žensko srčni utrip (najprimernejši za izgorevanje maščob):
- (220 - 30) x 0,6 = 114
- (220 - 30) x 0,8 = 152
Ali pa naj bi bil vaš srčni utrip med aerobno vadbo za izgorevanje maščob v povprečju približno 135 utripov/min. Podobne rezultate dobimo z drugo formulo za srčni utrip pri vadbi za izgorevanje maščob: 160 minus starost, kar bo v našem primeru vodilo do številke 160 - 30 = 130 utripov/min.
Obstaja problem
Izračun po Karvonenovi formuli je pokazal, da bo najboljše izgorevanje maščobe pri pulzu 130 utripov/min, po znaku "nutricionistov" pa se izkaže, da bo pri takem pulzu le 30% energije. črpajo iz maščob, levji delež (70%) pa iz ogljikovih hidratov. Obstaja problem - maščobe bodo izgorele, ogljikovi hidrati pa bodo "zgoreli".
Pravzaprav ne morete zaupati ne enemu ne drugemu. In tukaj je razlog. Nutricionisti, ko pravijo, da maščoba bolje "gori" pri nizkem srčnem utripu, so neiskreni, pozabljajo na količino te pogorele maščobe, vendar je nepomembna. Se spomnite našega primera, kako daleč morate prehoditi (s hitrostjo 3,2 km/h), da se znebite 0,5 kg maščobe? V bistvu je razdalja 232 km. Morda je za mlade mamice sprehod z vozičkom najboljša možnost aerobna vadba za izgorevanje maščob. A da bi dosegli prave rezultate, morajo biti ti sprehodi zelo energični in časovno dovolj dolgi – le tako bodo koristni kot element za izgorevanje maščob.
Kar se tiče Karvonenove formule, je avtor sam večkrat omenil njeno konvencionalnost in neznanstvenost. Toda kljub temu se je formula uveljavila in se uporablja za izračun največjega srčnega utripa, čeprav je popolnoma jasno, da je maksimalni srčni utrip derivat ne starosti, ampak treninga. In če ste podpornik znanstveni pristop, potem za izračun vašega osebnega maksimalnega srčnega utripa ne potrebujete formule, temveč posebne kardio teste, ki bodo natančno določili vaš maksimalni srčni utrip. Ne pozabite pa, da najvišji srčni utrip ni konstanta, ampak se bo spreminjal glede na vašo telesno pripravljenost ali »odtreniranost«. Zato bo treba čez nekaj časa "razjasniti".
Ugotovljen najvišji srčni utrip. In kaj?
Torej, želeni maksimalni srčni utrip je v naših rokah. Kaj naj zdaj naredimo z njim? Preberi več Kardio trening 2. del
Srčni utrip je lahko merljiv, a pomemben pokazatelj v kardiologiji. Ta vrednost se uporablja kot izhodišče za diagnozo, vključena je v obvezne parametre za spremljanje vitalnih funkcij, iz te vrednosti je mogoče razumeti, kako udobno je telo na splošno in srce. v tem trenutkučas. Obstajajo situacije, ko se človek počuti slabo, vendar ne razume, kaj se mu dogaja. V tem primeru mora najprej izmeriti srčni utrip. Toda za razlago rezultatov morate razumeti, kakšna je stopnja utripov na minuto za tak indikator, kot je srčni utrip.
Srčni utrip - normalni utripi na minuto
Srce je poseben organ. Ne uboga centrale živčni sistemi e, vendar ga uravnavajo le veje avtonomnega živčevja in lastni centri. Vlakna srčne mišice imajo neverjetno lastnost - avtomatičnost. Obstaja tako imenovani srčni spodbujevalnik je sinoatrijski (sinusni) Kiss-Fleckov vozel, nahaja se v steni desnega atrija. On je tisti, ki ustvarja srčni utrip, določa tempo in ritem. V primerih, ko to vozlišče trpi, so povezane druge strukture - atrioventrikularni vozel, Hisov snop. Poleg tega se lahko v stenah srčnih votlin oblikujejo centri za oblikovanje ritma.
Torej, na podlagi zapletenih biofizikalnih procesov, s pomočjo pozitivno in negativno nabitih mikroelementov, ki vstopajo in zapuščajo srčne celice, sinusni vozel povzroči srčni utrip na določeni frekvenci. Se temu pojavu reče utrip? št. V trenutku, ko se srce skrči, slišimo ali začutimo utrip v projekciji vrha organa na sprednji steni prsnega koša. Frekvenca utripov skozi čas je srčni utrip. Po tem krčenju, udarcu (znanstveno se ta faza imenuje sistola), lahko dobesedno v delčku sekunde začutite pritisk, tako da položite prste na velike žile.
Najbolj dostopne točke:
- karotidna arterija v vratu;
- radialna arterija na zapestju;
- poplitealna arterija v poplitealni fosi;
- femoralna arterija na sprednji notranji strani stegna.
Ti šoki so prehod krvnega pretoka skozi arterije naprej v organe. To je širjenje arterij, ki se imenuje pulz. Vendar pa pri osebi brez zdravstvenih težav pulz popolnoma sovpada s srčnim utripom.
Normalne vrednosti
Kot vsak indikator v človeškem telesu ima srčni utrip na minuto svoje norme - zgornje in spodnje meje. Na splošno, ne da bi upoštevali podrobnosti in nianse, lahko rečemo, da mora biti srčni utrip od 60 do 90 utripov na minuto. Toda to ne pomeni, da je preseganje tega okvira takoj patološko. Prvič, dane vrednosti so povprečni okvirji. Tako kot obstajajo povprečja za višino in težo. Vendar pa se lahko v odsotnosti patoloških simptomov, organske in funkcionalne poškodbe srca in v dobrem zdravju celo frekvenca krčenja srčne mišice 110 utripov na minuto šteje za individualno normo. Poleg tega obstajajo norme glede spola in starosti, norme za nenavadna stanja telesa, ciljne vrednosti (tiste, ki jih je treba doseči s pomočjo terapije z zdravili, da se zmanjša tveganje za srčno-žilne nesreče) za nekatere bolezni.
Tabela. Norme srčnega utripa za različne kategorije državljani.
| Kategorija | Pravilen srčni utrip |
|---|---|
| Novorojenčki | 110-140 |
| Otroci od 30 dni do 12 mesecev | 105-135 |
| Otroci od 12 mesecev do 7 let | 86-132 |
| Otroci od 7 do 16 let | 60-100 |
| Moški od 16 do 65 let | 60-90 |
| Ženske od 16 do 65 let | 60-100 |
| Ljudje, starejši od 65 let | 65-85 |
| Nosečnice | 60-100, v tretjem trimesečju - do 115 |
| Visoko usposobljeni športniki | 40-90 |
| Ljudje, ki se potapljajo brez potapljaške opreme | 35-90 |
| Bolniki z arterijsko hipertenzijo (ciljne vrednosti) | 50-70 |
| bolan diabetes mellitus(ciljne vrednosti) | 50-65 |
| Ljudje, ki živijo v visokogorju | 70-110 |
Poleg zgoraj navedenega obstajajo pojmi, kot so maksimalni in submaksimalni srčni utrip. To je frekvenca, pri kateri je na srcu največja dopustna obremenitev ali (v drugem primeru) čim bližje njej. Ti koncepti so bili uvedeni predvsem za profesionalne športnike in za funkcionalno diagnostiko. Na primer, za izvedbo stresnih testov za ugotavljanje ali potrditev prisotnosti srčne ishemije. Izračun tega kazalnika je zelo preprost.
Tabela. Kako se izračunata maksimalni in submaksimalni srčni utrip?
Spremembe srčnega utripa
Obstajajo fiziološka in patološka povečanja in zmanjšanja tega indikatorja. Povečanje srčnega utripa se imenuje tahikardija, nasprotno, zmanjšanje se imenuje bradikardija. K fiziološkim (ali pogojno fiziološkim, glede na vpliv slabe navade) vzroki za tahikardijo vključujejo:
Fiziološko bradikardijo povzročajo:
- visoka telesna pripravljenost;
- zmerna hipotermija;
- običajna hipoksija (ljudje iz visokih gora, potapljanje brez potapljaške opreme, plezalci);
- ležeči položaj;
- jemanje nedihidropiridinskih zaviralcev kalcijevih kanalčkov (verapamil, diltiazem).
Patološke spremembe
Tako tahikardijo kot bradikardijo lahko povzročijo intrakardialni in ekstrakardialni dejavniki. Prvič, spremembe v srčnem utripu lahko povzročijo bolezni tega organa.
Tahikardija:
- kronično srčno popuščanje;
- napadi angine;
- miokardni infarkt;
- patologija srčnega spodbujevalnika;
- arterijska hipertenzija;
- malformacije srčnih struktur;
- vnetna patologija membran srca (perikarditis);
- vnetna patologija plasti srca (endokarditis, miokarditis).
Bradikardija:
- epizoda miokardnega infarkta (v kasnejših fazah);
- atrioventrikularni blok;
- vejni blok.
Ekstrakardialne okoliščine so lahko zelo raznolike in vključujejo bolezni endokrinega, sečnega, prebavnega, dihalnega in živčnega sistema telesa. Upočasnitev ali pospešitev srca je lahko znak nalezljive bolezni, tumorskega procesa ali degenerativnih sprememb.
Med najpogostejšimi vzroki tahikardije so:
- presežek ščitničnih hormonov;
- diabetes mellitus;
- feokromocitom;
- adrenalna kriza;
- hiperaldosteronizem;
- simptomatska arterijska hipertenzija (s patologijo endokrinega sistema, ledvic);
- patologija hipotalamusa;
- motnje prevodnosti živcev;
- akutna cerebrovaskularna nesreča;
- prehodni ishemični napad;
- sindrom zastrupitve (pri nalezljivih boleznih, toksični šok);
- težko dihanje zaradi pljučne patologije (kronična obstruktivna pljučna bolezen, bronhialna astma, pnevmotoraks);
- stanja šoka;
- zvišanje temperature (zvišanje temperature za 1 ° C povzroči povečanje indikatorja za 8-15 utripov na minuto).
Med najpogostejšimi dejavniki, ki povzročajo bradikardijo:
- pomanjkanje ščitničnih hormonov;
- tumorski procesi;
- povečan intrakranialni tlak;
- ulcerativne okvare;
- ciroza;
- hipovolemija, dehidracija (v kasnejših fazah);
- DIC sindrom;
- totalna pljučnica.
Kako razumeti, ali so odstopanja patološka?
Moški je ugotovil, da ima njegov utrip 100 utripov na minuto. Naj pokliče rešilca? Algoritem za ugotavljanje potrebe po medicinskem posegu je naslednji.
- Zapomnite si, ali se je pojavil kateri od dejavnikov, ki so vplivali na fiziološko spremembo srčnega utripa.
- Ugotovite, ali se pojavi kateri od naslednjih simptomov:
- glavobol;
- omotica;
- potenje;
- nemotivirana šibkost;
- utrujenost;
- "goosebumps" v očeh, omedlevica;
- omedlevica;
- občutek povečanega srčnega utripa ali motenj v delovanju srca;
- bolečine v območju srca;
- panična stanja, strah pred smrtjo.
- Spomnite se, ali se vam je že kdaj dvignil krvni tlak, ali so motnje v presnovi glukoze ali težave s hormoni, ali so kakšne spremembe v delovanju ledvic, jeter, prebavil.
Če je odgovor pozitiven samo na prvo vprašanje, ni indikacije za nujno medicinsko pomoč. V nasprotnem primeru ali če se spremembe v srčni aktivnosti nadaljujejo več dni, bMotnje ponoči in v mirnem stanju, se morate posvetovati z zdravnikom.
Kako sami izmeriti srčni utrip?
Za določitev srčnega utripa ne potrebujete posebnih instrumentov ali strokovnjaka, pripraviti morate le uro s sekundnim kazalcem ali štoparico. Če morate izmeriti svoj utrip tukaj in zdaj (na primer med treningom), potem ni treba upoštevati posebnih pogojev. Za določitev srčnega utripa v mirovanju pa mora biti oseba v tihi, dobro prezračeni sobi. Mora biti čustveno miren. Po običajni telesni dejavnosti (ne hitra hoja, gospodinjska opravila) in vsaj eno uro po intenzivnih aktivnostih (tek, plezanje po stopnicah, prenašanje težkih predmetov). Med merjenjem morate sedeti.
Merjenje radialne arterije
V idealnem primeru morate izmeriti impulz na obeh okončinah hkrati, vendar s samodiagnozo to ni mogoče, zato lahko izberete katero koli roko. Zapestje morate stisniti tako, da je palec na strani malega prsta, ostali štirje prsti pa na strani palec nasprotna roka. S tremi prsti oprijemljive roke morate začutiti območje pulzacije. Običajno se nahaja tik za kostjo, bližje srednji liniji podlakti. Prstov ne pritiskajte premočno, a preprosto pritiskanje ni vedno dovolj. Po kratkem iskanju lahko začutite lahkotne ritmične gibe.
Meritev na karotidni arteriji
Treba je najti kot čeljusti - prehod od ušesa do spodnjega dela obraza se jasno čuti skozi kožo tudi v debeli ljudje- in plitvo vstavite prst pod kostni izrastek. Običajno se pulzacija zelo dobro čuti skoraj vzdolž celotne stranske površine vratu, zato ni posebnih težav pri določanju.
Merjenje femoralne arterije
Bistvo je težko najti, sploh pri debelih ljudeh. Če pa tri prste položite v dimeljsko gubo približno na sredini, lahko začutite utrip.
Utrip je mogoče določiti tudi na temporalni, aksilarni in poplitealni arteriji, vendar ga je na teh točkah težje zatipati in ni potrebe - prvi dve predstavljeni metodi zagotavljata zanesljive informacije o srčnem utripu in pulzu.
Pri merjenju utripa bodite poleg frekvence pozorni tudi na njegove druge značilnosti. Običajno mora biti ritmično in zlahka otipljivo na arterijah obeh strani telesa. Moč valovanja vam mora omogočati, da s prsti dobro občutite pritisk, vendar ne smete potiskati roke ven.
Za neposredno štetje srčnega utripa morate položiti roko na levo stran prsi. Pri moških do točke, ki se nahaja približno pod levo bradavico, pri ženskah - pod levo mlečno žlezo. V petem medrebrnem prostoru vzdolž črte, ki poteka od sredine ključnice, lahko začutite srčni utrip. Na tem področju se imenuje apikalni impulz (ker je vrh srca projiciran na imenovane točke na sprednji steni prsnega koša).
Vredno pozornosti: Običajno utrip popolnoma sovpada s srčnimi kontrakcijami. Relativno gledano je shematično videti kot "udarec v prsno steno - 0,2 s - pritisk na arterijo." V primeru, da je impulz zelo pozen ali po naslednjem krčenju ventrikla sploh ni bilo pulznega vala, lahko govorimo o resni srčni patologiji, ki jo je treba zdraviti.
Zato je srčni utrip zelo pomemben pokazatelj. A samo na podlagi nje ni mogoče sklepati, ali je srce zdravo. Srčni utrip ima zelo veliko variabilnost; za vsako kategorijo ljudi (in celo za vsako osebo v isti kategoriji) je lahko drugačen. Vendar je treba ta indikator navesti posebna pozornost da ne bi zamudili prvih znakov patologije.
Video - Kakšen srčni utrip velja za normalnega?
Če vzdržujete potreben srčni utrip med vadbo, med tekom, za kurjenje maščob, potem lahko trening izvajate veliko bolj učinkovito. Če poznate svoj srčni utrip, lahko prilagodite intenzivnost in trajanje telesna aktivnost in hitreje doseči rezultate.
Kako določiti srčni utrip v mirovanju
Srčni utrip v mirovanju se določi po prebujanju. Če želite to narediti, morate med ležanjem prešteti število utripov na minuto.
Srčni utrip lahko določite tudi sredi dneva: počivajte 20 minut leže in nato izmerite število utripov.
Srce je mišica in s pomočjo kardio vaj (hoja, tek) lahko svoje srce trenirate in zmanjšate srčni utrip v mirovanju. Povprečna vrednost je 60-80 utripov na minuto.
Območje ogrevanja (okrevanje)
Začnite ali končajte vadbo s srčnim utripom v območju ogrevanja. Srčni utrip v območju ogrevanja ali okrevanja je približno 50-60 % vašega najvišjega srčnega utripa. To območje vam omogoča, da telo pripravite na močnejše obremenitve ali, nasprotno, obnovite moč. V tem območju pride do največjega izgorevanja maščobe, a ker je intenzivnost ogrevanja nizka, se na splošno porabi zelo majhna količina maščobe.
Vadba v tem območju vam omogoča, da govorite svobodno, čeprav je dihanje lahko rahlo oteženo. Ta cona ne daje posebnih koristi pri treniranju srca in dihal, hkrati pa vpliva na stabilizacijo pritiska in odvečne teže.
Utrip za kurjenje maščob
Območje izgorevanja maščob (fitnes cona) je v povprečju 60 do 70 % (po različnih formulah se rezultati nekoliko razlikujejo) maksimalnega srčnega utripa. Postane težje dihati, vendar je mogoče govoriti kratke stavke. Če želite doseči te ravni srčnega utripa, se morate gibati intenzivneje kot v območju ogrevanja, zato prehodite večjo razdaljo. Maščoba se v tem območju intenzivno izgoreva, na količino pogorele maščobe vplivata dolžina razdalje in vaša teža., dihanje je težko, izgovorite lahko samo kratke fraze.
Ta cona razvija vzdržljivost, izboljšuje delovanje srca in pljuč ter gradi nove krvne žile. Da bi dosegli najboljše rezultate, morate vaditi od 20 minut do ene ure. Če želite doseči srčni utrip aerobnega območja, se morate gibati še hitreje – tekmovati s hojo ali tekom, pa boste spet premagali večjo razdaljo in porabili več kalorij na minuto.
Anaerobna cona
Na splošno je v anaerobnem območju srčni utrip od 80 do 90% maksimalnega srčnega utripa, kar je nemogoče reči. Vadba v anaerobnem območju poveča vaš VO2max. Vadba v anaerobnem območju vodi do proizvodnje mlečne kisline.
To območje običajno treniramo 10-20 minut ali kot del intervalnega treninga.
Mejno območje
Mejno območje je od 90 do 100 % vašega največjega srčnega utripa. Večina ljudi ne more ostati na tem območju več kot nekaj minut.Vadbo v maksimalni coni lahko izvajate le v minutnih intervalih med intervalnim treningom, nato pa zmanjšate intenzivnost aktivnosti.
- Če želite trenirati v mejni coni, se morate posvetovati z zdravnikom.
- Kako preveriti območja srčnega utripa
- Rezultate, dobljene s formulami, lahko preverite eksperimentalno.
- Vaša območja srčnega utripa so prenizka, če:
Morate se praktično ustaviti, da ostanete v območju ogrevanja
- Če tečete zelo enostavno in je vaš srčni utrip že nad območjem ogrevanja
- Pri povprečni obremenitvi so vaši odčitki na zgornji meji aerobnega območja ali nad njo
- Pri veliki obremenitvi je vrednost srčnega utripa nad hitrostnim (maksimalnim) območjem
Vaša območja srčnega utripa so previsoka, če: Hodite hitro in močno, vendar ste pod območjem ogrevanja. Tečete zmerno, vendar še niste dosegli območja izgorevanja maščob. Ste na svoji omejitvi, vendar še vedno niste dosegli največjega območja. Bližje kot je poletje,
več ljudi
vidimo ga med tekom, v telovadnici na tekalnih stezah in na kolesu. Namen tega je običajno znebiti se
odvečne teže
Srčni utrip lahko merite bodisi s posebno napravo - merilnikom srčnega utripa bodisi z občutkom utripa na zapestju ali vratu. Merilnik srčnega utripa je seveda bolj priročen: kadar koli si lahko ogledate trenutno vrednost, ne da bi vas odvrnili od procesa treninga. Če raje merite srčni utrip ročno, je bolje, da preštejete število utripov v 15 sekundah in indikator pomnožite s 4.
Najvišji in najnižji srčni utrip
Najprej morate določiti minimalno vrednost srčnega utripa. Najboljši pokazatelj je jutranji utrip, ki ga je najbolje izmeriti v sedečem položaju po tem, ko se zbudite (pred tem ne pijte kave ali čaja). Utrip v mirovanju je dokaj natančen pokazatelj stanja srčno-žilnega sistema. Izmerite svoj utrip zjutraj 4-5 krat v tednu in kasneje izračunajte njegovo povprečno vrednost, na primer (56+58+59+56+60)/5=58 utripov na minuto.
Nato lahko izračunate svoj največji srčni utrip. Za udobnejši izračun pojdite na povezava
. V tabeli morate navesti svojo starost in srčni utrip v mirovanju.
Zdaj vemo, kaj so pulzne cone(navedeni so na povezavi, kjer se naredi izračun). Na spodnji sliki so območja pulza izračunana za moškega z pulzom v mirovanju 50 let in 31 let.
Območja pulza se izračunajo po Karvonenovi formuli
Vsako pulzno območje je zaradi udobja označeno z lastno barvo. Spodnja tabela je bila narejena s Polarjevim merilnikom srčnega utripa H7 in aplikacijo Polar Beat. Zdaj bomo analizirali vsako cono posebej.
Območje obnovitve
(siva barva v diagramu)
V tem območju razvijamo dihala, krepimo srce in splošno zdravje
Srčni utrip: 55-62% maksimalnega.
Trajanje nalaganja: 20 minut ali več.
Vadba v tem razponu bo koristna za tiste, ki že dolgo niso telovadili ali imajo slab trening. V tem predelu je priporočljivo ogrevanje in ohlajanje.
Območje izgorevanja maščob
(modra barva v diagramu)
Krepi se splošna vzdržljivost in spodbujajo se procesi izgorevanja maščob.
Srčni utrip: 62-74% maksimalnega.
Trajanje nalaganja: 40 minut ali več.
Občutki: rahla obremenitev mišic, rahlo potenje.
Primerno za vsakogar s pogostimi, nizko intenzivnimi vadbami. Pri vadbi v tem obsegu telo za energijo porabi čim več maščobe. Obremenitve te intenzivnosti pomagajo zmanjšati telesno težo z zmanjšanjem podkožnega maščevja.
Aerobna cona
(zelena barva na diagramu)
Izboljšuje telesna pripravljenost in vzdržljivost, maščobe in ogljikovi hidrati aktivno izgorevajo
Srčni utrip: 74-82% maksimalnega
Trajanje obremenitve: 10 minut ali več (odvisno od stopnje treniranosti).
Občutki: povprečna mišična utrujenost, enostavno dihanje, povprečno potenje.
Primerno za standardne vadbe povprečno trajanje. Intenzivnost obremenitve postane višja, telo začne porabljati še več kalorij in v ta namen uporablja tako maščobe kot ogljikove hidrate.
Anaerobna cona
(rumena barva na diagramu)
Poveča se anaerobna vzdržljivost in poveča se sposobnost doseganja maksimalnih rezultatov.
Srčni utrip: 82-90% maksimalnega.
Trajanje obremenitve: 2-10 minut (lahko tudi več, odvisno od telesne pripravljenosti)
Občutki: mišična utrujenost, težko dihanje.
Primerno za dobro trenirane ljudi in izkušene športnike. Kisika, ki ga prenaša kri, začne primanjkovati za oksidativne reakcije, zato celice preklopijo na anaerobni način brez kisika. Maščobe v tem anaerobnem območju praktično ne izgorevajo, ogljikovi hidrati pa se uporabljajo za energijo.
Največja cona, VO2 max
(rdeča barva v diagramu)
Razvija največjo hitrost in zmogljivost v sprintu.
Srčni utrip: 90-94 % maksimalnega.
Trajanje obremenitve: približno 2 minuti (lahko tudi več, odvisno od telesne pripravljenosti).
Primerno za profesionalne športnike. Telo deluje na meji svojih zmožnosti, pri čemer porabi vse razpoložljive rezerve, dihala in srčno-žilni sistem pa delujeta z največjo možno učinkovitostjo.
Anaerobno-alaktatno območje
(rdeča barva v diagramu)
Razvija maksimalno vzdržljivost
Utrip: 94-100%
Trajanje obremenitve: od 3 do 15 sekund z največjo intenzivnostjo
Občutki: huda mišična utrujenost, težko prekinjeno dihanje.
Primerno za profesionalne športnike. Indikatorji srčnega utripa v tem območju intenzivnosti niso informativni, saj v 15 sekundah srčno-žilni in dihalni sistem ne moreta doseči skoraj maksimalne operativne zmogljivosti. Telo deluje na meji svojih zmožnosti, pri čemer porabi vse razpoložljive rezerve, dihala in srčno-žilni sistem pa delujeta z največjo možno učinkovitostjo.
In kaj zdaj z vsem tem, se sprašujete?
In naredil boš prav. Zdaj je vse v redu.
Pred začetkom vadbe si nadenite merilnik srčnega utripa. Administrator ali trener vam bo povedal in pokazal, kako ga pravilno zavarovati. V posebno aplikacijo na telefonu ali uri trener vnese vaše osebne podatke, starost, višino, težo, spol, program pa vam samodejno izračuna cone srčnega utripa. Zdaj je vse pripravljeno za trening. Program zaženemo na začetku ure in ga vedno ustavimo na koncu. Vsi podatki so bili uspešno zabeleženi in med celotno sejo lahko spremljate, kako deluje vaše srce. Zaradi jasnosti je spodaj diagram pulza dekleta, ki je telovadilo trening moči TRX
Številske vrednosti v levem stolpcu označujejo vrednost srčnega utripa za to osebo (spomnite se, da je vrednost srčnega utripa pri vseh drugačna in se izračuna po formuli, prikazani v barvi na zgornji povezavi). Ni vedno priročno gledati vrednosti srčnega utripa v številkah, zato je vsako območje srčnega utripa označeno s svojo barvo.
- Ob spodnjem robu je časovnica, iz katere je razvidno, da je trening trajal 55-56 minut.
- Tudi po treningu lahko pogledamo maksimalni, povprečni srčni utrip, prevoženo razdaljo, a o tem kdaj drugič. Zdaj obravnavamo le diagram impulzov.
Kaj vidite na sliki? Nekaj podobnega prikazujejo filmi na platnih v bolnišnicah. Tukaj je vse veliko preprostejše in zdaj bomo to ugotovili.
Rdeča ukrivljena črta je naš srčni utrip, ki se spreminja skozi celotno vadbo. Navsezadnje ne stojimo pri miru, ampak izvajamo vaje po programu trenerja. Počepimo, delamo sklece, tečemo, skačemo, samo hodimo ali stojimo v deski. Na začetku treninga je vrednost srčnega utripa minimalna, okoli 70 utripov (rdeča okrogla pika levo spodaj), ker smo ravnokar prišli iz garderobe in tam ni bilo aktivnega srčnega dela. Začne se ogrevanje in srce, ki sledi nihanju rok in nog, začne delovati hitreje. Bolj kot ste aktivni, hitreje vam bije srce.
Ogrevanje običajno traja 7-10 minut, po njem pa začnemo izvajati vaje v hitrejšem tempu. Upoštevajte, da se vrednost srčnega utripa (rdeča črta) premakne v drugo barvno območje, začne se tako imenovani glavni del vadbe. Območje ogrevanja sem spodaj označil s številko 1, prehod na drugi del vadbe pa z rumeno puščico.
Se spomnite, kako poteka trening? Serija počepov, dokler noge ne zapečejo, kratka pavza za počitek, nato serija izpadnih korakov in spet pavza za počitek itd. Vse to je razvidno iz spodnjega diagrama. Vsak pristop vadbe spremlja povečanje srčnega utripa in rdeča črta pulza, ki vstopa v rumeno in včasih rdeče območje. Ko se srčni utrip med vadbo poveča, to imenujemo aktivna faza, ko počivamo, pa je to faza okrevanja. Glavni del treninga sem označil s številko 2, prehod v drugo cono pa z rumeno puščico. Med treningom, odvisno od ciljev lekcije, bova ti in jaz v različnih območjih srčnega utripa, to bo napisano malo spodaj.
Zadnje območje, označeno s številko 3 z minimalno vrednostjo srčnega utripa, je ohlajanje in raztezanje. V obliki skupinske lekcije je za to dodeljenih 5-7 minut. To je čas za sprostitev in znižanje srčnega utripa na normalno.
Predstavljajmo si preprosto situacijo iz življenja.
Kupili ste merilnik srčnega utripa in ga nosili za tek. Teci, pomisli, kaj počnem tukaj, uživaj v lepem vremenu in poglej svoj srčni utrip. Vendar ni povsem jasno, s kakšnim srčnim utripom bi morda morali teči hitreje ali počasneje? Če izvajate obnovitveni ali zdravstveni tek, naj vaš srčni utrip ostane v modrem območju (kurjenje maščob). To pulzno območje bo gorelo največje število maščoba Če smo v zelenem območju pulza, bomo povečali vzdržljivost in poleg maščob porabili tudi ogljikove hidrate. Ne pozabite, da se v vsakem območju srčnega utripa izvaja poseben trening in če redno tečete, boste o tem izvedeli od trenerja ali iz športnih virov.
Predstavljajmo si drugačno situacijo. Vadba na TRX zankah.
Prišli ste shujšati, učvrstiti mišice in polepšati svojo zadnjico. To ste povedali trenerju, si nadeli merilnik srčnega utripa in počepnili skupaj s celotno skupino. In potem poglejte svoj utrip in njegova vrednost je 150, 165, 153 utripov (prikazano s puščico na spodnji sliki) in ste v rumenem območju utripa in ne v modrem, kjer se maščoba dobro izgoreva. .In si misliš, kalorije sem že porabil na zavitek čipsa, ali je to res normalen trenažer? Mislim, da mi sploh ne sledi! Želim vas pomiriti, trener vas opazuje in izbira vaje tako, da se vaš srčni utrip med vadbo spreminja od nizkega do visokega in trenirate v različnih conah srčnega utripa. Vsaka cona trenira svoje lastnosti, kot so vzdržljivost, krepitev srca, kurjenje maščob, hitrost in druge. Če imate med vadbo merilnik srčnega utripa, obvestite svojega trenerja in pomagal vam bo bolje nadzorovati srčni utrip skozi celotno vadbo.
Vendar ne pozabite, da je 70% uspeha pri hujšanju odvisno od prehrane. In trening je prijeten dodatek, kjer okrepite mišice, srce in pokurite dodatne kalorije.
In tretja situacija, življenje, je težko.
Prišli ste na trening z merilcem srčnega utripa in aktivno delate počepe s celotno skupino, pa se vam zdi, da je že pretežko in je vrednost srčnega utripa 175, trener pa kar naprej kriči, daj, daj. Serija počepov je končana in sledi nekaj časa za počitek. Vsak trener daje drugačni časi za počitek in je odvisno od predhodno izvedene vaje. 10, 20, 30 sekund. Med počitkom naj bi se vaš srčni utrip znižal in priporočljivo je, da se spusti v zeleno ali srednje rumeno območje. To pomeni, da se med počitkom pojavi proces okrevanja, kot se običajno imenuje. Toda vsaka oseba ima svoj čas za okrevanje (zmanjšanje srčnega utripa) in nekateri bodo imeli čas, da si popolnoma opomorejo, drugi delno. Trener se med lekcijo običajno osredotoči na večino. Pa se vrnimo k našemu treningu. Po kratkem počitku se pristop počepa začne znova in že na samem začetku pristopa vidite, da je utrip 170 in je v rdečem območju, in morate počepniti še 30-40 sekund. Kaj narediti? Čepenje morate začeti zelo počasi, da obnovite dihanje in znižate srčni utrip, ali še bolje, samo hodite ali pijte vodo. Spodnji diagram poudarja območje vadbe, kjer je vrednost srčnega utripa predolgo v rdečem najvišjem območju (3-4 minute). Za neusposobljeno osebo to ne bo povsem uporabno.
Zdaj smo prišli do najpomembnejše stvari. Če se vidite nenehno zelo velika vrednost srčni utrip med treningom, nato zmanjšajte obremenitev in ne reagirajte na vzklike trenerja, potisnite ga, ker kriči celotni skupini Povejte o visoki vrednosti utripa in o tem, da vam je zelo težko vaje. Sčasoma se bo telo navadilo na obremenitev in srčni utrip pri isti vadbi bo nižji.
In končno, o spremembah srčnega utripa
Utrip ljudi, ki vodijo sedeč način življenja, in športnikov je bistveno drugačen. Med rednim treningom se srce okrepi in postane bolj elastično, vsako krčenje pa je močnejše. Zato se čez čas tisti, ki redno izvajajo telovadba povprečni srčni utrip postane nižji, moč srca pa se poveča. In če ste prej pretekli 1 km v 6 minutah in je bil vaš srčni utrip zelo visok, bo čez nekaj časa na isti razdalji njegova vrednost nižja.
Pameten pristop k treningu mora vključevati merjenje srčnega utripa. Morda ne vsakič, a včasih obvezno nosite merilnik srčnega utripa in spremljajte delovanje srca. S spremljanjem srčnega utripa bo vaša vadba učinkovitejša in varnejša za vaše zdravje.
V fitnes klubu Zaryadka lahko prvič brezplačno uporabite merilnik srčnega utripa Polar H7 ali pa si ga izposodite za cel mesec vadbe.