Če vzdržujete potreben srčni utrip med vadbo, med tekom, za kurjenje maščob, potem lahko trening izvajate veliko bolj učinkovito. S poznavanjem svojega srčnega utripa lahko prilagodite intenzivnost in trajanje telesne aktivnosti ter hitreje dosežete rezultate.
Kako določiti srčni utrip v mirovanju
Srčni utrip v mirovanju se določi po prebujanju. Če želite to narediti, morate med ležanjem prešteti število utripov na minuto.
Srčni utrip lahko določite tudi sredi dneva: počivajte 20 minut leže in nato izmerite število utripov.
Srce je mišica in s pomočjo kardio vaj (hoja, tek) lahko svoje srce trenirate in zmanjšate srčni utrip v mirovanju. Povprečna vrednost je 60-80 utripov na minuto.
Območje ogrevanja (okrevanje)
Začnite ali končajte vadbo s srčnim utripom v območju ogrevanja. Srčni utrip v območju ogrevanja ali okrevanja je približno 50-60 % vašega najvišjega srčnega utripa. To območje vam omogoča, da telo pripravite na močnejše obremenitve ali, nasprotno, obnovite moč. V tem območju pride do največjega izgorevanja maščobe, a ker je intenzivnost ogrevanja nizka, se na splošno porabi zelo majhna količina maščobe.
Vadba v tem območju vam omogoča, da govorite svobodno, čeprav je dihanje lahko rahlo oteženo. Ta cona ne daje posebnih koristi pri treniranju srca in dihal, hkrati pa vpliva na stabilizacijo pritiska in odvečne teže.
Utrip za kurjenje maščob
Območje izgorevanja maščob (fitnes cona) je v povprečju 60 do 70 % (po različnih formulah se rezultati nekoliko razlikujejo) maksimalnega srčnega utripa. Postane težje dihati, vendar je mogoče govoriti kratke stavke. Če želite doseči te ravni srčnega utripa, se morate gibati intenzivneje kot v območju ogrevanja, zato prehodite večjo razdaljo. Maščoba se v tem območju intenzivno izgoreva, na količino pogorele maščobe vplivata dolžina razdalje in vaša teža., dihanje je težko, izgovorite lahko samo kratke fraze.
Ta cona razvija vzdržljivost, izboljšuje delovanje srca in pljuč ter gradi nove krvne žile. Da bi dosegli najboljše rezultate, morate vaditi od 20 minut do ene ure. Če želite doseči srčni utrip aerobnega območja, se morate gibati še hitreje – tekmovati s hojo ali tekom, pa boste spet premagali večjo razdaljo in porabili več kalorij na minuto.
Anaerobna cona
Na splošno je v anaerobnem območju srčni utrip od 80 do 90% maksimalnega srčnega utripa, kar je nemogoče reči. Vadba v anaerobnem območju poveča vaš VO2max. Vadba v anaerobnem območju vodi do proizvodnje mlečne kisline.
To območje običajno treniramo 10-20 minut ali kot del intervalnega treninga.
Mejno območje
Mejno območje je od 90 do 100 % vašega največjega srčnega utripa. Večina ljudi ne more ostati na tem območju več kot nekaj minut.Vadbo v maksimalni coni lahko izvajate le v minutnih intervalih med intervalnim treningom, nato pa zmanjšate intenzivnost aktivnosti.
- Če želite trenirati v mejni coni, se morate posvetovati z zdravnikom.
- Kako preveriti območja srčnega utripa
- Rezultate, dobljene s formulami, lahko preverite eksperimentalno.
- Vaša območja srčnega utripa so prenizka, če:
Morate se praktično ustaviti, da ostanete v območju ogrevanja
- Če tečete zelo enostavno in je vaš srčni utrip že nad območjem ogrevanja
- Pri povprečni obremenitvi so vaši odčitki na zgornji meji aerobnega območja ali nad njo
- Pri veliki obremenitvi je vrednost srčnega utripa nad hitrostnim (maksimalnim) območjem
Vaša območja srčnega utripa so previsoka, če:
Hodite hitro in močno, vendar ste pod območjem ogrevanja. Tečete zmerno, vendar še niste dosegli območja izgorevanja maščob. Ste na svoji omejitvi, vendar še vedno niste dosegli največjega območja. Informacije o srčnem utripu so pomembne za vsako osebo, ne glede na njeno zdravstveno stanje in starost. Pulz je pokazatelj delovanja srčne mišice in telesa kot celote, saj je po njem mogoče sklepati o polni nasičenosti organov s kisikom. Med telesno aktivnostjo, v stresni situaciji ali med jemanjem zdravil vam lahko podatki o srčnem utripu pomagajo pri odločitvi
Zato je zelo pomembno znanje, kako sami izmeriti svoj utrip brez posebne opreme ali pomoči.
Srčna mišica deluje neprekinjeno, se krči in vsako sekundo potiska oksigenirano kri v krvni obtok. Srčni utrip lahko merite sami brez pomoči inštrumentov z dotikom krvnih žil, ki se napnejo med krčenjem srca. Za pravilno merjenje srčnega utripa je pomembno ne samo najti pravo mesto, kjer so žile čim bolj dostopne za dotik in njihove velikosti omogočajo nadzor nad vibracijami sten brez motenj, ampak tudi vedeti, kako določiti utrip. .
Pulzacija je dobro otipana (otipljiva) na arterijah: 
- komolec;
- brahialni;
- zaspanost;
- časovni;
- stegnenice;
- poplitealni
Pri močnem srčnem utripu lahko utrip izmerimo celo na prstu. Ko je šibek, samo na največji arteriji - karotidni arteriji.
Uporabljamo lahko različne metode merjenja srčnega utripa, vendar v vsakdanjem življenju edina dostopna in objektivna - palpacija - temelji na vibriranju žilnih sten, ki prenašajo kri iz srčne mišice v notranje organe. Dobre točke na človeškem telesu za merjenje srčnega utripa s to metodo so arterije: radialna arterija, ki se nahaja na zapestju, in karotidna arterija, ki se nahaja na vratu.
Če želite nenehno spremljati delo srca, morate vedeti, kako izmeriti svoj utrip doma, ne da bi se obrnili na zdravnike ali motili družino.
Kako meriti na karotidni arteriji?
Karotidna arterija je ena od velikih žil, ki oskrbuje možgane s krvjo. Zato bo tudi z nepomembnimi indikatorji srčnega utripa enostavno čutiti vibracije sten na karotidni arteriji in izmeriti utrip. Na posodi karotidne arterije je tehnika merjenja pulza učinkovita zaradi:
- velikost;
- seznanjanje;
- razpoložljivost mesta za pregled.
Iskanje karotidnih arterij je enostavno na naslednji način:
- Dva prsta desne roke postavite tesno skupaj: kazalec in sredinec.
- Položite prste na ščitnični hrustanec (adamovo jabolko).
- Potisnite vstran, dokler ne doseže vdolbine na vratu.
- Občutite točko najbolj očitnega utripanja žile.
Če želite sami izmeriti utrip na tem mestu, morate:
- Sedite na stol in se naslonite nazaj.
- Pripravite si štoparico, uro s sekundnim kazalcem, uporabljate pa lahko tudi funkcije svoje mobilne naprave.
- S sproščenimi konicami prstov desne roke (za levičarje - leva), zloženimi skupaj, občutite utripanje karotidne arterije.
- Zabeležite si čas in glasno preštejte utripe krvi ob stenah arterije.
Srčni utrip pod 60 utripov na minuto in več kot 100 utripov na minuto zahteva zdravniško pomoč.
Srčni utrip lahko merimo na obeh parnih arterijah: desni in levi, vendar tega ne smemo storiti hkrati. Ne pritiskajte premočno na žilo, da ne ustavite pretoka krvi, kar povzroči omotico ali izgubo zavesti.
Mesta merjenja pulza
Kako pravilno šteti v predelu leve polovice prsnega koša?
Srčni utrip lahko izmerite tako, da se z dlanjo dotaknete leve strani prsi:
- pri moških - pod levo bradavico;
- pri ženskah - pod levo dojko.
Štetje na levi strani prsnega koša s povečanim pulzom velja za zanesljivo.
Za merjenje in pridobivanje pravilnih podatkov morate znati šteti svoj utrip. Za to potrebujete:
- Sleči se do pasu.
- Zavzemite ležeči položaj.
- Zabeležite čas na štoparico, časovnik ali uro.
- Dlan desne roke položite na levo stran prsi.
- Preštejte število srčnih utripov v 60 sekundah.
Kako sami določiti radialno arterijo?
Kljub razpoložljivosti metode vsi ne vedo, kako pravilno šteti utrip na roki. Če veste, kako meriti utrip s palpacijo radialne arterije, ki se nahaja na zapestju, lahko dobite objektivne informacije o svojem zdravstvenem stanju. Radialna arterija se sprosti skozi kožo, tako da je njeno utripanje opazno tudi nestrokovnjaku.
Če želite razumeti, kako sami izmeriti utrip na roki, morate najti to mesto:
- Usedi se na stol.
- Sprostite levo roko.
- Roko položite z dlanjo navzgor.
- 2., 3., 4. prst desne roke položite na notranjo stran zapestja.
- Pritisnite radialno arterijo in občutite utrip.
- Z uporabo algoritma za merjenje pulza na radialni arteriji izračunajte število nihanj pulza:
- pred seboj postavite štoparico;
- Štejte srčni utrip 1 minuto.
Srčni utrip zdrave osebe naj bi bil običajno od 60 do 80 utripov na minuto.
Na desni ali levi roki?
Ko ste razumeli, kako ročno izračunati utrip, se morate odločiti, na kateri roki ga je bolje izmeriti.
Izmerite ga lahko na rokah: desno in levo, običajno mora biti rezultat meritve enak. Toda praksa kaže, da so pravilnejši rezultati na levi roki, ki se nahaja bližje srcu.
Poznavanje merjenja utripa na roki vam lahko reši življenje.
Algoritem dejanj
Algoritem dejanj pri merjenju pulza ni zapleten, vendar za zanesljivost rezultatov zahteva natančnost. Postopna izvedba algoritma vam bo omogočila razumevanje, kako pravilno izmeriti utrip na roki:
- Pripravite štoparico in jo postavite na primerno mesto za spremljanje.
- Odstranite dele oblačil, ki zožujejo in ovirajo dostop do krvnih žil, zapestna ura in obroči, tako da nič ne moti krvnega obtoka.
- Udobno se namestite, naslonite se nazaj na stol ali zavzemite vodoravni položaj.
- Obrnite dlan leve roke navzgor.
- Sprejemljivo je rahlo pritisniti roko na prsi.
- S tremi prsti desne roke: kazalcem, sredincem in prstanom, hkrati pritisnite na arterijo.
- Zatipajte jasne utripe krvi v žili.
- Zaženite štoparico in 60 sekund štejte frekvenco kontrakcij.
- Izmeri si utrip desna roka na podoben način.
- Zapišite rezultat.
Sistematično merjenje pulza je treba izvajati pod enakimi pogoji: v istem položaju, ob istem času dneva, določen čas.
Metoda štetja v 10 sekundah
Ko govorimo o tem, kako izračunati utrip v 10 sekundah, je treba povedati, da to tehniko uporabljajo športniki med aktivnim športom.
S štetjem srčnega utripa 10 sekund, pomnoženim s 6, lahko hitro izmerijo število srčnih utripov na minuto in določijo telesno aktivnost.
Te tehnike ni priporočljivo uporabljati v vseh drugih primerih, saj ima ta izračun zelo visoko napako - do 18 utripov na minuto! To je razloženo z dejstvom, da oseba ne more pravilno upoštevati prvega in zadnjega srčnega zvoka v točno 10-sekundnem obdobju.
Natančnejše podatke lahko dobite z beleženjem časa, porabljenega za 10 utripov. Kako izračunati utrip na minuto pri merjenju 10 utripov:
- Začutite jasne vibracije sten arterij na primernem mestu.
- Zaženite štoparico.
- Preštejte vibracije arterije od drugega utripa.
- Nehajte šteti po 10 srčnih utripih.
- Zabeležite čas.
Metoda štetja je naslednja: 10 utripov x (60 sekund / določen čas). Na primer, če so minile 4 sekunde v 10 utripih, potem je utrip v tem trenutku bo enako 150 utripov na sekundo = 10 x (60/4).
Znanje, kako izmeriti svoj utrip v 10 sekundah, je lahko pomembno v primeru višje sile.
Katera možnost merjenja je najbolj natančna?
Najbolj natančna in funkcionalna možnost je določitev pulza s palpacijo v 1 minuti. Mesta, ki so na voljo za samopregled so arterije: radialne in karotidne.
Metoda določanja na zapestju je primerna, ko je subjekt v mirnem stanju. Po telesni aktivnosti je priročno izmeriti svoj utrip tako, da položite prste na karotidno arterijo. Druge metode so kompleksne v smislu iskanja valovanja in zanesljivosti pridobljenih informacij.
Uporaben video
Za več informacij o tem, kako sami izmeriti svoj utrip, si oglejte naslednji video:
Zaključek
- - eden od pomembnih kazalcev zdravja ljudi. Pomembno je, da ga lahko izmerimo pri zdravi osebi med telesno aktivnostjo, da ne poškodujemo telesa. Če se slabo počutite, je njegova frekvenca pokazatelj težav s srcem in živčnega sistema. Tudi pravilno prehrano z namenom izgube teže je treba izvajati ob spremljanju srčnega utripa.
- Pomembno je, da se naučite sami poiskati in izmeriti svoj utrip z minimalno opremo. Informacije, predstavljene v članku, vam bodo pomagale hitro najti lokacijo arterijske pulzacije in razložile, kako pravilno izmeriti svoj utrip v 1 minuti in 10 sekundah na zapestju.
- Znanje o tem, kako izračunati pulz, metode in metode, ki pojasnjujejo, kako izmeriti srčni utrip, vam bo pomagalo učinkovito preučiti svoje telo in ob pravem času priskočiti na pomoč drugim.
Ko se ukvarjate s športom, morate spremljati svoje stanje. Za to se uporabljajo štirje kazalniki: utrip, zmogljivost, dobro počutje in kakovost spanja. Najbolj objektiven med njimi je utrip.
Metode štetja impulza
Utrip je mogoče določiti na glavnih arterijah: na zapestju na dnu palec, na vratu ali templju. Pri pulzu nad 170 utripov na minuto je njegov izračun zanesljivejši na levi strani prsnega koša - v predelu apikalnega utripa srca v predelu petega medrebrnega prostora.
15 sekundna metoda
Preštejte svoj utrip v 15 sekundah. Rezultat pomnožite s 4, da dobite približen srčni utrip na minuto.
15-taktna metoda
Ta metoda je nekoliko bolj zapletena, vendar daje natančnejši rezultat. Zaženite štoparico pri utripu "0" in ustavite pri utripu "15". Predpostavimo, da je med 15 utripi minilo 12,5 sekunde. Potem je utrip: 15 × (60 / 12,5) = 72 utripov na minuto.
10-taktna metoda
To metodo je najbolje uporabiti pri merjenju srčnega utripa med vadbo, saj se tudi s kratkim postankom srčni utrip hitro upočasni. Zaženite štoparico pri utripu "0" in ustavite pri utripu "10". Če je na primer v 10 utripih minilo 3,6 sekunde, potem je utrip: 10 × (60 / 3,6) = 167 utripov na minuto. Dobljena vrednost bo nekoliko nižja od dejanskega srčnega utripa med vadbo. Točna vrednost lahko merite z merilnikom srčnega utripa.
Osnovni indikatorji srčnega utripa
V športu se uporabljajo trije glavni indikatorji: srčni utrip v mirovanju, maksimalni srčni utrip in srčni utrip na točki odstopanja (anaerobni prag).
Utrip v mirovanju
Utrip v mirovanju kaže, kako hitro mora srce delovati, da zagotovi osnovne procese v telesu. Odvisno je od življenjskega sloga in označuje splošno raven aerobne pripravljenosti.
Srčni utrip v mirovanju običajno merimo zjutraj, preden vstanemo iz postelje. Za večjo natančnost morate prešteti število utripov na polno minuto, to meritev ponavljati več dni in vzeti najmanjšo dobljeno vrednost.
Vsak človek, ki se resno ukvarja s športom, bi moral redno spremljati svoj jutranji srčni utrip in ga zapisovati v dnevnik.
Pri netrenirani zdravi osebi je srčni utrip v mirovanju običajno v območju 60-90 utripov na minuto. Pri ženskah je v povprečju 10 utripov višji kot pri moških. Dobro trenirani vzdržljivostni športniki imajo lahko srčni utrip v mirovanju 40-50 utripov na minuto ali celo nižje.
Z rednim aerobnim treningom se jutranji srčni utrip postopoma zmanjšuje in lahko pade za 10-20 utripov na minuto. manj kot vrednost preden se začnejo, kar je povezano s povečanjem volumna in moči srčnega impulza ter žilne kapacitete. Ko prenehate z vadbo, se vaš srčni utrip počasi povrne na prvotne vrednosti.
Povišan jutranji srčni utrip je lahko prvi znak začenjajoče se pretreniranosti ali virusne okužbe. Pri dolgotrajni pretreniranosti se lahko jutranji srčni utrip opazno zmanjša, kar je tudi zaskrbljujoč signal.
Največji srčni utrip
Kalkulator
Začetni podatki
Največji srčni utrip
187 utripov/min.
Pulz ima najvišji prag. Za vsako osebo je individualen in se s starostjo zmanjšuje - v povprečju za 7 utripov na minuto vsakih 10 let. Največji srčni utrip ni odvisen od stopnje telesne pripravljenosti osebe.
Približno vrednost maksimalnega srčnega utripa lahko izračunamo po formuli:
maks. utrip (utripov na minuto) = 208 − 0,7×starost (leta).
več preprosta formula: 220 − starost (leta), daje podobne vrednosti za starost 30-50 let, vendar rahlo podcenjuje maksimalni srčni utrip za starejše starosti.
Obe formuli sta povprečja in imata visoko napako: največji srčni utrip določene osebe se lahko razlikuje od izračunanega za 10-20 utripov na minuto. Natančno vrednost lahko ugotovite s testno meritvijo.
S starostjo se zmanjša ne samo maksimalni srčni utrip, ampak tudi drugi kazalci: srčni utrip v mirovanju in srčni utrip na točki odstopanja. Poleg tega lahko na zadnja dva kazalnika vplivamo z rednim ukvarjanjem s športom.
Merjenje največjega srčnega utripa
Največji srčni utrip je mogoče izmeriti na tekalni stezi, sobnem kolesu ali podobni napravi. Med testom se obremenitev postopoma povečuje, dokler srčni utrip ne preneha naraščati z naraščajočo intenzivnostjo vadbe.
Največji srčni utrip je dosežen šele, ko se počutite dobro in si popolnoma opomorete od zadnje vadbe. Pred testom se morate dobro ogreti: zadostuje rahel tek, vožnja s kolesom ali smučanje. Ogrevanju sledi intenzivna vadba, ki traja 4-5 minut. Zadnjih 20-30 sekund obremenitve izvajamo z največjim naporom. Utrip se meri z merilnikom srčnega utripa. Ročno štetje ne daje natančnih rezultatov zaradi hitrega znižanja srčnega utripa takoj po prekinitvi vadbe.
V nekaj tednih je treba opraviti več meritev. Najvišji indikator bo največji srčni utrip.
Za isto osebo je lahko največji dosegljivi srčni utrip odvisen od vrste dejavnosti. Med poukom različne vrstešportih je priporočljivo izmeriti maksimalni srčni utrip za vsakega od njih posebej.
Vadba pri maksimalnem srčnem utripu ne sme trajati več kot 5 minut. Ker prinaša določena tveganja, ga je treba izvajati pod zdravniškim nadzorom, zlasti pri moških nad 45 let, ženskah nad 55 let in ljudeh s srčnimi težavami.
Največja poraba kisika
Največja poraba kisika (VO2) je količina kisika, ki jo oseba lahko porabi med vadbo z največjo močjo. MOC je izražen v litrih na minuto. Intenzivnosti obremenitve na ravni MOC ni mogoče vzdrževati dlje kot 5 minut.
Običajno obstaja linearna povezava med srčnim utripom in porabo kisika.
Pod vplivom treninga se lahko VO2 max poveča za 30 %. BMD je mogoče grobo oceniti z razmerjem med največjim srčnim utripom in srčnim utripom v mirovanju. Ker je MIC odvisen od teže osebe, se običajno izračuna v mililitrih na 1 kg teže:
MIK (ml/min*kg) = 15 × maks. srčni utrip / srčni utrip v mirovanju.
Z drugimi besedami, višje kot je razmerje med maksimalnim srčnim utripom in srčnim utripom v mirovanju, večja je intenzivnost fizičnega dela, ki ga človek lahko prenese.
Utrip na točki odklona (anaerobni prag)
S postopnim povečevanjem intenzivnosti obremenitve (na primer hitrosti teka) se impulz linearno poveča do določene točke, nato pa začne zaostajati - na grafu razmerja obremenitev-pulz se pojavi opazen ovinek. Ta točka se imenuje točka odstopanja.
Točka odstopanja ustreza anaerobnemu pragu, to je največji obremenitvi, ki jo lahko oseba vzdržuje dolgo časa brez kopičenja mlečne kisline v mišicah.
Anaerobni prag je najbolj objektiven kriterij vzdržljivostnega treninga. Pri dobro treniranih športnikih lahko srčni utrip na točki odstopanja doseže 95 % maksimalnega srčnega utripa. Poraba kisika na deformacijski točki je tudi visok odstotek VO2 max. Z drugimi besedami, trenirani športniki so sposobni opravljati intenzivno delo v aerobni coni; Anaerobni sistem se aktivira le pri zelo velikih obremenitvah.
Srčni utrip na točki odstopanja je treba meriti vsakih nekaj tednov, da spremljate spremembe v ravni telesne pripravljenosti.
Metode za merjenje srčnega utripa na točki odstopanja
Kot prvi približek lahko vzamete dejanski srčni utrip pri teku z konstantna hitrost na razdalji 5 ali 10 kilometrov.
Preizkus enotne obremenitve. 30-50 minut se aerobno delo izvaja z najvišjim tempom, pri katerem lahko vadbo zaključimo do konca brez zmanjšanja obremenitve, srčni utrip pa ostane stabilen. Ta impulz bo enak impulzu na točki odstopanja.
Na primer, če lahko kolesarite 30-50 minut s konstantno hitrostjo in stabilnim srčnim utripom 160 utripov na minuto in kdaj večja hitrostČe razdalje ne morete preteči zaradi utrujenosti, je vaš utrip na točki odstopanja 160 utripov na minuto.
Test z naraščajočo obremenitvijo. Po 10-minutnem ogrevanju mora oseba 10 minut teči ali kolesariti z enakomernim tempom in vzdrževati stalen srčni utrip 140 utripov na minuto. Nato poveča obremenitev na srčni utrip 150 utripov na minuto in teče še 10 minut. V naslednjem 10-minutnem segmentu se obremenitev poveča še za 10 utripov na minuto. Utrip, pri katerem obremenitev postane nemogoča ali zahteva neverjeten napor, bo približno 5 utripov višji od utripa na točki odstopanja.
Točka odstopanja in hitrost teka na določeni razdalji
Največja hitrost teka, ki vam omogoča, da dokončate dano razdaljo, se zmanjšuje z razdaljo. Hitrost, ki ustreza točki odstopanja, je optimalna za razdaljo 16-17 km. Optimalna hitrost teka na 5-kilometrski razdalji je za 9 % večja, na maratonu (razdalja 42,195 km) pa za 6 % manjša od hitrosti na odklonu.
Ta odvisnost vam omogoča, da izračunate hitrost na točki odstopanja glede na dejansko hitrost teka na določeni razdalji ali, nasprotno, določite optimalno hitrost teka za določeno razdaljo.
Na primer, če oseba preteče razdaljo 5 km v 20 minutah, potem je njegova hitrost na točki odstopanja 13,7 km/h. Optimalna hitrost za maraton je zanj 13 km/h. Pričakovan rezultat: 3 ure 40 minut.
Območja vadbe glede na srčni utrip
Na podlagi svojega srčnega utripa lahko izberete optimalno intenzivnost vadbe glede na svoje cilje. Intenzivnost vadbe se meri kot odstotek srčnega utripa med vadbo od največjega srčnega utripa ali od srčnega utripa na točki odstopanja (anaerobni prag).
| Območje za usposabljanje | Vrednost impulza | Mehanizem izobraževanje energije |
Tarča | |
|---|---|---|---|---|
| V % od maks. utrip | V % anaerobnih prag |
|||
| Aerobna cona | ||||
| Obnovitveno | 60–70 | 70–80 | Okrevanje po intenzivnem treningu ali odmoru od vadbe | |
| Aerobika 1 | 70–80 | 80–90 | Kisik (ogljikovi hidrati in maščobe) | Razvijanje sposobnosti uporabe maščob kot vira energije |
| Aerobika 2 | 80–85 | 90–95 | Kisik (več ogljikovih hidratov) | |
| Razvojna cona | ||||
| Izobraževalni 1 | 85–90 | 95–100 | Kisik in laktat (ogljikovi hidrati) | Dvig anaerobnega praga |
| Izobraževalni 2 | 90–95 | 100–105 | ||
| Anaerobna cona | ||||
| Anaerobno 1 (trajanje prizadevanja od 30 sekund do 3 minute) | višji 95 | nad 105 | Laktat in fosfat | |
| Anaerobno 2 (trajanje prizadevanja do 10 sekund) |
Fosfat | |||
| Vrednost impulza | Mehanizem slika- oskrba z energijo |
Tarča | |
|---|---|---|---|
| V % od maks. utrip | V % ana- erob- prag |
||
| Obnovitveno | |||
| 60–70 | 70–80 | kisik- ny (ogljikovi hidrati in maščobe) |
Obnovljeno po intenzivnem treningu ali odmoru |
| Aerobika 1 | |||
| 70–80 | 80–90 | kisik- ny (ogljikovi hidrati in maščobe) |
Razvoj sposobnosti uporabe uporaba maščob kot vir energije |
| Aerobika 2 | |||
| 80–85 | 90–95 | kisik- ny (več ogljikovih hidratov) |
Razvijanje sposobnosti prenašanja dolgotrajne visoke aerobne vadbe |
| Izobraževalni 1 | |||
| 85–90 | 95– 100 |
kisik- nal in laktat (ogljikovi hidrati) |
Dvig anaerobnega praga |
| Izobraževalni 2 | |||
| 90–95 | 100– 105 |
kisik- nal in laktat (ogljikovi hidrati) |
Dvig anaerobnega praga |
| Anaerobna cona 1 (trajanje napora od 30 sekund do 3 minute) | |||
| višji 95 | nad 105 | Laktat in fosfat | Odvisno od režima treninga: vzdržljivost do visokih koncentracij mlečne kisline ali razvoj hitrostnih lastnosti |
| Anaerobna cona 12 (trajanje napora do 10 sekund) | |||
| višji 95 | nad 105 | Fosfat | Razvoj maksimalnih hitrostnih lastnosti |
Glavnina vzdržljivostnega treninga bi morala biti notranja aerobna cona 1 in 2, to je pod anaerobnim pragom. Hkrati so dolgotrajne vaje z nizko intenzivnostjo (v aerobna cona 1) povečajo sposobnost telesa za izkoriščanje maščob in varčevanje z ogljikovimi hidrati.
Razvojna cona nahaja se tik nad in tik pod anaerobnim pragom; Intervalni trening v tem območju vam omogoča zvišanje anaerobnega praga.
IN anaerobna cona 1 energija nastaja predvsem preko laktatnega mehanizma, ki vodi do kopičenja mlečne kisline v mišicah. Odvisno od stopnje usposobljenosti lahko oseba ostane v tem območju od 30 sekund do 3 minut.
IN anaerobna cona 2 največji napor se razvije zaradi delovanja sistema oskrbe s fosfatno energijo. Ta napor lahko traja največ 10 sekund.
IN območje obnove Intenzivnost vadbe je prenizka za razvoj aerobne zmogljivosti telesa. Uporablja se za aktivno rekreacijo po intenzivnem treningu (predvsem pospešuje izločanje mlečne kisline) ali za okrevanje po prekinitvi vadbe.
Določitev območij intenzivnosti na podlagi anaerobnega praga
Meje vadbenih območij se najbolje določijo z anaerobnim pragom.
Izračun po največji srčni utrip ima približen značaj. Če se uporabi ocena največjega srčnega utripa glede na starost (najenostavnejša metoda v praksi), lahko napaka doseže nesprejemljive vrednosti - 20-30 utripov na minuto.
Anaerobni prag je natančnejša smernica, saj določa mejo med kisikovim in laktatnim mehanizmom proizvodnje energije v mišicah.
V povprečju je anaerobni prag približno 90 % maksimalnega srčnega utripa, vendar je zelo odvisen od stopnje treniranosti osebe. Na primer, anaerobni prag amaterskega športnika je lahko 75 % največjega srčnega utripa, medtem ko je anaerobni prag profesionalnega športnika lahko 95 %. V tem primeru bo intenzivnost treninga, določena z maksimalnim srčnim utripom, previsoka za amaterskega športnika in nezadostna za profesionalnega športnika.
Ko se aerobna zmogljivost zaradi vadbe izboljša, se meje območij vadbe povečajo sorazmerno s povečanjem srčnega utripa na točki odstopanja.
Subjektivna ocena intenzivnosti obremenitve
Intenzivnost obremenitve lahko precej natančno določite po lastnih občutkih.
Lestvica za ocenjevanje intenzivnosti obremenitve po občutkih
- "Zelo nizko"
- "nizka"
- "Povprečje"
- "visoko"
- "zelo visoko"
Ocena intenzivnosti vadbe s strani iste osebe je relativno konstantna in odraža raven koncentracije mlečne kisline v mišicah. Intenzivnost v aerobnem območju 2 se zdi "srednja". S primerjavo srčnega utripa in obremenitve se lahko naučite določiti druga območja vadbe po občutku.
Na podlagi knjige Heart Rate, Lactate and Endurance Training Petra Jansena.
Večina ljudi je vsaj enkrat slišala za kardio vadbo. Ta vrsta trening aktivno uporabljajo športniki za izboljšanje svojih rezultatov. Ta članek bo podrobno obravnaval, kaj točno je kardio trening, kako se pravilno izvaja in kakšna pravila ima.
V bistvu je to enako kot aerobni trening. Njene vaje vključujejo izvajanje mišičnih gibov zaradi sproščanja energije, ki nastane pri oksidaciji molekul glukoze s kisikom. Ta dejavnik razlikuje trening moči od kardio vadbe, kjer telo proizvaja energijo po metodi brez kisika. Pri izvajanju kardio treninga se ne črpajo samo mišice telesa, ampak tudi mišice srca. To posledično poveča vzdržljivost celotnega ožilja.
Med najpogostejše aerobne vadbe spadajo tek na dolge razdalje, kolesarjenje, ekipni športi in plavanje. Glavno razlikovalno merilo za takšno usposabljanje je njegovo trajanje, ki se giblje od trideset do šestdeset minut. Hkrati celoten proces treninga poteka v zelo dinamičnem ritmu.
Glavni cilj takšnega usposabljanja je:
- telo je postalo močnejše in bolj vzdržljivo;
- okrepljena imuniteta;
- oseba je postala bolj odporna na stres;
- telo je postalo atletsko in izgubilo težo;
- srčni sistem je začel bolje delovati.
Danes obstaja več vrst kardio vadbe. Obstajajo ločene vaje za moč, pa tudi posebni programi za ženske, ki želijo shujšati. Poleg tega je takšna obremenitev zelo uporabna za začetnike v športu, saj omogoča pripravo srca na prihajajoče obremenitve.
Kardio za kurjenje maščob
Uporaba kardio vadbe za izgubo odvečne teže- To je danes zelo priljubljen trend v fitnesu, zlasti za ženske srednjih let. V ta namen v telovadnice se uporabljajo. Kar zadeva samostojno usposabljanje brez strokovnega trenerja (), kot kaže praksa, takšne vaje ne le ne prinesejo pričakovanega rezultata, ampak lahko tudi škodujejo osebi s povzročitvijo poškodbe.
S pravilnim pristopom k izvajanju vaj pod vodstvom izkušenega trenerja te aerobne vaje učinkovito pomagajo v boju proti odvečnim maščobnim oblogam. Ta učinkovitost metode je razložena z dejstvom, da pri velikih in intenzivnih obremenitvah lipidi hitro oksidirajo in se spremenijo v energijo, zaradi česar lahko oseba dolgo časa prenaša precej težke obremenitve. Celo izkušeni športniki moči in bodybuilderji priporočajo aerobni trening za začetnike.
Vedeti morate tudi, da je kardio vadba ob pravilni izvedbi odlična preventiva za preprečevanje pojava bolezni ožilja in srca, ki običajno prizadenejo ljudi od srednjih let. Tisti športniki, ki redno trenirajo po tej metodi, so bolj vzdržljivi. To posledično podaljša njihovo življenjsko dobo in izboljša njihovo zdravje.
Pogostost in čas kardio vadbe
Pri tej vrsti telesne dejavnosti obremenitev pade na večino mišic in notranjih organov. Med takim treningom se srčni utrip močno pospeši. Med vadbo športnik vdihne velike količine kisika, ki sodeluje pri zgorevanju ogljikovih hidratov in maščob, kar vodi do hitre izgube teže.
Redna vadba lahko normalizira krvni tlak, pospeši proces prebave in izboljša splošno zdravje. Prav tako blagodejno vplivajo na človekovo moralo in dvignejo njegovo razpoloženje. Da pa bi bil aerobni trening resnično koristen in učinkovit, ga je treba izvajati pravilno. Najbolj pomembne pogoje Aerobne vaje se štejejo za trajanje, pogostost in učinkovitost.
Skupno trajanje celotne vadbe naj bo trideset minut. Ko se telo navadi na nove obremenitve, se lahko čas treninga poveča na eno uro. Vendar pa nimajo vsi ljudje priložnosti, da bi vsak dan posvetili celo uro študiju. V tem primeru trenerji svetujejo kombiniranje teh vaj z običajnimi dnevnimi aktivnostmi. Na primer, namesto da bi šli v službo ali v supermarket z avtom, lahko tja pridete s kolesom ali pa se namesto z dvigalom lahko do stanovanja povzpnete po stopnicah.
Pogostost vadbe se nanaša na skupno število opravljenih vaj na teden. Najučinkovitejši način je, da naredite štiri do pet treningov vsakih sedem dni. Za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom, bodo tri ure na teden dovolj. Hkrati odmori med treningi na začetku ne smejo biti daljši od dveh dni.
Najbolj ugoden čas dneva za te dejavnosti se šteje za večer, in sicer od petih do sedmih zvečer. To je utemeljeno z dejstvom, da procesi presnove in izgorevanja maščob v tem času delujejo najbolje. V primeru, da nimate cilja shujšati, vendar potrebujete kardio trening za povečanje splošne vzdržljivosti, potem ga lahko izvajate zjutraj. Vendar ne smemo pozabiti, da je zjutraj presnova nižja, zato z vadbo ne smete pretiravati.
Kakšen naj bo utrip?
Med temi vadbami je srčni utrip prvi pokazatelj človekove aktivnosti. Športniki začetniki praviloma ne upoštevajo stanja telesa in presegajo dovoljene obremenitve, saj pričakujejo, da bodo takoj dosegli dobre rezultate. Pravzaprav je to zelo napačen in nerazumen pristop, ki lahko resnično ogrozi zdravje.
Tako izkušeni športniki kot začetniki med kardio vadbo potrebujejo stalno spremljanje srčnega utripa, torej njegovega ritma. Z drugimi besedami, tudi pri izvajanju vaj mora oseba, ki trenira, občasno pogledati svoj srčni utrip in na podlagi tega izbrati obremenitev zase.
Prav tako je pomembno, da pred začetkom treninga poznate svoje meje srčnega utripa: spodnjo in zgornjo mejo. Pri tem lahko pomaga računalniški pregled - najbolj natančno bo pokazal to normo in določil splošno stanje srca in krvnih žil. Poleg tega bo tak postopek natančno pokazal, katere obremenitve so največje za določen organizem. Kar zadeva same vadbe, morate vedno vzeti s seboj merilnik srčnega utripa, da lahko neodvisno določite svoj srčni utrip.
Območja srčnega utripa med športom
Meje varne cone srčni utripi se izračunajo glede na starost. Ni vam treba zapomniti vseh številk, glavna stvar je, da si zapomnite svoj osebni maksimum in trenirate znotraj 60-80% tega.
- Utrip v mirovanju - 35-40% MPP (60-80 utripov za 30 let)
- Območje ogrevanja - 50-60% MPP (95-115 utripov)
- Območje aktivnosti - 60-70% (115-135 zadetkov)
- Aerobna cona - 70-80% (135-150 utripov)
- Območje vzdržljivosti - 80-90% (150-170 zadetkov)
- Nevarno območje - 90-95% (170-180 zadetkov)
Območje srčnega utripa za izgorevanje maščob
Pri teku v " območje izgorevanja maščob"(60-70% MPP ali 115-130 utripov za starost 30 let) telo pokrije največji odstotek stroškov energije iz maščobnih oblog. V 30 minutah takega treninga porabimo 146 kalorij, od tega 73 kalorij (50%) maščobe.
Pri vadbi z višjim ali nižjim srčnim utripom telo deluje drugače in ne pokriva več kot 35-40% stroškov energije iz maščob. Vendar je pomembno upoštevati, da je lahko trajanje vadbe pri nizkem srčnem utripu daljše – kot tudi skupno število porabljenih kalorij.
Optimalen srčni utrip za kurjenje maščob
Ko želite s tekom kuriti maščobo, je pomembno vedeti, da je trajanje vadbe pomembnejše od intenzivnosti – lažje je zdržati 30 minut počasnega teka kot 15 minut največjega pospeševanja. V prvem primeru bo pogorelo več kalorij.
Če ste v območju 60-70% MPP (115-135 utripov na minuto za 30 let), lahko brez težav trenirate vsaj 40-50 - optimalen čas, da telo porabi zaloge glikogena in začne uporabite maščobo kot glavni vir energije.
Pravila za usposabljanje
Obstajajo naslednja pravila za izvajanje kardio vadbe:
- izbrati morate le tiste vaje in naprave, ki vam bodo prinesle užitek, saj vaše razpoloženje igra eno najpomembnejših vlog pri doseganju dobrega rezultata;
- med treningom pulz ne sme biti višji od sedemdeset odstotkov največjega;
- pomembno je spremeniti vaje in naprave, da bodo delovale različne skupine mišice;
- Bolje je trenirati ob glasbi, saj daje želeni ritem in lajša utrujenost;
- oblačila za razrede morajo biti udobna in ohlapna;
- Priporočljiva je vadba na prostem;
- Pomembno je, da pogosto spreminjate tempo vadbe, da boste imeli večji učinek na izgubo teže.
Mnogi ljudje so zaskrbljeni zaradi vprašanja: ali je treba opustiti kardio vadbo, ko se oseba želi zrediti? Izkušeni trenerji v tem primeru priporočajo, da treninga ne prenehate popolnoma, saj bo to pripomoglo k delovanju srca. Namesto tega je treba njihovo število le nekoliko zmanjšati. Za vzdrževanje bo na primer dovolj vsakodnevni desetminutni tek dobro delo srca.
Kar zadeva prehrano, obstajajo tudi določena pravila. Na primer, ne smete jesti dve uri pred prihajajočo vadbo. V tem primeru mora biti zaužita hrana beljakovinska in vsebovati počasi prebavljive ogljikove hidrate. Tudi med samo vadbo je treba ne motiti splošnega ravnovesja vode v telesu. Najboljši čas za hrano po treningu - uro po koncu.
Primeri aerobnih vaj
Poglejmo si najbolj priljubljene aerobne vaje:
- Sklece. Izdelane so takole:
- ulezite se na blazino in delajte redne sklece, le da se v spodnjem delu odrinite od tal veliko močneje;
- pri močnem dvigovanju telesa naj se nekoliko poskoči.
- Poskakovanje. To vajo morate narediti takole:
- s prekrižanimi rokami na zadnji strani glave naredite počepe;
- v najnižjem položaju naredite največji visok skok.
- Skok iz ležečega položaja. To se naredi takole:
- iz stoječega položaja morate počepniti;
- položite roke na tla in postopoma prenašajte svojo težo nanje;
- skočite naprej, premikajte noge nazaj;
- hkrati ne morete dvigniti rok s tal;
- Po skoku morate zavzeti ležeči položaj in skočiti v nasprotno smer.
Prve vaje ne smete izvajati več kot deset minut, postopoma povečujte čas zanje. Pomembno je spremljati svoj utrip.
Če želite nenehno trenirati, se posvetujte s svojim zdravnikom o možnih kontraindikacijah.
Povzetek na podlagi »Srčni utrip, laktat in vzdržljivostni trening« (Jansen Peter)
V športu se srčni utrip (HR) uporablja za oceno intenzivnosti vadbe. Med srčnim utripom in intenzivnostjo vadbe obstaja linearna povezava (graf 13).
Vzdržljivostni trening je treba izvajati v tako imenovani aerobno-anaerobni coni, ko je vključen celoten transportni sistem kisika. Pri tej intenzivnosti ne pride do kopičenja mlečne kisline. Meja aerobno-anaerobne cone je pri različnih ljudeh med 140 in 180 utripov/min. Pogosto se vzdržljivostni trening izvaja pri srčnem utripu 180 utripov na minuto. Pri mnogih športnikih ta srčni utrip bistveno presega aerobno-anaerobno cono.
Metode izračuna srčnega utripa
Srčni utrip se meri na zapestju (karpalna arterija), vratu (karotidna arterija), templju (temporalna arterija) ali levi strani prsnega koša.
Metoda 15 udarcev
Potrebno je zatipati utrip na kateri koli od navedenih točk in med srčnim utripom zagnati štoparico. Nato začnejo šteti naslednje udarce in ustavijo štoparico pri 15. udarcu. Predpostavimo, da je med 15 utripi preteklo 20,3 sekunde. Potem bo število utripov na minuto enako: (15 / 20,3) x 60 = 44 utripov / min.
15 sekundna metoda
Je manj natančen. Športnik šteje srčne utripe 15 sekund in število utripov pomnoži s 4, da dobi število utripov na minuto. Če smo v 15 s prešteli 12 utripov, potem je srčni utrip: 4 x 12 = 48 utripov/min.
Izračun srčnega utripa med vadbo
Med vadbo se srčni utrip meri z metodo 10 utripov. Štoparico je treba zagnati ob udarcu (to bo "udarec 0"). Štoparico ustavite na "10 utripov". Srčni utrip lahko določite iz tabele 2.1. Takoj po prekinitvi vadbe se srčni utrip hitro zmanjša. Zato bo srčni utrip, izračunan z metodo 10 utripov, nekoliko nižji od dejanskega srčnega utripa med vadbo.
Tabela 2.1. Metoda 10 udarcev.
| Čas, s | Srčni utrip, utripov/min | Čas, s | Srčni utrip, utripov/min | Čas, s | Srčni utrip, utripov/min |
Osnovni indikatorji srčnega utripa
Za izračun intenzivnosti treninga in spremljanje funkcionalnega stanja športnika se uporabljajo srčni utrip v mirovanju, maksimalni srčni utrip, rezerva srčnega utripa in odstopanje srčnega utripa.
Srčni utrip v mirovanju
Za netrenirane ljudi je srčni utrip v mirovanju 70-80 utripov/min. Ko se aerobna zmogljivost poveča, se srčni utrip v mirovanju zmanjša. Pri dobro treniranih vzdržljivostnih športnikih (kolesarji, maratonci, smučarji) je lahko srčni utrip v mirovanju 40-50 utripov/min. Srčni utrip žensk v mirovanju je za 10 utripov višji kot pri moških iste starosti. Zjutraj je srčni utrip v mirovanju za 10 utripov nižji kot zvečer. Za nekatere ljudi je ravno nasprotno.
Srčni utrip v mirovanju se izračuna zjutraj, preden vstanete iz postelje, da zagotovite natančne dnevne meritve. Jutranji utrip ne more oceniti stopnje pripravljenosti športnika. Vendar srčni utrip v mirovanju daje pomembne informacije o stopnji okrevanja športnika po treningu ali tekmovanju. Jutranji srčni utrip se poveča v primeru pretreniranosti ali nalezljive bolezni (prehlad, gripa) in zmanjša, ko se fizično stanje izboljša. Športnik naj si zabeleži jutranji srčni utrip (graf 14).
Največji srčni utrip
Največji srčni utrip (HRmax) je največja količina kontrakcij, ki jih srce zmore v 1 minuti. Največji srčni utrip se lahko med posamezniki zelo razlikuje.
Po 20 letih se srčni utrip max postopoma zmanjšuje - za približno 1 utrip na leto. HRmax se izračuna po formuli: HRmax = 220-starost. Ta formula ne daje natančnih rezultatov.
HRmax ni odvisen od ravni športnikove zmogljivosti. HRmax po obdobju vadbe ostane nespremenjen. V redkih primerih se pri dobro treniranih športnikih HRmax pod vplivom treninga rahlo zniža (graf 15).
HRmax lahko dosežete le, če se počutite dobro. Potrebno je popolno okrevanje po zadnji vadbi. Pred testom se mora športnik dobro ogreti. Ogrevanju sledi intenzivna vadba, ki traja 4-5 minut. Zadnjih 20-30 sekund obremenitve izvajamo z največjim naporom. Pri izvajanju največje obremenitve se HRmax določi z merilnikom srčnega utripa. Ročno izračunavanje srčnega utripa ne daje natančnih rezultatov zaradi hitrega znižanja srčnega utripa takoj po vadbi. Priporočljivo je večkrat določiti HRmax. Najvišja vrednost bo največji srčni utrip.
Športnik lahko med tekom doseže 203 utripe na minuto, med vrtenjem pedal pa le 187 utripov na minuto. Priporočljivo je meriti HRmax za vsako vrsto dejavnosti.
Ciljni srčni utrip je srčni utrip, pri katerem je treba izvajati vadbo. Pri HRmax 200 utripov na minuto bo ciljni srčni utrip za intenzivnost vadbe 70 % HRmax: ciljni srčni utrip = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 utripov na minuto.
Tabela 2.2. Območja intenzivnosti obremenitve pri vadbi kot odstotek največjega srčnega utripa.
| Območja intenzivnosti | Intenzivnost (% HRmax) |
|
Območje obnovitve (R) |
|
|
Aerobna cona 1 (A1) |
|
|
Aerobna cona 2 (A2) |
|
|
Gradbena cona 1 (E1) |
|
|
Gradbena cona 2 (E2) |
|
|
Anaerobna cona 1 (Аn1) |
Rezerva srčnega utripa
Za izračun intenzivnosti obremenitve se uporablja tudi metoda rezerve srčnega utripa, ki jo je razvil finski znanstvenik Karvonen. Rezerva srčnega utripa je razlika med najvišjim srčnim utripom in srčnim utripom v mirovanju. Za športnika s srčnim utripom v mirovanju 65 utripov/min in srčnim utripom v mirovanju 200 utripov/min bo rezerva srčnega utripa enaka: Rezerva srčnega utripa = najvišji srčni utrip-srčni utrip v mirovanju = 200-65 = 135 utripov/min.
Ciljni srčni utrip se izračuna kot vsota srčnega utripa v mirovanju in ustreznega odstotka rezerve srčnega utripa. Na primer, ciljni srčni utrip za intenzivnost 70 % rezerve srčnega utripa za istega športnika bi bil: ciljni srčni utrip = srčni utrip v mirovanju + 70 % rezerve srčnega utripa = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 utripov na minuto.
Tabela 2.3. Območja intenzivnosti obremenitve pri vadbi kot odstotek rezerve srčnega utripa.
| Območja intenzivnosti | Intenzivnost (% HRmax) |
|
Območje obnovitve (R) |
|
|
Aerobna cona 1 (A1) |
|
|
Aerobna cona 2 (A2) |
|
|
Gradbena cona 1 (E1) |
|
|
Gradbena cona 2 (E2) |
|
|
Anaerobna cona 1 (Аn1) |
Dva športnika, ki tečeta z enako hitrostjo, imata lahko različna srčna utripa. Nepravilno pa bi bilo reči, da je športnik, ki ima višji srčni utrip, bolj izpostavljen stresu. Na primer, en tekač ima HRmax 210 utripov/min, medtem ko je bil njegov srčni utrip med tekom 160 utripov/min (50 utripov pod HRmax). Največji srčni utrip drugega tekača je bil 170 utripov/min, njegov srčni utrip med tekom z isto hitrostjo pa 140 utripov/min (30 utripov pod HRmax). Če imata tekača enak srčni utrip v mirovanju - 50 utripov/min, je bila moč njune obremenitve v odstotkih 69 oziroma 75 %, kar pomeni, da ima drugi tekač večjo obremenitev.
Točka odstopanja
Pri visoki intenzivnosti obremenitve izgine linearna povezava med srčnim utripom in intenzivnostjo obremenitve. Od določene točke začne srčni utrip zaostajati za intenzivnostjo. To je točka odstopanja (HRdevil.) Na premici, ki prikazuje to odvisnost, se pojavi opazen zavoj (graf 16).
Točka odstopanja označuje največjo intenzivnost dela, pri kateri oskrba z energijo poteka izključno preko aerobnega mehanizma. Nato se aktivira anaerobni mehanizem. Točka odstopanja ustreza anaerobnemu pragu. Vsaka obremenitev z intenzivnostjo, ki presega srčni utrip, vodi do kopičenja mlečne kisline. Pri dobro treniranih vzdržljivostnih športnikih je razpon srčnega utripa, znotraj katerega se energija dobavlja aerobno, zelo velik.
Funkcionalne spremembe in srčni utrip
Pod vplivom treninga se poveča športnikova zmogljivost, kar se odraža v funkcionalnih kazalcih telesne pripravljenosti.
Premik točke odstopanja
Najpomembnejša sprememba pri rednem vzdržljivostnem treningu je premik odklonske točke proti višjemu srčnemu utripu.
Na primer, pri netrenirani osebi je srčni utrip 130 utripov / min. Po obdobju vzdržljivostnega treninga se njegov srčni utrip premakne s 130 na 180 utripov/min (glej graf 15 zgoraj). To pomeni, da se je njegova aerobna zmogljivost povečala in zdaj lahko izvaja dolgotrajno vadbo z višjim srčnim utripom.
Premik laktatne krivulje
Razmerje med srčnim utripom in ravnmi laktata se med posamezniki razlikuje in se lahko spremeni pri istem posamezniku, ko se spremeni njegov funkcionalni status.
Graf 17 Pri netrenirani osebi je srčni utrip 130 utripov/min, pri trenirani osebi pa 180 utripov/min. Netreniran človek je sposoben dolgo časa opravljati delo pri srčnem utripu 130 utripov/min, treniran pa pri srčnem utripu 180 utripov/min. Ta mejna vrednost se imenuje anaerobni prag in ustreza ravni mlečne kisline 4 mmol/l. Obremenitev, ki presega anaerobni prag, povzroči močno povečanje mlečne kisline v telesu.
Povečanje MIC
MOC (največja poraba kisika) je največje število kisika, ki ga oseba lahko porabi med vadbo z največjo močjo. MIC je izražen v litrih na minuto (L/min). Med vadbo na nivoju MIC se oskrba telesa z energijo izvaja aerobno in anaerobno. Ker anaerobna oskrba z energijo ni neomejena, intenzivnosti obremenitve na ravni MOC ni mogoče vzdrževati dlje časa (ne več kot 5 minut). Zaradi tega se vzdržljivostni trening izvaja z intenzivnostjo pod VO2 max. Pod vplivom treninga se lahko VO2 max poveča za 30 %. Običajno obstaja linearna povezava med srčnim utripom in porabo kisika.
Tabela 2.4. Razmerje med srčnim utripom in porabo kisika.
| % HRmax | % MPC |
| 50 | 30 |
| 60 | 44 |
| 70 | 58 |
| 80 | 72 |
| 90 | 86 |
| 100 | 100 |
Ker je največjo obremenitev z močjo mogoče vzdrževati le 5 minut, VO2 max ni reprezentativen pokazatelj funkcionalnih sposobnosti vzdržljivostnih športnikov. Najprimernejši kriterij za ocenjevanje funkcionalnih sposobnosti pri vzdržljivostnih športnikih je anaerobni ali laktatni prag.
Anaerobni prag ustreza največji stopnji napora, ki jo lahko športnik vzdržuje dalj časa brez kopičenja mlečne kisline. Anaerobni prag se lahko izrazi kot odstotek VO2 max ali HRmax.
Graf 18. Desna navpična os prikazuje spremembo srčnega utripa po obdobju treninga. Pred začetkom treninga je bil srčni utrip 130 utripov/min. Po večmesečnem treningu se je srčni utrip povečal na 180 utripov/min. Leva navpična os prikazuje povečanje VO2max, predvsem pa odstotek VO2max ali srčnega utripamax, pri katerem je delo mogoče vzdrževati dalj časa.
Dejavniki, ki vplivajo na srčni utrip
Številni dejavniki lahko vplivajo na vaš srčni utrip. Športniki in trenerji bi morali te dejavnike upoštevati pri načrtovanju treninga in tekmovalne uspešnosti.
Starost
S starostjo se srčni utrip max postopoma zmanjšuje. To zmanjšanje ni jasno povezano s funkcionalnim stanjem osebe. Pri 20 letih je najvišji srčni utrip lahko 220 utripov/min. Pri 40 letih največja srčna frekvenca pogosto ne presega 180 utripov/min. Med ljudmi iste starosti je razlika v HRmax precej velika. Meja srčnega utripa enega 40-letnega športnika je lahko 165 utripov na minuto, medtem ko je najvišji srčni utrip drugega športnika iste starosti lahko 185 utripov na minuto. Med HRmax in starostjo obstaja linearna povezava (glejte grafa 19 in 20).
S starostjo ne pride le do linearnega zmanjšanja HRmax, ampak tudi do enako linearnega zmanjšanja drugih kazalcev: HR v mirovanju, HRotcl, anaerobnega praga. Navpične črte v grafu 19 kažejo možne razlike med osebami iste starosti.
Nezadostno okrevanje in pretreniranost
Ko si športnik popolnoma opomore, so kazalci njegovega srčnega utripa - HRmax, HRotcl in HR v mirovanju - precej konstantni.
Dan po intenzivni vadbi ali tekmovanju je lahko vaš jutranji srčni utrip povišan, kar kaže na nezadostno okrevanje. Drugi indikatorji nezadostnega okrevanja so zmanjšana HRotcl in HRmax. Ob prisotnosti takšnih indikatorjev je najbolj smiselno opustiti intenziven trening, da bi telesu dali možnost okrevanja. Usposabljanje bo zmanjšalo funkcionalnost.
Odvisno od vrste pretreniranosti je lahko vaš jutranji srčni utrip visok ali zelo nizek. Utrip 25 utripov/min ni izjema. Značilno je, da med vadbo srčni utrip zelo hitro naraste do maksimalnih vrednosti, v primeru pretreniranosti pa lahko srčni utrip zaostaja za intenzivnostjo izvajane vadbe. Če ste pretrenirani, ni več mogoče doseči največjega srčnega utripa.
Graf 21, 22 in 23. Kolesar je bil pred dirkama 1 in 3 dobro spočit – med dirkami se je počutil dobro, v obeh je dosegel svoj maksimalni srčni utrip. Na drugi dirki je dirkal z nezadostnim okrevanjem. Kolesar je imel bolečine v nogi in HRmax ni bil dosežen.
Pomembno!!! Podatki o srčnem utripu, zabeleženi pri športnikih med etapno dirko Tour de France, so pokazali jasno zmanjšanje HRmax in HRot. Med Dirko po Franciji je celoten peloton v stanju pretreniranosti ali vsaj premalo okrevanja.
Kadar je jutranji srčni utrip visok in srčnega utripa, ki ustreza normalni aerobni aktivnosti, ni mogoče doseči ali pa ga dosežemo za ceno neverjetnih naporov, je najboljša rešitev popoln počitek ali obnovitveni trening.
Srčni utrip pod 50 utripov/min pri športniku je znak treniranega srca. Med spanjem lahko srčni utrip pade na 20-30 utripov / min. Nizek srčni utrip je normalna prilagoditev telesa na ekstremne vzdržljivostne obremenitve, ki ni nevarna. Nizek srčni utrip se kompenzira z utripnim volumnom srca. Če športnik nima zdravstvenih težav in testi kažejo ustrezno povišanje srčnega utripa, tega stanja ni treba zdraviti.
Če pa se športnik pritožuje zaradi omotice in šibkosti, je treba to vprašanje obravnavati resneje. V tem primeru lahko zelo nizek srčni utrip kaže na srčno bolezen. Zelo pomembno je, da znamo razlikovati med tema dvema situacijama.
prehrana
Prehrana lahko izboljša telesno zmogljivost pri vzdržljivostnih športnikih. Pri normalni prehrani je deset preiskovancev med aerobno vadbo imelo povprečni srčni utrip 156 ± 10 utripov/min, po zaužitju 200 g ogljikovih hidratov ob enaki obremenitvi pa povprečni srčni utrip 145 ± 9 utripov/min (graf 24). .
Višina
V prvih urah na višini mirovanja se srčni utrip zmanjša, nato pa se spet poveča. Na nadmorski višini 2000 m se srčni utrip v mirovanju poveča za 10%, na nadmorski višini 4500 m pa za 45%. Po nekaj dneh se srčni utrip povrne na normalne vrednosti ali pade pod te vrednosti. Vrnitev v normalno stanje kaže na dobro aklimatizacijo.
Vsaka oseba lahko spremlja stopnjo aklimatizacije. Priporočljivo je, da nekaj tednov pred odhodom in ko ste na novi nadmorski višini, beležite jutranje meritve srčnega utripa.
Graf 25. Shema aklimatizacije športnika na nadmorsko višino.
Zdravila
Zaviralci adrenergičnih receptorjev beta zmanjšajo srčni utrip v mirovanju in maksimalni srčni utrip ter zmanjšajo tudi aerobno zmogljivost za 10 %. V nekaterih športih se zaviralci beta uporabljajo kot sredstva za izboljšanje učinkovitosti. Beta blokatorji naj bi blagodejno vplivali na streljanje z zmanjšanjem tresenja rok. Poleg tega redek srčni utrip v manjši meri moti ciljanje.
Motnje cirkadianega ritma
Na večino procesov v telesu vpliva cirkadiani ritem. Ko se športnik premakne iz enega časovnega pasu v drugega, se dnevni ritem (bioritem) njegovega telesa poruši. Premikanje proti zahodu je lažje kot premikanje proti vzhodu. Motnje cirkadianega ritma negativno vplivajo na učinkovitost. Za vsako uro časovne razlike je priporočljivo porabiti en dan aklimatizacije. Na primer, pri časovni razliki 7 ur je potrebno tedensko prilagoditveno obdobje.
Lahko se začnete prilagajati vnaprej - spat prej ali pozneje kot običajno. Ob prihodu se morate držati nove dnevne rutine. Kratke sanje v podnevi upočasni prilagajanje.
V obdobju aklimatizacije se srčni utrip v mirovanju in med vadbo povečata. Ko srčni utrip pade na normalno raven, je prilagoditev končana in športnik se lahko vrne k normalnemu treningu.
Nalezljive bolezni
Nič nenavadnega ni, da športniki nadaljujejo z običajnimi treningi, ker podcenjujejo simptome bolezni ali se bojijo, da bi zaradi počitka zaostali v pripravah. Ljudje v drugih poklicih lahko nadaljujejo z delom, če so hudo prehlajeni. Toda že blag prehlad zmanjša atletsko zmogljivost za 20 %.
Pomembno!!! V primeru nalezljivih bolezni se športnikom priporoča počitek in močno zmanjšanje obremenitve pri treningu. Le v tem primeru ima telo možnost, da si popolnoma opomore. Če je temperatura visoka, je vsaka športna aktivnost strogo prepovedana.
Ko se temperatura dvigne za 1°C, se srčni utrip poveča za 10-15 utripov/min. V obdobju okrevanja po nalezljivi bolezni se poveča tudi srčni utrip v mirovanju.
Za spremljanje stanja delovanja je priporočljivo redno izvajati funkcionalne teste. Uporabite lahko preprost test na tekalni stezi ali kolesarskem ergometru, sestavljen iz 3 serij po 10 minut, kjer se obremenitev izvaja pri konstantnem srčnem utripu - 130, 140 in 150 utripov/min. Med testom se beležita prevožena razdalja in hitrost. Med okužbo bo funkcionalni test pokazal zmanjšanje zmogljivosti – zmanjšanje razdalje/hitrosti.
Po preboleli nalezljivi bolezni naj športnik izvaja le rehabilitacijske vaje ali lahek aerobni trening. Ko se zmogljivost vrne v normalno stanje, kot pokaže funkcionalni test, se lahko trajanje in intenzivnost vadbe postopoma povečata.
Čustvena obremenitev
Čustveni stres vpliva na srčni utrip. Težko duševno delo lahko povzroči čezmeren stres. Če takšno delo opravljamo v hrupnem okolju ali po neprespani noči, je škodljiv učinek na telo še večji.
Temperatura zraka in vlažnost
Graf 26. Dinamika srčnega utripa med polmaratonskim tekom 43-letnega tekača s srčnim utripom 175 utripov/min. V prvih 40 minutah je bilo suho, temperatura zraka je bila 16°C. Ta del razdalje je bil pretečen na ravni nekoliko pod HR. V 35. minuti je začelo deževati in temperatura je padla. Tekača je zelo zeblo, srčnega utripa ni mogel vzdrževati enakega visoki ravni, kar je vplivalo na hitrost teka.
Graf 27. Vpliv spreminjanja temperature okolju na srčni utrip veslača v mirovanju.
Graf 28. Visoka temperatura in visoka zračna vlaga povzročita povišanje srčnega utripa v savni.
Telesna aktivnost je odvisna od zapletenih kemičnih reakcij v mišicah in živčna tkiva. te kemične reakcije zelo občutljiv na nihanje telesne temperature. Pri visoki telesni temperaturi kemični procesi poteka hitreje, pri nizkih temperaturah - počasneje.
Za obremenitve različnih dolžin in intenzivnosti so najbolj optimalne temperature okolice in zračna vlaga. Za vzdržljivostne športnike velja, da je najugodnejša temperatura do 20°C. Višje temperature - od 25 do 35 stopinj Celzija - so ugodne za sprinterje, metalce in skakalce, ki potrebujejo eksplozivno moč.
V mirovanju telo proizvede približno 4,2 kJ (1 kcal) na kg telesne teže na uro, med telesno aktivnostjo - do 42-84 kJ (10-20 kcal) na kg na uro. Pri visokih telesnih temperaturah se poveča prekrvavitev kože, poveča se izločanje znoja, kar vodi do povečanja srčnega utripa. Pri enaki intenzivnosti vadbe, vendar različnih telesnih temperaturah 37 in 38°C je razlika v srčnem utripu 10-15 utripov/min. Pri visoki intenzivnosti in trajanju vadbe ter visoki temperaturi in vlažnosti lahko telesna temperatura doseže 42°C.
Ko je telesna temperatura nad 40 °C, lahko pride do toplotnega udara. Vzroki za toplotni udar pri telesni aktivnosti so: visoka temperatura okolja, visoka zračna vlaga, nezadostno prezračevanje telesa in izguba tekočine zaradi potenja in izhlapevanja.
V vročini lahko po 1-2 urah vadbe izguba tekočine znaša od 1 do 3 % telesne teže. Ko izguba tekočine preseže 3% telesne teže, se zmanjša volumen krožeče krvi, zmanjša se dostava krvi v srce, poveča se srčni utrip in poveča se verjetnost razvoja življenjsko nevarne situacije.
Pomembno!!! Pomembno je nadomestiti izgubo tekočine med vadbo s pitjem 100-200 ml vode v kratkih intervalih.
Graf 29. Dinamika srčnega utripa med aerobno vadbo na ravni 70% MOC v pogojih popolne zavrnitve pitja in pri zaužitju 250 ml tekočine vsakih 15 minut. Temperatura zraka 20°C. Test so prekinili, ko je bil športnik popolnoma izčrpan. Pri zavračanju pitja so opazili višji srčni utrip. Vnos tekočine med vadbo je ohranjal konstanten srčni utrip. Športnik bi lahko vajo izvajal pol ure dlje.
Hlajenje v vročih razmerah omogoča športniku, da vzdržuje obremenitev dlje. Hitrost kolesarja je večja od hitrosti tekača, zato je hlajenje z zrakom pri gibanju na kolesu veliko večje. Pri nizkem tempu teka se pretok zraka v telo zmanjša in izguba tekočine se poveča. Ohlajeno zelo hladno vodo Pojavi se lahko krč krvnih žil, kar povzroči poslabšanje prenosa toplote. Najboljši način Da bi se izognili prezgodnji utrujenosti pri vadbi v vročih razmerah - redno pijte in občasno zmočite telo z vlažno gobo.
Graf 30. Športnik je bil dvakrat testiran na kolesarskem ergometru s premorom med testiranji 4 dni. Prvi test smo izvedli brez hlajenja, pri drugem testu pa smo telo hladili z vlažno gobo in ventilatorjem. Ostali pogoji pri obeh testih so bili enaki: temperatura zraka je bila 25 °C, relativna vlažnost konstantna, skupno trajanje kolesarjenja pa je bilo 60 minut. Pri testu brez hlajenja se srčni utrip postopoma povečuje s 135 na 167 utripov/min. Pri testu ohlajanja je srčni utrip ostal trdno na isti ravni 140 utripov/min.
