Kako vedeti, ali trenirate pretežko ali premalo, da bi dosegli želene rezultate? Za odgovor na to vprašanje je potrebno izvajati trening v določenih conah pulza.
Obstaja koncept največjega srčnega utripa (pulz), ki se šteje za 100%. To je največji srčni utrip, pri katerem lahko bije vaše srce. Ta indikator je individualen. Če želite trenirati v določenih območjih srčnega utripa, morate najprej določiti vaš najvišji srčni utrip.
Obstajata 2 načina:
- Prvi je uporaba formule, ki določa največji srčni utrip glede na starost:
"220 je vaša starost=najvišji srčni utrip"
Če ste stari 40 let, bo vaš največji srčni utrip 180 utripov/min.
Druga metoda je bolj natančna in odraža posamezne značilnosti. Vključuje izvedbo medicinskega testa za določitev največji srčni utrip. Ta test se običajno izvaja s sobnim kolesom ali večminutnimi ponavljajočimi se vajami in zahteva zelo močan napor. Ta test je treba izvajati samo pod nadzorom zdravnika.
Ko določite svoj maksimalni srčni utrip, morate določiti, v katerem območju srčnega utripa boste vadili.
Obstaja 5 območij srčnega utripa, razlika med naslednjim in prejšnjim območjem srčnega utripa pa je 10 % maksimalnega srčnega utripa.
Usposabljanje v vsaki coni ima svoje značilnosti in rezultate:
Območje zdravljenja srca
Prvo območje se imenuje »območje zdravljenja srca«. Leži znotraj 50-60 % vašega maksimalnega srčnega utripa. Vadba v tem območju je najbolj udobna in najlažja. Ta cona na najboljši možen način Primerno za tiste, ki šele začenjajo z vadbo ali imajo nizko telesno pripravljenost. Kljub prepričanju, da vadba v tem območju ne porabi dovolj kalorij in ni dovolj intenzivna za izboljšanje zdravja srca in ožilja ter dihal, dokazano zmanjšuje maščobo. , znižanje krvnega tlaka in ravni holesterola. Vadba v tem območju tudi zmanjša tveganje za degenerativne bolezni in je netravmatična.
Pri vadbi v tem območju se porabi 10% ogljikovih hidratov (kot vir energije), 5% beljakovin in kar 85% maščob.
Fitnes prostor
Naslednje območje se imenuje "območje fitnesa"; leži znotraj 60-70% maksimalnega srčnega utripa. Pri vadbi v tem območju se porabi tudi 85% maščob, 10% ogljikovih hidratov in 5% beljakovin. Študije kažejo, da ko trenirate v tem območju, zagotovite mobilizacijo maščob in transport maščob v mišice.
Vendar pa rezultati vadbe v tem območju niso omejeni na to, kar lahko dosežete z vadbo z intenzivnostjo 50-60 % vašega maksimalnega srčnega utripa. Z vadbo v tem območju povečate skupno število porabljenih kalorij v primerjavi s prejšnjim območjem in zagotovite še večje izboljšave zdravja srca in ožilja ter dihal.
Ko trenirate v tem območju, porabite več kalorij, ker je vadba bolj intenzivna.
Aerobna cona
Tretja cona, aerobna, vključuje vadbo z intenzivnostjo 70-80 % vašega maksimalnega srčnega utripa. To je najbolj priljubljeno območje za vzdržljivostni trening. Pri vadbi v tem območju se bistveno povečajo funkcionalne sposobnosti telesa, poveča se število in velikost krvnih žil, poveča se vitalna kapaciteta pljuč in dihalni volumen. Poveča se pljučna ventilacija, poveča se arteriovenska razlika v kisiku. Poleg tega se poveča utripni volumen (količina krvi, ki jo iztisne levi prekat na kontrakcijo) in zmanjša srčni utrip v mirovanju.
To pomeni, da se izboljša funkcionalno stanje vašega srčno-žilnega in dihalnega sistema ter velikost in moč srca.
Med treningom v tem območju se porabi 50% ogljikovih hidratov, 50% maščob in manj kot 1% beljakovin. Poleg tega se z večjo intenzivnostjo vadbe poveča tudi število porabljenih kalorij.
Anaerobna cona
Naslednje območje se imenuje "anaerobno območje", leži znotraj 80-90% maksimalnega srčnega utripa. Pri vadbi v tem območju se stopnja največje porabe kisika izboljša ( največja količina porabe kisika med treningom), kar pomeni izboljšanje stanja srčno-žilnega in dihalnega sistema, poveča se toleranca na laktat (mlečno kislino) in postanete bolj vzdržljivi.
Ker je intenzivnost vadbe v tem območju večja kot v prejšnjih treh območjih, je število porabljenih kalorij večje. V tem primeru se porabi 85% ogljikovih hidratov, 15% maščob in manj kot 1% beljakovin.
Območje rdeče črte
Zadnje območje se imenuje "območje rdeče črte", leži znotraj 90-100% maksimalnega srčnega utripa. Pri vadbi v tej coni se porabi največ kalorij, delež maščobe pa je v primerjavi z drugimi conami najmanjši odstotek. Tako se porabi 90% ogljikovih hidratov, le 10% maščob in manj kot 1% beljakovin.
Intenzivnost dela med vadbo v tem območju je tako visoka, da vsi ne zdržijo 20-minutne vadbe ali celo prvih 5 minut vadbe.
V tej coni lahko trenirate le, če ste v zelo dobri telesni pripravljenosti in pod nadzorom zdravnika. Ljudje običajno uporabljajo to območje za intervalni trening. Na primer, vadite tri minute v aerobnem območju, nato eno minuto v območju rdeče črte in nato spet v aerobnem območju. To se imenuje intervalni trening.
Tako lahko porazdelite svoje usposabljanje različna obdobja proces usposabljanja, ki temelji na dane naloge na odru.
Da bo vzdržljivostni trening čim bolj koristen, ga je treba izvajati z intenzivnostjo, ki uporablja celoten transportni sistem kisika, torej v tako imenovani aerobno-anaerobni coni. Pri tej intenzivnosti ne prihaja do kopičenja mlečne kisline.
Pogosto vzdržljivostni trening (aerobni trening) izvajajo športniki s srčnim utripom približno 180 utripov na minuto (bpm). Pri mnogih športnikih ta srčni utrip bistveno presega aerobno-anaerobno prehodno območje. Meje aerobno-anaerobnega prehodnega območja se med seboj zelo razlikujejo različni ljudje, vendar je približno to območje med 140 in 180 utripov/min.
Metode izračuna srčnega utripa
Srčni utrip se običajno meri na zapestju (karpalna arterija), vratu (karotidna arterija), templju (temporalna arterija) ali na levi strani prsnega koša.
Največji srčni utrip je mogoče določiti z naslednjo formulo (SIGMA Puls Computer):
Za moške:
210 - “starost” - (0,11 x osebna teža kg) + 4
Za ženske:
210 - “starost” - (0,11 x osebna teža kg)
Metoda 15 udarcev
Za izračun srčnega utripa s to metodo mora športnik začutiti utrip na kateri koli od navedenih točk in zagnati štoparico neposredno med srčnim utripom. Nato športnik začne šteti naslednje udarce in ustavi štoparico pri 15. udarcu. Predpostavimo, da je med 15 utripi preteklo 20,3 sekunde. Potem bo število utripov na minuto enako: (15 ur - 20,3) x 60 = 44 utripov/min.
15 sekundna metoda
To je enostavnejša metoda za izračun srčnega utripa, a hkrati manj natančna. Športnik šteje srčne utripe 15 s in število utripov pomnoži s 4, da dobi število utripov na minuto. Če smo v 15 s prešteli 12 utripov, potem je srčni utrip: 4 x 12 = 48 utripov/min.
Izračun srčnega utripa med vadbo
Če se med vadbo srčni utrip meri ročno, brez uporabe posebnih naprav, potem je bolje, da ga določite z metodo 10 utripov. Za to mora športnik s štoparico izmeriti čas 10 zaporednih udarcev.
Športnik mora zagnati štoparico med udarcem (to bo "udarec 0") in šteti do deset, nato pa ustaviti štoparico pri "udarcu 10". Pomanjkljivost te metode je hitro zmanjšanje srčnega utripa takoj po prenehanju obremenitve. Srčni utrip, izračunan s to metodo, bo nekoliko nižji od dejanskega srčnega utripa.
Za izračun intenzivnosti treninga in spremljanje funkcionalnega stanja športnika se uporabljajo osnovni indikatorji srčnega utripa, kot so srčni utrip v mirovanju, maksimalni srčni utrip, rezerva srčnega utripa in odstopanje srčnega utripa.
Srčni utrip v mirovanju
Dobro trenirani športniki imajo v mirovanju zelo nizek srčni utrip. Pri netreniranih ljudeh je srčni utrip v mirovanju 70-80 utripov/min. Ko se aerobna zmogljivost poveča, se srčni utrip v mirovanju znatno zmanjša. Pri dobro treniranih vzdržljivostnih športnikih (kolesarji, maratonci, smučarji itd.) je lahko srčni utrip v mirovanju 40-50 utripov/min, v nekaterih primerih pa je ta številka lahko tudi nižja.
Ženske imajo v mirovanju približno 10 utripov višji srčni utrip kot moški iste starosti. Zjutraj je srčni utrip v mirovanju pri večini ljudi približno 10 utripov nižji kot zvečer. Res je, nekaterim ljudem se zgodi ravno nasprotno.
Srčni utrip v mirovanju se običajno izračuna zjutraj, preden vstanemo iz postelje, da zagotovimo natančne dnevne meritve. Obstaja razširjena vendar zmotno mnenje da nižji kot je srčni utrip zjutraj, boljše je funkcionalno stanje športnika. Jutranji utrip ne more oceniti stopnje pripravljenosti športnika. Vendar srčni utrip v mirovanju daje pomembne informacije o stopnji okrevanja športnika po treningu ali tekmovanju. Z merjenjem jutranjega utripa lahko sledite pretreniranosti v zgodnji fazi, pa tudi vsem vrstam virusnih okužb (prehlad, gripa). Jutranji srčni utrip se poveča v primeru pretreniranosti ali nalezljive bolezni in opazno upade, ko se športnikovo fizično stanje izboljša.
Največji srčni utrip
Največji srčni utrip (HRmax) je največje število kontrakcij, ki jih lahko srce naredi v 1 minuti. Po 20 letih se srčni utrip max začne postopoma zmanjševati - za približno 1 utrip na leto. Zato se včasih HRmax izračuna po naslednji formuli:
HRmax = 220 - starost
Na žalost je ta formula zelo približna in ne daje natančnih rezultatov. Največji srčni utrip se lahko med posamezniki zelo razlikuje.
Čeprav se HRmax spreminja s starostjo, ni odvisen od ravni športnikove zmogljivosti. Za razliko od drugih indikatorjev - srčni utrip v mirovanju in odstopanje srčnega utripa - maksimalni srčni utrip po obdobju vadbe ostane nespremenjen. Le v redkih primerih se HRmax nekoliko zmanjša pod vplivom treninga. To se običajno pojavi pri dobro treniranih športnikih.
Določanje srčnega utripa max
Največji srčni utrip se določi med testom v laboratoriju ali na terenu. HRmax je mogoče doseči le, če je športnik dobrega zdravja. Potrebno je popolno okrevanje po zadnji vadbi. Pred testom se mora športnik dobro ogreti. To je lahko lahek tek, vožnja s kolesom ali smučanje. Ogrevanju sledi intenzivna vadba, ki traja 4-5 minut. Zadnjih 20-30 s obremenitve izvajamo z največjim naporom.
Pri izvajanju največje obremenitve lahko srčni utrip max enostavno določite z monitorjem srčni utrip. Ročno izračunavanje srčnega utripa ne daje natančnih rezultatov zaradi velike verjetnosti napak in hitrega znižanja srčnega utripa takoj po vadbi.
Priporočljivo je, da maksimalni srčni utrip ne temelji na enem indikatorju, temveč na več, zabeleženih v več tednih. Najvišji indikator bo največji srčni utrip.
Za isto osebo se lahko srčni utrip med izvajanjem zelo razlikuje različne vrste aktivnosti. Isti športnik lahko doseže 203 bpm med tekom, vendar le 187 bpm med vrtenjem pedal. Športniki, ki sodelujejo pri različne vrstešportu je priporočljivo meriti srčni utripmax za vsako vrsto aktivnosti posebej.
Izračun intenzivnosti treninga iz HRmax
| Območja intenzivnosti |
Intenzivnost kot % največjega srčnega utripa |
| Obnovitveno | 60-70% |
| Aerobika (A1) | 70-80% |
| Aerobgaia (A2) | 80-85% |
| Razvojni (E1) | 85-90% |
| Razvojni (E2) | 90-95% |
| Anaerobna cona | > 95% |
"Vzdržljivostni trening." Peter JANSEN
Ta spletni vir vam bo pomagal določiti vaš srčni utrip, izmerjen s srčnim utripom (HR), brez uporabe fizičnih naprav za štetje srčnega utripa. Na podlagi vaše starosti in maksimalnega srčnega utripa (HR max) lahko določite svoje območje vadbe srčnega utripa.
Kako uporabljati?
Če želite začeti ugotavljati svoj srčni utrip, sledite tem preprostim korakom:
- Vnesite svojo starost.
- Kazalec in sredinec ene roke položite na spodnji del vratu na obeh straneh sapnika. Rahlo pritisnite, da začutite utrip.
- S prosto roko primite miško in kliknite ikono srca vsakič, ko začutite utrip srca (uporabite lahko tudi preslednico).
Prikazan bo vaš povprečni srčni utrip (HR), indikator pa bo pokazal tudi vaše območje vadbe.
Kaj je srčni utrip?
Utrip (ali srčni utrip) je število utripov vašega srca na minuto, običajno izraženo kot srčni utrip. Vaš srčni utrip se običajno poveča ali zmanjša, odvisno od potrebe vašega telesa po kisiku. Med spanjem je vaš srčni utrip precej nižji kot med tekom ali hojo. Čustveni izbruhi lahko tudi povečajo vaš srčni utrip.
Utrip je indikator, ki ga zdravniki in zdravstveni delavci pogosto uporabljajo za pravilno diagnozo. Poleg tega je ta kazalnik pomemben tudi za tiste ljudi, ki poskušajo čim bolj povečati učinkovitost svojega treninga in spremljajo svojo telesno pripravljenost.
Kako lahko preverim svoj utrip?
Pulz lahko začutite z nežnim pritiskom na krvno arterijo, ki se nahaja tik pod kožo. Pri merjenju utripa uporabljajte samo kazalec in sredinec, npr palec Nemogoče je določiti točen utrip. Dve najpogostejši točki za določanje utripa sta na vratu in roki.
Če želite preveriti svoj utrip v predelu vratu, položite kazalec in sredinec ene roke na spodnji del vratu na obeh straneh sapnika. Rahlo pritisnite, da začutite utrip.
Če želite preveriti utrip v roki, obrnite roko z dlanjo navzgor. Nato položite kazalec in sredinec druge roke na roko, približno 2-3 cm pod dnom vaše dlani. Pritisnite navzdol, da začutite utrip.
Kaj je maksimalni srčni utrip (HR max)?
Največji srčni utrip (HRmax) je največje število utripov vašega srca na minuto. Največja vrednost PE je odvisna od vaše starosti. HRmax je zelo pomemben indikator pri določanju vašega območja vadbe srčnega utripa.
Najpogostejša metoda za določanje maksimalnega srčnega utripa je uporaba naslednje formule: HR max = 220 - vaša starost
Kaj je srčni utrip v mirovanju (HR mirovanje)?
Srčni utrip v mirovanju (HR mirovanje) je frekvenca srčnih utripov, ko oseba miruje. Pri odraslih se srčni utrip v mirovanju giblje med 60 in 100 utripov na minuto. Če želite izmeriti srčni utrip v mirovanju, ga morate meriti po tem, ko ste bili v mirovanju vsaj 10 minut.
Kakšna so različna območja treninga?
Območja vadbe srčnega utripa so določena z intenzivnostjo telesna aktivnost. Zgornjo in spodnjo mejo vsakega območja je mogoče izračunati z uporabo vašega največjega srčnega utripa (HRmax), ki je odvisen tudi od vaše starosti.
: 50-60% izrednega stanja max. To območje je najbolj priročno in udobno. Običajno se uporablja za ogrevanje in okrevanje po bolj intenzivnih območjih treninga. Pomaga krepiti srce in povečati mišično maso, zmanjšati količino maščobnega tkiva in holesterola v krvi, normalizirati krvni tlak in zmanjšati tveganje za nastanek degenerativnih bolezni.Nadzor telesne teže (nizka vadba/kurjenje maščob): 60-70% izrednega stanja maks. To območje je najbolj udobno za kurjenje maščob. Daje vam prednost relativno majhnih obremenitev, hkrati pa lahko povečate intenzivnost. 85 % porabljenih kalorij med takšnimi treningi prihaja iz maščobnih zalog.
Aerobna (kardio vadba/srednja vadba): 70-80% izrednega stanja maks. Aerobna vadba izboljša delovanje pljuč, ker ima telo povečano potrebo po kisiku. Ta cona vam omogoča izboljšanje delovanja vašega dihalnega in srčno-žilnega sistema. Prav tako pomaga povečati moč in velikost srca. V tem območju lahko porabite več kalorij, vendar jih bo le približno 50% prišlo iz maščobnih zalog.
Anaerobni trening ( Visoka stopnja obremenitve): 80-90 % izrednega stanja max. Vadba v tem območju bo znatno izboljšala vaše telesna pripravljenost. Vendar pa bo le 15% porabljenih kalorij odstranjenih iz maščobnih zalog.
VO 2 Max (največja stopnja obremenitve): 90-100 % maks. VO 2 Max se nanaša na največjo količino kisika, ki ga vaše telo lahko porabi med vadbo. Ljudje so lahko na tem območju za usposabljanje le kratek čas. Na tem območju lahko trenirajo le ljudje s posebnim fizičnim usposabljanjem. Ta hona vam omogoča, da porabite največ kalorij. Ne pozabite, da je vadba v območju največje obremenitve lahko nevarna za vaše zdravje.
Funkcija nadzora razpona srčnega utripa je nova tehnologija v kardio vadbi. Vadba je razdeljena na pet razponov (con) glede na odstotke vašega največjega srčnega utripa (HR). Ta območja srčnega utripa vam omogočajo enostavno nadzorovanje intenzivnosti vaše vadbe.
| Ciljno območje | Intenzivnost (% največjega srčnega utripa HR max)
HR max = najvišji srčni utrip (HR), določen s formulo "220 minus starost". |
Primer: Območja srčnega utripa (v utripih na minuto) za 30-letnega moškega, katerega najvišji srčni utrip je 190 utripov na minuto (220–30). | Priporočeno trajanje | Učinek treninga |
|---|---|---|---|---|
| NAJVEČ | 90-100% | 171-190 utripov/min. | manj kot 5 minut | Prednosti: Maksimalna ali skoraj maksimalna obremenitev mišic in dihalnih organov. Občutki: Huda utrujenost dihal in mišic. |
| INTENZIVNO USPOSABLJANJE | 80–90% | 152–172 utripov/min. | 2–10 min. | Prednosti: Povečana sposobnost vzdrževanja visoke hitrosti dolgo časa. Občutki: utrujenost mišic in težko dihanje. |
| SREDNJA INTENZIVNOST | 70–80% | 133–152 utripov/min. | 10–40 min. | Prednosti: Povečata se splošni tempo treninga in njegova učinkovitost; stvari, ki so zahtevale več truda, so lažje dosegljive. Občutki: Enakomerno, kontrolirano hitro dihanje. |
| NIZKA INTENZIVNOST | 60–70% | 114-133 utripov/min. | 40–80 min. | Prednosti: Poveča splošno vzdržljivost, pospeši okrevanje, pospeši presnovo. Počutje: Udobno; nizka obremenitev mišic in kardiovaskularnega sistema. |
| ZELO NIZKA INTENZIVNOST | 50–60% | 104–114 utripov/min. | 20–40 min. | Prednosti: Pomaga pri ogrevanju pred treningom; dobro za zaključek lekcije. Spodbuja okrevanje. Počutje: Zelo udobno; minimalen napor. |
Vadba v Band 1 je izjemno nizka intenzivnost. Osnovno načelo: vaša zmogljivost se ne izboljša samo med treningom, ampak tudi med procesom okrevanja po njem. Med fazo okrevanja je koristen zelo nizko intenziven trening.
Vadba Band 2 je zasnovana za izboljšanje vzdržljivosti in je sestavni del vsakega programa vadbe. V tem obsegu se izvajajo preproste aerobne vaje. Dolgotrajno usposabljanje v tem območju zagotavlja učinkovito porabo energije. Da bi dosegli vidne rezultate, sta potrebni vztrajnost in rednost.
Aerobna vzdržljivost se poveča pri vadbi v območju srčnega utripa 3. V tem območju je intenzivnost vadbe višja kot v obsegih 1 in 2, vendar ostaja aerobna. Vadba Band 3 je lahko sestavljena iz več intervalov, prepletenih z obdobji okrevanja. Vadba v tem obsegu je še posebej dobra za izboljšanje prekrvavitve srca in skeletnih mišic.
Če je vaš cilj tekmovati na maksimumu, morate vaditi v razponih srčnega utripa 4 in 5. Ta območja zagotavljajo anaerobni trening v intervalih do 10 minut. Čim krajši je interval, tem večja je intenzivnost. Pomembno je zagotoviti dovolj časa za okrevanje med vadbenimi intervali v teh razponih. Struktura vadbe v pasovih 4 in 5 je zasnovana tako, da doseže največjo zmogljivost.
Individualne nastavitve razpona srčnega utripa lahko nastavite na podlagi laboratorijsko izmerjenega maksimalnega srčnega utripa (HRmax) ali pa to storite sami med meritvami v praksi. Pri vadbi v določenem območju srčnega utripa ga poskusite v celoti izkoristiti. Dobro je, če lahko obdržite svoj srčni utrip na sredini območja, vendar to sploh ni potrebno. Vaš srčni utrip se postopoma prilagaja intenzivnosti vaše vadbe. Na primer, ko se premaknete iz območja 1 v območje 3, se obtočni sistem in srčni utrip prilagodita v 3-5 minutah.
Hitrost, s katero se srčni utrip prilagaja intenzivnosti treninga, je odvisna od dejavnikov, kot so fizično stanje, stopnja okrevanja in dejavniki okolju. Pomembno je, da ste pozorni na svoje subjektivne občutke utrujenosti in temu prilagodite program treninga.
Epilog:
Sploh ne želim ponavljati, da je merilnik srčnega utripa zelo uporabna stvar. Pomembnost poznavanja srčnega utripa in vadbe v določenih conah srčnega utripa je postala nekakšen aksiom. Nakup merilnika srčnega utripa mi je naenkrat dal občutek smiselnosti mojih tekov brez primere. Začel sem razumeti, kaj treniram in kateri fiziološki procesi se dogajajo v mojem telesu, ko tečem z določenim pulzom. Spominjam se, da sem veliko tekel s srčnim utripom 120-130 utripov na minuto. Prav tako sem hitro ugotovil, da spremljanje srca v HR% ni zelo priročno. Samo natančne številke v obliki BPM zagotavljajo specifične podatke o srčnem utripu na spletu. Ugotovil sem, da so pulzne cone različne metode lahko od dva do sedem. In na žalost ali na srečo nisem treniral po pulznih conah. Na začetku se sploh nisem osredotočal na srčni utrip. Tekel sem po občutku; vedel sem, da je moj srčni utrip bolj informativen. Poznavanje mojega "tempa" je bilo zame veliko bolj pomembno med dirko.
In po novem letu sem se odločil, da naredim red v svojih treningih, ki jih uporabljam kot »tekaški dnevnik«. Ideja je, da nastavite pulzna območja, ki ustrezajo vašim potrebam. Trening peaks mi ponuja 20 različne možnosti nastavitve za ta območja. In nobena od njih mi ne ustreza. Ustvaril bom svoje cone, nato pa bom v konicah treninga lahko videl, koliko časa med treningom sem bil v posamezni coni. Preštejte skupni čas treninga, porabljen v ciljnem območju. In na merilniku srčnega utripa bo lažje nastaviti ciljno območje za vadbo. In ker nisem fiziolog in nočem izumljati gega, se bom, kolikor je to mogoče, zanašal na znanstveno in športno literaturo za nastavitev pulznih con.
Prvi korak - določitev najvišjega srčnega utripa:
"Maksimalni srčni utrip (HRmax) je
največje število kontrakcij, ki jih zmore srce
dokončajte v 1 minuti."
PETER JANSEN
Prva stvar, ki jo morate ugotoviti, je maksimalni srčni utrip. To številko sem moral malo popraviti. Kopal sem po internetu - "In tukaj se je izkazala zanimiva stvar: izkazalo se je, da je bila najpogostejša formula za izračun največjega srčnega utripa za posameznika ("220 - starost") vzeta od nikoder. Ta formula je bila izumljena leta 1970 izumila zdravnika William Haskell in Samuel Fox, ker o raziskavah, ki so privedle do teh številk, še ni odkritih sledi, znano je le, da so zgoraj omenjeni tovariši za izračun uporabili kar 11 tujcev. znanstvena dela, tako objavljeno kot nikomur neznano. Formula je postala priljubljena, potem ko jo je podjetje Polar Electro začelo uporabljati v svojih monitorjih (kar je zelo zabavalo samega dr. Haskella, ki se ni niti pretvarjal, da je prav).
Če formula Haskell-Fox upošteva samo starost osebe, so se sestavljavci drugih formul izkazali za bolj iznajdljive in mešane glede na spol in višino. Leta 2002 so se znanstveniki odločili narediti konec takšni zmedi in preučili 43 različnih formul za skladnost z realnostjo. Niti ena formula jih ni zadovoljila. Najmanj napačna med njimi je bila sprejeta kot naslednja (v kateri, tako kot v formuli "220-starost", nista upoštevana niti spol niti višina):
Po tej formuli je moj max srčni utrip 183. To se mi zdi bližje resnici kot 188 po formuli “220 - starost”. Z najbolj maksimalnim in intenzivnim delom mi še ni uspelo pospešiti srca čez 180. In bilo je težko! Čeprav avtor študije piše, da je verjetnost napake v tej formuli nesprejemljivo visoka - "Sxy = 6,4 b / min" (ne razumem, kaj je "sxy"). Ampak v mojem primeru očitno napaka ni tako velika in ne bom šel posebej v laboratorij, da bi določil moj max srčni utrip. Mogoče bom poskusil določiti najvišji srčni utrip s to metodo:
»Maksimalni srčni utrip določimo med testom v laboratoriju oz
na terenu. Največji srčni utrip je mogoče doseči le, če
dobro počutje športnika. Popolna
okrevanje po zadnjem treningu. prej
Športnik se mora s testom dobro ogreti. Lahko bi bilo
tek, kolesarjenje ali smučanje. Sledi ogrevanje
intenzivna vadba, ki traja 4-5 minut. Končno
20-30 s obremenitev izvajamo z največjim naporom."
"HR, LAKTAT in VZDRŽLJIVOST"
PETER JANSEN
Drugi korak – območje Vo2 Max:
"Če je srčni utrip tahometer, potem je poraba kisika količina
bencina na kilometer, potrebnega za vzdrževanje določene hitrosti. IN
V vzdržljivostnih športih je uspeh športnika v veliki meri odvisen od njegovega
največja aerobna zmogljivost. Več kisika je lahko
dostavljen delujočim mišicam, večja je oskrba z energijo in hitrejša
športnik bo lahko premagal razdaljo."
Rob Sleemaker
Ray Browning
Vo2 Max ali povedano v ruščini MOC - največja poraba kisika - vsota vseh zmožnosti človeškega telesa za transport in porabo kisika. Ta indikator je v veliki meri odvisen od rezultata na dirkah od 1500 metrov do 10 kilometrov. To so razdalje, ki jih želim preteči to poletje. Zato sem se odločil ustvariti IPC cono za trening MPC.
"Najvišji učinek treninga, ki spodbuja rast VO2max,
dosežemo z vadbo z intenzivnostjo 95-100 % trenutne
IPC."
PETE FITZINGER in SCOTT DOUGLAS
S to formulo lahko naredimo inverzna funkcija in poskusite izračunati srčni utrip, ki ustreza 100 % največjega VO2.
%VO2max = %HRmax * 1,28 - 28.12.
Moj srčni utrip MPC max = 171 utripov na minuto. To seveda ni laboratorijski test, a na podlagi subjektivnih občutkov je lahko res. In če je bil moj najvišji srčni utrip 183, potem je 171 93 % mojega najvišjega srčnega utripa.
»Primerno intenzivnost treninga povečati
BMD lahko določimo tudi na podlagi srčnega utripa. Tempo treninga MPC
približno ustreza 95-98 % rezerve ali maksimuma srčnega utripa
Srčni utrip."
"Med tem
vrsto treninga, je treba vzdrževati srčni utrip, ki bo pri
nekaj zadetkov pod maksimumom."
»Največji učinek treninga boste dosegli z
aerobne sposobnosti vašega telesa, če med MPC-
treningom boste pospešili svoj srčno-žilni sistem
95-100 % MOC in vzdržujte to intenzivnost čim dlje."
"CESTNI TEK ZA RESNE TEKAČE"
PETE FITZINGER in SCOTT DOUGLAS
Takšno cono potrebujem, da zagotovim, da intenzivnost ni previsoka, zaradi česar bo vadba krajša in bo učinek vadbe, ki spodbuja povečanje VO2, manjši. In ko pridem domov po zaključku intervalov MPC, lahko vidim skupno količino časa, preživetega v ciljnem območju, in ocenim, ali sem opravil vadbeno nalogo.
"Intervalni trening pri intenzivnosti nad VO2 max morda ne bo zagotovil dodatne spodbude za izboljšanje maksimalne aerobne zmogljivosti ali laktatnega praga in je lahko škodljiv."
"Intervale 4-8 minut je treba izvajati z intenzivnostjo 85-100 % VO2max. Ta intenzivnost in trajanje sta optimalna za povečanje/ohranjanje kardiovaskularne moči."
"K razumevanju intervalnega treninga"
Stephen Seyler
»Intenziven aerobni trening s kratkimi intervali
je sestavljen iz serije pospeškov, ki trajajo 2-8 minut. Srčni utrip med
čas pospeševanja je približno 90 % HRmax. Med tem
treningu se popolnoma aktivira kisikov sistem ter
intenzivnost je na ravni anaerobnega praga (HRot)
ali tik nad njim."
Intenzivnost pospeška je približno 3-4 mmol / l v
glede na laktat ali približno 85-90 % največjega srčnega utripa."
"HR, LAKTAT in VZDRŽLJIVOST"
PETER JANSEN
Po razmišljanju in analizi vseh teh podatkov sem prišel do tabele, kot je ta:
Ob pogledu na to sem prišel do zaključka, da bi območje treninga Vo2 max postavil med srčni utrip 171 in 160 utripov na minuto. Ne gre višje, kjer se začne tako imenovana "rdeča" cona - cona anaerobnih procesov, in kisik tam ne igra velike vloge. Prav tako se ne splača znižati, saj bo pri nižjem srčnem utripu VO2 max uporabljen v manjšem odstotku in ne bom prejel ustrezne obremenitve za razvoj VO2 max. Ta utrip je povsem skladen z mojimi občutki in s tem, kar vidim, ko gledam histogram svojega treninga – intervali MPC.
Tretji korak - aerobna cona:
Naj naredim kratko lirično zgodovinsko digresijo in vam povem o najbolj vzdržljivem človeku na svetu glede na programa ESPN »SportsCenter« in »Sport Science«. To je Mark Allen - legenda triatlona. Je 6-kratni dobitnik zlate, 2-krat srebrne in 1-krat bronaste medalje največjega turnirja svetovnega prvenstva Ironman in je bil na stopničkah v 90 % vseh dirk, na katerih je sodeloval.
Čeprav je potreboval 6 poskusov, da je premagal velikega Dava Scotta na Havajih, ko mu je to uspelo, je začel obdobje prevlade, ki je od takrat ni uspelo doseči nobenemu drugemu športniku. Svet je pozorno spremljal to slavno dirko leta 1989, ko sta se dva enakovredna tekmeca skozi celotno dirko borila z vratom in vratom.
Na Havajih je zmagal še 5-krat, a to je le majhen del njegove globalne prevlade. Mark je osvojil zlato na uvodni olimpijski razdalji svetovnega prvenstva v Avignonu, 10-krat pa je zmagal tudi na dolgi tekmi v Nici, ki je bila nekoč po prestižu enaka havajskemu ironmanu.
Allen je bil nepremagljiv v letih 1988-90, med katerimi je zmagal na 20 dirkah od sprinta do Ironmana. Američan je največji triatlonec na svetu zaradi svoje spretnosti na vsaki razdalji in doslednosti. 6 neposrednih zmag na svetovnem prvenstvu v ironmanu in 10 v Nici je preprosto neverjetno. To sta verjetno dve najtežji dirki na svetu in obstaja nekaj športnikov, ki jim je uspelo zmagati na obeh, vendar nobenemu ni uspelo tolikokrat.
Poznan kot "The Grip" zaradi svoje visoke mentalne osredotočenosti. Mark svojim nasprotnikom nikoli ni pokazal bolečine ali čustev. Prav tako nikoli ni napadel trdo ali eksplozivno, raje je imel trden in konstanten ritem brez sunkov. Tekmovalci bi lahko delali napake ali nizali poraze, Allen pa bi jih dohitel.
Allenov preboj se je začel, ko je začel trenirati pri fiziologu dr. Philu Maffetoneju. Naučil ga je sestaviti aerobni motor, kjer telo za gorivo uporablja predvsem maščobe in ne ogljikove hidrate. To je pomembno za Ironmana, saj zaloge maščobe zagotavljajo dovolj goriva za 1000 milj treninga.
Z uporabo merilnika srčnega utripa je Allen štiri mesece treniral pri času pod 155 utripov na minuto, kar je njegov največji srčni utrip za kurjenje maščob. Sčasoma se je telo prilagodilo režimu in postalo super učinkovito pri porabi maščobe.
Formula za izračun vaše največje aerobne (kurjenje maščob) cone z uporabo metode Muffitone je:
1. Vzemite 180
2. Odštejte svojo starost
3. Vzemite nastalo številko in jo prilagodite:
· Če ne trenirate, odštejte 5
· Če tren. 1-2 krat na teden, nato minus 2-3 udarci
· Če tren. 3-4 krat na teden, nato pustite število nespremenjeno
· Če tren. 5-6 krat na teden, nato pa tudi število pustite nespremenjeno
· Če tren. 7-krat ali več, nato dodajte +5 zadetkov
· Če ste starejši od 55 let ali mlajši od 25, dodajte še +5 zadetkov
· Če ste starejši od 60 ali 20 let ali mlajši, dodajte +5 zadetkov
V mojem primeru je po tej formuli zgornja meja srčnega utripa maksimalne aerobne cone 148. To je 80% MHR in 86% max. Zelo sem zadovoljen s to številko. Ta utrip je kot nalašč za dolge, celo tekaške teke.
Četrti korak – cona nizke intenzivnosti:
Območje najnižje intenzivnosti treninga. V literaturi in na internetu lahko najdete različna imena - "srčna", "obnovitvena", "prva aerobna" in tako naprej. Imenoval ga bom območje nizke intenzivnosti, zgornja meja srčnega utripa tega območja pa bo določila spodnjo mejo aerobnega območja. V knjigi "SERIOUS Training for Endurance Athletes" so meje prve cone podane kot odstotek MOC in odstotek MHR. V prvem primeru je indicirano 65-55% Vo2 max, v drugem pa 70-60% maksimalnega srčnega utripa.
Zase bom to območje nastavil na mejo srčnega utripa 128 - to je 70% MHR, srčni utrip 94 pa je 55% Vo2 max. Spet se te meje popolnoma ujemajo z mojimi izkušnjami. Na primer, v tem območju hodim na domačem steperju - srca preprosto ne morem pospešiti do višjega utripa. Sicer pa pridem v to cono, ko delam jogo. Torej to je to.
»Vsi ultradistančni treningi se izvajajo na prvi stopnji
intenzivnost. Čeprav se tovor na prvi pogled zdi smešno majhen, je zelo
Pomembno je ohraniti nadzor in ne zapustiti ustreznega območja. Proti koncu
vadbe, boste nekako utrujeni zaradi izčrpanosti
zaloge energije in dehidracijo. Zaradi teh razlogov ultra dolge razdalje
vadbe, ki trajajo več kot 75 minut, naj kljub nizki intenzivnosti
obravnavati kot povzročitelj obremenitev stresna napetost od povprečja do
visoki ravni. Večina trening moči izvaja tudi na srčni utrip,
ki ustreza prvi stopnji. Intenzivnost med treningom moči
odvisno od vrste izvajanih vaj in tempa, s katerim se izvajajo."
"RESNA vadba za vzdržljivostne športnike"
Rob Sleemaker
Ray Browning
Peti korak - izpolnite prazna polja:
Tako sem se odločil za glavne trening cone, ostalo je le še zapolniti vrzeli.
Prva vrzel je območje nad srčnim utripom 171. Poimenoval ga bom anaerobno, da si ne bom preveč kompliciral življenja. V njem ne nameravam ostati dolgo časa na treningu, poleg tega je škodljivo za moje zdravje. V to cono zaletim pri pospeševanju, teku navzgor in po stopnicah, čas pa se šteje v sekundah.
Druga vrzel je območje med aerobnimi in Vo2 max conami, ki sem jih imenoval. Tukaj je vse veliko bolj zanimivo. Spodnjo mejo tega območja bom določil pri srčnem utripu 149 in ga imenoval "tempo". Glede na ime lahko razumete, da je to območje, v mejah katerega je priporočljivo izvajati starte dolge razdalje. Lahko se imenuje tudi "razvijanje". V tem območju se telo uči predelovati mlečno kislino, ki jo izločajo mišice. Zgornja meja tega območja bo presegla območje Vo2 max in nastavil jo bom na 90 % MHR - 165 utripov na minuto.
Zaključek:
No to je to! Prepričan sem, da me lahko kritizirajo. Če rečem, da sem nepravilno nastavil cone, ne upoštevam določenih "mejnih" vrednosti in fizioloških procesov. Točne številke srčnega utripa in con bodo podane le v laboratoriju. Samo tam lahko izračunate največji srčni utrip in VO2 max. Lahko pa vsemu ugovarjam - laboratorij je predrag, jaz pa nisem na nivoju, da bi občasno (in šele takrat je smiselno) hodil v športni laboratorij. To, kar sem naredil, je bilo veliko boljše od učenja po določenih povprečnih conah, zapisanih nejasno kdaj in nejasno za koga. Tukaj vsaj upoštevam lastne izkušnje in občutki. Ta območja so predvsem TRENING - in ne območja določenih mejnih vrednosti in fizioloških procesov. Potrebujem jih za več učinkovito izvajanje treninge in naknadno obdelavo podatkov GPS in merilnika srčnega utripa. In če imajo moje cone napako dveh ali treh srčnih utripov, potem je to veliko manj pomembno kot veščina, da sem enakomerno v določeni coni, ne da bi jo zapustili ali padli iz nje.
P.S.: Na splošno obstajata samo dve coni - aerobna in anaerobna. To je cona s sodelovanjem kisika v fizioloških procesih in brez sodelovanja kisika. Dodate lahko še eno cono - na sredini. Anaerobno cono lahko razdelimo na dve coni. Aerobno cono lahko razdelimo na manjše cone. Vendar ne pozabite, da več con, večja je napaka pri njihovem določanju. Vse vrednosti te vrste niso konstante. Spreminjajo se zaradi starosti, treninga ali pomanjkanja le-teh. Zato pulzne cone niso dogma. ampak samo en način treniranja.