Enostavno, brez dodatne opreme. Še en plus je, da je ta vaja zelo naravna za človeka, saj čez dan nenehno počepnemo, da sedimo na stolu, poberemo nekaj, kar nam je padlo na tla, in tako naprej, tako da je tveganje za poškodbe minimalno.
Mimogrede, nedavna študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da lahko izvajanje počepov z utežmi pri ženskah, ki trpijo zaradi osteopenije ali osteoporoze po menopavzi, izboljša mineralno kostno gostoto hrbtenice, zlasti v vratnem predelu.
Poleg tega lepi in močni boki ter elastični in napeti izgledajo odlično tako na ženskem kot moškem telesu. ;)
Zakaj so potrebni počepi?
1. Spodbujanje proizvodnje hormonov. Počepi povečajo raven testosterona in rastnega hormona, ki neposredno sodelujeta pri oblikovanju mišic.
2. Krepi mišice jedra. Počepi vključujejo mišice jedra, to je spodnji del hrbta in trebušne mišice. Zato ne mislite, da so počepi samo za vaše noge in zadnjico. Ta skoraj univerzalna vaja bo vplivala na veliko več mišic.
3. Izboljšajte prožnost. Globoki počepi izboljšajo gibljivost bokov. Mnogi ljudje zaradi slabe drže doživijo veliko obremenitev kolkov, zato se pogosto želijo usesti in počivati. Razvijanje gibljivosti kolčnih sklepov pomaga pri pravilni drži in lajšanju bolečin.
4. Pomaga hitro odstraniti odpadne snovi iz telesa. Počepi izboljšajo cirkulacijo krvi in drugih tekočin, spodbujajo odstranjevanje odpadnih snovi ter izboljšajo dostavo potrebnih hranila na vse organe in tkiva.
5. Pravzaprav ti ne ubijejo kolen. En članek v reviji Sports Medicine pravi, da tudi najgloblji počepi (ko počepnete) ne morejo poškodovati vaših vezi. Kot so ugotovili avtorji študije, vaš hrustančnega tkiva se prilagaja stresu, da se spopade z dodatno težo na enak način kot mišice.
Počepi sami po sebi niso škodljivi za kolena, lahko pa poslabšajo obstoječe težave. Se pravi, če trenerju niste povedali za poškodbo, se lahko bolečina ponovi. Poleg tega obstaja možnost nadaljnje škode, ker vaše telo ne bo več delovalo tako dobro, kot bi moralo.
Za kolena niso škodljivi počepi, ampak nepravilna tehnika.
Na primer, nikoli ne smete počepniti s težko utežjo, tako da kolena sežejo čez prste na nogah, saj je običajno telesna teža zaradi ravnotežja enakomerno porazdeljena in pri dvigovanju se morate potiskati s petami, ne da bi se preveč nagibali naprej. Poleg tega morate biti pozorni na hrbet. Morala bi biti ravna. Brez grb v spodnjem delu hrbta in prsnega koša: lahko povzročijo poškodbe hrbtenice.
6. Pomaga vam postati hitrejši in skočiti višje.Študije so pokazale, da počepi povečajo hitrost in višino skoka atletov. Zato so te vaje vedno vključene v program usposabljanja profesionalnih športnikov.
To je razloženo zelo preprosto: počepi nas okrepijo (ne le mišice, ampak tudi vezi) in nam dodajo prožnost, kar pomeni, da se poveča eksplozivna sila skoka, izboljša se absorpcija udarcev in posledično se zmanjšajo poškodbe med skoki. Kar zadeva tek, je pravilneje povečati hitrost ne zaradi kadence ali širine koraka, temveč zaradi pravilno delovanje boki.
7. Izboljša ravnotežje. Kot smo že povedali, so počepi vaje, ki so nam samoumevne vsakdanjem življenju. Močne noge mišice jedra pa nas naredijo bolj stabilne in pomagajo vzdrževati ravnotežje, izboljšajo komunikacijo med možgani in mišično skupino, kar pomaga preprečiti padce. In to je povečanje trajanja zdravega in aktivno življenje! Konec koncev, manj kot pademo, ko kosti niso več tako močne, manj težav imamo.
Kako pravilno počepniti
Počepi brez uteži
Počepi z utego
Šport in telovadnice je zdaj na vsakem vogalu.
Privlačni naslovi in slogani, ki obljubljajo, da boste postali, če ne zvezda, pa vsaj supermodel.
Po eni strani jim ni mogoče očitati laži.
Toda hkrati morate razumeti, da vam za dobro postavo ni treba obiskati telovadnica. Seveda vam bo pomagal hitreje doseči cilj, ni pa edina rešitev.
obstaja cela serija vaje, ki jih lahko izvajate doma.
In v tem članku bomo govorili o počepih, njihovih koristih za zdravje morebitno škodo od njih.
Počepi: kaj so in kako se uporabljajo
Počep je telesna vadba, katere bistvo je spuščanje telesa med upogibanjem kolenskih sklepov. To je ključnega pomena ne samo v športih moči, ampak tudi za splošno telesno vadbo. Obstaja veliko različic te vaje, vsaka je bolj primerna za določen namen. Izvajamo jo lahko z lastno težo, z dodatnimi utežmi v rokah, s palico itd.
Ta vaja je ena izmed osnovnih v vseh športih moči, nepogrešljiva pa je tudi v fitnesu in bodybuildingu. Pri izvajanju te vaje uporabljajo se vse mišice nog– glutealne, kvadricepsne in stegenske mišice, teleta in druge majhne mišične skupine.
Raznolikost uporabe te vaje je zelo velika - uporablja se lahko tako za pridobivanje mišične mase kot za kurjenje maščob; povečati vzdržljivost, podrobno razviti vsak snop mišic nog, odvisno od vrste počepa, izboljšati splošni tonus mišic spodnjih okončin, okrepiti hrbtenico, izboljšati stanje kit in sklepov ter tudi za povečanje moči nog. Lahko se izvajajo počepi z drugačna uprizoritev noge, ki vpliva na poudarek na eni ali drugi skupini mišic nog. Poleg tega jih lahko izvajate na eni nogi ali s poskokom, kar vam omogoča zelo dobro povečanje moči spodnjih okončin.
Počepi se uporabljajo za toniranje in krepitev spodnjih okončin. Vaše noge lahko naredijo močnejše in bolj vzdržljive. Ta vaja je vključena v proces treninga vsakega športnika, saj je najboljša za delo spodnjih okončin.
Počepi: kakšne so koristi za telo?
Počepi so preprosta vaja, ki jo vsi pri nas poznajo že iz šole. Njegova priljubljenost je povsem upravičena - preprosto ni druge takšne vaje, ki bi uporabljala skoraj vse mišice nog. V bodybuildingu in fitnesu se uporablja za povečanje celotne mišične mase telesa. Delanje počepov z utežmi pravilna tehnika lahko zagotovite, da so vključene vse mišice telesa, vključno z zgornji del. Aktivno izvajanje te vaje spremlja hitro dihanje, ki izboljša stanje srca.
Druga prednost počepov je ta Okrepite lahko sklepe in kite spodnjih okončin, izboljša stanje spodnjega dela hrbta. Še posebej dobro vpliva na razvoj kolenskih sklepov. Postali bodo bolj trpežni in bodo lahko prenesli večje obremenitve. Lahko zaščitijo vaša kolena pred degenerativnimi procesi, ki se pojavijo sčasoma. Poleg tega izboljšujejo držo in krepijo hrbet, kar je prav tako pomemben dejavnik.
Redno vadite to vajo lahko poveča zadnjico, izboljšajo svoje oblike in prostornine. Sama stegna bodo postala močnejša in bolj napeta. Območje "hlač", ki je problem deklet, izgine, povešenost in povešenost predela zadnjice se zmanjša. Squats vam omogočajo bolj aktivno kroženje krvi v nogah, zaradi česar presnova se pospeši. Ta faktor bo imel velika vrednost za tiste, ki si prizadevajo shujšati.
Mišice nog so ene izmed največjih v našem telesu. To pomeni, da zahtevajo veliko število energije, ki jo pridobimo s kurjenjem odvečnih kalorij. Se pravi, pomagajo polepšati vaše noge, hkrati pa se znebijo odvečne maščobe. Za ženske so še bolj potrebni kot za moške - saj vam omogočajo, da se takoj znebite cele vrste težav, ki mučijo dekleta.
Čepenje: kaj je škodljivo za zdravje
Kljub vsej svoji uporabnosti pa lahko ta vadba povzroči tudi škodo telesu. Dejstvo je, da so kolenski sklepi tudi med normalno hojo preveč obremenjeni. To je posledica dejstva, da je človek postal pokončen ne tako dolgo nazaj. Prej je bila obremenitev enakomerno razporejena na štiri okončine, zaradi česar naši predniki na tem področju niso imeli posebnih težav. Težave s koleni ima veliko športnikov – kakšni šprinterji, nogometaši, maratonci, torej vsi tisti, ki veliko in hitro tečejo.
Enake težave pestijo bodybuilderje. Slabost počepov z velikimi utežmi je, da prenapnejo kolenske kite, kar oslabi sklepe. Profesionalni športniki uporabljajo posebno skupino zdravil - hondroprotektorje - za zmanjšanje posledic takšnih počepov. Priporočljivo je, da takšne počepe izvajate s pomočjo inštruktorja ali z minimalno težo.
Poškodbe so možne le v naslednjih primerih:
1. Če delate počepe z utežmi. Lastna teža je že zadostna obremenitev za naša kolena, ki ji ta vsaj zmorejo. Počepi pretirano raztegnejo kite in obremenijo sklepe. Če jih izvajate zmerno in brez dodatne teže, vam verjetno ne bodo škodovali. Če pa se ukvarjate s športi moči, potem jih morate pred vadbo vsekakor dobro ogreti in uporabiti tudi različne opore za sklepe.
2. Nekateri ljudje imajo lahko težave s kolenskim sklepom. Če občutijo bolečino tudi med tekom, potem ne smete delati počepov - sicer se bo težava poslabšala in v sklepu bo prišlo do opaznejšega uničenja.
3. Te vaje naj ne izvajajo tudi tisti, ki imajo težave s hrbtenico, skoliozo ali boleznimi srčno-žilnega sistema.
4. Prekomerna teža. Široke kosti so seveda zelo priročen izgovor, a žal narava ne predvideva širokih sklepov. Zato ljudje z prekomerno telesno težo To vajo morate izvajati zelo previdno. Še posebej jih je bolje izvajati v majhnih količinah z uporabo posebnih povojev za vezanje kolenskih sklepov.
Počepi so lahko škodljivi, če jih izvajate nepravilno. To še posebej velja, če se izvajajo z dodatno težo. Hrbta ne smete sklanjati ali upogniti - sicer bo preveč obremenjen.
Tudi pred običajnimi počepi moraš se dobro ogreti in raztegnite sklepe in kite. Če poskušate izvesti veliko število naenkrat, ko se tkiva ne segrejejo, je to preobremenjeno z zvinom ali zlomom vezi, pa tudi s poškodbami sklepov.
Če jih izvajajo starejši odrasli, so potrebni dodatni previdnostni ukrepi. Še posebej se pred začetkom dolgo ogrejte. Vse sklepe in kite je treba zelo dobro ogreti.
V večini primerov koristi počepov večkrat presegajo njihovo škodo. Ampak, če imate vsaj najmanjše bolečine v kolenih, se morate takoj posvetovati z zdravnikom.
Počepi za otroke: dobro ali slabo
Počepi so odlična splošna krepilna vadba za otroke. Uporablja se pri pouku telesne vzgoje in v večini oddelkov za šolarje, naj bo to nogomet ali celo plavanje. Če otroka učite te vaje že od vsega začetka zgodnja starost, potem bo to odlično vplivalo na oblikovanje njegove hrbtenice, močnega sklepnega aparata, predvsem spodnjih okončin, okrepilo pa bo tudi njegove kite in vezi.
Pri otrocih je tveganje škode zaradi te vadbe veliko manjše kot pri odraslih. Pri otroku redko najdemo težave s sklepi ali hrbtenico, prekomerno telesno težo, le malo otrok pa bo izvajalo počepe s palico. Zato lahko rečemo, da so počepi odlična oblika telesne aktivnosti za otroke. S pomočjo te vaje lahko poskrbite za oblikovanje močnega skeletnega aparata, včasih pa tudi odpravite dodatna energija vaš otrok.
Zelo pomembno je čim prej prilagodite svojega otroka športu. To ga bo naredilo bolj voljnega in močnega ter prebudilo željo po telesni aktivnosti. Tudi najpreprostejše vaje lahko postanejo gonilna sila otrokovega zanimanja za šport. Počepi so ena najpreprostejših vaj, ki jih lahko izvajamo kjer koli. Če lahko otroku vcepite navado, da vsak dan naredi majhno število počepov, potem se vam bo mnogo let kasneje zahvalil za svojo močno postavo.
Počepi so čudovita vaja, ki bi morala biti všeč vsaki ženski. Nihče ne bo zanikal, da dodajanje počepov vašemu režimu vadbe pomaga doseči seksi stegna in zadnjico. Morda najpogostejša in najučinkovitejša izvedba te vaje je počep z mreno. Vendar pa ga je mogoče nadomestiti z dumbbells. Poglejmo, kakšne so prednosti počepov za ženske.
1. Tonira noge
Počep je najpomembnejša vaja, ko gre za delo nog. Navsezadnje vključuje predvsem kvadriceps, stegenske mišice in mečne mišice. Tako ta postopek tonizira in krepi vaše noge. Da bi dosegli svoj cilj, je pravilno izvajati počepe s kompleksnimi utežmi.
2. Pomaga pri hujšanju
Mišični tonus ni edina prednost počepov za ženske. Ta vaja je zelo uporabna za kurjenje maščob, saj z njo porabite gibe počepov, ne le da se oblikujejo mišice nog, ampak se izgubi tudi maščoba nad njimi.
3. Napnite zadnjico
Si želite lepe, okrogle in čvrste zadnjice? Počepi! Ta vaja vam bo zagotovo pomagala.
4. Okrepite trebušne mišice
Ko obremenite boke in zadnjico, jih vključite in jih okrepite. Počepi kot drugi učinkovite vaje ne ciljajte na določeno mišično skupino. To je vadba za celotno telo. Čeprav počepi ne kurijo trebušne maščobe, krepijo mišice tam, to je dejstvo!
5. Pomagajte v boju proti celulitu
Prednosti počepov za ženske so, da te vaje krožijo kri po telesu in izboljšajo splošno zdravje. Dobra cirkulacija pomeni, da je več hranilnih snovi in kisika dobavljenih vsem vitalnim organom in mišicam. Pomagalo bo redno izvajanje počepov
6. Izboljša ravnotežje in držo
Ena od prednosti počepov je, da izboljšajo vašo držo in vzpostavijo ravnotežje. Pravilno izvajanje te vaje pomaga krepiti hrbtne mišice in lajša bolečine, ki se pogosto pojavijo, ko veliko sedite.
7. Izboljšana prebava
Nepričakovane prednosti počepov. Toda kljub temu ta vadba zaradi odtekanja tekočine v telesu olajša prehod odpadnih snovi skozi črevesje in vzpostavi pravilno delovanje prebavnega sistema.
Pozdravljeni, športniki, amaterji in preprosto zainteresirani!
Oh, koliko standardov ženske lepote se je spremenilo v celotnem obstoju človeštva. IN drugačni časi cenjene so bile obline, suhe postave, trebuh, zadnjica in odsotnost obojega. In te dni je še en krog spreminjanja standarda. Moda anoreksične vitkosti postaja preteklost. Naravno, a napeto telo pride do izraza. In rit.
ja ja Nisem se motil. Mora biti rit. In mora biti gladka, napeta in napihnjena, tako da je prijetna za oko. "Kaj če to ni res?" - vprašate. Preprost odgovor je počep. Kakšne so prednosti počepov za ženske? Ugotovimo spodaj.
Katera punca ne zavida zadnjice Beyoncé ali ustanoviteljici "butt mode" J. Lo? Mislim, da vsaka ženska, ko vidi te zvezde na ekranu, pomisli: "Kako jim je uspelo doseči tako postavo?" No, seveda lahko to krivite plastična kirurgija. A v resnici je to rezultat dela na sebi. In ne zadnja vloga Pri ustvarjanju takšnih pokov igrajo vlogo počepi.
- Med počepom niso vključene le glutealne mišice. Delujejo vse mišice nog, trebušne mišice, mišice spodnjega dela hrbta in mišice stabilizatorji. Ena vaja je kot celota kompleksno usposabljanje. Izgorevanje maščob mišična masa raste
- Ni enostavno trening močičrpanje mišic. Tudi to je aerobni (kardio) trening. To pomeni, da trenirata tudi srce in ožilje
- Med počepom delujejo možganski režnji in mišice, ki so odgovorne za stabilizacijo in koordinacijo telesa v prostoru.
- Pri počepu se uporabljajo kolčni, kolenski in golenični sklepi. Obremenitev se porazdeli po njih. To pomeni, da je s pravilno tehniko tveganje za poškodbe sklepov minimalno, hkrati pa so le-ti trenirani in okrepljeni.
- Dejstvo, da se vaja izvaja samo z ravnim hrbtom, ter sodelovanje hrbteničnih mišic ugodno vpliva na držo.
- Povečana oskrba s krvjo v medeničnem predelu. To pozitivno vpliva ne le na elastičnost zadnjice, temveč tudi na delovanje notranjih organov.
Nekaj odtenkov
Težko je oporekati koristim, včasih pa so na žalost počepi škodljivi. Kontraindicirani so za tiste, ki so imeli poškodbe in bolezni sklepov in kit. Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom, če imate: bolezni srca, krčne žile, kilo, bolezni hrbtenice ali kolenskega sklepa.
Ne pozabite, da mora trener poznati tudi vse podatke o vašem zdravju. Samo na ta način bo športni specialist izbral program treninga ob upoštevanju individualnih značilnosti.
Kaj so, pravilni počepi?
Ni tako težko, kot se zdi. Glavna stvar je upoštevati pravila.
- Kot pred drugimi vadbami se morate ogrevati 10-12 minut. Naredite nekaj vaj za raztezanje mišic in tecite 5-7 minut.
- Izvajati jih je treba samo z ravnim hrbtom. Odstranite to grbo na vrhu! Vrat je podolgovat. Umaknite lopatice. Poglej naprej. Potreben je rahel lok v spodnjem delu hrbta. Naredite vse elegantno in lepo. In tudi sami boste uživali
- Ni treba hiteti. Pravilo, ki deluje tukaj, je "boljše malo, a kakovostno."
- Pete ostanejo na tleh, usmerite obremenitev nanje. Ne valjajte se po prstih. To je za ženske težko zaradi navade, ki jo povzroča hoja v petah. Postavite predmet pod peto. Na primer palačinka iz stroja v telovadnici.
- Nadzirajte kolena. Ne zbirajte jih skupaj in jih ne parite »kot žabe«. To bo pomagalo preprečiti poškodbe kolena. In kolena naj bodo na ravni stopal in ne gredo naprej.
- Nog ne poravnajte popolnoma. Kolena naj bodo na najvišji točki rahlo pokrčena.
- Če ste šele začeli telesna aktivnost, potem zadnjice ne smete spustiti nizko. Je vaše stegno postalo vzporedno s tlemi? dovolj! Ni potrebe po nižjem.
- Vajo začnite med vdihom, ob izdihu pa se stoje gladko vrnite v začetni položaj. Tehniko ponovite z vsakim počepom. Nadzorujte svoje dihanje. Ohranjajte ritem.
- Če čutite bolečino, prenehajte. Tukaj ni potrebe po žrtvovanju.
Ključ do uspeha je prava tehnika
Dam vam čim več informacij o tehniki in pravilih, vendar vseeno priporočam posvet s trenerjem pred začetkom pouka. Trener bo izbral potreben program, vam svetoval, s kakšnim tempom delati in preveril vašo tehniko.
Kako počepniti?
Različic je veliko. Različne vaje zagotavljajo večjo obremenitev katere koli določene mišične skupine.
- Klasičen način. Stopala v širini ramen ali nekoliko širše. Prsti na nogah so rahlo usmerjeni vstran. Izkušeni športniki to počnejo z mreno, kar poveča učinek. Za dekleta, da napolnijo svojo zadnjico, morajo potegniti svojo zadnjico čim bolj nazaj. Kot bi poskušal sedeti na stolu, ki je daleč stran.
- Ozka postavitev stopala. Vse je isto, le noge so skupaj. Tukaj je sprednja površina stegna bolj aktivno vključena v delo.
- Plie. Delo v teku notranja površina stegna in zadnjico. V tej različici so noge postavljene nekoliko širše, prsti pa so obrnjeni vstran.
- S skokom. Možnost kardio vadbe. Izvedeno kot v klasična različica, pri plezanju pa moraš skočiti gor.
Obstajajo tudi druge možnosti za to obremenitev. Na primer, izvajanje na eni nogi ob ohranjanju ravnotežja, kar vam omogoča razvoj koordinacije. Izvajate jih lahko na podpori.
Izkušeni športniki svojim vajam dodajajo različne uteži. To poveča učinek.
Počepi so čarobna vaja. Ampak ne vsemogočen. Ne pozabite, da brez tega učinka ne boste dosegli pravilna prehrana. Če jeste preveč ogromno kalorij na dan, potem maščoba ne bo izginila in zadnjica ne bo postala idealna. In seveda ne pozabite piti vode - to bo obnovilo vodno-solno ravnovesje telesa.
Le nabor ukrepov, namenjenih zdravo podoboživljenje pomaga ohranjati telo v redu. In če je telo v redu, potem je duh v njem. In še vedno bom pomagal pri vaših športnih prizadevanjih. Naročite se na moj blog, povejte svojim prijateljem o meni. Adijo!