S tem programom vadbe v telovadnica za moške in prehranski načrt.
Koliko lahko spremenite svoje telo v štirih tednih? Močnejši, kot si mislite, če imate tri stvari: dober sistem treninga, razumna prehranska pravila in pravi odnos, kar vam omogoča, da jim sledite zbrano in z namenom.
Predlagani štiritedenski načrt je bil zasnovan tako, da se poveča na način, ki nenehno preizkuša vaše telo in ga potiska izven njegovega območja udobja, hkrati pa odpravlja vaš trebuh in stranice. V tem primeru vaše telo nima druge izbire, kot da zgradi novo. mišična masa in kurite maščobe ter korenito preoblikujete svoje telo. Zato vsak teden programa vsebuje svoje majhne trike: te spremembe bodo vaše telo "zmedle" in ga prisilile k spremembam.
Popolnoma spremeniti svoje telo v štirih tednih je težko, a mogoče. Začnite počasi, tako v telovadnici kot v kuhinji, in kmalu bodo ti majhni koraki bistveno spremenili vaše življenje. videz brez srajce.
Načrtujte
Načrt je sestavljen iz dveh 2-tedenskih blokov. Prvi je zasnovan za štiri vadbe na teden: prsi in hrbet; noge in trebušne mišice; roke; ramena in trebušne mišice. Drugi vključuje tudi štiri dni treninga, vendar so treningi drugačni: prsi in triceps; noge in ramena; prsni koš in triceps; hrbet in biceps.
Močan začetek
Vadbe za prvi teden prvega bloka so podane spodaj. Nato tabele opisujejo vadbe za drugi teden bloka. Izvajajte rutine po vrstnem redu, upoštevajte navedeno število serij, ponovitev, tempo in čas počitka, da zagotovite, da je začetek načrta čim bolj učinkovit.
Tempo se nanaša na število sekund, potrebnih za dokončanje posamezne faze vaje. Na primeru pritiska na klopi prva številka ustreza trajanju faze spuščanja teže, druga - premor na spodnji točki amplitude, tretja številka označuje trajanje dvigovanja teže in končno. , četrti – premor na zgornji točki amplitude.
Veliki finale
Bistvena razlika v drugem tednu bloka je, da boste prsni koš, hrbet in roke delali dvakrat na teden. To povečanje obsega treninga šokira telo, zaradi česar gradi več mišične mase in izgoreva odvečne maščobe, tako da boste hkrati večji in vitkejši.
Stalen napredek
Kompleksi so sestavljeni iz istih vaj v istem vrstnem redu za prvi in drugi, tretji in četrti teden. Toda število serij in ponovitev se spreminja, da potisnete svoje telo do njegovih meja. Ta pristop bo pospešil začetek pozitivnih sprememb v vaši telesni pripravljenosti.
počivaj
Bodimo iskreni: predlagani štiritedenski načrt je zelo težak, sicer pa svojega telesa v tako dolgem času ne boste spremenili na bolje. kratek čas. To pomeni, da dobra hrana in kakovosten počitek igrata ključno vlogo. Sledite spodnjim prehranskim smernicam, da zagotovite, da vaše telo dobi tisto, kar potrebuje, in poskušajte vsak večer zgodaj iti spat.
Za izgradnjo čiste mišične mase in pridobivanje raven trebuh Hrana, ki jo jeste, ni nič manj pomembna od dober program vadbe v telovadnici za moške na reliefu. Za uspeh upoštevajte ta štiri pravila.
Beljakovine
Če uživate premalo beljakovin – belega in rdečega mesa, rib in jajc – ne bodite presenečeni, če bo vaša mišična rast počasnejša, kot bi si želeli. Dvigovanje težkih uteži ustvarja mikroskopske razpoke v mišicah in beljakovine so tiste, ki celijo te rane in gradijo močnejše, voluminoznejše mišično tkivo. Prizadevajte si zaužiti visokokakovostne, puste beljakovine v obrokih velikosti vsaj pesti pri vsakem obroku.
Ogljikovi hidrati
Ni vam treba popolnoma opustiti ogljikovih hidratov, če želite preoblikovati svoje telo. Namesto tega vam bo pametna izbira virov ogljikovih hidratov pomagala postati večji, močnejši in bolj raztrgani. Izogibajte se sladkorju in zmanjšajte vnos hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh in testenine, prikrajšane za levji delež svojih hranilnih snovi in vlaknin. Namesto tega se odločite za počasi prebavljive ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, rjavi riž in veliko hranljive zelenjave, bogate z vlakninami.
zelenjava
Če ne zaužijete pet obrokov sadja in zelenjave na dan po znanem sistemu "pet na dan", se prikrajšate za veliko vitaminov, mineralov in drugih bistvenih hranil, ki vam lahko zagotovijo dobro zdravje in dobro počutje. biti. vitko telo. Jejte več zelenjave različne barve oskrbeti telo s potrebnimi hranila po napornem treningu. Poleg tega vam bodo vlaknine pripomogle k daljšemu občutku sitosti in stabilizirale raven sladkorja v krvi, tako da ne boste hrepeneli po sladkarijah.
Alkohol
Za pridobitev maksimalne rezultateštiri tedne bi morali popolnoma opustiti alkohol. Poln je kalorij, ki jih ne potrebujete, in če boste popili preveč, vam bo uničilo željo po trdem treningu in pravilni prehrani. Najboljša možnost za vas - piti navadna voda, zeleni čaj in črno kavo za vzdrževanje hidracije in zagotavljanje antioksidantov, ki vam bodo pomagali pri okrevanju po treningu.
Kompleks vaj v telovadnici za moške
1. blok: 1. teden
Ponedeljkova vadba: prsi in hrbet
1. Bench press
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2010 Počitek 60 sekund
Ulezite se na vodoravno klop, primite palico z oprijemom v širini ramen. Stopala položite na tla in napnite mišice. Spustite palico, dokler se ne dotakne vaših prsi, nato pa jo močno pritisnite navzgor.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2011 Počitek 60 sekund
Vstanite vzravnano, držite palico z nadročnim prijemom v širini ramen. Nagnite se naprej iz kolčnega sklepa, vendar naj bodo prsni koš dvignjeni in telo napeto. Povlecite palico proti telesu tako, da upognete komolce, zadržite na zgornji točki in spustite.
3. Nagnjene letve z utežmi
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2010 Počitek 60 sekund
Lezite na nagnjeno klop z dvignjeno glavo in držite dve uteži naravnost nad prsmi. Rahlo pokrčite komolce, nato počasi spustite roke ob strani, dokler ne začutite raztezanja prsnih mišic. Zmanjšaj prsne mišice da se vrnete v začetni položaj.
4. Potegnite navzdol s širokim oprijemom
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2011 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj in primite ročaj z oprijemom v širini ramen. Držite prsi navzgor in napete trebušne mišice, povlecite ročaj navzdol in pokrčite komolce. Na dnu se za sekundo ustavite in se vrnite v začetni položaj.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Stojte s hrbtom obrnjenim proti križancu z D-ročajem v eni roki. Potisnite prsni koš navzgor, napnite trebušne mišice in eno roko potisnite naprej ter poravnajte komolec. Vrnite se nazaj in dokončajte vse ponovitve, nato zamenjajte roke.
6. Pulover z dumbbellom
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 4 0 1 0 Počitek 60 sekund
Lezite na vodoravno klop, hrbet trdno pritisnite nanjo in držite utež z obema ravnima rokama nad prsmi. Počasi in nadzorovano spustite utež za glavo z ravnimi rokami, nato pa jo dvignite v začetni položaj.
Sredina vadba: noge in trebušne mišice
1. Počep za hrbet
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost s palico, naslonjeno na zadnje deltoide. Dvignite prsni koš in stisnite celotno telo, pokrčite kolena in se spustite v počep čim nižje, ne da bi se kolena zvrnila navznoter. Potisnite se skozi pete in se dvignite.
2. Romunski mrtvi dvig
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sek.
Vstanite naravnost in primite palico z oprijemom nad roko. Z dvignjenimi prsmi in vpetim jedrom se upognite naprej v kolku in drsite palico vzdolž sprednjega dela nog, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu stegen. Povzpeti se.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na napravo v pravilnem položaju, z mehkim valjem na sprednji strani spodnjih nog. Napnite mišice zgornjega dela telesa in dvignite stopala ter iztegnite noge. Zaustavite se na vrhu, stisnite kvadriceps, nato se vrnite v začetni položaj.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Sedite na napravo in zavzemite pravilen začetni položaj: mehki valj se mora dotikati zadnjega dela spodnjega dela vaših nog. Naj bodo vaše mišice jedra napete, spustite stopala navzdol in pokrčite noge. Zaustavite se na spodnji točki, skrčite mišice stegenske mišice in se vrnite v začetni položaj.
5. škrtanje
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Lezite na hrbet, pripeljite roke k sencem in pokrčite kolena. Stisnite zgornje trebušne mišice in dvignite telo od tal, nato naredite trebušnjak in sezite s telesom proti kolenom. Počasi se spustite na tla, trebušne mišice naj bodo ves čas napete.
Pristopi 3 Čas 30 sekund tempo – Počitek 60 sekund
Postavite se v položaj s komolci pod rameni, stopali skupaj, boki dvignjeni, trebušne mišice in zadnjice pa stisnjene, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pet. Ohranite ta položaj, ne da bi se vaši boki povesili.
Petkov trening: biceps in triceps
1. Povratni prijem lat pulldown
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj in primite ročaj z obratnim prijemom v širini ramen. Dvignite prsni koš, napnite trebušne mišice in povlecite ročaj navzdol tako, da upognete komolce. Na dnu se za sekundo ustavite in se vrnite v začetni položaj.
2. Dips
Pristopi 3 Ponovitve 6-10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Postavite se v položaj vzporedne palice z ravnimi rokami in prekrižanimi stopali za seboj. Držite prsi dvignjene in trebušne mišice vključene, upognite komolce pod kotom 90 stopinj, medtem ko se spuščate navzdol. Potisnite se navzgor in se vrnite v začetni položaj.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost, v vsaki roki držite bučico, z rokama obrnjenima naprej. Komolce držite ob bokih in uteži dvignite proti ramenom. Stisnite bicepse na vrhu, nato spustite uteži v začetni položaj.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost, vzemite bučico v vsako roko in ju držite za glavo z ravnimi rokami. Prepričajte se, da so vaši komolci obrnjeni naravnost proti stropu, spustite uteži za glavo, nato poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj.
5. Crossover biceps curl
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Obrnite se proti križancu, pritrdite ročaj z dvojno vrvjo na zgornji blok in ga zgrabite s spodnjim prijemom. Prsni koš usmerite navzgor, komolce pritisnite proti telesu in upognite roke do ravni ramen. Stisnite bicepse na vrhu in spustite roke.
6. Crossover triceps ekstenzije
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Če ste obrnjeni proti križancu, primite ročaj z dvojno vrvjo, pritrjen na zgornji škripec, z oprijemom navzgor. Dvignite prsni koš in pritisnite komolce proti trupu, pritisnite navzgor z zravnanjem rok, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
Sobotna vadba: ramena in roke
1. Sedeči pritisk z utežmi
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Sedite na navpični klopi, v vsaki roki držite bučico v višini ramen. Prsni koš naj bo dvignjen, jedro pa napeto, uteži pa pritisnite navpično navzgor in poravnajte roke. Počasi spustite uteži v začetni položaj.
2. Med sedenjem zavihajte dumbbells na stran
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Sedite na navpični bench press, v vsaki roki primite lahek dumbbell in rahlo upognite komolce. Potisnite prsi navzgor, napnite jedro in dvignite uteži na stran, dokler ne dosežete višine ramen, začnite pri komolcih, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
3. Navpična vrstica EZ-bar do brade
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost, držite palico EZ z oprijemom nad roko. Z dvignjenimi prsmi in vpetim jedrom dvignite palico do višine brade, pri čemer začnete gibanje z upogibanjem komolcev. Na vrhu se ustavite, nato pa kontrolirano vrnite palico v začetni položaj.
4. Viseči dvigi kolen
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 1 1 1 1 Počitek 60 sekund
Obesite se na vodoravno palico, jo primite z zgornjim prijemom in poravnajte noge. Stisnite jedro, zadnjične mišice in držite stopala skupaj, potegnite kolena proti prsim. Zadržite ta položaj, nato poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.
5. Uteženi trebušnjaki
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Lezite na vodoravno klop in držite utež ali utež pred prsmi. z upognjenimi rokami, upogni kolena. Napnite zgornje trebušne mišice in dvignite trup s klopi, nato pa se zasukajte zgornji del telo, ki se približuje telesu do kolen. Spustite se počasi.
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund
Ulezite se na tla na hrbet z rokami iztegnjenimi ob telesu in pokrčenimi koleni. Napnite celotne trebušne mišice in s spodnjim delom potegnite kolena k prsim, nato dvignite medenico od tal. Vrnite se v začetni položaj.
1. blok: 2. teden
Še naprej gradite pusto mišično maso in izgubljajte trebušno maščobo tako, da telovadite še bolj intenzivno.
S štirimi prvimi vadbami v prvem tednu se lahko že počutite nekoliko močnejši, lažji in gibčnejši. Zato bomo zdaj povišali predračun, da pospešimo vaš pozitivni napredek.
Štirje treningi drugega tedna so podobni tistim prvega. Prsni koš in triceps boste delali v enakem vrstnem redu; noge in trebušne mišice; roke in nato ramena in trebušne mišice. Za večjo učinkovitost pa sta bili v programu narejeni dve veliki spremembi. Najprej boste izvedli en dodatni sklop prve in druge vaje vsakega kompleksa. Tudi v zadnjih štirih vajah vsakega treninga se število ponovitev poveča na 12.
Za kaj? Ker zdaj veste, kako pravilno izvajati te vaje, bo povečanje obremenitve vaših mišic prisililo vaše telo k še intenzivnejši izgradnji mišic in kurjenju maščob. Ne izgubite koncentracije in sledite pravilna tehnika izvajajte vse štiri vadbe za najhitrejše rezultate.
Ponedeljek: Prsni koš in hrbet
| vaje | Pristopi | Ponovitve | tempo | Počitek |
| 1. Bench press | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 2. Upognjena vrsta | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 3. Muha z utežmi, ki ležijo na nagnjeni klopi z glavo navzgor | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 4. Lat pulldown | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund | |
| 6. Pulover z dumbbellom | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
Sreda: Noge in trebušne mišice
| vaje | Pristopi | Ponovitve | tempo | Počitek |
| 1. Počepi | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 2. Romunski mrtvi dvig | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 3. Podaljšanje noge v simulatorju | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund | |
| 5. Hrustljanje | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 3 | 45 sekund | - | 60 sekund |
Petek: Biceps in triceps
| vaje | Pristopi | Ponovitve | tempo | Počitek |
| 1. Navpični lat pulldown z obratnim prijemom | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 2. Dips | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund | |
| 4. Triceps dumbbell razširitev | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sekund |
| 5. Crossover hammer curls za bicepse | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 6. Križni izteg tricepsa | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
Sobota: Ramena in trebušne mišice
| vaje | Pristopi | Ponovitve | tempo | Počitek |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekund | |
| 2. Bočni dvig uteži v sedečem položaju | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 3. Navpični vlečni drog EZ | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 4. Viseči dvigi kolen | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 5. Uteženi trebušnjaki | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
| 6. Obrnjeni trebušnjaki | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekund |
2. blok: 1. teden
Vadba 1: prsi in hrbet
1. Stiskalnica s klopi pod kotom
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Ulezite se na nagnjeno klop in z oprijemom primite palico. Stopala pritisnite na tla in napnite mišice. Spustite palico, dokler se ne dotakne vaših prsi, nato jo sunkovito dvignite.
2. Potegnite navzdol do prsi s širokim prijemom
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj in primite ročaj s širokim prijemom, dvakrat širšim od ramen. Z dvignjenimi prsmi in napetimi trebušnimi mišicami povlecite ročaj navzdol tako, da upognete komolce. Na dnu se za sekundo ustavite in se vrnite na vrh.
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Ulezite se na klop, v vsako roko vzemite bučico in ju držite na ravni prsi. Stopala položite na tla in napnite mišice. Pritisnite uteži naravnost navzgor, zravnajte roke, nato pa jih nadzorovano spustite navzdol.
4. Veslanje sede
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj in z obema rokama primite dvojni ročaj. Pri dvignjenem prsnem košu povlecite roke proti telesu od komolcev. Zadržite zgornji položaj in se vrnite v začetni položaj.
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Stojte s hrbtom obrnjen proti križišču in držite D-ročaj v eni roki. Potisnite prsi navzgor, napnite jedro in poravnajte roko s pritiskajočim gibom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite do konca pristopa, nato zamenjajte roko.
6. Crossover Straight Arm Press
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Stojte obrnjeni proti crossoverju in držite ravni ročaj z obema rokama. Prsni koš naj bo dvignjen, ročico povlecite navzdol proti bokom v rahlem loku, začasno ustavite na dnu in se vrnite v začetni položaj.
Vadba 2: Noge in ramena
1. Počepi za hrbet
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost s palico na zadnji strani deltoidnih mišic. Dvignite prsi, napnite celotno telo in pokrčite kolena, tako da počepnete čim nižje, ne da bi kolena padla navznoter. Potisnite se skozi pete, da se dvignete.
2. Vojaški tisk
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Vstanite vzravnano in držite palico pred prsmi s previsnim prijemom. Z dvignjenimi prsmi in vključenim jedrom pritisnite palico navzgor nad glavo in poravnajte roke. Kontrolirano spustite palico navzdol in se vrnite v začetni položaj.
3. Podaljšanje noge v simulatorju
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj v pravilnem položaju: valj se nahaja na spodnjem delu sprednje strani vaših golenic. Uprite zgornji del telesa in dvignite stopala ter iztegnite kolena. Zaustavite se na vrhu, aktivirajte svoje kvadricepse in spustite noge v začetni položaj.
4. Sedeči stranski dvig
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na navpični klopi, v obeh rokah držite bučico z rahlo pokrčenimi komolci. Potisnite prsni koš navzgor, napnite jedro in dvignite uteži na stran do višine ramen, začenši pri komolcih. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Sedite na stroj in zavzemite pravilen začetni položaj, v katerem se mehki valj nahaja na dnu nog zadaj. Mišice jedra naj bodo napete, stopala pa spustite navzdol in pokrčite kolena. Zaustavite se na dnu, stisnite stegenske mišice in se vrnite v začetni položaj.
6. EZ-bar navpična vrsta do brade
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost in primite palico z EZ palico z zgornjim oprijemom. Dvignite prsni koš, napnite jedro in povlecite palico proti bradi tako, da upognete komolce. Na vrhu se ustavite in kontrolirano spustite palico v začetni položaj.
Vadba 3: prsi in triceps
1. Bench press
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Ulezite se na vodoravno klop in primite palico z oprijemom v širini ramen. Stopala pritisnite na tla in napnite mišice. Spustite palico, dokler se ne dotakne vaših prsi, in jo sunkovito dvignite.
2. Uteži z utežmi leže na nagnjeni klopi
Pristopi 3 Ponovitve 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund
Lezite na nagnjeno klop in držite dve uteži neposredno nad prsmi z ravnimi rokami. Rahlo pokrčite komolce in jih počasi razmaknite, dokler ne začutite raztezanja prsnih mišic. Vrnite se v začetni položaj s krčenjem prsnih mišic.
3. Dips
Kompleti 4 ponovitve 6-10 tempo 3 0 1 0 počitek 60 sek.
Zavzemite začetni položaj na vzporedni palici, poravnajte roke in prekrižajte noge za hrbtom. Dvignite prsni koš, napnite trebušne mišice in se spustite navzdol ter pokrčite komolce, dokler pravi kot. Potisnite roke navzgor in se vrnite v začetni položaj.
4. Nagnjeni pritisk z utežmi
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Ulezite se na nagnjeno klop in držite uteži v obeh rokah v višini prsi z dlanmi obrnjenimi navzven. Stopala položite na tla in napnite mišice. Pritisnite uteži naravnost navzgor, zravnajte roke in jih nadzorovano spustite navzdol.
5. Crossover triceps press
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Obrnite se proti križancu in primite ročaj z dvojno vrvjo, pritrjen na zgornji škripec, z oprijemom navzgor. Dvignite prsi in stisnite komolce ob strani, izvedite pritisk navzdol z rokami, iztegnjenimi v komolcih, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
6. Sklece
Pristopi 4 Ponovitve 10-15 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund
Stojte v ležečem položaju: roke položite na tla, ramena in komolci so na isti liniji, stopala skupaj. Stisnite svoje jedro in približajte prsni koš k tlom tako, da pokrčite komolce. Roke potisnite od tal in se vrnite v začetni položaj.
Vadba 4: hrbet in biceps
Pristopi 4 Ponovitve 6-10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Obesite se na vodoravno palico z obratnim prijemom, roke v širini ramen. Stisnite trebušne mišice in zadnjico ter s prsmi navzgor potegnite trup navzgor, dokler brada ne doseže palice. Zadržite ta položaj, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
2. Poteg navzdol do prsnega koša s širokim prijemom za mišice latissimus dorsi
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Zavzemite začetni položaj na napravi, primite ročaj z nadlahtnim prijemom v širini ramen. Z dvignjenimi prsmi in napetimi trebušnimi mišicami povlecite roke proti sebi tako, da pokrčite komolce. Na dnu se za sekundo ustavite in se vrnite v začetni položaj.
3. Vrstica z utežmi
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Lezite na trebuh na nagnjeno klop, z glavo navzgor, z utežmi v obeh rokah. Držite prsni koš pritisnjen na klop, povlecite uteži navzgor in začnite gibanje z upogibanjem komolcev. Fiksirajte se na zgornji točki in spustite uteži navzdol ter se vrnite v začetni položaj.
4. Dumbbell flyes leži z licem navzdol
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 60 sekund Počitek 60 sekund
Lezite na trebuh na nagnjeno klop in v vsaki roki držite lahko utež. Prsi pritisnite na klop in dvignite uteži ob straneh, pri čemer začnete gibanje od komolcev. Zaustavite se v zgornjem položaju in spustite uteži v začetni položaj.
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Vstanite naravnost, v vsaki roki držite bučico z dlanmi obrnjenimi naprej. Držite komolce ob telesu in dvignite uteži do ravni ramen. Stisnite bicepse na vrhu, nato spustite uteži v začetni položaj.
6. Hammer Dumbbell Curl
Pristopi 4 Ponovitve 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund
Stojte naravnost, uteži v obeh rokah, dlani obrnjene druga proti drugi. Komolce držite blizu bokov in dvignite roke proti ramenom. V zgornjem položaju napnite bicepse, nato pa se z izravnanimi rokami vrnite v začetni položaj.
2. blok: 2. teden
Kot ste opazili v prvem tednu drugega bloka tega načrta, so bili v program uvedeni nekateri novi gibi, da bi ustvarili stresno obremenitev mišic in tako podprli njihovo nadaljnjo rast. Te serije, ponovitve in tempo so bili tudi prilagojeni tako, da vsaka serija vsake vadbe nekoliko bolj izzove živčni sistem in mišice. To pomeni, da je drugi blok načrta psihično in fizično težji, vendar ostanite osredotočeni in poskušajte dati vse od sebe v vsakem nizu po svojih najboljših močeh. Presenečeni boste nad rezultati, ki jih lahko dosežete pri povečanju moči, rasti mišic in izboljšanju konture telesa.
Treningi zadnjega tedna so prikazani spodaj in čeprav so sestavljeni iz istih vaj v enakem vrstnem redu kot prvi teden bloka, se serije in ponovitve znova spremenijo. To pomeni, da boste vsakič, ko pridete v fitnes, svojim mišicam dali novo stresno obremenitev, ki je niso vajene, saj boste le tako ohranili napredek svojih rezultatov.
Ni človeka, ki ne bi rad imel dobro zdravje in dobro postavo, kar je še posebej opazno pri moških. Razlogov za to je veliko in se med seboj radikalno razlikujejo, načini, kako jih doseči, pa so vedno enaki.
Nekateri poskušajo namestiti doma tekalna steza ali pa sobno kolo, kar je nedvomno pohvalno, a zelo neuporabno. Če potrebujete res visokokakovosten rezultat, potem je bolje kupiti katero koli (tudi najcenejše) kolo in superge, nato pa se zjutraj in zvečer premikati na svežem zraku. Ta pristop ni preveč udoben, vendar telo pridobi na zdravju in postane resnično močnejše in bolj vzdržljivo, česar pa trenažerji ne morejo zagotoviti, tudi če bi želeli.
Vse vaje se ponavljajo od 5 do 40 pritiskov v 5 pristopih. Ni vam treba poskušati še enkrat povečati teže ali povečati števila pritiskov, ker... Telo se mora navaditi na postopno povečanje.
Dodatni vidiki in povzetek
Trening doma za moške mora, tako kot vsak drug šport, spremljati kakovostna prehrana. V hrani naj prevladujejo ogljikovi hidrati in beljakovine, vendar je treba vitaminski kompleks vedno ohraniti. Telo med vadbo porabi veliko veliko število energije, ki jo je treba obnoviti, naslednji obrok pa naj bo 30 minut po treningu.
Pri igranju športa je pomembno ne le pravilno izvajati trening, ampak tudi zelo paziti na prehrano. Vse mora biti zmerno in ne poskušajte pospešiti rezultata, da telo ne trpi. Pravilen reden pristop bo pomagal doseči rezultate, tudi če telo za to ni naravno nagnjeno.
(10
ocene, povprečje: 5,00
od 5)
Nezmožnost rednega obiskovanja fitnesa ne sme biti ovira za zdravo in lepo telo. Lahko in celo morate študirati sami. Program domače vadbe za moške se seveda razlikuje od tistega, ki je na voljo v telovadnici.
Posebnosti samostojnega usposabljanja
Ko se odločite začeti izvajati vaje, ne pozabite, da čeprav niste v telovadnici pod nadzorom trenerja, to ne spremeni pravil vadbenega procesa.
namreč:
- Pred vsako vadbo se obvezno dobro ogrejte.
- Naredite načrt učenja in se ga držite.
- Izberite svoje obremenitve. Ne pretiravajte, a hkrati, če čutite, da zmorete več, to tudi storite.
- Osredotočite se na kakovost vaj, nato pa postopoma povečujte količino.
"Domači" trening ima nekaj slabosti, glavna pa je pomanjkanje opreme za vadbo. Toda te težave ni težko rešiti. Če je mogoče, kupite palico in zložljive uteži. Bolje so zložljivi, saj zlahka spreminjajo težo in vam ni treba imeti velike količine opreme doma. In če nakup ni mogoč, lahko uteži izdelate sami.
Na primer, "ljudski" analogi dumbbells so plastične steklenice s peskom. In seveda nobena redka mišična obremenitev s palico ali improviziranimi utežmi ne more nadomestiti rednega visokokakovostnega treninga. Razmislimo o več možnostih, kaj so lahko.
Domači program vadbe
Ko načrtujete vadbo, ne pozabite upoštevati obdobja okrevanja in počitka. Standardna možnost bi bila nalaganje trikrat na teden, na primer, ali torek-četrtek-sobota.
Vsak dan je treba posvetiti ločeni mišični skupini. A ne glede na to, kateri del telesa trenirate, se vedno popolnoma ogrejte – od vratu do gležnjev. Vsak ogrevalni gib ponovite 8-10 krat.
Priporočljivo je, da se ogrevanje izvaja tako:
- – upogibanje naprej in nazaj ter vstran;
- ramena - rotacije in sunki z ravnimi rokami naprej in nazaj;
- telo - obrača se na straneh, upogne naprej in nazaj;
- medenica - krožna rotacija v različnih smereh;
- kolena - počepi;
- gležnji – krožne rotacije.
Preberite druge blog članke.
Mnogi moški, starejši od 40 let, ki imajo težave z zmanjšano potenco in erektilno disfunkcijo, pogosto uporabljajo gimnastiko za izboljšanje. Pomagajo lahko posebne vaje za potenco za moške. Zahvaljujoč takšnim aktivnostim se ne izboljša samo telesna pripravljenost, temveč se odpravijo tudi zastoji v sedečih delih telesa, kar pomaga genitalijam dobiti potrebno prekrvavitev.
Kaj je potenca
Seksologi izraz "potenca" omenjajo samo moško spolnost. Ta koncept opredeljuje spolne sposobnosti predstavnikov močnejšega spola. Moč v določeni meri označuje napetost penisa, hitrost erekcije in trajanje spolnega odnosa. Potenca je sposobnost in želja po spolnem odnosu. Moški s spolnimi težavami imajo lahko številne komplekse, psihološke ovire in bolezni. Normalno moč približno določajo naslednji zunanji znaki:
- tople roke;
- normalno težo;
- nenačrpane mišice;
- samozavest;
- čista in gladka koža;
- razvit čut humor;
- energična hoja;
- visoka inteligenca;
- dober vonj;
- nizek glas.
Katere vaje povečajo potenco
Ljudje, ki vodijo sedeči življenjski slog, morajo plavati v bazenu ali obiskovati telovadnico. Te dejavnosti izboljšajo stanje moško zdravje in preprečuje zastoje v genitalijah. Če pa so se že pojavile težave, povezane z zmanjšanjem moči, plavanje in različne vadbe ne bodo več pomagali. Zato boste morali uporabiti posebne vaje za povečanje moči. Takih dejavnosti je cela vrsta:
podatki psihične vaje povečati potenco. Če jih izvajate redno in pravočasno, se lahko izognete jemanju zdravil in ohranite erektilno funkcijo dolgo časa. aktivno stanje. Praviloma je vadba namenjena izboljšanju prekrvavitve medeničnih organov, kar prispeva k daljšemu spolnemu odnosu. Telesne vaje za potenco imajo naslednje pozitivne vidike:
- aktivirati proizvodnjo testosterona;
- odpraviti stagnacijo v telesu;
- pomagajo razbremeniti stres.
Vaje za povečanje potence
Seksualni terapevti so za vrnitev moškega v normalno spolno življenje razvili celoten režim usposabljanja, ki vključuje naslednje vaje za izboljšanje moči:
- Arh. Ležimo na hrbtu, roke iztegnemo ob telesu. Dvignite medenico nad tlemi in jo postopoma spuščajte. Hrbet ostane stisnjen. Naredimo 10-krat.
- Držanje kamna. Noge razmaknjene v stoječem položaju. Predstavljajte si, da s koleni držite žogo ali kamen. Napnite mišice, kot da bi poskušali zadržati predmet. Izvedite 10 nizov po 5 sekund.
- Vrtenje medenice. Začetni položaj: noge v širini ramen. Izvaja se stoje. Medenico je treba zasukati 30-40-krat z veliko amplitudo v vsako smer.
Vse vaje za povečanje potence pri moških je treba izvajati mirno s postopnim povečevanjem obremenitve. Najbolje je, da začnete vaditi z več ponovitvami, njihovo število povečate do 20-krat. Da bi dosegli učinkovite rezultate, morate izvajati vaje v dobro razpoloženje. Hkrati ne pozabite na obisk telovadnice in teka.
Fizične vaje za povečanje moči
Različni dejavniki prispevajo k težavam s potenco:
- neuravnotežena prehrana;
- kronične bolezni;
- napačen življenjski slog;
- slabe navade;
- motnje notranjih organov.
Da bi se izognili impotenci in prostatitisu, lahko moškemu koristijo splošne krepilne telesne vaje za povečanje moči, ki jih je enostavno izvajati doma. Obstajajo kompleksi, ki so jih razvili trenerji in zdravniki, ki vam lahko pomagajo ohranjati telesno in spolno zdravje za dolgo časa. Takšne dejavnosti lahko na splošno povečajo moč in okrepijo moško telo. 
Počepi
Odlično preprečevanje prostatitisa in zastojev v prostati je počep. Takšne vaje pomagajo ohranjati genitalije in krepijo mišice zadnjice. S počepi je bolje začeti s 15 ponovitvami. Za obnovitev moči je treba v kompleks vključiti počepe. To so lahko plie in sumo počepi, klasična različica, dinamično in plitvo. Počepi in potenca so med seboj povezani, saj... Učinkoviti počepi lahko aktivirajo perinealne mišice. Za pravilno izvedbo vaje morate:
- noge postavite v širino ramen;
- globoko vdihnite in ob izdihu naredite počasen počep;
- ko dosežete najnižjo točko, vzporedno s podlogo, morate roke položiti med noge;
- položite dlani na tla;
- potem se ustavite in naredite 5-10 vdihov;
- med vdihavanjem se morate počasi dvigniti;
- V začetnem položaju lahko ponovite vdih in izdih.
Teči
Večina na preprost način vzdrževati odlično telesna pripravljenost teče, še posebej za ljudi, ki se želijo znebiti odvečne teže. Mnogi zdravniki poudarjajo, da je debelost pogosto vzrok za zmanjšano spolno aktivnost, zato ima tek za potenco pomembno vlogo. Ta vaja bo pomagala okrepiti duh in telo moškega. Poleg tega ta tipŠport ima naslednje učinke na telo:
Moram teči svež zrak. Tek čez ovire poveča samozavest; teče naprej dolge razdalje odlično trenira vse mišice in poveča krvni obtok v genitalijah, kar pomaga podaljšati seks. Pri prvih tekih morate intervalni tek kombinirati s hitro hojo. Bolje je iti na pouk zjutraj, trajanje treninga pa naj bo 20 minut na dan. Pred tekom je treba mišice ogreti. Med tekom naj bo dihanje enakomerno.
Vaje za obnovitev potence
Moškim, ki se prvič soočajo s problemom zmanjšane spolne funkcije, bodo pomagale fizične rehabilitacijske vaje za moško potenco. Najbolj dostopen in preprost način za povečanje želje je hoja, ki odlično izboljša prekrvavitev v genitalijah. Med to aktivnostjo se stimulirajo moda. Da bi dosegli rezultate pri hoji, bi morali vsak dan s hitrim tempom prehoditi približno 3 km. Obstajajo tudi druge vaje za obnovitev moči:
- Paradni korak. Potrebno je hoditi na mestu vsaj 5 minut (potem se lahko čas poveča), medtem ko poskušate visoko dvigniti kolena in jih potegnite proti trebuhu. Roke lahko položite za glavo. Izvedba ta vaja segreje sklepe.
- Preskakovanje. Začetni položaj - noge upognjene v kolenih. Začeti morate teči na mestu, prsti na nogah naj bodo pritisnjeni na tla, pete pa izmenično dvignjene. Pri izvajanju naloge morate kolena hitro potisniti naprej.
- Metulj. Leži na tleh, pripeljite noge do zadnjice. Roke položite na kolena in razmaknite noge ob straneh. Spodnji del hrbta ne sme biti dvignjen od tal. Moramo se poskusiti dotakniti kolenskih sklepov preproga Med premikanjem si lahko pomagate z rokami. Vaja se izvaja gladko ob izdihu, vendar z napetostjo mišic. Približevanje nog poteka tudi med izdihom, vendar roke ne pomagajo, ampak se upirajo.
Vaje za prostato
Pri izvajanju vaj za krepitev potence se delo mišic, ki se nahajajo v medeničnem delu, bistveno izboljša. Poleg tega se zmanjšajo spremembe trebušnega tlaka, kar povzroči naravno masažo prostate, izboljša presnovne procese v prostati in poveča pretok krvi v spolni organ. Vaje za prostato lahko tudi pomagajo izboljšati delovanje živčni sistem, delovanje nadledvične žleze, odprava vnetnih procesov.
Vaje za masažo prostate
Masaža prostate ima velik terapevtski pomen za preprečevanje in zdravljenje bolezni prostate. Njegovo izvajanje zagotavlja potreben pretok krvi v organe, pomembne za potenco. Tudi če se postopek izvede nekaj ur pred spolnim odnosom, lahko to pomaga zagotoviti stabilno erekcijo in povečano potenco med njim. Večina učinkovite vaje za masažo prostate:
Keglove vaje za moške s prostatitisom
Pravilno izbrane vaje za moško potenco lahko hitro izboljšajo stanje mišic medeničnega dna in erekcijo penisa. Poleg tega se poveča volumen in moč izliva, prezgodnji izliv pa izgine. Keglove vaje za moške s prostatitisom veljajo za najučinkovitejše. Priljubljenost takšne gimnastike je v tem, da jo je mogoče izvajati brez predhodna priprava doma. Nekaj Keglovih vaj:
- Približno minuto je potrebno skrčiti mišice perineuma in jih sprostiti. Ukrep je treba ponoviti 10-krat, postopoma povečati čas kontrakcije. Največ do 20 sekund.
- Sprostitev in krčenje mišic dimeljskega območja. Morate skrčiti in napeti glutealne mišice in umakniti anus. To morate storiti 10-krat na pristop, postopoma povečati na 50.
- Olajšajte manjše potrebe. Pretok morate poskusiti ustaviti vsaj 4-krat. Hkrati ne pozabite napeti mišic.
Vaje za povečanje libida
Koncept libida je psihološki, potenca je fiziološki. So tesno povezani. Navsezadnje se zmanjšanje libida in erektilne disfunkcije pogosto pojavi zaradi stresa, psihološke travme, utrujenosti in tesnobe, zato vaje za potenco pri moških tukaj ne morejo vedno pomagati. Morda se boste morali posvetovati s psihologom in seksologom. Čeprav obstaja sklop razredov, ki vključuje vaje za povečanje libida:
- Ležanje na hrbtu. Morate podrgniti dlani. Spustimo glavo do desna roka, levo pa nanesite na genitalije. Napnemo mišice anusa in nog, stisnemo genitalije in jih rahlo raztegnemo. To vajo izvajamo 20-krat.
- Trening moči. Dvigovanje uteži pomaga telesu proizvajati testosteron. V tem primeru lahko izvedete le nekaj počepov in sklec.
- Hitra hoja bosi. V tem primeru doma ne morate hoditi po preprogi, temveč po kamnih ali travi. Obstajajo kontraindikacije: kožne bolezni.
Video: vaje za potenco doma
razlikujejo po omejenem inventarju, kar omejuje možnost napredovanja obremenitev. Samo po sebi je napredovanje obremenitev način za stalno vzdrževanje stresa na zahtevani ravni, tako da se mora telo prilagajati. Prilagoditev telesa se izraža v povečanju kazalcev moči, hipertrofiji mišic, povečanju hitrosti in spremembah drugih mišičnih in nemišičnih lastnosti, ki jih športnik razvije. Ker prilagajanje prisili telo, da porabi veliko sredstev, tako zase kot za ohranjanje prilagodljivih lastnosti, se telo začne prilagajati šele, ko je to življenjsko potrebno! Če se telo spopade z obremenitvijo ali še več, če se obremenitev zmanjša, potem telo izravna vse odvečne sisteme, da ne zapravlja sredstev za njihovo vzdrževanje.
Iz vsega zgoraj povedanega lahko sklepamo, da je vadba doma namenjena ohranjanju rezultatov, doseženih v fitnesu ali kjerkoli drugje, oziroma zato, da si nekoliko opomore, če športnik dlje časa ni treniral. Ne glede na to je sporočilo, da so koristi treninga doma omejene, zato si je treba temu primerno zastaviti cilje. Na splošno si nikoli ne bi smeli postaviti težkega cilja za karkoli naenkrat; Toda tudi za doseganje tistih ciljev, ki so načeloma dosegljivi z domačimi vadbami, je treba upoštevati številna temeljna pravila.
Pravila za trening doma
Sistem – usposabljanje naj bo sistematično, to je zelo pomembno, saj brez tega na splošno ni mogoče niti sestaviti programa usposabljanja. Za trening si morate določiti določen čas in ga porabiti zanj. Ni pomembno, ali lahko trenirate zjutraj ali zvečer, ne glede na to, kolikokrat na teden, pomembno je, da se svojega urnika treningov nenehno držite. Torej, če ste si zadali cilj, da se spravite v red, potem morate najprej opustiti vse slabe navade, kar vam lahko prepreči, da bi se držali svojega programa usposabljanja.
Ogreti se – to je pomembna sestavina vadbe doma, v fitnesu, na ulici in kjerkoli nasploh, saj je dobro ogrevanje ključno za ohranjanje zmogljivosti mišic, sklepov, vezi in kit. Pomembno je, da ogrejete celotno telo in ne samo mišično skupino, ki jo boste trenirali. Ogrevanje bi morali začeti s počasnimi gibi, postopoma povečati njihov tempo. Postopoma naj se spreminja tudi kompleksnost gibov, od najpreprostejših k kompleksnejšim. Marsikdo zanemarja ogrevanje, sploh pri lahkih vadbah, vendar je to zelo nevarno, zato se dobro ogrejte!
Intenzivnost – to pravilo za vadbo doma pomeni, da morate vaditi v določenem tempu, ki je odvisen od ciljev vaše vadbe. Če je vaš cilj maksimalno razviti ali ohraniti kazalnike moči, potem morate trenirati s počitkom med nizi 40-60 sekund, če želite razviti vzdržljivost, potem si za to prizadevajte za odsotnost počitka kot takega več metod je opisanih v program treninga vzdržljivosti . Najpomembneje je, da ne pozabite, da mora biti trening časovno omejen, zato ga morate opraviti v 60 minutah, zato vas ne smejo motiti tuje dejavnosti.
Načini napredovanja obremenitve
Obseg obremenitve
– lahko se popravi s povečevanjem vaj, ponavljanjem vaj ali z delitvijo. Seveda lahko napredujete s povečevanjem dodatnih uteži, vendar je doma težko uporabljati palice in uteži, oziroma ste vedno omejeni z opremo, zato, ko govorimo o treningu doma, mislimo, da imate minimalno opremo. Kar zadeva število vaj in število ponovitev na pristop, je vse jasno, toda kaj je razdelitev? Split je skupina vadb po mišičnih skupinah. Zaradi tega združevanja je mogoče na ciljno mišično skupino opraviti nekajkrat večji obseg dela kot pri krožnem treningu. Čeprav začetnikom priporočamo, da začnejo s krožnimi treningi.
Primer krožnega treninga doma
Sklece – največ 5 serij
Potegi s širokim oprijemom– 5 pristopov do maksimuma
Viseče dviganje nog– 4 serije do največ
Hitrost - To je način ne samo za napredovanje bremena, ampak tudi za uporabo različnih mišičnih vlaken in lastnosti mišic. Hitreje kot izvajate vaje, bolj so aktivirana hitra mišična vlakna, počasneje kot izvajate vaje, bolj so počasna mišična vlakna obremenjena. Če želite trenirati rdeča, hitra mišična vlakna, morate povečati hitrost vaj in jih otežiti, kot so sklece s ploskanjem. Če želite trenirati bela mišična vlakna, morate vaje izvajati zelo počasi, pri čemer učinkovito občutite mišične kontrakcije. Priporočamo kombiniranje treninga obeh vrst mišičnih vlaken, izmenjujoče treninge vsak teden.
Domači program vadbe
ponedeljek
– noge, prsi in roke
Počepi – največ 5 serij
Izpadni koraki – največ 5 serij
Tele dvigne– največ 3 serije
Sklece– 5 pristopov do maksimuma
Dumbbell leti– 5 serij po 12 ponovitev
Povratne sklece– 5 pristopov do maksimuma
Potegi z vzvratnim prijemom– 5 pristopov do maksimuma
torek- pritisnite
Viseči dvigi nog– 5 pristopov do maksimuma