Kako dolgo izvajati vakuumsko vajo. Vakuumska vadba za raven trebuh: dihajte in shujšajte

Obstaja 6 vrst trebušnih mišic. ravna mišica ( lat. rectus abdominis) je odgovoren za definicijo trebušnih mišic (6-pack), prečna trebušna mišica pa je odgovorna za raven trebuh in napet pas ( lat. prečni abdominis).

Prečna mišica poteka okoli pasu in služi kot steznik, hkrati pa zmanjšuje obseg trebušne votline. S krepitvijo prečne mišice krepite tudi notranji steznik, rezultat pa je bolj raven in napet trebuh.

"Vakuum"- enostavno je dihalna vaja vplivati ​​na prečno trebušno mišico z njeno izometrično kontrakcijo, pri kateri se mišice aktivirajo, v sklepih pa ni gibanja.

Poleg tega, da se znebite napihnjenega trebuha in zožanega pasu, krepitev najgloblje trebušne mišice pomaga izboljšati zdravje hrbtenice in posledično zmanjša in prepreči bolečine v križu ter izboljša držo.

Ta preprosta vaja za prečne mišice je zelo priljubljena, saj lahko z njeno pomočjo dosežete pomembne in vidne rezultate v relativno kratkem času. kratkoročno.

Priporočamo, da izvajate vse različice "vakuumske" vaje zjutraj, takoj po tem, ko se zbudite - tako lahko zlahka razvijete dnevno stabilno navado. Prednost je tudi v tem, da je vaš želodec v tem času popolnoma prazen in ga boste veliko lažje dosegli popolno zmanjšanje prečna mišica.

"Vakuum" v ležečem položaju

1. Ulezite se na hrbet, stisnite kolena in boke, tako da so stopala popolnoma v stiku s tlemi ali posteljo.
2. Potem izdihnitičim več zraka iz pljuč. To bo pomagalo dvigniti diafragmo in čim bolj skrčiti prečno mišico.
3. Na koncu poskusite trebuh čim bolj približati hrbtenici. Manj ko ustvarite razdaljo, bolj se bo krčila prečna mišica.

Za začetek samo držite ta položaj 15 sekund med vsakim pristopom. Kot pri vsaki vadbi lahko po določenem času trajanje povečate. Postopoma poskušajte zadržati "vakuum" 60 sekund na niz. Prav tako ne dovolite, da vam pomanjkanje sposobnosti dolgotrajnega zadrževanja diha prepreči daljše nize – po potrebi naredite majhne vdihe/izdihe. Začeti morate s 3 pristopi in čez nekaj časa povečati na 5, da dosežete pomembnejše rezultate.

"Vakuum" v položaju na vseh štirih

Takoj po tem, ko lahko izvedete pet sklopov po 60 sekund, poskusite vajo zakomplicirati s spremembo začetnega položaja, to je, da jo izvajate na vseh štirih. Ta različica vaje je nekoliko težja od prejšnje, predvsem zato, ker boste morali delati z lastno telesno težo.

Kako pravilno izvajati vajo:
1. Zavzemite začetni položaj na vseh štirih.
2. Na tej stopnji je tehnika izvajanja vaje skoraj podobna prejšnji ( glej točki 2 in 3 "vakuum" v ležečem položaju).

Spet poskusite ohraniti trajanje do 60 sekund, pri čemer naredite vsaj 3 serije. Izvedite 5 serij, če imate bolečine v hrbtenici ali ste nagnjeni k sprostitvi trebušnih mišic.

"Vakuum" v sedečem položaju

"Vakuum", ko stojite na vseh štirih, je precej težak in učinkovita vadba, vendar se možnost izvajanja vaje v sedečem položaju šteje za še težjo, saj so tu vključene tudi druge mišice, ki opravljajo stabilizacijsko funkcijo.

Pravilna tehnika izvajanja vaje:
1. Začetni položaj – sedenje na stabilni površini brez podpore.
2. Tako kot pri prejšnjih vajah izdihnite čim več zraka in poskušajte trebuh čim bolj približati hrbtenici.

Funkcionalni "vakuum"

Trik pri funkcionalnem vakuumu je v tem, da morate vajo izvajati nedoločeno dolgo in pri vsakem gibu še vedno prosto dihati. To je samo stvar vaje - naučiti se čutiti svojo prečno mišico in ji ne dovoliti, da se sprosti, še posebej, ko sedite ( kar je značilno za mnoge izmed nas). Poleg tega pazite, da prečno mišico vsaj rahlo skrčite, ko stojite. Čez nekaj časa vam bodo ta dejanja veliko lažja.

Poleg tega, da se znebite napihnjenega trebuha in zožanega pasu, krepitev najgloblje trebušne mišice pomaga krepiti hrbtenico in posledično zmanjšati in preprečiti bolečine v križu ter izboljšati držo.

Vaja za krčenje prečnih in rektusnih mišic – zvijanje

Če želite povečati intenzivnost vadbe, izvajajte vajo, ki hkrati krči prečno in rektusno mišico. Z drugimi besedami, najprej naredite vakuum in nato trebušnjake.

Tehnika izvajanja vaje po korakih:
1. Ulezite se na tla. Dlani položite na vrat.
2. Globoko vdihnite in čim bolj povlecite trebuh, tj. izvedite vakuum. Trebušne mišice poskušajte čim bolj približati hrbtenici. Nato med zasukom globoko izdihnite. Ta vaja Idealen za pridobitev popolnega nadzora nad trebušnimi mišicami. Poleg tega bo pravi božji dar za tiste, ki trpijo zaradi takšne težave, kot je napihnjen trebuh.

Pazite, da med zasukom izdihnete in držite vrat v nevtralnem položaju.

Video o tem, kako narediti "vakum" Dmitrija Jašankina

Končno

Seveda kljub funkcionalnim in telesnim koristim vakuumska vadba sama po sebi ne bo nadomestila slabe prehrane in neaktivnega življenjskega sloga. Tako "vakuum" v kombinaciji z pravilna prehrana, izvajanje gibalnih vaj in učinkovito usposabljanje bo bistveno izboljšalo vaše zdravje in telesno pripravljenost, zaradi česar boste v prihodnosti lastnik raven trebuh, o kateri tako sanjate!

Vaja Vakuum za trebuh se osredotoča na prečne mišice. Odgovorni so za podporo notranjih organov, hrbtenice in za zmanjšanje volumna trebušne votline.

Če so mišice oslabljene (zaradi pomanjkanja telesna aktivnost), nato želodec raste in "izpade".

Vakuumska vadba izhaja iz dihalne joge. Tam se imenuje »Uddiyana bandha« in je ena ključnih, krepi mišice diafragme in razvija notranje mišice.

Bodybuilderji pogosto vključujejo vakuum v svoje treninge zahvaljujoč Arnoldu Schwarzeneggerju, ki je sam uporabil njegov učinek na sebi in ga široko promoviral med drugimi športniki. Poleg tega vaja trenira mišični steznik, tonira rektus, poševne in multifidusne trebušne mišice. Vakuum ustvari učinek ravnega trebuha, zagotavlja lepa drža in podpira hrbtenico, zmanjšuje bolečine v ledvenem delu.

Koristi vadbe za telo

Vakuum naredi trebuh napet in pas ozek. Prednost vadbe je tudi v tem, da je ekonomična: ne potrebujete posebne opreme ali športnih oblačil. Element lahko izvajate doma, v službi in celo v prevozu. Za moške je prednost v tem, da vakuum vizualno razširi prsni koš. Poleg tega vadba koristi celotnemu telesu:

1. Za notranje organe. Izvedba vakuuma spodbuja:

• izboljšanje prebave, čiščenje rektuma, odstranjevanje toksinov;
• preprečevanje prolapsa notranjih organov;
• normalno delovanje črevesja;
• izboljšanje krvnega obtoka v trebušnih organih;
• preprečevanje zastojev v medenici.

1. Za hujšanje. Vakuumska vadba za tisk pomaga:

• zategnite spodnji del trebuha;
• izgorevanje visceralne maščobe;
• naredite trebuh raven;
• oblikujte pas;
• zmanjšajte obseg trebuha.

1. Za hrbet. Vakuumska gimnastika za trebuh:

• preprečuje ali zmanjšuje bolečine v spodnjem delu hrbta;
• izboljša držo;
• zagotavlja pozitiven vpliv na hrbtu.

1. Psihološke koristi. Kompetentna tehnika izvajanja vakuuma nasiči vse organe s kisikom, kar pozitivno vpliva na ugoden vpliv na živčnega sistema oseba:

• daje energijo;
• deluje kot pomirjevalo;
• pomaga v boju proti stresu;
• izboljša kakovost spanja in splošno počutje.

Tehnika izvedbe

Za ženske in moške je izvajanje vakuuma enako.

Hkrati pa iz pravilna tehnika izvajanje elementa je odvisno od učinkovitosti in splošnega rezultata - napet želodec.

Prvič, ko morate vajo izvesti pred ogledalom, preverite, ali so upoštevana naslednja načela:

• Čas in trajanje zadrževanja diha. Učinkovito je izvajanje vaje trkanje dvakrat na dan (zjutraj, zvečer). Vakuum je bolje narediti na prazen želodec, pred zajtrkom in pred spanjem. Lahko začnete zadrževati dih za 15 sekund, nato povečate na 60. To je v eni ponovitvi in ​​jih je treba narediti od 3 do 5. Vajo je treba izvajati vsaj 5-krat na teden.
• Napetost. Ob izdihu se trebuh naravno sprosti. To je treba preprečiti. Da bi dosegli hiter učinek, mora biti trebuh vedno napet.
• dih. Osnova vadbe je pravilno dihanje. Najprej morate globoko vdihniti skozi nos, nato pa močno izdihniti skozi usta in sprostiti pljuča. V tem primeru je treba sprednjo steno trebuha čim bolj pritisniti na hrbtenico. Notranji organi naj bodo potisnjeni navzgor pod rebra.

Vakuumske vaje za trebuh

Obstajajo štiri različne različice vakuuma:

• stoječe;
• ležanje;
• na vseh štirih;
• sedenje.

Za vsako možnost je tehnika izvedbe enaka. Najlažji je Ležeči vakuum, med katerim deluje gravitacija na notranji organi jih približa hrbtenici. Težje je izvajati sede in stoje. Vakuum na vseh štirih - primeren za trenirane športnike, saj... gravitacija vleče notranje organe navzdol in potrebno je več truda. Za začetnike je bolje začeti s 3 ponovitvami in postopoma povečevati čas zadrževanja.

Ležeči položaj za začetnike

Vajo je najbolje izvajati na prazen želodec zjutraj in zvečer. Postopna izvedba vakuuma v ležečem položaju bo videti takole:

• lezite na hrbet, raztegnite roke ob straneh ali jih položite vzdolž telesa, upognite noge v kolenih;
• Mirno izdihnite, nato globoko vdihnite skozi nos;
• ostro izdihnite skozi usta, medtem ko mora biti trebušna votlina globoka;
• držite v tem položaju 15-20 sekund;
• naredite majhen vdih, poskusite zadržati s trebuhom, potegnjenim za enak čas;
• izdihnite, lahko sprostite trebuh;
• ponovite vajo 10-krat.

Vakuum za stoječo stiskalnico

Vajo vakuuma stoje lahko izvajate ves dan. Morate samo nadzorovati svoje trebušne mišice in čim pogosteje vleči trebuh. Vaja po korakih:

• vstanite naravnost;
• spustite roke, razširite noge v širino ramen;
• poiščite kakršno koli podporo in se naslonite nanjo, nagnite telo naprej;
• globoko vdihnite skozi nos;
• močno izdihnite skozi usta (pljuča morajo biti čim bolj izpraznjena) in zadržite dih;
• povlecite trebuh navznoter, kot da želite pritisniti popek na spodnji del hrbta;
• držite 15 sekund;
• počasi izdihnite, postopoma sprostite trebušne mišice;
• naredite nekaj izdihov in vdihov ter ponovite vajo.

V sedečem položaju

Pri izvajanju vaje v stoječem položaju se aktivirajo hrbtne mišice, zato je težje izvedljiva kot prejšnje. Tehnika bo naslednja:

• sedite z ravnim hrbtom trda površina;
• položite dlani na kolena;
• postavite noge pod kotom 90 stopinj, pritisnite noge na tla;
• če čutite nelagodje v medenici, lahko postavite majhno blazino;
• tehnika je enaka kot v stoječem položaju - vdih, izdih, napenjanje trebuha;
• držite 10-15 sekund;
• hrbet je lahko zaobljen;
• Nato zadržite dih, sprostite trebuh in izdihnite;
• število pristopov – 3-5.

Vakuum za trebuh na vseh štirih

Položaj na vseh štirih velja za najtežjo različico vakuuma. Tehnika:

• stopite na kolena;
• položite roke na tla;
• komolec, rama, zapestje naj bodo na isti liniji, ne upogibajte rok;
• držite hrbet naravnost, prsni koš vzravnan;
• Postavite boke pravokotno na golen;
• nato uporabite isto tehniko dihanja kot v sedečem položaju, vendar ko izdihnete in povlečete trebuh, morate nekoliko upogniti hrbet in spustiti glavo;
• držite v tem položaju 15-20 sekund;
• število pristopov - 5.

Učinkovitost in najpogostejše napake

S pomočjo vakuuma lahko dosežete dobre rezultate v kratkem času. V samo dveh tednih nenehnega treninga je mogoče zmanjšati pas za 3-4 centimetre in zategniti trebuh. V tem primeru ne bo načrpanih trebušnih mišic. Najpogostejše napake, ki jih naredijo začetniki pri izvajanju vaje:

• Med pristopi ni počitka: mišice naj se napnejo in sprostijo;
• nepravilna tehnika izvajanja, ki vodi do zbadajoče bolečine;
• trening poteka na polnem želodcu;
• prenehajte z vadbo, če se vam vrti, čeprav je to normalno: telo preprosto nima dovolj kisika; sčasoma ta neprijeten simptom izgine.

Kontraindikacije

• ženske med nosečnostjo;
• takoj po porodu (preteči mora nekaj mesecev);
• z poslabšanjem razjed dvanajstnika in želodca;
• po operacijah;
• z zvišanim intrakranialnim tlakom, arterijsko hipertenzijo (visok krvni tlak), tahikardijo (zvišan srčni utrip);
• med menstruacijo pri ženskah.

Pri izvajanju vakuuma bodite previdni, kadar:

• patologija notranjega organa, ki meji na diafragmatični septum;
• šibka trebušne mišice;
• bolezni srca in ožilja;
• pljučne bolezni;
• kile v trebušni votlini.

Video

Vse ste prav razumeli. Zdaj se vam ni več treba mučiti v telovadnici ali dokončati z večkratnimi ponovitvami trebušnjakov. Konec koncev, da bi bil vaš trebuh napet in vaš pas tanek, se morate le naučiti pravilno dihati in globoko potegniti trebuh. Oglejmo si podrobneje prednosti vakuumske vaje in kako se razlikuje od običajnih vaj za trebuh.

Kako se vakuum v želodcu razlikuje od običajnih vaj za trebuh?

Pri rednih vajah za trebušne mišice (dvigovanje trupa, nog, zvijanje itd.) v večji meri vključene so zunanje rektus in poševne trebušne mišice. Oblikujejo relief in kocke. Za raven trebuh so odgovorne prečne mišice, ki se med rednimi trebušnimi vajami praktično ne uporabljajo.

Vakuumska vaja vključuje delo notranjih trebušnih mišic - prečnih, ki ležijo pod ravnimi in zunanjimi poševnimi mišicami. Močne prečne mišice preprečujejo, da bi želodec štrlel; To vajo so uporabljali bodybuilderji "stare šole", zahvaljujoč kateri so izgledali bolj harmonično v primerjavi s športniki našega časa, napihnjenimi do neverjetnih velikosti. Dober primer je Arnold Schwarzenegger, ki je med svojo športno kariero imel idealno postavo V-profila.

Zdaj pa malo teorije.

Trebušne mišice vključujejo:

• naravnost;
• zunanje poševne mišice;
• notranje poševne mišice;
• prečni.

Glavna razlika med vadbo vakuuma v trebuhu in običajnimi vajami za trebuh je v tem, da le z njo lahko naredite raven trebuh in tanek pas, ne da bi napihnili trebušne mišice.

Tehnika izvajanja vakuumske vaje

Štirje so klasične možnosti izvajanje vakuumskih vaj za začetnike, kot tudi različice za profesionalce. Strokovnjaki priporočajo, da začnete obvladovati tehniko iz ležečega ali stoječega položaja. Ko napredujete, pojdite na bolj zapletene možnosti. Prav v teh položajih je lažje nadzorovati trebušne mišice, kar je pri izvajanju vaje zelo pomembno.

Možnosti izvajanja vakuumske vaje za začetnike:

• vakuum, ki leži na hrbtu;
• stoječi vakuum;
• vakuumsko sedenje;
• vakuum stoje na vseh štirih.

1. Vzemite ležeči položaj, upognite kolena.
2. Počasi čim globlje vdihnite skozi nos.
3. Ostro izdihnite skozi usta. Pomembno je, da izdihnete ves zrak!
4. Trebuh čim bolj potegnite pod rebra (popek naj se "prilepi" na hrbtenico). Če je mogoče, zadržite v tem stanju 15 sekund. Če je sprva težko dolgo ostati brez zraka, začnite z 10 sekundami ali po potrebi naredite vrsto kratkih vdihov skozi nos.
5. Ne da bi popolnoma sprostili želodec, nekajkrat plitko vdihnite.

Trebušni vakuum v stoječem položaju

1. Stopala v širini ramen, hrbet raven, roke na bokih - to je vaš začetni položaj.
2. Počasi in globoko vdihnite skozi nos.
3. Močno izdihnite skozi usta, popolnoma izpraznite pljuča in čim bolj potegnite trebuh. Zadržite 15 sekund.
4. Ko se čas izteče, naredite nekaj vdihov, ne da bi napihnili trebuh.
5. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.

Namig: Hrbet lahko zaokrožite in roke naslonite na rahlo pokrčena kolena. Marsikomu je lažje izvajati vajo iz tega položaja.

1. Sedite na fitball, stol ali drugo trdo površino. Stopala naj bodo na tleh pod kotom 90 stopinj drug proti drugemu. Dlani položite na kolena. Naslonjala stola ne uporabljajte kot oporo!
2. Preostala dejanja so popolnoma podobna prejšnjim zgoraj opisanim možnostim: globoko vdihnite skozi nos, močno izdihnite in potegnite trebuh.
3. Ko zadržite ta položaj 15 sekund, nekajkrat vdihnite in izdihnite ter ponovite vajo. Torej 3 serije po 10 ponovitev.

Za informacijo: pri izvajanju vakuumske vaje v sedečem položaju so poleg prečnih trebušnih mišic v delo vključene stabilizacijske mišice hrbta, ki so odgovorne za lepo držo in tanek pas.

Abdominalni vakuum stoje na vseh štirih

1. Stojte na vseh štirih, položite roke na tla. Vaša zapestja, komolci in ramena morajo biti poravnani, boki pa upognjeni pod kotom 90 stopinj glede na golen. Pazite, da se vaš hrbet ne zaokroži ali povesi in da so prsni koš poravnani.
2. Nato je vse enako kot v prejšnjih različicah: globok vdih, oster izdih, umik trebuha. Ponovite določeno število krat.

Možnosti izvajanja vakuumske vaje za profesionalce

Ko popolnoma osvojite štiri različice vakuuma za začetnike, lahko preizkusite vaje za profesionalce. Na primer, kombinirajte vakuum s palico. Tu bodo poleg notranjih trebušnih mišic vključene tudi mišice jedra. To je lahko klasični plank iz položaja z licem navzdol ali obratni plank iz položaja s prsmi navzgor.

Kombinacija vakuuma s klasično palico

1. Zavzemite ležeči položaj, naslonite se na prste na nogah in komolce/podlakti (roke naj bodo pokrčene pod kotom 90 stopinj, vaše telo pa mora biti v ravni liniji od glave do pet).
2. Ostro izdihnite in popolnoma izpraznite pljuča zraka.
3. Povlecite trebuh in zadržite ta položaj 15 sekund.
4. Nekajkrat vdihnite.
5. Vajo ponovite določeno število krat. Običajno 3 serije po 10 ponovitev.

Vakuumski val Nauli

1. Naredite vajo, ki temelji na možnosti "stoječi vakuum v trebuhu". To pomeni, da so noge v širini ramen, hrbet raven, roke na bokih.
2. Globoko vdihnite skozi nos.
3. Ostro izdihnite in povlecite trebuh.
4. Medtem ko zadržite dih, se nekoliko sprostite in ponovno povlecite trebuh.
5. Po več takšnih "puhastih" gibih ponovno izpustite zrak iz trebuha in ga čim bolj povlecite navznoter.
6. Vajo večkrat ponovite. Več, tem bolje.

Kako pravilno izvajati vajo vakuuma v trebuhu

Kljub navidezni enostavnosti izvajanja te vaje, pravilno narediti vakuum v trebuhu ni enostavno. Za največji učinek Bodite pozorni na naslednje točke.

dih

Mora biti pravilno - to je glavni oder v vakuumu vadbe. Globoko vdihnite skozi nos in naglo izdihnite skozi usta. Izdih mora biti oster in maksimalen, dokler pljuča niso popolnoma prazna.

Obstaja še en način dihanja iz tehnike bodyflex: zložite ustnice v cev, počasi izpihnite ves zrak skozi usta. Nato hrupno vdihnite skozi nos in prav tako hitro izdihnite skozi usta, zaslišati morate zvok "dimlje". Nato potegnite trebuh proti hrbtenici.

Naučite se čim bolj sesati v želodec. Bolj kot ga vlečete, bolje se bodo krčile prečne mišice. Posledično bo učinek izgube trebušne maščobe hitrejši in bolj izrazit.

Sprostitev

Še ena pomembna točka v vakuumu vadbe. Med odmorom med ponovitvami ne morete popolnoma sprostiti trebušnih mišic. Od tega je odvisna učinkovitost vadbe za hujšanje. Ko zadržite dih, trebuha ne potisnite močno naprej, nežno ga sprostite in ne popolnoma.

Število ponovitev

Mnogi pravijo, da morate narediti najmanj 10 ponovitev. pravzaprav višja vrednost nima količine, temveč čas zakasnitve in kakovost vadbe. Ko obvladate vakuum, poskusite podaljšati čas zadrževanja diha s 15 sekund na 30 ali več.

Arnold Schwarzenegger je nekoč zadržal dih do minute!

Čas za trening

Vakuumska vaja za hujšanje v trebuhu bo učinkovita le, če jo izvajate ob določenem času. In sicer: zjutraj pred zajtrkom na prazen želodec (sploh ne smeš piti) in zvečer pred spanjem, 3-4 ure po zadnjem obroku.

Oglejte si ta video z navodili za izvajanje vaje za vakuum v trebuhu.

Video o izvajanju vakuumske vaje

Prednosti vaj za vakuum v trebuhu

Vadba prinaša vakuum velika korist za hujšanje trebuha in telesa kot celote. Če to počnete vsako jutro in večer, lahko računate na naslednje prijetne bonuse:

• trebuh postane raven in napet brez nevarnosti črpanja trebušnih mišic;
• se oblikuje lepa linija pas;
• obseg trebuha se zmanjša;
• visceralna maščoba se zgori, kar velja za nevarno za zdravje;
• številka bo pridobila idealno obliko: V-profil za moške in X-profil za dekleta;
• želodec po porodu hitreje pride v obliko;
• diastaza se zmanjša (vaja se izvaja brez faze napenjanja trebuha);
• bolečine v spodnjem delu hrbta se zmanjšajo;
• zagotovljeno je preprečevanje prolapsa trebušnih organov;
• izboljša se prekrvavitev notranjih organov;
• prebava se izboljša.

Rezultati in ocene

Rezultati pred in po mesecu rednega treninga so impresivni - minus 2,5-5 cm v pasu!

Prav tako morate razumeti, da če imate velik obseg pasu, to ni povezano samo z šibke mišice trebuh, temveč tudi z prekomerno telesno težo, potem same vaje ne bodo rešile težave. Preglejte svojo prehrano, povečajte vnos vode in začnite voditi aktiven življenjski slog. Samo celostni pristop bo dalo rezultate.

Kontraindikacije za izvajanje vakuumske vaje

Vakuumska vadba stanjša naš pas, odpravlja visceralna maščoba, preprečuje povešanje notranjih organov. Vendar ni uporabno za vse.

Trebušna vakuumska vadba je kontraindicirana v naslednjih primerih:

• med nosečnostjo;
• pri boleznih pljuč in kardiovaskularnega sistema;
• v času poslabšanja razjed želodca in dvanajstnika;
• v kritičnih dneh (še posebej, če so boleči);
• z diastazo (vajo lahko izvajate brez faze napihnjenosti trebuha);
• če je kila v trebušni votlini;
• za kakršne koli bolečine in nelagodje v trebuhu;
• Tega ni mogoče storiti takoj po porodu in mora miniti nekaj mesecev.

1. Ne odlašajte manj kot 15 sekund - rezultata ne bo.
2. Nadzirajte dihanje in napetost trebušnih mišic do konca zadrževanja diha.<.>
3. Vaje izvajajte šele po popolnem izdihu.
4. Trebuh potegnite tako globoko pod rebra, dokler ni čim bližje hrbtu.
5. Najprej osvojite vajo iz lažjih položajev – sede ali stoje.
6. Če želite ohraniti prečne mišice nenehno v napetosti, pri vdihu po zakasnitvi ne spustite trebuha nenadoma.
7. Vajo izvajajte le na prazen želodec.

Tanek pas, raven trebuh in pravilna razmerja niso vedno darilo narave. S pomočjo vakuumske vaje lahko naredite svoj trebuh popoln, glavna stvar je, da ne izgubite srca in ste vztrajni na poti do lepega telesa.

Če je vaš cilj imeti napet, raven trebuh (to je tesno ob hrbtu), morate vsekakor dodati vakuumsko vajo na svoj urnik vadbe. 5 minut dvakrat na dan - in zelo kmalu bo vaš trebušček bližje vašim sanjam!

10 razlogov za "vakuum"

• Če imate velik trebuh, ki pada naprej in visi čez pas, bo "vakuum" odpravil to težavo. Vaja je precej uspešna in v kratkem času odpravi raztegnjenost.
• "Vakuum" poveča moč prečnih trebušnih mišic.
• Vajo je zelo enostavno izvajati: doma brez posebne opreme. Ne vzame veliko časa.
• Vadba se uspešno bori proti povešenim notranjim organom in jih ohranja v dobri formi.
• Paradoksalno je, da "vakuum" dokazano zmanjša bolečine v hrbtu.
• Po vadbi »vakuma« se boste naučili obvladovati celoten predel trebuha.
• "Vakuum" vizualno razširi prsni koš - pomembno za moške!
• Ta vaja je odlična tudi za zožanje pasu.
• Zaradi vadbe se zmanjša količina visceralne maščobe okoli notranjih organov.
• Med vadbo trebušne stene nežno masirate notranje organe, kar je zelo koristno.

Kdo je izumil "vakuum"?

Frank Zane med vadbo

Vadba se je pojavila v zgodnjih fazah razvoja bodybuildinga, za njenega avtorja velja Frank Zane, popularizirala pa sta jo Arnold Schwarzenegger in Corey Everson.

Ste opazili, kako vitke, fit in zloščene postave so imeli športniki v poznih sedemdesetih in zgodnjih osemdesetih? Veliko današnjih vrhunskih profesionalcev je nekoliko ohlapnih v predelu trebuha. To je lahko težava pri uporabi steroidov, vendar je tudi tako, da mnogi ljudje zanemarjajo stare preizkušene tehnike.

Notranje in zunanje trebušne mišice

Področje trebušne mišice je sestavljeno iz zunanjih in notranjih mišic. Zunanji mišici sta rektus abdominis in zunanje poševne mišice. Trebušnjaki prisilijo pravo mišico, da se premakne. Trebušnjaki naprej vključujejo celotno mišico rektus abdominis. Ko to gibanje preide v aktivno fazo, pridejo v poštev upogibalke kolka. In poševne mišice so močneje prizadete zaradi resne rotacije, ko s komolcem dosežete nasprotno koleno.

Notranje trebušne mišice

Velika rectus transversus in psoas mišica sta del notranjih trebušnih mišic. O teh mišicah se redko govori in redkokdaj se jih izvaja. Te mišice ležijo pod rektusom abdominis in poševnimi trebušnimi mišicami. Notranje mišice pomaga ohranjati položaj telesa in nadzoruje globino dihanja med težkim vaje za moč, kot so počepi z utežmi. Podpirajo vaš hrbet. Ker se te mišice redko delajo, so običajno šibkejše. Z izgradnjo močne trebušne stene se lahko borite proti bolečinam v hrbtu, oblikujete svoj pas in svojim vadbam dodate eksplozivno moč.

Katere mišice se uporabljajo pri tej vaji?

Ramena: sprednji nazobčan, v obliki romba, spodnji trapezast.

trup: rectus abdominis, zunanja in notranja poševna mišica, quadratus lumborum, erector spinae, adduktorji, gluteus medius, gluteus minimus.

Ramena: deltoidne, pectoralis major, mišice rotatorne manšete.

Roke: triceps.

Vakuum: kako to storiti?

»Vakuum« je izometrična kompresija velikih rektusnih prečnih trebušnih mišic, ki so globoko ležeče mišice. Med to vajo trebušne mišice gorijo, čeprav ne pride do gibanja. Mišice se najbolje odzovejo na dolgotrajno stiskanje (1-2 minuti). Intrinzične mišice so sestavljene iz počasnih vlaken, kar pomeni, da se dobro odzivajo na vsakodnevno vadbo. to najboljša vaja Za zoženje pasu v kratkem času pride do tako imenovanega "zategovanja pasu". Obstajajo dokazi, da so ljudje, ki so to vajo izvajali tri tedne, zmanjšali obseg pasu za 5-10 cm. Prav tako vam bodo močne trebušne mišice pomagale nadzorovati trebušne mišice in izvajati stiskalnice. Seveda sama ta vadba ne bo pokurila maščobe v predelu okoli pasu – za to je potrebna kardio vadba. In seveda bo prilagajanje vaše prehrane vedno učinkovitejše od lokalne vadbe. Torej, če boste delali na predelu trebuha, počnite to na kompleksen način.

»Vakuum« lahko izvajamo v treh položajih: leže na hrbtu, na vseh štirih ali stoje z rokami na stegnih nad koleni. Samo globoko vdihnite, izdihnite (pazite, da popolnoma, tako da v pljučih praktično ni več zraka) in čim bolj potegnite trebuh. Zadržite to nekaj časa, nato sprostite "vakuum" in ponovno vdihnite.

Kot dodaten bonus lahko izvajate vakuum med vadbo trebušnih mišic. Samo čim bolj povlecite trebuh navznoter in premikajte dimeljske mišice, kot da bi poskušali nehati polulati.

Program treninga - "vakuum" vaja za trebuh

Ugoden program: vadimo samo v ponedeljek, sredo in petek.

1. teden: 3 serije po 20 sekund

2. teden: 3 serije po 40 sekund

3. teden: 3 serije po 60 sekund.

In pripravite se na najboljše trebušne mišice svojega življenja!

• Ne smete zaokrožiti hrbta. Hrbtenica naj bo vzravnana.
• Prečne mišice povlecite navznoter, tako da bo pas neposredno nad iliakusnimi kostmi ožji.
• Vajo izvajajte počasi, kontrolirajte vsako stopnjo.
• Razširite prsi in združite lopatice.
• Če šele začenjate, izvajajte vajo iz stoječega ali ležečega položaja.
• Pazite, da močno izdihnete skozi usta, v celoti praznjenje pljuč.
• Povlecite trebuh pod rebra in popek približajte hrbtenici.
• Minimalni položaj zadrževanja je 10-15 sekund, manj je nesmiselno.
• Vajo je treba izvajati na prazen želodec - zjutraj ali zvečer pred spanjem.

Nauli

V jogi obstaja vrsta "vakuuma" - imenuje se "nauli". Kako se to naredi? Vzemite začetni položaj: pokleknite, razdalja med koleni je 30 cm, izdihnite v trebuhu. S pritiskom navzdol z rokami povlecite trebušne mišice nazaj in tako pomagajte premi trebušni mišici, da izstopa na izoliran način. Poglej svoj trebuh. Naj vas ne obupa malodušje, če vam sprva ne uspe: po 10-12 dneh vsakodnevne vadbe Naulija boste lahko nadzorovali rektus abdominis.

Razvijanje asane: prisilite rektus abdominis mišico, da se vrti. Moral bi se začeti vrteti in opisovati krog. Vsak dan naredite tri kroge v levo in desno, da dosežete največji masažni učinek na trebušne organe.

Več zanimivih stvari

Rešuje lahko ne le estetske težave z zožanjem pasu in ustvarjanjem trebušnih mišic, ampak tudi izboljša delovanje notranjih organov. In na tem ozadju se poveča ton celotnega organizma kot celote. Zato je vredno podrobneje razumeti, kaj je vakuum za trebuh, kako ga narediti in za kaj je potreben.

Pravilna tehnika

Da bi dobili viden in oprijemljiv rezultat abdominalnega vakuuma, je zelo pomembno pravilno izvajanje tehnike. To je ključ do dobrega rezultata. Da bi prečna mišica delovala skupaj z drugimi mišicami, morate slediti določeni tehniki:

• Zavzemite začetni položaj. Najenostavneje je, da to začnete izvajati iz ležečega položaja. V tem primeru morajo biti noge upognjene v kolenih, stopala morajo biti na tleh. Roke lahko ležijo vzdolž telesa ali na ilii;
• Potrebno je uravnati dihanje. Če želite to narediti, morate globoko vdihniti in gladko izdihniti. Če poravnava ne uspe, lahko ponovite cikel;
• Na tej stopnji se izvede največji izdih, sprosti pljuča in zadrži dihanje;
• Vzporedno z izdihom se trebuh potegne čim bližje hrbtenici. Moral bi imeti občutek, kot da se želodec poskuša prilepiti nanj;
• Položaj popravimo 15-20 sekund. Če je mogoče podaljšati čas, lahko podaljšate čas bivanja v statičnih pogojih;
• Po preteku časa morate malo vdihniti in ponoviti vajo. Tudi mišice so v tem času napete. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Počasi sprostite trebušne mišice. V nobenem primeru ne delajte nenadnih sunkov, vdihov, izdihov ali močno vlecite ali izbočite trebuha. Vse se mora zgoditi v najbolj mehkem in udobnem načinu, zaradi česar je vakuum za trebuh prijetna izkušnja.

obstaja različne možnosti položaj telesa za izvedbo. Vajo lahko izvajate ne le leže, ampak tudi na vseh štirih. Nekaterim ljudem je bolj priročno sedeti ali stati. Tukaj vsak izbere zase. A v smislu enostavnosti in učinkovitosti strokovnjaki poudarjajo ležeči položaj. Težje je delati na vseh štirih. To možnost je treba izbrati, če že imate izkušnje z vadbo trebušnih mišic s to metodo.

Korist

Med številnimi prednostmi vadbe je mogoče prepoznati najosnovnejše:

• Vakuumska vaja za trebuh dobro deluje na prečno mišico, ki je med trebušnim črpanjem malo obremenjena. Prečna mišica drži organe in sodeluje pri zmanjševanju volumna trebuha. Zato neposredno vpliva na oblikovanje lepega in ravnega trebuha. To vodi do manjšega pasu;
• Izdelava vakuuma za trebuh poleg tega ozek pas in trebušne mišice, lahko dosežete dobro prekrvavitev medenice in notranjih organov;
• Delovanje črevesja se izboljša, prebavni trakt začne delovati bolj učinkovito;
• Poveča dostop kisika do organov;
• Če si za pravilo vsako jutro naredite vakuum v želodcu, lahko okrepite notranje organe. Z vadbo krepimo mišice, kar posledično dvigne organe. To je zelo pomembno za zdravje, saj marsikomu s starostjo ali zaradi težkega dela potone notranjost;
• Prav tako pri stresu pomaga vakuumska vaja v trebuhu, ki blagodejno vpliva na centralni živčni sistem. Opazili so pozitiven učinek vadbe na mišice spodnjega dela hrbta.

Pravzaprav je kar nekaj prednosti. Na internetu je veliko člankov, ki govorijo o njegovih prednostih.

Škoda in kontraindikacije

Obstajajo omejitve glede vadbe. Ne morete narediti vakuuma v trebuhu, če:

• Pravkar smo jedli. Telovaditi morate vedno na prazen želodec. Po jedi naj mine 4-5 ur;
• Obstajajo težave s trebušnimi organi (razjede, gastritis) ali vnetni procesi v medenici;
• Obdobje okrevanja po operaciji;
• Obstaja tromboza;
• V stanju nosečnosti;
• Med dnevi menstruacije;
• Takoj po rojstvu otroka po naravni poti ali s carskim rezom;
• Ishemija potrjena.

Če se med vadbo pojavi bolečina, morate takoj prenehati. Vedno poslušajte, kako se počutite. Med vadbo ne sme biti bolečin. Lahko se pojavi občutek utrujenosti in napetosti, ne pa bolečine.

Kako narediti vakuum v trebuhu, ko ležite na hrbtu?

Vakuum, ko ste na hrbtu, lahko opravite takoj zjutraj v postelji. Tako se bo vaše telo prebudilo, absorbiralo kisik in dobilo svoj delež notranje masaže. Vadite obvezno na prazen želodec. Tu se morate držati vseh priporočil, ki so bila opisana v tehniki izvajanja.

Vajo lahko popestrite s številom pristopov in časom, ko zadržite zrak pri izdihu. Mimogrede, če je zelo težko za nekaj časa prenehati dihati, potem lahko občasno plitko vdihnete skozi nos. V tem primeru morate skrbno spremljati svoje trebušne mišice; Želodec naj bo čim bližje hrbtenici.

Kolikokrat vakuumirati trebuh?

Najučinkovitejša je vadba zjutraj pred jedjo.

Ni pa prepovedano učiti se zvečer. Tudi to ima pozitiven učinek, tonizira telo, vendar ne smemo pozabiti, da mora biti zvečer tudi želodec prazen. Vakuum lahko izvajate skupaj z drugimi vajami. Na primer kot dodaten element jutranjih ali večernih vaj.

Glede na število pristopov: priporočljivo je narediti vsaj tri. Ko ste to storili enkrat, morate malo počivati, nato drugič in tretjič na enak način. Če po 3 pristopih menite, da imate še vedno moč, lahko povečate število pristopov. Čas, ko zadržujete dih, lahko tudi podaljšate. Nekateri, od 15 do 20 sekund, segajo do minute ali več. Priporočljivo je vaditi vsak dan za delovni teden z odmorom za vikend. Če imate možnost in željo po vadbi vsak dan, potem boste s tem le približali učinek vadbe. In v enem mesecu lahko opazite preobrazbe svojih trebušnih mišic in pasu.

Kakšne napake se pojavijo pri izvajanju vaje?

Mnogi delajo napake med vadbo na začetku treninga.

Najtežje je čutiti trebuh, dihanje in ga uravnavati. Za začetek lahko preprosto vadite pravilno dihanje. Pogosto začetniki ne morejo popolnoma izdihniti, s čimer izpraznijo pljuča zraka. Izkazalo se je, da se zdi, da obstaja razumevanje, kako ustvariti vakuum, je gibanje naprej, vendar ni premikov, ni tonusa, pas se ne zmanjša, trebušne mišice se ne pojavijo, trebuh ne postane ravno.

Toda izdih ne v celoti ne bo dal vakuuma. Zato vaja ne bo izvedena pravilno in ne bo prinesla nobenega učinka. Porabljeni bodo napori in čas, v resnici pa bo rezultat nič. Tako boste imeli občutek, da tehnika ne deluje. O pravilnem dihanju je bilo napisanih veliko člankov.

Ko obvladate tehniko dihanja, lahko začnete z obvladovanjem vaje. Vendar ne pričakujte hitrih rezultatov.