pri pravilno usposabljanje Trebušne maščobe se lahko znebite v 4 do 12 tednih. Učinkovitost treninga se bo bistveno povečala, če ga boste kombinirali z ustreznimi dietami. V prizadevanju za lepo postavo se morate ne samo odločiti, katere vaje boste odstranili s trebuha, ampak se spomniti tudi svojega zdravja, zato se morate v primeru bolezni hrbtenice ali kardiovaskularnega sistema pred začetkom treninga posvetovati s strokovnjakom. zdravnik. Če imate dobro telesno pripravljenost, lahko izvajate do 6 vaj hkrati z dvema do tremi pristopi do 15 ponovitev v vsakem, za ostalo pa je dovolj 2-5 vaj z enim pristopom.
Pred vsako vadbo se morate ogreti različne skupine mišice, za to lahko izvajate skoke, upogibe, obrate. Po treningu je obvezno raztezanje.
Vaje za izgubo trebušne maščobe v 2 tednih
Sedite na tleh, povlecite noge proti prsnemu košu, ne da bi se z naprej obrnjenimi prsti dotaknili tal. Roke so pokrčene v komolcih, dlani pa ležijo ob telesu. Ob izdihu nagnite telo nazaj, oprite se na komolce, noge pa rahlo poravnajte naprej, tako da golenice ostanejo vzporedne s tlemi.
- Krepitev zgornjega dela trebušnih mišic
Ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, položite roke pod glavo. Ko izdihnete, se dvignite, napnite trebušne mišice in iztegnite brado naprej. V tem primeru je treba komolce razširiti ob straneh, stopala pa pritisniti na tla. Ko vdihnete, se sprostite in vrnite telo v prvotni položaj.
- Krepitev spodnjih in zgornjih trebušnih mišic
Dvignite pokrčena kolena, medtem ko ležite na hrbtu, tako da ostanejo golenice vzporedne s tlemi. Sproščene roke ležijo ob telesu z dlanmi navzdol. Ob izdihu spustite noge, pokrčene v kolenih, ne da bi se s stopali dotaknili tal. Med vdihom vrnite telo v začetni položaj.
- Krepitev poševnih trebušnih mišic
Ležite na desni strani, naslonite se na podlaket in pokrčite kolena. Napnite trebušne mišice, dvignite boke, dokler ne nastane ravna črta od vrha glave do pet. Ponovite vajo za levo stran.
- Krepitev poševnih mišic in zgornjega dela trebušnih mišic
Ležite na desni strani, osredotočite se na podlaket. Telo je postavljeno pravokotno na noge. Zdaj pokrčimo kolena. Napnite trebušne mišice, dvignite boke, dokler ne nastane ravna črta. Leva roka je treba dvigniti. Nato ga spustite in sezite po desna stran prsi, rokam sledi tudi glava. Medenica je negibna.
Vrnite se v začetni položaj, ulezite se na drugi bok in naredite vajo za desna roka.
- Krepimo zgornji in spodnji trebušne mišice ter poševne trebušne mišice
Ležite na hrbtu, položite roke pod glavo, dvignite noge in jih pokrčite v kolenih, pri čemer ohranite kot 90 stopinj. Ob izdihu poravnajte eno nogo, vendar je ne položite na tla. Dvignite telo in iztegnite nasprotni komolec proti pokrčeni nogi. Izvedite vajo za vsako stran.
- Krepitev zgornjega dela trebušnih mišic in poševnih mišic
Ležite na hrbtu, položite roke pod glavo in dvignite noge, pokrčene v kolenih, do 90 stopinj. Ob izdihu dvignite telo (glavo in lopatice), medtem ko morate z iztegnjenimi rokami segati najprej na zunanjo stran enega stegna, nato pa na drugo.
- Krepitev poševnih trebušnih mišic
Leži na desni strani, desno roko iztegnite naprej, pravokotno na celotno telo, z dlanjo navzdol. Prosto roko, to je levo, položite na tla. Ob izdihu dvignite telo (ramena in noge), poskušajte povezati ramena in ravne noge. Ponovite za levo stran.
- Krepitev trebušnih mišic (poševne, zgornje in spodnje)
Ležite na boku, naslonite se na spodnjo roko (roka leži z dlanjo navzdol, pravokotno na telo), zgornjo roko pa položite pod glavo. Ob izdihu dvignite telo in istočasno povlecite noge proti prsnemu košu. To naredite čim večkrat in ponovite za drugo stran.
- Krepitev poševnih mišic in zgornjih trebušnih mišic
Ležite na hrbtu, položite roke pod glavo, pokrčite noge v kolenih in se obrnite na desni bok. Ob izdihu napnite trebušne mišice in dvignite telo (glavo in lopatice), brado pa potegnite naprej. Ko vdihnete, spustite telo v začetni položaj.
- Krepitev spodnjih trebušnih mišic
Ležite na hrbtu, položite roke pod glavo in pokrčite kolena, tako da se s prsti rahlo dotaknete tal. Ob izdihu napnite trebušne mišice in poravnajte noge samo v kolenih, pri čemer ohranite kot 45 stopinj.
- Krepitev poševnih trebušnih mišic
Ležite na hrbtu, naslonite noge na tla s pokrčenimi koleni, sklenite dlani in jih iztegnite naprej. Ob izdihu dvignite telo in iztegnite roke proti zunanji strani stegen. Sprostite trebušne mišice, vendar se s telesom ne dotikajte tal, nato ponovno napnite trebušne mišice in se raztegnite. Izvedite "vzmet" tako, da iztegnete dlani med koleni. Izvedite "vzmet" tako, da potegnete roke v levo.
- Krepitev zgornjega in spodnjega dela trebušnih mišic
Leži na trebuhu se naslonite na pokrčene roke. Položaj rok je nad ramenskimi sklepi, prsti na nogah so na tleh, noge so ravne. Ob izdihu dvignite telo od tal, naslonite se na komolce in prste na nogah.
Jutranje vaje - hiter način za raven trebuh
Vsak dan zjutraj morate opraviti več preprostih vaj.
- Leži na hrbtu s pokrčenimi koleni, delaj dvige (izdih - dvig, vdih - v začetni položaj).
- Še naprej ležite na hrbtu, pritisnite roke na tla in dvignite noge, tako da jih držite naravnost (izdihnite - dvignite, vdihnite - v začetni položaj).
- Leži na hrbtu dvignite noge do pravega kota in izvajajte dvige telesa (tehnika dihanja je enaka).
- Iz ležečega položaja izvajajte trebušnjake, s prekrižanimi nogami po turško.
- Dvignite telo z upognjenimi koleni in sklenjenimi rokami za glavo. V tem primeru naj komolci izmenično segajo proti kolenom.
Za viden učinek po 2 tednih je dovolj, da vaje izvedete 15-krat in postopoma povečujete obremenitev.
Fitnes kompleks – vaje za raven trebuh
Poleg tega jutranje vaje Obstajajo resnejše vaje za odstranjevanje trebušne maščobe, izvajajo se do 3-krat na teden.
Vaje za raven trebuh v enem tednu. Ekspresni tečaj
Diete niso dovolj za uresničitev sanj o vitki postavi. Da bi dosegli rezultate v tednu ali dveh, morate izvajati posebne vaje za raven trebuh, pri čemer upoštevajte pravila: vadite šele po jedi, vendar ne prej kot 2 uri kasneje, uporabite za trening ohlapna oblačila in uporabi vso svojo voljo.
- 1. vaja
Leži na hrbtu dvignite noge, pokrčene v kolenih, in jih položite na visok predmet. Nato izvedite 10 dvigov telesa od tal. Odmor med pristopi ne sme biti daljši od ene minute.
- vaja 2
Klečeči, spustite se na hrbet. Ko vstanete, se z roko dotaknite pete. Za desno roko desna peta, za levo roko leva peta.
- 3. vaja
Stojte na vseh štirih, ko izdihnete, potegnite trebuh, fiksirajte položaj za 4-7 sekund in počasi globoko vdihnite, sprostite trebuh. Do 7 ponovitev na niz.
- vaja 4
Vrtenje obroča. Trajanje - 20 minut dnevno.
- vaja 5
Izvaja se leže na hrbtu. Dvignite noge naravnost navzgor. Izmenično upognite noge levo in desno do 100-krat na pristop.
Predel pasu je za mnoge najbolj problematičen predel. Pri ženskah je genetsko kopičenje podkožnega maščevja, kot pomočnika pri porodu, nato pa se poveča zaradi načina življenja. Pri moških se pogosteje tvori drugačna vrsta maščobe, ki ovije notranji organi. Pomagajte rešiti svojo postavo nepopolnosti psihične vaje, usmerjeno na problematično področje. Obstaja širok izbor učinkovito usposabljanje, med katerimi lahko izberete, katera vaja najbolje odstrani trebuh in spodbuja resorpcijo maščobe na straneh.
Katere vaje lahko naredite, da se znebite trebuha?
Pomaga narediti vaš trebuh raven in lep Kompleksen pristop. Ne morete pričakovati, da bo ena sama vaja rešila vse težave. Pomembno je kombinirati dve vrsti vadbe: aerobno in moč. Aerobni trening prisili srce k treningu, izboljša prekrvavitev in nasičenost celic s kisikom. To pospeši metabolizem in s tem hujšanje. Če se je v pasu nabrala plast maščobe, jo bodo odstranile le vaje v obliki teka, skakanja vrvi, kolesarjenja, plavanja v bazenu in fitnesa.
Trening moči so vaje, ki jih izvajamo z dvigovanjem uteži ali lastne telesne teže. Osredotočeni so na določene mišične skupine. Če jih kombinirate z aerobno vadbo, boste zagotovili hkratno hujšanje in oblikovanje lepega reliefa. Da bi zategnili trebuh, morate uporabiti:
- Zgornji tisk. Vaje, ki delujejo z njim, so "plank", dvig trupa, "školjka", počepi, mrtvi dvigi.
- Spodnji pritisk. Za to so primerne "škarje", "kolo" in dvigala za noge.
- Stranske in poševne trebušne mišice. Napihnite se z zasuki na hrbtu, boku ali žogi.
Vaje za kurjenje trebušne maščobe
Treningi za trebušne mišice so tri dejavnosti, zaradi katerih so vaši trebušne mišice videti lepe. Celovito razgibajo vse mišice in hitro zmanjšajo maščobno plast:
- Kolo. S tem boste obremenili ravne in poševne mišice. Izvaja se leže, noge dvignjene za 45 stopinj. Ko vdihnete, ena noga premakne peto do zadnjice; ko izdihnete, se koleno potegne proti prsnemu košu. Druga noga je v tem trenutku ravna. Nato se vse ponovi z menjavo nog.
- Crunchs s fitball. Zaradi njih deluje rectus mišica, ki deluje na zgornji in spodnji del trebušne mišice. Če želite to narediti, morate ležati s hrbtom na fitballu, položiti roke za glavo in dvigniti telo. V zgornjem položaju napnite mišice.
- Dvig noge. Delujejo ravne in poševne mišice. Za izvedbo se morate obesiti na palico in potegniti noge do prsi.
Vaje za trebuh in pas
Vse vaje za trebuh bodo vključevale tudi pas. Z redno vadbo z naslednjimi vajami boste lahko opazili zmanjšanje obsega za nekaj centimetrov na mesec:
- Zasuk z dvigom medenice. To gibanje se izvaja iz ležečega položaja, noge morajo biti upognjene v kolenih in dvignjene nad vami. Hkrati dvignite telo in noge, prepognite na pol.
- Stranski trebušnjaki bodo maksimalno poudarili pas. Lezite na bok, spodnjo roko iztegnite naprej. Drugo postavite za glavo. Poskusite dvigniti telo in noge navzgor, medtem ko ohranite položaj na boku. Kolena rahlo upognjena.
- Spust medenice. Lezite na bok, naslonite se na en komolec. Spustite telo do konca navzdol, nato se vrnite v prvotni položaj.
- Nagibi. Delajo ob straneh. Za večjo učinkovitost jo lahko izvajate z utežmi v obliki uteži.
Vaje za raven trebuh
Ena učinkovita vaja vam bo pomagala izgubiti nekaj kilogramov. Če to počnete 5-krat na teden, dvakrat na dan na prazen želodec, boste rezultate opazili v enem mesecu. Govorimo o vaji "vakuum", ki poveča tonus notranje mišice in daje želodcu ravno obliko. Primeren je za tiste, ki imate spodaj povešeno kožo in močno raztegnjene mišice. Izvaja se stoje, sede in na vseh štirih. Bistvo je, da najprej globoko vdihneš, nato pa popolnoma izdihneš, tako da se zdi, da se trebušne stene držijo hrbta. Izdihnite 15-20 sekund, vdihnite in znova ponovite.
Ko iščejo odgovor, katera vadba je najboljša za odstranjevanje trebušne maščobe, mnogi pridejo do zaključka, da je to rolanje. Pri izvajanju tega giba čutite izjemno napetost v trebušnih mišicah. Temu se ni enostavno prilagoditi, vendar je rezultat v obliki kock vreden. Začnite valjati na kolenih. Počasi vrtite valj naprej in nazaj, kolikor lahko. Iztegnjen položaj zadržite nekaj sekund. Za začetek ne naredite več kot dveh nizov po 10-krat.
Kompleks vaj za trebuh
Če ste nekoč imeli vitek trebuh ik, vendar je postopoma postal debel, pojavil se je predpasnik, tako preprost kompleks pomaga izgubiti težo. Vključuje najučinkovitejše vaje za trebuh. Izvajati jih morate vsak drugi dan in poskušati povečati število ponovitev na 3 serije po 25-krat. Začnete lahko s količino, ki jo lahko prenesete:
- Škarje. Gibanje poteka v ležečem položaju. Roke položite pod zadnjico. Dvignite boke približno 30 centimetrov od tal, jih prekrižajte, izmenično dvigujte eno nogo navzgor, nato drugo.
- Potisni. Izvaja se iz istega položaja, vendar so noge upognjene v kolenih. Kolena dvignite na prsi, nato ostro potisnite noge navzgor in jih poravnajte. Zadnjica in spodnji del hrbta se dvigneta, nato pa se gladko vrneta nazaj.
- Kompleksni zavoji. Iz ležečega položaja istočasno dvignite noge in telo navzgor. Roke, ki so bile na trebuhu, iztegnite med kolena, medtem ko upogibate telo.
- Deska z vrtenjem. Obrnite obraz proti tlom, dvignite se na komolce. Celotno telo je podolgovato v eno linijo. Nato se obrnite na bok in dvignite eno roko od tal. Vrneš se in se obrneš na drugo stran. Vse tri položaje zadržite 30 sekund.
Trebuh in pas sta problematično področje, ki skrbi mnoge ženske. Pogosto tudi z redno vadbo volumen v tem območju izgine zelo počasi in nerad. V tem članku boste našli podrobno strategijo za spopadanje z njim, in sicer učinkovite vaje za odstranjevanje trebušne maščobe in nasvete za izbiro kardio vadbe.
Ali obstajajo učinkovite vaje za izgubo maščobe na trebuhu? Seveda, a vse ima svoje značilnosti.
Zakaj moj trebuh ne gre stran?
Veliko ljudi verjame, da je napetost v trebuhu odvisna od stanja mišic. trebušne mišice. To pomeni, da lahko dosežete redno izvajanje posebnih vaj za zmanjšanje trebušne maščobe popolna postava. Na žalost krepitev ne vpliva na količino podkožne maščobe v predelu trebuha. Kot rezultat takšne vadbe boste dobili razvite mišice, ki bodo skrite pod plastjo maščobe.
Izbira kardio obremenitve
Kako okrepiti trebušne mišice in pri tem doseči lepa postava? Svoji redni vadbi dodajte kardio. Najbolje je, da to storite takoj po. Zadostujejo vam 3-4 ure na teden. Ena od njih naj bo srednje intenzivna, a dolgotrajna (45 minut - ura). Ostalo je treba zgraditi z intervalno metodo.
Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe bodo dale hitre rezultate, če jih boste kombinirali s kardio vadbo.
Sledite naslednjemu vzorcu:
- 5 minut nizkointenzivnega ogrevanja;
- 3 minute srednje intenzivnosti;
- 2 minuti visoke intenzivnosti;
- 5 minut ohladimo.
Ponovite intervale 2 in 3 3-4 krat.
Kako določiti intenzivnost kardio vadbe? Nizka intenzivnost pomeni, da se srčni utrip le malo razlikuje od utripa v mirovanju. Lahko mirno nadaljujete pogovor, saj vaše dihanje ni prekinjeno. Pri zmerno intenzivnih aktivnostih se srčni utrip poveča. Postane težko nadaljevati pogovor. Visoka intenzivnost onemogoča kakršen koli pogovor. Dolgotrajna vadba v tem načinu je nevarna. To obremenitev uporabljajte v kratkih intervalih.
Kar zadeva simulator, bi bil najboljši dodatek k učinkovitim trebušnim vajam trening na tekalni stezi oz. Če imate raje skupinske tečaje, izberite step aerobiko ali ples. Vadite lahko tudi doma z uporabo katerega koli videa klasične aerobike.
Ne pozabite, da bo le kombinacija vaj za zmanjševanje trebušne maščobe in kardio vadbe dala hitre in opazne rezultate.
Upoštevamo pravila izvajanja vaj
Kako v najkrajšem možnem času okrepiti trebušne mišice?
Napor pri izdihu, sprostitev pri vdihu - železno pravilo.
- Redno telovadi. Izvajajte vaje za zmanjšanje trebušne maščobe 4-5 krat na teden.
- Vaje izvajajte pravilno. Ne pozabite na dihanje: vsak napor (na primer dvig trupa) je treba izvajati med izdihom. Med vdihom pride do sprostitve in vrnitve v začetni položaj.
- Ne obremenjujte vratu. Med izvajanjem gibov pazite, da je celoten predel ovratnika sproščen. Če je vse opravljeno pravilno, boste po opravljeni polovici zahtevanih ponovitev občutili močno pekoč občutek v mišicah. Hkrati vas ne smejo boleti ramena, vrat in hrbet.
- Naj bo vaše telo harmonično. Ne zataknite se pri istih gibih. Pravzaprav učinkovite vaje odstraniti trebuh, veliko. Lepota telesa je v njegovi proporcionalnosti. Delajte tudi na drugih mišičnih skupinah. Če želite trening trebušnih mišic kombinirati z drugimi treningi, izberite spodnji del hrbta in hrbet.
- Obremenitev postopoma povečujte. Začnite s 15 ponovitvami vsake vaje. Ko to število ponovitev postane enostavno, dodajte še 1 niz po minuti odmora. V prihodnosti povečajte število ponovitev. Vaš cilj so 3 serije po 25 ponovitev.
Program vadbe za raven trebuh
Vaja "škarje"
Na tla položite gimnastično blazino in se ulezite.
- Dlani položite pod. Dvignite in rahlo razširite noge.
- Ob izdihu razmaknite noge čim bolj vstran. In ko vdihnete, jih ponovno združite, kot da bi delali s škarjami.
- Skozi celotno vadbo se stopala ne smejo dotikati tal. Zdrži čim dlje.
Škarje za vadbo. Med njegovim izvajanjem poudarek obremenitve pade na spodnji del trebušnih mišic.
Potisnite navzgor s stiskalnico
Pri naslednji vaji ostanite na tleh.
- Rahlo pokrčite kolena in položite dlani pod zadnjico.
- Dvignite noge tako, da so pokrčena kolena neposredno nad prsmi.
- Ob izdihu potisnite noge navzgor, spodnji del hrbta dvignite od tal.
- Ko vdihnete, nežno spustite spodnji del hrbta proti tlom.
Napredni trebušnjaki
Najučinkovitejše vaje za trebuh so trebušnjaki, ki jih poznate iz šolskih ur telesne vzgoje. V tej vadbi vas vabimo, da preizkusite njihovo bolj zapleteno različico.
- Leži na hrbtu, iztegnite roke ob telesu in položite dlani na trebuh. Iztegnite noge.
- Ob izdihu istočasno dvignite telo in dvignite noge od tal. Posledično mora vaše telo tvoriti kot. Za udobje se raztegnite med koleni.
- Ko vdihnete, se spustite navzdol, ne da bi se z glavo in rameni dotaknili tal.
Poskusite, da te vaje ne izvajate s sunki zaradi vztrajnosti. Delajte z enakomernim tempom.
Plank položaj s prehodom na stran
Naslednja vaja se imenuje "plank". Je statičen, to pomeni, da v njem ni gibanja. Glavna stvar je zavzeti pravi položaj.
- Zavzemite položaj, ki leži na komolcih. Postavite stopala skupaj, napnite zadnjico in...
- Napnite trebuh. Poskrbite, da vaše celotno telo, od glave do pet, tvori popolno linijo.
- Ostanite v tem položaju 30 sekund.
- Po tem dvignemo eno roko od tal in se, ne da bi spremenili iztegnjeni položaj telesa, obrnemo na bok. Držimo še 30 sekund.
- Vrnite se v pokončni položaj za 30 sekund.
- In mi stojimo na drugi strani - zadnjih 30 sekund.
Iz klasičnega planka se pomaknemo v stran, se vrnemo, nato na drugo stran.
Zdaj veste, kako okrepiti trebušne mišice. S kombinacijo preverjenih vaj s kardio vadbo in vadbo boste hitro dosegli osupljive rezultate.
Trdi trebušnjaki, zaželeni trebušnjaki ... Sanje? Če so sanje, so povsem uresničljive tako za moške kot za ženske. Čeprav bo potrebno veliko dela, da bo zaživel. Vaje za trebušne mišice zahtevajo veliko porabo energije, vendar je nagrada vredna: popolnoma raven trebuh. Kako je to mogoče doseči?
Naše trebušne mišice podpirata dve vrsti mišic: rektus in poševne mišice. Razvita ravna mišica daje lep, raven trebuh, medtem ko so poševne mišice namenjene krepitvi bokov. Vsaka od vrst zahteva individualni razvoj - odstraniti želodec, vendar na primer samo dviganje iz ležečega položaja ne bo delovalo.
Te mišice se čez dan same po sebi ne napolnijo, kot na primer noge ali roke, ki jih nenehno uporabljamo: da bi jih okrepili, bomo morali namensko dodeliti čas za trening. Bodite pripravljeni na dejstvo, da tudi najučinkovitejše vaje ne bodo prinesle takojšnjih rezultatov: odstranite odvečne maščobe in oblikovanje lepe silhuete ni naloga za en mesec.
Če je zgornji del rektusne mišice mogoče načrpati razmeroma hitro, se spodnjemu delu ne mudi krepiti. In ni tako enostavno zategniti strani. Omeniti velja tudi, da je za moške ta naloga veliko bolj izvedljiva kot za ženske.
Brez diskriminacije, le moder mehanizem, ki ga je določila narava: ženske imajo v tem delu premne mišice veliko manj živčnih končičev, tako da jih med menstruacijo in porodom ne boli preveč. Poleg tega je potrebna širša maščobna plast za mehansko zaščito otroka, ki se oblikuje v trebuhu noseče matere. Moškemu seveda ni treba ničesar zaščititi ali zaščititi.
Dieta za popolne trebušne mišice
Telovadba je odlična, a da se znebite trebuha in bokov, se morate držati diete, ne glede na to, kako gledate.
Če je vaš cilj izguba odvečne maščobe in ne pridobivanje mišična masa, tako kot profesionalni športniki ali bodybuilderji, poskusite upoštevati nekaj preprostih pravil:
- dol z mastno hrano, prekajeno hrano, konzervirano in predelano hrano, majonezo in hitro hrano;
- odreči se pekovskim izdelkom, kruhu iz rafinirane in beljene moke, sladkorju in sladkarijam. Temna čokolada in med vam lahko pri taki omejitvi služita kot tolažba, vendar v majhnih količinah;
- zamenjajte hitre ogljikove hidrate v prehrani s počasnimi (kaša, sadje);
- postavite tabu na alkoholne pijače (njihovo uživanje vodi do dehidracije), kakršno koli gazirano vodo, sol (zadržuje nepotrebno tekočino v telesu);
- ločen odstavek, ki v večji meri skrbi, seveda, moški - brez piva! Tisti, ki radi popijejo liter ali dva penastega napitka na večer, tvegajo, da ne dobijo trdih kock, ampak zelo mehak pivski trebuh;
- Poskrbite, da boste dnevno zaužili vsaj 30 ml navadne pitne vode na 1 kg telesne teže.
Nihanje po pravilih
Odstranjevanje trebuha in strani je možno le, če se vse vaje izvajajo pravilno. Ne glede na to, katere učinkovite tehnike izberete za svoje zaveznike, morate naprezati trebušne mišice in ne hrbta, nog ali na primer rok, kot se pogosto zgodi pri začetnikih, odkritih lenuhih in tistih, ki nepravilno porazdelijo breme.
Da bi se temu izognili, upoštevajte nekaj pravil:
- ogreti se - bistveni pogoj: zasuki vratu, zamahi z rokami, upogibi, izpadni koraki, za katere boste poleg glavne vadbe porabili 10 minut, bodo pomagali ogreti mišice, jih pripraviti na prihajajočo obremenitev in jih zaščititi pred morebitnimi zvini in poškodbami;
- preveč aktivna vaje za moč bolj primeren za moške. Ženske raje raztezajo mišice, kar prinaša tudi odlične rezultate;
- Hrbet naj bo v večini primerov zaobljen. Raztezanje v vrvico je nesprejemljivo: obremenitev hrbta in spodnjega dela hrbta je prepovedana;
vsako vajo je treba ponoviti vsaj 20-krat z dokaj hitrim tempom, postopoma povečevati število ponovitev; - naredite vaje čim prej. In ne skrbite, če je vaša hitrost na začetku zelo počasna: sčasoma boste obvladali najtežje vaje, ki jih izvajate v hitrem tempu;
- ne morete razširiti kolen na straneh, vedno morajo biti v skladu s prsti;
- prizadevajte si, da so vaše trebušne mišice nenehno napete;
- ne zanemarjajte raztezanja (to pravilo velja tudi za moške): po izvedbi vaje se ulezite na trebuh, z rokami se naslonite na tla, dvignite trup z iztegnjenimi rokami in upognite hrbet. Trebušne mišice naj se rahlo raztegnejo. Tako telesu zagotovite dodaten dotok kisika, zabeležite dosežene rezultate in pripravite mišice na naslednji trening.
10 najboljših vaj
Te vaje, namenjene moškim in ženskam, vam bodo pomagale znebiti trebuha in bokov v samo nekaj tednih. Začetni položaj v vseh primerih je na hrbtu.
- Noge dvignjene in upognjene v kolenih, roke za glavo. Rahlo napnite trebušne mišice, dvignite ramena od tal s pomočjo rektus abdominis mišice. Ko zadržite ta položaj 2-3 sekunde, se spustite nazaj na tla.
- Dvignite noge tako, da so pravokotne na tla. Napnite trebušne mišice in s trebušnimi mišicami dvignite boke od tal. Hrbet mora ostati negiben.
- Stopala so v širini ramen, roke za glavo. Iztegnite ramo proti nasprotnemu kolenu, drugi komolec pa naj bo trdno pritrjen na tla. Ko ste na tleh, iztegnite drugo ramo v nasprotni smeri. Strani morajo biti vključene.
- Noge dvignjene in upognjene v kolenih, roke za glavo. Napnite trebušne mišice, nežno dvignite ramena, nato potegnite eno koleno k prsim, poravnajte nogo in jo dvignite v začetni položaj. Zamenjaj nogo.
- Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Dvignite ramena in lopatice od tal zgornji del trup. Ko nekaj sekund zadržite ta položaj, se spustite na tla.
- Noge so ravne, roke iztegnjene vzdolž telesa. S pomočjo trebušnih mišic počasi dvignite noge do kota 90 stopinj s tlemi, zadržite v tem položaju 2-3 sekunde in jih previdno spustite na tla.
- Roke narazen. Ravne noge naj bodo zaprte in dvignjene pravokotno na tla. Nežno spustite eno nogo vstran in se prepričajte, da z vašim telesom tvori kot 90 stopinj. Z nogo se skoraj dotaknite tal in jo vrnite v prvotni položaj. Naredite enako za drugo nogo. Tako okrepite boke in pomagate telesu odstraniti odvečno maščobo s problematičnih predelov.
- Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, vendar tokrat noge ne spuščajte izmenično, ampak obe hkrati - v eno in drugo smer.
- Noge so sklenjene in dvignjene pravokotno na tla. Roke položite z dlanmi eno na drugo. Dvignite ramena od tal, poskusite z rokami doseči prste na nogah.
- Roke ob telesu. Dvignite noge pravokotno navzgor, jih upognite v kolenih, tako da so vaše golenice vzporedne s tlemi. Nežno spuščajte pokrčena kolena izmenično v desno in levo.
Te preproste, a zelo učinkovite vaje za moške in ženske vam bodo pomagale odstraniti odvečno maščobo, oblikovati lep trebuh in maksimalno vitke strani. kratek čas. Glavna stvar je, da ne bodi len. Pojdi!
10/11/2014 00:44
Skoraj vsako dekle pozna to težavo, ko ugotovi, da njen pas ni več tanek, njene stranice pa so se vizualno (in ne samo) povečale. Mnogi ljudje na to niso pozorni, čeprav se je s temi težavami precej enostavno spopasti, če se pravočasno začnete učiti.
Dihalne vaje za trebuh - najlažje vaje za hujšanje
Eden najbolj preprostih načinov odstranite odvečno maščobo na trebuhu in straneh – dihalne vaje. Te vaje resnično kurijo maščobe in vam pomagajo doseči želeno obliko.
Torej, kako se izvajajo te vaje?
- Vaja št. 1. Lezite na hrbet in se poskušajte popolnoma sprostiti. Nato pokrčite kolena in čim globlje vdihnite. V tem primeru bi morali napihniti trebuh. Nato močno izdihnemo in potegnemo trebuh, hkrati pa napnemo trebušne mišice. ponovi ta vaja mora biti 10-krat ali več.
- Vaja št. 2. Ležite na hrbtu, iztegnite roke ob telesu in intenzivno dihajte 10 sekund. Nato globoko vdihnite, povlecite trebuh in dvignite noge pravokotno na tla. Nato brez vdiha potegnite noge z rokami proti telesu, da raztegnete mišice nog. Nato se vrnite v začetni položaj in izdihnite. Vaja se ponovi 10-krat, vendar se obremenitev sčasoma poveča.
- Vaja št. 3. IP (začetni položaj) ostaja enak - leži na hrbtu. Roke naj bodo pod zadnjico, noge pa poravnane. Hitro dihajte 10 sekund. Nato napnite trebušne mišice in dvignite noge od tal. Naredite vajo škarje (10 sekund) in nato kratek odmor. Naredite 10 pristopov, dokler trebušne mišice ne začnejo "goreti".
- Vaja #4. IP - stojite ob steni, pritisnite hrbet nanjo. Nato globoko vdihnite in občutite napetost v spodnjem delu hrbta, naslonite hrbtenico na steno. Nato izdihnite enako globoko, da začutite, kako se vaše trebušne mišice napnejo. Vaja se ponovi tudi 10-krat.
- Vaja #5. IP - sedite na stolu, popolnoma poravnajte hrbet. Nato preprosto globoko vdihnite v želodec, tako da sprostite ali sunkovito napnete trebušne mišice. Vajo izvajajte od 10- do 50-krat.
Telesne vaje za izgubo maščobe na trebuhu – 10 možnosti
Poleg dihalnih vaj obstajajo tudi fizične vaje, ki so namenjene ekstremnemu izgorevanju maščobnih oblog na trebuhu in ob straneh.
Tudi te vaje prispevajo k pojavu dolgo pričakovanih trebušnih mišic.
10 učinkovitih vaj za izgubo maščobe na trebuhu
- 1. vaja. Počepi. Izkazalo se je, da počepi pomagajo ne le pri oblikovanju zadnjice vaših sanj, ampak tudi pri napihovanju trebušnih mišic.
Najpomembnejši pogoj je prisotnost uteži. V roke lahko vzamete litrsko plastenko vode - to bo povsem dovolj.
- 2. vaja. Zvijanje.
IP - leži na hrbtu. Kolena so pokrčena, stopala pa popolnoma ravna na tleh. Roke položite za glavo. Telo močno dvignite in se z levim komolcem dotaknite desnega kolena, nato se vrnite v začetni položaj.
Ponovite vajo, vendar z desnim komolcem in levim kolenom. Ponavljajte, dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah. - 3. vaja. Kolo.
Vaja, ki jo vsi poznajo že od otroštva, ki pomaga znebiti se ne le maščobe na straneh in trebuhu, ampak tudi "ušice" na bokih.
Vajo je treba izvajati 2 do 5 minut. Preberite tudi: - 4. vaja. "Zlomljene škarje."
Vaja se izvaja iz ležečega položaja na trebuhu. Noge se rahlo dvignejo, nato se rahlo razširijo vstran in nato udarjajo druga ob drugo.
Tako se aktivirajo trebušne mišice in notranji del boki. - 5. vaja. Vaja z obremenitvijo.
Za to vajo boste potrebovali poljubno težo (lahko celo blazino). Ulezite se na hrbet in med stopali stisnite blazino. Nato dvignite noge na majhno višino, da blazina ne pade ven.
Nato začnite risati kroge s stopali (najprej velike, nato majhne). Vaja se izvaja tudi toliko časa, dokler trebušne mišice ne začnejo goreti. - 6. vaja. Dvig telesa.
Tipična vaja za trebuh. Zavarujte noge (v ta namen lahko uporabite kavč), prekrižajte roke na prsih.
Nato dvignite in spustite tolikokrat, da začutite pekoč občutek v mišicah. - 7. vaja. Breza (sveča).
Da, ta vaja pomaga tudi pri odstranjevanju odvečne trebušne maščobe. V pozi breze morate ostati 30 do 50 sekund.
Nato nekajkrat globoko vdihnite in naredite še eno serijo. - 8. vaja. Hula Hup.
5 minut vrtenja obroča vam pomaga do idealnega pasu, uredi boke in pokurite odvečne kilograme.
Vrtite se lahko 5 minut in ta čas postopoma povečate na pol ure. - 9. vaja. Plank.
Ta vaja ne pomaga samo odstraniti maščobe s trebuha in strani. Ampak tudi zategnite vse mišice na splošno.
IP - leže, kot pri skleci, vendar namesto na dlaneh počivajte na podlakteh. Telo naj bo napeto kot struna. V tem položaju morate ostati eno minuto. - 10. vaja. morska deklica
Ta vaja s smešnim imenom vam pomaga oblikovati pas in odstraniti maščobo s strani. IP - leži na boku, obe roki položite za glavo. Noge so povezane skupaj in jih morate dvigniti od tal.
Držite noge viseče deset sekund, nato pa jih spustite. Vaja se ponovi 10-krat na vsako stran.